Domov > tvár a telo > Ako sa zbaviť únavy a ospalosti? Ako sa vysporiadať s chronickým únavovým syndrómom.

Ako sa zbaviť únavy a ospalosti? Ako sa vysporiadať s chronickým únavovým syndrómom.

Únava je častým problémom moderných ľudí. Častejšie sa ochorenie vyskytuje pri nedodržiavaní správnej stravy, nepravidelnom spánkovom režime a nedostatku prospešné stopové prvky. Ak nepodniknete žiadne kroky, únava sa vyvinie do chronického ochorenia.

Bežné príčiny únavy

  • nedostatok čistého vzduchu;
  • zneužívanie kávových nápojov;
  • poruchy spánku;
  • nevyvážená strava;
  • nedostatok tekutín v tele;
  • vedľajšie účinky užívania rôznych liekov;
  • nedostatok vitamínu D;
  • nesprávne fungovanie štítnej žľazy;
  • nedostatok železa, anémia;
  • perfekcionizmus;
  • nesprávne fungovanie gastrointestinálneho traktu;
  • stres a depresia;
  • ochorenie srdcového svalu;
  • Infekcie močových ciest;
  • cukrovka.

Ako prekonať únavu

Metóda číslo 1. Sen

  1. Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín. Okrem toho by zvyšok mal klesnúť v noci od 22:00 do 6:00. Dôvodom všetkého je normálny ľudský biorytmus.
  2. Práve v týchto hodinách aktivita mozgu klesá a vyžaduje si reštart a s ním aj celé telo. Ak vám práca neumožňuje odpočívať v určenom čase, skúste to zmeniť, zdravie by malo byť prioritou.
  3. V opačnom prípade, ak musíte spať počas dňa, musíte miestnosť čo najviac zatemniť a odstrániť cudzie pomôcky, ktoré by nemali rušiť váš odpočinok.
  4. Lekári neodporúčajú meniť prirodzený biorytmus človeka, v budúcnosti sa tento aspekt nepriaznivo prejaví na zdraví. Verte mi, že dôsledky nespôsobia pozitívne emócie.

Metóda číslo 2. Fyzické cvičenie

  1. Napriek všetkému sa venujte športu. Nikto vás nenúti kupovať si drahé predplatné telocvičňa. Stačí začať behať a skákať cez švihadlo.
  2. Už po týždni budete mať pocit, že kvitnete. Bežeckému cvičeniu stačí venovať pol hodinu a doma 35-40 minút cvičenia. Stiahnite si lis a robte drepy. Manipulácie sa vykonávajú najmenej 3 krát týždenne.

Metóda číslo 3. Vitamínový komplex

  1. Prehodnoťte svoj jedálniček. Ak chcete zvýšiť aktivitu tela, musíte jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Patria sem strukoviny, červené ryby, hovädzie mäso, kurací rezeň, mliečne výrobky.
  2. Nezabudnite piť vitamín-minerálny komplex. Musíte tiež stráviť nejaký čas na slnku. Telo potrebuje dostať vitamín D. Nezabúdajte tiež jesť obilniny a obilniny, morské plody.

Metóda číslo 4. Odborná návšteva

  1. Ak nejaké užívate lekárske prípravky, pozorne si prečítajte pokyny. Možno nájdete dôvod poklesu telesnej aktivity.
  2. Ak je to potrebné, kontaktujte svojho lekára, aby zmenil liek alebo predpísal PCT (terapiu po cykle). Takýto pohyb v čo najkratšom čase pomôže obnoviť telo.

Metóda číslo 5. Správne raňajky

  1. Začnite nový deň raňajkami, ak ste tak ešte neurobili. Jedzte prírodný jogurt s müsli, cereálne cereálie so sušeným ovocím.
  2. Po prebudení určite vypite pohár vody. citrónová šťava alebo ho nahraďte čerstvým citrusovým. Vyhnite sa kávovým nápojom a čiernemu čaju.

Metóda číslo 6. Boj proti perfekcionizmu

  1. Ak máte podobnú vlastnosť, mali by ste túto skutočnosť zvážiť. Venujte pozornosť tomu, koľko času a úsilia venujete obvyklým činnostiam.
  2. Snažte sa minimalizovať perfekcionizmus vo svojom pracovnom prostredí. V každodenných domácich prácach môžete prejaviť zvláštnosť, v práci je nepravdepodobné, že by sa takéto akcie ocenili.

  1. V súčasnosti má veľa ľudí po večeri nedostatok energie. Podobný problém sa prejavuje ospalosťou a únavou. Pokles aktivity pochádza z vyčerpanej energie spojenej s každodennou mozgovou aktivitou.
  2. Majte na pamäti, že fyzická aktivita priamo závisí od správnej výživy a správneho režimu spánku. Vyvážte svoj obed. Kombinujte sacharidy a bielkoviny, nezabúdajte na čerstvú zeleninu a ovocie.
  3. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a energetickým nápojom. Ak je to možné, cvičte alebo si dajte desaťminútovú prechádzku rýchlym tempom. Kolegov si nevšímajte, nech naďalej ostávajú ospalými muchami.

Únava spolu s psychickými problémami

Metóda číslo 1. Hodnotenie životného štýlu

  1. Prvým krokom je triezvo posúdiť, či máte sklon k dlhodobému stresu. Ako veľmi sa staráte o aktuálne problémy? Položte si otázku, či sa vám oplatí starať sa o maličkosti.
  2. Ak nájdete vysvetlenie pre väčšinu týchto aspektov, skúste sa s problémami vysporiadať sami. Môžete tiež vyhľadať pomoc psychológa.

Metóda číslo 2. Relaxácia

  1. Ak pociťujete neustále podráždenie alebo úzkosť, takéto myšlienky čoskoro začnú vyčerpávať životnú energiu. Skončíte s apatiou a depresiou.
  2. Aby ste telu dovolili oddýchnuť si od zážitkov a adrenalínu, musíte sa naučiť ovládať svoju myseľ. Naučte sa meditačné a relaxačné techniky, pomôže aj joga.

Metóda číslo 3. Nečinnosť a potešenie

  1. Stanovte si určité hranice, kráčajte smerom k svojim cieľom a snom. Netreba sa pokúšať skákať cez hlavu, opäť takéto činy vedú k morálnemu vyčerpaniu tela.
  2. Psychológovia odporúčajú nájsť si pár voľných hodín len na nečinnosť. Môžete len relaxovať a váľať sa doma pri hudbe, knihe alebo filme. Trávte čas aj s priateľmi.

Alternatívne spôsoby, ako sa zbaviť únavy

Metóda číslo 1. Čínska technológia

  1. Ak to finančné prostriedky umožňujú, môžete sa obrátiť na profesionálny masážny salón. Vyskúšajte akupresúru, prax známu už od starovekej Číny.
  2. Technika je podobná akupunktúre, ale namiesto ihiel sa používa hlboká akupresúra. Prostredníctvom techniky sa miesia rôzne časti tela, zlepšuje sa krvný obeh.
  3. Po procedúre cítite teplo po celom tele, únava sa výrazne zníži, svaly sa úplne uvoľnia. Akupresúra je tiež známa tým, že pomáha uvoľňovať endorfíny.

Metóda číslo 2. joga

  1. Joga pomáha prekonávať únavu a zvládať stresové situácie. Táto technika sa osvedčila v tom, že je schopná obnoviť nervový systém.
  2. Psychológovia často odporúčajú používať techniky jogy. Vykonané manipulácie majú pozitívny vplyv na životnú energiu. Ak získate skúsenosti, budete vedieť ovládať vynaložené sily počas dňa.

Metóda číslo 3. aromaterapia

  1. Postupy sú zamerané na boj proti únave použitím rôznych esterov. Oleje sa získavajú takmer zo všetkých produktov, ktoré existujú v prírode.
  2. Estery sa používajú rôznymi spôsobmi, možno ich pridávať do kúpeľa, sviečok alebo aplikovať na pokožku. V boji proti únave sa osvedčili estery citrusov, mäty a cyprusu.
  3. Ak sa chcete rozveseliť, na záchranu prídu kardamónové, škoricové a klinčekové oleje. Potrebný energetický náboj sa získava bez vedľajšie účinky na rozdiel od kofeínu.

Metóda číslo 4. Injekcie

  1. Na nabitie a omladenie organizmu lekári odporúčajú injekčné podávanie vitamínu B12. Po injekcii sa aktivujú bunky nervového systému.
  2. Vďaka vlastnostiam vitamínu B12 sa výrazne zlepšuje pamäť, koncentrácia, myslenie. Injekcia pomáha cítiť sa sviežejšie, únava sa rozpúšťa.

Metóda číslo 5. Stravovanie

  1. Snažte sa jesť v malých porciách, ale 4-5 krát denne. Ak podporíte telo počas dňa všetkými esenciálnych látok, pravdepodobne nebudete unavení.
  2. Nedovoľte, aby vám glukóza v krvi klesla, väčšinou je to ona, kto sa podieľa na výrobe energie. Preto musíte jesť sladkosti, ale v malých množstvách.

Metóda číslo 6. Diéta

  1. zotavenie normálny stav zdravie s dostatkom energie, stojí za to opustiť nízkokalorickú diétu.
  2. Nedostatok sacharidov vedie k zníženiu aktivity celého organizmu. Je potrebné diverzifikovať stravu užitočné produkty. Pravidelne absolvujte vitamínový a minerálny kurz.

Na prekonanie únavy je potrebné zistiť hlavnú príčinu zhoršenia pohody. Obnovte svoju normálnu jet lag, spite aspoň 7-8 hodín v noci. Urobte správnu diétu. Venujte sa športu a naučte sa relaxovať.

Video: ako sa vysporiadať s chronickou únavou

IN modernom sveteÚnava sa stala tak bežnou a povedomou, že jej niekedy ani nevenujeme pozornosť a ani sa jej nesnažíme bojovať. Len kráčame a blúdime s kyslým pohľadom a večným reptaním. Každý pozná stav, keď sa v živote zdá byť všetko v poriadku, no ruky padajú, nie je sila a chuť na nič, chcete sa len uspať a niekoľko týždňov z toho nevyjsť. Únava, ospalosť a emocionálne vyčerpanie sa stali našimi stálymi spoločníkmi. Najhoršie je, že tento stav spôsobuje stres, morálnu impotenciu a úplnú apatiu. Dôležité je nevzdávať sa a nepodľahnúť túžbe uzavrieť sa pred svetom. Určite si nájdite svoj vlastný spôsob, ako sa vysporiadať s chronickou únavou. A pokúsim sa vám s tým pomôcť a povedať vám niečo zo svojej skúsenosti.

Pravda je v zdravom spánku

Už sme si zvykli, že v prípade akéhokoľvek nešťastia dostaneme túto radu – každú noc sa treba dostatočne vyspať. Naše zdravie totiž priamo závisí od kvality nášho nočného odpočinku. Dostatok spánku nie je také ťažké, ak viete, ako si spravovať čas: stačí si len premyslieť, aký režim vám vyhovuje a zvyknúť si naň seba aj svoje telo. Všetko je to o disciplíne. Na to, aby si človek oddýchol a obnovil silu, potrebuje v priemere 7-8 hodín (na svete sú šťastlivci, ktorým stačí 5-6 hodín). Treba však vedieť aj spať.

Po prvé, nikdy nechoďte spať unavení. Pre mnohých sa stalo štandardnou situáciou prísť domov z práce, automaticky hodiť večeru a padnúť mŕtvy do postele pri televízii. Samozrejme, v tomto scenári sa ráno budete cítiť rovnako unavení ako predošlú noc. Tajomstvo zdravý spánok jednoduché: predtým, ako pôjdete spať, musíte sa trochu rozveseliť a oslobodiť sa od úzkostné myšlienky. Napríklad môžete urobiť ľahká gymnastika, doprajte si voňavý kúpeľ alebo sa len tak poprechádzajte. Okrem toho pred spaním miestnosť dobre vyvetrajte.

Po druhé, mali by ste sa pokúsiť ísť spať pred polnocou. Podľa mňa ide o dávno známy a zopakovaný fakt: spánok pred 12. hodinou v noci je dvakrát alebo dokonca trikrát účinnejší. Z hľadiska kvality možno spánok v intervale 23:00-24:00 prirovnať k dvom hodinám spánku po polnoci a v segmente 22:00-23:00 - trom hodinám spánku po polnoci. Pohodlný plán spánku je dnes od 23 do 6-7 ráno. Večer si tak bez zhonu stihnete prerobiť všetky domáce práce a na druhý deň sa môžete pokojne chystať do práce. Naučte sa ráno vstávať nie chrbtom k sebe do práce, ale skôr o polhodinu alebo hodinu. To vám umožní presunúť niektoré veci z večera do rána a nebudete sa cítiť znevýhodnení tým, že pôjdete skoro spať.

Príroda je najlepší priateľ človeka

Stalo sa, že my, obyvatelia mesta, najviac Deň trávime vo vnútri. A ak doma vieme miestnosť vetrať podľa potreby, tak v doprave a v práci sú veci oveľa komplikovanejšie. Kvôli veľkým davom v metre, kanceláriách a nákupných centrách je veľmi dusno a hladina kyslíka je výrazne nižšia ako oxid uhličitý. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sa ľudia rýchlo unavia, stanú sa letargickými, extrémne podráždenými a nepriateľskými. Aby ste sa rozveselili, oddýchli si a trochu sa rozveselili, oplatí sa počas obeda alebo počas prestávky aspoň na 10-15 minút ísť von na čerstvý vzduch a prejsť sa. Snažím sa ísť von dvakrát denne, väčšinou mi to stačí na to, aby som žil až do konca pracovného dňa na pozitívnej vlne a strávil večer s radosťou.

V chladných a zamračených dňoch prichádza ešte jedno nešťastie: slnka je málo. Z tohto je nálada chromá. V tomto prípade stojí za to bojovať proti emocionálnej slabosti všetkými účinnými spôsobmi, aby ste si zvýšili náladu: počúvajte svoju obľúbenú hudbu, myslite na leto a príjemnú dovolenku, relaxujte, snívajte a potešte sa drobným vybavením.

Preč s monotónnosťou!

Dlhotrvajúca monotónna činnosť unaví aj toho najvytrvalejšieho človeka. Hneď ako sa na pracovisku cítim unavený alebo znudený, snažím sa dať si krátku prestávku a ponaťahovať sa. Napríklad vychádzam z kancelárie a kráčam po chodbe. Skvelé na chodenie po schodoch. Je skvelé, ak nepoužívate kozmetiku a môžete si umyť tvár studená voda. Dobre osvieži, aj keď si líca a čelo len utriete vlhkou rukou.

Je veľmi užitočné odpočívať oči a robiť malú gymnastiku: otvárajte a zatvárajte oči s námahou, robte kruhové pohyby, zmeňte zameranie svojho videnia. A na chvíľu zmeňte obrázok – konečne sa odtrhnite od monitora a dokumentov a pozorne si preštudujte, čo sa deje za oknom či okolo vás.

zastaviť doping

Mnohí mylne považujú kofeínové nápoje za takmer jediný spôsob, ako sa rozveseliť. Ale šálka kávy, pohár koly alebo energetický nápoj fungujú len krátko a ich pitie vo veľkých množstvách počas dňa môže byť nebezpečné, najmä pri sýtených nápojoch. A ak ráno stále môžete zavrieť oči pred vypitím jednej alebo dvoch porcií, potom je večerné pitie takýchto nápojov prísne kontraindikované, pretože to môže spôsobiť nespavosť, ktorá zhorší váš už podkopaný stav. Počas študentského sedenia som neraz musel celú noc presedieť a napchať sa pred skúškou a pamätám si, že nočná šálka kávy namiesto očakávanej veselosti priniesla ešte väčšiu chuť spať.

Uvedomil som si to už dávno: ak sa potrebujete naliehavo rozveseliť, potom je lepšie piť silno zelený čaj v zahryznutí s citrónom. S únavou si poradí rovnako dobre ako kofeínové nápoje a zároveň je pre telo oveľa prospešnejší.

All-in-one liek na únavu

Mojím záchrancom pred únavou bola jednoduchá ortopedická masážna loptička. V práci alebo doma si len vyzujem topánky a gúľam loptu s nohou po podlahe. Dodáva príjemný pocit a zmierňuje únavu ako ručne.

Dlho som čítal, že na chodidlách sú body, ktorých stimulácia ovplyvňuje stav nášho tela: určitá oblasť chodidla je zodpovedná za jeden alebo iný orgán. Obyčajná masáž alebo vyššie popísané jednoduché cvičenie s loptou stimuluje krvný obeh a má úžasný vplyv na pohodu.

Šport je kľúčom k živosti a zdraviu

Teší ma, že ľudia sa opäť začali masívne vracať k športu, pretože moderovali fyzické cvičenie pomáha nielen udržiavať kondíciu, ale aj prospieva zdraviu. Nie je nutné chodiť do fitka či posilňovne, postačí si aspoň trochu zacvičiť ráno a večer. Na začiatku dňa pomôže dobre sa rozveseliť, zahriať telo zvnútra a večer pomôže uvoľniť sa po pracovnom dni, uvoľniť napätie vo svaloch. Venujte sa aktivite aspoň 10-15 minút a vaše telo sa vám poďakuje. Vždy veľmi rád cvičím, dokonca aj malé zaťaženie vám umožní cítiť nárast sily. Aj keď sa po náročnom pracovnom dni cítim preťažená a neschopná ničoho, dám sa dokopy a urobím si aspoň pár cvikov. Únava a zlá nálada zmiznú ako nikdy predtým!

Vedci sa domnievajú, že v dôsledku fyzickej aktivity sa do mozgu dostáva potrebné množstvo kyslíka, a preto sa zvyšuje vytrvalosť a odolnosť voči stresovým situáciám. No, aké cvičenia zaberajú svalové napätie a svorky, každý vie.

Ak nie ste profesionál, nemali by ste byť prehnane aktívni a vyčerpávať sa tréningom, dosiahnete tým len pravý opak želaného efektu. Zaťaženie by malo byť mierne. Na tento moment cez týždeň nemám čas na hodinové tréningy, takže cvičím každý večer 15-20 minút plus denné ranné cvičenia 10-15 minút. Plné tréningy dávam len cez víkendy. Ak to čas dovolí, rovnomerne rozložte záťaž počas týždňa: zvyčajne dievčatá trénujú 2-3 krát týždenne. A samozrejme, nezabudnite na ranné cvičenia!

Jedlo na zvýšenie morálky

Výživa je možno jedným z najvážnejších problémov moderného človeka. Čo a ako jeme, väčšinou vôbec nesledujeme. A výsledky toho sú poľutovaniahodné: problémy s nadváhu, choroby kardiovaskulárneho systému, chronická únava a depresia.

Ráno pijeme kávu nalačno a očakávame, že nám pomôže prebudiť sa. Ale to sa nestane, pretože telo nemá odkiaľ čerpať silu - nebolo kŕmené. Cez obed do seba hodíme niečo rýchle (čítaj: škodlivé) a niekto cez deň neje vôbec nič. Výsledkom je, že večer po práci do seba bez rozdielu hádžeme jedlo a absorbujeme ho v obrovských množstvách. To vás okamžite uspí, ale neprinesie to odpočinok, keďže telo je zaneprázdnené tráviacimi procesmi. A ráno sa tento smrtiaci cyklus opakuje dookola.

Pred niekoľkými tisíckami rokov indickí jogíni zistili, že je lepšie jesť veľmi málo, ale často, ako sa napchávať dvakrát denne. A vážne treba brať aj kvalitu potravín.

Tu je ťažké prísť s niečím novým, stačí sa riadiť banálnymi a rozšírenými tézami o správna výživa. Najprv sa určite naraňajkujte. Ráno uprednostňujem cereálie (cereálie, cereálie, müsli) a mliečne výrobky(tvaroh, kefír, syr). Ide o ľahké a uspokojujúce jedlo, ktoré si nevyžaduje veľa času na prípravu. Po druhé, uistite sa, že počas dňa jedzte desiatu a dajte si plnohodnotné jedlo. Netreba Vysoké číslo rôzne jedlá, postačí jedno výživné jedlo (napríklad polievka alebo mäso s prílohou, doplnené šalátom). po tretie, ľahká večera by mala byť najneskôr tri hodiny pred spaním, aby telo stihlo stráviť jedlo. Skúste obmedziť konzumáciu tučných a sladkých jedál, rýchleho občerstvenia a iných hotových nerestí. A určite vypite počas dňa dva litre čistej pitnej vody.

Voda v boji proti únave

Ešte na univerzite som objavil úžasný liek na únavu – vodné procedúry. Nie je náhoda, že voda je základom všetkého života na zemi, všetky národy ju obdarujú liečivými a magickými vlastnosťami.

V prvom rade by ste sa mali rozhodnúť, čo chcete dosiahnuť – relaxovať alebo sa rozveseliť. Po náročnom školskom alebo pracovnom dni by som prišiel domov, okúpal sa a strávil aspoň pol hodiny v samote, užíval si teplá voda. Skvelé na pomoc pri únave esenciálne oleje alebo morská soľ. No ak sa potrebujete rozveseliť, nie je nič lepšie kontrastná sprcha. Najprv horúca voda uvoľňuje telo a potom chlad prinúti telo zmobilizovať všetky zdroje. Takýto minišok úplne zaženie spánok a únavu.

V tomto každodennom nepokoji a zhone sa na chvíľu zastavte a počúvajte svoje telo. Ako sa citis? Ak zistíte, že už niekoľko týždňov po sebe máte poruchu, vaša produktivita klesá a ste vyčerpaní, nemali by ste čakať na víkend, dovolenku alebo druhý príchod. Začnite bojovať s chronickou únavou! Ide predsa o časovanú bombu a verte, že vybuchne v tú najnevhodnejšiu chvíľu. Milujte sa a starajte sa o seba!

Energia na nule už ráno, práca je náročná a na domáce práce už nezostávajú sily? Toto je chronická únava. Doktor Jacob Teitelbaum venoval štúdiu tohto fenoménu 37 rokov a vo svojej knihe „Forever Tired“ spísal odporúčania, ktoré pomôžu obnoviť vitalitu, ktorá nás tak často opúšťa do konca roka ...

Príčin „energetickej krízy“ je viacero. Po prvé, jedlo v našej dobe, aj keď je nasýtené sacharidmi, ale z toho je malá skutočná nutričná hodnota. Konzumujeme veľa „prázdnych“ kalórií. Po druhé, čas spánku sa výrazne skrátil: Edisonov vynález sa stal nielen prínosom pre civilizáciu, ale aj nepriateľom pre človeka - ak sme skôr chodili spať so západom slnka, dnes môžeme presedieť aspoň celú noc. Po tretie, zbesilé tempo života vedie k stresu a oni zase k hormonálne poruchy a oslabenie imunitného systému. A napokon metlou 21. storočia je kancelárska práca. Hýbeme sa katastrofálne málo a nevidíme takmer žiadne slnečné svetlo, čo ešte viac zhoršuje už tak veľkú spotrebu energie.

Únavu často sprevádza fibromyalgický syndróm – ide o bolesti bez konkrétneho miesta. "Všetko ma bolí!" Takto ľudia opisujú svoj stav. Návštevy u lekára nič nedávajú, iba krčia plecami a ponúkajú oddych. Čo však robiť, ak v najbližších plánoch nie je zahrnutá dovolenka, ako aj pokles počtu prípadov a psychického stresu?

1. Skráťte si zoznam úloh, aby ste si našli čas na spánok.

Každý vie, že musíte mať dostatok spánku. Ale vedieť a robiť sú dve rozdielne veci. Pár hodín spánku navyše môžete získať len tak, že sa zbavíte niektorých starostí. Áno, áno, vieme: práve teraz poviete, že všetky vaše záležitosti sú dôležité a naliehavé. Nepravda. Použite metódu Teitelbaum, aby ste pochopili obrat a zbavili sa prebytku. Zapíšte si zoznam svojich každodenných činností do zošita. Tie, ktoré je potrebné urobiť rýchlo, označte farbou alebo hviezdičkou. Ostatné sú voliteľné. Keď si určíte priority, uvedomíte si, že nie všetko treba urobiť.

A ešte jedna rada. Neponáhľajte sa do každého prípadu, ako keby ste sa dostali do škatuľky: dovoľte si neponáhľať. A keď spomalíte, stane sa zázrak. Ukazuje sa, že niektoré z úloh môžu na seba počkať a niektoré úplne odpadnú – vyrieši ich niekto iný. Nie ste superhrdina. Treba si dopriať oddych a vedieť si včas oddýchnuť.

2. Skontrolujte si hormóny

Často u ľudí s chronickou únavou a syndrómom fibromyalgie. Dôvody spočívajú v divokom množstve stresu, ktorý vyvoláva uvoľňovanie kortizolu - stresového hormónu, ktorý môže narušiť neistú rovnováhu. Okrem toho konzumujeme rôzne chemických látok ktoré sú do istej miery nášmu primitívnemu organizmu (človek sa nezmenil desiatky tisíc rokov) neznáme. Menopauza môže tiež spôsobiť celý rad problémov, vrátane únavy, mozgovej hmly, bolesť hlavy a nespavosť. Tieto a ďalšie faktory vedú k vážnym problémom. Únava a bolesť sú len príznaky hormonálneho zlyhania. Rovnako ako podráždenosť, nízka imunita, zvýšené riziko rozvoja alergické reakcie, znížená odolnosť voči stresu. Známe príznaky?

Ak áno, skúste si dať vyšetriť hormóny a poraďte sa so svojím lekárom. V každom prípade bude užitočné znížiť spotrebu cukru a kávy, ale piť veľa vody. Môžete pridať aj vitamíny a rybí olej do stravy. zapamätaj si to hormonálne poruchy sú čoraz častejšie medzi bežnou populáciou a najmä medzi ľuďmi s diagnózou CFS/SF.

3. Sledujte, čo jete

Výživa je samostatná a veľmi dôležitá téma. Len malá zmena stravovacích návykov stačí na to, aby ste sa cítili energickejšie a veselšie. Jedzte veľa celozrnných výrobkov, čerstvého ovocia (nie ovocnej šťavy) a čerstvá zelenina pomáha zvyšovať hladinu energie v tele.

To neznamená, že musíte vylúčiť úplne všetky potraviny, ktoré nie sú príliš zdravé, alebo ísť na diétu, ktorú nedokážete udržať. Stačí relatívne konzumovať Zdravé jedlá s trochou cukru. A čo je najdôležitejšie, počúvajte svoje telo: ono vám povie, čo je pre vás dobré a čo nie. Mark Twain povedal, že striedmosť je potrebná vo všetkom – a dokonca aj v striedmosti samotnej.

4. Nenechajte sa lenivým

Môže to znieť zvláštne: unavený človek nie je lenivý. Ale to je o niečom inom. Telo funguje na princípe „použite alebo stratte“: čím menej sa hýbeme, tým ... menej (áno, je to tak) produkuje energiu. A naopak. Čím častejšie „hnetieme kosti“, tým lepšie sa cítime. Pri fyzickej aktivite sa nám napĺňajú energetické zásobníky – akoby sa dobíjali batérie.

Samozrejme, spočiatku nebude ľahké prinútiť sa ísť do posilňovne alebo aspoň na desaťminútové cvičenie doma, pretože nie je sila. Ale stojí za to to urobiť niekoľkokrát - a telo bude mať rád dlho zabudnutý stav živosti a sily. Aby som to nevyhodil užitočná činnosť, vyberte si cvičenia, ktoré máte radi. Jóga, aerobik k hudbe, step, plávanie, tanec, prechádzka v parku - pokiaľ sa vám to páči.

Môžete si kúpiť lacný krokomer alebo stiahnuť program do svojho smartfónu - toto je váš rozpočtový fitness tréner. Budete prekvapení, keď zistíte, koľko krokov spravíte. Sám Teitelbaum píše: „Keď som si prvýkrát nasadil krokomer a na konci bežného dňa som dychtivo skontroloval výsledok, ukázalo sa, že za celý deň som prešiel nešťastných 687 krokov! To ma prinútilo okamžite vstať z pohovky a ísť na prechádzku. Výsledkom bolo, že som prešiel 3 až 5 km rýchlym tempom za pol hodinu a pridalo sa mi to 4000 až 6000 krokov na displeji krokomera - už niečo. Lekári odporúčajú prejsť 10 000 až 12 000 krokov denne. Prvýkrát však môžete urobiť menej: záleží na tom, na akej úrovni začínate. Krokomer presne ukazuje, koľko sa pohybujete, takže s ním môžete neustále sledovať situáciu a dávať si za cieľ viac chodiť.

5. Vyrovnajte sa s infekciami

Moderný človek konzumuje priveľa cukru a často sa lieči antibiotikami, ktoré podkopávajú zdravú črevnú mikroflóru. Tieto dva pojmy sa pridávajú k infekciám: v tele sa začnú množiť kvasinkové plesne, hlavne Candida, ktoré potláčajú naše imunitný systém. Veľkosť plesne totiž nie je porovnateľná s veľkosťou baktérie alebo vírusu, a preto sa so zvýšeným počtom plesní telo bez ďalšej pomoci nedokáže vyrovnať. Keď huba získa prevahu, spustí cyklus ďalšieho oslabovania ochranných funkcií tela. A tu už na javisku, jasne osvetlenom reflektormi, prichádza únava (lekári radšej tento prípad nazývajú „imunitná únava“).

Našťastie, medicína ponúka celý arzenál metód na boj s hubou. Po prvé je to zníženie množstva cukru (ale čokoláda je povolená!) A sóda, po druhé denná dávka vitamínu C a po tretie – asi to najpríjemnejšie – treba viac odpočívať. Keď telo zažije preťaženie, stojí za to ho ľutovať. A poďakuje vám. Tu uvidíte.

Ak sa neustále cítite unavení, je načase niečo vo svojom živote zmeniť. Skúste niekoľko týždňov dodržiavať odporúčania lekára a uvidíte pokrok. A potom bude každý váš deň naplnený radosťou a nebudete v „režime spánku“ navždy.

Ďalšie užitočné tipy na boj proti chronickej únave- v novej knihe vydavateľstva MIF

V poslednej dobe si často kladiete otázku –? S nástupom chladného obdobia pociťujete pokles výkonnosti a nálady? Pocit apatie často sprevádza celý váš deň? Ako zmeniť tento stav? Aké sú príčiny únavy? ? Aké sú najefektívnejšie spôsoby?

Príčiny únavy.

Najzákladnejšou príčinou jesenno-zimnej únavy sú krátke denné hodiny. Ľudský mozog jednoducho nestíha produkovať potrebné množstvo melatonínu (hormónu radosti).

S nástupom chladného počasia sú dary prírody bohaté na vitamíny v dennom menu čoraz menej. Avitaminóza je príčinou únavy a nedostatok vitamínov v strave vedie k zvýšená chuť do jedla, ktorá prispieva do setu nadváhu.

V jesenno-zimnom období roka fyzická aktivita klesá. Pri trávení voľného času sa namiesto prechádzky na čerstvom vzduchu uprednostňuje počítač alebo televízor. Znížená fyzická aktivita vyvoláva zvýšenie hormónu kortizolu (stresového hormónu), čo vedie k únave a môže tiež spôsobiť priberanie.

Účinné spôsoby boja proti únave na jeseň a v zime.

  1. Uistite sa, že ste vonku počas dňa aspoň pol hodiny denne. Slnečné svetlo vám pomôže normalizovať hormonálne procesy, ktoré sú zodpovedné za náladu a veselosť. Nezanedbávajte vetranie miestnosti, v ktorej sa nachádzate, ani v chladnom období.
  1. Na odstránenie nedostatku vitamínov a jeho prevenciu vezmite vitamín-minerálny komplex. To vám pomôže doplniť množstvo prvkov, ktoré vaše telo potrebuje, a udržať chuť do jedla na rovnakej úrovni. Ak ho chcete znížiť, aby ste schudli, určite konzumujte zložky ako chróm, selén, horčík a zinok. Viac informácií o vitamínoch na chudnutie si môžete prečítať. Ako znížiť chuť do jedla -. Nedržte prísnu diétu. To môže len prehĺbiť pocit únavy a apatie, keďže strava je pre telo stresujúca. palica vyvážená výživa. Ako urobiť osobný vyvážené menu, aby ste schudli, môžete si prečítať.
  1. Plný, pravidelný spánok je jedným z najdôležitejších pomocníkov v boji proti únave v chladnom období – na jeseň a v zime. Je dôležité vedieť, že zdravý spánok pomôže nielen prekonať únavu, ale aj zabrániť prebytočným centimetrom v páse. Faktom je, že neustály nedostatok spánku vyvoláva nadváhu. Viac si o tom môžete prečítať v tomto článku.
  1. Fyzická aktivita je veľmi silné antidepresívum. Vyberte si ten, ktorý vám vyhovuje. Dlhé prechádzky, fitness a aerobik, akýkoľvek šport pomôže znížiť hormón kortizol (stresový hormón) v krvi, a preto pomôže vyrovnať sa s jesenno-zimnou únavou a blues.
  1. Udržujte vodnú rovnováhu. Nezabudnite, že v chladnom období telo nepotrebuje menej vody ako v horúcom období. Pite aspoň 2 litre denne. Ak chcete schudnúť, určte si, koľko vody musíte denne vypiť. Tiež užitočné tonické nápoje budú infúzie citrónovej trávy, ženšenu a eleuterokoka.
  1. Hlboké dýchanie vám pomôže zlepšiť trávenie a fungovanie nervového systému. Pravidelné hlboké dýchanie omladzuje žľazy a koža, ako aj normalizácia hmotnosti a zlepšenie Všeobecná podmienka. Môžete určiť, ako dýchate (hlboko alebo plytko), ako aj zoznámiť sa s technikou dýchania na chudnutie.
  1. Mysli pozitívne! Je dokázané, že myšlienky sa zhmotňujú. Neustále premýšľaním o dobrom sa programujete na šťastie, veselosť a dobrú náladu. Úprimný úsmev je začiatkom dobrej nálady. Pomáha posilňovať imunitný systém, chráni pred stresom a podporuje tvorbu dôležitého hormónu šťastia – endorfínu.

Celkom: prečítali ste 7 efektívnymi spôsobmi ktoré odpovedajú na otázku - na jeseň av zime. Používajte ich pravidelne jednoduchými spôsobmi a únava vás obíde.

Tvoja spätná väzba, osobná skúsenosť, doplnky, otázky a konštruktívna kritika sú dôležité! Napíšte ich do komentárov.

Ako sa vyrovnávate s únavou?

Získajte knihu Mariny Umnikovej „Ako schudnúť o 7 kg za 3 týždne“ ako darček! Ak to chcete urobiť, zadajte svoje skutočné meno a poštovú schránku do polí nižšie:

Na konci dňa sme unavení, jedinou túžbou je dostať sa čo najskôr do postele. Tento stav zmizne po dobrom spánku. Bežná únava sa však môže rozvinúť do chronickej, a to už je choroba. Zistite, ako sa tomu vyhnúť.

Prvýkrát ojedinelé prípady syndrómu chronická únava(CFS, "únavový syndróm" ( "únava"- v preklade z francúzštiny znamená únava, slabosť)) boli zaregistrované v 30-50 rokoch dvadsiateho storočia v USA a Európe.

V polovici 50. rokov 20. storočia vypukla v severnom Anglicku epidémia neznámej choroby. Najprv ochorel dospelý muž, potom sa malátnosť rozšírila aj na školákov. Onedlho choroba zachvátila celú populáciu malého britského mesta. Potom sa prvýkrát objavil názor, že ide o nejaký druh nová infekcia. Nazývalo sa to islandská choroba, Akureirova choroba, epidemická neuromyasténia, postvírusový syndróm asténie.

A až v roku 1967 americký výskumník R. Kendler (a u nás - v roku 1989 akademik A.G. Chuchalin) zaviedol pojem "astenický syndróm". Choroba dostala svoj moderný názov - "chronický únavový syndróm" - po epidémii v štáte Nevada (USA) v roku 1984. Doktor Paul Cheney, ktorý cvičil v malom mestečku Incline Village, ležiacom na brehu jazera Tahoe, zaznamenal viac ako 200 prípadov tohto ochorenia.

Kto je ohrozený

Spočiatku sa verilo, že obeťami syndrómu sú väčšinou ambiciózni ľudia, ktorí sa 12-14 hodín denne usilovne venujú duševnej práci. Po určitom čase sa ukázalo, že choroba nikoho nešetrí - ľudia všetkých vekových skupín a rôznych sociálnych vrstiev sú na ňu náchylní:

  • Avšak ženy vo veku 25 až 49 rokov, ktoré sú od prírody emotívnejšie a poddajnejšie, majú CFS dvakrát až trikrát častejšie ako muži.
  • Tiež syndróm chronickej únavy postihuje ľudí v produktívnom veku nad tridsať rokov. Takmer dve tretiny z nich majú dobré vzdelanie a pochádzajú z dobre situovaných rodín.
  • Ohrození sú tí, ktorí sú v práci častejšie stresovaní. Medzi chorými sú mnohí, ktorí sú na seba príliš nároční. Ochorenie sa často vyskytuje u workoholikov, veľmi energických, ambicióznych, zodpovedných, no zároveň so zraniteľným nervovým systémom. Chcú sa cítiť lepšie ako všetci naokolo, prenášať hory, dokázať nemožné. Nastavili latku pre svoje vlastné schopnosti. Títo ľudia sa snažia robiť všetko, čo im bolo zverené, a ešte viac. Zvyčajne sú aktívni, podnikaví, úspešní. Mnohí z nich však v minulosti zažili týranie, rodinnú tragédiu, rozvod alebo vážnu psychickú traumu. Mnoho pacientov v detstve trpelo nízkym sebavedomím. Pravdepodobne odtiaľ pochádza zvyk neustále niečo dokazovať sebe aj ostatným. Na ich pleciach leží priveľa zodpovednosti, snažia sa byť nepostrádateľní vo všetkých oblastiach života.

Aky je dôvod

Od momentu, kedy sa fenomén CFS dostal do povedomia, sa vedú diskusie o tom, či ho vôbec možno považovať za chorobu, alebo ide len o bežnú reakciu organizmu na moderné stresujúce tempo života, či dokonca obyčajnej lenivosti matky. neustupovať. Doteraz neboli presne stanovené príčiny syndrómu chronickej únavy. Existujú len hypotézy, ktoré ešte nedostali odôvodnené potvrdenie alebo vyvrátenie. Vedci nevylučujú pôsobenie vírusu, ako aj dedičnú predispozíciu. Celkový obraz choroby však možno vysvetliť iba s prihliadnutím na duševné a fyziologické faktory:

  • Sú to neustále stresy, intenzívny psychický stres, silné pocity, strachy.
  • Ovplyvňuje sedavý spôsob života, nedostatočný a nepravidelný spánok, stravovanie na úteku vrátane používania nekvalitných výrobkov, fajčenie a zneužívanie alkoholu.
  • K tomu treba prirátať aj nepriaznivú ekologickú situáciu, nedostatok čerstvého vzduchu a slnečného žiarenia.

Keď už hovoríme o strese. Pri chronickom únavovom syndróme zohráva dôležitú úlohu aj pracovný stres, zmeny pracovného rozvrhu, zlé pracovné podmienky a honba za kariérou.

Všimnite si, že choroba sa môže "začať" bežnou nádchou. Zároveň sa v tele rýchlo šíria rinovírusy, ktoré spôsobujú výtok z nosa. Imunitný systém sa podieľa na boji proti infekcii. Po určitom čase po prekonaní choroby sa zvyčajne každý človek cíti trochu "mimo svoj prvok": znepokojuje slabosť, bolesti hlavy, únava, depresívna nálada. o zdravých ľudí postupne sa všetko vráti do normálu a u pacientov s chronickým únavovým syndrómom môže tento stav trvať aj viac ako šesť mesiacov.

Symptómy

Chronická únava sa zásadne líši od „jednoduchej“, každodennej.„Jednoduchá“ únava sa dostaví napríklad po fyzickom či psychickom vypätí, no stojí za to si poriadne oddýchnuť a vy ste opäť plní energie. Pri chronickej únave je všetko oveľa komplikovanejšie. Spravidla sa objavuje bez zjavného dôvodu, silne vyčerpáva telo a je často sprevádzané ďalšími bolestivými prejavmi, ako sú:

  • zvýšená únava;
  • neustály pocit ťažkej únavy;
  • bolesť svalov;
  • horúčkovitý stav;
  • ospalosť;
  • depresia, ktorá trvá mesiace a niekedy roky;
  • bezpríčinná slabosť;
  • úzkosť;
  • poruchy spánku;
  • zväčšené lymfatické uzliny;
  • bolesti hlavy a závraty;
  • zmeny nálady a podráždenosť;
  • strata chuti do jedla;
  • pokles krvný tlak pri vstávaní;
  • kardiopalmus;
  • ťažkosti s dýchaním pri najmenšej námahe;
  • zvýšená citlivosť na svetlo, pachy, dotyk, jedlo, lieky atď.;
  • zmena hmotnosti.

Najdôležitejšie je, že chronická únava nielenže nezmizne, ale neustále rastie.

  • Následne je pamäť narušená, treba vynaložiť neuveriteľné úsilie na riešenie zložitých problémov. Ďalej je to nespavosť, chvenie rúk (chvenie končekov prstov), ​​úzkosť a neopodstatnené obavy. V konečnom dôsledku, ak sa toto ochorenie nelieči, môže sa vyvinúť do pomalej alebo násilnej formy schizofrénie.
  • Pri chronickej únave sa navyše mení metabolizmus, čo vedie k spomaleniu metabolických procesov v bunkách a hromadeniu odpadových látok v tkanivách, t.j. troska tela.
  • Pri chronickom únavovom syndróme prepätie (duševné a fyzické) ovplyvňuje centrálny nervový systém, mozog, endokrinný a imunitný systém tela. Často je tiež potrebné obnoviť funkcie tráviaceho traktu.

Liečbu by mala sprevádzať zmena režimu práce a odpočinku, stravy a celého zaužívaného životného štýlu. V niektorých prípadoch môžu lekári predpisovať prísne pokoj na lôžku. Pacientom je predpísaná aj šetriaca, no zároveň dostatočná a pravidelná pohybová aktivita. Okrem toho masáž (všeobecná, segmentová), hydroprocedúry.

A v žiadnom prípade nevykonávajte samoliečbu, diagnózu by mal urobiť lekár.

Radšej varuj

Aby ste sa nedostali do vyššie opísaného stavu, aspoň trochu prehodnoťte svoj životný štýl:

  1. Najprv sa musíte nastaviť tak, aby ste sa nesnažili o nedosiahnuteľné výšky, a že je absolútne nevyhnutné naučiť sa prepínať svoje vedomie do pozitívnych momentov.
  2. Po druhé, zmeňte stravu a fyzickú aktivitu, viac odpočívajte.

Výživa

  • Zvýšte množstvo prijímaných tekutín, pretože pri ich nedostatku telo nemôže fungovať naplno.
    • Buďte opatrní s nápojmi obsahujúcimi kofeín. Na zvýšenie energie a mozgových funkcií stačí skonzumovať maximálne jeden alebo dva nápoje s obsahom kofeínu (káva, čaj) denne. Nadbytok kofeínu, naopak, vedie k úzkosti, podráždenosti a zníženej výkonnosti.
  • Prehodnoťte svoje stravovacie návyky. Jedlo zvyšuje metabolizmus a dodáva potrebnú energiu. Mozog tiež potrebuje určitú hladinu glukózy, aby mohol efektívne fungovať.
    • Nevynechávajte raňajky a snažte sa začať svoje ráno cereáliami a celozrnnými výrobkami (napríklad celozrnným chlebom).
    • Nevynechávajte jedlá, pretože dlhé prestávky spôsobujú pokles hladiny cukru v krvi.
    • Jedzte pravidelne počas dňa, aby ste si udržali hladinu energie na optimálnej úrovni.
  • Okrem toho stojí za to užívať vitamíny a minerály. Pomôžu aj niektoré bylinky. Mnohé z nich posilňujú imunitný systém a zvyšujú odolnosť voči stresu. Ak chcete urobiť výber, je lepšie poradiť sa s lekárom.

Zdravý spánok

Jednou z najčastejších príčin chronickej únavy je nedostatok spánku resp zlý sen. Vaše telo potrebuje približne 8 hodín spánku. spoločná príčina z nespavosti sa stávajú starosti a premýšľanie o nahromadených problémoch pred spaním. Skúste sa pred spaním uvoľniť, sústreďte sa na dýchanie alebo si predstavte niečo príjemné.

Pravidlá zdravého spánku sú:

  1. Dodržiavajte pravidelné časy vstávania, dokonca aj cez víkendy.
  2. Snažte sa ísť spať len vtedy, keď sa cítite ospalí.
  3. Ak nemôžete zaspať do 20 minút, opustite spálňu a venujte sa pokojnej činnosti inde. Nenechajte sa zaspať mimo spálne. Vráťte sa do postele, až keď sa objaví ospalosť. Opakujte tieto kroky toľkokrát, koľkokrát je to potrebné počas noci.
  4. Vyhnite sa denný spánok. Ak chodíte spať počas dňa, snažte sa to robiť v rovnakom čase a nespite dlhšie ako jednu hodinu. Pre väčšinu ľudí je najprijateľnejší čas okolo 15:00.
  5. Pripravte si pred spaním relaxačný rituál, ako je teplý kúpeľ, ľahké občerstvenie alebo desať minút čítania.
  6. Dodržiavajte pravidelný denný režim. pravidelný čas jesť, lieky, vykonávanie každodenných povinností a iných druhov činností pomáha plynulejšiemu fungovaniu vnútorných hodín tela.
  7. Ľahké jedlo pred spaním vám môže pomôcť rýchlo zaspať, vyhnite sa však veľkým jedlám.
  8. Pred spaním vypite upokojujúci bylinkový čaj. Vhodný harmanček, mäta, chmeľ, valerián, citrón balzam. Dlho sa verilo, že pohár teplého mlieka s 1 polievkovou lyžicou medu rozpusteného v ňom pomáha zaspať lepšie ako akákoľvek tabletka na spanie.
  9. Vyhnite sa konzumácii kofeínu šesť hodín pred spaním.
  10. Vyhnite sa užívaniu nikotínu pred spaním alebo večer.
  11. Odstráňte hlučné mechanické hodiny zo spálne a otočte ciferníkom svietiacich elektronických hodín, aby ste nesledovali čas.
  12. Miestnosť, v ktorej spíte, by mala byť dobre vetraná.

mentálne zdravie

U takmer polovice ľudí je chronická únava spôsobená psychickými problémami:

  • Prehodnoťte svoj životný štýl: ste pod tlakom neustáleho stresu? Problémy v práci alebo v rodine je potrebné riešiť a nedovoliť, aby sa hromadili. Neustála úzkosť a obavy vyčerpávajú vaše energetické zásoby, čo vedie k chronickej únave. Vyskúšajte niekoľko relaxačných metód, ako je joga, aby ste obnovili životne dôležité zdroje tela. Niekedy môže pomôcť úplne sa od všetkého odpojiť a doslova nič nerobiť. Nájdite si aspoň pár hodín týždenne na zábavu alebo relax.
  • Ďalší tip: vyhnúť sa konfliktné situácie. Nepúšťajte sa do hádok, škandálov. Netrápte sa dlho problémami, neberte si ich k srdcu, ale čo najskôr ich vyhoďte z hlavy. Snažte sa vidieť všetko pozitívne stránky. S trochou úsilia sa dá každá situácia zmeniť vo váš prospech. Treba sa len milovať a aspoň trochu ľutovať.
  • Ak sa stále nemôžete vyhnúť stresu, nezačínajte situáciu. Nasledujúca technika vám s tým pomôže. Dá sa to robiť kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa. Na začiatok je vhodné študovať doma: skoro ráno, pred odchodom do práce alebo večer, pred spaním, alebo ešte lepšie hneď po návrate domov.
    1. Snažte sa zabezpečiť, aby v miestnosti, kde chcete cvičiť, neboli žiadni diváci.
    2. Sadnite si na stoličku alebo bežnú stoličku – len nabok k chrbtu, aby ste sa o ňu neopierali. Stolička by v žiadnom prípade nemala byť s mäkkým sedákom, inak sa účinnosť cvičenia zníži. Posaďte sa čo najpohodlnejšie, aby ste mohli určitý čas zostať v pokoji.
    3. Ruky si voľne položte na kolená, zatvorte oči (mali by byť zatvorené až do konca cvičenia, aby pozornosť nerozptyľovali cudzie predmety – žiadne vizuálne informácie).
    4. Dýchajte nosom pokojne, nie napäto. Skúste sa sústrediť len na to, že vzduch, ktorý dýchate, je chladnejší ako vzduch, ktorý vydýchate.
    5. A teraz dve možnosti koncentračných cvičení:
      • koncentrácia účtu. V duchu počítajte pomaly od 1 do 10 a sústreďte sa na toto pomalé počítanie. Ak sa v určitom bode začnú myšlienky rozplývať a vy sa nedokážete sústrediť na počítanie, začnite počítať od začiatku. Opakujte počet niekoľko minút;
      • koncentrácia slova. Vyberte si krátke (najlepšie dvojslabičné) slovo, ktoré vo vás vyvoláva pozitívne emócie alebo s ktorým sa spájajú príjemné spomienky. Nech je to meno milovanej osoby alebo láskavá prezývka, ktorú vás volali vaši rodičia v detstve, alebo názov vášho obľúbeného jedla. Ak je slovo dvojslabičné, potom v duchu vyslovte prvú slabiku pri nádychu, druhú pri výdychu. Sústreďte sa na „svoje“ slovo, ktoré sa odteraz sústredene stane vaším osobným sloganom. Práve táto koncentrácia vedie k želanému vedľajší účinok- uvoľnenie všetkej mozgovej činnosti.
    6. Vykonajte cvičenie niekoľko minút. Cvičte tak dlho, ako vám to vyhovuje.
    7. Po dokončení cvičenia prejdite dlaňami po viečkach, pomaly otvorte oči a natiahnite sa. Ešte chvíľu si ticho sadnite do kresla.

Tiež veľmi užitočné relaxácia dýchania. Tu je návod, ako to robia. Technika by sa mala cvičiť aj na 10 dychových cyklov na sériu, v 1-3 sériách s prestávkami.

  • Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom a počítajte do päť.
  • Zadržte dych a znova napočítajte do päť.
  • Úplne vydýchnite vzduch z pľúc ústami alebo nosom, počítajte do päť.
  • 2x sa nadýchnite normálnym tempom.
  • Opakujte cyklus.

Fyzická aktivita

Fyzické cvičenie pomáha pri únave doplniť chýbajúcu energiu, sedavý spôsob života je zase jednou z hlavných príčin chronickej únavy. Denné mierne cvičenie alebo pravidelné cvičenie môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak, normalizovať hmotnosť a odstrániť depresiu a úzkosť.

  • Doma skúste občas chodiť naboso.
  • Utrite sa studenou vodou, zakaždým postupne znižujte jej teplotu, ale nie viac ako o jeden stupeň. Skúste si nohy „vyšantiť“ v studenej vode, stačí 5-10 minút. Teplota vody na kúpeľ nôh by mala byť spočiatku 30 stupňov, postupne ju znižujte na 15-16.
  • Obmedzte čas strávený pri televízii a počítači a radšej sa vyberte z mesta do prírody. Prejdite sa aspoň jednu až jeden a pol hodiny denne na čerstvom vzduchu.

Odporúčame tiež