Az egészséges táplálkozás egészséges élet. A helyes táplálkozás lényege – miért van rá szükség

Megfelelő táplálkozás- fő feltétel egészséges életmód emberi élet.

Az éhség csillapítása a szervezet egyik legfontosabb ösztöne, hiszen ez garantálja az élet megőrzését. Ebből következően életünk minden megnyilvánulásában és vonatkozásában attól függ, hogy mit, milyen mennyiségben, mikor és hogyan eszünk.

Az emberi táplálkozás az egyik leginkább fontos tényezők közvetlenül érinti az embert.
Helytelen táplálkozás diszfunkcióhoz vezet egyéni testek személy és a szervezet egésze. A hibás összetételű táplálék, illetve a táplálékhiány és annak bősége is káros hatással van.

Éppen ezért a táplálkozásra oda kell figyelni, és a szükséges erőfeszítéseket megtenni annak érdekében, hogy teljes legyen!

Az egészséges és helyes táplálkozás azon anyagok bevitele és asszimilációja, amelyek szükségesek az elhasznált energia pótlásához, a szövetek felépítéséhez és helyreállításához, az emberi test összes szervének és rendszerének munkájának szabályozásához.

Élelmiszer piramis (élelmiszer piramis)

Val vel az egészséges táplálkozás alapvető elveinek kémiai reprezentációja látható, ha megnézzük a külföldi táplálkozási szakértők által kidolgozott és orosz szakértők által jóváhagyott táplálkozási piramist. A táplálékpiramis nem konkrét élelmiszereket, hanem öt nagy élelmiszercsoportot mutat be, amelyek segítségével változatosabbá teheti étrendjét, és kiválaszthatja azokat, amelyek a legjobban ízlik vagy megfelelnek az Ön számára. Az étrend kiegyensúlyozása a táplálékpiramis segítségével meglehetősen egyszerű. Nézzük meg közelebbről a táplálékpiramist.

A piramis alján (az alján) olyan élelmiszerek vannak, amelyeknek a legtöbbnek kell lenniük az emberi étrendben, és minél magasabban vannak a tetején, annál kevesebbet kell fogyasztania a megfelelő élelmiszerekből.

A táplálékpiramisban lévő termékeket hagyományosan részekre osztják. Egy adag feltételes érték, és egyenlő lehet például 100 gr-mal. vagy más, az Ön számára kényelmesebb érték. Az adott személynek szükséges adagok száma az adott személy korától, nemétől, alkatától, egészségi állapotától és aktivitási fokától függ. Az alábbiakban egy táplálkozási piramis látható egy átlagos ember számára, akit nem gyengítenek meg a betegségek és nem vesznek részt nehéz fizikai munkában.

• Zsír, só, cukor, édességek (minimálisra kell csökkenteni)

• Tejtermékek, joghurt, sajt (2-3 adag)

• Húsok, baromfi, hal, bab, dió (2-3 adag)

• Zöldségek és gyümölcsök (5-9 adag)

• (6-11 adag)

Teljes kiőrlésű termékek
A táplálékpiramis alapja a gabonából készült ételek. A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, teljes kiőrlésű tészta, finomítatlan. Ezen élelmiszer-piramis ebbe a csoportjába tartoznak a növényi zsírok (és más olajok).

Zöldségek és gyümölcsök
A zöldségek és gyümölcsök nagyon hasznosak az emberi szervezet számára. Alacsony kalóriatartalmúak és hatalmas mennyiségű nyomelemet tartalmaznak, valamint tartalmaznak nagy számban víz és rost, amelyek jóllakottság érzést keltenek.

Húskészítmények, baromfi, hal, bab, tojás, dió.
Ezt az élelmiszercsoportot fehérjetartalmú élelmiszereknek is nevezik. Célszerű előnyben részesíteni a halat, a baromfihúst, a babot. kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a többi állati eredetű fehérjetartalmú termék. A hüvelyesek és a diófélék sok hasznos és nyomelemet tartalmaznak.

Tejtermékek, joghurt, sajt.
Ezek a termékek is fehérje tartalmúak és a táplálékpiramisban egy szinten vannak a húskészítmények, baromfi, hal, bab és dió. A tejtermékek látnak el bennünket fehérjével, kalciummal és egyéb tápanyagokkal.

Zsír, só, cukor, édességek.
Ezt a termékcsoportot az egészséges táplálkozás étrendjében minimálisra kell csökkenteni, és ami a legjobb, teljesen ki kell zárni az emberi étrendből. Ebbe a termékcsoportba tartoznak még a margarin, fehér lisztből készült termékek (kenyér és tészta), édességek, szénsavas italok.

A helyes táplálkozás alapjai:

• Próbálja meg étrendjét a lehető legközelebb hozni az általánosan elfogadott táplálkozási piramishoz, amelyet fent említettünk. Vagyis az egészséges táplálkozás fő étrendje zöldség, gyümölcs és gabonafélék legyen.

• Próbáljon csak friss ételeket enni. Szélsőséges esetekben félkész termékeket főzhet. A sok boltban árusított, csak melegítést igénylő készételeket ki kell zárni az étrendből.

• Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend magában foglalja az összes élelmiszercsoport elfogyasztását. Ezért próbáljon meg nem helyettesíteni vagy megszüntetni bizonyos élelmiszercsoportokat. Csak be kell tartania az arányokat és diverzifikálnia kell az étrendet.

• Ha nassolni kell, egyél gyümölcsöt, diót vagy szárított gyümölcsöt.

• A lehető leggyakrabban vegye be az étrendjébe különböző típusok káposzta (fehér,). A káposzta főbb jótékony tulajdonságai mellett a tudósok bebizonyították, hogy a káposzta fogyasztása jelentősen csökkenti a rák kockázatát.

• Egyél alacsony zsírtartalmú ételeket, amikor csak lehetséges.

• Lehetőleg csökkentse az alkohol-, cukor- és sóbevitelt.

• Ne feledje, hogy az elfogyasztott ételt ki kell egyensúlyozni a megfelelő étellel. A Harvard School of Public Nutrition által kidolgozott táplálkozási piramis szívében (alsó része) a folyadékok használata és.

• Ne várjon azonnali eredményeket az egészséges táplálkozásra való átállástól. Fokozatosan észre fogja venni, hogy több energiája van, felépült, sokkal ritkábban kezdett megbetegedni és sokkal gyorsabban felépülni, súlya visszatért a normális szintre, és még sok kellemes pillanat.

• Ha nehezen értékeli az étrendjét, és áttér a kiegyensúlyozott étrendre, akkor egy füzet és egy toll segít. A hét folyamán írjon fel mindent, amit eszik, és a hét végén önállóan felmérheti a dolgok állapotát, és megtudhatja, hogy jelenleg mely élelmiszerek dominálnak az étrendben, és mely ételeket érdemes hozzáadni vagy kizárni az étrendből. diéta az étrend kiegyensúlyozása érdekében.

Az egészséged a te kezedben van!

A helyes egészséges táplálkozás nem diéta, ahogy azt sokan hiszik, ez egy életforma, amelyhez mindenkinek magához kell térnie, és el kell döntenie, mi a fontosabb számára, az átmeneti öröm vagy az egészséges test egész életére. A helyes táplálkozás elveinek követése általánosságban és általában az egészséges életmód önfegyelem, különösen a régi szokások megváltoztatásához vezető út elején.

Az a tény, hogy az étel, amelyet korábban megszoktunk, a szovjet idők emléke. A táplálékhiány miatt őseinknek sikerült "cukorkát csinálni a szarból", ahogy anyám mondja :) Ami a szervezetnek lényegében táplálék, az az élethez szükséges energia- és tápanyagforrás. A táplálkozási folyamat pedig az energia és a tápanyagok megszerzésének eszköze.

Ételre van szükségünk az építőanyag pótlására, az immunitás fejlesztésére és pszichológiai állapot az élet fenntartására általában. Ahhoz, hogy az élelmiszerből mindent megkapjunk, amire szükségünk van, annak kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie. Mert az ember nem élhet meg például az almával pusztán annak előnyei ellenére. Ha több hétig egyedül eszik almát, az immunitása nagyon gyengül, éles fogyás következik be, a bőr elveszíti rugalmasságát, megjelennek a vérszegénység első jelei, valamint a fehérje- és kalóriahiány egyéb jelei. Ezért a változatosság és a szükséges napi kalóriaszám ismerete személy szerint nagyon fontos a helyes egészséges táplálkozásban. Mivel a fehérjék fontosak, a szénhidrátok és a zsírok is fontosak. Minden terméknek megvan a maga egyedisége kémiai összetételés egyetlen termék sem tudja teljes mértékben kielégíteni szervezetünk szükségleteit. Ez pedig azt jelenti, hogy egyetlen termékcsoportot sem szabad kizárnia az étlapjából, és minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. És ne feledje, hogy semmi esetre sem szabad éheznie, még akkor sem, ha mindenki valamilyen diétán volt és lefogyott. Egészségügyi előnyökkel nem jár, de kár nagyon lehetséges.

Ebből az a következtetés következik, hogy a helyes egészséges táplálkozás egy teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend, amely biztosítja az Ön számára a normális fejlődést és élettevékenységet, az egészséges növekedést és az egészségfejlesztést. Amiben nem fogsz éhezni, hanem éppen ellenkezőleg, új ízeket fedezhetsz fel magadnak. De ahhoz, hogy helyesen étkezzen, fel kell hagynia a „rossz” ételekkel és szokásokkal, és meg kell tanulnia az étrendnek megfelelően étkezni. Elsőre úgy tűnhet, hogy mindez túl bonyolult. Igen, talán eleinte így lesz (ez a jelenlegi szokásaitól függ), de az eredmény nem hagy közömbösen. Sokkal jobban fogod érezni magad és jobban fogsz kinézni. Ha túlsúlyos, és egészségének megőrzése mellett sokáig szeretne megszabadulni tőle, akkor az egészséges, kiegyensúlyozott étrendre való átállás az első lépés az ideális és egészséges test felé.

A helyes táplálkozás alapjai.

Táplálkozási piramis

Az ábrán látható piramis jól mutatja, hogy minek kell érvényesülnie a napi étrendben, és mi az, amit korlátozni kell.

Az egészséges életmód alapja a fizikai aktivitás. És ez nem feltétlenül az edzőterem látogatása, válassza ki azt a sportágat, amely nem csak megerősíti az alakját, hanem örömet is okoz. Ez lehet tánc, pilates, jóga, úszás, vashúzás, harcművészet stb., a lényeg, hogy tetszik.

Napi diéta

A helyes táplálkozás alapja a teljes kiőrlésű kenyér és tészta, rizs, zabpehely, bab, dió. Gazdag rostokban, ásványi anyagokban, vit. csoport B. A mandula például gazdag vit. E. Ezek a termékek biztosítják számunkra összetett szénhidrátok, ami fontos energiaforrás számunkra. És ha a tésztát hozzáadás nélkül fogyasztjuk növényi olaj, mindenféle szósz és sajt, akkor nem lesz bántódása a derekadnak és a súlyfelesleg sem fenyeget. Nem szükséges teljesen korlátozni az olajat, például 1 evőkanál. olivaolaj egy nap elég lesz.

Vannak gyümölcsök és zöldségek is. A zöldségek vitaminokkal és fehérjével látnak el bennünket, miközben kevés zsírt tartalmaznak. A gyümölcsök is kiváló vitaminforrások, különösen a vit. C és ismét gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírokat. A zöldségek és gyümölcsök bármilyen formában fogyaszthatók - gyümölcslé formájában, frissen, szárítva, fagyasztva.

heti 4-5 alkalommal

heti 3-4 alkalommal

Fent vannak a tejtermékek (tej, kefir, joghurt, sajt) és a tojás. Mindenki tudja, hogy a tejtermékek kalciumban gazdagok, fehérjét és vit-t is adnak szervezetünknek. 12-KOR. A tejtermékek kiválasztásakor ügyeljen a zsírtartalomra. Jobb, ha nem fogyaszt magas zsírtartalmú ételeket, valamint alacsony zsírtartalmú ételeket. Például a tejhez vagy a kefirhez 1,5% és 2,5% zsír elegendő lesz. A sovány fajták kevesebb telített zsírt, koleszterint és kalóriát tartalmaznak.

heti 1 alkalommal

És persze itt édességeket látunk, ide tartoznak az olajok is. Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak. Fogyasztásukat korlátozni kell, de nem szabad teljesen elhagyni.

Egy ilyen piramishoz érdemes ragaszkodni, és jól mutatja, milyen változatos legyen az étrended. A termékek rögtönzött "pizzáján" (lenti kép) pedig jól látszik, hogy mit és mennyit kell beépíteni a napi étrendbe. Egy ilyen egészséges, kiegyensúlyozott étrend mellett szóba sem jöhet az éhségsztrájk, és az alak tetszeni fog a szemnek.

Példa a napi étrendre

A helyes táplálkozás alapelvei:

• Víz - naponta elegendő mennyiségű vizet kell fogyasztani, körülbelül 35 ml-t 1 testtömeg-kilogrammonként. A szomjúságot gyakran összekeverik az éhséggel, ezért ha úgy gondolja, hogy éhes, próbáljon meg először meginni egy pohár vizet.

• Hagyja abba az étel ivását, ha ilyen szokása van. Érdemes vizet inni 20-30 perccel étkezés előtt és után.

• Reggeli - semmi esetre sem szabad elhanyagolni a nap első és nagyon fontos étkezését. De ne kávé legyen sütivel, hanem zabpehely, gabonapelyhek (kivéve búzadara), tojásos ételek, túró stb.

• Az étkezések számának nem 5 vagy 6, hanem legalább 3 (reggeli/ebéd/vacsora) kell lennie, és ügyelni kell az adagokra. Ha gyakran eszik, 2-3 órás időközönként, akkor az adagoknak kicsiknek kell lenniük. Ügyeljen arra, hogy alaposan rágja meg az ételt, és szánjon rá időt.

• Snackek: gyümölcsök, kefir, sótlan dió, túró, zöldségek.

• Az utolsó étkezés 3-4 órával lefekvés előtt van.

• Fogyasszunk minél több zöldséget (főleg szezonban), nyersen és főzve, anélkül, hogy olajban sütnénk.

• Étrendjének körülbelül 50-60%-a legyen zöldség, gyümölcs, bab, teljes kiőrlésű gabonák, dió. A dióval ébernek kell lenni, könnyen lehet, hogy többet eszik a kelleténél, és nem veszi észre, napi egy marék is elég.

• Próbáljon meg minden étkezésben fehérjét beépíteni. A legtöbb szénhidrát reggelire és ebédre, vacsorára főleg fehérjék. Az egyszerű szénhidrátokat (cukor, édességek, zsemle, méz) korlátozni kell, vagy teljesen elhagyni kell.

• A telített zsírok (állati, szilárd növényi zsírok) a napi bevitt zsírok 1/3-át teszik ki, a maradék 2/3 telítetlen (folyékony) zsírok.

• Ne csökkentse a napi kalóriabevitelt kritikus számokra. Minimum 1200 kcal, hogy a mi női test. Menj lejjebb, és ettől csak lelassul az anyagcseréd (mindenképpen megírom, aznap, a preferenciáid figyelembevételével: fogyj / javulj / tarts súlyt). A napi kalóriabevitel nem haladhatja meg a fogyasztásukat, különben helló hasi zsír és comb.

• Kizárva: majonéz, chips, sült krumpliés sült krumpli (ha nagyon szereti a burgonyát, helyettesítheti csicseriborsóval, vagy sült burgonyával, vagy egyenruhában), szénsavas italok, csomagolt gyümölcslevek (nincs haszna belőlük), édességek (süti, sütemény, lekvár) , péksütemények (pite, zsemle, fehér kenyér), gyorsétterem, kolbász és füstölt hús, margarin. Időnként például hetente-kétszer ehetsz valamit a tiltottból. Egy szelet keserű csokoládé reggel szintén nem tilos.

• Előnyben részesítse azt az ételt, amelyről el tudja képzelni, hogyan nőtt vagy futott. Tanítsd meg a címkék olvasásának szokását, és sok mindent felfedezhetsz azokról a termékekről, amelyekben korábban megbíztál.

• Cserélje ki a magasabb minőségű tésztát teljes kiőrlésű lisztből készült tésztára, ugyanezt a kenyérrel.

• A szószok nagyon magas kalóriatartalmúak, helyettesíthetők növényi olaj alapú szószokkal, alacsony zsírtartalmú tejföllel, natúr joghurttal + citromléés gyógynövények. Ugyanolyan ízletes, de az előnyök nagyobbak lesznek. A salátákban a só helyettesíthető citromlével.

• Mérsékelt alkoholfogyasztás, jobb teljesen elhagyni. A dohányzásról azt hiszem, nem is érdemes beszélni arról, hogy a bőr milyen gyorsan öregszik ettől a függőségtől. Ha megvannak ezek a rossz szokásai, sajnálkozás nélkül hagyja el őket. Ő maga is ilyen volt, nem vette észre, hogy a cigivel való kényeztetés milyen komoly függőséggé alakult, amiből nem volt túl könnyű megszabadulni, de ha akarod, akkor minden sikerül.

• Főzés: Forrás, párolás, grillezés, párolás, sütőben sütés és olajmentes, tapadásmentes serpenyőben sütés.

Nagyon fontos, ha úgy döntesz, hogy az egészséges életmód útját választod, és ne hozz mindent a teljes fanatizmusba – se jobbra, se balra, se szabadságjogokat és engedményeket. Amikor, ha nincs „megfelelő” étel a közelben, inkább nem eszel egész nap és elájulsz, mint valami egészségtelent. Ne vidd az abszurditásig, a helyes egészséges táplálkozás életforma és az lesz még sokáig, ha nem örökre. Ez nem egy pár hetes diéta, így a napi étrend kb 10-20%-a megengedhető a "tilosból")) persze ha elégedett vagy az alakoddal. A helyes táplálkozás fent leírt alapelveit be kell tartani, nem pedig vakon. Ha merev keretek közé hajtja magát, akkor a meghibásodásokat biztosítják Önnek, és talán egyszerűen feladja ezt az ötletet a megfelelő táplálkozással, és elnyomja magát érte. Mindent bölcsen kell megközelíteni. Kezdje el nyomon követni, mit eszik, napi kalóriabevitelét és testsúlyát. Elemezze, mit eszik jelenleg. Változtasd meg az ételekhez való hozzáállásodat. Az ételt az élethez szükséges üzemanyagként kell kezelni. Az, hogy milyen üzemanyagot választ, meghatározza, hogyan fog működni a szervezete, és hogyan fog kinézni általában. Végtére is, az egészséges kiegyensúlyozott étrend kombinálva

234199

A megfelelő táplálkozás segít az embernek a hatékonyság megőrzésében, elkerülésében különféle betegségek, fenntartani a normál testsúlyt, növelni a várható élettartamot. Fokozatosan kell áttérni az egészséges táplálkozásra, hogy ne legyen megterhelő a szervezet számára. Bármely életkorban sem késő áttérni az egészséges táplálkozásra.

Hogy a szervezet megkapjon minden szükségeset tápanyagokés teljesen asszimilálva őket, be kell tartani az egészséges táplálkozás alapvető szabályait és a helyes táplálkozás alapelveit. Az egészséges táplálkozás 17 szabályát és alapelvét kínáljuk minden napra:

Az egészséges táplálkozás 1 szabálya - Változatos ételek:

A táplálkozásnak nem csak mérsékelt és rendszeres, de változatos is, azaz növényi és állati eredetű termékeket egyaránt tartalmaznak.

2 szabály - Napi kalória bevitel:

Az életkor előrehaladtával a napi kalóriabevitel csökkennie kell főleg azért állati zsírok száma és szénhidrátokat (kenyér, burgonya, cukor). A fehérjék mennyiségének változatlannak kell maradnia.

3 szabály - Étkezés napi 5 alkalommal:

Szabálytalan vétel az étel emésztési zavarokhoz vezet. A legracionálisabb 5-ször élelmiszer, ugyanakkor, akkor az ember nem eszik túl.

4 szabály -Lassú étel:

Ha túlterhelt vagy, ne kezdj el azonnal enni, pihenj egy kicsit. Étkezés közben el kell vonnia a figyelmét a munkáról, az üzletről szóló gondolatokról, nem szabad komolyan viselkednie beszélgetések, olvasás vagy tévénézés. Lassan kell enni.

5 szabály -Hosszú rágás:

Egyél egy bizonyos időpontban, ne útközben. Hogyan kell rágni az ételt? 20-nál több rágás elkészítése javasolt mozgás előtt, étel, szájba kerülve lenyelik. Próbáld kiszámolni, hogy hány rágást készítesz mozgások étel lenyelése előtt.És ügyelj arra, hogy siess összezavarja a gyomrát ésőt és az egészséget.

6 szabály - Szükséges megtagadni a száraz élelmiszerben lévő élelmiszereket:

Húsból készült folyékony ételek, hal, zöldség és gomba főzetek, elősegítik a gyomornedv kiválasztását. A leves elég az emésztéshez második fogások: hús, hal, gabonafélék, burgonya stb. A vacsora végén édességeket fogyasztanak azután A cukrot viszonylag könnyen felszívja a szervezet.

7 szabály -Zöldségek és gyümölcsök :

Egyél többet friss zöldségekés gyümölcsök. Vitaminokat, ásványi sókat, szerves savakat, rostot és egyéb, a szervezet számára szükséges anyagokat tartalmaznak. hasznos anyag. Javítja az emésztést, normalizálja az anyagcserét és a szervezet sav-bázis egyensúlyát.

8 Szabály – ivási rend:

Tartsa be az ivási rendszert. Igyál legalább 2-2,5 liter vizet naponta. Hasznosabb a forralatlan, szűrővel tisztított víz.

9 szabály - Fehérje étel reggelire és ebédre:

Reggelire és ebédre fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania: hús, hal, tojás, gabonafélék, zöldségek, túró. A zabkását jobb vízen főzni - hasznosabbak.

10 szabály - Vacsorára - tejtermékek, gabonafélék, zöldséges ételek .

Vacsorázzon legkésőbb 2 órával lefekvés előtt.

11 szabály - Tejtermékek :

Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. A kefir tartalmaz állati fehérje, amely nem kevésbé értékes a hús- és halfehérjék számára, és hasznos az emésztéshez.

12 szabály - Egyél frissen készített ételeket:

Azok az ételek, amelyek több napig álltak a hűtőszekrényben, elvesznek előnyös tulajdonságaités a testet "salakosítva".

13 szabály - Böjt nap:

Heti 1 nap kirakod. Ha nehéz, akkor havonta legalább 1-2 napot. NÁL NÉL böjti napok a szervezet megtisztul a méreganyagoktól.

14 szabály - Vegyen vitaminokat:

A megfelelő táplálkozáshoz elengedhetetlen a vitamin komplexek használata, mert. a szervezet nem kap elegendő vitamint és ásványi anyagot a táplálékból.

15 szabály - Csak akkor egyél, ha éhes vagy:

Hallgass a testedre, és ne egyél, hacsak nem vagy éhes. Ez fontos szabály a normál testsúly megőrzéséhez.

16 szabály - Táplálkozás 40 év után:

40 év után nagyon fontos a megfelelő táplálkozás betartása. Fogyasztásra van szükség több élelmiszer, mint például az alacsony zsírtartalmú túró, aludttej, kefir, tejföl (nem zsíros). A tejtermékek javítják a gyomor és a belek működését, valamint kalciumot, káliumot, foszfort és egyéb ásványi anyagokat juttatnak a szervezetbe.

17 Az egészséges táplálkozás szabálya Táplálkozás 50 év után:

50 év elteltével a szervezet élesen reagál a víz-só anyagcsere megsértésére. Ezért a folyadékbevitelt nem szabad korlátozni. És itt használat asztali só csökkenteni kell.

Az egészséges táplálkozás szabályainak betartása nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Csak azt kell felismernie, hogy a megfelelő táplálkozás az egészséges életmód, a jó szokás része kell, hogy legyen, és nem egy átmeneti diéta.

Hasznos cikkek:

Ahhoz, hogy egészséges legyen és jól érezze magát, egészséges életmódot kell vezetnie. Ez a tény vitathatatlan. Mit tartalmaz az „egészséges életmód” fogalma? Elutasítás rossz szokások? Igen. Rendszeres testmozgás? Szintén helyes. De egy másik fontos láncszem ebben a logikai láncban a megfelelő táplálkozás. Ezt a koncepciót fogjuk tárgyalni ebben a cikkben. Ebből az olvasó megtanulhatja, hogyan kell helyesen fogalmazni kiegyensúlyozott menüés egészséges ételek receptjei minden családtagnak. A bemutatott információk segítenek abban, hogy étrendje ne csak ízletes legyen, hanem a szervezet számára is a leghasznosabb legyen.

Hol kezdjem az egészséges táplálkozást?

A heti menü (receptek) az első lépés az átmenetben, hogy egészséges étel. Minden héten meg kell tenni. A hétnapos étrendnek tartalmaznia kell minden olyan elemet, amely a szervezet normális működéséhez szükséges. A kényelem kedvéért tartson egy füzetet, amelybe minden szükséges információt felírhat: napi étrend, egészséges ételek receptjei, lista szükséges termékekés egy táblázat a kalóriáikról.

A megfelelő menü: mi az?

Az ízletes és egészséges ételek (a recepteket alább mutatjuk be) általában napi öt étkezésből állnak. Reggeli közben a testnek telítettnek kell lennie, ami energiát biztosít az egész munkanaphoz. Ez lehet egy darab szürke kenyér vajjal, gabonapehely, tea mézzel. A második reggeli (snack) egy friss gyümölcs- vagy zöldségsaláta ideje. Az ebédnek kiadósnak kell lennie, de nem nehéznek. Ebben a napszakban fehérjéket, valamint egy kis zsírt és szénhidrátot kell enni. A menü tartalmazhat húslevest, kompótszeleteket vagy cukrozatlan teát. Délután (délutáni uzsonna) tejtermékek vagy gyümölcsök fogyasztása javasolt. A vacsora nem terhelheti túl a gyomrot nehéz ételekkel. Ebben a napszakban kis mennyiségű növényi zsírt, fehérjét, szénhidrátot kell fogyasztania. Az étrend főtt halból, párolt húsból, gyümölcskompótból állhat. A cikk következő részében részletesebben megvizsgáljuk az egészséges táplálkozás receptjeit egy hétig.

Reggeli

Zabpehely szárított gyümölccsel

100 g zabpehely felöntjük két pohár vízzel és feltesszük főni. Forraljuk a munkadarabot körülbelül 10 percig. Előzetesen áztasson be forró vízbe egy marék különféle aszalt gyümölcsöt (szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva). Öntsük le róluk a folyadékot, és adjuk a zabkásához végső szakasz főzés. Hűtsük le az edényt. Használat előtt adjunk hozzá egy kis mézet a finomsághoz.

Hajdina zabkása tejjel

Öblítsen le egy fél pohár hajdinát, és öntsön 200 gramm vizet. Forraljuk fel, majd zárt fedő alatt pároljuk körülbelül 15 percig. Ezután öntsön 1 nagy pohár tejet az üresbe. Forraljuk az edényt további 5 percig, majd kapcsoljuk ki. Hagyja főni a kását. Adjunk hozzá 1 kis kanál cukrot és egy darab vajat.

Omlett zöldségekkel

Hagyma, kaliforniai paprika, cukkini, meghámozzuk a paradicsomot
és magtól mentes. Az összes zöldséget apró kockákra vágjuk. Süssük őket növényi olajban. Először a hagymát pirítsuk meg, majd adjuk hozzá a cukkinit és a borsot. Utoljára tedd a paradicsomot. Pároljuk a munkadarabot körülbelül 10 percig. Csirke tojás sóval felverjük és a zöldségekre öntjük. Az omlettet lassú tűzön megsütjük az egyik oldalán, majd átfordítjuk a másikra. A kész ételt megszórjuk friss petrezselyemmel és kaporral.

Paradicsompürében sült hal

Sózzuk és enyhén borsozzuk a harcsa-, tilápia- vagy tőkehaldarabokat. Egy serpenyőben felforrósítjuk a növényi olajat, és megpirítjuk benne a paradicsomszeleteket. Tegye a paradicsomot egy rétegben egy sütőedénybe, és ízesítse sóval. A tetejére haldarabokat helyezünk. Megszórjuk őket apróra vágott petrezselyemmel. A maradék paradicsomot rátesszük a halra. A tetejét megkenjük tejföllel, megszórjuk reszelt kemény sajttal. Sózzuk és borsozzuk az edényt. Tegye a formát a 180 fokra előmelegített sütőbe. 40 percig sütjük a halat.

Sütőtök kása köles

Öblíts le 200 g kölest, és öntsd egy serpenyőbe. A tököt (300 g) meghámozzuk, a magokat kiszedjük belőle. A növényi pépet apró darabokra vágjuk, és rátesszük a kölesre. Öntsük a termékeket 200 grammra forró víz sózzuk, és tűzre tesszük. Az edény felforralása után leszedjük róla a habot, fedővel lefedjük. Lassú tűzön párologtassuk el a vizet. Ezután öntsön forró tejet egy serpenyőbe. Főzzük az edényt további 10 percig, majd kapcsoljuk ki. Tálalás előtt megszórjuk cukorral.

Túrós rakott

Az egészséges táplálkozás receptjeinek feltétlenül túróalapú ételekből kell állniuk. Hogyan főzzünk egészségesen és finom rakott belőle, tanulj a leírásból. Egy tálban keverjük össze a friss túrót ill túrós massza(400 g) búzadarával (2 nagy kanál) és cukorral (3 nagy kanál). Adjunk hozzá 1 tojást ezekhez a termékekhez. A masszát alaposan összekeverjük. A forma alját kikenjük vajjal és megszórjuk zsemlemorzsával. Ebbe tesszük az ételmasszát és elsimítjuk. A tetejét tejföllel. 200 fokos sütőben körülbelül 40 percig sütjük a tepsit.

Szendvicsek hússal, zöldségekkel és túróval

A kenyérszeleteket enyhén pirítsa meg a kenyérpirítóban. Egy tálban keverjük össze (200 g) a tengeri só. Ide tegyük az előolvasztott és főtt kukoricát és zöldborsót. A zöldeket ledaráljuk, és a túrós-zöldségmasszához öntjük. A főtt csirke-, pulykahúst apró szeletekre vágjuk. Keverje össze az összes összetevőt. A pástétomot a kenyérszeletekre kenjük.

Mindezek az ételek az „Egészséges ételek” kategóriába tartoznak. A reggeli, amelynek receptjeit megtekintette, ízletes és egészséges kezdés lesz a napnak mind a felnőtt családtagok, mind a gyerekek számára.

Második reggeli: vitaminos falatok

Ahhoz, hogy a szervezet normálisan működjön, fogyasztással szükséges energiatartalékát feltölteni hasznos termékek délután 10 óra körül. Mi szolgálhat ilyenkor uzsonnának? Tekintsen hét lehetőséget a második reggelire:

Első tanfolyami lehetőségek

Nagyböjti káposztaleves

700 g savanyú káposzta, 2 evőkanál. l. növényi olajat és 100 g vizet, keverjük össze öntöttvasban. Betesszük a sütőbe, és 130 fokon 2 órán át pároljuk. A gombát megfőzzük és leszűrjük. A hagymát és a sárgarépát megpirítjuk, majd hozzáadjuk a gombát. Pároljuk a zöldségeket és a gombát negyed óráig, és öntsük a munkadarabot káposzta öntöttvasba. Keverje össze az összes hozzávalót, és hagyja infundálni. Forraljuk fel a gombalevest. Tedd bele a zöldségeket. Sózzuk és borsozzuk az ételt ízlés szerint. Főzzük a káposztalevest további fél órát alacsony lángon. Az edényt megszórjuk gyógynövényekkel.

Gomba krémleves

A napraforgóolaj megpirítjuk a hagymát és a gombadarabokat. A burgonyát csirkehúslevesben megfőzzük. Adjunk hozzá gombát és hagymát a leveshez. Forraljuk az edényt 10-15 percig. A folyadék egy részét leöntjük, és a termékmasszát turmixgéppel felaprítjuk. Ha szükséges, töltsük fel húslével. Sózzuk a levest ízlés szerint, szórjuk meg fűszernövényekkel.

Zöldségleves

Információt keres az "Egészséges táplálkozás gyerekeknek" témában? Az alábbiakban bemutatott első fogások receptjei tökéletesen megfelelnek Önnek. Az ezek szerint elkészített levesek nem csak finomak, de szépek is, köszönhetően a hozzájuk tartozó színes zöldségeknek.

Forraljuk fel a csirkehúslevest. Tegyünk bele kockára vágott burgonyát. Az olajon megdinszteljük a hagymát, az édes paprikát és a sárgarépát. Amikor a burgonya megfőtt, adjunk hozzá friss zöldborsót és a serpenyőből a zöldségeket a leveshez. Forraljuk fel az edényt, és kapcsoljuk ki. A levest megszórjuk fűszernövényekkel, ízlés szerint sózzuk.

Egyetlen egészséges ételrecept sem nélkülözheti ezt értékes termék mint egy hal. Javasoljuk, hogy főzzön egy finom és egészséges halászlét.

Alacsony zsírtartalmú fajták mosott, kibelezett halait 1 kg mennyiségben (ruff, süllő, bojtornya) puhára főzzük. Ezután vegyük ki a léből. Szűrjük le a folyadékot, és tegyük vissza a tűzre. Adjunk hozzá burgonyát, hagymát és sárgarépát. Amikor a zöldségek felforrnak, öntsünk rá egy marék megmosott kölest. Készre főzzük a levest. A halat megszabadítjuk a csontoktól, és beletesszük a húslevesbe. Forraljuk fel a levest és kapcsoljuk ki. Zöldekkel tálaljuk.

Borscs

Forrásban lévő húslevesbe tesszük a csíkokra vágott céklát és a burgonyát - kockákra. A hagymát, a sárgarépát és a paradicsomöntetet napraforgóolajon megpirítjuk. Amikor a serpenyőben lévő zöldségek már majdnem készek, rátesszük a felaprított káposztát. Főzzük a borscsot további 10 percig. A végén adjuk hozzá az öntetet és a fűszernövényeket. Tejföllel tálaljuk.

Leves lencsével

A megmosott és előre beáztatott lencsét forrásban lévő vízbe vagy húslevesbe öntjük. Körülbelül fél óráig forraljuk. Ezután adjunk hozzá burgonyát az edénybe. Külön-külön megpirítjuk a sárgarépát és a hagymát. Amikor a burgonya megfőtt, a serpenyőből a zöldségeket a húslevesbe öntjük. Forraljuk fel a levest, és vegyük le a tűzről. Sózzuk, borsozzuk és ízlés szerint fűszerezzük.

Karfiol leves

A hagymát egy mély edényben megpirítjuk. Add hozzá karfiolés fél pohár vizet. Pároljuk negyed óráig. Ezután adjunk hozzá kurkumát, és adjunk hozzá vizet, ha szükséges. Pároljuk az edényt további 10 percig. Ezután a teljes ételmasszát turmixgéppel őröljük.

Főfogás

Az egészséges táplálkozás receptjeinek, nevezetesen, fehérjetartalmú ételekből kell állniuk - hús vagy hal. Lehetne egy ilyen darab főtt termék, és párolt. Nyersdarabokat készíthet belőle szelet vagy húsgombóc formájában. Alacsony zsírtartalmú húst kell használni: csirke, pulyka, marha, nyúl. A halaknál előnyben kell részesíteni a süllőt, a pelengát, a süllőt, a süllőt.

délutáni tea

Délután, amikor még messze van a vacsora, készíteni kell egy kis uzsonnát. A következőkből állhat következő termékek(egyikük):

1. Kefir, joghurt.
2. Zöldség saláta.
3. Citrusfélék.
4. Gyümölcssaláta.
5. Aszalt gyümölcsök.
6. Konty.
7. Turmix.

Egészséges táplálkozás: vacsora (receptek)

Az alábbiakban hét lehetőséget mutatunk be egy könnyű, de tápláló vacsorához.

Következtetés

A cikkben bemutatott receptek segítenek abban, hogy étele egészséges és ízletes legyen. Ezek az étkezési lehetőségek hozzávetőlegesen heti menük. Tetszés szerint módosíthatja. A fő dolog az, hogy tartsa be a főzés technológiáját, és csak használja, és akkor Ön és a háztartás minden tagja egészséges, energikus és vidám lesz.

Jó napot, kedves látogatói oldal. Valószínűleg mindannyian megértjük, hogy a megfelelő táplálkozás az egészséges test megszerzésének fontos alapja, de sajnos nem mindenki fordít erre kellő figyelmet.

És ebben a cikkben részletesen szeretném elmondani Önnek, hogy valójában a kiegyensúlyozott étrend nem csak egészséges, ahogy a legtöbb ember gondolja - ez az egyetlen plusz, de finom is.

Az ételek és a termékek kombinációinak megfelelően kiválasztott receptjei lehetővé teszik, hogy ízletes és ízletes ételeket válasszon hasznos menü egy hétre vagy egy hónapra. Ebből a cikkből megtudhatja, hogy milyen ételeket és ételeket kell kizárni az étrendből a test javítása érdekében.

Szakértőktől gyakorlati tanácsokat is kap a megfelelő táplálkozással kapcsolatban a fogyás vagy az izomnövekedés érdekében.

Az elmúlt években aktívan népszerűsítették a társadalomban. És ez nem meglepő, mert sajnos minden több ember be kell állítani a súlyt, javítani és meg kell tisztítani a testet. Melyek a helyes táplálkozás alapelvei, mit kell követni, mit kell korlátozni, mit kell teljesen elhagyni, ez a cikk megmondja.

1. Mi a helyes táplálkozás és hogyan táplálkozz helyesen

Kitartani megfelelő táplálkozás, kövesse az összes ajánlást, és tudjon magának menüt kidolgozni, dönteni a termékek listájáról, először meg kell határoznia, mi a helyes táplálkozás.

- ez az egészséges életmód egyik fő összetevője, amely biztosítja az ember normális fejlődését, növekedését és élettevékenységét, segít a szervezet megerősítésében és a különböző betegségek megelőzésében.

Azonnal meg kell jegyezni, hogy ez nem valamiféle legyengítő diéta, súlyos korlátozás vagy átmeneti intézkedés. Az erre az útra lépő emberek általában nem hagyják el, hanem betartják a helyes ajánlásokat. kiegyensúlyozott táplálkozásés a jövőben.

És ez teljesen érthető, mivel az étrend hosszú távú korrekcióját célozza, az embernek egyszerűen van ideje megszokni újonnan szerzett szokásait, és többé nem tagadja meg őket. Ezen túlmenően, ha ezt a rendszert felhagyják, akkor használatának minden kellemes „bónusza” eltűnik: a veszteség túlsúly, jó hangulat, könnyedség, élénkség a testben, a test javulása.

Az egészséges táplálkozás a következőket tartalmazza:

• A megfelelő táplálkozás nem teszi lehetővé az éhezést, mindig magában foglalja a teljes és ízletes falatozás lehetőségét, és válassza ki azt, ami jobban tetszik.
• A racionális táplálkozási rendszer mindig és mindenhol lehetővé teszi, hogy ennivalót találjon, megelőzve a kínos helyzeteket (például egy partin).
• A helyes táplálkozás alapjai a választás szabadságát és a szigorú kategorikus tilalmak hiányát jelentik.

2. A helyes táplálkozás alapelvei - 7 módszer az egészség javítására

Elsajátítani egészséges táplálkozási rend nem kell bonyolult képleteket használnia a kalória kiszámításához, csak kövesse néhány ajánlást, és tartsa be a megállapított tervet.

A helyes étkezés megértéséhez érdemes figyelembe venni a következő elveket:

Érdemes megjegyezni, hogy nem kell drasztikusan változtatni az étrendjén, ez általában egy idő után visszatér az előző módba. Racionális a táplálkozás akkor válik normálissá, ha minden változtatást fokozatosan vezetnek be anélkül, hogy belső ellenállást tapasztalna az új szabályokkal szemben.

3. A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek listája

Ez a lista segít kitalálni, hogyan kell helyesen étkezni:

A fenti termékek mindegyike a könnyen emészthető termékek csoportjába tartozik. De van a nehezen emészthető ételek kategóriája is, amiket szintén fel kell venni, de mértékkel az étlapon. Ezek a következők: csokoládé, erős kávé és tea, fűszerek/fűszerek, só és cukor.

4. Helyes táplálkozás étrend + heti menü

Az étrend betartásával megfelelő táplálkozás, ki kell alakítania egy menüt a következő elvek betartásával:

1. A gyümölcs semmihez nem illik., hanem külön étkezés. A gyors emészthetőség miatt az ilyen snack akár 1 órával ebéd / vacsora előtt is megengedett.
2. A különböző fehérjék nem keverednek(pl. hal és tej).
3. A fehérjetartalmú ételek nem illenek jól a szénhidrátokhoz(a burgonya vagy a gabonafélék nem alkalmasak húshoz, tojáshoz, sajthoz, diófélékhez). De ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kell hagynia a kombinációt, például a húst és a burgonyát (biztos vagyok benne, hogy sokak számára ez szinte lehetetlen). A sült burgonya helyett egyszerűen ehet húst főtt vagy sült burgonyával.
4. A káposzta kiváló kiegészítője a zsíroknak.(gátolja a zsírok hatását, ami a gyomornedv-kiválasztás lelassulásához vezet).
5. magas szénhidráttartalmú ételek(bab, burgonya, kenyér) nem kompatibilis a savas élelmiszerekkel.
6. A fehérjék és a zsírok összeférhetetlenek(mint a vaj és a sajt, a tojás és a tejföl).
7. Az étkezésenkénti keményítőbevitel mértéke legyen(tehát ne ragadj burgonyát vagy zabkását kenyérrel).
8. A teljes tej bevitelét minimálisra kell csökkenteni.
9. A zöld zöldségek serkentik a testet, így minden étel csodálatos alapja.
10. A nagy mennyiségű olaj vagy sav gátolja a fehérje felszívódását.

A helyes táplálkozás módja a következőket fogja mondani menü a hétre:

Megfelelő táplálkozás terhes és szoptató anyák számára

A várandós és szoptató anya megfelelő táplálkozásának étrendje nem a mennyiségi növekedésben, hanem a minőségi termékekben és az ártalmatlan főzési módokban különbözik. Változtatni kell, hogy a gyermek már az anyaméhben megkapja az összes szükséges elemet, és az anya szervezete ne fogyjon el attól, hogy a tejjel minden értékes anyag távozik.

Az alábbiakban azt javaslom, hogy ismerkedjen meg részletesebben a videóval: Hogyan kell helyesen enni a terhesség alatt.

A már szült nők számára egy kicsit nehezebb lehet a táplálkozás egyensúlyának megteremtése a hasi kólika és a baba allergiája miatt, valamint a vágy, hogy visszatérjenek a korábbi női formához.

Megfelelő táplálkozás gyerekeknek

A gyermek folyamatos növekedése miatt az étrendnek elegendő mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia. A csecsemők nagy mobilitása nagyon felgyorsítja az anyagcserét a szervezetben, ezért a gyerekek nem bírják sokáig étel nélkül. Ezért a rágcsálnivalók elengedhetetlen részét képezik étrendjüknek.

Tól fiatalonérdemes hozzászoktatni a gyereket egy kis sófogyasztáshoz, és a natúr édességeket részesítsd előnyben a cukrászati ​​édességekkel szemben - édes, ízletes és hihetetlenül egészséges is. A helyes ivási rendet is érdemes bevezetni a gyermekbe.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

Kiegyensúlyozott étrend, természetesen asszisztens, de a fogyás folyamatát csak az elfogyasztott kalóriák számának csökkentésével lehet biztosítani. Az alkohol megtagadása és egyszerű szénhidrátok(torta - fagylalt), a táplálkozás töredezettsége, az adagok csökkentése, a fizikai aktivitás is meg kell történnie.

Az izomnövekedés érdekében az étlapnak közvetlenül 30%-ban fehérjékből, szénhidrátokból és 20%-os zsírokból kell állnia. A szénhidrátokat erősítő edzés után érdemes fogyasztani (ellentétben az izomépítéssel utána erősítést igényel a fizikai aktivitás) és reggel.

A szokásosnál több vizet kell inni - körülbelül 3-4 litert. Az éhségérzetet egyáltalán nem szabad átélni, ezért még éjszaka is meg kell enni 200 g túrót.

6. Milyen ételeket kell kerülni

Ahhoz, hogy tudja, hogyan kell helyesen étkezni, feltétlenül fel kell adnia a tiltott listán szereplő ételeket. Az ilyen ételek nem hoznak hasznot, de jelentős károkat okoznak: a fizikai állapot romlása (és erkölcsileg az ilyen étkezés után nincs mit tenni, csak le kell feküdni aludni), súlyos betegségek kialakulása (cukorbetegség, gyomorfekély). , szívroham stb.) , súlygyarapodás, a bőr, haj, köröm vonzerejének elvesztése.

Egyszóval az ilyen termékek a test ellenségei, amelyektől habozás nélkül meg kell válnia.

Nak nek káros termékek viszonyul:

• vásárolt szószok (ketchupok, majonéz stb.);
• finomított cukor, vaj, kávé, kakaó;
• sótartalom, füstölt húsok, sült ételek, tartósítószerek;
• gyorsétterem, hús elkészült termékek(kolbász stb.);
• fehér lisztből készült termékek;
• alkohol.

Következtetés

A helyes táplálkozás első pillantásra felfoghatatlan tudománynak tűnik, de megfelelő gondolkodásmóddal és fokozatos átmenet az egészséges táplálkozás során minden szabályt megtanulunk, és gyorsan szokássá válnak. Ezért légy türelmes, értsd meg az egészséges életmód tudományát, maradj egészséges és szép!

Végezetül szeretném átadni Önnek a "Receptek a megfelelő táplálkozáshoz" című videót. Jó nézelődést!