पेट के लिए प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक। बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस

बच्चे के जन्म के बाद, हर माँ चाहती है कि वह जल्द से जल्द अपनी पूर्व आकृति को वापस पा ले, गर्भावस्था के दौरान दिखाई देने वाली अतिरिक्त ओवरहैंगिंग त्वचा से छुटकारा पाए।

और विशेष जिम्नास्टिकप्रारंभिक प्रसवोत्तर अवधि में ठीक होने के लिए एक बड़ी मदद हो सकती है। लेकिन उसी प्रकार के व्यायाम जो शरीर को थका देते हैं, विपरीत प्रतिक्रिया होने की संभावना अधिक होती है।

क्या मुझे जन्म देने के तुरंत बाद व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए?

कई युवा माता-पिता पहले हफ्तों में व्यायाम शुरू करने की हिम्मत नहीं करते हैं, क्योंकि वे शरीर को नुकसान पहुंचाने से डरते हैं जो अभी तक ठीक नहीं हुआ है।

हालांकि, डॉक्टरों ने साबित कर दिया है कि बच्चे के जन्म के बाद पहले हफ्तों में सरल व्यायाम करना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। एक साधारण जिम्नास्टिक आपको अनुमति देगा:

• मनोदशा में सुधार, क्योंकि शारीरिक गतिविधि से रासायनिक यौगिकों का स्तर बढ़ जाता है जो भलाई के लिए जिम्मेदार होते हैं;
• अपने पूर्व के आंकड़े को पुनः प्राप्त करें और अतिरिक्त पाउंड खो दें;
• जीवन शक्ति में वृद्धि और शारीरिक स्थिति में सुधार, जिससे बच्चे की देखभाल में काफी सुविधा होगी।

अगर माँ का सिजेरियन सेक्शन हुआ है तो व्यायाम कब शुरू करें?

हम जो अभ्यास प्रदान करते हैं सुरक्षितउन माताओं के लिए जो प्राकृतिक प्रसव और उत्तरजीवी दोनों से गुज़री हैं। हालांकि, पेट की मांसपेशियों के उद्देश्य से सबसे सरल व्यायाम से शुरू करना बेहतर है, जो सर्जरी के बाद आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद कर सकता है।

कक्षाओं के दौरान, आप सीवन खींच सकते हैं, लेकिन दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आप जल्दी थक जाते हैं, तो अपने शरीर को आराम दें, क्योंकि आप ऑपरेशन से बच गए, और यह बिल्कुल सामान्य है।

कहाँ से शुरू करें?

यह आश्चर्य की बात नहीं है, लेकिन विशेषज्ञ केगेल व्यायाम से शुरू करने की सलाह देंबच्चे के जन्म के बाद। यदि आप उन्हें बच्चे के जन्म के तुरंत बाद करना शुरू कर देते हैं, तो पेरिनेम और योनि बहुत तेजी से ठीक हो जाएगी।

वे योनि को सहारा देने वाली श्रोणि की मांसपेशियों के संकुचन में शामिल होते हैं। आमतौर पर, ये मांसपेशियां तब सिकुड़ती हैं जब कोई महिला अपनी योनि को सिकोड़ती है या पेशाब करना बंद कर देती है।

अभ्यास के दौरान, मांसपेशियों को एक से दो सेकंड के लिए तनाव दिया जाता है और फिर आराम किया जाता है। इष्टतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, उन्हें 5 से 30 बार दोहराने के लायक है।

अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल निश्चित थेकि इस तरह के व्यायाम करने वाली महिलाओं को अंतरंग जीवन का अधिक आनंद मिलता है। और उम्र के साथ, उन्हें असंयम की समस्या नहीं होती है।

अभ्यास 1

10 सेकंड के लिए आराम करते हुए और 10 सेकंड के लिए तनाव करते हुए, योनि और पेरिनेम की मांसपेशियों के संकुचन को वैकल्पिक करना आवश्यक है।

व्यायाम #2

इस अभ्यास को "लिफ्ट" भी कहा जाता है, इसे करने के लिए, आपको मांसपेशियों ("पहली मंजिल") को 3-5 सेकंड के लिए अनुबंधित करने की आवश्यकता होती है, फिर मांसपेशियों ("दूसरी मंजिल") को अनुबंधित करें और पकड़ें।

इसलिए 4-5वीं मंजिल पर पहुंचना जरूरी है, चरणों में वापस आराम करना भी जरूरी है। इन अभ्यासों को कहीं भी और किसी भी स्थिति में किया जा सकता है।

इस तरह के व्यायाम, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, यौन क्रिया को भी बढ़ाएंगे, क्योंकि वे जननांगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देते हैं और मांसपेशियों में तनाव बढ़ाते हैं।

प्रेस, छाती और पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट

अपने पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करें इसके नीचे से, चूंकि यह वहां है कि अनुप्रस्थ पेशी स्थित है, जो श्रोणि तल की मांसपेशियों के साथ मिलकर श्रोणि और पीठ का समर्थन करती है।

इन आसान एक्सरसाइज को फॉलो करके आप प्रेग्नेंसी से पहले जैसा सपाट पेट पा सकती हैं।

इसके लिए अपनी पीठ पर या अपनी तरफ झूठ बोलो और अपने घुटनों को मोड़ो. हवा को अंदर लें, सांस छोड़ते हुए श्रोणि की मांसपेशियों को कस लें। इस एक्सरसाइज को आसान बनाने के लिए आप कल्पना कर सकते हैं कि आप अपना पेशाब रोके हुए हैं।

जब आप सुनिश्चित हों कि मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, तो धीरे-धीरे नाभि को ऊपर और अंदर की ओर खींचना शुरू करें, जबकि आपको यह महसूस करना चाहिए कि पेट की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त हैं।

इस स्थिति में, आपको 10 सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, आपको अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत नहीं है। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें। 5-10 सेकंड प्रतीक्षा करें और दोहराएं। उसी समय, अपनी पीठ को न हिलाएं और अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों को तनाव न दें।

यह पूरी तरह से सामान्य होगा यदि पहले दिनों में आप केवल 2-3 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को कसने का प्रबंधन करते हैं। अपने शरीर को प्रशिक्षित करें, और बहुत जल्द आप 10-15 सेकंड का सामना करने में सक्षम होंगे।

पेल्विक टिल्ट आपकी पीठ को मजबूत बनाने में आपकी बहुत मदद करेगा। वे इसे आसान बना देंगे, आप बैठे, खड़े या लेटते समय झुकाव कर सकते हैं।

लेटा हुआ

इसके लिए बिस्तर पर लेट जाओ, अपने सिर के नीचे एक तकिया रखो, अपने घुटनों को मोड़ो. अपने पेल्विक फ्लोर को तानना शुरू करें और अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तब तक खींचे जब तक आप बिस्तर पर न आ जाएं।

इस अवस्था में 3 सेकंड के लिए रुकना आवश्यक है, ताकि आप अपनी पीठ को एक चाप में मोड़ सकें। 10 बार दोहराएं।

बैठक

फर्श पर अपने पैरों के साथ एक स्टूल या कुर्सी पर बैठें. अब पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कसना शुरू करें, फिर अपनी पीठ को नीचे करें और इसे इस तरह से मोड़ें कि छाती और श्रोणि ऊपर की ओर झुकें।

पीठ को दोनों दिशाओं में खींचते हुए व्यायाम सुचारू रूप से करना चाहिए।

ऊपरी पीठ व्यायाम, यह विशेष रूप से उन माताओं के लिए आवश्यक है जो अक्सर झुकती हैं और लगातार असहज स्थिति में रहती हैं। इसके लिए पीठ की एक साधारण स्ट्रेचिंग उपयुक्त है।

सीधे बैठें, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करेंबारी-बारी से बाएँ और दाएँ मुड़ें, इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं। इसके बाद, बैठ जाएं, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे जोड़ लें और अलग-अलग दिशाओं में मुड़ें। फिर अपनी हथेलियों को अपने सामने जोड़ लें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर जितना हो सके ऊपर उठाएं, इस स्थिति में 3 सेकंड तक रहें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें।

छाती का व्यायाममुख्य रूप से पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से। इन व्यायामों को करने से आप यह सुनिश्चित कर पाएंगे कि मजबूत मांसपेशियों के कारण आपकी छाती ऊपर उठती है।

अभ्यास करने की जरूरत है प्रत्येक व्यायाम के लिए सप्ताह में 3-4 बार 6-8 पुनरावृत्तियों के लिए.

1. सीधे खड़े रहें, छाती के स्तर पर अपनी हथेलियों को अपने सामने जोड़ लें। उसी समय, पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए एक हाथ से दूसरे हाथ से दबाएं। अपने हाथ नीचे रखो और आराम करो। इस एक्सरसाइज को आसान बनाने के लिए आप टेनिस बॉल को अपनी हथेलियों के बीच में पकड़ सकते हैं।
2. सीधे खड़े रहें, अपने हाथों को ताले में जकड़ें और इस "ताले" को तोड़ने का प्रयास करें। मजबूत प्रयासों के साथ व्यायाम करना जरूरी नहीं है, वैकल्पिक क्रियाओं के लिए बेहतर है।
3. दीवार के सामने खड़े हो जाओऔर अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखते हुए उस पर झुक जाएं। फिर, जोर से दीवार पर दबाएं, जैसे कि आप इसे दूर ले जाना चाहते हैं। आराम करना। लगभग 8 बार दोहराएं।
4. सीधे खड़े हो जाओ और आगे बढ़ोकंधे आगे - पीछे। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, लेकिन कंधे के स्तर पर, और आगे-पीछे गोलाकार गतियाँ करें।

फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल- यह एक साधारण जिम्नास्टिक बॉल है जिसे सही मायने में जादुई कहा जा सकता है, क्योंकि यह एक महिला को न केवल बच्चे के जन्म के दौरान दर्द से निपटने में मदद करती है, बल्कि उनके बाद की समस्या वाले क्षेत्रों को भी कसती है।

इससे शरीर को सुंदर बनाने में आनंद आएगा। बच्चे के जन्म के बाद गेंद पर सरल व्यायाम निश्चित रूप से आपको खुश करेंगे और इसके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी।

1. फिटबॉल पर बैठेंऔर जितनी जल्दी हो सके उस पर उछालें। थोड़ी देर के बाद, अपने कार्य को थोड़ा जटिल करें, वैकल्पिक - एक बार वसंत, दूसरी बार अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें। वसंत करते समय, पक्षों को भी तेज मोड़ने का प्रयास करें।
2. अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाओ, अपने पैरों को शरीर के समानांतर फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। अब अपने हाथों पर इस तरह चलना शुरू करें कि गेंद आपके पिंडली से आपकी छाती तक आपके शरीर पर लुढ़क जाए।
3. फिर से गेंद पर लेट जाओ, अपने पैरों और बाहों को फैलाएं, अपने मोजे और हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। संतुलन बनाए रखते हुए अपने पेट से गेंद पर दबाव बढ़ाने की कोशिश करें और अपने पैरों को फर्श से फाड़ दें। उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर 5 सेकंड के लिए रुकें।
4. गेंद को अपने कंधे के ब्लेड के नीचे रखेंऔर श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें, जबकि पैरों को फर्श से फाड़ना नहीं है, इस प्रकार आप वक्षीय कशेरुकाओं को मजबूत करेंगे और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।
5. गेंद पर वापस लेट जाओ, जबकि गेंद पीठ के निचले हिस्से के नीचे होनी चाहिए, हाथ सिर के पीछे, श्रोणि मोबाइल नहीं है, पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं, अब शरीर के साथ मोड़ करना शुरू करें।
6. फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को मुड़े हुए घुटनों के नीचे रखें. गेंद को हिलाए बिना अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। तो आप श्रोणि और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
7. गेंद पर अपनी तरफ लेट जाओ. एक पैर फर्श पर आराम करना चाहिए, दूसरे को सीधा और ऊपर की ओर खींचना चाहिए, अपने पैर को कम से कम 50 बार ऊपर और नीचे घुमाएं।
8. अपनी छाती और पेट के नीचे गेंद के साथ अपने घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को फर्श पर रखें। आपका कार्य संतुलन बनाए रखते हुए विपरीत पैर और हाथ को एक साथ पीछे की ओर उठाना है।
9. गेंद पर वापस लेट जाओ, हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श पर दबाते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे से पार करते हैं और अपने कंधों को अपनी कोहनी से गेंद को छुए बिना जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं।

आपको क्या जानने की आवश्यकता है!

बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने के लिए व्यायाम शुरू करते समय, सबसे महत्वपूर्ण बात है अपने शरीर को सुनो. अपने आप को थकावट में लाने और इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है। तो आप केवल खुद को चोट पहुँचा रहे हैं।

सबसे पहले, आप एक उथल-पुथल और भावनात्मक उछाल महसूस करेंगे, और फिर, थकाऊ गतिविधियों के कारण, आप गिर सकते हैं या उदास हो सकते हैं, इस तथ्य के कारण कि आपने अपनी ताकत के सभी भंडार को समाप्त कर दिया है।

इसीलिए सामान्य आराम के साथ वैकल्पिक हल्का व्यायाम. यदि आपके लिए इन सभी अभ्यासों को करना कठिन है, तो बच्चे के जन्म के बाद के चरणों में व्यायाम करें, कई दिनों तक व्यायाम के ब्लॉक वितरित करें।

कई महिलाएं बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक व्यायाम में रुचि रखती हैं, जिसकी बदौलत वे अपने पूर्व आकार को वापस पा सकती हैं और फिर से आकर्षक बन सकती हैं। चूंकि गर्भधारण की लंबी अवधि में महिला शरीर में कई बदलाव होते हैं, बच्चे के जन्म के बाद, मां को ठीक होने में कुछ समय बिताना होगा।

लेख इस बारे में बात करेगा कि बच्चे से दूर जाने के बिना वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं। घर पर, आप विभिन्न आंदोलनों की एक पूरी श्रृंखला कर सकते हैं जो शरीर को जल्दी से अपनी सामान्य स्थिति में वापस कर देगा।

माताओं को व्यायाम की आवश्यकता क्यों है

महिलाओं की भलाई में सुधार और आंकड़े को मजबूत करने के लिए आवश्यक है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खेल के लिए जिम्मेदारी से संपर्क करें ताकि स्थिति में वृद्धि न हो, क्योंकि प्रशिक्षण के अलावा, बच्चे पर शक्ति और समय खर्च करने की आवश्यकता होती है। शारीरिक व्यायाम मदद करता है:

• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• वजन कम करना;
• ऐंठन कम करें;
• चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करें;
• पेट के मांसपेशी समूहों के स्वर को बहाल करें;
• अपनी बैटरी रिचार्ज करें;
• बलों को जुटाना;
• योनि की मांसपेशियों को बहाल करें;
• स्तन के सामान्य आकार को वापस करें।

बुनियादी नियम

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का एक सेट घर पर आसानी से किया जा सकता है, लेकिन इसे अत्यधिक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण को ध्यान देने योग्य प्रभाव देना चाहिए, और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए। इसे सुनिश्चित करने के लिए, आपको कुछ सरल नियम सीखने होंगे:

• भार नियमित होना चाहिए;
• व्यायाम करते समय, हवा का तापमान कम से कम 20 और 23 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए;
• प्रशिक्षण से पहले, आपको मूत्राशय और आंतों को खाली करने की आवश्यकता है;
• बच्चे के जन्म के बाद पहले महीने में अचानक हरकत करना और 4 किलो से अधिक वजन उठाना मना है;
• स्तनपान के दौरान, आपको ऐसे व्यायाम नहीं करने चाहिए जो कंधे की कमर को लोड करते हों, क्योंकि वे स्तनपान को बाधित कर सकते हैं।

प्रतिबंध

बच्चे के जन्म के बाद सबसे आम व्यायाम, कई माताओं के लिए आश्चर्य की बात है, कुछ सीमाएं हैं। उन्हें ऐसी स्थितियों में नहीं किया जाना चाहिए:

• शरीर की अत्यधिक थकावट;
• पुरानी बीमारियों का तेज होना;
• गंभीर जन्म आघात;
• तीव्र विकृति।

सिजेरियन सेक्शन, पेरिनियल टूटना और एपिसीओटॉमी के मामले में, बच्चे के जन्म के दो महीने बाद ही व्यायाम शुरू करने की अनुमति है। इसके अलावा, शारीरिक व्यायाम करने के लिए डॉक्टर की मंजूरी की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की अपनी व्यक्तिगत विशेषताएं होती हैं।

प्रारंभिक अभ्यास

माताओं को अक्सर इस बात में दिलचस्पी होती है कि बच्चे के जन्म के बाद क्या व्यायाम करें, सबसे सरल क्रियाओं को भूलकर:

1. "साइकिल"। प्रसिद्ध व्यायाम वजन कम करने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद करता है। यह एक प्रवण स्थिति में किया जाता है जिसमें पैरों को ऊपर उठाया जाता है और एक समकोण पर मुड़ा हुआ होता है। फिर, एक निश्चित समय के लिए, आपको साइकिल की नकल करते हुए अपने पैरों को बारी-बारी से हिलाने की जरूरत है। आप कार्य को जटिल बना सकते हैं यदि आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ देते हैं।
2. "कैंची"। बचपन से एक और लोकप्रिय व्यायाम उसी स्थिति में किया जाता है। इसके लिए आपको अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री तक उठाना होगा और उन्हें नीचे गिराए बिना या उन्हें बहुत ऊंचा उठाए बिना ताल में पार करना होगा।
3. "नाव"। अपने पेट को मोड़ते हुए, आपको एक साथ अपने पैरों और धड़ को ऊपर उठाना चाहिए, जो पानी पर जहाज के हिलने का चित्रण करता है।
4. घुमा। परिसर एक अभ्यास द्वारा पूरा किया गया है जो सभी ने निश्चित रूप से स्कूल में किया था। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को मोड़ें और इसे अपनी ओर खींचें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। पैरों को सोफे या किसी अन्य भार के नीचे स्थिर करके, आपको धड़ को ऊपर उठाना चाहिए, साँस छोड़ते हुए, और फिर साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।

लटकते हुए पेट को खत्म करने के लिए इन सभी एक्सरसाइज को हर दूसरे दिन करना काफी होगा। उनमें से प्रत्येक को 1 मिनट के 3 सेट में करने की सलाह दी जाती है।

फिटबॉल कसरत

एक विशेष गेंद पर बच्चे के जन्म के बाद काफी प्रभावी शारीरिक व्यायाम किया जा सकता है, जो कई घरों में उपलब्ध है। फिटबॉल प्रशिक्षण बहुत सरल है, इसलिए यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो अस्पताल से छुट्टी के तुरंत बाद व्यायाम शुरू करना चाहते हैं:

• बैठने की स्थिति से गेंद पर 10 कूदें;
• 8 मोड़ (अपनी पीठ के साथ प्रक्षेप्य पर लेटें और अपने कंधे की कमर को ऊपर उठाएं);
• पुल का 30-40 सेकंड (नियमित व्यायाम के रूप में किया जाता है, लेकिन यहां फिटबॉल को आपके नीचे रखा जाना चाहिए ताकि वह इसे गिरने न दे)।

अन्य परिसरों

उपरोक्त के अलावा, अन्य दिलचस्प अभ्यास भी हैं। एक-एक करके वे केवल थोड़ा सा प्रभाव देते हैं, लेकिन परिसर में उनके सकारात्मक पहलू लगभग तुरंत ध्यान देने योग्य होंगे।

नीचे विभिन्न कसरत विकल्प दिए गए हैं। उनका उद्देश्य पेट, रीढ़, श्रोणि की मांसपेशियों और अन्य लक्ष्यों को काम करना है। चूंकि हर दिन अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, इसलिए इन परिसरों को बदले में किया जा सकता है। इसके लिए धन्यवाद, भार समान रूप से वितरित किया जाएगा और वांछित लक्ष्य तेजी से प्राप्त किया जाएगा।

पेट के लिए व्यायाम

सभी माताओं की मुख्य समस्या पेट की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। इसका सामना करना संभव है, लेकिन इसके लिए बहुत प्रयास करना होगा। विशेषज्ञ दिलचस्प पेशकश करते हैं। वे बहुत जल्दी प्रेस को टोन करेंगे, आंतों और पेट के कामकाज को सामान्य करेंगे, और एक महिला को वजन कम करने में भी मदद करेंगे।

पेट की मांसपेशियों के लिए बच्चे के जन्म के बाद सबसे अच्छा घरेलू व्यायाम:

1. पीठ के बल लेट जाएं, हाथों को सिर के पीछे रखें और पैरों को मोड़कर पैरों को श्रोणि से 8-10 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें। साँस छोड़ने पर, आपको अपने नितंबों और कूल्हों को जितना संभव हो उतना तनाव देना चाहिए, और फिर अपने श्रोणि को फर्श की सतह से फाड़ दें और इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 10 सेकंड के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। कुल मिलाकर, यह 10 दोहराव करने लायक है। शीर्ष पर रहते हुए, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को अभी भी तनाव में रहना चाहिए।
2. मुड़े हुए पैरों के साथ प्रवण स्थिति को छोड़े बिना, आपको अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने पर रखने की जरूरत है, अपने हाथों को लॉक में जकड़ें और सिर के पीछे की ओर ले जाएं। साँस छोड़ने के बाद, आपको प्रेस को कसना चाहिए और दाहिनी कोहनी से बाएं घुटने को छूने की कोशिश करनी चाहिए, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आना चाहिए। यह अभ्यास 15 दोहराव के 3 सेटों में किया जाना चाहिए।
3. एक लापरवाह स्थिति में रहते हुए, चपटा पैरों को श्रोणि से 20 सेंटीमीटर स्थानांतरित करना और पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना आवश्यक है। फिर आपको अपने दाहिने हाथ को दाहिनी एड़ी से छूना चाहिए, अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ देना चाहिए। उसी क्रिया के बाद बाईं ओर से किया जाना चाहिए। प्रेस के तनाव को महसूस करते हुए यह सब मध्यम गति से किया जाना चाहिए। कुल मिलाकर, यह 15 बार के 2 सेट करने लायक है।
4. आप ऊपर वर्णित "साइकिल" अभ्यास के साथ परिसर को पूरा कर सकते हैं।

रीढ़ की हड्डी का प्रशिक्षण

घर पर बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम, जिसका उद्देश्य रीढ़ को मजबूत करना है, भी लोकप्रिय हैं। वे अतिरिक्त गोले के बिना प्रदर्शन करना आसान है, इसलिए उन्हें घर या अपार्टमेंट के भीतर आत्म-निष्पादन के लिए आदर्श कहा जा सकता है।

परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. "मछली"। सबसे पहले, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें और पूरी तरह से आराम करें। इसके बाद, आपको पानी में मछली की गति की नकल करते हुए, अपने कूल्हों और शरीर को मध्यम गति से विपरीत दिशाओं में ले जाने की आवश्यकता है। इस तरह के आंदोलनों को एक मिनट के भीतर दोहराने की सिफारिश की जाती है।
2. "किट्टी"। प्रसिद्ध व्यायाम सभी चौकों पर खड़े होने की स्थिति में किया जाता है। उसके लिए, आपको अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका देना चाहिए, और फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और अपने हाथों और पैरों का उपयोग किए बिना जितना संभव हो उतना नीचे जाएँ। सांस लेने के बाद आपको अपनी पीठ को विपरीत दिशा में मोड़ना है और साथ ही साथ अपना सिर नीचे करना है। यह व्यायाम कम से कम 10 बार किया जाता है।
3. "दीवार"। दीवार के करीब खड़े होकर, आपको रीढ़ को सीधा करने और सिर के पिछले हिस्से, नितंबों, एड़ी और कंधे के ब्लेड से सतह को छूने की जरूरत है। इसके बाद, आपको अपने घुटनों को अपने पेट पर दबाते हुए, अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाते हुए मोड़ने की जरूरत है। हाथों की मदद के बिना ऐसा करना वांछनीय है, लेकिन पहले तो वे अभी भी थोड़ी मदद कर सकते हैं। "दीवार" को 15 बार पूरा किया जाना चाहिए।
4. "लकड़ी"। अंतिम अभ्यास एक स्थायी स्थिति में किया जाता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाना चाहिए, और बाहों को ऊपर उठाना चाहिए। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, आपको प्रत्येक कशेरुका को महसूस करते हुए, ऊपर की ओर खींचने की आवश्यकता होती है। उसके बाद, वही बात दोहराई जानी चाहिए, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना। प्रत्येक स्थिति में, आपको 30 सेकंड के लिए रुकना होगा।

वैरिकाज़ नसों की रोकथाम

प्रसव के बाद महिलाओं के लिए कई तरह के व्यायाम हैं जो वैरिकाज़ नसों से लड़ने में मदद करते हैं। कई लोगों को ऐसी समस्या का सामना करना पड़ता है, लेकिन इसके समाधान के बारे में सभी जानते हैं। वास्तव में, इसमें कुछ भी विशेष रूप से कठिन नहीं है।

वैरिकाज़ नसों को रोकने के लिए, आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सीधे हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ लें। 15 सेकंड के लिए रुकने के बाद, आराम करें, और फिर उन्हें फिर से तनाव दें। कुल मिलाकर, यह 10 पुनरावृत्ति करने के लायक है (यदि वांछित है, तो संख्या को 20 तक बढ़ाया जा सकता है)।
2. पिछली स्थिति को छोड़े बिना, आपको एक मिनट के लिए नितंबों (एक साथ या बदले में), कूल्हों और टखनों को जल्दी से तनाव और आराम करने की आवश्यकता है। फिर अपने पैरों के नीचे एक तकिया रखकर लगभग 15 मिनट तक आराम की स्थिति में लेट जाएं।

पैल्विक मांसपेशियों के लिए जटिल

श्रोणि के जोड़ों और मांसपेशियों, अजीब तरह से, पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। उन्हें बाहर निकालने के लिए, एक दिलचस्प परिसर है, जिसमें केवल 2 अभ्यास शामिल हैं। उनका प्रदर्शन करना इतना कठिन नहीं है, इसलिए जिन माताओं को अभी-अभी प्रसूति अस्पताल से छुट्टी मिली है, उनके लिए भी उन्हें कोई विशेष कठिनाई नहीं होगी।

पैल्विक मांसपेशियों के लिए प्रभावी प्रसवोत्तर व्यायाम:

1. अपने सामने फैला हुआ पैरों के साथ फर्श पर बैठे, केवल ग्लूटियल मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, कुछ "कदम" आगे-पीछे करें। आपको इसे एक मिनट के लिए दोहराना होगा।
2. कमर पर हथेलियों के साथ सीधे खड़े होकर, श्रोणि के 10 घुमाव एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में करें। ऐसे में नितंबों, पेट और जांघों की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद

सभी महिलाओं की तरह, श्रोणि तल की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों का एक और अद्भुत सेट। बच्चे के जन्म के बाद मुख्य कार्य आंतरिक अंगों को छोटे श्रोणि में पकड़ना है, जो मुश्किल है, क्योंकि सामान्य परिस्थितियों में ये मांसपेशियां शायद ही कभी काम करती हैं।

केगेल व्यायाम पर विचार करने से पहले, वांछित मांसपेशियों को निर्धारित करना आवश्यक है। यह बहुत सरलता से किया जाता है: आपको पेशाब रोकने की कोशिश करने की जरूरत है। इस समय, मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होगा, जो इस परिसर में आवश्यक हैं।

अब सीधे प्रशिक्षण पर जाने का समय है। पूरे परिसर में बहुत सारे अभ्यास हैं, लेकिन उन सभी पर विचार करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि उनके कार्यान्वयन और प्रभावशीलता की प्रक्रिया एक दूसरे के समान है। प्रशिक्षण अवधि के दौरान, आपको केवल पूर्व निर्धारित मांसपेशियों (जैसा कि ऊपर बताया गया है) को तनाव देने की आवश्यकता है।

केगेल कॉम्प्लेक्स में सबसे अच्छे व्यायाम निम्नलिखित अभ्यास हैं:

1. मांसपेशियों को निचोड़ें, 5 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें (10 दोहराव)।
2. तेज गति से मांसपेशियों को निचोड़ें और साफ करें (8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट)
3. जितना हो सके मांसपेशियों को निचोड़ें, 30 सेकंड के लिए रुकें और वापस जाएं (5 बार)।
4. मध्यम धक्का, जैसे कि बच्चे के जन्म के दौरान (4-5 दोहराव)।

पूरे परिसर को लापरवाह स्थिति में किया जाना चाहिए। इन 4 क्रियाओं में आधे घंटे से अधिक समय नहीं लगेगा, इसलिए माँ के पास व्यायाम करने का समय होगा जबकि उसका बच्चा शांति से सो रहा होगा।

श्वास व्यायाम

विशेष श्वास व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम से कम वजन कम करने में मदद करते हैं। शरीर को बहाल करने और कल्याण में सुधार करने की सिफारिश की जाती है। इसका लक्ष्य रक्त परिसंचरण में सुधार और चयापचय में तेजी लाना है। इसके अलावा, साँस लेने के व्यायाम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

जिम्नास्टिक निम्नानुसार किया जाता है:

• अपनी पसलियों पर हाथ रखो;
• नाक के माध्यम से गहरी श्वास लें, पेट को फुलाएं;
• अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपनी नाभि में खींचे।

निष्पादन की प्रक्रिया में, कंधों का पालन करना सुनिश्चित करें। उन्हें गतिहीन रहना चाहिए, अन्यथा कोई प्रभाव प्राप्त नहीं किया जा सकता है। कुल मिलाकर, 10 सांसों और साँस छोड़ने के 2 सेट करने की सिफारिश की जाती है।

बच्चे के जन्म के बाद, कई युवा माताएं जल्द से जल्द आकार में वापस आना चाहती हैं। बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम हैं? स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आप अपना वजन कम कैसे कर सकते हैं और पेट, छाती और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं?

आपको जिमनास्टिक की आवश्यकता क्यों है?

अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने से हर महिला न केवल सुंदर होती है, बल्कि ताकत से भी भरपूर होती है। प्राचीन काल में भी यह माना जाता था कि स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आपको सही खाने और अधिक चलने की आवश्यकता होती है। और जिन महिलाओं ने अभी-अभी जन्म दिया है, उनके पास पहले बिंदु पर कोई प्रश्न नहीं है, तो शारीरिक गतिविधि के साथ कुछ कठिनाइयाँ उत्पन्न होती हैं। कई महिलाओं को यकीन नहीं होता है कि बच्चे के जन्म के तुरंत बाद वे अपने शरीर की देखभाल कर सकती हैं और वजन घटाने के लिए विभिन्न व्यायाम कर सकती हैं। सच्ची में?

विशेषज्ञों का कहना है कि एक महिला जितनी जल्दी सक्रिय जीवन में लौटती है, उसके लिए उतना ही अच्छा होता है। बेशक, मुश्किल जन्मों और सिजेरियन सेक्शन के बाद, आपको टांके ठीक होने तक इंतजार करना होगा, लेकिन इस अवधि में आमतौर पर 14 दिनों से अधिक समय नहीं लगता है। औसतन, ज्यादातर महिलाएं अस्पताल में पहले से ही सबसे सरल व्यायाम कर सकती हैं। प्रारंभिक शारीरिक गतिविधि न केवल ताकत देती है, बल्कि गर्भाशय के संकुचन में भी योगदान देती है, जिससे सामान्य स्थिति में काफी सुधार होता है।

बच्चा होने के बाद आपको व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है? स्त्री रोग विशेषज्ञों का कहना है कि युवा माताओं के लिए पेट, छाती और पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बहुत उपयोगी है। यह क्या देता है?

• हमेशा अच्छे आकार में रहने की क्षमता।
• उन अतिरिक्त पाउंड को बहाने का मौका।
• जीवंतता और ऊर्जा का प्रभार।
• आत्म-सम्मान बढ़ाना।

घर पर व्यायाम शुरू करने से पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ से जांच करवाएं।

दुनिया भर के स्त्रीरोग विशेषज्ञ सर्वसम्मति से केगेल व्यायाम की उपयोगिता के बारे में बात करते हैं। जिमनास्ट का यह चयन आपको श्रोणि तल की महत्वपूर्ण मांसपेशियों को स्वाभाविक रूप से बहाल करने और मजबूत करने की अनुमति देता है। इंटरनेट मंचों पर, बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम को अक्सर कर्निग व्यायाम कहा जाता है, लेकिन इस रूसी चिकित्सक का योनि की मांसपेशियों के प्रशिक्षण से कोई लेना-देना नहीं है।

केगेल व्यायाम पहले से ही अस्पताल में किया जा सकता है, बशर्ते कि युवा मां अच्छा महसूस करे। इस कार्यक्रम को विकसित करने वाले अमेरिकी डॉक्टर अर्नोल्ड केगेल ने महिलाओं को इस तरह के अभ्यासों की उपयोगिता का आश्वासन दिया। पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से न केवल अंतरंग जीवन में सुधार होता है, बल्कि मूत्र असंयम, गर्भाशय के आगे को बढ़ाव और अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के विकास से भी बचा जाता है।

अंतरंग मांसपेशियों के लिए व्यायाम का चयन।

• धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ें जैसे कि आप पेशाब करना बंद करना चाहते हैं। धीरे-धीरे उन्हें ऊपर खींचें, उन्हें इस अवस्था में कई सेकंड तक पकड़े रहें। आदर्श रूप से, एक महिला इस तरह से पेरिनेम की मांसपेशियों के 4-7 "फर्श" तक पकड़ सकती है। उसी क्रम में धीरे-धीरे आराम करें।
• पेरिनेम की मांसपेशियों को जल्दी से सिकोड़ें और आराम करें।
• मांसपेशियों को बाहर की ओर धकेलें जैसे बच्चे के जन्म के दौरान या मल त्याग के दौरान। महसूस करें कि व्यायाम के दौरान योनि और गुदा की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं।

केगेल व्यायाम (जिसे अक्सर कर्निग व्यायाम कहा जाता है) करने से आपको जल्दी से आकार में वापस आने और पेरिनियल संरचना को बहाल करने में मदद मिलेगी।

पेट की मांसपेशियां उस महिला का दूसरा कमजोर बिंदु है जिसने बच्चे को जन्म दिया है। जल्दी से अपना वजन कम करने और प्रेस को बहाल करने के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं।

• ठीक से सांस लेना सीखें। पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचे, धीरे-धीरे सांस लें और सभी प्राप्त हवा को छाती में निर्देशित करें। 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
• चारों तरफ से नीचे उतरें और अपनी पीठ को बिल्ली की तरह मोड़ें। डायाफ्रामिक श्वास के दो चक्रों के बाद, पेट की मांसपेशियों को अंदर रखते हुए पीठ के निचले हिस्से को नीचे झुकाएं।
• फोरआर्म्स और मोजे पर जोर देकर खड़े हो जाएं, पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचे। 10 सेकंड के लिए मुद्रा को लॉक करें।
• अपनी तरफ लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो। अपने पेट की मांसपेशियों को धीरे-धीरे अंदर की ओर खींचें। कुछ सेकेंड इसी अवस्था में रहें। पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम को 6 बार दोहराएं।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, पेट की मांसपेशियों को खींचे और उन्हें 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में ठीक करें।

बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने के लिए ये सरल व्यायाम आपको न केवल वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि आपके शरीर को कई वर्षों तक अच्छे आकार में रखेंगे।

जन्म देने के 6 सप्ताह से पहले व्यायाम करना शुरू न करें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए फिटबॉल प्रशिक्षण की भी सिफारिश की जाती है। गेंद पर सरल जिम्नास्टिक का उद्देश्य पेट और पेट की सभी मांसपेशियों को मजबूत करना है।



आप फिटबॉल पर क्या कर सकते हैं?

• फिटबॉल पर बैठकर अपने पैरों से इसे धक्का दें। लयबद्ध रूप से सांस लेना और पेट की मांसपेशियों को खींचना याद रखें।
• गेंद पर पेट के बल लेट जाएं और हाथों के बल आगे बढ़ें। फिटबॉल पर रोल करें ताकि गेंद आपके पूरे शरीर से गुजरे - छाती से घुटनों तक। अपने पेट की मांसपेशियों को खींचना न भूलें।
• अपने घुटनों पर बैठें ताकि गेंद आपकी छाती के नीचे हो। एक ही समय में अपने हाथ और विपरीत पैर को फैलाएं और उठाएं। गेंद पर अपना संतुलन बनाए रखें।
• फर्श पर एक हाथ से गेंद पर बग़ल में लेटें। निचले पैर को लॉक करें, धीरे-धीरे ऊपरी पैर उठाएं और धीरे-धीरे इसे कम करें। व्यायाम के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को खींचे।

प्रेस के लिए कौन से व्यायाम आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करेंगे? युवा माताएँ यह प्रश्न लगभग प्रसव कक्ष में पूछती हैं।



वजन घटाने के लिए, व्यायाम के निम्नलिखित चयन की सिफारिश की जाती है।

• अपनी पीठ के बल लेटते हुए, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को कस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को खींचे। उसी समय, अपना सिर उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। समान रूप से और गहरी सांस लें।
• फर्श पर लेटकर, फैले हुए पैरों के साथ बड़े हलकों का वर्णन करें। अपने पेट की मांसपेशियों को खींचना न भूलें।
• एक कुर्सी के किनारे पर बैठे, अपने पेट में खींचो, अपने पैरों को उठाएं, घुटनों पर झुकें और उन्हें फर्श से फाड़ दें। ऐसे में आप पीठ के निचले हिस्से में झुककर पेट को आराम नहीं दे सकते। 10 सेकंड के लिए उठे हुए पैरों को पकड़ें।

प्रभावी वजन घटाने के लिए, जिमनास्टिक को उचित पोषण के साथ मिलाएं।

छाती का व्यायाम

वजन कम करने के लिए ही नहीं महिलाएं बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक करती हैं। कई युवा माताएं बच्चे के जन्म के बाद अपने स्तनों के आकार और मजबूती को वापस पाने का सपना देखती हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्या किया जा सकता है?

• खड़े होने की स्थिति में, धीरे-धीरे अपने हाथों को छाती के स्तर पर अपने हाथों की हथेलियों में मिला लें। हथेलियों से एक दूसरे को अधिकतम बल से दबाएं। आप एक साधारण टेनिस बॉल को अपने हाथों के बीच पकड़ सकते हैं।
• ब्रश को महल में जकड़ें और उन्हें तोड़ने का प्रयास करें। महसूस करें कि लेड के दौरान आपकी छाती की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं।
• अपने हाथों से दीवार पर झुकें और अपनी पूरी ताकत से इसे धक्का दें। छाती और पेट की मांसपेशियों को आराम दें, फिर सभी चरणों को दोहराएं।
• खड़े होने की स्थिति से, अपने कंधों को आगे-पीछे करें। छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 6 सर्कुलर मूवमेंट करें। अपने हाथों से अपने कंधों पर व्यायाम दोहराएं।

आपको क्या जानने की जरूरत है?

वजन घटाने के लिए बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम या अन्य शारीरिक व्यायाम शुरू करते समय, याद रखें कि सभी कसरत आपकी खुशी होनी चाहिए। जब आप अस्वस्थ महसूस करें तो व्यायाम शुरू न करें! थकान और हताशा - जब आप बलपूर्वक व्यायाम करने का प्रयास करते हैं तो यही आपका इंतजार करता है। मासिक धर्म के दौरान, आपको कुछ दिनों के लिए कक्षाएं भी स्थगित करनी चाहिए।

सांस लेने के व्यायाम के साथ छाती और पेट के व्यायाम को वैकल्पिक रूप से करना चाहिए। जल्दी से वजन कम करने के लिए, आप जन्म देने के 6 सप्ताह बाद से पूल या सौना जा सकती हैं। दैनिक सैर पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इसे सुबह की दौड़ या घुमक्कड़ के साथ इत्मीनान से चलने दें - ताजी हवा आपकी ताकत को मजबूत करेगी और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगी। स्वास्थ्य पर अच्छा प्रभाव और सोने से पहले चलना। घर के बाहर दिन में दो घंटे बच्चे के जन्म के बाद ताकत बहाल करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और प्रतिरक्षा को मजबूत करने के लिए पर्याप्त हैं।

आराम करना और पर्याप्त नींद लेना न भूलें। अपना ख्याल रखें, अपने शरीर को सुनें और इसे थकावट में न लाएं। याद रखें कि आपका लक्ष्य स्वास्थ्य और ताक़त को बहाल करना है, न कि कठिन प्रशिक्षण से खुद को चोट पहुँचाना।

बच्चे के जन्म के बाद का आंकड़ा

बच्चे के जन्म के बाद न केवल "पहले जैसा" बनने के लिए शरीर को मजबूत करना आवश्यक है, बल्कि यह भी है कि थकान, निराशा और कमजोरी खुशी, ऊर्जा और आनंद का मार्ग प्रशस्त करती है।

अगर कोई आपसे कहे कि जन्म देने के बाद आपको वजन कम करने की जरूरत है - सुनिश्चित करें कि यह व्यक्ति आपके लिए सबसे बुरा चाहता है। यदि केवल इसलिए कि अत्यधिक शारीरिक गतिविधि और सख्त आहार एक युवा मां के लिए contraindicated हैं। जी हां, और कूल्हों और कमर पर 9 महीने तक जमा हुई चर्बी प्रकृति के नियमों के मुताबिक मां के दूध के साथ-साथ आपके शरीर को भी छोड़ देगी। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आंदोलन को भुला दिया जाना चाहिए। अब, जब आप ज्यादातर समय घर पर होते हैं, तो शरीर को उतनी शारीरिक गतिविधि नहीं मिलती, जितनी बच्चे के जन्म से पहले होती थी। इसी वजह से अक्सर महिलाओं का प्रसव के बाद काफी वजन बढ़ जाता है। बच्चे के जन्म के बाद स्लिम रहना उन्हीं के लिए संभव है जो प्रेग्नेंसी के दौरान और पहले फिटनेस में लगे रहे। बिना तैयारी के क्या करें? सबसे पहले आपको प्रसवोत्तर वार्ड में पहले से ही व्यायाम शुरू करने और घर पर व्यायाम जारी रखने की आवश्यकता है। आपको पता होना चाहिए कि न्यूनतम शारीरिक गतिविधि भी ठोस परिणाम ला सकती है और बच्चे के जन्म के बाद आंकड़ा वापस कर सकती है। दिन-ब-दिन, सप्ताह-दर-सप्ताह, जीवंतता लौट आती है, शरीर अधिक लोचदार हो जाता है, त्वचा टोन प्राप्त कर लेती है, और मांसपेशियां मजबूत और मजबूत हो जाती हैं। शरीर को उसके सामान्य आकार में वापस लाने में मदद करने के लिए, आप बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में हमारे द्वारा प्रस्तावित सरल व्यायाम कर सकते हैं। वे आपके शरीर को ठीक होने, अधिक फिट बनने और वांछित सामंजस्य प्राप्त करने में मदद करेंगे।

जटिल "पहला कदम"

बच्चे के जन्म के लगभग तुरंत बाद फिटनेस कक्षाएं शुरू की जा सकती हैं, हल्के व्यायाम से शुरू होकर, अधिक जटिल लोगों पर आगे बढ़ें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। ये अभ्यास आपको मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन को विकसित करने में मदद करेंगे। इससे पहले कि आप उन्हें करना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आप काफी अच्छा महसूस कर रहे हैं।

जन्म के 1-14 दिन बाद:

1. बेली ब्रीदिंग

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर सपाट हों। अपनी नाक से श्वास लें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं अपने पेट को अंदर की ओर खींचें। सामान्य श्वास को बनाए रखते हुए 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। फिर अपने पेट को आराम दें और व्यायाम दोहराएं। 8-10 दोहराव करें, आधुनिक समय में उनकी संख्या 25 तक लाएं। जब यह आपके लिए काफी आसान हो, तो वर्णित श्वास के साथ निम्न कार्य करें: साँस छोड़ते हुए, अपने पेट को थोड़ा कस लें और अपने नितंबों को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाए रखें फर्श पर। अभ्यास के इस जटिल संस्करण के 8-10 दोहराव करें, अंततः उनकी संख्या 25 तक लाएं।

पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

2-6 सप्ताह के बाद प्रसवोत्तर:

2. घुमा

अपने घुटनों पर जाओ, अपने श्रोणि को अपनी एड़ी पर कम करें। आगे झुकें और अपने माथे को योग ब्लॉक पर टिकाएं (इसे मोटे तौर पर लुढ़के हुए तौलिये से बदला जा सकता है)। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएँ, अपने हाथों को हथेलियाँ ऊपर की ओर मोड़ें, गर्दन और सिर रीढ़ की सीध में हों। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। 2 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर आराम करें। उन 5-8 पुनरावृत्तियों को करें, अंततः उनकी संख्या 12 तक लाएं। जब दोहराव की अधिकतम संख्या (12) आपके लिए काफी आसान हो, तो डम्बल उठाएं या कलाई का वजन 0.5 - 1 किलो वजन करें। भारोत्तोलन के साथ, पहले 12 पुनरावृत्तियों का एक दृष्टिकोण करें, अंत में दृष्टिकोणों की संख्या 2 तक लाएं।

पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

3.रिवर्स ब्रिज

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी एड़ी को खड़ी कुर्सी के सामने वाली सीट पर रखें ताकि आपके पैर घुटनों पर मुड़े हों और आपके घुटने आपके कूल्हों के ठीक ऊपर हों। हाथ फर्श पर अपने पक्षों पर झूठ बोलते हैं, हथेलियां नीचे की ओर होती हैं। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, पहले अपने एब्स और फिर अपने ग्लूट्स को तब तक तानें जब तक कि आपका धड़ एक सीधी रेखा न बना ले। अपनी पीठ को गोल किए बिना अपने श्रोणि को शुरुआती स्थिति में कम करें। आराम करने की कोशिश। 8-12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। जब वे आपके लिए काफी आसान हों, तो इस व्यायाम को अपने शरीर के साथ कुर्सी से और दूर करें।

प्रेस, नितंब, जांघों के पिछले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

4. प्लैंक

चारों तरफ जाओ। अपने पेट को कस लें ताकि आपका शरीर आपके श्रोणि से आपके ताज तक सीधी रेखा बना सके। शरीर की स्थिति को बनाए रखते हुए बाएं पैर को जांघ की ऊंचाई तक उठाते हुए पीछे की ओर फैलाएं। श्रोणि की स्थिति को न बदलें। पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर फैलाएं, इसे कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। इस पोजीशन में 5 सेकेंड तक रहें। अपना हाथ नीचे करें, फिर अपना पैर, और विपरीत दिशा में दोहराएं। 5-8 प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

प्रेस की मांसपेशियां, पीठ के ऊपरी और पिछले हिस्से के साथ-साथ कंधों और नितंबों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

5. फॉरवर्ड फेफड़े

एक कुर्सी पर अपनी दाहिनी ओर खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने बाएं पैर को एक चाप के सामने एक लंज दूरी पर रखें, आपके पैर की उंगलियां "आगे" देखें। अपने पेट को कस लें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को नीचे करें। फिर अपने पैरों को सीधा करें और व्यायाम जारी रखें। पैरों की स्थिति को विपरीत दिशा में बदलें। प्रत्येक तरफ 8-12 प्रतिनिधि के 1 सेट से शुरू करें। समय के साथ, दृष्टिकोणों की संख्या 2 पर लाएं।

जांघ के पिछले हिस्से के नितंब, बछड़े, क्वाड्रिसेप्स और मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

दूसरा फिटनेस चरण

मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने के लिए वर्णित अभ्यास आपके लिए आवश्यक हैं। यदि आपने पर्याप्त नियमितता के साथ "फर्स्ट स्टेप्स" अभ्यास किया है, तो आप इस मिनी-कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में 3 बार सुरक्षित रूप से कर सकते हैं, प्रशिक्षण के दिनों के बीच 1 दिन छोड़ दें।

प्रसवोत्तर 6 या अधिक सप्ताह

1. सेमी-प्ले

सीधे खड़े हों, पैर कंधों से थोड़े चौड़े हों, मोज़े और घुटने अलग-अलग दिशाओं में दिखें, हाथ बेल्ट पर। शरीर को सीधा रखते हुए और पेट को अंदर खींचते हुए, एड़ियों को फर्श से उठाये बिना, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को पीछे या आगे बिना फैलाए नीचे की ओर झुकाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने हर समय सीधे आपकी टखनों के ऊपर हों। धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम दोहराएं। 15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।

क्वाड्रिसेप्स, जांघ के पिछले हिस्से, नितंबों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

2. यूपीएस

सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हमारे सामने एक मंच है 2.5 - 3.5 सेमी ऊंचा (एक किताब के साथ बदला जा सकता है)। अपने बाएं पैर को मंच के केंद्र पर रखें, और फिर उसके ठीक बगल में। अब अपने बाएं पैर के साथ मंच से पीछे हटें, फिर अपने दाहिने पैर को उसके पीछे नीचे करें। अब अपने दाहिने पैर के साथ प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं और व्यायाम दोहराएं। 20-25 लिफ्ट करें, उन पैरों को बारी-बारी से करें जिनसे आप लिफ्ट शुरू करते हैं।

क्वाड्रिसेप्स, जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां, नितंब और पिंडलियां मजबूत होती हैं।

3. हवा में लात मारो

अपने पेट के बल लेटें, पैर सीधे, मोज़े फर्श पर टिके हों, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हों, हथेलियाँ आपके चेहरे के सामने हों। अपनी ठुड्डी को अपनी हथेलियों पर रखें, अपने पेट में खींचे। अपने घुटनों को झुकाए बिना, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को फर्श से 10 सेमी ऊपर उठाएं। एक सेकंड के लिए रुकें और अपने दाहिने पैर को नीचे करते हुए, धीरे-धीरे अपने बाएं को ऊपर उठाएं। अपने श्रोणि को हिलाने की कोशिश न करें और इसे फर्श से न फाड़ें। वैकल्पिक पैर जब तक आप कम से कम 20-25 प्रतिनिधि पूरा नहीं कर लेते।

नितंबों, जांघों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

4. पुश-अप्स

सभी चौकों पर, घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने श्रोणि को आगे की ओर धकेलें ताकि आपका शरीर सिर से कूल्हों तक एक सीधी रेखा बना सके। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के ठीक नीचे रखें और अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी छाती को फर्श से नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके सिर के ऊपर से श्रोणि तक सीधा है। अपनी बाहों को सीधा करें और व्यायाम दोहराएं। जितना हो सके उतने दोहराव करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 15 करें।

5. वैकल्पिक प्रेस

प्रत्येक हाथ में 1.5 - 2.5 किलो वजन का डंबल लें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। प्रेस को कस लें ताकि शरीर मुकुट से श्रोणि तक एक ही रेखा बना सके। डम्बल को अपने कंधों तक उठाएँ, बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हों, कोहनियाँ फर्श की ओर देखें, हथेलियाँ अंदर की ओर। अपने दाहिने हाथ को अंत तक सीधा किए बिना छत तक उठाएं। धीरे-धीरे डंबल को नीचे करें और दूसरे हाथ से इस एक्सरसाइज को दोहराएं। व्यायाम करें, बारी-बारी से हथियार, प्रत्येक हाथ के लिए 10-15 दोहराव।

कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

6.सुपर कर्ल

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पेट को कस लें और अपने सिर, कंधे और कंधे के ब्लेड उठाएं। उसी समय, अपने मुड़े हुए घुटनों को अपनी छाती की ओर तब तक उठाएं जब तक कि आपके घुटने आपकी कोहनी को न छू लें और आपका श्रोणि फर्श से दूर न हो जाए। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, अपनी नाक से साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। 15 प्रतिनिधि के 2-4 सेट करें।

पेट की सभी मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

केगेल व्यायाम मत भूलना!

यह सरल व्यायाम श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, जो गर्भावस्था और प्रसव के दौरान महत्वपूर्ण तनाव के अधीन हैं। आप इसे खड़े या बैठे हुए कर सकते हैं, जो भी आपको सूट करे। बैठ जाओ और कल्पना करो कि आपकी योनि एक लिफ्ट है जिसे दो मंजिलों तक ले जाने की जरूरत है। अपने नितंबों को आराम दें, केवल उन मांसपेशियों को तनाव दें जो शामिल हैं जब आप पेशाब को रोकना चाहते हैं। 10 सेकंड के लिए "लिफ्ट" को शीर्ष "फर्श" पर रखें, आराम करें। 8-10 दोहराव के लिए व्यायाम करें, दिन में जितनी बार आप कर सकते हैं, अंत में उनकी संख्या 20-25 तक लाएं।

जटिल

जन्म देने के बाद पहली बार, आप उत्साह का अनुभव करते हैं: हुर्रे, सब कुछ ठीक हो गया! बच्चा पैदा हुआ था, और अब एक नया जीवन शुरू होगा, पिछले जीवन से इतना अलग, नई खुशियों, भावनाओं और चिंताओं के साथ - उनके बिना कहाँ!

हालांकि, जल्द ही उत्साह को पूरे शरीर में थकान और कमजोरी की भावना से बदल दिया जाता है, जो काफी समझ में आता है: शरीर ने गंभीर तनाव का अनुभव किया है, और उसे जन्म के पूर्व की स्थिति में लौटने के लिए समय चाहिए। यद्यपि अब आपका समय मुख्य रूप से डायपर बदलने और अपने बच्चे को खिलाने के लिए समर्पित होगा, आपको व्यायाम के लिए दिन में कम से कम कुछ मिनट निकालने की आवश्यकता है।

अभ्यासों का सेट जो हम आपको प्रदान करते हैं वह पहले से ही प्रसवोत्तर वार्ड में किया जा सकता है। यह रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और मांसपेशियों की प्रणाली को मजबूत करता है, जिसने बच्चे के जन्म के दौरान अत्यधिक तनाव का अनुभव किया है। सिजेरियन सेक्शन वाली महिलाओं के लिए सिफारिशों पर भी ध्यान दें। इस तथ्य के बावजूद कि परिसर विशेष रूप से उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्होंने हाल ही में जन्म दिया है, कक्षाएं शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

प्रत्येक व्यायाम के तीन से चार दोहराव करके शुरुआत करें। धीरे-धीरे, दिन-ब-दिन, दोहराव की संख्या 15 तक लाएं। अपनी भावनाओं को ध्यान से सुनें, अपनी भलाई की निगरानी करें। किसी भी मामूली दर्द के लिए, व्यायाम करना बंद कर दें और एक या दो दिन में फिर से शुरू करने का प्रयास करें।

व्यायाम के इस सेट का उपयोग करके, आप जन्म देने के कुछ घंटों के भीतर नियमित व्यायाम शुरू कर सकती हैं।

1. वापसी

अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें। अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें ताकि आपका पेट फूल जाए। अपने मुंह से साँस छोड़ें, धीरे-धीरे अपनी कमर की मांसपेशियों को खींचे जैसे कि आप पेशाब करना बंद करना चाहते हैं। धीरे-धीरे आराम करें और व्यायाम दोहराएं।

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

2. डायाफ्राम श्वास

अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे अपनी पसलियों पर रखें। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें, महसूस करें कि आपकी पसलियां श्वास के साथ चलती हैं। सुनिश्चित करें कि छाती फूली हुई है, पेट नहीं। अपने मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें, अपनी नाभि में खींचे। जब पसलियां चलती हैं, तो कंधे गतिहीन रहते हैं।

प्रेस को मजबूत करता है, श्वसन क्रिया में सुधार करता है।

3. ऊपरी शरीर को खींचना

अपने बाएं हाथ को अपनी छाती के पार, कंधे के स्तर पर दाईं ओर फैलाएं। दाहिने हाथ से, इसे कोहनी पर झुकाते हुए, बाएं को सहारा दें, उस पर थोड़ा दबाव डालें। कंधों को आराम मिलता है। अपनी सांस रोककर रखें, दो तक गिनें। अपने हाथ की स्थिति को उलट दें और खिंचाव को दोहराएं। फिर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, जितना हो सके अपनी रीढ़ को फैलाएं और सीधा करें, अपनी छाती को "खोलें"। अपनी सांस रोकें, दो तक गिनें, आराम करें।

ट्राइसेप्स, कंधे और छाती की मांसपेशियों को फैलाता है, ऊपरी शरीर की गतिशीलता को बढ़ाता है।

4. पेल्विक मसल टोन

फर्श पर लेट जाओ, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपनी नाक से सांस लें। अपने मुंह से साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने पेट की मांसपेशियों को खींचे। उसी समय, श्रोणि को फर्श से उठाए बिना, नितंबों की मांसपेशियों को थोड़ा निचोड़ें। धीरे-धीरे आराम करें और व्यायाम दोहराएं।

पेट की मांसपेशियों, नितंबों और पैरों को मजबूत करता है। शरीर के निचले हिस्से में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

5. फुट रोटेशन

प्रारंभिक स्थिति व्यायाम 4 के समान है। अपने बाएं पैर को उठाएं और अपनी उंगलियों को निचोड़ते हुए अपने पैर से 10 घूर्णी गति करें। फिर अपनी एड़ी को चटाई पर नीचे करें, अपने मुंह से श्वास लें, और धीरे-धीरे एक एड़ी को फर्श पर तब तक खिसकाएं जब तक कि आपका पैर लगभग सीधा न हो जाए। साँस लेते हुए, एड़ी को खींचे, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और चलने के तनाव के लिए तैयार करता है।

6. लॉग रोलिंग

अपनी पीठ के बल लेटकर, पेट की मांसपेशियों को थोड़ा खींचे और, अपने हाथों से अपनी मदद करते हुए, अपना सिर उठाए बिना अपनी तरफ मुड़ें। अपने हाथों पर झुककर, बैठने की स्थिति में उठें। इस मामले में, आपका सिर सबसे अंत में उठना चाहिए। सुनिश्चित करें कि जब आप बैठते हैं या खड़े होते हैं तो मुख्य तनाव आपके हाथों पर होता है, न कि पेट की मांसपेशियों पर।

जब आप बैठते हैं या खड़े होते हैं तो आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले तनाव के लिए शरीर को तैयार करता है।

बच्चे के जन्म के बाद केगल्स

केगल्स, प्रसिद्ध केगेल व्यायाम, पेरिनेम और श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, मूत्र असंयम जैसे उपद्रव को रोकते हैं, जो कभी-कभी बच्चे के जन्म के बाद होता है। कीगल्स करें, अपनी नाक से श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ें (अपने मुँह से), अपनी योनि की मांसपेशियों को सिकोड़ें और दो सेकंड के लिए पकड़ें (जैसे कि आप पेशाब को रोक रहे थे)। समान रूप से सांस लें। मांसपेशियों को तनाव में रखकर व्यायाम शुरू करें, दो तक गिनें। गिनती को दस तक लाओ। 10 दोहराव करें। दिन में 3-6 बार अभ्यास करें।

एपीसीओटॉमी के बाद व्यायाम का एक सेट

एपिसीओटॉमी के बाद, घाव को ठीक होने में आमतौर पर 7 से 10 दिन लगते हैं। पेरिनियल क्षेत्र में दर्द और तनाव को कम करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है:

• बैठने से पहले नितंबों की मांसपेशियों को कस लें
• एक छोटी रबर की अंगूठी पर बैठो
• बहुत देर तक न बैठें या खड़े रहें

केगल्स मांसपेशियों के विचलन को उत्तेजित नहीं करेंगे, बल्कि, इसके विपरीत, वे पेरिनेम की मांसपेशियों को टोन में वापस कर देंगे और उन्हें जल्द से जल्द ठीक करने में मदद करेंगे।

सिजेरियन सेक्शन के बाद व्यायाम

सिजेरियन सेक्शन के बाद शरीर की रिकवरी हमेशा जल्दी और आसान नहीं होती है। आखिरकार, वास्तव में, यह पेट का ऑपरेशन है, इसलिए पहले दिनों में आपको आराम और मदद की ज़रूरत होती है।

• जब आपका डॉक्टर आपको उठने के लिए कहे, तो इसका उपयोग अपने ठीक होने में तेजी लाने के लिए करें। यहां तक ​​कि नियमित रूप से चलने से भी मांसपेशियों को मजबूत करने, श्वसन क्रिया और रक्त परिसंचरण में सुधार करने और आंत्र समारोह को सक्रिय करने में मदद मिलेगी।
• बिस्तर से उठने के लिए, व्यायाम 6 में सिफारिशों का उपयोग करें। दिन में कई बार खांसने से सर्जरी के बाद छाती की परेशानी को दूर करने में मदद मिलेगी। सीवन के क्षेत्र में असुविधा को कम करने के लिए, चलते या खांसते समय उसके नीचे एक तकिया रखें। एब एक्सरसाइज करने से पहले या तकिए से अपना सिर उठाने से पहले घाव के ठीक होने की प्रतीक्षा करें
• यदि आपको डायस्टेसिस है, तो अपने पेट के आसपास तंग कपड़ों से बचें। यदि आपके कोई प्रश्न हैं तो अपने डॉक्टर से जांच अवश्य लें

याद रखें कि बिस्तर से उठने के बाद जब तक सीवन पूरी तरह से ठीक नहीं हो जाता, तब तक आपको ठीक से काम करने की जरूरत है।

जन्म देने के बाद हिलने-डुलने से न डरें

सभी विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि बच्चे के जन्म के बाद पहले दिन से मां के लिए व्यवहार्य शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। बेशक, बच्चे के जन्म के बाद कक्षाओं की तीव्रता और व्यायाम की प्रकृति को शरीर की सामान्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, लेकिन बिस्तर पर आराम केवल चरम मामलों में ही निर्धारित किया जाता है।

एक नियम के रूप में, बच्चे के जन्म के बाद कोमल व्यायाम रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने में मदद करते हैं, जो लोचिया, गर्भाशय के संकुचन की सामान्य वापसी में योगदान देता है और गर्भाशय में रक्त ठहराव की रोकथाम है। वे उन लोगों के लिए इस तरह के एक बहुत ही सामान्य उपद्रव से निपटने में मदद करते हैं जिन्होंने जन्म दिया है, जैसे कब्ज। पेट की मांसपेशियों की गति आंतों की गतिशीलता में वृद्धि में योगदान करती है। तो हिलने से मत डरो! यदि आप हमारी सभी सिफारिशों का ध्यानपूर्वक पालन करते हैं, तो अभ्यास आपको बहुत लाभ पहुंचाएगा।

भविष्य में, हम आपको उन व्यायामों के बारे में बताएंगे जो सिजेरियन सेक्शन और डायस्टेसिस के बाद किए जा सकते हैं।

अंतरंग जिम्नास्टिक

ये एक्सरसाइज काफी सिंपल हैं। सभी महिलाएं उन्हें कर सकती हैं। वे योनि और पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने, उन्हें प्रसव के लिए तैयार करने और प्रसवोत्तर अवधि में मदद करने का काम करते हैं।

धीमी गति से संकुचन। पेरिनेम की मांसपेशियों को कस लें, धीरे-धीरे तीन तक गिनें। आराम करना। यह थोड़ा और मुश्किल होगा यदि मांसपेशियों को पकड़कर, उन्हें इस अवस्था में 5-20 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे से आराम करें।

"लिफ्ट"।हम "लिफ्ट" पर एक चिकनी चढ़ाई शुरू करते हैं - हम मांसपेशियों को थोड़ा निचोड़ते हैं (पहली मंजिल), 3-5 सेकंड के लिए पकड़ें, उठना जारी रखें - हम थोड़ा कठिन (दूसरी मंजिल) निचोड़ते हैं, पकड़ते हैं - आदि। इसकी सीमा तक - 4-7 "मंजिलें"। हम चरणों में उसी तरह नीचे जाते हैं, प्रत्येक मंजिल पर कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं।

संक्षिप्ताक्षर।जितनी जल्दी हो सके अपनी मांसपेशियों को कस लें और आराम करें।

धक्का देना।मध्यम रूप से नीचे धकेलें, जैसे कि मल त्याग कर रहा हो। यह व्यायाम, पेरिनियल मांसपेशियों के अलावा, पेट की कुछ मांसपेशियों में तनाव का कारण बनता है। आप गुदा के तनाव और विश्राम को भी महसूस करेंगे।

दस धीमी गति से निचोड़, दस संकुचन और दस पुश-अप के साथ दिन में पांच बार प्रशिक्षण शुरू करें। आपको दिन में कम से कम 25 बार व्यायाम दोहराना चाहिए। आप व्यायाम लगभग कहीं भी कर सकते हैं - चलते समय, टीवी देखते हुए, टेबल पर बैठकर, बिस्तर पर लेटे हुए।

अपनी कसरत की शुरुआत में, आप पा सकते हैं कि धीमी गति से संकुचन के दौरान आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं रहना चाहती हैं। आप संकुचन जल्दी या लयबद्ध रूप से करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियां अभी भी कमजोर हैं - अभ्यास से नियंत्रण में सुधार होता है। यदि व्यायाम के बीच में मांसपेशियां थक जाती हैं, तो कुछ सेकंड के लिए आराम करें और जारी रखें।

चित्र, बच्चे के जन्म के बाद पेट

हर कोई पहले से जानता है कि बच्चे के जन्म के बाद, वह अलग हो जाएगी (एक से अधिक, दो या तीन आकार से भी अधिक)। आप आंकड़े में आने वाले भयावह परिवर्तनों से खुद को डराते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली। बेशक, बच्चे के जन्म के बादहम वास्तव में अलग हो जाते हैं - यह प्रकृति का नियम है। लेकिन फिटनेस इतनी मजबूत है कि वह ऐसे कानूनों को भी वीटो कर सकती है।

हम युवा माताओं के लिए एक विशेष कार्यक्रम के बारे में बात करेंगे। यह महत्वपूर्ण है कि इसे एक पेशेवर फिटनेस प्रैक्टिशनर द्वारा विकसित किया गया था जो स्वयं प्रसव से गुजरा था।

वास्तव में, हमने बहुत कुछ सुना है बच्चे के जन्म के बादआपको शारीरिक व्यायाम करना है। हां, वे केवल डॉक्टरों से आए थे जिनके लिए आपका आंकड़ा दसवें स्थान पर था। ठीक है, हम अपने पूर्व शरीर में लौटने का कार्य स्वयं निर्धारित करेंगे, वही जो आपने जन्म देने से पहले किया था। और, कम से कम समय में।

क्रम में

फिटनेस प्रशिक्षण की नियमितता पर आधारित है। जब तक आप दिन-ब-दिन व्यायाम और आहार लेते हैं, आपका फिगर अच्छा रहता है। जैसे ही आप सब कुछ छोड़ देंगे, एक अच्छे फिगर का कोई निशान नहीं रहेगा। गर्भावस्था और फिर प्रसव आपको फिटनेस छोड़ने के लिए मजबूर करेगा और इस तरह उन सभी के साथ अपने अधिकारों की बराबरी करेगा जिन्होंने फिटनेस बिल्कुल नहीं किया। संक्षेप में, यह कहानी हमारे बारे में है। फर्क सिर्फ इतना है कि आपके दिल में समस्या की मौलिक हल करने की क्षमता के बारे में कोई संदेह नहीं है। फिटनेस ने दृढ़ता का दर्शन विकसित किया है: और असंभव संभव है। हालांकि, चलो सब कुछ क्रम में बात करते हैं।

आप सुबह 6 बजे उठकर दौड़ने के लिए जाते थे और फिर जिम जाते थे। अब सुबह 6 बजे आप बच्चे को दूध पिलाने और आराम देने के लिए कूदें। खेलकूद के लिए एक ही समय बचा है जब बच्चा सो रहा होता है। हाँ, और फिर घरेलू खेलों के लिए। कुछ घंटों के लिए फिटनेस क्लब में जाने का कोई सवाल ही नहीं है। संक्षेप में, शुरू से ही आपको एक साधारण तथ्य के साथ आना चाहिए - बच्चे के जन्म के साथ, शब्द के सामान्य अर्थों में फिटनेस आपके लिए खत्म हो गई है। और इसका मतलब यह है कि पारंपरिक फिटनेस विधियां, यहां तक ​​​​कि "घर" प्रस्तुति में भी, अब आपके लिए नहीं हैं। इसलिए फिटनेस क्लब में सेंध लगाने की कोशिश भी न करें। अब से तुम दूसरे आयाम में रहते हो।

गर्भावस्था के दौरान फिटनेस

यदि चारों ओर एक फ्लू महामारी शुरू हो गई है, तो निष्क्रिय रूप से बीमार होने तक प्रतीक्षा करना मूर्खता है। हमें रोकथाम करने की जरूरत है। इसलिए जब आप गर्भवती हों, तो शरीर के साथ भविष्य में होने वाले परिवर्तनों को रोकने के लिए फिटनेस जारी रखें। गर्भावस्था के दौरान, आप अभी भी अतिरिक्त 10-12 किलो वजन बढ़ाएंगे। क्या इसका मतलब यह है कि "रोकथाम" काम नहीं किया? नहीं, ऐसा नहीं है। स्वास्थ्य आपकी मुख्य मांसपेशी, हृदय का स्वास्थ्य है। यदि महीनों की निष्क्रियता के बाद यह मांसपेशी कमजोर हो जाती है, तो शारीरिक गतिविधि असहनीय रूप से भारी लगेगी। आप जल्दी थक जाएंगे, दम घुट जाएगा, पसीने से लथपथ हो जाएंगे। तो गर्भावस्था के दौरान आपका मुख्य कार्य हृदय प्रणाली के उच्च स्वर को बनाए रखना है। अन्यथा, एक प्रशिक्षित हृदय आपको बच्चे के जन्म के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान सामान्य रूप से काम करने की अनुमति नहीं देगा।

कहीं गर्भावस्था के मध्य तक आप फिटनेस क्लब में जाना जारी रख सकती हैं। हफ्ते में तीन बार जिम में वर्कआउट करें। भार बहुत छोटा होना चाहिए, लेकिन वे मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखते हैं, दिल की मदद करते हैं। जहां तक ​​एरोबिक्स का सवाल है, आप पहले "ट्रेडमिल" पर चल सकते हैं, और कब पेटकाफी बड़ा हो जाएगा, टहलने जाएं। दूसरे कार्यकाल में आप शक्ति कर सकते हैं अभ्यासकेवल घर पर, ज्यादातर बैठे या लेटे हुए - डम्बल के साथ।

बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक व्यायाम

जन्म देने के लगभग तुरंत बाद, आप एरोबिक्स का अभ्यास कर सकते हैं। कोई प्रशिक्षण योजना नहीं है और न ही हो सकती है। एरोबिक्स के लिए अवशिष्ट सिद्धांत के अनुसार समय आवंटित करें। जैसे ही आपके पास एक खाली मिनट हो, तुरंत चलना शुरू करें। घर के माध्यम से ही। एरोबिक्स प्रोग्राम कैसेट खरीदें और इसे अपनी डीवीडी या वीसीआर में रखें। साथ ही, अगर आपके पास घर पर किसी भी तरह की एक्सरसाइज मशीन (स्टेपर, इलिप्सिड, ट्रेडमिल) है, तो उस पर भी वर्कआउट करें। तो एक दिन में आप 10-15 मिनट के छोटे "सत्रों" के कारण एक घंटे तक एरोबिक्स हासिल करने में सक्षम होंगे। क्या आपको लगता है कि यह बकवास है? कोई बात नहीं कैसे! विज्ञान ने सटीक रूप से स्थापित किया है कि हमारा शरीर कैलोरी के संतुलन को दैनिक कार्यक्रम में कम कर देता है। और इसका मतलब है कि शरीर की ऊर्जा खपत की गणना प्रति दिन है। इस अर्थ में, दिन के अलग-अलग समय पर आधे घंटे के एरोबिक्स और तीन 10-मिनट के "पाठ" के बीच कोई अंतर नहीं है। परिणाम कैलोरी की समान बर्बादी और समान लाभ होगा।

लगभग छह महीने के बाद, आप अपने सामान्य वजन पर वापस आ जाएंगे। जीत? कोई बात नहीं कैसे! सामान्य वजन का मतलब यह नहीं है कि आप अपने पिछले आकार में वापस आ जाएंगे। तत्काल "मरम्मत" की आवश्यकता है दबाएँ. नौ महीने ये मांसपेशियां बेहद खिंची हुई थीं, और पेटशिथिल एक विरोधाभास की तरह लगता है, लेकिन फिट हो रहा है पेटएक बच्चे की मां के लिए यह इतना मुश्किल नहीं है। क्यों? हाँ, क्योंकि प्रशिक्षण के लिए दबाएँकोई जटिल उपकरण की आवश्यकता नहीं है। तुम्हारी दबाएँहमेशा आपकी उंगलियों पर। परिणाम का त्याग किए बिना दबाएँघर पर डाउनलोड किया जा सकता है अभ्यासवही। दूसरी बात यह है कि आपके लिए पांच मिनट काफी नहीं होंगे।

जन्म देने के बाद, हर कोई समझता है कि पेटबढ़ाया और इसे प्रशिक्षित करने की जरूरत है। कई ट्रेन, लेकिन सफलता के बिना। और सभी क्योंकि भार के सामान्य मानदंड जो आपने गर्भावस्था से पहले अभ्यास किए थे, अब उपयुक्त नहीं हैं। प्रेस को एक झटके की जरूरत है। आपको 450 दोहराव तक करना चाहिए! रोज! सप्ताह में सभी 7 दिन! एक और बात यह है कि इन 450 दोहरावों को 3 त्वरित कसरत में विभाजित किया जाएगा - सुबह, दोपहर और शाम को। और यह, आप देखते हैं, इतना डरावना नहीं है। इसके अलावा, प्रशिक्षण एक गोलाकार शैली में होता है - हर्षित और मजेदार। इस तरह के छह महीने के काम, और आपके पेट की दीवार पीछे हट जाएगी। मेरा विश्वास करो, आप शामिल हो जाएंगे, भले ही आपने अपने जीवन में पहली बार फिटनेस शब्द सुना हो!

एब्स के लिए एक्सरसाइज

तो, एक साल में आपका वज़न वही होगा और वही होगा दबाएँ. अब क्या दबाएँ? उसे प्रशिक्षित करना जारी रखें, लेकिन कोमल मोड में - सप्ताह में दो बार। और नियमित रूप से आईने में देखें। यदि प्रेस "फ्लोट" करता है, तो लोड जोड़ें। हम क्या उल्लेख करना भूल गए? सही! आपके धैर्य के बारे में। आखिरकार, कार्यक्रम पूरे वर्ष के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपनी मदद कैसे करें? उच्च प्रेरणा कैसे बनाए रखें? किसी विशिष्ट स्थान पर किसी अर्ध-नग्न सुंदरता की तस्वीर लटकाएं। उदाहरण के लिए, मैडोनास। आखिर 9 महीने के लिए वो भी चली गई पेट! और किस उम्र में! उसे अपने आश्चर्यजनक रूपों से आपको परेशान करने दें! यह सिर्फ फायदे के लिए है!

चलो दोहराते हैं

• जटिल प्रेस के लिए व्यायाम दिन में तीन बार दोहराया जाना चाहिए। हाँ, तीन बार! एक बार पर्याप्त नहीं है। यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो दो सप्ताह के लिए दोहराएं जटिलदो बार। फिर तीन बार के प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें। जान लें कि यहां समझौता करना असंभव है! दिन में तीन बार, अवधि!
• पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि 50 दोहराव एक अवास्तविक रूप से उच्च संख्या है। हालांकि, मांसपेशियों के लिए दबाएँबिल्कुल सामान्य। एक और बात यह है कि पहले तो आपके पास पर्याप्त सरल सहनशक्ति नहीं होगी - आप घुटना शुरू कर देंगे। इस मामले में, केवल पहले "सर्कल" में पचास दोहराव करें। और फिर कितना। समय के साथ, धीरज आ जाएगा, और आप सभी दोहराव के अधीन हो जाएंगे।
• घुमा के किसी भी संस्करण में, केवल पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए। पूरे शरीर के झटके के साथ उठने की कोशिश न करें। यह प्रभाव को कम करेगा एब्स के लिए व्यायाम शून्य करने के लिए।
• हाथों को सिर के पीछे रखना चाहिए, लेकिन हाथों को आपस में न बांधें। इसके विपरीत, आराम करें ताकि सिर के पिछले हिस्से के नीचे कोई कठोर सहारा न रहे।
• यदि एक दबाएँकल की कसरत के बाद दर्द होता है, वैसे भी ट्रेन करें। पहले दस दोहराव के बाद, दर्द कमजोर हो जाएगा, या पूरी तरह से गायब भी हो जाएगा। हालांकि, अगर दर्द बहुत तेज है और दांत दर्द जैसा दिखता है, तो अगले दिन कसरत को फिर से शेड्यूल करें।

प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट

इस परिसर में सब कुछ एब्स के लिए व्यायामआराम के बिना एक के बाद एक किया जाना चाहिए। पहला सेट पहले अभ्यास. फिर दूसरे, तीसरे का एक सेट। सामूहिक रूप से, इसे "सर्कल" कहा जाता है। शुरुआती लोगों को 1 बार एक सर्कल करना चाहिए, लेकिन कुछ हफ़्ते के बाद आपको 2 और यहां तक ​​​​कि 3 सर्कल पर जाने की जरूरत है। और इससे भी अधिक यदि आप परिणाम में बहुत रुचि रखते हैं।

एब्स के लिए एक्सरसाइज

सेट

रिप्ले

घुमा

विकर्ण मोड़

30 (प्रत्येक पक्ष के लिए)

तीन काउंट के लिए रिवर्स क्रंचेस

तीन गिनती के लिए घुमा

साइकिल

25 (प्रत्येक पैर के लिए)

टिप्पणी:आपको इस परिसर को पूरा करने की आवश्यकता है प्रेस के लिए व्यायामट्विस्ट का एक अतिरिक्त सेट (50 दोहराव)।

प्रेस के लिए व्यायाम - घुमा

आपको इसके साथ कॉम्प्लेक्स शुरू करना होगा एब्स के लिए व्यायाम, और फिर इसे दूसरी बार करें - लगातार आखिरी बार। फर्श पर लेटने की स्थिति लें, अपने घुटनों को मोड़ें। हाथों को सिर के पिछले हिस्से में बांधा जा सकता है, लेकिन यह आपको अपने सिर को धक्का देकर अपनी मदद करने के लिए प्रेरित कर सकता है। अपनी उंगलियों को मंदिरों में रखना बेहतर है। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे किए बिना, प्रेस के बल से अपने धड़ को "फोल्ड" करें। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाएं और दोहराव के अंत तक फाड़ें नहीं।

एब्स वर्कआउट - विकर्ण क्रंचेस

प्रारंभिक स्थिति - सामान्य मोड़ के साथ फर्श पर झूठ बोलना, लेकिन एक बड़े सुधार के साथ। एक पैर का टखना दूसरे के घुटने पर टिका होना चाहिए। एक हाथ मोड़ें और इसे अपने सिर के पीछे रखें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से नीचे किए बिना, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने पर ले आएं। 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें। प्रत्येक पक्ष पर समान संख्या में दोहराव करें।

प्रेस के लिए व्यायाम - थ्री काउंट के लिए रिवर्स क्रंचेज

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है। आंदोलनों का क्रम इस प्रकार है। सबसे पहले आप अपने एब्स को टाइट करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ खींचें। एक बार! फिर सीधे पैरों को स्ट्रेच करें। दो! आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तीन! और यह सब एक दोहराव के रूप में गिना जाता है।

प्रेस के लिए व्यायाम - तीन मायने में घुमा

प्रारंभिक स्थिति सामान्य मोड़ के लिए समान है। परंतु एक व्यायामतीन चरणों में किया जाता है। सबसे पहले आप अपने कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। एक बार! फिर उच्चतर। दो! फिर और भी ऊँचा। तीन! धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें, लेकिन फर्श पर पीठ के बल न लेटें, 5-10 सेमी रुकें। इस स्थिति से, एक नया दोहराव शुरू करें। दूसरे शब्दों में, अपने एब्स को पूरे सेट के लिए आराम न करने दें।

एब्स व्यायाम - साइकिल

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, एक पैर को घुटने पर मोड़ें और ऊपर उठाएं। दूसरा पैर आगे बढ़ाया गया है और फर्श से कुछ सेंटीमीटर "लटका" है। अपने विपरीत कंधे को उठे हुए घुटने तक फैलाएं, एक सेकंड के लिए रुकें, फिर उसी गति को दोहराएं, पैरों की स्थिति को बदलते हुए।

भ्रूण के असर के दौरान, अपेक्षित मां की उपस्थिति पृष्ठभूमि में फीकी पड़ जाती है। मुख्य कार्य एक स्वस्थ बच्चे का जन्म है। लेकिन बच्चे के जन्म के तुरंत बाद, ज्यादातर महिलाएं गर्भावस्था से पहले के शारीरिक रूप को फिर से हासिल करना चाहती हैं। इसमें कठिन समस्या से दूर, पेट के लिए बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक एक बड़ी मदद करेगा।

कई युवा माताओं ने देखा है कि गर्भावस्था के दौरान पेट शरीर के अन्य भागों की तुलना में अधिक बढ़ता है। इस तरह की विसंगति गहरे अर्थ से भरी हुई है: यह कमर और कूल्हों में है कि अतिरिक्त वसा जमा हो जाती है, जो अकाल के समय में अजन्मे बच्चे के लिए भोजन की अतिरिक्त आपूर्ति होनी चाहिए। इसके अलावा, पेट में वसा की परत भ्रूण को संभावित बाहरी शारीरिक प्रभावों से बचाने का काम करती है।

बच्चे के जन्म के बाद जमा को निकालना काफी मुश्किल होता है। आपको सही आहार चुनकर शुरुआत करने की आवश्यकता है। हालांकि, इस मामले में, युवा मां को एक विशेषज्ञ की सलाह लेने की जरूरत है। पेट की चर्बी कम करने की इच्छा पूर्ण स्तनपान में नहीं दिखनी चाहिए।

एक आहार की उपस्थिति की समस्या को सफलतापूर्वक हल करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। व्यायाम चिकित्सा विशेषज्ञ एक महिला को कई विशेष शारीरिक शिक्षा परिसरों की पेशकश कर सकते हैं जो घर पर करना आसान है।

मुख्य बात जल्दी नहीं है। अतिरिक्त वजन से तुरंत छुटकारा पाने और पेट की मांसपेशियों की पूर्व लोच को बहाल करने का प्रयास विफलता के लिए बर्बाद है।

व्यायाम शुरू करने का अनुशंसित समय

कई महिलाओं के लिए, पेट का पूर्व आकार बच्चे के जन्म के 2 से 3 सप्ताह के भीतर अपने आप बहाल हो जाता है। यदि ऐसा नहीं होता है, तो रोगी को इस समस्या को स्वयं हल करने का प्रयास करना होगा।

गहन प्रशिक्षण की शुरुआत सीधे बच्चे के जन्म की गंभीरता और महिला की शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है। बच्चे के जन्म के बाद पहले महीने में, एक युवा मां के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है, खासकर अगर जन्म सिजेरियन सेक्शन के साथ समाप्त हुआ हो।

यदि सब कुछ स्वाभाविक रूप से चला गया, कोई जटिलता नहीं देखी गई, तो पहले शारीरिक व्यायाम बच्चे के जन्म के 8 से 10 सप्ताह बाद किए जा सकते हैं। प्रारंभ में, एक युवा मां के शरीर पर भार न्यूनतम होना चाहिए।

बच्चे के जन्म के दौरान उत्पन्न होने वाली विभिन्न जटिलताएँ अगले 3-4 सप्ताह के लिए सक्रिय खेलों को पीछे धकेल देती हैं। इसमें शामिल हो सकते हैं:

• योनि या गर्भाशय ग्रीवा का टूटना;
• प्रसव के दौरान रक्तस्राव;
• गर्भावस्था के दौरान मध्यम और गंभीर प्रीक्लेम्पसिया।

सर्जिकल डिलीवरी के बाद पेट को ठीक करना सबसे मुश्किल काम होता है। ऐसे में सिजेरियन सेक्शन करने की तकनीक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

Pfannenstiel चीरा सबसे सौम्य माना जाता है। इस तरह के एक ऑपरेटिव हस्तक्षेप के साथ, यह पेट के अनुदैर्ध्य ललाट वसा तह में स्थित होता है, इसलिए इसका उपचार काफी जल्दी होता है।

यदि बच्चे को निकालने के लिए एक शारीरिक सीजेरियन सेक्शन का उपयोग किया गया था, तो वसूली का समय लगभग दोगुना हो जाता है, और इसलिए, युवा महिला के पेट को कम करने के लिए व्यायाम चिकित्सा को स्थगित कर दिया जाता है। आपको त्वचा के सिवनी के नरम होने और धागों के पुनर्जीवन की प्रतीक्षा करनी होगी।

सपाट पेट के लिए फिटनेस कॉम्प्लेक्स

यदि कोई महिला बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में रुचि रखती है, तो उसे फिजियोथेरेपी अभ्यास में विशेषज्ञों से सलाह लेने की जरूरत है। सबसे पहले, उसे अपनी शारीरिक गतिविधि को धीरे-धीरे बढ़ाने की सलाह दी जाएगी, क्योंकि केवल पेट से वसा निकालना लगभग असंभव है।

आपको साधारण जिम्नास्टिक के परिसर से शुरुआत करनी चाहिए। इसमें रस्सी के साथ व्यायाम, शरीर का तेज झुकाव, मध्यम दूरी के लिए मध्यम गति से दौड़ना शामिल हो सकता है। कोई भी शारीरिक सहनशक्ति व्यायाम शरीर में चयापचय में सुधार करने और संचार प्रणाली को क्रम में रखने में मदद करेगा।

और इस भाग में मुख्य समस्या यह है कि बच्चे के जन्म के बाद लटके हुए पेट को कैसे हटाया जाए। आखिर यह उन लोगों में भी पाया जाता है...