Zdravé stravovanie je zdravý život. Podstata správnej výživy - prečo ju potrebujete

Správna výživa- hlavná podmienka zdravý životný štýlľudský život.

Ukojenie hladu je jedným z najdôležitejších inštinktov tela, pretože zaručuje zachovanie života. Následne náš život vo všetkých jeho prejavoch a aspektoch závisí od toho, čo jeme, v akom množstve, kedy a ako.

Ľudská výživa je jednou z najviac dôležité faktory priamo ovplyvňujúce osobu.
Nesprávna výživa vedie k dysfunkcii jednotlivé orgányčloveka a organizmu ako celku. Škodlivý vplyv má aj chybné zloženie potravy, nedostatok potravy a jej nadbytok.

Preto je potrebné dbať na výživu a vynaložiť potrebné úsilie, aby bola kompletná!

Zdravá správna výživa je príjem a asimilácia tých látok, ktoré sú potrebné na doplnenie vynaloženej energie, výstavbu a obnovu tkanív, reguláciu práce všetkých orgánov a systémov ľudského tela.

Potravinová pyramída (potravinová pyramída)

OD chemické znázornenie základných princípov zdravej výživy možno vidieť pri pohľade na potravinovú pyramídu vyvinutú zahraničnými odborníkmi na výživu a schválenú ruskými odborníkmi. Potravinová pyramída nepredstavuje konkrétne potraviny, ale päť veľkých skupín potravín, čo vám umožňuje diverzifikovať váš jedálniček a vybrať si tie, ktoré vám najviac chutia alebo sú pre vás vhodné. Vyváženie stravy pomocou potravinovej pyramídy je celkom jednoduché. Pozrime sa bližšie na potravinovú pyramídu.

Na spodku pyramídy (na základni) sú potraviny, ktorých by malo byť v ľudskej strave najviac a čím vyššie navrch, tým menej zodpovedajúcich potravín by mal človek konzumovať.

Produkty v potravinovej pyramíde sú konvenčne rozdelené na porcie. Porcia je podmienená hodnota a môže sa rovnať napríklad 100 gr. alebo inú hodnotu, ktorá je pre vás výhodnejšia. Počet porcií, ktoré potrebuje konkrétna osoba, závisí od veku, pohlavia, konfigurácie, zdravotného stavu a stupňa aktivity konkrétnej osoby. Nižšie je uvedená potravinová pyramída pre priemerného človeka, ktorý nie je oslabený chorobou a nezaoberá sa ťažkou fyzickou prácou.

• Tuk, soľ, cukor, sladkosti (treba obmedziť na minimum)

• Mliečne výrobky, jogurt, syr (2-3 porcie)

• Mäso, hydina, ryby, fazuľa, orechy (2-3 porcie)

• Zelenina a ovocie (5-9 porcií)

• (6-11 porcií)

Celozrnné výrobky
Základom potravinovej pyramídy sú potraviny vyrobené zo zŕn. Medzi celozrnné patrí celozrnný chlieb, cereálie, celozrnné cestoviny, nerafinované. Aj táto skupina v tejto potravinovej pyramíde zahŕňa rastlinné tuky (a iné oleje).

Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie sú pre ľudský organizmus veľmi prospešné. Majú nízky obsah kalórií a obsahujú obrovské množstvo stopových prvkov a tiež obsahujú vo veľkom počte voda a vláknina, ktoré vytvárajú pocit sýtosti.

Mäsové výrobky, hydina, ryby, fazuľa, vajcia, orechy.
Táto skupina potravín sa nazýva aj bielkovinové potraviny. Je vhodné uprednostniť ryby, hydinové mäso, fazuľu. obsahujú menej tuku ako iné produkty živočíšneho pôvodu s obsahom bielkovín. Strukoviny a orechy obsahujú veľa užitočných a stopových prvkov.

Mliečne výrobky, jogurt, syr.
Tieto produkty sú tiež s obsahom bielkovín a v potravinovej pyramíde sú na rovnakej úrovni s mäsové výrobky, hydina, ryby, fazuľa a orechy. Mliečne výrobky nám dodávajú bielkoviny, vápnik a ďalšie živiny.

Tuk, soľ, cukor, sladkosti.
Táto skupina produktov v strave zdravej výživy by mala byť minimalizovaná a najlepšie úplne vylúčená z ľudskej stravy. Do tejto skupiny výrobkov patria aj margaríny, výrobky z bielej múky (chlieb a cestoviny), sladkosti, sýtené nápoje.

Základy správnej výživy:

• Snažte sa svoj jedálniček čo najviac priblížiť všeobecne akceptovanej potravinovej pyramíde, ktorá bola spomenutá vyššie. To znamená, že hlavnou stravou zdravej výživy by mala byť zelenina, ovocie a obilniny.

• Snažte sa jesť iba čerstvé potraviny. V extrémnych prípadoch môžete variť polotovary. Hotové jedlo, ktoré sa predáva v mnohých obchodoch a vyžaduje len zahrievanie, by malo byť vylúčené zo stravy.

• Zdravá a vyvážená strava zahŕňa konzumáciu všetkých skupín potravín. Preto sa snažte nenahrádzať alebo eliminovať špecifické skupiny potravín. Treba len dodržať proporcie a diverzifikovať stravu.

• Ak potrebujete maškrtiť, jedzte ovocie, orechy alebo sušené ovocie.

• Zaraďte do svojho jedálnička čo najčastejšie odlišné typy kapusta (biela,). Vedci okrem hlavných prospešných vlastností kapusty dokázali, že konzumácia kapusty výrazne znižuje riziko rakoviny.

• Jedzte potraviny s nízkym obsahom tuku, kedykoľvek je to možné.

• Pokúste sa čo najviac znížiť príjem alkoholu, cukru a soli.

• Pamätajte, že zjedené jedlo musí byť vyvážené tým vhodným. V srdci (najnižšia časť) potravinovej pyramídy vyvinutej Harvardskou školou verejnej výživy je používanie tekutín a.

• Od prechodu na zdravú výživu nečakajte okamžité výsledky. Postupne si všimnete, že máte viac energie, zotavili ste sa, začali ste byť oveľa menej často chorí a zotavujete sa oveľa rýchlejšie, vaša váha sa vrátila do normálu a máte oveľa príjemnejšie chvíle.

• Ak je pre vás ťažké zhodnotiť stravu a prejsť na vyváženú stravu, pomôže vám zápisník a pero. Počas týždňa si zapisujte, čo všetko zjete, a na konci týždňa budete môcť samostatne posúdiť stav vecí a zistiť, ktoré potraviny vo vašom jedálničku momentálne prevládajú a ktoré potraviny by ste mali zaradiť alebo vylúčiť. diétu, aby ste vyvážili svoju stravu.

Vaše zdravie je vo vašich rukách!

Správna zdravá výživa nie je diéta, ako sa možno mnohí domnievajú, je to spôsob života, ku ktorému musí každý človek prísť sám a rozhodnúť sa, čo je pre neho dôležitejšie, dočasné potešenie alebo zdravé telo na celý život. Dodržiavanie zásad správnej výživy ako všeobecne, tak aj zdravého životného štýlu všeobecne, je sebadisciplína najmä na začiatku cesty k zmene starých návykov.

Faktom je, že jedlo, na ktoré sme predtým zvyknutí, je pozostatkom sovietskych čias. Kvôli nedostatku jedla si naši predkovia dokázali „urobiť cukríky zo sračiek“, ako hovorí moja mama :) To, čo je v podstate potrava pre telo, je zdrojom energie a živín, ktoré k životu potrebujeme. A proces výživy je prostriedkom na získanie tejto energie a živín.

Potravu potrebujeme na doplnenie stavebného materiálu, rozvoj imunity a psychický stav na udržanie života vo všeobecnosti. Aby sme z potravy získali všetko, čo potrebujeme, musí byť vyvážené a pestré. Pretože človek nemôže žiť napríklad len z jabĺk, napriek ich výhodám. Niekoľkotýždňová konzumácia jabĺk povedie k tomu, že vaša imunita bude veľmi oslabená, dôjde k prudkému úbytku hmotnosti, pokožka stratí pružnosť, objavia sa prvé príznaky anémie a ďalšie príznaky nedostatku bielkovín a kalórií. Pestrosť a znalosť potrebného počtu kalórií za deň pre vás osobne je preto pri správnej zdravej výžive taká dôležitá. Tak ako sú dôležité bielkoviny, sú dôležité aj sacharidy a tuky. Každý produkt má svoj vlastný unikát chemické zloženie a žiadny produkt nedokáže plne uspokojiť potreby nášho tela. To znamená, že by ste zo svojho jedálneho lístka nemali vylúčiť žiadnu skupinu produktov a každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky. A pamätajte, že v žiadnom prípade by ste nemali hladovať, aj keby všetci držali nejakú diétu a schudli. Neprinesiete žiadne zdravotné výhody, ale škoda je veľmi možná.

Z toho vyplýva záver, že správna zdravá výživa je kompletná vyvážená strava, ktorá vám zabezpečí normálny vývoj a životnú aktivitu, zdravý rast a podporu zdravia. V ktorej nebudete hladovať, ale naopak možno objavíte pre seba nové chute. Ale aby ste mohli začať správne jesť, budete sa musieť vzdať „nesprávnych“ („zlých“) jedál a návykov a naučiť sa jesť podľa režimu. Na prvý pohľad sa môže zdať, že je to všetko príliš komplikované. Áno, možno to tak spočiatku bude (záleží na vašich aktuálnych zvykoch), ale výsledok vás nenechá ľahostajným. Budete sa cítiť a vyzerať oveľa lepšie. Ak máte nadváhu a chcete sa jej dlhodobo zbaviť a zároveň si zachovať zdravie, potom je prechod na zdravú vyváženú stravu vaším prvým krokom k ideálnemu a zdravému telu.

Základy správnej výživy.

Výživová pyramída

Pyramída, ktorá je znázornená na obrázku, dokonale ukazuje, čo by malo prevládať vo vašej každodennej strave a čo by ste mali obmedziť v používaní.

Základom zdravého životného štýlu je fyzická aktivita. A to nie je nevyhnutne návšteva posilňovne, vyberte si svoj šport, ktorý nielen podporí vašu postavu, ale prinesie aj potešenie. Môže to byť tanec, pilates, joga, plávanie, ťahanie železa, bojové umenia a pod., hlavné je, že sa vám to páči.

Denná strava

Základom správnej výživy je celozrnný chlieb a cestoviny, ryža, ovsené vločky, fazuľa, orechy. Sú bohaté na vlákninu, minerály, vit. skupina B. Mandle sú napríklad bohaté na vit. E. Tieto produkty nám poskytujú komplexné sacharidy, ktorý je pre nás dôležitým zdrojom energie. A ak sa cestoviny konzumujú bez pridania zeleninový olej, všelijaké omáčky a syry, vtedy vám v páse neublíži a nadbytočné kilogramy vám nehrozia. Nie je potrebné úplne obmedziť olej, napríklad 1 polievková lyžica. olivový olej deň bude stačiť.

Nechýba ani ovocie a zelenina. Zelenina nám dodáva vitamíny a bielkoviny, pričom obsahuje málo tuku. Plody sú tiež výborným zdrojom vitamínov, najmä vit. C a opäť prakticky neobsahujú tuky. Zeleninu a ovocie je možné konzumovať v akejkoľvek forme – vo forme šťavy, čerstvé, sušené, mrazené.

4-5 krát týždenne

3-4 krát týždenne

Vyššie sú mliečne výrobky (mlieko, kefír, jogurt, syr) a vajcia. Každý vie, že mliečne výrobky sú bohaté na vápnik, dodajú nášmu telu aj bielkoviny a vit. O 12. Pri výbere mliečnych výrobkov dbajte na obsah tuku. Je lepšie neprijímať potraviny s vysokým obsahom tuku, rovnako ako tie s nízkym obsahom tuku. Napríklad na mlieko alebo kefír bude stačiť 1,5 % a 2,5 % tuku. Chudé odrody majú nižší obsah nasýtených tukov, cholesterolu a kalórií.

1 krát za týždeň

A samozrejme, tu vidíme sladkosti, sem patria aj oleje. Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií. Ich konzumácia by mala byť obmedzená, ale nie úplne opustená.

Takejto pyramídy sa oplatí držať a dobre ukazuje, aký pestrý by mal byť váš jedálniček. A na improvizovanej "pizze" produktov (obrázok nižšie) je dobre jasné, čo a koľko by malo byť zahrnuté v každodennej strave. Pri takejto zdravej vyváženej strave hladovka neprichádza do úvahy a postava poteší oko.

Príklad dennej stravy

Základné zásady správnej výživy:

• Voda – denne je potrebné skonzumovať dostatočné množstvo vody, približne 35 ml na 1 kg telesnej hmotnosti. Smäd sa často zamieňa s hladom, takže ak si myslíte, že máte hlad, skúste najskôr vypiť pohár vody.

• Prestaňte piť jedlo, ak máte takýto zvyk. Je lepšie piť vodu 20-30 minút pred jedlom a po ňom.

• Raňajky – v žiadnom prípade by ste nemali zanedbávať prvé a veľmi dôležité jedlo dňa. Nemala by to však byť káva s koláčikom, ale ovsené vločky, cereálie (okrem krupice), vaječné jedlá, tvaroh atď.

• Počet jedál nemusí byť 5 alebo 6, ale minimálne 3 (raňajky/obed/večera) a treba si dať pozor na porcie. Ak jete často, s intervalom 2-3 hodín, potom by mali byť porcie malé. Uistite sa, že jedlo dôkladne žuťte a neponáhľajte sa.

• Občerstvenie: ovocie, kefír, nesolené orechy, tvaroh, zelenina.

• Posledné jedlo je 3-4 hodiny pred spaním.

• Jedzte čo najviac zeleniny (najmä v sezóne), surovú a varenú bez vyprážania na oleji.

• Približne 50-60% vašej stravy by mala tvoriť zelenina, ovocie, fazuľa, celé zrniečka, orechy. Pri orechoch treba byť v strehu, je ľahké zjesť viac ako treba a nevšimnúť si to, stačí hrsť denne.

• Snažte sa zahrnúť bielkoviny do každého jedla. Väčšina sacharidy na raňajky a obed, na večeru väčšinou bielkoviny. Jednoduché sacharidy (cukor, sladkosti, rožky, med) by sa mali obmedziť alebo úplne opustiť.

• Nasýtené tuky (živočíšne, tuhé rastlinné tuky) by mali tvoriť 1/3 všetkých prijatých tukov za deň, zvyšné 2/3 sú nenasýtené (tekuté) tuky.

• Neznižujte denný príjem kalórií na kritické čísla. Minimálne 1200 kcal, aby sme si udržali naše ženské telo. Choďte nižšie a váš metabolizmus sa z toho len spomalí (určite napíšem v deň, berúc do úvahy vaše preferencie: schudnúť / zlepšiť sa / udržať váhu). Denný príjem kalórií by nemal prekročiť ich spotrebu, inak ahoj tuk na bruchu a stehnách.

• Vylúčiť: majonézu, hranolky, smažené zemiaky a hranolky (ak máte naozaj radi zemiaky, môžete ich nahradiť cícerovou kašou, alebo pečeným zemiakom alebo v uniforme), sýtené nápoje, balené džúsy (nemajú z nich žiaden úžitok), sladkosti (sušienky, koláče, džem) , pečivo (koláče, buchty, biely chlieb), rýchle občerstvenie, klobásy a údeniny, margarín. Pravidelne, napríklad raz za týždeň alebo dva, môžete jesť niečo zo zakázaného. Plátok horkej čokolády ráno tiež nie je zakázaný.

• Dajte prednosť jedlu, ktoré si viete predstaviť, ako rástla alebo behala. Vypestujte si zvyk čítať etikety a môžete zistiť veľa o produktoch, ktorým ste predtým dôverovali.

• Cestoviny z vyšších tried vymeňte za cestoviny z celozrnnej múky, to isté s chlebom.

• Omáčky sú veľmi kalorické, možno ich nahradiť omáčkami na báze rastlinných olejov, kyslou smotanou s nízkym percentom tuku, prírodným jogurtom + citrónová šťava a bylinky. Je to rovnako chutné, ale výhod bude viac. V šalátoch je možné soľ nahradiť citrónovou šťavou.

• Mierna konzumácia alkoholu, je lepšie ho úplne vylúčiť. O fajčení si myslím, že ani nestojí za reč o tom, ako rýchlo pokožka starne z tejto závislosti. Ak máte všetky tieto zlozvyky, bez ľútosti ich zahoďte. Ona sama bola taká, nevšimla si, ako sa rozmaznávanie cigariet zmenilo na vážnu závislosť, z ktorej nebolo ľahké sa zbaviť, ale ak chcete, všetko bude fungovať.

• Varenie: Varenie, dusenie, grilovanie, dusenie, pečenie v rúre a vyprážanie na nepriľnavej panvici bez oleja.

Je veľmi dôležité, ak sa rozhodnete vydať na cestu zdravého životného štýlu, nepriviesť všetko k úplnému fanatizmu – žiadny krok doprava, žiadny krok doľava, žiadne slobody a ústupky pre vás. Kedy, ak nie je nablízku „správne“ jedlo, radšej celý deň nejedzte a omdlievate, ako by ste mali zjesť niečo nezdravé. Neprivádzajte do absurdity, správne zdravé stravovanie je životný štýl a bude ešte dlho, ak nie navždy. Toto nie je dieta na par tyzdnov, takze cca 10-20% dennej stravy mozes dovolit jest zo "zakázaneho")) samozrejme ak si spokojna so svojou postavou. Zásady správnej výživy, ktoré sú popísané vyššie, treba dodržiavať a nie slepo dodržiavať. Ak sa dostanete do pevného rámca, budú vám poskytnuté poruchy a možno sa jednoducho vzdáte tejto myšlienky so správnou výživou a budete sa za ňu utláčať. Ku všetkému treba pristupovať s rozumom. Začnite sledovať, čo jete, svoj denný príjem kalórií a svoju telesnú hmotnosť. Analyzujte, čo práve jete. Zmeňte svoj postoj k jedlu. Jedlo by sa malo považovať za nevyhnutné „palivo pre život“. To, aký druh paliva si vyberiete, určí, ako bude vaše telo fungovať a ako budete celkovo vyzerať. Predsa zdravá vyvážená strava v kombinácii s

234199

Správna výživa pomáha človeku udržiavať efektivitu, vyhýbať sa rôzne choroby, udržať normálnu hmotnosť, zvýšiť dĺžku života. Na zdravú stravu treba prejsť postupne, aby to nebolo pre telo stresujúce. V žiadnom veku nie je neskoro prejsť na zdravú výživu.

Aby telo dostalo všetko potrebné živiny a plne ich asimilovali, je potrebné dodržiavať základné pravidlá zdravej výživy a zásady správnej výživy. Ponúkame 17 pravidiel a zásad zdravého stravovania na každý deň:

1 pravidlo zdravej výživy - Rôznorodé jedlo:

Výživa by mala nielen mierny a pravidelné, ale aj rôznorodé, t.j. obsahujú produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu.

2 Pravidlo - Denný obsah kalórií:

S vekom, denný príjem kalórií by sa mala znížiť hlavne pre počet živočíšnych tukov a sacharidy (chlieb, zemiaky, cukor). Množstvo bielkovín by malo zostať rovnaké.

3 Pravidlo - Jedlá 5x denne:

Nepravidelný príjem jedlo vedie k poruchám trávenia. Najracionálnejšie 5-krát jedlo, zároveň sa vtedy človek neprejedá.

4 Pravidlo -Pomalé jedlo:

Ak ste prepracovaní, nezačnite hneď jesť, trochu si oddýchnite. Pri jedení sa musíte odvrátiť od myšlienok o práci, o podnikaní, nemali by ste sa správať vážne rozhovory, čítanie alebo sledovanie televízie. Musíte jesť pomaly.

5 Pravidlo -Dlhé žuvanie:

Jedzte v určitom čase, nie na cestách. Ako žuť jedlo? Odporúča sa urobiť viac ako 20 žuvaní pohyby pred jedlom, prijatá do úst bude prehltnutá. Skúste si vypočítať koľko robíte žuvanie pohyby pred prehltnutím jedla. A uistite sa, že sa ponáhľate pokaziť si žalúdok a on a zdravie.

6 Pravidlo - Je potrebné odmietnuť jedlo v suchom krmive:

Tekuté jedlá pripravené s mäsom, ryby, zelenina a huby odvary, podporujú sekréciu žalúdočnej šťavy. Na trávenie stačí polievka druhý chod: mäso, ryby, obilniny, zemiaky a pod. Sladkosti sa jedia na konci večere potom Cukor absorbuje telo pomerne ľahko.

7 Pravidlo -Zelenina a ovocie :

Jedz viac čerstvá zelenina a ovocie. Obsahujú vitamíny, minerálne soli, organické kyseliny, vlákninu a ďalšie potrebné pre telo. užitočný materiál. Zlepšiť trávenie, normalizovať metabolizmus a acidobázickú rovnováhu tela.

8 Pravidlo - pitný režim:

Dodržujte pitný režim. Pite aspoň 2-2,5 litra vody denne. Užitočnejšia je neprevarená voda, čistená filtrom.

9 Pravidlo - Proteínové jedlo na raňajky a obed:

Na raňajky a obed musíte jesť bielkovinové jedlá: mäso, ryby, vajcia, obilniny, zelenina, tvaroh. Je lepšie variť kaše na vode - sú užitočnejšie.

10 Pravidlo - Na večeru - mliečne výrobky, obilniny, zeleninové jedlá .

Najedzte sa najneskôr do 2 hodiny pred spaním.

11 Pravidlo - Mliečne výrobky :

Jedzte nízkotučné mliečne výrobky. Kefír obsahuje živočíšna bielkovina, ktorý nie je menej cenný pre mäsové a rybie bielkoviny a je užitočný na trávenie.

12 Pravidlo - Jedzte čerstvo pripravené jedlo:

Jedlo, ktoré stálo v chladničke niekoľko dní, stráca prospešné vlastnosti a "šľakovať" telo.

13 Pravidlo - Deň pôstu:

1 deň v týždni vykonajte vykládku. Ak je to ťažké, tak aspoň 1-2 dni v mesiaci. AT pôstne dni telo je očistené od toxínov.

14 Pravidlo - Užívajte vitamíny:

Pre správnu výživu je nevyhnutné používať vitamínové komplexy, pretože. telo nedostáva dostatok vitamínov a minerálov z potravy.

15 Pravidlo - Jedzte len vtedy, keď máte hlad:

Počúvajte svoje telo a nejedzte, pokiaľ nemáte hlad. to dôležité pravidlo na udržanie normálnej hmotnosti.

16 Pravidlo - Výživa po 40 rokoch:

Po 40 rokoch je veľmi dôležité dodržiavať správnu výživu. Potreba konzumovať viac potravín s nízkym obsahom tuku tvaroh, kyslé mlieko, kefír, kyslá smotana (nie tučná). Mliečne výrobky zlepšujú činnosť žalúdka a čriev a dodávajú telu vápnik, draslík, fosfor a ďalšie minerály.

17 Pravidlo zdravého stravovania Výživa po 50 rokoch:

Po 50 rokoch telo prudko reaguje na porušenie metabolizmu voda-soľ. Preto by sa príjem tekutín nemal obmedzovať. ale použitie stolová soľ je potrebné znížiť.

Dodržiavať pravidlá zdravej výživy nie je také ťažké, ako sa zdá. Len si treba uvedomiť, že správna výživa by mala byť súčasťou zdravého životného štýlu, dobrého zvyku a nie prechodnej diéty.

Užitočné články:

Aby ste boli zdraví a cítili sa skvele, musíte viesť zdravý životný štýl. Tento fakt je nespochybniteľný. Čo zahŕňa pojem „zdravý životný štýl“? odmietnutie zlé návyky? Áno. Pravidelné cvičenie? Tiež správne. Ale ďalším dôležitým článkom v tomto logickom reťazci je správna výživa. Práve o tomto koncepte budeme diskutovať v tomto článku. Čitateľ sa z nej bude môcť naučiť, ako správne komponovať vyvážené menu a recepty na zdravé jedlá pre všetkých členov rodiny. Prezentované informácie vám pomôžu urobiť vašu stravu nielen chutnou, ale aj čo najprospešnejšou pre telo.

Kde začať so zdravým stravovaním?

Jedálniček (recepty) na týždeň je prvým krokom pri prechode na zdravá strava. Treba to robiť každý týždeň. Sedemdňová diéta by mala obsahovať všetky prvky potrebné pre normálne fungovanie tela. Pre pohodlie si majte zápisník, kde si môžete zapísať všetky potrebné informácie: denná strava, recepty na zdravé jedlá, zoznam potrebné produkty a tabuľku ich kalórií.

Správne menu: čo to je?

Chutné a zdravé jedlo (recepty budú uvedené nižšie) zvyčajne pozostáva z piatich jedál denne. Počas raňajok by mal byť organizmus nasýtený, čo dodá energiu na celý pracovný deň. Môže to byť kúsok šedého chleba s maslom, cereálie, čaj s medom. Druhé raňajky (snack) sú čas na čerstvý ovocný alebo zeleninový šalát. Obed by mal byť výdatný, ale nie ťažký. V túto dennú dobu musíte jesť bielkoviny, ako aj trochu tuku a uhľohydrátov. V ponuke môže byť vývar, prípadne kompótové rezne či nesladený čaj. V popoludňajších hodinách (popoludňajšie občerstvenie) sa odporúča užívať mliečne výrobky alebo ovocie. Večera by nemala preťažovať žalúdok ťažkým jedlom. V túto dennú dobu musíte konzumovať malé množstvo rastlinných tukov, bielkovín, sacharidov. Strava môže pozostávať z varených rýb, duseného mäsa, ovocného kompótu. Podrobnejšie recepty na zdravú výživu na týždeň zvážime v ďalšej časti článku.

Raňajky

Ovsené vločky so sušeným ovocím

100 g ovsené vločky nalejte dva poháre vody a priveďte do varu. Varte obrobok asi 10 minút. Hrsť rôzneho sušeného ovocia (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky) vopred namočte do horúcej vody. Tekutinu z nich scedíme a pridáme do kaše na záverečná fáza varenie. Ochlaďte misku. Pred použitím pridajte do pochúťky trochu medu.

Pohánková kaša s mliekom

Opláchnite pol pohára pohánky a nalejte 200 gramov vody. Priveďte do varu a potom varte pod zatvorenou pokrievkou asi 15 minút. Ďalej nalejte do polotovaru 1 veľký pohár mlieka. Povarte misku ďalších 5 minút a vypnite ju. Kašu necháme uvariť. Pridajte k tomu 1 malú lyžicu cukru a kúsok masla.

Omeleta so zeleninou

Cibuľa, Paprika, cuketu, olúpeme paradajku
a bez semien. Všetku zeleninu nakrájame na malé kúsky. Smažte ich v rastlinnom oleji. Najprv opražte cibuľu, potom k nej pridajte cuketu a korenie. Paradajku dajte ako poslednú. Obrobok varte asi 10 minút. Kuracie vajcia poraziť soľou a naliať na zeleninu. Omeletu opečte na miernom ohni z jednej strany a potom preklopte na druhú. Hotové jedlo posypeme čerstvou petržlenovou vňaťou a kôprom.

Ryba pečená v paradajkovom pretlaku

Kúsky sumca, tilapie alebo tresky osolíme a jemne okoreníme. Na panvici zohrejte rastlinný olej a opečte na ňom plátky paradajok. Paradajky poukladajte v jednej vrstve do zapekacej misy a dochuťte soľou. Na vrch položte kúsky rýb. Posypeme ich nasekanou petržlenovou vňaťou. Zvyšné paradajky položte na ryby. Namažte ho kyslou smotanou navrchu, posypte strúhaným tvrdým syrom. Pokrm osolíme a okoreníme. Formu vložte do rúry predhriatej na 180 stupňov. Rybu pečieme 40 minút.

Tekvicová kaša s prosom

200 g pšena prepláchneme a nasypeme do hrnca. Tekvicu (300 g) ošúpeme a odstránime z nej jadierka. Zeleninovú dužinu nakrájame na malé kúsky a dáme na proso. Nalejte produkty 200 gramov horúca voda, soľ a dať na oheň. Po uvarení misky odstráňte penu a prikryte pokrievkou. Vodu odparte na miernom ohni. Potom nalejte horúce mlieko do hrnca. Varte misku ďalších 10 minút a vypnite ju. Pred podávaním posypte cukrom.

Tvarohový kastról

Recepty na zdravú výživu musia nevyhnutne pozostávať z jedál na báze tvarohu. Ako variť zdravo a lahodný kastról z toho sa poučte z popisu. V miske zmiešame čerstvý tvaroh resp tvarohová hmota(400 g) s krupicou (2 veľké lyžice) a cukrom (3 veľké lyžice). Do týchto produktov pridajte 1 vajce. Hmotu dôkladne premiešame. Dno formy potrieme maslom a vysypeme strúhankou. Vložte do nej potravinovú hmotu a vyrovnajte ju. Navrch dáme kyslú smotanu. Kastról pečieme v rúre pri teplote 200 stupňov asi 40 minút.

Chlebíčky s mäsom, zeleninou a tvarohom

Plátky chleba zľahka opečte v hriankovači. V miske zmiešame (200 g) s morská soľ. Sem vložte vopred rozmrazenú a uvarenú kukuricu a zelený hrášok. Zeleninu pomelieme a vlejeme do tvarohovo-zeleninovej hmoty. Uvarené kuracie, morčacie mäso nakrájame na malé plátky. Zmiešajte všetky ingrediencie. Paštétu natrieme na krajce chleba.

Všetky tieto jedlá patria do kategórie „Zdravé jedlo“. Raňajky, recepty, ktoré ste si prezreli, budú chutným a zdravým začiatkom dňa pre dospelých členov rodiny aj pre deti.

Druhé raňajky: vitamínové občerstvenie

Aby telo normálne fungovalo, je potrebné dopĺňať jeho energetickú rezervu konzumáciou užitočné produkty asi o 10. hodine poobede. Čo môže v tomto čase slúžiť ako občerstvenie? Zvážte sedem možností pre možné druhé raňajky:

Možnosti prvého kurzu

Pôstna kapustová polievka

700 g kyslá kapusta, 2 polievkové lyžice. l. rastlinný olej a 100 g vody, premiešajte v liatine. Vložíme do rúry a dusíme 2 hodiny pri 130 stupňoch. Huby uvaríme a precedíme. Opečte cibuľu a mrkvu a potom k nim pridajte huby. Zeleninu a huby dusíme štvrťhodinu a obrobok nalejeme do liatiny na kapustu. Všetky ingrediencie zmiešame a necháme vylúhovať. Varte hubový vývar. Vložte do nej zeleninu. Jedlo podľa chuti osolíme a okoreníme. Kapustovú polievku varte ďalšiu pol hodinu na miernom ohni. Posypte misku bylinkami.

Hubová krémová polievka

Na slnečnicový olej opražíme cibuľu a kúsky húb. Zemiaky uvaríme v kuracom vývare. Pridajte huby a cibuľu do polievky. Miska varte 10-15 minút. Vypustite časť kvapaliny a nasekajte hmotu produktu pomocou mixéra. V prípade potreby dolejte vývarom. Polievku podľa chuti osolíme, posypeme bylinkami.

Zeleninová polievka

Hľadáte informácie na tému „Zdravá strava pre deti“? Recepty na prvé kurzy uvedené nižšie vám dokonale vyhovujú. Polievky pripravené podľa nich sú nielen chutné, ale aj krásne, vďaka farebnej zelenine zahrnutej v ich zložení.

Uvarte kurací vývar. Vložte do nej na kocky nakrájané zemiaky. Na oleji podusíme cibuľu, sladkú papriku a mrkvu. Keď sú zemiaky uvarené, pridajte do polievky čerstvý zelený hrášok a zeleninu z panvice. Nádobu priveďte do varu a vypnite. Polievku posypeme bylinkami, osolíme podľa chuti.

Bez toho sa nezaobídu žiadne recepty na zdravé jedlá hodnotný produkt ako ryba. Odporúčame vám uvariť chutnú a zdravú rybaciu polievku.

Umyté, vypitvané ryby odrôd s nízkym obsahom tuku v množstve 1 kg (krček, ostriež, burbot) varte do mäkka. Potom ju vyberte z vývaru. Tekutinu preceďte a vráťte na oheň. Pridajte k tomu zemiaky, cibuľu a mrkvu. Keď sa zelenina uvarí, zlejeme za hrsť umytého prosa. Varte polievku, kým nebude hotová. Rybu zbavíme kostí a dáme do vývaru. Uvarte polievku a vypnite. Podávame so zeleňou.

Boršč

Do vriaceho vývaru vložte repu nakrájanú na prúžky a zemiaky - kocky. Na slnečnicovom oleji orestujeme zálievku z cibule, mrkvy a paradajok. Keď je zelenina v panvici takmer hotová, položte na ňu nakrájanú kapustu. Varte boršč ďalších 10 minút. Na záver pridáme dresing a bylinky. Podávame s kyslou smotanou.

Polievka so šošovicou

Umytú a vopred namočenú šošovicu vsypeme do vriacej vody alebo vývaru. Varte ju asi pol hodiny. Potom do hrnca pridajte zemiaky. Samostatne smažte mrkvu a cibuľu. Keď sú zemiaky uvarené, zeleninu z panvice vylejeme do vývaru. Polievku uvaríme a odstavíme z ohňa. Pridajte soľ, korenie a bylinky podľa chuti.

Karfiolová polievka

V hlbokom hrnci opečte cibuľu. Pridajte k tomu karfiol a pol pohára vody. Dusíme štvrť hodiny. Potom pridajte kurkumu a pridajte vodu podľa potreby. Miska varte ďalších 10 minút. Potom rozdrvte celú potravinovú hmotu pomocou mixéra.

Hlavné chody

Recepty na zdravú výživu by mali pozostávať z bielkovinových potravín - mäsa alebo rýb. Môže to byť kúsok ako varený výrobok a dusené. Môžete z neho vyrobiť polotovary vo forme kotletiek alebo mäsových guľôčok. Mäso sa musí používať s nízkym obsahom tuku odrody: kuracie, morčacie, hovädzie, králičie. V rybách uprednostňujte zubáča, pelenga, ostrieža, ruff.

poobedňajší čaj

Popoludní, keď je večera ešte ďaleko, si treba urobiť malé občerstvenie. Môže pozostávať z nasledujúce produkty(jeden z nich):

1. Kefír, jogurt.
2. Zeleninový šalát.
3. Citrus.
4. Ovocný šalát.
5. Sušené ovocie.
6. Bun.
7. Mliečny koktail.

Zdravé stravovanie: Večera (recepty)

Nižšie je uvedených sedem možností pre jednoduchú, ale výživnú večeru.

Záver

Recepty uvedené v článku vám pomôžu urobiť jedlo zdravé a chutné. Tieto možnosti stravovania predstavujú približné týždenné menu. Môžete si ho zmeniť podľa seba. Hlavnou vecou je dodržiavať technológiu varenia a používať iba A potom budete vy a všetci členovia vašej domácnosti zdraví, energickí a veselí.

Dobré popoludnie, milí návštevníci stránky. Pravdepodobne každý z nás chápe, že správna výživa je dôležitým základom pre získanie zdravého tela, ale bohužiaľ, nie každý tomu venuje náležitú pozornosť.

A v tomto článku vám chcem podrobne sprostredkovať, že v skutočnosti je vyvážená strava nielen zdravá, ako si väčšina ľudí myslí – to je jediné plus, ale aj chutná.

Správne vybrané recepty jedál a kombinácie produktov vám umožnia vybrať si chutné a užitočné menu na týždeň alebo mesiac. Z tohto článku pochopíte, aké potraviny a jedlá by ste mali vylúčiť z vašej stravy, aby ste zlepšili svoje telo.

Od odborníkov získate aj praktické rady na správnu výživu pri chudnutí či raste svalov.

V posledných rokoch sa v spoločnosti aktívne presadzuje. A to nie je prekvapujúce, pretože, bohužiaľ, všetky viac ľudí treba upraviť váhu, zlepšiť a prečistiť organizmus. Aké sú zásady správnej výživy, čo treba dodržiavať, čo obmedziť, čo úplne opustiť, povie tento článok.

1. Čo je správna výživa a ako sa správne stravovať

Držať sa správnej výživy, dodržujte všetky odporúčania a budete môcť vytvoriť menu pre seba, rozhodnúť sa o zozname produktov, musíte najprv určiť, čo je správna výživa.

- to je jedna z hlavných zložiek zdravého životného štýlu, ktorá zabezpečuje normálny vývoj, rast a životnú aktivitu človeka, pomáha posilňovať telo a predchádzať rôznym chorobám.

Hneď je potrebné poznamenať, že nejde o nejakú vysiľujúcu diétu, prísne obmedzenie alebo dočasné opatrenie. Ľudia, ktorí sa vydávajú na túto cestu, ju spravidla neopúšťajú, ale dodržiavajú odporúčania pre správnu vyvážená strava a v budúcnosti.

A je to celkom pochopiteľné, pretože je to zamerané na dlhodobú korekciu vlastného stravovania, človek si na svoje novonadobudnuté návyky jednoducho stihne zvyknúť a už si ich neodmieta. Navyše, ak sa tento systém opustí, zmiznú všetky príjemné „bonusy“ jeho používania: strata nadváhu, dobrá nálada, ľahkosť, veselosť v tele, zlepšenie postavy.

Zdravá strava zahŕňa nasledovné:

• Správna výživa neumožňuje hladovanie, vždy znamená možnosť dať si plné a chutné občerstvenie a vybrať si to, čo sa vám viac páči.
• Systém racionálnej výživy vám vždy a všade umožňuje nájsť niečo na jedenie, čím sa predchádza nepríjemným situáciám (napríklad na večierku).
• Základy správnej výživy znamenajú slobodu výberu a absenciu prísnych kategorických zákazov.

2. Zásady správnej výživy – 7 spôsobov, ako zlepšiť zdravie

Zvládnuť zdravý stravovací režim nie je potrebné používať zložité vzorce na výpočet kalórií, ale stačí dodržiavať niektoré odporúčania a držať sa stanoveného plánu.

Aby ste pochopili, ako správne jesť, stojí za to zvážiť nasledujúce zásady:

Stojí za zmienku, že nie je potrebné drasticky meniť stravu, toto sa zvyčajne po chvíli vráti do predchádzajúceho režimu. Racionálne výživa sa stane normálnou, ak sa všetky zmeny zavedú postupne bez toho, aby zažili vnútornú opozíciu voči novým pravidlám.

3. Zoznam produktov pre správnu výživu

Tento zoznam vám pomôže zistiť, ako správne jesť:

Všetky vyššie uvedené produkty patria do skupiny ľahko stráviteľných. Ale je tu aj kategória ťažko stráviteľných jedál, ktoré tiež treba zaradiť, no s mierou do jedálnička. Sú to: čokoláda, silná káva a čaj, korenie / korenie, soľ a cukor.

4. Správna výživa diéta + týždenný jedálny lístok

Dodržiavaním diéty správnej výživy, musíte zostaviť jedálny lístok podľa nasledujúcich zásad:

1. Ovocie sa k ničomu nehodí., ale sú samostatným jedlom. Kvôli rýchlej stráviteľnosti je takéto občerstvenie povolené aj 1 hodinu pred obedom / večerou.
2. Rôzne proteíny sa nemiešajú(napr. ryby a mlieko).
3. Proteínové potraviny sa nekombinujú so sacharidmi(k mäsu, vajciam, syrom, orechom nie sú vhodné zemiaky ani obilniny). To však neznamená, že musíte úplne opustiť kombináciu, napríklad mäso a zemiaky (som si istý, že pre mnohých to bude takmer nemožné). Môžete jednoducho jesť mäso s varenými alebo pečenými zemiakmi namiesto vyprážaných zemiakov.
4. Kapusta je skvelým doplnkom tukov.(inhibuje pôsobenie tukov, čo vedie k spomaleniu sekrécie žalúdočnej šťavy).
5. potraviny s vysokým obsahom sacharidov(fazuľa, zemiaky, chlieb) nie je kompatibilný s kyslými potravinami.
6. Bielkoviny a tuky sú nezlučiteľné(ako maslo a syr, vajcia a kyslá smotana).
7. Príjem škrobu na jedlo by mal byť mierny(takže by ste nemali zabaviť zemiaky alebo kašu s chlebom).
8. Príjem plnotučného mlieka by sa mal obmedziť na minimum.
9. Zelená zelenina stimuluje telo, takže je skvelým základom každého jedla.
10. Veľké množstvo oleja alebo kyseliny bráni vstrebávaniu bielkovín.

Ako sa správne stravovať, povie nasledovné menu na týždeň:

Správna výživa pre tehotné a dojčiace matky

Strava správnej výživy nastávajúcej a dojčiacej matky by sa nemala líšiť v kvantitatívnom zvýšení, ale v kvalitných výrobkoch a neškodných metódach varenia. Musí byť pestrá, aby dieťa dostalo v brušku všetky potrebné prvky a organizmus matky nebol vyčerpaný z toho, že s mliekom odchádzajú všetky cenné látky.

Nižšie navrhujem, aby ste sa podrobnejšie oboznámili s videom: Ako správne jesť počas tehotenstva.

Vyváženie stravy žien, ktoré už rodili, môže byť o niečo zložitejšie kvôli výskytu koliky v brušku a alergií u bábätka, ako aj túžbe vrátiť sa k predchádzajúcej forme ženy.

Správna výživa pre deti

Vzhľadom na neustály rast dieťaťa by strava mala obsahovať dostatočné množstvo bielkovín. Vysoká pohyblivosť bábätiek veľmi zrýchľuje metabolizmus v tele, preto deti bez jedla dlho nevydržia. Preto sú občerstvenie nevyhnutnou súčasťou ich stravy.

Z nízky vek stojí za to zvyknúť dieťa na malý príjem soli a uprednostňovať prírodné sladkosti pred cukrárskymi - je to sladké, chutné a tiež neuveriteľne zdravé. Tiež sa oplatí vštepiť dieťaťu správny pitný režim.

Správna výživa na chudnutie

Vyvážená strava, samozrejme, asistent v, ale proces chudnutia môže byť zabezpečený iba znížením počtu spotrebovaných kalórií v porovnaní s vynaloženými. Odmietnutie alkoholu a jednoduché sacharidy(koláč - zmrzlina), fragmentácia vo výžive, redukcia porcií, fyzická aktivita sa tiež musí uskutočniť.

Pre rast svalov by sa jedálny lístok mal priamo skladať z polovice bielkovín, 30% sacharidov a 20% tukov. Sacharidy je najlepšie jesť po silovom tréningu (na rozdiel od toho, budovanie svalov vyžaduje posilnenie po fyzická aktivita) a ráno.

Vody by sa malo vypiť viac ako zvyčajne - asi 3-4 litre. Pocit hladu netreba zažiť vôbec, preto aj v noci treba zjesť 200 g tvarohu.

6. Akým potravinám sa treba vyhýbať

Aby ste vedeli, ako sa správne stravovať, musíte sa rozhodne vzdať potravín zo zoznamu zakázaných potravín. Takéto jedlo neprináša žiadny úžitok, ale spôsobuje značné škody: zhoršenie fyzického stavu (a morálne po takomto jedle nie je čo robiť, ale chcete si len ľahnúť spať), rozvoj vážnych chorôb (cukrovka, žalúdočné vredy). , srdcový infarkt a pod.), priberanie na váhe, strata príťažlivosti pokožky, vlasov, nechtov.

Jedným slovom, takéto výrobky sú nepriateľmi tela, s ktorými sa musíte bez váhania rozlúčiť.

Komu škodlivé produkty týkať sa:

• kupované omáčky (kečupy, majonéza atď.);
• rafinovaný cukor, maslo, káva, kakao;
• slanosť, údené mäso, vyprážané jedlá, konzervačné látky;
• rýchle občerstvenie, mäso hotové výrobky(klobásy atď.);
• výrobky z bielej múky;
• alkohol.

Záver

Správna výživa sa na prvý pohľad javí ako nepochopiteľná veda, no pri správnom nastavení mysle a postupný prechod na zdravej výžive sa všetky pravidlá naučia a rýchlo sa z nich stane zvyk. Buďte preto trpezliví, pochopte vedu o zdravom životnom štýle, zostaňte zdraví a krásni!

A na záver vám chcem poskytnúť video „Recepty na správnu výživu“, ktoré si môžete pozrieť. Príjemné prezeranie!