हम स्वस्थ भोजन की योजना बनाते हैं। उचित पोषण के साथ कहां से शुरू करें

स्वस्थ खाने के नियम एक व्यक्ति को मजबूत और स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। शेष दिन के लिए ऊर्जा बचाएं। नींद और मूड की समस्याओं में मदद करता है। सही खाने के लिए, आपको तीन प्रश्नों के बारे में सोचने की ज़रूरत है: "मैं क्या खाऊं?", "मैं कैसे खाऊं?" और "मैं कितनी बार खाता हूँ?"

स्वस्थ भोजन में रुचि 20वीं शताब्दी की शुरुआत में उठी, जब रासायनिक और कृषि उद्योगों ने सक्रिय रूप से सहयोग करना शुरू किया। बाजार में खाद्य उत्पादसंतोषजनक या स्वादिष्ट दिखाई दिया, लेकिन बहुत हानिकारक उत्पाद: चिप्स, सोडा, ताड़ के तेल के साथ चॉकलेट, जिलेटिन के साथ जेली। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को उकसाया कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के... मोटापे की समस्या विकराल हो गई है।

स्वस्थ भोजन महत्वपूर्ण है

हमारा शरीर चूल्हा नहीं है। भट्ठी में कुछ फेंकना काफी नहीं है। उचित पोषण के साथ, न केवल ऊर्जा संतुलन को फिर से भरना महत्वपूर्ण है। शरीर में अलग-अलग जटिलता की "ईंटें" होती हैं। बाहरी वातावरण और समय के प्रभाव में, ये "ईंटें" नष्ट हो जाती हैं। हमारा काम सामग्री के भंडार को समय पर भरना है ताकि शरीर उन्हें सिस्टम के बीच सही ढंग से वितरित कर सके।

सबसे महत्वपूर्ण घटक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। इनका सेवन प्रतिदिन करना चाहिए। ये सभी घटक भोजन में पाए जाते हैं। दिन के दौरान उनका अनुपात क्रमशः 1: 1: 4 के रूप में वितरित किया जा सकता है।

1. शरीर में प्रोटीन बाहरी वातावरण से शरीर की रक्षा के लिए, दूसरे शब्दों में, प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसमें प्रोटीन होते हैं मांसपेशीतथा आंतरिक अंग... त्वचा, बाल, नाखून - इन सभी में एक प्रोटीन संरचना होती है।
2. वसा शरीर में ऊर्जा का स्रोत है। वे विटामिन और खनिजों के अवशोषण में भी मदद करते हैं। शरीर में वसा के लिए धन्यवाद, हीट एक्सचेंज होता है।
3. कार्बोहाइड्रेट डीएनए संश्लेषण की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, अर्थात वे ऊतकों के "नवीकरण" में शामिल होते हैं।

विटामिन शरीर के लिए भी उतने ही जरूरी हैं। वे ऊतक प्रतिस्थापन की प्रक्रिया में भाग लेते हैं, तंत्रिका आवेगों को शरीर से गुजरने में मदद करते हैं। विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करते हैं। विटामिन की मदद से कई बीमारियों से बचा जा सकता है।

अनुचित पोषण के साथ, हो सकता है अप्रिय परिणाम... सबसे मामूली बेचैनी और अपच हैं। उदासीनता, अत्यधिक थकान, अनुपस्थित-चित्तता सभी परिणाम हैं। कुपोषण.

सबसे खतरनाक परिणामकुपोषण को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, मोटापा, दिल की विफलता।

उचित पोषण हमें क्या देता है?

सही खाना अक्सर मुश्किल होता है। यह आत्म-अनुशासन लेता है। लेकिन दूसरी ओर आपका शरीर आपका आभारी रहेगा।

1. उचित पोषण के साथ प्रतिरक्षा स्पष्ट रूप से बढ़ जाती है। कम सर्दी, घाव और थूथन - अधिक जीवन और आशावाद।
2. तनाव और ग्रंथियों की नसों का प्रतिरोध। तंत्रिका तंत्रआम तौर पर बेहतर प्रदर्शन करेंगे।
3. हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करता है। और पूरे, सुंदर, सफेद दांत भी।
4. अतिरिक्त वजन की कमी। आपको भूख नहीं लगेगी। और अगर आप पर्याप्त खाते हैं, तो सारा खाना "व्यवसाय" में चला जाएगा, और पेट, बाजू और पैरों पर जमा नहीं होगा।
5. शरीर की सफाई। सभी विषाक्त पदार्थ और विषाक्त पदार्थ धीरे-धीरे शरीर से निकल जाएंगे, इसे साफ और नवीनीकृत करेंगे।
6. बाल और नाखून का बढ़ना।

यह बहुत अच्छा है अगर, उचित पोषण के अलावा, आप एक सक्रिय नेतृत्व करते हैं बॉलीवुड... खेल और स्वस्थ भोजन आपको युवा, मजबूत, होशियार बनाएगा।

वांछनीय और अवांछित खाद्य पदार्थ

इंटरनेट पर कई पोषण संबंधी पिरामिड और पोषण तालिकाएं हैं। उन्हें जरूरतों के आधार पर संकलित किया जाता है: वजन कम करने के लिए, मधुमेह और उच्च रक्तचाप से छुटकारा पाने के लिए, गंभीर से निपटने के लिए शारीरिक गतिविधिऔर अन्य यहाँ उत्पादों का एक पिरामिड दिया जाएगा जो एक स्वस्थ शरीर के स्वस्थ विकास के लिए जिम्मेदार हैं। उत्पादों की सूची निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार संकलित की गई है: सबसे ऊपर वे उत्पाद हैं जिनमें आपको खुद को सीमित नहीं करना चाहिए, और सबसे नीचे वे हैं जिनका कम से कम सेवन किया जाना चाहिए, या मना भी करना चाहिए:

• दलिया, पास्ता, चावल, वनस्पति तेल;
• जामुन, फल, सब्जियां;
• नट और सेम;
• सफेद मांस (पोल्ट्री, मछली) और अंडे;
• दूध और डेयरी उत्पाद;
• सूअर का मांस, बीफ, लाल मछली का मांस, गर्म सॉसेज, चीज, मिठाई।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पिरामिड में शराब का बिल्कुल भी उल्लेख नहीं किया गया है - इसे या तो बाहर रखा जाना चाहिए या सप्ताह में एक से अधिक बार सेवन नहीं करना चाहिए। हम बात कर रहे हैं रेड वाइन की, जो खून को पतला करती है और पाचन में मदद करती है।

सही खाना कैसे सीखें?

ज्ञात हो कि किसी अच्छी आदतलगभग 21 दिनों में उत्पादन होता है। यानी तीन हफ्ते में। यह ठीक वही समय है जब शरीर को आपको आपके उचित पोषण के फल दिखाने होंगे। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण एक व्यवस्थित व्यायाम है। इसे "मैं थोड़ा सा हूँ" और "रात में, जबकि कोई नहीं देखता - आप कर सकते हैं" श्रेणी के बहाने की आवश्यकता नहीं है। धैर्य रखें। तीन सप्ताह के बाद, एक व्यवस्थित दृष्टिकोण बहुत आसान हो जाएगा।

स्वस्थ आहार में संक्रमण में आपकी सहायता करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

1. एक टेबल और एक पिरामिड का उपयोग करके, आहार को कई दिनों तक पहले से वितरित करें। किराने का सामान भर लें, ताकि आप कुछ भी अतिरिक्त न खरीद सकें। कैलोरी को चिह्नित करने की सलाह दी जाती है ताकि परिणाम अधिक दृश्य हो।
2. स्वस्थ भोजन का अर्थ है दैनिक इस्तेमाल 1-2 लीटर पानी। एक सुंदर आकार का जग खरीदें और इसे हर सुबह भरें। शाम को खाली होना चाहिए। भोजन करते समय पानी नहीं पीना चाहिए। इसे लेने से 20 मिनट पहले या एक घंटे बाद पिया जाता है।
3. सुबह के समय मिठाई खाई जा सकती है। केक और कैंडीज को शहद और सूखे मेवे से बदलें। एक सुखद विनम्रता सेब और जामुन से बना मार्शमैलो है।
4. कोशिश करें कि नमक कम इस्तेमाल करें। इसे बेरी और वेजिटेबल सॉस से बदलें।
5. कैफे और रेस्तरां में न खाएं। इसके बजाय अपने साथ कुछ सेब ले जाएं।

उचित पोषण के लिए कानून

उचित पोषण के कई मानदंड हैं जिनका उल्लंघन नहीं किया जा सकता है। सबसे नीचे सूचीबद्ध किया जाएगा सामान्य सलाहउचित पोषण के लिए।

• सभी तला हुआ और मसालेदार आहार से बाहर रखा जाना चाहिए;
• आपको हर 4 घंटे में छोटे हिस्से में खाना खाने की जरूरत है;
• आप चाहें तो बिना चीनी की चाय, शहद के साथ पीते हैं;
• कॉफी छोड़ दो;
• भोजन चबाते समय धीरे-धीरे खाएं;
• दोपहर से पहले कार्बोहाइड्रेट - प्रोटीन के बाद;
• पर्याप्त नींद।

स्वास्थ्य मजबूत होने और अच्छा महसूस करने के लिए स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना आवश्यक है। यह तथ्य निर्विवाद है। "स्वस्थ जीवन शैली" की अवधारणा में क्या शामिल है? से इनकार बुरी आदतें? हां। नियमित रूप से व्यायाम करें? सही भी। लेकिन इस तार्किक श्रृंखला की एक और महत्वपूर्ण कड़ी उचित पोषण है। यह इस अवधारणा के बारे में है जिसके बारे में हम इस लेख में बात करेंगे। इससे पाठक सही ढंग से रचना करना सीख सकेगा संतुलित मेनूऔर सभी परिवार के सदस्यों के लिए स्वस्थ भोजन व्यंजनों। प्रदान की गई जानकारी आपके आहार को न केवल स्वादिष्ट बनाने में मदद करेगी, बल्कि शरीर के लिए यथासंभव लाभकारी भी होगी।

स्वस्थ आहार कैसे शुरू करें?

सप्ताह के लिए मेनू (व्यंजनों) संक्रमण में पहला कदम है स्वस्थ भोजन... इसे हर हफ्ते संकलित किया जाना चाहिए। सात दिन के आहार में शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी तत्व शामिल होने चाहिए। सुविधा के लिए, एक नोटबुक बनाएं जहां आप सभी आवश्यक जानकारी लिख सकें: दैनिक आहार, स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए व्यंजन, एक सूची आवश्यक उत्पादऔर उनकी कैलोरी सामग्री की एक तालिका।

सही मेनू: यह क्या है?

एक स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन (व्यंजनों को नीचे प्रस्तुत किया जाएगा) में आमतौर पर एक दिन में पांच भोजन होते हैं। नाश्ते के दौरान, शरीर को संतृप्त होना चाहिए जो पूरे कार्य दिवस के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। यह मक्खन, दलिया, शहद के साथ चाय के साथ ग्रे ब्रेड का एक टुकड़ा हो सकता है। दूसरा नाश्ता (नाश्ता) ताजे फल या सब्जी के सलाद का समय होता है। दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं। दिन के इस समय में, आपको प्रोटीन, साथ ही थोड़ा सा वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। मेनू में शोरबा, या कॉम्पोट कटलेट या बिना चीनी वाली चाय शामिल हो सकती है। दोपहर (दोपहर का नाश्ता) में डेयरी उत्पाद या फल लेने की सलाह दी जाती है। रात के खाने में भारी भोजन से पेट नहीं भर जाना चाहिए। दिन के इस समय में, आपको कम मात्रा में वनस्पति वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। आहार में उबली हुई मछली, उबला हुआ मांस, फलों की खाद शामिल हो सकती है। हम लेख के अगले भाग में एक सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन के लिए और अधिक विस्तार से व्यंजनों पर विचार करेंगे।

नाश्ता

सूखे मेवे के साथ दलिया दलिया

100 ग्राम दलियादो गिलास पानी डालकर पकाएं। बिलेट को लगभग 10 मिनट तक उबालें। गर्म पानी में मुट्ठी भर विभिन्न सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून) भिगोएँ। उनमें से तरल निकालें और दलिया में डालें अंतिम चरणखाना बनाना। पकवान को ठंडा करें। उपयोग करने से पहले उपचार में थोड़ा शहद मिलाएं।

दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

आधा गिलास एक प्रकार का अनाज कुल्ला और 200 ग्राम पानी डालें। इसे उबाल लें, फिर एक बंद ढक्कन के नीचे लगभग 15 मिनट तक उबालें। इसके बाद, खाली जगह में 1 बड़ा गिलास दूध डालें। डिश को और 5 मिनट तक उबालें और बंद कर दें। दलिया को पकने दें। इसमें 1 छोटी चम्मच चीनी और एक गांठ मक्खन मिलाएं।

सब्जियों के साथ आमलेट

प्याज, शिमला मिर्च, वनस्पति मज्जा, टमाटर का छिलका
और बीज से मुक्त। सभी सब्जियों को छोटे छोटे टुकड़ों में काट लें। उन्हें वनस्पति तेल में भूनें। सबसे पहले प्याज को ब्राउन करें, फिर उसमें तोरी और काली मिर्च डालें। सबसे आखिर में टमाटर डालें। लगभग 10 मिनट तक उबालें। चिकन अंडेनमक के साथ फेंटें और सब्जियों के ऊपर डालें। ऑमलेट को एक तरफ से भूनें और फिर दूसरी तरफ पलट दें। तैयार पकवान को ताजा अजमोद और डिल के साथ छिड़के।

टमाटर प्यूरी में पकी हुई मछली

कैटफ़िश, तिलापिया या कॉड के टुकड़ों को नमक और हल्की काली मिर्च। एक कड़ाही में वनस्पति तेल गरम करें और उसमें टमाटर के स्लाइस भूनें। एक ओवन डिश में टमाटर को एक परत में रखें और नमक करें। मछली के टुकड़े ऊपर रखें। उन्हें कटा हुआ अजमोद के साथ छिड़के। बचे हुए टमाटर को मछली के ऊपर रखें। शीर्ष पर खट्टा क्रीम के साथ चिकनाई करें, कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के। नमक और काली मिर्च के साथ पकवान को सीज करें। डिश को 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें। मछली को 40 मिनट तक बेक करें।

बाजरा के साथ कद्दू दलिया

200 ग्राम बाजरा कुल्ला और सॉस पैन में डालें। कद्दू (300 ग्राम) से छिलका हटा दें और उसमें से बीज निकाल दें। सब्जी के गूदे को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और बाजरे के साथ रख दें। 200 ग्राम खाना डालो गर्म पानी, नमक और आग लगा देना. बर्तन में उबाल आने के बाद उसमें से झाग हटा दें, ढक्कन से ढक दें। पानी को धीमी आंच पर उबालें। फिर कड़ाही में गर्म दूध डालें। डिश को और 10 मिनट तक पकाएं और बंद कर दें। उपयोग करने से पहले दलिया पर चीनी छिड़कें।

पनीर पुलाव

स्वस्थ भोजन व्यंजनों में आवश्यक रूप से पनीर आधारित व्यंजन शामिल होने चाहिए। इससे स्वस्थ और स्वादिष्ट पुलाव कैसे बनाया जाता है, हम विवरण से सीखते हैं। एक कटोरी में, ताजा पनीर या दही द्रव्यमान (400 ग्राम) को सूजी (2 बड़े चम्मच) और चीनी (3 बड़े चम्मच) के साथ मिलाएं। इन उत्पादों में 1 अंडा मिलाएं। द्रव्यमान को अच्छी तरह मिलाएं। मोल्ड के नीचे मक्खन के साथ इलाज करें और ब्रेडक्रंब के साथ छिड़के। इसमें किराना द्रव्यमान डालें और चिकना करें। शीर्ष पर खट्टा क्रीम के साथ वर्कपीस को चिकनाई करें। लगभग 40 मिनट के लिए पुलाव को 200 डिग्री पर ओवन में बेक करें।

मांस, सब्जियों और पनीर के साथ सैंडविच

ब्रेड के टुकड़ों को टोस्टर में हल्का सा सुखा लें. एक कटोरी में, (200 ग्राम) के साथ हलचल समुद्री नमक... यहां पहले से पिघला हुआ और उबला हुआ मक्का और हरी मटर डालें। साग को काट लें और दही और सब्जी के द्रव्यमान में डालें। उबले हुए चिकन और टर्की मीट को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। सभी सामग्री को हिलाएं। ब्रेड स्लाइस पर फैलाएं।

इन सभी व्यंजनों को "स्वस्थ भोजन" के रूप में वर्गीकृत किया गया है। नाश्ता, जिन व्यंजनों की आपने समीक्षा की है, वे वयस्क परिवार के सदस्यों और बच्चों दोनों के लिए दिन की एक स्वादिष्ट और स्वस्थ शुरुआत होगी।

दूसरा नाश्ता: विटामिन स्नैक्स

शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, इसका उपयोग करके अपनी ऊर्जा आपूर्ति को फिर से भरना आवश्यक है उपयोगी उत्पाददोपहर करीब 10 बजे। इस समय नाश्ते के रूप में क्या परोसा जा सकता है? संभावित दूसरे नाश्ते के लिए सात विकल्पों पर विचार करें:

पहला कोर्स विकल्प

लीन गोभी का सूप

700 ग्राम खट्टी गोभी, 2 टीबीएसपी। एल एक कच्चा लोहा में वनस्पति तेल और 100 ग्राम पानी मिलाएं। इसे ओवन में रखें और 130 डिग्री पर 2 घंटे के लिए उबाल लें। मशरूम को उबालकर छान लें। प्याज और गाजर भूनें, और फिर उनमें मशरूम डालें। सब्जियों और मशरूम को एक घंटे के एक चौथाई के लिए उबाल लें और तैयारी को कच्चे लोहे के बर्तन में गोभी में डाल दें। सभी सामग्रियों को मिलाएं और काढ़ा करने के लिए छोड़ दें। मशरूम शोरबा उबाल लें। इसमें सब्जी की तैयारी डालें। स्वाद के लिए नमक व कालीमिर्च डालकर ज़ायकेदार बनाइए। गोभी के सूप को धीमी आंच पर आधे घंटे के लिए और पकाएं। पकवान के ऊपर जड़ी बूटियों को छिड़कें।

मशरूम प्यूरी सूप

पर सूरजमुखी का तेलप्याज और मशरूम के स्लाइस को भूनें। चिकन शोरबा में आलू पकाएं। सूप में मशरूम और प्याज डालें। डिश को 10-15 मिनट तक पकाएं। कुछ तरल निकालें, और एक ब्लेंडर के साथ भोजन द्रव्यमान को पीस लें। आवश्यकतानुसार शोरबा डालें। सूप स्वाद के लिए, जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

सब्ज़ी का सूप

बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन के बारे में जानकारी खोज रहे हैं? नीचे दिए गए पहले कोर्स की रेसिपी आपके लिए एकदम सही हैं। उनके साथ पकाए गए सूप न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि सुंदर भी होते हैं, उनकी रचना में शामिल रंगीन सब्जियों के लिए धन्यवाद।

चिकन स्टॉक उबालें। इसमें कटे हुए आलू डालें। प्याज, शिमला मिर्च और गाजर को तेल में भूनें। जब आलू अच्छे से पक जाएं तो पैन से ताजी हरी मटर और सब्जियां सूप में डालें। डिश को उबाल लेकर लाएं और इसे बंद कर दें। सूप को जड़ी-बूटियों और स्वाद के लिए नमक के साथ छिड़कें।

इसके बिना कोई भी स्वस्थ भोजन व्यंजन नहीं चल सकता मूल्यवान उत्पादएक मछली की तरह। हम आपको स्वादिष्ट और स्वस्थ मछली का सूप बनाने के लिए आमंत्रित करते हैं।

1 किलो (रफ, पर्च, बरबोट) की मात्रा में कम वसा वाली किस्मों की धुली, भुनी हुई मछली को निविदा तक उबालें। फिर इसे शोरबा से निकाल लें। तरल को छान लें और फिर से आग पर रख दें। इसमें आलू, प्याज और गाजर डालें। सब्जियों में उबाल आने पर एक मुट्ठी धुला हुआ बाजरा डालें। सूप को नरम होने तक पकाएं। मछली को हड्डियों से मुक्त करें और शोरबा में डाल दें। सूप को उबालकर बंद कर दें। जड़ी बूटियों के साथ परोसें।

बोर्शो

उबलते शोरबा में, बीट्स डालें, स्ट्रिप्स में काट लें, और आलू - क्यूब्स में। प्याज, गाजर और टमाटर की ड्रेसिंग को सूरजमुखी के तेल में भूनें। जब सॉस पैन में सब्जियां लगभग तैयार हो जाएं, तो उनमें कटी हुई पत्ता गोभी डालें। एक और 10 मिनट के लिए बोर्स्ट को पकाएं। अंत में ड्रेसिंग और हर्ब्स डालें। खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

दाल का सूप

धुली और भीगी हुई दाल को उबलते पानी या शोरबा में डालें। इसे करीब आधे घंटे तक पकाएं। फिर आलू को बर्तन में डालें। गाजर और प्याज को अलग अलग भून लें। जब आलू पक जाएं तो सब्जियों को कड़ाही से शोरबा में डालें। सूप उबालें और आंच से उतार लें। स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च और जड़ी-बूटियाँ डालें।

फूलगोभी प्यूरी सूप

प्याज को एक गहरे कास्ट आयरन में भूनें। इसमें जोड़ें गोभीऔर आधा गिलास पानी। एक चौथाई घंटे के लिए उबाल लें। इसके बाद हल्दी डालें और आवश्यकतानुसार पानी डालें। एक और 10 मिनट के लिए पकवान को उबाल लें। अगला, पूरे खाद्य द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ पीस लें।

दूसरा पाठ्यक्रम

स्वस्थ भोजन व्यंजनों, अर्थात्, प्रोटीन उत्पादों - मांस या मछली से युक्त होना चाहिए। यह एक टुकड़ा हो सकता है उबला हुआ उत्पाद, और धमाकेदार। आप इससे कटलेट या मीटबॉल के रूप में ब्लैंक बना सकते हैं। मांस का उपयोग दुबली किस्मों में किया जाना चाहिए: चिकन, टर्की, बीफ, खरगोश। मछली में, पाइक पर्च, पेलेंगस, पर्च, रफ को वरीयता दें।

दोपहर का नाश्ता

दोपहर में, जब रात का खाना अभी दूर है, तो आपको एक छोटा सा नाश्ता करना चाहिए। इसमें शामिल हो सकते हैं निम्नलिखित उत्पाद(उन्हीं में से एक है):

1. केफिर, दही।
2. वेजीटेबल सलाद।
3. साइट्रस।
4. फलों का सलाद।
5. सूखे मेवे।
6. रोटी।
7. मिल्कशेक।

स्वस्थ भोजन: रात का खाना (व्यंजनों)

एक आसान लेकिन पौष्टिक भोजन के सात विकल्प नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

निष्कर्ष

लेख में प्रस्तुत व्यंजन आपके भोजन को स्वस्थ और स्वादिष्ट दोनों बनाने में मदद करेंगे। ये भोजन विकल्प अनुमानित साप्ताहिक मेनू हैं। आप इसे अपने विवेक से बदल सकते हैं। मुख्य बात केवल खाना पकाने और उपयोग करने की तकनीक का पालन करना है और तभी आप और आपके घर के सभी सदस्य स्वस्थ, ऊर्जावान और हंसमुख होंगे।

आप पहले से ही जानते हैं कि वास्तविक स्वस्थ भोजन क्या है। यह वही है जो पेड़ पर या जमीन में उगता है, समुद्र या नदी में तैरता है, घास पर चलता है। मांस, मछली, सब्जियां, फल, मेवा, अनाज, अंडे सभी वास्तविक भोजन के उदाहरण हैं।

और आप यह भी जानते हैं कि खराब खाना क्या होता है। यह वही है जो आपको कार में खिड़की से दिया जाता है, जो वेंडिंग मशीन से गिरता है, वह आपको एक बॉक्स या बैग में तैयार किया जाता है। यदि भोजन की संरचना लंबाई में "गेम ऑफ थ्रोन्स" की तुलना में है, और इससे पहले कि यह मेज पर आता है, उत्पाद तैयारी के 14 चरणों से गुजरता है, यह संभवतः एक गंदी चीज है जिसे नहीं खाना चाहिए।

एक बार में सब कुछ मत छोड़ो

कुछ लोग तुरंत अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ सकते हैं और पूरी तरह से स्वस्थ आहार पर स्विच कर सकते हैं। ऐसा करने से व्यक्ति चिड़चिड़े और उदास हो जाता है, बहुत कष्ट सहता है और जल्दी ही सही खाने का विचार छोड़ देता है।

आप उन लोगों में से एक हो सकते हैं जिनके लिए किसी भी इलाज को छोड़ने के लिए कुछ भी खर्च नहीं होता है, हालांकि, यदि ऐसा नहीं है, तो आहार शुरू करने से पहले, अपने लिए परिणाम प्राप्त करने की गति और पीड़ा के स्तर का सही अनुपात निर्धारित करें। प्रक्रिया।

कैसे कंप्यूटर खेल: सबसे पहले आपको कठिनाई का स्तर चुनना होगा। यदि आप "मुश्किल" चुनते हैं, तो आपके पास कठिन समय होगा, लेकिन दूसरी ओर, आप अपने कौशल को बहुत तेजी से बढ़ाएंगे और परिणाम प्राप्त करेंगे।

शायद आप "ईज़ी" पसंद करते हैं क्योंकि आप पैसेज के दौरान इतना नर्वस नहीं होना चाहते हैं और खेल का आनंद लेने जा रहे हैं।

मुख्य बात यह है कि खुद को अधिक महत्व न दें। सफलता के लिए बहुत धीमे कदम भी जल्दी असफल होने से 100% बेहतर होते हैं।

एक लक्ष्य निर्धारित करें

यदि आप स्पष्ट विचार के बिना सही खाना चाहते हैं कि यह किस लिए है, तो आपके पसंदीदा भोजन के बिना हर दिन एक वास्तविक यातना होगी।

अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसे ध्यान में रखें। आप अपने आप को जंक फूड से दूर रखते हैं, इसलिए नहीं कि आप पीड़ित होना पसंद करते हैं, बल्कि बेहतर, बेहतर और शायद अपने बच्चों के लिए एक अच्छा उदाहरण स्थापित करने के लिए।

याद रखें, आपके पास हमेशा एक विकल्प होता है। जंक फूड की आपूर्ति करने वाली कंपनियां इसे यथासंभव आकर्षक बनाने की कोशिश करती हैं। उन्हें अपना पैसा देना बंद करें, कुछ ऐसा खरीदना जो धीरे-धीरे आपकी जान ले रहा हो।

आप अपनी स्वाद कलियों के गुलाम नहीं हैं।

पिज्जा का एक टुकड़ा, चिप्स का एक पैकेट, या चॉकलेट डोनट के साथ तत्काल संतुष्टि की तलाश न करें। इसके बजाय, आनंद और स्वास्थ्य के लंबे जीवन के लिए प्रयास करें।

कैलोरी गिनें

सबसे पहले, एक साधारण समीकरण याद रखें।

मानव शरीर में एक किलोग्राम वसा 7,716 किलोकलरीज से मेल खाती है।

इसका मतलब यह है कि यदि आप प्रति सप्ताह एक किलोग्राम वसा खोने जा रहे हैं, तो आपको प्रति दिन 1,102 किलो कैलोरी (7,716 किलो कैलोरी 7 दिनों से विभाजित, यह 1,102 किलो कैलोरी) की कमी पैदा करने की आवश्यकता है।

इस कमी को पूरा करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने आहार की कैलोरी सामग्री को जानना होगा। कभी-कभी स्नैक्स सहित आपके द्वारा खाए जाने वाले किसी भी भोजन को ट्रैक करें। जब आप जानते हैं कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खा रहे हैं, तो सूत्र के अनुसार अपना लक्ष्य निर्धारित करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप छुट्टी से पहले 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, दो महीने में, तो 7,716 किलो कैलोरी को 5 किलो से गुणा करके 60 दिनों से विभाजित किया जाना चाहिए। वह 643 किलो कैलोरी है - यानी आपको हर दिन कुपोषित होने की कितनी आवश्यकता है।

लेकिन यहां तक ​​​​कि अगर आप बहुत जल्दी वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको आहार की कैलोरी सामग्री को नाटकीय रूप से कम नहीं करना चाहिए: आपको लगातार भूख लगेगी। प्रत्येक सप्ताह अपने दैनिक सेवन को धीरे-धीरे कई सौ किलोकैलोरी कम करना सबसे अच्छा है।

हालांकि, स्वास्थ्य के लिए न केवल कैलोरी को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन की गुणवत्ता को भी ध्यान में रखना है।

भोजन की गुणवत्ता पर विचार करें

कुकीज़ का एक डिब्बा खाने से आपको जो 2,000 कैलोरी मिलती है, वह आपको मांस, सब्जियों या फलों से मिलने वाली 2,000 कैलोरी के बराबर नहीं होगी।

आइए देखें कि आपके शरीर को किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है और एक बुनियादी स्वस्थ आहार कैसे तैयार करें।

गिलहरी

प्रोटीन शरीर के लिए कोशिकाओं (मांसपेशियों सहित) के निर्माण के लिए आवश्यक है, ऊतक लोच बनाए रखता है, और हार्मोन और एंजाइम का उत्पादन करता है।

प्रोटीन - आवश्यक भागस्वस्थ भोजन, और यह हर भोजन में मौजूद होना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति पाउंड 2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।

प्रति दिन प्रोटीन की अधिकतम मात्रा 200 ग्राम है। लाभों में शामिल हैं चिकन ब्रेस्ट, अंडे, बीफ़, मछली, नट्स, बीन्स, और अधिकांश डेयरी उत्पाद।

अगर आपको मछली पसंद है, तो टूना देखें। यह प्रोटीन सामग्री में एक वास्तविक चैंपियन है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25-30 ग्राम प्रोटीन (चिकन स्तन से अधिक)।

वसा

ये पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए नितांत आवश्यक हैं, लेकिन इनमें अंतर करना जरूरी है स्वस्थ वसाहानिकारक से।

वसा संतृप्त हैं - अस्वास्थ्यकर - साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड - उपयोगी और आवश्यक।

तर-बतर वसा अम्लमार्जरीन और में पाया जाता है मक्खनवसायुक्त मांस, ताड़ और नारियल का दूध, शरीर में प्रवेश करके गोलाकार वसायुक्त यौगिक बनाते हैं जो धमनियों के लुमेन को संकीर्ण करते हैं। परिणामस्वरूप, विकसित होने का जोखिम हृदय रोग.

एवोकाडो, बादाम, वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा अम्ल, अखरोट, मछली (सामन, हेरिंग, मैकेरल), मछली का तेल, जब यह रक्त में प्रवेश करता है, तो वे संयोजित नहीं होते हैं और धमनियों से स्वतंत्र रूप से गुजरते हैं।

असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क के कार्य और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं, और रक्त के थक्कों को रोकते हैं।

असंतृप्त वसा को अपने आहार में शामिल करते समय, याद रखें कि वे शिक्षा में शामिल नहीं हैं त्वचा के नीचे की वसा... इसके लिए रिफाइंड और प्रोसेस्ड (खाली) कार्ब्स जिम्मेदार हैं।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज (चीनी) में परिवर्तित हो जाते हैं, जो तब शरीर के सभी कार्यों के लिए ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए उपयोग किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत सब्जियां और फल हैं।

हालांकि, अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट भी हैं - संसाधित और परिष्कृत - जिन्हें आहार से सबसे अच्छा बचा जाता है। वे मिठाई और पके हुए माल, जैम, मीठा शीतल पेय और शराब में पाए जाते हैं।

जल्दी से यह पता लगाने के लिए कि कौन से कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं और कौन से खराब हैं, जैसे मेट्रिक्स का उपयोग करें ग्लाइसेमिक सूचीऔर ग्लाइसेमिक लोड।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें

हमारे शरीर द्वारा सभी कार्बोहाइड्रेट एक ही तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा पर उनके प्रभाव के अनुसार कार्बोहाइड्रेट की रैंकिंग करके इस अंतर को दर्शाता है।

कम जीआई कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से, जो रक्त शर्करा में मामूली उतार-चढ़ाव और इंसुलिन के स्तर में मामूली वृद्धि का कारण बनते हैं, आप हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं, और वजन भी कम करते हैं।

जीआई 1 से 100 तक होता है, जहां 100 रक्त शर्करा पर किसी उत्पाद का सबसे तेज और मजबूत प्रभाव होता है, और 1 चीनी में सबसे धीमी वृद्धि होती है।

यदि आप कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो पोषक तत्व धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे। जवाब में, आपका शरीर कम इंसुलिन का उत्पादन करेगा और आपको कम भूख लगेगी। यहां आप खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स जल्दी से पा सकते हैं।

हालांकि, यह आपको सही सर्विंग आकार की गणना करने में मदद नहीं करेगा। उदाहरण के लिए, एक तरबूज का जीआई लगभग 73 होता है, और मिल्क चॉकलेट में 70 होता है। क्या इसका मतलब यह है कि आप तरबूज से ज्यादा चॉकलेट खा सकते हैं? नहीं। क्योंकि जीआई की गणना प्रत्येक भोजन में प्रति 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से की जाती है, और तरबूज और चॉकलेट में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत भिन्न होती है।

मिल्क चॉकलेट में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि तरबूज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 8 ग्राम होता है। यह पता चला है कि 83 ग्राम चॉकलेट रक्त शर्करा के स्तर में 625 ग्राम तरबूज के समान वृद्धि का कारण बनती है।

अधिक आसानी से परोसने के आकार की गणना करने में आपकी मदद करने के लिए, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) के एक अन्य पैरामीटर का उपयोग करें।

सर्विंग साइज़ की गणना कैसे करें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा में उच्च ग्लाइसेमिक भार होता है, जबकि फलों और सब्जियों में कम भार होता है।

अपने कसरत से ठीक पहले पूरे दिन कम जीएल और उच्च जीएल खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें: कार्ब्स तुरंत जल जाएंगे। आप व्यायाम के तुरंत बाद प्रोटीन के साथ उच्च जीएल खाद्य पदार्थों का भी सेवन कर सकते हैं। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग वसा के रूप में जमा होने के बजाय मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है।

इस प्रकार, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक लोड की सहायता और निर्धारण के साथ, आप बना सकते हैं स्वस्थ आहार... लेकिन अगर यह आपके लिए बहुत कठिन और समय लेने वाला है, तो आप सही खाने का एक आसान तरीका आजमा सकते हैं - पैलियो डाइट।

पालियो आहार

पैलियो आहार मानता है कि आप केवल वही खाएंगे जो हमारे दूर के पूर्वजों के लिए उपलब्ध था: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, नट, बीज और वनस्पति तेल। बाकी निषिद्ध है।

कोई कैलोरी गिनती या निर्धारित भोजन नहीं। बस आप जो खा सकते हैं, कितना और जब चाहें खा सकते हैं।

इस आहार का पालन करना मुश्किल हो सकता है यदि आपको अक्सर कैफे में खाना पड़ता है और फास्ट फूड चेन में नाश्ता करना पड़ता है या बहुत यात्रा करना पड़ता है। हालांकि, इसका पालन करना, विशेष रूप से जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, तो यह सुनिश्चित करेगा कि आप जल्दी से प्रगति करें और अपने स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार करें।

यदि आपको थोड़े समय में बहुत अधिक पाउंड खोना है, या यदि आपको बहुत अधिक खोना है, तो पैलियो आहार आपका विकल्प है। मुख्य बात यह है कि आप सभी प्रकार के बेकरी, डेयरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों को छोड़ने में सफल होते हैं।

अपने लिए तय करें कि यह आहार आपके लिए सही है या नहीं। यदि आप मांस और मछली से पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने का प्रबंधन कर सकते हैं, तो आहार प्रभावी और फायदेमंद होगा। हालांकि, अगर आपके पास मांस पकाने और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खरीदने का समय नहीं है, तो शरीर आपको धन्यवाद नहीं देगा।

आपके लिए कौन सा आहार सही है

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और अपने सामान्य वजन पर लौटना चाहते हैं, तो जीआई काउंटिंग चुनें: ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनते हैं।

यदि आप एक दिव्य आकृति के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो पैलियो आहार का प्रयास करें। लेकिन ध्यान रखें कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपके पास सही आनुवंशिकी, एक गंभीर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम, धैर्य और लोहे की इच्छाशक्ति सभी खाद्य पदार्थों को "नहीं" कहने की इच्छा होनी चाहिए जो इस तरह के आहार में फिट नहीं होते हैं।

इसके अलावा, आप अपनी डाइट बना सकते हैं और अपनी पसंद के अनुसार मौजूदा को बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप छह दिनों के लिए सख्त पैलियो आहार का पालन कर सकते हैं, और सप्ताहांत पर खुद को धोखा दे सकते हैं - कोई भी अच्छाई है। किसी को धोखा दिए बिना सख्त आहार की आवश्यकता होती है, क्योंकि वह किसी भी समय टूट सकता है, अन्य लोग काफी सहज महसूस करते हैं, समय-समय पर सख्त नियम तोड़ते हैं। चुनें कि आपके लिए क्या सही है।

और यह मत भूलो कि डाइटिंग करते समय जीवन चलता रहता है। आप बेहतर तरीके से जीने के लिए अपना आहार बदल रहे हैं। और भविष्य में कभी नहीं, जब आप अपना वजन कम करते हैं, लेकिन अभी।

हल्केपन की भावना का आनंद लें, इस ज्ञान का कि आप अपने स्वास्थ्य और आकार में सुधार कर रहे हैं, और यदि आप ढीले हो जाते हैं तो खुद को दोष न दें।

आज ही शुरू क्यों नहीं करते? जंक फूड फेंक दें, टेबल से कैंडी हटा दें, एक आहार चुनें और उस पर टिके रहने की कोशिश करें।

अभी छोटे बदलावों से शुरुआत करें। अपने स्वस्थ खाने के तरीके को खोजने में आपको कुछ समय लग सकता है। मुख्य बात यह है कि हार न मानें और देखें कि क्या काम करता है।

अरे!

शायद आपको स्वास्थ्य और सेहत संबंधी समस्याएं होने लगी हों। या आप अपने दोस्तों के बीच सबसे बड़े बंधुआ होने से थक गए हैं। शायद आज सुबह आईने में प्रतिबिंब ने आपको सीधे बतायाकुछ करने की जरूरत... हर दिन, हजारों लोग, इन और अन्य कारणों से, उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं।

निर्णय प्रशंसनीय है, लेकिन सफल होने के लिए, आपको कम से कम उचित पोषण की मूल बातें जानने की जरूरत है। इंटरनेट उन संसाधनों से भरा है जो एक दूसरे के साथ मिथकों (आप 6 के बाद नहीं खा सकते हैं) और वैज्ञानिक विरोधी, स्वास्थ्य विधियों ("केफिर" और अन्य आहार) के लिए खतरनाक हैं। इस लेख में आपको ऐसा कुछ नहीं मिलेगा, यहाँ केवल विज्ञान द्वारा समर्थित (60 वैज्ञानिक स्रोत) औरमेरा व्यक्तिगत अनुभवस्वस्थ भोजन के प्रभावी सिद्धांत।

उचित पोषण का सार - आपको इसकी आवश्यकता क्यों है

1. उचित पोषण (पीपी) स्वास्थ्य और आधार की कुंजी है स्वस्थ तरीकाजिंदगी।आपके शरीर को विकास, कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत, शरीर के तापमान के रखरखाव, शारीरिक गतिविधि और अन्य प्रक्रियाओं के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। आप जो खाते हैं वह आपके स्वास्थ्य, मनोदशा को प्रभावित करता है, दिखावटऔर, सबसे महत्वपूर्ण बात, स्वास्थ्य।
2. गलत खान-पान से होती है बीमारी, प्रतिरक्षा को कम करता है और पक्षों पर जमा होता है। यदि आपने एक स्वस्थ जीवन शैली का मार्ग अपनाया है, तो आप प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन आप अपने आप को हर तरह के कचरे से भर देते हैं, आप लक्ष्य को प्राप्त नहीं करेंगे।
3. एक स्वस्थ दैनिक आहार हैमहत्वपूर्णदोनों वजन घटाने के लिए और एक सेट के लिए गठीला शरीर.

सिद्धांत: उचित पोषण गर्मियों की तैयारी का एक बार का कार्य नहीं है, बल्कि जीवन का एक तरीका है, एक स्वस्थ जीवन शैली जो आपको पूरे वर्ष अच्छा महसूस करने और आकार में रहने की अनुमति देती है।

अच्छे पोषण के बुनियादी सिद्धांत

0. पानी

मनुष्य, इस लेख के विपरीत, लगभग 65% पानी है। पानी सब में शामिल है चयापचय प्रक्रियाएंऔर आपके शरीर के कामकाज के लिए बस आवश्यक है, खासकर खेल खेलते समय। थर्मोरेग्यूलेशन के लिए पानी आवश्यक है, आत्मसात करने के लिए पोषक तत्वऔर "अपशिष्ट" की वापसी। यहां तक ​​कि मामूली निर्जलीकरण (शरीर के वजन का 1-2%) मस्तिष्क के कार्य को बाधित करता है और शारीरिक प्रदर्शन के स्तर को कम करता है।

तो पीओ, पीओ और पीओ (पानी) फिर से!पानी का औसत दैनिक सेवन पुरुषों के लिए 3.7 लीटर और महिलाओं के लिए 2.7 लीटर है, सटीक आंकड़ा गतिविधि और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। और आपको साफ पानी पीने की जरूरत है, न कि कोला / जूस / चाय - उनकी कोई गिनती नहीं है।

सलाह: प्रत्येक भोजन से पहले 1-2 गिलास पानी पिएं - दो पक्षियों को एक पत्थर से भरें: कम खाएं और पानी की आवश्यकता को पूरा करें।

1. संतुलन

उचित पोषण का सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत (वे सभी इस लेख में सबसे महत्वपूर्ण हैं)। भोजन में शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों (पोषक तत्वों) की पर्याप्त मात्रा होनी चाहिए - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - तीन BJU) की बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) आमतौर पर मैक्रो भाइयों के साथ आते हैं और कम मात्रा में आवश्यक होते हैं। एक या एक से अधिक पोषक तत्वों की कमी होने पर शरीर ठीक से काम नहीं कर पाता है.

एक तरफा भोजन, जैसे "एक प्रकार का अनाज", "अंगूर" और बाकी चमत्कार / मोनो-आहार, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

2. "असली" भोजन

प्रसंस्कृत भोजन एक निश्चित तरीका है अधिक वजनऔर मोटापा। क्यों? प्रसंस्कृत भोजन का ऊष्मीय प्रभाव 50% कमजोर होता है। यानी इसे आत्मसात करने के लिए 2 गुना कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसके अन्य नुकसान:

• अधिक खाने की ओर जाता है,डोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करना - आनंद का हार्मोन;
• भोजन का कारण बनता हैलतएक दवा की तरह अभिनय ("एक और (नहीं) चॉकलेट बार" - परिचित?);
• कुछ उपयोगीपोषक तत्व;
• बहुत तेज कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा और अन्यकूड़ेदान.

सैकड़ों-हजारों वर्षों तक, मनुष्य ने वह खाया जो प्रकृति ने उसे (या एक तेज भाला) दिया था, वह फिट था और बहुत अच्छा लग रहा था। अब 99% मोटापे की समस्या "ब्रॉड बोन" से नहीं, बल्कि आसानी से पचने योग्य उच्च कैलोरी वाले भोजन से उत्पन्न होती है - प्रकृति में, एक चीज़बर्गर के बराबर पाने के लिए एक व्यक्ति को जंगल में बहुत अधिक भागना पड़ता था।

केवल वही खाएं जो आप प्रकृति में पा सकते हैं: सब्जियां, फल, मांस, साबुत अनाज, नट। यह उचित पोषण है।

3. ऊर्जा संतुलन

ऊष्मप्रवैगिकी का पहला नियम कहता है: "एक पृथक प्रणाली की आंतरिक ऊर्जा अपरिवर्तित रहती है।" ऊर्जा को न तो बनाया जा सकता है और न ही नष्ट किया जा सकता है, यह केवल एक रूप से दूसरे रूप में जाती है।

1. वजन कम करने के लिए आपको इसका सेवन करना होगाछोटेआप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक ऊर्जा।
2. वजन बढ़ाने के लिए, इसके विपरीत, आपको उपभोग करने की आवश्यकता हैअधिक.
3. बहुत ज्यादा खाओ औरबनना बोल्ड.

यह आसान है। कोई जादू, जैसे कि BJU का सही अनुपात, भोजन की एक विशेष आवृत्ति, खेल पोषण या ड्रग्स, इन नियमों के साथ बहस नहीं करेगा। अगर आपको किसी को दोष देना है, तो विकास से शुरू करें, ब्रह्मांड, संयुक्त रूस।

कैलोरी हमेशा बराबर नहीं होती है।अलग-अलग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का मेटाबॉलिज्म और हार्मोन पर अलग-अलग दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है, उसके बारे में और नीचे।

प्रति प्रति सप्ताह 0.5 किलो वसा खोना, RDA का 20% कैलोरी घाटा बनाएँ।

प्रति प्रति माह 1 किलो दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करें(यह संभव है यदि आप एक नौसिखिया हैं) न्यूनतम वसा लाभ के साथ, 20% का अधिशेष बनाएं, फिर परिणाम के अनुसार समायोजित करें।

आपको गणित से बचाएगा .

जरूरी: उद्देश्य जो भी हो, आपका वजन बहुत जल्दी नहीं बदलना चाहिए (पानी के अंतर्वाह/बहिर्वाह के अलावा)।

4. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात

हम गिलहरी से जाते हैं - आपके वजन के 2.5-3 ग्राम प्रति किलोग्रामदैनिक आहार में मोनोलिथ के रूप में खड़ा होना चाहिए (यदि आप अभी तक खेल नहीं कर रहे हैं, तो आपके लिए 1.5 ग्राम / किग्रा पर्याप्त होगा)। शेष दैनिक कैलोरी सेवन को कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच विभाजित किया गया था:

1. सामूहिक संग्रह पर -70/30 ;
2. वसा जलने के लिए - गलियारे में से20/80 इससे पहले 80/20 दिन-प्रतिदिन भिन्न;
3. वजन बनाए रखना -50/50 .

प्रोटीन हर भोजन में होना चाहिए - 30 ग्राम से।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को मिलाया जा सकता है। " अलग खाना"(उत्पाद संगतता नियम) वैज्ञानिक रूप से अनुचित है। यह वजन नियंत्रण के मामले में कोई लाभ नहीं देता है।

5. व्यायाम से पहले और बाद में खाएं

1. सुनिश्चित करें कि आपके पूर्व-कसरत भोजन में शामिल हैप्रोटीनतथा कार्बोहाइड्रेट(प्लस आपके पास थोड़ा मोटा हो सकता है) - ऊर्जा और धीरज के लिए;
2. प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन के बीच का समय अंतराल नहीं होना चाहिए3 घंटे से अधिकयह देखते हुए कि सामान्य प्रशिक्षण प्रक्रिया लगभग एक घंटे तक चलती है;
3. कसरत के बाद के भोजन में शामिल होना चाहिएतेज कार्बोहाइड्रेट(20-60 ग्राम) और उच्च गुणवत्ताप्रोटीन(30+ ग्राम) - के सबसेखाया मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को फिर से भरने और उन्हें बहाल करने के लिए जाएगा।

बदसूरत सलाह: यदि आपकी मिठाई / स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की प्यास आपको सताती है - अपने कसरत से ठीक पहले या तुरंत बाद में इसका सेवन करें। ऊर्जा व्यापार में जाएगी, पक्षों में नहीं। हालांकि, आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखें और याद रखें कि मीठे रोल कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं और आसानी से आपके पूरे दैनिक सेवन को भस्म कर सकते हैं।

6. हठ

अच्छे पोषण से ही लंबी अवधि में फायदा होगा।अस्थायी आहार काम नहीं करते। जो लोग डाइट पर जाते हैं और फिर कूद जाते हैं वे केवल चीजों को बदतर बनाते हैं। वे स्वास्थ्य समस्याओं को पुनः प्राप्त करते हैं (और नए प्राप्त करते हैं) और वजन कम करते हैं, ज्यादातर वसा प्राप्त करते हैं - "यो-यो प्रभाव"।

7. भोजन की आवृत्ति

अधिकांश शोध इस बात की पुष्टि करते हैं किप्रति दिन भोजन की संख्या वजन और शरीर की संरचना को प्रभावित नहीं करती है... वसा जलने वाले आहारों के दौरान, भोजन की आवृत्ति में वृद्धि का परिणाम नहीं होता है बेहतर परिणाम... इसके अलावा, बार-बार आनाभोजन भूख बढ़ा सकता है।

हालांकि, सामान्य स्वास्थ्य और अनुशासन के लिए, इस तरह खाने की कोशिश करेंदिन में कम से कम 3 बार... बड़े पैमाने पर संग्रह पर, आप बस अपने सभी मानदंडों को 3 बार नहीं खा सकते हैं - वहां आपको 5-6 रिसेप्शन की आवश्यकता होगी।

8. जब चाहो खाओ

नो-ईट-आफ्टर-सिक्स और नाइट-ए-यंग-मून प्रलाप के बारे में भूल जाओ। लेकिन एक स्थिर आहार पर टिके रहें। अनियमित भोजन करना (आज नाश्ता और रात का खाना, और कल 5 भोजन) - चयापचय बाधित होता है और कैलोरी अधिक धीरे-धीरे बर्न होती है।

9. खाने की डायरी रखें

लोग आमतौर पर गलत तरीके से (नीचे की ओर) खाए गए मात्रा का अनुमान लगाते हैं। एक खाद्य डायरी आपको प्रतिदिन प्राप्त कैलोरी की सही गणना करने और शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर भोजन को समायोजित करने की अनुमति देगी।

इसके अलावा अपने भोजन की योजना पहले से बनाने की कोशिश करें। योजना बनाने से आपका समय और पैसा दोनों बचेगा।

आप पोषण डायरी के रूप में विशेष मोबाइल ऐप्स का उपयोग कर सकते हैं: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret।

10. चीनी, विशेष रूप से शक्करयुक्त पेय को हटा दें

यह इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बनता है (नीचे देखें कि यह हानिकारक क्यों है) और जल्दी से वसा में जमा हो जाता है। चीनी, खासकर जब पेय में स्वाद के साथ मिलाया जाता है, तो भूख लगती है। एक लीटर नींबू पानी / जूस पिया जा सकता है और ध्यान नहीं दिया जा सकता है, और यह 420 कैलोरी सीधे आपके वसा भंडार में है।

चीनी को उचित पोषण से कैसे बदलें?प्रोटीन बार, शेक ट्राई करें - ये काफी हेल्दी होते हैं और बहुत स्वादिष्ट भी हो सकते हैं। एक अन्य विकल्प स्टेविया जैसे चीनी के विकल्प हैं। अपने आप को लाड़ प्यार, लेकिन संयम में।

सलाह: यदि आप मिठाई खाने की योजना बना रहे हैं, तो पहले स्वस्थ भोजन खाएं - प्रोटीन, सब्जियां। तो आप मिठाई के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (यह क्या है - नीचे पता करें) को कम कर देंगे।

11. इसे खुद पकाएं

घर पर खाना पकाने से आपको स्वस्थ आहार बनाए रखने में मदद मिलती है। क्यों?

1. रेस्तरां के भोजन में नमक, वसा, शर्करा और अन्य गंदी गंदी चीजें प्रचुर मात्रा में होती हैं।
2. घर का खाना बनाना बहुत अच्छा अनुशासन है।
3. आप व्यक्तिगत रूप से उत्पादों की गुणवत्ता और उनके BJU को नियंत्रित करते हैं।
4. इंस्टाग्राम पर पका हुआ खाना पोस्ट करना दोगुना सुखद है।

तो अगर आप खाना बनाना जानते हैं - अच्छा, अगर नहीं - तो सीखें। आप पहले से ही चिकन ब्रेस्ट में महारत हासिल कर लेंगे और ब्राउन राइस उबाल लेंगे। इंटरनेट गाइड और व्यंजनों से भरा है (उन्हें स्वस्थ रखें)।

कंटेनरों पर स्टॉक करें और अपने साथ भोजन ले जाएं। तुम कहते हो - गूंगा? तो अपने साथ पक्ष रखना बेवकूफी नहीं है?

12. 10% नियम

हम सभी इंसान हैं, धोखा खाने की अनुमति है।आपके साप्ताहिक भोजन का 10 प्रतिशत धोखा भोजन हो सकता है।उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में 4 बार खाते हैं, तो आपको 7 दिनों में 28 बार भोजन मिलता है। इसलिए, आप हमारे पक्ष में कार्यक्रम 3 - राउंड तोड़ सकते हैं :) - सप्ताह में एक बार। धोखा खाना और भी उपयोगी है: वे आपको वसा जलने के पठार को दूर करने की अनुमति देते हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें, वसा नहीं, और प्रोटीन के बारे में मत भूलना।

क्या खाएं - स्वस्थ भोजन और पोषक तत्व

20 वीं शताब्दी के मध्य में, पोषण विशेषज्ञों ने एक स्वस्थ खाने का पिरामिड विकसित किया जो यह निर्धारित करता है कि क्या खाना चाहिए और किस अनुपात में। क्लासिक पिरामिड के अनुसार, रोटी और अनाज मूल में हैं। फिर फल और सब्जियां हैं, थोड़ा अधिक - मांस, मछली, डेयरी उत्पाद। सबसे ऊपर वसा और मिठाई हैं। आधुनिक वैज्ञानिकों ने पानी पर आधारित पिरामिड में सुधार किया है।

वास्तव में, पिरामिड केवल उचित पोषण का एक मोटा विचार देता है।सचमुच इसे नहीं लिया जा सकता... पुरालेख संबंधी प्रोटीन खाद्य पदार्थएक स्वस्थ आहार की मूल बातें से दूर स्थित है। व्यायाम करते समय शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए पिरामिड का दूसरा संस्करण हमारे लिए अधिक उपयुक्त है।

प्रश्न "वहां क्या है?" डब्ल्यूएचओ और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशों में अधिक विस्तृत। इसलिए,बुनियाद स्वस्थ आहार इसमें शामिल होना चाहिए:

• फल,
• सब्जियां,
• पागल,
• फलियां,
• साबुत अनाज (ब्राउन चावल, साबुत अनाज दलिया),
• मछली,
• पक्षी।

आपको असंतृप्त वसा को प्राथमिकता देने, ट्रांस वसा का बहिष्कार करने और पर्याप्त सब्जियां और फल खाने की जरूरत है। आइए इसे और अधिक विस्तार से जानने का प्रयास करें।

गिलहरी

1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी

प्रोटीन आपके आहार में सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, चाहे आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं या वसा खोना चाहते हैं।

एक मिथक है - प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है: यह गुर्दे के लिए हानिकारक है, कैल्शियम को बाहर निकालता है, आदि। ऐसा कुछ भी नहीं है।

यहां प्रोटीन की मुख्य विशेषताएं:

1. प्रोटीन हड्डियों के लिए हानिकारक नहीं है- इसके अधिक सेवन से घनत्व बढ़ जाता है हड्डी का ऊतकऔर फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है;
2. आहार में बहुत अधिक प्रोटीन गुर्दे को नुकसान पहुंचा सकता है, लेकिन केवल पहले से मौजूद गंभीर गुर्दे की बीमारी वाले लोगों में -स्वस्थ लोग प्रभावित नहीं होते हैं;
3. प्रोटीन की संभावना कम कर देता हैउच्च रक्तचाप और मोटापा ;
4. प्रोटीन (कोलेजन, केराटिन) हैंबाल और नाखून — अपर्याप्त खपतप्रोटीन उनकी हालत खराब करता है(लड़कियाँ !!!);
5. पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती हैमांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों के नुकसान की रोकथाम के लिए कैलोरी की कमी के दौरान ;
6. प्रोटीन युक्त भोजनअच्छी तरह से संतृप्त, जो महत्वपूर्ण है यदि आपका लक्ष्य है .
7. प्रोटीन का थर्मोजेनिक प्रभाव होता है -प्रोटीन से प्राप्त ऊर्जा का 30% शरीर द्वारा पाचन और उपयोग पर खर्च किया जाता है... तुलना के लिए: कार्बोहाइड्रेट केवल 5-10% लेते हैं, और वसा - आमतौर पर 0 से 3% तक। इसलिए, प्रोटीन से भरपूर आहार कैलोरी व्यय को गति देता है;
8. प्रोटीन वसा में स्टोर करना सबसे कठिन है... इसका उपयोग मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण और ऊतक की मरम्मत के लिए किया जाता है।

कितना प्रोटीन खाना चाहिए?शोध के अनुसार खेल से जुड़े लोगों को प्रतिदिन कम से कम 2 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। मैं उपयोग करने की सलाह देता हूंप्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो न्यूनतम 2.5 ग्राम प्रोटीन।उदाहरण के लिए, एक आदमी के लिए - चलो उसे स्टीव कहते हैं - जिसका वजन 85 किलोग्राम है और एक स्वस्थ आहार का नेतृत्व करते हुए, प्रोटीन का मानदंड 2.5 x 85 = 213 ग्राम होगा।

प्रोटीन एक विषय है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। अच्छी तरह से अनुकूलित लोगों के लिए अनुमत ऊपरी सीमा 3.5 ग्राम / किग्रा शरीर का वजन है।

गुणवत्ता प्रोटीन स्रोत:

• मुर्गी,
• गौमांस,
• तुर्की,
• अंडे,
• एक मछली,
• झींगा,
• फलियां,
• सोयाबीन,
• छाना,
• प्रोटीन हिलाता है (ऊपर सब कुछ, लेकिन जमीन और वसा से अलग)।

जरूरी: वसा प्रतिशत कम रखें (<10г/100г).

वसा

1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी

वसा शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। बिंदु।संयुक्त राज्य अमेरिका में पिछली शताब्दी के 80 के दशक में, निर्माताओं ने आबादी को आश्वस्त किया कि वसा उनके FAT-FREE उत्पादों को 2 गुना अधिक महंगे पर बेचने के लिए हानिकारक था। यह रूढ़िवादिता, दुर्भाग्य से, मजबूती से जकड़ी हुई है। लेकिन वसा लोगों को मोटा नहीं बनाता, इसके बिल्कुल विपरीत। उचित पोषण में उन्हें शामिल करना चाहिए।

वसा हैं:

• असंतृप्त("अच्छा" माना जाता है) - ज्यादातर हर्बल उत्पाद;
• तथा तर-बतर("बुरा" माना जाता है) - ज्यादातर पशु उत्पाद।

असंतृप्त वसा को प्राथमिकता दें... संतृप्त वसा के बारे में मत भूलना - उन्हें स्वस्थ आहार में होना चाहिए, उदाहरण के लिए, टेस्टोस्टेरोन और अन्य हार्मोन के उत्पादन के लिए। आग की तरह ट्रांस फैट से डरें। वे प्रतिरक्षा प्रणाली को बाधित करते हैं, सूजन पैदा कर सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। फास्ट फूड में विशेष रूप से कई ट्रांस फैट होते हैं।

असंतृप्त वसा के लाभ:

1. सामान्य ऑपरेशन के लिए आवश्यकदिमाग ;
2. पर लाभकारी प्रभाव पड़ता हैदिल और रक्त वाहिकाओं ;
3. में योगदान मांसपेशियों में वृद्धि और वसा में कमी, कोर्टिसोल के स्तर को कम करें - एक विनाशकारी हार्मोन और आपकी मांसपेशियों का दुश्मन;
4. हड्डी की ताकत बढ़ाएंहड्डी के ऊतकों में कैल्शियम की मात्रा में वृद्धि करके;
5. नींद में सुधार।

कितना वसा है?एक बार फिर, स्टीव, 85 किग्रा, उदाहरण के तौर पर, प्रति दिन 2800 कैलोरी के साथ लेते हैं। जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, इसके लिए प्रोटीन का मान = 213 ग्राम (852 किलो कैलोरी)।

1. सामूहिक संग्रह परस्टीव लगभग 500 कैलोरी जोड़ेंगे - 3300, 852 किलो कैलोरी जो वह पहले ही प्रोटीन पर खर्च कर चुके हैं, शेष 2448 को कार्बोहाइड्रेट और वसा में विभाजित करें -70/30 ... यह कार्बोहाइड्रेट के लिए 1714 किलो कैलोरी (428 ग्राम) और वसा के लिए 743 किलो कैलोरी (82 ग्राम) .
2. वसा जलने के लिएस्टीव 20% (560 किलो कैलोरी) - 2240 घटाएगा, और गलियारे में शेष को बदल देगा20/80 (278/1111 = 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और123 ग्रामवसा) से 80/20 (1111/278 = 277 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और31 ग्रामवसा) दिन-प्रतिदिन;
3. रखरखाव - 50/50(974/974 = 244 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और108 ग्राममोटा)

स्वस्थ वसा के स्रोत:

• नट्स (अखरोट, मूंगफली, बादाम, काजू),
• जतुन तेल,
• एवोकाडो,
• तैलीय मछली (सामन, टूना, मैकेरल),
• पटसन के बीज,
• ओमेगा -3 की खुराक, "मछली का तेल"।

कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी

आज के कम कार्ब आहार में कार्बोहाइड्रेट बहिष्कृत हैं। हालांकि, वे शरीर के लिए भी बेहद जरूरी हैं। संभावना है, आपको वर्तमान में उपभोग की तुलना में बहुत कम कार्ब्स की आवश्यकता है।

1. एक बार सेवन करने के बाद, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसे बाद में के रूप में उपयोग किया जाता हैऊर्जा स्रोतया स्टॉक ऊपरइंसुलिन के प्रभाव में।
2. ग्लूकोज को यकृत और मांसपेशियों (अच्छा) में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है या ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित किया जाता है और वसा (अच्छा नहीं) में संग्रहीत किया जाता है।
3. ग्लूकोज मांसपेशियों और यकृत में तब तक प्रवेश करेगा जब तक ग्लाइकोजन भंडार भर नहीं जाते,शेष पक्षों में जाएंगे.

इन सभी प्रक्रियाओं को हार्मोन इंसुलिन द्वारा नियंत्रित किया जाता है।यहां आपको उसके बारे में जानने की जरूरत है:

1. इंसुलिन के लिए जिम्मेदार हैमांसपेशियों की वृद्धि और उनमें ग्लाइकोजन का भंडारण;
2. ज़रूरत से ज़्यादाइंसुलिन उत्पादन से वसा का भंडारण होता है और वसा जलने का दमन होता है;
3. इंसुलिन संवेदनशीलताकम- ऊर्जा जमा होती हैछोटेमांसपेशियों में और अधिकवसा में;
4. उच्च- विपरीतता से;
5. शक्ति प्रशिक्षणबढ़ोतरीइंसुलिन संवेदनशीलता;
6. बड़ी मात्रा में तेजी से कार्बोहाइड्रेटढालइंसुलिन संवेदनशीलता।

अच्छे पोषण का सिद्धांत इंसुलिन में अचानक उछाल से बचना हैताकि इंसुलिन संवेदनशीलता कम न हो। इसलिए नियम:

1. की कोशिश 80% कार्बोहाइड्रेटप्रशिक्षण से पहले और बाद में दिन के लिए नाश्ता और भोजन था।
2. के साथ कार्बोहाइड्रेट चुनेंकमग्लाइसेमिक सूची।
3. कसरत के बाद, जब इंसुलिन संवेदनशीलता अपने चरम पर होती है और ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंउच्च जीआई- सब कुछ मांसपेशियों में जाएगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई .)) रक्त शर्करा में वृद्धि और बाद में इंसुलिन की रिहाई पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव का एक संकेतक है। जीआई श्रेणी 1 (सबसे धीमी) से 100 (चीनी) या अधिक तक होती है। "कॉम्प्लेक्स" कार्बोहाइड्रेट में कम जीआई होता है और शरीर को दीर्घकालिक ऊर्जा आपूर्ति प्रदान करता है। वे इंसुलिन में अचानक वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं और पीएन का एक अनिवार्य घटक हैं। रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट (चीनी, स्टार्च) तेज होते हैं और इनमें उच्च जीआई होता है।

जीआई द्वारा कार्बोहाइड्रेट चुनते समय, सेवारत आकार पर विचार करें।उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई 73 है, और मिल्क चॉकलेट का 43 है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको फल को चॉकलेट से बदलने की जरूरत है। जीआई किसी विशेष भोजन में पाए जाने वाले 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को दर्शाता है। 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए आपको केवल 85 ग्राम चॉकलेट या 6.8 किलो (!) तरबूज खाने की जरूरत है।

मुझे कितना कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए?कार्बोहाइड्रेट मानदंड की गणना के लिए, ऊपर वसा पर पैराग्राफ देखें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत:

• भूरे रंग के चावल,
• दलिया,
• एक प्रकार का अनाज,
• Quinoa,
• साबुत अनाज पास्ता,
• साबुत गेहूँ की ब्रेड,
• सब्जियां।

सब्जियां और फल। सेल्यूलोज

सब्जियां और फल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं। हर भोजन के साथ सब्जियां खाएं (आलू और अन्य स्टार्चयुक्त साथी की गिनती नहीं है)। सुखाते समय फलों से सावधान रहें - आखिर चीनी।

उपयोगतिहाई का नियम : प्लेट का एक तिहाई हिस्सा सब्जियां, 1/3 - कार्बोहाइड्रेट और दूसरा 1/3 - प्रोटीन होना चाहिए।

तिहाई का नियम - झांझ मॉडल

उनकी उच्च फाइबर सामग्री, सब्जियों और फलों के लिए धन्यवाद:

1. आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार और, तदनुसार,आंत्र समारोह ;
2. कम कोलेस्ट्रॉल का स्तरऔर हृदय रोग का खतरा;
3. तृप्ति बढ़ाने में मदद,भूख को नियंत्रित करें ;
4. वसा जलने को बढ़ावा देना और प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करना।

सब्जियां और फल कच्चे खाने के लिए बेहतर- गर्मी उपचार कुछ विटामिनों को मारता है और जीआई को बढ़ाता है। इसके अलावा, प्रकृति के कच्चे उपहार बेहतर पौष्टिक होते हैं। अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए उन्हें त्वचा के साथ खाएं (यदि संभव हो तो)।

सब्जियों में कैलोरी कम होती है। उदाहरण के लिए, तोरी में प्रति 100 ग्राम में केवल 14 कैलोरी होती है। फलों में अधिक कैलोरी होती है: संतरे में 47 किलो कैलोरी होता है, और एवोकैडो (सबसे पौष्टिक फल) में 160 होता है।

अच्छी सब्जियां और फल:

• गोभी (गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली, कोहलबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स),
• साग (पालक, अजमोद, डिल, लेट्यूस, अरुगुला),
• तोरी और खीरे,
• शिमला मिर्च और टमाटर,
• एवोकाडो,
• गार्नेट,
• खट्टे फल (अंगूर, नींबू, चूना, संतरा),
• हरे सेब, चेरी, करंट।

विटामिन और खनिज, नमक

विटामिन और खनिजों को अक्सर आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों की अनदेखी की जाती है। इन पोषक तत्वों की कमी से त्वचा संबंधी समस्याएं, कमजोर हड्डियां, लगातार थकान और अन्य परेशानियां होती हैं।

यदि आप व्यायाम करते हैं, तो शरीर की खनिजों और विटामिनों की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है... सही, संतुलित आहार रखने से विटामिन की कमी से बचना मुश्किल नहीं है। लेकिन कैलोरी की कमी वाला आहार आपके लिए आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करने की संभावना नहीं है। ऐसे में विटामिन और मिनरल कॉम्प्लेक्स का इस्तेमाल करें।

नमक (सोडियम) - द्रव चयापचय का सबसे महत्वपूर्ण तत्व... आजकल, नमक सर्वव्यापी है और इसकी अधिकता उच्च रक्तचाप और हृदय रोग का कारण बन सकती है। उसके साथ सावधान रहें, लेकिन इसे पूरी तरह से खारिज न करें। प्रशिक्षण के दौरान, इसे बहुत दृढ़ता से धोया जाता है, और इसे फिर से भरना चाहिए। अगर आपको लगता है कि आपको नमकीन चाहिए - नमक। शरीर अच्छी तरह समझता है कि उसे क्या चाहिए।

शराब

1 ग्राम एथिल अल्कोहल = 7 किलो कैलोरी

क्या शराब हानिकारक है? यदि इसका दुरुपयोग किया जाता है (बहुत अधिक और / या नियमित रूप से शराब पीना) - बेशक, हाँ। अत्यधिक शराब की लत की ओर जाता है:

1. बिगड़ा हुआ ग्लाइकोजन चयापचय, जोउत्पादकता घटाता है;
2. टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का दमन और कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि;
3. मस्तिष्क की शिथिलता;
4. जिगर की बीमारियां और अन्य बीमारियां।

लेकिन कभी-कभी इसे पीना सेहत के लिए भी फायदेमंद होता है। मादक पेय पदार्थों की छोटी खुराक चयापचय को तेज करती है। और रेड वाइन शरीर को मुक्त कणों से बचाता है - चयापचय उत्पाद जो ऊतकों को नष्ट करते हैं।

इसलिए, यदि आप प्यार करते हैं, पीते हैं, लेकिन शायद ही कभी और कम मात्रा में।

मसालों

स्वस्थ खाद्य पदार्थों का स्वाद बढ़ाने के लिए मसालों का प्रयोग करें। लेकिन मेयोनेज़ और स्वाद बढ़ाने वाले का स्वस्थ आहार में कोई स्थान नहीं है। प्राकृतिक मसालों का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, हेनरी सीजे और एमरी बी के एक अध्ययन से पता चला है कि मिर्च मिर्च, शिमला मिर्च और सरसों के बीज (बीज) चयापचय को तेज करने में अच्छे हैं।

उत्कृष्ट मसाला:

• अदरक (मसालेदार नहीं)
• मिर्च,
• लाल शिमला मिर्च,
• काली मिर्च,
• सरसों के बीज (सॉस नहीं)
• धनिया,
• रोजमैरी,
• कार्नेशन,
• तेज पत्ता,
• केसर।

आप क्या खा-पी नहीं सकते

1. सुपरमार्केट से रस, मीठा पेय- बहुत सारे फास्ट शुगर होते हैं, प्राकृतिक भोजन खाने के सिद्धांत को पूरा नहीं करते हैं;
2. मार्जरीन, मेयोनेज़, मक्खन क्रीम- अस्वास्थ्यकर वसा की एक बहुतायत;
3. केचप, स्टोर सॉस- रंग, चीनी, स्वाद के विकल्प, अस्वास्थ्यकर वसा;
4. फास्ट फूड(फ्रेंच फ्राइज़, पाई और बर्गर मैका के साथ) - तेज़ कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा;
5. तत्काल भोजन- न्यूनतम पोषक तत्व होते हैं;
6. सॉसेज, छोटे सॉसेज, सॉसेज, केकड़े की छड़ें खरीदें- रुचि के लिए रचना को एक बार पढ़ें, - मांस की तुलना में अधिक वसा / पायसीकारी / रंजक / स्वाद;
7. चिप्स और पटाखे -स्वाद बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक केंद्रित मिश्रण - यह एक ही बार में उचित पोषण के सभी बुनियादी सिद्धांतों का खंडन करता है;
8. कैंडीज, चॉकलेट बार, लॉलीपॉप आदि चबाना -कैलोरी की एक बड़ी मात्रा, रासायनिक योजक के साथ सुगंधित।

उचित पोषण: दिन के लिए अनुमानित मेनू

यह नमूना स्टीव के वजन रखरखाव मेनू (पढ़ें कि यह ऊपर कौन है) में शामिल हैं2823 किलो कैलोरी गणना करने के लिए कि आपको कितनी आवश्यकता है, मेरा उपयोग करें .

नाश्ता मेनू - अपने दिन की सही शुरुआत करें

शाम के भोजन के बाद, सुबह और दोपहर के भोजन की तुलना में भोजन का ऊष्मीय प्रभाव सबसे कम होता है। इसलिए कोशिश करें कि दिन में ज्यादा से ज्यादा खाना पेट में जाए। तो, एक नमूना नाश्ता मेनू:

कुल:बी 42, यू 73, एफ 5 — 509 किलो कैलोरी

भोजन के बीच में नाश्ता।

स्नैक नंबर 1

कुल:बी 42, यू 21, एफ 28 — 509 किलो कैलोरी सही आहार पर स्नैक्स काफी शक्तिशाली हैं :)।

दोपहर के भोजन का मेनू युद्ध से युद्ध है, और दोपहर का भोजन समय पर है

कुल:बी 43, यू 60, एफ 25 — 638 किलो कैलोरी

कसरत के बाद

कुल:बी 44, यू 71, एफ 4 — 500 किलो कैलोरी।

डिनर मेन्यू - ज्यादा भारी न हो

रात में आराम करने वाला ऊर्जा व्यय (बीएमआर) लगभग दिन के समान ही होता है। नींद के दौरान शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, लड़कियां (और न केवल लड़कियां), आनन्दित होती हैं -आप रात में खा सकते हैं... इसके अलावा, शाम का भोजन रात में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के साथ-साथ सुबह में चयापचय और तृप्ति को बढ़ाएगा।

कुल:बी 44, यू 16, एफ 49 — 678 किलो कैलोरी।

यह आहार सिर्फ एक उदाहरण है कि स्वस्थ आहार क्या हो सकता है। यहां विविधता महत्वपूर्ण है। आप व्यंजनों के लिए इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं, सही फिटनेस स्नैक कुकीज बनाना सीख सकते हैं। स्पोर्ट्स प्रोटीन शेक आज़माएं - इसका स्वाद केक जैसा होता है, लेकिन BJU में स्टेक से बेहतर होता है। सामान्य तौर पर, बहुत सारे विकल्प होते हैं।स्वस्थ खाने का मतलब बेस्वाद नहीं है।

अंत में, मैं कहूंगा कि आपको वैसे भी अपने शरीर को सुनने की जरूरत है, क्योंकि हर व्यक्ति अद्वितीय है। अगर आप दिन में एक बार खाना चाहते हैं तो खाएं। मुझे हर 2 घंटे में खाना पसंद है - खाओ। अगर आपको सब्जियां पसंद नहीं हैं, तो न खाएं, आदि। अंत में,सबसे अच्छा आहार वह है जिस पर आप सहज हों और जिससे आप कूदना नहीं चाहते... यह लंबे समय में अधिक प्रभावी होगा।

आशा है कि आपको लेख मददगार लगा होगा। अगर ऐसा है तो लाइक करें।

यदि आपके कोई प्रश्न हैं - नीचे टिप्पणी में पूछें, मुझे उत्तर देने में खुशी होगी!

पीपी सीखने और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए शुभकामनाएँ! :)

प्यार से,

कोचेर

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स्वस्थ भोजन सख्त आहार प्रतिबंधों, कुपोषण और लंबे समय तक उपवास के साथ असंगत है। आनंद लाने वाले भोजन से खुद को वंचित करके असामान्य पतलेपन के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे अधिक संभावना है, यह लगभग [...]

स्वस्थ भोजन सख्त आहार प्रतिबंधों, कुपोषण और लंबे समय तक उपवास के साथ असंगत है। आनंद लाने वाले भोजन से खुद को वंचित करके असामान्य पतलेपन के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे अधिक संभावना है, यह बहुत अच्छा महसूस करने, इष्टतम ऊर्जा भंडार रखने, आपके स्वास्थ्य में सुधार करने और अच्छे पोषण के माध्यम से आपके मूड को स्थिर करने के बारे में है।

सही स्वस्थ आहार

इस सामग्री को हर किसी के लिए जुनूनी पोषण संबंधी सलाह और कार्रवाई के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। लेख में दिलचस्प अवलोकन और उपयोगी तथ्य हैं, जो वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हैं। आहार की योजना बनाते समय, आपको अपनी जरूरतों पर ध्यान देने और अपने स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्माण करने की आवश्यकता होती है। गंभीर बीमारियों के लिए मेन्यू तैयार करने के लिए आपको अपने डॉक्टर की सलाह लेनी होगी।

यह ध्यान देने योग्य है कि आज आप पोषण पर काफी स्पष्ट रूप से विरोधाभासी डेटा पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ एक निश्चित उत्पाद की स्पष्ट उपयोगिता के बारे में बात करता है, दूसरा विशेषज्ञ पूरी तरह से विपरीत तथ्य देता है। वास्तव में, सिद्ध, स्वीकृत मानदंडों पर ध्यान देना बेहतर है, भ्रम से बचना और आसानी से स्वादिष्ट, विविध और स्वस्थ भोजन बनाना जो परिवार के सभी सदस्यों के शरीर और दिमाग के लिए एक उपचार उपाय है।

उचित पोषण का अर्थ है बिना भूखे और अधिक भोजन के उचित मेनू योजना बनाना। सार्वभौमिक सलाह आंशिक भोजन है, यानी हर 2-3 घंटे में भोजन के छोटे हिस्से खाने से। कुल मिलाकर, आपको दिन में 5-7 बार भोजन करना चाहिए।

अपने आप को गंभीर भूख की स्थिति में नहीं लाना बेहतर है, कई घंटों तक भोजन और नाश्ते के बिना रहना, क्योंकि इस स्थिति में आप आसानी से खा सकते हैं, जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं। यह अतिरिक्त स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, भारीपन की भावना पैदा कर सकता है और शरीर पर सबसे अवांछित स्थानों में वसा भंडार के रूप में जमा हो सकता है।

• सब्जियां और फल;
• अनाज;
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ;
• फलियां;
• दुग्ध उत्पाद;
• वसा;
• कार्बोहाइड्रेट;
• नमक;
• और पीता है।

हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए पोषण - स्वास्थ्य उत्पाद

स्वस्थ भोजन के लिए संक्रमण शरीर के वजन को सामान्य बनाए रखने में मदद करता है, पूरे जीवन के लिए ऊर्जा जोड़ता है, कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत और एक अन्य महत्वपूर्ण संकेतक - रक्तचाप को सामान्य करता है। जो लोग किसी भी उम्र में एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाते हैं, वे नाटकीय परिवर्तन और स्वास्थ्य में स्पष्ट सुधार देखते हैं।

ऐसा माना जाता है कि हर दिन बीज, मेवा, फल, विभिन्न साबुत अनाज और सब्जियां खाना फायदेमंद होता है।

जैतून, तेल, कम वसा वाले योगहर्ट्स, दूध और पनीर में ढेर सारे पोषक तत्व पाए जाते हैं।

सप्ताह में 3 बार मछली के व्यंजन और विभिन्न समुद्री भोजन तैयार किए जाएं तो अच्छा है।

बड़ी मात्रा में नमक का सेवन करने के बजाय, स्वस्थ मसालों और प्राकृतिक जड़ी बूटियों पर स्विच करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन प्रेमी स्वास्थ्य के लिए प्रति सप्ताह 6 टुकड़े तक अंडे खा सकते हैं। बीन्स और अन्य फलियां - आदर्श रूप से सप्ताह में दो बार पकाया जाता है।

शरीर के लिए सब्जियों और फलों के फायदे

स्वस्थ रहने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने मेनू में अधिक सब्जियां और फल शामिल करें। अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर लोगों में पोषक तत्वों की कमी होती है क्योंकि वे फलों और सब्जियों की उपेक्षा करते हैं। ये उत्पाद मनुष्यों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान हैं क्योंकि इनमें फाइबर का एक बड़ा प्रतिशत, बहुत सारे विटामिन, प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट और खनिज होते हैं। जब आहार में विभिन्न प्रकार की बहुत सारी सब्जियां और फल शामिल होते हैं, तो कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी, टाइप 2 मधुमेह और हृदय संबंधी विकृति के लिए प्रवृत्ति कम हो जाती है।

यह ज्ञात है कि मेनू में रंगीन फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए, उनमें विभिन्न पोषक तत्व होते हैं। ताजा उत्पादों के अलावा, आप फ्रीजर या डिब्बाबंद से सूखे का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि बाद वाले ताजा लोगों की उपयोगिता में कम नहीं हैं। भोजन खरीदते समय, आपको लेबल को ध्यान से पढ़ना चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि संरचना में बहुत अधिक चीनी और नमक नहीं है। सस्ती मौसमी सब्जियों और फलों को ही पहली ताजगी में वरीयता देना उचित है।

औसत व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 2 सर्विंग ताजे फल और 5 सर्विंग सब्जियों का सेवन करना अच्छा है। स्तनपान के दौरान बच्चों और महिलाओं के लिए यह मानदंड अप्रासंगिक है, उनके अपने मानदंड हैं। और हम सामान्य वयस्कों के पास लौटेंगे, उनके लिए सेब, नाशपाती, संतरा, केला, कीवी, खुबानी, आलूबुखारा, डिब्बाबंद फल, प्राकृतिक रस और सूखे मेवे का उपयोग करना उपयोगी है। कच्ची सब्जियों से उबली सब्जियां और विभिन्न सलाद भी स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, वे सस्ती और शरीर के लिए उपयोगी हैं: मटर, दाल, मक्का, बीन्स, आलू, चुकंदर, गाजर।

सब्जियों और फलों के साथ अपने दैनिक मेनू को कैसे समृद्ध करें, इसके बारे में आप नीचे पढ़ सकते हैं।

अपने नाश्ते के भोजन में फलों को शामिल करने की आदत डालना सहायक होता है। उदाहरण के लिए, आप इस नुस्खा का उपयोग कर सकते हैं: कम वसा वाले दूध के साथ फल और सब्जी प्यूरी बनाएं।

अनाज और अन्य अनाज के व्यंजनों के बिना एक स्वस्थ आहार की कल्पना नहीं की जा सकती है। उन्हें फलों के टुकड़ों के साथ खाया जा सकता है, यह एक सामंजस्यपूर्ण संयोजन है।

अगर आपको अपने घर से बाहर खाना है, तो आप पास्ता में वेजिटेबल सॉस मिला सकते हैं, वेजिटेबल फिलिंग के साथ पिज्जा ऑर्डर कर सकते हैं और हर्ब्स के साथ फ्राई खा सकते हैं।

सलाद के पत्तों को किसी भी सैंडविच पर रखना उपयोगी होता है। सबसे स्वादिष्ट सैंडविच क्रीम चीज़ में कद्दूकस किया हुआ खीरा या गाजर डालकर या हैम के साथ ब्रेड पर मशरूम, कटा हुआ प्याज, टमाटर, पालक डालकर प्राप्त किया जाता है।

सप्ताह में एक बार उपवास के दिन की व्यवस्था करना और मांस के बजाय फलियों का उपयोग करना उपयोगी होता है।

कई लोगों की सुबह या रात के खाने के बाद चाय की रस्म की व्यवस्था करने की परंपरा है, इसके साथ ही खीरा या गाजर खाना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, यह एक आसान भोजन है। स्वस्थ नाश्ते के लिए भोजन का स्टॉक करना भी अच्छा है: जैसे ही आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तैयार कटे हुए फल और सब्जियां खाएं, वे आसानी से प्लास्टिक के कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में जमा हो जाते हैं।

आहार में सब्जियों का वर्चस्व होना चाहिए। मेनू में सब्जियों का अनुपात बढ़ाने के लिए, आप प्रत्येक भोजन में एक छोटा सा हिस्सा जोड़ सकते हैं। मुर्गी और मांस के साथ दाल, बीन्स और मटर खाना न केवल स्वस्थ है, बल्कि स्वादिष्ट और किफायती भी है।

अनाज खाना

विशेषज्ञों का कहना है कि अनाज खाना अच्छा है, ज्यादातर साबुत अनाज। ऐसा भोजन कुछ प्रकार के कैंसर, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कई जटिल पुरानी विकृतियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

गेहूं, मक्का, चावल, बाजरा, राई, जौ, जई, एक प्रकार का अनाज, सूजी, बुलगुर, क्विनोआ हमारे लिए उपलब्ध हैं। उत्पादकों द्वारा नूडल्स, नाश्ते, पास्ता और ब्रेड में साबुत अनाज मिलाया जाता है। मूसली खाना भी उपयोगी है, ब्रेड एक आहार उत्पाद है।

साबुत अनाज अनाज में बहुत सारे पोषक तत्व, मूल्यवान बी विटामिन, आहार फाइबर, स्वस्थ वसा और विटामिन ई होते हैं। साबुत अनाज भोजन का एक बड़ा प्लस पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

आहार में केक, मफिन, कुकीज़, पेस्ट्री के अनुपात को सीमित करने की सलाह दी जाती है। इस तरह के भोजन में अक्सर हानिकारक तत्व होते हैं, जैसे संतृप्त ट्रांस वसा, जो चीनी, नमक, फाइबर में कम और खनिजों और विटामिन में खराब होते हैं। बेशक, आप ऐसा खाना खा सकते हैं, लेकिन कभी-कभार और थोड़ा-थोड़ा करके।

नाश्ता अनाज स्वस्थ होते हैं जब वे फाइबर और साबुत अनाज में उच्च होते हैं, संतृप्त वसा में कम होते हैं, और नमक में कम होते हैं। खाद्य लेबलों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करके, आप सर्वोत्तम को चुनना सीख सकते हैं। रोटी खरीदते समय आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि वह किस चीज से बनी है। यह अच्छा है जब रोटी में बहुत अधिक फाइबर, थोड़ा नमक, साबुत अनाज, बीज और मोटा आटा होता है।

यह अच्छा है यदि आपके पास हर दिन अनाज की 4-6 सर्विंग्स है, और अधिमानतः साबुत अनाज।

बेशक, स्वस्थ जीवन के लिए उचित पोषण प्रत्येक व्यक्ति के दृष्टिकोण से अलग दिखता है, क्योंकि अलग-अलग आहार मानदंड उम्र और अन्य विशेषताओं से जुड़े होते हैं, इसलिए आपको अपनी पसंद के अनुसार एक मेनू बनाने की जरूरत है, न कि किसी और के अनुसार खाने की। योजनाएं

नियमित पास्ता मोटा होता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें साबुत अनाज से बदलने की सलाह दी जाती है। ब्राउन राइस पकाना भी एक अच्छा विचार है। ब्राउन राइस के कई फायदे हैं और सफेद चावल की तुलना में पकाने में आसान है।

पास्ता और चावल सब्जियों के साथ अच्छे लगते हैं और कई स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन बनाने के लिए इसका इस्तेमाल किया जा सकता है। यदि यह ओटमील, मूसली या कोई अन्य पसंदीदा अनाज जैसे फाइबर युक्त भोजन है तो नाश्ता ऊर्जा प्रदान करेगा और आराम देगा। सफेद ब्रेड के बजाय, स्टोर पर पके हुए माल को मोटे आटे या साबुत अनाज के साथ खरीदना बेहतर होता है। पैकेजिंग पर यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह एक साबुत अनाज की रोटी है।

प्रोटीन भोजन क्या है और यह कैसे उपयोगी है

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लाभ

• कम वसा वाले पशु मांस;
• मुर्गी का मांस;
• अंडे;
• विभिन्न प्रकार की मछली;
• बीज और नट;
• बीन्स और सभी फलियां।

इस तरह के भोजन में भारी मात्रा में लाभ होते हैं, इसमें निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• एक मूल्यवान प्रोटीन जो आहार पर मांसपेशियों के ऊतकों को पोषण देने में मदद करता है;
• लोहा;
• सेलेनियम;
• जस्ता;
• विटामिन की एक पूरी श्रृंखला।

उदाहरण के लिए, प्रोटीन भोजन में पूरे शरीर के समुचित कार्य और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक बी विटामिन होते हैं।

जानवरों के मांस (गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, खरगोश, बकरी, हिरन का मांस) और मुर्गी (चिकन, बत्तख, टर्की) न्यूनतम वसा वाले पदार्थ का मनुष्यों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। खाना बनाते समय, मांस से वसा को अलग करना और चिकन से त्वचा को निकालना सबसे अच्छा है।

मांस के व्यंजनों का स्वाद तेल और नमक डालकर नहीं, बल्कि मसालों, जड़ी-बूटियों और नींबू की बदौलत बेहतर बनाया जा सकता है। एक स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों के लिए मांस के साथ अधिक सब्जियां और फलियां खाने का रिवाज है। प्रतिदिन 1-3 भागों में प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन करना चाहिए।

प्रसंस्कृत मांस उत्पादों का नुकसान

यह महत्वपूर्ण है कि प्राकृतिक मांस की तुलना में प्रसंस्कृत मांस के उत्पाद शरीर के लिए बहुत कम फायदेमंद होते हैं। ये उत्पाद हम में से प्रत्येक के लिए परिचित हैं: सॉसेज, सॉसेज और अन्य उत्पाद। वे विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरे हुए हैं और नमक और संतृप्त वसा में उच्च हैं। वैज्ञानिक अन्य कारकों के अलावा, इस तरह के भोजन की बड़ी मात्रा में खपत के साथ कार्डियक पैथोलॉजी और ऑन्कोलॉजी के विकास को जोड़ते हैं। बहुत से लोग सॉसेज और विभिन्न मांस व्यंजनों के बिना अपने मेनू की कल्पना नहीं कर सकते हैं, लेकिन उनकी खपत को कम करना और स्टोर में सबसे सुरक्षित उत्पादों का चयन करना बेहतर है।

मछली और समुद्री भोजन के लाभ

मछली और समुद्री भोजन के बिना, आहार अपर्याप्त होगा। ऐसा भोजन सप्ताह में 2-3 बार करना उपयोगी होता है। यह देखा गया है कि मछली प्रेमियों में हृदय रोग विकसित होने का जोखिम कम होता है, उनमें स्ट्रोक का खतरा कम होता है। ऐसा पोषण कमी की भरपाई करता है:

• गिलहरी;
• सेलेना;
• ओमेगा 3 फैटी एसिड्स;
• आयोडीन;
• जस्ता;
• विटामिन डी;
• विटामिन ए

डिब्बाबंद टूना, सामन, मैकेरल, सार्डिन और ब्रीम में बहुत सारे ओमेगा -3 और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं। स्कैलप्स, मसल्स, सामंजस्यपूर्ण रूप से एक स्वस्थ मेनू में फिट होते हैं। मुख्य बात गुणवत्ता वाले उत्पादों को खरीदना है जो पारा से दूषित नहीं हैं।

मछली का सही सेवन स्वास्थ्य और कल्याण की गारंटी है। सप्ताह में 2-3 मछली के व्यंजन पकाने की सलाह दी जाती है, उच्च वसा वाले पदार्थों सहित विभिन्न प्रकार की मछली और समुद्री भोजन का सेवन करें। मात्रा में सेवारत एक मानव हाथ के करीब होना चाहिए। लगभग 150 ग्राम।

कई मछली व्यंजन:

• ओवन में मछली। मछली को स्वादिष्ट और स्वस्थ बनाने के लिए अपने ओवन का प्रयोग करें। हम ताजी मछली लेते हैं, नींबू के स्लाइस, अपनी पसंदीदा जड़ी-बूटियाँ और कटा हुआ लहसुन डालते हैं, यह सब पन्नी में लपेटते हैं और ओवन में पकाते हैं। खाना पकाने का समय आपके स्वाद के लिए भिन्न हो सकता है - नरम होने तक लगभग 30 मिनट। ओवन का तापमान लगभग 200 डिग्री है। यह मछली सलाद के साथ अच्छी लगती है।
• भाप में पकी मछली। उबली हुई मछली पूरे परिवार के लिए एक आहार भोजन है। स्टीम्ड फिश को डबल बॉयलर में पकाया जाता है, इसमें अदरक, तिल का तेल, छिछला और लहसुन मिलाया जाता है।
• मछली सैंडविच। डिब्बाबंद सार्डिन खोलें और उन्हें एक कांटा के साथ गूंध लें, पिसी हुई काली मिर्च डालें। टोस्ट पर टमाटर और फिश मास डालें।
• मछली का सलाद। डिब्बाबंद बीजरहित टूना और तरल (100 ग्राम), कटे हुए बीजरहित टमाटर (250 ग्राम), कटे हुए खीरे और मिर्च (प्रत्येक 100 ग्राम), आइसबर्ग लेट्यूस, तुलसी, लहसुन की लौंग को एक साथ मिलाएं।

स्वस्थ भोजन खाना: स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा

स्वस्थ आहार में अंडे

अंडे के उपयोगी गुण

अंडे को गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का प्राकृतिक स्रोत माना जाता है। उत्पाद में एक दर्जन से अधिक महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज, ओमेगा -3 वसा शामिल हैं। विशेषज्ञों द्वारा विभिन्न प्रकार के आहारों में अंडों को शामिल करने को प्रोत्साहित किया जाता है। अंडे में वसा होता है, और असंतृप्त वसा संतृप्त लोगों पर काफी प्रबल होता है।

औसत व्यक्ति के लिए संतुलित आहार में, हृदय रोगों के विकास के जोखिम को बढ़ाए बिना प्रति सप्ताह 6 अंडे खाने की प्रथा है। आप जितने चाहें उतने अंडे वितरित कर सकते हैं - रोजाना एक खाएं या उनमें से 2-3 सर्विंग करें।

अंडे में कोलेस्ट्रॉल

अंडे में कोलेस्ट्रॉल के बारे में तो सभी ने सुना होगा। कई विशेषज्ञों का दावा है कि रक्त में कोलेस्ट्रॉल के प्रतिशत को बढ़ाए बिना, इस पदार्थ का स्वस्थ शरीर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। सच है, कुछ लोगों में जो भोजन में कोलेस्ट्रॉल के प्रति संवेदनशील होते हैं, बड़ी संख्या में अंडे खाने से शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है।

अंडे खाना

अंडे पकाने का सबसे अच्छा तरीका नरम और सख्त उबला हुआ है। इनका सेवन कम वसा वाले दूध के साथ कॉकटेल के रूप में भी किया जा सकता है। एक किफायती और आसानी से तैयार होने वाला उत्पाद घर की रसोई में हमेशा काम आएगा, यह वयस्कों और बच्चों के लिए उपयुक्त है। अंडे छुट्टियों और सप्ताह के दिनों के लिए बड़ी संख्या में सलाद और अन्य स्वादिष्ट स्वस्थ भोजन का एक घटक हैं।

एक स्वस्थ आहार में नट और बीज

नट और बीज के उपयोगी गुण

आपके शरीर को स्वस्थ वसा से भरने में मदद करने के लिए विभिन्न प्रकार के नट और बीज उत्कृष्ट दैनिक खाद्य पदार्थ हैं। ऐसे भोजन की संरचना में न केवल असंतृप्त वसा, बल्कि प्रोटीन, बहुत सारे खनिज, विटामिन भी होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सामग्री के कारण, नट्स के साथ बीज हृदय रोग की प्रवृत्ति को कम करने में मदद करते हैं। नट्स के नियमित आहार से रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत कम हो जाता है। यदि आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन बुद्धिमानी से करते हैं, तो वे परिपूर्णता की ओर नहीं ले जाते हैं।

बीज और मेवों की सर्वोत्तम किस्में

इस पर ध्यान देना बुद्धिमानी होगी:

• अखरोट;
• बादाम;
• ब्राजील अखरोट;
• मूंगफली;
• काजू;
• चिया बीज;
• सूरजमुखी के बीज;
• तिल के बीज;
• कद्दू के बीज।

कुछ खाद्य पदार्थों में बीज और मेवे होते हैं, जैसे मूंगफली का मक्खन (बिना चीनी या नमक), अखरोट का तेल, और ताहिनी तिल का पेस्ट।

नट और बीज का उपयोग कैसे करें?

मुट्ठी भर मेवे और बीज हर दिन के लिए काफी हैं, आप एक बार में लगभग 30 ग्राम खा सकते हैं। कच्चा, बिना नमक वाला और ताजा खाना खाने की सलाह दी जाती है। इस श्रेणी में सूरजमुखी के बीज, बादाम और अन्य सलाद में अच्छा काम करते हैं। काजू खाना पकाने में भी आम हैं। दही अखरोट के टुकड़ों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है, उदाहरण के लिए, बादाम।

स्वस्थ आहार में फलियां

फलियां: शरीर के लिए लाभ

सबसे लोकप्रिय फलियां उत्पाद हैं:

• फलियां;
• सोया बीन;
• मसूर की दाल;
• मटर;

फलियां सूखे या डिब्बाबंद खरीदी जाती हैं। डिब्बाबंद भोजन सुविधाजनक है क्योंकि यह परिचारिका का समय बचाता है। सभी पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ जीवन के लिए उचित पोषण में फलियों को शामिल करने की सलाह देते हैं, क्योंकि उनमें वनस्पति प्रोटीन और बहुत कम वसा का प्रभावशाली अनुपात होता है।

फलियों में एक नगण्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, उनमें आहार फाइबर होता है। ऐसा भोजन पेट भरने में मदद करता है, इसलिए इसे खाने के बाद तृप्ति की भावना लगातार और लंबे समय तक बनी रहती है।

शाकाहारी मेनू में फलियां

पशु आहार को अस्वीकार करते समय विभिन्न बीज और मेवे बहुत सहायक होते हैं। इनसे शरीर को जिंक और आयरन मिलता है। शाकाहारियों के लिए हरी सब्जियां, टोफू, बीज, मेवा और साबुत अनाज शामिल करना अच्छा होता है। आप मांस और डेयरी उत्पादों के बिना भी अच्छा खा सकते हैं और विटामिन की कमी का अनुभव नहीं कर सकते हैं, लेकिन आहार बहुत समृद्ध और विचारशील होना चाहिए।

रसोई में फलियां

पौधे आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थ - इस श्रेणी के सेम, दाल, मटर और अन्य खाद्य पदार्थ सप्ताह में कम से कम दो बार अपने और अपने परिवार के लिए पकाया जाना चाहिए। नमक के बिना ताजा या डिब्बाबंद भोजन को प्रोत्साहित किया जाता है। डिब्बाबंद भोजन खरीदते समय, कुछ लोग उत्पाद को धोकर सुखाते हैं, और फिर उसे व्यंजन में मिलाते हैं, यह सही है।

मटर और बीन्स हार्दिक और पौष्टिक सलाद में बेहतरीन फिलिंग हैं। बीन्स के साथ बड़ी संख्या में होममेड सूप, मीट सॉस, पुलाव हैं। मांस के अनुपात को कम करने और फलियां जोड़ने से, भोजन की कुल वसा की मात्रा कम हो जाती है और धन की बचत होती है। बीन्स पकाना हर किसी को पसंद नहीं होता है क्योंकि ये उबालने के बाद भी सख्त होते हैं। स्वाद में सुधार करने के लिए, उत्पाद को बिना नमक के पानी में कई घंटों तक भिगोया जाता है। कम से कम नमक वाली बीन्स को किसी भी खाने में शामिल किया जा सकता है और यहां तक ​​कि नाश्ते में भी खाया जा सकता है।

दुग्ध - उत्पाद

लो-फैट या स्किम्ड दूध, जैसे इससे बने उत्पाद, स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह माना जाता है कि उच्च गुणवत्ता वाले डेयरी उत्पादों की अपर्याप्त खपत के कारण अधिकांश लोगों में विभिन्न पोषक तत्वों की कमी होती है, इसलिए बीमारियों को रोकने के लिए, आपको ऐसे भोजन को अपने मेनू में शामिल करने की आवश्यकता है। दैनिक डेयरी उत्पादों में दूध, दही और पनीर शामिल हैं। वे बच्चों और वयस्कों के लिए उपयोगी हैं। दूध, दही, पनीर, पनीर में शामिल हैं:

• विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन);
• विटामिन बी 6;
• जस्ता;
• विटामिन ए;
• विटामिन डी;
• प्रोटीन;
• कैल्शियम।

ऐसा भोजन मजबूत हड्डियों और सुंदर दांतों की नींव के रूप में कैल्शियम की कमी को पूरा करने में मदद करता है, और ऑस्टियोपोरोसिस की प्रवृत्ति को कम करता है।

वैज्ञानिकों का तर्क है कि स्वस्थ मेनू के हिस्से के रूप में कम वसा वाला दूध, दही, पनीर, पनीर खाने से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है और स्ट्रोक और कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी की संभावना कम हो जाती है। आधिकारिक सूत्रों की रिपोर्ट है कि ऐसा भोजन 2 साल की उम्र से लगभग सभी के लिए अच्छा काम करता है। दूध में लगभग सभी वसा संतृप्त होते हैं, वसा के कम प्रतिशत वाले उत्पादों को चुनना बेहतर होता है, वे दुकानों में पाए जा सकते हैं।

क्रीम, मक्खन में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। आइसक्रीम के लिए भी यही सच है जिसमें चीनी भी डाली जाती है। यही कारण है कि कम वसा वाले दूध, दही, पनीर के स्वास्थ्य लाभ के मामले में आइसक्रीम, मक्खन और क्रीम समान नहीं हैं, और उन्हें कम मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है।

यदि बच्चे दूध को मना कर देते हैं और कहते हैं कि उन्हें यह पसंद नहीं है, तो उन्हें विभिन्न स्वाद वाले दही और अन्य उत्पाद पेश किए जाते हैं। दूध, दही और ताजे फल को प्यूरी करना एक बढ़िया विकल्प है। स्किम दूध, दही, पनीर, या विकल्प (सोया दूध, उच्च कैल्शियम चावल का दूध) का सेवन दिन में 2 से 4 बार किया जा सकता है।

काम पर जाने से पहले, कम से कम वसा और बिना चीनी वाला लट्टे खाना अच्छा है। कम वसा वाले दूध या दही, बीज, मेवा और फलों के साथ साबुत अनाज दलिया परोसने के साथ दिन की एक शानदार शुरुआत है।

कुछ लोग सूप में पकाने के अंत में मक्खन या मलाई डालते हैं। गाढ़ा दूध और दही जैसे गैर-वसा वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करना अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है, जो पकवान को मलाईदार भी बनाते हैं। अपने आहार में शामिल होने के लिए, आप साबुत अनाज के पटाखे, कम वसा वाले पनीर और टमाटर के साथ सैंडविच बना सकते हैं।

शरीर में वसा की भूमिका

ओमेगा3 और ओमेगा6 वसा

यह ज्ञात है कि स्वस्थ वसा हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करते हैं, और पूरे शरीर को ठीक करते हैं। हम भोजन में स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा कहते हैं, यानी ओमेगा 6 और ओमेगा 3 वसा। इन पदार्थों का मनुष्यों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को संतुलित करते हैं, जिससे अच्छे कोलेस्ट्रॉल का अनुपात बढ़ जाता है।

स्वस्थ आहार और जीवन शैली वाले लोग हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा और संतृप्त वसा को बदलने का प्रयास करते हैं।

यहाँ मोनोअनसैचुरेटेड वसा के सर्वोत्तम आहार स्रोत दिए गए हैं जिन्हें हमेशा संतुलित आहार में स्थान मिलेगा:

• रेपसीड तेल (शरीर में पुनर्जनन प्रक्रियाओं में सुधार करता है, वजन कम करने में मदद करता है);
• सूरजमुखी का तेल;
• जतुन तेल;
• तिल का तेल;
• मूंगफली का मक्खन;
• चावल की भूसी का तेल (चावल का तेल);
• एवोकाडो;
• मूंगफली;
• काजू;
• बादाम

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत, सूची:

• एक मछली;
• चिया बीज;
• ताहिनी;
• पटसन के बीज;
• कुसुम तेल;
• सोयाबीन का तेल;
• सरसों का तेल;
• सूरजमुखी का तेल;
• ब्राजील अखरोट;
• पाइन नट्स;
• अखरोट।

वसायुक्त मछली को उचित मात्रा में अपने आहार में शामिल करना अच्छा है। उदाहरण के लिए, मैकेरल, टूना, सार्डिन, सामन। मसल्स और स्कैलप्स उतने ही उपयोगी हैं। चिकन, अंडे और बीफ में स्वस्थ वसा भी शामिल है।

यदि किसी व्यक्ति को भोजन से पर्याप्त स्वस्थ वसा नहीं मिल रही है, तो वे मछली के तेल के कैप्सूल से इस कमी को आसानी से पूरा कर सकते हैं।

अच्छा महसूस करने के लिए, सप्ताह में तीन बार मछली पकाने की परंपरा शुरू करना अच्छा है, एक सेवारत लगभग 150 ग्राम है और सैद्धांतिक रूप से एक या दो मानव हथेलियों में फिट हो सकती है।

सुबह के समय मेवों की उपेक्षा न करें, क्योंकि वे नाश्ते के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। उदाहरण के लिए, दही को कुचले हुए बादाम के साथ खाएं या किसी भी अनाज के व्यंजन - दलिया में अलसी के बीज डालें।

अनसाल्टेड नट्स की 30 ग्राम की सेवा एक स्वस्थ नाश्ता है जो दिन के दौरान भूख और अधिक खाने से छुटकारा पाने में मदद कर सकती है।

अपने सैंडविच को स्वस्थ बनाने के लिए, कभी-कभी आपको रेपसीड, सूरजमुखी, जैतून, कुसुम तेलों पर आधारित एवोकैडो, ताहिनी, नट बटर या मार्जरीन के लिए अपना नियमित मक्खन बदलने की आवश्यकता होती है।

अलसी के साथ साबुत अनाज की रोटी उपयोगी है। कुछ सब्जियों के व्यंजन बीज और मेवों के लिए उपयुक्त होते हैं। उदाहरण के लिए, आप फ्राई में मूंगफली, चिया सीड्स, अलसी, अखरोट मिला सकते हैं।

ट्रांस वसा के बारे में जानकारी

भोजन में तथाकथित ट्रांस वसा की प्रचुरता से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है, इसलिए कई लोग संतृप्त वसा के अनुपात को सीमित करने के साथ-साथ ट्रांस वसा वाले उत्पादों की खपत को कम करने का आह्वान कर रहे हैं। .

मांस, डेयरी उत्पादों और कुछ पौधों के स्रोतों जैसे नारियल तेल और ताड़ के तेल से शरीर को संतृप्त वसा मिलती है। इसके अलावा, यह घटक फास्ट फूड, केक, केक, कुकीज़ में पाया जाता है, जिसमें ताड़ का तेल होता है (पैकेजिंग पर यह वनस्पति तेल के रूप में दिखाई दे सकता है)।

दिल की विफलता से बचाने के लिए, डॉक्टर संतृप्त वसा के सेवन को कुल कैलोरी सेवन के 7-10% तक कम करने की सलाह देते हैं। वास्तव में, यह देखा जा सकता है कि अधिकांश लोग बहुत अधिक संतृप्त वसा का सेवन करते हैं। उदाहरण के लिए, 2,000 दैनिक कैलोरी आहार पर, संतृप्त वसा 14-20 ग्राम होनी चाहिए।

ट्रांस वसा की प्रचुरता हृदय और अन्य बीमारियों का कारण बनती है, और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है। ट्रांस वसा की छोटी खुराक भेड़ के बच्चे, बीफ, वील, बहुत अधिक तले हुए और पके हुए खाद्य पदार्थों, जैसे रोल, पेस्ट्री, कुकीज़, केक में पाई जाती है। कुछ विशेषज्ञों के अनुसार एक स्वस्थ आहार में ट्रांस वसा से कुल कैलोरी का केवल 1% शामिल होना चाहिए। भोजन में अनुवादित, यह लगभग एक कुकी है।

अपने आहार में स्वस्थता जोड़ने के लिए दही, पनीर, कम वसा वाला दूध खरीदना बेहतर है। माल की पैकेजिंग की जानकारी का अध्ययन करते हुए, आपको यह जानना होगा कि भोजन में आंशिक रूप से या पूरी तरह से हाइड्रोजनीकृत तेलों की उपस्थिति अवांछनीय है। कई प्रतिष्ठित स्रोत आपको सलाह देते हैं कि जितना संभव हो उतना कम केक, कुकीज और इसी तरह के सामान खाने के लिए। इसके अलावा, फास्ट फूड सबसे अच्छे तरीके से काम नहीं करता है, उदाहरण के लिए, पिज्जा, चिप्स, हैमबर्गर - बेशक, अगर आप उन्हें प्यार करते हैं, तो आपको पूरी तरह से मना नहीं करना चाहिए, लेकिन आपको कम से कम थोड़ा सीमित करना होगा। खाना पकाने से पहले चिकन से खाल और वसा निकालना याद रखें। मक्खन का एक अच्छा विकल्प अखरोट का मक्खन है। आपको निश्चित रूप से उपरोक्त प्रसंस्कृत मांस उत्पादों - सॉसेज और सलामी से बचने की आवश्यकता है, जिसमें बहुत अधिक ट्रांस वसा होता है।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट

मानव शरीर को ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। हमारा काम पोषण के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट चुनना और साधारण कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना है (इन्हें तेज कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है)।

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से क्या संबंधित है:

• आलू;
• पास्ता उत्पाद;
• अनाज और अनाज उत्पाद;
• फल;
• सब्जियां;
• चीनी और सभी प्रकार की मिठाइयाँ।

कार्बोहाइड्रेट का एक उपप्रकार - चीनी को अलग तरह से लेबल किया जाता है, उदाहरण के लिए गुड़, फ्रुक्टोज, माल्ट का अर्क, लैक्टोज, गन्ना चीनी, सुक्रोज; कच्ची चीनी, ग्लूकोज, डेक्सट्रोज, फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और माल्टोज।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि मीठा पेय दांतों की सड़न का कारण बनता है, हृदय रोग का कारण बनता है और अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना को बढ़ाता है।

स्वस्थ, तथाकथित जटिल कार्बोहाइड्रेट का चयन करना बेहतर है, जो ताजी सब्जियों और फलों, ड्यूरम आटा उत्पादों, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज में पाए जाते हैं।

कभी-कभी और थोड़ा-थोड़ा करके, आप केक, सफेद ब्रेड, शक्कर पेय, कुकीज़ और विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पादों के रूप में फास्ट कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। हो सके तो साधारण कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम करना चाहिए।

हम नमक के बारे में क्या जानते हैं?

नमक मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि ज्यादातर लोग इस उत्पाद को खुराक में खाते हैं जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। नमक के व्यवस्थित रूप से अधिक खाने से उच्च रक्तचाप, हृदय और अन्य बीमारियां विकसित होती हैं।

अपने नमक का सेवन कम करने का एक अच्छा तरीका उचित आहार योजना है। मेनू को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि संरचना में नमक के इष्टतम प्रतिशत वाले उत्पाद और व्यंजन इसमें प्रबल होते हैं। ये मछली, मुर्गी पालन, सब्जियां, फल, अनाज और साबुत अनाज उत्पाद, बीज, नट हैं।

बहुत अधिक नमक और नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आप इन विकारों के शिकार हो सकते हैं:

• हृदय की मांसपेशी की विकृति;
• दिल की विफलता, दिल का दौरा, और स्ट्रोक;
• गुर्दे की पथरी और अन्य गुर्दे की असामान्यताओं का निर्माण;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• ऊतकों और शोफ में द्रव प्रतिधारण।

पानी और अन्य स्वस्थ पेय

सभी स्वास्थ्य विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आपको हर दिन स्वच्छ पानी की आपूर्ति करने की आवश्यकता है, यह सस्ता, कैलोरी मुक्त और सबसे अच्छा प्यास बुझाने वाला है।

उचित मात्रा में पानी के अलावा, इन पेय का स्वागत है:

• कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी;
• सब्जी का रस;
• पतला फलों का रस;
• कम वसा वाला दूध;
• हर्बल चाय;
• अदरक के साथ पेय;
• कॉफी (बिना चीनी और दूध के, मलाई रहित दूध के साथ अंतिम उपाय के रूप में);
• चाय और दूध की चाय।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, शर्करा युक्त पेय आपके लिए अच्छे नहीं हैं। यहां सभी के लिए एक अच्छी टिप दी गई है: हमेशा अपने साथ साफ पानी की एक बोतल रखें, यह आपकी कार या बैग में ज्यादा जगह नहीं लेगा। और घर पर भी पानी का स्टॉक करके फ्रिज में रख दें।

मैजिक डाइट ड्रिंक पाने के लिए, आपको साधारण पानी में खीरे के टुकड़े, पुदीने की पत्तियां, नींबू के टुकड़े और अन्य फलों को मिलाना होगा।

शराब को निश्चित रूप से बाहर करना होगा, यदि केवल इसलिए कि यह, किसी भी रूप और खुराक में, एसोफेजेल कैंसर और कई अन्य भयानक अपरिवर्तनीय विकारों का कारण बनता है। मादक पेय प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग तरह से कार्य करते हैं: एक की मृत्यु हो जाती है या कुछ ही वर्षों में अक्षम हो जाता है, जबकि दूसरे के लिए, दशकों के उपभोग के बाद, सभी अंग अपेक्षाकृत स्वस्थ रहते हैं। एथिल अल्कोहल के साथ शरीर के विनाश का तंत्र शराब की गुणवत्ता, इसके सेवन की मात्रा और आवृत्ति पर निर्भर नहीं करता है, निर्णायक भूमिका किसी विशेष व्यक्ति के शरीर की पुनर्योजी क्षमताओं द्वारा निभाई जाती है।

दिल की बीमारी वाले लोगों के लिए शराब पीना जानलेवा है। किसी भी तरह से, अपने डॉक्टर से शराब के फायदे और नुकसान के बारे में चर्चा करें। जाहिर है, इस संभावित हानिकारक घटक को आहार से पूरी तरह से हटा देना बेहतर है, क्योंकि बड़े पैमाने पर किराने की दुकानों में वास्तव में कुछ उच्च गुणवत्ता वाले पेय हैं।

इस पोस्ट में, हमने स्वस्थ जीवन के लिए उचित पोषण को व्यवस्थित करने के तरीके के बारे में विस्तार से स्वस्थ खाद्य पदार्थों और बुनियादी दिशानिर्देशों पर चर्चा की। यदि वांछित है, तो हर कोई एक स्वस्थ जीवन शैली पर स्विच कर सकता है, ऊर्जा भंडार की भरपाई कर सकता है, एक सुंदर शरीर, उत्कृष्ट स्वास्थ्य, उच्च आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास रख सकता है।