Samomasáž: Taoistická, bezkontaktná, vnútorné orgány - techniky a techniky. Samomasážna technika Samomasáž nôh a gluteálnej oblasti

Abstrakt vytvoril:

Astrachanská pobočka

Moskovský otvorený sociálny inštitút (Astrachanský sociálny inštitút)

Katedra prírodných a matematických vied

Astrachan, 2003.

Úvod.

Masáž vznikla v staroveku. Slovo „masáž“ pochádza z gréckeho slova a znamená miesiť, miesiť, hladiť.

Masáž ako liečebná metóda sa používala už v treťom tisícročí pred Kristom. e. v Číne, potom v Japonsku, Indii, Grécku, Ríme. Medzi Arabmi sa objavujú záznamy o masáži. Z hlbín storočí sa k nám dostal popis terapeutických metód akupunktúry, akupresúry, tlaku na určité body. Staroveké pamiatky, ako sú zachované alabastrové basreliéfy, papyrusy, ktoré zobrazujú rôzne masážne manipulácie, naznačujú, že Asýrčania, Peržania, Egypťania a iné národy dobre poznali masáž a samomasáž.

V Európe sa v stredoveku masáž nepoužívala kvôli prenasledovaniu inkvizíciou. Až s renesanciou sa opäť prebudil záujem o kultúru tela a masáže.

v Rusku v 18. storočí. masáž propagoval M. Ya. Mudrov. V 19. storočí K rozvoju masáže prispela práca švédskeho špecialistu P. Linga, tvorcu „švédskej masáže“. Veľkú zásluhu na šírení masáže má I. V. Zabludovsky; Technika masáže, ktorú navrhol, si zachovala svoj význam dodnes. Zo zakladateľov liečebných a športových masáží u nás treba spomenúť A. E. Shcherbaka, A. F. Verbova, I. M. Sarkizova-Seraziniho a i. V súčasnosti sa v Sovietskom zväze masáže využívajú takmer vo všetkých liečebných a zdravotníckych zariadeniach.

Technika masáže a samomasáže, postavená s ohľadom na klinické a fyziologické, a nie anatomické a topografické princípy, je efektívny nástroj liečba, obnovenie pracovnej kapacity, odstránenie únavy a čo je najdôležitejšie - slúži na prevenciu a prevenciu chorôb, je aktívnym prostriedkom na liečenie tela.

História masáže.

Masáž je arabské alebo grécke slovo a znamená v arabčine - jemne stlačiť, v gréčtine - dotýkať sa alebo pohybovať rukou.

Pod názvom masáž sa dnes rozumie vedecká metóda liečby mnohých chorôb pomocou systematických manuálnych techník: hladenie, trenie, miesenie, poklepávanie a vibrácie či trasenie.

Masáž je známa už od staroveku. V Číne sa opisuje 3000 rokov pred Kristom, v Indii 700 rokov. Rimania používali masáž po bojoch na zničenie modrín a nádorov na tele. V Grécku sa už od čias Hippokrata na masáž pozeralo ako na liek, ktorý skutočne a dobre pomáha pri mnohých chorobách.

Hippokrates opísal masáž v jednom zo svojich lekárskych spisov, kde hovorí, že trenie môže spôsobiť napätie tkaniva alebo uvoľnenie: „Suché a silné trenie,“ hovorí Hippokrates, „zvyšuje napätie tkanív, zatiaľ čo trenie ich jemne a jemne uvoľňuje“.

Hippokratovi žiaci poukazujú na to, že masáž slúži ako dočasný liek na zničenie výpotkov a zhrubnutí v tkanivách. V prvých storočiach kresťanstva sa od masáží upustilo, dokonca bola vylúčená, pozerali sa na ňu ako na pozostatok pohanstva. Len pred 300 rokmi sa začali znovu objavovať diela masérskych terapeutov, v ktorých bolo naznačené liečivé vlastnosti s mnohými bolesťami kĺbov, s paralýzou a inými chorobami.

Masáž však napriek týmto prácam zostávala stále vzdialená od medicíny, bola v rukách ľudí, ktorí nemali ani potuchy o jej účinku na organizmus, ani o tele samotnom, ani o utrpení, pri ktorom ju používali. V dôsledku toho neexistovali žiadne vedecké indikácie na vymenovanie masáže a samotná masáž ako veda neexistovala.

Prvý, kto seriózne študoval vplyv masáže a telesných pohybov na ľudské telo a ducha, bol švédsky lekár Peter Heinrich Ling, narodený v roku 1776.

Heinrich Ling, syn kňaza, sa pripravoval na pokračovanie otcových aktivít. Po absolvovaní kurzu na univerzite v Uppsale odišiel do Európy, sprevádzajúc svojho vznešeného krajana. Cestou ochorel Ling podľa opisu na reumu, na ktorú ho liečili mnohí slávni lekári, no liek sa mu nedostalo. V Kodani sa Ling stretol s dvoma francúzskymi emigrantmi a bral od nich hodiny šermu.

Šerm zmiernil jeho reumatické bolesti, potom sa úplne venoval štúdiu gymnastiky a starostlivo a komplexne sa oboznámil s anatómiou a fyziológiou a napísal učebnicu gymnastiky.

Ďalej sa mu dlhými prácami podarilo otvoriť Centrálny kráľovský gymnastický inštitút v Štokholme. Táto inštitúcia existuje dodnes. V jeho múroch sa deň čo deň schádzajú chorí na liečenie, školopovinné deti na pedagogickú gymnastiku a žiaci a študenti na gymnastiku.

Ling sa však zaoberal najmä otázkou teórie pohybov, zatiaľ čo masáž vďačí za svoj rozvoj Dr. Metzgerovi z Nemecka, ktorý svojou osobnou, veľmi úspešnou prácou na pacientoch prinútil o sebe hovoriť celú Európu a získal si mnoho nasledovníkov. v osobe vynikajúcich lekárov.

Nemecký profesor Mosengeil bol jedným z prvých, ktorí sa zaoberali fyziológiou masáže. Prostredníctvom pokusov na zvieratách postavil masérsky biznis na vedecký základ.

Masážna terapia za posledných 30 rokov zaujala silné postavenie v medicíne, praktizujú ju mnohí významní lekári v Nemecku, Francúzsku, Anglicku a Amerike.

Tu, v Rusku, sa masáž ako jednoduché trenie už dlho používa v kúpeľoch. V súčasnosti sa používa ako liek na mnohé choroby.

Druhy masáží.

Vo svete existuje veľa druhov masáží. Niekedy sa jeden druh masáže nazýva viacerými pojmami. Napríklad: klasická a švédska sú jeden typ masáže. Termínom terapeutická možno nazvať takmer akýkoľvek druh masáže a medzi hygienickou a preventívnou masážou je viac teoretických ako praktických rozdielov.

Preto sú tu zhromaždené všetky možné pojmy, ktoré sa nachádzajú v literatúre, článkoch, novinách.

Masoterapia.

Takmer všetky známe druhy masáží možno pripísať terapeutickej masáži, pretože. majú určité liečivé vlastnosti.

Terapeutická masáž je účinnou metódou liečby rôznych zranení a chorôb.

V praxi terapeutická masáž zahŕňa:

Klasická masáž (švédska masáž) - využíva 4 hlavné techniky: hladenie,

triturácia,

miesenie

Neberie do úvahy reflexný efekt a vykonáva sa nad boľavým miestom alebo v jeho blízkosti. Veľmi pomáha pri veľkom množstve ochorení a bolestivých syndrómov.

Technika terapeutickej masáže rôzne choroby a zranenia.

Reflexná masáž: pôsobí na reflexogénne zóny a body človeka, spôsobuje pozitívne funkčné zmeny vnútorné orgány spojené s týmito zónami. Reflexná masáž zahŕňa:

segmentová masáž,

Masáž rúk a nôh,

Masáž uší.

Akupresúra (akupresúra):

Spôsob ovplyvňovania biologicky aktívnych bodov spočíva v tlaku na akupunktúrne body prstom (alebo prstami). Používajú sa relaxačné (inhibičné) a stimulačné (vzrušujúce) metódy. V súčasnosti je známych asi 700 bodov, aktívne sa nevyužíva viac ako 150. Akupunktúra a akupresúra využívajú rovnaké body, no akupresúra je staršia z týchto dvoch metód.

Športová masáž.

Športová masáž, prijatá v našej krajine, bola vyvinutá a systematizovaná I.M. Sarkizov - Serasini založený na klasickej masáži.

1. hygienická masáž formou samomasáže, ktorá sa aplikuje denne ráno spolu s gymnastikou

2. tréningová masáž (používa sa na posilnenie svalov a fyzické zlepšenie športovca počas tréningu)

3. predmasáž (používa sa pred športovým výkonom na zlepšenie športového výkonu)

4. regeneračná masáž (určená pre rýchlejšie zotavenie svalovej výkonnosti po výkone.

Hygienická masáž.

Hygienická masáž je aktívnym prostriedkom na podporu zdravia, udržanie normálneho fungovania organizmu a prevenciu chorôb. Hygienická masáž sa využíva častejšie vo forme celkovej masáže. Jedným z typov tejto masáže je kozmetická masáž; jeho účelom je starostlivosť o normálnu a chorú pokožku, predchádzanie jej predčasnému starnutiu, od rôznych kozmetických nedostatkov (jazvovité zmeny na pokožke a pod.).

Masáž spojivového tkaniva.

Masáž spojivového tkaniva je masáž spojivového tkaniva v reflexných zónach.

Elisabeth Dike, dcéra výrobcu Wernharda Ammanna, sa narodila 10. marca 1884 v Lepnene. Po absolvovaní Vyššej dievčenskej školy získala filologické vzdelanie vo Švajčiarsku a Anglicku. V roku 1904 sa vydala za Jonasa Dikea. Mali dcéru, ktorá čoskoro zomrela. Po odchode do Berlína študovala u doktora Kirchberga a profesora Klapu. Absolvovanie skúšky v liečebná gymnastika, pracoval vo Wuppertal-Barmen, dosiahol uznanie a úspech. V roku 1942 sa presťahovala do Überlingeru, kde viedla kurzy masáže spojivového tkaniva a 11. augusta 1952 zomrela.

Masáž spojivového tkaniva bola vyvinutá empiricky v roku 1929. Elisabeth Dicke na sebe kvôli angiopatii. Noha bola studená „ako ľad“, farba sivobiela, prsty nekrotické, nastúpila gangréna, lekári odporučili amputáciu. 2 roky pracovala ako lekárka v liečebnej gymnastike. Po piatich mesiacoch ležania sa snažila uľaviť si od akútnej bolesti chrbta.

Z polohy na boku cítila napätie „infiltrovaného“ tkaniva nad krížovou kosťou a hrebeňom panvy vpravo a zvýšenie napätia kože a podkožia vľavo.

Dlhými ťahmi sa snažila uvoľniť napätie. V týchto miestach došlo k pozitívnej reakcii (hyperémia). Obyčajné hladenie končekom prsta spôsobené ostrá bolesť. Napätie sa postupne znižovalo, bolesť chrbta pod vplyvom dlhých pohybov citeľne ustupovala a nastupoval pocit tepla. Po niekoľkých sedeniach cítila pretrvávajúci ústup choroby. Teraz po celej boľavej nohe až po samotnú podrážku sa objavila „husia koža a mravčenie“ prelínané teplými vlnami. Potom prešla na ražňu a bok v polohe na boku. Bolo citeľné napätie kože a podkožia. Po liečbe začali byť viditeľné stehenné žily, naplnené krvou. Do troch mesiacov prejavy ochorenia úplne ustúpili. V liečbe pokračoval jej kolega. E. Dike sa po roku zotavil a začal pracovať. V priebehu choroby bolo odstránených niekoľko závažných porušení funkcií vnútorných orgánov: chronická gastritída hepatitída, srdcová angióza, obličková kolika. Tieto organické a funkčné poruchy boli odstránené pomocou masáže spojivového tkaniva. Neskôr vedci Kohlrausch, Wolf, Leibe teoreticky zdôvodnili masáž spojivového tkaniva a vysvetlili jej účinnosť ovplyvnením autonómnych nervových zakončení, ktoré sú bohaté na spojivové tkanivo, ako aj jej rôznorodé funkcie. Masáž spojivového tkaniva vedie k rovnováhe sympatického a parasympatického oddelenia autonómneho nervový systém. V krajinách ako Československo, Východné Nemecko, Nemecko, Rakúsko tvorí masáž spojivového tkaniva 25-30% všetkých masážnych procedúr.

Masáž spojivového tkaniva je indikovaná u osôb, ktoré majú dostatočné množstvo podkožného spojivového tkaniva a výrazné zmeny v ňom. Reflexné zmeny v spojivovom tkanive môžu byť vo forme retrakcií alebo opuchov. o akútne ochorenia opuchy sú mäkké a nachádzajú sa bližšie ku koži, s chronické choroby opuchy sú hustejšie a nachádzajú sa bližšie k fascii. Pri zmenách v spojivovom tkanive je narušená jeho pohyblivosť a na tom je založená palpačná diagnostika zón spojivového tkaniva.

Technika vykonávania masáže spojivového tkaniva sa líši od iných typov masáží. Spočíva v realizácii podráždenia napätím väziva končekmi 3. a 4. prsta. Súčasne tam, kde sú zóny spojivového tkaniva vyjadrené, vzniká charakteristický rezný pocit: zdá sa, že masáž sa vykonáva nechtom.

V závislosti od vrstvy premiestnenej počas vykonávania pracovného postupu sa rozlišujú tieto typy zariadení:

Koža - posun sa vykonáva medzi kožou a podkožou.

Subkutánne - posunutie sa uskutočňuje medzi podkožnou vrstvou a fasciou.

Fasciálne - posunutie sa vykonáva vo fascii.

Všetky tri formy spája prítomnosť podráždenia napätím. V dôsledku nerovnakého trvania pracovného procesu, intenzity potrebnej pre napätie na povrchu a v hĺbke a inervácie je však ich technická realizácia odlišná.

V lekárskej praxi sa vyššie uvedené tri masážne techniky používajú v závislosti od klinický obraz choroby a výsledky výskumu.

Periosteálna masáž.

Periosteálna masáž, nazývaná aj "tlaková masáž", je bodová masáž aplikovaná na vhodné kostné plochy. Masáž sa vykonáva špičkami alebo falangami prstov, pričom sa intenzita tlaku starostlivo vyberá v súlade s individuálnymi charakteristikami pacienta. Účinkom masáže je lokálne rozprúdenie krvného obehu a regenerácia buniek, najmä periostálnych tkanív, ale hlavne v reflexnom pôsobení na orgány spojené nervovými dráhami s masírovaným povrchom okostice. Spolu s touto metódou má analgetický účinok pri bolestivých procesoch. Vzhľadom na to, že periostálna masáž je založená na ovplyvnení funkčného stavu orgánov a systémov pozdĺž nervových dráh, táto metóda sa označuje ako reflexná. Prvé pokusy o využitie periostálnej masáže urobil v roku 1928 Vogler. Skúsenosti s využívaním takejto masáže, ktorá preukázala jej vysokú účinnosť, sa v nasledujúcich piatich desaťročiach osvedčili v klinickom a ambulantnom použití pri mnohých ochoreniach. Približne 100 vzdelávacích kurzov na území krajín s nemeckým jazykom, v Holandsku a Rusku, metódu distribuovali maséri, telovýchovní terapeuti a lekári.

Reflexná terapia.

Reflexná terapia sa používa doma na relaxáciu, ale nemôže nahradiť odbornú liečbu a diagnostiku.

Reflexná terapia je založená na myšlienke, že ľudské telo, rovnako ako jeho osobnosť ako celok, je integrálnym prepojeným systémom a nerovnováha v jednej z jeho častí sa okamžite prejaví vo všetkých ostatných častiach. Pravdepodobne existuje historické spojenie medzi reflexnou terapiou a systémami ako akupunktúra a akupresúra a zdá sa, že písomné zdroje zo starovekého Egypta a Ríma popisujú liečivé body zodpovedajúce reflexným zónam. Metódy masáže chodidiel, ktoré sa dnes používajú v reflexnej terapii, poznali už aj Inkovia a iní domorodí obyvatelia Ameriky. Možno práve tieto metódy zaujali doktora Williama Fitzgeralda, ktorý vytvoril základ modernej reflexnej terapie. Dr. Fitzgerald, americký lekár, sa špecializoval na choroby ucha, nosa a hrdla a vykonával prax na začiatku 20. storočia. v rôznych nemocniciach v USA a Anglicku.

Nie je s určitosťou známe, ako Fitzgerald dospel k svojim záverom, ale zistil, že tlak na určité časti tela počas masáže zlepšuje fungovanie vnútorných orgánov alebo znižuje bolesť.

V roku 1913 publikoval svoje objavy, ktoré vo všeobecnosti načrtli teóriu vzájomného prepojenia zón tela. V zjednodušenej forme to možno znázorniť ako 10 zvislých čiar-zón prebiehajúcich pozdĺž tela a akékoľvek zmeny, ktoré nastanú na jednom mieste každej z týchto zón, sú ovplyvnené zvyškom tejto zóny. V roku 1917 Dr. Fitzgerald zverejnil svoje zistenia so svojím kolegom Dr. Edwinom Bowersom. Tak vznikol systém terapie reflexnými zónami. V Spojených štátoch si získal obľubu medzi lekármi. Dr. Riley mal v tejto oblasti mimoriadne úspešnú prax a túto teóriu ďalej rozvíjal, presahujúc reflexnú teóriu. Eunice Ingham, asistentka doktorky Riley, spopularizovala reflexnú terapiu v dvoch svojich knihách, Stories Our Feet Can Tell a Stories Our Feet Tell. Na rozdiel od doktora Fitzgeralda, ktorý spolupracoval s rôzne časti tela (ruky, nohy, pery, nos a uši), Eunice Ingham zamerala svoju pozornosť na chodidlá.

Verila, že keďže chodidlá obsahujú body súvisiace so všetkými 10 zónami, sú obzvlášť dôležité pre liečbu. Inghamove predstavy o reflexnej terapii boli dosť povrchné a dnes už zastarané, no pomohli lekárom upozorniť na možnosť liečby cez chodidlá. Podľa Inghamovej teórie, keď sa krvný obeh v končatinách spomalí, okolo rôznych nervových zakončení na chodidlách sa vytvoria drobné kryštalické usadeniny – podobne ako sa v rieke pri spomalení toku tvorí bahno. Reflexológ vyvíja silný tlak, aby rozbil tieto malé kryštály a obnovil normálne fungovanie. Toto je len jeden z mnohých pohľadov na fungovanie reflexnej terapie. V skutočnosti ešte nikto nedokázal úplne vysvetliť jej pôsobenie a väčšina praktizujúcich dnes zvažuje účinky reflexnej terapie v zmysle vyrovnávania energetických tokov (podobne ako vo východných systémoch medicíny). Za posledných 30 rokov sa reflexológia stala mimoriadne populárnou po celom svete. Je to čiastočne kvôli jej relatívnej jednoduchosti ako neinvazívnej (externej) liečby a čiastočne preto, že zatiaľ čo nikto nedokázal úspešne vysvetliť, prečo by táto metóda mala fungovať, funguje. Nedávna štúdia vykonaná zdravotnými sestrami v nemocnici v Manchestri v Anglicku ukázala výhody reflexnej terapie v boji proti stresu. Hodnotu reflexnej terapie uznáva stále viac terapeutov. Reflexná terapia výrazne pomáha pri neduhoch zo stresu, znižuje bolesť a zlepšuje činnosť vnútorných orgánov. Je to dôležité aj pre diagnostiku, pretože citlivé reflexné body môžu pomôcť určiť, ktoré orgány majú poruchy. Jemnú masáž chodidiel je možné pre udržanie zdravia vykonávať aj doma, nie je to však náhrada za profesionálne ošetrenie.

Samotné natiahnutie a uvoľnenie chodidla zlepšuje lokálnu (lokálnu) cirkuláciu a podporuje celkovú relaxáciu. Nepretržitým a veľmi silným tlakom na rôzne časti chodidla môžete určiť citlivé body na nich.

S týmito oblasťami je potrebné zaobchádzať veľmi opatrne a nevyvíjať na ne príliš veľký tlak po dlhú dobu, pretože to môže spôsobiť neočakávanú reakciu v zodpovedajúcich oblastiach tela. Zvyčajne v reflexnej terapii pôsobia palcami, aj keď v niektorých prípadoch je vhodnejšie použiť zvyšné štyri prsty. Na konci masáže je potrebné jemne trieť chodidlá, aby sa uvoľnili.

Výhody reflexnej terapie.

Reflexná terapia sa používa na liečbu niektorých bežných ochorení, vrátane bolesti chrbta, tráviacich problémov, migrény, predmenštruačného syndrómu a celkového stresu a napätia. Touto metódou sa liečia aj závažnejšie poruchy, ako sú srdcové choroby a rôzne formy sklerózy. Tiež sa verí, že reflexológ môže niekedy identifikovať blížiacu sa chorobu a správanie preventívna liečba, ak je to možné, alebo odporučiť pacientovi, aby sa obrátil na jedného alebo druhého odborníka. Pomocou pravidelnej, najlepšie mesačnej liečby si dokážete udržať zdravie a včas rozpoznať príznaky chorôb. Reflexná terapia má veľmi silný účinok na organizmus, a preto sa neodporúča tehotným ženám a ľuďom trpiacim artritídou, osteochondrózou, chorobami kardiovaskulárneho systému alebo dysfunkcia štítna žľaza. Doma by však pravidelná masáž mala slúžiť len ako jemná forma relaxu. Vyskúšajte tieto jednoduché pohyby na sebe a ak je to ťažké, potom rovnaký efekt dosiahnete masírovaním zodpovedajúcich bodov na ruke.

Technika masáže.

Existuje mnoho škôl masáží, v teórii a praxi ktorých existuje veľa nezhôd. Na druhej strane v odbornej literatúre sa o nich hovorí Vysoké číslo triky a ich možnosti, ktoré môže začiatočníka jednoducho zmiasť. Tu uvediem najjednoduchšie, ale zároveň veľmi účinné masážne techniky, ktorých rýchle zvládnutie je celkom dostupné ľuďom, ktorí nemajú špeciálne znalosti o fyziológii ľudského tela.

Najprv niekoľko tipov a dôležitých upozornení.

Pri učení masážnych techník sa snažte okamžite naučiť, ako robiť každú z nich jednou alebo druhou rukou. Prax ukazuje, že ak človek vykonáva prvé masážne sedenia len ľavačkou a ľavák pravou, tak techniku masážnych techník ovláda oveľa rýchlejšie a lepšie.

Neponáhľaj sa. Až po pevnom zvládnutí jednej techniky na všetkých častiach tela pokračujte vo vývoji ďalšej. Potom na všetkých častiach tela vykonajte všetky techniky v komplexe.

Smery masážnych pohybov nie sú v žiadnom prípade ľubovoľné. V prvom rade by mali byť pozdĺž toku krvi a lymfy a smerované do blízkych lymfatických uzlín. Chrbát sa masíruje napríklad od krížovej kosti až po krk a boky až po podpazušie, kde sa nachádzajú lymfatické uzliny. Samotné lymfatické uzliny by sa nemali masírovať. Takéto uzliny sa nachádzajú aj v podkolennej jamke, v slabinách atď. Nohy sa masírujú najskôr od kolenného kĺbu po slabiny, potom od prstov na nohách po kolenný kĺb až po podkolenné uzliny. Hrudník sa masíruje od hrudnej kosti do strán až po podpazušie.

Bežné masážne techniky možno - s istou mierou konvenčnosti - rozdeliť na základné a pomocné.

Existuje mnoho masážnych pohybov, ktoré majú zvláštny vplyv na ľudské telo. Všetky masážne techniky možno rozdeliť do niekoľkých typov.

hladkanie - efleráž

trenie - petrisáž

lisovanie - lisovanie

klepanie - perkusie.

Rovnako ako krúživé pohyby, miesenie, stláčanie, potľapkanie, sekanie, klopkanie, vibrácie, šokové techniky, strečing.

Okrem toho existuje niekoľko doplnkových techník, používajú sa aktívne-pasívne pohyby. Každá technika sa vykonáva v určitom poradí a spôsobuje inú reakciu.

Nie je potrebné aplikovať všetky masážne techniky v jednom sedení. Naopak, vhodné masážne techniky sú určené pre rôzne druhy masáží.

Masáže v rôznych športoch.

Rôzne športy ovplyvňujú svaly tela rôznymi spôsobmi. Aj keď dva športy zahŕňajú rovnaké časti tela, zapojené svaly sú odlišné. Zatiaľ čo beh a tenis pracujú na nohách, tieto dva typy zahŕňajú rôzne svalové skupiny. Vykonávanie športovej masáže závisí od športu a nezameriava sa na telo ako celok, ale na jednotlivé svaly, ktoré sa pri tomto type najviac využívajú. Preto cyklista a bežec, basketbalista a tenista vyžadujú rôzne masážne procedúry. Tabuľka zobrazuje korešpondenciu medzi hlavnými športmi a typy zlepšujúce zdravie aktivity a vhodné preventívne športové masážne techniky, ktoré treba použiť na udržanie svalovej pružnosti a čo najrýchlejšie zbavenie sa potréningových bolestí. Aby sa lepšie zvýraznili potenciálne zraniteľné miesta, táto tabuľka uvádza zranenia súvisiace s rôzne druhyšport; ak si však myslíte, že ste sa zranili, poraďte sa so svojím lekárom. Náhle, silné a chronická bolesť by mala byť diagnostikovaná pred začatím masérskeho kurzu a predpísanú rehabilitačnú masáž by mal vykonávať iba certifikovaný odborník.

AEROBIKU

Pri aerobiku nesprávne pristátie po skoku zbytočne zaťažuje spodnú časť tela. Najčastejšími ochoreniami sú: bolesti nôh, napätie v kolenách, bolesti chodidiel, kŕče v lýtkových svaloch a únava v krížoch.

BEH, CHODENIE

Tieto športy využívajú predovšetkým svaly nôh. Masáž chodidiel pomôže vyhnúť sa najčastejším ťažkostiam - zápalu Achillovej šľachy, únave sedacích svalov, bolestiam päty, nôh a natiahnutiu šľachových svalov.

BASKETBAL

Časté trhnutia a zastavovania v basketbale zaťažujú nohy, najmä členky, kolená a bedrové kĺby. Hrudník, ruky a ramená sa používajú na driblovanie a posielanie lopty. Možné ťažkosti: vyvrtnuté členky, napätie v kolenách, svalové kŕče v stehnách.

Lyžiari a skialpinisti vykazujú napätie v dolnej časti chrbta, kvadricepsoch a lýtkových svaloch. Silné spoliehanie sa na palice pri chôdzi naplocho môže zaťažiť aj ruky a ramená.

CYKLISTIKA

Rovnako ako beh, aj cyklistika najviac zaťažuje vaše nohy, ruky, kríže, krk a ramená. Zvyčajne sa cyklisti sťažujú na napätie v kolenách, zápästiach, štvorhlavých svaloch stehien.

Práca svalov nôh vo futbale je spojená so zvýšením rýchlosti a trvaním hry. Rýchle zastavenia a trhnutia spôsobujú poškodenie kolien a vyvrtnutia svalov stehien. Početné údery dokážu úplne natiahnuť gluteálne svaly.

Hoci golf nie je považovaný za obzvlášť náročný šport, časté ohýbanie môže viesť k namáhaniu krížov. Golf si vyžaduje aj svalovú koordináciu a flexibilitu ramien, čo uľahčuje najmä masáž rúk, hrudníka a späť.

PLÁVANIE

Pri tomto športe, ktorý precvičuje takmer všetky hlavné svalové skupiny, je pravdepodobnosť zranenia nízka. Možné zraniteľné miesta sú ruky, ramená a krk.

RAKETOVÉ ŠPORTY

Rôzne druhy tenisu vedú k nerovnomernému napätiu v rukách, ramenách a krku, preto sú tieto oblasti hlavné, ktoré si vyžadujú masáž. Užitočná je aj masáž chodidiel, ktorá je pri týchto športoch spojená s rýchlymi trhnutiami a zastávkami.

VOLEJBAL

Vo volejbale sa vo veľkej miere využívajú ruky, paže a ramená. Musíte tiež vykonávať skoky, ktoré môžu viesť k únave kĺbov nôh.

Pri veslovaní sa používa sipa rúk a nôh, chrbát aktívne pracuje. Ale chrbát predstavuje malý podiel zranení. Užitočná masáž rúk, kvadricepsových svalov stehien a chrbta.

ZDVÍHAŤ ZÁVAŽIA

Väčšina vzpieračov sa snaží rozvíjať celé telo, striedavo zaťažuje jeho spodnú a hornú časť. Bežné problémy, ktoré majú, sú ramená a kríže; užitočná je aj masáž hrudníka a kolien.

Samomasáž.

Používanie samomasáže má dlhú históriu. V staroveku ľudia používali samomasáž na rôzne neduhy, bolesti, pomliaždeniny a pod. Spomeňte si, ako si potierame pomliaždené miesto.

Hippokrates, Heradikos, Avicenna a ďalší písali o potrebe použitia samomasáže pri rôznych neduhoch, ochoreniach kĺbov.

Samomasáž sa využíva ako súčasť športovej a liečebnej masáže. Niet pochýb o tom, že samomasáž má obmedzené možnosti pri rôznych ochoreniach z dôvodu nedostatku špeciálnych znalostí a skúseností u pacientov. Nezabúdajte, že samomasáž je doplnková fyzická aktivita, ktorú treba brať do úvahy najmä pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému, u starších ľudí, u oslabených pacientov. Preventívna samomasáž si zároveň nevyžaduje pomoc asistentov alebo iných osôb. Všetky postupy sa vykonávajú nezávisle. Technika recepcií zodpovedá metódam terapeutickej, športovej, akupresúry, ako aj hardvérovej vibračnej masáže. Jeden z efektívne metódy samomasáž je Qi - samomasáž popísaná Mantak Chia na základe dlhoročných skúseností taoistického systému.

Samomasáž môže byť široko používaná každým človekom, predovšetkým ako hygienický nástroj v každodennej starostlivosti o telo. Zvlášť účinná je samomasáž, ktorá sa vykonáva popri ranných cvičeniach, hodinách telesnej výchovy - behu, rytmickej gymnastike, v telocvičňa atď.

Samomasáž napomáha k intenzívnejšiemu vykonávaniu fyzickej práce doma aj v práci, pretože zvyšuje funkčnosť organizmu, znižuje únavu a podporuje rýchle zotavenie síl po fyzickej a psychickej záťaži a zvyšuje efektivitu outdoorových aktivít. Zistilo sa, že 5 - 8-minútová samomasáž nahrádza 20 - 30 minút pasívneho odpočinku, obnovuje silu, obnovuje energiu, dobrú náladu.

Vykonávanie pravidla.

Pri samo-masáži by ste nemali vykonávať veľa techník, ich výber by mal byť určený pohodlnosťou a efektívnosťou použitia na konkrétnej časti tela. Ak je to možné, samomasáž sa vykonáva oboma rukami. V prípade potreby zdvihnite svalový tonus a aktivujte celé telo aplikujte sekanie a klepanie. A s výraznou únavou, sprevádzanou bolestivé pocity vo svaloch je vhodné ľahkú samomasáž kombinovať s vodno-termálnymi procedúrami (sprcha, kúpeľ, kúpeľ). V tomto prípade by sa nemali vykonávať perkusné techniky.

Pri samomasáži sa prísne dodržiavajú pravidlá a podmienky pre masáž, ako aj vyššie uvedené kontraindikácie. Trvanie relácie všeobecnej samomasáže - do 15-20 minút, súkromné (miestne) - do 6-10 minút.

Hlavné metódy samomasáže:

Hladkanie, stláčanie, hnetenie, trasenie, trenie, pohyby kĺbov (uvedené v poradí, v akom ich treba aplikovať), ktoré poznáte a ovládate.

Ak je to možné, vykonáva sa samomasáž oboma rukami. Napríklad kombinované hladenie, miesenie pomocou dvoch krúžkov sa používa na predkolenie a stehno. Ak potrebujete zvýšiť svalový tonus, aktivovať telo, pripraviť svaly na fyzickú aktivitu (turistika, lyžovanie

atď.), použite dvojité hrdlo, effleurage. S výraznou únavou, sprevádzanou bolesťou svalov, urobte ľahká masáž pomocou hladenia, bežného miesenia, trasenia (ak je to možné, je vhodné kombinovať s vodno-tepelnými procedúrami - v sprche, vo vani alebo vani).

Záver.

Masáž má na organizmus rôzne fyziologické účinky. Subjektívne vnemy počas a po masáži, pri správnom výbere masážnych techník a spôsobu ich aplikácie, sa dávky prejavia navodením pocitu príjemného tepla po celom tele, zlepšujúcim pohodu a zvyšovaním celkového tonusu. Pri nesprávnej aplikácii masáže môže dôjsť k celkovej slabosti, pocitu slabosti a iným negatívnym celkovým a lokálnym reakciám. Takéto javy sa často pozorujú pri predávkovaní masážnymi pohybmi, dokonca aj v zdravých ľudí, ale najmä u starších ľudí, ktorých tkanivá sú precitlivené.

Existuje mnoho spôsobov, ako udržať telo vo výbornej kondícii a jedným z nich je masáž. Masáž je mnohostranné umenie používané takmer v každej situácii. Ľudia mnohých profesií trávia takmer celý pracovný čas na nohách. To negatívne ovplyvňuje krvný obeh, čo vedie k bolestiam, kŕčom a opuchom členkov. Väčšina ľudí pravidelne pociťuje napätie v krku a ramenách. Často sa po náročnom dni v práci zdá, že na vaše plecia padá strašná únava. Nepohodlné zdvíhanie závažia spôsobuje bolesť v dolnej časti chrbta, najzraniteľnejšej oblasti chrbta. Mnoho ľudí trpí aj bolesťami hlavy. Bolesť hlavy - bežný príznak stres. Dôvodov môže byť veľa.

Masáž aplikujte po každej masáži:

znižuje svalové napätie, vyvrtnutia, kŕče,

dáva viac energie

uvoľňuje endorfíny (prirodzené tlmiče bolesti)

pomocou diéty a cvičenia masáž obnovuje kontúry tela a redukuje podkožný tuk,

svaly sa stávajú elastickými, čo umožňuje športovcom trénovať s veľkou záťažou bez nebezpečenstva, že si ublížia,

pomáha znižovať opuch

pomáha spevniť chrbát a dopĺňa liečbu chiropraktikom,

zvyšuje počet červených a bielych krviniek,

zlepšuje krvný obeh.

Bibliografia.

Vasichkin. IN AND. Príručka masáže "Medicína" 1990.

Verbov A.F. Masoterapia. 1998

Dubrovský V. I. „Športová masáž Moskva, vyd. "Nedra", 2000.

Z knihy "MASÁŽ" Moskva, ed. "Terra" 1997

Zálešová E.N. Encyklopédia liečebných masáží a gymnastiky. Pôvodné vydanie zo začiatku 20. storočia. "TrustPress" 1999

Masáž a samo-masáž- úžasný nástroj fyzický dopad na organizme, ktorý sa k nám dostal od nepamäti a ktorý vysoko oceňovali Hippokrates, Galén, Avicenna, Tissot a ďalší významní lekári ľudských dejín. Moderná veda prišla na mechanizmus, ktorý spôsobuje liečivý účinok masáže. Pôsobením na kožu a tkanivá pod ňou ruka dráždi početné nervové zakončenia (receptory). Tie zasa prenášajú excitačné signály do centrálneho nervového systému a odtiaľ prichádza „reakcia“ – rôzne zmeny v orgánoch a tkanivách, v dôsledku ktorých sa zvyšuje krvný obeh, činnosť žliaz (mazových a potných). aktivuje sa, zlepšuje sa metabolizmus, stimuluje sa práca srdca a pod.

Nižšie sa s vami, čitateľmi Domu vedomostí, podelím o masážne cvičenia, ktoré sa robia svojpomocne, bez pomoci profesionálneho maséra. Tento typ masáže sa nazýva samomasáž.

Samomasáž.

Samostatné techniky samomasáže nie sú vôbec zložité a každý sa ich ľahko naučí. Samomasáž vám pomôže zbaviť sa únavy, zvýšiť efektivitu.

Samomasáž sa dá praktizovať nielen doma, ale aj vo vani, kde sa pre zlepšenie kĺzania rúk po tele namydlujú.

Kto je kontraindikovaná masáž alebo samomasáž?
Ale ak je človek chorý, najmä ak má akútny zápal, kožné ochorenia a iné telesné poruchy, s masážou a samomasážou treba počkať. A po zotavení sa pred návratom k cvičeniam poraďte s lekárom.

Tipy na techniku samomasáže.

Ruky a nohy sa začnú masírovať od periférie a postupne sa pohybujú smerom k stredu.
Chrbát sa masíruje od chrbtice až po kľúčne kosti.
Masáž prsníkov začína na hrudnej kosti, pričom sa pohybuje smerom k podpazuším.
Tvár sa masíruje v rôznych smeroch, počnúc nosom a spánkami, pohybuje sa nadol.
Horná časť chrbta sa masíruje zdola nahor až po podpazušie a spodná časť chrbta sa masíruje rôznymi smermi od chrbtice.
Pred začatím samomasáže uvoľnite svaly, ktoré budete dobre fyzicky ovplyvňovať, a tiež sa snažte ich nezaťažovať až do konca sedenia.

Samomasážne techniky.

Hladkanie.
Vykonáva sa dlaňami a na tvári - končekmi prstov alebo chrbtom ruky. Správne hladenie pomáha upokojiť nervový systém, uvoľniť svaly a znížiť bolesť.

Ak silnejšie zatlačíte na telo, najmä palcom zohnutého palca, pomáha to zvýšiť tonus pokožky a svalov a tiež zlepšuje ich výživu. Táto technika sa nazýva stláčanie. Je dobré ho užívať pred intenzívnymi pohybovými aktivitami – tréningy, súťaže, práca a podobne.

Triturácia.
Masáž a samomasáž šliach, kĺbov, medzirebrových a iných svalov sa vykonáva trením. Urobte to pomocou vankúšikov prstov, spodnej časti dlane alebo špičky palca. To sa deje stlačením (nie posúvaním) na určité časti tela a posúvaním v rôznych smeroch. To pomáha zmierniť bolesť pri vyvrtnutiach, pomliaždeninách a iných zraneniach a tiež zlepšuje výživu tkanív.

Miesenie.
Hnetenie je najťažšia a zároveň najefektívnejšia metóda samomasáže. Aby ste to urobili, jednou alebo oboma rukami musíte pevne uchopiť sval, potom ho mierne odtiahnuť od kosti a začať miesiť, to znamená robiť kruhové pohyby, postupne rytmicky alebo pomaly pohybovať prstami pozdĺž celého svalu, akoby to rozdrvil. Tým sa znižuje a niekedy úplne odstraňuje fyzická únava, pretože pri miesení sa výrazne aktivuje metabolizmus, krvný obeh, zvyšuje sa kontraktilita tkanív atď.

Facky a rezy.
Najčastejšie sa používa na samomasáž veľkých svalov. Patchovanie sa vykonáva štetcom zloženým vo forme "krabičky". Sekcia sa vykonáva dlaňou, alebo skôr jej okrajom, a narovnané prsty musia byť mierne roztiahnuté, aby sa zlepšilo tlmenie nárazov.

Po zvládnutí základných techník samomasáže musíte vedieť, ako, kedy a v akom poradí je lepšie ich aplikovať.

Samomasáž je možné vykonávať ako pre jednotlivé časti tela, tak aj pre celé telo.

Prečítajte si tiež: Omladenie organizmu kmeňovými bunkami.

Poradie samomasáže alebo čo robiť?

Samomasáž chodidla a členkového kĺbu.
Začnite masážou chodidiel a členkov. Aby ste to dosiahli, je vhodné sadnúť si na stoličku a položiť nohu v napoly ohnutom stave na stoličku. Umiestnite zväzok pod chodidlo na jeho vonkajšej strane mäkké tkanivo. Trieť si prsty, hladkať a šúchať chodidlo a potom pätu. Najprv pohladkajte zadnú časť chodidla a potom potierajte medzikostné priestory. Potieranie Achillovej šľachy „štipkou“ – technika, pri ktorej sa štyri prsty zvonku a jeden zvnútra kĺžu od päty nahor. Na členkový kĺb malo by sa vykonávať kruhové trenie a hladenie. Bez toho, aby ste zmenili polohu, masírujte aj dolnú časť nohy, najskôr pohlaďte oboma rukami, potom spodkom dlane, stlačte a pomasírujte svaly dolnej časti nohy a prednú plochu dolnej časti nohy. Potom tieto oblasti znova pohladkajte.

Teraz natiahnite nohu dopredu a mierne ohnite v kolene. Zasuňte pod ňu rolku látky a pohladkajte a potom koleno pošúchajte.

Samo-masáž stehna.
Pre samomasáž stehna narovnajte jednu alebo obe nohy. Najprv hladkajte a potom mieste. Posledná technika (miesenie) môže byť vykonaná oboma rukami: položte ich vedľa seba a akoby ste trhali list papiera, potiahnite zachytený sval každou rukou buď v jednom alebo v opačnom smere. Uistite sa, že sa prsty neohýbajú a medzi dlaňami a svalmi, ktoré masírujete, nie je žiadna medzera. Potom urobte trasenie, pri ktorom malíček a palec zakrývajú sval a rukou spolu s rukou vykonávajú rýchle pohyby cik-cak, pričom sa súčasne pohybujú pozdĺž tela. Cvičenie ukončite hladením stehna.

Samomasáž zadku.
Pomocou hladenia, stláčania, masírovania zadku, položte jednu nohu trochu dozadu.

Samomasáž dolnej časti chrbta a krížovej kosti.
Nohy rozkročte na šírku ramien a trochu sa predkloňte. Táto poloha je určená na masáž krížov a krížov. Položte dlaň jednej ruky na kostrč a dlaň druhej ruky - trochu vyššie nad prvou. Vykonajte hladenie zdola nahor po spodnú časť chrbta, potom - od chrbtice v oboch smeroch. Potom končekmi prstov urobte kruhové trenie a pomaly tlačte na pokožku, ako keby ste sondovali telo. Ruky sa pohybujú translačnými pohybmi od kostrče po pás a potom späť.

Masáž chrbta.
Samomasáž chrbta sa dá robiť v stoji aj v sede, teda ako sa vám páči. Robí sa trením, spravidla pomocou zadných strán rúk, ktoré sa pohybujú rôznymi smermi od chrbtice a naopak. Komu to však viac vyhovuje robiť to dlaňami, môže sa odchýliť od zavedenej metodiky.

Samomasáž krku a ramien.
Sadnite si za stôl, oprite sa pravým lakťom o jeho povrch, ľavá ruka daj si to na hlavu. Otočte hlavu mierne doľava. Teraz môžete hladkať pokožku od zadnej časti hlavy až po krk ramenný kĺb a potom končekmi štyroch prstov zhromaždených k sebe sa tieto miesta musia trieť a miesiť. To isté treba urobiť na druhej, teda na ľavej strane.

Samomasáž hlavy.
Ak chcete vykonať samomasáž hlavy, položte dlaň jednej ruky na čelo a druhú na temeno hlavy. Hladkajte si nimi pokožku, akoby ste ich jednou rukou česali hore a druhou dole. Končeky prstov by sa mali dotýkať pokožky cez vlasy, aj keď sú dlhé. Potom pohlaďte spánky od vonkajších kútikov očí k zadnej časti hlavy a potom dole ku krku.

Prečítajte si tiež: Samomasáž tela.

Samomasáž spánkov a krku.
Pre samo-masáž spánkov a zadnej časti hlavy si sadnite na stoličku. Mierne sa opierajte o chrbát a trochu sa predkloňte. Končekmi prstov (ukazovákom a stredom) zľahka pohlaďte a potom jemne vmasírujte zhora nadol za uchom. Bez toho, aby ste zmenili polohu, masírujte zadnú časť hlavy: najprv ju hladkajte mierne pokrčenými a roztiahnutými prstami a potom ju krúživým pohybom vtierajte - od temena hlavy a naopak.

Krátkymi, rovnými a potom krúživými pohybmi potierajte pokožku od temene hlavy k ušiam a krku. Potom, bez prílišného stláčania prstami, natiahnite a presuňte pokožku po celom povrchu hlavy.

Masáž prsníkov.
Pre samomasáž hrudníka sa pohodlne usaďte na stoličku, oprite sa a relaxujte. Položte si ľavú ruku na stehno a pravú na spodnú časť hrudníka vpravo (hneď vás upozorním - dievčatá by mali masírovať mliečna žľaza v žiadnom prípade by nemal, ale iba kúsok kože nad ním). Teraz hladkajte, pohybujte rukou smerom k podpazušiu, potom k ramennému kĺbu a ďalej ku krku. So štipkami pokrčených prstov na ľavej strane hrudnej kosti jemnými krúživými pohybmi vtierajte kožu najskôr k ramennému kĺbu a potom cez kľúčnu kosť k hrudníku a naopak. Mash veľké hrudný sval, ľahko ho uchopte a jemne „spracujte“ medzi palcom a ďalšími štyrmi prstami, pričom ruku presuňte do podpazušia.

Pred začatím samomasáže je potrebné zvládnuť jej základné techniky: hladenie, stláčanie, miesenie, trasenie, natriasanie, poklepové techniky, trenie a pasívne pohyby. Všetky tieto techniky je možné rovnako úspešne použiť ako v hygienických a regeneračných, tak aj v terapeutickej samomasáži. Treba si však uvedomiť, že nižšie popísané techniky slúžia len na masáž celého tela a techniky používané na samomasáž hlavy sú popísané v samostatnej kapitole, pretože. sú trochu iné.

Hladkanie

Najbežnejšia, jednoduchá, no zároveň dôležitá metóda samomasáže. Ovplyvňuje inhibíciu vyšších častí centrálneho nervového systému a znižuje dráždivosť dýchacieho centra. Táto technika pôsobí upokojujúco na nervový systém a pri dlhodobom používaní má dokonca analgetický účinok. Okrem toho hladkanie čistí koža z odumretých buniek a zlepšuje funkciu potných a mazových žliaz. Pri regeneračnej samomasáži sa táto technika vykonáva so zvýšenou nervovou excitabilitou a pri terapeutickej masáži - s kŕčmi, zraneniami atď.

Hladenie sa vykonáva dlaňou. Priložením štyroch prstov k sebe a stiahnutím palca sa dlaň pevne pritlačí na masírovanú oblasť a mierne ju zovrie. V tomto prípade dlaň kĺže po pokožke pomaly a rytmicky. V závislosti od časti tela sa hladenie vykonáva buď jednou rukou, alebo striedavo oboma (jedna ruka nasleduje druhú a pohyby opakuje).

Táto technika sa môže vykonávať v priamej línii (napríklad na stehne od kolenného kĺbu po inguinálnu oblasť), ako aj v kruhu (napríklad na žalúdku). Okrem toho sa používa aj kombinované hladenie: jedna ruka vykonáva priamočiary pohyb a druhá - strmý.

Stláčanie

Táto energetická technika pôsobí nielen na povrch pokožky, ale aj na jej hlbšie vrstvy. Stláčanie má tiež tonizujúci účinok na nervový systém, zlepšuje prietok krvi a lymfy, pomáha odstraňovať prekrvenie a opuchy, pôsobí analgeticky a zlepšuje funkčný stav pokožky a svalov. Recepcia sa môže vykonávať ako suchou samomasážou, tak v kúpeľni, vani, pomocou mydla, sprchového gélu, krému a špeciálnych mastí.

Pri stláčaní sa tlak na telo vykonáva okrajom dlane a hrbolčekom palca (všetkých päť prstov je ohnutých). Stláčanie sa vykonáva aj pomocou vankúšikov štyroch prstov alebo jedného palca. Pri únave paží alebo pri poklese a opuchu je veľmi užitočné použiť kliky. Dokonale zmierňuje únavu a napätie v rukách technikou stláčania, ktorá sa vykonáva po predhriatí rúk v horúcom kúpeli.

Účinnosť stláčania zvyšuje tzv. V tomto prípade je jedna ruka prekrytá druhou rukou, ktorá priamo vykonáva príjem. Lisovanie so závažím sa používa len vtedy, keď sú obe ruky voľné (so samomasážou trupu alebo nôh).

miesenie

Toto je hlavná technika samomasáže, pomocou ktorej sa masírujú nielen povrchové, ale aj hlboko ležiace svaly. Pod vplyvom miesenia sa výrazne zvyšuje rýchlosť prietoku krvi, čo prispieva k rýchlej obnove duševnej a fyzickej výkonnosti. Pri samomasáži sa používa päť hlavných typov miesenia: obyčajné, dvojité hrdlo, dvojité prstencové, pozdĺžne a miesenie končekmi prstov.

Najjednoduchšie miesenie je obyčajné. Vykonáva sa na stehnách, predlaktiach, ramenách, hrudníku, zadku a lýtkových svaloch. Táto technika sa vykonáva nasledovne: rovné prsty pevne uchopia sval, stlačia ho a spolu s celou rukou robia rotačné pohyby, pričom sa posúvajú po svale a zachytávajú jeho nové časti.

Na veľké a vysoko vyvinuté svaly (lýtkový sval, stehno) sa používa dvojitá tyč. Technika vykonávania tejto techniky je rovnaká ako pri bežnej, ale iba jedna ruka zaťažuje druhú (štyri prsty jednej ruky sú prekryté na štyroch prstoch druhej ruky, palec jedna ruka cez druhú).

Jedna z najbežnejších techník samomasáže - dvojité miesenie krúžkov - sa používa na takých miestach tela, ako sú stehná, brucho a lýtkové svaly. Pri vykonávaní techniky je sval zovretý oboma rukami vo vzájomnej vzdialenosti štetca (prsty sú rovné), mierne zdvihnutý a ťahaný každou rukou v rôznych smeroch. Okrem toho by sa smery pohybov mali plynulo a rytmicky meniť a ruky by sa mali súčasne pohybovať pozdĺž svalu.

Pozdĺžne miesenie sa používa iba na svaly stehna. Jeho technika je veľmi jednoduchá: obe ruky sa položia na masírovanú oblasť tak, že jedna je pred druhou a postupne chytí sval, miesi ho a postupne posúva ruky dopredu.

Univerzálna technika - miesenie končekmi prstov - sa používa na akékoľvek svaly. Vykonáva sa jednou alebo dvoma rukami, ako aj so závažím. V tomto prípade sú prsty umiestnené tak, aby mohli preniknúť čo najhlbšie do masírovaného svalu. Zvyčajne sa miesenie končekmi prstov používa v mieste spojenia svalov so šľachami (v blízkosti kĺbov).

trasenie

Po miesení veľkých povrchových svalových skupín sa vykonáva trasenie, ktoré ovplyvňuje nielen povrchové, ale aj hlboko ležiace tkanivá. Táto technika poskytuje vynikajúci výsledok so svalovými kŕčmi, spastickou paralýzou, ako aj v prípadoch, keď je potrebné uvoľniť určité svaly. Technika túto techniku spočíva v potrasení masírovaného svalu malíčkom a palcom.

trasenie

Z hľadiska fyziologického účinku na telo je trasenie podobné traseniu, ale na rozdiel od neho sa vykonáva iba na končatinách. Na vykonanie techniky je potrebné preniesť ťažisko na jednu nohu, druhú nohu položiť na palec a zatriasť ňou tak, aby sa roztriasli svaly na stehne a dolnej časti nohy. Okrem toho sa trasenie môže vykonávať v sediacej a ležiacej polohe. Nohy natiahnuté dopredu sú zároveň pokrčené v kolenách a otrasené krátkymi, rýchlymi pohybmi bokov od seba a k sebe.

Perkusné techniky

Perkusné techniky sebamasáže zahŕňajú poklepávanie, potľapkanie a sekanie. Podporujú prekrvenie masírovanej oblasti, dráždia svalové vlákna, zvyšujú ich kontrakčnú silu. Pri použití šokových techník počas samomasáže je potrebné mať na pamäti, že majú vzrušujúci účinok na centrálny nervový systém.

Poklepanie sa vykonáva okrajom kefy. V tomto prípade by mali byť prsty ohnuté v päsť a malý prst by mal byť mierne uvoľnený. Je potrebné, aby údery nasledovali jeden po druhom nepretržite v dosť rýchlom tempe, no zároveň by nemali byť bolestivé.

Tľapkanie sa vykonáva uvoľnenou rukou jednej ruky alebo striedavo oboma rukami. V tomto prípade by sa prsty ruky mali dotýkať dlane otočenej nadol (kefa má formu krabice, ktorej dno je dlaň).

Sekanie sa vykonáva predĺženou kefou s rozvedenými a uvoľnenými prstami. Údery touto technikou sú aplikované malíčkom, zvyšné prsty v momente dopadu sú zatvorené.

Triturácia

Ide o špeciálnu masážnu techniku určenú najmä na ovplyvnenie kĺbovo-väzivového aparátu. Od všetkých ostatných techník sa trenie líši energickejším prevedením v rôznych smeroch. Zároveň sa potierajú kĺby, šľachy, ale aj chodidlá a päty, vonkajšia strana stehien, hypochondrium a ďalšie časti tela, ktoré sú zle prekrvené.

Pri samomasáži sa používajú tieto základné techniky trenia:

priamočiare, cikcakové, špirálové a kruhové trenie vankúšikmi jedného alebo viacerých prstov a hrbolčekmi palcov;
priamočiare trenie kliešťami;
priamočiare trenie so základňou dlane;
hrebeňovité trenie s prstami zovretými v päsť.

Pri trení sa zlepšuje miestne prekrvenie, prehrievajú sa tkanivá, urýchľuje sa vstrebávanie tvrdnutia, zvyšuje sa plasticita väzivového aparátu a zvyšuje sa účinnosť. Vynikajúci účinok dáva trenie s osteochondrózou chrbtice.

Pasívne pohyby

Recepcia sa vykonáva až po miesení svalov a trení na kĺby a zvyčajne sa používa pri zlej pohyblivosti kĺbov (po úraze alebo chorobe). Pasívne pohyby sa zvyčajne vykonávajú s pomocou zvonku.

Z knihy Marilyn Aslany "Masáž - vizuálny sprievodca krok za krokom"

„...Prechladnutie sa ľahko prenáša vzdušnými kvapôčkami, preto sa nie vždy oplatí pozývať maséra. Urobte si buď samomasáž hlavy a tváre, alebo si masírujte ruky.

Nie je potrebné a škodlivé bojovať s nádchou pomocou akýchkoľvek dekongestantov, pretože telo spolu s hlienom vylučuje vírus zo seba.

Pri silnej angíne je aktívna masáž kontraindikovaná a najlepšia náprava bude vitamín C a výdatný teplý nápoj.

Všetko o samomasáži, technike jej aplikácie, účinku procedúry na telo ako celok a jednotlivé časti tela. Povrchné odhalenie spôsobov použitia prídavných masážnych zariadení.

Hlavná výhoda samomasáže spočíva v úplnej kontrole trvania procedúry a sily dopadu na masírovanú oblasť tela nie inou osobou, ale vami osobne. S príslušnými zručnosťami sa môžete kedykoľvek zbaviť bolesti, svalového napätia atď. bez toho, aby ste sa uchýlili k službám drahého špecialistu.

Dôležité: Zvládnutie techník samomasáže je celkom jednoduché. Hlavná vec je nasledovať správne poradie vykonávať techniky a ovládať teóriu, bez ktorej nemožno dosiahnuť významný výsledok.

Jednoduchšie je masírovať sa v terénnych podmienkach, pri tréningu, pri rehabilitačnej rekonvalescencii alebo za účelom wellness akcie. Bez ohľadu na použitú techniku a oblasť, na ktorú dôjde k nárazu, pozitívny účinok zachytí celé telo.

Výhody vlastnej masáže:

zlepšenie krvného obehu;
zrýchlenie metabolických procesov;
prevencia „prekyslenia“ svalov (krepatúra) po tréningu alebo prudké zvýšenie fyzickej aktivity na tele;
stimulácia pohybu lymfy;
podpora hyperplázie svalových vlákien - zvýšenie počtu štruktúr svalové tkanivo delením;
uľahčenie procesu napínania svalových pásov;
obnovenie centrálneho nervového systému a celého organizmu na bunkovej úrovni.

Výhody postupu sú dosť významné, existuje však možnosť poškodenia.

Samomasáž je kontraindikovaná z nasledujúcich faktorov:

dermatologické ochorenia;
novotvary;
vnútorné a vonkajšie krvácanie;
varí;
bohatá pigmentácia;
veľké krtky;
zápalové procesy;
tromboflebitída.

Pravidlá správania.

Rovnako dôležité je správne dýchanie. Pozitívny účinok sa zvyšuje pri použití respiračného súboru cvičení.

Všetko je celkom jednoduché: dýchajte odmerane, snažte sa nezadržiavať dych počas bolestivých impulzov alebo skokov v úrovni nepohodlia v masírovanej oblasti. Častým nádychom a výdychom sa rýchlo unaví a telo nedostane potrebnú dávku kyslíka, čo negatívne ovplyvní účinnosť procedúry.

Klasifikácia

Hlavné typy samomasáže:

všeobecný (úplný) - pokrýva celé telo;
súkromné - určené len pre samostatnú stránku.

Poddruhy podľa metódy:

predbežný - má stimulačný účinok;
obnovujúci – aktivuje metabolické procesy, upokojuje, zmierňuje stres;
hygienické - zamerané na zlepšenie fyzickej kondície;
terapeutické - čisto individuálne a predpísané lekárom;
hardvér - masáž sa vykonáva pomocou prídavných zariadení;
wellness - sa vykonáva podľa rôznych metód, ktoré sú zamerané na omladenie tela a jeho celkovú obnovu;
bezkontaktný - nedochádza k priamemu vplyvu na telo rukami alebo inými predmetmi, čisto energetický efekt;
vnútorné - dýchacie cvičenia zahŕňajúce svaly brušnej dutiny a hrudnej oblasti;
taoistický - starodávny komplex určený na dosiahnutie psychickej rovnováhy s vnútorným „ja“, čím má pozitívny vplyv na fyzickú kondíciu;
vonkajší - lokálny vplyv na vnútorné orgány zvonku;

Spôsoby ovplyvňovania

Správna taktika masírovania pomôže svalu rýchlejšie relaxovať a vy to pocítite naplno. Až po zahriatí by ste mali začať s hlbokou expozíciou, inak budete cítiť iba bolesť a poškodiť vlastné telo.

Samomasážne techniky:

Všeobecná samo-masáž

Proces pokrýva celé telo od hlavy po päty. Trvanie sa pohybuje od 20 do 25 minút.

Z ktorých:

8 min - dolných končatín 4 pre každého;
6 min - Horné končatiny 3 pre každého;
3 min - hrudník a žalúdok;
3 min - gluteálne a chrbtové svaly.

Účinnosť do značnej miery závisí od správne rozloženého času vystavenia rôznym technikám na tele:

2 min - hladenie, trasenie, ľahké ťahy, aktívne a pasívne pohyby;
8 min - trenie a stláčanie;
10 min - miesenie.

Všeobecná masáž pozostáva zo súkromných techník, len so zníženým časom pôsobenia na každú jednotlivú časť tela, čím sa počet techník znižuje na polovicu.

Prioritou plnohodnotnej masáže je venovať pozornosť presne tým oblastiam, ktoré budú alebo boli zapojené do práce alebo cvičenia.

Tónovanie alebo predbežná samomasáž sa najlepšie vykonáva ráno a regenerácia alebo relaxácia večer.

Mali by ste začať s oblasťou, ktorá potrebuje najväčší vplyv. Napríklad relaxačná masáž po náročnom dni začína ramenným pletencom a šijou, kde sa napätie hromadí najviac.

Uskutočnenie udalosti ráno, vezmite po procedúre studená a horúca sprcha alebo sa utri mokrý uterák. Večer - teplý kúpeľ, ktorý umocní účinnosť masáže a naladí vás na pokojný spánok.

Mali by ste vedieť: Všeobecná samomasáž pri kardiovaskulárnych ochoreniach sa nelíši od klasickej.

Technika samomasáže celého tela

Priame pohyby z periférie do stredu, smerom k najbližšiemu lymfatické uzliny. Ich akumulácie padajú na lakte, koleno, inguinálne zóny a podpazušie. Obrázok ukazuje mapu smerov pohybu lymfy cez telo.

Brucho sa masíruje iba v smere hodinových ručičiek, inak riskujete, že dostanete krátkodobé tráviace ťažkosti a nepohodlie v črevách.

Najpopulárnejší samomasážny komplex:

ráno - tonikum, hygienické;
denný - vnútorný, taoistický;
večer - regeneračný, relaxačný, hygienický.

Nie je potrebné vykonávať hygienické sedenie dvakrát denne. Je potrebné naplánovať harmonogram komplexu podľa jeho možností a maximálnej účinnosti doplnkových materiálov.

Na obrázku je znázornená schéma smeru pohybov pri anticelulitídnej samomasáži.

Napríklad si doma robíte hygienickú samomasáž pomocou krému proti celulitíde, ktorý sa odporúča používať na noc. Potom by sa mal postup vykonať pred spaním po vodných procedúrach. Splníte tak odporúčanie na použitie prípravku a zvýšite jeho účinnosť vďaka otvoreným pórom po kúpaní.

Bezdotyková samomasáž

Už v staroveku boli za najväčších liečiteľov považovaní ľudia, ktorí dokázali pôsobiť na telo bez toho, aby sa ho dotkli. Teraz je táto zručnosť takmer stratená, len v zriedkavých prípadoch sú naozaj remeselníci, ktorí praktizujú bezkontaktnú masáž, a nie šarlatáni mávajúci rukami.

Jedna zo žijúcich špecialistov v tomto odvetví, Juna Davitashvili, osobne používa starodávnu techniku ovplyvňovania tela a učí ostatných.

Práca spočíva v nasmerovaní energie z vlastného biopoľa do cudzieho, ale v prípade samomasáže je potrebné čerpať zdroje z vonkajších zdrojov.

Ak zvládnete túto techniku, budete môcť zmierniť bolesť a kontrolovať metabolické procesy vo vašom tele, udržiavať ho v normále krvný tlak uvoľnite alebo spevnite svaly.

Je ťažké odkazovať na bezkontaktné masáže, ale možno pripísať techniku Reiki. Náraz znamená dotyk, ale len pre kontakt, nie mechanický vplyv.

Podľa techniky Juna sa energia prenáša na diaľku, zatiaľ čo Reiki vyžaduje hmatový kontakt.

Relaxačné

Pôsobenie na telo, aby sa uvoľnilo a znížilo stres, je veľmi obľúbené. Účinok je dlhodobý, neškodný a silnejší ako akékoľvek sedatívum.

Akupresúra umožňuje dosiahnuť emocionálnu rovnováhu a stabilizovať fyzickú kondíciu. Väčšina aktívnych bodov sa nachádza na ušnica a končatiny.

Relaxačné techniky:

Žiadne náhle pohyby, iba plynulosť s ľahkým tlakom. Napäté svaly zareagujú na hrubú masáž negatívne a začnú bolieť.

Na zvýšenie účinnosti sedenia pomôže akýkoľvek krém s relaxačným účinkom, záhrada s vtáčími trilkmi alebo obľúbená pokojná hudba.

wellness

Tento typ masáže sa vykonáva podľa rôznych metód obnovy rovnováhy, čínska medicína, tibetskí mnísi. Kozmetické, regeneračné, s použitím zvláštnych zariadení a holými rukami.

Obľúbená je najmä zdraviu prospešná technika „Tibetské pulzácie“, ktorú vyvinuli mnísi z tibetských kláštorov a doplnili ju čínski majstri.

Na základe uvoľnenia nervového systému je masáž predovšetkým relaxačná a upokojujúca. Východní mudrci tvrdia, že všetky zdravotné problémy vznikajú v dôsledku vnútornej nerovnováhy: nestabilná práca nervových zakončení umiestnených vedľa určitých orgánov spôsobuje poruchy v ich práci. Napríklad silný stres ovplyvňuje močového mechúra, a neustály pocit viny - na pečeni.

Princípom „tibetských pulzácií“ je počúvať vlastné telo, čo si vyžaduje rozvinutú zručnosť meditácie.

Najjednoduchší spôsob použitia tejto techniky je:

Zatnite ľavú ruku v päsť.
Zakryte si ľavú päsť pravou päsťou, ako keby ste držali palicu.
Ľahnite si na ruky so žalúdkom, päste položte niekoľko centimetrov pod pupok. V tejto oblasti je bod „manipura“.
Ležať v tejto polohe by malo byť aspoň pol hodiny, prípadne aj dlhšie. Len nezaspať.

Toto cvičenie nastaví emocionálne pozadie a zlepší sa všeobecný stav zdravie, ale s pravidelným cvičením.

Ak máte v úmysle študovať intenzívnejšie daný spôsob, všimnite si, že je v ňom málo jednotlivých cvikov, väčšinou zložitých, ktoré si vyžadujú veľa času na správne prevedenie.

Wellness sedenie doma pomôže vykonávať rôzne krémy, aromatické oleje, špeciálne zariadenia na masáž, ako sú lopty s hrotmi a pokojná hudba. Hlavnou vecou nie je viesť sedenie v miestnosti plnej ľudí alebo hlučné - nebudete môcť správne relaxovať.

Rôzne wellness praktiky, ktoré sú populárne:

Vnútorná samomasáž

Rozmanitosť dychové cvičenia- zapája brušné orgány do určitých pozícií a pohybov. Komplex cvičení je veľmi zložitý, ale pri dôkladnom štúdiu to trvá trochu času a má vysoký stupeň efektívnosť.

Tematický materiál:

Existuje základné cvičenie a množstvo zložitejších.

Pre začiatočníkov:

Najprv sa vám môže trochu točiť hlava – to je normálne. Nevstávajte a na chvíľu si oddýchnite.

taoistický

Omladzujúci komplex, ktorý prišiel z východu.

Taoisti nikdy nevytvorili úzko zamerané techniky, ktoré zastavili následky problému, ale zbavili sa zdroja nepohodlia.

Pochopte svoje telo ako jediný holistický systém nepretržitého obehu. Len v tomto prípade budete schopní zvládnuť taoistickú samomasáž, ktorá pozostáva z troch etáp. Fyzický tréning na obnovenie nerušeného obehu v: vonkajších cievach - končatinách, hlave, kĺboch; vnútorné orgány; muskulotendinózne kanály.

Najmä pre ženy je táto technika relevantná pre prácu s ovariálnou zónou s problémami s reprodukčnou funkciou.

Počas relácie sa aktívne používajú esenciálne oleje v aromalampách alebo aplikované na telo. Vedomie sa teda prostredníctvom vôní naladí na požadovanú vlnu.

Masážne doplnky

Samomasáži sa venujú nielen športovci alebo ľudia, ktorí sa aktívne venujú fyzická aktivita. Administratívni pracovníci, muži a ženy nad 40 rokov, ktorí vedú sedavý spôsob života, potrebujú nemenej často relaxačné alebo wellness sedenia.

Masážni asistenti:

Samomasáž nie je všeliekom, má aj negatívnu stránku. Niektorí chronické ochorenia sú kontraindikáciou sedení. Pri náraze na telo vlastnými rukami sa minie dvojnásobná dávka svalovej energie, čo zaťažuje srdce. Zmenšuje sa reflexné pole – niektoré časti tela sa stávajú nedostupnými. Pre začiatočníkov bude účinnosť nízka, pretože kontrola nad vlastným telom je minimálna a dosiahnutie očakávaných výsledkov si vyžaduje veľa času.

Hlavné články

Masáž je staroveké liečivé umenie, ktoré zahŕňa tlak prstov na špecifické citlivé body na tele. Stláčaním rôznych bodov s rôznou intenzitou môžete dosiahnuť presne opačné účinky: ľudia, ktorí trpia hyperaktivitou, môžu využiť masáž na relaxáciu; astenický, stimulujúci zodpovedajúce body, dokáže rozveseliť a dobiť energiou.

Prečo masírovať zdravých ľudí

Masáž znižuje svalové napätie a zároveň zlepšuje krvný obeh. Zvýšený prietok krvi dodáva viac kyslíka a živiny do postihnutých oblastí.

To je pre športovcov veľmi dôležité: prepätie, telo začne zlyhávať a masáž tomu pomáha predchádzať. Niekedy počas tréningu dochádza k mini-svalovým zraneniam - dochádza k určitému opuchu svalového tkaniva. Masáž pomáha zmierniť tieto príznaky a zároveň stimuluje krvný obeh a podporuje hojivé procesy. V tomto prípade je možné masáž vykonať vopred (pred tréningom) alebo po ňom. Masáž sa vykonáva pred vyučovaním účinná prevencia zranenia. Nedostatočne prehriate spojivové tkanivo je náchylnejšie na natrhnutie a natiahnutie, preto predsúťažnou masážou znižujeme možnosť zranenia. Masáž po tréningu pomáha zmierniť bolesť preťažených svalov a udržiavať ich pružné, čím sa znižuje sklon ku kŕčom.

Základné techniky a pravidlá

Existujú tri hlavné masážne techniky: Stláčanie - metóda, pri ktorej by sa mal sval tlačiť na kosť nachádzajúcu sa pod ním, čím sa narovnávajú stlačené svalové vlákna a zvyšuje sa krvný obeh. Náraz na spúšťacie body - priamy tlak palcom v zóne silného svalové napätie. Spúšťací bod nie je ťažké nájsť: keď naň kliknete, pocítite výraznú bolesť. Pri akútnom alebo chronickom preťažení svalov je bolesť cítiť aj bez stláčania. Trenie cez svalové vlákna. Toto je hlavná metóda zahriatia svalov a aktivácie krvného obehu v nich. Tieto techniky si môžete osvojiť sami a použiť ich na uvoľnenie napätia napríklad v oblasti krku a goliera alebo končatín. Na masáž sa vo väčšine prípadov potrebujete dodatočné finančné prostriedky: masérky, lopty a iné improvizované materiály.

Samomasáž

Ak potrebujete niečo viac ako len natiahnutie bolestivého bodu, tak majte na pamäti, že správny smer samomasáže je zdola nahor. Začnite teda nohami.

Aby ste sa zbavili bolesti a opuchu chodidiel a dolných končatín(často sa to stáva u ľudí, ktorí začali chodiť alebo behať), musíte si masírovať chodidlá buď bezprostredne pred tréningom, alebo na konci dňa, keď po masáži môžete ísť spať.

Po namazaní ruky krémom stlačte palec na konvexnú časť chodidla v blízkosti prstov a potom masírujte vonkajšiu stranu chodidla rovnakými tlakovými pohybmi (5 minút).

Na zníženie bolesti nôh, budete potrebovať gymnastickú pásku (elastický pás). Obtočte ho napríklad okolo nohy skrinky. Posaďte sa na podlahu s vystretými nohami. Špičkou chodidla pod páskou ju potiahnite smerom k sebe (15 opakovaní na každú nohu).

Bolesť v kolenných kĺboch odstránené natiahnutím nohy v sede. Stlačte palec a ukazovák a zatlačte nadol kolenný kĺb. Budete počuť cvaknutie jabĺčka. Potom druhou rukou trieť nohu pod kolenom.

Bolesť v zadku po intenzívnom cvičení na nohách sa odstraňuje tenisovou loptičkou. Ľahnite si na bok, vezmite si tenisovú loptičku a začnite ňou gúľať okolo sedacieho svalu. Keď nájdete bod bolesti, stlačte loptičku na tomto mieste na niekoľko sekúnd a potom prejdite na ďalší bod bolesti. To pomôže zmierniť bolesť.

krčnej oblasti rovnakým spôsobom môžete „kotúľať“ pomocou lopty. Ešte efektívnejšie je ľahnúť si na chrbát, umiestniť dve loptičky pod lopatky a prevaliť sa na ne chrbtom.

Niektoré techniky je možné vykonávať nezávisle, avšak na dosiahnutie maximálneho účinku a na zmiernenie silnej bolesti by ste sa mali obrátiť na skúseného odborníka.