Kiegyensúlyozott étrend. Táplálkozási tippek és diéta minden napra

Így van: fehérjék, zsírok, szénhidrátok, valamint vitaminok és ásványi anyagok. Ettől a cégtől zsírok és szénhidrátok a leginkább üldözött. Úgy tartják, hogy a túlsúly okozói. Tehát szükségünk van rájuk? Ha ez a testépítési problémák forrása, teljesen figyelmen kívül hagyhatók? Találjuk ki.

Ki kicsoda

Ahhoz, hogy egészségesek legyünk, harmóniával és szépséggel örvendeztessük meg a körülöttünk lévőket, az „ételcsokrot” helyesen és harmonikusan kell összeállítani. Ezért kell a fő összetevők - fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának a napi étrendben lennie 1:1:4 .

Szénhidrát

A szénhidrátok az emberi szervezetben energiaanyagok szerepét töltik be. Ez "üzemanyag" a test számára. Lebontásuk végtermékét - a glükózt - az ideg-, izom- és egyéb rendszerek aktívan használják fel. A glükóz hiánya a következő megnyilvánulásokban fejeződik ki: erővesztés, nem hajlandó bármit megtenni, képtelenség koncentrálni bizonyos feladatok elvégzésére, fokozott idegesség, ingerlékenység.

3 féle szénhidrát létezik: Kifinomult(fehér cukor, fehér liszt, csiszolt rizs). energia érték magasak, de a biológiai nagyon kétséges. Külföldön a táplálkozási szakembereknek azt tanácsolják, hogy előnyben részesítsék e termékek analógjait - sárga vagy barna cukrot, durva lisztet, barna rizst.

Egyszerű könnyen emészthető cukrokat tartalmazó (méz, gyümölcs, néhány zöldség). Jól és gyorsan felszívódnak, gyors, de rövid távú energialöketet biztosítanak.

Összetett(kenyér, burgonya, zöldség, gabona, dió). Hosszan tartó, stabil energiát biztosít a szervezet számára. Hátránya, hogy az igénybe nem vett energia az energiaraktárba, azaz a zsírba kerül.

A szénhidrátokat az étrendben elsősorban az alacsony tartalmú élelmiszereknek kell képviselniük glikémiás index (káposzta, hüvelyesek, paradicsom, uborka, friss gyümölcsök, zöld zöldségek). Ezek a "jó" szénhidrátok.

Ami a magas glikémiás indexű szénhidrátokat illeti, ezek megtalálhatók a burgonyában, sárgarépában, céklában, banánban, valamint fehér és fekete kenyérben, cukorban, kukoricában, fehér rizsben és tésztában. A burgonya kalóriatartalma például 83 kcal/100 g, ami 2-3-szor több, mint más zöldségek kalóriatartalma. De lehetetlen teljesen kizárni a burgonyát az étrendből - értékes és tápláló termék... Sárgarépát és banánt is érdemes enni, de mértékkel. A többi zöldség alacsony kalóriatartalma miatt teltségérzetet biztosít. Emellett gazdag vitamin- és ásványianyag-forrás, a bennük található rostok pedig elősegítik a jobb bélmozgást. A magas glikémiás indexű szénhidrátok tárolásra és testzsírként raktározódnak. Ez különösen igaz az olyan édességekre, mint a csokoládé és a piték, amelyek szintén nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, amelyek pótolják a zsírtartalékokat. Más a helyzet a gyümölcsben található gyümölcscukorral (fruktózzal). A fruktóz nem kerül olyan gyorsan a véráramba, és sokkal lassabban alakul át az anyagcsere folyamatok során.

Zsírok

Amikor a „kövér” szót használjuk, legtöbbünknek önkéntelenül is kellemetlen asszociációi támadnak. A zsír rossz, káros, elhízik, megjelenik a narancsbőr. És elkezdjük keresni az alacsony zsírtartalmú ételeket, lemondunk a csábító finomságokról, és kiéheztetjük magunkat. Szükséges-e ezt megtenni?

Nem minden zsír egyenlő, de mindannyiunknak szükségünk van rájuk. Ezért nem szabad teljesen elhagyni őket. A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírok is energiaforrást jelentenek a szervezet számára. Az egyetlen különbség az, hogy a szénhidrátok gyorsan elégetnek, és a zsírok "tartalékban" raktározódnak. Hosszú távú energiaforrást jelentenek. A zsírok alacsony hővezető képességgel rendelkeznek, és megvédik a testet a hipotermiától. A sejtfalak, az intracelluláris képződmények és az idegszövet részei. Vegyen részt a hormonális egyensúly fenntartásában.

A zsírok másik funkciója a szervezet ellátása zsírban oldódó vitaminokés más biológiailag aktív anyagok.

A zsír hiánya az étrendben túlzottan száraz bőrt, törékeny hajat és körmöket eredményezhet.

A zsíroknak két fő típusa van: telített és telítetlen. A nevek kémiai összetételükből származnak. A telítetlen zsírok egészségesebbek, mint a telített zsírok. Gyorsabban felszívódnak, és ami fontos, kevésbé rakódnak le az erek falán.

A telített zsírok forrásai az állati eredetű termékek: hús, tojás, tejtermékek. A folyékony zsírokat (olajokat) nagyrészt telítetlen zsírok képviselik, és csak néhány (például kókuszolaj vagy pálmaolaj) telített. Többszörösen telítetlen zsírok- a leghasznosabb! Gazdag avokádóban, földimogyoróban, olívában, kukoricában, szójában és napraforgóolaj, halolaj, mandula.

Lehetetlen nem mondani a készítményben szereplő zsírokról zsírsavak... Segítenek felépíteni és fenntartani a létfontosságú szervek sejtszerkezetét. Az esszenciális (vagy esszenciális) zsírsavak, mint a fehérjék, nem szintetizálhatók a szervezetben, míg másokat a máj állít elő az élelmiszerből származó zsírok feldolgozása során.

Élelmiszer vásárlásakor figyelmesen olvassa el a címkéket. Speciális figyelem nézd meg a "hidrogénezett" szót - ez egy nagyon egészségtelen zsír, mind a gyermekek, mind a felnőttek számára. Az ilyen zsírokat növényi zsírok mesterséges feldolgozásával nyerik, hogy azok közel telítettek legyenek. Arra használják, hogy egyes késztermékeknek olajos ízt adjanak. Az ilyen zsírok növelik a vér koleszterinszintjét; egyes cukrászkrémek, desszertek, csokoládé részei, néha omlósra adják a tésztához, hidrogénezett kakaóvaj található.

Tartsd észben, hogy a koleszterin is "rossz"(alacsony sűrűségű lipoproteinek) és "jó" (nagy sűrűségű lipoproteinek). A „jó” koleszterin fontos az egyensúlyhoz anyagcsere folyamatok... És ha ez nem elegendő, a szervezet elkezdi szintetizálni saját koleszterinjét, de már egészségtelen.

Mint látható, a zsírok fontos szerepet töltenek be a szervezetben, és nem lehet őket teljesen kizárni az étrendből.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy minden nap egyen almát. Sok könnyen emészthető rostot tartalmaznak, amelyek csökkentik a vér koleszterinszintjét, kevés kalóriát és sok vitamint tartalmaznak. Az étrend rostokkal való gazdagításának további lehetőségei a gabonafélék (különösen a reggeli) és a hüvelyesek bevitelének növelése. Az azonos nevű élelmiszerek közül a magasabb rosttartalmúak fogyasztását indokolt növelni (például fehér helyett fekete kenyér).

Az italokból sokkal könnyebben felszívódnak a kalóriák. ezért legyen óvatos a koktélokkal és az alkohollal. Ideális italok karcsú alakod megőrzéséhez - forrásvíz és gyógyteák.

Napi az étrendben kell lennie tejtermékek alacsony zsírtartalmú (kefir, joghurt, alacsony zsírtartalmú sajt, joghurt).

Főzzön a lehető leggyakrabban zöldséglevesek.És ahelyett sült krumpli Tálaljuk konzervborsóval vagy babbal, párolt káposztával vagy friss zöldségsalátával.

Lépj be a heti menübe hal. Különösen hasznos olajos hal: szardínia, hering, makréla, lazac - nagyon értékes zsírsavakat tartalmaz. Ideális esetben legalább hetente kétszer kerüljön hal az asztalra (a fagyasztott és a konzerv is megfelelő).

Próbálj meg minél többet enni sovány hús. Ugyanez a szabály vonatkozik a baromfira is. A csirkében a fehér húst tartják a legértékesebbnek.

Legyen szabály, hogy reggelire egyél zabpehely. Kása származó zabpehely, főleg félig sült – ez nagyon hasznos.

Kerülje a túl sok kenyér és zsemle fogyasztását. Kivételt képez a teljes kiőrlésű rozskenyér. A fehér lisztből készült termékek nem mások, mint a gyomor megcsúfolása és közvetlen út a túlsúlyhoz és a felesleges "rossz" koleszterinhez. Csökkentse az elfogyasztott édességek és desszertek mennyiségét. És általában törekedj az egyensúlyra.

Kiegyensúlyozott étrend- ez egy egészséges, kiegyensúlyozott, tápláló étel, amelyet számos tényező figyelembevételével állítanak össze: az ember életkora, neme, egészségi állapota, szervezeti jellemzői.

A kiegyensúlyozott étrend az egészség garanciája, különösen modern világ ahol az emberi szervezet szenved az uralkodó környezeti helyzettől. Ezenkívül az élet rohamos ütemében az embernek gyakran nincs ideje egyensúlyba hozni az étrendjét, ami a munka megzavarásához vezet. emésztőrendszerés súlyos betegségek.

Az étrendet feltétlenül be kell tartani. Embere az orvosok ajánlásainak, életmódjának megfelelően alkot.

Heti 1-2 alkalommal böjtnapokat rendezhetsz kefirrel, könnyű, gyorsan emészthető gyümölcsökkel, zöldségekkel.

Ha a fenti elvek szerint étkezik, jelentősen javíthatja egészségi állapotát, erősítheti az immunitást és megvédheti a szervezetet számos betegségtől, amelyek alultápláltság... Lehetetlen egészséges életmódot folytatni étrendi szabályozás nélkül.

Tekintse meg az ismeretterjesztő videót:

Tetszett? Lájkold és mentsd el az oldaladat!

Lásd még:

Bővebben erről a témáról

Leggyakrabban a fogyás, az egészség rendbetételének kísérletei, „start új élet Kezdje a diéta keresésével. Több száz van belőlük: Kreml, japán, Atkins, Ducan ...

Ám amikor a diéta véget ér, óhatatlanul betör a csalódás - elvégre a súly visszatér, a bőr állapota ismét romlik, az ilyen kemény munkával elért összes pozitív hatás eltűnik ...

Eközben van egy mód, amely mentes az étrend minden hiányosságától (ásványi anyagok és vitaminok hiánya, csekély élelmiszerkészlet) - a racionális táplálkozás. A szervezet minden szükségletét fedezi tápanyagokés mindig jobb egészséghez és fogyáshoz vezet. Ez egy egészségesebb és okosabb alternatíva a fogyókúrához.

A "racionális" kifejezés azt jelenti, hogy "ésszerű, célszerű". Milyen ételt tartanak "ésszerűnek" a szervezet számára? Miben különbözik a diétáktól, és olyan nehéz helyesen enni?

A helyes táplálkozás alapjai és elvei

A megközelítés azon az elven alapul, hogy az élelmiszereket optimális mennyiségű kalóriával, fehérjékkel, zsírokkal, szénhidrátokkal, vitaminokkal és nyomelemekkel kell ellátni.

Fő tulajdonságai az egyensúly és a sokszínűség, az egyéni alkalmazkodás minden egyes személyhez. Azt is figyelembe kell venni, hogy a főzés ne vegyen el sok időt.

1. szabály: Elegendő kalória.Általában minden diéta a kalória primitív csökkentésén alapul. A számítás nem veszi figyelembe az összes eredetit és növekedést, sem a tevékenység típusát. De nyilvánvaló, hogy egy magas építőnek sokszor több energiára van szüksége, mint egy kis titkárnőnek.

A racionális étrend azt jelenti, hogy körülbelül annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyit elhasznál, ha pedig fogyni szeretne, akkor kevesebbet. A kalóriák számát minden esetben egyedileg számítjuk ki. Ehhez létezik, amelyek közül a legegyszerűbb az aktuális súly (kg-ban) * 24. Körülbelül egy átlagos magasságú és testalkatú nőnek 1500 kcal-ra van szüksége a testsúly fenntartásához, és 1300 kcal-ra a fogyáshoz.

A kalória krónikus hiánya az anyagcsere fokozatos lelassulásához, a túlzott mennyiség pedig az elhízáshoz vezet. A vonzó fenntartásához megjelenésés az egészség, az egyensúly fontos.

2. szabály: A fehérje, zsír és szénhidrát megfelelő aránya. Három szelet torta - pontosan 1500 kcal! De egy ilyen diétával nem fogsz fogyni, és ráadásul nem leszel egészségesebb. A kalóriák mellett figyelembe kell venni a zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyensúlyát is.

Gyakran előfordul, hogy étrendünkben (különösen az édesszájúak számára) erős a szénhidrátok iránti elfogultság. A fehérjékből viszont hiány van. A test normál működéséhez (hematopoiesis rendszer, sejtmegújulás, immunfunkció) egy nőnek legalább 1,5 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként, intenzív sportolás esetén - 2 grammra. Férfinál ez 2, illetve 3-4 gramm.

Sokan kerülik a zsírt a fogyás érdekében. A teljesen zsírmentes étrend azonban mindig a bőr, a haj állapotának romlásához és működési zavarokhoz vezet. hormonális rendszer... A racionális étrenddel rendelkező zsíroknak feltétlenül jelen kell lenniük: egészséges nők számára - 1 gr. súlykilogrammonként, férfiaknak - 1-2 gramm. Az összes zsír legalább felének növényi eredetűnek kell lennie.

A többi kalória (és ez kb. 40%) szénhidrátból nyerhető, előnyben részesítve a teljes kiőrlésű gabonát, a rozs- vagy teljes kiőrlésű kenyeret, valamint a hüvelyeseket.

3. szabály: Több vitamin! A vitaminok létfontosságúak, és jobb, ha nem szintetikus komplexekből, hanem zöldségekből, gyümölcsökből és más hasznos termékekből nyerjük őket.

Megfelelő táplálkozással nem nehéz fedezni a szervezet vitamin- és mikroelemszükségletét: elég 5 gyümölcsöt vagy zöldséget megenni (a burgonya nem számít!) Naponta jobb. friss, és elegendő mennyiségű állati eredetű terméket fogyasszunk.

4. szabály. A rezsim fontos. Az étkezések megszervezésénél fontos odafigyelni arra, hogy milyen gyakran és milyen időközönként kerüljön étkezésre.

Az optimális mennyiség napi 4-szer, kis adagokban, ráadásul a legtöbb kalóriát és szénhidrátban gazdag ételeket kell fogyasztani reggel.

5. szabály. Le az egyhangúsággal! Sokak számára a megfelelő táplálkozás az unalommal és a nyájas ételekkel jár. De ez nem így van. Racionális étrend mellett a fűszerek és fűszerek nem tiltottak, és időnként kényeztetheti magát valami édes, egészségtelen, másnapi kalóriatartalom csökkentésével.

Ma - hal, holnap - grillezett hús, minden második nap - pilaf. Az ilyen ételeket aligha lehet unalmasnak és monotonnak nevezni, és ez a fő különbség a szigorú diétáktól.

A heti mintamenüd

Hogy megbizonyosodjon arról, hogy egyáltalán nem nehéz racionálisan étkezni, nézze meg minta menü egy hétig.

	Reggeli	Vacsora	Uzsonna	Vacsora
hétfő	Hajdina zabkása, tojás, grapefruit vagy narancs	Borscs, csirkeszelet, sárgarépa-szilva saláta, kenyér	Édesítetlen joghurt, marék dió	Sült tőkehal cukkinivel
kedd	Túró bogyós gyümölcsökkel vagy mézzel, pirítóssal	Sült csirke, forró zöldségsaláta	Főtt tojás, uborka vagy paradicsom	Ázsiai stílusú barna rizs zöldségekkel és fűszerekkel
szerda	Zabpehely sült almával vagy banánnal, sajttal	Pilaf, uborkasaláta és paradicsom	Túró, friss bogyók	Omlett, párolt zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér
csütörtök	Túrós rakott, grapefruit vagy narancs	Zöldségleves, szelet, sült burgonya	Ropogós kenyér mogyoróvajjal vagy sajttal	Polenta ( kukorica zabkása) feta sajttal és friss zöldségekkel
péntek	Tojásrántotta, rozskenyér, uborka vagy paradicsom	Hámozott burgonya, sózott hal, ecetes zöldségek	Banán, dió	Grillezett hús és zöldség
szombat	Lusta galuska vagy sajttorta	Pizza, gyógynövény- és zöldségsaláta (majonéz nélkül)	Zselé gyümölccsel	Sült csirke zöldségekkel
vasárnap	Gyümölcssaláta, cukrozatlan joghurt vagy kefir	Töltött paprika vagy padlizsán (rizzsel és sajttal)	Fagylalt vagy sütemény	Paradicsommal sült tonhal vagy szürke tőkehal

Az életritmustól és a személyes preferenciáktól függően a délutáni snack helyettesíthető egy második reggelivel, vagy két részre osztható.

Hogy ne unja meg a megfelelő táplálkozást, próbáljon meg minden nap más ízű ételeket felvenni az étlapra: sós sajtot, édes gyümölcsöket, fűszeres zöldségeket vagy leveseket, fűszeres húsokat.

Ha otthonon kívül kell étkeznie, például a munkahelyi kávézóban, látogatáskor, étteremben, válassza a biztonságos és legbiztonságosabb kombinációt - hús vagy hal párolt zöldségekkel vagy saláta, leves, borscs, tojás vagy túró .

A racionális táplálkozás nem ok arra, hogy megtagadjuk a baráti találkozókat és az ünnepeket. Válassza a legkevesebb kalóriatartalmú ételeket és rágcsálnivalókat, és pótolja a túlevést. Természetesen ilyen "hasünnepeknek" nem szabad túl gyakran előfordulniuk.

Mi a szerepe a helyes táplálkozásnak a fogyásban?

Előnye, hogy bármilyen igényhez rugalmasan alkalmazkodik. Például a fogyáshoz 10-15%-kal kell csökkenteni a kalóriákat, mégpedig a szénhidrátok és zsírok rovására, anélkül, hogy az étrend fehérje részét érintené, sőt növelné.

Racionális étrenddel a fogyás is elérhető annak a ténynek köszönhetően, hogy minden élelmiszer "szemetet" kizár, amely csak "üres" kalóriákat tartalmaz vitaminok és hasznos tápanyagok nélkül.

Amikor normalizálja a táplálkozást a fogyás érdekében, ne feledje a következőket:

Naponta legalább 25 grammot, lehetőleg 30-40 grammot kell zsírral ellátni, hogy ne károsítsa a bőrt, a hajat és számos testrendszer működését.

A fogyás legjobb módja az egyszerű szénhidrát (édességek, pékáruk és fehér lisztből készült kenyér) elhagyása. Cserélje ki őket egészséges gabonákkal, teljes kiőrlésű kenyérrel, gyümölcsökkel és zöldségekkel. Általában a szénhidrátnak 3-2,5 grammnak kell lennie. minden kilogramm súlyra. Kérsz valami édeset? Egyél szárított sárgabarackot vagy egy teáskanál mézet.

Az éhség stressz a szervezet számára. Miután megtapasztaltuk, testünk még gyorsabban kezdi el raktározni a zsírt "egy esős napra". Még ha fogy is, ne engedje az akut éhségérzetet - ne hagyja ki az étkezéseket, ne csökkentse élesen a kalóriatartalmat. Adjon hozzá több rostban gazdag zöldséget (például káposztát, zöldeket) és korpát az étkezésekhez, hogy elősegítse az élelmiszerek hosszabb megemésztését. A megfelelő mennyiségű víz a nap folyamán szintén segít az éhség megfékezésében.

A racionális táplálkozás felelősségteljes és lelkiismeretes hozzáállást feltételez ahhoz, ami a szájba kerül. A termékek összetételének elolvasása, az étlap összeállítása elsőre ijesztőnek tűnik.

Ne aggódjon – néhány hónap elteltével szemrevételezéssel meg tudja becsülni az egyes étkezések kalóriáinak számát, és a szervezet leszokik a túlzottan édes vagy zsíros ételekről, és maga fogja javasolni az ételek leghasznosabb kombinációit.

Egy rövid „alkalmazkodás” ehhez a diétához mindenképpen megéri, hogy egész életében élvezhesse előnyeit – egészségét, stabil testsúlyát és jó hangulatát.

A kiegyensúlyozott étrendre való átálláskor a legkényelmesebb módja egy heti menütervezési táblázat elindítása. Mivel mindenki szükséges anyagokat egy nap alatt egyszerűen irreális étellel együtt használni, a táplálkozási szabályok betartása mellett. minden étkezést előre ki kell számítani. Ez segít abban, hogy ne étkezzen túl, ugyanakkor gondosan kezelje kiadásait anélkül, hogy bármit is vásárolna.

Jó táplálkozási szabályok

Egy heti menü kiválasztásakor a megfelelő termékek kiválasztásához és az ételek kiválasztásához a következő szabályokat kell követnie:

Változtassa meg leginkább az élelmiszerkosarat. Bár előfordulhat, hogy nem tartalmaz minden szükséges anyagot a egy nagy szám A monoton diéta egy bizonyos ponton rosszul fogja magát érezni, mivel a szervezet abbahagyja az asszimilációt hasznos anyag... Például a hús kiválasztásakor az első héten egyél marhahúst, a másodikon pedig bárányt. Mivel ma az ételkészlet bármilyen részletben változhat, könnyű lesz változatosságot elérni.
Egyél gyümölcsöt és zöldséget minden nap. A friss gyümölcsök a vitaminokon kívül a jobb asszimilációjukhoz szükséges enzimeket is tartalmaznak. A napi érték 2/3-a (500-600 gramm) a zöldségekre, 1/3-a a gyümölcsökre vonatkozik.
Tejtermékek terjesztése. Az övék nagy választék, mind a frissen, mind az ételek összetételében, segít a menü tökéletes változatosságában.
Előnyben részesítse a kenyeret és a mérsékelt pékárut. Nem hiába mondják, hogy a kenyér fej, hiszen tartalmazza a szükséges nyomelemek komplexét, amelyek más termékekben hiányoznak. Javasolt napi 300-400 gramm különböző fajtájú kenyér, vagy fajtánként meghatározhatja a saját napját, más élelmiszerekkel kombinálva.
Cserélje ki fehérjetartalmú élelmiszerek magas zsírtartalom a kevesebb zsírért. A szükséges mennyiségű zsír már el van fogyasztva növényi olajok, diófélék, magvak és tejtermékek.
Minimalizálja a cukorbevitelt. Tökéletesen felszívódnak a szervezetben, de nem vezetnek jóllakottsághoz, csak növelik az étvágyat. És bár a napi részarányuk elérheti az 5%-ot, ajánlatos heti 1-2 alkalommal édességet enni, vagy a böjti napok előestéjén lakmározni belőle.
Feltölt vizet inni elegendő mennyiségben legalább 1,5-2 litert naponta inni. A racionális étrend mellett magán a vízen van a hangsúly, nem az italokon.

Fizikai aktivitása alapján számítsa ki a napi kalóriabevitelt. Sok tényező befolyásolja: nem, életkor, testsúly, foglalkozás, munkarend. Figyelembe kell vennie bizonyos betegségekre való hajlamot is, ha a fizikai aktivitás ellenjavallt.

A főzés során mértékkel használjon sót, fűszereket és fűszereket. Tehát a sót naponta legfeljebb egy teáskanálnyi étkezés során szabad fogyasztani.

Főleg forralással, párolással és sütőben sütéssel főzzük. Ha van párolód, akkor jó párolt ételt enni. Megsütheti, de olaj nélkül, vagy jobb, ha teljesen elhagyja ezt a módszert. Főzéshez csak friss termékeket vagy saját fagyasztást használjon, a bolti félkész termékeket ki kell zárni az étrendből.

Menü a hétre

Egy hétre szóló menüt készíthet a fogyasztásra tervezett termékek alapján. Vagy először döntse el, hogy a lélek milyen ételeket szeretne, majd válassza ki a megfelelő termékeket. Miután eldöntötte az ételeket, töltse ki a heti étkezési tervet, hogy az ételek ne ismétlődjenek meg a nap folyamán. Például, ha reggel hajdina volt tejjel, akkor már nem érdemes hajdinát ebédre vagy vacsorára köretként tálalni.

Ezután leírjuk az egyes napok étrendjét. Általában a választás a napi rutinon alapul. Ez lehet napi 3-4 étkezés vagy napi 5-6 étkezés. A különbség köztük az étkezések közötti időközökben és a mennyiségben rejlik. Az első esetben egy teljes reggeli, ebéd és vacsora egy uzsonnával a nap folyamán, az étkezések közötti szünet körülbelül 4 óra. A második esetben az ételt kis egyenlő adagokban 2,5-3 óránként fogyasztják. Az adagok méretét egyedi igények alapján határozzuk meg. Egy átlagos városlakó mérsékelt napi a fizikai aktivitás legfeljebb 2000-2300 kcal fogyasztása javasolt.

A reggelinek már a nap elején elegendő energiát kell biztosítania a szervezet számára. A napközben elfogyasztott mennyiség a tápláló reggelitől is függ. A tápláló azonban nem azt jelenti, hogy bőséges. A hangsúlyt a szénhidrátokra és zsírokra kell helyezni, amelyek a fő energiaforrások és gyorsan emészthetők. És nincs fehérje, mivel ez szívódik fel a legtovább, ezért kevesebbet kapott a megfelelő mennyiséget energiát, a szervezet folyamatosan táplálékot fog igényelni.

Az optimális reggeli a következő ételek és ételek kombinációjából állhat:

rántotta, rántotta vagy főtt tojás;
különféle gabonafélék - búzadara, hajdina, árpa, gyöngy árpa, zabpehely és mások;
túró tejföllel;
tea, kávé tejjel, kakaó;
vajas pirítós vagy szendvicsek;

Ebédek. Mindennapi leves nélkülözhetetlen, mivel nagyon fontos a megfelelő emésztéshez.

A hét első tanfolyamai:

hétfő - fül;
kedd - burgonyaleves;
szerda - gombaleves;
csütörtök - bableves;
Péntek - tejleves tésztával;
szombat - csirke- vagy marhahúsleves;
Vasárnap - bármilyen gabonaleves.

Az első fogások választéka nagyszerű, és a régiótól és a népi hagyományoktól is függ. A forró levesek mellett hideg fajtáik is lehetnek, például az okroshka.

A második fogások általában különféle gabonafélékből vagy burgonyából álló köretből állnak zöldségekhez vagy húsokhoz. Minden ebédet ajánlott zöldségsalátával megelőzni.

A lisztből készült termékekkel óvatosan kell bánni, figyelembe véve mind független kalóriatartalmukat, mind más ételekkel kombinálva. A tésztával kombinálva hasznos lesz a zsíros húsmártások cseréje főtt vagy párolt zöldségek kedvéért.

Javasoljuk, hogy a vacsorát a legkönnyebb étkezés legyen, de legkésőbb lefekvés előtt 3 órával, hogy az ételnek legyen ideje felszívódni. Lehetnek saláták, halételek, párolt zöldségek vagy pörköltek, különféle túrós ételek - sajtos sütemények, rakott ételek, galuskák. Erősen ajánlott a nap végén inni tejtermékek- Tele vannak jótékony baktériumokkal, amelyek javítják az emésztést.

Az ételek mellett az elkészítési módjukat is váltogatni kell. Például a reggeli lehet főtt zabkása, az ebéd lehet párolt zöldségek, és vacsora - túrós rakottból.

Ez az ételvariáció nem véletlen, hiszen jó hatással van az étvágyra, ami meghatározza az ételek jó emészthetőségét. Ha többet főztek, mint amennyit megettek, akkor semmi baj, ha másnap megismételjük ezt az ételt, de az ilyen esetek kivételek lehetnek. Jobb, ha az egyik étel alapját képezheti egy másiknak.

A heti menü változatossága csak az Ön képességeitől és fantáziájától függ. A családokban olykor hétköznapra és ünnepire osztják az ételeket: munkahéten többnyire azonnali étkezés, hétvégén pedig az egész család tele van mindenféle étellel. Ez alapvetően hibás megközelítés, és természetesen teljesen ésszerűtlen.

Az előnyök nemcsak a kiváló minőségű és tápláló ételek, hanem az ízletes és vonzó megjelenésűek is. Ez egy kiegyensúlyozott étrend, amely lehetővé teszi, hogy minden nap érezze az étkezés örömét.

http://opitanii.net

Az emberi szervezet működésének biztosításához folyamatosan pótolni kell a táplálékkal érkező energiát. Egy személy naponta több tucat dologra fordít energiát. De még akkor is, ha pihen vagy alszik, a test továbbra is energiát költ, bár kisebb mennyiségben. A sejtraktárakat élelmiszerből töltik fel. De a bejövő élelmiszer minősége és mennyisége nem vezethet az egészség romlásához. A helyes táplálkozás alapelvei három összetevőt foglalnak magukban - az energiaegyensúlyt, a helyes táplálkozást és a táplálékfelvételt.

A kiegyensúlyozott étrend összetevői

Energikusan kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy az élelmiszerből bevitt energia nem haladhatja meg a fogyasztását. Ezt a szabályt nagyon nehéz betartani a modern életben. Ráadásul az elfogyasztott étel mennyisége nem egyenlő az elfogyasztott kalóriák számával. Ennek az elvnek a megsértése pedig túlevéshez, zsírlerakódáshoz és betegségek kialakulásához vezet. Természetesen az elfogyasztott kalóriák számolása unalmas, de idővel megtanulhatod, hogy gyorsan eligazodj az ételek energiapotenciáljában. Az energiamérleg helyes kiszámításához figyelembe kell venni az életkort, a foglalkozást és a nemet.

A kiegyensúlyozott étrend második összetevője a napi menü egyensúlya. Mindenki tudja, hogy a fehérjének jelen kell lennie az étrendben. zsírok és szénhidrátok. A fehérjék építőanyag szerepét töltik be, aminosavforrásként szolgálnak. A zsírok energiaforrások. A szénhidrátok üzemanyagként működnek a szervezetben. A lényeg a zsírok, szénhidrátok és fehérjék aránya. Ugyanakkor szükség van a növényi és állati eredetű termékek megfelelő kombinálására, összetett szénhidrátok egyszerű cukrokkal. Íme a kiegyensúlyozott étrend fő összetevőinek aránya (százalékban):

zsírok (állati / növényi) - 10/12;
fehérjék (állati / növényi) - 6/7;
szénhidrátok (összetett / egyszerű) - 60/5.

A kiegyensúlyozott étrend harmadik összetevője a rendszer betartása. Az étrend a következő elemeket tartalmazza:

frakcionált táplálkozás - három-négy alkalommal;
az étkezések rendszeressége - ugyanabban az időben;
a termékek helyes elosztása.

A reggelinek 30%-át kell kitennie napidíj termékek, ebédre - körülbelül 40%, délutáni snackre - 10% és vacsorára - 20%.

A vacsorának három-négy órával lefekvés előtt kell lennie.

A helyes táplálkozás alapszabályai

A helyes táplálkozás alapjai a következő szabályokat tartalmazzák:

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányára az étrendben már odafigyeltünk. Egyetlen termék sem képes teljes mértékben kielégíteni a szervezet szükségleteit. Ezért a legfontosabb a termékek helyes kombinálása a teljes menü létrehozása érdekében. Egy burgonya elfogyasztása után túllépheti a szénhidrátot anélkül, hogy elegendő zsírt és fehérjét kapna. Figyelemmel kell kísérnie a vitaminok és ásványi anyagok jelenlétét is, hogy biztosítsa a szükséges táplálékbevitelt;
A szénhidrátok képezik az étrend alapját. Ezek összetett szénhidrátok legyenek, amelyek megtalálhatók a gabonafélékben, tésztákban, kenyérben. Ezenkívül a fekete kenyér a csoport vitaminjaiban gazdag. A gabonafélék alapvető ásványi anyagokat tartalmaznak;
A zöldségeket és gyümölcsöket egyenletesen kell enni a nap folyamán. Napi összmennyiségük legalább 400 g A zöldségek alacsony kalóriatartalma párosul az embernek szükséges vitaminok és ásványi anyagok jelenlétével. A főtt zöldségételek könnyű emészthetőségük miatt ideális kiegészítői a fehérjetartalmú ételeknek, különösen vacsorára;
A tej és az erjesztett tejtermékek nélkülözhetetlenek a szervezet jó formában tartásához. Kalciumot és más ásványi anyagokat biztosítanak, amelyek nélkülözhetetlenek a gyermekek és az idősek számára. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket válasszunk, ami hozzájárul azok jobb emészthetőségéhez;
A húskészítmények fehérje- és zsírforrások. A hús olyan fehérjéket tartalmaz, amelyek esszenciális aminosavak szállítói, ezért a hús teljes elutasítása nem kívánatos. Növényi fehérje a nem teljes fehérjékre vonatkozik, vagyis azokra, amelyekből hiányoznak a szükséges aminosavak. De a hús kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a sovány fajtákat. Hús zsírok sok koleszterint tartalmaznak, ami negatívan befolyásolja az erek állapotát. Az étrendben fel kell váltani a borjú-, baromfi- és nyúlhúst. Célszerű a kolbászt teljesen kizárni az étlapról, mivel túl sok zsírt és kevés húst tartalmaznak;

A cukor- és sótartalmat ellenőrizni és korlátozni kell. Bár a cukor energiaforrás, egy egyszerű szénhidrát, amely magas kalóriatartalmú. A cukor nemcsak a zsírlerakódáshoz járul hozzá, hanem az érelmeszesedés és a cukorbetegség kialakulását is provokálja, mert sok inzulint igényel a feldolgozásához. A szervezet nagy édességigénye esetén jobb, ha a cukrot mézzel, gyümölcsökkel vagy lekvárral helyettesítjük, amelyek szacharózt tartalmaznak, és amelyek felszívódásához nincs szükség inzulinra;
Sóra, mint nátriumforrásra van szükségünk. A szervezetnek körülbelül egy teáskanál sóra van szüksége naponta. Valódi használat a só meghaladja a szervezet veszteségpótlási szükségletét, főleg, hogy sok félkész termék (kolbász, pástétom) megnövekedett mennyiségű sót tartalmaz. Az egyetlen dolog, amit figyelembe kell venni, a kálium és a nátrium kölcsönhatása. Ha az étel sok káliumot tartalmaz, ami a szív munkájához szükséges, akkor több nátrium ürül ki a szervezetből. Ezért megengedett az összeg kismértékű növelése;
Az alkohol nem nélkülözhetetlen élelmiszer emberi test... Hiányoznak a hasznos anyagok, ugyanakkor az alkohol nagyon magas kalóriatartalmú termék... Az alkoholfogyasztás fokozott étvággyal és túlevéssel jár. Mérgező hatással van a májra és más szervekre. Az orvosok a napi alkoholfogyasztás korlátozását javasolják a következő mennyiségben: 50 g vodka vagy egy pohár bor (száraz), két doboz sör. Ebben az esetben kerülnie kell a megengedett napi alkoholfogyasztást sem. A napi alkoholfogyasztás alkoholfüggőséghez vezethet.

Racionális táplálkozás és fogyás

Emberek, akiknek túlsúly, el kell gondolkodnia a saját racionális étrend kialakításán a fogyás érdekében. Nem kell diétáznod vagy éhezned a fogyáshoz. Néha elég megváltoztatni a szokásait és helyesen étkezni.

A kiegyensúlyozott étrendben fontos szerepet játszik az élelmiszerek helyes kombinációja. A hús jobban felszívódik zöldségekkel, de a hús burgonyával, tojással, lisztes termékekkel nem ajánlott. Fél órával étkezés előtt a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy igyon vizet, de ne igyon vizet étellel. Ha teát szeretne inni, jobb, ha evés után fél órával kezdi el a teát inni. A tiszta víz étkezés előtti és egész napos kis kortyokban való ivása teli gyomorhoz vezet étkezés előtt, és ennek eredményeként az étvágy csökkenéséhez vezet.

Már felfigyeltek a tiszta cukor ártalmára és lisztből készült termékek... A racionális táplálkozás kizárja az ilyen termékeket. A felesleges egyszerű glükóz megtagadása a testzsír csökkenéséhez vezet, pozitív hatással lesz az alakjára.

A fogyáshoz be kell tartania a „tenyér” szabályt. Az elfogyasztott étel mennyiségéről van szó. Az adag mérete nem haladhatja meg a csónakban összehajtott tenyérbe illő mennyiséget. Ez elég az éhség csillapítására. Az ételt alaposan meg kell rágni, hogy a jóllakottság gyorsabban jelentkezzen.

Minta menü a hétre

A következő lehetőség egy példa a helyes táplálkozásra, amely segít a fogyásban.

1. táblázat A hét menüje

http://pitanieinfo.ru

Leggyakrabban a fogyás, az egészség rendbetétele, az „új életkezdés” kísérletei a diéta megtalálásával kezdődnek. Több száz van belőlük: Kreml, japán, dinnye. Atkins, Ducan...

Ám amikor a diéta véget ér, óhatatlanul betör a csalódás - elvégre a súly visszatér, a bőr állapota ismét romlik, az ilyen kemény munkával elért összes pozitív hatás eltűnik ...

Eközben van egy mód, amely mentes az étrend minden hiányosságától (lassult anyagcsere, ásványi anyagok és vitaminok hiánya, csekély élelmiszerkészlet) - a racionális táplálkozás. Ez fedezi a szervezet összes táplálkozási szükségletét, és mindig jobb egészséghez és a súly normalizálásához vezet. Ez egy egészségesebb és okosabb alternatíva a fogyókúrához.

A "racionális" kifejezés azt jelenti, hogy "ésszerű, célszerű". Milyen ételt tartanak "ésszerűnek" a szervezet számára? Mi a különbség a racionális táplálkozás és a diéta között, és olyan nehéz helyesen étkezni?

A helyes táplálkozás alapjai és elvei

A táplálkozás racionális megközelítése azon az elven alapszik, hogy az optimális mennyiségű kalóriát, fehérjét, zsírt, szénhidrátot, vitamint és mikroelemet az étellel együtt kell bevinni.

Fő tulajdonságai az egyensúly és a sokszínűség, az egyéni alkalmazkodás minden egyes személyhez. Azt is figyelembe kell venni, hogy a főzés ne vegyen el sok időt.

1. szabály: Elegendő kalória. Általában minden diéta a kalória primitív csökkentésén alapul. A számítás nem veszi figyelembe az összes eredetit és növekedést, sem a tevékenység típusát. De nyilvánvaló, hogy egy magas építőnek sokszor több energiára van szüksége, mint egy kis titkárnőnek.

A racionális étrend azt jelenti, hogy körülbelül annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyit elhasznál, ha pedig fogyni szeretne, akkor kevesebbet. A kalóriák számát minden esetben egyedileg számítjuk ki. Számos technika és képlet létezik erre. amelyek közül a legegyszerűbb az aktuális tömeg (kg-ban) * 24. Körülbelül egy átlagos magasságú és testalkatú nőnek 1500 kcal-ra van szüksége a testsúly fenntartásához, és 1300 kcal-ra a fogyáshoz.

A kalória krónikus hiánya az anyagcsere fokozatos lelassulásához, a túlzott mennyiség pedig az elhízáshoz vezet. Az egyensúly fontos a vonzó megjelenés és egészség megőrzéséhez.

Sokan kerülik a zsírt a fogyás érdekében. De a teljesen zsírmentes étrend változatlanul a bőr, a haj állapotának romlásához és a hormonrendszer hibás működéséhez vezet. A racionális étrenddel rendelkező zsíroknak feltétlenül jelen kell lenniük: egészséges nők számára - 1 gr. súlykilogrammonként, férfiaknak - 1-2 gramm. Az összes zsír legalább felének növényi eredetűnek kell lennie.

A többi kalória (és ez kb. 40%) szénhidrátból nyerhető, előnyben részesítve a teljes kiőrlésű gabonát, a rozs- vagy teljes kiőrlésű kenyeret, valamint a hüvelyeseket.

3. szabály: Több vitamin! A vitaminok létfontosságúak, és jobb, ha nem szintetikus komplexekből, hanem zöldségekből, gyümölcsökből és más hasznos termékekből nyerjük őket.

Racionális táplálkozással nem nehéz fedezni a szervezet vitamin- és mikroelemszükségletét: elég naponta 5 gyümölcsöt vagy zöldséget elfogyasztani (a burgonya nem számít!) lehetőleg frissen, és elegendő mennyiségű fehérjeterméket fogyasztani a állati eredetű.

4. szabály. A rezsim fontos. A kiegyensúlyozott étrend megszervezésénél fontos odafigyelni arra, hogy milyen gyakran és milyen időközönként fog enni.

Az optimális mennyiség napi 4 alkalom, kis adagokban, ráadásul a legtöbb kalória és szénhidrátban gazdag étel a nap első felében legyen.

Ma - hal, holnap - grillezett hús, minden második nap - pilaf. Az ilyen ételeket aligha lehet unalmasnak és monotonnak nevezni, és ez a fő különbség a szigorú diétáktól.

Racionális táplálkozás: heti menü

Annak érdekében, hogy egyáltalán ne legyen nehéz ésszerűen étkezni, tekintse meg a heti mintamenüt.

Fagylalt vagy sütemény

Paradicsommal sült tonhal vagy szürke tőkehal

Az életritmustól és a személyes preferenciáktól függően a délutáni snack helyettesíthető egy második reggelivel, vagy két részre osztható.

Hogy ne unja meg a megfelelő táplálkozást, próbáljon meg minden nap más ízű ételeket felvenni az étlapra: sós sajtot, édes gyümölcsöket, fűszeres zöldségeket vagy leveseket, fűszeres húsokat.

Ha otthonon kívül kell étkeznie, például a munkahelyi kávézóban, látogatáskor, étteremben, válassza a biztonságos és legbiztonságosabb kombinációt - hús vagy hal párolt zöldségekkel vagy saláta, leves, borscs, tojás vagy túró .

A racionális táplálkozás nem ok arra, hogy megtagadjuk a baráti találkozókat és az ünnepeket. Válassza a legalacsonyabb kalóriatartalmú ételeket és snackeket, és kompenzálja a túlevést böjti napok... Természetesen ilyen "hasünnepeknek" nem szabad túl gyakran előfordulniuk.

Mi a szerepe a helyes táplálkozásnak a fogyásban?

A kiegyensúlyozott étrend előnye, hogy rugalmasan alkalmazkodik minden igényhez. Például a fogyáshoz 10-15%-kal kell csökkenteni a kalóriákat, mégpedig a szénhidrátok és zsírok rovására, anélkül, hogy az étrend fehérje részét érintené, sőt növelné.

A fogyás táplálkozásának normalizálása során emlékeznie kell a következőkre:

Naponta legalább 25 grammot, lehetőleg 30-40 grammot kell zsírral ellátni, hogy ne károsítsa a bőrt, a hajat és számos testrendszer működését.

A fogyás legjobb módja az egyszerű szénhidrát (édességek, pékáruk és fehér lisztből készült kenyér) elhagyása. Cserélje ki őket egészséges gabonákkal, teljes kiőrlésű kenyérrel, gyümölcsökkel és zöldségekkel. Általában a szénhidrátnak 3-2,5 grammnak kell lennie. minden kilogramm súlyra. Kérsz valami édeset? Egyél szárított sárgabarackot, finom datolyát vagy egy teáskanál mézet.

Az éhség stressz a szervezet számára. Miután megtapasztaltuk, testünk még gyorsabban kezdi el raktározni a zsírt "egy esős napra". Még ha fogy is, ne engedje az akut éhségérzetet - ne hagyja ki az étkezéseket, ne csökkentse élesen a kalóriatartalmat. Adjon hozzá több rostban gazdag zöldséget (zellergyökér, káposzta, zöldek) és korpát az ételekhez, hogy segítse az étel hosszabb ideig tartó emésztését. A megfelelő mennyiségű víz a nap folyamán szintén segít az éhség megfékezésében.

A racionális táplálkozás felelősségteljes és lelkiismeretes hozzáállást feltételez ahhoz, ami a szájba kerül. Be kell olvasni a termékek összetételét, kiszámítani a kalóriatartalmat. az étlap elkészítése eleinte ijesztő.

A kiegyensúlyozott étrendhez való rövid „kiigazítás” ideje mindenképpen megéri, hogy egész életében élvezhesse előnyeit – egészségét, stabil testsúlyát és jó hangulatát.

http://easy-lose-weight.info

Megfelelő táplálkozás- ez a szabályok és ajánlások egész komplexuma, ha betartja, növelheti a hatékonyságot, kiegyenlítheti az anyagcserét, fogyhat és javíthatja egészségét.

A legfontosabb dolog a cikkben

Az egészséges életmód fő szempontja a megfelelő táplálkozás.

Ha helyesen táplálkozik, évekig gondoskodik a testéről, mert a "jó" termékek stabil menüjével az anyagcsere úgy működik, mint egy óra. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás szinte minden betegség csodaszere:

Cukorbetegség, magas koleszterinszint és elhízás.
Betegségek a szív-érrendszerés az emésztőrendszer.
A bőr idő előtti öregedése, bőrgyógyászati problémák (akne, pattanások), allergiás reakciók.

A megfelelő táplálkozás amellett, hogy megelőzi a betegségeket, olyan könnyedséget kölcsönöz a szervezetnek, amelyre már nem fog emlékezni túlsúly, felejtsd el a duzzanatot és a reggeli szem alatti táskákat.

A megfelelő táplálkozásra való átálláshoz fel kell készíteni a szervezetet: a könnyű szénhidrátok és a nehéz zsírok elutasítása fokozatos. Komponálni is kellene kiegyensúlyozott menü, amelyben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi aránya jelen lesz, az étrend kémiai összetétele pedig megfelel szervezete szükségleteinek.

Az egészséges táplálkozás alapszabályai

Az egészséges táplálkozásnak 10 szabálya van, amelyek a következők:

Változatos ételek minden nap. Nem ehet csak almát vagy húst, étrendjének tartalmaznia kell növényi és állati eredetű termékeket. be is kémiai összetétel nehéz szénhidrátok, zsírok, rostok és fehérjék.
Az étrend kalóriatartalma. Csökkentse az étrend kalóriatartalmát az állati zsírok és a könnyű szénhidrátok kizárásával - ezek fehér kenyér, liszttermékek, és a cukrot jobb mézzel helyettesíteni.
Frakcionális táplálkozás... Naponta 5-ször étkezik, az utolsót 3-4 órával lefekvés előtt. Lépjen be a kúrába, egyen ugyanabban az időben, 15-20 percet töltve.
Mondj nemet!" harapnivalók és száraz ételek. A rágcsálnivalók a karcsú alkat fő ellenségei, és jobb, ha egy marék mogyorót készletez, mint édességet. Naponta egyszer pedig érdemes enni egy folyékony ételt hús- vagy zöldséglevesben.
Zöldségek és gyümölcsök. Hámozott zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal tölti fel szervezetét, amelyek javítják az emésztést.

Víz. Tartsa be az ivási rendszert, igyon meg napi 2,5 liter szabad folyadékot.
Fehérje reggelire és ebédre, vacsorára - hal vagy zöldség. A fehérje reggelente tökéletesen felszívódik, és jobb, ha valami könnyű vacsorát fogyasztunk, nem feledkezve meg egy tál zöldségről sem. Egy tál zöldség zöldségsaláta minden étkezéshez, különösen a sárgarépához, a céklához és a káposztához.
Böjti napok. Az egyikből böjti nap egy hét elég lesz, de semmi esetre se éhezzen. Válasszon 1 terméket, például kefir, hajdina zabkása vagy almát, és egyél egész nap. A böjtnap segít megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól.
Forgalom. Próbálj meg többet mozogni, mert az étrended most sok fehérjét tartalmaz, és ez az "építőköve" az izomtömeg építéséhez.
Az élelmiszer cseréje és az alkohol elkerülése. A megfelelő táplálkozás semmiképpen nem párosul alkohollal, így az utóbbi örökre kikerül az étrendből. Az ételek cseréje pedig segít abban, hogy kedvenc édességeit vagy ételeit hasonló, de kevésbé tápláló és egészségesebbre cserélje.

Egészséges táplálkozás a fogyáshoz: alapelvek és menük

A megfelelő táplálkozási menü megtervezésekor minden napra be kell ütemezni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáit.

A diéta azon alapul napi szükséglet test kalóriát, figyelembe véve a fogyás szükségességét. Az árfolyamot egy online számológép segítségével számíthatja ki. Általában a nőknek ajánlott 1800 kcal-ból 500 kcal-t levonunk, harmadára csökkentve azt.

Az alapmenü így néz ki:

Reggeli 7.00-8.30: 1 fogás, gyümölcs és tea

Vízben főzött zabkása hozzáadásával vaj, diófélék, szárított gyümölcsök. A zabkása rostforrás, lendülettel tölti fel a szervezetet és beindítja az anyagcserét.
Túró, joghurt vagy kefir, amely állati fehérjét tartalmaz.
Tea cukor és 1 gyümölcs nélkül. A gyümölcs könnyű szénhidrátot "ad" a szervezetnek, a tea pedig segíti az emésztést.
Második reggeli 11.00 órakor: 1 alma, natúr gyümölcszselé vagy 200 ml erjesztett sült tej.

Ebéd 13.00-kor: első és második fogás körettel, gyümölcslével

Az első fogást ajánlatos zöldség- vagy húslevesben főzni. Ha a második étel a hal és a zöldség, akkor az első a vegetáriánus borscs vagy bableves. Vacsora után igyon meg egy pohár cukrozatlan almából és bogyókból készült gyümölcslevet.

Délutáni uzsonna ebéd és vacsora között: közben megihatsz egy pohárral erjesztett tejital enni egy marék diót vagy gyümölcsöt.

Vacsora 18.00 órakor: hús, köret, cukrozatlan tea és desszert

Vacsorára egy könnyű étel alkalmas - lehet hal párolt zöldségekkel, tea és száraz keksz. Egy másik menüelem zabkása, egy darab csirkemellés gyümölcslé.

Egészséges táplálkozás gyerekeknek és serdülőknek

Az egészséges táplálkozás egy 16 év alatti gyermeknek 4 étkezésből kell állnia, és a napi kalóriabevitel eredményeit a következő séma szerint osztják fel:

Reggeli - 25%.
Ebéd - 40%
Délutáni snack - 10%.
Vacsora - 25%.

Kémiai összetétel egészséges diéta a gyermek testsúlya alapján számítják ki. 1 kg súlyhoz szüksége lesz:

2 g fehérje, melyből 50% növényi és 50% állati.
15 g szénhidrát.
50 ml tiszta folyadékot. A gyermekek vízszükséglete nagyobb, mint a felnőtteké. Ezért kínáljon teát, kompótot, gyümölcsleveket és főzeteket gyermekének.
Az étlapokat súlytól függetlenül 100 g zsírral gazdagítják, melynek 30%-a állati, a többi növényi.

Egészséges táplálkozási program minden napra

Természetesen, ha szigorú diétát tartasz, a lelkierőd mérséklődik, nem az egészséged. De megfelelő táplálkozással kitartásra és higgadtságra van szüksége - a rezsim élete fontos részévé válik.

Az egészséges táplálkozási programnak nincsenek jelentős megkötései, de diktál bizonyos feltételek például a vásárolt készételek elkerülése. NAK NEK megfelelő táplálkozás fokozatosan érdemes betérni, napról napra módosítani a menüt.

Ha hirtelen abbahagyja az evést, akkor jelet ad a szervezetnek, és elkezdi aktívan raktározni a zsírt. Kevés az élelem, kímélned kell magad! És a könnyű szénhidrátok és a liszttermékek fokozatos elutasítása segít a test megfelelő újrakonfigurálásában.

Ne feledje, ha jól eszik, nem ropogós, és sok olajban sütjük. Hús, hal, zöldségek és diétás desszertek párolása sütéssel vagy párolással.

A céltól függetlenül – fogyás vagy egészség helyreállítása – az alapdiéta 5 kötelező élelmiszercsoportból áll:

Zöldségek és gyümölcsök rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Erjesztett tejből készült italok és termékek- fehérje és egyedi baktériumok.
Hús, tojás és hal- fehérje és omega-3.
Zabkása Felbecsülhetetlen értékű rostforrás.
Diófélék- pótolhatatlan zsírforrás.

Ebből az alapkészletből abszolút bármit főzhetsz, több finom és egészséges receptet ajánlunk figyelmedbe.

Egészséges ételek – receptek

Sajtos tetejű zöldségek a sütőben

1 kaliforniai paprika.
1 db PC. krumpli.
100 g színes paradicsom.
½ fél nagy sárgarépa.
Alacsony zsírtartalmú tejföl.
50 g sajt.
Vaj.

A zöldségeket egyforma kockákra vágjuk, majd az edényt vagy formát kikenjük vajjal, és rétegesen fektetjük a zöldségeket: burgonyát, sárgarépát, paradicsomot és paprikát, a tetejére pedig tejfölt, a tejfölre sajtot. Fedjük le a leendő edényt 2 réteg fóliával, és 40 percre küldjük a 220 C-os sütőbe.

Ananász vegetáriánus rizs

250 g főtt rizs.
4 ananász karika.
3 evőkanál. kanál kukorica.
150 g kemény sajt.
80 g feta sajt a pikantéria kedvéért.

Reszelj le sajtot, keverj össze 40 g fetát 80 g kemény sajttal. Most vegyük a rizst és a kukoricát, a maradék sajtokat és alaposan keverjük össze, adjunk hozzá egy kis sót. Béleljünk ki egy tepsit alufóliával és fektessük ki a rizs-kukorica keveréket, szórjuk meg sajtokkal, és fedjük le egy egész ananászkörből álló „kalappal”. 180 C fokos sütőben 20 percig sütjük.

Beeshki morzsákat

4 mókus.
2 tk édesítőszer.
Vanília, citromhéj.

A fehérjét és a cukrot kemény habbá verjük, a végén adjuk hozzá a héját és a vaníliát. Egy tepsit béleljünk ki sütőpapírral, tegyük rá a bezeshkiket egy kanállal, tegyük 110 fokos sütőbe 1 órára. Főzés után ne húzzuk ki a desszertet, hagyjuk 20 percig meleg sütőben állni, különben leesik.

Számos étrendi rendszer létezik, amelyek segíthetnek a fogyásban. Végül diétás étel- ez pusztán egyéni pillanat, segít a 10 kg-os fogyásban, de a diéta után visszatérnek a barátokkal. Ha valóban úgy dönt, hogy a kezelés útjára lép túlsúly, akkor a megfelelő táplálkozás segít. Mint látható, nem csak egészséges, de nagyon finom is!