Mik azok a fehérjék zsírok szénhidrátok táblázat. Hús, húskonzervek és félkész termékek

A legegyszerűbb magyarázat az, hogy a szénhidrátokat a fehérjékkel egyidejűleg kell bevinni - az asszimilációs folyamat gyorsabb és jobb, ha együtt fogyasztják őket. Kiegyensúlyozott étrend mérsékelt fehérje- és szénhidrát jelenlétével és kis mennyiségű zsírral sokkal hasznosabb a texturált test kialakításához és a normál fogyáshoz.

A szervezetbe jutó fehérjék aminosavakká bomlanak le, amelyek a fő építőanyag izomszövet szervezet. Ám az aminosavak maguk az izmokba nem tudnak bejutni, fajta „hordozójuk” az inzulin, amely csak szénhidrát jelenlétében képződhet. Ezért a fehérje és a szénhidrát bevitel szétválasztásával sem a táplálékot, sem az elvégzett terhelésekhez szükséges energiát nem tudjuk biztosítani az izmoknak.

A szervezetbe jutó szénhidrátok glükózzá alakulnak, ami a vért cukorral telíti. Túl sok cukorral, amely általában egyszerű szénhidrátok bevételekor fordul elő, az inzulin elkezdi a glükózt zsírokká alakítani, és lelassítja a szervezetbe táplálékkal bekerülő zsírok felosztásának folyamatát is. Ezért fontos az összetett szénhidrátok fogyasztása.

Az összetett szénhidrátok nem váltják ki az inzulin hatásmechanizmusát, így a szervezet saját zsírtartalékai masszív támadásnak vannak kitéve, a cukor és a glükóz belső erőforrásokból termelődik.

Az érthetőség kedvéért itt egy diagram:

A glikogén, amely a szervezet fő energiaforrása, glükóz formájában érkezik, amelyből termelődik. Egészséges felnőttben a glikogén mennyisége általában 300-400 g. Aktív terhelés alatt elveszett a legtöbb glikogént, és ha nem tölti fel tartalékait a szénhidrátok és a fehérjék fogyasztásával, akkor az edzés hatékonysága jelentősen csökken. Ráadásul a sportoló összeomlást, idegességet és állandó éhségérzetet kap.

A táplálkozási szakemberek nem hiába javasolják a rendszeres időközönkénti étkezést, mert ez stabilizálja az egyenletes és állandó inzulintermelést. A 3-4 óránként érkező fehérje lelassítja a szénhidrát lebontási folyamatokat és normalizálja a vérbe jutó cukor mennyiségét.

A fehérjék és szénhidrátok egységes és közös bevitelének fontos hatása az izomszövet felépítésében segítő hőhatás lesz. És kiváló bónusz az anyagcsere-folyamatok felgyorsulása, a testet nem vonják el a további erőfeszítések, hanem zökkenőmentesen és folyamatosan tud dolgozni, mint az óramű.

A kiegyensúlyozott étrendben a fehérjéknek és a szénhidrátoknak egyaránt jelen kell lenniük: végül is ezek együtt jobban felszívódnak. A fehérjék és szénhidrátok szervezetében a kölcsönhatás mechanizmusának alábbi leírása segít megérteni a kombinált táplálkozás előnyeit és megválaszolni a kérdést: miért nem szabad szétválasztani a szénhidrát- és fehérjebevitelt.

1. Az izomépítéshez a szervezetnek aminosavakra van szüksége, amelyek a fehérjék lebontása során keletkeznek. Ahhoz, hogy a szervezetet folyamatosan fehérjével láthassa el, 3 órás időközönként fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania. A szénhidrátok nem szolgálhatnak aminosavforrásként. Ezért szénhidrát diétával a szervezet kénytelen kivonni az aminosavakat saját izomszövetéből, vagyis „önevésbe” kezd.

2. Az inzulin felelős az aminosavak izomzatba történő szállításáért. A szénhidrátok szükségesek az inzulintermelés serkentéséhez. Ezért a fehérjék mellett elengedhetetlen, hogy minden étkezésben szénhidrátot is tartalmazzon.

3. Lenyeléskor a szénhidrátok glükózzá alakulnak. A glükóz felszívódik a vérbe. A magas szénhidrátbevitel hozzájárul a túlzott vércukor-telítettséghez. Feldolgozásának mechanizmusai be vannak kapcsolva, a cukorszint meredeken csökkenhet. Ez összeomlással, idegi kimerültséggel és az éhség fokozódásával jár együtt. Az állandó éhségérzet egyik oka az egyszerű szénhidrátok feleslege lehet az étrendben.

4. Tehát a sok szénhidrát fogyasztása növeli a vércukorszintet. Ez viszont nagy mennyiségű inzulin felszabadulását serkenti, amely elkezd bejutni a véráramba, és elősegíti a glükóz felszívódását. Egy része glikogénné alakul. A felesleges glükóz az inzulin hatására zsírrá alakul. Emellett az inzulin lassítja a szervezetbe kerülő zsírok lebontását, és így hozzájárul azok felhalmozódásához is. Ez pedig veszélyezteti a cukorbetegség kialakulását. Ezért fontos a vér inzulinszintjének szabályozása, állandó szinten tartása.

5. Az izmokban lévő glikogénraktár nem növekedhet a végtelenségig. Felnőttnél 300-400 g Fizikai terhelés során a szervezetnek többletenergiára van szüksége, melynek forrása a tárolt glikogén. A glikogén hiányával az edzés hatékonysága csökken. Bár a fehérjediéta számos híve ragaszkodik a szénhidrát mennyiségének korlátozásához az étrendben, a profi sportolók tapasztalatai azonban azt igazolják, hogy a kizárólag zsír és fehérje fogyasztása negatívan befolyásolja az edzés minőségét és eredményeit. A glikogén formájú üzemanyag nélkül a szervezet nem tud teljes potenciálját kihasználni, és az izomfejlődés lelassul. Ezért még az úgynevezett szénhidrátmentes étrendnek is tartalmaznia kell nem nagyszámú szénhidrátokat(50-150 g). A szénhidrátok teljes kiiktatása az étrendből, valamint a szénhidrátok és fehérjék külön fogyasztása az izmok energiatartalékainak kimerüléséhez vezet. A nagy mennyiségű szénhidrát egyidejű fogyasztása sem hoz semmi hasznot: a szervezet kénytelen lesz a felesleget zsír formájában elraktározni. Ahhoz, hogy az izmok teljes mértékben működjenek és fejlődjenek, a szénhidrátokat egyenletesen és a szükséges mennyiségben kell a szervezetbe juttatni.

6. Ugyanilyen fontos a szervezet számára az egyenletes fehérjebevitel a nap folyamán. A fehérje hatására a szénhidrátok felosztásának folyamata lelassul. A vér cukorral való telítődése is lassabb és egyenletesebb lesz. A válasz - az inzulin termelése - szintén éles hullámok és esések nélkül megy át.

7. A vérben lévő cukor és inzulin egy másik szabályozója a rost, mivel ez csökkentheti a szénhidrátok emésztésének sebességét is.

8. A fehérje egyenletes eloszlása ​​a napi étrendben növeli az élelmiszer termikus hatását és felgyorsítja anyagcsere folyamatok. A fehérjék és a szénhidrátok kombinációja az élelmiszerekben kifejezettebb termikus hatást ad, mint a szénhidrátok önmagukban történő használata.

Fizikai edzés be tornaterem nem adnak pozitív hatást? Számítsa ki a BJU-t, és a test tónusos formákat ölt már ...

Nélkül megfelelő táplálkozás az egészséges teljes élet lehetetlen. A napi menü minden ételének feltétlenül tartalmaznia kell fehérjében, zsírban, szénhidrátban gazdag ételeket. Ezen makrotápanyagok bármelyikének hiánya súlyos betegségek kialakulásához, a felesleg pedig elhízáshoz vezet. Ezért a megfelelő kiegyensúlyozott étrend összeállításánál a fő cél az elfogyasztott főbb élelmiszertípusok tápanyagtartalmának megértése.

Szénhidrát

Azokat a makrotápanyagokat, amelyek 45%-kal telítik a szervezetet életenergiával, szénhidrátoknak nevezzük. Feladataik közé tartozik:

• a fehérje- és zsíranyagcsere normalizálása;
• az izomrostok egészségének megőrzése;
• az egészséges működés erősítése emésztőrendszer(a táplálék könnyű emésztése és felszívódása hasznos elemeket);
• salakanyagok és méreganyagok eltávolítása.

A szénhidrátok fajtái

A tudósok ezt a makrotápanyagot két típusra osztották: egyszerű és összetett.

Az egyszerű szénhidrátoknak két altípusa van: monoszacharidok és diszacharidok, amelyeket egyszerű szerkezet jellemez. A komplex szénhidrátok hasonló szerkezetű többkomponensű poliszacharidok.

Minden étkezést az alapján kell kiszámítani napi adag szénhidrát bevitel (legfeljebb 500 gr). A megnövelt napi mennyiség növeli az inzulinszintet és serkenti a zsírszintézist. Ez hatással van a zsírlerakódásokra a csípőben, a hasban, a derékban.

csökkentett mennyiség (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует fehérje anyagcserét.

Az egyszerű szénhidrátok altípusai

A monoszacharidok képviselői - fruktóz, bontatlan galaktóz, energia glükóz. Képesek gyorsan lebomlani, ezáltal növelve a vércukorszint azonnali megugrásának kockázatát. Édes ízű.

• A fruktózt cukorhelyettesítőként használják. Könnyen zsírrá alakul. A fruktóz asszimilációjához nincs szükség további inzulintermelésre, ezért fogyaszthatták a betegek cukorbetegség. A zöldségek, gyümölcsök, méz az édes fruktóz elsődleges forrásai.
• Galaktóz. A termékben lévő különálló komponensként nem létezik. Ez a tejcukor összetevője (laktóznak is nevezik).
• A glükóz energiaforrás. Minden típusú bogyóban jelen van. Gazdag benne a gyümölcs, a méz, a sütőtök, a sárgarépa és a fehér káposzta.

A diszacharidok közé tartozik a szacharóz és a laktóz.

• A galaktóz és a glükóz kombinációját laktóznak nevezik. Források - tejtermékek.
• A szacharóz a leghíresebb diszacharid. Cukorrépából készül. A szacharóz fokozott fogyasztása stimulálja az inzulinszekréciót, amelynek túlzott mennyisége elhízással fenyeget.

Összetett szénhidrátok

A vizes közegben nem oldódó cukormolekulák megnövekedett tartalma poliszacharidok képződéséhez vezet. Maximális mennyiségük a mesterséges inzulinban, rostban, májglikogénben és keményítőben található.

Hasadásuk lassú, ezért nem károsítja az alakot.

• Az inzulin a fruktóz erős molekuláris vegyülete. Az inzulin forrása a csicsóka, amelyet cukorbetegség kezelésére használnak.
• A glikogén a májban található, és kis mennyiségben az izmokban. Hiánya és a szervezet nem teljes asszimilációja diabéteszes krízishez vezet.
• A cellulóz (rost) fontos az emésztőrendszeri problémák (hasmenés és székrekedés) elleni küzdelemben. A cellulóz fő forrása az uborka, a saláta és a fehér káposzta.
• A keményítő a fő energiaforrás. Feleslege elhízással, hiánya pedig a fehérjeanyagcsere megsértésével (izom atrófia) fenyeget.

Egyszerű és összetett szénhidrátok forrásai

A szénhidrátok összefoglalója

• Tárcsázáskor izomtömeg a szénhidrátok aránya az étrendben 40-60%, fogyás esetén - 10-30%.
• Be kell foglalni az élelmiszerbe csak összetett szénhidrátok.
• A szénhidrátban gazdag ételeket legkésőbb délután négyig kell bevenni, különben még a minimális mennyiségű el nem költött energia is zsírfelesleggé alakul.

Mókusok

A fehérjét fehérjének is nevezik. Lefordítva a görög "fehérje" - "vezető". Az izmok és az izomszövetek növekedéséhez szükséges a napi fehérje étrendbe való felvétele.

A fehérje funkciói sokrétűek:

• részt vesz az enzimatikus folyamatokban;
• V gyermekkor elősegíti a csontváz növekedését;
• támogatja a nő testét a terhesség alatt;
• kedvezően befolyásolja az izomszöveteket a sérülés után;
• növeli a szervezet immunellenállását fertőző betegségek;
• a szénhidrátokkal együtt növeli az ember energiafunkcióit;
• fokozza az izomnövekedést.

fehérjefajták

Napi 150 g fehérje bevitele - ezt a normát a táplálkozási szakértők a 2000-es évek elejéig elismerték. Az eredmények azonban klinikai kutatás kimutatta, hogy túlzott fogyasztása növeli a mérgezés kockázatát. 2002 eleje óta a hivatalos fehérjenorma 30-45 g/24 óra.

Az esszenciális aminosavak a fehérjék fő képviselői. Nélkülözhetetlen, mert 20 ismert testtípusból 9 önmagában nem képes szintetizálni. Ezért ezeket termékekkel kell beszerezni.

A fehérjéknek két fajtája is van: állati és növényi. A növényi fehérjékben található aminosavak "alsóbbrendűsége" megszűnik, mivel az évelő és egynyári növények gabonafélék és hüvelyesek képviselői egytől egyig kombinálódnak az étrendben.

állati fehérje

Ez a szükséges aminosavkészlet igazi tárháza. De vannak hátrányai is.

Az állati eredetű termékekben a fehérje a normálnál háromszor többet tartalmaz. Az ilyen kiegyensúlyozatlan fogyasztás mérgezéssel fenyeget. Kezdetben a vese és a máj szenved tőle. A csontok kalciumhiánya alakul ki.

A hús magas koleszterintartalmú, mesterségesen bevitt antibiotikumok, hormonok és zsírok - az egészségre veszélyes összetevők.

növényi fehérje

A vitaminok, szénhidrátok, ásványi anyagok – a növényi fehérje összetevői – könnyen felszívódnak a szervezetben. Ugyanakkor nem tartalmaznak káros koleszterint, zsírt és felesleges hormonokat.

Az esszenciális aminosavak nagy részét csak a szójatermékek tárolják. Egyéb esetekben (változatos étlap összeállításakor) az emberi étrendnek tápanyag-egyensúlyt kell tartalmaznia növényi eredetű.

Fehérjeforrások

Fehérje összefoglaló

Egy személy önállóan tudja szabályozni az akkumulátorok egyensúlyát. Ha ez nem lehetséges, akkor a fitnesztermekben edzők és táplálkozási szakemberek segítségét kell igénybe vennie.

• A napi fehérjenorma 35-40 g (0,8-2,5 g/kg).
• A menünek mindkét típusú fehérjét tartalmaznia kell.
• Zöldségek és állati fehérje felhasználás előtt megfőzzük (nem sütjük!).

Zsírok

A legösszetettebb molekulák a zsírok. Szénhidrátjaikkal együtt fő jellemzője- A test telítettsége energiával. A zsírok jó hőszigetelő tulajdonságokkal rendelkeznek, „támasztékul” szolgálnak a szervek számára.

A zsírok normája 24 órán belül az étrend 20-30% -a. Szerepüket nem lehet túlbecsülni.

• esszenciális zsírsavak tárházaként szolgál;
• elősegíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását;
• normalizálja az izomszövet növekedését, elősegíti fizikai fejlődés;
• befolyásolja az erek rugalmasságát;
• normalizálja a szőrtüszők, körömlemezek állapotát;
• hormonokat szintetizálni.

A zsírok két altípusra oszthatók: növényi (földi növények) és állati (mesterséges táplálású). különböző fajták madarak és állatok, húst tartalmazó termékek).

Növényi zsírok

alapján ebből a típusból a zsírok telítetlen zsírsavak. Nem tartalmaznak koleszterint, de segítenek eltávolítani a szervezetből. Ezek a zsírok jól emészthetők és tökéletesen felszívódnak, fokozzák az epeelválasztást.

A zsírok sok kalóriát tartalmaznak. Nem ez az oka azonban teljes kizárásuknak az étlapról. A zsírsavhiány rontja az állapotot bőr.

A növényi zsírok fő forrásai: olívaolaj, szezám, len, napraforgó.

Állati zsírok

Összetételükben olyan telített zsírsavak találhatók, amelyek koleszterintartalma meghaladja a megengedett százalékot. " húszsír Nagyon lassan bomlik le, és gyengén távozik a testből. De a májra gyakorolt ​​negatív hatásuk nagy.

A tejtermékekből származó zsírok összetétele jobb. Ezért sokkal könnyebb eltávolítani őket.

A növényi és állati zsírok 1-1 arányú használata indokolatlan, mivel a szervezetnek elvileg nincs szüksége állati zsírokra. De a káruk óriási:

• befolyásolni szív-és érrendszer;
• növeli a koleszterinszintet;
• bizonyos típusú rákot okoznak.

Zsírforrások

A zsírok összefoglalása:

• Naponta 100-150 g zsírt fogyaszthat (0,8-1 g/kg).
• A napi menü 60-71% állati zsírt és 29-40% növényi zsírt tartalmazzon.
• Az ember nem szenved az állati zsír hiányától, ezért lehetőség szerint ki kell zárni.
• Este nem kívánatos zsíros ételeket fogyasztani.
• Az ételeket jobb a telítetlen zsírok figyelembevételével készíteni.

BJU az életben

A mikro- és makroelemekre a testnek "építőanyagként" van szüksége. Egy diéta, amely a hasznos összetevők pótolja az összetett szénhidrátok hiányát, egészséges zsírokés fehérjéket. A tápanyagok egyensúlya megvédi az embert a korai öregedéstől és a betegségektől, erőt és energiát biztosítva.

Először is emlékeznie kell arra a tényre, hogy a megfelelő táplálkozás alapja a magas fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmú ételek. Ezeket a létfontosságú tápanyagok hármasának nevezik. Nélkülük a szervezet élete lehetetlen.

A fehérjék szerepe életünkben

Ételeink nélkülözhetetlen része a fehérjék. Új sejteket építenek fel, az elhasználódottakat pótló sejtek pedig aktívan részt vesznek a szervezetünkben folyamatosan zajló anyagcserében. A tudósok okkal nevezték őket "fehérjéknek" - a görög Proteus isten után, aki folyamatosan változtatta alakját. A fehérje molekula hajlamos a metamorfózisokra is. Testfehérjék csak élelmiszerfehérjékből képződhetnek.

Az állati fehérjék fő forrásai a hús, túró, hal, tojás. A növényi élelmiszerek fehérjéket is tartalmaznak. Különösen gazdagok bennük a hüvelyesek és a diófélék.

A gyógynövény- és állati táplálék, az ember fehérjét kap. Azt kell mondanom, hogy az élelmiszerek fehérjéi jelentősen eltérnek azoktól a fehérjéktől, amelyekből az emberi test épül.

A fehérjék az emésztés során aminosavakra bomlanak le. Felszívódnak, és a szervezet saját fehérje előállításához használja fel őket. A legfontosabb aminosavak 22 típusa létezik. Közülük nyolcat pótolhatatlannak neveznek. Azért nevezik így, mert a szervezet nem tudja önmagában szintetizálni, és csak étellel jutunk hozzájuk, a maradék 14 aminosavat nem esszenciálisnak tekintjük.

A különböző fehérjék különböző aminosav-komplexeket tartalmaznak, és számunkra nagyon fontos, hogy a szervezet folyamatosan megkapja a számára szükséges teljes fehérjekészletet. A környező világban nincsenek olyan egyedi termékek, amelyek aminosav-összetételüket tekintve megegyeznének a Homo sapiens szervezet fehérjéivel. Felépítésükhöz állatokként be kell venni őket az étrendbe fehérje termékekés növényi eredetű termékek. Felhívjuk figyelmét, hogy az állati fehérjék legalább 1/3-a legyen az étlapon. Egy egészséges felnőtt napi étrendjében az átlagos fehérjebevitel 100-120 g legyen, nehéz fizikai munkát végezve pedig 150-160 g-ra emelkedik.

"" kifejezés alatt kiegyensúlyozott étrend» növényi alapú állati termékek kombinációját jelenti. Ez a kombináció kiegyensúlyozott aminosavkészletet biztosít, hozzájárulva a jobb anyagcseréhez.

A tejtermékekből származó fehérjék a leggyorsabban emészthetők. A hús és a hal egy kicsit lassabban emésztődik (a marhahús sokkal gyorsabb, mint a sertés- és bárányhús). Következik a gabonafélék és a kenyér. Jól emészti a fehérlisztből (legmagasabb minőségű) sütött búza és a búzadarából készült ételek gyomorfehérjét.

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek (100 g termékenként)

Soha nem szabad megfeledkezni arról, hogy ha az étrendben túl sok fehérje van, akkor a májat és a vesét nagymértékben túlterhelheti a fehérje bomlástermékeivel. Túlhasznált fehérjék rothadó folyamatokhoz vezetnek a belekben. A savas oldalon is felhalmozódnak a nitrogén anyagcsere termékei. Természetesen korlátozni kell a fehérjebevitelt azokra az emberekre, akik köszvényben szenvednek, máj- és vesebetegségben szenvednek.

A zsírokat tartják a legerősebb, legszilárdabb energiaforrásnak. Egy másik hasznos oldal: a zsír vagy testzsír "raktárát" arra tervezték, hogy megvédje a testet a hőveszteségtől és a szöveti zúzódásoktól, és belső szervek zsírkapszulák támaszként szolgálnak és védenek ellene mechanikai sérülés. A tárolt zsír a szervezet fő energiaforrása, amikor akut betegségek ha az étvágy csökken és a táplálékfelvétel korlátozott, vagy éhezés esetén.

Nálunk a zsírforrások a növényi olajok és az állati zsírok, valamint olajos hal, hús, tojássárgája, tejtermékek.

A zsírok telített és úgynevezett telítetlen zsírsavakból, zsírban oldódó E-, A-, B-vitaminokból, lecitinből és számos egyéb, a szervezet működéséhez szükséges anyagból állnak. Elősegítik a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok felszívódását a bélből.

A zsírszövet az energiaanyag erőteljes tartaléka. Ezenkívül zsírok jelenlétében javul az étel íze, és megjelenik a jóllakottság érzése. A zsírok fehérjékből és szénhidrátokból képződhetnek, de nem pótolják őket teljesen.

A szervezet zsírszükségletét csak állati és növényi zsírok kombinálásával lehet kielégíteni, hiszen ezek kiegészítik egymást számunkra létfontosságú anyagokkal.

A zsírok részét képező zsírsavak különbséget tesznek telített és telítetlen között. A telített savak könnyen szintetizálódhatnak a szervezetben. Ide tartoznak a sztearinsav, palmitinsav, kapronsav és vajsav. Alacsony biológiai értékűek, negatívan befolyásolják a zsíranyagcserét, a májműködést, hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához. Az ilyen típusú savak nagy mennyiségben megtalálhatók az állati zsírokban (marha-, bárányhús) és néhány növényi zsírban (elsősorban kókuszolajban).

A telítetlen zsírsavak nagyon aktívan részt vesznek a koleszterin- és zsíranyagcserében. Ezek a vegyületek biológiailag aktívak. Segítenek növelni a rugalmasságot és csökkentik az áteresztőképességet. véredény zavarják a vérrögképződést. Az ilyen savak, elsősorban többszörösen telítetlenek (arachidonsav, linolsav, linolénsav), nem szintetizálódnak a szervezetben - táplálékkal lépnek be. Ez a fajta sav tartalmaz halzsír, sertészsír, olíva-, napraforgó- és kukoricaolaj.

A zsírok a zsírsavak mellett zsírszerű anyagokat is tartalmaznak - foszfatidokat és sztearint. Céljuk, hogy részt vegyenek a hormonok szekréciójában, elősegítsék a véralvadási folyamatot, sejtmembránokat képezzenek. A sztearinek közül a koleszterin a legismertebb. Nagy mennyiségben megtalálható állati eredetű termékekben. A szervezetben lévő nagy mennyiségű koleszterin nemkívánatos változásokhoz vezet az erek állapotában, hozzájárul korai fejlesztésérelmeszesedés. Emiatt az orvosok azt javasolják, hogy korlátozzák a koleszterinben gazdag élelmiszerek (zsíros húsok, tojássárgája, agyvelő, vaj, sajt és magas zsírtartalmú tejtermékek) bevitelét az étrendben, és gazdagítsák az étrendet kolint és lecitint tartalmazó élelmiszerekkel (zöldségek és gyümölcsök, tej). és tejföllel). zsírtalanított).

Felnőttek számára a zsír napi normája 100 g-tól könnyű munkaés akár 150 g-ig nehéz fizikai munka során, különösen hidegben. Átlagosan a napi zsírtartalmú étrend 60-70% állati, 30-40% növényi zsír legyen.

Magas zsírtartalmú ételek

Magas zsírtartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Termék	A zsír mennyisége, g
Vaj (növényi, ghí, vaj), margarin, főzőzsírok, sertészsír	80 felett
Tejföl 20% (és több) zsírral, sajt, sertéshús, kacsa, liba, félig füstölt és főtt kolbász, sütemények, halva és csokoládé	20-tól 40-ig
Zsíros túró, fagylalt, tejszín, bárány, marha és 1. kategóriás csirke, tojás, marhahús kolbász, teakolbász, lazac, tokhal, saury, zsíros hering, kaviár	10-től 19-ig
Tej, zsíros kefir, félzsíros túró, tejfagylalt, bárány, marha és 2. kategóriás csirke, rózsaszín lazac, makréla, fattyúmakréla, muffin, édességek	3-tól 9-ig
Zsírmentes túró és kefir, süllő, tőkehal, csuka, szürke tőkehal, gabonafélék, kenyér	kevesebb mint 2

A zsírok fogyasztása során nem szabad megfeledkezni arról a tényről, hogy ezeknek az anyagoknak a feleslege zavarja a fehérjék, a magnézium és a kalcium felszívódását. A megfelelő zsíranyagcsere biztosításához szükséges a szervezet megfelelő mennyiségű vitaminnal való ellátása. A magas zsírtartalmú ételek bőséges fogyasztása gátolja a gyomornedv elválasztását, késlelteti a táplálék eltávolítását a gyomorból. A táplálék lebontásában és asszimilációjában részt vevő egyéb szervek funkciói túlterheltek. A túlzott zsírfogyasztás emésztési zavarokhoz vezet. A szenvedő embereknek krónikus betegségek a hasnyálmirigy, a máj, a gyomor-bél traktus és az epeutak, a zsírok komoly veszélyt jelentenek.

Magas szénhidráttartalmú ételek

A szénhidrátok célja- fő energiaforrásként szolgálja az emberi szervezetet, segíti izomzatunk munkáját. Szükségesek a zsírok és fehérjék normál anyagcseréjéhez. A szénhidrátok fehérjékkel kombinálva hozzájárulnak bizonyos hormonok, enzimek, nyál- és nyálkaképző mirigyek váladékának és más fontos vegyületek képződéséhez. A felnőttek napi étrendjében a szénhidrátok átlagos normája 400-500 g.

A szénhidrátok két csoportra oszthatók - egyszerű és összetett. A komplextől eltérő kémiai szerkezet egyszerű szénhidrátok. Ezek között különböznek a monoszacharidok (fruktóz, glükóz, galaktóz) és a diszacharidok (laktóz, szacharóz és maltóz). Az egyszerű szénhidrátok az édes ízű ételekben találhatók. Ilyenek a cukor, méz, juharszirup stb.

Poliszacharidokösszetett szénhidrátoknak nevezzük. Forrásuk növényi élelmiszerek - gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek. Az összetett szénhidrátok csoportjába tartoznak a pektinek, keményítő, glikogén, rostok, hemicellulóz stb. élelmi rost poliszacharidok, ezért olyan fontos szerepük a táplálkozásban.

A szervezet számára a szacharóz fő szállítói a cukor, a kandírozott gyümölcs, a lekvár, cukrászda, édességek, édes italok, vattacukor, fagylalt, valamint bizonyos típusú zöldségek és gyümölcsök: cékla, sárgabarack, sárgarépa, őszibarack, édes szilva, datolya stb.

A szacharóz, amikor a bélbe kerül, fruktózra és glükózra bomlik. A cukrot a 70-es években "fehér halálnak" nevezték. a múlt század. W. Daphne "Sweet Blues" című könyvében ezt írta: "Károsabb, mint az ópium, és veszélyesebb, mint egy atombomba." Ezt követően kezdődött a cukor üldözése. Manapság megkérdőjelezik a cukor veszélyeit. A WHO szakértői 2002-es jelentésükben azt mondták, hogy az étkezési cukrok csak azon tényezők közé tartoznak, amelyek növelik a fogszuvasodás kialakulásának kockázatát, de nem befolyásolja a szív- és érrendszeri, onkológiai és egyéb tömeges betegségeket. Maga a cukor nem jelent veszélyt az emberre, de a túlzott fogyasztása (ahelyett, hogy hasznos termékek) csökkenéséhez vezet tápérték bármilyen diéta.

Glükóz (dextróz)- az agy, az izomsejtek és a vörösvértestek - vörösvértestek - fő energiaszolgáltatójának nevezik. Bogyókban és gyümölcsökben található. A 70 kg testtömegű embereknél körülbelül 100 g glükózt fogyaszt az agy, 35 g-ot a harántcsíkolt izmok, 30 g-ot a vörösvértestek.A glükóz a májban szükséges glikogén képződéséhez is szükséges. Érdekes módon az étvágy szabályozásában vesz részt. A vérben a glükóztartalom csökken, ez jelzi, hogy a szervezetnek enni kell.

A glikogén az állati szénhidrátok közé tartozik. Ez egy glükóz polimere, egy poliszacharid, hasonló a keményítőhöz. A szervezetnek körülbelül 500 g glikogént kell tartalmaznia.. A glikogén táplálékforrása az állatok és madarak húsa és mája, a halak és a tenger gyümölcsei.

Fruktóz (levulóz) A természetes cukor közül a legédesebb. Az asszimilációjához az inzulin hormon szinte nem szükséges, ez a minőség lehetővé teszi, hogy cukorbetegek is használják, de nagyon korlátozott mennyiségben is.

Laktóz (tejcukor) tejtermékeket tartalmaznak. Ez a szénhidrát normalizálja a számunkra hasznos mikroflóra aktivitását, elnyomja a bélrendszeri bomlási folyamatokat. A laktóz segíti a kalcium felszívódását. A bélben a laktóz enzim veleszületett vagy szerzett hiánya esetén a galaktózra és glükózra bomlási folyamat megszakad. Ez a tejtermékek intoleranciájához vezet. Tejtermékek kevesebb laktózt tartalmaznak, mint a teljes friss tej, tk. Az erjedés során a laktóz tejsavvá alakul.

A maltózt malátacukornak nevezik. Ez egy köztes termék, amely a keményítő lebontása során keletkezik csíráztatott gabona enzimek és emésztőenzimek hatására. Maltóz képződik, majd glükózzá bomlik. A szabad malátacukor mézet, malátakivonatot, sört tartalmaz.

Az emberi étrendben lévő összes szénhidrát körülbelül 85%-a keményítő. Forrása kenyér, liszt, gabonafélék, hüvelyesek, burgonya és tészta. A keményítő meglehetősen lassan emészthető, glükózzá bomlik. Tudnia kell, hogy a búzadarából és a rizsből származó keményítő gyorsabban és könnyebben emészthető, mint az árpából és az árpa darából, a kölesből és a hajdinából, a kenyérből és a burgonyából. A zseléből származó keményítő gyorsabban szívódik fel, azaz. természetes formájában, hőkezelésnek vetik alá.

Az élelmi rostok szénhidrátok (rost, hemicellulóz, pektinek, nyálka, gumi) és lignin komplexéből állnak, amely nem szénhidrát. Sok élelmi rost található a korpában, ezeket a teljes kiőrlésű liszt és az abból készült kenyér, héjas gabonafélék, diófélék és hüvelyesek tartalmazzák.

rost- összetett szénhidrát, az emberi szervezet nem képes megemészteni. Fokozza a bélperisztaltikát, ezért szükséges a megfelelő emésztéshez. A koleszterin a rostok segítségével ürül ki a szervezetből. Az oldhatatlan rost képes eltávolítani a méreganyagokat, megtisztítva a szervezetet a káros anyagoktól. A búzakorpában és sokféle zöldségben és gyümölcsben van rost.

A pektinek célja az emésztés serkentése és a káros méreganyagok eltávolítása a szervezetből. Számos pektin tartalmaz szilvát, almát, őszibarackot, egreset, áfonyát, sárgabarackot, valamint néhány zöldséget - burgonyát, káposztát, uborkát, hagymát, padlizsánt. A pektinek azért is előnyösek, mert a bélben jelenlétükben csökkennek a rothadásos folyamatok, és a bélnyálkahártya gyógyulásához is szükség van rájuk.

Poliszacharid inulin- fruktóz polimer. Sok inulin tartalmaz csicsókát, articsókát és cikóriát.

A hemicellulóz a sejtfal poliszacharidja. Képes vizet tartani. A legtöbb hemicellulózt a gabonatermékek tartalmazzák.

Magas szénhidráttartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének kiszámításakor igyekezzen kerülni azok túlzott fogyasztását, ez elhízáshoz vezethet. És ha minden nap és túlzottan fogyaszt cukrot (vagy magas tartalmú ételeket), kiválthatja a látens diabetes mellitus megnyilvánulását.

Tudnia kell, hogy ezt a betegséget nem a cukor okozza. Az édes ételek egyfajta katalizátorként (gyorsítóként) működnek egy már meglévő betegségben. Hiszen túlterhelik a hasnyálmirigy munkáját, kimerítik az inzulint termelő sejteket. És enélkül nem tudod megtenni a glükóz felszívódását.

De az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét sem ajánlott minimálisra korlátozni. Még a diétázóknak is legalább 100 g szénhidrátot kell fogyasztaniuk napi étrendjükben. Ha szénhidráthiány jön létre a szervezetben, a zsírok és fehérjék anyagcseréje megzavarodik. káros termékek bizonyos aminosavak és zsírsavak nem teljes oxidációja kezd felhalmozódni a vérben. Szénhidráthiány alakul ki. Tünetei: letargia és álmosság, fejfájás, gyengeség, éhség, szédülés, kézremegés, hányinger, izzadás. A viszonzásért wellness, gyorsan kell adni az embernek egy csésze édes teát vagy egy darab cukrot, édességet.

A racionális táplálkozás alapjai

A kiegyensúlyozott, racionális táplálkozás célja a szervezet élettani szükségleteinek megfelelő teljes értékű táplálkozás biztosítása.

Ha a fehérjék zsírokhoz és szénhidrátokhoz viszonyított arányát vesszük, akkor az 1:1:4 (vagy 5) arányt tartották a legoptimálisabbnak. Mit is jelent ez? Egy egészségesen dolgozó ember napi étrendjének körülbelül 100 g fehérjét (ebből 65 állati eredetű termékből), ugyanennyi zsírt (ebből legalább 30 g állati eredetű) kell tartalmaznia. növényi termékek) és szénhidrát 400-500 g.

Bármely étrendben a zsírok, fehérjék és szénhidrátok mellett gondoskodni kell az ásványi elemek fogyasztásáról is (az élettani normának megfelelően). Szükséges továbbá a vitaminok (és C-vitamin B-vitaminokkal - a norma kétszerese: C-vitamin - 100 mg plusz 4-5 mg B-vitamin).

E cél elérése érdekében vegyen be az étlapba a friss zöldségekből készült köreteket és salátákat, egy élesztős italt, frissen facsart gyümölcsleveket, gyümölcsöket és bogyókat, korpát, csipkebogyó főzeteket. asztali só a szokásos mennyiségben fogyasztható (legfeljebb napi 10 g). Vizet kell inni. A levegő hőmérsékletétől függően a folyadékbevitelnek el kell érnie az 1,5-2 litert.

Ha ezek a feltételek teljesülnek, a táplálékfelvétel megfelel az energiafelhasználásnak. Ennek megfelelően a testsúly nem változik, és jól fogod érezni magad.

Az élelmiszer biztosítja az emberi szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges energiát. És a rendszeres táplálkozásnak és az általa előidézett összetett fizikai-kémiai reakcióknak (amit közismerten anyagcserének vagy anyagcserének neveznek) köszönhetjük az élet fennmaradásának. Az élelmiszerek számos tápanyagot tartalmaznak, amelyek nélkül a szervezet növekedése, fejlődése és működése lehetetlen lenne. Ezekről a tápanyagokról a második leckében fogunk beszélni.

Az alábbiakban figyelembe vesszük:

Azt is elmagyarázzuk, hogy mi az egyes anyagok értéke.

Mókusok

A fehérjék a szervezet fő építőanyagai, sejtjeinek és szöveteinek alapjai. Körülbelül 20% -a az emberi test, és több mint 50% -a sejt. A szervezet nem tudja „későbbre” tárolni a fehérjéket a szövetekben, ezért szükséges, hogy azok naponta táplálékból származzanak.

A fehérjék olyan esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyek nem szintetizálódnak az emberi szervezetben – ezek az arginin, hisztidin, treonin, fenilalanin, valin, izoleucin, leucin, metionin, lizin és triptofán. A fehérjék eltérő biológiai értékűek lehetnek, ami attól függ, hogy mennyi és milyen aminosavat tartalmaznak, milyen arányban vannak az esszenciális és nem esszenciális aminosavak, illetve milyen az emészthetőségük a gyomor-bélrendszerben.

Az állati eredetű fehérjék általában nagyobb biológiai értékkel bírnak. Például a tojás, a máj, a hús és a tej az esszenciális savak optimális arányával büszkélkedhet. És közben 97,%-ban szívódnak fel növényi fehérjék csak 83-85%-ban szívódnak fel, tk. növényi termékek nagy mennyiségben tartalmaznak nem emészthető (ballaszt) anyagokat.

A növényi élelmiszerek többnyire kevés fehérjét tartalmaznak, és metionin-, lizin- és triptofánhiányosak. Csak a hüvelyesek (például szójabab, bab és borsó) tűnnek ki magas fehérjetartalmukkal (24%-ról 45%-ra). 20% fehérje van a diófélékben és a napraforgómagban. Aminosavak összetétele szerint a rozs-, rizs- és szójafehérjék közel állnak az állati fehérjékhez.

A szervezet fehérjeszükségletét az ember életkora, neme, a munkavégzés jellege, a nemzeti táplálkozási szokások és az életkörülmények határozzák meg. Általában azoknak a felnőtteknek, akik nem végeznek aktív fizikai munkát, napi fehérjét kell bevinniük 1 g testtömeg-kilogrammonként. Az élelmiszer-fehérjéknek a test teljes energiaszükségletének 1/6-át és 10-13%-át kell biztosítaniuk a szervezet teljes energiaszükségletének, az ajánlott fehérjebevitel 55%-ának pedig állati eredetűnek kell lennie. Ha egy gyermek vagy felnőtt fizikai munkát végez, megnő a fehérjeszükséglete.

Zsírok

Az étkezési zsírok magasabb zsírsavak és glicerin észterei. A zsírsav-észterek páros számú szénatomot tartalmaznak, és maguk a zsírsavak két nagy csoportra oszthatók - telített és telítetlen zsírokra. Az első szilárd állati zsírokban gazdag (a teljes tömeg legfeljebb 50% -a lehet), a második pedig folyékony olajokban és tenger gyümölcseiben (sok olajban, például olíva, lenmag, kukorica és napraforgó olajok a telítetlen zsírok akár 90%-a is lehet. BAN BEN emberi test a normál zsírtartalom 10-20%, de a zsíranyagcsere megsértése esetén ez az érték akár 50% -ra is emelkedhet.

A zsírok és zsírszerű anyagok sejtmembránokat és idegrostok burkot alkotnak, részt vesznek a vitaminok, hormonok és epesavak szintézisében. A zsírlerakódásokat pedig a szervezet energiatartalékának tekintik. A zsírok energiaértéke több mint kétszerese a szénhidrátok és fehérjék értékének. Ha 1 g zsír oxidálódik, 9 kcal energia szabadul fel.

A felnőtteknek napi 80-100 g zsírt kell fogyasztaniuk, ami a táplálék teljes energiaértékének akár 35%-át adja. A linolén és linolén zsírsavak esszenciálisak (a szervezetben nem szintetizálódnak), és táplálékkal kell bevinni őket. Számos hal és tengeri emlős zsírjában, diófélékben és növényi olajokban találhatók meg. Más magasabb telítetlen zsírsavakkal együtt megakadályozzák az érelmeszesedés kialakulását, és ellenállóbbá teszik a szervezetet a fertőző betegségekkel szemben.

Ami a zsírok tápértékét illeti, ez az esszenciális zsírsavak jelenlétének, az A-, E- és D-vitaminok jelenlétének, felszívódásának és emészthetőségének köszönhető. A maximális biológiai érték a linolsavval és más magasabb telítetlensavakkal rendelkező zsírokban rejlik. A zsír felszívódása az olvadáspontjától függ: ha testhőmérséklet alatt van, akkor a zsírok 97-98%-ban szívódnak fel, ha pedig az olvadáspont 50-60°C, akkor csak 70-80%-kal szívódnak fel. %.

A zsírszerű anyagok, mint például a zsírban oldódó vitaminok, foszfolipidek és szterinek a táplálékkal is bejutnak a szervezetbe. A szterinek közül a legismertebb a koleszterin, amely állati eredetű termékekben található. De még a szervezetben is szintetizálható a zsírok és szénhidrátok metabolizmusának köztes termékei révén.

A koleszterin hormonok és epesavak forrása, valamint a D3-vitamin előfutára. A vérbe és az epébe kerülve a koleszterin kolloid oldat formájában marad bennük, amely foszfatidokkal, telítetlen zsírsavakkal és fehérjékkel való kölcsönhatás következtében keletkezik. Ha ezeknek az anyagoknak az anyagcseréje megzavarodik (vagy hiány lép fel), a koleszterin apró kristályokká alakul, amelyek az erek és az epeutak falán telepednek le, ezért érelmeszesedés és epekő alakul ki.

Szénhidrát

BAN BEN élelmiszer termékek a szénhidrátok glükóz és fruktóz (monoszacharidok), laktóz és szacharóz (oligoszacharidok), pektinek, rost, glikogén és keményítő (poliszacharidok) formájában találhatók meg. A szénhidrátok jelentik az ember fő energiaforrását: ha csak 1 g szénhidrát oxidálódik, 4 kcal szabadul fel.

Egy fizikai munkát nem végző személy átlagos szénhidrátszükséglete napi 400-500 g, ami a napi étrend 2/3-a súlyban és 60%-a kalóriaértékben. Ha egy személy aktívan dolgozik fizikailag, a norma nagyobb lesz.

Az élelmiszerek kiválasztásakor a legjobb, ha a poliszacharidok mellett döntünk, pl. pektint, glikogént, keményítőt stb. tartalmazó termékeken, és lehetőség szerint kerüljük az oligo-monoszacharidokat - laktózt, fruktózt, glükózt, szacharózt stb. A poliszacharidok lassabban emésztődnek, és a testnedvekben a glükózkoncentráció (az emésztés végterméke) dinamikája sokkal kedvezőbb a későbbi anyagcseréhez. Az is fontos, hogy a poliszacharidok ne édes ízűek, ezért csökken a megnövekedett fogyasztásuk valószínűsége.

A diszacharid laktóz bőségesen megtalálható a tejben és tejtermékekben. De a növényeket jogosan tekintik a szervezet szénhidrát fő szállítójának, mert. százalékos arányuk bennük a száraz tömeg 80-90%-a. A növényi élelmiszerek sok emészthetetlen és emészthetetlen cellulóz típusú poliszacharidot is tartalmaznak. Tudni kell, hogy a durva rosttartalmú, nem emészthető tápláléknak köszönhetően a bélmozgás stimulálódik, számos, a vastagbélben található katabolit (akár mérgező is) felszívódik, a koleszterin kiválasztódik, ill. tápanyagok jótékony bélbaktériumok. Egy felnőttnek átlagosan 25 gramm szénhidrátot kell bevinnie naponta.

vitaminok

A vitaminok szerves eredetű, sokféle kémiai szerkezetű, nélkülözhetetlen élelmiszer-anyag (tápanyag). Szükségesek az emberi szervezet megfelelő anyagcseréjéhez. Az övék napidíj Szokás szerint mg-ban (milligramm) és mcg-ben (mikrogrammban) mérni, és ez a korábbiakhoz hasonlóan az ember életkorától, nemétől, munkavégzési jellegétől és egészségi állapotától függ.

A vitaminok vízben oldódnak (B-vitamin és C-vitamin) és zsírban oldódnak (A-, D-, E-, K-vitamin):

• A B-vitaminok szinte mindegyike megtalálható a tojásfehérjében, az élesztőben, a májban, a hüvelyesekben és a gabonafélék külső részeiben.
• A C-vitamin (aszkorbinsav) megtalálható a növények zöld részeiben, bogyókban, zöldségekben, citrusfélékben és más gyümölcsökben, különösen a savasokban, valamint a vesében és a májban.
• Az A-vitamin csak állati eredetű termékekben gazdag - sajtokban, tokhalkaviárban, tőkehalmájban, állatmájban, vajban. Ráadásul a narancssárga színű gyümölcsökben, bogyókban és zöldségekben található A-provitamin (karotin) révén szintetizálódik a szervezetben.
• A D-vitamin forrásai a csukamájolaj, a halikra, a tejzsírok és a máj. Szintézis ezt a vitamint ultraibolya sugárzásnak való kitettség miatt következik be.
• Az E-vitamin a zöld leveles zöldségekben, a tojássárgájában és a növényi olajokban található.
• A K-vitamint a máj, a burgonya, a paradicsom és a leveles zöldségek szállítják.

A vitaminok tárolásának legjobb módja friss zöldségek, ezért ajánlatos minél gyakrabban fogyasztani őket. Ha pároljuk és főzzük, csökken a vitamintartalom. Ha pedig kovászos vagy gyorsfagyasztott zöldséget készítesz, a vitaminok sokáig elraktározódnak a zöldségekben.

A vitaminok értéke az ember számára nagyon magas. Ez abban nyilvánul meg, hogy a vitaminok olyan összetevőként szolgálnak, amelyre szükség van helyes működés enzimek; részt vesznek az anyagcsere folyamatokban, segítik a szervezet növekedését és fejlődését, erősítik az immunrendszert. A vitaminok hiányában az idegrendszer és a látóberendezés működése megzavarodik, bőrproblémák, beriberi és hypovitaminosis jelennek meg, az immunrendszer gyengül stb. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a leghiányosabb (főleg téli és kora tavaszi időszakokban) vitamin az A-, B1-, B2- és C-vitamin.

Ásványok

Az ásványi anyagok a szövetek és szervek alkotóelemei, ezért óriási szerepük van a szervezetben végbemenő fizikai-kémiai folyamatokban. Egyes ásványi anyagok a sejtekben, míg mások a szövetnedvekben, a nyirokokban és a vérben találhatók (amelyben az ásványi anyagok ionok formájában szuszpenzióban vannak).

A szervezet működése szempontjából a ként, klórt, foszfort, káliumot, magnéziumot és kalciumot tartják a legjelentősebbnek. Ezek az elemek segítik a szervezetet a szövetek és sejtek felépítésében, valamint ellátják a központi idegrendszer, az izmok és a szív funkcióit. Ezen kívül semlegesítik káros savak- az anyagcsere termékei.

A kalcium építőanyag a csontszövet, és különösen olyan gyermekek számára szükséges, akiknek csontváza a formálódás szakaszában van. A kalcium zöldségekkel, gyümölcsökkel és tejtermékekkel kerül a szervezetbe.

A foszfor nem kevésbé fontos, mert. részt vesz a csontok felépítésében is, és a rendelkezésre álló foszfor több mint fele a csontokban található. Ha elegendő foszfor van a szervezetben, akkor mindig normális szénhidrát-anyagcsere és erős idegrendszer. A foszfor megtalálható a hüvelyesekben, a gabonában, a halban, a tejben és a húsban.

Természetes, hogy a szervezetnek szüksége van magnéziumra, brómra, jódra, cinkre, kobaltra, fluorra és egyéb nyomelemekre (a következő leckében részletesebben fogunk beszélni róluk, valamint a vitaminokról), amelyeket az élelmiszerek minimális mennyiségben (kevesebb) tartalmaznak. mint 1 mg/1%)). Sok enzim, hormon, vitamin áll belőlük; legközvetlenebbül befolyásolják a szervezet fejlődését és az anyagcserét.

Bármely nyomelem hiánya a szervezetben specifikus betegségeket okoz, mint például a fogszuvasodás (fluorhiány), súlyos vérszegénység (réz- vagy kobalthiány), endemikus golyva (jódhiány) és mások. Speciális figyelem oda kell figyelni, hogy a gyerekek szervezete el legyen látva ásványi anyagokkal. Ha 2 hónapos korig elegendő az anyatejjel, akkor a 3. hónapban hozzá kell adni a zöldség-, gyümölcs- és bogyólevekhez. Az 5. hónaptól kezdve szükséges a kiegészítő élelmiszerek ásványi anyagokkal való ellátása (zabpehely és hajdina zabkása, hús, tojás, gyümölcs és zöldség).

Víz

A víz és a benne oldott ásványi anyagok szolgálják a szervezet belső környezetének alapját - ez a szöveti folyadék, nyirok és plazma fő része. A szervezetben végbemenő létfontosságú folyamatok (főleg a hőszabályozási és enzimatikus folyamatok) nem lehetségesek megfelelő mennyiségű víz nélkül.

A vízcserét olyan paraméterek befolyásolják, mint a páratartalom és a környezeti hőmérséklet, az étkezési szokások, sőt a viselkedés és a ruházat is. Egy felnőttnek körülbelül 2-3 liter folyadékot kell biztosítania szervezetének. A férfiaknak körülbelül 3 litert, a nőknek pedig körülbelül 2,3 litert ajánlott inni, és ennek a mennyiségnek több mint fele tiszta ivóvíz.

Energiaköltségek számítása

A szervezetben előforduló egyes folyamatok fenntartásához bizonyos mennyiségű energiát kell elkölteni, amelyet a táplálékfelvétel biztosít. Az energiafelvételt és -felhasználást hőegységekben, úgynevezett kalóriákban fejezzük ki. Egy kilokalória egyenlő azzal a hőmennyiséggel, amely 1 liter víz hőmérsékletének 1°-kal történő emeléséhez szükséges.

Az élelmiszerekben lévő anyagok égésének átlagos mutatói a következők:

• 1 g fehérje = 4,1 kcal
• 1 g zsír = 9,3 kcal
• 1 g szénhidrát = 4,1 kcal

Az alapvető energia-anyagcseréhez szükséges energia az a minimális kalóriamennyiség, amely a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez szükséges idegi és izmos pihenés esetén. Ha az ember szellemileg vagy fizikailag dolgozik, felgyorsul az energia-anyagcsere, és nő a szükséges tápanyagok mennyisége.

Amikor az emberi szervezet extrém körülmények között van, például ha éhezik, a szükséges energia belső struktúrákból és tartalékokból származhat (ezt a folyamatot endogén táplálkozásnak nevezik). Egy személy energiaszükséglete a napi energiafogyasztás alapján 1700-5000 kcal (néha több). Ez a mutató a személy nemétől, életkorától, életmódjától és a munka jellemzőitől függ.

Mint már tudjuk, az élelmiszerekben található tápanyagok közül kiemelkednek a zsírok, szénhidrátok, fehérjék (fehérjék), ásványi anyagok és vitaminok. A kalória tekintetében a napi étrendnek meg kell felelnie a mindennapi energiafogyasztásnak, figyelembe kell venni az otthoni és munkahelyi anyagcserét és energiafogyasztást. A napi kalóriatartalom hozzávetőleges értéke, ha a napi minimum testmozgás, úgy számítják ki, hogy a normál testsúlyt (kg-ban) megszorozzák 30 cal-mal nőknél és 33 cal-val férfiaknál. A fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak 1:1:4 arányban kell kapcsolódniuk. Ezen túlmenően az étrend minősége is szerepet játszik, amely az egyes személyek ízlésétől, szokásaitól és a túlsúly mértékétől függ.

A legtöbb esetben a táplálkozási szakértők standard kalóriatartalmú étrendet javasolnak (2200-2700 kcal-t biztosítanak a szervezetnek). De az étrendnek tartalmaznia kell különböző termékek- mind kalória, mind minőség tekintetében. Mindig ügyeljen a kenyérben, a finomított fehér lisztből készült tésztákban, a fehér cukorban, a süteményekben, a süteményekben és más édességekben, a cukros üdítőitalokban és a likőrben található „üres” kalóriákra.

Mindenkinek magának kell kiválasztania egy olyan étrendet, amely biztosítja számára a szükséges mennyiségű energiát. Fontos, hogy a szervezet minél kevesebb káros anyagot és "üres" kalóriát kapjon, valamint nyomon kövesse a testsúlyát. Az elhízott, vagy éppen ellenkezőleg, túl vékony embereknek fel kell venniük a kapcsolatot szakemberekkel, akik segítenek kiválasztani a megfelelő étrendet minden napra.

Az élelmiszer helyes meghatározásához, valamint annak megállapításához, hogy hány kalória van egy adott termékben, speciális táblázatokat használnak. Az alábbiakban három ilyen táblázatot talál - az üdítőitalokról, szeszes italokról és a leggyakoribb ételekről.

Az asztalok használata olyan egyszerű, mint a körte héja – minden ital és termék csoportosítva és ábécé sorrendbe rendezve. Minden itallal vagy termékkel szemben oszlopok találhatók, amelyek a tartalmat jelzik a megfelelő anyagokatés a kalóriaszám (egy adott termék 100 g-jára vonatkoztatva). E táblázatok alapján nagyon kényelmes az összeállítás saját diéta táplálás.

1. táblázat (Üdítőitalok)

NÉV	FEHÉRJÉK	ZSÍROK	SZÉNHIDRÁTOK	KKAL
sárgabaracklé
Ananászlé
narancslé
Szőlőlé
cseresznye lé
Gránátalmalé
kakaó tejjel
Kenyér kvass
Kávé tejjel
Citromlé
répalé
Baracklé
Alkoholmentes sör
Zöld tea
Fekete tea cukor nélkül
Fekete tea citrommal és cukorral (2 teáskanál)
Fekete tea sűrített tejjel (2 tk)
Energia ital
Almalé

2. táblázat (alkohol)

NÉV	FEHÉRJÉK	ZSÍROK	SZÉNHIDRÁTOK	KKAL
Bor száraz
Félszáraz bor
Desszert bor
Félédes bor
Asztali bor
Barna sör
Portói bor
Pezsgő

3. táblázat (Élelmiszer)

NÉV	FEHÉRJÉK	ZSÍROK	SZÉNHIDRÁTOK	KKAL
kajszibarackot
Birsalma
cseresznye szilva
Egy ananász
narancs
Földimogyoró
görögdinnye
padlizsán
Banán
Ürühús
Bagels
bab
Piros áfonya
Brynza
svéd
Gébik
Ostya zsíros töltelékkel
Ostya gyümölcsös töltelékkel
Sonka
Szőlő
Cseresznye
Cseresznye
marha tőgy
Herkules
Marhahús
Marhapörkölt
Áfonya
Rózsaszín lazac
Hámozott borsó
Egész borsó
Zöldborsó
Gránátalma
Grapefruit
Dió
Friss vargánya
Szárított fehér gomba
Friss vargánya gomba
friss vargánya gomba
Friss russula gomba
Nyersen füstölt szegy
Körte
Körte
Liba
Drazsé gyümölcs
Földi szeder
Állati zsír, olvasztott
Turisztikai reggeli (marhahús)
Turisztikai reggeli (sertés)
Zöldbab(hüvely)
Zefír
Mazsola
Kaviár kaviár szemcsés
Áttörő keszeg kaviár
Pollock kaviár lyukasztott
Tokhal kaviár szemcsés
Tokhal kaviár
pulyka
füge
Írisz
Természetes joghurt (1,5% zsír)
Cukkini
Tintahal
Lepényhal
fehér káposzta
Karfiol
Karamella
ponty
Ponty
Burgonya
Keta
Kefir zsír
Kefir alacsony zsírtartalmú
Somfa
Eper erdei-eper
Áfonya
Kolbász főtt Doktorskaya
Főtt kolbász
Tejes főtt kolbász
Kolbász főtt Külön
Borjúhús főtt kolbász
Kolbász főtt-füstölt Amatőr
Kolbász főtt-füstölt Servelat
Krakowska félig füstölt kolbász
Félig füstölt minszki kolbász
Félig füstölt kolbász Poltava
Félfüstölt kolbász ukrán
Nyersfüstölt kolbász Lyubitelskaya
Nyers füstölt moszkvai kolbász
kolbász darált
Lóhús
Csokoládé cukorkák
Nyersen füstölt karaj
Bűzöslazac
Rák
Garnélarák
Nyúl
Hajdina
Kukoricadara
Búzadara
zabpehely
árpagyöngy
Búzadara
Árpa dara
Egres
Szárított sárgabarack
csirkék
Jeges
Citrom
Zöld hagyma (toll)
Póréhagyma
Hagymahagyma
Majonéz
Tészta
Makrurus
Málna
Mandarin
Margarinos szendvics
Tej margarin
Lekvár
Növényi olaj
Vaj
Ghee vaj
Túrós massza
Mandula
Ingóla
Sárga tőkehal
Marha agyak
kapelán
Tej
Tej acidophilus
Sűrített tej
Sűrített tej cukorral
Teljes tejpor
Sárgarépa
Törpemálna
tengeri kelkáposzta
Búzaliszt 1 fokozat
2 fokozatú búzaliszt
Legmagasabb minőségű búzaliszt
rozsliszt
Navaga
Burbot
Notothenia márvány
Homoktövis
uborka
tengeri sügér
folyami süllő
Olajbogyó
Tokhal
Laposhal
Paszta
Édes zöldpaprika
piros édes paprika
Őszibarack
Őszibarack
Petrezselyem (zöld)
Petrezselyem (gyökér)
Báránymáj
marha máj
Sertésmáj
Csukamáj
Keksz torta gyümölcsös töltelékkel
Leveles tészta krémmel
Leveles tészta gyümölcsös töltelékkel
Paradicsom (paradicsom)
Bárányvese
Marha vese
Sertés vesék
Köles
aludttej
Mézeskalács
Kék puha tőkehal
teljes kiőrlésű
Köles
Rebarbara
Retek
retek
Fehér retek
Rozs
kardhal
Rybets Caspian
Rowan vörös
Rowan aronia
Ryazhenka
Ponty
makrélacsuka
hering
Saláta
Marhahús kolbász
Sertés kolbász
Cukor
Cukorrépa
Disznó zsír
Sovány sertéshús
Sertés sovány
Sertés pörkölt
Édes péksütemények
Hering
Lazac
napraforgómag
Bárány szív
marhaszív
Disznó szíve
Makréla
kerti szilva
10% zsírtartalmú tejszín
20% zsírtartalmú tejszín
10% zsírtartalmú tejföl
20% zsírtartalmú tejföl
Fehér ribizli
vörös ribizli
Fekete ribizli
Tejtermékes kolbász
Orosz kolbász
Kolbász sertés
Fattyúmakréla
Kecsege
Zander
Búza keksz
Krémes kekszet
Száraz fehérje
Száraz sárgája
Szárítás
holland sajt
Feldolgozott sajt
Poshekhonskiy sajt
Orosz sajt
svájci sajt
túró túró
Zsíros túró
Alacsony zsírtartalmú túró
Zsírmentes túró
Merész túró
Kövér borjúhús
Sovány borjúhús
Zabpehely
Piskóta gyümölcsös töltelékkel
Torta mandula
Trepang
Tőkehal
Tonhal
szénhal
Pattanás
tengeri angolna
Szárított sárgabarack
kiskacsa
Bab
Dátumok
Mogyoró
Napraforgó halva
Halva tahini
Búzakenyér 1 osztályú lisztből
rozskenyér
Durva rozskenyér
Torma
Datolyaszilva
csirkék
Cheremsha
Cseresznye
Áfonya
Aszalt szilva
Fokhagyma
Lencse
Eperfa
Csipkebogyó frissen
Szárított csipkebogyó
tejcsokoládé
Étcsokoládé
disznó zsír
Spenót
Sóska
Csuka
Almák
Almák
marhanyelv
Sertés nyelv
Tojáspor
Tyúk tojás
fürjtojás

A következő leckében részletesebben foglalkozunk a nyomelemekkel és a vitaminokkal, megtudjuk, mennyire van szüksége rájuk az embernek, és milyen élelmiszerekből lehet beszerezni, valamint adunk néhány nagyon hasznos táblázatot.

Tesztelje tudását

Ha szeretné tesztelni tudását a lecke témájában, akkor egy rövid, több kérdésből álló tesztet is kitölthet. Minden kérdésnél csak 1 lehetőség lehet helyes. Miután kiválasztotta az egyik opciót, a rendszer automatikusan a következő kérdésre lép. A kapott pontokat a válaszok helyessége és az átadásra fordított idő befolyásolja. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a kérdések minden alkalommal eltérőek, és a lehetőségek megkeverednek.