तर्कसंगत आहार का क्या अर्थ है? उचित पोषण का अनुमानित आहार

वर्तमान में, हमारे देश ने तर्कसंगत के सिद्धांत को अपनाया है संतुलित पोषण, जो सुधार का एक लंबा सफर तय कर चुका है, लेकिन इसे अधिक विस्तृत वैज्ञानिक आधार ए.ए. पोक्रोव्स्की - यूएसएसआर एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के शिक्षाविद द्वारा दिया गया था।
हाल ही में, आबादी की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए वैज्ञानिक रूप से अप्रमाणित पोषण संबंधी सिफारिशों की एक बड़ी संख्या प्रेस में दिखाई दी है, जो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति हो सकती है।
पोषण से संबंधित मुद्दों की प्रासंगिकता के संबंध में, मास्को शहर के लिए Rospotrebnadzor के कार्यालय के विशेषज्ञ आपको शिक्षाविद ए.ए. पोक्रोव्स्की के कई वर्षों के काम के आधार पर तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों से परिचित कराते हैं।

बुनियादी पोषण कार्य।

हर कोई जानता है कि जीवन को बनाए रखने के लिए भोजन नितांत आवश्यक है। विज्ञान ने पोषण के तीन कार्यों को दृढ़ता से स्थापित किया है।
पहला कार्यशरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। इस अर्थ में, एक व्यक्ति की तुलना किसी भी मशीन से की जा सकती है जो काम करती है, लेकिन इसके लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। तर्कसंगत पोषण शरीर को आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा का एक अनुमानित संतुलन प्रदान करता है, जो महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के रखरखाव पर खर्च होता है।
दूसरा कार्यपोषण में प्लास्टिक पदार्थों के साथ शरीर की आपूर्ति शामिल है, जिसमें सबसे पहले, प्रोटीन शामिल हैं, कुछ हद तक - खनिज, वसा और, कुछ हद तक - कार्बोहाइड्रेट। मानव शरीर में जीवन की प्रक्रिया में, कुछ कोशिकाएं और अंतःकोशिकीय संरचनाएं लगातार नष्ट हो जाती हैं और अन्य उनके स्थान पर प्रकट होती हैं। नई कोशिकाओं और इंट्रासेल्युलर संरचनाओं के निर्माण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स ऐसे रसायन हैं जो बनाते हैं खाद्य उत्पाद... भोजन में प्लास्टिक पदार्थों की आवश्यकता उम्र के साथ बदलती रहती है:
आखिरकार, तीसरा कार्यपोषण में महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के नियमन के लिए आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के साथ शरीर की आपूर्ति करना शामिल है। एंजाइम और अधिकांश हार्मोन - शरीर में रासायनिक प्रक्रियाओं के नियामक - शरीर द्वारा ही संश्लेषित होते हैं। हालांकि, कुछ कोएंजाइम (आवश्यक .) अवयवएंजाइम), जिसके बिना एंजाइम अपनी गतिविधि प्रकट नहीं कर सकते, साथ ही कुछ हार्मोन, मानव शरीर केवल भोजन में पाए जाने वाले विशेष अग्रदूतों से संश्लेषित कर सकते हैं। ये अग्रदूत भोजन में पाए जाने वाले विटामिन हैं। अपेक्षाकृत हाल ही में दूसरे के अस्तित्व के प्रमाण मिले - चौथा शक्ति समारोह, जिसमें गैर-विशिष्ट और विशिष्ट दोनों प्रकार की प्रतिरक्षा का विकास होता है। यह पाया गया कि संक्रमण के प्रति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का परिमाण पोषण की गुणवत्ता और विशेष रूप से भोजन में कैलोरी, पूर्ण प्रोटीन और विटामिन की पर्याप्त सामग्री पर निर्भर करता है। अपर्याप्त पोषण के साथ, सामान्य प्रतिरक्षा कम हो जाती है और शरीर की प्रतिरोधक क्षमता सबसे कम हो जाती है विभिन्न संक्रमण... इसके विपरीत, पर्याप्त प्रोटीन, वसा, विटामिन और कैलोरी वाला पौष्टिक आहार प्रतिरक्षा को मजबूत करेगा और संक्रमण के प्रतिरोध को बढ़ाएगा। इस मामले में, हम पोषण और गैर-विशिष्ट प्रतिरक्षा के बीच संबंध के बारे में बात कर रहे हैं। बाद में यह पाया गया कि भोजन में निहित रासायनिक यौगिकों का एक निश्चित भाग पाचन तंत्र में नहीं टूटता है या केवल आंशिक रूप से टूटता है। प्रोटीन या पॉलीपेप्टाइड्स के इतने बड़े अशुद्ध अणु आंतों की दीवार के माध्यम से रक्त में प्रवेश कर सकते हैं और, शरीर के लिए विदेशी होने के कारण, इसकी विशिष्ट प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं। रूसी आयुर्विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान में किए गए अध्ययनों में पाया गया है कि भोजन से लिए गए प्रोटीन का कई प्रतिशत (या एक प्रतिशत का दसवां हिस्सा) रक्त, यकृत और कुछ अन्य में पाया जाता है। आंतरिक अंगबड़े अणुओं के रूप में जो मूल आहार प्रोटीन के एंटीजेनिक गुणों को बनाए रखते हैं। यह भी पता चला कि इन विदेशी खाद्य प्रोटीनों के खिलाफ शरीर में विशिष्ट एंटीबॉडी का उत्पादन होता है। इस प्रकार, पोषण की प्रक्रिया में, पाचन तंत्र से शरीर के आंतरिक वातावरण में एंटीजन का निरंतर प्रवाह होता है, जिससे खाद्य प्रोटीन के लिए विशिष्ट प्रतिरक्षा का विकास और रखरखाव होता है।

भोजन तर्कसंगत और संतुलित होना चाहिए।

कितने रासायनिक पदार्थएक वयस्क का शरीर जीवन की प्रक्रिया में खर्च करता है, उसी मात्रा में भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। हालांकि, विनिमय की प्रक्रिया में, कुछ पदार्थ दूसरों में जा सकते हैं। इसके अलावा, उनमें से अधिकांश को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, जबकि कुछ मूल रूप में हैं: उन्हें संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इसलिए, सभी खाद्य पदार्थों को अपरिवर्तनीय और अपूरणीय में विभाजित किया गया है। उत्तरार्द्ध में आवश्यक अमीनो एसिड (वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और फेनिलएलनिन), आवश्यक फैटी एसिड (लिनोलिक, लिनोलेनिक), विटामिन और खनिज शामिल हैं।
संतुलित पोषण का सिद्धांत, जो हमारे देश में व्यापक रूप से और गहराई से यूएसएसआर एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के शिक्षाविद ए.ए. पोक्रोव्स्की द्वारा विकसित किया गया था, में पोषण और चयापचय प्रक्रियाओं के बीच घनिष्ठ संबंध स्थापित करना शामिल है। इस मामले में, अपूरणीय पोषण कारकों को एक विशेष भूमिका दी जाती है।
संतुलित आहार संतुलित आहार के सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए और इसमें शामिल होना चाहिए सही मोडभोजन की खपत। आपको अच्छे पोषण के तीन सिद्धांतों को जानने और उनका पालन करने की आवश्यकता है: संयम, विविधता, भोजन का सेवन।पोषण में संयम भोजन के साथ ऊर्जा की खपत को जीवन की प्रक्रिया में खपत से अधिक या कम करने की अनुमति नहीं देता है; आहार में भोजन की विविधता सबसे अधिक संभावना शरीर में सभी अपूरणीय पोषक तत्वों के सेवन की गारंटी देती है; एक निश्चित आहार (दिन के दौरान भोजन का समय, साथ ही प्रत्येक भोजन में भोजन की मात्रा और गुणवत्ता) वांछित ढांचे के भीतर भूख को बनाए रखता है।
आइए अच्छे पोषण के तीन सिद्धांतों में से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

अच्छे पोषण का पहला सिद्धांत संयम है।

भोजन के सेवन और जीवन की प्रक्रिया में खर्च होने वाली ऊर्जा के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए पोषण में मॉडरेशन आवश्यक है।
प्रकृति में ऊर्जा के संरक्षण का नियम निरपेक्ष है, यह न केवल निर्जीव पदार्थ के लिए मान्य है, बल्कि मानव अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं सहित एक जीवित जीव में भी कार्य करता है।
शरीर में ऊर्जा व्यय तीन तरीकों से किया जाता है: तथाकथित बुनियादी चयापचय के परिणामस्वरूप, भोजन और मांसपेशियों की गतिविधि की विशिष्ट गतिशील क्रिया।
बीएक्स- यह ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है जो एक व्यक्ति को पूर्ण आराम की स्थिति में जीवन को बनाए रखने के लिए चाहिए। यह आदान-प्रदान आमतौर पर आरामदायक वातावरण में सोते समय होता है। इसकी गणना अक्सर एक "मानक" पुरुष (उम्र 30 वर्ष, शरीर का वजन 65 किग्रा) या एक "मानक" महिला (उसी उम्र, शरीर का वजन 55 किग्रा) के संबंध में की जाती है, जो हल्का शारीरिक श्रम करती है। बुनियादी चयापचय उम्र पर निर्भर करता है (छोटे बच्चों में यह वयस्कों की तुलना में शरीर के वजन की प्रति यूनिट 1.3-1.5 गुना अधिक है), शरीर के कुल वजन पर, बाहरी रहने की स्थिति और किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। यह स्थापित किया गया है कि, मुख्य चयापचय के दौरान प्रति घंटे औसतन लगभग 1 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो शरीर के वजन पर खर्च किया जाता है। लगातार शारीरिक गतिविधि का अनुभव करने वाले लोगों में, बेसल चयापचय दर, एक नियम के रूप में, 30% के भीतर बढ़ जाती है।
भोजन का विशिष्ट गतिशील प्रभाव मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में इसके पाचन के कारण होता है। सबसे बड़ा ऊर्जा व्यय प्रोटीन पाचन के कारण होता है, जो बेसल चयापचय दर को आमतौर पर 30-40% तक बढ़ा देता है। भोजन के साथ वसा के सेवन से बेसल चयापचय 4-14%, कार्बोहाइड्रेट 4-7% बढ़ जाता है। यहां तक ​​कि चाय और कॉफी के कारण बेसल मेटाबॉलिज्म में 8% की वृद्धि होती है। यह गणना की जाती है कि मिश्रित आहार और खपत किए गए पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा के साथ, बेसल चयापचय औसतन 10-15% बढ़ जाता है।
मानव शरीर में ऊर्जा व्यय पर शारीरिक गतिविधि का महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि, उतनी ही अधिक ऊर्जा मानव शरीर द्वारा खर्च की जाती है। यदि किसी व्यक्ति के शरीर का वजन मानक एक से अधिक है, तो इस प्रकार की गतिविधियों के लिए ऊर्जा की खपत आनुपातिक रूप से बढ़ जाती है, यदि कम हो, तो घट जाती है।
किसी व्यक्ति की दैनिक ऊर्जा खपत उम्र, लिंग, शरीर के वजन, काम की प्रकृति, जलवायु परिस्थितियों और शरीर में चयापचय प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है।
अल्पकालिक कमी के साथ ऊर्जा मूल्यभोजन, शरीर आंशिक रूप से आरक्षित पदार्थों का उपभोग करता है, मुख्य रूप से वसा (वसा ऊतक से) और कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन)। ऊर्जावान रूप से मूल्यवान भोजन की लंबे समय तक कमी के साथ, शरीर न केवल आरक्षित कार्बोहाइड्रेट और वसा, बल्कि प्रोटीन भी खाता है, जो सबसे पहले, द्रव्यमान में कमी की ओर जाता है। कंकाल की मांसपेशी, और, परिणामस्वरूप, डिस्ट्रोफी की शुरुआत और विकास के लिए।
भोजन के ऊर्जा मूल्य की अल्पकालिक अधिकता बुनियादी पोषक तत्वों के आत्मसात और उपयोग की प्रक्रियाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, जो कि मात्रा में वृद्धि में व्यक्त की जाती है। मलऔर पेशाब की मात्रा बढ़ जाती है। भोजन के ऊर्जा मूल्य के लंबे समय तक अधिक होने के साथ, वसा और कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा वसा ऊतक में आरक्षित वसा के रूप में जमा होना शुरू हो जाता है। इससे शरीर का वजन बढ़ता है और बाद में मोटापा बढ़ता है।

अच्छे पोषण का दूसरा सिद्धांत विविधता है।

हमारे ग्रह की जनसंख्या पोषण के लिए हजारों खाद्य उत्पादों का उपयोग करती है और इससे भी अधिक। पाक व्यंजन... और खाद्य उत्पादों की पूरी विविधता में पोषक तत्वों के विभिन्न संयोजन होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और पानी। स्वाभाविक रूप से, विभिन्न खाद्य पदार्थों में अलग-अलग रासायनिक संरचनाएँ होती हैं।
आहार का ऊर्जा मूल्य उसके घटक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर करता है। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, जबकि वसा और विशेष रूप से प्रोटीन न केवल शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, बल्कि सेलुलर और उप-कोशिकीय संरचनाओं के नवीनीकरण के लिए एक आवश्यक सामग्री भी हैं। ऊर्जा सामग्री के रूप में प्रोटीन का उपयोग शरीर के लिए बहुत हानिकारक है: सबसे पहले, प्रोटीन सबसे दुर्लभ और मूल्यवान खाद्य पदार्थ हैं, और दूसरी बात, प्रोटीन के ऑक्सीकरण के दौरान, ऊर्जा की रिहाई के साथ, अपूर्ण रूप से ऑक्सीकृत पदार्थ बनते हैं जो हैं सार्थक विषाक्त प्रभाव.
आहार में व्यावहारिक रूप से इष्टतम स्वस्थ व्यक्तिएक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1: 1.2: 4 के करीब।यह अनुपात मानव शरीर की प्लास्टिक और ऊर्जा दोनों जरूरतों की अधिकतम संतुष्टि के लिए सबसे अनुकूल है। ज्यादातर मामलों में प्रोटीन 12%, वसा - कुल कैलोरी सेवन का 30-35% होना चाहिए। केवल शारीरिक श्रम के अनुपात में उल्लेखनीय वृद्धि के मामले में, और ऊर्जा आवश्यकताओं में इस वृद्धि के संबंध में, आहार में प्रोटीन सामग्री को इसकी कुल कैलोरी सामग्री के 11% तक कम किया जा सकता है (अनुपात में वृद्धि के कारण) कैलोरी के आपूर्तिकर्ताओं के रूप में वसा और कार्बोहाइड्रेट)।
अनुमानित क्या है दैनिक आवश्यकताप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में, भोजन के ऊर्जा मूल्य में, हल्के शारीरिक श्रम में लगे एक वयस्क की? भोजन के राशन में 80-90 ग्राम प्रोटीन, 100-105 ग्राम वसा, 360-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, इसका ऊर्जा मूल्य 2750-2800 किलो कैलोरी होना चाहिए।
मानव आहार में पशु और वनस्पति प्रोटीन का इष्टतम अनुपात 60:40 से 50:50 (वनस्पति प्रोटीन की गुणवत्ता के आधार पर) के बीच होता है, और औसतन 55:45 होता है।
वसा के लिए किसी व्यक्ति की आवश्यकता का निर्धारण करते समय, किसी को शरीर को पूर्ण रूप से वसायुक्त पदार्थ प्रदान करने की आवश्यकता को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्: आवश्यक फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, कोशिकाओं और इंट्रासेल्युलर घटकों के नवीकरण के लिए आवश्यक फॉस्फोलिपिड, साथ ही साथ। वसा में घुलनशील विटामिन.
हमारे देश में प्रति व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट की खपत औसतन लगभग 460 ग्राम प्रति दिन है, जबकि वैज्ञानिक सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन 386 ग्राम होना चाहिए। देश की आबादी के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से खतरनाक चीनी की खपत में लगातार वृद्धि है, जो प्रति दिन (औसतन) 120 ग्राम से अधिक है, जबकि अनुशंसित दर प्रति दिन 50-100 ग्राम (हल्के शारीरिक श्रम के लिए 50 ग्राम, 100 तक) है। जी भारी शारीरिक श्रम के लिए)। श्रम)। चीनी तथाकथित खाली कैलोरी का वाहक है, इसमें कोई आवश्यक पोषक तत्व नहीं होते हैं। इसके अलावा, चीनी दंत क्षय की घटना और विकास में योगदान करती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट का एक अन्य प्रतिनिधि - स्टार्च - का ऐसा प्रभाव नहीं होता है। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में चीनी के सेवन से रक्त में ग्लूकोज की मात्रा बढ़ जाती है, जो कि इसके होने का एक जोखिम कारक है। मधुमेह... इसी समय, स्टार्च इसके अधिक होने के कारण धीमी पाचनपाचन तंत्र में ऐसा प्रभाव नहीं पड़ता है। इसलिए, जितना हो सके चीनी का सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है और हलवाई की दुकानऔर यदि आवश्यक हो, तो उन्हें स्टार्च से बदलें।
एक स्वस्थ मानव शरीर को तथाकथित पादप तंतुओं या गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता होती है, जो मुख्य रूप से पादप कोशिकाओं की झिल्लियों द्वारा दर्शाए जाते हैं और जिनमें मुख्य रूप से फाइबर और पेक्टिन होते हैं। इन पदार्थों की इष्टतम खपत प्रति दिन 10-15 ग्राम मानी जाती है, जिसमें 9-10 ग्राम फाइबर और 5-6 ग्राम पेक्टिन पदार्थ शामिल हैं। पौधे के तंतुओं में सुधार मोटर फंक्शनजठरांत्र संबंधी मार्ग, आंत में जमाव को खत्म करने में योगदान करते हैं। भोजन में उनकी सामग्री और पेट के कैंसर की घटनाओं के बीच एक विपरीत संबंध पाया गया।
पोषण में विटामिन एक विशेष स्थान रखते हैं, इसका अनिवार्य कारक है। सुदूर और अपेक्षाकृत हाल के दिनों में, जनसंख्या के कुछ समूहों ने हाइपो- और विटामिन की कमी के विकास के परिणामस्वरूप गंभीर आपदाओं का अनुभव किया। स्कर्वी, पेलाग्रा, रिकेट्स, पोलीन्यूराइटिस (बेरीबेरी रोग), कुछ प्रकार के एनीमिया (एनीमिया) और हीमोफिलिया (रक्तस्राव में वृद्धि) जैसे रोग, साथ ही कई अन्य लोगों ने अपने भोजन में तेज कमी के परिणामस्वरूप बड़ी आबादी को बार-बार प्रभावित किया है। कुछ विटामिन। वर्तमान में, चिकित्सा ज्ञान के व्यापक प्रचार के लिए धन्यवाद, स्वास्थ्य अधिकारियों और कई देशों की सरकारों की गतिविधियों का उद्देश्य आबादी को विटामिन की पर्याप्त आपूर्ति के लिए स्थितियां बनाना है, ये रोग अपेक्षाकृत दुर्लभ हैं।
सभी खनिजों के लिए मानव शरीर की जरूरतें, एक नियम के रूप में, सब्जियों, फलों, रोटी और दूध की पर्याप्त मात्रा में शामिल होने के साथ खाद्य उत्पादों के सामान्य सेट से पूरी तरह से संतुष्ट हैं। हमारे देश में और कई अन्य देशों में, ऐसे क्षेत्रों की पहचान की गई है जिनकी मिट्टी में एक या दूसरे खनिज पदार्थ की मात्रा कम होती है, जिसके कारण अपर्याप्त खपतयह भोजन के साथ और कुछ के विकास के लिए रोग संबंधी लक्षण... उपभोक्ता उत्पादों में कृत्रिम रूप से लापता खनिजों को जोड़कर, उदाहरण के लिए आयोडीन को शामिल करके टेबल नमक(फ़ंक्शन को सामान्य करने के लिए थाइरॉयड ग्रंथि) या पानी में फ्लोराइड (दंत क्षय की रोकथाम के लिए), इस प्रकार की कमी को समाप्त करना संभव है।

अच्छे पोषण का तीसरा सिद्धांत भोजन का सेवन है।

एक व्यक्ति का आहार आमतौर पर भूख से नियंत्रित होता है। हर कोई भूख की भावना से परिचित है, जो संकेत देता है कि मानव शरीर को ठीक से काम करने के लिए भोजन का एक नया हिस्सा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है जो चयापचय की प्रक्रिया में खर्च किए गए ऊर्जा, प्लास्टिक पदार्थ, विटामिन और खनिजों को ले जाता है। इस भावना का शारीरिक और जैव रासायनिक सार, जिसे भूख भी कहा जाता है, पूरी तरह से समझ में नहीं आता है। यहां तक ​​​​कि आई.पी. पावलोव के काम से पता चला कि तथाकथित भोजन केंद्र मस्तिष्क में स्थित है। विभिन्न आवेगों के साथ भोजन केंद्र की उत्तेजना (रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता में कमी, खाली पेट का संकुचन, आदि) और भूख पैदा करता है, जिसकी डिग्री भोजन केंद्र की उत्तेजना की डिग्री पर निर्भर करती है।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि भोजन केंद्र की उत्तेजना की एक निश्चित जड़ता के परिणामस्वरूप, खाने के बाद भी कुछ समय के लिए भूख बनी रहती है। यह पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण की आवश्यकता के कारण होता है। और रक्त में उनके प्रवेश की शुरुआत के बाद ही, भोजन केंद्र के उत्तेजना को इसके निषेध द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना शुरू हो जाता है।

भूख की भावना निस्संदेह सभी विकसित जानवरों में निहित है, और इसलिए इसमें कोई संदेह नहीं है कि मनुष्य को यह अपने जंगली पूर्वजों से विरासत में मिली है। लेकिन चूंकि बाद वाले हमेशा भोजन की तलाश में भाग्य पर भरोसा नहीं कर सकते थे, इसलिए अस्तित्व के संघर्ष में कुछ लाभ उन लोगों को प्राप्त हुए, जिन्होंने भोजन पाकर, बड़ी मात्रा में इसका सेवन किया, अर्थात, जिन्होंने बढ़ी हुई भूख... इस प्रकार, बढ़ी हुई भूख, सबसे अधिक संभावना है, जानवरों की दुनिया के विकास की प्रक्रिया में पैदा हुई, संतानों में निहित थी और मनुष्यों द्वारा विरासत में मिली थी। हालाँकि, वर्तमान में, विकसित देशों में, मानव पोषण की समस्या ने अपनी पूर्व गंभीरता खो दी है, और इस संबंध में, बढ़ी हुई भूख ने भी अपना जैविक अर्थ खो दिया है। इसके अलावा, वह मनुष्य का एक प्रकार का शत्रु बन गया, जो लोगों द्वारा अनुमत व्यवस्थित या व्यवस्थित रूप से अधिक खाने का अपराधी था। इसलिए, में दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगीअकेले भूख से निर्देशित नहीं किया जाना चाहिए, हालांकि यह भी असंभव है कि इसके साथ गणना न करें।
तथ्य यह है कि भूख न केवल आवश्यक मात्रा में भोजन की आवश्यकता को इंगित करती है (यह अक्सर इसके बारे में गलत तरीके से संकेत देती है), बल्कि इसकी गुणवत्ता में भी। यह महसूस करना अपेक्षाकृत सामान्य है कि कब, बाद में लंबी अनुपस्थितिकिसी भी उत्पाद के आहार में, इस विशेष उत्पाद को खाने की तीव्र इच्छा अचानक प्रकट होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि इस उत्पाद में एक अपूरणीय घटक की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो अन्य सभी उपभोग किए गए उत्पादों में कम होती है, जिसके परिणामस्वरूप मानव शरीर में इसकी कमी होने लगती है। जब किसी विशिष्ट खाद्य उत्पाद की भूख पैदा होती है तो शरीर को आसन्न परेशानी का संकेत मिलता है। इस मामले में, भूख पूरी तरह से सही संकेत देती है और इसका पालन किया जाना चाहिए। इसलिए, भूख को ध्यान में रखा जाना चाहिए, लेकिन साथ ही यह मत भूलो कि यदि आप खपत किए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित नहीं करते हैं तो यह गंभीर रूप से विफल हो सकता है। शरीर के वजन की नियमित निगरानी के रूप में भूख में उचित सुधार करने की सलाह दी जाती है।
भिन्नात्मक पोषण(दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को कम करता है और भूख को कम करता है। वहीं, कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर काफी होता है। यह भी याद रखना चाहिए कि मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थ (शराब का उल्लेख नहीं करना) भूख को काफी बढ़ाते हैं।
तो, बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति चिंताजनक होनी चाहिए। आवश्यक सीमा के भीतर भूख को बनाए रखने के लिए, सही आहार का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है।
आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए।
पहला सिद्धांतदिन के घंटे के हिसाब से भोजन की निरंतरता है। प्रत्येक भोजन के साथ शरीर की एक निश्चित प्रतिक्रिया होती है - लार, गैस्ट्रिक रस, पित्त, अग्नाशयी रस, आदि। पाचन की प्रक्रिया में, वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाएं, जैसे लार और गैस्ट्रिक रस का स्राव गंध और भोजन का प्रकार, एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और अन्य। वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाओं की श्रृंखला में, समय कारक का बहुत महत्व है, अर्थात, दिन के एक निश्चित समय पर भोजन का उपभोग करने के लिए व्यक्ति की विकसित आदत। भोजन के सेवन और पाचन के लिए शरीर की वातानुकूलित प्रतिवर्त तैयारी के लिए आहार में एक निरंतर स्टीरियोटाइप का विकास बहुत महत्व रखता है।
दूसरा सिद्धांतदिन के दौरान भोजन का अंश है। दिन में एक या दो बार भोजन करना अव्यावहारिक है और बहुत अधिक होने के कारण स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक है एक लंबी संख्यासाथ ही भोजन किया। अध्ययनों से पता चला है कि दिन में दो बार भोजन करने से रोधगलन, एक्यूट पैंक्रियाटिटीजएक दिन में तीन और चार भोजन की तुलना में बहुत अधिक बार होता है, और यह एक दिन में दो भोजन के साथ एक बार खाए गए भोजन की प्रचुरता से स्पष्ट रूप से समझाया गया है। एक व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति को दिन में तीन या चार बार भोजन करने की सलाह दी जाती है: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और सोने से पहले एक गिलास केफिर या एक सेब। जब शर्तें अनुमति देती हैं, तो आहार में एक या दो अतिरिक्त भोजन शामिल किए जा सकते हैं: नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और दोपहर और रात के खाने के बीच। बेशक, अतिरिक्त भोजन के साथ प्रति दिन खपत किए गए भोजन की कुल मात्रा में वृद्धि नहीं होनी चाहिए।
तीसरा सिद्धांतआहार प्रत्येक भोजन में पोषक तत्वों के संतुलन का अधिकतम पालन है। इसका मतलब यह है कि प्रत्येक मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) में उत्पादों का एक सेट मानव शरीर के लिए एक तर्कसंगत अनुपात में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिजों को वितरित करना चाहिए।
आखिरकार, चौथा सिद्धांतआहार में दिन के दौरान अपने भोजन के लिए भोजन की मात्रा का सही शारीरिक वितरण होता है। सबसे उपयोगी व्यवस्था तब होती है जब नाश्ता कुल दैनिक राशन का लगभग एक तिहाई होता है, दोपहर के भोजन के लिए - एक तिहाई से थोड़ा अधिक और रात के खाने के लिए - एक तिहाई से कम।
नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए चुना गया दिन का समय, किसी व्यक्ति की उत्पादन गतिविधि के आधार पर, काफी विस्तृत श्रृंखला के भीतर भिन्न हो सकता है। हालांकि, यह जरूरी है कि नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच का समय 5-6 घंटे का हो। रात के खाने के बाद सोने से 3-4 घंटे पहले गुजरना चाहिए।
बच्चे के शरीर के लिए सही आहार विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शिशुओं के लिए भोजन का ब्रेक 3 घंटे का होना चाहिए।
आहार को हठधर्मिता के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। रहन-सहन की स्थिति में परिवर्तन स्वयं इसमें संशोधन कर सकता है। इसके अलावा, पाचन तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए, समय-समय पर आहार में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, अन्य अंगों और प्रणालियों के प्रशिक्षण के साथ, आहार में बहुत तेज बदलाव की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।

संतुलित आहार क्या है

संतुलित आहार(लैटिन रेशनलिस से - वाजिब) एक शारीरिक रूप से पूर्ण पोषण है जो काम की प्रकृति, शारीरिक गतिविधि, उम्र, स्वास्थ्य के संरक्षण में योगदान, उच्च शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन, साथ ही साथ सक्रिय दीर्घायु को ध्यान में रखता है। संतुलित आहार उन कारकों में से एक है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।

अच्छे पोषण के सिद्धांत

तर्कसंगत मानव पोषण को पाँच बुनियादी सिद्धांतों में संक्षेपित किया जा सकता है:

सही आहार।

धीरे-धीरे खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं।

भोजन का अधिक मात्रा में सेवन रात के खाने से पहले करना चाहिए।

आहार के ऊर्जा मूल्य के लिए लेखांकन।

पोषण संतुलित होना चाहिए।

अब आइए इनमें से प्रत्येक सिद्धांत पर करीब से नज़र डालें।

1. सही आहार (दिन में भोजन की संख्या और उनकी ऊर्जा क्षमता)।

सही आहार में दिन के दौरान बार-बार, आंशिक भोजन शामिल होता है (5-6 बार तक, कम से कम 4 बार)। एक दिन में 4 भोजन (दिन में 2 और 3 भोजन की तुलना में) मानसिक और शारीरिक कार्य के लिए अनुकूल है।

छोटे भोजन के बीच अंतराल 2-3 घंटे हो सकता है। पिछले सेवन के 2 घंटे से पहले भोजन करना अनुचित है, क्योंकि पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि बाधित होती है। भरपूर भोजन के बाद पहले घंटे में, उनींदापन होता है, और दक्षता कम हो जाती है। इसलिए, लंच ब्रेक के दौरान, खपत किया गया भोजन कैलोरी सामग्री और दैनिक आहार के द्रव्यमान के 35% से अधिक नहीं होना चाहिए, और भोजन को पचाने में मुश्किल (वसायुक्त मांस, फलियां, आदि) को मेनू में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। रात के खाने के मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के स्रावी और मोटर फ़ंक्शन पर बोझ डालते हैं, जिससे गैस उत्पादन में वृद्धि होती है, सूजन (पेट फूलना) और रात में गैस्ट्रिक स्राव (तले हुए खाद्य पदार्थ, वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ, मोटे फाइबर, अर्क, नमक) होते हैं।

आइए अब याद करते हैं कि हममें से अधिकांश लोग कैसे खाते हैं? अक्सर, यह जल्दी से भोजन है, सूखा भोजन (सैंडविच, हॉट डॉग), कब और कहाँ आवश्यक है, और कभी-कभी सुबह से शाम तक, हमारा पेट खाली होता है और, खुद को पचाता है, आमंत्रित करता है, फिर से सोचने की मांग करता है और, सारा कारोबार छोड़कर, खाने के लिए। लेकिन शाम को, जब हम खुद को घर पर पाते हैं, तो शरीर और आत्मा की छुट्टी आती है, जब आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो आपने दिन में नहीं खाया है, साथ ही रात के खाने का एक हिस्सा और सामने सोफे पर "फैला हुआ"। टीवी पर, आपके पसंदीदा शो की प्रतीक्षा में।

2. भोजन को अच्छी तरह चबाकर धीरे-धीरे खाएं।

फास्ट फूड के साथ, भोजन खराब रूप से चबाया जाता है और कुचला जाता है, लार के साथ अपर्याप्त रूप से संसाधित होता है। इससे पेट पर अत्यधिक दबाव पड़ता है, पाचन क्रिया में खराबी आती है और भोजन को आत्मसात कर लिया जाता है। जल्दबाजी में भोजन करने से तृप्ति की भावना अधिक धीमी हो जाती है, जो अधिक खाने का कारण बनती है और परिणामस्वरूप, शरीर का अतिरिक्त वजन। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन के सेवन की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए।

3. रात के खाने से पहले अधिकांश भोजन का सेवन करना चाहिए। रात में कण्ठ मत करो!

चूंकि पाचन प्रदान करने वाले एंजाइम सिस्टम की गतिविधि शाम तक अधिकतम होती है, इसलिए पोषक तत्वों का सबसे पूर्ण आत्मसात इस समय होता है। अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं लिया जाना चाहिए। इसके अलावा, यह दैनिक कैलोरी सेवन का 5-10% होना चाहिए और इसमें दूध जैसे उत्पाद (बेहतर - दुग्ध उत्पाद), फल, जूस, बेकरी उत्पाद... रात में भरपूर भोजन से रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ, तेज होने का खतरा बढ़ जाता है पेप्टिक छाला... रात में भरपूर भोजन चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करता है और मोटापे के विकास में योगदान देता है।

4. आहार के ऊर्जा मूल्य (दैनिक कैलोरी सेवन) को शरीर की ऊर्जा लागत (यदि कोई अतिरिक्त वजन नहीं है) को कवर करना चाहिए।

भोजन की कैलोरी सामग्री, या ऊर्जा मूल्य, ऊर्जा की मात्रा है जो शरीर में एक विशेष पोषक तत्व के दहन के दौरान जारी होती है, जैसे भट्ठी में कोयले के दहन के दौरान थर्मल ऊर्जा की रिहाई। दिन के दौरान मानव शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की पूरी मात्रा को दैनिक कैलोरी सेवन कहा जाता है।

अपने कैलोरी सेवन की गणना करना मुश्किल नहीं है - आपको केवल उन सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी जोड़ने की जरूरत है जो आपने दिन में खाए या पिए। ऊर्जा के लिए शरीर की वास्तविक आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए (अर्थात, कितनी ऊर्जा "खपत" करने की आवश्यकता है ताकि शरीर के पास पर्याप्त हो और कोई अधिशेष न हो जो विशिष्ट स्थानों में जमा हो), इसकी दो गणना करना आवश्यक है अवयव - एतथा वी.

सबसे पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि शरीर चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखने पर कितनी ऊर्जा खर्च करता है ( ए) इसका क्या मतलब है? इसका मतलब है कि जब आप सो रहे होते हैं (पूर्ण आराम की स्थिति में), तो शरीर काम कर रहा होता है (हृदय धड़क रहा होता है, फेफड़े सांस ले रहे होते हैं, आदि), इसलिए ऊर्जा बर्बाद होती है। इसके अलावा, मोटापे के साथ, चयापचय प्रक्रियाओं की गति धीमी हो जाती है, और ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है।

ए की गणना करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका द्रव्यमान आदर्श से कितना भिन्न है, या, इसके विपरीत, आदर्श है। सामान्य शरीर के वजन का एक अप्रत्यक्ष संकेत कमर की परिधि का मूल्य है। यदि यह महिलाओं में 80 सेमी से कम और पुरुषों में 94 सेमी से कम है, तो चिंता का कोई कारण नहीं है। महिलाओं में कमर की परिधि का मूल्य 88 सेमी से अधिक और पुरुषों में 100 सेमी से अधिक तथाकथित पेट के प्रकार के मोटापे का एक प्रतिकूल संकेतक है, जो एक नियम के रूप में, हार्मोनल और के एक परिसर के साथ संयुक्त है। चयापचयी विकारशरीर में और धमनी उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, कुछ कैंसर, प्रजनन संबंधी शिथिलता, पित्त पथरी रोग, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, टाइप 2 मधुमेह मेलेटस के उच्च जोखिम का संकेतक है।

बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) निर्धारित करने के बाद वजन की समस्याओं के बारे में सबसे भरोसेमंद बात की जा सकती है। भुगतान बीएमआईनिम्न सूत्र के अनुसार निर्मित होता है: बीएमआई = वजन (किलो) / ऊंचाई (एम) 2.

उदाहरण:ऊँचाई - 1 मी 80 सेमी; वजन - 90 किलो; बीएमआई = 90 को 3.24 (1.8 x 1.8) से विभाजित करने पर हमें 27.8 के बराबर एक सूचकांक मिलता है।

यदि आप निम्नलिखित आंकड़े को देखते हैं, तो आप अपने बीएमआई की गणना के परिणामस्वरूप प्राप्त आंकड़ों के आधार पर अपने लिए "निदान" कर सकते हैं।

अब आप अपना बीएमआई जानते हैं और आप इससे न सिर्फ यह आंक सकते हैं कि आप मोटे हैं, बल्कि किस हद तक।

चित्रा 4 का उपयोग करके, आप ए के मूल्य की गणना करेंगे, जिसके लिए आपका वास्तविक द्रव्यमान (अब आप कितना वजन करते हैं) एक निश्चित गुणांक से गुणा किया जाता है (जैसा कि आप आंकड़े से देख सकते हैं, यह द्रव्यमान के आधार पर 25, 20 है , 17 या 15 किलोकलरीज प्रति किलोग्राम) ... परिणामी मूल्य किलोकैलोरी में व्यक्त किया जाएगा, जो ऊर्जा का एक उपाय है।

महिलाओं में, बेसल चयापचय दर पुरुषों की तुलना में 5-10% कम है, और वृद्ध लोगों में यह युवा लोगों की तुलना में 10-15% कम है। यह चयापचय प्रक्रियाओं में उम्र के साथ कमी पर ध्यान दिया जाना चाहिए, इसलिए, दैनिक ऊर्जा खपत को कम करने की आवश्यकता है।

आपके द्वारा मूल्य की गणना करने के बाद एदैनिक कैलोरी सेवन के दूसरे घटक की गणना करना आवश्यक है - वी... ऐसा करने के लिए, आपको अपने प्रकार के काम को श्रम तीव्रता के पांच समूहों में से एक के लिए जिम्मेदार ठहराना होगा, जो स्वच्छता के क्षेत्र में विशेषज्ञों द्वारा विकसित किए गए हैं।

5. पोषण संतुलित होना चाहिए।

इसका मतलब है कि आपको निश्चित अनुपात में विभिन्न पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए। शारीरिक रूप से, निम्न अनुपात: कार्बोहाइड्रेट को दैनिक कैलोरी सेवन का 55-60% बनाना चाहिए, वसा - 25-30% (अधिक वजन वाले व्यक्ति में, यह आंकड़ा और भी कम होगा), प्रोटीन - 15-20%।

आपको आश्चर्य होगा कि आपकी आधी से अधिक ऊर्जा का सेवन कार्बोहाइड्रेट से होना चाहिए। याद रखें कि यह ग्लूकोज है जो कोशिकाओं के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत है, इसके लिए धन्यवाद कि प्रत्येक कोशिका अपने जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करती है, और आपका आश्चर्य बीत जाएगा। "लेकिन ... - आप कहते हैं, - यह सब अच्छा है अगर मधुमेह नहीं है और आपको कार्बोहाइड्रेट में खुद को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। मधुमेह की उपस्थिति में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए ताकि ग्लाइसेमिया न बढ़े, और मुख्य रूप से प्रोटीन और थोड़ा वसा खाएं।" और आप गलत होंगे। एक बार फिर, हम आपको याद दिलाते हैं कि मधुमेह या अन्य बीमारियों की उपस्थिति या अनुपस्थिति की परवाह किए बिना अच्छे पोषण के सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए। हां, मधुमेह की अपनी आहार संबंधी आदतें हैं, लेकिन वे किसी भी तरह से तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का खंडन नहीं करते हैं, बल्कि, इसके विपरीत, उन्हें पूरक करते हैं, जिससे शरीर को सर्वोत्तम संभव तरीके से नई परिस्थितियों के अनुकूल होने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में योगदान मिलता है। लेकिन जो लोग बीमारी से पहले भी अनुचित तरीके से खाते हैं, और मधुमेह होने पर, केवल आहार से कार्बोहाइड्रेट को बाहर करने से उनका इलाज किया जाता है, उनके चयापचय को और बाधित करने का जोखिम होता है, जिससे कीटोएसिडोसिस हो सकता है।

अब बात करते हैं के बारे में ज़रूरी पोषक तत्व: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट।

प्रति ज़रूरी पोषक तत्वजो शरीर में नहीं बनते हैं या अपर्याप्त मात्रा में बनते हैं उनमें प्रोटीन, कुछ फैटी एसिड, विटामिन, खनिज और पानी शामिल हैं।

प्रति गैर-आवश्यक पोषक तत्ववसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।

भोजन से आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन अनिवार्य है। पोषण और गैर-आवश्यक पोषक तत्वों में आवश्यक, क्योंकि शरीर में उनके गठन के लिए उत्तरार्द्ध की कमी के साथ, अन्य पोषक तत्वों का सेवन किया जाता है और चयापचय प्रक्रियाएं बाधित होती हैं।

प्रोटीन- महत्वपूर्ण आवश्यक पदार्थ... उनका एक प्लास्टिक अर्थ है: वे कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के निर्माण के लिए सामग्री (ईंटों की तरह) के रूप में काम करते हैं, एंजाइम और अधिकांश हार्मोन, हीमोग्लोबिन और अन्य यौगिकों के निर्माण के लिए जो शरीर में महत्वपूर्ण और जटिल कार्य करते हैं।

प्रोटीन यौगिक बनाते हैं जो संक्रमणों के लिए प्रतिरक्षा प्रदान करते हैं, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन के आत्मसात (विभिन्न चरणों में) में शामिल होते हैं। शरीर का जीवन प्रोटीन के निरंतर उपभोग और नवीकरण से जुड़ा है। इन प्रक्रियाओं के संतुलन के लिए, दैनिक आधार पर भोजन के साथ प्रोटीन के नुकसान की भरपाई करना आवश्यक है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, भंडार में जमा नहीं होते हैं और अन्य पोषक तत्वों से नहीं बनते हैं, अर्थात वे भोजन का एक अपूरणीय हिस्सा हैं। ऊर्जा के स्रोत के रूप में, वे माध्यमिक महत्व के हैं। जब शरीर में 1 ग्राम प्रोटीन जलता है, तो 4 किलोकैलोरी निकलती है।

मुख्य खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा की तुलनात्मक विशेषताओं को नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है।

प्रोटीन राशि (जी)	खाद्य उत्पाद
बहुत बड़ा (15 से अधिक)	डच और प्रसंस्कृत पनीर, कम वसा वाला पनीर, पशु और चिकन मांस, अधिकांश मछली, सोयाबीन, मटर और बीन्स, हेज़लनट्स और अखरोट
बड़ा (10-15)	फैटी पनीर, मांस और वसा सूअर का मांस, उबला हुआ सॉसेज, अंडे, सूजी, एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा
मध्यम (5-9.9)	राई और गेहूं की रोटी, मोती जौ, चावल, हरी मटर
छोटा (2-4.9)	दूध, केफिर, क्रीम, खट्टा क्रीम और आइसक्रीम, पालक, गोभी, आलू
बहुत छोटा (0.4-1.9)	मक्खन, लगभग सभी सब्जियां, फल, जामुन और मशरूम

उत्पादों और संपूर्ण आहार का मूल्यांकन करते समय, न केवल प्रोटीन की मात्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है, बल्कि (विशेष रूप से) इसकी गुणवत्ता - जैविक मूल्य, जो शरीर में प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना और पाचनशक्ति पर निर्भर करता है। पेट, अग्न्याशय और आंतों के एंजाइमों की कार्रवाई के तहत खाद्य उत्पादों के प्रोटीन घटक भागों में टूट जाते हैं - अमीनो एसिड, जो तब रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और शरीर के प्रोटीन के निर्माण के लिए उपयोग किए जाते हैं। 20 से अधिक अमीनो एसिड जो प्रोटीन बनाते हैं, उनमें से 8 आवश्यक हैं: वे शरीर में नहीं बनते हैं और उन्हें भोजन के साथ ग्रहण करना चाहिए। इनमें ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, थ्रेओनीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन शामिल हैं। प्रत्येक अमीनो एसिड के कई अलग-अलग अर्थ होते हैं।

खाद्य प्रोटीन को पूर्ण रूप से आत्मसात करने के लिए, इसमें मौजूद अमीनो एसिड सामग्री को कुछ अनुपातों को पूरा करना चाहिए, अर्थात संतुलित होना चाहिए। एक अमीनो एसिड की भी कमी शरीर में प्रोटीन के निर्माण के लिए दूसरों के उपयोग को बाधित करती है। उच्च जैविक मूल्य के प्रोटीन अमीनो एसिड के संतुलन, आसान पाचनशक्ति और अच्छी पाचनशक्ति द्वारा प्रतिष्ठित होते हैं। इन प्रोटीनों में अंडे और डेयरी उत्पादों, मांस और मछली से प्रोटीन शामिल हैं।

गुणात्मक शब्दों में, अपर्याप्त संतुलित अमीनो एसिड संरचना वाले पादप प्रोटीन कम पूर्ण होते हैं। तो, ब्रेड प्रोटीन के अपर्याप्त मूल्य का मुख्य कारण लाइसिन की कमी है। एक प्रकार का अनाज को छोड़कर अधिकांश अनाज में लाइसिन और थ्रेओनीन की कमी होती है।

इसके अलावा, कई पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन को पचाना मुश्किल होता है। वे फाइबर और अन्य पदार्थों की झिल्लियों में घिरे होते हैं जो पाचन एंजाइमों की क्रिया में हस्तक्षेप करते हैं, विशेष रूप से फलियां, मशरूम, नट्स और साबुत अनाज में। फलियों में ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो पाचन एंजाइमों की क्रिया को रोकते हैं।

आंतों में पशु उत्पादों के प्रोटीन से 90% से अधिक अमीनो एसिड अवशोषित होते हैं, वनस्पति उत्पादों से - 60-80%। डेयरी उत्पादों और मछली के प्रोटीन सबसे जल्दी पच जाते हैं, फिर मांस (सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे की तुलना में गोमांस में तेजी से), रोटी और अनाज (तेजी से - उच्च श्रेणी के आटे और सूजी से गेहूं की रोटी के प्रोटीन)। हालांकि, ध्यान रखें कि डेयरी उत्पादों से प्रोटीन का अवशोषण उम्र के साथ कम होता जाता है। मछली के प्रोटीन मांस की तुलना में तेजी से पचते हैं, क्योंकि मछली में संयोजी ऊतक (नसें) कम होते हैं। प्रोटीन संयोजी, कार्टिलाजिनस और . से हड्डी का ऊतककोलेजन कहलाता है, जिलेटिन प्राप्त होता है। अमीनो एसिड संरचना के संदर्भ में, जिलेटिन कम है, लेकिन इससे बने व्यंजन आसानी से पच जाते हैं। गर्मी उपचार प्रोटीन के पाचन को तेज करता है, जैसा कि उबले और कच्चे अंडे के उदाहरण में पाया जाता है। हालांकि, अत्यधिक हीटिंग अमीनो एसिड पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को मजबूत और लंबे समय तक गर्म करने से आत्मसात करने के लिए उपलब्ध लाइसिन की मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, अनाज के ताप उपचार के समय को कम करने के लिए आपको अनाज को पहले से भिगोना चाहिए।

आवश्यक अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में, पशु प्रोटीन को कुल प्रोटीन का 55% बनाना चाहिए... उपरोक्त सभी बातों को ध्यान में रखते हुए, आप स्वयं शाकाहार के साथ संतुलित आहार के संबंध में निष्कर्ष निकालेंगे।

वसा (लिपिड)उच्च ऊर्जा मूल्य है: शरीर में जलने पर 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी देता है (तुलना के लिए: 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी)। इसलिए, जब अतिरिक्त वसा (30% से अधिक) का सेवन किया जाता है, जो वर्तमान में आर्थिक रूप से विकसित देशों में बहुत आम है, तो मोटापा, उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस, कोलेलिथियसिस अर्जित करना इतना आसान है।

आहार में वसा की अधिकता प्रोटीन, माइक्रोलेमेंट्स (कैल्शियम, मैग्नीशियम) के अवशोषण को बाधित करती है और विटामिन की आवश्यकता को बढ़ाती है। वसा का प्रचुर मात्रा में सेवन गैस्ट्रिक स्राव को रोकता है और इससे भोजन की निकासी में देरी करता है। इसलिए अपच की संभावना।

वसा आसानी से ऑक्सीकृत हो जाती हैजब प्रकाश और गर्म में संग्रहीत किया जाता है, साथ ही गर्मी उपचार के दौरान, विशेष रूप से तलना... बासी और गर्म वसा में, विटामिन नष्ट हो जाते हैं, आवश्यक फैटी एसिड की सामग्री कम हो जाती है, और हानिकारक पदार्थ जमा हो जाते हैं जो जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे, चयापचय संबंधी विकारों में जलन पैदा करते हैं जो कैंसर में योगदान करते हैं।

वसा का पोषण मूल्य उनके फैटी एसिड संरचना और अपूरणीय पोषक तत्वों की उपस्थिति से निर्धारित होता है। वसा बनाने वाले फैटी एसिड संतृप्त और असंतृप्त होते हैं।

सैचुरेटेड फैटी एसिड, पशु वसा का आधार, कोलेस्ट्रॉल का एक स्रोत है।

कोलेस्ट्रॉल- एक वसा जैसा पदार्थ जो कोशिका झिल्ली की पारगम्यता को नियंत्रित करता है, पित्त के निर्माण में भाग लेता है, त्वचा में गोनाड और अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन, विटामिन डी। कोलेस्ट्रॉल केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है.

मांस और मछली पकाते समय 20% तक कोलेस्ट्रॉल नष्ट हो जाता है। आम तौर पर, भोजन के साथ प्रति दिन औसतन 0.5 ग्राम कोलेस्ट्रॉल की आपूर्ति की जाती है, और 1.5-2 ग्राम शरीर में ही बनता है, यानी बहुत अधिक।

उत्पादों	कोलेस्ट्रॉल (मिलीग्राम)	उत्पादों	कोलेस्ट्रॉल (मिलीग्राम)
दूध, वसायुक्त केफिर		बीफ किडनी
क्रीम, 10% वसा		गोमांस जीभ
क्रीम 20% वसा
खट्टा क्रीम 30% वसा		फैट बीफ, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस
मोटा पनीर		ब्रायलर मुर्गियां
आइसक्रीम क्रीमी
मक्खन
कड़ी चीज		फैटी हेरिंग, सौरी, नोटोथेनिया, मैकेरल
चिकन अंडे		सार्डिन (डिब्बाबंद भोजन), हलिबूट, फ़्लाउंडर
अंडे की जर्दी		पाइक, ट्राउट, सामन, समुद्री बास, टूना, हेक, मसल्स
बीफ, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, सॉसेज
खरगोश का मांस		स्टर्जन कैवियार
गोमांस जिगर

मूल रूप से, कोलेस्ट्रॉल यकृत में वसा, कार्बोहाइड्रेट और कुछ अमीनो एसिड के चयापचय उत्पादों से बनता है। शरीर में कोलेस्ट्रॉल के निर्माण का मुख्य स्रोत संतृप्त वसा से भरपूर होता है वसायुक्त अम्ल(पशु वसा)।

आहार में कोलेस्ट्रॉल का एक तेज प्रतिबंध (सामान्य से कम) शरीर में इसके गठन में वृद्धि की ओर जाता है। हालांकि, एथेरोस्क्लेरोसिस, पित्त पथरी और अन्य बीमारियों में पशु वसा की अत्यधिक खपत, एक गतिहीन जीवन शैली की पृष्ठभूमि के खिलाफ, बुढ़ापे में, जब चयापचय दर कम हो जाती है, तो परेशान चयापचय बढ़ जाता है। लेकिन इन स्थितियों में भी, भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को प्रति दिन 0.25-0.4 ग्राम तक सीमित करना पर्याप्त है, न कि इसे बाहर करना।

यह याद रखना चाहिए कि कोलेस्ट्रॉल स्वयं हानिरहित है, लेकिन इसका बहुत अधिक स्वास्थ्य समस्याओं में महत्वपूर्ण "योगदान" बनाता है। वसा और कोलेस्ट्रॉल के चयापचय को सामान्य करने वाले पोषक तत्वों के आहार में उच्च सामग्री समान रूप से महत्वपूर्ण है। इन पदार्थों में आवश्यक फैटी एसिड, कई विटामिन, लेसिथिन, मैग्नीशियम, आयोडीन शामिल हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल वनस्पति तेल और मछली के तेल का आधार बनते हैं।

यह लंबे समय से स्थापित किया गया है कि भूमध्यसागरीय निवासियों, जिनके आहार में समुद्री भोजन, साथ ही जैतून के तेल का प्रभुत्व है, में पश्चिमी और पूर्वी यूरोप के निवासियों की तुलना में हृदय और ऑन्कोलॉजिकल रोगों की दर बहुत कम है, जिनके आहार में पशु वसा का प्रभुत्व है ( संतृप्त फैटी एसिड)।

79% से अधिक जैतून के तेल में असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, मुख्य रूप से ओलिक, जो शरीर पर इस उत्पाद का लाभकारी प्रभाव प्रदान करता है, तथाकथित खराब कोलेस्ट्रॉल, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल की सामग्री को कम करता है, जो दीवारों पर जमा होता है। कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के रूप में रक्त वाहिकाओं के एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है।

इसके अलावा, जैतून और अन्य वनस्पति तेलों में सिटोस्टेरॉल होता है, एक पदार्थ जो आंतों से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकता है और कोलन, स्तन और पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है। यह पदार्थ नट्स, अनाज उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन वनस्पति तेल इसकी मात्रात्मक सामग्री में चैंपियन हैं। जैतून के तेल के अन्य घटकों का भी शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसमें निहित विटामिन ई, एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होने के कारण, सिटोस्टेरॉल के एंटी-एथेरोस्क्लोरोटिक और एंटीकैंसर प्रभाव को बढ़ाता है। सूरजमुखी और मकई के तेल के विपरीत, जैतून के तेल का क्वथनांक अधिक होता है, जिससे इसका मूल्य बढ़ जाता है।

हालाँकि, एक "लेकिन" है। यह देखते हुए कि जैतून का तेल हमारे बाजारों में एक नवागंतुक है, कीमतें इसके उच्च गुणवत्ता वाले प्रतिनिधियों से हैं उपयोगी उत्पादभोजन "काटने", और हर कोई उन्हें बर्दाश्त नहीं कर सकता।

थोड़ा सस्ता (हालांकि सूरजमुखी के तेल की तुलना में अधिक महंगा) तथाकथित "मिश्रित" (अन्य वनस्पति तेलों के साथ जैतून का तेल का मिश्रण) हैं। लेकिन उत्पादों के थर्मल प्रसंस्करण (विशेष रूप से फ्राइंग) के लिए इन "मिक्स" का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि अधिक कम तापमानसूरजमुखी के तेल को उबालने से इसका दहन होता है और कार्सिनोजेन्स सहित विषाक्त पदार्थों का निर्माण होता है, इसके अलावा, विटामिन ई मर जाता है।

इसलिए, स्वस्थ खाना पकाने का सुनहरा नियम ताजा वनस्पति तेलों का उपयोग करना है, उन्हें गर्मी उपचार के अधीन किए बिना, क्योंकि लगभग कोई भी पाक उपचार वसा की संरचना को मौलिक रूप से बदल देता है। 200-250 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर, कार्सिनोजेनिक पदार्थों का एक बढ़ता हुआ गठन होता है, लिनोलिक एसिड, फॉस्फोलिपिड, विटामिन, जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, नष्ट हो जाते हैं, और उत्पाद के जैविक मूल्य के बारे में बात करने का कोई मतलब नहीं है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड - एराकिडोनिक, लिनोलिक और लिनोलेनिक - आवश्यक फैटी एसिड होते हैं। सबसे अधिक सक्रिय एराकिडोनिक एसिड (मुख्य रूप से पशु वसा के लिए विशिष्ट) है, लेकिन यह खाद्य वसा में पर्याप्त नहीं है। यह शरीर में लिनोलिक एसिड से बनता है। वनस्पति तेल शरीर में लिनोलिक एसिड का मुख्य स्रोत हैं। तो, लगभग 25 ग्राम सूरजमुखी, मक्का या बिनौला तेल लिनोलिक एसिड के लिए दैनिक आवश्यकता प्रदान करते हैं। लेकिन इन कामों के लिए आपको 4 गुना ज्यादा जैतून का तेल लेने की जरूरत है।

बहुत से लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं: "कौन सा तेल स्वास्थ्यवर्धक है: परिष्कृत या अपरिष्कृत?" अपरिष्कृत तेल में फॉस्फोलिपिड्स (विशेष रूप से लेसिथिन) होते हैं - मूल्यवान जैविक रूप से सक्रिय यौगिक जो झिल्ली के संरचनात्मक घटक होते हैं, वसा के पाचन, अवशोषण और उचित चयापचय को बढ़ावा देते हैं। रिफाइंड तेलों में व्यावहारिक रूप से कोई फॉस्फोलिपिड नहीं होते हैं, चूंकि सफाई के दौरान तलछट के साथ उन्हें हटा दिया जाता है (क्षार के साथ उपचार)।

इस प्रकार, आहार में असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और खराब कोलेस्ट्रॉल चयापचय और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के कारणों में से एक है।

अच्छे पोषण के सिद्धांतों के अनुसार आहार में विभिन्न वसाओं का अनुपात इस प्रकार होना चाहिए (चित्र 7)।

केवल वसा का ऐसा वितरण शारीरिक रूप से उचित है। लेकिन ध्यान रखें कि वनस्पति और मछली के तेल, उनकी उपयोगिता के बावजूद, जानवरों के समान कैलोरी सामग्री रखते हैं।

वसा: छिपे हुए सॉसेज, सॉसेज, नट, चीज; दृश्यमान - मक्खन, चरबी, मार्जरीन, वसायुक्त मांस)

शरीर के वजन को कम करने के लिए वसा की पूर्ण अस्वीकृति अच्छे पोषण के सिद्धांतों के अनुरूप नहीं है। वसा, उनकी कैलोरी सामग्री के बावजूद, शरीर में अपने योग्य स्थान पर कब्जा कर लेते हैं: वे कोशिका की दीवारों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई) और आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं, हार्मोन और पित्त के संश्लेषण के लिए। . इसलिए, मुख्य बात संतुलित आहार है।

पोषण को तर्कसंगत माना जाता है यदि यह शरीर की ऊर्जा लागत की भरपाई करता है, प्लास्टिक पदार्थों की आवश्यकता को पूरा करता है, और इसमें सभी विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स, महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक आहार फाइबर, और भोजन राशन, संख्या और सेट के संदर्भ में शामिल है। उत्पादों की, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल पथ की एंजाइमेटिक क्षमताओं से मेल खाती है।

हम किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनिवार्य पालन के साथ पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, जहां उसके चयापचय की प्रक्रिया, स्वास्थ्य की स्थिति, काम का प्रकार, उम्र, भूख और कुछ स्वादपूर्ण आदतों की उपस्थिति बहुत महत्वपूर्ण है। यह पोषण है जो न केवल पाचन तंत्र में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को ध्यान में रखता है, बल्कि पाचन के शरीर विज्ञान के सबसे जटिल मुद्दों को भी ध्यान में रखता है।

परिमेय भोजन के आयोजन के लिए बुनियादी नियम

नियम 1. विशिष्ट खाद्य उत्पादों की रासायनिक संरचना की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए।

यह सार्वभौमिक नियम- भोजन अनुकूलता का नियम, उनके आधार पर रासायनिक संरचनाअच्छे पोषण के सभी सिद्धांतों के लिए सामान्य।

एएम उगोलेव द्वारा पर्याप्त पोषण के सिद्धांत के अनुसार पर्याप्त अलग पोषण या सिद्धांत के अनुसार उत्पादों का सही संयोजन अलग बिजली की आपूर्तिजी। शेल्टन शरीर की चयापचय आवश्यकताओं और पाचन तंत्र में खाद्य प्रसंस्करण की विशेषताओं पर आधारित हैं। निर्भरता की अलग-अलग डिग्री में, ये सिद्धांत प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की एक साथ खपत की सिफारिश नहीं करते हैं। इन पोषक तत्वों का पाचन होता है विभिन्न विभागकड़ाई से विशिष्ट वातावरण में, कुछ एंजाइमों की कार्रवाई के तहत जठरांत्र संबंधी मार्ग।

नियम 2. शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व और पानी उपलब्ध कराना।

खाद्य पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा निर्धारित करना काफी सरल है। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ खाद्य पदार्थों में घटक की दैनिक दर और इसकी सामग्री को जानना होगा। यह सारी जानकारी इस मैनुअल के संबंधित अनुभागों की सारणीबद्ध सामग्री में दी गई है।

छात्रों सहित मुख्य रूप से मानसिक कार्य करने वाले व्यक्तियों के लिए, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (मोनो- और ओलिगोसेकेराइड्स) का लगभग 15-20% और स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट का 25% (कार्बोहाइड्रेट की कुल दैनिक मात्रा का) दैनिक आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। .<.p>

आहार के वसायुक्त भाग की संरचना को इस आधार पर निर्धारित करना बेहतर है: पशु वसा - 25%, वनस्पति तेल - 25%, शेष - भोजन में निहित वसा, और खाना पकाने की वसा।

विटामिन की विशेष ध्यानविटामिन ए, सी, ई, बी12, बी2, बी6, पीपी दिया जाना चाहिए। विटामिन ए और सी बढ़ाता है मानसिक प्रदर्शन, E और B12 में एंटी-स्क्लेरोटिक प्रभाव होता है, B2, B6 और PP ऊतकों में रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं।

ज़ोरदार मानसिक गतिविधि के लिए भी बड़ी मात्रा में खनिजों की आवश्यकता होती है। फास्फोरस और फास्फोरस यौगिक मस्तिष्क कोशिकाओं के पोषण में योगदान करते हैं, उन्हें ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए सल्फर और लोहे की आवश्यकता होती है। कॉपर, जिंक, कैल्शियम, मैग्नीशियम मस्तिष्क के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।

मानसिक श्रम के लोगों के पोषण में आलू, अजमोद, सहिजन, मूली, प्याज, टमाटर, पुदीना का विशेष महत्व है - ऐसे उत्पाद जो मस्तिष्क को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में योगदान करते हैं। पनीर, पनीर, चिकन मांस, मछली, फलियां और अनाज के प्रोटीन बहुत उपयोगी होते हैं।

नियम 3. एक आदमी के दैनिक आहार और उसकी ऊर्जा लागत की कैलोरी की समानता।

आहार का ऊर्जा मूल्य पोषक तत्वों में निहित ऊर्जा द्वारा प्रदान किया जाता है, जो शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप उनसे मुक्त होता है।

शरीर के सामान्य कामकाज और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, किसी व्यक्ति के दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री और उसकी ऊर्जा लागत के बराबर होना आवश्यक है, इसलिए, दैनिक भोजन राशन व्यक्ति की ऊर्जा आवश्यकताओं के अनुसार संकलित किया जाता है।

आप खाद्य उत्पादों की रासायनिक संरचना की विशेष तालिकाओं का उपयोग करके उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री का अंदाजा लगा सकते हैं (सारणी 6.7)।

मानव ऊर्जा व्यय (ईज़ी) में दो भाग होते हैं। पहले को बेसल चयापचय दर (ओ ओएसएन) कहा जाता है और "तापमान आराम" (18-20 डिग्री सेल्सियस) की स्थितियों में, खाली पेट, लापरवाह स्थिति में, जागने की स्थिति में मानव कार्यों की न्यूनतम गतिविधि सुनिश्चित करता है।

प्रति दिन महिलाओं की बुनियादी चयापचय दर 1200-1400 किलो कैलोरी है, पुरुष - 1400-1600 किलो कैलोरी।

ऊर्जा लागत का दूसरा भाग - "कार्य वृद्धि" (ओडोब) - दिन के दौरान सभी प्रकार के कार्य के प्रदर्शन से जुड़ा है।

मानव ऊर्जा लागत की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

एज़े = ओसन + ओडोब।

एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले युवाओं के लिए, मानसिक श्रम के लोगों के लिए, ऊर्जा लागतें हैं:

महिलाओं के लिए - 2200-2400 किलो कैलोरी;

पुरुषों के लिए - 2600-2800 किलो कैलोरी।

शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, महिलाओं में ऊर्जा की लागत 2550 किलो कैलोरी तक, पुरुषों में - 3000 किलो कैलोरी तक बढ़ जाती है।

जब कोई समस्या होती है अधिक वज़नदैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को लगभग 10-15% कम करना चाहिए। यह वसा और प्रोटीन के दैनिक आहार को सीमित करके प्राप्त किया जा सकता है।

आहार में ऊर्जा की खपत में वृद्धि के साथ, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में वृद्धि करना बेहतर होता है।

नियम 4. एक आवश्यक पोषक तत्व के रूप में गिट्टी पदार्थों की शुरूआत।

गिट्टी पदार्थों और अन्य गैर-खाद्य घटकों की भूमिका पर पहले ही कई बार चर्चा की जा चुकी है। हम केवल याद करते हैं कि मुख्य स्रोत फाइबर आहारसाबुत अनाज की रोटी, सब्जियां और फल हैं। भोजन के सुरक्षात्मक घटक डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पादों, मछली, दुबला मांस, वनस्पति तेल, सब्जियां और फल।

नियम 5. दैनिक आहार की विविधता।

दैनिक पोषण में, कैलोरी सामग्री की गणना और बुनियादी पोषक तत्वों की सामग्री से बचा जा सकता है यदि आप संतुलित आहार - विभिन्न प्रकार के भोजन के नियम का पालन करते हैं। अधिक वजन या इसकी कमी, अधिक शारीरिक परिश्रम, कुछ बीमारियों आदि के मामलों में सावधानीपूर्वक गणना की जानी चाहिए।

खाद्य पदार्थों और जानवरों सहित विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ, और वनस्पति मूलशरीर को उसके सामान्य कामकाज के लिए सभी आवश्यक घटक प्रदान करेगा।

नियम 6. शक्ति व्यवस्था का अनुपालन।

नाश्ता दैनिक आहार की कैलोरी का लगभग 25% होना चाहिए, दोपहर का भोजन - 35% और रात का खाना - 20%। आहार में दूसरा नाश्ता और दोपहर की चाय शामिल होनी चाहिए, जो क्रमशः दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का 10% और 10% है।

कुछ लोगों की परंपराओं और आदतों की ख़ासियत भोजन की संख्या और कैलोरी के वितरण को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकती है।

निम्नलिखित आहार जैविक रूप से निर्धारित होता है:

नाश्ता - सुबह 6 से 7 बजे तक या सुबह 9 से 10 बजे तक,

दोपहर का भोजन - 14:00 से 16:00 बजे तक,

रात का खाना शाम 6 बजे से रात 8 बजे तक।

शेष भोजन एक शारीरिक आवश्यकता के उद्भव से निर्धारित होता है।

प्रगतिशील विदेशी और घरेलू पोषण विशेषज्ञ आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ नाश्ते की सलाह देते हैं जो बिना अधिक भार के मानसिक और शारीरिक कार्यों के लिए जल्दी से ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। पाचन तंत्र... ये फलों का रस, गुलाब का जलसेक या शहद के साथ चाय, कॉम्पोट, सब्जियां, फल और सूखे मेवे, डेयरी उत्पाद हैं।

दोपहर का भोजन पूर्ण होना चाहिए और इसमें तीन पाठ्यक्रम शामिल होने चाहिए। किसी को पहले पाठ्यक्रम की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, जिसका महान शारीरिक महत्व है। अगर बाद में मेहनत करनी पड़े तो दोपहर के भोजन को कम घना बनाना चाहिए, जिससे वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बढ़ जाए।

दूसरे नाश्ते और दोपहर की चाय में जूस, डेयरी उत्पाद, कच्ची सब्जियां और फल शामिल हो सकते हैं। बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों का अलग-अलग उपयोग संभव है।

आपको रात का भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं करना चाहिए। रात का खाना हल्का होना चाहिए और वसा और प्रोटीन से भरपूर नहीं होना चाहिए।

भोजन के बाद थोड़ा आराम करने से अधिक कुशलता से पचने में मदद मिलती है। दोपहर में आराम करना विशेष रूप से उपयोगी है।

अत्यधिक भावनात्मक तनाव के साथ, तंत्रिका उत्तेजना को दूर किए बिना खाना शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

खाने के क्षण का बहुत महत्व है। खाना खाते समय पढ़ना, टीवी देखना, जुआ खेलना, खबरों पर चर्चा करना, बहस करना आदि हानिकारक है। चलते समय या परिवहन में भोजन नहीं करना चाहिए। मेज पर एक सहायक भावनात्मक वातावरण बनाना महत्वपूर्ण है जो कई पाचन एंजाइमों के उत्पादन को उत्तेजित करता है।

के बारे में मत भूलना अच्छी तरह चबानाखाना। एक सजातीय द्रव्यमान बनने तक चबाने की सिफारिश की जाती है।

देर रात को भूख लगने से बचने के लिए आप रात के खाने के दौरान अपने भोजन में अधिक स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट शामिल कर सकते हैं।

यदि कार्य दिवस के दौरान सही आहार का पालन करना मुश्किल है, तो निम्नलिखित सिफारिशें उपयोगी हो सकती हैं (अनुपालन में सामान्य नियम!). एक ही समय पर नाश्ता और रात का खाना खाना बेहतर है। पूर्ण भोजन की संभावना के अभाव में, आपको 2-2.5 घंटे के अंतराल के साथ खाने की जरूरत है, आहार में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा को शामिल करें और सूखा भोजन खाने से बचें। हमें शरीर के जल शासन के आदर्श के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

घर लौटने के बाद अधिक खाने से बचने के लिए, आपको कोशिश करनी चाहिए कि आप सामान्य मात्रा में भोजन करें। यदि भूख की भावना गायब नहीं हुई है, तो आपको अतिरिक्त भोजन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन लगभग 30 मिनट प्रतीक्षा करें, तृप्ति सबसे अधिक दिखाई देगी। फिर अपने दैनिक आहार का विश्लेषण करने और उसमें उचित परिवर्तन करने की सलाह दी जाती है।

पोषण के मुख्य पहलुओं पर विचार और अध्ययन करते समय, यह सवाल उठता है कि संतुलित पोषण प्रणाली में परिवर्तन कैसे किया जाए। इस मामले में कई सिफारिशें हैं। में से एक संभावित विकल्पयह संक्रमण।

कार्य संतुलित पोषण के प्राथमिकता सिद्धांत की परिभाषा के साथ शुरू होना चाहिए, जिसके प्रावधान पोषण के संगठन का आधार बनेंगे। स्वास्थ्य की स्थिति में किसी भी बदलाव की अनुपस्थिति में, आप स्वतंत्र रूप से पोषण की दिशा चुन सकते हैं, विचलन के मामले में, आहार विशेषज्ञ की सिफारिशों का उपयोग करना बेहतर होता है।

अगला कदम व्यक्तिगत आहार की पहचान करना है। रोजगार की अनुसूची के आधार पर, कार्य सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए भोजन की संख्या, उनके धारण का समय और स्थान निर्धारित करें।

इसके बाद, आप एक दैनिक आहार तैयार करना शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उम्र के अनुसार, मानसिक और शारीरिक गतिविधि के प्रकार, चयापचय के व्यक्तिगत ऊर्जा संकेतक निर्धारित किए जाने चाहिए और आहार के दैनिक कैलोरी सेवन को भोजन की संख्या के अनुसार वितरित किया जाना चाहिए।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को जानना, गिट्टी पदार्थऔर गैर-खाद्य सामग्री पर संदर्भ सामग्री का उपयोग करना पोषण का महत्वपोषण, आपको प्रत्येक भोजन के लिए भोजन का एक सेट चुनना होगा। इस मामले में, आपको प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुमानित अनुपात - 1: 1.2: 4 - को ध्यान में रखना होगा।

शरीर द्वारा विटामिन और खनिजों के पूरे स्पेक्ट्रम की पुनःपूर्ति, जल शासन के रखरखाव पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।

पतला, स्वस्थ और सुंदर होने के लिए आपको न केवल स्वच्छ हवा में सांस लेने, साफ पानी पीने की जरूरत है, बल्कि सही खाने की भी जरूरत है। इसलिए, हम में से प्रत्येक बस अच्छे पोषण के बुनियादी सिद्धांतों को जानने के लिए बाध्य है।यह एक संतुलित आहार है जो उचित विकास, सामान्य जीवन, मानव स्वास्थ्य को मजबूत करने और बीमारी को रोकने में योगदान देता है।

अच्छे पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत

इनमें तीन घटक होते हैं:

• ऊर्जा संतुलन;
• संतुलित पोषण;
• सही आहार।

1) । ऊर्जा संतुलन के सिद्धांत का सार

इसमें कहा गया है कि प्रत्येक भोजन का ऊर्जा मूल्य कैलोरी में मापा जा सकता है, ठीक उसी तरह जैसे किसी व्यक्ति का ऊर्जा व्यय। ऊर्जा लागत के लिए समान नहीं हैं अलग तरह के लोग, क्योंकि वे व्यक्ति के लिंग, पेशे, उम्र और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करते हैं। महिलाएं पुरुषों की तुलना में औसतन लगभग 10% कम ऊर्जा खर्च करती हैं। बुजुर्गों में, जीवन के प्रत्येक दशक के साथ ऊर्जा की खपत में 7% की कमी आती है। मानसिक श्रम के प्रतिनिधि प्रति दिन 2000-26000 किलो कैलोरी पर ऊर्जा खर्च करते हैं, और भारी काम में लगे श्रमिक, या एथलीट - 4000-5000 किलो कैलोरी।

ऊर्जा संतुलन के सिद्धांत का अर्थ यह है कि एक निश्चित अवधि (उदाहरण के लिए, एक दिन) के लिए एक व्यक्ति द्वारा खपत कैलोरी की मात्रा एक ही समय में खपत की गई मात्रा से अधिक नहीं होनी चाहिए।

2))। संतुलन सिद्धांत

संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों में से एक इसका संतुलन है। हमारे अंगों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री प्रोटीन है। इसके बिना हार्मोन, एंजाइम, विटामिन, एंटीबॉडी का उत्पादन नहीं होता है। वसा ऊर्जा के मामले में विशेष रूप से मूल्यवान हैं। कार्बोहाइड्रेट पाचन के लिए ईंधन और फाइबर के आपूर्तिकर्ता हैं। संतुलन का सिद्धांत मानता है कि शरीर सामान्य जीवन के लिए एक निश्चित अनुपात में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट से भर जाता है।

इसके आधार पर, लेते समय आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन के साथ एक तर्कसंगत संतुलित आहार प्रदान किया जाता है:

• प्रोटीन - 60-80 ग्राम की मात्रा में;
• कार्बोहाइड्रेट - 350-400 ग्राम, जिसमें से 30-40 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट आना चाहिए, और आहार फाइबर - 16-24 ग्राम;
• वसा 60-80 ग्राम।

शरीर को शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति दिन 1 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन के साथ, आपको प्रति दिन 70 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। यह प्रोटीन अनाज, बीज, आलू, पास्ता, नट, मशरूम से प्राप्त पौधे की उत्पत्ति के आधे हिस्से से आना चाहिए। दूसरी ओर, पशु मूल के प्रोटीन को दूसरी छमाही बनाना चाहिए - इसे मांस, मछली के व्यंजन, साथ ही पनीर, पनीर, अंडे से प्राप्त किया जाना चाहिए।

वसा के लिए हमारे शरीर की दैनिक आवश्यकता भी यही है - 1 ग्राम वसा प्रति 1 किलो वजन। वसा भी सब्जी और पशु मूल दोनों के होने चाहिए, उन्हें 50 से 50 के अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, एक सॉसेज, उदाहरण के लिए, एक डॉक्टर का सॉसेज पशु वसा का स्रोत है, इसका 100 ग्राम टुकड़ा दैनिक संतुष्ट कर सकता है इसके लिए आवश्यकता - 30 ग्राम।

कार्बोहाइड्रेट के लिए, प्रति दिन 55-57% की आवश्यकता होती है, के सबसे- यह जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, सरल (यानी चीनी) शरीर को कम चाहिए। यह अच्छी तरह से पता हैं कि सरल कार्बोहाइड्रेटबेहतर अवशोषित। इनमें शहद, जैम, विभिन्न मिठाइयाँ, चीनी होती है। फाइबर, जिसके बिना पाचन असंभव है, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। फाइबर के स्रोतों को खाना बहुत महत्वपूर्ण है: रोटी, अनाज, आलू, फलियां, सब्जियां, फल।

3))। मोड द्वारा पावर

कुछ सरल, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण नियमों का पालन करके तर्कसंगत पोषण किया जा सकता है:

• भिन्नात्मकता (प्रति दिन 3 से 4 खुराक से);
• नियमितता (हमेशा एक ही समय में);
• एकरूपता;
• अंतिम भोजन का कार्यान्वयन - बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

तर्कसंगत पोषण को पिरामिड के रूप में दर्शाया जा सकता है। इसके साथ, आप अपने वसा का सेवन (अवरोही क्रम में) सीमित कर सकते हैं और एक संतुलित आहार बना सकते हैं।

स्वस्थ खाने के नियम

• अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं - यह पाचन को नियंत्रित करता है, वसा के अवशोषण को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
• प्रोटीन के बारे में मत भूलना, वे मांसपेशियों, हार्मोन और एंजाइम बनाते हैं।
• सुबह आपको अधिक खाने की जरूरत है, शाम को कम, क्योंकि सूर्योदय के समय चयापचय अधिक सक्रिय होता है, और सूर्यास्त के समय यह अधिक सुस्त होता है।
• भोजन थोड़ा-थोड़ा करके और बार-बार लेना चाहिए;
• डिब्बाबंद और परिष्कृत खाद्य पदार्थों से बचना उपयोगी है;
• खाना खाते समय टीवी देखने या पढ़ने से बचें। भोजन के सेवन पर ध्यान देना चाहिए, जिसे अच्छी तरह से चबाकर खाना चाहिए।
• गहन वसा प्रसंस्करण सुनिश्चित करने के लिए और मांसपेशियों को खोने के लिए नियमित रूप से व्यायाम नहीं किया जाना चाहिए।

यदि तर्कसंगत संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों का पालन नहीं किया जाता है, तो शरीर में कुछ पदार्थों की कमी हो सकती है, जो अक्सर गैस्ट्रोनॉमिक सनक के साथ संकेत करती है। संतुलित आहार के नियमों का अनुपालन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने (या बनाए रखने) में मदद करेगा, आपके शरीर और दिमाग को संतुलन में लाएगा।

123अगला

विषय: “अस्पताल में भोजन की व्यवस्था।

उपचार तालिकाएँ और उनकी विशेषताएं ”।

हम खाने के लिए नहीं जीते

लेकिन हम जीने के लिए खाते हैं।
सुकरात।

पोषण एक महत्वपूर्ण मानवीय आवश्यकता है। यह ऊर्जा, शक्ति, शारीरिक, नैतिक और मानसिक विकास देता है, और इसके सक्षम उपयोग से - और स्वास्थ्य। मानव स्वास्थ्य 70% पोषण पर निर्भर है।

पोषण- शरीर में पोषक तत्वों के सेवन, पाचन, अवशोषण और आत्मसात की एक जटिल प्रक्रिया।

भोजन राशन- दिन के दौरान उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की संरचना और मात्रा।

भोजन हैं:

तर्कसंगत;

चिकित्सीय।

संतुलित आहार- (लैटिन शब्द रेशनलिस से - वाजिब)

- यह स्वस्थ लोगों का शारीरिक रूप से पूर्ण पोषण है, जो शरीर की ऊर्जा, प्लास्टिक, जैव रासायनिक जरूरतों से मेल खाता है। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए सबसे इष्टतम दिन में चार भोजन माना जाता है, जिसमें नाश्ते में कुल आहार का 25%, दूसरा नाश्ता - 15%, दोपहर का भोजन - 35%, रात का खाना - 25% शामिल होता है।

1. आहार अनुपालन है आहार तालिका, के बीच का अंतराल

भोजन, भाग के आकार, स्वादिष्ट और भौतिक गुणखाना।

व्यंजनों के सौंदर्य डिजाइन, टेबल सेटिंग, भोजन के दौरान शांत वातावरण बनाने पर बहुत ध्यान दिया जाता है, जो भूख की उपस्थिति में योगदान देता है।

2. शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों के लिए ऊर्जा समर्थन।

भोजनतैयार खाद्य उत्पादों का एक जटिल मिश्रण है जो मनुष्य के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। पोषक तत्वों के ऑक्सीकरण के दौरान निकलने वाली ऊर्जा की मात्रा है भोजन के ऊर्जा मूल्य का एक संकेतकऔर किलोकैलोरी या किलोजूल / केजे / में व्यक्त किया जाता है। एक स्वस्थ वयस्क की दैनिक आवश्यकता औसतन 9211 से 14635 kJ, या 3000-3600 kcal होती है, और एक रोगी बिस्तर पर आरामथोड़ा कम हो जाता है और 7537-8374 kJ या 1500-2500 kcal हो जाता है।

3. मानव आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और खनिज लवणों का इष्टतम संयोजन।

4. भोजन की अधिकतम विविधता।

प्रोटीन -एक जीवित कोशिका और अंतरकोशिकीय पदार्थ का आधार हैं। वे एंजाइम, हार्मोन का हिस्सा हैं, आनुवंशिक जानकारी के हस्तांतरण में भाग लेते हैं, सेलुलर श्वसन में, एक ऑक्सीजन वाहक हैं, और शरीर को वायरस से बचाते हैं।

उनके मूल से, प्रोटीन हैं:

▪ वनस्पति मूल: चावल, सोयाबीन, सेम, अनाज, रोटी, आदि;

पशु मूल के: मांस, मछली, दूध, अंडे, आदि।

दैनिक आहार में कम से कम 60% पशु प्रोटीन और 40% से अधिक पादप प्रोटीन नहीं होने चाहिए। मानव शरीरभोजन से प्रोटीन को 50-100% तक आत्मसात कर लेता है। दैनिक दरप्रोटीन का सेवन निर्भर करता है शारीरिक गतिविधिऔर व्यक्ति की उम्र।ऊर्जा की खपत जितनी अधिक होगी, प्रोटीन की उतनी ही अधिक आवश्यकता होगी। अत्यंत उच्च - आदर्श 120 ग्राम। अत्यंत निम्न - मानक 80 ग्राम। प्रोटीन को दैनिक आहार का 14% बनाना चाहिए। प्रोटीन की अधिकता से शरीर में टॉक्सिन्स (अनावश्यक पदार्थ) जमा हो जाते हैं, रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है और संक्रामक रोग हो जाते हैं। नुकसान - गंभीर बीमारी की ओर ले जाता है।

वसा- शरीर में ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत, उसे हाइपोथर्मिया से बचाना... वसा कोशिका झिल्ली, तंत्रिका ऊतक और अधिवृक्क ग्रंथियों के संरचनात्मक घटक के रूप में कार्य करते हैं। वनस्पति वसा कोशिकाओं के श्वसन में शामिल होते हैं, जिससे उन्हें ऑक्सीजन मिलती है।भोजन से वसा का आंशिक रूप से वसा भंडार (वसा डिपो) बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, जो शरीर को गर्मी के नुकसान से बचाता है। दैनिक आहार में 70 - 80% पशु वसा / 70 - 80 ग्राम / और 20 - 30% सब्जी / 20 - 30 ग्राम / होना चाहिए। वसा के बिना, शरीर द्वारा प्रोटीन, कुछ खनिज लवणों और विटामिनों का सामान्य आत्मसात करना असंभव है।

उनके मूल से, वसा हैं:

▪ पौधे की उत्पत्ति:सूरजमुखी तिलहन, सोया,जैतून,
कपास, बीज सेजिससे रिफाइंड सब्जी मिलती है, वसायुक्त तेल... वनस्पति वसा है तरल स्थिरता।

▪ पशु मूलकुछ जानवरों के वसा ऊतक से प्राप्त उत्पाद है: मक्खन, पिघला हुआ वसा, मार्जरीन। पशु वसा है दृढ़ स्थिरता.

कार्बोहाइड्रेट- प्राकृतिक कार्बनिक यौगिकों का एक व्यापक समूह। यौगिक की रासायनिक संरचना कार्बन, पानी है, इसलिए नाम।हर्बल उत्पादों में निहित है और मांसपेशियों के कार्य, यकृत, हृदय, तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक है। शरीर की रक्षा प्रतिक्रियाओं (प्रतिरक्षा) में भाग लें।कार्बोहाइड्रेट के सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधि चीनी, स्टार्च और सेल्युलोज हैं। कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता 400 - 500 ग्राम है।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1: 1: 4 होना चाहिए।

पानी- कोशिका या अंतरकोशिकीय द्रव में सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं केवल में होती हैं जलीय समाधान, शरीर के वजन का 60% से अधिक बनाता है, दैनिक पानी की आवश्यकता 2.5 लीटर है।

खनिज पदार्थ- अंगों और प्रणालियों की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक हैं।

कैल्शियम - हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों का एक हिस्सा है, मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम की प्रक्रियाओं में भाग लेता है, रक्त जमावट आदि में। डेयरी उत्पादों, साथ ही सब्जियों, अंडे, मछली, मांस में कैल्शियम लवण सबसे समृद्ध हैं।

पोटैशियम - हृदय के काम में उत्तेजना, संकुचन और मांसपेशियों की छूट की प्रक्रिया में भाग लेता है, इंट्रासेल्युलर आसमाटिक दबाव को नियंत्रित करता है। बहुत सारे पोटेशियम में पौधे के खाद्य पदार्थ (सब्जियां, फल: खुबानी, किशमिश, जामुन), कोको पाउडर होते हैं। पशु उत्पादों में से, मछली, बीफ, वील पोटेशियम से भरपूर होते हैं।

फास्फोरस - हड्डी, तंत्रिका और मांसपेशियों के ऊतकों का एक महत्वपूर्ण घटक है, कोशिकाओं की ऊर्जा आपूर्ति में भाग लेता है।

फास्फोरस की सबसे अधिक मात्रा चोकर, पनीर, फलियां, टमाटर का रस, मांस, गोमांस जिगर, मछली।

सोडियम - तंत्रिका उत्तेजना के संचालन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है विभिन्न निकाय, शरीर में पानी बनाए रखता है, संवहनी दीवार का पर्याप्त स्वर प्रदान करता है।

सोडियम में सबसे अमीर समुद्री मछली, सॉसेज, पनीर, फ़ेटा चीज़, ब्रेड हैं।

लोहा - हीमोग्लोबिन का एक हिस्सा है, ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है। आयरन युक्त खाद्य पदार्थ: वील, मछली, पके हुए माल।

विटामिन- आहार का एक अनिवार्य और अपूरणीय हिस्सा हैं। मानव शरीर पर प्रभाव के संबंध में प्रत्येक विटामिन की अपनी विशेषताएं और कार्य होते हैं। सामान्य भोजन में विटामिन पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं, लेकिन एक नीरस आहार के साथ या पाचन तंत्र में विटामिन के अवशोषण के उल्लंघन में विटामिन की कमी हो सकती है।

विटामिन के मुख्य समूह

बी विटामिन

विटामिन बी 1(थायमिन) - पर प्रभाव पड़ता है तंत्रिका प्रणाली... अनाज, फलियां, शराब बनाने वाले और बेकर के खमीर में निहित।

विटामिन बी 2(राइबोफ्लेविन) - चयापचय, हीमोग्लोबिन संश्लेषण, रखरखाव में भाग लें सामान्य कार्यदृष्टि। मांस और डेयरी उत्पादों में निहित।

विटामिन बी 6(पाइरिडोक्सिन) - प्रोटीन और वसा चयापचय में भाग लेता है।

जिगर, मांस, मछली, अंडे की जर्दी, खमीर, फलियां में निहित।

विटामिन बी 9 (फोलिक एसिड) - परिसंचरण की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है और प्रतिरक्षा प्रणाली... यह फलियां, साबुत रोटी, खमीर, यकृत और शहद में पाया जाता है।

विटामिन बी 12(सायनोकाबोलामाइन) - लाल रक्त कोशिकाओं की परिपक्वता के लिए आवश्यक।

जिगर, गुर्दे, बीफ, अंडे की जर्दी में निहित है।

विटामिन पीपी (एक निकोटिनिक एसिड) - चयापचय में शामिल एंजाइमों का हिस्सा है। पौधे और पशु मूल के खाद्य पदार्थों में निहित।

विटामिन सी (विटामिन सी) - ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में सक्रिय भाग लेता है, शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है

संक्रमण, यकृत के एंटीटॉक्सिक कार्य में सुधार करता है, संवहनी दीवारों की बढ़ी हुई पारगम्यता को कम करता है। गुलाब कूल्हों, काले करंट, हरी प्याज, अजमोद में निहित है।

वसा में घुलनशील विटामिन: ए, डी, ई, के।

विटामिन ए(रेटिनॉल) - किसी व्यक्ति की सामान्य वृद्धि के लिए आवश्यक है, श्लेष्मा झिल्ली और त्वचा की स्थिति, दृष्टि में सुधार करती है। विटामिन ए का सबसे अच्छा स्रोत - मछली वसा, गाजर।

विटामिन डी- हड्डी के ऊतकों में कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण को बढ़ावा देता है। विटामिन डी की कमी बचपनरिकेट्स का कारण बनता है। दूध वसा, अंडे की जर्दी, मछली के तेल में निहित।

विटामिन ई(टोकोफेरोल) - कोरोनरी परिसंचरण, यकृत समारोह, गोनाड पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। वनस्पति वसा में निहित: मक्का, सोया, समुद्री हिरन का सींग और अन्य तेल।

विटामिन K- रक्त के थक्के पर प्रभाव पड़ता है, प्रोथ्रोम्बिन के निर्माण में भाग लेता है। मटर, टमाटर, गोभी, पालक में निहित।

भोजन का वितरण।

केटरिंग यूनिट में भोजन पार्टर के अनुसार तैयार किया जाता है। विशेष वाहनों पर एक निश्चित कंटेनर में केंद्रीय रूप से भोजन वितरण किया जाता है, जिसका उपयोग कहीं और नहीं किया जाता है। खाद्य कंटेनर और पैन साफ ​​​​होने चाहिए और ढक्कन वाले होने चाहिए।

सही और संतुलित पोषण

विभागों में, भोजन को डिस्पेंसर तक पहुंचाया जाता है, जहां हीटिंग डिवाइस होते हैं, गर्म पानी, डूब जाता है।

ड्यूटी पर मौजूद अस्पताल के डॉक्टर द्वारा सैंपल लिए जाने के बाद बार्माईड्स द्वारा तैयार भोजन का वितरण किया जाता है। प्लेटों से खाद्य मलबे को विशेष चिह्नित "अपशिष्ट" डिब्बे में निकालें और उन्हें समय पर बाहर निकालें। सभी उपयोग किए गए व्यंजन degreased हैं, फिर कीटाणुरहित और सूख गए हैं। मरीज अच्छी प्राकृतिक रोशनी वाले बुफे में भोजन करते हैं। कुर्सियों को असबाब से मुक्त होना चाहिए ताकि उन्हें साफ करना आसान हो। प्रत्येक भोजन के बाद नियमित सफाई की जाती है गीला रास्तानिस्संक्रामक के उपयोग के साथ, और सामान्य एक - सप्ताह में एक बार, इसकी निगरानी बार्मेड द्वारा की जाती है, और उनकी वरिष्ठ और वार्ड नर्सों द्वारा पर्यवेक्षण किया जाता है।

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संतुलित आहार। प्राथमिक आवश्यकताएं। विभिन्न उम्र और व्यवसायों के लोगों की पोषण संबंधी विशेषताएं

संतुलित आहार।

तर्कसंगत पोषण वह पोषण है जो गुणवत्ता और मात्रा में संतुलित है और कई कारकों के लिए पर्याप्त है।

अच्छे पोषण के सिद्धांतों में से एक इसकी पर्याप्तता है।

संतुलित आहार

गुणात्मक पर्याप्तता तात्पर्य यह है कि संतुलित आहार को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज लवण और सूक्ष्म तत्वों के लिए मानव की जरूरतों को पूरा करना चाहिए। मात्रात्मक पर्याप्तता इस तथ्य में निहित है कि पोषण शरीर के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए।

के लिए एक और आवश्यकता तर्कसंगत पोषणउसकी है संतुलन -दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात। यह अनुपात लगभग होना चाहिए 1:1:4 (बी: डब्ल्यू: वाई = 1: 1: 4)

नज़र रखना भी ज़रूरी है आहार, वे। के बीच भोजन का सही वितरण विभिन्न तकनीकनिश्चित अंतराल के अनुपालन में एक निर्धारित समय पर। कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 30% नाश्ता होना चाहिए, दोपहर का भोजन - 50%, रात का खाना - 20%। दिन में चार भोजन के साथ, नाश्ते में 25%, दोपहर का भोजन - 45%, दोपहर की चाय - 10% और रात के खाने के लिए 20% होता है।

यह वांछनीय है कि लेखन का स्वागत हमेशा लगभग एक ही समय पर हो। भोजन और शारीरिक श्रम के बीच 0.5-1 घंटे का ब्रेक होना चाहिए। रात का खाना नहीं होना चाहिए। सोने से 1.5-2 घंटे पहले, ताकि पाचन की मुख्य प्रक्रिया को पूरा होने में समय लगे।

व्यक्तिगत भोजन के लिए उत्पादों के एक निश्चित वितरण के लिए भी प्रदान करना आवश्यक है। नाश्ते और दोपहर के भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, क्योंकि उन्हें पाचन तंत्र के अधिक काम करने और पेट में अधिक समय तक रहने की आवश्यकता होती है। रात के खाने के लिए हल्का भोजन करना बेहतर होता है जो पेट को तेजी से छोड़ देता है, उदाहरण के लिए, डेयरी और सब्जी व्यंजन। नाश्ते के लिए दलिया खाना उपयोगी होता है, क्योंकि इसमें एक क्षारीय प्रभाव होता है, जो रात भर बनने वाले हाइड्रोक्लोरिक एसिड को निष्क्रिय कर देता है।

ब्रेड को छोड़कर सभी उत्पादों में स्वादिष्टता का गुण होता है, एक ही व्यंजन को सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं दोहराया जाना चाहिए।

बच्चों के लिए पोषण।

जीवन के पहले वर्षों में बच्चे का पोषण कम से कम 4-5 गुना होना चाहिए, संक्रमण के साथ फिर 3 गुना।

बच्चे की जरूरत बढ़ जाती है प्रोटीन में,क्योंकि वे मुख्य "निर्माण सामग्री" हैं और विकास और विकास के लिए आवश्यक हैं।

बच्चा जितना छोटा होता है, उसे शरीर के वजन के प्रति यूनिट उतने ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पशु प्रोटीन का अनुपात कम से कम 60% (मांस, अंडे, मछली, दूध) होना चाहिए।

मात्रा मोटाभी थोड़ा बढ़ाया जाना चाहिए, क्योंकि वे ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। बच्चों को पर्याप्त मिलना चाहिए कैल्शियम,सामान्य ऑपरेशन के लिए क्या आवश्यक है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केहड्डियों का निर्माण। एक पूरा सेट भी आवश्यक है। तात्विक ऐमिनो अम्ल,सब विटामिन।आहार फलों और सब्जियों से भरपूर होना चाहिए, जिसमें न केवल विटामिन होते हैं, बल्कि कई महत्वपूर्ण कार्बनिक अम्ल और अन्य पदार्थ भी होते हैं जो सही चयापचय में योगदान करते हैं।

बचपन में है जरूरी ऊर्जा की कीमतों में वृद्धि
पोषण का गुण,जिसे अधिक गहन चयापचय द्वारा समझाया गया है,
बच्चों की महत्वपूर्ण गतिशीलता, के बीच एक प्रतिकूल अनुपात
शरीर की सतह और द्रव्यमान।<

बुजुर्गों के लिए पोषण।

बुढ़ापे में, एक नियम के रूप में, एट्रोफिक प्रक्रियाएं पहले से ही होती हैं, विशेष रूप से, जठरांत्र संबंधी मार्ग में। इसलिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम कर देनी चाहिए। पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं के कारण, मांस और वसा की मात्रा कम होनी चाहिए। शरीर से कोलेस्ट्रॉल को दूर करने में मदद करने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की मात्रा को थोड़ा बढ़ा देना चाहिए। मांस को मछली से बदलना अच्छा है। शरीर को फॉस्फोलिपिड, साथ ही साथ एंटीऑक्सिडेंट पदार्थ - विटामिन ई, सेलेनियम प्राप्त करना चाहिए।

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तर्कसंगत एक आहार है जो किसी व्यक्ति के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य में सुधार करता है और बीमारियों से बचाता है। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत ऊर्जा संतुलन, आहार का पालन और संतुलित आहार हैं।

तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत - ऊर्जा संतुलन - मानता है कि दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य शरीर की ऊर्जा खपत से मेल खाता है, न अधिक और न ही कम।

अच्छे पोषण का दूसरा सिद्धांत संतुलित पोषण है। इसका मतलब यह है कि शरीर को उन पदार्थों को प्राप्त करना चाहिए जिनकी उसे आवश्यकता होती है, और जिस मात्रा या अनुपात में इसकी आवश्यकता होती है। प्रोटीन कोशिकाओं के लिए एक निर्माण सामग्री है, हार्मोन और एंजाइम के संश्लेषण का एक स्रोत है, साथ ही वायरस के प्रति एंटीबॉडी भी हैं। वसा ऊर्जा, पोषक तत्वों और पानी का भंडार है। कार्बोहाइड्रेट और फाइबर ईंधन हैं। दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कड़ाई से परिभाषित किया जाना चाहिए।

संक्षेप में, तर्कसंगत पोषण के मानदंडों को निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है:

• पशु वसा - 10%;
• वनस्पति वसा - 12%;
• पशु प्रोटीन - 6%;
• वनस्पति प्रोटीन - 7%;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट - 60%;
• चीनी - 5%।

अच्छे पोषण का तीसरा सिद्धांत आहार है। संतुलित आहार की विशेषता इस प्रकार है:

• आंशिक भोजन दिन में 3-4 बार;
• नियमित भोजन - हमेशा एक ही समय पर;
• समान पोषण;
• अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं।

अच्छे पोषण की मूल बातें

संतुलित आहार की मूल बातें निम्नलिखित नियम हैं:

1. आहार के पूर्ण और संतुलित होने के लिए, कई अलग-अलग पोषक तत्वों, ट्रेस तत्वों, विटामिन युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। तो आप शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं।

2. हर भोजन में ब्रेड, अनाज, पास्ता या आलू अवश्य खाएं। इन उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, साथ ही फाइबर, खनिज (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम), विटामिन (एस्कॉर्बिक एसिड, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड, विटामिन बी 6) होते हैं, जबकि शुद्ध रूप में इन उत्पादों में कैलोरी की मात्रा कम होती है।

3. सब्जियां और फल (साथ ही फलियां) - दैनिक आहार का एक अनिवार्य घटक। आपको प्रति दिन कम से कम 500 ग्राम सब्जियां और फल खाने की जरूरत है। सब्जियों में आहार फाइबर, विटामिन, कार्बनिक अम्ल और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। हरी और पत्तेदार सब्जियां विशेष रूप से उपयोगी हैं - पालक, ब्रोकोली, अरुगुला, सलाद, जड़ी बूटी, खीरे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

4. हर दिन आपको ऐसे डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए जिनमें नमक और वसा कम हो - यह कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत है।

5. फैटी मीट को मछली, पोल्ट्री, अंडे, फलियां या लीन मीट से बदलें। उनमें प्रोटीन की समान मात्रा होती है, लेकिन अनावश्यक पशु वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपको मांस, मछली और मुर्गी की कम वसा वाली किस्मों से तर्कसंगत पोषण के मानदंडों के अनुसार आवश्यक पशु वसा की मात्रा प्राप्त होगी।

6. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें, रोटी और मक्खन खाने की आदत छोड़ दें, मक्खन में तले हुए भोजन के बजाय उबला हुआ या बेक्ड भोजन पसंद करें - वसा हर जगह हैं, और आप शायद तर्कसंगत द्वारा स्थापित वसा के एक हिस्से के बिना नहीं रहेंगे पोषण संबंधी मानदंड, लेकिन आपको इससे अधिक नहीं होना चाहिए। मक्खन और सूरजमुखी के तेल के बजाय जैतून के तेल का प्रयोग करें - इसमें अधिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। मार्जरीन और रिफाइंड तेलों से बचें - इनमें उपयोगी पदार्थों की तुलना में अधिक हानिकारक पदार्थ होते हैं।

7. तेज कार्बोहाइड्रेट और शर्करा की खपत को सीमित करें - उनका कोई पोषण मूल्य नहीं है: वे सभी जो शरीर को देते हैं - तेज ऊर्जा, दांतों की सड़न और चयापचय में असंतुलन। याद रखें कि संतुलित आहार के मानदंडों के अनुसार तेज कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कुल दैनिक कैलोरी सामग्री का केवल 5% है (यह प्रति दिन केवल 150-200 किलो कैलोरी है)।

8. पानी पिएं। एक वयस्क (एथलीट नहीं) के लिए दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है, एक एथलीट के लिए - 3-3.5 लीटर। पानी शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है, इसके बिना आप बस नहीं रह सकते।

9. एक वयस्क के लिए टेबल सॉल्ट की खपत प्रति दिन 6 ग्राम है। एक आधुनिक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 18 ग्राम टेबल सॉल्ट का सेवन करता है। नमकीन, स्मोक्ड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाना छोड़ दें, हल्का नमकीन खाना सीखें।

10. बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के मूल्य की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: (किलो में वजन) मीटर वर्ग में ऊंचाई से विभाजित। यदि आपका बीएमआई 18.5 से कम है, तो आपका वजन कम है, यदि आपका बीएमआई 25 से अधिक है, तो आप अधिक वजन वाले हैं।

अपने वजन की निगरानी करें।

11. तर्कसंगत पोषण के मानदंडों द्वारा शराब का अधिकतम अनुमेय दैनिक सेवन 20 ग्राम शुद्ध शराब है। इस खुराक की एक भी अधिकता शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। शराब का दैनिक उपयोग देर-सबेर शराब में बदल जाएगा।

संतुलित आहार क्या है

शराब की खपत के मुद्दे पर उचित रूप से संपर्क करें, और जब आप इसे पीते हैं, तो प्राकृतिक मादक पेय - शराब, कॉन्यैक पसंद करते हैं।

12. संतुलित आहार का आधार स्वस्थ प्राकृतिक भोजन है। अपने आहार में अप्राकृतिक हर चीज को प्राकृतिक से बदलने का प्रयास करें।

तर्कसंगत पोषण का संगठन

यदि घर पर आप अपने आहार को संतुलित पोषण के सिद्धांतों और नींव के अनुसार व्यवस्थित कर सकते हैं, तो घर के बाहर संतुलित आहार का आयोजन कुछ कठिनाइयों का सामना कर सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश खानपान प्रतिष्ठान मेयोनेज़, परिरक्षकों का उपयोग करते हैं, न कि उच्चतम गुणवत्ता वाले उत्पादों, स्वाद बढ़ाने वाले योजक - ऐसे भोजन आपकी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि आपको लाभ नहीं होगा। अगर आप घर का बना खाना अपने साथ ऑफिस या स्कूल ले जा सकते हैं, तो इसका इस्तेमाल करें। यदि यह संभव नहीं है, तो घर से बाहर संतुलित भोजन का आयोजन करने के लिए हमारे सुझावों का उपयोग करें।

सुपरमार्केट में आप फल, सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड और डेयरी उत्पाद (केफिर, दही) खरीद सकते हैं।

अब कई इको-कैफे, शाकाहारी कैफे हैं, कुछ प्रतिष्ठानों में आपको आहार मेनू की पेशकश की जाएगी। कई प्रतिष्ठानों में एक लेंटेन मेनू होता है - इसी उपवास के दौरान उसमें से व्यंजन चुनें।

छुट्टी पर, घर के बने पारंपरिक स्थानीय व्यंजनों वाले रेस्तरां चुनें। गर्म देशों में, समुद्र के किनारे के रिसॉर्ट्स - समुद्री भोजन में जितना संभव हो उतना फल खाने की कोशिश करें। अपरिचित खाद्य पदार्थों से बचें। यदि आप अपने होटल में नाश्ते से संतुष्ट नहीं हैं, तो अपने स्वास्थ्य पर बचत न करें, एक अच्छे कैफे में नाश्ता करें।

तर्कसंगत पोषण मेनू

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, तर्कसंगत आहार मेनू में प्राकृतिक, ताजे उत्पाद शामिल हैं। मेयोनेज़, सॉसेज, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, कोला - यह सब तर्कसंगत आहार मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। ताजी और प्रसंस्कृत सब्जियां और फल (विशेष रूप से स्थानीय वाले), घर में पके हुए पोल्ट्री, मछली और मांस (कम वसा वाली किस्में), अनाज और फलियां, और डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करें। डिब्बाबंद भोजन (सर्दियों के लिए घर की तैयारी के अपवाद के साथ) और स्मोक्ड मीट का भी तर्कसंगत पोषण मेनू में कोई स्थान नहीं है। प्राकृतिक कॉफी से दूर न हों, लेकिन तत्काल कॉफी को आहार से बाहर करें; अधिक शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी, ग्रीन टी, हर्बल टी पिएं।

संतुलित आहार

अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। इन्हीं में से एक है संतुलित आहार।

संतुलित आहारवसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन, अमीनो एसिड, ट्रेस तत्वों और अन्य पदार्थों के मानव आहार में सबसे संतुलित संयोजन है।

भोजन की मात्रा जो हमारे शरीर में प्रवेश करती है और ऊर्जा में बदल जाती है, ऊर्जा लागत के बराबर होनी चाहिए। वे। जितना तुमने खाया है उतना देने की कोशिश करो।

ऐसा करने के अलग-अलग तरीके हैं। बुजुर्गों के लिए, यह एक व्यवहार्य भार हो सकता है (लंबी सैर, गर्मियों की झोपड़ी में काम करना, शारीरिक व्यायाम के कुछ परिसर), और युवा और तैयार लोगों के लिए, यह जॉगिंग के रूप में एक दैनिक भार है, विशेष शारीरिक व्यायाम के परिसरों .

केवल अगर आपका आहार विविध है, तो शरीर उन सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने में सक्षम होगा जिनकी उसे आवश्यकता है। इसलिए समझने की कोशिश करें अच्छे पोषण के सिद्धांतऔर एक ही उत्पादों पर मत लटकाओ, बल्कि, इसके विपरीत, जितना संभव हो सके अपने मेनू का विस्तार करने का प्रयास करें।

सही संतुलित आहार:

नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना - सभी भोजन एक ही समय पर होना चाहिए। इसके अलावा, पूरे दिन के लिए कैलोरी की कुल संख्या को सही ढंग से "बिखरा" करना महत्वपूर्ण है। तो, नाश्ते में दैनिक कैलोरी सामग्री का 30% से अधिक नहीं होना चाहिए, दोपहर का भोजन 40% और रात का खाना - 20% हो सकता है।

एक और 10% दोपहर के नाश्ते या नाश्ते के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए। वैसे, पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि मानव शरीर के लिए सबसे इष्टतम दिन में 4 बार भोजन करना है।

हम में से बहुत से लोग मांस और आलू, और दलिया और रोटी खाना पसंद करते हैं ... लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि ऐसे उत्पाद असंगत हैं, क्योंकि वे विभिन्न तरीकों से पचते हैं। इन्हें मिलाने से क्या होता है? भोजन ठीक से पच नहीं पाता और हमारे शरीर की कोशिकाएं भूखी रहने लगती हैं। यह अधिक खाने में योगदान देता है, और, परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन की उपस्थिति।

हमें याद है कि सब्जियों के साथ मांस सबसे अच्छा खाया जाता है और इसे किसी भी मामले में आटा और डेयरी उत्पादों, अंडे, पनीर के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए। स्टार्चयुक्त और प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ चीनी का अच्छा मेल नहीं है। भोजन से पहले किसी भी तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए। अगर आप कुछ चाय पीना चाहते हैं खाने के बाद, भोजन समाप्त होने के लगभग तीस मिनट बाद प्रतीक्षा करें।

भोजन से इंकार करने के कारण:

• अगर भूख की भावना नहीं है
• जब जल्दी में
• गंभीर थकान के साथ
• बीमारी के दौरान
• अधिक गर्मी और ठंड लगने के साथ
• गाड़ी चलाने से पहले
• नकारात्मक भावनाओं के साथ: क्रोध, चिंता, आदि।
• भारी शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले

साफ पानी ज्यादा पिएं। ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर से पहले एक गिलास पानी पीने का नियम बना लें। एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम कुछ गिलास पानी या डेढ़ से दो लीटर पानी पीना चाहिए। भोजन को बहुत सावधानी से चबाकर खाना चाहिए। हम इसे जितना ध्यान से चबाएंगे, यह उतना ही बेहतर अवशोषित होगा। कम कचरा और कीचड़ रहेगा।

तर्कसंगत और उचित पोषण क्या है?

भोजन निगलने से पहले कम से कम तीस बार चबाने की क्रिया करना न भूलें।

हम में से कितने लोग प्रतिदिन 500 या अधिक ग्राम सब्जियां और फल खाते हैं, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ हमें सलाह देते हैं? और यहां तक ​​​​कि अगर आप उन भाग्यशाली लोगों में से एक हैं, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पिछली आधी शताब्दी में, सब्जियों और फलों में पोषक तत्वों की मात्रा में काफी कमी आई है, और सामान्य के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों की मात्रा प्राप्त करने के लिए। शरीर के कामकाज के लिए, एक व्यक्ति को पिछली सदी के पचास के दशक की तुलना में 3-4 गुना अधिक सब्जियां और फल खाने की जरूरत होती है।

शताब्दी के लिए पोषण

उचित पोषणहमेशा एक स्वस्थ और लंबे जीवन को बढ़ावा दिया है। आइए उदाहरण देखें: हमारे ग्रह की लंबी-लंबी नदियों ने कैसे खाया?
दुनिया के सभी लंबे-लंबे लीवर कम खाते हैं। उनमें मोटे पुरुष और मोटी महिलाएं नहीं हैं - यहां तक ​​कि काकेशस में भी, यहां तक ​​कि चीन में भी।

भाग छोटे होते हैं, वे 3-4 बार मेज पर बैठते हैं, बिना तृप्ति के मेज से उठते हैं। उत्पाद रेफ्रिजरेटर में पूर्व भंडारण के बिना तैयार किए जाते हैं, विशेष रूप से ताजा, जिससे विटामिन संरक्षित होते हैं। और इनका सेवन तुरंत किया जाता है। "कल का रात का खाना" और यहाँ तक कि एक ठंडा दोपहर का भोजन भी नहीं होता है - जो कुछ नहीं खाया जाता है वह मवेशियों को दिया जाता है।

अबकाज़िया और करबाख की लंबी-लंबी नदियाँ प्रतिदिन किण्वित दूध उत्पादों का उपयोग करती हैं - विशेष, एक विशेष खमीर के साथ। काकेशस में, यह मात्सोनी, नरेन है। दुनिया के किसी भी लंबे जिगर की मेज पर, यहां तक ​​​​कि जापानी, यहां तक ​​​​कि फ्रेंच, यहां तक ​​​​कि अबखाज़, हमेशा बहुत हरियाली होती है।

धनिया, तारगोन, तारगोन, जलकुंभी, मेंहदी - कभी-कभी विभिन्न पौधों की 200 प्रजातियों तक, ताजा और खट्टा। बड़ी मात्रा में जड़ी-बूटियों का उपयोग आंतों को साफ करता है और इसकी पारिस्थितिकी को सही स्थिति में रखता है।

दुनिया के लंबे समय तक रहने वाले लोग व्यावहारिक रूप से चीनी का उपयोग नहीं करते हैं। क्यों, अगर शहद और मीठे सूखे अंगूर हैं (किशमिश, इसे सीधे शब्दों में कहें)? उनकी रसोई में शुद्ध नमक भी नहीं है। इसे गर्म मसालों से बदल दिया जाता है - अबखाज़ में यह गर्म लाल मिर्च, सूखी और ताजी जड़ी-बूटियों, मसालों, लहसुन और बहुत कम मात्रा में नमक से बनी अदजिका है। Adjika, वैसे, गर्म मिर्च और आंशिक रूप से लहसुन के लिए धन्यवाद, "खराब" कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखता है, और इसलिए हृदय रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु पानी की गुणवत्ता है। वह साफ है, वसंत। एक नियम के रूप में, सुदूर पूर्वी मछली के व्यंजन, वसायुक्त को छोड़कर, दुनिया के लंबे-लंबे गोताखोरों का भोजन कम वसा वाला होता है। कम कैलोरी वाला आहार + मछली का आहार, संवहनी स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद। (इसमें ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की रिकॉर्ड मात्रा में उपचार की उपस्थिति के कारण मछली आहार कोरोनरी हृदय रोग के लिए महत्वपूर्ण रूप से संकेत दिया गया है)।

आहार में हमेशा न केवल सब्जियां, बल्कि फल भी होते हैं। भोजन के लिए गेहूं की रोटी का उपयोग नहीं किया जाता है, इसके बजाय अबकाज़िया के लंबे-लंबे लीवर की मेज पर हमेशा फ्लैट केक होते हैं - मकई। भोजन बहुत कम कैलोरी वाला होना चाहिए, कम से कम वसा और पशु प्रोटीन के साथ, बहुत सारी सब्जियों और फलों के साथ।

अच्छे पोषण के बुनियादी सिद्धांत:

• एक दिन में चार भोजन
• भोजन का जैविक मूल्य
• संयम
• विविधता
• संतुलन

जापानियों को दुनिया में लंबे समय तक जीवित रहने वालों के रूप में भी पहचाना जाता है। उनके मेनू में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ जैसे चावल और समुद्री भोजन शामिल हैं। इसके अलावा, जापानी बहुत सारी सब्जियां खाते हैं, साथ ही टोफू बीन दही, बहुत सारी मछली, सूप और कुछ मांस भी खाते हैं। जापानियों की औसत जीवन प्रत्याशा महिलाओं के लिए 86 वर्ष और पुरुषों के लिए 78 वर्ष है।

आधुनिक वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया है कि अधिक वजन होने से जीवन प्रत्याशा पर बुरा प्रभाव पड़ता है, लेकिन इसके बावजूद मोटापा अलग-अलग राज्यों के लिए एक समस्या बन गया है। यह इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि हम खाद्य संस्कृति को नहीं जानते हैं, और यह भी नहीं जानते हैं कि 25 वर्ष की आयु तक पहुंचने के बाद शरीर का बढ़ना बंद हो जाता है, जिससे चयापचय दर कम हो जाती है।

लेकिन हम समान मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने की आदत को नहीं छोड़ते हैं, और हम यह नहीं सोचते हैं कि शरीर भारी मात्रा में पोषक तत्वों के प्रसंस्करण का सामना नहीं कर सकता है, जो उन्हें वसायुक्त जमा में बदल देता है, जिससे हमें खतरा होता है मोटापा।

उत्पादों की संरचना को बदले बिना भोजन की खपत को लगभग 30% कम करके स्थिति को बदलना बहुत आसान है। तो आप जीवन प्रत्याशा बढ़ा सकते हैं और अंतःस्रावी रोगों के विकास को कम कर सकते हैं, साथ ही हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग, जो आमतौर पर बुढ़ापे में होते हैं।
यदि आप संतुलित आहार के नियमों का पालन करते हैं, तो कई स्वास्थ्य समस्याएं अपने आप दूर हो जाएंगी।

आपके द्वारा लेबल पढ़ने में लगने वाला समय और उत्पादों का सावधानीपूर्वक चयन आपकी जीवन प्रत्याशा को और बढ़ा देगा।

पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करें: भोजन में कुछ भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होना चाहिए जो शरीर को अधिभारित करे, स्वादिष्ट और स्वस्थ होना चाहिए। आपको एक ही समय पर 3-4 घंटे के अंतराल पर, कम से कम 3, और अधिमानतः दिन में 4 बार खाने की जरूरत है।

सामान्य जीवन के लिए भोजन में ऊर्जा से भरपूर पोषक तत्व होने चाहिए और शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करना चाहिए। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन से शरीर में ऊर्जा बनी रहती है।

तालिका पर एक नज़र डालें जो कुछ खाद्य पदार्थों के वजन प्रतिशत में पानी और पोषक तत्वों को दिखाती है:

खाद्य उत्पाद	केजे 100 ग्रा.	पानी%	प्रोटीन%	मोटा%	कार्बोहाइड्रेट%
फल	250	80,0	0,7	0,3	15,0
सब्जियां	170	85,0	2,5	0,3	8,0
आलू	290	80,0	2,1	0,1	17,0
सूखे आलू	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
पागल	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
रोटी	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
मांस	750	70,0	18,0	10,0	0,1
सॉस	1130	60,0	12,0	25	0,0
मक्खन	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
पनीर	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
दूध 3% -वसा	270	89,0	3,1	3,4	4,65
फलों के रस	170	85,0	0,3	0,1	12,0

जूल ऊर्जा के मापन की एक इकाई है।

1 किलो कैलोरी = 4.18400 केजे। 1 केजे = 0.23890 किलो कैलोरी। अब हम पता लगाते हैं कि 250 kJ में कितने Kcal होते हैं। 250 x 0.238 = 59.5 किलो कैलोरी। यह लगभग इसलिए है क्योंकि फल और सब्जियां आकार और स्वाद और कैलोरी सामग्री में भिन्न होती हैं।

दैनिक कैलोरी की मात्रा का पता लगाने के लिए, हम मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला का उपयोग करते हैं।

पुरुष: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊँचाई (सेमी) - 4.93 x आयु + 5

महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु - 161

सूत्र का उपयोग करके, हम दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना करते हैं और परिणाम को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करते हैं:

यदि आप अपना वजन देखते हैं और एक सुंदर आकृति का सपना देखते हैं, तो कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें:

आलू के बिना चिप्स, पनीर के बिना चमकता हुआ दही, मांस के बिना सॉसेज, दूध के बिना दही - यह सब आधुनिक भोजन है, जो काउंटरों से अटे पड़े हैं। अपने आप को देखो:

सिद्धांत रूप में, दैनिक आहार में चार मुख्य समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

अनाज और गुच्छे,

फल और सब्जियां,

मांस, मछली, मुर्गी पालन,

दूध और डेयरी उत्पाद।

सामान्य तौर पर, भोजन को वरीयता दी जानी चाहिए:

14 से 35 वर्ष की लड़कियों और महिलाओं के लिए इंटरनेट संस्करण के अनुसार चिकन और टर्की स्तन, वील, मछली, अंडे, पनीर, कम वसा वाला पनीर

चावल, एक प्रकार का अनाज, पास्ता, आलू, हरे फल और सब्जियां।

नोट: प्रत्येक 2-4 अंडे की सफेदी के लिए, मैं केवल 1 जर्दी खाने की सलाह देता हूं।

आहार का ऊर्जा मूल्य (इसकी कैलोरी सामग्री) सभी गतिविधियों के लिए शरीर की ऊर्जा खपत को कवर करना चाहिए और इसके विपरीत।

भोजन विविध होना चाहिए।

मानव स्वास्थ्य के लिए अच्छे पोषण के 5 मुख्य सिद्धांत

खाद्य पदार्थों के दैनिक सेट की कुल कैलोरी सामग्री में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए, जो पोषण सूत्र द्वारा निर्धारित किए जाते हैं।

विभिन्न प्रोटीन (और इसलिए संबंधित अमीनो एसिड) के साथ शरीर की पूरी आपूर्ति के लिए, यह आवश्यक है कि प्रोटीन की आवश्यक दैनिक मात्रा पशु मूल (मांस, मुर्गी, मछली) का लगभग आधा और सब्जी का आधा हो।

हालांकि, केवल पादप खाद्य पदार्थ (शाकाहार) खाने से शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिलेंगे।

आवश्यक कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के एक सेट में इन पदार्थों और भोजन में उनकी सामग्री के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता के अनुसार विटामिन और खनिजों की आवश्यक मात्रा भी शामिल होनी चाहिए।

दिन में अपना अधिकांश भोजन करें। दैनिक आहार में भोजन की मुख्य मात्रा (65% तक) दैनिक भोजन पर पड़नी चाहिए: दूसरा नाश्ता और दोपहर का भोजन।

हार्दिक नाश्ता (दूध के साथ मोटा दलिया, एक अंडा, मांस या मछली का एक टुकड़ा) अवश्य लें।

रात्रिभोज अपेक्षाकृत आसान होना चाहिए, मुख्य रूप से किण्वित दूध उत्पाद, सब्जियां, अनाज जैसे फ्लेक्स इत्यादि, हालांकि, अधिक वजन वाले विशेष समस्याओं वाले लोगों के लिए, शाम 7 बजे के बाद नहीं।

भोजन को सही ढंग से पकाने का प्रयास करें, कच्चे भोजन और अलग भोजन के बहकावे में न आएं। अधिकांश खाद्य उत्पादों को पकाने की आवश्यकता होती है, जिससे भोजन की पाचनशक्ति में सुधार और तेजी आती है। इसी समय, भोजन का अत्यधिक पाक प्रसंस्करण (अधिक पकाना, पाचन, आदि) खाद्य उत्पादों के पोषण मूल्य को कम कर देता है।

अलग से खाने का कोई फायदा नहीं है (जब तक कि कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्थितियों या एलर्जी से जुड़ा न हो)।

दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे भोजन करें।

अनुभव से पता चलता है कि आंशिक पोषण, इसकी मात्रा में प्रतिबंध के बिना भी, शरीर में वसा का ध्यान देने योग्य नुकसान होता है। इसके अलावा, 5-भोजन कार्यक्रम का उद्देश्य प्रोटीन के कुल सेवन को बढ़ाने के लिए शरीर को अधिक बार पोषक तत्व प्रदान करना है।

इसके अलावा, इस तरह के भोजन से पेट में खिंचाव नहीं होता है और इससे पेट में बदसूरत खिंचाव नहीं होता है।

अगले भोजन का समय और इस भोजन के लिए उत्पादों का चुनाव पिछले भोजन के साथ प्राप्त भोजन के पेट में देरी की अवधि पर निर्भर करता है। आदर्श रूप से, पेट न तो खाली होना चाहिए और न ही भरा हुआ होना चाहिए।