हम स्वस्थ भोजन की योजना बनाते हैं। उचित पोषण के साथ कहां से शुरू करें

स्वस्थ खाने की आदतें व्यक्ति को मजबूत और स्वस्थ रहने में मदद करती हैं। शेष दिन के लिए ऊर्जा बचाएं। नींद और मूड की समस्याओं में मदद करें। सही खाने के लिए, आपको तीन प्रश्नों के बारे में सोचने की ज़रूरत है: "मैं क्या खाऊं?", "मैं कैसे खाऊं?" और "मैं कितनी बार खाता हूँ?"।

स्वस्थ भोजन में रुचि 20वीं शताब्दी की शुरुआत में पैदा हुई, जब रासायनिक उद्योग और कृषि उद्योग ने सक्रिय रूप से सहयोग करना शुरू किया। बाजार में खाद्य उत्पादसंतोषजनक या स्वादिष्ट दिखाई दिया, लेकिन बहुत हानिकारक उत्पाद: चिप्स, सोडा, पाम ऑयल चॉकलेट, जिलेटिन जेली। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को उकसाया, कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. मोटापे की समस्या विकराल हो गई है।

स्वस्थ भोजन महत्वपूर्ण है

हमारा शरीर ओवन नहीं है। यह "भट्ठी में कुछ" फेंकने के लिए पर्याप्त नहीं है। उचित पोषण के साथ, न केवल ऊर्जा संतुलन को फिर से भरना महत्वपूर्ण है। शरीर में अलग-अलग जटिलता की "ईंटें" होती हैं। बाहरी वातावरण और समय के प्रभाव में, ये "ईंटें" नष्ट हो जाती हैं। हमारा काम सामग्री के भंडार को समय पर भरना है ताकि शरीर उन्हें सिस्टम के बीच ठीक से वितरित कर सके।

सबसे महत्वपूर्ण घटक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। इनका सेवन प्रतिदिन करना चाहिए। ये सभी घटक भोजन में पाए जाते हैं। दिन के दौरान उनके अनुपात को क्रमशः 1:1:4 के रूप में वितरित किया जा सकता है।

1. शरीर में प्रोटीन बाहरी वातावरण से शरीर की रक्षा करने के लिए जिम्मेदार होते हैं, दूसरे शब्दों में, प्रतिरक्षा के लिए। प्रोटीन से बना है मांसपेशीऔर आंतरिक अंग. त्वचा, बाल, नाखून - इन सभी में एक प्रोटीन संरचना होती है।
2. वसा शरीर में ऊर्जा का स्रोत है। वे विटामिन और खनिजों के अवशोषण में भी मदद करते हैं। वसा के लिए धन्यवाद, शरीर में गर्मी का आदान-प्रदान होता है।
3. कार्बोहाइड्रेट डीएनए संश्लेषण की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, अर्थात वे ऊतकों के "नवीकरण" में शामिल होते हैं।

विटामिन शरीर के लिए भी जरूरी हैं। वे ऊतक पुनःपूर्ति की प्रक्रिया में शामिल हैं, तंत्रिका आवेगों को शरीर से गुजरने में मदद करते हैं। विटामिन इम्यून सिस्टम को भी बूस्ट करते हैं। विटामिन की मदद से कई बीमारियों से बचा जा सकता है।

कुपोषण का कारण बन सकता है उलटा भी पड़. सबसे मामूली बेचैनी और अपच है। उदासीनता, अत्यधिक थकान, अनुपस्थित-चित्तता - यह सब किसका परिणाम है कुपोषण.

सबसे खतरनाक परिणामकुपोषण को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, मोटापा, दिल की विफलता।

क्या हमें उचित पोषण देता है?

सही खाना अक्सर मुश्किल होता है। इसके लिए आत्म-अनुशासन की आवश्यकता है। लेकिन आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।

1. उचित पोषण के साथ प्रतिरक्षा स्पष्ट रूप से बढ़ जाती है। कम सर्दी, घाव और थूथन - अधिक जीवन और आशावाद।
2. तनाव प्रतिरोध और लोहे की नसें। तंत्रिका तंत्रसामान्य तौर पर बेहतर काम करेगा।
3. हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाना। और पूरे, सुंदर, सफेद दांत भी।
4. अतिरिक्त वजन का अभाव। आपको भूख का अनुभव नहीं होगा। और आप पर्याप्त खाएंगे, फिर सारा खाना "केस" में चला जाएगा, और पेट, बाजू और पैरों पर जमा नहीं होगा।
5. शरीर की सफाई। सभी विषाक्त पदार्थ और विषाक्त पदार्थ धीरे-धीरे शरीर से निकल जाएंगे, इसे साफ और नवीनीकृत करेंगे।
6. बालों और नाखूनों का बढ़ना।

यह बहुत अच्छा है अगर, उचित पोषण के अलावा, आप एक सक्रिय नेतृत्व करते हैं बॉलीवुड. खेल और स्वस्थ भोजन आपको युवा, मजबूत, होशियार बनाएगा।

वांछनीय और अवांछनीय उत्पाद

इंटरनेट पर कई "पोषण पिरामिड" और उचित पोषण की तालिकाएं हैं। इसे जरूरतों के आधार पर संकलित किया गया है: वजन कम करें, मधुमेह और उच्च रक्तचाप से छुटकारा पाएं, गंभीर से निपटें शारीरिक गतिविधिऔर अन्य। यहां उत्पादों का एक पिरामिड है जो स्वस्थ शरीर के स्वस्थ विकास के लिए जिम्मेदार हैं। उत्पादों की सूची निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार संकलित की गई है: सबसे ऊपर वे उत्पाद हैं जिनमें आपको खुद को सीमित नहीं करना चाहिए, और सबसे नीचे वे हैं जिनका कम से कम सेवन किया जाना चाहिए, या पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए:

• दलिया, पास्ता, चावल, वनस्पति तेल;
• जामुन, फल, सब्जियां;
• नट और सेम;
• सफेद मांस (पोल्ट्री, मछली) और अंडे;
• दूध और डेयरी उत्पाद;
• सूअर का मांस, बीफ, लाल मछली का मांस, मसालेदार सॉसेज, चीज, मिठाई।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पिरामिड में शराब का बिल्कुल भी उल्लेख नहीं किया गया है - इसे या तो बाहर रखा जाना चाहिए या सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं पीना चाहिए। हम बात कर रहे हैं रेड वाइन की, जो खून को पतला करती है और पाचन को बढ़ावा देती है।

सही खाना कैसे सीखें?

ज्ञात हो कि किसी अच्छी आदतलगभग 21 दिनों में उत्पादित। यानी तीन सप्ताह। यह ठीक वह अवधि है जब शरीर को आपको आपके उचित पोषण के फल पेश करने होंगे। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण एक व्यवस्थित व्यायाम है। इसे "मैं थोड़ा सा हूँ" और "रात में, जबकि कोई नहीं देखता - आप कर सकते हैं" की श्रेणी से बहाने की आवश्यकता नहीं है। धैर्य रखें। तीन सप्ताह के व्यवस्थित दृष्टिकोण के बाद, यह बहुत आसान हो जाएगा।

स्वस्थ खाने के लिए संक्रमण को आसान बनाने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

1. तालिका और पिरामिड का उपयोग करके, आहार को कई दिनों तक पहले से वितरित करें। किराने की खरीदारी पूरी करें ताकि आप अधिक खरीदारी न करें। कैलोरी को चिह्नित करने की सलाह दी जाती है ताकि परिणाम अधिक दृश्य हो।
2. स्वस्थ भोजन का अर्थ है रोज के इस्तेमाल के 1-2 लीटर पानी। उचित आकार का एक सुंदर जग खरीदें और उसे रोज सुबह भर दें। शाम को यह खाली होना चाहिए। भोजन करते समय पानी नहीं पीना चाहिए। इसे लेने से 20 मिनट पहले या एक घंटे बाद पिया जाता है।
3. सुबह के समय मिठाई खाई जा सकती है। केक और मिठाइयों को शहद और सूखे मेवों से बदलें। एक सुखद विनम्रता सेब और जामुन का एक पेस्टिल है।
4. कोशिश करें कि नमक कम इस्तेमाल करें। इसे जामुन और सब्जियों की चटनी से बदलें।
5. कैफे और रेस्तरां में न खाएं। इसके बजाय, कुछ सेब अपने साथ रखें।

उचित पोषण के लिए कानून

उचित पोषण के कई नियम हैं जिनका उल्लंघन नहीं किया जा सकता है। सबसे नीचे सूचीबद्ध हैं सामान्य सुझावउचित पोषण के लिए।

• तली हुई और मसालेदार हर चीज को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए;
• आपको हर 4 घंटे में छोटे हिस्से में खाना खाने की जरूरत है;
• आप चाहें तो बिना चीनी की चाय, शहद के साथ पीते हैं;
• कॉफी छोड़ दो;
• धीरे-धीरे खाएं, भोजन चबाएं;
• दोपहर से पहले कार्बोहाइड्रेट - प्रोटीन के बाद;
• पर्याप्त नींद लो।

स्वस्थ रहने और अच्छा महसूस करने के लिए, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की आवश्यकता है। यह तथ्य निर्विवाद है। "स्वस्थ जीवन शैली" की अवधारणा में क्या शामिल है? अस्वीकार बुरी आदतें? हां। नियमित व्यायाम? भी सही। लेकिन इस तार्किक श्रृंखला की एक और महत्वपूर्ण कड़ी उचित पोषण है। यह इस अवधारणा है कि हम इस लेख में चर्चा करेंगे। इससे पाठक सही ढंग से रचना करना सीख सकेगा संतुलित मेनूऔर परिवार के सभी सदस्यों के लिए स्वस्थ भोजन व्यंजनों। प्रस्तुत जानकारी आपके आहार को न केवल स्वादिष्ट बनाने में मदद करेगी, बल्कि शरीर के लिए सबसे अधिक लाभकारी भी होगी।

स्वस्थ भोजन कहाँ से शुरू करें?

सप्ताह के लिए मेनू (व्यंजनों) संक्रमण में पहला कदम है स्वस्थ भोजन. इसे हर हफ्ते करने की जरूरत है। सात दिन के आहार में शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी तत्व शामिल होने चाहिए। सुविधा के लिए, एक नोटबुक रखें जहां आप सभी आवश्यक जानकारी लिख सकें: दैनिक आहार, स्वस्थ भोजन व्यंजनों, सूची आवश्यक उत्पादऔर उनकी कैलोरी की एक तालिका।

सही मेनू: यह क्या है?

स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन(व्यंजनों को नीचे प्रस्तुत किया जाएगा) एक नियम के रूप में, एक दिन में पांच भोजन होते हैं। नाश्ते के दौरान, शरीर को संतृप्त किया जाना चाहिए, जो पूरे कार्य दिवस के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। यह मक्खन, अनाज, शहद के साथ चाय के साथ ग्रे ब्रेड का एक टुकड़ा हो सकता है। दूसरा नाश्ता (नाश्ता) ताजे फल या सब्जी के सलाद का समय है। दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं। दिन के इस समय में, आपको प्रोटीन, साथ ही थोड़ा वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। मेनू में शोरबा, या कॉम्पोट कटलेट या बिना चीनी वाली चाय शामिल हो सकती है। दोपहर (दोपहर का नाश्ता) में डेयरी उत्पाद या फल लेने की सलाह दी जाती है। रात का खाना भारी भोजन के साथ पेट पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए। दिन के इस समय में, आपको कम मात्रा में वनस्पति वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। आहार में उबली हुई मछली, उबला हुआ मांस, फलों की खाद शामिल हो सकती है। हम लेख के अगले भाग में एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार के लिए और अधिक विस्तार से व्यंजनों पर विचार करेंगे।

नाश्ता

सूखे मेवे के साथ दलिया

100 ग्राम दलियादो गिलास पानी डालकर उबालने के लिए रख दें। वर्कपीस को लगभग 10 मिनट तक उबालें। गर्म पानी में मुट्ठी भर विभिन्न सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून) पहले से भिगो दें। उनमें से तरल निकालें और दलिया में जोड़ें अंतिम चरणखाना बनाना। पकवान को ठंडा करें। उपयोग करने से पहले, विनम्रता में थोड़ा सा शहद मिलाएं।

दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

आधा गिलास एक प्रकार का अनाज कुल्ला और 200 ग्राम पानी डालें। इसे उबाल लें, और फिर एक बंद ढक्कन के नीचे लगभग 15 मिनट तक उबालें। इसके बाद, खाली जगह में 1 बड़ा गिलास दूध डालें। डिश को और 5 मिनट तक उबालें और बंद कर दें। दलिया को पकने दें। इसमें 1 छोटी चम्मच चीनी और मक्खन का एक टुकड़ा मिलाएं।

सब्जियों के साथ आमलेट

प्याज, शिमला मिर्चतोरी, टमाटर छीलें
और बीज से मुक्त। सभी सब्जियों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। उन्हें वनस्पति तेल में भूनें। सबसे पहले प्याज को ब्राउन कर लें, फिर उसमें तोरी और काली मिर्च डालें। सबसे आखिर में टमाटर डालें। लगभग 10 मिनट के लिए वर्कपीस को उबाल लें। चिकन अंडेनमक के साथ हरा और सब्जियां डालें। आमलेट को एक तरफ धीमी आंच पर भूनें और फिर दूसरी तरफ पलट दें। तैयार पकवान को ताजा अजमोद और डिल के साथ छिड़के।

टमाटर प्यूरी में पकी हुई मछली

कैटफ़िश, तिलपिया या कॉड के टुकड़ों को नमक और हल्की काली मिर्च। एक कड़ाही में वनस्पति तेल गरम करें और उसमें टमाटर के स्लाइस भूनें। एक ओवन डिश में टमाटर को एक परत में व्यवस्थित करें और नमक के साथ सीजन करें। मछली के टुकड़े ऊपर रखें। उन्हें कटा हुआ अजमोद के साथ छिड़के। बचे हुए टमाटर को मछली के ऊपर रख दें। शीर्ष पर खट्टा क्रीम के साथ इसे चिकना करें, कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के। नमक और काली मिर्च पकवान। मोल्ड को ओवन में रखें, 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। मछली को 40 मिनट तक बेक करें।

बाजरा के साथ कद्दू दलिया

200 ग्राम बाजरा कुल्ला और सॉस पैन में डालें। कद्दू (300 ग्राम) को छीलकर उसके बीज निकाल दें। सब्जी के गूदे को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर बाजरे के ऊपर रख दें। उत्पाद डालो 200 ग्राम गर्म पानी, नमक और आग लगा दो। बर्तन में उबाल आने के बाद उसमें से झाग हटा दें, ढक्कन से ढक दें। कम गर्मी पर पानी को वाष्पित करें। फिर एक बर्तन में गर्म दूध डालें। डिश को और 10 मिनट तक पकाएं और बंद कर दें। सर्व करने से पहले चीनी छिड़कें।

पनीर पुलाव

स्वस्थ आहार के लिए व्यंजनों में आवश्यक रूप से पनीर पर आधारित व्यंजन शामिल होने चाहिए। स्वस्थ खाना कैसे बनाये और स्वादिष्ट पुलावइससे, विवरण से सीखें। एक बाउल में, ताज़ा पनीर मिला लें या दही द्रव्यमान(400 ग्राम) सूजी (2 बड़े चम्मच) और चीनी (3 बड़े चम्मच) के साथ। इन उत्पादों में 1 अंडा मिलाएं। द्रव्यमान को अच्छी तरह मिलाएं। मोल्ड के नीचे मक्खन के साथ ब्रश करें और ब्रेडक्रंब के साथ छिड़के। इसमें भोजन द्रव्यमान डालें और इसे समतल करें। खट्टा क्रीम के साथ शीर्ष। लगभग 40 मिनट के लिए पुलाव को 200 डिग्री के तापमान पर ओवन में बेक करें।

मांस, सब्जियों और पनीर के साथ सैंडविच

टोस्टर में ब्रेड स्लाइस को हल्का सा टोस्ट कर लें। एक कटोरे में, (200 ग्राम) के साथ मिलाएं समुद्री नमक. यहां पहले से धुले और उबले हुए कॉर्न और हरे मटर डालें। साग को पीसकर दही-सब्जी के द्रव्यमान में डालें। चिकन, टर्की के उबले हुए मांस को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। सभी सामग्री मिलाएं। ब्रेड स्लाइस पर पैटीज़ फैलाएं।

ये सभी व्यंजन "स्वस्थ भोजन" श्रेणी के हैं। नाश्ता, जिसकी रेसिपी आपने देखी है, परिवार के वयस्क सदस्यों और बच्चों दोनों के लिए दिन की एक स्वादिष्ट और स्वस्थ शुरुआत होगी।

दूसरा नाश्ता: विटामिन स्नैक्स

शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, उपभोग करके अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरना आवश्यक है उपयोगी उत्पाददोपहर करीब 10 बजे। इस समय नाश्ते के रूप में क्या परोसा जा सकता है? संभावित दूसरे नाश्ते के लिए सात विकल्पों पर विचार करें:

पहला कोर्स विकल्प

दाल गोभी का सूप

700 ग्राम खट्टी गोभी, 2 टीबीएसपी। एल वनस्पति तेल और 100 ग्राम पानी, कच्चा लोहा मिलाएं। इसे ओवन में रखें और 130 डिग्री पर 2 घंटे के लिए उबाल लें। मशरूम को उबाल कर छान लें। प्याज और गाजर भूनें, और फिर उनमें मशरूम डालें। एक घंटे के एक चौथाई के लिए सब्जियों और मशरूम को स्टू करें और गोभी के लिए एक कच्चा लोहा में वर्कपीस डालें। सभी सामग्रियों को मिलाएं और इन्फ्यूज करने के लिए छोड़ दें। मशरूम शोरबा उबाल लें। इसमें सब्जियां डालें। पकवान स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च। गोभी के सूप को धीमी आंच पर आधे घंटे के लिए और पकाएं। जड़ी बूटियों के साथ पकवान छिड़कें।

मशरूम क्रीम सूप

पर सूरजमुखी का तेलप्याज और मशरूम के टुकड़े भूनें। चिकन शोरबा में आलू उबालें। सूप में मशरूम और प्याज डालें। डिश को 10-15 मिनट तक उबालें। तरल का हिस्सा निकालें, और उत्पाद द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ काट लें। यदि आवश्यक हो तो शोरबा के साथ टॉप अप करें। सूप को स्वाद के लिए नमक करें, जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

सब्जी का सूप

"बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन" विषय पर जानकारी खोज रहे हैं? नीचे प्रस्तुत पहले पाठ्यक्रमों के लिए व्यंजन पूरी तरह से आपके अनुरूप होंगे। उनके अनुसार तैयार किए गए सूप न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि सुंदर भी होते हैं, रंगीन सब्जियों के लिए धन्यवाद जो उनका हिस्सा हैं।

चिकन शोरबा उबाल लें। इसमें कटे हुए आलू डालें। तेल में प्याज, मीठी मिर्च और गाजर भूनें। जब आलू पक जाएं तो सूप में पैन से ताजी हरी मटर और सब्जियां डालें। डिश को उबाल लेकर लाएं और बंद कर दें। सूप को जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें, स्वाद के लिए नमक।

इसके बिना कोई भी हेल्दी फूड रेसिपी नहीं चल सकती मूल्यवान उत्पादएक मछली की तरह। हमारा सुझाव है कि आप एक स्वादिष्ट और सेहतमंद फिश सूप बनाएं।

1 किलो (रफ, पर्च, बरबोट) की मात्रा में कम वसा वाली किस्मों की धुली हुई मछली को निविदा तक पकाएं। फिर इसे चाशनी से निकाल लें। तरल तनाव और आग पर लौटें। इसमें आलू, प्याज और गाजर डालें। सब्जियों में उबाल आने पर एक मुट्ठी धुला हुआ बाजरा डालें। सूप को तैयार होने तक उबालें। मछली को हड्डियों से मुक्त करें और शोरबा में डाल दें। सूप उबालें और बंद कर दें। साग के साथ परोसें।

बोर्शो

उबलते शोरबा में, बीट्स डालें, स्ट्रिप्स में काट लें, और आलू - क्यूब्स। प्याज, गाजर और टमाटर की ड्रेसिंग को सूरजमुखी के तेल में भूनें। जब पैन में सब्जियां लगभग तैयार हो जाएं, तो उनके ऊपर कटी हुई पत्ता गोभी डालें। एक और 10 मिनट के लिए बोर्स्ट कुक करें। अंत में, ड्रेसिंग और जड़ी बूटियों को जोड़ें। खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

दाल के साथ सूप

धुली और पहले से भीगी हुई दाल को उबलते पानी या शोरबा में डालें। इसे करीब आधे घंटे तक उबालें। फिर बर्तन में आलू डालें। गाजर और प्याज को अलग-अलग भूनें। जब आलू पक जाएं तो सब्जियों को कड़ाही से शोरबा में डालें। सूप उबालें और गर्मी से हटा दें। स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च और जड़ी-बूटियाँ डालें।

फूलगोभी का सूप

एक गहरे बर्तन में प्याज को भूनें। इसमें जोड़ें फूलगोभीऔर आधा गिलास पानी। एक चौथाई घंटे के लिए उबाल लें। इसके बाद हल्दी डालें और आवश्यकतानुसार पानी डालें। एक और 10 मिनट के लिए पकवान को उबाल लें। अगला, पूरे खाद्य द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ पीस लें।

मुख्य पाठ्यक्रम

एक स्वस्थ आहार के लिए व्यंजनों, अर्थात्, प्रोटीन खाद्य पदार्थ - मांस या मछली से युक्त होना चाहिए। यह एक टुकड़ा हो सकता है उबला हुआ उत्पाद, और धमाकेदार। आप इससे कटलेट या मीटबॉल के रूप में ब्लैंक बना सकते हैं। मांस कम वसा वाली किस्मों का उपयोग किया जाना चाहिए: चिकन, टर्की, बीफ, खरगोश। मछली में, पाइक पर्च, पेलेंगस, पर्च, रफ को वरीयता दें।

दोपहर की चाय

दोपहर में, जब रात का खाना अभी दूर हो, तो आपको एक छोटा सा नाश्ता बनाने की ज़रूरत है। इसमें शामिल हो सकते हैं निम्नलिखित उत्पाद(उन्हीं में से एक है):

1. केफिर, दही।
2. सब्जी का सलाद।
3. साइट्रस।
4. फलों का सलाद।
5. सूखे मेवे।
6. रोटी।
7. मिल्कशेक।

स्वस्थ भोजन: रात का खाना (व्यंजनों)

एक आसान लेकिन पौष्टिक रात्रिभोज के सात विकल्प नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

निष्कर्ष

लेख में प्रस्तुत व्यंजन आपके भोजन को स्वस्थ और स्वादिष्ट दोनों बनाने में मदद करेंगे। ये भोजन विकल्प एक अनुमानित साप्ताहिक मेनू हैं। आप इसे अपनी पसंद के हिसाब से बदल सकते हैं। मुख्य बात केवल खाना पकाने और उपयोग करने की तकनीक का पालन करना है और तभी आप और आपके घर के सभी सदस्य स्वस्थ, ऊर्जावान और हंसमुख होंगे।

आप पहले से ही जानते हैं कि वास्तविक स्वस्थ भोजन क्या है। यह वही है जो पेड़ पर या जमीन पर उगता है, समुद्र या नदी में तैरता है, घास के माध्यम से भागता है। मांस, मछली, सब्जियां, फल, मेवा, अनाज, अंडे सभी वास्तविक भोजन के उदाहरण हैं।

और आप यह भी जानते हैं कि खराब खाना क्या होता है। यह वही है जो आपको कार में खिड़की से दिया जाता है, जो वेंडिंग मशीन से गिरता है, वह आपको एक बॉक्स या बैग में तैयार किया जाता है। यदि भोजन की संरचना लंबाई में "गेम ऑफ थ्रोन्स" की तुलना में है, और इससे पहले कि यह मेज पर आता है, उत्पाद तैयारी के 14 चरणों से गुजरता है, तो शायद यह घृणित है कि आपको नहीं खाना चाहिए।

एक बार में सब कुछ मत छोड़ो

कुछ लोग तुरंत अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ सकते हैं और पूरी तरह से स्वस्थ आहार पर स्विच कर सकते हैं। ऐसा करने से व्यक्ति चिड़चिड़े और उदास हो जाएगा, बहुत कष्ट सहेगा और जल्दी से सही खाने का विचार छोड़ देगा।

हो सकता है कि आप उन लोगों में से एक हैं जिनके लिए किसी भी इलाज को छोड़ने के लिए कुछ भी खर्च नहीं होता है, हालांकि, यदि ऐसा नहीं है, तो आहार शुरू करने से पहले, परिणाम प्राप्त करने की गति और पीड़ा के स्तर का सही अनुपात अपने लिए निर्धारित करें। प्रक्रिया।

कैसे कंप्यूटर खेल: सबसे पहले आपको कठिनाई स्तर का चयन करना होगा। यदि आप "मुश्किल" चुनते हैं, तो आपके पास कठिन समय होगा, लेकिन आप कौशल को बहुत तेजी से पंप करेंगे और परिणाम प्राप्त करेंगे।

शायद आप "ईज़ी" पसंद करते हैं क्योंकि आप पैसेज के दौरान इतना नर्वस नहीं होना चाहते हैं और खेल का आनंद लेने जा रहे हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने आप को अधिक महत्व न दें। सफलता की ओर बहुत धीमे कदम भी एक त्वरित विफलता से 100% बेहतर होते हैं।

एक लक्ष्य निर्धारित करें

यदि आप स्पष्ट विचार के बिना सही खाना चाहते हैं कि यह किस लिए है, तो आपके पसंदीदा भोजन के बिना हर दिन वास्तविक यातना होगी।

अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसे ध्यान में रखें। आप खुद को जंक फूड से दूर रखते हैं, इसलिए नहीं कि आप पीड़ित होना पसंद करते हैं, बल्कि बेहतर, बेहतर तरीके से जीने के लिए, और शायद अपने बच्चों के लिए एक अच्छा उदाहरण स्थापित करते हैं।

याद रखें कि आपके पास हमेशा एक विकल्प होता है। जंक फूड कंपनियां इसे ज्यादा से ज्यादा आकर्षक बनाने की कोशिश करती हैं। कुछ ऐसा खरीदकर उन्हें अपना पैसा देना बंद करें जो धीरे-धीरे आपकी जान ले रहा हो।

आप अपनी स्वाद कलियों के गुलाम नहीं हैं।

पिज्जा के टुकड़े, चिप्स के बैग या चॉकलेट डोनट से तुरंत संतुष्टि की तलाश न करें। इसके बजाय, आनंद और स्वास्थ्य से भरे लंबे जीवन का लक्ष्य रखें।

कैलोरी गिनें

सबसे पहले, एक साधारण समीकरण को याद करें।

मानव शरीर में एक किलोग्राम वसा 7,716 किलोकलरीज से मेल खाती है।

इसका मतलब यह है कि यदि आप प्रति सप्ताह एक किलो वसा खोने जा रहे हैं, तो आपको प्रति दिन 1,102 किलो कैलोरी (7,716 किलो कैलोरी 7 दिनों से विभाजित, यानी 1,102 किलो कैलोरी) का घाटा बनाना होगा।

इस कमी को पूरा करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने आहार की कैलोरी सामग्री को जानना होगा। कभी-कभी स्नैक्स सहित आपके द्वारा खाए जाने वाले किसी भी भोजन को ट्रैक करें। जब आप जानते हैं कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो सूत्र के अनुसार अपना लक्ष्य निर्धारित करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप छुट्टियों से पहले 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, दो महीने में, तो 7,716 किलो कैलोरी को 5 किलो से गुणा किया जाना चाहिए और 60 दिनों से विभाजित किया जाना चाहिए। यह 643 किलो कैलोरी निकलता है - यह आपको हर दिन कम खाने की जरूरत है।

लेकिन अगर आप बहुत जल्दी अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको आहार की कैलोरी सामग्री को नाटकीय रूप से कम नहीं करना चाहिए: आपको लगातार भूख लगेगी। हर हफ्ते कुछ सौ किलो कैलोरी धीरे-धीरे दैनिक भत्ते को कम करना बेहतर है।

हालांकि, स्वास्थ्य के लिए, न केवल कैलोरी सामग्री को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन की गुणवत्ता को भी ध्यान में रखना है।

भोजन की गुणवत्ता पर विचार करें

कुकीज़ का एक बॉक्स खाने से 2,000 कैलोरी आपको मांस, सब्जियों या फलों से 2,000 कैलोरी के समान अच्छा नहीं करेगी।

आइए देखें कि आपके शरीर को किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है और एक बुनियादी स्वस्थ आहार कैसे बनाया जाए।

गिलहरी

प्रोटीन शरीर के लिए कोशिकाओं (मांसपेशियों सहित) के निर्माण के लिए आवश्यक है, ऊतक लोच बनाए रखता है, और हार्मोन और एंजाइम का उत्पादन करता है।

प्रोटीन - आवश्यक भागस्वस्थ आहार, और यह हर भोजन में मौजूद होना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखें।

प्रति दिन प्रोटीन की अधिकतम मात्रा 200 ग्राम है। उपयोगी शामिल हैं चिकन ब्रेस्ट, अंडे, बीफ, मछली, नट्स, बीन्स और अधिकांश डेयरी उत्पाद।

अगर आपको मछली पसंद है, तो टूना देखें। यह एक वास्तविक प्रोटीन चैंपियन है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25-30 ग्राम प्रोटीन (चिकन स्तन से अधिक)।

वसा

ये पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए नितांत आवश्यक हैं, लेकिन इनमें अंतर करना जरूरी है स्वस्थ वसाहानिकारक से।

वसा संतृप्त हैं - अस्वास्थ्यकर - साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड - उपयोगी और आवश्यक।

तर-बतर फैटी एसिडमार्जरीन और में पाया जाता है मक्खनवसायुक्त मांस, ताड़ और नारियल का दूध, शरीर में प्रवेश करके गोलाकार वसायुक्त यौगिक बनाते हैं जो धमनियों के लुमेन को संकीर्ण करते हैं। परिणामस्वरूप, विकसित होने का जोखिम हृदय रोग.

एवोकाडो, बादाम, वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा अम्ल, अखरोट, मछली (सामन, हेरिंग, मैकेरल), मछली का तेल, जब रक्त में छोड़ा जाता है, तो एकजुट नहीं होते हैं और स्वतंत्र रूप से धमनियों से गुजरते हैं।

असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क समारोह और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं, और रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं।

अपने आहार में असंतृप्त वसा शामिल करते समय, याद रखें कि वे गठन में शामिल नहीं हैं त्वचा के नीचे की वसा. परिष्कृत और संसाधित (खाली) कार्बोहाइड्रेट को दोष देना है।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज (चीनी) में परिवर्तित हो जाते हैं, जो तब शरीर के सभी कार्यों के लिए ऊर्जा के उत्पादन में उपयोग किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत फल और सब्जियां हैं।

हालांकि, हानिकारक कार्बोहाइड्रेट भी हैं - संसाधित और परिष्कृत, जिन्हें आहार से बाहर रखा गया है। वे मिठाई और पेस्ट्री, जाम, मीठा शीतल पेय और शराब में पाए जाते हैं।

जल्दी से यह पता लगाने के लिए कि कौन से कार्ब्स अच्छे हैं और कौन से खराब हैं, जैसे मेट्रिक्स का उपयोग करें ग्लाइसेमिक सूचीऔर ग्लाइसेमिक लोड।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें

हमारे शरीर द्वारा सभी कार्बोहाइड्रेट एक ही तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की रैंकिंग करके इस अंतर को दर्शाता है।

कम जीआई कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से, यानी वे जो रक्त शर्करा के स्तर में मामूली उतार-चढ़ाव और इंसुलिन के स्तर में मामूली वृद्धि का कारण बनते हैं, आप हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं, और वजन भी कम करते हैं।

जीआई का मान 1 से 100 तक है, जहां 100 रक्त शर्करा के स्तर पर भोजन का सबसे तेज और मजबूत प्रभाव है, और 1 शर्करा के स्तर में सबसे धीमी वृद्धि है।

यदि आप कम जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो पोषक तत्व धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे। जवाब में, आपका शरीर कम इंसुलिन का उत्पादन करेगा, और आपको कम भूख लगेगी। यहां आप खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जल्दी से पा सकते हैं।

हालांकि, यह आपको सही सर्विंग आकार की गणना करने में मदद नहीं करेगा। उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई लगभग 73 होता है, जबकि मिल्क चॉकलेट का जीआई 70 होता है। क्या इसका मतलब यह है कि आप तरबूज से ज्यादा चॉकलेट खा सकते हैं? नहीं। क्योंकि जीआई प्रत्येक उत्पाद में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर आधारित होता है, और एक तरबूज और एक चॉकलेट बार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत भिन्न होती है।

मिल्क चॉकलेट में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि तरबूज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 8 ग्राम होता है। यह पता चला है कि 83 ग्राम चॉकलेट रक्त शर्करा में 625 ग्राम तरबूज के समान वृद्धि का कारण होगा।

सेवारत आकार की गणना करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, उत्पादों के ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) - एक अन्य पैरामीटर का उपयोग करें।

सर्विंग साइज़ की गणना कैसे करें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी में उच्च ग्लाइसेमिक लोड होता है, जबकि फलों और सब्जियों में कम ग्लाइसेमिक लोड होता है।

अपने कसरत से ठीक पहले पूरे दिन कम जीएल खाद्य पदार्थ और उच्च जीएल खाद्य पदार्थों का उपभोग करने का प्रयास करें: कार्बोस तुरंत जल जाएंगे। आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन के साथ उच्च जीएल खाद्य पदार्थों का भी सेवन कर सकते हैं। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है, और वसा के रूप में व्यवस्थित नहीं होगा।

इस प्रकार, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक लोड की सहायता और निर्धारण के साथ, आप बना सकते हैं स्वस्थ आहार. लेकिन अगर यह आपके लिए बहुत कठिन और लंबा है, तो आप सही खाने का एक आसान तरीका आजमा सकते हैं - पैलियो डाइट।

पालियो आहार

पैलियो आहार मानता है कि आप केवल वही खाएंगे जो हमारे दूर के पूर्वजों के लिए उपलब्ध था: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, नट, बीज और वनस्पति तेल। बाकी निषिद्ध है।

कोई कैलोरी गिनना या शेड्यूल पर खाना नहीं। बस आप जो खा सकते हैं, कितना और जब चाहें खा सकते हैं।

इस तरह के आहार का पालन करना काफी मुश्किल है यदि आपको अक्सर कैफे में खाना पड़ता है और फास्ट फूड चेन में नाश्ता करना पड़ता है या बहुत यात्रा करना पड़ता है। हालांकि, इसका पालन करना, खासकर जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ मिलकर, आपको तेजी से प्रगति प्रदान करेगा और आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार करेगा।

यदि आपको थोड़े समय में बहुत अधिक वजन कम करना है या बहुत नीचे जाना है, तो पैलियो आहार आपका विकल्प है। मुख्य बात यह है कि आप सभी प्रकार के बेकरी, डेयरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों को छोड़ने का प्रबंधन करते हैं।

अपने लिए तय करें कि यह आहार आपके लिए सही है या नहीं। यदि आप मांस और मछली से पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने का प्रबंधन करते हैं, तो आहार प्रभावी और स्वस्थ होगा। हालांकि, अगर आपके पास मांस पकाने और विभिन्न प्रकार के उत्पाद खरीदने का समय नहीं है, तो शरीर आपको धन्यवाद नहीं देगा।

आपके लिए कौन सा आहार सही है

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और सामान्य वजन पर लौटना चाहते हैं, तो जीआई गणना चुनें: ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनते हैं।

यदि आप एक दिव्य आकृति के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो पैलियो आहार का प्रयास करें। लेकिन ध्यान रखें कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपके पास सही आनुवंशिकी, एक गंभीर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम, धैर्य और सभी खाद्य पदार्थों को "नहीं" कहने के लिए एक लोहे की इच्छा होनी चाहिए जो इस तरह के आहार में फिट न हों।

इसके अलावा, आप अपनी खुद की डाइट बना सकते हैं और अपनी पसंद के अनुसार मौजूदा को बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप छह दिनों के लिए सख्त पैलियो आहार का पालन कर सकते हैं, और सप्ताहांत पर, अपने लिए धोखा देने की व्यवस्था करें - कोई भी उपहार खाएं। किसी को धोखा दिए बिना सख्त आहार की आवश्यकता होती है, क्योंकि वह किसी भी क्षण ढीला पड़ सकता है, दूसरों को समय-समय पर सख्त नियम तोड़ने में काफी सहज महसूस होता है। चुनें कि आपको क्या सूट करता है।

और यह मत भूलो कि आहार के दौरान जीवन चलता रहता है। आप बेहतर तरीके से जीने के लिए अपना आहार बदलते हैं। और भविष्य में कभी नहीं, जब आप अपना वजन कम करते हैं, लेकिन अभी।

हल्केपन की भावना का आनंद लें, इस ज्ञान का कि आप अपने स्वास्थ्य और फिगर में सुधार कर रहे हैं, और यदि आप टूटते हैं तो खुद को दोष न दें।

आज से शुरू क्यों नहीं? जंक फूड फेंक दें, टेबल से कैंडी हटा दें, एक आहार चुनें और उस पर टिके रहने की कोशिश करें।

अभी छोटे बदलावों से शुरुआत करें। अपने स्वस्थ खाने के तरीके को खोजने में आपको कुछ समय लग सकता है। मुख्य बात यह है कि हार न मानें और देखें कि क्या काम करता है।

अरे!

आपको स्वास्थ्य और स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। या हो सकता है कि आप अपने दोस्तों के बीच बड़े बंधुआ होने से थक गए हों। हो सकता है आज सुबह आईने में प्रतिबिंब ने आपको सीधे बतायाकुछ करना होगा. हर दिन, हजारों लोग इन और अन्य कारणों से उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं।

निर्णय प्रशंसनीय है, लेकिन सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम उचित पोषण की मूल बातें जानने की आवश्यकता है। इंटरनेट उन संसाधनों से भरा है जो एक दूसरे के साथ मिथकों (आप 6 के बाद नहीं खा सकते हैं) और अवैज्ञानिक, स्वास्थ्य-धमकाने वाले तरीकों ("केफिर" और अन्य आहार) के साथ हैं। इस लेख में आपको ऐसा कुछ भी नहीं मिलेगा, यहाँ केवल विज्ञान (60 वैज्ञानिक स्रोत) द्वारा समर्थित है औरमेरा व्यक्तिगत अनुभवस्वस्थ भोजन के प्रभावी सिद्धांत।

उचित पोषण का सार - आपको इसकी आवश्यकता क्यों है

1. उचित पोषण (पीपी) स्वास्थ्य और आधार की कुंजी है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन।आपके शरीर को विकास, कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत, शरीर के तापमान को बनाए रखने, शारीरिक गतिविधि और अन्य प्रक्रियाओं के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। आप जो खाते हैं उसका प्रभाव आप कैसा महसूस करते हैं, आपका मूड, दिखावटऔर, सबसे महत्वपूर्ण बात, स्वास्थ्य।
2. खराब खान-पान से होती है बीमारी, प्रतिरक्षा को कम करता है और पक्षों पर जमा होता है। यदि आपने एक स्वस्थ जीवन शैली का मार्ग अपनाया है, आप प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन अपने आप को हर तरह के कचरे से भर देते हैं, तो आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच पाएंगे।
3. दैनिक स्वस्थ भोजनमहत्वपूर्णदोनों वजन घटाने के लिए और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए।

सिद्धांत: उचित पोषण गर्मियों की तैयारी का एक बार का कार्य नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है, एक स्वस्थ जीवन शैली जो आपको पूरे वर्ष अच्छा महसूस करने और आकार में रहने की अनुमति देती है।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत

0. पानी

मनुष्य, इस लेख के विपरीत, लगभग 65% पानी है। पानी सब में शामिल है चयापचय प्रक्रियाएंऔर आपके शरीर के कामकाज के लिए बस आवश्यक है, खासकर खेल खेलते समय। थर्मोरेग्यूलेशन के लिए पानी आवश्यक है पोषक तत्वऔर "अपशिष्ट" का उत्पादन। यहां तक ​​कि मामूली निर्जलीकरण (शरीर के वजन का 1-2%) मस्तिष्क के कार्य को बाधित करता है, शारीरिक प्रदर्शन के स्तर को कम करता है।

तो पीओ, पीओ और पीओ (पानी) फिर से!पानी का औसत दैनिक सेवन पुरुषों के लिए 3.7 लीटर और महिलाओं के लिए 2.7 लीटर है, सटीक आंकड़ा गतिविधि और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। इसके अलावा, आपको साफ पानी पीने की जरूरत है, न कि कोला / जूस / चाय - उनकी कोई गिनती नहीं है।

सलाह: प्रत्येक भोजन से पहले 1-2 गिलास पानी पिएं - आप दो पक्षियों को एक पत्थर से भर देंगे: कम खाओ और पानी के मानदंड को पूरा करो।

1. संतुलन

उचित पोषण का सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत (वे सभी इस लेख में महत्वपूर्ण हैं)। भोजन में शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व (पोषक तत्व) - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - BJU की त्रिमूर्ति) की बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) आमतौर पर मैक्रो-भाइयों के साथ आते हैं और कम मात्रा में आवश्यक होते हैं। एक या एक से अधिक पोषक तत्वों की कमी होने पर शरीर ठीक से काम नहीं कर पाता है।.

एकतरफा पोषण, जैसे "एक प्रकार का अनाज", "अंगूर" और अन्य चमत्कार / मोनो आहार, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

2. "असली" भोजन

प्रोसेस्ड फूड है सही तरीका अधिक वजनऔर मोटापा। क्यों? प्रसंस्कृत भोजन का ऊष्मीय प्रभाव 50% कमजोर होता है। यानी इसे पचाने के लिए 2 गुना कम कैलोरी की जरूरत होती है। इसके अन्य नुकसान:

• अधिक खाने की ओर जाता हैडोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करना - आनंद का हार्मोन;
• भोजन का कारण बनता हैलत, एक दवा की तरह अभिनय ("एक और (नहीं) चॉकलेट बार" - परिचित?);
• कुछ उपयोगीपोषक तत्व;
• बहुत तेज कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा और अन्यउदासीनता.

सैकड़ों-हजारों वर्षों तक, मनुष्य ने वह खाया जो प्रकृति ने उसे दिया (या एक तेज भाला), ऊपर खींच लिया गया और बहुत अच्छा लग रहा था। अब, मोटापे की 99% समस्याएं "व्यापक हड्डी" से उत्पन्न नहीं होती हैं, लेकिन आसानी से पचने योग्य उच्च कैलोरी भोजन की अधिकता से - प्रकृति में, एक व्यक्ति को चीज़बर्गर के बराबर प्राप्त करने के लिए जंगल से बहुत अधिक भागना पड़ता है।

केवल वही खाएं जो आप प्रकृति में पा सकते हैं: सब्जियां, फल, मांस, साबुत अनाज, नट। यह उचित पोषण है।

3. ऊर्जा संतुलन

ऊष्मप्रवैगिकी का पहला नियम कहता है: "एक पृथक प्रणाली की आंतरिक ऊर्जा अपरिवर्तित रहती है।" ऊर्जा को न तो बनाया जा सकता है और न ही नष्ट किया जा सकता है, यह केवल एक रूप से दूसरे रूप में परिवर्तित होती है।

1. वजन कम करने के लिए आपको इसका सेवन करना चाहिएकमआप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक ऊर्जा।
2. वजन बढ़ाने के लिए, इसके विपरीत, आपको उपभोग करने की आवश्यकता हैअधिक.
3. आप बहुत ज्यादा खाते हैं औरबनना साहसिक.

सब कुछ सरल है। कोई भी जादू जैसे BJU का सही अनुपात, भोजन की एक विशेष आवृत्ति, खेल पोषण या ड्रग्स इन नियमों के साथ बहस नहीं करेगा। यदि आप किसी को दोष देना चाहते हैं, तो विकास, ब्रह्मांड, संयुक्त रूस से शुरू करें।

कैलोरी हमेशा बराबर नहीं होती है।विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का मेटाबॉलिज्म और हार्मोन पर अलग-अलग दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है, उस पर और अधिक।

प्रति प्रति सप्ताह 0.5 किलो वसा खोना, 20% दैनिक कैलोरी घाटा बनाएँ।

प्रति प्रति माह 1 किलो दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करें(यह संभव है यदि आप एक नौसिखिया हैं) न्यूनतम वसा लाभ के साथ, 20% का अधिशेष बनाएं, फिर परिणाम के अनुसार समायोजित करें।

गणित से छुटकारा .

जरूरी: लक्ष्य चाहे जो भी हो, आपका वजन बहुत जल्दी नहीं बदलना चाहिए (पानी के अंतर्वाह/बहिर्वाह के अलावा)।

4. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात

हम प्रोटीन से जाते हैं - 2.5-3 ग्राम प्रति किलोग्राम आपके वजन कादैनिक आहार में एक पत्थर का खंभा होना चाहिए (यदि आप अभी तक खेल नहीं कर रहे हैं, तो आपके लिए 1.5 ग्राम / किग्रा पर्याप्त होगा)। शेष दैनिक कैलोरी सेवन को कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच विभाजित करें:

1. सामूहिक संग्रह पर -70/30 ;
2. वसा जलने के साथ - गलियारे में से20/80 इससे पहले 80/20 , दिन-प्रतिदिन अलग-अलग;
3. वजन रखरखाव पर50/50 .

प्रोटीन हर भोजन में होना चाहिए - 30 ग्राम से।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को मिलाया जा सकता है। " अलग खाना"(उत्पाद संगतता नियम) वैज्ञानिक रूप से निराधार है। यह वजन नियंत्रण के मामले में कोई लाभ प्रदान नहीं करता है।

5. अपने कसरत से पहले और बाद में खाएं

1. पूर्व-कसरत भोजन में शामिल होना चाहिएप्रोटीनऔर कार्बोहाइड्रेट(प्लस आपके पास थोड़ा मोटा हो सकता है) - ऊर्जा और धीरज के लिए;
2. प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन के बीच का समय अंतराल नहीं होना चाहिए3 घंटे से अधिक, यह देखते हुए कि सामान्य प्रशिक्षण प्रक्रिया लगभग एक घंटे तक चलती है;
3. कसरत के बाद के भोजन में शामिल होना चाहिएतेज कार्बोहाइड्रेट(20-60 ग्राम) और उच्च गुणवत्ताप्रोटीन(30+ ग्राम) - ज्यादातरखाने से मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की पूर्ति और उनकी रिकवरी हो जाएगी।

बुरी सलाह: यदि मिठाई या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की लालसा आपको सताती है, तो अपने कसरत के ठीक पहले या ठीक बाद में इसका सेवन करें। ऊर्जा काम में जाएगी, पक्षों में नहीं। हालांकि, आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखें और याद रखें कि मीठे रोल कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं और आसानी से आपके पूरे दैनिक भत्ते को भस्म कर सकते हैं।

6. संगति

उचित पोषण से ही दीर्घकाल में लाभ होगा।अस्थायी आहार काम नहीं करते। जो लोग आहार करते हैं और फिर कूद जाते हैं वे केवल चीजों को और खराब करते हैं। वे वापस लौटते हैं (और नए प्राप्त करते हैं) स्वास्थ्य समस्याएं और वजन कम करते हैं, ज्यादातर वसा प्राप्त करते हैं - "यो-यो प्रभाव"।

7. भोजन की आवृत्ति

अधिकांश अध्ययन पुष्टि करते हैं किप्रति दिन भोजन की संख्या वजन और शरीर की संरचना को प्रभावित नहीं करती है. वसा जलने वाले आहार के दौरान, भोजन की बारंबारता बढ़ाने से परिणाम नहीं होता है सर्वोत्तम परिणाम. इसके अलावा, बार-बार मिलने वाली मुलाकातेंभोजन भूख बढ़ा सकता है।

हालांकि, सामान्य स्वास्थ्य और अनुशासन के लिए, इस तरह खाने की कोशिश करेंदिन में कम से कम 3 बार. बड़े पैमाने पर भर्ती पर, आप केवल 3 बार अपना पूरा मानदंड नहीं खा सकते हैं - वहां आपको पहले से ही 5-6 रिसेप्शन की आवश्यकता होगी।

8. जब चाहो खाओ

छह के बाद और रात में और अंडर-यंग-मून प्रलाप के बारे में भूल जाओ। लेकिन एक स्थिर आहार पर टिके रहें। आप अनियमित खाते हैं (आज नाश्ता और रात का खाना, और कल 5 भोजन) - चयापचय गड़बड़ा जाता है और कैलोरी अधिक धीरे-धीरे बर्न होती है।

9. खाने की डायरी रखें

लोग आमतौर पर गलत अनुमान लगाते हैं कि वे कितना खाते हैं (नीचे की ओर)। भोजन डायरी आपको प्रति दिन प्राप्त कैलोरी की सही गणना करने और शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर भोजन को समायोजित करने का अवसर देगी।

आगे की योजना बनाने का भी प्रयास करें। योजना बनाने से समय और धन दोनों की बचत होगी।

एक उचित पोषण डायरी के रूप में, आप विशेष मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग कर सकते हैं: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret।

10. चीनी, विशेष रूप से मीठा पेय काट लें।

यह इंसुलिन वृद्धि का कारण बनता है (आपको पता चलेगा कि यह नीचे हानिकारक क्यों है) और जल्दी से वसा में जमा हो जाता है। चीनी, विशेष रूप से जब स्वादयुक्त पेय के साथ मिलाया जाता है, तो भूख को बढ़ावा मिलता है। आप एक लीटर नींबू पानी / जूस पी सकते हैं और नोटिस नहीं कर सकते हैं, और यह 420 कैलोरी सीधे आपके वसा भंडार में है।

चीनी को उचित पोषण से कैसे बदलें?प्रोटीन बार, शेक ट्राई करें - ये काफी हेल्दी होते हैं और बहुत स्वादिष्ट भी होते हैं। एक अन्य विकल्प स्टेविया जैसे चीनी के विकल्प हैं। अपने आप से व्यवहार करें, लेकिन संयम में।

सलाह: यदि आप मिठाई खाने की योजना बना रहे हैं, तो पहले स्वस्थ भोजन खाएं - प्रोटीन, सब्जियां। तो आप मिठाई के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (यह क्या है - आप नीचे जानेंगे) को कम कर देंगे।

11. खुद पकाएं

घर पर खाना बनाना स्वस्थ आहार को बढ़ावा देता है। क्यों?

1. रेस्तरां के भोजन में नमक, वसा, शर्करा और अन्य गंदी गन्दगी प्रचुर मात्रा में होती है।
2. घर का खाना बनाना बहुत अच्छा अनुशासन है।
3. आप व्यक्तिगत रूप से उत्पादों की गुणवत्ता और उनके BJU को नियंत्रित करते हैं।
4. घर का बना खाना इंस्टाग्राम पर पोस्ट करना दोगुना अच्छा है।

तो अगर आप खाना बनाना जानते हैं - कूल, अगर आप नहीं जानते कि कैसे - सीखें। आप चिकन ब्रेस्ट फ्राई कर सकते हैं और ब्राउन राइस उबाल सकते हैं। इंटरनेट गाइड और व्यंजनों से भरा है (सुनिश्चित करें कि वे स्वस्थ हैं)।

कंटेनरों पर स्टॉक करें और अपने साथ भोजन ले जाएं। क्या आप डरावना कहेंगे? तो, अपने साथ पक्ष रखना गूंगा नहीं है?

12. नियम 10%

हम सभी इंसान हैं, धोखा खाने की अनुमति है।प्रति सप्ताह भोजन का 10 प्रतिशत धोखा भोजन में बनाया जा सकता है।उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में 4 बार खाते हैं, तो आपको 7 दिनों में 28 बार भोजन मिलता है। इसलिए, आप कार्यक्रम को 3 तोड़ सकते हैं - अपने पक्ष में गोल :) - सप्ताह में एक बार। धोखा भोजन और भी उपयोगी होते हैं: वे आपको वसा जलने में एक पठार को दूर करने की अनुमति देते हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहने की कोशिश करें, वसा नहीं, और प्रोटीन के बारे में मत भूलना।

क्या खाएं - स्वस्थ भोजन और पोषक तत्व

20वीं सदी के मध्य में, पोषण विशेषज्ञों ने एक स्वस्थ खाने का पिरामिड विकसित किया, जो यह निर्धारित करता है कि क्या और किस अनुपात में खाना है। शास्त्रीय पिरामिड के अनुसार, रोटी और अनाज आधार पर हैं। फिर आते हैं फल और सब्जियां, थोड़ी अधिक - मांस, मछली, डेयरी उत्पाद। सबसे ऊपर वसा और मिठाई हैं। आधुनिक वैज्ञानिकों ने पानी को आधार बनाकर पिरामिड में सुधार किया है।

वास्तव में, पिरामिड उचित पोषण का केवल एक मोटा विचार देता है।इसे अक्षरशः नहीं लिया जा सकता।. पुरालेख संबंधी प्रोटीन उत्पादस्वस्थ आहार के आधार से दूर स्थित है। प्रशिक्षण के दौरान, शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए पिरामिड का एक अलग संस्करण हमारे लिए अधिक उपयुक्त है।

प्रश्न "वहां क्या है?" डब्ल्यूएचओ और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशों में अधिक विस्तार से वर्णित है। इसलिए,स्वस्थ आहार का आधारइसमें शामिल होना चाहिए:

• फल,
• सब्जियां,
• पागल,
• फलियां,
• साबुत अनाज (ब्राउन चावल, साबुत अनाज दलिया),
• मछली,
• पक्षी।

असंतृप्त वसा को वरीयता देना, ट्रांस वसा का बहिष्कार करना, पर्याप्त सब्जियां और फल खाना आवश्यक है। आइए विस्तार से समझने की कोशिश करते हैं।

गिलहरी

1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी

प्रोटीन आपके आहार में सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, चाहे आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं या वसा खोना चाहते हैं।

एक मिथक है कि प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है: यह गुर्दे के लिए हानिकारक है, कैल्शियम को धोता है, आदि। ऐसा कुछ भी नहीं है।

यहां प्रोटीन की मुख्य विशेषताएं:

1. प्रोटीन हड्डियों के लिए हानिकारक नहीं है- इसकी अधिक खपत से घनत्व बढ़ जाता है हड्डी का ऊतकऔर फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है;
2. आहार में बहुत अधिक प्रोटीन गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है, लेकिन केवल पहले से मौजूद गंभीर गुर्दे की बीमारी वाले लोगों मेंस्वस्थ लोग प्रभावित नहीं होते हैं।;
3. प्रोटीन के जोखिम को कम करता हैउच्च रक्तचाप और मोटापा ;
4. प्रोटीन से बना (कोलेजन, केराटिन)बाल और नाखून — अपर्याप्त सेवनप्रोटीन उनकी हालत खराब करता है(लड़कियाँ!!!);
5. पर्याप्त प्रोटीन की जरूरत हैमांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों के नुकसान की रोकथाम के लिए कैलोरी की कमी के दौरान ;
6. प्रोटीन से भरपूर भोजनअच्छी तरह से संतृप्त, जो महत्वपूर्ण है यदि आपका लक्ष्य है .
7. प्रोटीन का थर्मोजेनिक प्रभाव होता है -प्रोटीन से प्राप्त ऊर्जा का 30% शरीर द्वारा पाचन और उपयोग पर खर्च किया जाता है. तुलना के लिए: कार्बोहाइड्रेट केवल 5-10% लेते हैं, और वसा - आमतौर पर 0 से 3% तक। इसलिए, प्रोटीन से भरपूर आहार कैलोरी खर्च को तेज करता है;
8. प्रोटीन वसा में स्टोर करना सबसे कठिन है. इसका उपयोग मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण और ऊतक की मरम्मत के लिए किया जाता है।

कितना प्रोटीन है?शोध के अनुसार खेल से जुड़े लोगों को प्रतिदिन कम से कम 2 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। मैं उपयोग करने की सलाह देता हूंप्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो कम से कम 2.5 ग्राम प्रोटीन।उदाहरण के लिए, एक आदमी के लिए - चलो उसे स्टीव कहते हैं - जिसका वजन 85 किलो है और एक स्वस्थ आहार का नेतृत्व करते हुए, प्रोटीन की दर 2.5 x 85 = 213 ग्राम होगी।

प्रोटीन एक विषय है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। अच्छी तरह से अनुकूलित व्यक्तियों के लिए सहनीय ऊपरी सीमा 3.5 ग्राम/किलोग्राम शरीर का वजन है।

गुणवत्ता प्रोटीन स्रोत:

• मुर्गा,
• गौमांस,
• तुर्की,
• अंडे,
• एक मछली,
• झींगा,
• फलियां,
• सोया,
• छाना,
• प्रोटीन हिलाता है (ऊपर सब कुछ, लेकिन जमीन और वसा से अलग)।

जरूरी: सुनिश्चित करें कि वसा का प्रतिशत छोटा है (<10г/100г).

वसा

1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी

वसा शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। डॉटसंयुक्त राज्य अमेरिका में पिछली सदी के 80 के दशक में, निर्माताओं ने आबादी को आश्वस्त किया कि वसा अपने FAT-FREE उत्पादों को 2 गुना कीमत पर बेचने के लिए हानिकारक था। दुर्भाग्य से, यह स्टीरियोटाइप गहराई से निहित है। लेकिन वसा लोगों को मोटा नहीं बनाता, इसके बिल्कुल विपरीत। उचित पोषण में उन्हें शामिल करना चाहिए।

वसा हैं:

• असंतृप्त("अच्छा" माना जाता है) - मुख्य रूप से पौधे के खाद्य पदार्थ;
• और धनी("बुरा" माना जाता है) - मुख्य रूप से पशु उत्पाद।

असंतृप्त वसा को प्राथमिकता दें. संतृप्त वसा के बारे में मत भूलना - उन्हें स्वस्थ आहार में होना चाहिए, उदाहरण के लिए, टेस्टोस्टेरोन और अन्य हार्मोन का उत्पादन करने के लिए। आग की तरह ट्रांस फैट से डरें। वे प्रतिरक्षा प्रणाली को बाधित करते हैं, सूजन पैदा कर सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग का खतरा पैदा कर सकते हैं। विशेष रूप से फास्ट फूड में बहुत अधिक ट्रांस वसा।

असंतृप्त वसा के लाभ:

1. सामान्य ऑपरेशन के लिए आवश्यकदिमाग ;
2. पर लाभकारी प्रभावदिल और रक्त वाहिकाओं ;
3. योगदान मांसपेशियों में वृद्धि और वसा में कमी, कोर्टिसोल के स्तर को कम करें - एक विनाशकारी हार्मोन और आपकी मांसपेशियों का दुश्मन;
4. हड्डी की ताकत बढ़ाएंहड्डी के ऊतकों में कैल्शियम की मात्रा में वृद्धि करके;
5. नींद में सुधार।

कितना वसा है?एक बार फिर, उदाहरण के लिए, स्टीव का वजन 85 किलोग्राम है, जिसका कैलोरी खर्च 2800 प्रति दिन है। जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, उसके लिए प्रोटीन की दर 213 ग्राम (852 किलो कैलोरी) है।

1. सामूहिक भर्ती परस्टीव लगभग 500 कैलोरी जोड़ेंगे - 3300, 852 किलो कैलोरी वह पहले ही प्रोटीन पर खर्च कर चुके हैं, बाकी 2448 को कार्बोहाइड्रेट और वसा में विभाजित करें -70/30 . यह कार्बोहाइड्रेट के लिए 1714 किलो कैलोरी (428 ग्राम) और वसा के लिए 743 किलो कैलोरी (82 ग्राम) .
2. वसा जलने के साथस्टीव 20% (560 किलो कैलोरी) - 2240 घटाएगा, और गलियारे में शेष राशि को बदल देगा20/80 (278/1111 = 70 ग्राम कार्ब्स और123 ग्रामवसा) से 80/20 (1111/278 = 277 ग्राम कार्ब्स और31 ग्रामवसा) दिन-प्रतिदिन;
3. रखरखाव पर - 50/50(974/974 = 244 ग्राम कार्ब्स और108 ग्राममोटा)

स्वस्थ वसा के स्रोत:

• नट्स (अखरोट, मूंगफली, बादाम, काजू),
• जतुन तेल,
• एवोकाडो,
• तैलीय मछली (सामन, टूना, मैकेरल),
• पटसन के बीज,
• ओमेगा -3 की खुराक, "मछली का तेल"।

कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी

कम कार्ब आहार की आधुनिक दुनिया में कार्बोहाइड्रेट असली पारिया हैं। हालांकि, वे शरीर के लिए भी बेहद जरूरी हैं। सबसे अधिक संभावना है, आपको वर्तमान में उपभोग की तुलना में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है।

1. खपत के बाद, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसे बाद में के रूप में उपयोग किया जाता हैऊर्जा स्रोतया जमा कर रहा हैइंसुलिन के प्रभाव में।
2. ग्लूकोज को यकृत और मांसपेशियों (अच्छा) में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है या ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित किया जाता है और वसा (अच्छा नहीं) के रूप में संग्रहीत किया जाता है।
3. जब तक ग्लाइकोजन भंडार भर नहीं जाते तब तक ग्लूकोज को मांसपेशियों और यकृत तक पहुंचाया जाएगा,बाकी पक्ष में जाएंगे.

इन सभी प्रक्रियाओं को हार्मोन इंसुलिन द्वारा नियंत्रित किया जाता है।यहां आपको उसके बारे में जानने की जरूरत है:

1. इंसुलिन के लिए जिम्मेदार हैमांसपेशियों की वृद्धि और उनमें ग्लाइकोजन का भंडारण;
2. ज़रूरत से ज़्यादाइंसुलिन उत्पादन से वसा का भंडारण होता है और वसा जलने का दमन होता है;
3. इंसुलिन संवेदनशीलताकम- ऊर्जा जमा होती हैकममांसपेशियों में और अधिकवसा में;
4. उच्च- विपरीतता से;
5. शक्ति प्रशिक्षणबढ़नाइंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता;
6. बड़े तेज कार्बोहाइड्रेटढालइंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता।

इंसुलिन में अचानक वृद्धि से बचने के लिए उचित पोषण का सिद्धांत हैइंसुलिन संवेदनशीलता को कम करने के लिए। इसलिए नियम:

1. की कोशिश 80% कार्बोहाइड्रेटप्रति दिन प्रशिक्षण से पहले और बाद में नाश्ते और भोजन के लिए जिम्मेदार है।
2. के साथ कार्ब्स चुनेंकमग्लाइसेमिक सूची।
3. कसरत के बाद, जब इंसुलिन संवेदनशीलता अपने चरम पर होती है और ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो कार्ब्स का सेवन करेंउच्च जीआईसब कुछ मांसपेशियों में जाएगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई .)) रक्त शर्करा में वृद्धि और बाद में इंसुलिन की रिहाई पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव का एक संकेतक है। जीआई रेंज 1 (सबसे धीमी) से 100 (चीनी) और अधिक तक है। "कॉम्प्लेक्स" कार्बोहाइड्रेट में कम जीआई होता है और शरीर को दीर्घकालिक ऊर्जा आपूर्ति प्रदान करता है। वे इंसुलिन में तेज उछाल का कारण नहीं बनते हैं और पीपी का एक अनिवार्य घटक हैं। रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट (चीनी, स्टार्च) तेज होते हैं और इनमें उच्च जीआई होता है।

जीआई द्वारा कार्बोहाइड्रेट चुनते समय, सेवारत आकार पर विचार करें।उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई 73 है, और मिल्क चॉकलेट 43 है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको फलों को चॉकलेट से बदलने की जरूरत है। जीआई किसी विशेष भोजन में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को मापता है। 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए आपको केवल 85 ग्राम चॉकलेट या 6.8 किलो (!) तरबूज खाने की जरूरत है।

कार्बोहाइड्रेट कितना खाना चाहिए?कार्बोहाइड्रेट की दर की गणना, ऊपर वसा पर पैराग्राफ में देखें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत:

• भूरे रंग के चावल,
• दलिया,
• एक प्रकार का अनाज,
• Quinoa,
• साबुत अनाज पास्ता,
• साबुत गेहूँ की ब्रेड,
• सब्जियां।

सब्जियां और फल। सेल्यूलोज

सब्जियां और फल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं। हर भोजन के साथ सब्जियां खाएं (आलू और अन्य स्टार्चयुक्त साथियों की गिनती नहीं है)। फलों के साथ, सूखते समय सावधान रहें - आखिरकार, चीनी।

उपयोगतिहाई का नियम : प्लेट का एक तिहाई हिस्सा सब्जियां, 1/3 - कार्बोहाइड्रेट और दूसरा 1/3 - प्रोटीन होना चाहिए।

तिहाई का नियम - प्लेट पैटर्न

उनकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, सब्जियां और फल:

1. आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार और, तदनुसार,आंत्र समारोह ;
2. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करेंऔर हृदय रोग का खतरा;
3. तृप्ति बढ़ाने में मदद करेंभूख की भावना को नियंत्रित करें ;
4. वसा जलने को बढ़ावा देना और प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करना।

फलों और सब्जियों को कच्चा खाना बेहतर है- गर्मी उपचार कुछ विटामिनों को मारता है और जीआई बढ़ाता है। इसके अलावा, प्रकृति के कच्चे उपहार बेहतर संतृप्त होते हैं। अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए उन्हें (यदि संभव हो तो) त्वचा के साथ खाएं।

सब्जियों में कैलोरी की मात्रा कम होती है। उदाहरण के लिए, तोरी में प्रति 100 ग्राम में केवल 14 कैलोरी होती है। फलों में अधिक कैलोरी होती है: एक संतरे में 47 किलो कैलोरी होता है, और एक एवोकैडो (सबसे अधिक कैलोरी वाला फल) में 160 होता है।

अच्छी सब्जियां और फल:

• गोभी (सिर वाली, फूलगोभी, ब्रोकोली, कोहलबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स),
• साग (पालक, अजमोद, डिल, सलाद, अरुगुला),
• तोरी और खीरे,
• मीठी मिर्च और टमाटर,
• एवोकाडो,
• अनार,
• खट्टे फल (अंगूर, नींबू, चूना, संतरा),
• हरे सेब, चेरी, करंट।

विटामिन और खनिज, नमक

विटामिन और खनिज आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जिन्हें अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है। इन पोषक तत्वों की कमी से त्वचा की समस्याएं, कमजोर हड्डियां, लगातार थकान और अन्य परेशानियां होती हैं।

यदि आप व्यायाम करते हैं, तो शरीर की खनिजों और विटामिनों की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है।. एक उचित, संतुलित आहार बनाए रखने से विटामिन की कमी से बचना मुश्किल नहीं है। लेकिन कैलोरी की कमी वाला आहार सूक्ष्म पोषक तत्वों की सही मात्रा प्रदान करने की संभावना नहीं है। इस मामले में, विटामिन और खनिज परिसरों का उपयोग करें।

नमक (सोडियम) - द्रव चयापचय का सबसे महत्वपूर्ण तत्व. आजकल, नमक सर्वव्यापी है और इसकी अधिकता से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग हो सकते हैं। उसके साथ सावधान रहें, लेकिन इसे पूरी तरह से खारिज न करें। प्रशिक्षण के दौरान, इसे बहुत धोया जाता है, और इसे फिर से भरना चाहिए। अगर आपको लगता है कि आप कुछ नमकीन चाहते हैं, तो इसे नमक करें। शरीर को ठीक-ठीक पता है कि उसे क्या चाहिए।

शराब

1 ग्राम एथिल अल्कोहल = 7 किलो कैलोरी

क्या शराब हानिकारक है? यदि इसका दुरुपयोग किया जाता है (बहुत पीएं और / या नियमित रूप से) - निश्चित रूप से हाँ। अत्यधिक शराब की लत के कारण होता है:

1. ग्लाइकोजन चयापचय में व्यवधान, जोप्रदर्शन को कम करता है;
2. टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को दबाने और कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि;
3. मस्तिष्क की शिथिलता;
4. जिगर की बीमारी और अन्य बीमारियां।

लेकिन कभी-कभी शराब पीना भी अच्छा होता है। मादक पेय पदार्थों की छोटी खुराक चयापचय को तेज करती है। और रेड वाइन शरीर को मुक्त कणों से बचाता है - चयापचय उत्पाद जो ऊतकों को नष्ट करते हैं।

इसलिए, यदि आप प्यार करते हैं, पीते हैं, लेकिन शायद ही कभी और कम मात्रा में।

मसालों

स्वस्थ भोजन के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए मसालों का प्रयोग करें। लेकिन मेयोनेज़ और स्वाद बढ़ाने वाले एडिटिव्स का स्वस्थ आहार में कोई स्थान नहीं है। प्राकृतिक मसालों का प्रयोग करें। तो, हेनरी सीजे और एमरी बी के एक अध्ययन से पता चला है कि मिर्च मिर्च, मीठी मिर्च और सरसों (बीज) चयापचय को अच्छी तरह से तेज करते हैं।

उत्कृष्ट मसाला:

• अदरक (मसालेदार नहीं)
• मिर्च,
• लाल शिमला मिर्च,
• काली मिर्च,
• सरसों के बीज (सॉस नहीं)
• धनिया,
• रोजमैरी,
• कार्नेशन,
• बे पत्ती,
• केसर।

क्या खाना-पीना नहीं चाहिए

1. सुपरमार्केट से रस, मीठा पेय- बहुत सारे फास्ट शुगर होते हैं, प्राकृतिक भोजन खाने के सिद्धांत को पूरा नहीं करते हैं;
2. मार्जरीन, मेयोनेज़, मक्खन क्रीम- अस्वास्थ्यकर वसा की एक बहुतायत;
3. केचप, स्टोर से खरीदा सॉस- रंग, चीनी, स्वाद के विकल्प, अस्वास्थ्यकर वसा;
4. फास्ट फूड(फ्रेंच फ्राइज़, पाई और बर्गर पोस्ता के साथ) - तेज कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा;
5. फास्ट फूड- कम से कम उपयोगी पदार्थ होते हैं;
6. सॉसेज, वीनर, फ्रैंकफर्टर, केकड़े की छड़ें खरीदें- रुचि के लिए रचना को एक बार पढ़ें, - मांस से अधिक वसा / पायसीकारी / रंजक / स्वाद;
7. चिप्स और पटाखेस्वाद बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक केंद्रित मिश्रण - उचित पोषण के सभी बुनियादी सिद्धांतों का तुरंत खंडन करता है;
8. चबाना मिठाई, चॉकलेट बार, लॉलीपॉप, आदि -रासायनिक योजक के साथ अनुभवी कैलोरी की एक बड़ी मात्रा।

उचित पोषण: दिन के लिए एक नमूना मेनू

वजन बनाए रखने पर स्टीव (यह कौन है - ऊपर पढ़ें) के इस अनुकरणीय मेनू में शामिल हैं2823 किलो कैलोरी आपको कितनी जरूरत है, इसकी गणना करने के लिए my . का उपयोग करें .

नाश्ता मेनू - अपने दिन की सही शुरुआत करें

शाम के भोजन के बाद, सुबह और दोपहर के भोजन की तुलना में भोजन का ऊष्मीय प्रभाव सबसे कम होता है। इसलिए कोशिश करें कि दिन में ज्यादा से ज्यादा खाना पेट में जाए। तो यहाँ एक नमूना नाश्ता मेनू है:

संपूर्ण:बी 42, यू 73, एफ 5 — 509 किलो कैलोरी।

मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करें।

स्नैक नंबर 1

संपूर्ण:बी 42, यू 21, एफ 28 — 509 किलो कैलोरी। उचित पोषण पर नाश्ता करना काफी शक्तिशाली है :)।

दोपहर का भोजन मेनू - युद्ध युद्ध है, और दोपहर का भोजन समय पर है

संपूर्ण:बी 43, यू 60, एफ 25 — 638 किलो कैलोरी।

कसरत के बाद

संपूर्ण:बी 44, यू 71, एफ 4 — 500 किलो कैलोरी।

रात के खाने के लिए मेनू - ज्यादा झुकें नहीं

रात में आराम करने वाला ऊर्जा व्यय (बीएमआर) लगभग दिन के समान ही होता है। नींद के दौरान भी शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, लड़कियां (और न केवल) आनन्दित होती हैं -रात को खाना. इसके अलावा, शाम के भोजन से रात में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि होगी, साथ ही सुबह चयापचय और तृप्ति में वृद्धि होगी।

संपूर्ण:बी 44, यू 16, एफ 49 — 678 किलो कैलोरी।

यह आहार सिर्फ एक उदाहरण है कि स्वस्थ आहार क्या हो सकता है। यहां विविधता महत्वपूर्ण है। आप व्यंजनों के लिए इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं, स्नैकिंग के लिए सही फिटनेस कुकीज़ बनाना सीख सकते हैं। स्पोर्ट्स प्रोटीन शेक ट्राई करें - इनका स्वाद केक जैसा होता है, लेकिन BJU स्टेक से बेहतर है। सामान्य तौर पर, बहुत सारे विकल्प होते हैं।स्वस्थ खाने का मतलब बेस्वाद नहीं है।

अंत में, मैं कहूंगा कि किसी भी मामले में आपको अपने शरीर को सुनने की जरूरत है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है। अगर आप दिन में एक बार खाना चाहते हैं - खाएं। हर 2 घंटे में खाना पसंद करें - खाएं। अगर आपको सब्जियां पसंद नहीं हैं, तो उन्हें न खाएं, आदि। अंत में,सबसे अच्छा आहार वह है जिस पर आप सहज महसूस करते हैं और इससे कूदना नहीं चाहते हैं।. लंबे समय में, यह अधिक प्रभावी होगा।

मुझे उम्मीद है कि लेख मददगार था। अगर ऐसा है तो इसे लाइक करें।

यदि आपके कोई प्रश्न हैं - नीचे टिप्पणी में पूछें, मुझे उत्तर देने में खुशी होगी!

पीपी में महारत हासिल करने और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में शुभकामनाएँ! :)

प्यार से,

कोचेर

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स्वस्थ भोजन सख्त आहार प्रतिबंधों, कुपोषण और लंबे समय तक उपवास के साथ असंगत है। असामान्य पतलेपन के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, अपने आप को भोजन से वंचित करना जो आनंद लाता है। सबसे अधिक संभावना है, हम बात कर रहे हैं […]

स्वस्थ भोजन सख्त आहार प्रतिबंधों, कुपोषण और लंबे समय तक उपवास के साथ असंगत है। असामान्य पतलेपन के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, अपने आप को भोजन से वंचित करना जो आनंद लाता है। सबसे अधिक संभावना है, हम इस बारे में बात कर रहे हैं कि अच्छे पोषण के माध्यम से कैसे अच्छा महसूस करें, इष्टतम ऊर्जा भंडार रखें, अपने स्वास्थ्य में सुधार करें और अपने मूड को स्थिर करें।

उचित स्वस्थ भोजन

इस सामग्री को हर किसी के लिए दखल देने वाली पोषण संबंधी सलाह और कार्रवाई के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। लेख में दिलचस्प अवलोकन और वैज्ञानिक रूप से सिद्ध उपयोगी तथ्य शामिल हैं। आहार की योजना बनाते समय, आपको अपनी आवश्यकताओं पर ध्यान देने और अपने स्वास्थ्य की स्थिति से शुरुआत करने की आवश्यकता होती है। गंभीर बीमारियों के लिए मेन्यू बनाने के लिए आपको अपने डॉक्टर की सलाह की जरूरत होती है।

यह ध्यान देने योग्य है कि आज आप पोषण पर काफी स्पष्ट रूप से परस्पर विरोधी डेटा पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ एक निश्चित उत्पाद की स्पष्ट उपयोगिता के बारे में बात करता है, दूसरा विशेषज्ञ पूरी तरह से विपरीत तथ्य देता है। वास्तव में, आजमाए हुए और परीक्षण किए गए सम्मेलनों पर ध्यान देना बेहतर है, भ्रम से बचें और सहजता से स्वादिष्ट, विविध और स्वस्थ भोजन बनाएं जो परिवार के सभी सदस्यों के शरीर और दिमाग के लिए उपचार कर रहे हों।

उचित पोषण का अर्थ है भुखमरी और अधिक भोजन के बिना सक्षम मेनू योजना बनाना। सार्वभौमिक सलाह भिन्नात्मक पोषण है, अर्थात हर 2-3 घंटे में भोजन के छोटे हिस्से खाने से। कुल मिलाकर, आपको दिन में 5-7 बार भोजन करना चाहिए।

अपने आप को गंभीर भूख की स्थिति में नहीं लाना बेहतर है, कई घंटों तक भोजन और नाश्ते के बिना रहना, क्योंकि इस स्थिति में आप आसानी से खा सकते हैं, जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं। ये अधिकता स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, भारीपन की भावना पैदा कर सकती है और शरीर पर सबसे अवांछनीय स्थानों में वसा के भंडार के रूप में जमा हो सकती है।

• सब्जियां और फल;
• अनाज;
• प्रोटीन भोजन;
• बीन उत्पाद;
• दुग्ध उत्पाद;
• वसा;
• कार्बोहाइड्रेट;
• नमक;
• और पीता है।

हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए पोषण - स्वास्थ्य उत्पाद

स्वस्थ भोजन के लिए संक्रमण सामान्य शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद करता है, एक पूर्ण जीवन के लिए ऊर्जा जोड़ता है, कोलेस्ट्रॉल के प्रतिशत को सामान्य करता है और एक अन्य महत्वपूर्ण संकेतक - रक्तचाप। जो लोग किसी भी उम्र में एक स्वस्थ जीवन शैली शुरू करते हैं वे आश्चर्यजनक परिवर्तन और स्वास्थ्य में स्पष्ट सुधार देखते हैं।

ऐसा माना जाता है कि रोजाना बीज, मेवा, फल, विभिन्न साबुत अनाज और सब्जियां खाना उपयोगी होता है।

जैतून, तेल, कम वसा वाले योगर्ट, दूध और पनीर में बहुत सारे उपयोगी पदार्थ पाए जाते हैं।

सप्ताह में 3 बार मछली के व्यंजन और विभिन्न समुद्री भोजन तैयार किए जाएं तो अच्छा है।

अधिक मात्रा में नमक का सेवन करने के बजाय स्वस्थ मसालों और प्राकृतिक जड़ी बूटियों पर स्विच करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन प्रेमी स्वास्थ्य के लिए प्रति सप्ताह 6 टुकड़े तक अंडे खा सकते हैं। सेम और अन्य फलियों से व्यंजन - आदर्श रूप से सप्ताह में दो बार तैयार किया जाता है।

शरीर के लिए फलों और सब्जियों के फायदे

स्वस्थ रहने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने मेनू में अधिक से अधिक फल और सब्जियां शामिल करें। अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर लोगों को कम पोषक तत्व मिलते हैं क्योंकि वे फलों और सब्जियों की उपेक्षा करते हैं। ये उत्पाद मनुष्यों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान हैं क्योंकि इनमें फाइबर का एक बड़ा प्रतिशत, बहुत सारे विटामिन, प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट और खनिज होते हैं। जब आहार में बहुत सारी सब्जियां और विभिन्न प्रकार के फल होते हैं, तो कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी, टाइप 2 मधुमेह और कार्डियोवैस्कुलर पैथोलॉजी की प्रवृत्ति कम हो जाती है।

ऐसा नियम है कि मेनू में रंगीन फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए, उनमें विभिन्न पोषक तत्व होते हैं। ताजे उत्पादों के अलावा, आप सूखे, जमे हुए या डिब्बाबंद उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि बाद वाले ताजे उत्पादों की उपयोगिता से नीच नहीं हैं। उत्पाद खरीदते समय, आपको लेबल को ध्यान से पढ़ने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि संरचना में बहुत अधिक चीनी और नमक नहीं है। सस्ती मौसमी सब्जियों और केवल पहली ताजगी वाले फलों को वरीयता देना उचित है।

औसत व्यक्ति के लिए हर दिन ताजे फल की 2 सर्विंग और सब्जियों की 5 सर्विंग्स का सेवन करना अच्छा है। स्तनपान के दौरान बच्चों और महिलाओं के लिए यह मानदंड अप्रासंगिक है, उनके अपने मानदंड हैं। और हम सामान्य वयस्कों के पास लौटेंगे, उनके लिए सेब, नाशपाती, संतरा, केला, कीवी, खुबानी, आलूबुखारा, डिब्बाबंद फल, प्राकृतिक रस और सूखे मेवे का सेवन करना उपयोगी है। उबली हुई सब्जियां, कच्ची सब्जियों से विभिन्न सलाद भी स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, वे सस्ती और शरीर के लिए उपयोगी हैं: मटर, दाल, मक्का, बीन्स, आलू, चुकंदर, गाजर।

सब्जियों और फलों के साथ अपने दैनिक मेनू को कैसे समृद्ध करें, आप इसके बारे में नीचे पढ़ सकते हैं।

अपने नाश्ते के भोजन में फलों को शामिल करने की आदत डालना अच्छा है। उदाहरण के लिए, आप इस नुस्खा का उपयोग कर सकते हैं: कम वसा वाले दूध के साथ फल और सब्जी प्यूरी तैयार करें।

अनाज और अन्य अनाज के व्यंजनों के बिना एक स्वस्थ आहार की कल्पना नहीं की जा सकती है। फलों के टुकड़ों के साथ इनका सेवन किया जा सकता है, यह एक सामंजस्यपूर्ण संयोजन है।

अगर आपको घर से बाहर खाना है, तो आप पास्ता में वेजिटेबल सॉस डाल सकते हैं, वेजिटेबल फिलर के साथ पिज्जा ऑर्डर कर सकते हैं, हर्ब्स के साथ फ्रेंच फ्राइज खा सकते हैं।

सलाद के पत्तों को किसी भी सैंडविच पर रखना उपयोगी होता है। सबसे स्वादिष्ट सैंडविच क्रीम चीज़ में कद्दूकस किया हुआ खीरा या गाजर डालकर या हैम के साथ ब्रेड पर मशरूम, कटा हुआ प्याज, टमाटर, पालक डालकर प्राप्त किया जाता है।

सप्ताह में एक बार उपवास के दिन की व्यवस्था करना और मांस के बजाय फलियां खाना उपयोगी है।

कई लोगों की सुबह या दोपहर में चाय की रस्म करने की परंपरा है, इसके साथ ही खीरा या गाजर खाना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, यह हल्का भोजन है। स्वस्थ नाश्ते के लिए उत्पादों का स्टॉक करना भी अच्छा है: जैसे ही आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तैयार कटे हुए फल और सब्जियां खाएं, वे आसानी से प्लास्टिक के कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में जमा हो जाते हैं।

आहार में सब्जियों का वर्चस्व होना चाहिए। मेनू में सब्जियों का अनुपात बढ़ाने के लिए, आप प्रत्येक भोजन में एक छोटा सा हिस्सा जोड़ सकते हैं। मुर्गी और मांस के साथ-साथ दाल, बीन्स और मटर खाना न सिर्फ सेहतमंद है, बल्कि स्वादिष्ट और किफायती भी है।

अनाज खाना

विशेषज्ञों का कहना है कि अनाज खाना अच्छा है, ज्यादातर साबुत अनाज। ऐसा भोजन कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कई जटिल पुरानी विकृति के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

गेहूं, मक्का, चावल, बाजरा, राई, जौ, जई, एक प्रकार का अनाज, सूजी, बुलगुर, क्विनोआ हमारे लिए उपलब्ध हैं। निर्माताओं द्वारा नूडल्स, नाश्ते के भोजन, पास्ता और ब्रेड में साबुत अनाज मिलाया जाता है। मूसली, ब्रेड खाना भी उपयोगी है - ये आहार उत्पाद हैं।

साबुत अनाज के अनाज में बहुत सारे पोषक तत्व मूल्यवान बी विटामिन, आहार फाइबर, स्वस्थ वसा और विटामिन ई होते हैं। साबुत अनाज भोजन का एक बड़ा प्लस पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

आहार में केक, मफिन, कुकीज़, पेस्ट्री के अनुपात को सीमित करने की सलाह दी जाती है। ऐसे भोजन में अक्सर हानिकारक तत्व छिपे होते हैं, जैसे संतृप्त ट्रांस वसा, वे चीनी में उच्च, नमक, फाइबर में कम, वे खनिज और विटामिन में खराब होते हैं। बेशक, आप ऐसा खाना खा सकते हैं, लेकिन कभी-कभार और थोड़ा-थोड़ा करके।

नाश्ता अनाज स्वस्थ होते हैं जब वे आहार फाइबर और साबुत अनाज में उच्च होते हैं, संतृप्त वसा में कम होते हैं और नमक में कम होते हैं। उत्पाद लेबल का ध्यानपूर्वक अध्ययन करके, आप सबसे अच्छा चुनना सीख सकते हैं। रोटी खरीदते समय आपको इस बात पर ध्यान देने की जरूरत है कि यह किस चीज से बनी है। यह अच्छा है जब रोटी में बहुत अधिक फाइबर होता है, थोड़ा नमक, साबुत अनाज कच्चे माल, बीज और मोटे आटे की प्रधानता होती है।

यह अच्छा है यदि आपके पास प्रतिदिन 4-6 सर्विंग अनाज है, और साबुत अनाज बेहतर है।

बेशक, प्रत्येक व्यक्ति के दृष्टिकोण से स्वस्थ जीवन के लिए उचित पोषण अलग दिखता है, क्योंकि अलग-अलग आहार मानदंड उम्र और अन्य विशेषताओं से जुड़े होते हैं, इसलिए आपको अपनी पसंद के अनुसार एक मेनू बनाने की आवश्यकता होती है, न कि किसी और के अनुसार खाने की। योजनाएं

साधारण पास्ता मेद होता है, इसलिए उन्हें साबुत अनाज से बदलने की सलाह दी जाती है। ब्राउन राइस पकाना भी अच्छा है। ब्राउन राइस के कई फायदे हैं और सफेद चावल की तुलना में पकाने में आसान है।

पास्ता और चावल सब्जियों के साथ अच्छे लगते हैं और कई स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन बनाने के लिए इसका इस्तेमाल किया जा सकता है। नाश्ता आपको ऊर्जा से भर देगा और अगर यह फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दलिया, मूसली, या कोई अन्य पसंदीदा अनाज हो तो आराम मिलेगा। सफेद ब्रेड के बजाय, स्टोर में मोटे आटे या साबुत अनाज उत्पादों का उपयोग करके ब्रेड उत्पादों को खरीदना बेहतर है। पैकेजिंग पर यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह साबुत अनाज की रोटी है।

प्रोटीन भोजन क्या है और यह क्यों उपयोगी है

प्रोटीन भोजन के लाभ

• कम वसा वाले पशु मांस;
• कुक्कुट मांस;
• अंडे;
• विभिन्न प्रकार की मछली;
• बीज और नट;
• बीन्स और सभी फलियां।

इस तरह के भोजन में भारी मात्रा में लाभ होते हैं, इसमें निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• मूल्यवान प्रोटीन जो आहार पर मांसपेशियों के ऊतकों को पोषण देने में मदद करता है;
• लोहा;
• सेलेनियम;
• जस्ता;
• विटामिन की एक पूरी श्रृंखला।

उदाहरण के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पूरे शरीर के समुचित कार्य और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक बी विटामिन होते हैं।

न्यूनतम वसा वाले पशु मांस (गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, खरगोश, बकरी, हिरन का मांस) और मुर्गी (चिकन, बत्तख, टर्की) का मनुष्यों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। खाना बनाते समय, मांस से वसा को अलग करना और चिकन से त्वचा को निकालना बेहतर होता है।

मांस के व्यंजनों का स्वाद तेल और नमक डालकर नहीं, बल्कि मसाले, जड़ी-बूटी, नींबू से बेहतर किया जा सकता है। एक स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों के लिए, मांस के साथ अधिक सब्जियां और फलियां खाने का रिवाज है। 1-3 सर्विंग्स में प्रतिदिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

प्रसंस्कृत मांस उत्पादों का नुकसान

यह महत्वपूर्ण है कि प्राकृतिक मांस की तुलना में प्रसंस्कृत मांस के उत्पाद शरीर के लिए बहुत कम फायदेमंद होते हैं। ये उत्पाद हम में से प्रत्येक के लिए परिचित हैं: सॉसेज, सॉसेज और अन्य उत्पाद। वे विभिन्न पोषक तत्वों की खुराक से भरे हुए हैं, वे नमक और संतृप्त वसा में उच्च हैं। वैज्ञानिक हृदय रोग और ऑन्कोलॉजी के विकास को अन्य कारकों के साथ, इस तरह के भोजन की बड़ी मात्रा में खपत के साथ जोड़ते हैं। बहुत से लोग सॉसेज और विभिन्न मांस व्यंजनों के बिना अपने मेनू की कल्पना नहीं कर सकते हैं, लेकिन उनकी खपत को कम करना और स्टोर में सबसे सुरक्षित उत्पादों का चयन करना बेहतर है।

मछली और समुद्री भोजन के लाभ

मछली और समुद्री भोजन के बिना आहार अधूरा होगा। इस भोजन को सप्ताह में 2-3 बार खाना अच्छा रहता है। यह देखा गया है कि मछली के व्यंजनों के प्रेमियों में हृदय विकृति विकसित होने का जोखिम कम होता है, उनमें स्ट्रोक का खतरा कम होता है। ऐसा पोषण कमी को पूरा करता है:

• गिलहरी;
• सेलेन;
• ओमेगा 3 फैटी एसिड्स;
• आयोडीन;
• जस्ता;
• विटामिन डी;
• विटामिन ए

डिब्बाबंद टूना, सामन, मैकेरल, सार्डिन और ब्रीम में बहुत सारे ओमेगा 3 और अन्य उपयोगी पदार्थ पाए जाते हैं। स्कैलप्स, मसल्स, सामंजस्यपूर्ण रूप से एक स्वस्थ मेनू में फिट होते हैं। मुख्य बात उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों को खरीदना है जो पारा से दूषित नहीं हैं।

मछली का उचित सेवन स्वास्थ्य और कल्याण की गारंटी है। प्रति सप्ताह 2-3 मछली व्यंजन पकाने की सिफारिश की जाती है, उच्च वसा वाले पदार्थों सहित विभिन्न प्रकार की मछली और समुद्री भोजन का सेवन करें। एक सेवारत मानव हाथ के आकार के करीब होना चाहिए। लगभग 150 ग्राम।

मछली की कुछ रेसिपी:

• ओवन में मछली। मछली को स्वादिष्ट और स्वस्थ बनाने के लिए, अपने ओवन का उपयोग करें। हम ताजी मछली लेते हैं, नींबू के स्लाइस, अपनी पसंदीदा जड़ी-बूटियाँ और कीमा बनाया हुआ लहसुन डालते हैं, यह सब पन्नी में लपेटते हैं और ओवन में पकाते हैं। खाना पकाने का समय आपके स्वाद के लिए भिन्न हो सकता है - नरम होने तक लगभग 30 मिनट। ओवन का तापमान लगभग 200 डिग्री है। यह मछली सलाद के साथ अच्छी लगती है।
• भाप में पकी मछली। उबली हुई मछली पूरे परिवार के लिए एक आहार व्यंजन है। स्टीम फिश को डबल बॉयलर में पकाया जाता है, इसमें अदरक, तिल का तेल, छिछला और लहसुन मिलाया जाता है।
• मछली सैंडविच। डिब्बाबंद सार्डिन खोलें और उन्हें एक कांटा के साथ गूंध लें, पिसी हुई काली मिर्च डालें। हम टोस्ट पर टमाटर और मछली का द्रव्यमान डालते हैं।
• मछली के साथ सलाद। डिब्बाबंद और तरल टूना (100 ग्राम), कटा हुआ बीज रहित टमाटर (250 ग्राम), कटा हुआ खीरा और मिर्च (100 ग्राम प्रत्येक), आइसबर्ग लेट्यूस, तुलसी, लहसुन लौंग मिलाएं।

स्वस्थ उत्पादों के साथ उचित पोषण: स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण घटक

स्वस्थ आहार में अंडे

अंडे के उपयोगी गुण

अंडे को गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का प्राकृतिक स्रोत माना जाता है। उत्पाद में एक दर्जन से अधिक महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज, ओमेगा -3 वसा शामिल हैं। विभिन्न आहारों में अंडे की शुरूआत का विशेषज्ञों द्वारा स्वागत किया जाता है। अंडे में वसा होता है, और असंतृप्त वसा संतृप्त लोगों पर महत्वपूर्ण रूप से हावी होते हैं।

संतुलित आहार में, औसत व्यक्ति हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ाए बिना प्रति सप्ताह 6 अंडे खाता है। आप जितने चाहें उतने अंडे वितरित कर सकते हैं - प्रतिदिन एक समय में एक खाएं या उनमें से 2-3 सर्विंग करें।

अंडे में कोलेस्ट्रॉल

अंडे में कोलेस्ट्रॉल के बारे में तो सभी ने सुना होगा। कई विशेषज्ञों का तर्क है कि रक्त में कोलेस्ट्रॉल के प्रतिशत को बढ़ाए बिना, इस पदार्थ का स्वस्थ शरीर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। सच है, कुछ लोगों में जो भोजन में कोलेस्ट्रॉल के प्रति संवेदनशील होते हैं, बड़ी संख्या में अंडे खाने से शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर वास्तव में बढ़ जाता है।

अंडे का सेवन

अंडे पकाने का सबसे अच्छा तरीका नरम उबला हुआ और कठोर उबला हुआ है। इनका सेवन कम वसा वाले दूध के साथ कॉकटेल के रूप में भी किया जा सकता है। घर की रसोई में एक किफायती और आसानी से तैयार होने वाला उत्पाद हमेशा उपयोगी होता है, यह वयस्कों और बच्चों के लिए उपयुक्त है। अंडे छुट्टियों और सप्ताह के दिनों के लिए बड़ी संख्या में सलाद और अन्य स्वादिष्ट स्वस्थ भोजन का एक घटक हैं।

एक स्वस्थ आहार में नट और बीज

नट और बीज के उपयोगी गुण

आपके शरीर को स्वस्थ वसा से संतृप्त करने में मदद करने के लिए विभिन्न प्रकार के नट और बीज उत्कृष्ट दैनिक खाद्य पदार्थ हैं। ऐसे भोजन के हिस्से के रूप में न केवल असंतृप्त वसा, बल्कि प्रोटीन, बहुत सारे खनिज, विटामिन भी होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सामग्री के कारण, नट्स के साथ बीज हृदय रोग की संवेदनशीलता को कम करने में मदद करते हैं। नट्स के नियमित पोषण से रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत कम हो जाता है। यदि इन उत्पादों का उपभोग करना उचित है, तो वे परिपूर्णता की ओर नहीं ले जाते हैं।

बीज और मेवों की सर्वोत्तम किस्में

इस पर ध्यान देना बुद्धिमानी होगी:

• अखरोट;
• बादाम;
• ब्राजील अखरोट;
• मूंगफली;
• काजू;
• चिया बीज;
• सूरजमुखी के बीज;
• तिल के बीज;
• कद्दू के बीज।

कुछ उत्पादों में बीज और मेवे होते हैं, जैसे मूंगफली का मक्खन (बिना चीनी और नमक के), अखरोट का तेल, ताहिनी तिल का पेस्ट।

नट और बीज का उपयोग कैसे करें?

हर दिन के लिए मुट्ठी भर मेवे और बीज काफी हैं, आप एक बार में लगभग 30 ग्राम खा सकते हैं। बिना तले हुए, बिना नमक वाले और ताजे खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। सूरजमुखी के बीज, बादाम और इस श्रेणी के अन्य सदस्य सलाद के लिए अच्छे होते हैं। काजू खाना पकाने में भी आम हैं। दही पूरी तरह से अखरोट के टुकड़ों के साथ संयुक्त होते हैं, उदाहरण के लिए, बादाम के साथ।

स्वस्थ आहार में फलियां

फलियां: शरीर के लिए लाभ

सबसे लोकप्रिय फलियां उत्पाद हैं:

• फलियां;
• सोया सेम;
• मसूर की दाल;
• मटर;

फलियां सूखे या डिब्बाबंद खरीदी जाती हैं। डिब्बाबंद भोजन सुविधाजनक है क्योंकि यह परिचारिका का समय बचाता है। सभी पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ जीवन के लिए उचित आहार में फलियां शामिल करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इनमें वनस्पति प्रोटीन और बहुत कम वसा का प्रभावशाली अनुपात होता है।

फलियों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसमें आहार फाइबर होता है। ऐसा भोजन पेट भरने में मदद करता है, इसलिए इसके सेवन के बाद तृप्ति की भावना लगातार और लंबे समय तक बनी रहती है।

शाकाहारी मेनू पर फलियां

पशु आहार का त्याग करते समय विभिन्न बीज और मेवे बहुत मदद करते हैं। इनसे शरीर को जिंक और आयरन मिलता है। शाकाहारी आहार में हरी सब्जियां, टोफू, बीज, नट्स और साबुत अनाज शामिल हैं। आप मांस और डेयरी उत्पादों के बिना भी पूरी तरह से खा सकते हैं और विटामिन की कमी का अनुभव नहीं कर सकते हैं, लेकिन आहार बहुत समृद्ध और विचारशील होना चाहिए।

रसोई में बीन्स

वनस्पति प्रोटीन खाद्य पदार्थ - इस श्रेणी के सेम, दाल, मटर और अन्य उत्पादों को सप्ताह में कम से कम दो बार अपने और अपने परिवार के लिए तैयार किया जाना चाहिए। नमक के बिना ताजा या डिब्बाबंद उत्पादों का स्वागत है। डिब्बाबंद भोजन खरीदते समय, कुछ लोग उत्पाद को धोते हैं और सुखाते हैं, और फिर इसे व्यंजन में मिलाते हैं, यह सही है।

मटर और बीन्स हार्दिक और पौष्टिक सलाद के लिए उत्कृष्ट पूरक हैं। फलियां जोड़ने के साथ बड़ी संख्या में घर के बने सूप, मांस सॉस, पुलाव हैं। मांस के अनुपात को कम करने और फलियां जोड़ने से, व्यंजनों की कुल वसा सामग्री कम हो जाती है और पैसे की बचत होती है। बीन्स पकाना हर किसी को पसंद नहीं होता, क्योंकि उबालने के बाद भी ये सख्त होते हैं। स्वाद में सुधार करने के लिए, उत्पाद को बिना नमक के पानी में कई घंटों तक भिगोएँ। कम से कम नमक के साथ दम किया हुआ सेम किसी भी भोजन में जोड़ा जा सकता है और यहां तक ​​कि नाश्ते के लिए भी खाया जा सकता है।

दुग्ध - उत्पाद

लो-फैट या स्किम्ड दूध, जैसे इससे बने उत्पाद, स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। ऐसा माना जाता है कि उच्च गुणवत्ता वाले डेयरी उत्पादों की अपर्याप्त खपत के कारण अधिकांश लोगों में विभिन्न पोषक तत्वों की कमी होती है, इसलिए बीमारियों की रोकथाम के लिए आपको ऐसे भोजन को अपने मेनू में शामिल करने की आवश्यकता है। दैनिक डेयरी उत्पाद दूध, दही और पनीर हैं। वे बच्चों और वयस्कों के लिए उपयोगी हैं। दूध, दही, पनीर, पनीर में शामिल हैं:

• विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन);
• विटामिन बी 6;
• जस्ता;
• विटामिन ए;
• विटामिन डी;
• प्रोटीन;
• कैल्शियम।

ऐसा भोजन कैल्शियम की कमी को पूरा करने में मदद करता है क्योंकि मजबूत हड्डियों और सुंदर दांतों की नींव, ऑस्टियोपोरोसिस की प्रवृत्ति को कम करती है।

वैज्ञानिकों का दावा है कि स्वस्थ मेनू के हिस्से के रूप में कम वसा वाला दूध, दही, पनीर, पनीर खाने से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक और कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी की संभावना कम हो जाती है। आधिकारिक सूत्रों की रिपोर्ट है कि ऐसा भोजन 2 साल की उम्र से लगभग हर व्यक्ति के लिए अच्छा काम करता है। दूध में लगभग सभी वसा संतृप्त होते हैं, वसा सामग्री के कम प्रतिशत वाले उत्पादों को चुनना बेहतर होता है, वे दुकानों में पाए जा सकते हैं।

क्रीम और मक्खन में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। आइसक्रीम के लिए भी यही सच है, जिसमें चीनी मिलाई जाती है। यही कारण है कि कम वसा वाले दूध, दही, पनीर की उपयोगिता के मामले में आइसक्रीम, मक्खन और क्रीम समान नहीं हैं और उन्हें कम मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है।

यदि बच्चे दूध को मना कर देते हैं और कहते हैं कि उन्हें यह पसंद नहीं है, तो उन्हें विभिन्न स्वाद वाले दही और अन्य उत्पाद पेश किए जाते हैं। दूध, दही और ताजे फल को प्यूरी करना एक बढ़िया विकल्प है। स्किम दूध, दही, पनीर या विकल्प (सोया दूध, उच्च कैल्शियम चावल का दूध) का सेवन दिन में 2 से 4 बार किया जा सकता है।

काम पर जाने से पहले, लट्टे को कम से कम वसा वाले और बिना चीनी के पीना उपयोगी होता है। दिन की एक अच्छी शुरुआत कम वसा वाले दूध या दही, बीज, मेवा और फलों के साथ साबुत अनाज का नाश्ता है।

कुछ लोग सूप में पकाने के अंत में मक्खन या मलाई डालते हैं। गाढ़ा दूध और दही जैसे कम वसा वाले उत्पादों का उपयोग करना अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है, जो पकवान को मलाईदार भी बनाते हैं। आहार पर अपना इलाज करने के लिए, आप साबुत अनाज के पटाखे, कम वसा वाले पनीर और टमाटर से सैंडविच बना सकते हैं।

शरीर में वसा की भूमिका

ओमेगा 3 और ओमेगा 6 वसा

यह ज्ञात है कि स्वस्थ वसा हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करते हैं, पूरे शरीर को ठीक करते हैं। हम भोजन में स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा को ओमेगा 6 और ओमेगा 3 वसा के रूप में संदर्भित करते हैं। इन पदार्थों का मनुष्यों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को संतुलित करते हैं, जिससे अच्छे कोलेस्ट्रॉल का अनुपात बढ़ जाता है।

स्वस्थ भोजन और जीवन शैली लोग हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा और संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करना चाहते हैं।

यहाँ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत हैं जिन्हें हमेशा संतुलित आहार में स्थान मिलेगा:

• रेपसीड तेल (शरीर में पुनर्जनन प्रक्रियाओं में सुधार करता है, वजन कम करने में मदद करता है);
• सूरजमुखी का तेल;
• जतुन तेल;
• तिल का तेल;
• मूंगफली का मक्खन;
• चावल की भूसी का तेल (चावल का तेल);
• एवोकाडो;
• मूंगफली;
• काजू;
• बादाम

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत, सूची:

• एक मछली;
• चिया बीज;
• ताहिनी;
• पटसन के बीज;
• कुसुम तेल;
• सोयाबीन का तेल;
• सरसों का तेल;
• सूरजमुखी का तेल;
• ब्राजील अखरोट;
• पाइन नट्स;
• अखरोट।

तैलीय मछली को उचित मात्रा में आहार में शामिल करना अच्छा है। उदाहरण के लिए, मैकेरल, टूना, सार्डिन, सामन। समान रूप से उपयोगी मसल्स, स्कैलप्स हैं। चिकन, अंडे और बीफ में स्वस्थ वसा भी शामिल है।

यदि किसी व्यक्ति को भोजन से पर्याप्त स्वस्थ वसा नहीं मिलती है, तो वह मछली के तेल के कैप्सूल के माध्यम से इस कमी को आसानी से पूरा कर सकता है।

अच्छा महसूस करने के लिए, सप्ताह में तीन बार मछली पकाने की परंपरा शुरू करना अच्छा है, एक सेवारत लगभग 150 ग्राम है और सैद्धांतिक रूप से एक या दो मानव हथेलियों में फिट हो सकती है।

सुबह के समय नट्स की उपेक्षा न करें, क्योंकि वे नाश्ते के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। उदाहरण के लिए, दही को कुचले हुए बादाम के साथ खाएं या किसी भी अनाज के व्यंजन - दलिया में अलसी के बीज डालें।

अनसाल्टेड नट्स की 30 ग्राम की सेवा एक स्वस्थ नाश्ता है जो दिन के दौरान भूख और अधिक खाने की भावनाओं से छुटकारा दिलाएगा।

सैंडविच को स्वस्थ बनाने के लिए, कभी-कभी आपको रेपसीड, सूरजमुखी, जैतून, कुसुम तेलों पर आधारित एवोकैडो, ताहिनी, नट बटर या मार्जरीन के लिए अपना नियमित मक्खन बदलने की आवश्यकता होती है।

अलसी के साथ उपयोगी साबुत अनाज की रोटी। कुछ सब्जी व्यंजनों के साथ बीज और मेवा अच्छी तरह से चलते हैं। उदाहरण के लिए, आप फ्रेंच फ्राइज़ में मूंगफली, चिया सीड्स, अलसी, अखरोट मिला सकते हैं।

ट्रांस वसा के बारे में जानकारी

भोजन में तथाकथित ट्रांस वसा की प्रचुरता से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है, इसलिए कई लोग संतृप्त वसा के अनुपात को सीमित करने के साथ-साथ ट्रांस वसा वाले उत्पादों की खपत को कम करने का आह्वान कर रहे हैं। जितना संभव।

मांस, डेयरी उत्पादों और कुछ पौधों के स्रोतों जैसे नारियल तेल, ताड़ के तेल से शरीर को संतृप्त वसा मिलती है। इसके अलावा, यह घटक फास्ट फूड, केक, केक, कुकीज़ में पाया जाता है, जिसमें ताड़ का तेल होता है (पैकेज पर इसे वनस्पति तेल के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है)।

दिल की विफलता से बचाने के लिए, डॉक्टर संतृप्त वसा का सेवन कुल कैलोरी सेवन के 7-10% तक कम करने की सलाह देते हैं। वास्तव में, यह देखा जा सकता है कि अधिकांश लोग अधिक संतृप्त वसा का सेवन करते हैं। उदाहरण के लिए, 2000 दैनिक कैलोरी आहार पर, संतृप्त वसा 14-20 ग्राम की मात्रा में होनी चाहिए।

ट्रांस वसा की प्रचुरता हृदय और अन्य बीमारियों का कारण बनती है, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि। ट्रांस वसा की छोटी खुराक भेड़ के बच्चे, बीफ, वील में पाई जाती है, और अधिक तला हुआ और बेक्ड खाद्य पदार्थ, जैसे रोल, पेस्ट्री, कुकीज़, केक में। कुछ विशेषज्ञों के अनुसार एक स्वस्थ आहार में कुल कैलोरी में से केवल 1% ट्रांस वसा शामिल होना चाहिए। उत्पादों के संदर्भ में, यह लगभग एक कुकी है।

अपने आहार में उपयोगिता जोड़ने के लिए, दही, पनीर और कम वसा वाला दूध खरीदना बेहतर है। माल की पैकेजिंग की जानकारी का अध्ययन करते हुए, आपको यह जानना होगा कि भोजन में आंशिक रूप से या पूरी तरह से हाइड्रोजनीकृत तेलों की उपस्थिति अवांछनीय है। कई आधिकारिक स्रोत जितना संभव हो उतना कम केक, कुकीज़ और इसी तरह के सामान खाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, फास्ट फूड, उदाहरण के लिए, पिज्जा, चिप्स, हैमबर्गर, सबसे अच्छे तरीके से काम नहीं करता है - बेशक, अगर आप उन्हें प्यार करते हैं, तो आपको पूरी तरह से मना करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको कम से कम थोड़ा सीमित करना होगा . पकाने से पहले, चिकन से त्वचा और वसा को हटाना न भूलें। मक्खन का एक अच्छा विकल्प अखरोट का मक्खन है। आपको निश्चित रूप से उपरोक्त प्रसंस्कृत मांस उत्पादों - सॉसेज और सलामी से बचना चाहिए, जो ट्रांस वसा में उच्च हैं।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट

मानव शरीर को ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। हमारा काम पोषण के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनना और सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना है (इन्हें तेज कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है)।

कार्बोहाइड्रेट भोजन क्या है?

• आलू;
• पास्ता उत्पाद;
• रोटी और अनाज उत्पाद;
• फल;
• सब्जियां;
• चीनी और सभी प्रकार की मिठाइयाँ।

कार्बोहाइड्रेट का एक उपप्रकार - चीनी को अलग-अलग तरीकों से लेबल पर इंगित किया जाता है, उदाहरण के लिए, गुड़, फ्रुक्टोज, माल्ट का अर्क, लैक्टोज, गन्ना चीनी, सुक्रोज; कच्ची चीनी, ग्लूकोज, डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और माल्टोज।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि मीठा पेय दांतों की सड़न को भड़काता है, हृदय रोग की संभावना को बढ़ाता है और अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना को बढ़ाता है।

स्वस्थ, तथाकथित जटिल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देना बेहतर है, जो ताजी सब्जियों और फलों, ड्यूरम के आटे से बने उत्पादों, साबुत अनाज की रोटी और अनाज में पाए जाते हैं।

कभी-कभी और थोड़ा-थोड़ा करके, आप केक, सफेद ब्रेड, शक्कर पेय, कुकीज़ और विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पादों के रूप में फास्ट कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर सकते हैं। यदि संभव हो तो, सरल कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम किया जाना चाहिए।

हम नमक के बारे में क्या जानते हैं?

नमक मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि ज्यादातर लोग इस उत्पाद को खुराक में खाते हैं जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। नमक के व्यवस्थित रूप से अधिक खाने से उच्च रक्तचाप, हृदय और अन्य बीमारियां विकसित होती हैं।

अपने नमक का सेवन कम करने का एक अच्छा तरीका है कि आप अपने आहार की ठीक से योजना बनाएं। मेनू को इस तरह से संकलित किया जाता है कि इसमें उत्पादों और व्यंजनों का प्रभुत्व होता है, जिसमें संरचना में नमक का इष्टतम प्रतिशत होता है। ये मछली, मुर्गी पालन, सब्जियां, फल, अनाज और साबुत अनाज, बीज, नट हैं।

यदि आप लगातार बहुत अधिक नमक और नमकीन खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप इन विकारों के प्रति अपनी संवेदनशीलता बढ़ा सकते हैं:

• हृदय की मांसपेशी की विकृति;
• दिल की विफलता, दिल का दौरा और स्ट्रोक;
• गुर्दे की पथरी और अन्य गुर्दे की असामान्यताओं का निर्माण;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• ऊतकों और शोफ में द्रव प्रतिधारण।

पानी और अन्य स्वस्थ पेय

स्वस्थ पोषण के सभी विशेषज्ञ एकमत से इस बात से सहमत हैं कि आपको हर दिन स्वच्छ पानी की आपूर्ति करने की आवश्यकता है, यह सस्ता, कैलोरी मुक्त और सबसे अच्छा प्यास बुझाने वाला पानी है।

उचित मात्रा में पानी के अलावा, इन पेय का स्वागत है:

• कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी;
• सब्जी का रस;
• पतला फलों का रस;
• कम वसा वाला दूध;
• हर्बल चाय;
• अदरक के साथ पेय;
• कॉफी (बिना चीनी और दूध के, अत्यधिक मामलों में स्किम दूध के साथ);
• चाय और दूध की चाय।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, शर्करा युक्त पेय स्वस्थ नहीं हैं। यहां सभी के लिए एक अच्छी टिप दी गई है: हमेशा अपने साथ साफ पानी की बोतल रखें, यह आपकी कार या बैग में ज्यादा जगह नहीं लेगा। और घर पर भी पानी का स्टॉक करके फ्रिज में रख दें।

एक जादुई डाइट ड्रिंक पाने के लिए, आपको साधारण पानी में खीरे के स्लाइस, पुदीने के पत्ते, नींबू के स्लाइस और अन्य फलों को मिलाना होगा।

शराब को निश्चित रूप से बाहर करना होगा, यदि केवल इसलिए कि यह अन्नप्रणाली के कैंसर और किसी भी रूप और खुराक में कई अन्य भयानक अपरिवर्तनीय विकारों का कारण बनता है। मादक पेय का प्रत्येक व्यक्ति पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है: एक की मृत्यु हो जाती है या वह कुछ ही वर्षों में अक्षम हो जाता है, जबकि दूसरे में, दशकों के उपभोग के दौरान सभी अंग अपेक्षाकृत स्वस्थ रहते हैं। एथिल अल्कोहल द्वारा शरीर के विनाश का तंत्र शराब की गुणवत्ता, इसके सेवन की मात्रा और आवृत्ति पर निर्भर नहीं करता है, किसी विशेष व्यक्ति के शरीर की पुनर्योजी क्षमताएं निर्णायक भूमिका निभाती हैं।

दिल की बीमारी वाले लोगों के लिए शराब पीना जानलेवा है। किसी भी मामले में, अपने डॉक्टर से शराब के फायदे और नुकसान के बारे में चर्चा करें। जाहिर है, इस संभावित हानिकारक घटक को आहार से पूरी तरह से हटा देना बेहतर है, क्योंकि बड़े पैमाने पर किराने की दुकानों में वास्तव में कुछ उच्च गुणवत्ता वाले पेय हैं।

इस पोस्ट में, हमने स्वस्थ जीवन के लिए उचित पोषण को व्यवस्थित करने के बारे में स्वस्थ खाद्य पदार्थों और बुनियादी सिफारिशों पर विस्तार से चर्चा की। यदि वांछित है, तो हर कोई एक स्वस्थ जीवन शैली पर स्विच कर सकता है, ऊर्जा भंडार की भरपाई कर सकता है, एक सुंदर शरीर, उत्कृष्ट स्वास्थ्य, उच्च आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास रख सकता है।