सबसे अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ। प्रोटीन क्या हैं

मानव आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ नियमित रूप से उपस्थित होने चाहिए। ये मैक्रोमोलेक्यूलर यौगिक चयापचय का एक अभिन्न अंग हैं, जिसका अर्थ है कि वे पौधे और पशु मूल के भोजन में अधिक या कम मात्रा में केंद्रित होते हैं। शरीर के स्वर का समर्थन करने के लिए, तेजी से वजन घटानाऔर मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन के सभी मूल्यों के साथ, इसकी मात्रा व्यक्तिगत मानदंड के अनुरूप होनी चाहिए। केवल प्रोटीन आहार से गंभीर प्रदर्शन समस्याएं हो सकती हैं मानव शरीर. प्रोटीन आहार को सही तरीके से कैसे बनाएं, कौन से उत्पाद आपके लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे?

जरूरतों की गणना

एथलीट और वजन कम करने वाले प्रोटीन आहार में रुचि रखते हैं। वसा जलाने और उनके संचय को रोकने में मदद करने के साथ-साथ सेट को तेज करने में प्रोटीन की क्षमता ज्ञात है। मांसपेशियों.

अतिरिक्त पाउंड खोने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। वजन कम करने से प्रोटीन के पाचन में उच्च ऊर्जा खपत और तृप्ति की लंबी भावना में मदद मिलेगी, और बॉडीबिल्डर्स - मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए बाहर से प्राप्त प्रोटीन का उपयोग। साथ ही, भोजन के साथ एक दिन में आने वाले शुद्ध प्रोटीन की खुराक की सही गणना करना आवश्यक है।

एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी, वजन कम करना - 1.5 ग्राम सामान्य लोग जो सामान्य रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उन्हें प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.5 ग्राम शुद्ध प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन से प्रोटीन तक संघर्ष

यह पता चला है कि प्रोटीन युक्त सभी उत्पाद शरीर को लाभ नहीं पहुंचा सकते हैं। भोजन में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा और भोजन से प्राप्त प्रोटीन को पूरी तरह से अवशोषित करने की शरीर की क्षमता महत्वपूर्ण है। प्रोटीन की गुणवत्ता का आकलन करने के लिए, वैज्ञानिकों ने उन्हें अनुक्रमित करने के लिए एक प्रणाली विकसित की है। यह अधिक उपयोगी और बेहतर है, स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक उत्पाद होगा जिसका अवशोषण गुणांक एक के करीब होगा।

दूध प्रोटीन। आत्मसात गुणांक एक के बराबर है। दूध में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा केवल 3% होती है, लेकिन इसकी संरचना पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाती है। अपवाद व्यक्तिगत असहिष्णुता है। दूध में लाइसिन, मेथियोनीन, ल्यूसीन, ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, वेलिन, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स, कार्बोहाइड्रेट यौगिक होते हैं। दुग्ध उत्पादपोषण विशेषज्ञ पूरे दूध से अधिक मूल्यवान होते हैं, क्योंकि वे एंजाइम और बैक्टीरिया से समृद्ध होते हैं जो अवशोषण में सुधार करते हैं और प्रोटीन के पाचन की सुविधा प्रदान करते हैं। प्रोटीन सामग्री में अग्रणी खट्टा क्रीम और सिवकी हैं, लेकिन वसा की मात्रा के कारण, वजन कम करने की सिफारिश उनके उपयोग को सीमित करने के लिए की जाती है। मट्ठा आवश्यक अमीनो एसिड के एक आदर्श स्रोत के रूप में फायदेमंद है।
सोया प्रोटीन। गुणांक एक है। इसे सबसे उपयोगी पदार्थों में से एक माना जाता है, क्योंकि इसमें स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सोया प्रोटीन उत्पाद के कुल द्रव्यमान का लगभग 36% बनाता है और मांस उत्पादों के लिए प्रतिस्पर्धा पैदा करते हुए, शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। रचना में अमीनो एसिड आर्जिनिन होता है, जो एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण का एक सिम्युलेटर है। इसलिए, एथलीटों में मांसपेशियों का एक सेट विशेष रूप से सक्रिय होता है।
अंडे सा सफेद हिस्सा। सबसे में से एक माना जाता है लाभकारी प्रजातिप्राकृतिक प्रोटीन। आत्मसात गुणांक एक है। 90% प्रोटीन में पानी होता है, शेष 10% शुद्ध प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड श्रृंखला के रूप में अमीनो एसिड होता है। यह ओवोएल्ब्यूमिन, ओवोम्यूसीन, लाइसोजाइम, साथ ही विटामिन ए, ई, डी और समूह बी में समृद्ध है।

गोमांस का अवशोषण गुणांक एक (0.92) के करीब है, लेकिन ग्लूटेन में निहित गेहूं प्रोटीन का संकेतक 0.46 है। इसलिए, गेहूं के उत्पाद आहार पोषण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। गेहूं का एक और नुकसान कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री है, जिसका उपयोग शरीर की ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए नहीं किया जाता है, बल्कि शरीर में वसा में बदल जाता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: आहार के लिए चयन

डायटेटिक्स और बॉडीबिल्डिंग में एनिमल प्रोटीन को सबसे ज्यादा महत्व दिया जाता है। इसकी अमीनो एसिड संरचना शरीर को उन पॉलीपेप्टाइड्स के साथ पूरी तरह से प्रदान करती है जो इसके द्वारा अपने आप संश्लेषित नहीं होते हैं।

मांस

मांस उत्पाद प्रोटीन आहार के लिए उपयुक्त हैं। उनमें प्रोटीन का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है। निकालने वाले पदार्थ गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं और बेहतर पाचन प्रदान करते हैं। मांस आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होता है, इसलिए यह प्रत्येक व्यक्ति के आहार के लिए एक अनिवार्य उत्पाद है।

लेकिन मांस की पसंद को विशेष जिम्मेदारी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए। पोर्क की कुछ किस्मों में 50% वसा के साथ केवल 2% प्रोटीन होता है, जिसका अर्थ है कि वे केवल मोटापे में योगदान करते हैं। यदि पोर्क का उपयोग आहार योजना तैयार करने के लिए किया जाता है, तो टेंडरलॉइन को वरीयता देना बेहतर होता है। केवल 2% वसा है।

अग्रणी आहार मूल्य चिकन ब्रेस्टत्वचा के बिना। लगभग 21% शुद्ध प्रोटीन और न्यूनतम वसा इसे आहार पर भूख को संतुष्ट करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण बनाते हैं। प्रोटीन मूल्य और गोमांस (19%) में नीच नहीं। हालांकि, पहली कक्षा के वील का स्वाद सबसे अच्छा होता है। तुर्की और खरगोश का मांस भी आहार पोषण के लिए उपयुक्त हैं। उत्तरार्द्ध मानव स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक फायदेमंद माना जाता है। तालिका का उपयोग करके, आप विभिन्न प्रकार के मांस में प्रोटीन सामग्री की तुलना कर सकते हैं।

तालिका - मांस उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

आहार विज्ञान में भी ऑफल को महत्व दिया जाता है: यकृत, पेट, हृदय। उनमें से सबसे अच्छे पक्षी उप-उत्पाद हैं। आहार पर होने के कारण, आहार हैम को छोड़कर, वसायुक्त सूअर का मांस, बत्तख, भेड़ का बच्चा, सॉसेज खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। मांस के लिए गर्मी उपचार के आदर्श तरीके ओवन में पकाना, ग्रिलिंग, स्टीमिंग हैं।

मछली

बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त उत्पादों में मछली भी है। इसके मांस में 16% प्रोटीन होता है, सटीक सामग्री विविधता पर निर्भर करती है। मछली उत्पादों का मूल्य अद्वितीय अमीनो एसिड और खनिज संरचना में निहित है। यह आयोडीन, कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम का एक स्रोत है। मछली प्रोटीन मानव शरीर द्वारा मांस प्रोटीन की तुलना में आसान अवशोषित होते हैं, और कम सामग्री संयोजी ऊतकलगभग किसी भी मछली के मांस को नरम में बदल देता है और स्वादिष्ट व्यंजनन्यूनतम गर्मी उपचार के साथ।

मछली प्राकृतिक कोलेजन से भरपूर होती है, जो मानव शरीर के संयोजी ऊतक का हिस्सा है। मछली वसा- विटामिन डी का एक स्रोत और प्रतिरक्षा का एक प्राकृतिक उत्तेजक, यह पक्षों पर जमा नहीं होता है, क्योंकि इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। दिलचस्प बात यह है कि प्रसिद्ध डुकन आहार पर वजन कम करना नमकीन और स्मोक्ड मछली के उपयोग पर भी प्रतिबंध नहीं लगाता है।

आहार में अलग से समुद्री भोजन हैं। प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत, साथ ही साथ वसायुक्त यौगिकों की न्यूनतम मात्रा, उन्हें आसानी से पचने योग्य अमीनो एसिड का स्रोत बनाती है।

तालिका - मछली उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

पर आहार खाद्यटूना, हेक, पोलक, सैल्मन, सार्डिन, स्क्विड और झींगा चुनना बेहतर है। सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए मछली को बेक करने की सलाह दी जाती है।

अंडे

प्रोटीन और विटामिन संरचनाअंडे मानव शरीर के लिए आदर्श माने जाते हैं। वे पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, इसमें न केवल मूल्यवान अमीनो एसिड, विटामिन, खनिज होते हैं, बल्कि स्वस्थ वसासाथ ही एंजाइम। अंडे खाद्य पदार्थों में से हैं सबसे बड़ी सामग्रीप्रोटीन - लगभग 17%। हालांकि, आहार पोषण के लिए, यह सीधे प्रोटीन भाग का उपयोग करने के लायक है: जर्दी कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त कैलोरी का एक स्रोत है।

एक पूरा अंडा खाते समय, बटेर को वरीयता देना बेहतर होता है, और प्रति सप्ताह तीन या चार चिकन से अधिक नहीं खाना चाहिए। उबालने पर अंडा अपना खोता नहीं है उपयोगी गुण, क्योंकि इसकी सामग्री शेल द्वारा सुरक्षित है।

आहार का पालन करते समय, रात के खाने के लिए अंडे पकाना आदर्श है। बिना चर्बी के उबले या तले हुए आमलेट को हार्दिक, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला व्यंजन माना जाता है।

दूध

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करते समय, विभिन्न प्रकार के डेयरी व्यंजनों के बारे में मत भूलना। फिगर के लिए सबसे अधिक वसायुक्त और हानिकारक हैं क्रीम, वसायुक्त चीज, पूरा घर का बना दूध। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद आहार पोषण के लिए आदर्श हैं:

सीरम;
छाना;
खट्टी मलाई;
बिना योजक के दही;
केफिर

कैसिइन प्रोटीन का विशेष महत्व है, जिसमें बड़ी संख्या में आवश्यक अमीनो एसिड, कैल्शियम और फास्फोरस होते हैं। पनीर खाने पर यह पॉलीपेप्टाइड लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है। लेकिन यह एंजाइम की कमी से दूध के पाचन में मुश्किलें पैदा करता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ मट्ठा को अत्यधिक महत्व देते हैं - आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का एक स्रोत। इसमें पॉलीपेप्टाइड श्रृंखलाएं अर्ध-विभाजित रूप में होती हैं, पर्याप्त एंजाइम और लैक्टिक एसिड होते हैं जो हल्कापन, तेज पाचन और चयापचय में तेजी की भावना प्रदान करते हैं।

आहार में एक अलग स्थान पनीर का है - दूध प्रोटीन और वसा का ध्यान। आहार का पालन करने के लिए, कम वसा वाली किस्मों (फ़ेटा, पनीर) को वरीयता देना उचित है, सुबह उनका सेवन करें। तालिका के आधार पर, आप अपने लिए सबसे उपयुक्त डेयरी उत्पाद चुन सकते हैं।

तालिका - डेयरी उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा

अनाज

प्रोटीन उत्पाद पौधे की उत्पत्तिमांस या मछली की तुलना में बहुत कम प्रोटीन होता है, लेकिन उनके अपने फायदे हैं। उनकी अमीनो एसिड संरचना स्टेरॉयड पदार्थों में समृद्ध है, अनाज शरीर को कुछ अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जो केवल पौधों द्वारा संश्लेषित होते हैं। वे आसानी से और पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं।

प्रोटीन सामग्री के मामले में अग्रणी स्थान पर फलियां हैं। सोया में लगभग 40%, मटर, दाल, बीन्स - 17-20% होते हैं। हाल ही में, फाइटोएस्ट्रोजेन (महिला हार्मोन जैसे पदार्थ) की सामग्री के कारण, सोया अब एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के लिए अनुशंसित उत्पादों की सूची में शामिल नहीं है। उनके प्रभाव में मांसपेशियों के नुकसान का सिद्धांत सिद्ध नहीं हुआ है। लेकिन सोया पोषण के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने वाले पुरुष अब इससे सावधान हैं। जो लड़कियां अपना वजन कम करना चाहती हैं, उनके लिए यह उच्च प्रोटीन उत्पाद बस अपरिहार्य है।

एक प्रकार का अनाज, बाजरा, जौ कम कार्बोहाइड्रेट वाले अनाज हैं। उनमें 2-3% प्रोटीन होता है, और उनकी कम कैलोरी सामग्री के कारण, वे प्रोटीन आहार का पालन करते समय एक उपयोगी साइड डिश के रूप में काम करेंगे। तालिका में सबसे लोकप्रिय अनाज उत्पाद हैं।

टेबल - अनाज में प्रोटीन की मात्रा

पागल

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची, पोषण विशेषज्ञ हमेशा नट्स के साथ पूरक होते हैं। उच्च कैलोरी वाली गुठली न केवल जल्दी से भूख को संतुष्ट करती है, बल्कि इसमें बड़ी मात्रा में मूल्यवान प्रोटीन यौगिक भी होते हैं। कच्चे मेवों का सेवन करना सबसे अच्छा है, जिसमें लाभकारी यौगिकों की अधिकतम मात्रा होती है। मूल्यवान वनस्पति तेल के असंतृप्त वसा में उपचार गुण होते हैं। प्रोटीन की मात्रा के बारे में अलग - अलग प्रकारअखरोट तालिका में पाया जा सकता है।

टेबल - नट्स में प्रोटीन की मात्रा

नट्स को प्रोटीन युक्त उत्पाद के रूप में उपयोग करते समय, उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण देखभाल की जानी चाहिए। आहार का पालन करते समय, खपत को सप्ताह में दो बार एक छोटे मुट्ठी भर तक सीमित करना बेहतर होता है (स्नैक के रूप में या पनीर के अतिरिक्त)।

बढ़े हुए प्रोटीन सेवन पर आधारित आहार बहुत कुछ कर सकता है: मांसपेशियों को मजबूत और निर्माण करना, इससे छुटकारा पाने में मदद करना अधिक वज़न, चयापचय को गति दें और अतिरिक्त पाउंड के संचय को रोकें। इसी समय, खाद्य उत्पादों में प्रोटीन खाद्य योजकों के हाइड्रोलाइज़ेट्स की तुलना में बहुत अधिक मूल्य, विविधता और पाचन क्षमता की डिग्री रखते हैं। प्रोटीन आहार की सुरक्षा की कुंजी विविधता, संतुलन, सब्जियों और फलों को शामिल करना है।

प्रिंट

हमारे शरीर को हवा की तरह प्रोटीन की जरूरत होती है। यह पदार्थ शरीर में निर्माण प्रक्रियाओं, चयापचय के लिए जिम्मेदार है, विटामिन और खनिजों को विकसित करने, गुणा करने, बेहतर अवशोषित करने में मदद करता है। ठीक से कैसे खाएं ताकि शरीर को आवश्यक प्रोटीन की मात्रा प्राप्त हो?

भोजन में पाए जाने वाले सभी प्रोटीनों को उनकी उत्पत्ति के स्रोत के आधार पर पशु और सब्जी में विभाजित किया जा सकता है। कई वर्षों से, शाकाहार के प्रशंसकों और विरोधियों के बीच अंतहीन विवाद रहे हैं: पहले को यकीन है कि स्वास्थ्य की एक उत्कृष्ट स्थिति बनाए रखने के लिए, केवल वनस्पति प्रोटीन का उपभोग करना पर्याप्त है, जबकि बाद वाले का कहना है कि इसे पेश करना बेहद महत्वपूर्ण है। मांस और डेयरी उत्पादों को आहार में शामिल करें।

प्रोटीन: मुख्य समस्या

दाल और बीन्स में उतनी ही मात्रा में प्रोटीन हो सकता है जितना कि बीफ या पोर्क में। हालांकि, सबसे अधिक समस्याग्रस्त इस तरह के एक महत्वपूर्ण पदार्थ की मात्रा नहीं है, बल्कि इसकी पाचनशक्ति है। यह पता चला है कि प्रकृति में ऐसे खाद्य प्रोटीन नहीं हैं जिन्हें हमारा शरीर आदर्श रूप से देखेगा, लेकिन फिर भी कुछ प्रकार के प्रोटीन बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं।

डाइजेस्टिबिलिटी रेटिंग में, अंडे और डेयरी उत्पाद बनाने वाले प्रोटीन चैंपियनशिप रखते हैं। उनके बाद मुर्गी और स्तनधारियों, मछली और सोयाबीन, और फिर फलियां और नट से प्रोटीन होते हैं। अनाज से मिलने वाला प्रोटीन शरीर के लिए पचाना सबसे कठिन होता है।

उसे याद रखो गर्म करने के बाद (या गर्मी उपचार के परिणामस्वरूप) प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

प्रोटीन का मुख्य स्रोत पशु मूल का भोजन है: मांस (गोमांस, सूअर का मांस), अंडे, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद, मुर्गी पालन, मछली और अन्य समुद्री भोजन।

नट और बीजों में प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा पाई जाती है: हेज़लनट्स, मूंगफली, काजू, बादाम, पाइन नट्स, कद्दू, सूरजमुखी और भांग के बीज.

प्रोटीन सामग्री में अनाज भी कम नहीं हैं: अनाज- प्रोटीन सामग्री के मामले में अनाज के बीच रानी। इस तरह के एक साइड डिश चावलप्रोटीन से भी भरपूर। और सबसे उपयोगी के बारे में मत भूलना दलिया!

दालों में भरपूर प्रोटीन: बीन्स, मटर, दाल, सोयाबीन.

नियमित सेवन से प्रोटीन की पूर्ति की जा सकती है साबुत गेहूं या राई के आटे की रोटी. कठोर गेहूं पास्ताप्रोटीन से भी भरपूर।

सब्जियों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है शतावरी, खीरा, तोरी, तोरी, आलू, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अंजीर, एवोकाडोऔर आदि।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले 10 खाद्य पदार्थ

कुक्कुट मांस - 17 से 22 ग्राम (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

मांस - 15 से 20 ग्राम

मछली - 14 से 20 ग्राम तक

समुद्री भोजन - 15 से 18 ग्राम

अंडे - 12 ग्राम

कड़ा पनीर - 25 से 27 ग्राम तक

पनीर - 14 से 18 ग्राम तक

फलियां - 20 से 25 ग्राम तक

अनाज - 8 से 12 ग्राम तक

मेवे - 15 से 30 ग्राम तक।

दैनिक संख्यागिलहरी का रूप

प्रोटीन में एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.3-1.4 ग्राम है; जो लोग शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं, उनके लिए यह दर 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर के वजन या उससे अधिक है। एथलीटों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन के लिए औसतन 2.0-2.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इस मानक के आधार पर, औसतन पुरुषों को चाहिएप्रति दिन 96-132 ग्राम प्रोटीन और महिलाओं के लिए 82-92 ग्राम।

पोषण विशेषज्ञ से प्रोटीन सलाह

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, पौधे और पशु मूल दोनों के प्रोटीन उत्पादों को एक डिश में मिलाना वांछनीय है। सबसे सफल यूनियनें, जिनमें पर्याप्त संख्या होती है और अच्छी गुणवत्ताप्रोटीन, आप दूध के साथ अनाज और मूसली, सेम के साथ तले हुए अंडे, चावल और मछली के साथ सुशी, रोल, साथ ही साथ अनाज या फलियां के साइड डिश के साथ मांस और मुर्गी की गिनती कर सकते हैं।

सही का भी ध्यान रखना चाहिए प्रोटीन से वसा अनुपात।बहुत बार, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों (जैसे पनीर या नट्स) में बहुत अधिक वसा होता है। उनकी कैलोरी सामग्री के कारण, उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

शरीर में बहुत अधिक प्रोटीन

प्रोटीन की कमी बेहद गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती है, और इसलिए हर दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन उत्पादों का सेवन करना आवश्यक है। लेकिन अगर प्रोटीन का दुरुपयोग किया जाता है, तो स्वास्थ्य की स्थिति भी काफी खराब हो सकती है।

सबसे पहले ऐसा हो सकता है नशा,क्योंकि प्रोटीन के पाचन के दौरान, खासकर अगर यह पशु मूल का है, तो शरीर में कई विषाक्त पदार्थ निकल जाते हैं, जिन्हें निकालने के लिए उसे समय की आवश्यकता होती है।

साथ ही, पशु प्रोटीन उत्तेजित करता है बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉलरक्त में और हृदय रोग का कारण बन सकता है।

और अंत में, वैज्ञानिक हाल ही में इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कोई भी अतिरिक्त प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा वसा में परिवर्तित हो जाता है। इसलिए आपको प्रोटीन उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए - सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए!

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प्रोटीन - प्राकृतिक पॉलिमर सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से हैं। वे कोशिका, शरीर का आधार बनाते हैं। प्राकृतिक पॉलिमर में खराब खाद्य पदार्थों का रिकवरी और विकास पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है मांसपेशियों का ऊतक. यह सिद्ध हो चुका है कि इन पोषक तत्वों की कमी स्वास्थ्य की स्थिति और काम करने की क्षमता पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।

उनकी कमी शुष्क त्वचा और बालों, टूटे हुए नाखूनों, टूट-फूट, शरीर की उम्र बढ़ने के रूप में परिलक्षित होती है। प्राकृतिक पॉलिमर की कमी से विकास होता है गंभीर रोग, दमन अंत: स्रावी ग्रंथियां, डिस्ट्रोफी, कमी, यकृत में वसायुक्त घुसपैठ।

अधिक मात्रा में प्रोटीन के सेवन से भी लाभ नहीं होता है। यह रिजर्व में जमा नहीं होता है, लेकिन यकृत में घटकों में विघटित होता है और गुर्दे के माध्यम से उत्सर्जित होता है। उसी समय, बाद वाला एक बड़ा बोझ ढोता है। चयापचय उत्पाद विषाक्त होते हैं, उदाहरण के लिए, अमोनिया, जो शरीर को जहर देता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बढ़ जाती है ( ), नशा होता है। विषाक्त पदार्थों को खत्म करने के लिए गुर्दे को पानी की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें निकालने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ होना चाहिए।

केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लंबे समय तक सेवन से केंद्रीय को नुकसान होता है तंत्रिका प्रणाली, पेट में व्यवधान। नशा लाभकारी सूक्ष्मजीवों के लिए शरीर में प्रवेश करना मुश्किल बना देता है, अवसाद हो जाता है और जोड़ों की स्थिति खराब हो जाती है। कुछ जानवर और डेयरी प्राकृतिक उत्पादउच्चतम गतिविधि के समय, दिन में केवल एक बार सुबह में लिया जाना चाहिए।

प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं

प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण खाद्य तत्वों में से एक है। यह मानव शरीर, इसकी कोशिकाओं का आधार है। इस उत्पाद की कमी उम्र की परवाह किए बिना स्वास्थ्य की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

आंत में पाचन प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप यह जटिल रासायनिक तत्व अपने घटक भागों में टूट जाता है -। पानी या जूस में घोलना पाचन तंत्रवे आंतों की दीवार के माध्यम से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं।

अमीनो एसिड को प्राकृतिक पॉलिमर के साथ कम युक्त और संतृप्त में विभाजित किया जाता है - पूर्ण और अवर। खराब होने पर, एसिड की मात्रा कम या पर्याप्त नहीं होती है। पशु मूल के पॉलीपेप्टाइड जैविक रूप से अधिक मूल्यवान हैं, उनकी अमीनो एसिड संरचना मानव ऊतकों की अमीनो एसिड संरचना के करीब है।

एक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी से अन्य अम्लों का अपूर्ण अवशोषण होता है। आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन, वेलिन, ल्यूसीन और अन्य केवल भोजन से ही शरीर को उत्पादित और आपूर्ति की जाती है। इसलिए, मांसपेशियों को बहाल करने और विकसित करने के लिए, उनके स्वर को बनाए रखने के लिए, यह पता लगाना आवश्यक है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

शरीर में प्रोटीन की भूमिका

प्रोटीन अमीनो एसिड अणुओं से बना है और मुख्य कार्बनिक पदार्थ है। यह एक व्यक्ति के वजन का लगभग एक चौथाई हिस्सा बनाता है। ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करता है, शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है।

उत्प्रेरक के उत्पादन और प्रतिरक्षा को मजबूत करने के साथ, यह ऊतकों और अंगों के निर्माण, रक्त के थक्के, ऑक्सीजन के परिवहन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विभिन्न खनिज लवण आदि में शामिल है। उपयोगी तत्व, के रूप में प्रवेश करता है अवयवकोशिकाएँ - झिल्ली, प्रोटोप्लाज्म, नाभिक और रिक्तिकाएँ। अंत में, यह कोशिकाओं को ऊतकों में जाने में मदद करता है, और एक व्यक्ति चलता है।

प्रोटीन शरीर के निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है। हृदय, गुर्दे, फेफड़े, हड्डियां, मांसपेशियां इसकी ईंटों-कोशिकाओं से बनी हैं। यह विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी तत्वों को आत्मसात करने में भाग लेता है। प्रोटीन की जरूरत ही नहीं आंतरिक अंगलेकिन बाहरी भी। उदाहरण के लिए, लोचदार त्वचा अच्छे बालनाखून उनमें पॉलीपेप्टाइड्स के आवश्यक अनुपात की उपस्थिति के कारण होते हैं।

भोजन में बिल्कुल प्राकृतिक बहुलक नहीं होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। पेट में, भोजन घुल जाता है और अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिसका उपयोग शरीर इसके निर्माण के लिए करता है। भोजन से प्राप्त प्रोटीन का एक तिहाई इस भोजन के पाचन पर काम करता है, बाकी की बहाली और नई कोशिकाओं के निर्माण में जाता है।

इसका मतलब है कि हम बिना कुछ किए भी शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा का 30% खर्च कर देते हैं। वास्तव में, सभी यौगिक आधे साल में नई कोशिकाओं के निर्माण में शामिल अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। औसत व्यक्ति का प्रति दिन 400 ग्राम अमीनो एसिड का कारोबार होता है।

पॉलीपेप्टाइड की कमी न केवल शाकाहारियों में प्रकट हो सकती है, बल्कि कुपोषण, वजन कम करने के परिणामस्वरूप वजन कम होना, . यह मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट युक्त उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के उपयोग से उत्पन्न होता है। इनमें चिप्स, नट्स, मसले हुए आलूऔर पास्ता फास्ट फूड, हलवाई की दुकान और .

यह देखा गया है कि पौधों के भोजन की तुलना में पशु मूल के भोजन में अधिक निर्माण खंड होते हैं। प्रोटीन सामग्री की डिग्री के अनुसार, उन्हें बहुत बड़े में विभाजित किया जाता है - 15 ग्राम / 100 ग्राम से अधिक; बड़ा - 10-15; मध्यम - 5-10; छोटा - 2-5 और बहुत छोटा - 0.4-2। सामग्री में सबसे अमीर चिकन ब्रेस्ट, अंडे, बीफ बर्गर और सैल्मन पट्टिका हैं। उनके वजन का एक चौथाई प्रोटीन होता है।

रैंक के नीचे निम्नलिखित मांस उत्पाद हैं, उदाहरण के लिए, (जी / 100 ग्राम):

उबला हुआ वील - 30.7;
मुर्गे की जांघ का मासउबला हुआ - 25.2;
उबला हुआ टर्की - 25.3;
खरगोश - 24.8;
उबला हुआ बीफ़ - 25.8;
उबला हुआ भेड़ का बच्चा - 22.0;
उबला हुआ सूअर का मांस - 22.8;
उबला हुआ बतख - 19.7;
उबला हुआ - 3.0।

अगर किसी व्यक्ति को कोलेस्ट्रॉल की समस्या नहीं है, तो आप रोजाना 7 अंडे तक जर्दी के साथ पी सकते हैं।

मछली और समुद्री भोजन में निम्नलिखित संकेतक हैं:

गुलाबी सामन - 22.9;
फ्लाउंडर - 18.3;
पोलक - 17.8;
समुद्री बास - 19.9;
पाइक पर्च, झींगा - 17.8;
कॉड - 17.6;
हेक - 18.5;
पाइक - 21.3;
केकड़े - 18.7;
विद्रूप पट्टिका - 18.0।

तले हुए लाल, काले कैवियार में प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण कोटा मौजूद होता है - 31.8; 28.8; क्रमशः 28.4।

डेयरी प्राकृतिक पॉलिमर में, कम वसा वाले चीज सामान्य पृष्ठभूमि के खिलाफ खड़े होते हैं। इसमें पॉलीपेप्टाइड्स की मात्रा 25 से 30 ग्राम तक होती है।

शेष उत्पादों में निम्नलिखित मात्रा में प्रोटीन होता है:

बोल्ड - 16.7;
स्किम्ड दूध - 3.0;
वसा रहित केफिर - 4.3;
दही 1.5% वसा - 5.0;
कम वसा वाला पनीर - 18.0;
प्रसंस्कृत चीज - 22.0;
दूध 3.2% वसा - 2.8;
वसा केफिर - 2.8;
डच पनीर - 26.0;
कोस्त्रोमा पनीर - 25.2।

नीचे की रेखा पर पनीर का कब्जा है - 11.9 ग्राम।

अनाज, फलियां, मशरूम में निम्न अनुपात में पोषक तत्व होते हैं:

एक प्रकार का अनाज दलिया - 5.9;
बाजरा दलिया - 4.7;
जौ दलिया - 9.3;
जौ दलिया - 3.4;
ब्राउन राइस - 6.3;
मकई दलिया - 8.3;
प्रीमियम पास्ता - 10.4;
शैंपेन - 4.3;
सफेद मशरूम - 3.7;
बोलेटस - 2.4;
बोलेटस - 3.3।

मशरूम में बड़ी मात्रा में प्राकृतिक पॉलिमर नहीं होते हैं, लेकिन वे पूरी तरह से कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होते हैं। से आटा उत्पादराई एक बार पीसने से अधिक उपयोगी रोटी। इसमें गेहूं के आटे से बनी एक ही रोटी की तुलना में जैविक रूप से अधिक महत्वपूर्ण तत्व होते हैं। लेकिन पौधों के प्राकृतिक पॉलिमर में फाइबर की सामग्री के कारण, उनकी पाचनशक्ति जानवरों की तुलना में कम परिमाण का क्रम है।

पूर्वी देशों के निवासी मांस और डेयरी खाद्य पदार्थों को सोया से बदलते हैं, या इसे अन्य सब्जियों के साथ मिलाते हैं। उत्तरार्द्ध का उपयोग मिठाई, ब्रेड, पेस्ट्री और विभिन्न चीज़ों के निर्माण में किया जाता है।

प्रोटीन पोषण और खेल

एथलीटों के लिए प्रोटीन पोषण का उपयोग भारी शक्ति व्यायाम या शारीरिक कार्य करते समय किया जाता है। यदि एक समान्य व्यक्तिआपको प्रति दिन 80 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, तो एथलीट लगभग दोगुना खपत करता है। यह उन खेलों में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जहां तनावपूर्ण स्थितियों में वृद्धि के साथ प्रयासों की एकाग्रता, उच्च तंत्रिका तनाव आवश्यक है।

प्राप्त प्रोटीन के 80% से सामान्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, ज्यादातरपशु मूल के प्रोटीन से युक्त होना चाहिए, शेष हिस्सा पौधे के प्राकृतिक पॉलिमर पर पड़ता है। इस मामले में, खाद्य घटकों के अनुपात का निरीक्षण करना आवश्यक है।

एथलीट के आहार में 30% प्रोटीन, 60% कार्बोहाइड्रेट और 10% वसा होना चाहिए। बड़े शारीरिक भार शरीर में प्रोटीन की कमी पैदा करते हैं, और इसके परिणामस्वरूप प्रतिरोध कम हो जाता है, आवश्यक पोषक तत्वों का अवशोषण कम हो जाता है, विटामिन की कमी हो जाती है। जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि, मांसपेशियों की कोशिकाओं को उतनी ही मजबूत क्षति और एथलीट को प्राकृतिक प्रोटीन की उतनी ही अधिक आवश्यकता होती है। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि एथलीटों का आहार दिन में कम से कम 6 बार होना चाहिए।

प्रोटीन उत्पादों की पाचनशक्ति

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रत्येक भोजन के बाद एक निश्चित समय के लिए भूख की भावना नहीं होनी चाहिए। यह पाचन की अवधि, और तैयारी की विधि पर निर्भर करता है। शुद्ध, उबला हुआ और वनस्पति भोजन पशु मूल की तुलना में तेजी से पचता है।

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प्रोटीन (प्रोटीन) हमारे ग्रह पर किसी भी जैविक जीवन का मुख्य तत्व है। संरचना और प्रजातियों की विशिष्टता में बहुत विविध, यह यौगिक कार्बन, नाइट्रोजन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और अन्य तत्वों पर आधारित बहुलक है। अपने स्वयं के विशिष्ट प्रोटीन का निर्माण सभी जीवित प्राणियों का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है। मानव शरीर में लगभग 25 किलोग्राम प्रोटीन होता है। प्रतिदिन लगभग 400 ग्राम इस प्रोटीन का क्षरण होता है और उतनी ही मात्रा नए सिरे से संश्लेषित होती है।

हमारे शरीर में औसतन सभी प्रोटीन 80 दिनों में अपडेट हो जाते हैं। इसी समय, विभिन्न ऊतकों में प्रोटीन के नवीकरण की दर भिन्न होती है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के प्रोटीन हर 180 दिनों में अपडेट होते हैं, यकृत प्रोटीन हर 10 दिनों में, आदि। यदि हम भोजन में प्रोटीन की अनुपस्थिति में नाइट्रोजन की दैनिक हानि को ध्यान में रखते हैं, तो हम दैनिक रूप से अपघटित प्रोटीन की मात्रा की गणना कर सकते हैं। इस मान को रूबनर वियर फैक्टर कहा जाता है और यह प्रति दिन लगभग 23 ग्राम प्रोटीन होता है।

प्रोटीन हमारे शरीर के सभी ऊतकों का हिस्सा हैं और यहां तक कि हड्डियों और दांतों के ऊतकों में भी। प्रोटीन की संरचना विभिन्न अनुक्रमों और संयोजनों में जुड़े अमीनो एसिड पर आधारित होती है। एक लंबे अणु के कनेक्शन और आगे की पैकेजिंग (बहुआयामी तह) का क्रम वंशानुगत सूचना आधार - डीएनए में निर्धारित होता है।

हमारे लिए (अन्य सभी जीवित जीवों की तरह) एक प्रोटीन बनाने में सक्षम होने के लिए, इसके निर्माण खंड, अमीनो एसिड आवश्यक हैं। सभी प्रोटीनों की अपनी प्रजाति विशिष्टता होती है - वे एक दूसरे से भिन्न होते हैं, इसलिए भोजन से प्राप्त प्रोटीन को पहले अमीनो एसिड में तोड़ दिया जाता है। उसके बाद, हम उनसे अपने प्रोटीन का निर्माण करते हैं। मूल रूप से, अधिकांश प्रकार के प्रोटीन के संश्लेषण के लिए 20 आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति की आवश्यकता होती है।

सामान्य हरे पौधे अमीनो एसिड का संश्लेषण करते हैं कार्बन डाइऑक्साइडक्लोरोफिल की मदद से पानी और नाइट्रोजन। इसके अलावा, उनके आधार पर, पौधे अपने स्वयं के प्रोटीन का निर्माण करते हैं। जानवरों और मनुष्यों के शरीर में, चयापचय की प्रक्रिया में अन्य अमीनो एसिड से अमीनो एसिड का उत्पादन किया जा सकता है, या अन्य यौगिकों के आधार पर बनाया जा सकता है। हालांकि, कुछ अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें हम स्वयं नहीं बना सकते हैं और भोजन में निहित प्रोटीन के हिस्से के रूप में तैयार रूप में प्राप्त किया जाना चाहिए। इन अमीनो एसिड को "आवश्यक" कहा जाता है। कुछ अमीनो एसिड हमारे शरीर में संश्लेषित होते हैं, लेकिन इसके लिए स्रोत आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें "सशर्त रूप से आवश्यक" के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

उत्पादों की पूर्णता - प्रोटीन के स्रोत (प्रोटीन) आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति और उनके आत्मसात करने की संभावना से निर्धारित होते हैं। यदि एक प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, तो इसे पूर्ण प्रोटीन माना जाता है। इस प्रकार, बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त भोजन दोषपूर्ण हो सकता है यदि इन प्रोटीनों में से कम से कम एक आवश्यक अमीनो एसिड गायब हो।

"आदर्श प्रोटीन" (मनुष्यों के लिए) में आवश्यक अमीनो एसिड के निम्नलिखित अनुपात होने चाहिए:

टेबल। मनुष्यों के लिए एक आदर्श प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड का अनुपात

एमिनो एसिड	आदर्श प्रोटीन के प्रति ग्राम मिलीग्राम
आइसोल्यूसीन	40
ल्यूसीन	70
लाइसिन	55
मेथियोनीन और सिस्टीन	35
फेनिलएलनिन और टायरोसिन	60
tryptophan	10
थ्रेओनाइन	40
वेलिन	50

पशु मूल के उत्पादों में सबसे पूर्ण प्रोटीन संरचना - मांस और मांस उत्पाद, दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे और कैवियार, समुद्री भोजन। आमतौर पर, उनकी संरचना में गैर-आवश्यक, अपूरणीय, साथ ही सशर्त रूप से आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट शामिल होता है। मांस, दूध या अंडे की प्रोटीन सामग्री अंडे या मट्ठा प्रोटीन के लिए 100% से पोर्क या बीफ के लिए 75% तक होती है। सभी पशु प्रोटीन पूर्ण नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, त्वचा, हड्डियों और संयोजी ऊतक के प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट नहीं होता है, और इसे निम्न के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

पौधों के खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होता है, लेकिन कम मात्रा में और पूर्ण नहीं। सोयाबीन प्रोटीन के लिए पादप प्रोटीन की पूर्णता 75% से लेकर मूंगफली प्रोटीन के लिए 50% तक होती है। पौधों में प्रोटीन की मुख्य मात्रा बीजों में पाई जाती है।

हीनता वनस्पति प्रोटीनविभिन्न शुरुआती उत्पादों के संयोजन से आसानी से दूर हो जाते हैं। इस तरह के संयुक्त व्यंजनों के साथ, उनमें से एक में आवश्यक अमीनो एसिड की कमी की भरपाई दूसरे में उपस्थिति से की जाएगी। इसके आधार पर, शाकाहारी आहार सिद्धांतों का पालन करने वाले लोगों को सलाह दी जाती है कि वे अपने आहार में यथासंभव विविधता लाएं।

खाद्य प्रोटीन को आत्मसात करने की गति और क्षमता उनकी संरचना पर निर्भर करती है और अलग-अलग होती है विभिन्न उत्पाद. प्रोटीन की संरचना भी इस पर निर्भर करती है कि इसे कैसे पकाया जाता है। तो पका हुआ मांस विभिन्न तरीके, साथ ही तला हुआ या बेक किया हुआ पाचनशक्ति की एक अलग डिग्री होगी। यह कुछ के लिए विशेष रूप से सच है हर्बल उत्पाद. उनमें से कुछ को प्रारंभिक गर्मी उपचार के बाद ही आत्मसात किया जा सकता है। अनाज और फलियों के पूर्व-उपचार से उनमें कुछ अवांछनीय प्रोटीन (लेक्टिन) की उपस्थिति भी कम हो जाती है, जिन्हें कुछ लोगों में नियंत्रण की आवश्यकता होती है। अतिसंवेदनशीलताउनको। इसके अलावा, प्रोटीन (प्रोटीन) के अलावा, उत्पादों में अन्य कार्बनिक और अकार्बनिक यौगिक होते हैं जो उनकी उपयोगिता और पाचनशक्ति को प्रभावित करते हैं, साथ ही शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को पचाने के बाद उन्हें विनियमित करने की क्षमता भी होती है।

हमारा शरीर भोजन से प्राप्त अमीनो एसिड को रिजर्व में संग्रहीत नहीं कर सकता है, इसलिए, अमीनो एसिड जो अपने स्वयं के प्रोटीन के निर्माण के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, वे यकृत में डिस्सेप्लर (डिमिनेशन) से गुजरते हैं। अमीनो एसिड के डीमिनेशन के परिणामस्वरूप, अमोनिया (NH3) बनता है, जिसका उपयोग या तो नए अमीनो एसिड या अन्य यौगिकों के निर्माण के लिए किया जा सकता है जिनकी हमें आवश्यकता होती है, या यूरिया के रूप में शरीर से हटा दिया जाता है, और अन्य। महत्वपूर्ण उत्पादफैटी एसिड, कीटोन बॉडी और ग्लूकोज के अग्रदूत। इस प्रकार, भोजन के साथ बड़ी मात्रा में प्रोटीन (विशेष रूप से दोषपूर्ण) प्राप्त करते समय, अतिरिक्त मात्रा में अमीनो एसिड का उपयोग ऊर्जा यौगिकों - लिपिड (वसा), ग्लाइकोजन के संश्लेषण के लिए किया जा सकता है।

हालांकि, एक तंत्र है जो आहार में पूर्ण प्रोटीन की कमी या अनुपस्थिति की अवधि को सुचारू कर सकता है। ऐसा रिजर्व रक्त में परिसंचारी एक विशेष प्रोटीन एल्ब्यूमिन की आपूर्ति है। यह भोजन से प्राप्त अमीनो एसिड से यकृत में संश्लेषित होता है और बाद में अपर्याप्त या अपर्याप्त प्रोटीन पोषण की अवधि के दौरान इसका उपयोग किया जा सकता है। एक वयस्क के रक्त में एल्ब्यूमिन की कुल मात्रा 35 - 55 ग्राम प्रति 1 लीटर रक्त होती है। एक पूर्ण . के साथ प्रोटीन पोषणउसका औसत गतिप्रति दिन 10 - 18 ग्राम के क्रम का संश्लेषण।

यह प्रोटीन हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है, इसलिए इसका पूरी तरह से उपयोग नहीं किया जा सकता है। इसके स्तर में 30 ग्राम प्रति 1 लीटर रक्त में कमी अवांछनीय है और एडिमा और रक्त में लिपिड के स्तर में वृद्धि के साथ है। एल्ब्यूमिन का आधा जीवन तक संचलन समय लगभग 17 दिन है।

इसके आधार पर, एक भोजन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति को कड़ाई से नियंत्रित करना आवश्यक नहीं है। पूरक करने के लिए पूरे दिन विभिन्न उत्पादों को संयोजित करना पर्याप्त है वांछित गुणउनमें से प्रत्येक। इसके अलावा, पाचन की प्रक्रिया तुरंत नहीं होती है, लेकिन भोजन के प्रकार के आधार पर 7-8 घंटे तक लग सकते हैं। इस प्रकार, पोषण योजना प्रत्येक व्यक्ति की सभी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, दैनिक राशन की गणना के लिए सही प्रणाली पर आधारित होनी चाहिए।

मानव आहार में प्रोटीन का दैनिक सेवन

एक व्यक्ति का दैनिक प्रोटीन सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है। वृद्धि और विकास की अवधि के दौरान, साथ ही गर्भावस्था या स्तनपान की अवधि के दौरान महिलाओं के लिए, सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले औसत व्यक्ति के संबंध में प्रोटीन की दैनिक मात्रा में वृद्धि की जानी चाहिए। यह भी माना जाता है कि जब शारीरिक गतिविधिएक व्यक्ति को प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा की आवश्यकता होती है और, तदनुसार, अमीनो एसिड। इस तथ्य के बावजूद कि शारीरिक श्रम की अवधि के दौरान प्रोटीन चयापचयमांसपेशियों में यह वास्तव में महत्वपूर्ण रूप से सक्रिय है, यह समझा जाना चाहिए कि मांसपेशियां ऊर्जा स्रोत के रूप में प्रोटीन को "जला" नहीं देती हैं। ऐसा करने के लिए, वे मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं।

एक सुरक्षित दर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन है। यह एक स्वस्थ औसत मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति (18 वर्ष से अधिक) के लिए प्रदान किया जाता है जो भारी शारीरिक श्रम में नहीं लगा है। इसी समय, खपत किए गए प्रोटीन का आधा पशु मूल के प्रोटीन द्वारा दर्शाया जाना चाहिए। इस प्रकार 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि हम प्रोटीन की मात्रा के बारे में बात कर रहे हैं, न कि प्रोटीन युक्त उत्पाद की। मुख्य खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा नीचे दी गई तालिका में दिखाई गई है।

भोजन में प्रोटीन सामग्री की तालिका।

उत्पाद के प्रति 100 ग्राम ग्राम में घटकों की सामग्री और कुल कैलोरी सामग्री का संकेत दिया गया है

प्रोटीन युक्त उत्पाद	प्रोटीन की मात्रा	वसा की मात्रा	कार्बोहाइड्रेट की संख्या	उत्पाद की कैलोरी सामग्री Kcal
मांस, ऑफल, अंडा
भेड़े का मांस	24	25	—	300
मेमना दुबला	21	9	—	166
दुबला मांस	20,2	7	—	168
गोमांस कीमा)	23	15,2	—	220
हंस	29	22	—	319
तुर्की (दुबला)	24	7	—	165
खरगोश, खरगोश	24	9	—	181
चिकन (कोई त्वचा नहीं)	25	6	—	150
मुर्गियां (ब्रॉयलर)	22,6	8,3	0,5	158
चिकन लीवर (ब्रिल)	18-21	3-10	2	135
चिकन दिल (ब्रोइल)	15-22	7-10	1	150
चिकन गिजार्ड	20-22	4-7	—	136
बीफ दिमाग	11	8,6	—	124
मेमने का जिगर	19	3	—	100
गोमांस जिगर	17	3	—	100
सूअर का जिगर	18	3.6	—	110
मेमने की किडनी	12,5	3	—	80
बीफ किडनी	12.5	2	—	70
पोर्क किडनी	14	3	—	92
सूअर की वसा	19	50	—	332
दुबला पोर्क	25	28	—	226
मोटा वील	20	8	—	148
पतला वील	22	1	—	89
बत्तख	17,6	26,6	—	313
मेमने का दिल	14	2.5	—	75
बीफ हार्ट	15	3.0	—	85
सुअर का दिल	15	3.5	—	90
सॉस	10-20	11-35	1-4,2	420 . तक
गोमांस जीभ	16	12	—	173
पूरे चिकन अंडे 1 पीसी - 50 ग्राम	6,7	12	0,6	75
अंडा, जर्दी (1 पीसी।)	2,7	5,2	0,1	59
अंडा, प्रोटीन (1 पीसी।)	3,9	—	0,3	17
मछली और समुद्री भोजन
बेलुगा	24	4	—	131
गेरुआ	21	7	—	147
कैवियार कैवियार	27	13,4	—	261
स्क्विड पट्टिका)	18,0	2,2	—	75
फ़्लॉन्डर	18,2	2,3	—	105
समुद्री गोभी	1,7	0,6	3,6	11
काप	19,9	1,4	—	95
पंचकोना तारा	21,4	4,3	—	85
केकड़े	18,7	1	0,1	85
चिंराट	20	1,8	—	95
ठंडा	17,4	3	—	98
ब्रीम	21	4,7	—	126
मकरुरू	15,3	1	—	68
एक प्रकार की समुद्री मछली	17	1	—	75
एक प्रकार की मछली	15	12	—	165
समुद्री बास	20	3,6	—	112
स्टर्जन	16.5	11	—	163
कॉड लिवर	24	66	—	613
ब्लू व्हाइटिंग	17,9	1	—	81
कृपाण मछली	20	3.2	—	110
एक प्रकार की समुद्री मछली	18.6	12	—	182
हिलसा	18,0	7	—	133
सारडाइन	23,7	28,3	—	188
हिलसा	15,5	8,7	—	140
सैमन	16,3	10,5	—	160
स्मोक्ड सालमन	25,4	4,5	—	142
व्हाइटफ़िश	19	7.5	—	143
छोटी समुद्री मछली	18	13,2	—	191
घोड़ा मैकेरल	18.5	5	—	119
पंचपालिका	17	6	—	122
कैटफ़िश	17	8.5	—	143
ज़ैंडर	21	1,3	—	97
ट्रेपांग	7.0	1	—	37
सीओडी	17	0,7	—	76
स्मोक्ड कॉड	23,5	1	—	111
टूना	23	1	—	101
कोयला मछली	14	11	—	157
मुंहासा	17	32	—	320
कस्तूरी	14	3	—	95
ट्राउट	15,5	3	—	89
हेक	16,6	2,2	—	86
पाइक	18	0,5	—	78
आईडीई	18.2	1	—	81
दूध और डेयरी उत्पाद
ब्रायनज़ा	18	20,1	0	260
केफिर (दही) 0.1-1%	3	0,1-1,0	4	30
दूध 0.1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
दूध 1.5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
छाछ	3,3	1,0	3,9	39
मलाई	2,8	20	3,7	206
खट्टी मलाई	1,5	48,2	2	447
हार्ड चीज (मध्यम)	20-30	25-35	चार तक	300
डच	26,0	26,8	1	352
कोस्तरोमा	25,2	26,3	1	345
पॉशेखोंस्की	26,0	26,5	1	350
लिथुआनियाई	29,0	15,0	1	258
सॉसेज स्मोक्ड	23,0	19,0	2	270
संसाधित चीज़	20	20	3,8	271
दही 0.6%	16	0,6	1,6	88
दही 20%	14	4	1,2	96

प्रोटीन आहार

प्रोटीन आहार कुछ विशेषज्ञों द्वारा प्रस्तावित पोषण प्रणाली है, जो लंबे समय तक मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित है। आमतौर पर ऐसे आहारों को जल्दी से वजन कम करने के तरीके के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। ऐसा माना जाता है कि शरीर में चयापचय परिवर्तन की प्रक्रिया में प्रोटीन 4 किलो कैलोरी देता है। ऊर्जा प्रति ग्राम इसमें यह भी कहा गया है कि वसा शरीर में प्रोटीन से नहीं बनते हैं। जैसा कि आपने ऊपर पढ़ा होगा, अतिरिक्त अमीनो एसिड वसा का निर्माण कर सकते हैं।

कुछ सीधे संकेत देते हैं कि शरीर में प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा खाने से मांसपेशियों में वृद्धि होती है और वसा जलती है। यह एक भ्रम है! इस तरह के आहार से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है, और चयापचय प्रक्रियाओं में और व्यवधान के परिणामस्वरूप वजन कम होता है। मांसपेशियों का निर्माण केवल प्रशिक्षण की प्रक्रिया में किया जा सकता है, न कि खाने की मेज पर।

हमारा शरीर संपूर्ण मिश्रित आहार के लिए बनाया गया है। मांस और मांस उत्पादों में हमारे शरीर के लिए आवश्यक विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स और अन्य पदार्थ नहीं होते हैं, जो जीवन की उच्च गुणवत्ता और इसकी अवधि निर्धारित करते हैं। ये खाद्य पदार्थ पोषण प्रदान नहीं करते हैं सामान्य माइक्रोफ्लोराआंत प्रोटीन आहार पर वजन कम करना () आपके स्वास्थ्य को खराब करने का तरीका है।

दस . के साथ अपने आहार में विविधता लाने और उसे उन्नत करने का तरीका जानें पौष्टिक भोजनजिसमें भारी मात्रा में प्रोटीन होता है।

शरीर सौष्ठव के दिग्गज विंस गिरोंडा ने एक बार कहा था कि 90% मांसपेशियों की वृद्धि पोषण से निर्धारित होती है। मैं चीजों को थोड़ा अलग तरीके से देखना पसंद करता हूं: मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यवस्थित काम की आवश्यकता होती है जिमएक उपयुक्त आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ।

मेरे लिए, प्रशिक्षण और आहार दो अलग-थलग और स्वतंत्र शब्द नहीं हैं, जिनका योग 100% है। दोनों घटक महत्वपूर्ण हैं। आपको अपने जिम के प्रयासों और अपने पोषण दोनों को अधिकतम करने की आवश्यकता है। एक के बिना दूसरा असंभव है। कल्पना कीजिए कि यह शरीर सौष्ठव का यिन और यांग है।

अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने के लिए, आपको जिम में पसीना बहाना होगा और पौष्टिक, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के समृद्ध चयन के साथ अपने कसरत प्रयासों का समर्थन करना होगा। आप पर्याप्त के बिना उच्च खेल परिणामों पर भरोसा नहीं कर सकते संतुलित पोषण. बेशक, किसी भी मामले में कुछ प्रगति हासिल की जा सकती है, लेकिन क्या यह इष्टतम होगा? नहीं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले उच्च प्रोटीन आहार में निम्न शामिल होना चाहिए:

स्वादिष्ट उत्पाद; व्यंजन जिनका आप बेसब्री से इंतजार कर रहे हैं।
संपूर्ण खाद्य पदार्थों और ताजी सामग्री की एक बहुतायत।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों के अधिकतम प्रवाह के लिए विभिन्न प्रकार के उत्पाद।

यह लेख आपको अपनी खरीदारी सूची को उच्च प्रोटीन "मांसपेशियों के निर्माण" खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता के साथ भरने में मदद करेगा। हालांकि यह सूची किसी भी तरह से संपूर्ण नहीं है, मैं निम्नलिखित 10 खाद्य पदार्थों को प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों के रूप में रैंक करता हूं जिन्हें आप आसानी से अपने साप्ताहिक आहार में शामिल कर सकते हैं।

मैंने इस लेख में कई सरल युक्तियों को भी शामिल किया है कि कैसे प्रत्येक घटक को अपने आहार में शामिल किया जाए। यह जोड़ना बाकी है कि उत्पाद किसी विशेष क्रम में सूचीबद्ध नहीं हैं।

1. पूरे अंडे

पूरे अंडे, अंडे का सफेद नहीं। हालांकि अंडे की सफेदी में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन जर्दी में पाए जाने वाले सभी अद्भुत पोषक तत्वों की कमी होती है।

पूरे अंडे मानव जाति के लिए ज्ञात सबसे अधिक पौष्टिक और संतुलित खाद्य पदार्थों में से एक हैं। और यह अन्यथा कैसे हो सकता है? मुझे आशा है कि मेरे शब्द बहुत प्रतिकूल नहीं लग रहे हैं, लेकिन वास्तविकता ऐसी है। जब आप एक पूरा अंडा खाते हैं, तो आप केवल जानवर का मांस ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर का सेवन कर रहे होते हैं। यह अंडे को एक अविश्वसनीय रूप से संतुलित भोजन और अतिवृद्धि आहार के लिए एकदम सही जोड़ बनाता है।

इसके अलावा, अंडे खाना आर्थिक रूप से व्यवहार्य है, और उनमें प्रोटीन और वसा का अनुपात आदर्श के करीब है। एक अंडे में लगभग 70 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए आप अपने आहार में भरपूर प्रोटीन और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। पोषक तत्त्वएक टन कैलोरी से भरे होने के जोखिम के बिना।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको केवल प्रोटीन से अधिक की आवश्यकता होती है। जर्दी मत फेंको।

टिप 1. अंडे को अपने मेनू में शामिल करने के कई तरीके हैं। आप उन्हें उबाल सकते हैं, उन्हें सलाद में काट सकते हैं, या नाश्ते के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट आमलेट के अतिरिक्त के साथ पका सकते हैं ताज़ी सब्जियांअपने स्वाद के लिए।

टिप 2. कठोर उबले अंडे छीलना पसंद नहीं है? पकाने के बाद उन्हें 15 मिनट के लिए बर्फ के पानी में डालने की कोशिश करें।

टिप 3. बास्केट केक पैन में कटा हुआ बेकन (या अपनी पसंद का कोई भी मांस), पनीर और एक अंडा रखकर एक अंडा "प्रोटीन बास्केट" बनाएं। अंडा बनने तक बेक करें। रेफ्रिजरेट करें, गरमागरम सॉस के साथ सीज़न करें और आनंद लें! ये लघु टोकरियाँ तैयार करने में बहुत आसान और स्टोर करने में आसान हैं। ऐसी 8-12 टोकरियों को हर समय फ्रिज में रखने की कोशिश करें। वे मुश्किल समय में बहुत मदद करते हैं जब आपको उच्च प्रोटीन उत्पाद की आवश्यकता होती है, लेकिन पकाने का समय नहीं होता है।

टिप 4. एक पैन में कीमा बनाया हुआ मांस पकाने की कोशिश करें। मक्खन या जैतून के तेल में आलू के साथ मांस को क्यूब्स (बीफ, चिकन, आदि) में भूनें। जब डिश पक जाए, तो पैन में कुछ अंडे तोड़ें और पकने तक अच्छी तरह मिलाएँ। पनीर और ग्रीक योगर्ट (वैकल्पिक) के साथ शीर्ष। कीमा बनाया हुआ मांस प्लास्टिक के कंटेनर में भी रखा जा सकता है खाद्य उत्पादऔर सप्ताह के दिनों में तैयार दोपहर के भोजन के रूप में उपयोग करें।

टिप 5. अगर आपको बेस्वाद उबले अंडे पसंद नहीं हैं, तो अचार वाले अंडे ट्राई करें। अंडे उबालें, ठंडा करें और एक खाली मैरीनेटिंग कंटेनर में रखें। एक कंटेनर में बराबर मात्रा में पानी और एप्पल साइडर विनेगर भरें। कुचल जलापेनो, कीमा बनाया हुआ लहसुन, प्याज के छल्ले, सरसों के बीज आदि जैसे मसाले जोड़ें।

टिप 1. अपने बेक्ड सैल्मन को मसाला देने के लिए, डिजॉन सरसों को थोड़ा मेपल सिरप के साथ मिलाकर देखें। बेक करने से पहले इस सॉस से फिश फ़िललेट्स को ब्रश करें, और फिर आधे कुकिंग स्टेज के दौरान सॉस को फिर से ब्रश करें। ऐसी चटनी में बहुत कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन पर्याप्त स्वाद और सुगंध से अधिक होता है!

टिप 2. तीन शब्द: सैल्मन टैकोस।

टिप 3. सामन जोड़े अच्छी तरह से पास्ता. पके हुए सामन के टुकड़ों के साथ स्पेगेटी मिलाएं, लहसुन और क्रीम सॉस डालें।

टिप 4. सामन को पकाएं और ठंडा होने दें। पट्टिका को छोटे टुकड़ों में विभाजित करें, सोया सॉस, नींबू का रस या नींबू का रस डालें, प्याज या लहसुन, कसा हुआ अदरक और गर्म सॉस डालें। चावल के साथ परोसें।

टिप 5. सामन, चेडर चीज़, कटे टमाटर और शिमला मिर्च से एक आमलेट बनाएं।

5. मोलस्क और क्रस्टेशियंस

खाद्य शंख, झींगा, सीप, मसल्स, केकड़े। शरीर सौष्ठव की दुनिया अक्सर प्रोटीन के इन स्रोतों के बारे में बात नहीं करती है।

जबकि शेलफिश ओमेगा -3 एस में सैल्मन और कॉड के रूप में समृद्ध नहीं हैं, फिर भी वे इन आवश्यक फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, शंख जस्ता के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, और बी 1, बी 2, बी 3, लोहा, मैग्नीशियम, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों में भी अपेक्षाकृत समृद्ध हैं।

एक पैसिफिक ऑयस्टर आपको 4.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 41 कैलोरी देगा, जबकि एक पके हुए छोटे क्लैम में 2.4 ग्राम प्रोटीन और केवल 14 कैलोरी होती है। 80-100 ग्राम केकड़े के मांस में केवल 71 कैलोरी के साथ प्रभावशाली 15.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

टिप 1. अधिक मीठे मिष्ठान सॉस से बचें। इसके बजाय, नींबू के रस, इतालवी नींबू पेस्टो, या प्रसिद्ध टबैस्को सॉस के साथ अपने ऑयस्टर का स्वाद लें।

टिप 2. 250-300 ग्राम पका हुआ केकड़ा मांस, एक बड़ा अंडा, दो बड़े चम्मच बादाम का आटा, कटी हुई बेल मिर्च, प्याज के छल्ले, डीजन सरसों, गर्म सॉस और मेयोनेज़ लें। हिलाओ, केकड़े के केक बनाओ और सुनहरा भूरा होने तक तलें।

टिप 3. कटे हुए कलौंजी को एक कटोरी ताजे पालक में डालें। मशरूम, कटा हुआ या कटा हुआ टमाटर जोड़ें, और वनस्पति तेलऔर सिरका एक ड्रेसिंग के रूप में।

टिप 4. केकड़ा मांस में मक्खनकीमा बनाया हुआ लहसुन के साथ। असली जाम! प्रोटीन, पोषक आतिशबाजी, और स्वस्थ वसा!

टिप 5. चावल के साथ केकड़ा ट्राई करें। पके हुए केकड़े के मांस को चावल के साथ मिलाएं, प्याज, लहसुन, नमक, बारीक कटा हुआ उबला अंडा और खीरा डालें। इसे छिड़कें स्वादिष्ट व्यंजननींबू का रस।

6. लीवर

जिगर? हाँ, जिगर। हम में से अधिकांश ने अपने शरीर सौष्ठव मेनू में प्रोटीन के इस स्रोत को शामिल करने के बारे में कभी नहीं सोचा है। अगली बार जब आप कसाई की दुकान पर जाएं तो कलेजे की तलाश करें। मैं गारंटी देता हूं कि आप इसे वहां पाएंगे।

लीवर एक शानदार भोजन है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 150 से कम कैलोरी होती है। जिगर विटामिन और खनिजों में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। यह फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, तांबा, विटामिन ए, डी, सी, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड के मामले में अधिकांश फलों और सब्जियों और यहां तक कि रेड मीट से भी आगे निकल जाता है। फोलिक एसिडबायोटिन और विटामिन बी12। और यद्यपि जिगर किसी भी तरह से एक लोकप्रिय शरीर सौष्ठव उत्पाद नहीं है, यह पोषक तत्वों में इतना समृद्ध है कि हमें इसके साथ विचार करना चाहिए।

टिप 1. जिगर का स्वाद पसंद नहीं है? से टैबलेट आज़माएं गोमांस जिगर. पुराने स्कूल के बॉडीबिल्डर इस प्राकृतिक का महत्व जानते हैं मांस उत्पादऔर इसलिए वे नियमित रूप से अपने आहार में बीफ लीवर की गोलियां शामिल करते हैं।

टिप 2. लीवर और प्याज की रेसिपी ट्राई करें। यह लीवर पकाने का एक लोकप्रिय तरीका है, और आपको इंटरनेट पर इसी तरह के ढेर सारे व्यंजन मिल जाएंगे।

टिप 3. कटलेट के लिए कीमा बनाया हुआ मांस में 30 ग्राम बारीक कीमा बनाया हुआ बीफ लीवर मिलाएं ताकि इसकी पोषण संबंधी विशेषताओं में सुधार हो सके।

टिप 4. कीमा बनाया हुआ बीफ़ लीवर, ग्राउंड बीफ़, अंडे और सीज़निंग के साथ एक मांसपेशी-निर्माण मीटलाफ़ बनाएं। रोल को कई भागों में काटा जा सकता है, जो पूरे सप्ताह के लिए पर्याप्त है।

टिप 5. कम करने के लिए तेज गंधजिगर, इसे एक कटोरे में डालें, दो नींबू का रस और एक चौथाई कप सेब का सिरका डालें। फिर कटोरे को फ्रिज में रख दें और लीवर को 8-12 घंटे के लिए "मैरिनेट" कर दें।

7. पनीर

पनीर जायके से भरा है, किस्मों का सबसे अमीर चयन (चेडर, गौडा, परमेसन, डच, प्रोवोलोन, काली मिर्च के साथ पनीर, नट्स के साथ पनीर, आदि) और, एक नियम के रूप में, कम लैक्टोज सामग्री। मेरी राय में, पनीर हमारे हाथ में सबसे बहुमुखी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है। आप सलाद में पनीर का उपयोग कर सकते हैं, कसा हुआ पनीर के साथ बीफ या चिकन छिड़क सकते हैं, जिससे आहार में वसा जुड़ सकता है, स्वाद में सुधार हो सकता है और व्यंजनों के पोषण मूल्य में वृद्धि हो सकती है।

थ्रेड चीज़ भी मेरे पसंदीदा प्रोटीन स्नैक्स की श्रेणी में आता है। इसे स्टोर करना सुविधाजनक है, आप इसे अपने साथ काम या स्कूल, यात्रा पर या किसी अन्य कार्यक्रम में ले जा सकते हैं जिसकी आपने योजना बनाई है। स्ट्रिंग पनीर के तीन स्लाइस आपके आहार में 24 ग्राम प्रोटीन और केवल 240 कैलोरी जोड़ देंगे।

पनीर में विटामिन K2 सहित कई लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जिसका हृदय, मस्तिष्क और हड्डियों के स्वास्थ्य पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है। पनीर सीएलए (संयुग्मित लिनोलिक एसिड), ओमेगा -3 में भी समृद्ध है, जो चयापचय को तेज करता है और कार्सिनोजेनेसिस को रोकता है। वसायुक्त अम्ल, कैल्शियम, जिंक और विटामिन ए, डी, बी 2 और बी 12।

टिप 1. क्या आपको अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, लेकिन आप एक और भोजन नहीं जोड़ना चाहते हैं या ऐसा महसूस करते हैं कि आप एक और मांस नहीं खा सकते हैं? आलू, सलाद, चावल, पास्ता, मांस और सब्जियों में कटा हुआ पनीर जोड़ें। फूलगोभी या ब्रोकली में थोड़ा सा पनीर बहुत काम आता है।

टिप 2. पास्ता और मांस व्यंजन के लिए एक विशेष पनीर सॉस तैयार करें। ऐसा करने के लिए, आपको क्रीम पनीर का आधा पैकेज (प्रोसेस्ड), एक चौथाई कप क्रीम या ग्रीक योगर्ट, एक चौथाई कप पानी और 150-200 ग्राम अपने पसंदीदा पनीर की आवश्यकता होगी। सामग्री को एक सॉस पैन में मिलाएं, सॉस को हल्का उबाल लें, फिर इसे मांस या ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी के ऊपर डालें।

टिप 3. मकई के नमकीन! क्या आप नाचोस से प्यार करते हैं? चिप्स को भूल जाइए और इस रेसिपी को ट्राई कीजिए। कोई भी पका हुआ मांस (चिकन, बीफ, बेकन) लें, इसे पैन में डालें और ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़कें। पनीर को पिघलाने के लिए कड़ाही को आग पर कुछ देर के लिए रखें। गर्म सॉस, जलापेनोस, खट्टा क्रीम या ग्रीक दही के साथ सीजन।

टिप 4. थ्रेड चीज़, हार्ड चीज़ और चीज़ मास पर स्टॉक करें। जब आपको एक त्वरित, उच्च-प्रोटीन स्नैक की आवश्यकता हो, तो इन व्यवहारों को संभाल कर रखें।

टिप 5. इस सरल नुस्खा पर ध्यान दें और अपने आप को दोपहर के भोजन के लिए "मांसपेशियों के निर्माण" व्यंजन का एक सप्ताह दें। आपको स्टेक या स्टीम कटलेट, 200-250 ग्राम कसा हुआ पनीर और अपनी पसंद के मसालों के एक पैकेज की आवश्यकता होगी। सभी सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं, चावल डालें, पांच सर्विंग्स में विभाजित करें, खाद्य कंटेनर में व्यवस्थित करें, रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।

8. चिकन

दशकों से, चिकन गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत रहा है और बना हुआ है, लेकिन आइए इसका सामना करते हैं, आपने चिकन मांस के पोषण मूल्य के बारे में शायद ही कभी सुना हो। चिकन प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होने के अलावा, विटामिन ए, बी 6, बी 12, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होता है।

चिकन उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, लेकिन हर कैलोरी की खपत को गिनना है। तीन औंस चिकन पट्टिका में 26.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 142 कैलोरी और 3.1 ग्राम वसा होता है।

टिप 1. 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम और एक चौथाई कप सालसा की नमकीन चटनी के साथ सूखे और बेस्वाद चिकन पट्टिका का मौसम। यह आपके आहार में केवल 75 कैलोरी और ढेर सारा स्वाद और सुगंध जोड़ देगा।

टिप 3. एक साधारण एनाबॉलिक सलाद बनाएं: चिकन को क्यूब्स में काटें, पालक (या अरुगुला) लें, आधा गिलास उबला हुआ क्विनोआ, बादाम के टुकड़े और प्याज डालें। रेड वाइन सिरका या जैतून के तेल के साथ एक स्वादिष्ट सलाद तैयार करें।

टिप 4. एक उच्च प्रोटीन, पौष्टिक भोजन के लिए उबले हुए चिकन को साल्सा और क्विनोआ के साथ मिलाएं। नुस्खा तैयार करना आसान है, और ऐसा लगता है कि पकवान प्लास्टिक के कंटेनर में संग्रहीत किया जाता है। इसे अपने साथ काम पर ले जाएं और अपने आप को वास्तव में स्वादिष्ट और स्वस्थ दोपहर का भोजन बनाएं।

टिप 5. अपनी खुद की चिकन फिंगर्स या नगेट्स बनाएं। चिकन के टुकड़ों को अंडे की सफेदी में (कच्चे अंडे को एक कटोरे में तोड़कर मसाले डालें) और बादाम के आटे में रोल करें, और फिर उन्हें जैतून के तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें।

9. ग्रीक योगर्ट

ग्रीक योगर्ट प्रोटीन का बहुमुखी स्रोत है। इसे नाश्ते के लिए खाया जा सकता है, और ताजे फल के स्लाइस के साथ पकवान विशेष रूप से स्वादिष्ट निकलेगा। इसके अलावा, ग्रीक योगर्ट को साधारण सॉस और सलाद ड्रेसिंग के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, या आप इसे बस अपनी पसंदीदा सब्जियों के सलाद पर छिड़क सकते हैं।

ग्रीक योगर्ट चुनते समय, एक प्राकृतिक उत्पाद की तलाश करना सुनिश्चित करें। स्वाद, परिरक्षकों, रंगों और अन्य कृत्रिम योजक वाले योगर्ट से बचें।

150 ग्राम लो-फैट ग्रीक योगर्ट में 100 कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन होता है। इसी तरह के फुल-फैट ग्रीक योगर्ट से आपको लगभग 144 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। आपकी पोषण संबंधी जरूरतों के आधार पर, दोनों विकल्प योग्य विकल्प हैं।

ग्रीक योगर्ट कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होता है और आम तौर पर पारंपरिक दही की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। यह प्रोटीन में अधिक है, कार्ब्स में कम है, और आमतौर पर सोडियम में कम है।

टिप 1. ग्रीक योगर्ट को नींबू के रस के साथ मिलाने से सैल्मन डिप एक अद्भुत डिप बन जाता है।

टिप 2. प्रोटीन में वृद्धि और एक विशिष्ट मलाईदार स्वाद के लिए ओटमील की एक सर्विंग में ग्रीक योगर्ट और मिश्रित ताजे फल का एक बड़ा हिस्सा टॉस करें।

टिप 3. ग्रीक योगर्ट, प्रोटीन पाउडर, ताजा फलऔर बर्फ आपको एक स्वादिष्ट हाई-प्रोटीन शेक तैयार करने में मदद करेगी।

टिप 4. मिठाई के लिए तरस? ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाएं अखरोटऔर शहद का एक छोटा सा हिस्सा, और एक पौष्टिक और प्रोटीन युक्त "मिठाई" प्राप्त करें!

टिप 5. ग्रीक योगर्ट को मिलाकर एक हेल्दी सलाद ड्रेसिंग बनाएं, जतुन तेलऔर कीमा बनाया हुआ लहसुन। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

10. ब्लैक बीन्स

मेरे लिए, ब्लैक बीन्स "बीन कैंडी" की तरह हैं। स्वाद अद्भुत है, आप रोक नहीं सकते!

एक गिलास ब्लैक बीन्स में 227 कैलोरी और 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। बीन्स शाकाहारी बॉडी बिल्डरों के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं और अधिक विविध और संतुलित आहार की तलाश में मांस खाने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

ब्लैक बीन्स पाचन तंत्र के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि इनमें कई गैर-पचाने योग्य घटक होते हैं ( फाइबर आहार) शोध बताते हैं कि काली बीन्स खाने से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम होता है। बीन्स में आहार फाइबर की उच्च सामग्री इसका एक कारण हो सकती है।

ब्लैक बीन्स मोलिब्डेनम, कॉपर, मैग्नीशियम, मैंगनीज और आयरन सहित कई खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

टिप 1. ब्लैक बीन्स, चावल (या क्विनोआ) और सालसा को मिलाएं। वनस्पति फाइबर से भरपूर उच्च प्रोटीन, अत्यधिक पौष्टिक भोजन के लिए ग्रीक योगर्ट के साथ पूरी चीज़ छिड़कें।

टिप 2. ताजी (डिब्बाबंद नहीं) फलियों को पकाने में तेजी लाने के लिए, उन्हें रात भर भिगो दें।

टिप 3. सब्जियों (मिश्रित सब्जियां) काटने के लिए ब्लैक बीन्स का उपयोग हाई-प्रोटीन क्रीमी सॉस बनाने के लिए किया जा सकता है। काली बीन्स की एक कैन, एक गिलास ग्रीक योगर्ट, लहसुन का एक तिहाई मिलाएं। नींबू का रस, जैतून का तेल, सीताफल, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

टिप 4. अगली डिश तैयार करने के लिए, हमें ब्लैक बीन्स, पनीर और कीमा बनाया हुआ मांस चाहिए। 200-250 ग्राम कद्दूकस की हुई काली फलियाँ लें, एक बड़े पनीर के टुकड़े को कद्दूकस कर लें और इसे 0.5 किलो कीमा बनाया हुआ मांस में मिला दें। हम कटलेट बनाते हैं, तलते हैं या भाप लेते हैं, उन्हें मेज पर परोसते हैं!

टिप 5. इस त्वरित और आसान रेसिपी को देखें गर्म सौसकाली बीन्स, ताजा सालसा और थोड़ी मात्रा में बारीक कटा प्याज। हम गरम करते हैं उच्च तापमान, जलापेनो मिर्च, कसा हुआ पनीर और ग्रीक योगर्ट का एक प्रभावशाली हिस्सा जोड़ें।