Mik azok a sűrű szénhidrátok. És mik azok a szénhidrátok? Szénhidrát - mi ez

Ebben az anyagban teljes mértékben megértjük az alábbi információkat:

• Mik azok a szénhidrátok?
• Melyek a „megfelelő” szénhidrátforrások, és hogyan építsd be őket az étrendedbe?
• Mi történt glikémiás index?
• Hogyan történik a szénhidrátok lebontása?
• Valóban testzsírrá alakulnak a feldolgozás után?

Kezdve az elmélettel

A szénhidrátok (más néven szacharidok) természetes eredetű szerves vegyületek, amelyek leginkább a növényvilágban fordulnak elő. A növényekben a fotoszintézis során keletkeznek, és szinte minden növényi táplálékban megtalálhatók. A szénhidrátok közé tartozik a szén, az oxigén és a hidrogén. A szénhidrátok főként táplálékkal jutnak be az emberi szervezetbe (gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és más termékekben találhatók meg), és bizonyos savakból és zsírokból is keletkeznek.

A szénhidrátok nemcsak az emberi energia fő forrásai, hanem számos más funkciót is ellátnak:

Természetesen, ha a szénhidrátokat kizárólag az építés szempontjából vesszük figyelembe izomtömeg, akkor elérhető energiaforrásként működnek. Általában a szervezetben az energiatartalékot a zsírraktárak (körülbelül 80%), a fehérjék - 18%, a szénhidrátok pedig csak 2% -ot tartalmaznak.

Fontos: A szénhidrátok vízzel kombinálva halmozódnak fel az emberi szervezetben (1g szénhidráthoz 4g víz szükséges). De a zsírlerakódásoknak nincs szükségük vízre, így könnyebb felhalmozni, majd tartalék energiaforrásként használni.

Minden szénhidrát két típusra osztható (lásd a képet): egyszerű (monoszacharidok és diszacharidok) és összetett (oligoszacharidok, poliszacharidok, rostok).

Monoszacharidok (egyszerű szénhidrátok)

Egy cukorcsoportot tartalmaznak, például: glükóz, fruktor, galaktóz. És most mindegyikről részletesebben.

Szőlőcukor- az emberi test fő "üzemanyaga", és energiával látja el az agyat. Részt vesz a glikogén képződésében is, és a vörösvértestek normális működéséhez körülbelül napi 40 g glükózra van szükség. Egy személy étellel együtt körülbelül 18 g-ot fogyaszt, a napi adag pedig 140 g (szükséges helyes működés központi idegrendszer).

Felmerül a természetes kérdés, honnan veszi a szervezet a munkájához szükséges mennyiségű glükózt? Mindenről rendben. Az emberi testben mindent a legapróbb részletekig átgondolnak, és a glükóz tartalékokat glikogénvegyületek formájában tárolják. És amint a szervezet "tankolást" igényel, a molekulák egy része felhasad és felhasználódik.

A vér glükózszintje viszonylag állandó érték, és egy speciális hormon (inzulin) szabályozza. Amint az ember sok szénhidrátot fogyaszt, és a glükózszint meredeken emelkedik, az inzulin átveszi a hatalmat, ami a szükséges szintre csökkenti a mennyiséget. És nem kell aggódnia az elfogyasztott szénhidrát adag miatt, pontosan annyi kerül a véráramba, amennyire a szervezetnek szüksége van (az inzulin munkájának köszönhetően).

A glükózban gazdag élelmiszerek a következők:

• Szőlő - 7,8%;
• Cseresznye és cseresznye - 5,5%;
• Málna - 3,9%;
• Sütőtök - 2,6%;
• sárgarépa - 2,5%.

Fontos: a glükóz édessége eléri a 74 egységet, a szacharóz pedig a 100 egységet.

A fruktóz egy természetesen előforduló cukor, amely gyümölcsökben és zöldségekben található. De nem szabad elfelejteni, hogy a nagy mennyiségű fruktóz fogyasztása nemcsak nem előnyös, hanem káros is. A fruktóz hatalmas adagjai bejutnak a belekben, és fokozzák az inzulin kiválasztását. És ha most nem végez aktív fizikai tevékenységet, akkor az összes glükóz testzsír formájában raktározódik. A fruktóz fő forrásai az alábbi élelmiszerek:

• Szőlő és alma;
• Dinnye és körte;

A fruktóz sokkal édesebb, mint a glükóz (2,5-szer), de ennek ellenére nem roncsolja a fogakat és nem okoz fogszuvasodást. A galaktóz szinte sehol nem található szabad formában, de leggyakrabban a tejcukor egyik összetevője, az úgynevezett laktóz.

Disacharidok (egyszerű szénhidrátok)

A diszacharidok összetétele mindig egyszerű cukrokat (2 molekula mennyiségben) és egy molekula glükózt (szacharóz, maltóz, laktóz) tartalmaz. Nézzük mindegyiket részletesebben.

A szacharóz fruktózból és glükózmolekulákból áll. Leggyakrabban a mindennapi életben közönséges cukor formájában található meg, amelyet főzés közben használunk, és egyszerűen teába teszünk. Tehát ez a cukor rakódik le a rétegben szubkután zsír, ezért ne ragadjon el az elfogyasztott mennyiségtől, még teában sem. A szacharóz fő forrásai a cukor és a répa, a szilva és a lekvár, a fagylalt és a méz.

A maltóz 2 glükózmolekula vegyülete, amelyek nagy mennyiségben megtalálhatók olyan termékekben, mint: sör, fiatal, méz, melasz, bármilyen cukrászda. A laktóz viszont főleg a tejtermékekben található meg, és a belekben lebomlik, és galaktózzá és glükózzá alakul. A legtöbb laktóz a tejben, túróban, kefirben található.

Tehát kitaláltuk az egyszerű szénhidrátokat, ideje áttérni az összetettekre.

Összetett szénhidrátok

Minden összetett szénhidrát két csoportra osztható:

• Az emészthetőek (keményítő);
• A nem emésztettek (rost).

A keményítő a fő szénhidrátforrás, amely a táplálékpiramis alapját képezi. A legtöbb megtalálható a gabonafélékben, a hüvelyesekben és a burgonyában. A fő keményítőforrás a hajdina, a zabpehely, az árpa, valamint a lencse és a borsó.

Fontos: használjon sült burgonyát az étrendjében, amely tartalmaz nagyszámú kálium és egyéb ásványi anyagok. Ez különösen azért fontos, mert a főzés során a keményítőmolekulák megduzzadnak és csökkennek hasznos érték termék. Vagyis a termék eleinte 70%-ot tartalmazhat, és főzés után nem maradhat 20%.

A rostok nagyon fontos szerepet játszanak az emberi szervezet működésében. Segítségével a belek munkája és minden normalizálódik. gyomor-bél traktusáltalában. Ezenkívül megteremti a szükséges tápközeget a fontos mikroorganizmusok fejlődéséhez a bélben. A szervezet gyakorlatilag nem emészti meg a rostot, de a gyors telítettség érzését biztosítja. Zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű kenyér (amelyben nagyszerű tartalom rost) az elhízás megelőzésére szolgálnak (mivel gyorsan jóllakottság érzést okoznak).

Most térjünk át a szénhidrátokhoz kapcsolódó egyéb folyamatokra.

Hogyan tárolja a szervezet a szénhidrátokat

Az emberi test szénhidráttartalékai az izmokban találhatók (a teljes mennyiség 2/3-a), a többi pedig a májban található. A teljes készlet mindössze 12-18 órára elegendő. És ha nem tölti fel a tartalékokat, akkor a szervezet hiányt kezd tapasztalni, és fehérjékből és köztes anyagcseretermékekből szintetizálja a szükséges anyagokat. Ennek eredményeként a máj glikogénraktárai jelentősen kimerülhetnek, ami zsírok lerakódását okozza a sejtekben.

Tévedésből sokan, akik fogynak a „hatékonyabb” eredményért, jelentősen csökkentik az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, remélve, hogy a szervezet elhasználja a zsírtartalékokat. Valójában először a fehérjék mennek el, és csak azután rakódnak le a zsírok. Fontos megjegyezni, hogy a nagy mennyiségű szénhidrát csak akkor vezet gyors súlygyarapodáshoz, ha nagy adagokban fogyasztják (és gyorsan fel kell szívódniuk).

Szénhidrát anyagcsere

A szénhidrát-anyagcsere attól függ, hogy mennyi glükóz van benne keringési rendszerés háromféle folyamatra oszlik:

• Glikolízis - a glükóz lebomlik, valamint más cukrok, ami után a szükséges mennyiségű energia termelődik;
• Glikogenezis - glikogén és glükóz szintetizálódik;
• Glikoneogenezis - a glicerin, az aminosavak és a tejsav májban és vesében történő felosztása során a szükséges glükóz képződik.

Kora reggel (ébredés után) a vércukortartalékok meredeken csökkennek egy egyszerű ok miatt - a táplálék hiánya gyümölcsök, zöldségek és más glükózt tartalmazó élelmiszerek formájában. A testet saját erői is táplálják, amelyek 75% -a glikolízis során történik, és 25% -a glükoneogenezisre esik. Vagyis kiderül, hogy a reggeli időt tartják optimálisnak ahhoz, hogy a rendelkezésre álló zsírtartalékokat energiaforrásként hasznosítsuk. És ehhez a könnyű kardió terheléshez hozzáadva megszabadulhat néhány plusz kilótól.

Most végre áttérünk a kérdés gyakorlati részére, nevezetesen arra, hogy milyen szénhidrátok jók a sportolóknak, illetve milyen optimális mennyiségben fogyasszuk őket.

Szénhidrát és testépítés: ki, mit, mennyit

Néhány szó a glikémiás indexről

Ami a szénhidrátokat illeti, nem szabad figyelmen kívül hagyni egy olyan kifejezést, mint a "glikémiás index" - vagyis a szénhidrátok felszívódásának sebessége. Ez annak a sebességnek a mutatója, amellyel egy adott termék képes növelni a glükóz mennyiségét a vérben. A legmagasabb glikémiás index 100, és magára a glükózra utal. A szervezet a magas glikémiás indexű élelmiszerek elfogyasztása után elkezdi raktározni a kalóriákat, és zsírlerakódásokat rak le a bőr alatt. Tehát minden magas GI-értékű étel hűséges társ a gyors növekedéshez túlsúly.

Az alacsony GI indexű élelmiszerek szénhidrátforrást jelentenek, ami hosszú idő, folyamatosan és egyenletesen táplálja a szervezetet és biztosítja a glükóz szisztematikus áramlását a vérbe. Segítségükkel megfelelően beállíthatja a testet a hosszú telítettség érzéséhez, valamint felkészítheti a testet az aktív tevékenységre a fizikai aktivitás a teremben. Még speciális táblázatok is vannak az élelmiszerekhez, amelyek felsorolják a glikémiás indexet (lásd a képet).

A szervezet szénhidrátszükséglete és a megfelelő források

Eljött tehát a pillanat, amikor kitaláljuk, hány szénhidrátot kell grammban elfogyasztani. Logikus azt feltételezni, hogy a testépítés nagyon energiaigényes folyamat. Ezért, ha azt szeretné, hogy az edzés minősége ne szenvedjen csorbát, elegendő mennyiségű „lassú” szénhidrátot kell biztosítania szervezetének (kb. 60-65%).

• a képzés időtartama;
• terhelés intenzitása;
• anyagcsere sebessége a szervezetben.

Fontos megjegyezni, hogy nem kell a napi 100 g-os sáv alá menni, és 25-30 g-ot kell tartalékolni, ami a rostokra esik.

Emlékezz arra is közönséges ember naponta körülbelül 250-300g szénhidrátot fogyaszt. Azok számára, akik súlyokkal dolgoznak az edzőteremben, a napi sebesség növekszik, és eléri a 450-550 g-ot. De továbbra is helyesen és a megfelelő időben (reggel) kell őket használni. Miért kell ezt így csinálni? A séma egyszerű: a nap első felében (alvás után) a szervezet szénhidrátokat halmoz fel, hogy „táplálja” velük szervezetét (ami az izomglikogénhez szükséges). A fennmaradó időben (12 óra elteltével) a szénhidrátok csendesen lerakódnak zsír formájában. Tehát tartsa be a szabályt: reggel többet, este kevesebbet. Edzés után fontos betartani a fehérje-szénhidrát ablak szabályait.

Fontos: fehérje-szénhidrát ablak - rövid idő, amely alatt az emberi szervezet képessé válik megnövekedett mennyiségű tápanyag felvételére (az energia és az izomzat helyreállítására).

Az már világossá vált, hogy a szervezetnek folyamatosan táplálékot kell kapnia „helyes” szénhidrát formájában. A mennyiségi értékek megértéséhez tekintse meg az alábbi táblázatot.

A „helyes” szénhidrátok fogalma magában foglalja azokat az anyagokat, amelyeknek magas a biológiai értéke (szénhidrát mennyisége / 100 g termék) és alacsony a glikémiás indexe. Ide tartoznak olyan termékek, mint:

• Sült vagy főtt burgonya héjában;
• Különféle gabonafélék (zabpehely, árpa, hajdina, búza);
• Pékáruk teljes kiőrlésű lisztből és korpával;
• Tészta(durumbúzából);
• Alacsony fruktóz- és glükóztartalmú gyümölcsök (grapefruit, alma, pomelo);
• A zöldségek rostos és keményítő tartalmúak (fehérrépa és sárgarépa, sütőtök és cukkini).

Ezek azok az ételek, amelyeket be kell venni az étrendbe.

Ideális idő a szénhidrátok fogyasztására

Egy adag szénhidrát elfogyasztásának legmegfelelőbb időpontja:

• Reggeli alvás utáni idő;
• Edzés előtt;
• Edzés után;
• Edzés közben.

Ráadásul mindegyik időszak fontos, és nincs köztük többé vagy kevésbé alkalmas. Reggelente is az egészséges és lassú szénhidrátok mellett ehetsz valami édeset (kis mennyiségű gyors szénhidrátot).

Mielőtt edzésre indul (2-3 óra), átlagos glikémiás indexű szénhidrátokkal kell táplálnia a testet. Például egyél tésztát vagy kukorica/rizs zabkását. Ez biztosítja a szükséges energiaellátást az izmok és az agy számára.

Az edzőteremben végzett órákon közbenső táplálkozást, azaz szénhidrátot tartalmazó italokat fogyaszthat (20 percenként 200 ml). Ennek kettős előnye lesz:

• Folyadéktartalékok pótlása a szervezetben;
• Az izom glikogénraktárának feltöltése.

Edzés után érdemes bevenni egy gazdag fehérje-szénhidrát shake-et, majd az edzés befejezése után 1-1,5 órával enni egy bőséges étkezést. Erre a legalkalmasabb a hajdina ill árpa zabkása vagy burgonyát.

Itt az ideje, hogy beszéljünk a szénhidrátok szerepéről az izomépítési folyamatban.

A szénhidrátok segítenek az izomépítésben?

Általánosan elfogadott, hogy csak a fehérjék az izmok építőanyagai, és csak ezeket kell fogyasztani az izomtömeg felépítéséhez. Valójában ez nem teljesen igaz. Sőt, a szénhidrátok nem csak az izomépítésben, hanem a fogyásban is segíthetnek. De mindez csak akkor lehetséges, ha helyesen fogyasztják.

Fontos: ahhoz, hogy a szervezetnek 0,5 kg izomzata legyen, 2500 kalóriát kell elégetnie. A fehérjék természetesen nem tudnak ekkora mennyiséget biztosítani, ezért a szénhidrátok jönnek a segítségért. Biztosítják a szervezetet a szükséges energiával, és megvédik a fehérjéket a pusztulástól, lehetővé téve, hogy az izmok építőköveiként működjenek. Ezenkívül a szénhidrátok hozzájárulnak a zsír gyors elégetéséhez. Ez annak köszönhető, hogy a megfelelő mennyiségű szénhidrát hozzájárul a zsírsejtek fogyasztásához, amelyek edzés közben folyamatosan égnek.

Emlékeztetni kell arra is, hogy a sportoló edzettségi szintjétől függően izmai nagyobb mennyiségű glikogént tudnak tárolni. Az izomtömeg felépítéséhez 7 g szénhidrátot kell bevinnie minden testkilogrammra. Ne felejtse el, hogy ha több szénhidrátot kezdett el fogyasztani, akkor a terhelés intenzitását is növelni kell.

Annak érdekében, hogy már teljesen megértse a tápanyagok összes jellemzőjét, és megértse, mit és mennyit kell fogyasztania (életkortól függően, a fizikai aktivitásés nem), figyelmesen tanulmányozza át az alábbi táblázatot.

• 1. csoport - túlnyomórészt szellemi / ülő munka.
• 2. csoport - szolgáltatási szektor / aktív ülőmunka.
• 3. csoport - közepes súlyosságú munkák - lakatosok, gépkezelők.
• 4. csoport - kemény munka - építők, olajosok, kohászok.
• 5. csoport - nagyon kemény munka - bányászok, acélmunkások, rakodók, sportolók a versenyidőszakban.

És most az eredmények

Annak érdekében, hogy az edzés hatékonysága mindig a csúcson legyen, és ehhez sok ereje és energiája legyen, fontos betartani bizonyos szabályokat:

• Az étrendnek 65-70%-ban szénhidrátokból kell állnia, és ezeknek „helyesnek” kell lenniük, alacsony glikémiás indexszel;
• Edzés előtt átlagos GI-mutatókkal rendelkező ételeket kell fogyasztania, edzés után - alacsony GI-vel;
• A reggelinek a lehető legsűrűbbnek kell lennie, és reggel kell enni a legtöbb napi adag szénhidrátok;
• Termékek vásárlásakor ellenőrizze a glikémiás index táblázatát, és válassza ki azokat, amelyeknek közepes és alacsony GI értéke van;
• Ha magas GI-értékű ételeket szeretne enni (méz, lekvár, cukor), jobb, ha ezt reggel tedd meg;
• Vegyen be több gabonafélét az étrendbe, és fogyasszon rendszeresen;
• Ne feledje, hogy a szénhidrátok fehérje asszisztensek az izomtömeg felépítésének folyamatában, ezért ha hosszú ideig nincs kézzelfogható eredmény, akkor felül kell vizsgálnia az étrendet és az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét;
• Egyél nem édes gyümölcsöket és rostot;
• Emlékezzen a teljes kiőrlésű kenyérre, valamint a héjában sült burgonyára;
• Folyamatosan töltse fel tudáskészletét az egészséggel és a testépítéssel kapcsolatban.

Ha ragaszkodsz ezekhez egyszerű szabályok, akkor érezhetően megnő az energiád, és nő az edzés hatékonysága.

Konklúzió helyett

Ebből kifolyólag azt szeretném mondani, hogy értelmesen és a dolog ismeretében kell hozzáállni a képzéshez. Vagyis nem csak arra kell emlékezni, hogy milyen gyakorlatokat, hogyan kell elvégezni és hány megközelítést. De ügyeljen a táplálkozásra is, emlékezzen a fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra és a vízre. Végül is ez az aggregátum megfelelő képzésés a kiváló minőségű táplálkozás lehetővé teszi, hogy gyorsan elérje célját - egy gyönyörű sportos testet. A termékeknek nem csak egy készletnek kell lenniük, hanem eszközöknek kell lenniük a kívánt eredmény eléréséhez. Tehát ne csak a hallban gondolkozz, hanem étkezés közben is.

Tetszett? - Mondd el a barátaidnak!

Szénhidrát- ezek olyan szerves anyagok, amelyek az emberi és állati szervezet szöveteinek részét képezik, és hozzájárulnak az összes szerv teljes működéséhez szükséges energiatermeléshez. Monoszacharidokra, oligoszacharidokra, poliszacharidokra oszthatók. Minden élő szervezet szöveteinek és sejtjeinek szerves alkotóelemei, és fontos funkciókat töltenek be az életükhöz.

Miért olyan fontosak a szénhidrátok? A tudósok bebizonyították, hogy elegendő mennyiségű anyag használata hozzájárul a reakció sebességéhez, a stabil, zavartalan működéshez agyi tevékenység. Az aktív életmódot folytatók számára pótolhatatlan energiaforrás.

Ha betartja, akkor betartja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi normáját. Nézzük meg, hogyan lehet ezt hatékonyabban csinálni, és miért szükséges az egészséghez. Az elmúlt években a táplálkozási szakértők kiegyenlítették a szénhidrátok előnyeit, és fogyásra szólítottak fel. De milyen problémák állnak a szénhidrátok elhagyása mögött? És melyik nyújtja a legtöbb hasznot? Nézzük meg a jellemzőket, és határozzuk meg, hogy melyik ételt kell hagyni az étrendben, és melyiket kell eldobni.

A szénhidrátok minden élőlény testében az energiatermeléshez szükséges összetevők. De emellett számos hasznos funkciót is ellátnak, amelyek javítják a létfontosságú funkciókat.

• Szerkezeti és alátámasztó. Az anyagok hozzájárulnak minden élőlény, sőt növény sejtjeinek és szöveteinek felépítéséhez.
• Lefoglal. A szénhidrátoknak köszönhetően a tápanyagok megmaradnak a szervekben, amelyek nélkül gyorsan kiválasztódnak, és nem használnak jót.
• Védő. Védelmet nyújt a külső és belső környezeti tényezők káros hatásai ellen.
• Műanyag. A szénhidrátok részt vesznek az ATP, DNS és RNS felépítésében, mivel összetett molekulák, például a pentóz részei.
• Szabályozó. A szénhidrátok aktiválják az emésztési folyamatokat a gyomor-bélrendszerben.
• Antikoaguláns. Befolyásolják a véralvadást, és hatékonyak a daganatok elleni küzdelemben.
• Ozmotikus. A komponensek részt vesznek az ozmotikus nyomás szabályozásában.

Sok minden jön a szénhidráttal hasznos anyagok: keményítő, glükóz, heparin, fruktóz, dezoxiribóz és kitin. De figyelni kell a bejövő szénhidrátok szintjét, mert ha túl vannak, akkor glikogén formájában felhalmozódnak a címkében és az izmokban.

Felhívjuk figyelmét, hogy 1 g anyag oxidációja 20 kJ tiszta energia felszabadulásához járul hozzá, így az emberi szervezet egész nap keményen dolgozik. Ha korlátozza a bejövő anyag mennyiségét, az immunitás gyengül, és az erők sokkal kisebbek lesznek.

Fontos! Szénhidráthiány esetén az ember közérzete jelentősen romlik. Lelassítja, megzavarja a munkát a szív-érrendszer az idegrendszer állapotának romlása.

A szénhidrátok anyagcseréje több szakaszból áll. Először is, a gyomor-bél traktusban lebomlanak monoszacharidok állapotára. Ezután felszívódnak a véráramba. Szintetizálódnak és lebomlanak a szövetekben, lebontják a cukrot és hexózissá alakulnak. Végső szakasz szénhidrát anyagcsere– a glikolízis aerob oxidációja.

Szakértői vélemény

Egorova Natalya Sergeevna
Táplálkozási szakértő, Nyizsnyij Novgorod

Igen, a szénhidrátok az emberi szervezet sejtjeinek szerves részét képezik, és az anyagcserében is nélkülözhetetlen szerepet töltenek be. De legfontosabb funkciójuk a napi energiaellátás. belső szervek, izomszövetés idegsejtek. Vegye figyelembe, hogy az agy idegrendszer Kizárólag a szénhidrátok rovására "étkeznek", így ezek hiánya kritikus azoknak az embereknek, akiknek munkája erőteljes szellemi tevékenységgel jár.

Rendkívül negatívan állok az olyan diétákhoz, amelyek teljesen megszüntetik vagy jelentősen korlátozzák a szénhidrátbevitelt. Hiszen az étrendben egészséges ember be kellene jönnie normál mennyiségben tartalmaz minden szükséges tápanyagot, rostot, vitamint és ásványi anyagot.

De megjegyzem, hogy nem minden szénhidrát egyformán hasznos. Ha a "gyors" szénhidrátokról beszélünk, amelyek a fehér kenyérben, édességekben és péksüteményekben találhatók, akkor ezek meglehetősen "kétes" energiaforrást jelentenek. Testzsír formájában rakódnak le a szervezetben, hozzájárulva a gyors súlygyarapodáshoz.

Tehát bölcsen kell használni a szénhidrátokat, előnyben részesítve azokat, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe (GI).

A szénhidrátok káros hatásai és előnyei

Az étrend megfelelő összeállításához először meg kell győződnie arról, hogy a szervezetbe kerülő élelmiszer jótékony hatású.

Vegye figyelembe az összetevők előnyeit:

• Energia biztosítása. Bármilyen tevékenységhez, még a fogmosáshoz is, némi erőfeszítésre van szükség. Mivel a szénhidrátok cukrot tartalmaznak, ami inzulint tartalmaz, megfelelő számítással szabályozható a szintje. Ez hasznos ingatlan cukorbetegségben és testsúlykontrollban.
• Az anyagcserezavarok által kiváltott betegségek elleni küzdelem. A szénhidrát rostok védik a betegeket cukorbetegség 2-es típus, magas koleszterinszinttel és elhízással. A szénhidrát diétának köszönhetően a pulzusszám és a vérnyomás stabilizálódik.
• Testsúly kontroll. Ha megváltoztatja az elfogyasztott termékek listáját, megszabadulhat túlsúly. Nem szükséges teljesen megtagadni az ételt, különben jogsértések lehetségesek. Például a teljes kiőrlésű élelmiszerek segítenek csökkenteni a fajsúlyt.
• Hangulatnövelés. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fokozzák a szerotonin termelését. Ha elhagyják őket, idővel szorongás, depresszió és indokolatlan harag alakul ki.

Amint látjuk, rengeteg pozitív tulajdonság van, de a veszélyekről is el kell mondani. Ennek eredményeként negatív hatással vannak egy férfi vagy nő alakjára.

A hiány pótlása után a maradék anyagok zsírokká alakulnak, és lerakódnak a test problémás területein (has, comb, fenék).

Érdekes! A finomított szénhidrátok különösen veszélyesek az egészségre. Energiatartalékokat használnak fel, kimerítik a szervezetet. A szintetikus termelés miatt könnyen emészthetőek, de nem hoznak semmi jót. Nagy mennyiségben megtalálható limonádéban, csokoládéban, chipsben.

A szénhidrátok sajátossága, hogy könnyebben fogyaszthatók túl, mint a zsírok és a fehérjék. Ezt az indokolja, hogy sok szénhidrát található az édességekben, péksüteményekben, szénsavas italokban. Ha ellenőrizetlenül fogyasztja ezt az ételt, nagyon könnyen túllépheti a napi adagot.

A szénhidrátok fajtái

Minden szénhidrát két csoportra osztható: és. Különböznek egymástól kémiai összetétel, sejtekre gyakorolt ​​hatások és válaszoljon arra a kérdésre, hogy milyen szénhidrátok vannak az élelmiszerekben. felosztási folyamat egyszerű szénhidrátok 1-2 monoszacharid képződésével végződik. A lassú (vagy összetett) viszont 3 vagy több monoszacharidból áll, amelyek hosszú ideig emésztődnek és gyorsan behatolnak a sejtekbe.

szénhidrát típusa	Név	Hol található
Monoszacharid	Szőlőcukor	méz, szőlő
	Fruktóz (gyümölcsös)	Citrusfélék, őszibarack, görögdinnye, alma, lekvárok, kompótok, szárított gyümölcsök, gyümölcslevek, lekvárok
diszacharid	Szacharóz (élelmiszer)	Lisztből készült édesség, cukor, lekvár, kompót, gyümölcslé
	laktóz (tej)	Kefir, tej, tejszín
	Maláta (maláta)	Kvasz, sör
Poliszacharid	Keményítő	Burgonya, gabonafélék, tészta és egyéb lisztből készült termékek
	Állati keményítő (glikogén)	Az izmokban és a májban található energiaraktár
	Cellulóz	Friss gyümölcsök és zöldségek, gabonafélék (zabpehely, árpa, hajdina), rozs és búzakorpa, teljes kiőrlésű kenyér

Az egyszerű szénhidrátok olyan energiát termelnek, amely hosszú ideig nem elegendő. Ezért az éhségérzet gyorsabban jelentkezik étkezés után. Ezen kívül gyorsan emészthető cukrot tartalmaznak, ami növeli a vércukorszintet. Emiatt fennáll a cukorbetegség vagy az elhízás veszélye.

Az egyszerű szénhidrátok korlátozása érdekében kerülje a csomagolt gyümölcsleveket, a keményítőtartalmú gyümölcsöket, a burgonyakeményítőt és a kukoricakeményítőt. Tartózkodjon minden harapnivalótól, lágy búzából készült tésztától, gabonaféléktől gyors kajaÉs péksütemények közönséges búzalisztből.

Fontos! Hogy ne mondjunk le teljesen az édességről és káros termékek, cserélje ki őket hasznosakra. Cserélje ki a búzalisztet zabpehellyel, a cukrot pedig mézzel.

Az összetett vagy lassú szénhidrátok védelmet nyújtanak a kontrollálatlan túlevés ellen, hiszen hosszú időn keresztül biztosítanak energiát. Ezeket a diéta alatt kell fogyasztani. A komplex anyagok alacsony glikémiás indexűek, ezért cukorbetegek is fogyaszthatják őket. Gabonafélékben, hüvelyesekben, zöldségekben, gyümölcsökben és zöldekben találhatók.

Mik azok a szénhidrátok?

Ha aggódik egészsége és alakja minősége miatt, akkor meg kell tanulnia a helyes táplálkozás alapelveit. Ha ragaszkodsz hozzájuk, nemcsak megszabadulsz tőlük túlsúly, hanem megtisztul a méreganyagoktól és egyéb káros anyagoktól, észreveszi a bőr, a haj, a köröm állapotának és a belső szervek működésének javulását. veszélyes termékek, magas az egyszerű szénhidráttartalom mindazok, amelyeket iparilag gyártanak. Ezt jelzi a GMO-k, ízfokozók, színezékek nélküli szerves összetétel jelenléte és a hosszú eltarthatóság. Hogy megvédje magát a káros termékektől, tegye szokássá, hogy maga készítse el az ételt. Akkor biztosan tudni fogod energia érték minden ételt, és megvédje magát a túlevéstől.

Tanulmányozza át a javasolt táblázatot és a magas szénhidráttartalmú ételek listáját, és határozza meg saját maga a menü fő összetevőit.

Étel	Szénhidráttartalom 100 grammonként	Kalóriatartalom (100 grammonként)
Sütőipari és cukrászati ​​termékek
Főtt tészta durumbúzából	25	118
Kenyér	50	240
Teljes kiőrlésű kenyér	42	210
Korpa	27	206
Prémium liszt	80	350
Édes péksütemények	55	530
krémes torta	68	450
Keksz	55	320
gabonafélék
Hajdina	62	313
Rizs	87	372
Zabpehely	15	88
Köles	69	348
Tejtermék
Teljes tej	12	158
Kefir	5	52
Hústermékek
marhahús kolbász	15	260
Sertés kolbász	12	318
Gyümölcsök
Banán	20	78
narancs	8	35
Szőlő	15	72
Körte	10	42
dinnye	5	24
Mazsola	65	245
füge	10	45
Aszalt szilva	40	160
Zöldségek
Főtt / sült burgonya	17/38	80/253
Sárgarépa	5	25
kaliforniai paprika	15	20
Kukorica	15	80
Cukorrépa	10	45
Édesség
Csokoládé cukorkák	55	570
tejkaramell	72	440
Tejcsokoládé	62	530
nyalókák	88	330
Cukor (homok)	105	395
eper lekvár	72	272
Sárgabaracklekvár	53	208
Pácok és szószok
Majonéz (Provence)	2,6	624
Ketchup	26	99
Italok
Coca Cola	11	58
Limonádé	5	21
Kávé tejjel	11	58
Kakaó	17	102
Alkoholos italok
Vodka	0,4	235
Száraz vörösbor	20	68
Száraz fehér bor	20	66
Sör	10	32

Ne zárja ki teljesen az összetett szénhidrátokat. A javasolt listából látható, hogy még egyes gyümölcsök és zöldségek is telítettek anyagokkal.

Ne csak a szénhidrátokra gondolj egészségtelen étel, egyes termékek lassú (komplexet) tartalmaznak, ezért előnyösek. Szintén szükségesnek tartják teljes kiőrlésű, hüvelyesek, zsírszegény tejtermékek.

Érdekes! A napi energiaszükséglet mindenkitől egyénileg és életvitelétől függ. A sportolók és az aktív életmódot folytató emberek esetében a norma eltérő. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy az ételek 45-65%-át összetett szénhidrátokból állítsák össze.

Az izomtömeg növeléséhez gyakran ajánlott nagy mennyiségű fehérje fogyasztása és a szénhidrátról való lemondás. De ez nem egészen a megfelelő megoldás. Csak az egyszerűket kell kissé csökkenteni, a bonyolultakat pedig növelni. Ellenkező esetben a szénhidrát energia elköltése után azt fehérjére veszik. Amint látjuk, az összetett szénhidrátok nagy értékűek az ember számára. Ellátják a teljes élethez szükséges funkciókat. A túlzott mennyiség azonban a nem kívánt zsírok lerakódását idézi elő. Egyensúlyozza étrendjét, hogy minden szükséges összetevőt megkapjon. Akkor észre fogja venni az egészségi állapot és az alak javulását.

990 dörzsölje. Cseppek 990 dörzsölje.

Szénhidrátok az élelmiszerekben.

A szénhidrátok az emberi szervezet fő és könnyen elérhető energiaforrásai. Minden szénhidrát összetett molekula, amely szénből (C), hidrogénből (H) és oxigénből (O) áll, a név a „szén” és a „víz” szavakból származik.

Az általunk ismert főbb energiaforrások közül három különböztethető meg:

Szénhidrátok (a tartalékok legfeljebb 2%-a)
- zsírok (a tartalékok 80%-áig)
- fehérjék (a készletek legfeljebb 18%-a )

A szénhidrátok a leggyorsabb tüzelőanyag, amelyet elsősorban energiatermelésre használnak fel, de tartalékaik nagyon kicsik (átlagosan a teljes mennyiség 2%-a). felhalmozódásukhoz sok víz kell (1g szénhidrát megtartásához 4g víz szükséges), a zsírok lerakódásához pedig nincs szükség vízre.

A fő szénhidrátraktárak a szervezetben glikogén (egy összetett szénhidrát) formájában raktározódnak. Tömegének nagy részét az izmok (körülbelül 70%), a többit a máj (30%) tartalmazza.
Megtudhatja a szénhidrátok összes többi funkcióját, valamint kémiai szerkezetét

Az élelmiszerekben található szénhidrátok a következőképpen osztályozhatók.

A szénhidrátok fajtái.

A szénhidrátok egy egyszerű osztályozásban két fő osztályba sorolhatók: egyszerű és összetett. Egyszerű, viszont áll monoszacharidok és oligoszacharidok, komplex poliszacharidok és rostos.

Egyszerű szénhidrátok.

Monoszacharidok

Szőlőcukor("szőlőcukor", szőlőcukor).
Szőlőcukor- az összes monoszacharid közül a legfontosabb, mivel a legtöbb étrendi di- és poliszacharid szerkezeti egysége. Az emberi szervezetben a glükóz az anyagcsere-folyamatok fő és legsokoldalúbb energiaforrása. Az állati test minden sejtje képes felvenni a glükózt. Ugyanakkor más energiaforrások használatának képessége - például ingyenes zsírsavés glicerin, fruktóz vagy tejsav – nem minden sejt rendelkezik a szervezetben, hanem csak néhány típusa. Az anyagcsere során egyedi monoszacharidmolekulákra bomlanak le, amelyek többlépcsős folyamat során kémiai reakciókátalakulnak más anyagokká és végül oxidálódnak szén-dioxidés víz - a sejtek "üzemanyagaként" használják. A glükóz az anyagcsere nélkülözhetetlen összetevője szénhidrátokat. A vérszint csökkenése vagy magas koncentrációja és a használat képtelensége, mint a cukorbetegség esetén, álmosság lép fel, eszméletvesztés (hipoglikémiás kóma) léphet fel.
glükóz benne tiszta forma”, mint monoszacharid, amely zöldségekben és gyümölcsökben található. Különösen gazdag glükózban a szőlő - 7,8%, cseresznye, cseresznye - 5,5%, málna - 3,9%, eper - 2,7%, szilva - 2,5%, görögdinnye - 2,4%. A zöldségek közül a legtöbb glükóz a sütőtökben található - 2,6%, a fehér káposztában - 2,6%, a sárgarépában - 2,5%.
A glükóz kevésbé édes, mint a leghíresebb diszacharid, a szacharóz. Ha a szacharóz édességét 100 egységnek vesszük, akkor a glükóz édessége 74 egység lesz.

Fruktóz(gyümölcscukor).
Fruktóz az egyik leggyakoribb szénhidrátokat gyümölcsök. A glükóztól eltérően az inzulin (a vércukorszintet csökkentő hormon) részvétele nélkül is átjuthat a vérből a szövetsejtekbe. Emiatt a fruktóz a legbiztonságosabb forrás. szénhidrátokat cukorbetegek számára. A fruktóz egy része bejut a májsejtekbe, amelyek egy univerzálisabb "üzemanyaggá" - glükózzá - alakítják, így a fruktóz képes növelni a vércukorszintet is, bár sokkal kisebb mértékben, mint más egyszerű cukrok. A fruktóz könnyebben alakul zsírrá, mint a glükóz. A fruktóz fő előnye, hogy 2,5-szer édesebb, mint a glükóz, és 1,7-szer édesebb, mint a szacharóz. Cukor helyett történő használata csökkentheti a teljes bevitelt szénhidrátokat.
Az élelmiszerekben található fruktóz fő forrásai a szőlő - 7,7%, alma - 5,5%, körte - 5,2%, cseresznye, cseresznye - 4,5%, görögdinnye - 4,3%, fekete ribizli - 4,2%, málna - 3,9%, eper - 2,4 %, dinnye - 2,0%. A zöldségfélékben a fruktóztartalom alacsony – a répa 0,1%-ától a fehér káposzta 1,6%-áig. A fruktóz a mézben található - körülbelül 3,7%. A szacharóznál jóval édesebb fruktóz bizonyítottan nem okoz fogszuvasodást, amit a cukorfogyasztás elősegít.

Galaktóz(egyfajta tejcukor).
Galaktóz szabad formában nem fordul elő a termékekben. Ez diszacharidot képez a glükóz - laktóz (tejcukor) - a fő szénhidrát tej és tejtermékek.

Oligoszacharidok

szacharóz(asztali cukor).
szacharóz egy diszacharid (két komponensből álló szénhidrát), amelyet glükóz és fruktóz molekulák alkotnak. A szacharóz leggyakoribb típusa az - cukor. A cukor szacharóztartalma 99,5%, valójában a cukor tiszta szacharóz.
A cukor gyorsan lebomlik a gyomor-bélrendszerben, a glükóz és a fruktóz felszívódik a vérbe, és energiaforrásként, valamint a glikogén és a zsírok legfontosabb előanyagaként szolgál. Gyakran „üres kalóriahordozónak” nevezik, mivel a cukor tiszta szénhidrátés nem tartalmaz mást tápanyagok mint például vitaminok, ásványi sók. A növényi termékek közül a legtöbb szacharózt a cékla - 8,6%, az őszibarack - 6,0%, a sárgadinnye - 5,9%, a szilva - 4,8%, a mandarin - 4,5%. A zöldségekben, a répa kivételével, jelentős szacharóztartalom figyelhető meg a sárgarépában - 3,5%. Más zöldségfélékben a szacharóztartalom 0,4 és 0,7% között mozog. Magán a cukoron kívül az élelmiszerekben található szacharóz fő forrásai a lekvár, a méz, az édességek, az édes italok, a fagylalt.

Laktóz(tejcukor).
Laktóz a gyomor-bél traktusban az enzim hatására glükózzá és galaktózzá bomlik laktáz. Ennek az enzimnek a hiánya egyes embereknél tejintoleranciához vezet. Az emésztetlen laktóz jó tápanyag bél mikroflóra. Ugyanakkor bőséges gázképződés lehetséges, a gyomor „duzzad”. BAN BEN fermentált tejtermékek a legtöbb laktóz tejsavvá fermentálódik, így a laktázhiányos emberek elviselik az erjesztett tejtermékeket anélkül kellemetlen következményekkel jár. Emellett a fermentált tejtermékekben található tejsavbaktériumok gátolják a bél mikroflóra aktivitását és csökkentik a laktóz káros hatásait.
A laktóz lebontása során keletkező galaktóz a májban glükózzá alakul. A galaktózt glükózzá alakító enzim veleszületett, örökletes hiánya vagy hiánya esetén kialakul súlyos betegség- galaktosémia , ami szellemi retardációhoz vezet.
A tehéntej laktóztartalma 4,7%, a túróban 1,8-2,8%, a tejfölben - 2,6-3,1%, a kefirben - 3,8-5,1%, a joghurtokban - körülbelül 3%.

Malátacukor(malátacukor).
Két glükózmolekula egyesülésekor keletkezik. Olyan termékekben találhatók, mint: maláta, méz, sör, melasz, melasz hozzáadásával készült pék- és édesipari termékek.

A sportolóknak kerülniük kell a glükóz tiszta formájában és az egyszerű cukrokban gazdag ételek nagy mennyiségben fogyasztását, mivel ezek beindítják a zsírképződés folyamatát.

Összetett szénhidrátok.​

Az összetett szénhidrátok főként glükózvegyületek ismétlődő egységeiből állnak. (glükóz polimerek)

Poliszacharidok

Növényi poliszacharidok (keményítő).
Keményítő- az emésztett poliszacharidok fő része, glükózból álló összetett lánc. Az étellel elfogyasztott szénhidrátok akár 80%-át teszi ki. A keményítő egy összetett vagy "lassú" szénhidrát, így a súlygyarapodás és a fogyás szempontjából egyaránt előnyben részesített energiaforrás. A gasztrointesztinális traktusban a keményítő alkalmas a hidrolízisre (az anyag bomlása víz hatására), dextrinekre (keményítőtöredékekre), és ennek eredményeként glükózra bomlik, és ebben a formában felszívódik a szervezetben.
A keményítő forrása növényi termékek, elsősorban gabonafélék: gabonafélék, liszt, kenyér és burgonya. A legtöbb keményítőt a gabonafélék tartalmazzák: a hajdina (mag) 60%-ától a rizs 70%-áig. A gabonafélék közül a legkevesebb keményítő a zabpehelyben és annak feldolgozott termékeiben található: a zabpehelyben, zabpehely"Hercules" - 49%. A tészta 62-68% keményítőt tartalmaz, a rozslisztből készült kenyér fajtától függően 33-49%, a búzakenyér és egyéb búzalisztből készült termékek - 35-51%, a liszt - 56-tól (rozs) 68% (búza prémium). A hüvelyesekben is sok a keményítő – a lencse 40%-ától a borsó 44%-áig. És azt is meg lehet jegyezni, hogy a burgonyában nem kevés a keményítő (15-18%).

Állati eredetű poliszacharidok (glikogén).
glikogén- glükózmolekulák erősen elágazó láncaiból áll. Étkezés után nagy mennyiségű glükóz kezd bejutni a véráramba, és az emberi szervezet a felesleges glükózt glikogén formájában tárolja. Amikor a vércukorszint csökkenni kezd (például amikor gyakorlat), a szervezet enzimek segítségével lebontja a glikogént, aminek következtében a glükózszint normális marad, és a szervek (edzés közben az izmok is) elegendő mennyiséget kapnak belőle az energiatermeléshez. A glikogén főként a májban és az izmokban rakódik le, kis mennyiségben állati eredetű termékekben (2-10% a májban, 0,3-1% az izomszövetben) található. A teljes glikogén készlet 100-120 g A testépítésben csak az izomszövetben lévő glikogén számít.

szálas

élelmi rost (emészthetetlen, rostos)
Élelmi rost ill tápláló rost olyan tápanyagokra utal, amelyek a vízhez és az ásványi sókhoz hasonlóan nem látják el energiával a szervezetet, de óriási szerepet játszanak az életében. Élelmi rost, főleg a növényi termékek alacsony vagy nagyon alacsony cukortartalommal. Általában más tápanyagokkal kombinálják.

A rostok fajtái.

Cellulóz és hemicellulóz
Cellulóz teljes kiőrlésű lisztben, korpában, káposztában, bababorsóban, zöld- és viaszbabban, brokkoliban, kelbimbóban, uborkahéjban, paprikában, almában, sárgarépában.
Hemicellulóz megtalálható a korpában, a gabonafélékben, a finomítatlan gabonákban, a céklában, a kelbimbóban, a mustárzöld hajtásokban.
A cellulóz és a hemicellulóz felszívja a vizet, elősegítve a vastagbél működését. Lényegében "térfogatba helyezik" a salakanyagot, és gyorsabban szállítják át a vastagbélen. Ez nemcsak a székrekedést akadályozza meg, hanem véd a divertikulózistól, görcsös vastagbélgyulladástól, aranyértől, vastagbélráktól és visszér erek.

lignin
Ez a fajta rost megtalálható a reggelire használt gabonafélékben, a korpában, az állott zöldségekben (a zöldségek tárolása során megnő a lignintartalom és kevésbé emészthetőek), valamint padlizsánban, zöldbabban, eperben, borsóban, ill. retek.
A lignin csökkenti más rostok emészthetőségét. Ezenkívül az epesavakhoz kötődik, segít csökkenteni a koleszterinszintet és felgyorsítja a táplálék áthaladását a belekben.

Gumi és pektin
Komédia tartalmazza zabpehelyés egyéb zabból készült termékek szárított babban.
Pektin jelen van az almában, citrusfélékben, sárgarépában, karfiolban és káposztában, szárított borsóban, zöldbabban, burgonyában, eperben, eperben, gyümölcsitalokban.
A gumi és a pektin befolyásolja a gyomorban zajló felszívódási folyamatokat és vékonybél. Az epesavakhoz kötődve csökkentik a zsírfelszívódást és csökkentik a koleszterinszintet. Késleltetik a gyomorürülést, és a beleket beburkolva lassítják az étkezés utáni cukor felszívódását, ami a cukorbetegek számára hasznos, mivel csökkenti a szükséges inzulinadagot.

Ismerve a szénhidrátok fajtáit és funkcióikat, a következő kérdés merül fel:

Milyen szénhidrátokat és mennyit egyél?

A legtöbb termékben a szénhidrátok a fő összetevők, ezért nem lehet gond az élelmiszerből történő beszerzésükkel, ezért a legtöbb ember napi étrendjének nagy részét a szénhidrátok teszik ki.
A táplálékkal szervezetünkbe jutó szénhidrátok három anyagcsereúttal rendelkeznek:

1) Glikogenezis(A gasztrointesztinális traktusunkba bekerülő összetett szénhidráttartalmú táplálék glükózzá bomlik le, majd összetett szénhidrátok - glikogén - formájában raktározódik az izom- és májsejtekben, és tartalék táplálékforrásként használják, ha a glükóz koncentrációja a vérben. alacsony)
2) Glükoneogenezis(a képződés folyamata a májban és a vesék agykérgi anyagában (körülbelül 10%) - glükóz, aminosavakból, tejsav, glicerin)
3) Glikolízis(glükóz és más szénhidrátok lebontása energiafelszabadítással)

A szénhidrátok anyagcseréjét elsősorban a glükóz jelenléte határozza meg a véráramban, ez a fontos és sokoldalú energiaforrás a szervezetben. A glükóz jelenléte a vérben az utolsó étkezéstől és az élelmiszer táplálkozási összetételétől függ. Vagyis ha nemrég reggelizett, akkor a vérben a glükóz koncentrációja magas lesz, ha hosszabb ideig tartózkodik az étkezéstől, akkor alacsony lesz. Kevesebb glükóz – kevesebb energia a szervezetben, ez nyilvánvaló, ezért éhgyomorra lebontás történik. Abban az időben, amikor a véráram glükóztartalma alacsony, és ez nagyon jól megfigyelhető a reggeli órákban, hosszú alvás után, amikor a szénhidráttartalmú ételek adagjaival nem tartotta fenn a rendelkezésre álló glükóz szintjét a vérben, a A test éhezés állapotában a glikolízis segítségével - 75%, 25% -ban pedig a glükoneogenezis, azaz a komplex raktározott szénhidrátok, valamint az aminosavak, a glicerin és a tejsav lebontása segítségével töltődik fel.
Ezenkívül a hasnyálmirigyhormon fontos szerepet játszik a glükóz koncentrációjának szabályozásában a vérben. inzulin. Az inzulin egy transzporthormon, amely a felesleges glükózt az izomsejtekbe és a test más szöveteibe szállítja, ezáltal szabályozza a vérben a maximális glükózszintet. Az étrendjüket be nem tartó túlsúlyosoknál az inzulin a táplálékból származó felesleges szénhidrátot zsírrá alakítja a szervezetbe, ez főleg a gyors szénhidrátokra jellemző.
A megfelelő szénhidrátok kiválasztásához az élelmiszerek széles választékából egy ilyen koncepciót használnak: glikémiás index.

Glikémiás index az élelmiszerből származó szénhidrátok véráramba történő felszívódásának sebessége és a hasnyálmirigy inzulinválasza. Megmutatja az élelmiszerek hatását a vércukorszintre. Ezt az indexet egy 0-tól 100-ig terjedő skálán mérik, a termékek típusától függ, a különböző szénhidrátok eltérően emésztődnek, egyesek gyorsan, és ennek megfelelően magas glikémiás indexűek lesznek, mások lassan, a gyors felszívódás standardja a tiszta glükóz, glikémiás indexe 100.

Egy termék GI-je több tényezőtől függ:

- Szénhidrátok típusa (az egyszerű szénhidrátok magas GI, az összetett szénhidrátok alacsony GI)
- A rost mennyisége (minél több van az élelmiszerben, annál alacsonyabb a GI)
- Az élelmiszer-feldolgozás módja (például a GI megnő a hőkezelés során)
- Zsír- és fehérjetartalom (minél több van belőlük az élelmiszerekben, annál alacsonyabb a GI)

Számos különböző táblázat létezik, amelyek meghatározzák az élelmiszerek glikémiás indexét, ezek közül az egyik:

Az élelmiszer-glikémiás index táblázat lehetővé teszi a megfelelő döntések meghozatalát, amikor kiválasztja, hogy mely élelmiszereket vegye be a napi étrendbe, és melyeket zárja ki tudatosan.
Az elv egyszerű: minél magasabb a glikémiás index, annál ritkábban vesz fel ilyen ételeket az étrendjébe. Ezzel szemben minél alacsonyabb a glikémiás index, annál gyakrabban eszik ezeket az ételeket.

A gyors szénhidrátok azonban hasznosak számunkra olyan fontos étkezéseknél is, mint:

- reggel (hosszú alvás után a vér glükóz koncentrációja nagyon alacsony, és a lehető leggyorsabban pótolni kell, hogy a szervezet ne kapja meg az élethez szükséges energiát aminosavak segítségével, az izomrostok elpusztításával)
- és edzés után (amikor az intenzív fizikai munkához szükséges energiafelhasználás jelentősen csökkenti a vér glükózkoncentrációját, edzés után ideális a szénhidrátok gyorsabb bevitele, hogy mielőbb pótoljuk és megelőzzük a katabolizmust)

Mennyit kell enni szénhidrátot?

A testépítésben és a fitneszben az összes tápanyag legalább 50%-át szénhidrátnak kell kitennie (természetesen nem „száradásról” vagy fogyásról beszélünk).
Rengeteg oka van annak, hogy sok szénhidrátot töltsön fel, különösen, ha teljes, feldolgozatlan élelmiszerekről van szó. Mindenekelőtt azonban meg kell értenie, hogy van egy bizonyos határ a szervezet azon képességének, hogy felhalmozódjon. Képzeljünk el egy benzintartályt: csak meghatározott számú liter benzin fér bele. Ha megpróbálsz többet önteni bele, a felesleg elkerülhetetlenül kifolyik. Miután a szénhidrátraktárakat a szükséges mennyiségű glikogénné alakították át, a máj elkezdi a feleslegüket zsírrá feldolgozni, amely aztán a bőr alatt és a test más részein raktározódik.
A tárolható izomglikogén mennyisége attól függ, hogy mennyi izom van. Ahogy egyes benzintartályok nagyobbak, mint mások, úgy az izmok is nagyobbak különböző emberek. Minél izmosabb vagy, annál több glikogént tud tárolni a szervezeted.
Annak érdekében, hogy biztosan megfelelő mennyiségű szénhidrátot kapjon – legfeljebb a kelleténél – számítsa ki napi szénhidrátbevitelét a következő képlet segítségével. Az izomtömeg növeléséhez naponta be kell vennie:

7g szénhidrát testtömegkilogrammonként (a kilogrammban mért testsúlyt 7-tel szorozd meg).

A szénhidrátbevitel szükséges szintre emelésével további erősítő edzéseket kell hozzáadnia. A testépítés alatti bőséges szénhidrátbevitel több energiát biztosít Önnek, így keményebben és hosszabb ideig edzhet, és jobb eredményeket érhet el.
A cikk részletesebb tanulmányozásával kiszámíthatja napi étrendjét.

Üdvözlöm ismét, az egészségügyi portál kedves látogatói. Folytatjuk a rubrikát, ma pedig a szénhidrátokról lesz szó. Ebből a cikkből megtudhatja, hogy mik a szénhidrátok, milyen típusúak a szénhidrátok, és milyen szerepet játszanak az emberi szervezetben.

Szénhidrát - mi ez?

Az erről szóló cikkben már említettük a szénhidrátokat, mint makrotápanyagok, melyek szervezetünk sejtjeinek életéhez a legfontosabb energiaforrások. És általában, ha egy átlagos ember étrendjét választja, akkor az étrendjének nagy részét a szénhidrátok teszik ki.

a kémiai vegyületek egy egész osztálya, amelyhez tartozik organikusés rendelkezik az általános szerkezeti képlettel Сm (H2O) n, ahol értékek "m"És "n"mindig többnek kell lennie"három" .

Más szóval, a szénhidrátmolekulában minden szénatomhoz tartozik egy vízmolekula. Például a glükóz képlete így néz ki: C6H12O6 .

A természetben a szénhidrátok gyakorlatilag minden típusú szervezetben megtalálhatók:

• növényi
• állatokat
• baktériumok
• gombát

Ha külön mérlegeljük növényi szervezetek, akkor szénhidrátot tartalmaznak 80-90 százalék a sejt szárazanyaga alapján, vagyis a növényekben a szénhidrátok az egyik fő szerkezeti anyag. Az állati szervezetekben ez a szám sokkal alacsonyabb lesz - 1-től 5-ig százalék. Nos, a mikroorganizmusokban a szénhidrátok kb 12-30 százalék.

A "szénhidrátok" kifejezést a szerves anyagok ezen osztályára egy jól ismert német-balti származású orosz tudós javasolta. Carl Schmidt 1844-ben.

A szénhidrátok fajtái

A szénhidrát molekuláris összetettségétől, pontosabban a szerkezeti egységek (szacharidok) számától függően 3 szénhidrátcsoport:

1. Monoszacharidok
2. Oligoszacharidok
3. Poliszacharidok

1. Monoszacharidok

Monoszacharidok egyszerű szénhidrátoknak nevezzük, amelyek csak egy szerkezeti egységet tartalmaznak. A monoszacharidokat gyakran "egyszerű cukroknak" is nevezik.

Valójában a monoszacharidok kristályos anyagok, amelyek jól oldódnak vízben, és ha megkóstoljuk, nagyon édesek lesznek!

a legfontosabb képviselőknek monoszacharidok viszonyul:

• Pentózok. Ezek tartalmazzák: ribóz- monoszacharid, amely az RNS nukleinsavainak része, valamint az ATP-molekulák összetételében. Dezoxiribóz- a DNS-molekula része
• Hexózok . Az egyik leggyakoribb képviselője az egyszerű cukor - szőlőcukor. A glükóz a testünk sejtjeinek fő energiahordozója, valamint a fő endogén szénhidrát tartalék fő monomerje - glikogén.
• Galaktóz - egyszerű szénhidrát, amely része laktóz- szénhidrát, amely természeténél fogva diszacharid, és a tejtermékekben található.
• Fruktóz . A glükózhoz hasonlóan a fruktóz szabad és kötött formában is előfordul. A fruktóz íze körülbelül másfélszer édesebb, mint a szacharóz, és körülbelül két és félszer édesebb, mint a glükóz. Ezért gyakran adnak hozzá fruktózt a különféle diétás ételek, mivel más monoszacharidokhoz képest kisebb mennyiségben ugyanazt az édességet adja, ami csökkenti a termék teljes kalóriatartalmát. Ezenkívül a fruktóz jobb, mint a glükóz, és a szacharóz vízben oldódik.

2. Oligoszacharidok

Valójában oligoszacharidok cukorszerű anyagok, amelyek jellemzője viszonylag kicsi molekulatömegés jó vízoldékonyság. Az oligoszacharidok általában édes ízűek.

Az oligoszacharidokat alkotó szerkezeti egységek száma "2"-től "10" szacharidig.

Közülük a leggyakoribbak a diszacharidok (két szerkezeti egység). Ezek elsősorban:

• Malátacukor „Malátacukornak” is nevezik. Sok maltóz található a gabonanövények képviselőiben.
• Laktóz (glükóz plusz galaktóz) – a tejben található diszacharid
• szacharóz(glükóz plusz fruktóz) - rengeteg növényben megtalálható, de különösen nagy mennyiségben fordul elő olyan növényekben, mint a cukornád és a cukorrépa.

3. Poliszacharidok

A poliszacharidok összetett makromolekuláris anyagok, amelyek több mint 10 monoszacharid maradványok.

A monoszacharidokat alkotó szerkezeti egységek száma több száz vagy akár több ezer monoszacharid is lehet. Nézzük a legfontosabb poliszacharidokat:

• Keményítő - glükózmaradványokból épül fel, a növények fő összetett szénhidrátja. BAN BEN emberi test a keményítő nagyon jól felszívódik.
• glikogén egy összetett állati eredetű szénhidrát. Gyakran „állati keményítőnek” is nevezik. Szintén glükózmaradékokból áll, mint a keményítő, csak a lánca elágazóbb, mint a keményítőé. A glikogén a glükóz fő belső „raktára” az ember számára. Jelentős része izmainkban és a májban, valamint más szervekben rakódik le.
• Cellulóz (rost) - egy komplex lineáris poliszacharid. A keményítőtől és a glikogéntől eltérően a cellulózmolekulában lévő glükózmaradékok kissé eltérő módon kapcsolódnak egymáshoz. Ez a poliszacharid a növényi sejtfal szerkezeti összetevője. Az emberi szervezetben a rost nem emésztődik meg, de hihetetlenül hasznos a belek számára.
• Chitin - nitrogéntartalmú anyag, amely számos ízeltlábú héjának része, valamint a bakteriális szervezetek és gombák sejtfalának is része.

A szénhidrátok szerepe az emberi szervezetben

A szénhidrátok általában a szervezet szükségletének 50-80 százalékát biztosítják energia . Egy gramm glükóz oxidációja során 17,6 kilojoule energia szabadul fel, ami egyenértékű 4,1 kilokalória.

A szénhidrátok amellett, hogy fedezik testsejtjeink jelenlegi energiaköltségeit, teljesítenek tárolási funkció . Az emberi szervezetben a táplálékkal bevitt szénhidrátok hidrolízise során képződő glükóz komplex poliszacharid formájában raktározódik - glikogén. A növényekben a glükóz növényi poliszacharid - keményítő -, a gombákban pedig - akárcsak a miénk - glikogén formájában rakódik le.

Testünk egyes sejtjei a glükózt használják fő energiaanyagként (például az agy). Amikor az ilyen sejteknek energiára van szükségük, és az ember hosszú ideig nem evett szénhidrátot étellel, a következő történik: a májban tárolt glikogén glükózt ad át a vérnek, ezáltal megemelkedik a vércukorszint.

Néhány összetett szénhidrát vegyület teljesít védő funkció . Például egy olyan anyag, mint a heparin, részt vesz a véralvadás megelőzésében.

A gombák, növények és mikroorganizmusok szervezetében a szénhidrátok is teljesítenek szerkezeti funkciója - vagyis sejtjeik építőanyagai. Az emberben a szénhidrátok nem különösebben építőanyag. Kivéve, ha egyes szénhidrátok nukleinsavak (ribóz - RNS, dezoxiribóz - DNS) és más anyagok részét képezik.

Az emészthetetlen szénhidrátok - rostok - szintén óriási szerepet játszanak a gyomor-bél traktus működésében. A rostokról általában a közeljövőben írok egy külön cikket.

Ebben a cikkben röviden áttekintettük a szénhidrátokat és az emberi szervezetben betöltött szerepüket. A következő számban egy ilyen fontos mutatóról fogok beszélni tápérték szénhidrát, mint glikémiás index .

Miért van szüksége az emberi szervezetnek szénhidrátokra? A szénhidrátok értéke.

A helyes és ésszerű étrend kialakításához nem nélkülözheti a szénhidrátok fogalmát. A szénhidrátok a zsírokkal és fehérjékkel együtt a szervezetünk számára nélkülözhetetlen tápanyagok csoportjába tartoznak.

• A szénhidrátok az emberi energia fő forrásai. Az "okos" emésztőrendszerünknek köszönhetően a szénhidrátok a szervezetben feldolgozódnak, glükózt képezve. Ami hozzájárul életünk teljes elindításához és munkájához, "energiamotorunkhoz" és kitartásunkhoz.
• A szénhidrátok fenntartják a vércukorszintet.
• A megfelelő szénhidrátok támogatják a jó anyagcserét (és fordítva).
• A fehérje- és szénhidráttartalmú élelmiszerek kombinációjában a legjobb asszimilációjuk megy végbe, ezért megfelelő táplálkozás sejtjeink.

Ugyanakkor a szénhidráthiány vezet krónikus fáradtság, apátia, ingerlékenység és álmosság. Az ilyen embereket inaktívnak és letargikusnak nevezik. Azok, akik túlzásba vitték magukat a szénhidráttartalmú ételekkel (a fehérjediéták követői), gyakran panaszkodnak fejfájásra és depressziós állapotokra. Hajlamosabbak a stresszre, ok nélkül „verbálisan támadhatnak” másokat. Azok az emberek, akik olyan diétát tartanak, hogy a szénhidráttartalmú ételeket élesen korlátozzák, utólag gyakran „összeomlást” tapasztalnak: hatalmas adag édességet vagy süteményt esznek. És erre van magyarázat. lentebb írok.

A szénhidrátok osztályozása. Mik azok a szénhidrátok.

A szénhidrátok természetesek természetes termékekélelmiszer, amihez az embernek legalább volt keze :-) pl. zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék) és mesterséges (amiket ipari, tömegtermeléssel nyernek, pl. pékáruk, kekszek és édességek, tészta).

A szénhidráttartalmú termékeknek van egy másik osztályozása is.

A szénhidrátok a következő típusokra oszthatók: monoszacharidok, poliszacharidok, diszacharidok és oligoszacharidok.

Ezen kívül létezik a termékek glikémiás indexének (GI) fogalma. Ez egy olyan mutató, amely azt a sebességet tükrözi, amellyel egy adott szénhidráttermék lebomlik az emberi szervezetben, és glükózzá alakul át. Úgy tartják, minél alacsonyabb a termék GI-je, annál lassabban bomlik le, annál jobban tükrözi az alakot: tónusos formában és karcsú testben tartja magát. Ezzel szemben minél magasabb a glikémiás index, az inkább plusz kilókat gyarapodni. Számodra van egy külön cikkem és egy pivot táblázatom.

Milyen szénhidrátot kell ennie a fogyáshoz, formában tartsa magát és az egészsége érdekében.

Ha egyszerű vagy gyors szénhidrátot eszünk, szervezetünk gyorsan nagy adag cukrot kap. De akkor is élesen ez a vércukorszint csökken. Ez azt jelenti, hogy hamarosan ismét éles éhségérzetet fog érezni, és egy jel érkezik az agyába, hogy újra meg kell emelnie a cukrot. A gyors megoldás érdekében a keze ismét ugyanazokhoz az egyszerű szénhidrátokhoz nyúl. A gyors szénhidrátok felosztása során a szervezet gyakorlatilag nem költ energiát. Például a cukor, cukorka általában a szájüregben bomlik le.

Egyszerű szénhidrátok.

Felsorolok néhány példát a gyors szénhidrátokra. Mint írtam, ezek általában emberi eredetű termékek, amelyek bizonyos feldolgozáson estek át, leggyakrabban ezek édességek:

• Aprósütemény
• Sütemények
• Zsemle, piték, bármilyen péksütemény, lisztből készült termékek
• Cukorkák
• Csokoládé
• Jégkrém
• Zefír
• Kenyér első osztályú lisztből
• Azonnali édes pelyhek
• Cukor
• Édes szénsavas és szénsavmentes italok

szénhidrát függőség. Mi ez?

Még egy fontos dolgot szeretnék elmondani az egyszerű szénhidrátokról. Komolyan függőek. Ez így történik: megevett egy csokoládét, kifejlesztette az öröm és az élvezet hormonját - a szerotonint. És persze, hogy újra átélje ezt a „boldogságot”, újra és újra egy csokoládé után nyúl. Ezért az emberek gyakran édességgel „ragadják meg” a stresszt. Észrevetted ezt? Ha Ön szénhidrátfüggő, és most annak természetét ismerve, azt javaslom, hogy tanulja meg, hogyan juthat szerotoninhoz, ne szénhidráttartalmú ételekből. Értsd meg, hogy így nagyon gyorsan felszaporodsz plusz kilókra, és az ilyen „nem a legjobb” tükörképedtől még nagyobb depresszióba zuhansz, amit újra elkezdesz elfogni. Ennek eredményeként elhízol, és egy csomó betegséget összegyűjt, általában teljesen eltemeted magad. Ezért mielőtt túl késő lenne, hagyd abba a bánatod evését, és élvezz más dolgokat, például a vásárlás is képes szerotonint termelni (mennyit!!! 😆), vagy kedvenc zenéd hallgatása, táncolás, közeli és kedves emberekkel való találkozás, séta a kebelben gyönyörű természet, kertészkedés, fotózás, hobbi, stb. Fokozatosan, így átképezve magát, észre fogja venni, hogyan lehet megszabadulni a szénhidrát-függőségtől.

Összetett szénhidrátok.

Az egyszerű szénhidrátoktól eltérően az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek lassabban emésztődnek, alacsony a glikémiás indexük (legfeljebb 55, de vannak édes zöldségek és gyümölcsök). magas arány GI!), így nincs éles ugrás a cukorban. Az emberi szervezet több energiát fordít az ilyen szénhidrátok feldolgozására, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig marad jóllakott, nem kell élesen "dobálni" az ételt, így fogyunk vagy karcsúak maradunk.

Íme egy rövid lista az összetett szénhidrátot tartalmazó termékekről:

• Zöldségek
• Gyümölcsök
• Bogyók
• gabonafélék
• Lomb
• Hüvelyesek
• Citrusfélék

Ha az ember túltelített szénhidráttartalmú étellel (és ez akkor történik, ha gyors szénhidrátokra támaszkodik, fentebb elmagyaráztam, miért történik ez), és az ember által elhasznált energia mennyisége jóval alacsonyabb, mint az elfogyasztott szénhidrát mennyisége, akkor van egy halmaz felesleges zsírt, és a személy jobban lesz.

Ez azért történik, mert a hasnyálmirigy intenzíven elkezd inzulint termelni, amelynek átalakulnia kell, és csökkentenie kell a vércukorszintet. Ha a szervezetnek sok inzulint kell termelnie (tól túlhasznált cukor és egyszerű szénhidrátok), akkor a testsejtek inzulinérzékenysége csökken, és a sejtek annyira megtelnek cukorral, hogy már nem bírják tovább. Prediabetesnek hívják! És akkor ott van maga a cukorbetegség.

Az inzulin emellett serkenti a cukor zsírrá való átalakulását. "Jó", ha ez a zsír az oldaladon lógna. De ha ez a szív ereiben történik, akkor az embernek súlyos betegségei vannak ennek a legfontosabb szervnek!

A szénhidrátok egy fontos összetevőjéről – a rostról – is szeretnék beszélni.

Mi az a rost. Miért fontos a rost az egészséges táplálkozásban?

A rostok a növény legdurvább részének üreges rostjai, a cellulóz egyik fajtája, szervezetünk nem képes lebontani (ez a „legösszetettebb” szénhidrát).

A rost nagyon fontos emberi test, ő, mint a szivacs, mindent felvesz, ami a belekben és a gyomorban felgyülemlett, kihozva. Így a rost, mint a házmester, tisztító hatású a méreganyagoktól, méreganyagoktól, rákkeltő anyagoktól és növényvédő szerektől. 1 g rost 4 g „szemetet” képes eltávolítani.

Ezenkívül a rost:

• A bakflóra tápláléka
• Meghosszabbítja a jóllakottság érzését
• Serkenti a bél perisztaltikáját
• Felszívja a zsírt
• Lassítja a cukor felszívódását a vérbe, így stabilizálja annak szintjét
• Csökkenti a koleszterint
• Stabilizálja a nyomást
• Segít javítani a szívműködést

A rost kizárólag a szénhidrátokban található meg, ezért értékét megértve érdemes választani étrendjéhez. szénhidrát termékek rostban gazdag.

Íme néhány példa a magas rosttartalmú élelmiszerekre:

• Zöld és színes salátafüvek
• hámozatlan gyümölcsök
• hámozatlan zöldségek
• teljes kiőrlésű
• dióféléket

A szupermarketek polcain Fiber vagy Bran feliratú dobozok láthatók. Ezeket a termékeket biztonságosan megvásárolhatja, hozzáadva az étrendjéhez a csomagoláson található ajánlások szerint. A korpát gabonafélékből, a rostot olajos magvakból nyerik.

Ha ilyen rostot adunk kefirhez, erjesztett sült tejhez vagy joghurthoz cukor és adalékanyagok nélkül, ezt a keveréket tökéletes nassolnivalóként használhatjuk! Például egy délutáni uzsonnára.

A normál kenyeret helyettesítve korpa alapú egészséges kenyeret készíthet. Bolti rostot adhatunk salátákhoz, a készételekre szórhatjuk. Általában nagyon sok lehetőség van. Ez pedig azt jelenti, hogy a napi étrendje ízletes és változatos lehet, nem beszélve a fogyás előnyeiről és hatásáról!

Normális, ha naponta 25-35 gramm rostot fogyasztunk. Garantálom, hogy azonnal észreveszi, hogyan fogy a plusz kilóktól, ha csak a megfelelő szénhidrátot választja!

Mennyi a napi szénhidrátbevitel mértéke a fogyás és a fittség megőrzése érdekében.

A szénhidrátok témakörének elemzése végéhez közeledve elmondom, mennyit normális fogyasztásuk, hogy a szervezetet mindennel elláthassuk, amire szüksége van, miközben nem marad felesleg, ami, mint megtudtuk, könnyen átalakul. a testzsírba.

Tehát, ha a testsúlya normális, és ezen a szinten szeretné tartani, akkor naponta 2-3 g szénhidrátot kell elfogyasztani testsúlykilogrammonként.

Ha tömeget szeretnél gyarapítani, növelheted a bevitelt napidíj szénhidrát 3,5, néha 4 gramm kívánt testtömeg kilogrammonként.

Ha fogyni szeretne, akkor a napi szénhidrátbevitelt 2 g-ra kell korlátozni 1 kg kívánt testsúlyra számítva.

Természetesen minden ilyen esetben (még ha hízik is) ki kell választania a „megfelelő” szénhidrátokat, amelyek megfelelnek az összes paraméternek, amelyről itt írtam, nevezetesen:

1. A szénhidrátoknak összetettnek, lassúnak kell lenniük

2. A szénhidrátoknak alacsony vagy közepes glikémiás indexűeknek kell lenniük

3. A szénhidrátoknak rostot kell tartalmazniuk

Ha követi ezeket a szénhidrát-ajánlásokat, a fogyni vágyók elkezdik leadni a gyűlölt kilogrammokat. Azok, akik tömegnövelésre törekednek, sikeresen híznak, miközben a súly minősége az izomszövetek javára válik, ugyanakkor nem "eszik meg" a megereszkedett gyomrát.

Általánosságban, remélem, az előbbiek alapján megérti, hogy milyen szénhidrátokat kell használnia szervezete javára, mely szénhidrátok lesznek hasznosak a fogyáshoz és a fittség megőrzéséhez, az egészséghez, az energiához és a csillogáshoz!

Kapcsolatban áll