Ľudské telo potrebuje živiny. Mechanizmus absorpcie živín telom

Pre optimálne fungovanie a udržanie zdravia potrebuje telo správnu zmes základných živín, ktoré možno rozdeliť na makro a mikroživiny. Makronutrienty vrátane tukov, bielkovín, vody a uhľohydrátov sú pre telo potrebné vo veľkých množstvách, mikroelementy (vitamíny a minerály) - v mikro dávkach.

Potraviny a živiny

Proteín je kľúčovou makroživinou, ktorá je okrem iných funkcií nevyhnutná pre rast a vývoj kože, svalov, chrupaviek a iných telesných tkanív. Proteíny by mali tvoriť 10 až 35 percent denného príjmu kalórií. Proteín môžete získať z:

rastlinné potraviny, ako sú strukoviny a orechy;
alebo živočíšne zdroje, ako je hydina, vajcia, chudé červené mäso, mliečne výrobky a ryby.

Voda je hlavnou chemickou zložkou nášho tela (približne 60 percent jeho celkovej hmotnosti). Je to tiež kľúčová makroživina, ktorá hrá v tele mnoho úloh, ako je odstraňovanie toxínov, transport iných živín a vytváranie vlhkého prostredia v hrdle, nose a ušiach. Muži by mali vypiť asi 3,7 litra tekutín denne a ženy asi 2,7 litra.

Vitamín D je stopový minerál, ktorý telo prirodzene získava vystavením pokožky slnečnému žiareniu. Dá sa získať aj z:

pečeň;
mlieko a mliečne výrobky;
tučné ryby ako tuniak, losos a makrela.

Vitamín D podporuje vstrebávanie a zadržiavanie vápnika v tele, čím posilňuje kosti. Nedostatok vitamínu D spôsobuje, že kosti sú krehké, a preto sú náchylné na zlomeniny.

Vitamín C – známy ako kyselina askorbová, vitamín C je stopový minerál, ktorý zvyšuje schopnosť tela rýchlo sa zotaviť. Vykazuje tiež antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú spomaľovať starnutie. Bohaté zdroje vitamínu C:

korenie;
citrusy;
zelená zelenina.

Železo je minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu pri dodávaní kyslíka do tkanív. Z potravy ho možno získať v dvoch formách:

Gamova.
Nie gumené.

Gamické železo, získané zo živočíšnych produktov, ako sú ryby, červené mäso a hydina, je bohaté na hemoglobín. Nie je obsiahnutá gama bylinné produkty- fazuľa, špenát, ovsené vločky a šošovica. Gamické železo sa v tele ľahšie vstrebáva.

Vitamíny B-komplex – Táto trieda mikroživín zahŕňa:

niacín;
riboflavín;
tiamín;
B5, B6, B12;
biotín;
kyselina listová.

Vitamíny pomáhajú telu extrahovať a využívať energiu z potravy. Prispievajú tiež k hladkému prenosu signálov v nervovom systéme. Dobrým zdrojom vitamínov B je hydina a chudé mäso, strukoviny, mlieko, vajcia a pečeň.

Tuk je základná makroživina, ktorá pomáha pri vstrebávaní vitamínov D, E a K rozpustných v tukoch. Tuky obsahujú viac kalórií na gram ako bielkoviny a sacharidy. 20 až 35 percent všetkých kalórií absorbovaných telom musí pochádzať z tuku. Možno ich rozdeliť na nasýtené a nenasýtené. Pri izbovej teplote majú nasýtené tuky tendenciu byť tuhé, zatiaľ čo nenasýtené tuky majú tendenciu byť tekuté.

Sacharidy sú životne dôležité makroživiny, ktoré poskytujú najviac kalorické potreby tela. Tri hlavné typy uhľohydrátov sú škroby, cukry a potravinová vláknina... Posledne menované pomáhajú resetovať nadváhu... Je to kvôli ich veľkému objemu, ktorý rýchlo naplní žalúdok a budete sa cítiť dlhšie sýti, čo môže znížiť chuť na jedlo. Dostatočný príjem vlákniny znižuje riziko obezity, cukrovka Typ 2 a kardiovaskulárne ochorenia.

Zbohom všetkým.
S pozdravom, Vyacheslav.

Jedlo patrí medzi kritických faktorov vonkajšie prostredie. Závisí od toho normálny život Ľudské telo... Človek potrebuje potravu na stavbu a opravu buniek a tkanív, ktoré tvoria telo, na pokrytie energetických nákladov spojených s fyzickou a duševnou prácou a na udržanie konštantnej teploty ľudského tela.

Pre normálny život človeka je potrebné, aby v dôsledku výživy dostával všetko potrebné látky... Zloženie ľudského tela zahŕňa (v priemere): 66 % vody, 16 % bielkovín, 12,4 % tukov, 0,6 % sacharidov, 5 % minerálnych solí, ako aj vitamínov a iných látok.

Voda je časť všetky tkanivá ľudského tela. Slúži ako médium, v ktorom prebiehajú metabolické procesy organizmu a zohráva dôležitú úlohu aj pri tepelnej regulácii organizmu. Množstvo vody vypustenej a spotrebovanej osobou (za deň) sa značne líši a závisí od teploty životné prostredie, vykonaná práca a ďalšie faktory.

Priemerná denná ľudská potreba vody je 2-2,5 litra; túto potrebu uspokojuje potrava (asi 1 l), vlhkosť (1-2 l), ako aj dôsledok oxidačných procesov v tele, sprevádzaných uvoľňovaním vody (asi 0,3 l).

Veveričky sú najdôležitejšou zložkou buniek a tkanív tela a hlavným plastovým materiálom, z ktorého je postavené ľudské telo. Na rozdiel od rastlín, ktoré sú schopné syntetizovať bielkovinové látky z anorganických látok pôdy a vzduchu, živočíšne organizmy potrebujú hotové rastlinné a živočíšne bielkoviny z potravy. Preto sú bielkoviny nevyhnutnou súčasťou ľudskej výživy.

Bielkoviny sú zložené z aminokyselín, ktorých je až 20. Bielkoviny obsiahnuté v rôznych produkty na jedenie majú iné zloženie aminokyselín. Aminokyseliny sú klasifikované ako esenciálne a esenciálne alebo vitálne. Telo je schopné v procese látkovej premeny vytvárať nahraditeľné aminokyseliny, pričom nenahraditeľné aminokyseliny sa v tele netvoria a musia sa dodávať už hotové s jedlom. Medzi esenciálne aminokyseliny patrí arginín, valín, histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán, fenylalanín. Absencia týchto aminokyselín v potrave vedie k zastaveniu rastu organizmu, poruche krvotvorby a ďalším zmenám v organizme.

Proteíny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny sa nazývajú kompletné bielkoviny. Medzi tieto bielkoviny patrí väčšina bielkovín živočíšneho pôvodu (mlieko, mäso, vajcia atď.). Mnohé bielkoviny patria medzi menejcenné. rastlinného pôvodu... Kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín vám umožňuje získať jedlo, ktoré najviac uspokojuje bielkovinové potreby tela. Pestrá strava preto umožňuje uspokojiť potrebu človeka na všetky aminokyseliny, ktoré potrebuje. Predpokladá sa, že denná strava človeka by mala obsahovať približne 60 % živočíšnych bielkovín a 40 % bielkovín rastlinného pôvodu.

Tuky sú súčasťou buniek a tkanív tela, niektoré z nich spolu s bielkovinami zohrávajú úlohu stavebného materiálu živočíšneho organizmu. Druhá časť sa v ňom ukladá vo forme rezervy a využíva sa ako zdroj energie. Tuky sú potrebné pre normálne fungovanie nervového systému, zlepšujú chuť jedla, podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, niektoré z nich ( maslo, nerafinovaná zelenina) obsahujú vitamíny.

Výživová hodnota a absorpcia rôznych tukov v tele nie je rovnaká. Využitie tukov organizmom do značnej miery závisí od množstva a kvality mastných kyselín, z ktorých sú zložené. Tuhé tuky sú zložené prevažne z nasýtených mastných kyselín, zatiaľ čo tekuté tuky sú zložené z nenasýtených. Tuky. s bodom topenia pod teplotou Ľudské telo(rastlinné oleje, kravský tuk), sú telom absorbované lepšie ako tuky s bodom topenia vyšším ako je teplota ľudského tela (baraní tuk).

Látky podobné tuku – lecitín a cholesterol – hrajú v organizme dôležitú úlohu. Obe látky hrajú dôležitú úlohu v metabolických procesoch organizmu a majú opačné biologické účinky. Lecitín obsahuje fosfor. Podieľa sa na procesoch vstrebávania tukov, je súčasťou nervového tkaniva, bunkových jadier a zabezpečuje normálnu výmenu cholesterolu v tele. Cholesterol sa v tele syntetizuje vo významných množstvách a len asi 20 % z neho pochádza z potravy. Podieľa sa na zložitých, životne dôležitých metabolických procesoch.

Sacharidy- najrozšírenejšie živiny. Ich obsah v potravinách dosahuje v priemere 70 %, sú hlavným zdrojom energie. Podľa štruktúry sa sacharidy delia na monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza), disacharidy (repný cukor, laktóza), polysacharidy (škrob, glykogén, vláknina).

Monosacharidy sú telom úplne absorbované. Cukor a škrob sa vstrebávajú o niečo pomalšie. Vláknina sa telom prakticky nevstrebáva, ale hrá pozitívnu úlohu pri trávení, prispieva k črevnej motilite.

Hlavným zdrojom sacharidov sú rastlinné produkty – cukor, obilniny, chlieb, zemiaky.

Minerálne soli sú nevyhnutné pre ľudský organizmus na udržanie osmotického tlaku tekutín, metabolizmus, stavbu kostry a zubov, aktiváciu enzýmov atď. Vápnik a fosfor sú hlavnými zložkami kostí. Fosfor sa tiež podieľa na tvorbe nervového tkaniva. Oba tieto prvky sa nachádzajú v mlieku a mliečnych výrobkoch.

Veľký význam pre metabolizmus organizmu a pre udržiavanie osmotického tlaku tkanív má draslík obsiahnutý v zelenine, ovocí, sušenom ovocí a sodík, dodávaný z stolová soľ... Horčík aktivuje metabolizmus fosforu, vstupuje do tela s chlebom, zeleninou, ovocím. Železo sa podieľa na zásobovaní tkanív kyslíkom. Nachádza sa v pečeni, mäse, vaječnom žĺtku, paradajkách.

Pre normálne fungovanie tela je potrebná aj meď, nikel, kobalt, chlór, jód a mnoho ďalších prvkov.

Vitamíny- organické látky rôznych chemické zloženie... Sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus v tele. Neprítomnosť tohto alebo toho vitamínu v potravinách vedie k výskytu chorôb. Choroby vyplývajúce z dlhodobého nedostatku vitamínov v potravinách sa nazývajú vitamínové deficity. Sú zriedkavé. Častejšie sa vyskytuje hypovitaminóza spojená s nedostatkom vitamínov v potravinách.

Vitamíny sa delia na rozpustné v tukoch a vo vode. Vitamíny B 1, B 2 sú rozpustné vo vode. B 6, B 12, C, PP, kyselina listová, pantoténová a para-aminobenzoová, cholín atď., až po vitamíny rozpustné v tukoch - vitamíny A, D, E, K atď.

Pestrá strava so zaradením do jedálnička prírodné produkty vo forme zeleniny, ovocia, bobúľ, mlieka, vajec, rastlinný olej zvyčajne poskytuje potrebu zdravý človek vo vitamínoch.

Viac živín z potravín v mäse. Mäso je dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov vo vašej strave. Koľko mäsa však človek denne potrebuje na zdravú a vyváženú stravu.

Po tisíce rokov zvieratá poskytovali potravu ľuďom a iným zvieratám. Asi 85 percent živého sveta konzumuje živočíšne bielkoviny.

Koľko mäsa môžete denne zjesť

Mäso je bohatým zdrojom živín – ľahko vstrebateľného železa, zinku, vitamínov B a omega-3 mastných kyselín. Ale nemôžete jesť veľa, aby ste získali nutričné výhody. Väčšia spotreba mäsa v Luxembursku, USA, Austrálii, zatiaľ čo menej mäsa sa konzumuje v Ázii a stredomorských krajinách. Niektorí z najväčších jedákov mäsa na svete skonzumujú v priemere 140 kg ročne.

V Rusku sa ročne zje okolo 60 kg mäsa, t.j. 170 gramov denne.

Na základe existujúcich výživových smerníc je to viac ako odporúčané. Výživové pokyny odporúčajú jesť červené mäso nie viac ako trikrát až štyrikrát týždenne.

Mäso ako kuracie, bravčové, jahňacie a hovädzie mäso je bohaté na bielkoviny. Vyvážená strava môže zahŕňať bielkoviny z mäsa, ako aj z iných než živočíšnych zdrojov, ako sú fazuľa a strukoviny.

Zdroje živín pre telo

Potraviny s množstvom živín:

Chudé mäso - hovädzie, jahňacie, teľacie, bravčové, klokanie, klobásy.
Hydina - kuracie, morčacie, kačacie, husacie, emu, krovité vtáky
Ryby a morské plody - ryby, krevety, kraby, homáre, mušle, ustrice, mušle, mušle.
Vajcia - kuracie, kačacie vajcia
Orechy a semená - mandle, píniové oriešky, Orech, makadamové, lieskové, kešu, arašidy, orechové nátierky, tekvicové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka, para orechy
Strukoviny – fazuľa, fazuľa, šošovica, cícer, hrach, tofu.

Koľko živín by mal človek zjesť v chudom mäse a hydine, rybách, vajciach, orechoch a semenách a strukovinách?

Chudé červené mäso

Chudé červené mäso je obzvlášť dobrým zdrojom železa, zinku a vitamínu B12 a je ľahko stráviteľné. Železo je potrebné najmä v dojčenskom veku a pre dospievajúce dievčatá, tehotné ženy, ženy počas menštruácie a pre vytrvalostných športovcov. V čom živiny musia byť získané z rôznych produktov.

Ako živina sú železo a zinok v živočíšnych potravinách telom absorbované ľahšie ako z rastlinných potravín, ako sú orechy, semená a strukoviny. Avšak vitamín C nachádzajúci sa v ovocí a zelenine pomáha pri vstrebávaní železa z týchto živočíšnych produktov.

Červené mäso má viac živín a dodáva telu železo a je tiež jedným z hlavných zdrojov vitamínu B12. Niektoré červené mäso má vysoký obsah nasýtených tukov, čo môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi. Ale je životne dôležité pre ženy, ktoré môžu byť náchylnejšie na nedostatok železa. Dostatočné množstvo železa v krvi je zárukou zdravia.

Kuracie prsia

Kuracie prsia sú základná potravina s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín. Kuracie mäso poskytuje rôzne vitamíny B, selén, omega-3 a zinok. Spotreba hydiny ako kuracie prsia sa od konca šesťdesiatych rokov viac ako štvornásobne zvýšil, takže väčšina z nás dostáva tieto živiny dve alebo viac porcií týždenne.

Jesť ryby

Konzumácia rýb dvakrát týždenne poskytuje omega-3 mastné kyseliny a základné kalórie.

Živiny zo strukovín

Strukoviny poskytujú mnohé ako chudé mäso, hydina, ryby a vajcia, a preto boli zaradené do tejto skupiny potravín, ako aj do skupiny rastlinných potravín. Hrajú dôležitú úlohu u vegetariánov a sú striktne súčasťou vegetariánskej stravy, aby mali dostatok kľúčových živín v tejto skupine potravín.

Účinky výživy na zdravie

Výživa má kľúčovú nutričnú hodnotu pre zdravie. Konzumácia mäsa je spojená s viacerými chorobami, no je nevyhnutná pre dobré zdravie. Problém odborníkov rozdeľuje: niektorí tvrdia, že je to nevyhnutný zdroj živín, iní veria, že ide o moderný toxín.

Kardiovaskulárne ochorenia, rakovina prsníka, hrubého čreva a prostaty sú spojené s nadmernou konzumáciou mäsa. Ale telo potrebuje živočíšna bielkovina pre dostatočné množstvo živín, ako je železo, jód a vitamín B12.

Koľko mäsa teda človek skutočne potrebuje?

Kontrolovaná konzumácia chudého mäsa ako súčasť vyváženej stravy môže pomôcť udržať zdravie.

Ak telo dostane veľa červeného a spracovaného mäsa, existuje šanca, že dostane rakovinu čriev. Ale zlá výživa je spoločný dôvod nedostatok železa. Ryby, kuracie mäso bez kože a chudé mäso sú zdravšie ako klobása, slanina a hamburgery. Spracované potraviny, ktoré prechádzajú potenciálne nebezpečným procesom chemickej konzervácie, sú bežnými vinníkmi, keď je mäso spojené s rakovinou.

Súvislosť medzi vysokou konzumáciou červeného mäsa a rakovinou čriev sa skúma, no stále je podporovaná rozumná konzumácia nespracovaného mäsa kvôli nutričnej hodnote. Červené mäso vysoko koreluje s rakovinou čriev – nie okolo 40 gramov denne, ale oveľa viac. Rakovina čreva je najčastejšou rakovinou a je spojená s nesprávna strava a životný štýl.

Zdravá vegetariánska strava je lepšia ako celomäsová strava a môže poskytnúť dostatok živín, aj keď vegetariáni by mali užívať doplnky vitamínu B12, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych produktoch.

Živiny v potravinách

Produkty sú dôležitý komponent jedlo, kultúra a životný štýl širokej škály. Do tejto skupiny patria všetky druhy chudého mäsa a hydiny, ryby, vajcia, tofu, orechy a semená a strukoviny/fazuľa.

Skupina potravín bohatých na bielkoviny poskytuje široký okruhživiny ako: jód, železo, zinok, vitamíny, najmä B12 a esenciálne mastné kyseliny.

Varenie je štýl, na ktorom tiež záleží – varenie v pare, pečenie, grilovanie alebo vyprážanie je lepšie ako vyprážanie a zuhoľnatenie. Hygiena potravín je rovnako dôležitá ako skladovanie, príprava a príprava.

Značná časť celej populácie našej planéty by sa mohla ľahko tešiť z výborného zdravia a vynikajúcej pohody, mať oveľa viac vitality, energie, jednoducho zlepšením svojej každodennej stravy a tým, že bude optimálne zdravá.

Kvalitné potraviny sú jednou z najlepších investícií, aké si možno predstaviť dobré zdravie a dlhovekosť.

náš Zdravé stravovanie prispieva nielen k dosiahnutiu čo najoptimálnejšieho zdravotného stavu, ale vynikajúco zvyšuje aj našu schopnosť aktívnej fyzickej a psychickej aktivity.

Ak si človek vyberie sám zdravý imidžživota, bude to najdôležitejší krok na ceste, ktorý určite povedie k dosiahnutiu najlepšej úrovne zdravia a vitality, ako aj pomôže udržať optimálny stav vášho tela a minimalizovať riziká chorôb, ktoré sú s tým spojené. s diétou.

Nižšie uvedené informácie vám pomôžu výrazne prehĺbiť vaše znalosti o tom, čo sú živiny, a rozšíria vaše chápanie toho, prečo je vyvážená a kvalitná výživa silným nástrojom na dosiahnutie dobrého zdravia pre vás a vašu rodinu.

Čo sú živiny a prečo ich potrebujeme?

Živiny nachádzajúce sa v potravinách sú bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály (stopové prvky a makroživiny).

Všetky vyššie uvedené živiny človek potrebuje na to, aby naše telo dokázalo vykonávať všetky potrebné procesy pre život.

Procesy oxidácie rôznych živín sa v našom tele nikdy nezastavia.

Všetky oxidačné reakcie vždy prebiehajú s tvorbou tepla a uvoľňovaním tepla, čo je extrémne nevyhnutná podmienka udržiavať všetky procesy v živote ľudského tela. Vďaka energii tepla svalový systém funguje ako má.

Živiny - Bielkoviny

Proteín je veľmi dôležitá živina nachádzajúca sa v potravinách, ktoré človek potrebuje na to, aby mal dobré zdravie.

Proteín je často označovaný ako makronutrient.

Proteín ako živina je nevyhnutný pre naše telo, aby:

udržiavať dobrú rýchlosť metabolizmu,
aby svaly mali možnosť sa dobre sťahovať,
aby nervové zakončenia mali dobrú citlivosť,
aby bunky mali dobrú príležitosť aktívne sa rozmnožovať,
aby sme mohli jasne myslieť.

Kde sa nachádzajú proteíny?

Proteín sa nachádza vo všetkých tkanivách a vo všetkých telesných tekutinách.

Pozostáva z aminokyselín, ktoré určujú biologickú hodnotu konkrétneho proteínu.

Aminokyseliny sú špeciálne organické zlúčeniny, ktoré sa navzájom kombinujú a vytvárajú proteíny.

Ľudské telo potrebuje bielkoviny predovšetkým ako zdroj energie a zdroj aminokyselín.

Celkovo existuje dvadsať aminokyselín. Z toho 11 aminokyselín sú takzvané neesenciálne aminokyseliny, teda tie, ktoré si naše telo dokáže vyrobiť samo.

Zvyšných 9 aminokyselín sú tie aminokyseliny, ktoré sa bežne nazývajú „esenciálne“. Telo si ich nevie vyrobiť samo a musí ich prijímať v požadovanom množstve spolu s prijímanou potravou.

Preto je celkom logické, že to hovorí o potrebe kontrolovať potraviny, ktoré sa dostávajú do nášho tela, a to kontrolovať, či s jedlom prijímame dostatok esenciálnych aminokyselín.

Ak je v dennej strave nedostatok len jednej esenciálnej aminokyseliny, vedie to k zníženiu biologickej hodnoty bielkovín.

To môže viesť aj k nedostatku bielkovín (aj keď strava obsahuje dostatok bielkovín!).

Hlavným zdrojom esenciálnych aminokyselín sú ryby, mäso, tvaroh, vajcia.

Okrem toho naše telo potrebuje denne rastlinné bielkoviny ktoré sa nachádzajú v obilninách, zelenine, bylinkách a strukovinách.

Telo dospelého človeka by malo denne prijať asi 1 g bielkovín na 1 kg. telesná hmotnosť.

Pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín je približne rovnaký.

Ak ste aktívny fyzické cvičenie, potom by sa malo množstvo bielkovín zvýšiť na 1,5-2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti (denná potreba).

Bielkoviny správnym spôsobom, zdravá diéta napájací zdroj nie je možné nahradiť žiadnymi inými prvkami.

Živiny - tuky

Dôležité je prijímať každý deň dostatočné množstvo „správnych“, zdravých tukov.

Hlavným pravidlom je toto: tuky musia byť bezpodmienečne prítomné, ale ich použitie by malo byť mierne, aby nespôsobovalo zdravotné problémy.

Funkciou tukov v potrave je poskytnúť najvyšší energetický výťažok z každého gramu prijatej potravy a zlepšiť trávenie a chuť jedla.

Tuky tým, že sa nám v tele hromadia, pomáhajú telu udržiavať potrebnú telesnú teplotu.

Všetky tuky v potrave sa skladajú z troch typov mastných kyselín:

1-nasýtené tuky:

Výrazne zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Toto je maslo.

2 - Polynenasýtené tuky:

Znižujú hladinu cholesterolu v krvi. to olivový olej, ľanové semienko, slnečnicový olej a sója.

3 - Mononenasýtené tuky:

Niektoré štúdie naznačujú, že keď sú tieto tuky nahradené nasýtenými tukmi, znižuje sa hladina lipoproteínov s nízkou hustotou ("zlý" cholesterol) bez toho, aby sa znížila hladina lipoproteínového ("dobrého") cholesterolu s vysokou hustotou v krvi.

Ide o olivový olej, ľanový olej a sezamový olej.

Všetky rastlinné tuky neobsahujú cholesterol. Cholesterol sa nachádza iba v živočíšnych tukoch.

Keď sa tuk konzumuje v dostatočnom množstve, telo má dostatok energie na regeneračné procesy, keďže tuky sú štrukturálnou súčasťou našich buniek a membránových systémov.

Tuky sa tiež rozpúšťajú a napomáhajú dobrému vstrebávaniu. K tomu všetkému tuky pomáhajú pri tvorbe silnej imunity.

Nedostatočné množstvo tuku vstupujúceho do tela spôsobuje poruchy činnosti centrálneho nervového systému, kožné zmeny, poruchu funkcie pečene a obličiek, ako aj zhoršenie zraku.
Dospelý človek potrebuje 50 až 100 gramov tuku denne v závislosti od telesnej hmotnosti.

Rastlinné tuky, ktoré sú bez cholesterolu, sú pre správnu funkciu tela dôležitejšie ako živočíšne tuky.

Živiny - sacharidy

Sacharidy sú živinou, ktorá je hlavným zdrojom energie pre naše telo.

Mali by tvoriť najväčšiu časť našej každodennej stravy – 50 až 80 %.

Potrebné množstvo sacharidov pre človeka sa vypočíta na základe jeho fyzickej aktivity a podľa toho aj vynaloženej energie.

So zväčšením fyzická aktivita zvyšuje sa aj denná potreba sacharidov.

Veľa sacharidov sa nachádza v ovocí, bobuľových plodoch, obilninách, cestoviny, .

Nadbytok sacharidov v tele narúša správny pomer hlavných častí potravy, čím narúša metabolizmus.

Živiny - vitamíny

Vitamíny nedodajú nášmu telu žiadnu energiu, majú inú funkciu, no stále sú to nevyhnutné živiny, ktoré potrebujeme pre dobré zdravie.

Sú potrebné v každodennej strave na udržanie dobrých životných funkcií organizmu. Vitamíny regulujú a riadia všetky procesy v tele, urýchľujú náš metabolizmus.

Takmer všetky vitamíny musí naše telo prijímať z potravy a len niektoré vitamíny si telo dokáže vyrobiť samo.

V období jeseň-zima môže v našom tele nastať nedostatok vitamínov v dôsledku nedostatku vitamínov v potrave. Preto sa môže objaviť únava, slabosť, apatické stavy, môže sa znížiť pracovná schopnosť a zvýšiť náchylnosť organizmu na rôzne infekcie.

Všetky vitamíny sú vo svojom účinku na náš organizmus pevne prepojené a nedostatočný príjem len jedného vitamínu v našom tele výrazne narúša celkový metabolizmus všetkých látok v tele.

Všetky známe vitamíny sú rozdelené do 2 skupín, a to:

vitamíny rozpustné vo vode,
vitamíny rozpustné v tukoch.

Vitamíny rozpustné v tukoch- sú to vitamíny A, D, E a vitamín K.

Vitamín A potrebujeme na rast telesných buniek, na zlepšenie imunity, na udržanie dobré videnie a dobrý stav pokožky a slizníc.

Zdroje vitamínu A: rybí tuk, maslo, vaječný žĺtok, pečeň, mrkva, bylinky, paradajky, pomaranče, marhule, tekvica.

Vitamín D je potrebný pre tvorbu kostného tkaniva, pre rast a vývoj detského organizmu.

Nedostatok vitamínu D vedie vždy k zhoršeniu vstrebávania vápnika a fosforu.

Zdroje vitamínu D: rybí tuk, vaječný žĺtok a slnečné svetlo.

Vitamín K je potrebný pre dobré tkanivové dýchanie a dobrú zrážanlivosť krvi. Tento vitamín je v našom tele syntetizovaný baktériami, ktoré sa nachádzajú v črevách.

Nedostatok vitamínu K sa môže objaviť v dôsledku prítomnosti vnútorné choroby alebo z užívania akýchkoľvek antibakteriálnych liekov.

Zdroje vitamínu K: paradajky, bylinky, kapusta.

Vitamín E je potrebný pre dobrú prácu endokrinný systém pre metabolizmus bielkovín v tele, metabolizmus uhľohydrátov a intracelulárnu výmenu.

Veľmi priaznivo pôsobí na priebeh tehotenstva ženy a prispieva k zdravému rastu a vývoju ešte nenarodeného bábätka.

Zdroje vitamínu E: rastlinné oleje, vajcia, mäso, ryby, rôzne semená.

Vitamíny rozpustné vo vode sú vitamín C a vitamín B.

Vitamín C je potrebný pre včasný priebeh oxidačno-redukčných procesov v tele, aby bol imunitný systém silný.

Zdroje vitamínu C: všetky bobule, ovocie, bylinky.

Do skupiny vitamínov B patrí 15 vitamínov rozpustných vo vode. Sú potrebné na to, aby sa aktívne podieľali na procese hematopoézy, ako aj na procese všeobecného metabolizmu a na stimuláciu rastu buniek.

Zdroje vitamínov B: pivovarské kvasnice, pohánka, ovsené vločky, otruby, raž, jačmeň, bylinky, mäso, pečeň, vaječný žĺtok.

Živiny – minerálne látky (stopové prvky a makroživiny).

Minerály sú živiny, ktoré sa zase delia na makroživiny a mikroživiny. Všetky sú súčasťou buniek a tkanív nášho tela a aktívne sa podieľajú na rôznych metabolických procesoch v tele.

Makronutrienty sú potrebné vo väčších množstvách ako mikroživiny.

Najdôležitejšie makroživiny sú vápnik, draslík, horčík, fosfor, sodík a chlór.

Stopové prvky sú železo, zinok, mangán, chróm, jód atď.

Výborným zdrojom jódu sú morské riasy, ryby a morské plody.

Ak strava obsahuje dostatočné množstvo bobúľ, ovocia, zeleniny, byliniek, vajec, medu, mäsa a pečene, potom bude mať telo dostatok minerálov.

Ďalšie živiny v potravinách

Medzi ne patrí voda a vláknina.

Vláknina je najdôležitejším biologickým prvkom našej výživy, ktorý telo potrebuje na dennej báze.

Vláknina je tá časť rastlinnej potravy (diétna vláknina), ktorú telo nestrávi. Ak jete denne stravu s dostatočným obsahom vlákniny, riziko vzniku rôzne choroby vnútorné orgány a kardiovaskulárny systém.

Vláknina je výborná v prevencii rakoviny prsníka a hrubého čreva.

Diétna vláknina pomáha telu samostatne sa čistiť od rôznych škodlivých látok (toxínov) a lieči mikroflóru v črevách.

Voda je potrebná pre absolútne všetky procesy v bunkách tela, vrátane procesu odstraňovania škodlivých látok z buniek az tela.

Nedostatočný príjem vody môže postupne narušiť prácu všetkých vnútorných orgánov a systémov vrátane práce mozgu.

Jedzte správne a buďte zdraví!!!

Živiny a ich význam

Ľudské telo tvoria bielkoviny (19,6 %), tuky (14,7 %), sacharidy (1 %), minerálne látky (4,9 %), voda (58,8 %). Tieto látky neustále vynakladá na tvorbu energie potrebnej pre fungovanie vnútorných orgánov, udržiavanie tepla a realizáciu všetkých životných procesov, vrátane fyzickej a duševnej práce. Zároveň dochádza k obnove a tvorbe buniek a tkanív, z ktorých je ľudské telo postavené, k dopĺňaniu spotrebovanej energie vďaka látkam dodávaným potravou. Medzi tieto látky patria bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály, vitamíny, voda atď., sú tzv jedlo. Preto je potrava pre telo zdrojom energie a plastových (stavebných) materiálov.

Veveričky

Ide o komplexné organické zlúčeniny aminokyselín, ktoré zahŕňajú uhlík (50-55 %), vodík (6-7 %), kyslík (19-24 %), dusík (15-19 %) a môžu zahŕňať aj fosfor, síru , železo a iné prvky.

Proteíny sú najdôležitejšie biologické látky v živých organizmoch. Slúžia ako hlavný plastový materiál, z ktorého sa budujú bunky, tkanivá a orgány ľudského tela. Proteíny tvoria základ hormónov, enzýmov, protilátok a iných útvarov, ktoré v ľudskom živote plnia komplexné funkcie (trávenie, rast, rozmnožovanie, imunita atď.), prispievajú k normálnemu metabolizmu vitamínov a minerálnych solí v organizme. Bielkoviny sa podieľajú na tvorbe energie najmä v období vysokého energetického výdaja alebo pri nedostatočnom množstve sacharidov a tukov v strave, ktoré pokrývajú 12 % celkovej energetickej potreby organizmu. Energetická hodnota 1 g bielkovín sú 4 kcal. Pri nedostatku bielkovín v organizme dochádza k závažným poruchám: spomalenie rastu a vývoja detí, zmeny pečene u dospelých, činnosť žliaz s vnútorným vylučovaním, zloženie krvi, oslabenie duševnej činnosti, znížená výkonnosť a odolnosť voči infekčným chorobám. choroby. Proteín v ľudskom tele sa tvorí nepretržite z aminokyselín, ktoré vstupujú do buniek v dôsledku trávenia potravinových bielkovín. Na syntézu ľudského proteínu je potrebný potravinový proteín v určitom množstve a určitom zložení aminokyselín. V súčasnosti je známych viac ako 80 aminokyselín, z ktorých je 22 najrozšírenejších v potravinách. Aminokyseliny sa podľa biologickej hodnoty delia na nenahraditeľné a nenahraditeľné.

Nenahraditeľný osem aminokyselín – lyzín, tryptofán, metionín, leucín, izoleucín, valín, treonín, fenylalanín; deti tiež potrebujú histidín. Tieto aminokyseliny sa v tele nesyntetizujú a musia byť dodávané potravou v určitom pomere, t.j. vyvážené. Vymeniteľné aminokyseliny (arginín, cystín, tyrozín, alanín, serín atď.) môžu byť v ľudskom tele syntetizované z iných aminokyselín.

Biologická hodnota bielkovín závisí od obsahu a rovnováhy esenciálnych aminokyselín. Čím viac esenciálnych aminokyselín obsahuje, tým je cennejšia. Proteín obsahujúci všetkých osem esenciálnych aminokyselín sa nazýva kompletný. Všetky živočíšne produkty sú zdrojom kompletných bielkovín: mliečne výrobky, mäso, hydina, ryby, vajcia.

Denný príjem bielkovín pre ľudí v produktívnom veku je len 58-117 g v závislosti od pohlavia, veku a charakteru práce človeka. Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov by mali tvoriť 55 % RDA.

Stav metabolizmu bielkovín v organizme sa posudzuje podľa dusíkovej bilancie, t.j. rovnováhou medzi množstvom dusíka zavedeného s potravinovými proteínmi a vylučovaného z tela. Zdraví dospelí, ktorí sa správne stravujú, majú dusíkovú rovnováhu. Pozitívnu dusíkovú bilanciu majú rastúce deti, mladí ľudia, tehotné a dojčiace ženy, pretože bielkoviny potravy idú na tvorbu nových buniek a zavádzanie dusíka s bielkovinovou potravou prevažuje nad jeho vylučovaním z tela. Pri hladovaní, chorobách, kedy sú potravinové bielkoviny nedostatočné, sa pozoruje negatívna bilancia, t.j. viac dusíka sa odstraňuje, ako sa zavádza, nedostatok potravinových bielkovín vedie k rozkladu bielkovín v orgánoch a tkanivách.

Tuky

Ide o zložité organické zlúčeniny pozostávajúce z glycerolu a mastných kyselín, ktoré obsahujú uhlík, vodík, kyslík. Tuky patria k hlavným živinám, sú nevyhnutnou zložkou vyváženej stravy.

Fyziologický význam tuku je rôznorodý. Tuk je súčasťou buniek a tkanív ako plast, telo ho využíva ako zdroj energie (30 % zo všetkých

organizmu v energii). Energetická hodnota 1 g tuku je 9 kcal. Tuky dodávajú telu vitamíny A a D, biologicky aktívne látky (fosfolipidy, tokoferoly, steroly), dodávajú jedlu šťavnatosť, chuť, zvyšujú jeho nutričnú hodnotu, čím sa človek cíti sýty.

Zvyšok prichádzajúceho tuku po pokrytí potrieb tela sa ukladá v podkoží vo forme podkožnej tukovej vrstvy a v okolitom spojivovom tkanive. vnútorné orgány... Podkožný aj vnútorný tuk sú hlavnou zásobou energie (zásobný tuk) a telo ich využíva pri namáhavej fyzickej práci. Vrstva podkožného tuku chráni telo pred ochladením, zatiaľ čo vnútorný tuk chráni vnútorné orgány pred šokom, šokom a posunutím. Pri nedostatku tukov v strave sa pozoruje množstvo porúch na strane centrálneho nervového systému, oslabuje sa obranyschopnosť organizmu, znižuje sa syntéza bielkovín, zvyšuje sa priepustnosť kapilár, spomaľuje sa rast atď.

Tuk, ktorý je človeku vlastný, sa tvorí z glycerolu a mastných kyselín, ktoré vstupujú do lymfy a krvi z čriev v dôsledku trávenia potravinových tukov. Na syntézu tohto tuku sú potrebné jedlé tuky obsahujúce rôzne mastné kyseliny, z ktorých je v súčasnosti známych 60. Mastné kyseliny delia sa na nasýtené alebo nasýtené (t.j. nasýtené až po limit vodíkom) a nenasýtené alebo nenasýtené.

Nasýtený mastné kyseliny (stearová, palmitová, nylon, maslová atď.) majú nízke biologické vlastnosti, ľahko sa syntetizujú v organizme, negatívne ovplyvňujú metabolizmus tukov, funkciu pečene, prispievajú k rozvoju aterosklerózy, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú vo veľkom množstve v živočíšnych tukoch (jahňacie, hovädzie) a v niektorých rastlinných olejoch (kokosový), čo spôsobuje ich vysoký bod topenia (40-50°C) a relatívne nízku stráviteľnosť (86-88%).

Nenasýtené mastné kyseliny (olejová, linolová, linolénová, arachidónová atď.) sú biologicky aktívne zlúčeniny schopné oxidácie a adície vodíka a iných látok. Najaktívnejšie z nich sú: linolová, linolénová a arachidónová, nazývané polynenasýtené mastné kyseliny. Podľa biologických vlastností sa zaraďujú medzi životne dôležité látky a nazývajú sa vitamín F. Aktívne sa podieľajú na metabolizme tukov a cholesterolu, zvyšujú elasticitu a znižujú priepustnosť ciev, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín. Polynenasýtené mastné kyseliny sa v ľudskom tele nesyntetizujú a musia byť dodávané s tukami v potrave. Sú obsiahnuté v bravčovom tuku, slnečnicovom a kukuričnom oleji, rybom tuku. Tieto tuky majú nízky bod topenia a vysokú stráviteľnosť (98 %).

Biologická hodnota tuku závisí aj od obsahu rôznych vitamínov A a D rozpustných v tukoch (rybí tuk, maslo), vitamínu E (rastlinné oleje) a tukom podobných látok: fosfatidov a sterolov.

Fosfatidy sú biologicky najaktívnejšie látky. Patria sem lecitín, kefalín atď. Ovplyvňujú priepustnosť bunkových membrán, metabolizmus, sekréciu hormónov a zrážanlivosť krvi. Fosfatidy sa nachádzajú v mäse, vaječnom žĺtku, pečeni, jedlých tukoch, kyslej smotane.

Steroly sú neoddeliteľnou súčasťou tukov. V rastlinných tukoch sú prezentované vo forme beta-sterolu, ergosterolu, ktoré pôsobia ako prevencia aterosklerózy.

V živočíšnych tukoch sú steroly obsiahnuté vo forme cholesterolu, ktorý zabezpečuje normálny stav buniek, podieľa sa na tvorbe zárodočných buniek, žlčových kyselín, vitamínu D 3 atď.

Cholesterol sa tvorí aj v ľudskom tele. Pri normálnom metabolizme cholesterolu sa množstvo cholesterolu dodávaného potravou a syntetizovaného v tele rovná množstvu cholesterolu, ktorý sa rozkladá a odstraňuje z tela. V starobe, ako aj pri nadmernom zaťažení nervového systému, nadváhe, pri sedavom životnom štýle je narušený metabolizmus cholesterolu. V tomto prípade cholesterol dodávaný s jedlom zvyšuje svoj obsah v krvi a vedie k zmenám na cievach a rozvoju aterosklerózy.

Denná spotreba tuku pre populáciu v produktívnom veku je len 60-154 g v závislosti od veku, pohlavia, charakteru hromady a klimatických podmienok oblasti; z toho by tuky živočíšneho pôvodu mali byť 70% a rastlinné tuky - 30%.

Sacharidy

Ide o organické zlúčeniny pozostávajúce z uhlíka, vodíka a kyslíka, syntetizované v rastlinách z oxidu uhličitého a vody pôsobením slnečnej energie.

Sacharidy, ktoré majú schopnosť oxidovať, slúžia ako hlavný zdroj energie využívanej v procese ľudskej svalovej činnosti. Energetická hodnota 1 g sacharidov je 4 kcal. Pokrývajú 58 % celkovej energetickej potreby organizmu. Okrem toho sa sacharidy nachádzajú v bunkách a tkanivách, nachádzajú sa v krvi a vo forme glykogénu (živočíšny škrob) v pečeni. V tele je málo sacharidov (do 1% hmotnosti ľudského tela). Preto, aby pokryli náklady na energiu, musia byť neustále zásobovaní potravinami.

V prípade nedostatku sacharidov v strave pri ťažkej fyzickej námahe sa energia tvorí zo zásobného tuku, a následne z bielkovín tela. Pri nadbytku sacharidov v strave sa tuková zásoba dopĺňa v dôsledku premeny sacharidov na tuk, čo vedie k zvýšeniu hmotnosti človeka. Zdrojom prísunu sacharidov do tela sú rastlinné produkty, v ktorých sú prezentované vo forme monosacharidov, disacharidov a polysacharidov.

Najviac sú monosacharidy jednoduché sacharidy, sladká na podnebí, rozpustná vo vode. Patria sem glukóza, fruktóza a galaktóza. Z čriev sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu a telo ich využíva ako zdroj energie, na tvorbu glykogénu v pečeni, na výživu mozgových tkanív, svalov a udržiavanie potrebnej hladiny cukru v krvi.

Disacharidy (sacharóza, laktóza a maltóza) sú sacharidy sladkej chuti, rozpustné vo vode, v ľudskom tele sa delia na dve molekuly monosacharidov za vzniku glukózy a fruktózy zo sacharózy, glukózu a galaktózu z laktózy a dve molekuly glukózy z maltózy. ...

Mono- a disacharidy sú telom ľahko vstrebateľné a rýchlo pokryjú energetické náklady človeka pri zvýšenej fyzickej námahe. Nadmerná konzumácia jednoduchých sacharidov môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, teda k negatívnym vplyvom na funkciu pankreasu, k rozvoju aterosklerózy a obezity.

Polysacharidy sú komplexné sacharidy zložený z mnohých molekúl glukózy, nerozpustný vo vode, chutí pikantne. Patria sem škrob, glykogén a vláknina.

škrob v ľudskom tele sa pôsobením enzýmov tráviacich štiav rozkladá na glukózu, čím sa postupne uspokojuje energetická potreba organizmu na dlhé obdobie. Vďaka škrobu veľa produktov s jeho obsahom (chlieb, cereálie, cestoviny, zemiaky) navodzuje pocit sýtosti človeka.

Glykogén sa do ľudského tela dostáva v malých dávkach, keďže v malom množstve je obsiahnutý v potravinách živočíšneho pôvodu (pečeň, mäso).

Celulóza v ľudskom tele sa nestrávi kvôli absencii enzýmu celulózy v tráviacich šťavách, ale pri prechode tráviacimi orgánmi stimuluje črevnú motilitu, odstraňuje cholesterol z tela, vytvára podmienky pre rozvoj prospešných baktérií, čím prispieva k lepšiemu tráveniu a asimilácii potravy. Obsahuje vlákninu vo všetkých rastlinných produktoch (od 0,5 do 3%).

Pektín(sacharidom podobné) látky, ktoré sa dostávajú do ľudského tela so zeleninou, ovocím, stimulujú proces trávenia a podporujú vylučovanie škodlivých látok z tela. Patrí medzi ne protopektín - nachádza sa v bunkových membránach čerstvej zeleniny, ovocia, dodáva im tuhosť; pektín - látka tvoriaca rôsol v bunkovej šťave zeleniny a ovocia; pektínové a pektínové kyseliny, ktoré dodávajú ovociu a zelenine kyslú chuť. V jablkách, slivkách, egrešoch, brusniciach je veľa pektínových látok.

Denný príjem sacharidov u populácie v produktívnom veku je len 257-586 g v závislosti od veku, pohlavia a charakteru práce.

Vitamíny

Ide o nízkomolekulárne organické látky rôzneho chemického charakteru, ktoré plnia úlohu biologických regulátorov životných procesov v ľudskom organizme.

Vitamíny sa podieľajú na normalizácii metabolizmu, pri tvorbe enzýmov, hormónov, stimulujú rast, vývoj a obnovu organizmu.

Vo formovaní idú ďaleko kostného tkaniva(vit. D), koža (vit. A), spojivové tkanivo(vit. C), vo vývoji plodu (vit. E), v procese krvotvorby (vit. B | 2, B 9) atď.

Po prvýkrát boli vitamíny nájdené v potravinách v roku 1880 ruským vedcom N.I. Lunin. V súčasnosti bolo objavených viac ako 30 druhov vitamínov, z ktorých každý má svoj chemický názov a mnohé z nich sú písmenovým označením latinskej abecedy (C - kyselina askorbová, B - tiamín atď.). Niektoré vitamíny v tele nie sú syntetizované a neukladajú sa, preto sa musia podávať s jedlom (C, B, P). Niektoré vitamíny môžu byť syntetizované v

organizmu (B 2, 6, 9, PP, K).

Nedostatok vitamínov v strave spôsobuje ochorenie pod všeobecným názvom nedostatok vitamínov. o nedostatočná spotreba vitamíny s jedlom vznikajú hypovitaminóza, ktoré sa prejavujú v podobe podráždenosti, nespavosti, slabosti, zníženej schopnosti pracovať a odolnosti voči infekčné choroby... Nadmerný príjem vitamínov A a D vedie k otrave organizmu, tzv hypervitaminóza.

Podľa rozpustnosti sa všetky vitamíny delia na: 1) vo vode rozpustné C, P, B 1, B 2, B 6, B 9, PP atď.; 2) rozpustné v tukoch - A, D, E, K; 3) látky podobné vitamínom - U, F, B 4 (cholín), B 15 (kyselina pangamová) atď.

Vitamín C (kyselina askorbová) hrá dôležitú úlohu v redoxných procesoch organizmu, ovplyvňuje metabolizmus. Nedostatok tohto vitamínu znižuje odolnosť organizmu voči rôznym chorobám. Jeho absencia vedie k skorbutu. Denný príjem vitamínu C je 70-100 mg. Nachádza sa vo všetkých rastlinných produktoch, najmä v šípkach, čiernych ríbezliach, červenej paprike, petržlene a kôpri.

Vitamín P (bioflavonoid) posilňuje kapiláry a znižuje priepustnosť ciev. Nachádza sa v rovnakých potravinách ako vitamín C. Denná sadzba spotreba 35-50 mg.

Vitamín B (tiamín) reguluje činnosť nervovej sústavy, podieľa sa na látkovej premene, najmä na metabolizme sacharidov. V prípade nedostatku tohto vitamínu je zaznamenaná porucha nervového systému. Potreba vitamínu B je 1,1-2,1 mg denne. Vitamín je obsiahnutý v potravinách živočíšneho a rastlinného pôvodu, najmä v obilných výrobkoch, kvasniciach, pečeni, bravčovom mäse.

Vitamín B 2 (riboflavín) sa podieľa na metabolizme, ovplyvňuje rast, zrak. Pri nedostatku vitamínu sa znižuje funkcia žalúdočnej sekrécie, zraku, zhoršuje sa stav pokožky. Denný príjem je 1,3-2,4 mg. Vitamín je obsiahnutý v droždí, chlebe, pohánke, mlieku, mäse, rybách, zelenine, ovocí.

Vitamín PP (kyselina nikotínová) je súčasťou niektorých enzýmov a podieľa sa na metabolizme. Nedostatok tohto vitamínu spôsobuje únavu, slabosť, podráždenosť. V jeho neprítomnosti dochádza k ochoreniu pellagra („hrubá koža“). Denná spotreba je 14-28 mg. Vitamín PP je obsiahnutý v mnohých produktoch rastlinného a živočíšneho pôvodu, v ľudskom tele sa dá syntetizovať z aminokyseliny tryptofán.

Vitamín B6 (pyridoxín) sa podieľa na metabolizme. Pri nedostatku tohto vitamínu v potravinách sú zaznamenané poruchy nervového systému, zmeny v stave kože a krvných ciev. Príjem vitamínu B 6 je 1,8-2 mg denne. Nachádza sa v mnohých potravinách. Pri vyváženej strave dostáva telo dostatočné množstvo tohto vitamínu.

Vitamín B 9 (kyselina listová) sa podieľa na krvotvorbe a látkovej premene v ľudskom tele. Pri nedostatku tohto vitamínu vzniká anémia. Jeho spotreba je 0,2 mg za deň. Nachádza sa v šaláte, špenáte, petržlene a zelenej cibuľke.

Vitamín B 12 (co bal a n) má veľký význam pri krvotvorbe, metabolizme. Pri nedostatku tohto vitamínu sa u ľudí rozvinie zhubná anémia. Jeho spotreba je 0,003 mg za deň. Nachádza sa len v potravinách živočíšneho pôvodu: mäso, pečeň, mlieko, vajcia.

Vitamín B 15 (kyselina pangamová) ovplyvňuje činnosť kardiovaskulárneho systému a oxidačné procesy v tele. Denná požiadavka vo vitamíne 2 mg. Nachádza sa v kvasniciach, pečeni, ryžových otrubách.

Cholín sa podieľa na metabolizme bielkovín a tukov v tele. Nedostatok cholínu prispieva k poškodeniu obličiek a pečene. Jeho spotreba je 500 - 1000 mg denne. Nachádza sa v pečeni, mäse, vajciach, mlieku, obilninách.

Vitamín A (retinol) podporuje rast, vývoj kostry, ovplyvňuje zrak, kožu a sliznice, zvyšuje odolnosť organizmu voči infekčným chorobám. Pri jeho nedostatku sa spomaľuje rast, slabne videnie, vypadávajú vlasy. Nachádza sa v živočíšnych produktoch: rybí olej, pečeň, vajcia, mlieko, mäso. Rastlinné produkty žlto-oranžovej farby (mrkva, paradajky, tekvica) obsahujú provitamín A - karotén, ktorý sa v ľudskom tele za prítomnosti potravinového tuku premieňa na vitamín A.

Vitamín D (kalciferol) sa podieľa na tvorbe kostného tkaniva, stimuluje

výška. Pri nedostatku tohto vitamínu sa u detí vyvíja krivica a u dospelých sa mení kostné tkanivo. Vitamín D sa syntetizuje z provitamínu prítomného v koži pod vplyvom ultrafialových lúčov. Nachádza sa v rybách, hovädzej pečeni, masle, mlieku, vajciach. Denný príjem vitamínu 0,0025 mg.

Vitamín E (tokoferol) sa podieľa na práci žliaz s vnútornou sekréciou, ovplyvňuje reprodukčné procesy a nervový systém. Miera spotreby je 8-10 mg denne. V rastlinných olejoch a obilninách je ho veľa. Vitamín E chráni rastlinné tuky pred oxidáciou.

Vitamín K (fylochinón) pôsobí na zrážanlivosť krvi. Jeho denná potreba je 0,2-0,3 mg. Obsiahnuté v zelených listoch šalátu, špenátu, žihľavy. Tento vitamín sa syntetizuje v ľudskom čreve.

Vitamín F (linolová, linolénová, arihidónové mastné kyseliny) sa podieľa na metabolizme tukov a cholesterolu. Denná spotreba je 5-8 g. Obsiahnuté v bravčovej masti, rastlinný olej.

Vitamín U pôsobí na funkciu tráviacich žliaz, podporuje hojenie žalúdočných vredov. Obsiahnuté v čerstvej kapustovej šťave.

Zachovanie vitamínov počas varenia. Pri skladovaní a varení potravinárskych výrobkov dochádza k zničeniu niektorých vitamínov, najmä vitamínu C. Negatívne faktory, ktoré znižujú aktivitu vitamínu C zeleniny a ovocia sú: slnečné žiarenie, vzdušný kyslík, teplo, zásadité prostredie, vysoká vlhkosť vzduchu a voda, v ktorej sa vitamín dobre rozpúšťa. Enzýmy obsiahnuté v potravinách urýchľujú proces jej ničenia.

Vitamín C sa silne ničí v procese varenia zeleninových pyré, kotletiek, kastrólov, dusených jedál a mierne - pri vyprážaní zeleniny na tuku. Sekundárne vykurovanie zeleninové jedlá a ich kontakt s oxidačnými časťami technologických zariadení vedie k úplnému zničeniu tohto vitamínu. Pri kulinárskom spracovaní produktov sa zachovávajú hlavne vitamíny skupiny B. Treba si ale uvedomiť, že zásadité prostredie tieto vitamíny ničí, a preto pri varení strukovín nemôžete pridávať sódu bikarbónu.

Na zlepšenie stráviteľnosti karoténu by sa všetka oranžovo-červená zelenina (mrkva, paradajky) mala konzumovať s tukom (kyslá smotana, zeleninový olej, mliečna omáčka) a do polievok a iných jedál ich pridajte do hneda.

Vitaminizácia potravín.

V súčasnosti je metóda umelého obohacovania hotových potravín široko používaná v podnikoch verejného stravovania.

Hotový prvý a tretí chod sú pred podávaním obohatené o kyselinu askorbovú. Kyselina askorbová sa zavádza do riadu vo forme prášku alebo tabliet, predtým rozpustených v malom množstve potravy. Obohacovanie potravín vitamínmi C, B, PP sa organizuje v jedálňach pre pracovníkov niektorých chemických podnikov s cieľom predchádzať chorobám spojeným s priemyselnými rizikami. Vodný roztok z týchto vitamínov v objeme 4 ml na porciu sa denne zavádzajú do pripravovaného jedla.

Potravinársky priemysel vyrába obohatené produkty: mlieko a kefír obohatené vitamínom C; margarín a detská múka obohatená vitamínmi A a D, maslo obohatené karoténom; chlieb, prémiová múka, obohatená o vitamíny B p B 2, PP atď.

Minerály

Minerálne alebo anorganické látky sa považujú za nenahraditeľné, podieľajú sa na životne dôležitých procesoch v ľudskom tele: na stavbe kostí, udržiavaní acidobázickej rovnováhy, zložení krvi, normalizácii metabolizmu voda-soľ, činnosti nervovej sústavy.

V závislosti od obsahu v tele sa minerály delia na:

makroživiny, vo významných množstvách (99% z celkového množstva minerálov obsiahnutých v tele): vápnik, fosfor, horčík, železo, draslík, sodík, chlór, síra.

mikroelementy, zahrnuté v ľudskom tele v malých dávkach: jód, fluór, meď, kobalt, mangán;

ultramikroelementy, obsiahnuté v tele v stopových množstvách: zlato, ortuť, rádium atď.

Vápnik sa podieľa na stavbe kostí, zubov, je potrebný pre normálnu činnosť nervovej sústavy

systém, srdce, ovplyvňuje rast. Mliečne výrobky, vajcia, kapusta, repa sú bohaté na vápenaté soli. Denná potreba vápnika v tele je 0,8 g.

Fosfor sa podieľa na metabolizme bielkovín a tukov, na tvorbe kostného tkaniva, ovplyvňuje centrálny nervový systém... Obsiahnuté v mliečnych výrobkoch, vajciach, mäse, rybách, pečive, strukovinách. Potreba fosforu je 1,2 g denne.

Horčík ovplyvňuje nervovú, svalovú a srdcovú činnosť, má vazodilatačné vlastnosti. Obsahuje chlieb, obilniny, strukoviny, orechy, kakaový prášok. Denný príjem horčíka je 0,4 g.

Železo normalizuje zloženie krvi (vstupuje do hemoglobínu) a je aktívnym účastníkom oxidačných procesov v tele. Obsiahnuté v pečeni, obličkách, vajciach, ovsených a pohánkových obilninách, ražnom chlebe, jablkách. Denná potreba železa je 0,018 g.

Draslík sa podieľa na výmene vody v ľudskom tele, zvyšuje vylučovanie tekutín a zlepšuje činnosť srdca. Obsiahnuté v suchom ovocí (sušené marhule, marhule, sušené slivky, hrozienka), hrachu, fazuli, zemiakoch, mäse, rybách. Človek potrebuje až 3 g draslíka denne.

Sodík spolu s draslíkom reguluje metabolizmus vody, zadržiava vlhkosť v tele a udržiava normálny osmotický tlak v tkanivách. V potravinách je málo sodíka, preto sa zavádza s kuchynskou soľou (NaCl). Denná potreba je 4-6 g sodíka alebo 10-15 g chloridu sodného.

Chlór sa podieľa na regulácii osmotického tlaku v tkanivách a na tvorbe kyseliny chlorovodíkovej (HC1) v žalúdku. Chlór sa dodáva s varenou soľou. Denná potreba je 5-7g.

Síra je súčasťou niektorých aminokyselín, vitamínu B a hormónu inzulínu. Obsiahnuté v hrášku, ovsených vločkách, syre, vajciach, mäse, rybách. Denná potreba 1 g."

Jód sa podieľa na stavbe a fungovaní štítnej žľazy. Väčšina jódu sa koncentruje v morskej vode, morské riasy a morské ryby. Denná potreba je 0,15 mg.

Fluorid sa podieľa na tvorbe zubov a kostry kostí a nachádza sa v pitnej vode. Denná potreba je 0,7-1,2 mg.

Meď a kobalt sa podieľajú na hematopoéze. Obsiahnutý v malom množstve v potravinách živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Celková denná potreba minerálov v tele dospelého človeka je 20-25 g, pričom dôležitá je rovnováha jednotlivých prvkov. Takže pomer vápnika, fosforu a horčíka v strave by mal byť 1: 1,3: 0,5, čo určuje úroveň asimilácie týchto minerálov v tele.

Pre udržanie acidobázickej rovnováhy v organizme je potrebné správne kombinovať v strave potraviny s obsahom zásaditých minerálov (Ca, Mg, K, Na), ktoré sú bohaté na mlieko, zeleninu, ovocie, zemiaky a kyslé pôsobenie (P , S, Cl, ktorý sa nachádza v mäse, rybách, vajciach, chlebe, obilninách.

Voda

Voda hrá dôležitú úlohu v živote ľudského tela. Je to početne najvýznamnejšia zložka zo všetkých buniek (2/3 hmotnosti ľudského tela). Voda je médium, v ktorom existujú bunky a je medzi nimi udržiavané spojenie, je základom všetkých telesných tekutín (krv, lymfa, tráviace šťavy). Za účasti vody dochádza k metabolizmu, termoregulácii a ďalším biologickým procesom. Každý deň človek vylučuje vodu potom (500 g), vydychovaným vzduchom (350 g), močom (1500 g) a výkalmi (150 g), pričom ju odstraňuje z tela škodlivé produkty výmena. Na obnovenie stratenej vody je potrebné ju zaviesť do tela. V závislosti od veku, fyzickej aktivity a klimatických podmienok je denná potreba vody človeka 2-2,5 litra, z toho 1 liter dodávaný s pitím, 1,2 litra s jedlom, 0,3 litra sa tvorí pri metabolickom procese. V horúcom období, pri práci v horúcich predajniach, pri intenzívnej fyzickej aktivite, dochádza k veľkým stratám vody v tele potom, preto sa jej spotreba zvyšuje na 5-6 litrov denne. V týchto prípadoch je pitná voda solená, pretože spolu s potom sa stráca veľa sodných solí. Nadmerný príjem vody kladie dodatočný tlak na kardiovaskulárny systém a obličky a je škodlivý pre zdravie. Pri črevnej dysfunkcii (hnačke) sa voda nevstrebáva do krvného obehu, ale vylučuje sa z ľudského tela, čo vedie k ťažkej dehydratácii a predstavuje ohrozenie života. Bez vody človek nemôže žiť dlhšie ako 6 dní.