व्यंजनों के साथ परिवार के लिए एक स्वस्थ आहार। चावल के साथ बीफ हार्ट स्टू

जीवन की आधुनिक लय कभी-कभी हमारे पास कोई विकल्प नहीं छोड़ती है - हम कितना भी सही खाना चाहें, कभी-कभी हमें गति, सुविधा के लिए या अपने घर के अनुरोध पर सामान्य पोषण के नियमों को छोड़ना पड़ता है। लेकिन यह सही है व्यवस्थित भोजनपरिवार - इस बात की गारंटी कि इस परिवार के सदस्य स्वस्थ और सक्रिय रहेंगे। परिवार के पोषण में हम कौन सी मुख्य गलतियाँ करते हैं?

1. बहुत सारा मांस। बस इतना ही हुआ कि हम अपने शरीर की आवश्यकता से कहीं अधिक मांस खाते हैं। वास्तव में, मांस को सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं खाना चाहिए। अन्य दिनों में, इसे पक्षी या मछली से बदला जा सकता है।

2. बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट, कुछ सब्जियां। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए आवश्यक हैं, लेकिन उनकी मात्रा खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री के 70-75% से अधिक नहीं होनी चाहिए, जबकि हमारे भोजन में अक्सर 80-90% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पारिवारिक आहार का आधार सब्जियां होनी चाहिए। तेज कार्बोहाइड्रेट के लिए प्रति दिन अधिकतम 90-120 किलो कैलोरी आवंटित की जाती है, और हम अक्सर इस दर को कई बार पार कर जाते हैं।

3. मोटा। हम इतना वसा खाते हैं कि यह आश्चर्य की बात नहीं है कि यह हमारे आंकड़ों पर जमा हो जाता है। वसायुक्त मांस, मेयोनेज़, तले हुए खाद्य पदार्थों को मना करें। उचित पोषण के मानदंडों के अनुसार, भोजन को भूनना नहीं, बल्कि उबालना, सेंकना या स्टू करना बेहतर है। तो आप कम वसा खाते हैं, और भोजन अधिक बरकरार रखता है पोषक तत्व. मेयोनेज़ के बजाय सीजन सलाद जतुन तेलया नींबू का रस.

4. गलत मोडपरिवार का पोषण। अक्सर आहार पूरी तरह से गलत बनाया जाता है - नाश्ते के लिए नाश्ता, दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच, रात के खाने के लिए पकौड़ी की एक प्लेट। दोपहर के भोजन में तरल भोजन शामिल होना चाहिए, नाश्ते में दैनिक कैलोरी का 40% होना चाहिए, और रात का खाना हल्का और आसानी से पचने योग्य होना चाहिए।

5. पारिवारिक भोजन परंपरा के रूप में अधिक भोजन करना। लंबे समय तक भरपूर भोजन, अचार के साथ पारिवारिक छुट्टियां, बच्चे को निर्देश "जब तक आप सब कुछ नहीं खाते, तब तक आप टहलने नहीं जाते" - यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि हम बहुत अधिक खाते हैं। और अगर आप मानते हैं कि इस आहार का आधार ऐसा भोजन है जिसे शायद ही स्वस्थ कहा जा सकता है, तो तस्वीर बहुत परेशान करने वाली है।

हम गलत क्यों खाते हैं?

हम इस भ्रम के अधीन हैं कि एक सामान्य आहार बहुत लंबा, बेस्वाद, अतृप्त, नीरस और महंगा होता है। वास्तव में उचित पोषणपरिवारों को बस विविध और संतोषजनक होना चाहिए। साथ ही, सामान्य पारिवारिक भोजन का आयोजन इतना कठिन कार्य नहीं है, यह बिल्कुल भी महंगा नहीं है, क्योंकि अधिकांश सर्वोत्तम उत्पाद- ये अनाज, स्थानीय सब्जियां और दुबला मांस, मुर्गी और मछली हैं। भोजन महंगा नहीं होना चाहिए, बल्कि ताजा और प्राकृतिक होना चाहिए।

हम एक महीने के लिए उचित पोषण का आयोजन करते हैं

जब उचित पारिवारिक पोषण की बात आती है, तो योजना बनाना एक बहुत अच्छी बात है। एक महीने के लिए अपने परिवार के लिए उचित पोषण की योजना बनाते समय, आप कुछ को बाहर कर देते हैं हानिकारक उत्पादऔर, इसके अलावा, आकस्मिक खरीदारी को छोड़कर, बजट बचाएं। बड़े सुपरमार्केट या बाजारों में खाना खरीदना बेहतर है - यह वहां ताजा है, और बेहतर गुणवत्ता का है, और सुविधा स्टोर की तुलना में सस्ता है।

एक महीने के लिए आहार की योजना बनाते समय क्या याद रखना चाहिए?

सबसे पहले, हम मेयोनेज़, केचप, सॉसेज और सॉसेज जैसे उत्पादों को खरीदारी की सूची से बाहर करते हैं, अर्द्ध-तैयार मांस उत्पाद, तैयार खाद्य पदार्थ और विभिन्न "तत्काल" खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, सोडा, स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन, वसायुक्त मांस। आपको यह सब नहीं चाहिए।

दूसरे, हम सफेद ब्रेड को काले रंग में बदलते हैं, सूजी को जौ के दाने में बदलते हैं, सफेद चावल- ब्राउन, लैंब और पोर्क के लिए - लीन बीफ के लिए। परिवार के पोषण के लिए केवल स्वस्थ स्वस्थ खाद्य पदार्थों का ही उपयोग किया जाना चाहिए।

तीसरा, हम आलसी होना बंद कर देते हैं और खुद खाना बनाना शुरू कर देते हैं, और दुकान में तैयार भोजन नहीं खरीदते - आप परिवार के भोजन को व्यवस्थित करना चाहते हैं ताकि उसके सदस्य स्वस्थ और खुश रहें, है ना? व्यंजन एक ही समय में सरल और विविध हैं, और व्यंजन स्वयं स्वादिष्ट और बहुत संतोषजनक हैं।

उचित पारिवारिक पोषण के लिए आपके परिवार के रेफ्रिजरेटर में क्या होना चाहिए?

1. सब्जियां। ताजी और जमी हुई सब्जियां और सब्जियों के मिश्रण आपके परिवार के आहार का आधार होंगे।

2. फल और जामुन। फल, सब्जियों की तरह, हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं - इनमें विटामिन, फाइबर, फलों के एसिड और कई होते हैं लाभकारी ट्रेस तत्व. सेब, केला और खट्टे फल विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

3. दलिया, अनाज। आहार में आवश्यक रूप से स्वादिष्ट और स्वस्थ अनाज शामिल होना चाहिए - गेहूं, दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ दलिया, ब्राउन राइस, बाजरे के दाने, आदि।

4. जैतून का तेल। आप इसमें सलाद भरेंगे, आप इस पर खाना बनाएंगे।

5. मेवे और सूखे मेवे उपयोगी ट्रेस तत्वों, फाइबर और फैटी एसिड के स्रोत हैं। स्नैक्स के लिए आदर्श।

6. फलियां। यह एक संतोषजनक और स्वादिष्ट उत्पाद है, प्रोटीन, फाइबर का एक स्रोत है, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर बहुत फायदेमंद विटामिनऔर सूक्ष्म पोषक तत्व।

7. मशरूम। यह सिर्फ एक खजाना है उपयोगी पदार्थ- अपने आहार में मशरूम को शामिल करना सुनिश्चित करें, खासकर जब से वे पौष्टिक मूल्य में गोमांस से कम नहीं हैं।

8. मछली। इसमें उपयोगी है फैटी एसिड, फास्फोरस, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्व, साथ ही साथ बहुत सारे विटामिन और प्रोटीन।

9. पक्षी। चिकन, टर्की एक आहार मांस विकल्प है, इसके अलावा, स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ है।

10. मांस। लीन मीट चुनें, अधिमानतः बीफ और वील।

11. दुग्ध उत्पाद. पाचन के लिए आवश्यक और बहुत सारे प्रोटीन और कैल्शियम युक्त, खट्टा-दूध उत्पाद एक स्वस्थ पारिवारिक आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।

12. अंडे प्रोटीन और फायदेमंद अमीनो एसिड का एक और महत्वपूर्ण स्रोत हैं और नाश्ते के लिए आदर्श हैं।

13. ड्यूरम गेहूं पास्ता कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और ट्रेस तत्वों का एक मूल्यवान स्रोत है।

14. शहद (एक स्वस्थ चीनी विकल्प के रूप में), सेब साइडर सिरका और सलाद ड्रेसिंग के लिए नींबू का रस, प्राकृतिक मसाले और जड़ी-बूटियों को स्वाद के भोजन के लिए।

15. चोकर या साबुत अनाज की रोटी कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ स्रोत है।

स्वस्थ भोजन व्यंजनों

1. सब्जी का सूप। कटी हुई सब्जियों को चिकन शोरबा में मिलाया जाता है - ब्रोकोली, अजवाइन, अजमोद, तुलसी, गाजर, तोरी। सब कुछ 15 मिनट के लिए उबाला जाता है और मेज पर परोसा जाता है।

2. मौसाका। परतों में ढेर निम्नलिखित उत्पाद: प्याज, बिना तेल के तले हुए बैंगन, बिना तेल के थोड़ा तला हुआ कीमा बनाया हुआ मांस, बिना छिलके वाले टमाटर, बेल मिर्च; सब कुछ ऊपर से बेचामेल सॉस या अंडे के साथ व्हीप्ड पनीर के साथ डाला जाता है और 30 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डाल दिया जाता है।

3. सब्जियों के साथ चिकन सलाद। उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, टमाटर, सलुगुनी या फेटा चीज़ को क्यूब्स में काट दिया जाता है, बेल मिर्च, बीजिंग गोभी, जैतून आधा में काटा जाता है, सब कुछ मिलाया जाता है और जैतून का तेल और एक नींबू का रस मिलाया जाता है।

4. माइक्रोवेव में मछली। एक गर्मी प्रतिरोधी पैन में परतों में डालें: कटा हुआ प्याज, कसा हुआ गाजर, कम वसा वाली मछली के टुकड़े, कटा हुआ टमाटर और पीटा अंडे, पनीर, खट्टा क्रीम और जड़ी बूटियों की चटनी के साथ सब कुछ डालें। माइक्रोवेव में 35 मिनट - और मछली तैयार है।

5. मटर। एक गिलास मटर को रात भर के लिए भिगो दें और फिर इसे नरम होने तक पकाएं। मांस, मशरूम, सब्जियों के साथ या अकेले परोसा जा सकता है।

यह स्वस्थ पारिवारिक भोजन के लिए व्यंजनों का एक छोटा सा हिस्सा है जो निश्चित रूप से आपके घरवालों को पसंद आएगा।

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सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाना आपके पैसे, समय और फ्रिज की जगह बचाता है। यदि आप रसोई के स्प्रिंगबोर्ड में किसी न किसी कार्य योजना को ध्यान में रखते हैं, तो आप सभी पदों पर जीत हासिल करेंगे। और अगर आपकी योजनाओं में भी शामिल है क्रमिक संक्रमणउचित पोषण पर, तो आप पूर्व नियोजित मेनू के बिना नहीं कर सकते।

आइए हर दिन के लिए सही आहार बनाने की कोशिश करें। शुरू करने के लिए, एक कलम और कागज के एक टुकड़े से लैस होकर, हम पेंट करते हैं नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए। साथ ही, हमें याद है कि नाश्ते में 2/3 . होना चाहिए दैनिक भत्ताकार्बोहाइड्रेट, 1/3 प्रोटीन और 1/5 वसा। दोपहर के भोजन के लिए, पहले, दूसरे, तीसरे खाने के लिए जरूरी नहीं है, लेकिन उत्पादों की संगतता के सिद्धांत को देखा जाना चाहिए। और रात का खाना (यदि आप इसे दुश्मनों के साथ साझा नहीं करना चाहते हैं) हार्दिक, लेकिन हल्का होना चाहिए, और सोने से 3 घंटे पहले नहीं। इन तीन व्हेल के अलावा - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना - दूसरे नाश्ते को एक आदत बनाने की कोशिश करें - दोपहर के भोजन से पहले एक हल्का नाश्ता, जिसमें सूखे मेवे, मेवे, ताजे फल या पनीर और दोपहर का नाश्ता शामिल है (लगभग 16-00 बजे) ) - पेनकेक्स के साथ कोको या पनीर (या घर का बना मांस) के साथ सैंडविच के साथ चाय।

किण्वित दूध उत्पाद के साथ दिन की समाप्ति की सलाह दी जाती है। सबसे आम केफिर हो सकता है इसमें एक चम्मच उबले हुए चोकर को डालकर और ताजे, सूखे या जैम से फल डालकर एक स्वादिष्ट व्यंजन में बदल दें। आप केफिर, रियाज़ेंका और अन्य खरीद सकते हैं किण्वित दूध पेयया आप उन्हें खुद पका सकते हैं। यदि आपके पास खट्टे की तैयारी के साथ खिलवाड़ करने का धैर्य है, तो आप एक शानदार पेय "नारायण" तैयार कर सकते हैं (तैयारी के लिए पाउडर फार्मेसियों में बेचे जाते हैं) - यह आंतों के कामकाज में सुधार करता है, इसके माइक्रोफ्लोरा में सुधार करता है। और आप मुट्ठी भर केफिर मशरूम प्राप्त कर सकते हैं और केफिर की तैयारी उसे सौंप सकते हैं। यदि आप भी असली देशी दूध का उपयोग करते हैं, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप स्वास्थ्य के लिए सही रास्ते पर हैं।

और सलाद मत भूलना! उन्हें कई, बहुत अलग, लेकिन केवल उपयोगी होने दें। वनस्पति तेलों, मसालेदार ताजी सॉस, प्राकृतिक दही या विशेष सलाद ड्रेसिंग के साथ सब्जियां और फल आपकी मेज पर होने चाहिए। पोषण विशेषज्ञ एक मूल योजना प्रदान करते हैं। सभी सलाद उत्पादों को कई सशर्त समूहों में विभाजित किया जाता है, और इन समूहों के उत्पादों को मिलाकर, आप पूरे सप्ताह के लिए हर दिन सलाद तैयार कर सकते हैं, खुद को कभी नहीं दोहराते।

प्रोटीन:
चिकन या टर्की (पका हुआ और टुकड़ों में कटा हुआ)
डिब्बाबंद या स्मोक्ड टूना या सामन,
गला घोंटना,
बैंगन के टुकड़े (बेक्ड),
हल्की तली हुई ब्रोकली
हरी मटर,
डिब्बाबंद बीन्स या दाल।

खस्ता:
खीरे,
शिमला मिर्च,
कद्दूकस की हुई गाजर,
लाल प्याज,
गेहूं या राई पटाखे,
ताजा चिप्स।

खट्टा या मीठा:
आम के टुकड़े,
डिब्बाबंद मक्का,
नारंगी या अंगूर
नाशपाती,
रसभरी,
क्रैनबेरी,
किशमिश,
आलूबुखारा,
एक सेब,
चैरी टमाटर।

हरियाली:
सलाद,
पत्ता गोभी,
पालक का पत्ता,
ताजा जड़ी बूटी (अजमोद, तुलसी, डिल, सीताफल),
अल्फाल्फा या ब्रोकली स्प्राउट्स।

मसाला (1-2 चम्मच):
बेकन क्रम्ब्स,
कसा हुआ नीला पनीर,
जैतून,
तिल के बीज,
एवोकैडो स्लाइस,
सूरजमुखी के बीज।

और अब सप्ताह के लिए वास्तविक मेनू। यदि किसी को सोवियत कैंटीन याद हैं, तो उनमें केवल एक "मछली दिवस" ​​​​था। और पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम पांच बार मछली खाने का आग्रह करते हैं। आइए हम समांतर माध्य पर ध्यान दें और तीन को व्यवस्थित करें मछली के दिनसप्ताह के लिए हमारे मेनू पर।

सोमवार।

नाश्ता - पनीर पुलाव

अवयव:

3 अंडे
0.5 ढेर। सहारा
500 ग्राम पनीर
500 ग्राम उबले चावल
0.5 ढेर। आटा
100 ग्राम किशमिश
30 ग्राम मक्खन
1 नारंगी (या सेब, सूखे खुबानी, आड़ू)
ढेर। सहारा

खाना बनाना:
चीनी के साथ अंडे मारो। पहले पनीर को मैदा में मिला लें, फिर मैदा। ठंडे चावल और धुले हुए किशमिश डालें। संतरे (या अपनी पसंद का कोई अन्य फल) धो लें, पतले स्लाइस में काट लें। पिघले हुए मक्खन के साथ फॉर्म को चिकनाई करें, चीनी के साथ छिड़के, फलों के स्लाइस बिछाएं, फिर दही द्रव्यमान। ओवन में 200-220ºС पर 40-45 मिनट के लिए बेक करें।

रात का खाना - स्क्वीड और हरी मटर के साथ चावल का सूप।

अवयव:
400 ग्राम स्क्वीड पट्टिका
2/3 ढेर। चावल
1 प्याज और अजमोद जड़
1/2 ढेर। डिब्बाबंद हरी मटर
1 छोटा चम्मच मक्खन
जड़ी बूटी, नमक, मसाले।

खाना बनाना:
चावल को आधा पकने तक उबालें। सब्जियों को स्ट्रिप्स में काटें और तेल में भूनें। स्क्वीड को साफ करें और स्ट्रिप्स में काट लें। भुनी हुई सब्जियों को उबलते शोरबा में डालें, 10-15 मिनट के बाद - चावल, स्क्विड, हरी मटर और सूप को नरम होने तक पकाएं। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

डिनर के लिए - सब्जी मुरब्बा।

अवयव:
आलू - 500 ग्राम
सफेद गोभी - 350 ग्राम
गाजर - 200 ग्राम
हरी मटर - 100 ग्राम
शलजम - 200 ग्राम
फूलगोभी - 350 ग्राम
अजमोद - 50 ग्राम
अजमोद जड़ - 50 ग्राम
तोरी - 300 ग्राम
खट्टा क्रीम - 150 ग्राम
प्याज - 250 ग्राम
टमाटर का रस - 20 ग्राम

खाना बनाना:
इस व्यंजन की खूबी यह है कि यदि आपके पास कोई उत्पाद नहीं है, तो आप स्वाद और लाभों से समझौता किए बिना इसे किसी अन्य के साथ बदल सकते हैं। हर बार आपका स्टू थोड़ा अलग होगा।

सब्जियां तैयार करें: छीलें, क्यूब्स में काट लें, फूलगोभीपुष्पक्रम में जुदा। एक सॉस पैन में सफेद गोभी डालें, खट्टा क्रीम, पतला पानी डालें, 10 मिनट के लिए उबाल लें। फिर बाकी सब्जियां डालें, नरम होने तक पकाएं। स्टू के अंत में, टमाटर का पेस्ट या रस और अजमोद को एक गुच्छा में बांधें (पकाने के बाद, इसे हटा देना चाहिए)।

मंगलवार।

नाश्ता - पनीर के साथ बाजरा दलिया

अवयव:
1 स्टैक बाजरा
1.5 ढेर। दूध
1.5 ढेर। पानी
1/2 छोटा चम्मच नमक
1 छोटा चम्मच सहारा
100 ग्राम किशमिश
200 ग्राम पनीर

खाना बनाना:
बाजरा को छाँटें, बहते पानी के साफ होने तक कई पानी में कुल्ला करें। एक सॉस पैन में स्थानांतरण करें, खूब पानी डालें, आग लगा दें और उबाल लें। ढक्कन से ढककर धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं। गर्मी से निकालें और पानी निकाल दें। बाजरे के ऊपर उबला दूध डालें। नमक, चीनी और मक्खन डालें। ढक्कन से ढककर धीमी आंच पर 30 मिनट तक पकाएं। आग से हटा दें। दलिया में पनीर और किशमिश डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। पैन को कंबल में लपेटें और 25-30 मिनट के लिए गर्म स्थान पर छोड़ दें।

रात का खाना - सब्जियों के साथ मांस।

अवयव:
300-500 ग्राम मांस (वील, दुबला सूअर का मांस)
5-6 पीसी। आलू
2-3 पीसी। गाजर
1-2 पीसी। बड़ा प्याज
2 टीबीएसपी क्रीम या खट्टा क्रीम
नमक, मसाले, नींबू, सरसों

खाना बनाना:
सभी सब्जियों को साफ करके दरदरा काट लें। मांस, काली मिर्च को नमक करें, मसाले डालें और सरसों, क्रीम और नींबू के रस के मिश्रण से फैलाएं। सब्जियों के साथ मांस को बेकिंग स्लीव में रखें, ओवन में 260ºС पर 40-50 मिनट के लिए रखें।

रात का खाना - चिकन ब्रेस्टचीनी भाषा में।

खाना बनाना:
सुबह में, स्तन को बहुत छोटे टुकड़ों में काट लें (लगभग 2 गुणा 3 सेमी, लगभग 1 सेमी मोटा), नमक, करी जोड़ें, बैग से रस डालें (नारंगी, लेकिन आप स्वाद के साथ प्रयोग कर सकते हैं - सेब, उदाहरण के लिए) और यह सब शाम तक रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। रात के खाने से पहले, चावल को उबालने के लिए रख दें, इस समय उच्च पक्षों के साथ एक फ्राइंग पैन गरम करें, थोड़ा सा वनस्पति तेल डालें, और चिकन को उसमें भिगो दें। इन सबको लगातार चलाते हुए 5-7 मिनट के लिए तेज आंच पर रखें। फिर प्लेट में लेटस के दो पत्ते डालें, चावल डालें, चावल के ऊपर चिकन डालें।

बुधवार।

नाश्ता - सब्जियों के साथ आमलेट

अवयव:
चार अंडे
½ स्टैक दूध
सब्जियां - ताजा या जमी हुई

खाना बनाना:
यह श्रेणी से एक नुस्खा है "मैंने उसे अंधा कर दिया था।" हम किसी भी सब्जी को एक पैन में आधा पकने के लिए लाते हैं - स्टू ऑन वनस्पति तेल. अंडे को दूध और एक चुटकी नमक के साथ फेंटें, सब्जियों के ऊपर डालें और आमलेट को ढक्कन के नीचे तब तक पकाएं जब तक कि प्रोटीन गाढ़ा न हो जाए।

रात का खाना - एक प्रकार का अनाज के साथ मछली पुलाव

अवयव:
किसी भी मछली का 1 किलो पट्टिका
1 स्टैक उबला हुआ एक प्रकार का अनाज
3 प्याज
50 ग्राम हार्ड पनीर
केचप या टमाटर का पेस्ट

खाना बनाना:
प्याज को काट कर तेल में तल लें। तेल को छोड़कर लेट जाएं और इस तेल में तैयार फिश को हल्का सा फ्राई कर लें. फिर परतों में एक गहरे फ्राइंग पैन में डालें:
पहला - अनाज का दलिया
2 - 2 बड़े चम्मच। एल चटनी
तीसरा - मछली
चौथा - धनुष
5 वां - मछली
छठा - 2 बड़े चम्मच। एल चटनी
7 वां - कसा हुआ पनीर।
फिर हम इसे ओवन में डालते हैं और सुनहरा भूरा होने तक बेक करते हैं।

रात का खाना - मछली कटलेट "स्वास्थ्य"

अवयव:
500 ग्राम मछली पट्टिका
8 स्लाइस गेहूं की रोटी
1 स्टैक दूध
1 अंडा
2 पीसी। ल्यूक
2 गाजर
2 टीबीएसपी वनस्पति तेल
4 बड़े चम्मच। एल खट्टी मलाई
4 बड़े चम्मच। एल ब्रेडक्रम्ब्स
नमक, पिसी हुई काली मिर्च स्वाद के लिए

खाना बनाना:
गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को काट लें, वनस्पति तेल में भूनें। सबसे पहले ब्रेड को दूध में भिगो दें। एक मांस की चक्की के माध्यम से रोटी और गाजर के साथ प्याज के साथ मछली पट्टिका पास करें। द्रव्यमान में नमक, काली मिर्च, अंडा जोड़ें और अच्छी तरह से गूंध लें। कटलेट बनाएं, ब्रेडक्रंब में ब्रेड करें, पैन में दोनों तरफ से तलें। फिर पानी में पतला खट्टा क्रीम के साथ कटलेट डालें और ओवन में तैयार होने दें। साग और बेक्ड आलू से गार्निश करें।

गुरूवार।

नाश्ता - दलियाफलों और नट्स के साथ

अवयव:
1 स्टैक दलिया
1 स्टैक पानी
1 स्टैक दूध
1 स्टैक बारीक कटा हुआ फल
2 टीबीएसपी। एल बारीक कटे मेवा
1 सेंट एक चम्मच मक्खन
नमक और चीनी स्वादानुसार

खाना बनाना:
उबलते पानी में, जिसमें नमक और चीनी डाली जाती है, डालें ऑट फ्लैक्सऔर दलिया को 5-7 मिनिट तक पकाएं. फिर गरम दूध में डालें और नरम होने तक पकाएँ। दलिया में मक्खन, फल, मेवे डालें।

रात का खाना - सूप "वसंत"

अवयव:
400 ग्राम चिकन
400 ग्राम फूलगोभी
1 पीसी। प्याज और गाजर
20 ग्राम अजवाइन
160 ग्राम पालक
250 ग्राम हरी मटर
अजमोद
सफेद चटनी के लिए:
20-30 ग्राम आटा
चिकन शोरबा
लेज़ोन के लिए:
1 जर्दी
140 ग्राम क्रीम
नमक

खाना बनाना:
चिकन के ऊपर पानी डालें, नरम होने तक पकाएँ। फिर शोरबा को छान लें, चिकन को टुकड़ों में काट लें। सब्जियों को बारीक काट लें, हरे मटर डालें, थोड़ा सा शोरबा डालें और नरम होने तक उबालें। पालक को बारीक काट लें और शोरबा के साथ उबाल लें। मैदा और शोरबा से एक सफेद सॉस तैयार करें। लेज़ोन तैयार करने के लिए, कच्ची जर्दी को क्रीम और नमक के साथ मिलाएं और पानी के स्नान में तब तक उबालें जब तक कि खट्टा क्रीम गाढ़ा न हो जाए। उबले हुए चिकन शोरबा में उबली हुई सब्जियां, व्हाइट सॉस डालें और सब कुछ उबाल लें। परोसने से पहले, सूप को थोड़ा ठंडा करें, लेज़ोन के साथ सीज़न करें और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

रात का खाना - तोरी भरवां

अवयव:
2 युवा तोरी
300 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस (प्याज और जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं)
½ स्टैक चावल
1 बल्ब
1 गाजर
1 लहसुन लौंग
1 स्टैक शोरबा या पानी
2 टीबीएसपी खट्टी मलाई
1 छोटा चम्मच टमाटर का पेस्ट
नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी

खाना बनाना:
तोरी को 3 सेंटीमीटर चौड़े टुकड़ों में काट लें, गूदा हटा दें। चावल उबालें। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ चावल मिलाएं। तोरी को मिश्रण से भर दें, एक गहरे बर्तन में रखें और सॉस के ऊपर डालें। सॉस निम्नानुसार तैयार किया जाता है: प्याज, गाजर और कटा हुआ तोरी का गूदा हल्का भूनें, कुचल लहसुन, शोरबा, नमक, काली मिर्च, टमाटर का पेस्ट और खट्टा क्रीम जोड़ें। उबलने दें। तोरी को सॉस में उबालें, ढककर, 30-45 मिनट।

शुक्रवार

नाश्ता - मसालेदार के साथ चीज़केक

अवयव:
500 ग्राम पनीर
1 अंडा
100 ग्राम आटा
100 ग्राम चीनी
2 पीसी। केला (या बेकिंग के लिए कोई अन्य फल)
1 चम्मच आटा के लिए बेकिंग पाउडर

खाना बनाना:
अंडे, चीनी, मैदा और बेकिंग पाउडर के साथ एक छलनी के माध्यम से घिसे हुए पनीर को मिलाएं। केले को छीलिये, टुकड़ों में काटिये और डालिये दही द्रव्यमान. आटे को 10-12 बराबर भागों में बाँट लें, कटलेट का आकार दें, आटे में रोल करें, वनस्पति तेल में हर तरफ 4-5 मिनट तक भूनें। खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

रात का खाना - मछली का हलवा

अवयव:
किसी भी मछली का 700 ग्राम (या तैयार पट्टिका)
60 ग्राम मक्खन
40 ग्राम आटा
1/4 लीटर दूध
50 ग्राम हार्ड परमेसन चीज़
चार अंडे
20 ग्राम कुचले हुए पटाखे
नमक, काली मिर्च, जायफल।

खाना बनाना:
कच्ची मछली काटें, हड्डियों और त्वचा को हटा दें, काट लें ताकि एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त हो (आप इसे मांस की चक्की के माध्यम से पारित कर सकते हैं)। सफेद ड्रेसिंग तैयार करें: 40 ग्राम मक्खन पिघलाएं, आटा डालें, भूनें, दूध से पतला करें, हर समय हिलाएं ताकि द्रव्यमान चिकना हो। उबाल लें। गाढ़ा होने पर अलग रख दें, ठंडा करें। सॉस को एक कटोरे में डालें, जर्दी डालें, पीसें, कीमा बनाया हुआ मछली और कसा हुआ पनीर डालें, स्वादानुसार नमक, काली मिर्च, जायफल डालें। अच्छी तरह से पीस लें, व्हीप्ड प्रोटीन के साथ मिलाएं। एक पुडिंग डिश में डालें, ग्रीस करें और ब्रेडक्रंब के साथ छिड़के, लगभग 1 घंटे के लिए भाप लें। आप उबालने के बजाय ओवन में बेक कर सकते हैं। जब किनारे हल्के भूरे रंग के हो जाएं, तो हलवे को चाकू से गोल कर लें, पर लगाएं एक गोल डिश बनाएं और डिश पर फॉर्म के साथ टिप दें। भागों में बाँट लें। टोमैटो सॉस, डिल सॉस या हॉर्सरैडिश सॉस के साथ पिघले हुए मक्खन के साथ परोसें। इस व्यंजन को उबले हुए आलू के साथ परोसा जाता है।

रात के खाने के लिए पकाया जा सकता है स्वादिष्ट सामन स्टेक।

अवयव:
1 गुलाबी सामन 8 बराबर स्टेक में कटा हुआ
4 बड़े चम्मच आटा
6 बड़े चम्मच वनस्पति तेल
1 चम्मच नमक
1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च
2 टीबीएसपी रोजमैरी
50 ग्राम मक्खन।

खाना बनाना:
नमक और काली मिर्च के साथ आटा मिलाएं। गुलाबी सामन के टुकड़ों को आटे में अच्छी तरह से बेक किया जाता है। तेल में एक तरफ 5 मिनट और दूसरी तरफ 3-4 मिनट तक भूनें।

अतिरिक्त तेल से छुटकारा पाने के लिए तैयार मछली को एक स्लेटेड चम्मच के साथ एक नैपकिन पर रखें, और फिर बेकिंग के लिए उपयुक्त डिश में स्थानांतरित करें। मछली को मेंहदी के साथ छिड़के। मसाले के ऊपर मक्खन के पतले स्लाइस रखें ताकि वे मछली को ढक दें। मछली के साथ व्यंजन को 220ºС पर पहले से गरम ओवन में 5 मिनट के लिए रखें। सुगंध बस अलौकिक है! गुलाबी सैल्मन स्टेक को हरे सलाद और मसले हुए आलू के साथ परोसें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सप्ताह के लिए प्रस्तावित मेनू में व्यावहारिक रूप से कोई एक्सोटिक्स नहीं हैं। साथ ही तला हुआ मांस और पकौड़ी भी नहीं है। ऐसे स्वादिष्ट, लेकिन भारी व्यंजन उत्सव की श्रेणी में आने दें - यानी ऐसे व्यंजन जो मेज पर बहुत दुर्लभ हैं। अधिक सलाद पकाएं, अधिक बार फल खरीदें और "आदत से बाहर" न खाएं, लेकिन जब आपको भूख लगे - और सब कुछ क्रम में होगा!

लरिसा शुफ्तायकिना

नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों, आज मैं आपके साथ एक लेख साझा कर रहा हूं जो मुझे कलिनरी ईडन वेबसाइट पर मिला, मुझे वास्तव में यह पसंद आया, इसमें सब कुछ स्पष्ट और सरल रूप से वर्णित है, बहुत अच्छी सिफारिशें और व्यंजन दिए गए हैं। मुझे लगता है कि आपको इसमें उपयोगी जानकारी मिलेगी।

और यहाँ वह है।

उचित पोषण। सप्ताह के लिए मेनू।

सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाना आपके पैसे, समय और फ्रिज की जगह बचाता है। यदि आप किचन स्प्रिंगबोर्ड में किसी न किसी कार्य योजना को ध्यान में रखते हैं, तो आप सभी पदों पर जीत हासिल करेंगे। और अगर आपकी योजनाओं में क्रमिक संक्रमण भी शामिल है, तो आप पूर्व-नियोजित मेनू के बिना नहीं कर सकते।

शुरू करने के लिए, एक कलम और कागज के एक टुकड़े से लैस होकर, हम सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू पेंट करते हैं। उसी समय, हमें याद है कि नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन का 2/3, प्रोटीन का 1/3 और वसा का 1/5 हिस्सा होना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए, पहले, दूसरे, तीसरे खाने के लिए जरूरी नहीं है, लेकिन उत्पादों की संगतता के सिद्धांत को देखा जाना चाहिए। और रात का खाना (यदि आप इसे दुश्मनों के साथ साझा नहीं करना चाहते हैं) हार्दिक, लेकिन हल्का होना चाहिए, और सोने से 3 घंटे पहले नहीं। इन तीन व्हेल के अलावा - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना - दूसरे नाश्ते को एक आदत बनाने की कोशिश करें - दोपहर के भोजन से पहले एक हल्का नाश्ता, जिसमें सूखे मेवे, मेवे, ताजे फल या पनीर और दोपहर का नाश्ता शामिल है (लगभग 16-00 बजे) ) - पेनकेक्स के साथ कोको या पनीर (या घर का बना मांस) के साथ सैंडविच के साथ चाय।

किण्वित दूध उत्पाद के साथ दिन की समाप्ति की सलाह दी जाती है। सबसे साधारण केफिर को इसमें एक चम्मच उबले हुए चोकर को हिलाकर और फल - ताजे, सूखे या जैम से मिलाकर एक विनम्रता में बदल दिया जा सकता है। आप केफिर, किण्वित बेक्ड दूध और अन्य किण्वित दूध पेय खरीद सकते हैं, या आप उन्हें स्वयं पका सकते हैं। यदि आपके पास खट्टे की तैयारी के साथ छेड़छाड़ करने का धैर्य है, तो आप एक शानदार पेय "नारायण" तैयार कर सकते हैं (तैयारी के लिए पाउडर फार्मेसियों में बेचे जाते हैं) - यह आंतों के कामकाज में सुधार करता है, इसके माइक्रोफ्लोरा में सुधार करता है। और आप मुट्ठी भर केफिर मशरूम प्राप्त कर सकते हैं और केफिर की तैयारी उसे सौंप सकते हैं। यदि आप भी असली देशी दूध का उपयोग करते हैं, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप स्वास्थ्य के लिए सही रास्ते पर हैं।

और सलाद मत भूलना! उन्हें कई, बहुत अलग, लेकिन केवल उपयोगी होने दें। वनस्पति तेलों, मसालेदार ताजी सॉस, प्राकृतिक दही या विशेष सलाद ड्रेसिंग के साथ सब्जियां और फल आपकी मेज पर होने चाहिए। पोषण विशेषज्ञ एक मूल योजना प्रदान करते हैं। सभी सलाद उत्पादों को कई सशर्त समूहों में विभाजित किया जाता है, और इन समूहों के उत्पादों को मिलाकर, आप पूरे सप्ताह के लिए हर दिन सलाद तैयार कर सकते हैं, खुद को कभी नहीं दोहराते।

प्रोटीन:

चिकन या टर्की (पका हुआ और टुकड़ों में कटा हुआ)

डिब्बाबंद या स्मोक्ड टूना या सामन,

गला घोंटना,

बैंगन के टुकड़े (बेक्ड),

हल्की तली हुई ब्रोकली

हरी मटर,

डिब्बाबंद बीन्स या दाल।

खस्ता:

शिमला मिर्च,

कद्दूकस की हुई गाजर,

लाल प्याज,

गेहूं या राई पटाखे,

ताजा चिप्स।

खट्टा या मीठा:

आम के टुकड़े,

डिब्बाबंद मक्का,

नारंगी या अंगूर

चैरी टमाटर।

हरियाली:

सलाद,

पालक का पत्ता,

ताजा जड़ी बूटी (अजमोद, तुलसी, डिल, सीताफल),

अल्फाल्फा या ब्रोकली स्प्राउट्स।

मसाला (1-2 चम्मच):

कसा हुआ नीला पनीर,

तिल के बीज,

एवोकैडो स्लाइस,

सूरजमुखी के बीज।

और अब सप्ताह के लिए वास्तविक मेनू। यदि किसी को सोवियत कैंटीन याद हैं, तो उनमें केवल एक "मछली दिवस" ​​​​था। और पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम पांच बार मछली खाने का आग्रह करते हैं। आइए अंकगणित माध्य पर रुकें और सप्ताह के लिए हमारे मेनू में तीन मछली दिनों की व्यवस्था करें।

सोमवार।

नाश्ता - पनीर पुलाव

अवयव:

0.5 ढेर। सहारा

500 ग्राम पनीर

500 ग्राम उबले चावल

0.5 ढेर। आटा

100 ग्राम किशमिश

30 ग्राम मक्खन

1 नारंगी (या सेब, सूखे खुबानी, आड़ू)

ढेर। सहारा

खाना बनाना:

चीनी के साथ अंडे मारो। पहले पनीर को मैदा में मिला लें, फिर मैदा। ठंडे चावल और धुले हुए किशमिश डालें। संतरे (या अपनी पसंद का कोई अन्य फल) धो लें, पतले स्लाइस में काट लें। पिघले हुए मक्खन के साथ फॉर्म को चिकनाई करें, चीनी के साथ छिड़के, फलों के स्लाइस बिछाएं, फिर दही द्रव्यमान। ओवन में 200-220ºС पर 40-45 मिनट के लिए बेक करें।

रात का खाना - स्क्वीड और हरी मटर के साथ चावल का सूप।

अवयव:

400 ग्राम स्क्वीड पट्टिका

2/3 ढेर। चावल

1 प्याज और अजमोद जड़

1/2 ढेर। डिब्बाबंद हरी मटर

1 छोटा चम्मच मक्खन

जड़ी बूटी, नमक, मसाले।

खाना बनाना:

चावल को आधा पकने तक उबालें। सब्जियों को स्ट्रिप्स में काटें और तेल में भूनें। स्क्वीड को साफ करें और स्ट्रिप्स में काट लें। भुनी हुई सब्जियों को उबलते शोरबा में डालें, 10-15 मिनट के बाद - चावल, स्क्विड, हरी मटर और सूप को नरम होने तक पकाएं। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

डिनर के लिए - सब्जी मुरब्बा।

अवयव:

आलू - 500 ग्राम

सफेद गोभी - 350 ग्राम

गाजर - 200 ग्राम

हरी मटर - 100 ग्राम

शलजम - 200 ग्राम

फूलगोभी - 350 ग्राम

अजमोद - 50 ग्राम

अजमोद जड़ - 50 ग्राम

तोरी - 300 ग्राम

खट्टा क्रीम - 150 ग्राम

प्याज - 250 ग्राम

टमाटर का रस - 20 ग्राम

खाना बनाना:

इस व्यंजन की खूबी यह है कि यदि आपके पास कोई उत्पाद नहीं है, तो आप स्वाद और लाभों से समझौता किए बिना इसे किसी अन्य के साथ बदल सकते हैं। हर बार आपका स्टू थोड़ा अलग होगा।

सब्जियां तैयार करें: छीलें, क्यूब्स में काट लें, फूलगोभी को पुष्पक्रम में अलग करें। एक सॉस पैन में सफेद गोभी डालें, खट्टा क्रीम, पतला पानी डालें, 10 मिनट के लिए उबाल लें। फिर बाकी सब्जियां डालें, नरम होने तक पकाएं। स्टू के अंत में, टमाटर का पेस्ट या रस और अजमोद को एक गुच्छा में बांधें (पकाने के बाद, इसे हटा देना चाहिए)।

मंगलवार।

नाश्ता - पनीर के साथ बाजरा दलिया

अवयव:

1 स्टैक बाजरा

1.5 ढेर। दूध

1.5 ढेर। पानी

1/2 छोटा चम्मच नमक

1 छोटा चम्मच सहारा

100 ग्राम किशमिश

200 ग्राम पनीर

खाना बनाना:

बाजरा को छाँटें, बहते पानी के साफ होने तक कई पानी में कुल्ला करें। एक सॉस पैन में स्थानांतरण करें, खूब पानी डालें, आग लगा दें और उबाल लें। ढक्कन से ढककर धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं। गर्मी से निकालें और पानी निकाल दें। बाजरे के ऊपर उबला दूध डालें। नमक, चीनी और मक्खन डालें। ढक्कन से ढककर धीमी आंच पर 30 मिनट तक पकाएं। आग से हटा दें। दलिया में पनीर और किशमिश डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। पैन को कंबल में लपेटें और 25-30 मिनट के लिए गर्म स्थान पर छोड़ दें।

रात का खाना - सब्जियों के साथ मांस।

अवयव:

300-500 ग्राम मांस (वील, दुबला सूअर का मांस)

5-6 पीसी। आलू

2-3 पीसी। गाजर

1-2 पीसी। बड़ा प्याज

2 टीबीएसपी क्रीम या खट्टा क्रीम

नमक, मसाले, नींबू, सरसों

खाना बनाना:

सभी सब्जियों को साफ करके दरदरा काट लें। मांस, काली मिर्च को नमक करें, मसाले डालें और सरसों, क्रीम और नींबू के रस के मिश्रण से फैलाएं। सब्जियों के साथ मांस को बेकिंग स्लीव में रखें, ओवन में 260ºС पर 40-50 मिनट के लिए रखें।

रात का खाना - चीनी चिकन स्तन।

खाना बनाना:

सुबह में, स्तन को बहुत छोटे टुकड़ों में काट लें (लगभग 2 गुणा 3 सेमी, लगभग 1 सेमी मोटा), नमक, करी जोड़ें, बैग से रस डालें (नारंगी, लेकिन आप स्वाद के साथ प्रयोग कर सकते हैं - सेब, उदाहरण के लिए) और यह सब शाम तक रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। रात के खाने से पहले, चावल को उबालने के लिए रख दें, इस समय उच्च पक्षों के साथ एक फ्राइंग पैन गरम करें, थोड़ा सा वनस्पति तेल डालें, और चिकन को उसमें भिगो दें। इन सबको लगातार चलाते हुए 5-7 मिनट के लिए तेज आंच पर रखें। फिर प्लेट में लेटस के दो पत्ते डालें, चावल डालें, चावल के ऊपर चिकन डालें।

बुधवार।

नाश्ता - सब्जियों के साथ आमलेट

अवयव:

½ स्टैक दूध

सब्जियां - ताजा या जमी हुई

खाना बनाना:

यह श्रेणी से एक नुस्खा है "मैंने उसे अंधा कर दिया था।" हम किसी भी सब्जी को एक पैन में आधा पकने के लिए लाते हैं - वनस्पति तेल में स्टू। अंडे को दूध और एक चुटकी नमक के साथ फेंटें, सब्जियों के ऊपर डालें और आमलेट को ढक्कन के नीचे तब तक पकाएं जब तक कि प्रोटीन गाढ़ा न हो जाए।

रात का खाना - एक प्रकार का अनाज के साथ मछली पुलाव

अवयव:

किसी भी मछली का 1 किलो पट्टिका

1 स्टैक उबला हुआ एक प्रकार का अनाज

3 प्याज

50 ग्राम हार्ड पनीर

केचप या टमाटर का पेस्ट

खाना बनाना:

प्याज को काट कर तेल में तल लें। तेल को छोड़कर लेट जाएं और इस तेल में तैयार फिश को हल्का सा फ्राई कर लें. फिर परतों में एक गहरे फ्राइंग पैन में डालें:

पहला - एक प्रकार का अनाज दलिया

2 - 2 बड़े चम्मच। एल चटनी

तीसरा - मछली

चौथा - धनुष

5 वां - मछली

छठा - 2 बड़े चम्मच। एल चटनी

7 वां - कसा हुआ पनीर।

फिर हम इसे ओवन में डालते हैं और सुनहरा भूरा होने तक बेक करते हैं।

रात का खाना - मछली कटलेट "स्वास्थ्य"

अवयव:

500 ग्राम मछली पट्टिका

8 स्लाइस गेहूं की रोटी

1 स्टैक दूध

2 पीसी। ल्यूक

2 गाजर

2 टीबीएसपी वनस्पति तेल

4 बड़े चम्मच। एल खट्टी मलाई

4 बड़े चम्मच। एल ब्रेडक्रम्ब्स

नमक, पिसी हुई काली मिर्च स्वाद के लिए

खाना बनाना:

गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को काट लें, वनस्पति तेल में भूनें। सबसे पहले ब्रेड को दूध में भिगो दें। एक मांस की चक्की के माध्यम से रोटी और गाजर के साथ प्याज के साथ मछली पट्टिका पास करें। द्रव्यमान में नमक, काली मिर्च, अंडा जोड़ें और अच्छी तरह से गूंध लें। कटलेट बनाएं, ब्रेडक्रंब में ब्रेड करें, पैन में दोनों तरफ से तलें। फिर पानी में पतला खट्टा क्रीम के साथ कटलेट डालें और ओवन में तैयार होने दें। साग और बेक्ड आलू से गार्निश करें।

गुरूवार।

नाश्ता - फल और मेवों के साथ दलिया

अवयव:

1 स्टैक दलिया

1 स्टैक पानी

1 स्टैक दूध

1 स्टैक बारीक कटा हुआ फल

2 टीबीएसपी। एल बारीक कटे मेवा

1 सेंट एक चम्मच मक्खन

नमक और चीनी स्वादानुसार

खाना बनाना:

दलिया को उबलते पानी में डालें, जिसमें नमक और चीनी डालें, और दलिया को 5-7 मिनट तक पकाएं। फिर गरम दूध में डालें और नरम होने तक पकाएँ। दलिया में मक्खन, फल, मेवे डालें।

रात का खाना - सूप "वसंत"

अवयव:

400 ग्राम चिकन

400 ग्राम फूलगोभी

1 पीसी। प्याज और गाजर

20 ग्राम अजवाइन

160 ग्राम पालक

250 ग्राम हरी मटर

अजमोद

सफेद चटनी के लिए:

20-30 ग्राम आटा

चिकन शोरबा

लेज़ोन के लिए:

140 ग्राम क्रीम

खाना बनाना:

चिकन के ऊपर पानी डालें, नरम होने तक पकाएँ। फिर शोरबा को छान लें, चिकन को टुकड़ों में काट लें। सब्जियों को बारीक काट लें, हरे मटर डालें, थोड़ा सा शोरबा डालें और नरम होने तक उबालें। पालक को बारीक काट लें और शोरबा के साथ उबाल लें। मैदा और शोरबा से एक सफेद सॉस तैयार करें। लेज़ोन तैयार करने के लिए, कच्ची जर्दी को क्रीम और नमक के साथ मिलाएं और पानी के स्नान में तब तक उबालें जब तक कि खट्टा क्रीम गाढ़ा न हो जाए। उबले हुए चिकन शोरबा में उबली हुई सब्जियां, व्हाइट सॉस डालें और सब कुछ उबाल लें। परोसने से पहले, सूप को थोड़ा ठंडा करें, लेज़ोन के साथ सीज़न करें और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

रात का खाना - तोरी भरवां

अवयव:

2 युवा तोरी

300 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस (प्याज और जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं)

½ स्टैक चावल

1 बल्ब

1 गाजर

1 लहसुन लौंग

1 स्टैक शोरबा या पानी

2 टीबीएसपी खट्टी मलाई

1 छोटा चम्मच टमाटर का पेस्ट

नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी

खाना बनाना:

तोरी को 3 सेंटीमीटर चौड़े टुकड़ों में काट लें, गूदा हटा दें। चावल उबालें। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ चावल मिलाएं। तोरी को मिश्रण से भर दें, एक गहरे बर्तन में रखें और सॉस के ऊपर डालें। सॉस निम्नानुसार तैयार किया जाता है: प्याज, गाजर और कटा हुआ तोरी का गूदा हल्का भूनें, कुचल लहसुन, शोरबा, नमक, काली मिर्च, टमाटर का पेस्ट और खट्टा क्रीम जोड़ें। उबलने दें। तोरी को सॉस में उबालें, ढककर, 30-45 मिनट।

शुक्रवार

नाश्ता - मसालेदार के साथ चीज़केक

अवयव:

500 ग्राम पनीर

100 ग्राम चीनी

2 पीसी। केला (या बेकिंग के लिए कोई अन्य फल)

1 चम्मच आटा के लिए बेकिंग पाउडर

खाना बनाना:

अंडे, चीनी, मैदा और बेकिंग पाउडर के साथ एक छलनी के माध्यम से घिसे हुए पनीर को मिलाएं। केले को छीलकर टुकड़ों में काट लें और दही द्रव्यमान में मिला दें। आटे को 10-12 बराबर भागों में बाँट लें, कटलेट का आकार दें, आटे में रोल करें, वनस्पति तेल में हर तरफ 4-5 मिनट तक भूनें। खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

रात का खाना - मछली का हलवा

अवयव:

किसी भी मछली का 700 ग्राम (या तैयार पट्टिका)

60 ग्राम मक्खन

1/4 लीटर दूध

50 ग्राम हार्ड परमेसन चीज़

20 ग्राम कुचले हुए पटाखे

नमक, काली मिर्च, जायफल।

खाना बनाना:

कच्ची मछली काटें, हड्डियों और त्वचा को हटा दें, काट लें ताकि एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त हो (आप इसे मांस की चक्की के माध्यम से पारित कर सकते हैं)। सफेद ड्रेसिंग तैयार करें: 40 ग्राम मक्खन पिघलाएं, आटा डालें, भूनें, दूध से पतला करें, हर समय हिलाएं ताकि द्रव्यमान चिकना हो। उबाल लें। गाढ़ा होने पर अलग रख दें, ठंडा करें। सॉस को एक कटोरे में डालें, जर्दी डालें, पीसें, कीमा बनाया हुआ मछली और कसा हुआ पनीर डालें, स्वादानुसार नमक, काली मिर्च, जायफल डालें। अच्छी तरह से पीस लें, व्हीप्ड प्रोटीन के साथ मिलाएं। एक पुडिंग डिश में डालें, ग्रीस करें और ब्रेडक्रंब के साथ छिड़के, लगभग 1 घंटे के लिए भाप लें। आप उबालने के बजाय ओवन में बेक कर सकते हैं। जब किनारों को हल्का ब्राउन कर लिया जाए, तो हलवे को चाकू से गोल कर लें, एक गोल डिश को फॉर्म के साथ संलग्न करें और इसे डिश पर फॉर्म के साथ टिप दें। भागों में बाँट लें। टोमैटो सॉस, डिल सॉस या हॉर्सरैडिश सॉस के साथ पिघले हुए मक्खन के साथ परोसें। इस व्यंजन को उबले हुए आलू के साथ परोसा जाता है।

रात के खाने के लिए पकाया जा सकता है स्वादिष्ट सामन स्टेक।

अवयव:

1 गुलाबी सामन 8 बराबर स्टेक में कटा हुआ

4 बड़े चम्मच आटा

6 बड़े चम्मच वनस्पति तेल

1 चम्मच नमक

1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च

2 टीबीएसपी रोजमैरी

50 ग्राम मक्खन।

खाना बनाना:

नमक और काली मिर्च के साथ आटा मिलाएं। गुलाबी सामन के टुकड़ों को आटे में अच्छी तरह से बेक किया जाता है। तेल में एक तरफ 5 मिनट और दूसरी तरफ 3-4 मिनट तक भूनें।

अतिरिक्त तेल से छुटकारा पाने के लिए तैयार मछली को एक स्लेटेड चम्मच के साथ एक नैपकिन पर रखें, और फिर बेकिंग के लिए उपयुक्त डिश में स्थानांतरित करें। मछली को मेंहदी के साथ छिड़के। मसाले के ऊपर मक्खन के पतले स्लाइस रखें ताकि वे मछली को ढक दें। मछली के साथ व्यंजन को 220ºС पर पहले से गरम ओवन में 5 मिनट के लिए रखें। सुगंध बस अलौकिक है! गुलाबी सैल्मन स्टेक को हरे सलाद और मसले हुए आलू के साथ परोसें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सप्ताह के लिए प्रस्तावित मेनू में व्यावहारिक रूप से कोई एक्सोटिक्स नहीं हैं। साथ ही तला हुआ मांस और पकौड़ी भी नहीं है। ऐसे स्वादिष्ट, लेकिन भारी व्यंजन उत्सव की श्रेणी में आने दें - यानी ऐसे व्यंजन जो मेज पर बहुत दुर्लभ हैं। अधिक सलाद पकाएं, अधिक बार फल खरीदें और "आदत से बाहर" न खाएं, लेकिन जब आपको भूख लगे - और सब कुछ क्रम में होगा!

लरिसा शुफ्तायकिना

रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए। मेनू में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए, इसलिए आहार में मांस या मछली के व्यंजन शामिल होने चाहिए। पका हुआ भोजन भारी नहीं होना चाहिए, अधिक खाने से बचना चाहिए। आलू, चावल, पास्ता से सजाएं। इसके अतिरिक्त, आप किसी भी वनस्पति तेल के साथ सलाद और मौसम का उपयोग कर सकते हैं।

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री होनी चाहिए: नाश्ता - 40%, दोपहर का नाश्ता -10%, दोपहर का भोजन और रात का खाना प्रत्येक में 25%।
खाना पकाने की विधि कोई भी हो सकती है, लेकिन वैकल्पिक लोगों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है: स्टू करना, उबालना और पकाना। तला हुआ और स्मोक्ड खाना खाने की अनुमति केवल में है बड़ी संख्या मेंऔर दुर्लभ मामलों में।

आधार के रूप में, आप पूरे परिवार के लिए 7 दिनों के लिए अनुमानित मेनू ले सकते हैं। खाना पकाने की वरीयताओं और आदतों के आधार पर, मेनू में परिवर्धन और परिवर्तन किए जा सकते हैं।

• सोमवार:

1. नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, चाय
2. दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाददही के साथ
3. दोपहर का भोजन: सॉसेज, सब्जी पेनकेक्स के साथ मशरूम सूप या पनीर सूप
4. रात का खाना: चिकन के साथ मैश किए हुए आलू या जिगर के साथ आलू zrazy
5. मंगलवार:
6. नाश्ता: चावल दलियाकिशमिश और prunes के साथ
7. दोपहर का नाश्ता: बेरी-फ्रूट स्मूदी या एग क्राउटन
8. दोपहर का भोजन: शची शैंपेन और मांस या यूक्रेनी बोर्स्ट के साथ
9. रात का खाना: टमाटर सॉस के साथ पास्ता, बेक्ड सामन पट्टिका, ताजा गोभी का सलाद

• बुधवार:

1. नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक या स्क्वैश पेनकेक्स
2. दोपहर का नाश्ता: दही के साथ सेब
3. दोपहर का भोजन: बीन सूप, फूलगोभी पुलाव
4. रात का खाना: एक प्रकार का अनाज के साथ उबले हुए मछली कटलेट

• गुरूवार:

1. नाश्ता: दूध और मक्खन के साथ बाजरा दलिया
2. दोपहर का नाश्ता: फल या पनीर के मफिन के साथ पेनकेक्स
3. दोपहर का भोजन: मीटबॉल या मीटबॉल के साथ सूप
4. रात का खाना: तोरी सब्जी स्टू

• शुक्रवार:

1. नाश्ता: सूजीकिशमिश के साथ
2. दोपहर का नाश्ता: स्ट्रॉबेरी जेली या वेजिटेबल स्मूदी
3. दोपहर का भोजन: रसोलनिक या चिकन खार्चो सूप
4. रात का खाना: चावल के साथ चिकन चॉप, सब्जी का सलाद

• शनिवार:

1. नाश्ता: पनीर पुलाव, फलों की स्मूदी
2. दोपहर का नाश्ता: सेब रैटाटौइल
3. दोपहर का भोजन: चिकन सेंवई का सूप या मछली का सूप
4. रात का खाना: भरवां गोभी के रोल या वील भुना बीफ़

• रविवार:

1. नाश्ता: पनीर के साथ आमलेट या सॉसेज के साथ तले हुए अंडे
2. दोपहर का भोजन: बैटर में पैनकेक
3. दोपहर का भोजन: मटर का सूप
4. रात का खाना: मांस, सब्जी सलाद के साथ दम किया हुआ आलू

नमूना मेनू एक व्यक्ति और एक दिन में चार भोजन के लिए बनाया गया है। कितने परिवार के सदस्यों के आधार पर, आहार से व्यंजन को आवश्यक संख्या से गुणा किया जाना चाहिए।

बिस्तर पर जाने से पहले, दूसरे दोपहर के नाश्ते के रूप में, परिवार के सभी सदस्यों को एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पीने की पेशकश की जा सकती है। डेयरी उत्पादों को रोजाना आहार में शामिल करना चाहिए। इनमें होता है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, और विटामिन डी, जो पाचन में सुधार करता है। खरीदने से पहले, समाप्ति तिथि पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

मेज पर पकवान की एक सुंदर प्रस्तुति खाना पकाने की प्रक्रिया में एक माध्यमिक भूमिका निभाती है। सुंदर और स्वादिष्ट व्यंजनभूख में वृद्धि को प्रभावित करता है, और यह गैस्ट्रिक रस के स्राव को उत्तेजित करता है। इसके लिए धन्यवाद, भोजन बेहतर अवशोषित होता है। यह भी नहीं भूलना चाहिए।

यदि आप संतुलित आहार के नियमों का पालन करते हैं, तो यह परिवार के सभी सदस्यों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेगा।

रात्रिभोज शायद दिन का सबसे विवादास्पद भोजन है। छह के बाद ट्रेंडी डाइट के अनुयायी बिल्कुल भी नहीं खाना पसंद करते हैं। लोक ज्ञान उनसे सहमत है: "दुश्मन को रात का खाना दो।" पोषण विशेषज्ञ कम स्पष्ट हैं: "रात का खाना हल्का होना चाहिए।" लेकिन ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों का दावा है कि रेफ्रिजरेटर में देर से प्रवेश करना अनिद्रा से निपटने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है।

रात के खाने के संबंध में राष्ट्रीय परंपराएं भी भिन्न होती हैं। एंग्लो-सैक्सन देशों में, रात का खाना पोषण विशेषज्ञ का दुःस्वप्न है: सलाद, मांस, आलू और मिठाई। सच है, यह आमतौर पर शाम को छह या सात बजे पड़ता है, इसलिए कम से कम आंशिक रूप से सोने से पहले इसे पचने का समय होता है। गंभीर स्कैंडिनेवियाई लोग भी हार्दिक रात का खाना खाते हैं, लेकिन उनका भोजन आसान होता है, यदि केवल इस तथ्य के कारण कि पारंपरिक मछली सबसे अधिक बार मेज पर दिखाई देती है, और रात के खाने का समय पांच बजे के करीब स्थानांतरित हो जाता है। लैटिन अमेरिकी हमारे मानकों के अनुसार भी बहुत देर से रात का खाना खाते हैं - कभी-कभी शाम के दस बजे के आसपास, जबकि उनके मेनू में सब्जियों और ग्रिल्ड मीट का बोलबाला होता है। जापानी रात्रिभोज में सबसे उपयोगी - छोटे हिस्से और कम कैलोरी वाले भोजन एक ही समय में भूख को संतुष्ट करते हैं और शरीर को रात को आराम देते हैं।

खाएं या न खाएं?

जबकि मंचों पर लड़कियां रेफ्रिजरेटर के बारे में शिकायत करती हैं (लगभग आधी रात, इसकी सामग्री जितनी आकर्षक होती है) और शानदार कहानियां साझा करती हैं कि शाम के भोजन से इनकार करने के कारण कमर को आधा किया जा सकता है, डॉक्टरों का कहना है: रात का खाना एक उपयोगी चीज है और मना करना तो और भी हानिकारक है।

पोषण विशेषज्ञ और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट एकमत हैं - आपको रात का भोजन अवश्य करना चाहिए, लेकिन इसे बुद्धिमानी से करने की सलाह दी जाती है। सच है, एक बारीकियां है: एक खराब रात का खाना अभी भी उसकी अनुपस्थिति से भी बदतर है।

रात का खाना दुश्मन

यदि अंतिम भोजन प्रति दिन खपत किए गए भोजन का लगभग आधा है, यदि तला हुआ मांस आलू और मेयोनेज़ सलाद के साथ एक प्लेट पर है, और केक के रूप में एक मिठाई लाइन में इंतजार कर रही है, तो यह बेहतर है लोक ज्ञान के अनुसार शत्रु को तुरंत यह रात्रि भोज दें।

सबसे खराब डिनर फूड्स: फ्राइड मीट, आलू, ब्रेड, बीन्स, पेस्ट्री, मिठाई और सभी तरह के शक्कर वाले सोडा। हालाँकि, बाद वाला नाश्ते में भी उपयोगी नहीं होगा।

रात का खाना दोस्त

सोने से चार घंटे पहले टेबल पर बैठें और दैनिक कैलोरी का 20% से अधिक न खाएं (उम्र, लिंग, जीवन शैली और अन्य कारकों के आधार पर एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता 2500 से 4500 हजार कैलोरी है)। प्लेट पर - लो-फैट और लो-कैलोरी, ग्लास में - बिना मीठा और डिकैफ़िनेटेड।

शाम के भोजन के लिए, वे खाद्य पदार्थ उपयुक्त होते हैं, जो सोते समय पेट से आंतों में जाने का समय होता है।

कम से कम - 1-2 घंटे के लिए - खट्टा-दूध उत्पाद, प्राकृतिक दही, कमजोर शोरबा, नरम उबले अंडे, आमलेट और बिना पके फल (यदि बाद वाले को खाली पेट खाया जाता है) पेट में रहता है।

थोड़ी देर - 2 से 4 घंटे तक - मछली, दुबला मांस, चावल, उबले आलू, मीठे फल, सब्जियां (फलियां के अपवाद के साथ) और सलाद पेट में रहते हैं।

और बहुत लंबे समय के लिए - 4 घंटे से अधिक - वसायुक्त और तला हुआ मांस, वसायुक्त मछली (उदाहरण के लिए, हेरिंग या मैकेरल), बीन्स, साथ ही साथ प्रोटीन (मांस, मछली, पनीर) और स्टार्च के सभी प्रकार के संयोजन ( ब्रेड, पास्ता, अनाज, आलू) पारगमन उत्पादों की प्रतीक्षा कर रहे हैं।

यह भी विचार करने योग्य है कि शाम को वसा और पशु प्रोटीन खराब अवशोषित होते हैं, इसलिए रात के खाने में वरीयता देना बेहतर होता है। वनस्पति प्रोटीनऔर कम हाइपोग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले "सही" कार्बोहाइड्रेट।

रात का खाना- शाम को खाना। कई कामकाजी लोगों के लिए शायद यह सबसे अधिक समस्याग्रस्त भोजन है जो अपना आहार देख रहे हैं। एक ओर, ऐसी सलाहें हैं जो स्मृति में गहराई से अंतर्निहित हैं: "शाम को न खाएं", "18-00 के बाद न खाएं", "रात का खाना हल्का होना चाहिए", "दुश्मन को रात का खाना दें" . दूसरी ओर, एक कार्य अनुसूची है जो हमारी इच्छाओं पर निर्भर नहीं करती है, जिसका अर्थ है 13:00 से 14:00 तक लंच ब्रेक, स्नैक्स के लिए समय नहीं और 19:00 बजे काम से दैनिक वापसी। रात के खाने की तैयारी में कुछ और समय लगता है; नतीजतन, रात का खाना 20-00 बजे शुरू होता है और काफी घना भोजन होता है, क्योंकि शरीर केवल लंबे कार्य दिवस के लिए भूखा होता है, इसके लिए गर्म हार्दिक भोजन की आवश्यकता होती है, और बहुत कुछ।

तो फिर, ताकत कैसे बहाल करें, और रात में ज़्यादा न खाएँ, और रात के खाने का आनंद लें? वहाँ कुछ हैं सरल नियमरात के खाने को कैसे उपयोगी बनाया जाए।

1. भोजन का समय।अपना डिनर तब शुरू करें जब वह आपको उपयुक्त लगे, यहां तक ​​कि 21:00 बजे भी। लेकिन रात के खाने से तीन घंटे पहले आपको एक छोटा सा नाश्ता जरूर करना चाहिए। यदि यह काम के घंटों के दौरान गिरता है, तो इसे कम से कम एक सेब या 15-20 टुकड़े होने दें। बादाम नट. यह छोटी सी तरकीब आपको रात का खाना शुरू करने की अनुमति देगी, न कि भेड़िये की भूख की स्थिति में और न ही अधिक खाना। यदि आप रात 11 बजे से पहले बिस्तर पर नहीं जाते हैं तो देर से रात का खाना अधिक स्वीकार्य है।

2. रात के खाने के लिए उत्पाद।यह वांछनीय है कि जब तक आप बिस्तर पर जाते हैं तब तक भोजन का पाचन समाप्त हो जाता है। इससे पाचन तंत्र को रात का जरूरी आराम मिलेगा, साथ ही नींद भी अच्छी और भरी हुई होगी - तंत्रिका प्रणालीआराम करेंगे, काम पर नियंत्रण नहीं जठरांत्र पथ. इसलिए रात के खाने के लिए बेहतर है कि ऐसे खाद्य पदार्थ न खाएं जिन्हें लंबे समय तक पचने की आवश्यकता होती है। रात के खाने के लिए तली हुई या वसायुक्त स्टॉज, फलियां, वसायुक्त नमकीन मछली, तले हुए आलू और पास्ता, वसायुक्त मसाला (मेयोनीज, वसायुक्त खट्टा क्रीम, आदि) को मना करना सही होगा। शाम को नमक की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों से इनकार करने से सुबह की सूजन से बचने में मदद मिलेगी। आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा वाले व्यंजनों के साथ रात का खाना अतिभारित नहीं होना चाहिए - मीठे पेस्ट्री, हलवाई की दुकान. यदि आप वास्तव में मिठाई चाहते हैं, तो शाम की चाय के लिए मिठाई के लिए अपने आप को एक पतले पैनकेक, या कुछ छोटे पेनकेक्स, या छोटी कुकीज़, या एक चम्मच शहद या जैम तक सीमित रखना बेहतर है। सुख की प्राप्ति होगी और ऐसा भाग सायंकाल में भी आकृति को हानि नहीं पहुंचाएगा। यह और भी बेहतर है अगर वहाँ हैं ताजा फलया सूखे मेवे कम मात्रा में। रात के खाने के मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में, आप दुबली मछली या कम वसा वाले व्यंजन परोस सकते हैं उबला हुआ मांस- वील, खरगोश, टर्की, चिकन। मांस या मछली के लिए एक अच्छा साइड डिश सब्जी स्टू, सलाद या कटा हुआ होगा ताज़ी सब्जियांऔर साग, उबले या पके हुए आलू, कुरकुरे एक प्रकार का अनाज दलिया या चावल। आप रात के खाने के लिए पनीर (पुलाव, पनीर, खट्टा क्रीम या दूध के साथ पनीर), अंडे (आमलेट - प्राकृतिक, समुद्री भोजन के साथ या जड़ी-बूटियों के साथ, सब्जियों के साथ तले हुए अंडे, उबले अंडे) से व्यंजन बना सकते हैं। यदि दिन के दौरान रात का खाना ही एकमात्र पूर्ण भोजन है, तो आप मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में गाढ़ा सूप, अधिमानतः सब्जी, पानी या सब्जी शोरबा, घृणित - बोर्स्ट, गोभी का सूप, सब्जियों के मिश्रण से सूप परोस सकते हैं।

3. भाग का आकार बड़ा नहीं होना चाहिए।प्रसिद्ध विधि का प्रयोग करें: प्लेट को मानसिक रूप से 4 भागों में विभाजित करें। भाग . लगाओ प्रोटीन उत्पाद(मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे या पनीर), एक सेवारत हथेली (100-150 ग्राम) से बड़ा नहीं होना चाहिए। एक और भाग लगाओ कार्बोहाइड्रेट उत्पाद- ब्रेड का एक टुकड़ा (30-40 ग्राम), या आलू (1 पीसी।), या कुरकुरे दलिया(2-4 बड़े चम्मच), या उबला हुआ पास्ता (3-4 बड़े चम्मच)। प्लेट के शेष आधे हिस्से को सब्जियों और जड़ी-बूटियों से भरें - कटा हुआ, स्टू या सलाद।

4. रात के खाने के बाद क्या करें।हल्की शारीरिक गतिविधि एक अच्छा विचार है - आप रात के खाने के बाद बर्तन धो सकते हैं और रसोई को साफ कर सकते हैं, घर के अन्य काम कर सकते हैं जिनमें अधिक शारीरिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, या शाम की सैर कर सकते हैं। रात के खाने के 30-40 मिनट बाद, आप हल्का कॉम्प्लेक्स बना सकते हैं व्यायाम(स्ट्रेचिंग, ब्रीदिंग एक्सरसाइज) या सेल्फ मसाज।

रात के खाने के लिए व्यंजन

चोकर के साथ निर्माता।
अवयव:
वसा रहित पनीर - 300 ग्राम,
अंडा - 1 पीसी।,
गेहूं की भूसी - 2 बड़े चम्मच। चम्मच,
तलने के लिए वनस्पति तेल - 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच,
प्राकृतिक दही 3.2% वसा - 125 मिली,
दालचीनी - छोटा चम्मच,
कैलोरी मुक्त स्वीटनर - 2 गोलियां।
खाना पकाने की विधि:पनीर को चोकर और अंडे के साथ मिलाएं। दही द्रव्यमान से पनीर तैयार करें, दोनों तरफ भूनें, वनस्पति तेल के साथ एक फ्राइंग पैन में, ढक्कन के नीचे तत्परता लाएं। एक चम्मच उबलते पानी में स्वीटनर की गोलियां घोलें, ठंडा करें। परिणामस्वरूप सिरप और दालचीनी के साथ दही मिलाएं, हरा दें। इस मिश्रण को तैयार दही के ऊपर डालें।

पनीर के साथ पनीर-मकई पुलाव।
अवयव:
मकई के दाने - 2 बड़े चम्मच। चम्मच,
वसा रहित पनीर - 200 ग्राम,
अंडा - 1 पीसी।,
प्रून - 6-8 पीसी।,

वनस्पति तेल - 1 चम्मच,
गेहूं की भूसी - 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच,
खट्टा क्रीम 15% वसा - 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच।
खाना पकाने की विधि: मकई का आटा 1: 4 के अनुपात में पानी डालें, आधा पकने तक पकाएँ, ठंडा करें। Prunes धो लें, टुकड़ों में काट लें। पनीर को फेंटे हुए अंडे और कॉर्न दलिया के साथ मिलाएं, स्वीटनर सिरप (उबलते पानी का 1 बड़ा चम्मच और स्वीटनर की 2 गोलियां) और प्रून डालें। द्रव्यमान को वनस्पति तेल के साथ चिकनाई वाले सांचे में डालें और चोकर के साथ छिड़के, खट्टा क्रीम के साथ पुलाव के शीर्ष को चिकना करें। लगभग 30 मिनट के लिए +180 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में बेक करें।

Vareniki आलसी हैं।
अवयव:
पनीर - 250 ग्राम
गेहूं का आटा - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
अंडा - 1/2 पीसी।
कैलोरी मुक्त स्वीटनर - 2 गोलियां,
खट्टा क्रीम 15% - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
खाना पकाने की विधि:मैश किए हुए पनीर में अंडा, आटा, स्वीटनर डालें और एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त होने तक अच्छी तरह मिलाएँ। परिणामी आटे को 10-12 मिमी मोटी परत में रोल करें और 25 मिमी चौड़ी स्ट्रिप्स में काट लें। स्ट्रिप्स को आयताकार या त्रिकोणीय टुकड़ों में काटिये और नमकीन उबलते पानी में 4-5 मिनट के लिए धीमी उबाल पर पकाएं। आलसी पकौड़ी को खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

पनीर के साथ मैकरोनी।
अवयव:
पास्ता - 50 ग्राम,
पनीर 9% वसा - 100 ग्राम
मक्खन - 10 ग्राम
खाना पकाने की विधि:मैकरोनी को ढेर सारे उबलते नमकीन पानी में उबालें। पनीर को रगड़ें और गर्म पास्ता के साथ मिलाएं, जो पहले तेल के साथ अनुभवी था।

अंडे के साथ गोभी।
अवयव:
सफेद गोभी - 400 ग्राम,
गाजर - 1 पीसी।,
अजमोद (जड़) - 30 ग्राम,

पानी या टमाटर का रस- 150 मिली,
कच्चा अंडा - 1 पीसी।,

खाना पकाने की विधि:गाजर और अजमोद को बारीक काट लें या मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, वनस्पति तेल में एक फ्राइंग पैन में भूनें। गोभी को काट लें, इसे तली हुई सब्जियों में डालें, पानी या टमाटर का रस डालें, ढक दें और तब तक उबालें जब तक कि तरल कम आँच पर वाष्पित न हो जाए। तैयारी से 5 मिनट पहले, नमक, मसाले डालें। अंडे को फेंटें, तैयार पत्ता गोभी में डालें और समान रूप से मिलाएँ। 5 मिनट के लिए तैयार होने तक डिश को ढक्कन के नीचे लाएं। अंडे के साथ तैयार गोभी को बारीक कटा हुआ अजमोद के साथ छिड़का जा सकता है। मसालेदार केचप के साथ परोसें।

बीन्स के साथ सब्जी स्टू।
अवयव:
बीन्स - ½ कप,
सफेद गोभी - 300 ग्राम,
गाजर - 1 पीसी।,
प्याज - 1 पीसी।,
शलजम - 2 पीसी।,

वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच। चम्मच,
ऑलस्पाइस - 6 पीसी।,
पिसी हुई लाल मिर्च - छोटा चम्मच,
सूखा अजवायन - 2 चम्मच,
नमक स्वादअनुसार।
खाना पकाने की विधि:बीन्स को 4-6 घंटे के लिए भिगो दें, फिर खूब पानी में आधा पकने तक उबालें। गोभी को बारीक काट लें। गाजर, प्याजऔर शलजम को क्यूब्स में काट लें। आधी पकी हुई फलियों में सब्जियां और वनस्पति तेल डालें, ढक्कन से ढक दें और नरम होने तक उबालें। तैयार होने से 10 मिनट पहले टमाटर का पेस्ट, मसाले और नमक डालें।

लाल दाल के साथ सब्जी स्टू।
अवयव:
गाजर - 200 ग्राम,
मीठी मिर्च - 100 ग्राम,
कोहलबी - 250 ग्राम,
तोरी - 400 ग्राम,
टमाटर - 150 ग्राम,
अजमोद (साग) - 40 ग्राम,
तुलसी (हरा) - 20 ग्राम,
लाल मसूर - 100 ग्राम,

नमक - ½ छोटा चम्मच,
करी मसाला - 2 चम्मच, या ऑलस्पाइस मटर - 6 पीसी।
खाना पकाने की विधि:एक मोटी दीवार वाले सॉस पैन में 2 कप पानी उबाल लें, वनस्पति तेल में डालें और गाजर को स्ट्रिप्स में काट लें और शिमला मिर्च. 10 मिनट के बाद, कटी हुई कोहलबी और तोरी डालें। एक उबाल लेकर आओ, एक और 10 मिनट के लिए पकाएं, फिर कद्दूकस किया हुआ टमाटर (बिना छिलके वाला), बारीक कटा हुआ साग और दाल डालें। निविदा तक उबाल लें, लगभग 20 मिनट; तैयार होने से 10 मिनट पहले, मसाला और नमक डालें।

कद्दू-आलू की प्यूरी।
अवयव:
आलू - 3 पीसी।,
कद्दू - 300 ग्राम,
प्याज - 1 पीसी।,
वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच। चम्मच,
नमक, काली मिर्च काली मिर्च - स्वाद के लिए।
खाना पकाने की विधि:आलू छीलें और निविदा तक उबाल लें। आलू शोरबा बचाओ। कद्दू को छीलिये, टुकड़ों में काटिये और एक जोड़े के लिए उबाल लीजिये। प्याज को बारीक काट लें और वनस्पति तेल में पारदर्शी होने तक भूनें, आप काली मिर्च मिला सकते हैं। उबले हुए आलू को कद्दू के साथ मिलाएं, मैश करें, आलू शोरबा, स्वादानुसार नमक डालें और अच्छी तरह फेंटें। भूना हुआ प्याज़ डालें, मिलाएँ। मसले हुए आलू को वेजिटेबल सलाद और उबली हुई मछली के साथ परोसें।

सिके हुए आलू।
अवयव:
आलू - 3 पीसी।,
पिघला हुआ मक्खन - 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच,
बारीक कटा हुआ साग (अजमोद, सोआ, तुलसी) - 3 चम्मच।
खाना पकाने की विधि:आलू को धोएं, सुखाएं, बेकिंग शीट पर रखें और अच्छी तरह से गर्म ओवन में नरम होने तक बेक करें। पके हुए आलू को आधा में तोड़ें, पिघला हुआ मक्खन डालें, जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

भाप कद्दू।
अवयव:
कद्दू - 250 ग्राम,
टमाटर का पेस्ट - 2 चम्मच,
साग (अजमोद, डिल) - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
खाना पकाने की विधि:कद्दू छीलें, बड़े क्यूब्स में काट लें और निविदा तक एक जोड़े के लिए उबाल लें। तैयार कद्दू को एक प्लेट पर रखें, टमाटर का पेस्ट डालें और बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

भाप गोभी।
अवयव:
सफेद गोभी - 250 ग्राम,
सूखा मसाला (अजवायन, या "इतालवी जड़ी-बूटियों" का मिश्रण, या तुलसी, या अजमोद, या "मिर्च का मिश्रण") - 1/5 चम्मच,
मक्खन - 5 ग्राम।
खाना पकाने की विधि:गोभी को बड़े टुकड़ों में काटिये, एक डबल बॉयलर में डाल दें, मसाला के साथ छिड़कें और एक जोड़े के लिए निविदा तक उबाल लें। पकी हुई पत्ता गोभी को एक प्लेट में निकाल लें, पिघला हुआ मक्खन डालें।

पके हुए बैंगन।
अवयव:
बैंगन - 2 पीसी।,
टमाटर - 2 पीसी।,
कसा हुआ पनीर - 2 बड़े चम्मच। चम्मच,
लहसुन - 2 लौंग,
मसाला ("प्रोवेनकल जड़ी बूटी" या अन्य) - चम्मच,
वनस्पति तेल - 1 चम्मच।
खाना पकाने की विधि:बैंगन को 0.8 - 1 सेंटीमीटर मोटे स्लाइस में काटें, टमाटर को 0.5 सेंटीमीटर मोटे स्लाइस में काटें। लहसुन को बारीक काट लें। बेकिंग डिश को वनस्पति तेल से चिकना करें। बैंगन और टमाटर को फॉर्म में डालें, बारी-बारी से ओवरलैपिंग, तेल के साथ बूंदा बांदी, मसाला और लहसुन के साथ छिड़के, पहले से गरम ओवन में डालें। बैंगन को 50-60 मिनट तक बेक करें। पकाने से 5-10 मिनट पहले कसा हुआ पनीर छिड़कें।

उबले हुए बीट्स।
अवयव:
बीट्स - 2 पीसी।,
गाजर - 1 पीसी।,
प्याज - 1 पीसी।,
सेब - 1 पीसी।,
टमाटर का पेस्ट - 2 बड़े चम्मच। चम्मच,
मसाला (पिसी हुई काली मिर्च, या पिसा हुआ मसाला, या "मिर्च का मिश्रण") - ½ छोटा चम्मच,
वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
खाना पकाने की विधि:बीट्स और गाजर को धो लें, छीलें, मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस करें, स्टू के लिए एक कटोरे में डालें, वनस्पति तेल और पानी (लगभग 1.5 कप) डालें, धीमी आँच पर ढककर उबालें। प्याज को बारीक काट लें, बीट्स में डालें। सेब को छीलकर, बारीक कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। सेब की चटनी को टमाटर के पेस्ट और मसाले के साथ मिलाएं, 25 मिनट के बाद बीट्स में डालें। तैयार बीट्स को एक चम्मच खट्टा क्रीम 10-15% वसा के साथ परोसें।

विनैग्रेट।
अवयव:
बीट्स - 1 पीसी।,
गाजर - 1 पीसी।,
आलू - 2 पीसी।,
प्याज - 1 पीसी।,
मसालेदार ककड़ी - 1 पीसी।,
डिब्बाबंद हरी मटर - 4 बड़े चम्मच। चम्मच,
वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
खाना पकाने की विधि:सब्जियां (बीट्स, गाजर और आलू) उबालें, ठंडा करें, छीलें और क्यूब्स में काट लें। बारीक कटा प्याज, अचार और मटर डालें। वनस्पति तेल से भरें।

कैपेलिन बेक किया हुआ।
अवयव:
ताजा जमे हुए केपेलिन - 500 ग्राम,
मसाला "मछली के व्यंजन के लिए" - 2 चम्मच,
वनस्पति तेल - 1 चम्मच।
खाना पकाने की विधि:केपेलिन को डीफ्रॉस्ट करें, कुल्ला करें, कागज़ के तौलिये से सुखाएं। आपको मछली खाने की जरूरत नहीं है। बेकिंग शीट को वनस्पति तेल से चिकना करें। एक परत में बेकिंग शीट पर केपेलिन बिछाएं ताकि मछली एक दूसरे के संपर्क में रहे। मसाला छिड़कें, पहले से गरम ओवन में डालें और नरम होने तक (लगभग 30 मिनट) बेक करें। पके हुए केपेलिन को पके हुए या उबले हुए आलू और ताजी सब्जियों के सलाद के साथ परोसें।

सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड मछली पट्टिका।
अवयव:
मछली पट्टिका (पर्च, कॉड, समुद्री बास) - 500 ग्राम,
गाजर - 300 ग्राम,
प्याज - 200 ग्राम,
वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच। चम्मच,
बे पत्ती - 4 पीसी।,
ऑलस्पाइस मटर - 6 पीसी।,
टमाटर का पेस्ट - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
खाना पकाने की विधि:डीफ्रॉस्ट मछली पट्टिका, सूखे, बड़े क्यूब्स में काट लें। गाजर को स्ट्रिप्स में काटें, प्याज - आधा छल्ले में। सब्जियों को वनस्पति तेल में भूनें, टमाटर का पेस्ट डालें। तली हुई सब्जियों को टमाटर, मछली, मसालों के साथ एक स्टू डिश में डालें, 0.5 लीटर डालें गर्म पानी. लगभग 40 मिनट के लिए ढककर पकाएं।

परमेसन के साथ उबली हुई ब्रोकोली।
अवयव:
जमे हुए या ताजा ब्रोकोली - 500 ग्राम,
परमेसन चीज़ - 30 ग्राम,
करी मसाला - ½ छोटा चम्मच,
अजमोद का साग - 40 ग्राम,
मीठी लाल मिर्च - ½ पीसी।
खाना पकाने की विधि:ब्रोकोली को निविदा (लगभग 10 मिनट) तक भाप दें। परमेसन को बारीक कद्दूकस पर पीस लें। अजमोद को बारीक काट लें। उबली हुई ब्रोकली को प्लेट में रखें, करी मसाला, कद्दूकस किया हुआ परमेसन और पार्सले छिड़कें। पकवान को लाल मीठी मिर्च के स्ट्रिप्स से गार्निश करें।

गाजर के साथ अजवाइन की जड़ का सलाद।
अवयव:
अजवाइन की जड़ - 300 ग्राम,
गाजर - 150 ग्राम,
खट्टा क्रीम 15% वसा - 100 मिली।
खाना पकाने की विधि:अजवाइन की जड़ और गाजर को बारीक कद्दूकस पर, खट्टा क्रीम के साथ पीस लें।

सेब और नट्स के साथ अजवाइन के डंठल का सलाद।
अवयव:
अजवाइन के डंठल - 200 ग्राम,
सेब - 200 ग्राम,
नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच। एक चम्मच,
खट्टा क्रीम 15% वसा - 2 बड़े चम्मच। चम्मच,
जमीन अखरोट - 2 बड़े चम्मच। चम्मच,
दालचीनी - ½ छोटा चम्मच।
खाना पकाने की विधि:अजवाइन के डंठल को बारीक काट लें। सेब को छीलकर छोटे क्यूब्स में काट लें। सेब और अजवाइन को नींबू के रस के साथ मिलाकर 5 मिनट के लिए छोड़ दें। दालचीनी के साथ खट्टा क्रीम मिलाएं, हल्के से फेंटें, परिणामस्वरूप ड्रेसिंग के साथ अजवाइन और सेब डालें, मिलाएं। कटे हुए अखरोट के साथ सलाद के ऊपर छिड़कें।

भरवां मिर्च।
अवयव:
मीठी मिर्च - 6-8 पीसी।,
कीमा बनाया हुआ मांस - 300 ग्राम,
एक प्रकार का अनाज अनाज - 2/3 कप,
गाजर - 2 पीसी।,
प्याज - 2 पीसी।,
अजवाइन (जड़) - 100 ग्राम,
पिसी हुई काली मिर्च - छोटा चम्मच,
नमक स्वादअनुसार।
खाना पकाने की विधि:काली मिर्च को धो लें, ऊपरी हिस्से को ढक्कन से काट लें, कोर को साफ करें। भरने के लिए: कच्चा कीमा बनाया हुआ मांस, एक प्रकार का अनाज (उबला हुआ अनाज नहीं), गाजर और अजवाइन को बारीक कद्दूकस पर, बारीक कटा हुआ प्याज मिलाएं। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ मिर्च भरें, स्टू करने के लिए एक गहरी कटोरी में लंबवत रखें, मिर्च की आधी ऊंचाई तक गर्म नमकीन पानी डालें। ढकी हुई मिर्च को निविदा तक, लगभग 60 मिनट तक उबालें। भरवां मिर्च को खट्टा क्रीम 10-15% वसा और बारीक कटा हुआ साग के साथ परोसें।

तोरी पनीर के साथ बेक किया हुआ।
अवयव:
युवा तोरी - 2-3 पीसी ।।
कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम,
अंडा - 2 पीसी।,
डिल - 30 ग्राम,
अजमोद - 30 ग्राम,
टमाटर का पेस्ट - 2 चम्मच,
कसा हुआ पनीर - 2 बड़े चम्मच। चम्मच
खाना पकाने की विधि:तोरी को लंबाई में काटें, गूदे का हिस्सा हटा दें ताकि आपको "नाव" मिलें। भरने के लिए: पनीर को अंडे के साथ पीस लें, टमाटर का पेस्ट और बारीक कटा हुआ अजमोद और डिल डालें। तोरी की "नावों" को परिणामी द्रव्यमान से भरें। तोरी को बेकिंग डिश में डालें, थोड़ा पानी डालें और लगभग 1 घंटे के लिए ओवन में बेक करें। तोरी को नीचे जलने से बचाने के लिए आवश्यकतानुसार पानी डालें। तैयारी से 10 मिनट पहले, तोरी को कसा हुआ पनीर के साथ छिड़कें, सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

गाजर कटलेट।
अवयव:
गाजर - 800 ग्राम,
अंडा - 1 पीसी।,
आटा - 2-3 बड़े चम्मच। चम्मच,
सूखे मेवे (अजमोद, डिल, तुलसी) - 2 चम्मच,
चोकर (गाजर कटलेट फ्राई करने के लिए) 3 बड़े चम्मच। चम्मच,
तलने के लिए वनस्पति तेल।
खाना पकाने की विधि:गाजर को महीन कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, हाथों से इसका रस निचोड़ लें। निचोड़ा हुआ गाजर अंडे, आटा और सूखे जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान से कटलेट बनाएं, उन्हें चोकर में रोल करें और दोनों तरफ वनस्पति तेल में सुनहरा क्रस्ट बनने तक भूनें। कम गर्मी पर ढक्कन के नीचे तत्परता लाएं। अतिरिक्त चर्बी को हटाने के लिए तैयार कटलेट को कागज़ के तौलिये पर रखें। गाजर कटलेट को खट्टा क्रीम 10-15% फैट के साथ परोसें।

मालिक को नोट

हल्के रात के खाने के साथ, सब कुछ सरल है। अनाज और सब्जी सलाद के लिए व्यंजनों पर ध्यान देना शायद ही समझ में आता है। जब तक, हम आपको एक बार फिर याद दिला सकते हैं कि मेयोनेज़ मानव जाति का दुश्मन है और खाना पकाने के सदियों पुराने इतिहास में सलाद के लिए कई अन्य स्वादिष्ट ड्रेसिंग का आविष्कार किया गया है।

पकाने के लिए बहुत कठिन स्वस्थ रात का खानाउन लोगों के लिए जो शाम को मुख्य भोजन करते हैं। अपनी इच्छाओं, शरीर की क्षमताओं और जीवन की लय को समेटना काफी संभव है, क्योंकि एक स्वस्थ रात का खाना जरूरी नहीं कि कम कैलोरी वाली जड़ी-बूटी हो। उदाहरण के लिए, पनीर के साथ एक आमलेट, तैयार करने में आसान और पेट के लिए बोझ नहीं, कैल्शियम और आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है। समुद्री भोजन और टमाटर के साथ आमलेट शरीर में आयोडीन पहुंचाता है, फोलिक एसिडऔर अन्य मूल्यवान ट्रेस तत्व, और ताजा जड़ी बूटियों के साथ एक आमलेट सिर्फ विटामिन का भंडार है।

यदि पेट या घरेलू आमलेट के खिलाफ विद्रोह करते हैं और रात के खाने के लिए मांस की मांग करते हैं, तो उन्हें दुबला मांस व्यंजन (चिकन, खरगोश, टर्की) के साथ खुश किया जा सकता है।

सलाद "पक्षी"

आपको आवश्यकता होगी: उबला हुआ चिकन या टर्की, ताजा ककड़ी, अंडे, सलाद पत्ता और थोड़ा कसा हुआ सेब। पक्षी को स्ट्रिप्स में काट दिया जाता है, बाकी सब कुछ, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर, छोटे क्यूब्स या बड़े टुकड़ों में। ड्रेसिंग - जैतून के तेल के साथ बाल्समिक सिरका।

बर्तन में खरगोश

कटे हुए खरगोश को लहसुन के साथ मध्यम टुकड़ों में स्टफ करें। बर्तन के तल पर 3-4 टुकड़े, नमक, काली मिर्च, एक तेज पत्ता, कुछ मटर काली मिर्च डालें। मांस पर कटा हुआ प्याज और गाजर डालें, साथ ही थोड़ा अजवाइन, एक चम्मच खट्टा क्रीम, टमाटर सॉस या कटा हुआ टमाटर डालें। मात्रा का 2/3 पानी के साथ डालें और 40-50 मिनट के लिए बहुत गर्म ओवन में डाल दें।

मुख्य बात यह है कि स्वस्थ आहार मांस के साथ पारंपरिक दलिया या पास्ता परोसना नहीं है - साथ में वे लंबे समय तक पेट में बसेंगे और हर संभव तरीके से सामान्य पाचन में हस्तक्षेप करेंगे।

मीट डिनर का सुनहरा नियम कहता है: यदि मेनू में मांस है, तो बीन्स और आलू को छोड़कर किसी भी सब्जी को साइड डिश के रूप में काम करना चाहिए।