Výživové pravidlá: bielkoviny, tuky, sacharidy. Stratégia na dosiahnutie hmoty a úľavy
Živý organizmus, ktorý má jedinečnú štruktúrnu organizáciu, ktorá zabezpečuje jeho fenotypové vlastnosti a biologické funkcie, sa spolieha na proteínové telá (proteíny) vo svojej štruktúrnej a funkčnej jednote. Túto filozofickú a teoretickú myšlienku, založenú na relatívne malých úspechoch prírodných vied svojho obdobia, predložil F. Engels, ktorý vo svojich spisoch poznamenal, že „všade, kde sa stretávame so životom, zisťujeme, že je spojený s nejakým proteínového tela, a kdekoľvek sa stretneme s akýmkoľvek proteínovým telom, ktoré nie je v procese rozkladu, stretávame sa bez výnimky s fenoménmi života“ (cit. Engels F. Anti-dühring. 1950, s. 77).
Rozvoj predstáv o bielkovinových látkach
Koncept proteínov ako triedy zlúčenín sa vytvoril v 18.-19. storočí. Počas tohto obdobia boli látky s podobnými vlastnosťami izolované z rôznych predmetov živého sveta (semená a šťavy rastlín, svaly, šošovka oka, krv, mlieko atď.): tvorili viskózne, lepkavé roztoky, ktoré sa pri zahrievaní zrážali , pri sušení sa získala rohovitá hmota, pri "analýze ohňom" bolo cítiť zápach spálenej vlny alebo rohoviny a uvoľňoval sa čpavok. Beccari, ktorý v roku 1728 izoloval prvú bielkovinovú látku z pšeničnej múky, ju nazval „lepok“. Ukázal tiež jeho podobnosť so živočíšnymi produktmi, a keďže všetky tieto podobné vlastnosti boli známe pre vaječný bielok, nová trieda látok sa nazývala proteíny.
Dôležitú úlohu pri štúdiu štruktúry bielkovín zohral vývoj metód na ich rozklad kyselinami a tráviacimi šťavami. V roku 1820 A. Braconneau (Francúzsko) vystavil kožu a iné tkanivá zvierat mnohohodinovému pôsobeniu kyseliny sírovej, potom zmes zneutralizoval, získal filtrát, z ktorého odparením vyrástli kryštály látky zvanej glykol („lepiaci cukor“ ) vyzrážané. Bola to prvá aminokyselina izolovaná z bielkovín. Jeho štruktúrny vzorec bol stanovený v roku 1846.
V roku 1838, po systematickom štúdiu elementárneho zloženia rôznych bielkovín, v ktorých sa nachádzal uhlík, vodík, dusík, kyslík, síra a fosfor, holandský chemik a lekár G. J. Mulder (1802-1880) navrhol prvú teóriu štruktúry proteínov - teória proteínov. Na základe štúdií elementárneho zloženia dospel Mulder k záveru, že všetky proteíny obsahujú jednu alebo viacero skupín ("radikálov") C 40 H 62 N 10 O 2 spojených so sírou alebo fosforom, prípadne oboje. Na označenie tejto skupiny navrhol výraz „proteín“ (z gréckeho protos – prvý, najdôležitejší), pretože veril, že táto látka „je nepochybne najdôležitejším zo všetkých známych telies organickej ríše a bez nej , ako sa zdá, na našej planéte nemôže byť život“ (Citované z knihy: Shamin A.N. History of protein chemistry. M.: Nauka, 1977. S. 80.). Myšlienka existencie takejto skupiny bola čoskoro vyvrátená a význam pojmu „proteíny“ sa zmenil a teraz sa používa ako synonymum pre pojem „proteíny“.
Ďalší výskum povolený do konca XIX storočia. izolovať viac ako tucet aminokyselín z bielkovín. Na základe výsledkov štúdia produktov hydrolýzy bielkovín A.Ya. Danilevsky bol prvý, kto navrhol existenciu -NH-CO- väzieb v proteínoch, ako v biurete, av roku 1888 predložil hypotézu o štruktúre proteínu, nazývanú „teória elementárnych sérií“, a nemecký chemik E. Fischer spolu s Hofmeisterom dostali v roku 1890 kryštalický proteín - vaječný albumín, ktorý v roku 1902 navrhol peptidovú teóriu štruktúry proteínov.
V dôsledku práce E. Fishera sa ukázalo, že proteíny sú lineárne polyméry aminokyselín navzájom spojené amidovou (peptidovou) väzbou a celý rad zástupcov tejto triedy zlúčenín možno vysvetliť rozdielmi v zložení aminokyselín a poradí striedania rôznych aminokyselín v polymérnom reťazci. Tento názor však nezískal okamžite všeobecné uznanie: počas ďalších troch desaťročí sa objavovali ďalšie teórie štruktúry bielkovín, najmä tie založené na predstave, že aminokyseliny nie sú stavebné bloky bielkoviny, ale vznikajú ako sekundárne produkty pri rozklade bielkovín v prítomnosti kyselín alebo zásad.
Ďalší výskum bol zameraný na stanovenie molekulovej hmotnosti bielkovín pomocou ultracentrifúgy skonštruovanej v rokoch 1925-1930. Sanger a získanie bielkovín v kryštalickej forme, čo je spoľahlivým dôkazom čistoty (homogenity) liečiva. Najmä v roku 1926 D. Sumner izoloval proteín (enzým) ureázu v kryštalickom stave zo semien kanála; D. Northrop a M. Kunitz v rokoch 1930-1931 dostali kryštály pepsínu a trypsínu.
V roku 1951 Pauling a Corey vyvinuli model pre sekundárnu štruktúru proteínu nazývaného alfa helix. V roku 1952 Linderström-Lang navrhol existenciu troch úrovní organizácie proteínovej molekuly: primárnej, sekundárnej, terciárnej. V roku 1953 Sanger prvýkrát rozlúštil sekvenciu aminokyselín v inzulíne. V roku 1956 Moore a Stein vytvorili prvý automatický analyzátor aminokyselín. V roku 1958 Kendrew a v roku 1959 Perutz rozlúštili trojrozmerné štruktúry bielkovín – myoglobín a hemoglobín. V roku 1963 Tsang syntetizoval prírodný proteín inzulín.
Známe stanovisko o povahe života: „Život je spôsob existencie proteínových teliesok“, ktoré sformuloval F. Engels, tak postupne získalo spoľahlivé vedecké potvrdenie.
| Tabuľka 1. Obsah bielkovín v ľudských orgánoch a tkanivách | |||||
| Orgány a tkanivá | Obsah bielkovín, % | Orgány a tkanivá | Obsah bielkovín, % | ||
| hmotnosti suchého tkaniva | z celkového množstva bielkovín v tele | hmotnosti suchého tkaniva | z celkového množstva bielkovín v tele | ||
| Kožené | 63 | 11,5 | Slezina | 84 | 0,2 |
| Kosti (tvrdé tkanivá) | 20 | 18,7 | obličky | 72 | 0,5 |
| Zuby (tvrdé tkanivá) | 18 | 0,1 | Pankreas | 47 | 0,1 |
| priečne pruhované svaly | 80 | 34,7 | tráviaci trakt | 63 | 1,8 |
| Mozog a nervové tkanivo | 45 | 2,0 | Tukové tkanivo | 14 | 6,4 |
| Pečeň | 57 | 3,6 | Iné tekuté tkanivá: | 85 | 1,4 |
| Srdce | 60 | 0,7 | Iné husté tkaniny | 54 | 14,6 |
| Pľúca | 82 | 3,7 | Celé telo | 45 | 100 |
V súčasnosti je úplne spoľahlivo preukázané, že bielkoviny (bielkovinové látky) tvoria základ a štruktúry a funkcie všetkých živých organizmov, ktoré sa vyznačujú širokou škálou bielkovinových štruktúr a ich vysokou usporiadanosťou; ten druhý existuje v čase a priestore. S bielkovinami súvisí aj úžasná schopnosť živých organizmov reprodukovať svoj vlastný druh. Kontraktilita, pohyb - nepostrádateľné atribúty živých systémov - priamo súvisia s proteínovými štruktúrami svalového aparátu. Napokon, život je nemysliteľný bez metabolizmu, neustálej obnovy základné častiživý organizmus, teda bez procesov anabolizmu a katabolizmu (táto úžasná jednota protikladov živého organizmu), ktoré sú založené na aktivite katalyticky aktívnych bielkovín – enzýmov.
Podľa obrazného vyjadrenia jedného zo zakladateľov molekulárnej biológie F. Cricka sú proteíny dôležité predovšetkým preto, že môžu vykonávať širokú škálu funkcií, a to s neobyčajnou ľahkosťou a gráciou. Odhaduje sa, že v prírode sa nachádza približne 10 10 -10 12 rôznych proteínov, ktoré zabezpečujú existenciu asi 10 6 druhov živých organizmov rôznej zložitosti organizácie, od vírusov až po ľudí. Z tohto obrovského množstva prírodných bielkovín je známa presná štruktúra a štruktúra zanedbateľnej časti – nie viac ako 2500. Každý organizmus sa vyznačuje jedinečným súborom bielkovín. Fenotypové znaky a rôzne funkcie sú spôsobené špecifickosťou kombinácie týchto proteínov, v mnohých prípadoch vo forme supramolekulárnych a multimolekulových štruktúr, ktoré zase určujú ultraštruktúru buniek a ich organel.
Bunka E. coli obsahuje asi 3 000 rôznych bielkovín a v ľudskom tele je viac ako 50 000 rôznych bielkovín. Najprekvapivejšie je, že všetky prírodné proteíny pozostávajú z veľkého množstva relatívne jednoduchých štruktúrnych blokov, reprezentovaných monomérnymi molekulami – aminokyselinami, navzájom pospájanými v polypeptidových reťazcoch. Prírodné proteíny sa skladajú z 20 rôznych aminokyselín. Pretože tieto aminokyseliny môžu byť kombinované vo veľmi odlišných sekvenciách, môžu tvoriť obrovské množstvo proteínov. Počet izomérov, ktoré je možné získať so všetkými možnými permutáciami uvedeného počtu aminokyselín v polypeptide, sa vypočítava v obrovských množstvách. Ak teda z dvoch aminokyselín môžu vzniknúť iba dva izoméry, potom zo štyroch aminokyselín je teoreticky možné vytvoriť 24 izomérov a z 20 aminokyselín - 2,4 x 1018 rôznych proteínov.
Je ľahké predvídať, že so zvýšením počtu opakujúcich sa aminokyselinových zvyškov v molekule proteínu sa počet možných izomérov zvyšuje na astronomické hodnoty. Je jasné, že príroda nemôže dovoliť náhodné kombinácie sekvencií aminokyselín a každý druh má svoj špecifický súbor proteínov, ktorý je, ako je dnes známe, určený dedičnou informáciou zakódovanou v molekule DNA živých organizmov. Práve informácia obsiahnutá v lineárnej sekvencii nukleotidov DNA určuje lineárnu sekvenciu aminokyselín v polypeptidovom reťazci syntetizovaného proteínu. Samotný výsledný lineárny polypeptidový reťazec je teraz vybavený funkčnou informáciou, podľa ktorej sa spontánne transformuje do určitej stabilnej trojrozmernej štruktúry. Labilný polypeptidový reťazec je teda zložený, skrútený do priestorovej štruktúry molekuly proteínu a nie náhodne, ale v prísnom súlade s informáciami obsiahnutými v sekvencii aminokyselín.
Tkanivá a orgány ľudí a zvierat sú najbohatšie na bielkovinové látky. Väčšina týchto bielkovín je vysoko rozpustná vo vode. Avšak niektoré organické látky izolované z chrupaviek, vlasov, nechtov, rohov, kostného tkaniva- nerozpustné vo vode - boli tiež klasifikované ako bielkoviny, pretože boli svojim chemickým zložením blízke bielkovinám svalové tkanivo, krvné sérum, vajíčka. Kvantitatívny obsah bielkovín v rôznych ľudských tkanivách a orgánoch je uvedený v tabuľke. 1.1. Vo svaloch, pľúcach, slezine, obličkách tvoria bielkoviny viac ako 70-80% sušiny a v celom ľudskom tele až 45-50% sušiny.
Zdrojom bielkovín sú aj mikroorganizmy a rastliny. Rastliny na rozdiel od živočíšnych tkanív obsahujú podstatne menej bielkovín (tab. 2).
Distribúcia proteínov medzi subcelulárnymi štruktúrami je nerovnomerná: väčšina z nich je v bunkovej šťave (hyaloplazme) (tabuľka 3). Obsah bielkovín v organelách je skôr určený veľkosťou a počtom organel v bunke.
Na štúdium chemické zloženie, štruktúra a vlastnosti bielkovín, zvyčajne sa izolujú buď z tekutých tkanív alebo zo živočíšnych orgánov bohatých na bielkoviny, napríklad krvné sérum, mlieko, svaly, pečeň, koža, vlasy, vlna.
Proteín a jeho vlastnosti
Elementárne zloženie bielkovín (tab. 4.) v sušine predstavuje 50-54% uhlíka, 21-23% kyslíka, 6,5-7,3% vodíka, 15-17% dusíka, 0,3-2,5% síry a do 0,5 % popola. Niektoré bielkoviny obsahujú aj malé množstvo fosforu, železa, mangánu, horčíka, jódu atď.
Teda okrem uhlíka, kyslíka a vodíka, ktoré sú súčasťou takmer všetkých organických polymérnych molekúl, je dusík povinnou zložkou bielkovín, a preto sa bielkoviny bežne označujú ako organické látky obsahujúce dusík. Obsah dusíka je viac-menej konštantný vo všetkých bielkovinách (v priemere 16 %), preto je niekedy množstvo bielkovín v biologických objektoch určené množstvom bielkovinového dusíka: hmotnosť dusíka zistená v analýze sa vynásobí faktorom 6,25 (100:16 = 6,25). Ale pre niektoré proteíny je táto vlastnosť atypická. Napríklad v protamínoch obsah dusíka dosahuje 30%, takže iba elementárnym zložením nie je možné presne rozlíšiť proteín od iných látok v tele obsahujúcich dusík.
Takže, berúc do úvahy elementárne zloženie, proteíny sa nazývajú vysokomolekulárne organické látky obsahujúce dusík, ktoré pozostávajú z aminokyselín spojených v reťazcoch peptidovými väzbami a majú zložitú štruktúrnu organizáciu. Táto definícia spája charakteristické vlastnosti proteínov, medzi ktorými možno rozlíšiť:
- pomerne konštantný podiel dusíka (v priemere 16 % sušiny);
- prítomnosť trvalých štruktúrnych jednotiek - aminokyselín;
- peptidové väzby medzi aminokyselinami, pomocou ktorých sa spájajú do polypeptidových reťazcov;
- vysoká molekulová hmotnosť (od 4 do 5 tisíc až niekoľko miliónov daltonov);
- komplexná štruktúrna organizácia polypeptidového reťazca, ktorá určuje fyzikálno-chemické a biologické vlastnosti proteínov.
Štrukturálne jednotky alebo monoméry proteínov možno po hydrolýze zistiť: kyslé (HCl), zásadité (Ba (OH) 2) alebo / a menej často enzymatické. Táto technika sa najčastejšie používa na štúdium zloženia bielkovín. Zistilo sa, že počas hydrolýzy čistého proteínu, ktorý neobsahuje nečistoty, sa uvoľní až 20 rôznych α-aminokyselín radu L, ktoré sú proteínovými monomérmi. V proteínoch sú aminokyseliny spojené do reťazca kovalentnými peptidovými väzbami.
α-aminokyseliny sú deriváty karboxylových kyselín, v ktorých je jeden atóm vodíka na α-uhlíku nahradený aminoskupinou (-NH 2), napríklad:
Molekulová hmotnosť bielkovín . Najdôležitejšie znamenie proteíny majú veľkú molekulovú hmotnosť. V závislosti od dĺžky reťazca možno všetky polypeptidy podmienečne rozdeliť na peptidy (obsahujú 2 až 10 aminokyselín), polypeptidy (10 až 40 aminokyselín) a proteíny (viac ako 40 aminokyselín). Ak vezmeme priemernú molekulovú hmotnosť jednej aminokyseliny za približne 100, potom sa molekulová hmotnosť peptidov blíži k 1 000, polypeptidov - až 4 000 a proteínov - od 4 do 5 tisíc až niekoľko miliónov (tabuľka 5.)
Komplexná štruktúrna organizácia proteínov . Niektoré prirodzené polypeptidy (zvyčajne pozostávajúce z jednej aminokyseliny) a umelo získané polypeptidy majú veľkú molekulovú hmotnosť, ale nemožno ich klasifikovať ako proteíny. Takáto jedinečná vlastnosť, ako je schopnosť proteínov denaturovať, to znamená strata charakteristických fyzikálno-chemických vlastností a čo je najdôležitejšie, biologických funkcií, pôsobením látok, ktoré nerušia peptidové väzby, pomáha ich odlíšiť od proteínov. Schopnosť denaturovať naznačuje komplexnú priestorovú organizáciu molekuly proteínu, ktorá v bežných polypeptidoch chýba.
| Strana 1 | celkový počet strán: 7 |
Už som venoval viac ako jednému článku, táto téma, rovnako ako predtým, zostáva pre mnohých nie úplne pochopená.
Čo jesť, kedy jesť, koľkokrát, ktoré potraviny nikdy nevedú k nadváhe a na ktoré potraviny si treba dávať pozor, ako by sa mali bielkoviny, tuky a sacharidy rozdeľovať v každodennej strave – to sú hlavné body ktoré potrebujete vedieť pre úspešné chudnutie. Pri získavaní harmónie nie sú žiadne maličkosti - dôležité je všetko: množstvo aj kvalita jedla, pretože to je najmenej 80% úspechu.
Začnime najzákladnejšou otázkou - Existuje nejaké špeciálne jedlo na chudnutie?
Správna odpoveď je NIE!
Rovnaké jedlo môže viesť k priberaniu aj chudnutiu. Jednoduchý príklad: inteligentne ste znížili obsah kalórií vo svojej strave, vybrali ste si „dobré“ jedlá a čakáte na výsledok. A namiesto zaznamenávania vášho pokroku, naopak, ukazuje nárast. Čo sa deje?
Ak si denný príjem kalórií rozložíte na 5-6 jedál, schudnete. A ak sa rovnaké množstvo jedla, s rovnakým, z rovnakých produktov, zje v dvoch dávkach a dokonca aj popoludní, je zaručené priberanie.
Nestačí len nízkokalorická strava, je potrebné dodržiavať určitý rytmus výživy, pričom je veľmi dôležité správne kombinovať bielkoviny, tuky a sacharidy. Práve tento prístup vám umožňuje schudnúť prirodzene, bez hladu, bez prísnych zákazov a čo je najdôležitejšie, bez ujmy na zdraví.
Táto úloha len na prvý pohľad vyzerá veľmi ťažko. Poďme sa najskôr zaoberať celkovým množstvom jedla na deň a jeho zložením a potom vám poviem, ako si takéto jedlo zorganizovať.
Jedlo na chudnutie: správne plánovanie
Takže bol stanovený celkový obsah kalórií. Teraz je dôležité správne ho rozdeliť podľa jedál. V ideálnom prípade by distribúcia mala vyzerať takto:
- Raňajky - od 20 do 25%
- Prvé občerstvenie - od 10 do 15%
- Obed - od 30 do 35%
- Druhé občerstvenie - od 10 do 15%
- Večera - od 15 do 20%
Upozorňujeme, že prvá polovica dňa (raňajky, prvé občerstvenie a obed) je väčšina z celkového množstva jedla za deň.
Spravidla pred 15-16 hodinou je náš metabolizmus nastavený na spotrebu energie z potravy a po 16-tej, naopak, na akumuláciu. Tak sa snažte udržať všeobecné pravidlo Večera by nemala byť najväčším jedlom dňa. „Obľúbené hazardy“ – sladkosti, koláče a iné pochúťky, tiež je lepšie jesť pred 16. hodinou.
Ak nevynecháte žiadne z jedál (a to je vysoko nežiaduce), budete jesť v intervaloch 3-4 hodín. Toto je veľmi dobrá diéta na chudnutie. Na jednej strane podporujete vysoký stupeň rýchlosť metabolické procesy(zrýchliť metabolizmus) na druhej strane zabraňujú rozvoju silného hladu, ktorý je často ťažko kontrolovateľný.
Aké by malo byť jedlo pre efektívne a bezpečné chudnutie?
jedlo pre správne chudnutie by mala telu poskytnúť všetky potrebné mikro a makro živiny. Inými slovami, pozostávať zo správneho pomeru bielkovín, tukov a sacharidov.
Veľmi malé množstvo potravy pozostáva zo samotných bielkovín, tukov alebo sacharidov. Napríklad výlučne bielkovinovým produktom sú chobotnice a niektoré ďalšie druhy morských plodov, všetky druhy rastlinných olejov a živočíšnych tukov (masť, maslo), súčasťou cukru sú iba sacharidy.
Zloženie veľkej väčšiny produktov zahŕňa všetky tieto nutričné zložky, preto je delenie produktov na bielkovinové alebo sacharidové skôr ľubovoľné a vychádza z prevládajúcej zložky v ich zložení. Mäso a ryby sú teda klasifikované ako bielkovinové zložky, obilniny, zelenina, cestoviny, chlieb sú sacharidy, napriek tomu, že obsahujú tuky aj bielkoviny.
Bielkoviny, tuky a sacharidy v každodennej strave
Proteíny – kedy a koľko ich jesť?
Proteíny sú jedinečnou a nenahraditeľnou zložkou výživy. Poskytujú plný pocit sýtosti na 4-5 hodín. Preto správna odpoveď na otázku „keď sú bielkoviny“ je vždy. Ideálne je, ak ich zaradíte do každého svojho hlavného jedla – raňajok, obeda a večere.
Koľko bielkovín je potrebné denne?
Podiel živočíšnych bielkovín pri chudnutí by mal byť minimálne 30 % denného kalorického príjmu u žien a minimálne 40 % u mužov.
Predpokladajme, že váš denný obsah kalórií je 1200 kcal, čo znamená 30 % z toho, a týchto 360 kcal možno priradiť živočíšnym bielkovinám.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: mäso (hovädzie, teľacie, králik, nutria), hydina (morka, kuracie mäso), chudé ryby (treska, treska, tilapia, morský ostriež).
Mäso má vláknitú štruktúru a telo vynakladá veľa energie na jeho vstrebávanie, čo je dobré. Na druhej strane, aby nedošlo k preťaženiu zažívacie ústrojenstvo a vytvorte podmienky pre čo najkompletnejšie vstrebávanie bielkovín, nemali by ste jesť veľa mäsa naraz. Ženám stačí 80 - 90 gramov proteínový produkt, pre mužov 100 - 110 gramov.
Čo je dokonalým doplnkom bielkovín? Zelenina v akejkoľvek forme - čerstvá, varená, pečená, dusená. Vďaka vláknine, ktorú obsahujú, napomáhajú tráveniu, znižujú množstvo tuku, ktoré sa vstrebáva v črevách z bolusu potravy,.
Fazuľa, cícer, hrach sú zdroje rastlinný proteín, môžu byť použité aj vo vašej strave. Doplnia živočíšne bielkoviny, obohatia stravu.
A posledná vec, ktorú je dôležité vedieť o bielkovinách je, že nevedú k tvorbe tuku.
Čo potrebujete vedieť o sacharidoch
Veľký podiel v našej strave zaberajú produkty pozostávajúce prevažne zo sacharidov.
Je dôležité vedieť, že sacharidy sa delia na jednoduché (rýchle) a zložité (pomalé).
Zdroje jednoduchých sacharidov – cukor, fruktóza, med, prémiová biela múka, krupica, biela leštená ryža, ako aj sladké ovocie – hrozno, melóny, banány.
Život bez jednoduchých sacharidov je nemožný. Musia byť prítomné v denná výživa, no ich počet musíte sledovať nanajvýš.
Ak chudnete, bezpečnou mierou pre vás nie je viac ako 10 % denného kalorického príjmu za deň. A je lepšie, ak ho zjete pred 16:00.
Súvisí to s tým, že jednoduché sacharidy sa okamžite vstrebávajú do krvi, čo spôsobuje prudký nárast cukru a intenzívnu produkciu inzulínu. To znamená, že tvoria ideálne podmienky aby sa vytvoril tuk. Nadbytok jednoduchých sacharidov vždy vedie k ukladaniu tuku.
V tomto ohľade sa snažte nikdy nepoužívať jednoduché sacharidy na uspokojenie hladu. Vždy jedzte niečo na zahnanie hladu a až potom, ako pochúťku, ktorá dopĺňa jedlo, jedzte sladkosti.
Biely chlieb, bagety, krájané bochníky - nie je to najlepšia (úprimne zlá) voľba, ak chudnete. Chlieb by ste si nemali odopierať, ale treba si vyberať tmavé druhy bohaté na vlákninu – to sú komplexné (pomalé) sacharidy – naši spojenci pri chudnutí.
Medzi komplexné sacharidy v našej strave patria celozrnné obilniny, raž, lúpaný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice, tmavé cereálie, zelenina, zemiaky (varené alebo pečené), nie príliš sladké ovocie.
Podiel komplexných sacharidov v strave je najmenej 30% denného obsahu kalórií.
Ich zvláštnosťou je, že energiu uvoľňujú pomaly, postupne a nevedú k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Komplexné sacharidy sa dobre spájajú s chudým mäsom, hydinou a rybami.
Zaslúžia si samostatnú diskusiu. Tiež ich zaraďujeme medzi komplexné sacharidy. V ideálnom prípade by ste mali každý deň zjesť asi 500 gramov zeleniny a nesladeného ovocia. Okrem veľmi Vysoké číslo esenciálna vláknina, vysoký obsah vitamínov a minerálov, vytvárajú potrebný objem každej porcie, prakticky bez zvýšenia jej obsahu kalórií.
Jeme očami – malé množstvo jedla vytvára pocit nedostatku, ktorý môže vyprovokovať. A keď je na tanieri veľa jedla (vzhľadom na objem zeleniny), sme pokojní.
Také dôležité tuky
Tuky sú poslednou zložkou našej stravy. A nech by naša túžba zbaviť sa tuku bola akokoľvek veľká, vylúčiť zo stravy živočíšne a rastlinné tuky je nemožné!
To je dôležité! Príroda je múdra a len tak nič nevytvára. Preto sa treba usilovať o to, aby sa tuky zo stravy neodstránili úplne, ale aby bola prevažne nízkotučná s prevahou rastlinných tukov.
Rastlinné tuky sú všetky oleje – slnečnicový, olivový, ľanový, repkový, sezamový, kukuričný. Veľmi dobré, ak používate odlišné typy rastlinné oleje, všetky sú užitočné a navzájom sa dopĺňajú.
Je však potrebné pripomenúť, že rastlinný olej je stále 100% tuk a napriek určitým výhodám jeho nadbytok v strave povedie k ukladaniu tuku.
Aby ste tomu zabránili a dostali sa preč zeleninový olej len prínos, je dôležité pamätať na jeho normu.
Ak chudnete, tak potrebné množstvo tuku pre vás obsahuje už jedna polievková lyžica rastlinného oleja.
Pokiaľ ide o živočíšne tuky, neustále prichádzajú s jedlom (chlieb, mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, čokoláda, pečivo). Vašou úlohou je zabezpečiť, aby ich bolo v strave menej. Ak to chcete urobiť, postupujte takto jednoduché pravidlá:
- pred varením odstráňte všetok viditeľný tuk
- používať hlavne také spôsoby varenia, ktoré nevyžadujú použitie ďalšieho tuku (dusenie, pečenie, varenie, grilovanie, dusenie)
- z hydinového mäsa pred varením odstráňte kožu, je to najtučnejšia časť
- používajte nepriľnavý riad
- vyberte si nízkotučné mliečne výrobky
- nekupovať mäsové polotovary a hotové mleté mäso, tie sú vždy veľmi mastné, no tento tuk je okom neviditeľný
- pozorne čítajte etikety potravín, dávajte pozor na obsah tuku, vyberajte si tie výrobky, v ktorých je percento tuku čo najnižšie
Tieto jednoduché pravidlá vám umožnia znížiť množstvo tuku na požadované minimum, no neodmastia stravu úplne. A vždy pamätajte na požadované minimum - 1 polievkovú lyžicu rastlinného oleja denne.
Poďme si to zhrnúť. Správne jedlo na chudnutie je diéta, ktorá zahŕňa:
- bielkoviny – 30 % denných kalórií pre ženy, až 40 % pre mužov
- sacharidy - komplexné 30%, jednoduché - 10%, zelenina a nesladené ovocie do 20%
- tuky - 10% (asi 40 gramov)
Keď sme sa zaoberali správnou kombináciou bielkovín, tukov a uhľohydrátov v období chudnutia, rozložením stravy počas dňa, ostáva vyriešiť najdôležitejšiu otázku – ako takúto výživu realizovať.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že na všetky tieto pomery je potrebné chemické laboratórium.
V skutočnosti je všetko oveľa jednoduchšie. Správne stravovanie v období chudnutia pomáha technika nazývaná modelový tanier.
Je to naozaj jednoduché a hlavne efektívne. Pozrite sa na ilustráciu:
Snažte sa mať bielkoviny v každom hlavnom jedle (štvrtina taniera), komplexné sacharidy(ďalšia štvrtina) a zelenina - pol taniera. Plus nejaké sladkosti do 16. hodiny, obligátna lyžica rastlinného oleja a samozrejme. To je celá dietológia pre vás, nech je to pre vás akokoľvek nepochopiteľné.
Mimochodom, všetky polievky varené v zeleninovom alebo nízkotučnom mäsovom vývare, s pridaním obilnín, zeleniny, chudého mäsa alebo rýb sú výbornou ukážkou princípu modelového taniera. Nezabúdajte teda na tekuté jedlá, väčšinou sú nízkokalorické, dobre zasýtia a sú skvelé na večeru, vrátane neskorej.
Priatelia, dúfam, že téma potravín na chudnutie sa pre vás stala zrozumiteľnejšou. Ak boli informácie užitočné, povedzte mi „ďakujem“ zdieľaním odkazu na tento článok sociálne siete, tlačidlá na to sú nižšie.
Rada odpoviem na vaše otázky a pripomienky.
PRIPRAVENÝ ZAČAŤ RÝCHLO A BEZPEČNE CHUDNUTIE?
Potom urobte ďalší dôležitý krok – určte si príjem kalórií, ktorý vám vyhovuje, čo vám umožní schudnúť rýchlo a bez ujmy na zdraví. Kliknutím na tlačidlo nižšie získate bezplatnú konzultáciu od autora tohto blogu.
Distribúcia v tele, spojenie s proteínmi
Komunikácia s krvnými bielkovinami. Mnohé liečivé látky majú výraznú fyzikálno-chemickú afinitu k makromolekulám, a preto, keď sa dostanú do krvi alebo lymfy, viažu sa na bielkoviny a sú v krvi vo forme dvoch frakcií: voľnej a viazanej. Väčšina liekov (salicyláty, penicilíny, sulfónamidy a mnohé ďalšie) sa viaže na hlavný sérový proteín - albumín. V menšej miere sa na tomto procese podieľajú globulíny, kyslý alfa 1-glykoproteín, lipoproteíny a formované prvky. Niektoré lieky sa viažu na viac ako jednu štruktúru súčasne.
Farmakologicky aktívna je len voľná, neviazaná frakcia liečiva. Iba ona je schopná prenikať cez bunkové membrány, pôsobiť na špecifické ciele, pod vplyvom enzýmov podlieha premenám alebo sa vylučuje z tela. Spojenie liečiva s bielkovinou je dosť krehké, tvorba a rozpad komplexu "liečivo-proteín" prebieha rýchlo. Vďaka tomu sú voľná a viazaná frakcia v rovnováhe: vo viazanej forme látka cirkuluje v krvi, kým koncentrácia voľnej frakcie neklesne, potom sa časť z nej uvoľní, čím sa zabezpečí stabilita plazmatickej koncentrácie. . Inými slovami, väzbou na krvné bielkoviny liečivo vytvára depot.
Väzba na bielkoviny sa stáva klinicky významnou, ak presiahne 80 – 90 %. Zníženie viazanej frakcie liečiva z 98 % na 96 % teda môže zvýšiť voľnú frakciu z 2 % na 4 %, teda 2-krát, čo je spojené s predávkovaním. Môže sa vyvinúť pod rôznymi fyziologickými a patologické stavy, pri ktorých klesá množstvo bielkovín v krvi (napríklad novorodenci a najmä predčasne narodené deti, starší ľudia, podvyživení pacienti, pacienti s poruchou funkcie proteín-syntetiky). Znížená viazaná frakcia u chronic zlyhanie obličiek, chronické choroby pečeň, sepsa, popáleniny, hladovanie na bielkoviny, a to nielen v dôsledku hypoalbuminémie, ale aj v dôsledku hromadenia produktov metabolizmu, ktoré súťažia s liekom o bielkoviny.
Za patologických podmienok môže dochádzať k zmenám hodnoty viazanej frakcie v oboch smeroch. Napríklad pri antiarytmickom lieku chinidín sa tento indikátor, ktorý je normálne 87-92 %, znižuje na 82 % pri kongestívnom srdcovom zlyhaní a pri chronickom respiračné zlyhanie stúpa na 96 %. Pri infarkte myokardu sa hromadí 1-kyslý glykoproteín, ktorý prispieva k zvýšenej väzbe lidokaínu, chinidínu atď. Zvýšenie hladiny bielkovín v krvi napr. onkologické ochorenia môže zmenšiť veľkosť voľnej frakcie liečiva, a preto sa jeho účinok zníži.
distribúcie v tele. V tejto fáze farmakokinetického cyklu sa liek prenáša krvou po celom tele, preniká do intersticiálnych priestorov, dostáva sa do buniek a hromadí sa v rôznych tkanivách a orgánoch. V dôsledku distribúcie liek dosiahne svoj cieľ, naviaže sa naň a prejaví účinok. Proces distribúcie pokračuje až do rýchlosti pohybu liečivá látka v tkanive sa neporovnáva s rýchlosťou jeho návratu z tkaniva do krvného obehu. Keď sú tieto rýchlosti rovnaké, nastáva stav, ktorý sa zvažuje udržateľný(ustálený stav), a koncentrácia látky v krvi v tomto čase sa nazýva rovnováha(Css).
Distribúcia liečiv v organizme nie je nikdy rovnomerná, čo závisí od množstva fyziologických (patofyziologických) a farmakologických faktorov.
Medzi vlastnosti lieku, ktoré určujú povahu distribúcie, možno vyčleniť faktory, ktoré určujú schopnosť látky absorbovať (prekonávanie biologických bariér v procese distribúcie prebieha podľa rovnakých zákonov ako pri absorpcii), afinitu (afinitu) pre jednotlivé tkanivá (čo určuje prevládajúci akumulačný liek), ako aj väzba na krvné bielkoviny. Hydrofilné látky majú málo distribučný objem(pozri nižšie), lipofilné - veľké.
Distribúcia sa môže výrazne líšiť v závislosti od mnohých charakteristík samotného organizmu:
Intenzita regionálneho prietoku krvi za fyziologických podmienok (srdce, pečeň, obličky, žľazy sú najaktívnejšie zásobované krvou vnútorná sekrécia);
Priepustnosť membrán a súvisiace bariéry (napr. krvno-mozgové, placentárne) pre danú látku za normálnych a patologických stavov (pozri nižšie);
Porušenie hemodynamiky a mikrocirkulácie počas stresu, šoku, chronického srdcového zlyhania, čo vedie k zníženiu prívodu krvi do orgánov intenzívne zásobovaných krvou (inaktivácia lieku v pečeni, vylučovanie močom je inhibované);
Prítomnosť kongestívnych a zápalových výpotkov v dutinách, v ktorých sa môžu hromadiť hydrofilné liečivé látky).
Hematoencefalická bariéra- mechanizmus, vďaka ktorému je výmena látok medzi systémovou cirkuláciou a likvorom vysoko selektívna. Endotelové bunky cerebrálnych kapilár tesne priliehajú k sebe a nemajú priestory, cez ktoré by liečivá rozpustné vo vode mohli prenikať do cerebrospinálnej tekutiny, čo určuje túto selektivitu. V rovnakom čase, látky rozpustné v tukochľahko prechádzajú hematoencefalickou bariérou. S infekčným zápalom mozgových blán zvyšuje sa priepustnosť hematoencefalickej bariéry aj pre látky rozpustné vo vode. Nakoľko však koncentrácia liečiv v likvore rýchlo klesá (vzhľadom na to, že približne desatina jeho objemu sa do hodiny obnoví, teda liečivo sa prakticky vyplaví), a v tomto prípade sa podáva tzv. liekov priamo do subarachnoidálneho priestoru (intratekálne) je relevantné .
Existuje niekoľko charakteristík na opis distribučného procesu, z ktorých najdôležitejšie sú:
- distribučný objem (zdanlivý distribučný objem)- je to hypotetický objem kvapaliny potrebný na rovnomernú distribúciu celého množstva liečiva v koncentrácii rovnajúcej sa jeho koncentrácii v krvnej plazme (zvyčajne sa vypočíta špecifický distribučný objem na jednotku telesnej hmotnosti); odráža stupeň zachytenia liek tkanív z krvnej plazmy a dáva do súvislosti množstvo liečiva v tele s jeho koncentráciou v krvi;
- rovnovážna (stacionárna) koncentrácia (С ss)- vzniká v krvi, keď liečivo vstupuje do tela rýchlosťou rovnajúcou sa rýchlosti jeho eliminácie, čo sa dá dosiahnuť buď konštantnou intravenóznou infúziou, alebo zavedením rovnakej dávky v pravidelných intervaloch; navyše ak sa nepoužijú saturačné dávky, tak s ss zvyčajne dosiahnuté v 5.-7 polovičný život(Pozri nižšie); pri užívaní liekov v určitých intervaloch v rovnakej dávke sa výsledná najmenšia a najväčšia koncentrácia považuje za minimálnu a maximálnu rovnovážnu koncentráciu, ktorá sa môže výrazne líšiť od priemerná terapeutická koncentrácia(pozri nižšie), ktorý má veľkú klinický význam na predpisovanie liekov s nízkou terapeutická šírka(Pozri nižšie).
Dievčatá, ktoré chcú schudnúť, často používajú nové diéty, ktoré sľubujú rýchle chudnutie. Nie všetky metódy sú však rovnako účinné. Odborníci radia nehladovať, ale zostaviť si ideálny pomer BJU a dodržiavať ho. Metóda je založená na pochopení vplyvu bielkovín, tukov a sacharidov na organizmus. Pri dodržaní určeného podielu bude dievča schopné rýchlo schudnúť.
Pred použitím metódy stojí za to pochopiť ako vypočítať BJU na chudnutie. Odborníci určili štandardný pomer, ktorý by mal človek dodržiavať. V súlade s ním av dennom menu by mal mať pomer 1: 1: 4. Pomer však nie je ideálny. Pri jeho dodržaní dochádza k presýteniu organizmu sacharidmi s nedostatkom bielkovín. To môže spomaliť chudnutie a viesť k nepohodliu po tréningu. Na nápravu súčasnej situácie pomôže vývoj proporcie vhodnej pre konkrétnu osobu. Ak chcete vykonať akciu, mali by ste sa oboznámiť s najnovšími informáciami o danej téme. Ďalej budeme hovoriť o tom, ako vytvoriť pomer vhodný pre módu, o vlastnostiach chudnutia pomocou metódy a výpočte obsahu kalórií v dennej strave.
BJU kalkulačka
kalkulačka chudnutia
Stanovenie podielu BJU
Informácie o dennej sadzbe BJU sú potrebné na rýchle dosiahnutie stanovených cieľov pri chudnutí a. Dnes sa za normu považuje pomer 1:1:4. Podiel BJU je však nesprávny. Faktom je, že vedie k nedostatku bielkovín a prebytku sacharidov. Percento ich spotreby na chudnutie by malo byť odlišné.
Poznámka! Ak zjete priveľa sacharidov, telo si ich začne ukladať do budúcnosti a formovať sa tukové tkanivo. Nepotrebuje toľko energie, koľko pochádza z potravy.
Proteín je hlavným stavebným materiálom v ľudskom tele. Jeho nedostatok zhoršuje proces regenerácie svalov po cvičení a spomaľuje sa. Užívanie látky predpisuje takmer každá diéta na chudnutie. Odborníci radia upraviť klasický pomer. Lepšie denná sadzba BJU zodpovedalo pomeru 4:2:4 alebo 5:1:2. Posledná možnosť je vhodnejšia pre jednotlivcov, ktorí chcú vysušiť telo a znížiť hmotnosť.
Odborníci radia uviesť do praxe priemernú hodnotu medzi proporciami. Dá sa vypočítať pomocou vzorca 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Táto denná dávka BJU je vhodná na redukciu tukovej zložky v tele a chudnutie. Ak chcete získať individuálne hodnoty ukazovateľa pre chudnutie, dievča musí najprv vypočítať.
Odborný názor
Egorova Natalya Sergejevna
Odborník na výživu, Nižný Novgorod
Áno, to je v poriadku, pomer bielkovín, tukov a sacharidov si treba vypočítať individuálne. A vzorce uvedené v článku sú na to skvelé. Pri zostavovaní programu chudnutia však treba brať do úvahy aj ďalšie faktory, ktorých je veľa. A je nepravdepodobné, že budete môcť správne naplánovať, čo a kedy potrebujete jesť, aby ste schudli bez poškodenia tela. Preto všetkým ľuďom, ktorí plánujú schudnúť, odporúčam obrátiť sa na dietológa. Vytvorí individuálny jedálniček, ktorý dá najlepší výsledok než ktorékoľvek iné, ktoré nájdete na internete.
Ak sa predsa len rozhodnete schudnúť, počítajúc gramy bielkovín, tukov a sacharidov v jedle, ktoré zjete, potom buďte opatrní a nenechajte sa zmiasť v tabuľkách. A dámy užitočná rada o sacharidoch. Sú rôzne a môžu ovplyvniť telo rôznymi spôsobmi. Niektoré slúžia ako nenahraditeľný zdroj energie, iné sa ukladajú pod kožu vo forme tukových zásob. Zaraďte preto do jedálnička tzv pomalé sacharidy, alebo sacharidy s nízkym Glykemický index. Pamätajte, že sú najužitočnejšie.
Koľko kalórií môžete denne zjesť
Napríklad dievča váži 60 kg a chce schudnúť až na 50. Pri výpočte obsahu kalórií (50 kg x 24) sa ukazuje, že denná sadzba na chudnutie je 1200 kcal. Pri vývoji by sa malo toto číslo zohľadniť. Pri výbere jedla na chudnutie si musíte vypočítať nielen obsah kalórií, ale aj vhodnú mieru BJU.
Ak je pre fashionistku ťažké okamžite upraviť stravu v súlade s výslednou normou a hodnotou KBJU, môže použiť stredné hodnoty. Vo vyššie uvedenom prípade bude hodnota ukazovateľa (55 kg x 24) 1320 kcal. Toľko kalórií môže dievča denne skonzumovať. Keď si zvyknete na zmenené menu, budete musieť znížiť ukazovateľ.
Ak prebytok nadváhu v tele presahuje 10 kg, postup korekcie postavy sa tiahne do niekoľkých etáp. Povedzme, že dievča váži 90 kg a chce schudnúť do 50 g. Medzi ukazovateľmi je príliš výrazný rozdiel na drastické zníženie denného obsahu kalórií v strave. Z tohto dôvodu odborníci radia znižovať príjem kalórií postupne. Spočiatku budete musieť znížiť hmotnosť o 10 kg. Po dosiahnutí značky musí fashionista opäť vypočítať hodnotu indikátora a identifikovať prijateľnú hodnotu. Potom musíte znova upraviť obvyklé menu.
Vo vyššie uvedenom príklade bude musieť dievča na chudnutie prejsť nasledujúcimi krokmi:
- (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
- (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
- (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
- (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.
Aby prechod na novú diétu nebol taký bolestivý, môžu si dievčatá od svojej aktuálnej hmotnosti odpočítať nie 10, ale 5. To vám umožní pohodlnejšie chudnutie, ale procedúru to natiahne 2-krát. Na základe konečnej hodnoty je potrebné zostaviť denné menu pri dodržaní dennej sadzby BJU. Aby ste správne zostavili jedálniček, musíte vedieť.
Stôl BJU
| Produkt | Belki, Mr. | Tuky, Mr. | Sacharidy, g | Kcal/100 g |
| Apple | 0,4 | 0,4 | 11,8 | 45 |
| Ovsené vločky | 11 | 6,1 | 65,4 | 303 |
| Zemiak | 2 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| Sliepka | 21,3 | 9,7 | 1,3 | 175 |
| Pita | 9,1 | 1,1 | 56,2 | 277 |
| Hrozienka | 1,8 | 0 | 72,2 | 262 |
| Paradajky | 1,1 | 0,2 | 5 | 23 |
| Hovädzie mäso | 20,4 | 12,7 | 0,5 | 193 |
| špagety | 9,9 | 1,4 | 59,2 | 293 |
| cukor | 0 | 0 | 99,8 | 379 |
| Voda | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Bravčové mäso | 20,5 | 11,5 | 0,04 | 193 |
| treska | 17,1 | 1,1 | 0,6 | 81 |
| Repa | 0,5 | 0,1 | 11,8 | 42 |
| uhorky | 0,8 | 0,1 | 3,8 | 14 |
| Fazuľa | 21 | 2 | 54,5 | 292 |
| Varené kuracie prsia | 25,4 | 3,2 | 0,4 | 130 |
| Varená ryža | 3,3 | 1,7 | 24,8 | 130 |
| kotlety | 15,4 | 18,1 | 8,2 | 248 |
| hranolky | 3,2 | 12,7 | 31,3 | 252 |
| Pizza | 9,3 | 13,4 | 24,7 | 260 |
| Turecko | 20 | 4,1 | 0,2 | 117 |
| prírodný med | 0,8 | 0 | 80,3 | 314 |
| paprika | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 26 |
| Biela kapusta | 1,8 | 0,1 | 6,8 | 27 |
| Varené kravské mlieko | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| Vodný melón | 0,7 | 0,2 | 10,9 | 38 |
| Cibuľa | 1,4 | 0 | 10,4 | 41 |
| Čierny chlieb Borodino | 6,8 | 1,3 | 41,8 | 207 |
| Údená klobása | 17 | 40,3 | 2,1 | 431 |
| Kaša z prosa | 4,9 | 2,4 | 25,7 | 138 |
| Zemiakové pyré | 2,5 | 3,3 | 14,4 | 96 |
| Malinový džem | 0,6 | 0 | 72,6 | 275 |
| Termíny | 2,5 | 0 | 72,1 | 271 |
| Arašidový | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| Kefír s nízkym obsahom tuku | 3 | 0,05 | 3,8 | 30 |
| Nízkotučný tvaroh | 18 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| Kyslá smotana s 10% tuku | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
| Jahodový | 0,6 | 0,3 | 7,2 | 33 |
| Čierna ríbezľa | 1 | 0,2 | 11,5 | 38 |
| Baranie mäso | 16,9 | 17,4 | 1,2 | 219 |
| Losos | 20,8 | 10,1 | 1,3 | 172 |
| Boršč | 2,7 | 3,1 | 3,8 | 56 |
| Cheeseburger | 13,9 | 11,9 | 28,6 | 281 |
| Halušky | 11,5 | 14 | 25,8 | 265 |
| kakaový prášok | 24,2 | 17,5 | 33.4 | 380 |
Určite dennú sadzbu BJU
Na výpočet BJU na chudnutie pre ženy potrebuje móda vedieť, koľko kalórií je zahrnutých v zložení hlavných konzumovaných látok.
Odborníci zistili, že:
- v 1 g bielkovín 4 kcal;
- v 1 g tuku 9 kcal;
- v 1 g sacharidov 4 kcal.
Keď dievča pozná pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov na chudnutie a identifikuje podiel, ktorý vám umožňuje znížiť hmotnosť, určí mieru BJU.
Ak sa vrátime k vyššie uvedenému príkladu, v ktorom chce fashionista znížiť hmotnosť zo 60 na 50 kg, výpočet bude nasledujúci:
- 45% bielkovín z 1200 kcal = 540 kcal. Takýto počet kalórií by mal pripadnúť na látku v dennej dávke BJU. S vedomím, že 1 g bielkovín sa rovná 4 kcal, môžete vypočítať ich celkové množstvo v dennej strave. 540:4 = 135 g bielkovín.
- 25 % tuku z 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g tuku v celkovej norme BJU.
- 30% sacharidov z 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g sacharidov v celkovom množstve BJU.
Ak dievča trénuje viac ako 5-krát týždenne, pomer BJU sa bude musieť prepočítať. Akcia by mala byť zameraná na zvýšenie denného príjmu bielkovín. Je to potrebné, aby sa svaly po cvičení rýchlejšie zotavili. Zároveň by mal obsah kalórií zostať na rovnakej úrovni.
Dôležité! Hodnota BJU pre každého človeka je individuálna. Dievča by malo zostaviť denné menu s prihliadnutím na jej vlastné ciele a potreby. Dodržiavanie stanoveného denného obsahu kalórií prispieva nielen k zníženiu hmotnosti, ale umožňuje vám aj udržiavať dosiahnuté výsledky.
Kalkulačka je schopná pomôcť vypočítať individuálnu rovnováhu BJU v tele. Zjednoduší identifikáciu indikátora a umožní vám určiť, ktorá denná dávka bielkovín, tukov a uhľohydrátov je vhodná pre konkrétne dievča. Dodržiavanie pravidiel identifikácie BJU a využitie výslednej hodnoty pri zostavovaní jedálneho lístka spôsobí, že chudnutie bude maximálne pohodlné.
Online kalkulačka denných kalórií a BJU vám pomôže pochopiť, aká miera je potrebná na udržanie tvaru, priberanie alebo chudnutie. Uveďte svoje parametre, vyberte si životný štýl a cieľ. Systém vykoná výpočet automaticky!
