घने कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। और कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? कार्बोहाइड्रेट - यह क्या है

इस सामग्री में, हम इस तरह की जानकारी को पूरी तरह से समझेंगे:

• कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
• "सही" कार्बोहाइड्रेट स्रोत क्या हैं और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें?
• क्या ग्लाइसेमिक सूची?
• कार्बोहाइड्रेट का टूटना कैसे होता है?
• क्या वे वास्तव में प्रसंस्करण के बाद शरीर में वसा में बदल जाते हैं?

सिद्धांत से शुरू

कार्बोहाइड्रेट (जिसे सैकराइड भी कहा जाता है) प्राकृतिक मूल के कार्बनिक यौगिक हैं, जो ज्यादातर पौधों की दुनिया में पाए जाते हैं। वे प्रकाश संश्लेषण के दौरान पौधों में बनते हैं और लगभग किसी भी पौधे के भोजन में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट में कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से भोजन (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और अन्य उत्पादों में पाए जाने वाले) के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, और कुछ एसिड और वसा से भी उत्पन्न होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट न केवल मानव ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, बल्कि कई अन्य कार्य भी करते हैं:

बेशक, अगर हम केवल निर्माण के संदर्भ में कार्बोहाइड्रेट पर विचार करें मांसपेशियों, तब वे ऊर्जा के उपलब्ध स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। सामान्य तौर पर, शरीर में ऊर्जा भंडार वसा डिपो (लगभग 80%) में होता है, प्रोटीन में - 18%, और कार्बोहाइड्रेट केवल 2% होता है।

महत्वपूर्णमानव शरीर में पानी के साथ कार्बोहाइड्रेट जमा हो जाते हैं (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए 4 ग्राम पानी की आवश्यकता होती है)। लेकिन वसा जमा को पानी की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए उन्हें जमा करना आसान होता है, और फिर उन्हें बैकअप ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करें।

सभी कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है (चित्र देखें): सरल (मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड) और जटिल (ऑलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड, फाइबर)।

मोनोसेकेराइड (सरल कार्बोहाइड्रेट)

उनमें एक चीनी समूह होता है, उदाहरण के लिए: ग्लूकोज, फ्रक्टोर, गैलेक्टोज। और अब प्रत्येक के बारे में अधिक विस्तार से।

शर्करा- मानव शरीर का मुख्य "ईंधन" है और मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति करता है। यह ग्लाइकोजन के निर्माण में भी भाग लेता है, और लाल रक्त कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए प्रति दिन लगभग 40 ग्राम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। भोजन के साथ, एक व्यक्ति लगभग 18 ग्राम खपत करता है, और दैनिक खुराक 140 ग्राम है (आवश्यक के लिए .) सही संचालनकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र)।

एक स्वाभाविक प्रश्न उठता है कि फिर शरीर अपने कार्य के लिए आवश्यक मात्रा में ग्लूकोज कहाँ से प्राप्त करता है? क्रम में सब कुछ के बारे में। मानव शरीर में, सब कुछ सबसे छोटे विवरण के बारे में सोचा जाता है, और ग्लूकोज भंडार ग्लाइकोजन यौगिकों के रूप में संग्रहीत होते हैं। और जैसे ही शरीर को "ईंधन भरने" की आवश्यकता होती है, कुछ अणु विभाजित और उपयोग किए जाते हैं।

रक्त में ग्लूकोज का स्तर अपेक्षाकृत स्थिर होता है और एक विशेष हार्मोन (इंसुलिन) द्वारा नियंत्रित होता है। जैसे ही कोई व्यक्ति बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, और ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है, इंसुलिन ले लेता है, जो मात्रा को आवश्यक स्तर तक कम कर देता है। और आपको खाने वाले कार्बोहाइड्रेट के हिस्से के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, ठीक उतना ही जितना शरीर को चाहिए (इंसुलिन के काम के कारण) रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा।

ग्लूकोज से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं:

• अंगूर - 7.8%;
• चेरी और मीठी चेरी - 5.5%;
• रास्पबेरी - 3.9%;
• कद्दू - 2.6%;
• गाजर - 2.5%।

महत्वपूर्ण: ग्लूकोज की मिठास 74 यूनिट तक पहुंच जाती है, और सुक्रोज - 100 यूनिट तक।

फ्रुक्टोज एक प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी है जो फलों और सब्जियों में पाई जाती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बड़ी मात्रा में फ्रक्टोज का सेवन न केवल फायदेमंद है, बल्कि हानिकारक भी है। फ्रुक्टोज का बड़ा हिस्सा आंतों में प्रवेश करता है और इंसुलिन के स्राव में वृद्धि का कारण बनता है। और अगर अब आप सक्रिय शारीरिक गतिविधि में संलग्न नहीं हैं, तो सारा ग्लूकोज शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है। फ्रुक्टोज के मुख्य स्रोत खाद्य पदार्थ हैं जैसे:

• अंगूर और सेब;
• खरबूजे और नाशपाती;

फ्रुक्टोज ग्लूकोज (2.5 गुना) की तुलना में बहुत अधिक मीठा होता है, लेकिन इसके बावजूद, यह दांतों को नष्ट नहीं करता है और क्षय का कारण नहीं बनता है। गैलेक्टोज लगभग कहीं भी मुक्त रूप में नहीं पाया जाता है, लेकिन अक्सर यह दूध शर्करा का एक घटक होता है, जिसे लैक्टोज कहा जाता है।

डिसाकार्इड्स (सरल कार्बोहाइड्रेट)

डिसाकार्इड्स की संरचना में हमेशा साधारण शर्करा (2 अणुओं की मात्रा में) और ग्लूकोज का एक अणु (सुक्रोज, माल्टोस, लैक्टोज) शामिल होता है। आइए उनमें से प्रत्येक को अधिक विस्तार से देखें।

सुक्रोज फ्रुक्टोज और ग्लूकोज अणुओं से बना होता है। ज्यादातर यह रोजमर्रा की जिंदगी में साधारण चीनी के रूप में पाया जाता है, जिसे हम खाना पकाने के दौरान इस्तेमाल करते हैं और बस चाय में डाल देते हैं। तो यह चीनी है जो परत में जमा होती है त्वचा के नीचे की वसा, इसलिए चाय में भी, खपत की गई मात्रा से दूर न हों। सुक्रोज के मुख्य स्रोत चीनी और चुकंदर, आलूबुखारा और जैम, आइसक्रीम और शहद हैं।

माल्टोस 2 ग्लूकोज अणुओं का एक यौगिक है, जो इस तरह के उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं: बीयर, युवा, शहद, गुड़, कोई भी हलवाई की दुकान. दूसरी ओर, लैक्टोज मुख्य रूप से डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, और आंतों में टूट जाता है और गैलेक्टोज और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। अधिकांश लैक्टोज दूध, पनीर, केफिर में पाया जाता है।

इसलिए हमने सरल कार्बोहाइड्रेट का पता लगाया, यह जटिल कार्बोहाइड्रेट की ओर बढ़ने का समय है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• जो पच जाते हैं (स्टार्च);
• जो पच नहीं पाते (फाइबर)।

स्टार्च कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है जो खाद्य पिरामिड का आधार है। यह ज्यादातर अनाज, फलियां और आलू में पाया जाता है। स्टार्च के मुख्य स्रोत एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, साथ ही दाल और मटर हैं।

महत्वपूर्ण: अपने आहार में पके हुए आलू का प्रयोग करें, जिसमें शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीपोटेशियम और अन्य खनिज। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि खाना पकाने के दौरान, स्टार्च के अणु सूज जाते हैं और कम हो जाते हैं उपयोगी मूल्यउत्पाद। यानी, पहले उत्पाद में 70% हो सकता है, और खाना पकाने के बाद यह 20% नहीं रह सकता है।

मानव शरीर के कामकाज में फाइबर बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी मदद से आंतों और हर चीज का काम सामान्य हो जाता है। जठरांत्र पथआम तौर पर। यह आंत में महत्वपूर्ण सूक्ष्मजीवों के विकास के लिए आवश्यक पोषक माध्यम भी बनाता है। शरीर व्यावहारिक रूप से फाइबर को पचा नहीं पाता है, लेकिन तेजी से तृप्ति की भावना प्रदान करता है। सब्जियां, फल और साबुत रोटी (जिसमें बढ़िया सामग्रीफाइबर) का उपयोग मोटापे को रोकने के लिए किया जाता है (क्योंकि वे जल्दी से तृप्ति की भावना पैदा करते हैं)।

अब आइए कार्बोहाइड्रेट से जुड़ी अन्य प्रक्रियाओं पर चलते हैं।

शरीर कार्बोहाइड्रेट को कैसे स्टोर करता है

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट का भंडार मांसपेशियों में स्थित होता है (कुल का 2/3 स्थित होता है), और शेष यकृत में होता है। कुल आपूर्ति केवल 12-18 घंटे के लिए पर्याप्त है। और यदि आप भंडार की भरपाई नहीं करते हैं, तो शरीर एक कमी का अनुभव करना शुरू कर देता है, और उन पदार्थों को संश्लेषित करता है जिनकी उसे प्रोटीन और मध्यवर्ती चयापचय उत्पादों से आवश्यकता होती है। नतीजतन, जिगर में ग्लाइकोजन भंडार काफी कम हो सकता है, जिससे इसकी कोशिकाओं में वसा का जमाव हो जाएगा।

गलती से, बहुत से लोग जो अधिक "प्रभावी" परिणाम के लिए अपना वजन कम करते हैं, वे कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा में काफी कटौती करते हैं, यह उम्मीद करते हुए कि शरीर वसा भंडार का उपयोग करेगा। वास्तव में, प्रोटीन पहले जाते हैं, और उसके बाद ही वसा जमा होती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट तेजी से वजन बढ़ाने का कारण बनेंगे, यदि वे बड़े हिस्से में निगले जाते हैं (और उन्हें जल्दी से अवशोषित भी किया जाना चाहिए)।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय

कार्बोहाइड्रेट चयापचय इस बात पर निर्भर करता है कि ग्लूकोज कितना है संचार प्रणालीऔर तीन प्रकार की प्रक्रियाओं में विभाजित है:

• ग्लाइकोलाइसिस - ग्लूकोज टूट जाता है, साथ ही अन्य शर्करा, जिसके बाद आवश्यक मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन होता है;
• ग्लाइकोजेनेसिस - ग्लाइकोजन और ग्लूकोज संश्लेषित होते हैं;
• ग्लाइकोनोजेनेसिस - यकृत और गुर्दे में ग्लिसरॉल, अमीनो एसिड और लैक्टिक एसिड को विभाजित करने की प्रक्रिया में, आवश्यक ग्लूकोज बनता है।

सुबह के समय (जागने के बाद), एक साधारण कारण के लिए रक्त शर्करा का भंडार तेजी से गिरता है - फलों, सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में पोषण की कमी जिसमें ग्लूकोज होता है। शरीर को भी अपने स्वयं के बलों द्वारा खिलाया जाता है, जिनमें से 75% ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया में किया जाता है, और 25% ग्लूकोनोजेनेसिस पर पड़ता है। यही है, यह पता चला है कि उपलब्ध वसा भंडार को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए सुबह का समय इष्टतम माना जाता है। और इस हल्के कार्डियो लोड में जोड़ें, आप कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

अब हम अंत में प्रश्न के व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ते हैं, अर्थात्: एथलीटों के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं, साथ ही साथ उन्हें किस इष्टतम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट और शरीर सौष्ठव: कौन, क्या, कितना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में कुछ शब्द

जब कार्बोहाइड्रेट की बात आती है, तो कोई भी "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" जैसे शब्द का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकता है - यानी वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं। यह उस गति का संकेतक है जिसके साथ कोई विशेष उत्पाद रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को बढ़ाने में सक्षम है। उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है और यह स्वयं ग्लूकोज को संदर्भित करता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन का सेवन करने के बाद, शरीर कैलोरी जमा करना शुरू कर देता है और त्वचा के नीचे वसा जमा करता है। इसलिए उच्च जीआई मूल्यों वाले सभी खाद्य पदार्थ तेजी से लाभ प्राप्त करने के लिए वफादार साथी होते हैं अधिक वजन.

कम जीआई इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं, जो लंबे समय तक, लगातार और समान रूप से शरीर को पोषण देता है और रक्त में ग्लूकोज का एक व्यवस्थित प्रवाह सुनिश्चित करता है। उनकी मदद से, आप लंबे समय तक तृप्ति की भावना के लिए शरीर को ठीक से समायोजित कर सकते हैं, साथ ही शरीर को सक्रिय करने के लिए तैयार कर सकते हैं शारीरिक गतिविधिकमरे में। खाद्य पदार्थों के लिए विशेष टेबल भी हैं जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स को सूचीबद्ध करते हैं (चित्र देखें)।

कार्बोहाइड्रेट और सही स्रोतों के लिए शरीर की आवश्यकता

तो वह क्षण आ गया है जब हम यह पता लगाएंगे कि आपको ग्राम में कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि शरीर सौष्ठव एक बहुत ही ऊर्जा-खपत प्रक्रिया है। इसलिए, यदि आप चाहते हैं कि प्रशिक्षण की गुणवत्ता प्रभावित न हो, तो आपको अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में "धीमी" कार्बोहाइड्रेट (लगभग 60-65%) प्रदान करने की आवश्यकता है।

• प्रशिक्षण की अवधि;
• भार तीव्रता;
• शरीर में चयापचय दर।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको प्रति दिन 100 ग्राम के बार से नीचे जाने की आवश्यकता नहीं है, और 25-30 ग्राम रिजर्व में भी है, जो फाइबर पर पड़ता है।

यह भी याद रखें एक आम व्यक्तिप्रति दिन लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। वजन के साथ जिम में कसरत करने वालों के लिए, दैनिक दर बढ़ जाती है और 450-550 ग्राम तक पहुंच जाती है। लेकिन उन्हें अभी भी सही ढंग से और सही समय पर (सुबह में) उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको इसे इस तरह करने की ज़रूरत क्यों है? योजना सरल है: दिन के पहले भाग में (नींद के बाद), शरीर अपने शरीर को उनके साथ "फ़ीड" करने के लिए कार्बोहाइड्रेट जमा करता है (जो मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के लिए आवश्यक है)। शेष समय (12 घंटे के बाद) कार्बोहाइड्रेट चुपचाप वसा के रूप में जमा हो जाते हैं। इसलिए नियम पर टिके रहें: सुबह ज्यादा, शाम को कम। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

महत्वपूर्ण: प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो - समय की एक छोटी अवधि जिसके दौरान मानव शरीर पोषक तत्वों की बढ़ी हुई मात्रा (ऊर्जा और मांसपेशियों को बहाल करने के लिए उपयोग किया जाता है) को अवशोषित करने में सक्षम हो जाता है।

यह पहले ही स्पष्ट हो गया है कि शरीर को "सही" कार्बोहाइड्रेट के रूप में लगातार पोषण प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। और मात्रात्मक मूल्यों को समझने के लिए, नीचे दी गई तालिका पर विचार करें।

"सही" कार्बोहाइड्रेट की अवधारणा में वे पदार्थ शामिल हैं जिनका उच्च जैविक मूल्य (कार्बोहाइड्रेट की मात्रा / उत्पाद की 100 ग्राम) और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। इनमें ऐसे उत्पाद शामिल हैं:

• उनकी खाल में पके हुए या उबले हुए आलू;
• विभिन्न अनाज (दलिया, जौ, एक प्रकार का अनाज, गेहूं);
• साबुत आटे से और चोकर के साथ बेकरी उत्पाद;
• पास्ता(ड्यूरम गेहूं से);
• फल जो फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में कम होते हैं (अंगूर, सेब, पोमेलो);
• सब्जियां रेशेदार और स्टार्चयुक्त (शलजम और गाजर, कद्दू और तोरी) हैं।

ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का आदर्श समय

कार्बोहाइड्रेट की एक खुराक का सेवन करने का सबसे उपयुक्त समय है:

• सुबह की नींद के बाद का समय;
• प्रशिक्षण से पहले;
• कसरत के बाद;
• एक कसरत के दौरान।

इसके अलावा, प्रत्येक अवधि महत्वपूर्ण है और उनमें से कोई भी कम या ज्यादा उपयुक्त नहीं है। साथ ही सुबह में, आप स्वस्थ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के अलावा, कुछ मीठा (थोड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट) खा सकते हैं।

इससे पहले कि आप प्रशिक्षण (2-3 घंटे) पर जाएं, आपको औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को खिलाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, पास्ता या मकई/चावल का दलिया खाएं। यह मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति प्रदान करेगा।

जिम में कक्षाओं के दौरान, आप मध्यवर्ती पोषण का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात्, कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय पी सकते हैं (प्रत्येक 20 मिनट, 200 मिलीलीटर)। इसका दोहरा फायदा होगा:

• शरीर में द्रव भंडार की पुनःपूर्ति;
• मांसपेशी ग्लाइकोजन डिपो की पुनःपूर्ति।

प्रशिक्षण के बाद, एक समृद्ध प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक लेना सबसे अच्छा है, और प्रशिक्षण समाप्त होने के 1-1.5 घंटे बाद भारी भोजन करें। इसके लिए सबसे उपयुक्त है एक प्रकार का अनाज या जौ दलियाया आलू।

अब मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में बात करने का समय है।

क्या कार्ब्स मसल्स बनाने में मदद करते हैं?

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि केवल प्रोटीन ही मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए केवल इनका सेवन करने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, यह पूरी तरह सच नहीं है। क्या अधिक है, कार्ब्स न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, वे वजन घटाने में भी मदद कर सकते हैं। लेकिन यह सब तभी संभव है जब इनका सही तरीके से सेवन किया जाए।

महत्वपूर्ण: शरीर में 0.5 किलो मांसपेशियों के लिए, आपको 2500 कैलोरी जलाने की जरूरत है। स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन इतनी मात्रा प्रदान नहीं कर सकता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट बचाव में आते हैं। वे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और प्रोटीन को विनाश से बचाते हैं, जिससे वे मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य कर सकते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट वसा के तेजी से जलने में योगदान करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वसा कोशिकाओं की खपत में योगदान करते हैं, जो व्यायाम के दौरान लगातार जलते हैं।

यह भी याद रखना चाहिए कि एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, उसकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन की एक बड़ी आपूर्ति को स्टोर कर सकती हैं। मसल्स मास बनाने के लिए आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की आवश्यकता होती है। यह मत भूलो कि यदि आपने अधिक कार्बोहाइड्रेट लेना शुरू कर दिया है, तो भार की तीव्रता भी बढ़ानी चाहिए।

पोषक तत्वों की सभी विशेषताओं को पूरी तरह से समझने के लिए और यह समझने के लिए कि आपको क्या और कितना उपभोग करने की आवश्यकता है (उम्र, शारीरिक गतिविधि और लिंग के आधार पर), नीचे दी गई तालिका का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।

• समूह 1 - मुख्य रूप से मानसिक / गतिहीन कार्य।
• समूह 2 - सेवा क्षेत्र / सक्रिय गतिहीन कार्य।
• समूह 3 - मध्यम गंभीरता का कार्य - ताला बनाने वाला, मशीन संचालक।
• समूह 4 - कड़ी मेहनत - बिल्डर्स, ऑयलमैन, मेटलर्जिस्ट।
• समूह 5 - बहुत कठिन परिश्रम - प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान खनिक, इस्पातकर्मी, लोडर, एथलीट।

और अब परिणाम

यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता हमेशा शीर्ष पर है, और इसके लिए आपके पास बहुत ताकत और ऊर्जा है, कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• 65-70% के आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, और उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ "सही" होना चाहिए;
• प्रशिक्षण से पहले, आपको औसत जीआई संकेतक वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है, प्रशिक्षण के बाद - कम जीआई के साथ;
• नाश्ता जितना संभव हो उतना घना होना चाहिए, और सुबह आपको खाने की जरूरत है अधिकांश प्रतिदिन की खुराककार्बोहाइड्रेट;
• उत्पाद खरीदते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल की जांच करें और मध्यम और निम्न जीआई मान वाले उत्पादों को चुनें;
• यदि आप उच्च जीआई मूल्यों (शहद, जैम, चीनी) वाले खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, तो इसे सुबह करना बेहतर है;
• अपने आहार में अधिक अनाज शामिल करें और उन्हें नियमित रूप से खाएं;
• याद रखें, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन सहायक होते हैं, इसलिए यदि लंबे समय तक कोई ठोस परिणाम नहीं मिलता है, तो आपको अपने आहार और खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की समीक्षा करने की आवश्यकता है;
• गैर-मीठे फल और फाइबर खाएं;
• साबुत रोटी, साथ ही पके हुए आलू को उनकी खाल में याद रखें;
• स्वास्थ्य और शरीर सौष्ठव के बारे में अपने ज्ञान के भंडार की लगातार भरपाई करें।

अगर आप इनसे चिपके रहते हैं सरल नियम, तो आपकी ऊर्जा में उल्लेखनीय वृद्धि होगी, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी।

निष्कर्ष के बजाय

नतीजतन, मैं यह कहना चाहूंगा कि आपको प्रशिक्षण को सार्थक रूप से और मामले के ज्ञान के साथ संपर्क करने की आवश्यकता है। यही है, आपको न केवल यह याद रखने की जरूरत है कि कौन से व्यायाम, उन्हें कैसे करना है और कितने दृष्टिकोण हैं। लेकिन पोषण पर भी ध्यान दें, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और पानी के बारे में याद रखें। आखिरकार, यह समुच्चय है उचित प्रशिक्षणऔर उच्च गुणवत्ता वाला पोषण आपको अपने लक्ष्य को जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देगा - एक सुंदर एथलेटिक शरीर। उत्पाद केवल एक सेट नहीं होना चाहिए, बल्कि वांछित परिणाम प्राप्त करने का एक साधन होना चाहिए। इसलिए न केवल हॉल में, बल्कि भोजन के दौरान भी सोचें।

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कार्बोहाइड्रेट- ये कार्बनिक पदार्थ हैं जो मानव और पशु शरीर के ऊतकों का हिस्सा हैं और सभी अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए ऊर्जा के उत्पादन में योगदान करते हैं। वे मोनोसेकेराइड, ओलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड में विभाजित हैं। वे सभी जीवित जीवों के ऊतकों और कोशिकाओं के अभिन्न अंग हैं और अपने जीवन के लिए महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं? वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि पर्याप्त मात्रा में पदार्थों का उपयोग प्रतिक्रिया की गति, स्थिर निर्बाध कामकाज में योगदान देता है मस्तिष्क गतिविधि. यह सक्रिय जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए ऊर्जा का एक अपूरणीय स्रोत है।

यदि आप पालन करते हैं, तो आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक मानदंड का पालन करते हैं। आइए जानें कि इसे और अधिक कुशलता से कैसे किया जाए और यह स्वास्थ्य के लिए क्यों आवश्यक है। हाल के वर्षों में, पोषण विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए बुलावा और कार्बोहाइड्रेट के लाभों को समतल किया है। लेकिन कार्ब्स को कम करने के पीछे क्या समस्याएं हैं? और कौन से सबसे अधिक लाभ प्रदान करते हैं? आइए विशेषताओं का पता लगाएं और निर्धारित करें कि आहार में कौन सा भोजन छोड़ा जाना चाहिए और कौन सा त्याग दिया जाना चाहिए।

किसी भी जीवित प्राणी के शरीर में ऊर्जा उत्पादन के लिए कार्बोहाइड्रेट एक आवश्यक घटक है। लेकिन इसके अलावा, वे कई उपयोगी कार्य करते हैं जो महत्वपूर्ण कार्यों में सुधार करते हैं।

• संरचनात्मक और सहायक। पदार्थ सभी जीवित प्राणियों और यहां तक ​​कि पौधों की कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण में योगदान करते हैं।
• संरक्षित। कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, पोषक तत्वों को अंगों में बनाए रखा जाता है, जो उनके बिना जल्दी से उत्सर्जित होते हैं और लाभ नहीं करते हैं।
• सुरक्षात्मक। बाहरी और आंतरिक पर्यावरणीय कारकों के प्रतिकूल प्रभावों से बचाता है।
• प्लास्टिक। कार्बोहाइड्रेट एटीपी, डीएनए और आरएनए के निर्माण में शामिल हैं, क्योंकि वे जटिल अणुओं का हिस्सा हैं, जैसे कि पेंटोस।
• नियामक। कार्बोहाइड्रेट जठरांत्र संबंधी मार्ग में पाचन की प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं।
• थक्कारोधी। वे रक्त के थक्के को प्रभावित करते हैं और ट्यूमर के खिलाफ लड़ाई में प्रभावी होते हैं।
• आसमाटिक। घटक आसमाटिक दबाव के नियंत्रण में भाग लेते हैं।

बहुत कुछ कार्बोहाइड्रेट के साथ आता है उपयोगी पदार्थ: स्टार्च, ग्लूकोज, हेपरिन, फ्रुक्टोज, डीऑक्सीराइबोज और काइटिन। लेकिन आपको आने वाले कार्बोहाइड्रेट के स्तर का निरीक्षण करना चाहिए, क्योंकि जब वे अधिक होते हैं, तो वे लेबलिंग और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाते हैं।

कृपया ध्यान दें कि 1 ग्राम पदार्थों का ऑक्सीकरण 20 kJ स्वच्छ ऊर्जा की रिहाई में योगदान देता है, इसलिए मानव शरीर पूरे दिन कड़ी मेहनत करता है। यदि आप आने वाले पदार्थ की मात्रा को सीमित करते हैं, तो प्रतिरक्षा कमजोर हो जाएगी, और बल बहुत कम हो जाएंगे।

महत्वपूर्ण! कार्बोहाइड्रेट की कमी से व्यक्ति का स्वास्थ्य काफी बिगड़ जाता है। धीमा करता है, काम में बाधा डालता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केतंत्रिका तंत्र की बिगड़ती स्थिति।

कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में कई चरण होते हैं। सबसे पहले, वे जठरांत्र संबंधी मार्ग में मोनोसेकेराइड की स्थिति में टूट जाते हैं। फिर वे रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। वे संश्लेषित और ऊतकों में विघटित होते हैं, चीनी को तोड़ते हैं और हेक्सोसिस में बदल जाते हैं। अंतिम चरण कार्बोहाइड्रेट चयापचय- ग्लाइकोलाइसिस का एरोबिक ऑक्सीकरण।

विशेषज्ञ की राय

एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
पोषण विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड

हां, कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर की कोशिकाओं का एक अभिन्न अंग हैं, और वे चयापचय में भी एक अनिवार्य भूमिका निभाते हैं। लेकिन उनका सबसे महत्वपूर्ण कार्य दैनिक ऊर्जा आपूर्ति है। आंतरिक अंग, मांसपेशियों का ऊतकऔर तंत्रिका कोशिकाएं। ध्यान दें कि मस्तिष्क तंत्रिका प्रणालीवे विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर "खाते हैं", इसलिए उनकी कमी उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जिनका काम सक्रिय मानसिक गतिविधि से जुड़ा है।

मैं उन आहारों के बारे में बेहद नकारात्मक हूं जो कार्बोहाइड्रेट के सेवन को पूरी तरह से समाप्त या महत्वपूर्ण रूप से सीमित कर देते हैं। आखिर आहार में स्वस्थ व्यक्तिमें चाहिए सामान्य मात्रासभी आवश्यक पोषक तत्व, फाइबर, विटामिन और खनिज मौजूद हैं।

लेकिन मैं ध्यान देता हूं कि सभी कार्बोहाइड्रेट समान रूप से उपयोगी नहीं होते हैं। अगर हम "तेज" कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करते हैं, जो सफेद ब्रेड, मिठाई और पेस्ट्री में पाए जाते हैं, तो वे ऊर्जा के एक "संदिग्ध" स्रोत हैं। वे शरीर में वसा के रूप में जमा होते हैं, जो तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

इसलिए आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले लोगों को वरीयता देते हुए, बुद्धिमानी से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट के नुकसान और लाभ

अपने आहार को ठीक से बनाने के लिए, आपको पहले यह सुनिश्चित करना होगा कि शरीर में प्रवेश करने वाला भोजन फायदेमंद हो।

घटकों के लाभों पर विचार करें:

• ऊर्जा प्रदान करना। किसी भी गतिविधि के लिए, यहां तक ​​कि अपने दांतों को ब्रश करने के लिए, आपको कुछ प्रयास की आवश्यकता होती है। चूंकि कार्बोहाइड्रेट में चीनी होती है, जिसमें इंसुलिन होता है, सही गणना के साथ, आप इसके स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं। यह उपयोगी संपत्तिमधुमेह और वजन नियंत्रण में।
• चयापचय संबंधी विकारों के कारण होने वाली बीमारियों के खिलाफ लड़ाई। कार्बोहाइड्रेट फाइबर मरीजों की रक्षा करते हैं मधुमेहटाइप 2, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मोटापे के साथ। कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए धन्यवाद, हृदय गति और रक्तचाप स्थिर होते हैं।
• शरीर का वजन नियंत्रण। यदि आप उपभोग किए गए उत्पादों की सूची बदलते हैं, तो आप इससे छुटकारा पा सकते हैं अधिक वजन. भोजन को पूरी तरह से मना करना आवश्यक नहीं है, अन्यथा उल्लंघन संभव है। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ विशिष्ट गुरुत्व को कम करने में मदद करते हैं।
• मूड बूस्ट। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाते हैं। यदि उन्हें छोड़ दिया जाता है, तो समय के साथ चिंता, अवसाद और अनुचित क्रोध विकसित होता है।

जैसा कि हम देख सकते हैं, बहुत सारे सकारात्मक गुण हैं, लेकिन इसे खतरों के बारे में भी कहा जाना चाहिए। नतीजतन, उनका किसी पुरुष या महिला के फिगर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कमी की पूर्ति के बाद, अवशिष्ट पदार्थ वसा में परिवर्तित हो जाते हैं और शरीर के समस्या क्षेत्रों (पेट, जांघों, नितंबों) में जमा हो जाते हैं।

दिलचस्प! परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट एक विशेष स्वास्थ्य जोखिम पैदा करते हैं। वे ऊर्जा भंडार का उपयोग करते हैं, शरीर को कम करते हैं। सिंथेटिक उत्पादन के कारण ये आसानी से पच जाते हैं, लेकिन कुछ भी अच्छा नहीं लाते हैं। यह नींबू पानी, चॉकलेट, चिप्स में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की ख़ासियत यह है कि वे वसा और प्रोटीन की तुलना में अधिक खाने में आसान होते हैं। यह इस तथ्य से उचित है कि मिठाई, पेस्ट्री, कार्बोनेटेड पेय में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। यदि आप इस भोजन का अनियंत्रित रूप से उपयोग करते हैं, तो दैनिक खुराक को पार करना बहुत आसान है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

सभी कार्बोहाइड्रेट दो समूहों में विभाजित हैं: और। वे एक दूसरे से अलग हैं रासायनिक संरचना, कोशिकाओं पर प्रभाव और इस प्रश्न का उत्तर दें कि भोजन में कार्बोहाइड्रेट क्या हैं। बंटवारे की प्रक्रिया सरल कार्बोहाइड्रेट 1 - 2 मोनोसैकेराइड के निर्माण के साथ समाप्त होता है। धीमी (या जटिल), बदले में, 3 या अधिक मोनोसेकेराइड होते हैं, जो लंबे समय तक पचते हैं और जल्दी से कोशिकाओं में प्रवेश करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का प्रकार	नाम	कहाँ पाया जाता है
मोनोसैकराइड	शर्करा	शहद, अंगूर
	फ्रुक्टोज (फल)	खट्टे फल, आड़ू, तरबूज, सेब, जैम, कॉम्पोट, सूखे मेवे, जूस, जैम
डाईसैकराइड	सुक्रोज (भोजन)	आटा कन्फेक्शनरी, चीनी, जैम, कॉम्पोट, जूस
	लैक्टोज (दूध)	केफिर, दूध, क्रीम
	माल्टोस (माल्ट)	क्वास, बियर
बहुशर्करा	स्टार्च	आलू, अनाज, पास्ता और अन्य आटे के उत्पाद
	पशु स्टार्च (ग्लाइकोजन)	मांसपेशियों और यकृत में निहित ऊर्जा का भंडार
	सेल्यूलोज	ताजे फल और सब्जियां, अनाज (दलिया, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज), राई और गेहूं की भूसी, साबुत रोटी

सरल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का उत्पादन करते हैं जो लंबे समय तक पर्याप्त नहीं होती है। इसलिए खाने के बाद भूख का अहसास तेजी से होता है। इसके अलावा, उनमें तेजी से पचने वाली चीनी शामिल है, जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाती है। इससे मधुमेह या मोटापे का खतरा रहता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने के लिए, पैकेज्ड जूस, स्टार्चयुक्त फल, आलू स्टार्च और कॉर्नस्टार्च से बचें। किसी भी स्नैक्स, सॉफ्ट व्हीट पास्ता, झटपट अनाज से परहेज करें और बेकरी उत्पादसाधारण गेहूं के आटे से।

क्या यह महत्वपूर्ण है! मिठाई को पूरी तरह से न छोड़ने के लिए और हानिकारक उत्पाद, उन्हें उपयोगी के साथ बदलें। गेहूं के आटे को ओटमील से और चीनी को शहद से बदलें।

जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट अनियंत्रित अधिक खाने से बचाते हैं, क्योंकि वे लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। आहार के दौरान इनका सेवन करना चाहिए। जटिल पदार्थों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए मधुमेह वाले लोग इनका सेवन कर सकते हैं। वे अनाज, फलियां, सब्जियां, फल और साग में पाए जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

यदि आप अपने स्वास्थ्य और अपने फिगर की गुणवत्ता के बारे में चिंतित हैं, तो आपको उचित पोषण के सिद्धांतों को सीखना चाहिए। इनसे चिपके रहने से आपको न सिर्फ छुटकारा मिलेगा अधिक वज़न, लेकिन अपने आप को विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों से भी साफ करें, त्वचा, बालों, नाखूनों और आंतरिक अंगों के कामकाज की स्थिति में सुधार देखें। खतरनाक उत्पाद, सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च वे सभी हैं जो औद्योगिक रूप से निर्मित होते हैं। यह जीएमओ, स्वाद बढ़ाने वाले, रंजक, और लंबे शेल्फ जीवन के बिना कार्बनिक संरचना की उपस्थिति से संकेत मिलता है। हानिकारक उत्पादों से खुद को बचाने के लिए खुद खाना बनाने की आदत डालें। तब आपको पक्का पता चल जाएगा ऊर्जा मूल्यप्रत्येक व्यंजन और अपने आप को अधिक खाने से बचाएं।

प्रस्तावित तालिका और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करें, और अपने लिए अपने मेनू के मुख्य घटकों का निर्धारण करें।

भोजन	प्रति 100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट सामग्री	कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम)
बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पाद
ड्यूरम गेहूं से उबला हुआ पास्ता	25	118
गेहूं की रोटी	50	240
संपूर्णचक्की आटा	42	210
चोकर	27	206
प्रीमियम आटा	80	350
मीठी पेस्ट्री	55	530
क्रीम केक	68	450
बिस्कुट	55	320
अनाज
अनाज	62	313
चावल	87	372
जई का दलिया	15	88
बाजरा	69	348
डेरी
वसायुक्त दूध	12	158
केफिर	5	52
मांस उत्पादों
गोमांस सॉसेज	15	260
पोर्क सॉसेज	12	318
फल
केले	20	78
संतरे	8	35
अंगूर	15	72
रहिला	10	42
ख़रबूज़े	5	24
किशमिश	65	245
अंजीर	10	45
सूखा आलूबुखारा	40	160
सब्ज़ियाँ
उबले / तले हुए आलू	17/38	80/253
गाजर	5	25
शिमला मिर्च	15	20
भुट्टा	15	80
चुक़ंदर	10	45
मीठा
चॉकलेट कैंडीज	55	570
दूध टॉफ़ी	72	440
मिल्क चॉकलेट	62	530
लॉलीपॉप	88	330
चीनी (रेत)	105	395
झरबेरी जैम	72	272
खूबानी जाम	53	208
मैरिनेड और सॉस
मेयोनेज़ (प्रोवेंस)	2,6	624
चटनी	26	99
पेय
कोको कोला	11	58
नींबू पानी	5	21
दूध के साथ कॉफी	11	58
कोको	17	102
मादक पेय
वोदका	0,4	235
सूखी लाल शराब	20	68
ड्राय व्हाइट वाइन	20	66
बीयर	10	32

जटिल कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से न काटें। प्रस्तावित सूची से यह देखा जा सकता है कि कुछ फल और सब्जियां भी पदार्थों से संतृप्त हैं।

केवल कार्बोहाइड्रेट के बारे में न सोचें अस्वास्थ्यकर भोजन, कुछ उत्पादों में धीमा (जटिल) होता है, इसलिए वे फायदेमंद होते हैं। आवश्यक भी माना जाता है साबुत अनाज, फलियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

दिलचस्प! दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता प्रत्येक व्यक्ति पर व्यक्तिगत रूप से और उसके जीवन के तरीके पर निर्भर करती है। एथलीटों और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए, आदर्श अलग है। पोषण विशेषज्ञ जटिल कार्बोहाइड्रेट से 45 - 65% भोजन पर आधारित मेनू बनाने की सलाह देते हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, अक्सर बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने और कार्बोहाइड्रेट छोड़ने की सलाह दी जाती है। लेकिन यह बिल्कुल सही समाधान नहीं है। केवल सरल को थोड़ा कम करना और जटिल को बढ़ाना आवश्यक है। अन्यथा, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा खर्च करने के बाद, इसे प्रोटीन के लिए लिया जाएगा। जैसा कि हम देख सकते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट मनुष्यों के लिए उच्च मूल्य के हैं। वे एक पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक कार्य करते हैं। लेकिन अतिरिक्त मात्रा अवांछित वसा के जमाव को भड़काती है। सभी आवश्यक घटकों को प्राप्त करने के लिए अपने आहार को संतुलित करें। तब आप स्वास्थ्य और फिगर में सुधार देखेंगे।

990 रगड़। ड्रॉप 990 रगड़।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट।

मानव शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य और आसानी से सुलभ स्रोत हैं। सभी कार्बोहाइड्रेट कार्बन (सी), हाइड्रोजन (एच) और ऑक्सीजन (ओ) से मिलकर जटिल अणु होते हैं, यह नाम "कोयला" और "पानी" शब्दों से आया है।

हमें ज्ञात ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से तीन को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

कार्बोहाइड्रेट (भंडार का 2% तक)
- वसा (भंडार का 80% तक)
- प्रोटीन (18% तक स्टॉक .) )

कार्बोहाइड्रेट सबसे तेज़ ईंधन हैं, जो मुख्य रूप से ऊर्जा उत्पादन के लिए उपयोग किए जाते हैं, लेकिन उनका भंडार बहुत छोटा है (औसतन कुल का 2%)। उनके संचय के लिए बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को बनाए रखने के लिए, 4 ग्राम पानी की आवश्यकता होती है), और वसा के जमाव के लिए पानी की आवश्यकता नहीं होती है।

कार्बोहाइड्रेट का मुख्य भंडार शरीर में ग्लाइकोजन (एक जटिल कार्बोहाइड्रेट) के रूप में जमा होता है। इसका अधिकांश द्रव्यमान मांसपेशियों (लगभग 70%), शेष यकृत (30%) में निहित है।
आप कार्बोहाइड्रेट के अन्य सभी कार्यों के साथ-साथ उनकी रासायनिक संरचना का पता लगा सकते हैं

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट को निम्नानुसार वर्गीकृत किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार।

सरल वर्गीकरण में, कार्बोहाइड्रेट को दो मुख्य वर्गों में विभाजित किया जाता है: सरल और जटिल। सरल, बदले में, मोनोसेकेराइड और ओलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड और रेशेदार के परिसर से मिलकर बनता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट।

मोनोसैक्राइड

शर्करा("अंगूर चीनी", डेक्सट्रोज)।
शर्करा- सभी मोनोसेकेराइड में सबसे महत्वपूर्ण, क्योंकि यह अधिकांश आहार di- और पॉलीसेकेराइड की संरचनात्मक इकाई है। मानव शरीर में, ग्लूकोज चयापचय प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य और सबसे बहुमुखी स्रोत है। पशु शरीर की सभी कोशिकाओं में ग्लूकोज को अवशोषित करने की क्षमता होती है। उसी समय, अन्य ऊर्जा स्रोतों का उपयोग करने की क्षमता - उदाहरण के लिए, मुक्त वसा अम्लऔर ग्लिसरीन, फ्रुक्टोज या लैक्टिक एसिड - शरीर की सभी कोशिकाओं में नहीं होते हैं, लेकिन केवल उनके कुछ प्रकार होते हैं। चयापचय की प्रक्रिया में, वे मोनोसेकेराइड के अलग-अलग अणुओं में टूट जाते हैं, जो बहु-चरण के दौरान रसायनिक प्रतिक्रियाअन्य पदार्थों में परिवर्तित हो जाता है और अंततः ऑक्सीकृत हो जाता है कार्बन डाइआक्साइडऔर पानी - कोशिकाओं के लिए "ईंधन" के रूप में उपयोग किया जाता है। ग्लूकोज चयापचय का एक अनिवार्य घटक है कार्बोहाइड्रेट. रक्त में इसके स्तर में कमी या उच्च सांद्रता और उपयोग करने में असमर्थता के साथ, जैसा कि मधुमेह के साथ होता है, उनींदापन होता है, चेतना का नुकसान (हाइपोग्लाइसेमिक कोमा) हो सकता है।
ग्लूकोज इन शुद्ध फ़ॉर्म”, एक मोनोसैकराइड के रूप में, सब्जियों और फलों में पाया जाता है। विशेष रूप से ग्लूकोज से भरपूर अंगूर हैं - 7.8%, चेरी, चेरी - 5.5%, रसभरी - 3.9%, स्ट्रॉबेरी - 2.7%, प्लम - 2.5%, तरबूज - 2.4%। सब्जियों में सबसे अधिक ग्लूकोज कद्दू में - 2.6%, सफेद गोभी में - 2.6%, गाजर में - 2.5% में पाया जाता है।
ग्लूकोज सबसे प्रसिद्ध डिसैकराइड, सुक्रोज से कम मीठा होता है। यदि हम सुक्रोज की मिठास को 100 इकाई के रूप में लें, तो ग्लूकोज की मिठास 74 इकाई होगी।

फ्रुक्टोज(फल चीनी)।
फ्रुक्टोजसबसे आम में से एक है कार्बोहाइड्रेटफल। ग्लूकोज के विपरीत, यह इंसुलिन (एक हार्मोन जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है) की भागीदारी के बिना रक्त से ऊतक कोशिकाओं में जा सकता है। इस कारण से, फ्रुक्टोज को सबसे सुरक्षित स्रोत के रूप में अनुशंसित किया जाता है। कार्बोहाइड्रेटमधुमेह रोगियों के लिए। फ्रुक्टोज का एक हिस्सा यकृत कोशिकाओं में प्रवेश करता है, जो इसे अधिक सार्वभौमिक "ईंधन" - ग्लूकोज में बदल देता है, इसलिए फ्रुक्टोज भी रक्त शर्करा को बढ़ाने में सक्षम है, हालांकि अन्य साधारण शर्करा की तुलना में बहुत कम है। फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में अधिक आसानी से वसा में परिवर्तित हो जाता है। फ्रुक्टोज का मुख्य लाभ यह है कि यह ग्लूकोज से 2.5 गुना मीठा और सुक्रोज से 1.7 गुना मीठा होता है। चीनी के बजाय इसका उपयोग समग्र सेवन को कम कर सकता है कार्बोहाइड्रेट.
भोजन में फ्रुक्टोज के मुख्य स्रोत हैं अंगूर - 7.7%, सेब - 5.5%, नाशपाती - 5.2%, चेरी, मीठी चेरी - 4.5%, तरबूज - 4.3%, काले करंट - 4.2% , रसभरी - 3.9%, स्ट्रॉबेरी - 2.4 %, खरबूजे - 2.0%। सब्जियों में फ्रुक्टोज की मात्रा कम होती है - बीट में 0.1% से सफेद गोभी में 1.6%। शहद में फ्रुक्टोज पाया जाता है - लगभग 3.7%। फ्रुक्टोज, जिसमें सुक्रोज की तुलना में बहुत अधिक मिठास होती है, यह अच्छी तरह से साबित हुआ है कि दांतों की सड़न नहीं होती है, जिसे चीनी के सेवन से बढ़ावा मिलता है।

गैलेक्टोज(एक प्रकार की दूध चीनी)।
गैलेक्टोजउत्पादों में मुक्त रूप में नहीं होता है। यह ग्लूकोज के साथ एक डिसैकराइड बनाता है - लैक्टोज (दूध चीनी) - मुख्य कार्बोहाइड्रेटदूध और डेयरी उत्पाद।

oligosaccharides

सुक्रोज(टेबल शूगर)।
सुक्रोजग्लूकोज और फ्रुक्टोज अणुओं द्वारा निर्मित एक डिसैकराइड (दो घटकों से युक्त कार्बोहाइड्रेट) है। सुक्रोज का सबसे आम प्रकार है - चीनी।चीनी में सुक्रोज की मात्रा 99.5% होती है, वास्तव में चीनी शुद्ध सुक्रोज है।
गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में चीनी तेजी से टूट जाती है, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज रक्त में अवशोषित हो जाते हैं और ऊर्जा के स्रोत और ग्लाइकोजन और वसा के सबसे महत्वपूर्ण अग्रदूत के रूप में काम करते हैं। चीनी शुद्ध होने के कारण इसे अक्सर "खाली कैलोरी वाहक" कहा जाता है कार्बोहाइड्रेटऔर इसमें कोई अन्य नहीं है पोषक तत्वजैसे, उदाहरण के लिए, विटामिन, खनिज लवण। वनस्पति उत्पादों में सबसे अधिक सुक्रोज बीट्स में पाया जाता है - 8.6%, आड़ू - 6.0%, खरबूजे - 5.9%, प्लम - 4.8%, कीनू - 4.5%। सब्जियों में, चुकंदर को छोड़कर, गाजर में सुक्रोज की एक महत्वपूर्ण सामग्री नोट की जाती है - 3.5%। अन्य सब्जियों में सुक्रोज की मात्रा 0.4 से 0.7% के बीच होती है। चीनी के अलावा, भोजन में सुक्रोज के मुख्य स्रोत जैम, शहद, कन्फेक्शनरी, मीठे पेय, आइसक्रीम हैं।

लैक्टोज(दूध चीनी)।
लैक्टोजएंजाइम की क्रिया द्वारा जठरांत्र संबंधी मार्ग में ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट जाता है लैक्टेज. कुछ लोगों में इस एंजाइम की कमी से दूध असहिष्णुता हो जाती है। अपाच्य लैक्टोज किसके लिए एक अच्छा पोषक तत्व है आंतों का माइक्रोफ्लोरा. इसी समय, प्रचुर मात्रा में गैस बनना संभव है, पेट "सूज जाता है"। पर किण्वित दूध उत्पादअधिकांश लैक्टोज को लैक्टिक एसिड के लिए किण्वित किया जाता है, इसलिए लैक्टेज की कमी वाले लोग बिना किण्वित दूध उत्पादों को सहन कर सकते हैं अप्रिय परिणाम. इसके अलावा, किण्वित दूध उत्पादों में लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया आंतों के माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को रोकते हैं और लैक्टोज के प्रतिकूल प्रभाव को कम करते हैं।
लैक्टोज के टूटने के दौरान बनने वाला गैलेक्टोज, लीवर में ग्लूकोज में बदल जाता है। एक जन्मजात वंशानुगत कमी या एक एंजाइम की अनुपस्थिति के साथ जो गैलेक्टोज को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है, विकसित होता है गंभीर रोग- गैलेक्टोसिमिया , जो मानसिक मंदता की ओर ले जाता है।
गाय के दूध में लैक्टोज की मात्रा 4.7% है, पनीर में - 1.8% से 2.8% तक, खट्टा क्रीम में - 2.6 से 3.1% तक, केफिर में - 3.8 से 5.1% तक, दही में - लगभग 3%।

माल्टोस(माल्ट चीनी)।
दो ग्लूकोज अणुओं के मिलने से बनता है। इस तरह के उत्पादों में शामिल हैं: माल्ट, शहद, बीयर, गुड़, बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पाद जो गुड़ के अतिरिक्त से बने होते हैं।

एथलीटों को अपने शुद्ध रूप में ग्लूकोज और बड़ी मात्रा में साधारण शर्करा से भरपूर खाद्य पदार्थ लेने से बचना चाहिए, क्योंकि वे वसा बनने की प्रक्रिया को गति प्रदान करते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स.​

जटिल कार्बोहाइड्रेट में मुख्य रूप से ग्लूकोज यौगिकों की दोहराई जाने वाली इकाइयाँ होती हैं। (ग्लूकोज पॉलिमर)

पॉलिसैक्राइड

प्लांट पॉलीसेकेराइड्स (स्टार्च)।
स्टार्च- पचने वाले पॉलीसेकेराइड का मुख्य, यह ग्लूकोज से युक्त एक जटिल श्रृंखला है। यह भोजन के साथ खपत किए गए 80% तक कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा है। स्टार्च एक जटिल या "धीमा" कार्बोहाइड्रेट है, इसलिए यह वजन बढ़ाने और वजन घटाने दोनों के लिए ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत है। जठरांत्र संबंधी मार्ग में, स्टार्च हाइड्रोलिसिस (पानी की क्रिया के तहत किसी पदार्थ का अपघटन) के लिए उत्तरदायी होता है, यह डेक्सट्रिन (स्टार्च के टुकड़े) में टूट जाता है, और परिणामस्वरूप, ग्लूकोज में और इस रूप में शरीर द्वारा अवशोषित होता है।
स्टार्च का स्रोत वनस्पति उत्पाद हैं, मुख्य रूप से अनाज: अनाज, आटा, रोटी और आलू। अनाज में सबसे अधिक स्टार्च होता है: एक प्रकार का अनाज (कर्नेल) में 60% से लेकर चावल में 70% तक। अनाजों में से, दलिया और उसके प्रसंस्कृत उत्पादों में सबसे कम स्टार्च पाया जाता है: दलिया, जई का दलिया"हरक्यूलिस" - 49%। पास्ता में 62 से 68% स्टार्च, राई के आटे की रोटी, किस्म के आधार पर, 33% से 49% तक, गेहूं की रोटी और गेहूं के आटे से बने अन्य उत्पाद - 35 से 51% स्टार्च, आटा - 56 (राई) से लेकर 68% (गेहूं प्रीमियम)। फलियों में भी बहुत अधिक स्टार्च होता है - दाल में 40% से लेकर मटर में 44% तक। और यह भी ध्यान दिया जा सकता है कि आलू (15-18%) में स्टार्च की एक छोटी सामग्री नहीं है।

पशु पॉलीसेकेराइड्स (ग्लाइकोजन)।
ग्लाइकोजन-ग्लूकोज अणुओं की अत्यधिक शाखित श्रृंखलाओं से मिलकर बनता है। भोजन के बाद, बड़ी मात्रा में ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करना शुरू कर देता है और मानव शरीर अतिरिक्त ग्लूकोज को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है। जब रक्त शर्करा का स्तर गिरना शुरू हो जाता है (उदाहरण के लिए, करते समय व्यायाम), शरीर एंजाइमों की मदद से ग्लाइकोजन को तोड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप ग्लूकोज का स्तर सामान्य रहता है और अंगों (प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों सहित) को ऊर्जा उत्पादन के लिए पर्याप्त मात्रा में प्राप्त होता है। ग्लाइकोजन मुख्य रूप से यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है। यह पशु उत्पादों में थोड़ी मात्रा में पाया जाता है (यकृत में 2-10%, मांसपेशियों के ऊतकों में 0.3-1%)। ग्लाइकोजन की कुल आपूर्ति 100-120 ग्राम है। शरीर सौष्ठव में, केवल ग्लाइकोजन जो मांसपेशियों के ऊतकों में निहित है, मायने रखता है।

रेशेदार

फाइबर आहार (अपचनीय, रेशेदार)
आहार फाइबर या आहार तंतु पोषक तत्वों को संदर्भित करता है, जैसे पानी और खनिज लवण, शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन इसके जीवन में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। आहार फाइबर, मुख्य रूप से पाया जाता है हर्बल उत्पादकम या बहुत कम चीनी सामग्री के साथ। इसे आमतौर पर अन्य पोषक तत्वों के साथ जोड़ा जाता है।

फाइबर के प्रकार।

सेल्युलोज और हेमिकेलुलोज
सेल्यूलोजगेहूं का आटा, चोकर, पत्ता गोभी, मटर के दाने, हरी और मोमी बीन्स, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खीरे के छिलके, मिर्च, सेब, गाजर में मौजूद।
hemicelluloseचोकर, अनाज, अपरिष्कृत अनाज, चुकंदर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों के हरे अंकुर में पाया जाता है।
सेल्यूलोज और हेमिकेलुलोज पानी को अवशोषित करते हैं, जिससे बृहदान्त्र की गतिविधि को सुविधाजनक बनाया जाता है। संक्षेप में, वे कचरे को "मात्रा" देते हैं और इसे बड़ी आंत के माध्यम से तेजी से ले जाते हैं। यह न केवल कब्ज को रोकता है, बल्कि डायवर्टीकुलोसिस, स्पस्मोडिक कोलाइटिस, बवासीर, पेट के कैंसर और से भी बचाता है। वैरिकाज - वेंसनसों।

लिग्निन
इस प्रकार का फाइबर नाश्ते के लिए उपयोग किए जाने वाले अनाज में, चोकर में, बासी सब्जियों में पाया जाता है (जब सब्जियों को संग्रहीत किया जाता है, तो उनमें लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है और वे कम पचने योग्य होते हैं), साथ ही बैंगन, हरी बीन्स, स्ट्रॉबेरी, मटर, और मूली।
लिग्निन अन्य रेशों की पाचनशक्ति को कम करता है। इसके अलावा, यह पित्त एसिड को बांधता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है।

गोंद और पेक्टिन
कॉमेडीइसमें रखा जई का दलियाऔर सूखे सेम में जई से अन्य उत्पाद।
कंघी के समान आकारसेब, खट्टे फल, गाजर, फूलगोभी और गोभी, सूखे मटर, हरी बीन्स, आलू, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, फलों के पेय में मौजूद।
मसूड़े और पेक्टिन पेट में अवशोषण की प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं और छोटी आंत. पित्त अम्लों से जुड़कर, वे वसा के अवशोषण को कम करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। वे गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करते हैं और, आंतों को ढंककर, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह इंसुलिन की आवश्यक खुराक को कम कर देता है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और उनके कार्यों को जानने के बाद, निम्नलिखित प्रश्न उठता है -

क्या कार्बोहाइड्रेट और कितना खाना चाहिए?

अधिकांश उत्पादों में, कार्बोहाइड्रेट मुख्य घटक होते हैं, इसलिए, उन्हें भोजन से प्राप्त करने में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए, इसलिए, अधिकांश लोगों के दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट का बड़ा हिस्सा होता है।
भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट के तीन चयापचय मार्ग होते हैं:

1) ग्लाइकोजेनेसिस(हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग में प्रवेश करने वाला जटिल कार्बोहाइड्रेट भोजन ग्लूकोज में टूट जाता है, और फिर जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में संग्रहीत होता है - मांसपेशियों और यकृत कोशिकाओं में ग्लाइकोजन, और पोषण के बैकअप स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है जब रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता होती है। नीचे है)
2) ग्लूकोनोजेनेसिस(यकृत और गुर्दे के कॉर्टिकल पदार्थ (लगभग 10%) में बनने की प्रक्रिया - ग्लूकोज, अमीनो एसिड, लैक्टिक एसिड, ग्लिसरॉल से)
3) ग्लाइकोलाइसिस(ऊर्जा रिलीज के साथ ग्लूकोज और अन्य कार्बोहाइड्रेट का टूटना)

कार्बोहाइड्रेट का चयापचय मुख्य रूप से रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की उपस्थिति से निर्धारित होता है, जो शरीर में ऊर्जा का यह महत्वपूर्ण और बहुमुखी स्रोत है। रक्त में ग्लूकोज की उपस्थिति अंतिम भोजन और भोजन की पोषण संरचना पर निर्भर करती है। यानी अगर आपने हाल ही में नाश्ता किया है, तो रक्त में ग्लूकोज की मात्रा अधिक होगी, यदि आप लंबे समय तक खाने से परहेज करते हैं, तो यह कम होगा। कम ग्लूकोज - शरीर में कम ऊर्जा, यह स्पष्ट है, यही वजह है कि खाली पेट ब्रेकडाउन होता है। ऐसे समय में जब रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की मात्रा कम होती है, और यह सुबह के घंटों में बहुत अच्छी तरह से देखा जाता है, लंबी नींद के बाद, जिसके दौरान आपने रक्त में उपलब्ध ग्लूकोज के स्तर को कार्बोहाइड्रेट भोजन के कुछ हिस्सों के साथ बनाए नहीं रखा, ग्लाइकोलाइसिस की मदद से शरीर भुखमरी की स्थिति में भर जाता है - 75%, और 25% ग्लूकोनोजेनेसिस की मदद से, यानी जटिल संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट का टूटना, साथ ही साथ अमीनो एसिड, ग्लिसरॉल और लैक्टिक एसिड।
इसके अलावा, अग्नाशयी हार्मोन रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इंसुलिन. इंसुलिन एक परिवहन हार्मोन है जो अतिरिक्त ग्लूकोज को मांसपेशियों की कोशिकाओं और शरीर के अन्य ऊतकों तक पहुंचाता है, जिससे रक्त में ग्लूकोज के अधिकतम स्तर को नियंत्रित किया जाता है। अधिक वजन वाले लोग जो अपने आहार का पालन नहीं करते हैं, इंसुलिन भोजन से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को शरीर में वसा में परिवर्तित करता है, यह मुख्य रूप से तेज कार्बोहाइड्रेट की विशेषता है।
विभिन्न प्रकार के भोजन में से सही कार्बोहाइड्रेट का चयन करने के लिए इस प्रकार की अवधारणा का प्रयोग किया जाता है - ग्लाइसेमिक सूची.

ग्लाइसेमिक सूचीभोजन से रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर और अग्न्याशय की इंसुलिन प्रतिक्रिया है। यह रक्त शर्करा के स्तर पर खाद्य पदार्थों के प्रभाव को दर्शाता है। यह सूचकांक 0 से 100 के पैमाने पर मापा जाता है, उत्पादों के प्रकार पर निर्भर करता है, अलग-अलग कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग पचते हैं, कुछ जल्दी, और तदनुसार उनके पास उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होगा, कुछ धीरे-धीरे, तेजी से अवशोषण के लिए मानक शुद्ध ग्लूकोज है, इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 के बराबर है।

किसी उत्पाद का जीआई कई कारकों पर निर्भर करता है:

- कार्बोहाइड्रेट का प्रकार (साधारण कार्बोहाइड्रेट में उच्च जीआई होता है, जटिल कार्बोहाइड्रेट का जीआई कम होता है)
- फाइबर की मात्रा (भोजन में जितना अधिक होगा, जीआई उतना ही कम होगा)
- भोजन को संसाधित करने का तरीका (उदाहरण के लिए, गर्मी उपचार के दौरान जीआई बढ़ जाता है)
- वसा और प्रोटीन की सामग्री (भोजन में उनमें से अधिक, कम जीआई)

कई अलग-अलग टेबल हैं जो खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को निर्धारित करते हैं, उनमें से एक है:

खाद्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल आपको अपने दैनिक आहार में कौन से खाद्य पदार्थों को शामिल करना है और किन लोगों को सचेत रूप से बाहर करना है, यह चुनते समय आपको सही निर्णय लेने की अनुमति देता है।
सिद्धांत सरल है: ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, उतनी ही कम आप अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करेंगे। इसके विपरीत, ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना कम होगा, उतनी ही बार आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन करेंगे।

हालांकि, फास्ट कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए ऐसे महत्वपूर्ण भोजन में भी उपयोगी होते हैं जैसे:

- सुबह में (लंबी नींद के बाद, रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता बहुत कम होती है, और शरीर को अमीनो एसिड की मदद से जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने से रोकने के लिए इसे जल्द से जल्द भरना चाहिए, मांसपेशी फाइबर को नष्ट करके)
- और प्रशिक्षण के बाद (जब गहन शारीरिक श्रम के लिए ऊर्जा व्यय रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को काफी कम कर देता है, प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट को जितनी जल्दी हो सके फिर से भरने और अपचय को रोकने के लिए आदर्श है)

कार्बोहाइड्रेट कितना खाना चाहिए?

शरीर सौष्ठव और फिटनेस में, कार्बोहाइड्रेट को सभी पोषक तत्वों का कम से कम 50% बनाना चाहिए (बेशक, हम "सुखाने" या वजन कम करने के बारे में बात नहीं कर रहे हैं)।
अपने आप को बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट के साथ लोड करने के बहुत सारे कारण हैं, खासकर जब पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों की बात आती है। हालाँकि, सबसे पहले, आपको यह समझना चाहिए कि उन्हें संचित करने के लिए शरीर की क्षमता की एक निश्चित सीमा होती है। एक गैस टैंक की कल्पना करें: इसमें केवल एक निश्चित संख्या में लीटर गैसोलीन हो सकता है। यदि आप इसमें अधिक डालने का प्रयास करते हैं, तो अतिरिक्त अनिवार्य रूप से फैल जाएगा। एक बार जब कार्बोहाइड्रेट भंडार को ग्लाइकोजन की आवश्यक मात्रा में परिवर्तित कर दिया जाता है, तो यकृत अपने अतिरिक्त वसा को संसाधित करना शुरू कर देता है, जो तब त्वचा के नीचे और शरीर के अन्य भागों में जमा हो जाता है।
आपके द्वारा संग्रहीत मांसपेशी ग्लाइकोजन की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आपके पास कितनी मांसपेशी है। जैसे कुछ गैस टैंक दूसरों की तुलना में बड़े होते हैं, वैसे ही मांसपेशियां भी होती हैं भिन्न लोग. आप जितने अधिक मांसल हैं, आपका शरीर उतना ही अधिक ग्लाइकोजन जमा कर सकता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सही मात्रा में कार्ब्स मिल रहे हैं - इससे अधिक नहीं - निम्न सूत्र का उपयोग करके अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करें। प्रति दिन मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपको लेना चाहिए -

शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (किलोग्राम में अपना वजन 7 से गुणा करें)।

अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को आवश्यक स्तर तक बढ़ाकर, आपको अतिरिक्त शक्ति प्रशिक्षण जोड़ना होगा। शरीर सौष्ठव के दौरान भरपूर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट आपको अधिक ऊर्जा प्रदान करेगा, जिससे आप अधिक कठिन और लंबे समय तक काम कर सकेंगे और बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।
आप इस लेख का अधिक विस्तार से अध्ययन करके अपने दैनिक आहार की गणना कर सकते हैं।

हैलो फिर से, वेबसाइट स्वास्थ्य पोर्टल के प्रिय आगंतुकों। हम रूब्रिक जारी रखते हैं, और आज हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करेंगे। इस लेख में, आप सीखेंगे कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हैं, और वे मानव शरीर में क्या भूमिका निभाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट - यह क्या है?

के बारे में लेख में, हमने पहले ही कार्बोहाइड्रेट का उल्लेख किया है मैक्रोन्यूट्रिएंट्सजो हमारे शरीर की कोशिकाओं के जीवन के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। और, सामान्य तौर पर, यदि आप एक औसत व्यक्ति का आहार लेते हैं, तो यह कार्बोहाइड्रेट है जो उसके अधिकांश आहार पर कब्जा कर लेता है।

रासायनिक यौगिकों का एक पूरा वर्ग है जो से संबंधित है कार्बनिकऔर सामान्य संरचनात्मक सूत्र है m (H2O) n,जहां मूल्य "एम"तथा "एन"हमेशा अधिक होना चाहिए"तीन" .

दूसरे शब्दों में, एक कार्बोहाइड्रेट अणु में प्रत्येक कार्बन परमाणु के लिए एक जल अणु होता है। उदाहरण के लिए, ग्लूकोज का सूत्र इस तरह दिखेगा: C6H12O6 .

प्रकृति में, लगभग सभी प्रकार के जीवों में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

• सबजी
• जानवरों
• जीवाणु
• मशरूम

अगर अलग से माना जाता है पौधे के जीव, तो उनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं 80-90 प्रतिशत कोशिका के शुष्क पदार्थ पर आधारित होता है, अर्थात पौधों में कार्बोहाइड्रेट मुख्य संरचनात्मक पदार्थों में से एक है। पशु जीवों में यह आंकड़ा काफी कम होगा - 1 से 5प्रतिशत। खैर, सूक्ष्मजीवों में, क्रमशः, कार्बोहाइड्रेट लगभग होते हैं 12-30 प्रतिशत।

कार्बनिक पदार्थों के इस वर्ग के लिए "कार्बोहाइड्रेट" शब्द जर्मन-बाल्टिक मूल के एक प्रसिद्ध रूसी वैज्ञानिक द्वारा प्रस्तावित किया गया था। कार्ल श्मिट 1844 में।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बोहाइड्रेट की आणविक जटिलता के आधार पर, या, अधिक सटीक होने के लिए, संरचनात्मक इकाइयों (सैकराइड) की संख्या पर, कार्बोहाइड्रेट के 3 वर्ग:

1. मोनोसैक्राइड
2. oligosaccharides
3. पॉलिसैक्राइड

1. मोनोसैकराइड्स

मोनोसैक्राइड सरल कार्बोहाइड्रेट कहलाते हैं, जिसमें केवल एक संरचनात्मक इकाई होती है। मोनोसेकेराइड को अक्सर "सरल शर्करा" के रूप में भी जाना जाता है।

वास्तव में, मोनोसेकेराइड क्रिस्टलीय पदार्थ होते हैं जो पानी में अच्छी तरह से घुल जाते हैं, और यदि आप उनका स्वाद लेते हैं, तो वे बहुत मीठे निकलेंगे!

प्रमुख प्रतिनिधियों को मोनोसैक्राइडसंबद्ध करना:

• पेंटोस। इसमे शामिल है: राइबोज़- मोनोसेकेराइड, जो आरएनए के न्यूक्लिक एसिड का हिस्सा है, साथ ही एटीपी अणुओं की संरचना में भी। डीऑक्सीराइबोज- डीएनए अणु का हिस्सा
• हेक्सोज . सबसे आम प्रतिनिधियों में से एक साधारण चीनी है - शर्करा. यह ग्लूकोज है जो हमारे शरीर की कोशिकाओं के लिए मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट है, साथ ही मुख्य अंतर्जात कार्बोहाइड्रेट रिजर्व का मुख्य मोनोमर है - ग्लाइकोजन.
• गैलेक्टोज - एक साधारण कार्बोहाइड्रेट जो का हिस्सा है लैक्टोज- कार्बोहाइड्रेट, जो अपनी प्रकृति से एक डिसैकराइड है और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।
• फ्रुक्टोज . इसके अलावा, ग्लूकोज की तरह, फ्रुक्टोज मुक्त और बाध्य दोनों रूप में होता है। फ्रुक्टोज का स्वाद सुक्रोज की तुलना में लगभग डेढ़ गुना और ग्लूकोज की तुलना में लगभग ढाई गुना अधिक मीठा होता है। यही कारण है कि फ्रुक्टोज को अक्सर विभिन्न में जोड़ा जाता है आहार खाद्य पदार्थ, क्योंकि यह अन्य मोनोसैकेराइड्स की तुलना में कम मात्रा में समान मिठास देता है, जिससे उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाती है। इसके अलावा, फ्रुक्टोज ग्लूकोज से बेहतर है और सुक्रोज पानी में घुल जाता है।

2. ओलिगोसेकेराइड्स

वास्तव में oligosaccharides चीनी जैसे पदार्थ हैं, जिनकी विशेषता अपेक्षाकृत छोटी है मॉलिक्यूलर मास्सऔर पानी में अच्छी घुलनशीलता। एक नियम के रूप में, ओलिगोसेकेराइड स्वाद में मीठे होते हैं।

ऑलिगोसेकेराइड बनाने वाली संरचनात्मक इकाइयों की संख्या है "2" से "10" सैकराइड्स.

उनमें से सबसे आम डिसैकराइड (दो संरचनात्मक इकाइयाँ) हैं। इनमें मुख्य रूप से शामिल हैं:

• माल्टोस इसे "माल्ट शुगर" भी कहा जाता है। अनाज फसलों के प्रतिनिधियों में बहुत सारे माल्टोस पाए जाते हैं।
• लैक्टोज (ग्लूकोज प्लस गैलेक्टोज) - दूध में पाया जाने वाला एक डिसैकराइड
• सुक्रोज(ग्लूकोज प्लस फ्रुक्टोज) - पौधों की एक बड़ी संख्या में पाया जाता है, लेकिन यह गन्ना और चुकंदर जैसे पौधों में विशेष रूप से प्रचुर मात्रा में होता है।

3. पॉलीसेकेराइड्स

पॉलीसेकेराइड जटिल मैक्रोमोलेक्यूलर पदार्थ होते हैं जिनमें से अधिक होते हैं 10 मोनोसैकराइड अवशेष।

मोनोसैकेराइड बनाने वाली संरचनात्मक इकाइयों की संख्या सैकड़ों या हजारों मोनोसैकेराइड भी हो सकती है। आइए पॉलीसेकेराइड के सबसे महत्वपूर्ण को देखें:

• स्टार्च - ग्लूकोज अवशेषों से निर्मित, पौधों में मुख्य जटिल कार्बोहाइड्रेट है। पर मानव शरीरस्टार्च बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है।
• ग्लाइकोजन पशु मूल का एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। इसे अक्सर "पशु स्टार्च" के रूप में भी जाना जाता है। इसमें ग्लूकोज के अवशेष भी होते हैं, जैसे स्टार्च, केवल इसकी श्रृंखला स्टार्च की तुलना में अधिक शाखित होती है। ग्लाइकोजन मनुष्यों के लिए ग्लूकोज का मुख्य आंतरिक "डिपो" है। इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा हमारी मांसपेशियों और यकृत के साथ-साथ अन्य अंगों में जमा होता है।
• सेलूलोज़ (फाइबर) - एक जटिल रैखिक पॉलीसेकेराइड है। स्टार्च और ग्लाइकोजन के विपरीत, सेल्यूलोज अणु में ग्लूकोज के अवशेष थोड़े अलग तरीके से जुड़े होते हैं। यह पॉलीसेकेराइड पादप कोशिका भित्ति का एक संरचनात्मक घटक है। मानव शरीर में, फाइबर पचता नहीं है, लेकिन यह आंतों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है।
• काइटिन - एक नाइट्रोजन युक्त पदार्थ जो कई आर्थ्रोपोड्स के गोले का हिस्सा है, और जीवाणु जीवों और कवक की कोशिका दीवारों का भी हिस्सा है।

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट, एक नियम के रूप में, शरीर की आवश्यकता का 50-80 प्रतिशत तक प्रदान करते हैं ऊर्जा . एक ग्राम ग्लूकोज के ऑक्सीकरण से 17.6 किलोजूल ऊर्जा निकलती है, जो के बराबर है 4.1 किलोकैलोरी.

हमारे शरीर की कोशिकाओं की वर्तमान ऊर्जा लागत को कवर करने के अलावा, कार्बोहाइड्रेट भी प्रदर्शन करते हैं भंडारण समारोह . मानव शरीर में भोजन के साथ लिए गए कार्बोहाइड्रेट के हाइड्रोलिसिस के दौरान बनने वाला ग्लूकोज एक जटिल पॉलीसेकेराइड के रूप में जमा होता है - ग्लाइकोजन. पौधों में, ग्लूकोज एक पौधे पॉलीसेकेराइड के रूप में जमा होता है - स्टार्च, और कवक में - हमारी तरह, ग्लाइकोजन के रूप में।

हमारे शरीर की कुछ कोशिकाएं मुख्य ऊर्जा सामग्री (उदाहरण के लिए, मस्तिष्क) के रूप में ग्लूकोज का उपयोग करती हैं। जब ऐसी कोशिकाओं को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और एक व्यक्ति ने लंबे समय तक भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट नहीं खाया है, तो निम्न होता है: यकृत में जमा ग्लाइकोजन अपना ग्लूकोज रक्त में छोड़ देता है, जिससे रक्त शर्करा बढ़ जाता है।

कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट यौगिक कार्य करते हैं सुरक्षात्मक कार्य . उदाहरण के लिए, हेपरिन जैसा पदार्थ रक्त के थक्के को रोकने में शामिल होता है।

कवक, पौधों और सूक्ष्मजीवों के शरीर में, कार्बोहाइड्रेट भी कार्य करते हैं संरचनात्मक कार्य - यानी वे अपनी कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री हैं। मनुष्यों में, कार्ब्स विशेष रूप से एक निर्माण सामग्री नहीं हैं। जब तक कि कुछ कार्बोहाइड्रेट न्यूक्लिक एसिड (राइबोज - आरएनए, डीऑक्सीराइबोज - डीएनए) और अन्य पदार्थों का हिस्सा न हों।

अपचनीय कार्बोहाइड्रेट - फाइबर - भी जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। फाइबर के बारे में, सामान्य तौर पर, मैं निकट भविष्य में एक अलग लेख लिखूंगा।

इस लेख में, हमने संक्षेप में कार्बोहाइड्रेट और मानव शरीर में उनकी भूमिका की समीक्षा की। अगले अंक में मैं आपको ऐसे ही एक महत्वपूर्ण संकेतक के बारे में बताऊंगा पोषण का महत्वजैसे कार्बोहाइड्रेट ग्लाइसेमिक सूची .

मानव शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है? कार्बोहाइड्रेट का मूल्य।

अपने सही और उचित आहार का निर्माण करने के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट की अवधारणा के बिना नहीं कर सकते। वसा और प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के समूह से संबंधित हैं।

• मानव ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं। हमारे "स्मार्ट" पाचन तंत्र के लिए धन्यवाद, कार्बोहाइड्रेट शरीर में संसाधित होते हैं, ग्लूकोज बनाते हैं। जो हमारे जीवन, "ऊर्जा इंजन" और धीरज के पूर्ण प्रक्षेपण और कार्य में योगदान देता है।
• कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखते हैं।
• सही कार्बोहाइड्रेट एक अच्छे चयापचय (और इसके विपरीत) का समर्थन करते हैं।
• प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के संयोजन में, उनका सबसे अच्छा आत्मसात होता है, और इसलिए उचित पोषणहमारी कोशिकाएं।

इसी समय, कार्बोहाइड्रेट की कमी की ओर जाता है अत्यंत थकावट, उदासीनता, चिड़चिड़ापन और उनींदापन। ऐसे लोगों को निष्क्रिय और सुस्त कहा जाता है। जो लोग खुद को कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों (प्रोटीन आहार के अनुयायी) तक सीमित रखने में इसे अधिक करते हैं, वे अक्सर सिरदर्द और अवसादग्रस्तता की शिकायत करते हैं। वे तनाव के प्रति अधिक प्रवृत्त होते हैं, वे बिना किसी कारण के दूसरों पर "मौखिक रूप से हमला" कर सकते हैं। जो लोग आहार पर हैं जो कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में तेजी से सीमित हैं, अक्सर बाद में "ब्रेकडाउन" का अनुभव करते हैं: मिठाई या केक के बड़े हिस्से खाने। और इसके लिए एक स्पष्टीकरण है। मैं नीचे लिखूंगा।

कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण। कार्बोहाइड्रेट क्या हैं।

कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक हैं प्राकृतिक उत्पादभोजन, जिसके लिए एक व्यक्ति का हाथ कम से कम :-), उदाहरण के लिए, सब्जियां, फल, अनाज) और कृत्रिम (जो औद्योगिक, बड़े पैमाने पर उत्पादन, जैसे बेकरी उत्पाद, कुकीज़ और मिठाई, पास्ता) द्वारा प्राप्त किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों का एक और वर्गीकरण भी है।

कार्बोहाइड्रेट को निम्न प्रकारों में विभाजित किया जाता है: मोनोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड, डिसाकार्इड्स और ओलिगोसेकेराइड।

इसके अलावा, उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा है। यह एक संकेतक है जो उस गति को दर्शाता है जिसके साथ एक दिया गया कार्बोहाइड्रेट उत्पाद मानव शरीर में टूट जाता है, ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। ऐसा माना जाता है कि उत्पाद का जीआई जितना कम होता है, वह उतना ही धीमा टूटता है, उतना ही बेहतर यह आकृति पर प्रतिबिंबित होता है: आप अपने आप को एक टोंड आकार और पतला शरीर में रखते हैं। इसके विपरीत, ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, अधिक संभावनाअतिरिक्त पाउंड प्राप्त करना। आपके लिए, मेरे पास एक अलग लेख है, और एक पिवट टेबल है।

वजन घटाने, खुद को शेप में रखने और सेहत के लिए आपको कौन से कार्बोहाइड्रेट्स खाने चाहिए।

जब हम सरल या तेज कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो हमारे शरीर को चीनी की एक उच्च खुराक जल्दी प्राप्त होती है। लेकिन फिर भी तेजी से यह ब्लड शुगर गिर जाता है। इसका मतलब है कि बहुत जल्द आपको फिर से भूख की तेज अनुभूति होगी, और आपके दिमाग में एक संकेत आएगा कि आपको फिर से चीनी बढ़ाने की जरूरत है। जल्दी ठीक करने के लिए, आपका हाथ फिर से उसी साधारण कार्बोहाइड्रेट तक पहुंच जाएगा। तेजी से कार्बोहाइड्रेट को विभाजित करते समय, शरीर व्यावहारिक रूप से ऊर्जा खर्च नहीं करता है। उदाहरण के लिए, चीनी, कैंडी आमतौर पर मौखिक गुहा में टूट जाती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट।

मैं आपके लिए तेज कार्बोहाइड्रेट के कुछ उदाहरण सूचीबद्ध करूंगा। जैसा कि मैंने लिखा है, ये एक नियम के रूप में, मानव निर्मित उत्पाद हैं जो कुछ प्रसंस्करण से गुजर चुके हैं, अक्सर ये मिठाई हैं:

• कुकी
• केक
• बन्स, पाई, कोई भी पेस्ट्री, आटा उत्पाद
• कैंडी
• चॉकलेट
• आइसक्रीम
• हलकी हवा
• पहली कक्षा के आटे से बनी रोटी
• झटपट मीठे गुच्छे
• चीनी
• मीठे कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड पेय

कार्बोहाइड्रेट की लत। यह क्या है?

मैं साधारण कार्बोहाइड्रेट के बारे में एक और महत्वपूर्ण बात कहना चाहता हूं। वे गंभीर रूप से आदी हैं। ऐसा होता है: आपने एक चॉकलेट बार खाया, आपने आनंद और आनंद का एक हार्मोन विकसित किया है - सेरोटोनिन। और, ज़ाहिर है, इस "खुशी" का फिर से अनुभव करने के लिए, आप बार-बार चॉकलेट बार के लिए पहुंचेंगे। इसलिए, अक्सर लोग मिठाई के साथ तनाव को "जब्त" करते हैं। क्या आपने इस पर गौर किया? यदि आप कार्बोहाइड्रेट के आदी हैं, और अब इसकी प्रकृति को जानते हुए, मैं अनुशंसा करता हूं कि आप सीखें कि आपका सेरोटोनिन कैसे प्राप्त करें कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से नहीं। समझें कि इस तरह से आप बहुत जल्दी अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करेंगे, और दर्पण में आपके "सबसे अच्छे नहीं" प्रतिबिंब से आप और भी अधिक अवसाद में पड़ जाएंगे, जिसे आप फिर से जब्त करना शुरू कर देंगे। नतीजतन, आप मोटे हो जाएंगे और बीमारियों का एक पूरा गुच्छा इकट्ठा कर लेंगे, सामान्य तौर पर, आप खुद को पूरी तरह से दफन कर देंगे। इसलिए, इससे पहले कि बहुत देर हो जाए, अपना दुःख खाना बंद कर दें और अन्य चीजों का आनंद लें, उदाहरण के लिए, खरीदारी भी सेरोटोनिन (कितना!!! ) का उत्पादन करने में सक्षम है, या अपने पसंदीदा संगीत को सुनना, नृत्य करना, करीबी और प्रिय लोगों से मिलना, छाती में घूमना सुंदर प्रकृति, बागवानी, फोटो सत्र, शौक, और इसी तरह। धीरे-धीरे, इस प्रकार खुद को फिर से प्रशिक्षित करते हुए, आप देखेंगे कि कार्बोहाइड्रेट की लत से कैसे छुटकारा पाया जाए।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स।

सरल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है (55 तक, लेकिन कुछ मीठी सब्जियां और फल होते हैं) उच्च दरजीआई!), इसलिए चीनी में कोई तेज उछाल नहीं है। मानव शरीर ऐसे कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिसका अर्थ है कि यह लंबे समय तक भरा रहता है, भोजन को तेजी से "फेंकने" की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए हम अपना वजन कम करते हैं या पतले रहते हैं।

यहां आपके लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों की एक छोटी सूची दी गई है:

• सब्ज़ियाँ
• फल
• जामुन
• अनाज
• साग
• फलियां
• साइट्रस

जब कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट भोजन से अधिक संतृप्त होता है (और यह तब होता है जब वह तेज कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर करता है, मैंने बताया कि ऐसा ऊपर क्यों होता है), और एक व्यक्ति द्वारा खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा से बहुत कम है, तो एक है अतिरिक्त वसा का सेट और व्यक्ति बेहतर हो जाता है।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि अग्न्याशय गहन रूप से इंसुलिन का उत्पादन करना शुरू कर देता है, जिसे परिवर्तित करना चाहिए, रक्त शर्करा के स्तर को कम करना चाहिए। यदि शरीर को बहुत अधिक इंसुलिन का उत्पादन करना है (से अति प्रयोगचीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट), तब शरीर की कोशिकाओं की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता कम हो जाती है, और कोशिकाएं चीनी से इतनी भर जाती हैं कि वे अब इसे नहीं ले सकती हैं। इसे कहते हैं प्रीडायबिटीज! और फिर मधुमेह ही है।

इंसुलिन चीनी के वसा में रूपांतरण को भी उत्तेजित करता है। "अच्छा" अगर यह वसा आपकी तरफ लटका हुआ है। लेकिन अगर दिल की वाहिकाओं में ऐसा होता है, तो व्यक्ति को इस सबसे महत्वपूर्ण अंग की गंभीर बीमारियां होती हैं!

मैं कार्बोहाइड्रेट के एक महत्वपूर्ण घटक - फाइबर के बारे में भी बात करना चाहूंगा।

फाइबर क्या है। स्वस्थ आहार में फाइबर क्यों महत्वपूर्ण है?

फाइबर, जैसा कि यह था, पौधे के सबसे मोटे हिस्से में खोखला तंतु है, यह एक प्रकार का सेल्यूलोज है, और हमारा शरीर इसे तोड़ने में सक्षम नहीं है (यह "सबसे जटिल" कार्बोहाइड्रेट है)।

फाइबर बहुत जरूरी है मानव शरीर, वह एक स्पंज की तरह, आंतों और पेट में जमा हुई हर चीज को बाहर निकालती है। इस प्रकार, फाइबर, एक चौकीदार की तरह, विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, कार्सिनोजेन्स और कीटनाशकों से सफाई प्रभाव डालता है। 1 ग्राम फाइबर 4 ग्राम "कचरा" को हटाने में सक्षम है।

इसके अलावा, फाइबर:

• बैकफ्लोरा के लिए भोजन है
• तृप्ति की भावना को बढ़ाता है
• आंतों के क्रमाकुंचन को उत्तेजित करता है
• वसा को अवशोषित करता है
• रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे इसका स्तर स्थिर हो जाता है
• कोलेस्ट्रॉल कम करता है
• दबाव को स्थिर करता है
• दिल के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करता है

फाइबर विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट में पाया जाता है, इसलिए इसके मूल्य को समझते हुए, आपको अपने आहार के लिए चयन करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट उत्पादफाइबर से भरपूर।

यहाँ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• हरी और रंगीन सलाद जड़ी बूटियों
• बिना छिलके वाले फल
• बिना छिलके वाली सब्जियां
• साबुत अनाज
• पागल

सुपरमार्केट की अलमारियों पर आप शिलालेख फाइबर या चोकर के साथ बक्से देख सकते हैं। आप इन उत्पादों को पैकेज की सिफारिशों के अनुसार अपने आहार में शामिल करके सुरक्षित रूप से खरीद सकते हैं। चोकर अनाज से प्राप्त होता है, और फाइबर तिलहन से प्राप्त होता है।

केफिर, किण्वित पके हुए दूध या बिना चीनी और एडिटिव्स के दही में इस तरह के फाइबर को मिलाकर आप इस मिश्रण को एकदम सही नाश्ते के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं! उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए।

आप नियमित ब्रेड की जगह चोकर के आधार पर हेल्दी ब्रेड बना सकते हैं। स्टोर-खरीदे गए फाइबर को सलाद में जोड़ा जा सकता है, तैयार भोजन पर छिड़का जा सकता है। सामान्य तौर पर, बहुत सारे विकल्प होते हैं। और इसका मतलब है कि आपका दैनिक आहार स्वादिष्ट और विविध हो सकता है, वजन कम करने के लाभों और प्रभावों का उल्लेख नहीं करने के लिए!

प्रतिदिन 25-35 ग्राम फाइबर का सेवन करना सामान्य है। आप तुरंत नोटिस करना शुरू कर देंगे कि आप केवल सही कार्बोहाइड्रेट चुनकर उन अतिरिक्त पाउंड को कैसे खो देते हैं, मैं गारंटी देता हूं!

वजन घटाने और फिट रहने के लिए प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट के सेवन की दर क्या है।

कार्बोहाइड्रेट के विषय के विश्लेषण के अंत के करीब, मैं आपको बताऊंगा कि शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज प्रदान करने के लिए उनका उपभोग करना कितना सामान्य है, जबकि कोई अतिरिक्त नहीं छोड़ना, जैसा कि हमने सीखा है, आसानी से रूपांतरित हो जाता है शरीर की चर्बी में।

इसलिए, यदि आपका वजन सामान्य है, और आप इसे इस स्तर पर बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है।

यदि आप मास बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपना सेवन बढ़ा सकते हैं दैनिक भत्ता 3.5 तक कार्बोहाइड्रेट, कभी-कभी वांछित शरीर के वजन के 4 ग्राम प्रति किलोग्राम।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपके शरीर के वांछित वजन के प्रति 1 किलो कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 2 ग्राम तक सीमित होना चाहिए।

बेशक, इनमें से प्रत्येक मामले में (भले ही आपका वजन बढ़ रहा हो), आपको "सही" कार्बोहाइड्रेट चुनने की ज़रूरत है जो उन सभी मापदंडों के अनुरूप हों, जिनके बारे में मैंने यहाँ लिखा था, अर्थात्:

1. कार्बोहाइड्रेट जटिल, धीमा होना चाहिए

2. कार्बोहाइड्रेट कम या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होना चाहिए

3. कार्बोहाइड्रेट में फाइबर होना चाहिए

इन कार्बोहाइड्रेट सिफारिशों का पालन करके, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे नफरत वाले किलोग्राम छोड़ना शुरू कर देंगे। जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं वे सफलतापूर्वक वजन हासिल करेंगे, जबकि वजन की गुणवत्ता मांसपेशियों के ऊतकों के पक्ष में होगी, और साथ ही आप अपने ढीले पेट को "खा" नहीं पाएंगे।

सामान्य तौर पर, मुझे आशा है, पूर्वगामी से, आप समझ गए हैं कि आपको अपने शरीर के लाभ के लिए किन कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की आवश्यकता है, कौन से कार्बोहाइड्रेट वजन कम करने और फिट रखने के लिए, स्वास्थ्य, ऊर्जा और आपकी आंखों में चमक के लिए उपयोगी होंगे!

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