Egészséges ételek menü egy hétre gyerekeknek. Burgonyapüré zöldségekkel

A megfelelő táplálkozás az egészséges, gondtalan élet kulcsa. Segítségével számos egészséggel összefüggő betegség elkerülhető. Vannak, akik úgy gondolják, hogy az egészséges ételek nem feltétlenül ízletesek. Természetesen egy ilyen vélemény téves, megfelelő tervezéssel nemcsak hasznos, hanem különféle kombinációkat is kitalálhat. ínycsiklandó ételeket. Cikkünkben megvizsgáljuk, hogyan tervezzünk egészséges étkezést, heti menüt a család számára.

Alapvető hibák

Mielőtt elkezdené a kizárólag egészséges ételek fogyasztását, nézzük meg az étkezési magatartás főbb emberi hibáit:

• A reggeli hiánya.
• Az első étkezés az ebéd közben történik, félkész termékekből áll.
• A depresszió idején fokozott táplálkozás következik be.
• Túlzott gyorsétterem fogyasztás.
• Étel útközben.
• Fárasztó diéták, az éhezésig.
• Elégtelen ivóvíz fogyasztás.

Ha a család célja a fogyás, akkor az egészséges étkezéstől lényegesen többet fogsz fogyni, mint a meghibásodásokkal tarkított koplalástól.

A helyes táplálkozás alapja

Az étkezési terv, heti beosztás összeállítása előtt olvassa el az alapvető szabályokat:

• A szokás kialakításához célszerű egy időben reggelizni.
• Komplex szénhidrátok szükségesek az élelmiszerekben. Ezeket reggel ajánlott bevenni. Különféle gabonafélék tulajdoníthatók az ilyen élelmiszereknek.
• Ne terhelje meg a gyomrot a délutáni uzsonna közben. Előnyben részesítse az alacsony kalóriatartalmú ételeket.
• Az egyik fontos szabály a változatosság, az élelmiszernek más eredetűnek kell lennie (állati és növényi)
• A maximális kalóriabevitel ebédidőben van.
• Ha megtörtént, hogy kiestél a rendszerből, semmi esetre se add fel, folytasd az egészséges táplálkozást, mintha mi sem történt volna
• A gyakori étkezés javítja az anyagcserét, a legjobb megoldás az öt étkezés, 3-4 órás időeltolással.
• Ne kezdje el fáradtan a vacsorát, lassan kell ennie, félrevetve az idegen gondolatokat.
• Az étkezés befejezése után 30-40 perc elteltével víz vagy tea ivása megengedett.
• Cserélje ki a cukrot és az édességeket mézzel.
• Cserélje ki a közönséges sót jódozott sóval, csökkentse felhasználását.
• A kávéról lemond, cikóriával helyettesíthető.

Az egészséges étkezés előnyei

A megfelelő táplálkozás, a család heti menüje a következő előnyökkel jár:

• A gyakori étkezések miatt a szervezet többé nem lesz éhes. Az ilyen jelenség hiánya segít az anyagcsere javításában. Esetleges étkezési igény esetén optimális harapnivalót biztosítunk.
• Néhány tipp és szabály ellenére az egészséges táplálkozás nem korlátozza az ember ízlési preferenciáit. Ha nagyon szeretne egy adag sült shish kebabot, egy kolbászos szendvicset vagy pizzát, akkor hetente egyszer kényeztetheti magát "ócska" étellel anélkül, hogy károsítaná egészségét.
• Ha hozzászokott az éttermekbe járni, gyakran látogat, mindig választhat minden családtagnak legjobb lehetőségek edények.

Mi az a heti étkezési terv?

• Ha előre elkészíti az étkezési tervet, nem kell naponta azon gondolkodnia, hogy mit főzzön reggelire, ebédre és vacsorára.
• Az étkezés tervezése segíti a szabadidő elosztását: a mozgalmas napokon kapkodva főzhet valamit, hétvégén pedig finomságokkal kedveskedik családjának.
• Az ételkészítés jelentős egyszerűsítése.
• tervezés egészséges diéta egy hétig a különféle ételek elkészítéséhez szükséges összes terméket azonnal megvásárolják a megfelelő mennyiséget nincs extra termék. Így pénzt takaríthat meg, ha nem vásárol extra termékeket.

Napi menü az egész családnak

Az étlap egy főre készült, a családtagok száma alapján, illetve a termékek mennyisége nő. A megadott súly vagy mennyiség nélküli termékek egy adagnak felelnek meg. Adag = 1 csésze. Fontolja meg a házi készítésű ételek heti menüjét.

A hét első napja.

Reggeli. Egy adag zabpehely bogyós gyümölcsökkel (friss vagy fagyasztott), túró zsírszegény tejföllel.

Ismételje meg a reggelit. 250 ml. ryazhenka, 1 alma.

Ebédidő. Hajdina zabkása adag, egy csirkeszelet egy párnak. Zöld tea + 1 citrusfélék.

délutáni tea. Egy marék mazsola és néhány kesudió.

Vacsoraidő. 200 ml bármilyen ivós erjesztett tejtermék, főtt vagy sült csirkemell (250 gramm), két friss uborka.

A hét második napja.

Reggeli. Egy pohár kukoricapehely sovány tejjel túrós rakott, 2 főtt tojás.

Ismételje meg a reggelit. Bármilyen gyümölcs benne friss, két darab zsírszegény sajt.

Ebédidő. Zöldségleves, egy adag durumbúza tészta sajttal, 1 paradicsom.

délutáni tea. Zöld tea, 1 gabonaszelet.

Vacsoraidő. Párolt hal (250 gramm késztermék), párolt káposzta.

A hét harmadik napja.

Reggeli idő. Egy adag zabkása bogyókkal, egy adag túró zsírszegény tejföllel, két tojás.

Ismételje meg a reggelit. Két alma.

Ebédidő. Főtt rizs, baromfihús. Pár szelet zsírszegény sajt, 1 citrusfélék.

délutáni tea. Egy gabonaszelet.

Vacsoraidő. Párolt zöldségek, sült hal.

A hét negyedik napja.

Reggeli idő. Tejben főtt rizskása, egy marék dióval, két friss körtével.

Ismételje meg a reggelit. Egy pohár natúr joghurt.

Ebéd uzsonna. Főtt rizs mexikói keverékkel (borsó, kukorica, bab), nyúlhús (250 gramm).

délutáni tea. Aszalt gyümölcs befőtt, 1 citrus.

Vacsoraidő. Két szelet sajt, főtt zöldségek, pulykahús (170 gramm).

A hét ötödik napja.

Reggeli. Omlett tejjel, három szelet sajttal, túró zsírszegény tejföllel.

Ismételje meg a reggelit. Zöld tea, gabonaszelet.

Ebédidő. Egy adag csirkeleves, egy sült darab vörös hal, egy szelet zsírszegény sajt.

délutáni tea. Egy pohár kefir.

Vacsoraidő. Saláta friss zöldségekből és fűszernövényekből, főtt rizs, csirkemell (150 gramm).

a hét hatodik napja.

Reggeli. Egy pohár gabonapehely tejjel, egy omlett, egy darab sajt.

Ismételje meg a reggelit. Egy narancs.

Ebédidő. Tészta tenger gyümölcseivel, csirkeleves, zöld tea.

délutáni tea. Aszalt gyümölcs kompót.

Vacsoraidő. Egy marék dió, egy pohár kefir, egy gabonaszelet.

a hét hetedik napja.

Reggeli. Gabona keksz, egy pohár zsírszegény tej, túró tejföllel.

Ismételje meg a reggelit. Friss körte.

Ebédidő. Hajdina zabkása, egy darab sovány hús (200 gramm).

délutáni tea. Egy pohár házi zselé.

Vacsoraidő. Egy darab sült vörös hal (250 gramm), zöldsaláta, két friss uborka.

Felhívjuk figyelmét, hogy a heti menü tájékoztató jellegű. Ha gyermeke van a családban, az étkezési terv megtervezésekor érdemes néhány dolgot szem előtt tartani:

• Ha a gyermek aktívan sportol, a napi kalóriabevitel 2300 kcal.
• A 7-10 éves gyermekeknek 2000 kcal-t kell fogyasztaniuk.
• Teljesen zárja ki a kolbász, kolbász, félkész termékek használatát.
• A zöldségsalátákat csak növényi olajjal töltse meg.
• Ha élelmiszert vásárol egy hétre, ellenőrizze a lejárati dátumokat. Az egészséges táplálkozás jó minőségű és friss termékeket biztosít.
• Hús vagy hal naponta jelen van az étrendben.
• Reggelire kötelező kalciumtartalmú termékeket fogyasztani: tej, túró, sajt, tejföl.
• Friss gyümölcs napi fogyasztása.

Hasznos termékek listája

A mintamenüben feltüntetett ételek mellett olyan termékeket is figyelembe veszünk, amelyek alkalmasak az egész család ételeinek elkészítésére.

• Tojás.
• Fejes káposzta.
• Teljes kiőrlésű kenyerek.
• Tejtermékek.
• Búza és árpa dara.
• Karfiol.
• Kenyér gabonafélékkel.
• Tejföl.
• Spárga.
• Gomba.
• Friss zöldségek, gyümölcsök, bogyók.
• Bab.
• Étcsokoládé.
• Csirkefilé.
• Olivaolaj(edények tankolásához).

Emlékezzen erre a megfelelésre racionális táplálkozás Ez nem diéta, ez egy életforma. Azáltal, hogy ma egészséges ételeket fogyaszt, hosszú éveken át gondoskodik jó közérzetéről.

Azok a lányok, akik hozzászoktak a szigorú diétákhoz és megfosztják magukat az ételtől, meglepődnek majd A legjobb mód Fogyás érdekében étkezzen jól. Az ízletes, változatos ételek fogyasztása és a fogyás nem álom, hanem valóság, ha az ételeket megfelelően megszervezzük. Egy hétre megfelelő táplálkozási menü kidolgozásával normalizálhatja súlyát és megszabadulhat számos egészségügyi problémától, változatosabbá válik az étel, és lelkes lesz a hangulata. Kezdje el javítani az életét most!

A helyes táplálkozás alapelvei

Ha úgy dönt, hogy egészséges életmódra vált, és megfelelő táplálkozási menüt alakít ki magának az egész hétre, ügyeljen az ilyen étrend alapelveire. Jobb, ha az endokrinológus az Ön egyéni mutatói alapján készít Önnek egy menüt, de ezeknek az alapelveknek a betartása is hozzájárul egészségi állapotának javításához és testsúlyának normalizálásához:

• Az ételnek változatosnak kell lennie, a teljes mennyiség fele - gyümölcsök és zöldségek.
• Csökkentse a gabonafélék, kenyér fogyasztását.
• Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
• Csökkentse a zsírbevitelt.
• Az ételeket többnyire főzzük vagy pároljuk.
• Télen, ősszel vegye be a vitaminokat tablettában.
• Cukor, só, szóda, cukrászda minimális mennyiségben kell jelen lennie.
• Igyon körülbelül 2 liter vizet (ásványi és tiszta ivóvíz).
• Igyon legkorábban 20 perccel étkezés előtt és után.
• Minimalizálja az alkoholfogyasztást.

A táplálkozási szakértők minden súlycsökkentő program szükséges lépésének tartják a tisztítást a modern Enterosgel szorbenssel. Aktívan csak a káros méreganyagokat szívja fel, és olyan méreganyagokat, amelyek a testzsír lebontása során bőven jutnak a vérbe. Ezek a méreganyagok váltanak ki hányingert, kellemetlen utóízt a szájban, székletzavarokat, bőrfakóságot, az étrendre jellemző pattanások és foltok megjelenését. Ez a szorbens jól kitölti a gyomrot, ezáltal jóllakottság érzést kelt, felszívja a felesleges gyomornedvet és enzimeket, semlegesítve azok irritáló hatását a gyomor falára. Valljuk be, hogy a többi szorbenstől eltérően hosszú kezelések során fogadják.

Hogyan tervezzünk étrendet az egészség és a harmónia érdekében

• Az új étrend megtervezésekor hagyatkozzon azokra az ételekre, amelyeket szeret, de amelyek nem mondanak ellent az elveknek megfelelő táplálkozás.
• Ügyeljen a napi kalóriafogyasztásra.
• Egyél óránként.
• Egyél töredékesen (5-6 alkalommal), ahol a három étkezés a fő étkezés és 2 uzsonna.
• Ne mondjon le a reggeliről, tervezze meg kalória szempontjából az első étkezésnek (ha a szervezet ekkorra „felébred”) vagy a másodiknak, ebéd után.
• Tervezze meg előre minden étkezés menüjét – ezzel eltávolítja az éhség pszichológiai aspektusát.
• Minden főétkezésnek telítenie kell a szervezetet, de nem szabad túltelítenie.
• Tudj meg többet a videó megtekintésével:

Menü egy hétre fogyáshoz férfiaknak és nőknek

A túlsúlyra hajlamos családban fontos egy általános étrend kialakítása, amely segít a fogyásban az egészség károsodása nélkül. A táplálkozásnak a napszakok szerinti helyes elosztásán kell alapulnia, ahol a reggelinek nagyobb mennyiségű magas kalóriatartalmú ételt kell tartalmaznia. a racionális táplálkozás egyéb alapelveivel kombinálva nemcsak a fogyásban segít túlsúly, hanem megtartja az eredményt. Ez a menü 5 étkezésre osztható, de tilos további harapnivalók. Nagy reggeli menü:

Hétfő:

• Reggeli - egy adag rizs, egy kis darab a, egy zöld saláta (200 g), egy kis gyümölcs, tea citrommal.
• Ebéd - sovány hal, 2 pirítós, vetkőzetlen zöldsaláta, ásványvíz egy szelet citrommal.
• Vacsora - pirítós zöldség pörkölt, víz citrommal.

• Reggeli - burgonya (főtt) zöldbabbal, csirkemell parmezán sajttal, kis gyümölcsök, tea citrommal.
• Ebéd - 1 adag rizs (barna) párolt zöldségekkel, egy kis gyümölcs, 1 csésze tea (menta).
• Vacsora - zsírmentes túró (150 g), egy pohár víz, egy kis gyümölcs.

• Reggeli - zöldsaláta, kenyér gabonapelyhekkel, két tojásos rántotta, gyógytea, 1 db gyümölcs (kicsi).
• Ebéd - zöldsaláta, pirítós, főtt hús, ásványvíz (levével vagy egy szelet citrommal).
• Vacsora - főtt hal, pirítós, zöldsaláta, víz citrommal.

• Reggeli - sült burgonya (150 g), csirkemell parmezán sajttal, 1 gyümölcs, tea (zöld) citrommal, dió (30-40 g).
• Ebéd - barna rizs (1 adag), párolt zöldségek (350 g), 1 gyümölcs, zöld tea, 1 pohár joghurt (alacsony zsírtartalmú, cukormentes).
• Vacsora - túró (alacsony zsírtartalmú, 150 g), 1 gyümölcs.

• Reggeli - csirkemell (főtt, 60-80 g), zöldsaláta (zeller, sárgarépa, öntet növényi olajés citromlé), 1 szelet kenyér (teljes kiőrlésű) sajttal, zöld tea 1 tk. méz, banán vagy alma.
• Ebéd - sült burgonya (150 g), fűszerezve 1 evőkanál. l. olajok, zöld káposzta saláta (150-200 g), hús (főtt, 80 g), zöld tea, kefir vagy alacsony zsírtartalmú joghurt (200 ml).
• Vacsora - hal (200 g), zöld saláta (sárgarépa, káposzta, citrommal és olajjal fűszerezve).

• Reggeli - párolt zöldbabés brokkoli, 2 tojás (puhára főtt), tea vagy kávé cukor nélkül.
• Ebéd - zöldségleves (300 ml), hal vagy hús (grillezett vagy párolt).
• Vacsora - túró (200 g), bogyók vagy zöld saláta, joghurt.

Vasárnap:

• Reggeli - fűszerekkel felvert tojás és tengeri só zöldségekkel sütve (enyhén), teával vagy kávéval.
• Ebéd - zöldségsaláta (sárgarépa, cukkini, hagyma, fűszernövények), grillezett csirkemell (300 g).
• Vacsora - zabkása (árpa vagy köles) fűszerekkel, növényi olajjal.

Napi menü opciók sportolók számára

A sportoló hét megfelelő táplálkozási menüje némileg eltér a mérsékelt étrendtől hétköznapi ember, mivel szervezetének nagyobb fehérjeigénye van a több izomképződés miatt. Szénhidrátra is szükségük van, mert. energiát adnak a szervezetnek. És ezért a helyes az étlap harmonizálása, a máj kíméletes étrendjének kialakítása.

A sportolók beépíthetik napi étrendjükbe, közvetlenül az erősítő edzés után. Az alábbiakban 3 lehetőség van egy napi menüpéldára, amelyet minden olyan sportoló átvehet, aki hetente legalább 5 alkalommal edz (ebből 3-szor erőterheléssel), és ezeket megfelelő táplálkozással szeretné kombinálni:

• Reggeli: zabpehely tejben szárított sárgabarackkal, mazsolával, tejjel, 2 tojás (puhára főtt).
• Második reggeli: joghurt, narancs, 2 banán.
• Ebéd: hajdina zabkása tetszőleges gombával, csirke tészta, friss saláta paradicsommal, sütőtök, gyümölcslé (házi vagy vásárolt cukrozatlan).
• Délutáni uzsonna: sajtos szendvics, tej.
• Vacsora: csirkeszelet, vegyes zöldség, tej vagy kefir.

• Reggeli: hal tésztában, burgonyapüré, tej.
• Második reggeli: alma, túró (zsírmentes) tejföllel.
• Ebéd: zöldségkeverék (fűszerezetlen), halászlé, gyümölcslé, szelet sajttal.
• Snack: gyümölcslé, saláta (tejföllel fűszerezett paradicsom).
• Vacsora: görög saláta, halsütemény, tej.

• Reggeli: többszemű müzli tejjel, gyümölcslé, 2 tojás.
• Második reggeli: tej, túróval töltött palacsinta.
• Ebéd: hajdina zabkása, borsch, zrazy paradicsommal és sajttal, tejes kakaó.
• Uzsonna: joghurt, szezonális gyümölcsök az évszaknak megfelelően.
• Vacsora: vinaigrette, főtt csirke, gyümölcslé.

Diétás menü tinédzsereknek minden napra - táblázat

A szép alakra törekedve a tinédzserek gyakran eltérnek a helyes táplálkozás alapelveitől, diétáznak és megsértik magukat. egészséges étel. Ezt nem lehet megtenni, mert a tinédzser szervezet növekszik, és a táplálkozás hiánya a szükséges tápanyagok súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet. Ezért csak orvos engedélyével folytathatják a diétát, de betartják a helyes táplálkozás alapelveit - ez bármikor és önállóan megengedett.

Az alábbiakban egy táblázat található, amely hozzávetőlegesen megfelelő táplálkozási menüt tartalmaz egy hétre a tinédzserek számára, amelyet az endokrinológus ajánlásainak figyelembevételével lehet véglegesíteni:

A hét napja	Az étkezés jellege	Menü
hétfő		Alacsony zsírtartalmú túró - 100-150 gramm Zöld tea
		Zöldségleves Teljes kiőrlésű kenyér - 1 db Sült hal - 1 db
		Dió (mandula, mogyoró vagy kesudió) - 50 g
		Túrós rakott mazsolával Meleg tej - 1 evőkanál.
		Omlett 2 tojásfehérjéből Tea (zöld) 1 kanál mézzel
		Nagyböjti borscs Krumplipüré
		2-3 gyümölcs (bármilyen, kivéve a szőlőt és a banánt)
		Saláta (feta sajt és friss zöldségek) Sült csirkemell fűszernövényekkel (100 g)
		Zabpehely tejjel, teával, kekszekkel
		Levespüré (sárgarépa és sütőtök) Túrós rakott (100 g)
		Turmixok natúr joghurtból adalékanyagok nélkül vagy kefirből gyümölcsökkel
		Saláta (koktélparadicsom, rukkola, tonhalkonzerv) Paradicsomlé- 1 evőkanál.
		Tejtermék rizs zabkása
		Gomba leves Sült burgonya - 3 db. Bogyó kompót
		Almás charlotte - 1 db Meleg tej - 1 evőkanál.
		Zöld saláta (friss zöldségek, fűszernövények) Sült hal
		Zabpehely a vízen keményre főtt tojás - 1 db. Teljes kiőrlésű kenyér - 1 db
		Szárított gyümölcs vagy dió - 1 nyomás
		Túróval sült alma
		Ratatouille (padlizsán, cukkini, paradicsom, burgonya)
		Palacsinta (vékony) Zöld tea)
		Zöldségleves Tészta Csirkemell - 1 db
		Joghurt (cukrozatlan)
		Saláta (rákrúd, avokádó)
vasárnap		Pirítós sajttal és vajjal - 2 db. Zöld tea)
		Krémleves (tejszín, brokkoli, tökmagok) Cukkinis rakott
	délutáni tea Zöldségleves - 800 ml; sárgarépa - 200 g; Cékla - 400 g; Burgonya - 300 g; Hagyma - 100 g; Paradicsom - 300 g; Aszalt szilva - 100 g; fehér gomba - 250 g; fehér bab - 50 g; Borecet - 40 g; Olívaolaj - 50 g; Fokhagyma - 10 g; Cukor - 40 g; Só és bors - ízlés szerint. Főzés: Vágja az összes zöldséget csíkokra. Öntsön növényi olajat egy serpenyőbe, és tegye rá hagymát és sárgarépát. Egy másik serpenyőben pároljuk meg a paradicsomot és a répát cukor és ecet hozzáadásával. Tegye a babot és a káposztát a húsleves edénybe. Félig főzzük. Adjunk hozzá burgonyát az edényhez. Készre főzzük. Megpirítjuk a gombát. Aszalt szilvát aprítsunk fel. 5 perccel a főzés vége előtt adjuk hozzá a gombát, aszalt szilvát és két serpenyő tartalmát (hagymával és répával). Kóstolni. Adjunk hozzá finomra vágott fokhagymát a kész borscshoz, és hagyjuk főzni. Levespüré zellerrel és sárgarépával Burgonya - 2 db .; sárgarépa - 0,5 kg; Hagyma - 2 db .; Zeller - 2 gumó; Joghurt (cukrozatlan) - 4 evőkanál. l.; Zöldségleves - 600 ml; Növényi olaj - 2 evőkanál. l.; Szezám - 2 evőkanál. l.; Zöldek (apróra vágva) - 2 teáskanál; Bors (őrölt), só - ízlés szerint. Főzés: A sárgarépát, a zellert és a burgonyát meghámozzuk és apró kockákra vágjuk, a hagymát apróra vágjuk. A hagymát megdinszteljük növényi olajon. A hagymához adjuk a burgonyát, a sárgarépát és a zellert, felöntjük a zöldséglével és 5 percig pároljuk. Ölj meg mindent egy turmixgéppel, sózzuk, borsozzuk. Adjunk hozzá joghurtot. A szezámmagot lassú tűzön (nem kell hozzá olajat) pirítsuk aranybarnára. Tálalás előtt szórjuk meg a kész levest szezámmaggal és zellerrel. Dió (bármilyen) - 100 g; Vaj- 50 g; Eper - 100 g; Túró - 0,5 kg; Joghurt - 1 db. Fruktóz - 4 evőkanál. l.; Citromlé - 1 db-tól; Zselatin - 7 g; Víz - 1 evőkanál. Főzés: A zselatint vízbe áztatjuk. Daráljuk le a diót, és adjuk hozzá az olajhoz. Tegye a diót a forma aljára. Készítsünk eperpürét mixerrel. Tegye az epret a dióra. A joghurtot, a túrót és a fruktózt habosra keverjük. A zselatinhoz adjuk a citromlevet, felforrósítjuk és leszűrjük. A zselatint és a túrót mixerrel felverjük. kapott túrós massza tegyünk rá egy réteg epret. Hűtőbe tesszük. Tejszínnel és gyümölccsel díszítjük.

Általában egy családtagnak meglehetősen nehéz áttérni az egészséges táplálkozásra, mert nem valószínű, hogy a családtagok egyik napról a másikra könnyen átgondolják gasztronómiai preferenciáit egy nagy feltaláló vagy feltaláló javára, aki hirtelen, némi ijedtségből gondoskodni kezdett. egészségéről. Sokkal könnyebb, ha az elvek Az egészséges táplálkozás minden családtag számára elsőbbséget élvez, és ennek szükségességét a felbujtó megfelelően elmagyarázza. Az egészséges táplálkozás a család számára rendkívül hasznos esemény, de amikor körülbelül a második-harmadik napon rákapcsolunk, egy gyakran főző nőt kínozni kezd a kavargó kérdés – mit főzzön holnap? A fantázia kiszárad, és valahogy nincs kedvem ötödik napja ugyanazokkal a termékekkel tömni a rokonaimat, így meglátogat minket egy röpke gondolat, de ne a legkisebb ellenállás útjára lépjünk, és félig vásároljunk -késztermékek szupermarketben?

A család egészségesebb étrendjének megfelelő megszervezéséhez keményen kell dolgoznia. A helyes táplálkozás alapja a kiegyensúlyozott élelmiszerek használata, amelyek az étkezés bizonyos időpontjaiban kiegészítik egymást. Annak érdekében, hogy ne lazuljon el, és továbbra is kövesse az egészséges táplálkozás alapelveit a család számára, javasoljuk, hogy fontolja meg minta menü egy hétig, és ismerkedjen meg azokkal az ételekkel, amelyeket a nap bizonyos szakaszaiban a legjobb fogyasztani.

De először ki kell emelni az élelmiszerek ilyen vagy olyan tilalmait. Tehát, ha úgy dönt, hogy egészséges táplálkozásra vált, akkor mindenképpen próbálja meg korlátozni a feldolgozott élelmiszerek, a túl sós és sült ételek fogyasztását. Szintén ki kell zárni a cukrot, szódát és alkoholt tartalmazó italokat. A teát és a kávét is lehetőleg cukor nélkül igyuk, előnyben részesítjük a zöld teát, és a kávék száma ne haladja meg a napi kettőt. Óvatosnak kell lenni az édességekkel, péksüteményekkel, csokoládéval. A gyerekek étcsokoládét, diétás péksüteményeket és zabpehelysütiket kaphatnak.

Szó lesz a család egészséges ételeiről és a heti menübe beilleszthető termékekről. Van olyan vélemény, hogy az egészségesebb táplálkozás meglehetősen egyhangú, de ez nem teljesen igaz, nem lehet felsorolni az egészséges ételek számát. Íme néhány lehetőség reggelire, ebédre és vacsorára, amelyeket elkészíthet, hogy egészségesen étkezzen, és jót tegyen szervezetének.

Reggelire erősen ajánlott különféle gabonafélék fogyasztása. Például rendkívüli egészséges étel A reggeli zabpehely szárított gyümölccsel. Aszalt gyümölcsként aszalt sárgabarackot, aszalt szilvát vagy mazsolát használhat. Sütőtökből és kölesből is főzhet kását.

Szintén jó és nagyon kielégítő reggeli lehetőség egy tej nélküli omlett paradicsommal, hagymával és paprikával. Egy ilyen omlett nagyon gyorsan elkészül, és az egész családot etetheti vele.

Reggelire hal sütése is javasolt. Ideálisak a szürke tőkehal, harcsa vagy tőkehal szeletei. A halat alaposan megszórjuk fűszerekkel és sóval, majd a sütőben megsütjük. Egy ilyen egészséges étel elkészítése a család számára 20-40 perc.

Mindenféle rakott étel tisztességes étel lehet reggelire. Remek lehetőség kiadós édesített túrós rakott lesz. Ha nincs idő a teljes reggeli elkészítésére, korlátozhatja magát a teljes kiőrlésű kenyérre, zsírszegény sajttal, zöldségekkel vagy túróval.

A második reggelinek tartalmaznia kell a maximális mennyiségű vitamint tartalmazó ételeket. Ideális az alma, körte, kivi, szőlő. A reggeli utáni második étkezés alkalmával kényeztetheti magát teával egy darab sajttal, natúr joghurttal vagy egy pohár alacsony zsírtartalmú kefirrel.

a legtöbb a legjobb étel Ebédre folyékony ételeket, különösen leveseket, borscsot stb. A levesek, mint az egész család számára készült egészséges ételek elkészítésekor nagyon fontos, hogy megszabaduljunk a felesleges zsírtól. Nem szabad levest főzni zsíros húsból telített húslevesen. Ideálisak a zöldséglevesek, csirkehúslevesek, sovány halászlé, gomba- vagy káposztalevesek.

Sokan alábecsülik a vacsora fontosságát, és igyekeznek nagyon keveset enni este. De a racionális táplálkozás szabályai szerint a vacsorának nagyon bőségesnek kell lennie. Mit főzzek vacsorára? Javasoljuk gőzfasírt vagy fasírt, zöldséges rizs, hajdina zabkása vagy zöldségpörkölt burgonya nélkül.

Egészséges táplálkozás - heti családi menü: videó

Előbb-utóbb mindannyian gondolunk az étrendünkre: a súly-, bőr-, egészségi problémák általában arra késztetnek bennünket, hogy kinyitjuk a hűtőszekrényünket, és szkepticizmussal vizsgáljuk meg a tartalmát. Feltesszük magunknak a kérdést: mit zárjunk ki az étrendből? és „hogyan kezdhetek el helyesen étkezni?”, keresve az utat az egészséges és szép testhez.

Mindeközben az egészséges és helyes étrend nem egy szigorú legyengítő diéta, nem a test megcsúfolása és nem az örömeitől való megfosztás, hanem csak szabályok sorozata, amelyeket betartva gyökeresen megváltoztathatod magad, újat szerezhetsz. jó szokások, szép alak és jelentősen meghosszabbítja az életet.

Testünk annak a tükörképe, amit eszünk

Nem titok, hogy az elhízás a modern emberek óriási problémája lett – kevesebbet mozgunk, nagy mennyiségű zsíros ételt fogyasztunk, kalóriadús szószokat, édességeket. Mindenhol végtelen a kísértés, és a gyártók versengenek, hogy kitalálják a következő szuperterméket, amelynek egyetlen fogyasztó sem tud ellenállni. A verseny eredménye bármely metropolisz utcáin megfigyelhető – a statisztikák szerint a fejlett országok szinte minden második lakosa túlsúly. Az elhízás sajnos nemcsak esztétikai és önértékelési problémákhoz vezet, hanem az önértékelésben is komoly következmények a szervezet számára: számos betegség kockázata egyenesen arányos a túlsúly mértékével. Cukorbetegség, szívproblémák, gyomor-bélrendszeri problémák, reproduktív funkció- ez csak egy kis része lehetséges betegségek az étrend be nem tartásából eredő.

Jó hír, hogy az utóbbi években kezdett divatba jönni a tested állapotáról való gondoskodás: egyre több sportolási felhívás érkezik az államtól, a közszervezetektől, bio- és biotermékek jelennek meg a boltok polcain. diétás ételek, a helyes táplálkozásra vonatkozó tanácsokat a sajtó terjeszti.

Az egészséges táplálkozás alapjai, vagy a helyes táplálkozás

Az egészséges táplálkozás menüjének megtervezésekor néhány dolgot szem előtt kell tartani. Általános szabályok: Először is gyakran és kis adagokban kell enni. A legkényelmesebb egy kis tányért beszerezni, amibe egy maréknyi adag kerül. Nem kell félni az éhségtől! Az egészséges táplálkozás napi 5-6 étkezést foglal magában. Az is jó, ha hozzászoktatja magát az egyidejű evéshez - ez stabilizálja a gyomor munkáját, és hozzájárul a fogyáshoz.

Második fontos szabály- Emlékezz a kalóriákra. Nem kell ezeket életed során minden alkalommal evés után alaposan számolgatni, elég egy-két hétig betartani a diétát, és magától megjelenik az étel kalóriatartalmának automatikus „becslésének” szokása. Mindenkinek megvan a maga kalórianormája, ezt például egy speciális, az interneten könnyen megtalálható számológép segítségével tudhatja meg. Például egy 30 éves, 70 kg súlyú, 170 cm magas és kevés fizikai aktivitású nőnek napi körülbelül 2000 kcal-ra van szüksége. A fogyáshoz a kalóriák 80%-át kell elfogyasztani a normától, azaz példánkban körülbelül napi 1600 kcal-t. Ezenkívül nincs értelme a diéta csökkentésének - a szervezet egyszerűen lelassítja az anyagcserét, és az ilyen étrend káros hatásai több mint jó.

A harmadik szabály - egyensúlyt tartunk a "bevétel" és a "kiadások", vagyis az az energia között, amelyet a szervezet alapvető anyagcserére, munkára, sportra és kalóriabevitelre fordít. Az élelmiszer négy fő összetevőt tartalmaz: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és élelmi rostokat – ezek mind szükségesek szervezetünk számára. A kérdés csak az, hogy melyiket (a zsírok és a szénhidrátok különbözőek), milyen mennyiségben és arányban használjuk. A hozzávetőleges ajánlott mutatók: 60 g zsír, 75 g fehérje, 250 g szénhidrát és 30 g rost. A negyedik szabály, hogy igyunk vizet. Gyakran nem akarunk enni, szervezetünk egyszerűen éhségre veszi a folyadékhiányt, és arra késztet, hogy megesszük azt, amire nincs is igazán szükségünk. Másfél vagy több liter tiszta ivóvíz segít megszabadulni a pszeudoéhségtől, rugalmasabbá teszi a bőrt, javítja általános állapot szervezet, felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

Az ötödik szabály pedig az, hogy okosan válasszunk termékeket. Olvassa el a termékek címkéit, összetételét és kalóriatartalmát, zárja ki az étrendből a gyorséttermeket, a majonézes szószokat, a kémiai adalékanyagokat, tartósítószereket, színezékeket tartalmazó termékeket. Tudnia kell, mit eszik, és akkor a szépséghez és az egészséghez vezető út gyors és élvezetes lesz.

egészséges étel

Megpróbáljuk megválaszolni az ősrégi kérdést: „mit együnk a fogyáshoz?”. Az egészséges táplálkozás menüjének összeállításakor a legfontosabb a kiadások és az elfogyasztott termékek közötti egyensúly fenntartása.

Tehát mindenképpen vegyen be az étrendbe egy egészséges étrendet minden nap:

• gabonafélék, gabonafélék és müzli formájában, lassú szénhidrátokban gazdagok, amelyek energiával látják el szervezetünket;
• friss zöldségek (káposzta, sárgarépa) biztosítják a szervezetet élelmi rost- rost;
• a hüvelyesek gazdag források növényi fehérje, különösen azoknak szükséges, akik ritkán vagy egyáltalán nem esznek húst;
• a dió, különösen a dió és a mandula, jótékony hatással van az egész szervezetre, és omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, nyomelemek forrása;
• tejtermékek: natúr joghurtok (hozzáadott cukor nélkül), kefir, zsírmentes túró kalciumot biztosítanak és javítják az emésztőrendszer működését;
• a tengeri hal fehérjét és esszenciális zsírsav Omega 3;
• a gyümölcsök és bogyók a vitaminok tárháza, gyógyítják a bőrt és védik a szervezetet a betegségektől;
• sovány hús - csirkemell, nyúlhús, marhahús - fehérjeforrás.

A hasznos termékek nem tartalmazhatnak tartósítószert, mesterséges színezéket, pálmaolajat. Jobb, ha korlátozzuk a savanyúságokat – időnként megkényeztethetjük magunkat vele, de nem szabad elragadtatni magunkat.

Ha túlsúlyproblémája van, akkor a cukrot teljesen el kell hagynia, még akkor is, ha édesszájú, és nem nélkülözheti egy csésze édes kávét reggel - az édesítőszerek megoldják ezt a problémát. Ne féljen tőlük, a kiváló minőségű természetes alapú helyettesítők ártalmatlanok, gyakorlatilag nem tartalmaznak kalóriát és jó ízűek.

Szigorú tilalom alatt!

Hasznos termékek mellett döntöttünk, nézzük meg a nem kompatibilis élelmiszerek listáját egészséges módonélet és megfelelő táplálkozás

• Édes szénsavas italok. Nem oltják a szomjat, irritálják a gyomornyálkahártyát, általában óriási mennyiségű cukrot tartalmaznak - minden pohárban körülbelül 20 g, mesterséges színezékeket és ízeket, tartósítószereket.
• Rántott étel. A sült krumplit, chipset, kekszet és mindent, amit sok olajban sütnek, ki kell húzni az étrendből. Rákkeltő anyagok, nem hasznos anyagok a zsír pedig nem az, amire egy egészséges szervezetnek szüksége van.
• Burgerek, hot dogok. Minden ilyen étel fehér kenyeret, zsíros szószokat, ismeretlen eredetű húst, étvágygerjesztő fűszereket és sok sót tartalmaz. Mit kapunk ennek eredményeként? Igazi kalóriadús "bomba", amely azonnal ráncokká válik a testen, és nem hordoz semmilyen tápértéket.
• Majonéz és hasonló szószok. Először is, teljesen elrejtik az ételek természetes ízét a fűszerek és adalékanyagok alá, így többet kell enni, másodszor pedig szinte minden bolti majonézes szósz szinte tiszta zsír, bőségesen fűszerezve tartósítószerekkel, aromákkal, stabilizátorokkal és egyéb káros anyagokkal.
• Kolbász, kolbász és félkész húskészítmények. Ezen a ponton aligha van szükség pontosításra – csak olvassa el a termék címkéjét. És ez csak a hivatalos adat! Ne feledje, hogy a kompozícióban szereplő "sertés, marha" tételek alatt leggyakrabban a bőr, porc, zsír rejtőzik, amit aligha enne meg, ha nem lennének olyan ügyesen feldolgozva és gyönyörűen csomagolva.
• Energiaitalok. Sokkoló adag koffeint tartalmazzon cukorral kombinálva és túlsavasodás, plusz tartósítószerek, színezékek és sok egyéb kerülendő összetevő.
• Vacsorák gyors kaja. A tészta, burgonyapüré és hasonló keverékek, amelyekhez elegendő forrásban lévő vizet önteni, tápanyagok helyett nagy mennyiségű szénhidrátot, sót, fűszereket, ízfokozókat és egyéb kémiai adalékokat tartalmaznak.
• Virágzik és édes. Igen, igen, kedvenc édességünk az egyik legkedveltebb veszélyes termékek. A probléma nem csak a magas kalóriatartalommal van: a liszt, az édes és a zsíros ételek kombinációja többszörösére növeli a károkat, és azonnal befolyásolja az alakot.
• Csomagolt gyümölcslevek. A vitaminok és egyéb hasznos anyagok szinte teljesen eltűnnek a feldolgozás során. Mi haszna lenne egy vízzel hígított és jókora cukorral ízesített koncentrátumnak?
• Alkohol. A szervezetre gyakorolt ​​káros hatásairól már eleget szó esett, csak még egyszer megjegyezzük, hogy az alkohol kalóriát tartalmaz, növeli az étvágyat, zavarja a tápanyagok felszívódását, és ha nem tartják be a minimális adagokat, lassan tönkreteszi a szervezetet, mert az etanol sejtméreg.

A kiegyensúlyozott egészséges táplálkozásra való átállás nem lesz megterhelő, ha betartja az egyszerű ajánlásokat.

Először is, ne kínozza magát éhséggel. Ha kellemetlenül érzi magát, egyen egy almát, egy kis diót, szárított gyümölcsöt vagy müzlit.

Másodszor, igyál sokat és válassz egészséges italok. A cikória jól hozzájárul a fogyáshoz - elnyomja az éhségérzetet, ami miatt egy nagy szám rostok a készítményben, jótékony hatással van a szervezetre. A zöld tea is hasznos, különösen gyömbérrel.

Tedd változatossá az étrendedet! Minél többféle egészséges élelmiszert fogyasztasz, annál több különböző nyomelemet, vitamint, aminosavat kap a szervezet.

Ha valami tilosra vágysz, edd meg reggelire. Természetesen jobb teljesen lemondani a káros termékekről, de eleinte segít az a gondolat, hogy néha még kezelheti magát.

Minél kevesebb nem természetes összetevőt tartalmaz az élelmiszer, annál jobb. enni akar egészséges ételek- kolbász helyett inkább húsdarabot, konzerv helyett friss zöldséget, zsemle helyett müzlit érdemes választani.

Összeállítjuk az "Egészséges ételek" menüt

Hogyan kezdjünk el helyesen étkezni? Először is meg kell találnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége szervezetének. Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal. A fogyáshoz napi 1600 kcal-t kell elfogyasztani, 5-6 étkezésre elosztva.

Tehát készítsük el egészséges menüétel minden napra:

Reggeli. Lassú szénhidrátokban és fehérjékben gazdagnak kell lennie, beleértve a következőket:

• zabpehely, müzli vagy gabonakenyér;
• kefir, cukrozatlan joghurt vagy egy darab sajt.

Második étkezés- könnyű harapnivalók reggeli és ebéd között:

• bármely körülbelül 100-200 gramm tömegű gyümölcs, vagy néhány dió, szárított gyümölcs;
• 100 gramm túró vagy cukrozatlan joghurt.

Vacsora legyen a nap legjelentősebb étkezése:

• 100 gramm hajdina vagy barna rizs, durumlisztes tészta. Hozzáadhat sárgarépát, hagymát, paprikát az edényhez;
• főtt csirkemell;
• Friss zöldségsaláta joghurttal, kevés szójaszósszal vagy lenmaggal, olívaolajjal.

délutáni tea, ebéd és vacsora között - egy másik könnyű étkezés:

• Egy kis gyümölcs vagy egy pohár frissen facsart gyümölcslé, lehetőleg zöldségből.

Vacsora- könnyű és ízletes:

• 100-200 gramm sovány marhahús, nyúl, pulyka, csirke, hal vagy hüvelyesek;
• Saláta káposztából, sárgarépából és más rostokban gazdag zöldségekből.

És végül pár órával lefekvés előtt:

• Egy pohár kefir, cikória vagy ivóvíz cukrozatlan joghurt.

A nap folyamán korlátlan mennyiségben fogyasztható víz, zöld tea és cikóriaital természetes csipkebogyó, gyömbér vagy ginzeng kivonattal.

Az adagok mérete hozzávetőleges, és az egyedi paraméterektől függ - napidíj kalóriák, fogyás mértéke és egyéb egyéni tényezők. Mindenesetre jobb, ha konzultál egy táplálkozási szakértővel.

Gyakran előfordul, hogy feláldozzuk a normál táplálkozást a gyorsaság és a kényelem érdekében.- mi is, a háztartásunk is készételeket eszünk a szupermarketből, útközben „bekapunk” egy szendvicset vagy egy zsemlét, vacsorára pedig galuskát. Az ócska étel nemcsak kényelmes, hanem ízletes is - nehéz meggyőzni egy gyermeket vagy egy férfit, hogy nem kell ennie. sült krumpli, de főtt babot kell enni.

Nem figyelünk oda az étrendünkre, az elfogyasztott ételek sokszor nem tesznek jót a szervezetnek, aztán kiderül, hogy az egész család székrekedésben szenved, anya túlsúlyos, fia gyomorhurut, apu emésztési zavarokkal küzd. A családi táplálkozásban elkövetett hibák, amelyeket nap mint nap elkövetünk, nagyon sokba kerülhetnek a mi és a hozzánk közel állók egészségére.

A család táplálkozása javítható a rezsim normalizálásával, a gyorsételek normál étellel való helyettesítésével., abbahagyva az ételből kultuszt.

Általános szabály, hogy mindannyian túl sok húst eszünk. Szervezetünknek heti 1-2 alkalommal jut elég hús, és szinte minden nap eszünk belőle. A húsfehérje azonban rosszul emészthető, és a szervezet a húsból származó zsírokat gyakorlatilag módosítás nélkül tartalékokba küldi. Normál étrend mellett pedig az ételnek könnyen emészthetőnek és zsírszegénynek kell lennie. A húst a családi étrendben helyettesítheti könnyebb fehérjetartalmú állati termékekkel - először is ez a hal - nemcsak fehérjéket, hanem hasznos telítetlen zsírsavakat is tartalmaz, zsírban oldódó vitaminok, nyomelemek. A hús alternatívája lehet a tojás, a tejtermékek és a hüvelyesek is – ezekben is sok az egészséges, könnyen emészthető fehérje.

Emellett túl sok a szénhidrát a család étrendjében, és nem egészséges (lassú), hanem gyors szénhidrát, amire egyáltalán nincs szükségünk ilyen hatalmas mennyiségben. Normál családi étrendet szervezhet, ha a káros szénhidrátokat egészségesekkel helyettesíti.: fehér kenyér - rozs, tészta és burgonya - bab és zöldségek, édességek - gyümölcsök, diófélék és szárított gyümölcsök, édes tea és szóda - frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek és gyógynövényes főzetek, cukor - méz. Gyümölcsök és méz is tartalmaznak gyors szénhidrátok, de ez nem káros cukor, hanem jótékony fruktózés glükóz.

Általában túl sok zsír van a családi étrendben. Ez minden (jó, kivéve a hasznosat hal olajés természetes növényi zsírok) túlsúlyba kerül, emellett a zsírok lassítják az emésztést és rontják a bélműködést. Az egészséges és tápláló családi táplálkozás megszervezéséhez cserélje ki a zsíros ételeket hasonló, de alacsonyabb zsírtartalmú ételekre - csirkecomb helyett főzzön csirkemell bőr nélküli, zsíros bárány helyett sovány marha- vagy sertéshús, vegyél csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket. Normál étrendben az ételt főzni, párolni vagy zsír nélkül sütni kell, de nem sütni - ez nemcsak a zsírbevitel csökkentését segíti elő, hanem több tápanyagot is megtart az ételben. A salátákat ne majonézzel, hanem növényi olajjal és citromlé.

A családi táplálkozást egy bizonyos rendszernek kell alávetni.: 3 főétkezés, mely frissből készült meleg ételekből áll természetes termékek, és 2 snack friss gyümölcsből és zöldségből, diófélékből, szárított gyümölcsökből vagy tejtermékekből. Normál étrend mellett az étel nem kultusz – az embernek csak annyit kell ennie, hogy csillapítsa az éhséget. Figyelje meg az elfogyasztott étel mennyiségét, próbáljon megszabadulni a túlevés, a TV előtti étkezés vagy a "társaságért" étkezés szokásától.

Helyes táplálkozás egy hónapig: hogyan kell megszervezni

Megszabadulni egészségtelen ételÉs alultápláltság gondosan meg kell terveznie családja új étrendjét. Ehhez le kell állítani a vásárlást káros termékek hogy még csak kísértés se legyen kolbásszal vagy cukorkával szendvicset enni. Tervezze meg a megfelelő táplálkozást egy hónapra - ez kényelmes, lehetővé teszi a költségvetés megszervezését, és ez elég hosszú idő ahhoz, hogy Ön és háztartása hozzászokjon az újszerű étkezéshez. Érdemes havonta kétszer húst és gabonaféléket vásárolni 2 hétig, és minden nap vásárolni tejterméket, gyümölcsöt és zöldséget, hogy frissek, jobbak legyenek - olyan piacokon, ahol minőségük magasabb, mint a szupermarketekben.

Egy hónapos megfelelő táplálkozás vásárlásakor törölje le a bevásárlólistáról minden ipari szószt, félkész terméket, kolbászt, mindent instant, kész, finomított, édes; nem kell hozzá margarin, fehér kenyér, chips. Az egy hónapos tésztából 1-2 csomag elég legyen, és legyen durumbúza tészta. A családi táplálkozáshoz mindenképpen vegyünk halat, sok zöldséget, sovány húst és szárnyast, hüvelyeseket, tejtermékeket, gyümölcsöket, dióféléket, szárított gyümölcsöket, növényi olajat, zöld teát, mézet, natúr kávét. Győződjön meg arról, hogy étele természetes – nem tartalmaz tartósítószert, E-komponenseket, színezéket, aromát stb. Csak természetes és egészséges termékek. Alakítson családi étrendet zöldségekből, gyümölcsökből, gabonafélékből, tojásból, sovány húsból és halból, gombából, hüvelyesekből, durumbúzából és burgonyából készült tésztákból (ritkán), növényi olajból, tojásból, mézből, korpából vagy teljes kiőrlésű kenyérből, diófélékből, szárított gyümölcsökből.

És természetesen, ne lustálkodj, tanulj meg egészséges ételek receptjeit és kezdj el főzni egészséges és ízletes ételeket otthon.

Egészséges ételek receptjei

Annak érdekében, hogy kényelmesebbé tegyük a családod étrendjének újszerű felépítését, megosztunk veled a megfelelő táplálkozási recepteket az egész napra az Ön és szerettei számára.

Energia zabpehely.

Öntsön forrásban lévő vizet a Hercules-pelyhekre, és hagyja állni 20 percig, törölközőbe csomagolva. Nem kell főzni - így több hasznos anyagot őriznek meg. Ezután adjunk hozzá apróra vágott diót, fenyőmagot, mogyorót, mandulát vagy bármilyen más diót, finomra vágott aszalt szilvát vagy aszalt sárgabarackot és mézet. Egy csésze ilyen zabpehely kalóriatartalma meglehetősen magas - körülbelül 600 kcal, de egy ilyen reggeli energiát biztosít ebédig.

Vitamin leves.

Forraljuk fel az alacsony zsírtartalmú csirkehúslevest. Forrald fel, és adj hozzá apróra vágott zöldségeket - elvileg minden (kivéve a burgonya) megfelel, ami a hűtődben van: káposzta, sárgarépa, hagyma, paradicsom, kaliforniai paprika, cukkini vagy cukkini, padlizsán, zeller, brokkoli, kukorica stb. Semmit sem kell először megsütni. A leves ízének javítása érdekében sózzuk, és adjunk hozzá friss fűszernövényeket és fűszereket - kurkuma, gyömbér, piros és fekete bors, paprika stb. Ez egy nagyszerű első fogás ebédre a család számára..

Gyors hal a mikrohullámú sütőben.

Vegyünk egy hőálló, mikrohullámú sütőben használható üvegedényt, az aljára tegyünk apróra vágott hagymát, majd halfilét, sózzuk picit, és borítsuk be reszelt sárgarépával, apróra vágott paradicsommal és kaliforniai paprika. Meglocsoljuk citromlével. Egy csészében felverünk 2 tojást, mehet bele reszelt sajt, picit sózzuk, és a halra öntjük. Mikrohullámú sütőben 20 percig. Ehhez az ételhez nincs szükség díszítésre - elegendő zöldség van benne.

Fehérje omlett vacsorára.

Nem kell hozzá más, mint 4 tojás, 100 g zsírszegény túró és 1 evőkanál. szója szósz. Az egészet jól összekeverjük, és fedős, tapadásmentes serpenyőben zsír nélkül kisütjük. Elkészült egy kiadós, egészséges, kalóriaszegény családi étel..

Ha tetszett a cikk, kérlek szavazz rá:(24 szavazat)