50 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद। फलों के पौधे, बीज

कैलोरी सामग्री (यानी, पोषण मूल्य) के अलावा, दुनिया में हर कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद जिसे मानव शरीर पचाने में सक्षम होता है, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) भी होता है। दिलचस्प बात यह है कि अक्सर उच्च कैलोरी वाले उत्पाद में कम जीआई और इसके विपरीत हो सकता है। इस बीच, जीआई सूचकांक वजन घटाने और मोटापे की प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है जो उत्पाद की कैलोरी सामग्री से कम नहीं है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का क्या मतलब है

ग्लाइसेमिक सूची(जीआई) ग्लूकोज के टूटने की दर की तुलना में मानव शरीर में किसी भी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद के टूटने की दर के लिए एक आशुलिपि है, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संदर्भ माना जाता है (ग्लूकोज का जीआई = 100 यूनिट)। उत्पाद को विभाजित करने की प्रक्रिया जितनी तेज़ होगी, उसका जीआई संकेतक उतना ही अधिक होगा।

इस प्रकार, पोषण की दुनिया में, सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को उच्च, मध्यम और निम्न जीआई वाले समूहों में विभाजित करने की प्रथा है। वास्तव में, कम जीआई खाद्य पदार्थ तथाकथित जटिल, धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं, और उच्च जीआई खाद्य पदार्थ तेज, खाली कार्बोहाइड्रेट हैं।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ - इंसुलिन अलार्म घड़ी

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ, शरीर में प्रवेश करते हैं, तेजी से पचते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, अग्न्याशय को हार्मोन इंसुलिन के तेज रिलीज के लिए उत्तेजित करते हैं।

इंसुलिन, बदले में, निम्नलिखित कार्य करता है: सबसे पहले, यह रक्त में सभी "अतिरिक्त" शर्करा को शरीर के सभी ऊतकों में समान रूप से वितरित करता है, आंशिक रूप से इसे शरीर में वसा में परिवर्तित करता है - एक प्रकार की ऊर्जा "रिजर्व में"। दूसरे, शरीर में ऊर्जा के संरक्षण के लिए प्राचीन विकासवादी प्रवृत्ति का पालन करते हुए, यह शरीर में पहले से मौजूद वसा को वापस ग्लूकोज में बदलने से रोकता है।

लाक्षणिक रूप से बोलते हुए, इंसुलिन एक सख्त और बहुत कंजूस स्टोरकीपर है जो सतर्कता से हमारे शरीर में ऊर्जा भंडार की खपत को देखता है (और बस - चमड़े के नीचे की वसा)। वह स्वेच्छा से वसा के संचय में योगदान देता है, और यह सुनिश्चित करने के लिए सब कुछ करता है कि यह प्रक्रिया विपरीत दिशा में न जाए - जब वसा वापस ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाती है और जल जाती है, जिससे शरीर को जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलती है।

इस प्रकार, यदि आपके दैनिक आहार में मुख्य रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर में हार्मोन इंसुलिन का स्राव नियमित रूप से और अक्सर होता है, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। बल्कि, आप व्यवस्थित रूप से भर्ती करना जारी रखेंगे अधिक वज़नदिन-ब-दिन जब तक आप अपनी खाने की शैली नहीं बदलते।

इंसुलिन "नींद" बनाने के लिए

औसत और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ लंबे समय तक पचते हैं, धीरे-धीरे टूट जाते हैं और लगभग रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। इसका मतलब यह है कि हार्मोन इंसुलिन वसा के संचय में अपना स्वाभाविक उत्साह नहीं दिखाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: फूड टेबल

याद रखें कि मानक को 100 के बराबर ग्लूकोज के टूटने और अवशोषण के संकेतक के रूप में लिया जाता है। आश्चर्यजनक रूप से, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो और भी तेजी से टूटते हैं - उदाहरण के लिए, बीयर या खजूर। हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य रीसेट करना है अधिक वजन, आपको कम या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से अपना दैनिक आहार एकत्र करने की आवश्यकता है।

नोट: तालिका उत्पाद की तैयारी की विशेषताओं, इसकी परिपक्वता की डिग्री और अन्य परिस्थितियों को ध्यान में रखे बिना औसत मान दिखाती है।

टेबल में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (जीआई = 70 और ऊपर)

उत्पाद	सैनिक
बीयर	110
पिंड खजूर।	103
शर्करा	100
रूपांतरित कलफ़	100
सफेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
मीठे बन्स	95
उबला आलू	95
तले हुए आलू	95
आलू पुलाव	95
चावल से बने नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
लस मुक्त सफेद ब्रेड	90
सफेद (चिपचिपा) चावल	90
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
हैम्बर्गर के लिए बन्स	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
बिना मीठा पॉपकॉर्न	85
दूध के साथ चावल का हलवा	85
मसले हुए आलू	83
पटाखा	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठा डोनट	76
कद्दू	75
तरबूज	75
फ्रेंच बैगूएट	75
दूध के साथ चावल का दलिया	75
Lasagna (नरम गेहूं)	75
बिना मीठा वफ़ल	75
बाजरा	71
चॉकलेट बार (मंगल, स्निकर्स, ट्विक्स और इसी तरह)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठा सोडा (कोका-कोला, पेप्सी-कोला और इसी तरह)	70
क्रोइसैन	70
नरम गेहूं नूडल्स	70
जौ का दलिया	70
आलू के चिप्स	70
सफेद चावल के साथ रिसोट्टो	70
भूरि शक्कर	70
सफ़ेद चीनी	70
कूसकूस	70
मनका	70

अगर आप हैरान हैं कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल गायब है मांस उत्पादसाथ ही मछली, मुर्गी पालन, अंडे और अन्य प्रोटीन उत्पाद, हम याद करते हैं: ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर का एक सशर्त संकेतक है जिस पर कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद ग्लूकोज की स्थिति में टूट जाता है। सभी प्रकार के मांस, मछली, मुर्गी और अंडे जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। तो उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य होता है।

इस प्रकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपका इष्टतम आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ना होगा। दरअसल, बहुमत इसी सिद्धांत पर आधारित है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

कम जीआई खाद्य पदार्थों में जीआई खाद्य पदार्थों की विपरीत विशेषताएं होती हैं। एक नियम के रूप में, वे न्यूनतम प्रसंस्करण और सफाई से गुजरते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें बहुत सारे उपयोगी प्राकृतिक फाइबर होते हैं।

सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के स्पष्ट उदाहरणों में से एक फल है। इस तथ्य के बावजूद कि उनके स्वभाव से फल काफी होते हैं एक बड़ी संख्या कीचीनी, यह (संश्लेषित और कृत्रिम रूप से जोड़ी गई चीनी के विपरीत) धीरे-धीरे अवशोषित होती है और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाती है।

फलों के अलावा, कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में अधिकांश सब्जियां, फलियां, स्किम दूध और साबुत अनाज शामिल हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

बेशक, यह सोचना गलत है कि उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर होते हैं और आपको केवल कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। उदाहरण के लिए, भीषण खेल कसरत या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के बाद उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाना बेहद फायदेमंद हो सकता है।

लेकिन खतरनाक रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की निरंतर खपत के लिए, यह वास्तव में मानव शरीर को महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है।

रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि आमतौर पर मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग का कारण होती है।

जैसा कि उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका से देखा जा सकता है, स्वास्थ्य लाभ और स्वयं के नुकसान के लिए, विभिन्न प्रकार के उत्पादों को भरपूर मात्रा में "खाना" संभव है।

अपना ख्याल रखें और सही खाएं!

आहार बनाए रखना और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है सफल इलाजविभिन्न प्रकार के रोग, विशेष रूप से वे जो लिपिड विकारों से जुड़े हैं, कार्बोहाइड्रेट चयापचय. वांछित परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में, कई लोग उत्पादों की कैलोरी सामग्री, कार्बोहाइड्रेट के स्तर और अन्य पोषक तत्वों पर ध्यान देते हैं।

हालांकि, यह पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं पर उनके प्रभाव को निष्पक्ष रूप से प्रतिबिंबित नहीं करता है। इसलिए, व्यंजनों के आहार मूल्य को निर्धारित करने के लिए, अन्य मापदंडों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (संक्षिप्त रूप से जीआई) - सर्वोत्तम विकल्पआहार योजना के लिए।

आगे कार्बोहाइड्रेट का "व्यवहार" उनके प्रकार पर निर्भर करता है। तेजी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि में योगदान करते हैं, जो मोटापे, चयापचय संबंधी विकारों और कार्यात्मक विकारों को भड़काता है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर अन्य विकृति। धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट शारीरिक परिश्रम के दौरान ग्लूकोज का क्रमिक विघटन और एक समान ऊर्जा व्यय प्रदान करते हैं, जो तृप्ति की भावना को बनाए रखने में मदद करता है।

रक्त शर्करा के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव की डिग्री ग्लाइसेमिक इंडेक्स प्रदर्शित करती है। ग्लूकोज का जीआई 100 है, बाकी पॉलीसेकेराइड को एक से एक सौ की सीमा में समान पैरामीटर के मूल्यों की विशेषता है। जीआई शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया का एक प्रकार का प्रतिबिंब है।

जीआई मान के अनुसार, सभी खाद्य पदार्थों को कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

उच्च जीआई (70 इकाइयों से अधिक) के साथ भोजन;
औसत जीआई वाला भोजन (56 - 69 इकाइयों की सीमा में संकेतक);
कम जीआई भोजन (मूल्य 55 यूनिट से अधिक नहीं)।

कम जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन करने से कई लाभ होते हैं:

पूरे दिन ग्लूकोज की क्रमिक रिहाई;
नियंत्रित भूख;
क्रमिक वजन घटाने;
मोटापे की रोकथाम;
मधुमेह मेलेटस के विकास और अवांछनीय परिणामों की रोकथाम।

लेकिन साथ ही, यदि आहार में केवल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ मौजूद हैं, तो शारीरिक प्रशिक्षण के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, और ऐसी आवश्यकताओं को पूरा करने वाले व्यंजन तैयार करना बहुत मुश्किल होता है।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की खपत ऊर्जा और ताकत में नाटकीय वृद्धि प्रदान करती है, लेकिन उनके कई नुकसान हैं:

चमड़े के नीचे की वसा की एक बड़ी मात्रा के गठन की उच्च संभावना;
भूख की तीव्र शुरुआत;
मधुमेह रोगियों के लिए contraindicated।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का सटीक मूल्य दिखाने वाली एक तालिका आपको विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को नेविगेट करने में मदद करेगी।

प्रोडक्ट का नाम	जीआई मूल्य
सब्जियां, फल, जड़ी बूटी
ब्लूबेरी	25
पालक, शर्बत	15
सेब (किसी भी प्रकार का)	35
सब्जियों का तत्व	15
गोभी की विभिन्न किस्में	15
किशमिश	15
एस्परैगस	15
मूली	15
पत्ता सलाद	15
मीठी मिर्च और मिर्च	15
खीरा	15
टमाटर (ताजा और सूखा)	क्रमशः 30 और 35
चेरी	25
स्ट्रॉबेरी	25
रसभरी	25
करौंदा	25
किशमिश	25
बैंगन	20
कद्दू	75
बेर	35
एक अनानास	45 (65 डिब्बाबंद)
कीवी	50
अंगूर	45
आलू	65 (एक जोड़े के लिए वर्दी में), 95 (मुक्त), 80 (मसला हुआ)
खुबानी	30
हरी मटर	15 (45 डिब्बाबंद)
गहरा लाल रंग	35
चकोतरा	30
नाशपाती	30
तरबूज	75
खरबूज	60
केला	60
ख़ुरमा	50
गाजर	30
अकर्मण्य	30
आड़ू, अमृत	35
किशमिश	65
सूखे खुबानी	35
अनाज, अनाज, अन्य साइड डिश
ड्यूरम गेहूं सेंवई	35
गेहूं के बीज	15
पूर्ण अनाज दलिया	45
चावल	70-90 (खाना पकाने की विधि के आधार पर), 35 जंगली
बाजरा दलिया	70
सफेद ब्रेड (गैर-ग्लूटेन)	90
पूरे अनाज रोटी	45
मशरूम	15
चोकर	15
स्ट्रिंग बीन्स	15
जौ ग्रिट्स	25
मसूर की दाल	30
दलिया	60
Muesli	50 (शुद्ध)
जौ का दलिया	25
अनाज	40
मकई दलिया	70
Bulgur	55
दूध और डेयरी उत्पाद
दूध	30
मलाईदार आइसक्रीम	फ्रुक्टोज पर 60, 35
छाना	30
बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक वसा रहित दही	35
मांस, मछली, समुद्री भोजन
समुद्री कली	30
प्राकृतिक केकड़ा मांस	40
डॉक्टर का प्राकृतिक सॉसेज	40
ग्राउंड बीफ से सॉसेज	30
नाश्ता, पेय, सॉस
शहद	60
चटनी	55
मेयोनेज़	60
स्टोर से खरीदे गए चॉकलेट बार	65
बिस्कुट	70
बीयर	110
पिस्ता (प्राकृतिक)	15
चिकोरी के साथ पिएं	40
सोया सॉस	20
पागल	15
रस	35 (सेब और टमाटर), 20 (नींबू), 50 (नाशपाती), 55 (अंगूर)
सुशी	55
डोनट्स बिना फिलिंग	75
सरसों	35
मीठा सोडा	75
जाम	55

कई पोषण विशेषज्ञ आहार के आधार के रूप में डेयरी उत्पादों की सिफारिश करते हैं। उनके पास काफी उच्च पोषण मूल्य है, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होते हैं। उनका जीआई 15 - 80 के बीच होता है, चीनी की मात्रा बढ़ने पर यह आंकड़ा बढ़ जाता है।

ब्रेड में जीआई स्तर पर (35 से 100 तक) और आटा उत्पादमुख्य रूप से अतिरिक्त एडिटिव्स (स्वाद बढ़ाने वाले, मिठास, लेवनिंग एजेंट) को प्रभावित करते हैं। कन्फेक्शनरी उत्पादों को उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स की विशेषता भी होती है। यदि अधिक वजन की कोई समस्या नहीं है, तो इनका सेवन किया जा सकता है, लेकिन में सीमित मात्रा में, सुबह में और अन्य उत्पादों के संयोजन में जो पाचन को धीमा कर देते हैं।

अधिकांश सब्जियों में कम जीआई होता है, इसके अलावा, व्यंजनों में उनकी उपस्थिति कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को कम करती है। फल, जिनमें कार्निटाइन शामिल हैं, वसा जलने को बढ़ावा देते हैं और तैयार पकवान के समग्र ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करते हैं।

पेय है एक विस्तृत श्रृंखलाजीआई, और यह सूचक चीनी की उपस्थिति को बढ़ाता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण सोडा को तेज करता है। वसा युक्त खाद्य पदार्थों के लिए, वनस्पति वसा के आधार पर तैयार किए गए व्यंजनों को वरीयता दी जानी चाहिए। नट्स में अपेक्षाकृत कम जीआई होता है, लेकिन उनकी उच्च लिपिड सामग्री के कारण, उन्हें पचाना मुश्किल होता है और पाचन धीमा कर देता है।

कई कारक ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का जीआई गर्मी उपचार के दौरान बढ़ जाता है। उसी तरह, उत्पादों की पीस भी प्रभावित करती है। जब काटते हैं, तो वे बहुत तेजी से अवशोषित होते हैं, जो ग्लूकोज के चयापचय को प्रभावित करता है, वही रस निचोड़ने पर लागू होता है। जीआई बढ़ जाता है और खाना पकाने की प्रक्रिया में वनस्पति तेल जुड़ जाता है।

रोगियों के लिए आहार का संकलन करते समय उत्पादों के जीआई की गणना पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए मधुमेह. इसलिए, ग्लाइसेमिक लोड की गणना करने की सिफारिश की जाती है। सूत्र के अनुसार इसकी गणना करें:

जीएल = इस उत्पाद के ग्राम × जीआई में उत्पाद का द्रव्यमान / 100

पोषण संबंधी पर्याप्तता का आकलन करने के लिए निम्नलिखित ग्लाइसेमिक लोड स्केल का उपयोग किया जाता है:

निम्न स्तर - 80 तक;
औसत स्तर - 81 - 119;
उच्च स्तर - 120 से ऊपर।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के सेवन से रक्त शर्करा के स्तर में अनियंत्रित उतार-चढ़ाव हो सकता है। इसके अलावा, मधुमेह के रोगियों के लिए शरीर के वजन को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, और ऐसा आहार केवल अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति में योगदान देता है। इसलिए, खाना पकाने के दौरान, चीनी को फ्रुक्टोज से बदल दिया जाना चाहिए, और केवल विशेष रूप से मधुमेह रोगियों के लिए डिज़ाइन की गई मिठाइयाँ हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट: डाइटिंग के लिए एक संकेतक का उपयोग, "स्वस्थ" और "खराब" कार्बोहाइड्रेट

मधुमेह के लिए आहार तैयार करते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड की गणना करना पर्याप्त नहीं है। आहार में प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिजों की उपस्थिति को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए, अन्यथा हाइपो- और हाइपरग्लेसेमिया दोनों का खतरा अधिक होता है।

हालांकि, 60-70 तक के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए, और आदर्श रूप से कम। और खाना बनाते समय, मेयोनेज़ पर आधारित वसायुक्त सॉस जोड़ने, तेल या पशु वसा में तलने से बचना आवश्यक है।

हाल ही में, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गए हैं।

शायद वे वजन घटाने में योगदान करते हैं, लेकिन दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट की कमी से ऐसे अवांछनीय लक्षण हो सकते हैं:

कमज़ोरी;
उनींदापन;
उदासीनता;
अवसादग्रस्तता की स्थिति;
साष्टांग प्रणाम।

खासकर कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार मधुमेह रोगियों के लिए खतरनाक होता है। इसलिए, आपको "गोल्डन मीन" के नियम का पालन करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है, लेकिन उन्हें "स्वस्थ" होना चाहिए, अर्थात धीरे-धीरे अवशोषित होना चाहिए।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सनिम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले ऐसे उत्पादों में पाए जाते हैं:

फलियां;
पूर्ण अनाज दलिया;
कुछ सब्जियां।

इन उत्पादों से तैयार व्यंजन आहार का एक तिहाई होना चाहिए। यह धीरे-धीरे ऊर्जा की रिहाई प्रदान करता है, इसका राज्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है पाचन तंत्र, रक्त शर्करा के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव का कारण नहीं बनता है।

शेष आहार में या तो न्यूनतम मात्रा में भोजन शामिल होता है पूर्ण अनुपस्थितिकार्बोहाइड्रेट हैं:

दूध और दुग्ध उत्पाद;
फल (खट्टे फल, हरे सेब) और सब्जियां;
दुबला मांस;
दुबली मछली और समुद्री भोजन;
अंडे;
मशरूम।

किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स घटाया और बढ़ाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आपको अधिक कच्ची सब्जियां और फल खाने चाहिए, गर्मी उपचार से बचें। और अगर आप इन्हें पकाते हैं, तो यह बिना छिले हुए रूप में बेहतर है। इसके अलावा, आपको भोजन को बारीक काटने की जरूरत नहीं है। इसके आधार पर सिरका और मैरिनेड मिलाकर जीआई इंडेक्स में कमी हासिल की जा सकती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन: दैनिक आहार, नमूना मेनू, बुनियादी नियम

दैनिक आहार में कम और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, प्रोटीन और वसा वाले उत्पादों के व्यंजन शामिल होने चाहिए। कम ग्लाइसेमिक आहार किसी भी व्यक्ति के लिए आवश्यक है जो अतिरिक्त पाउंड खोना चाहता है और अधिक वजन होने की प्रवृत्ति से ग्रस्त है।

इस तरह के पोषण के सिद्धांतों का पालन मधुमेह के जोखिम वाले सभी रोगियों (बढ़ी हुई आनुवंशिकता, इंसुलिन प्रतिरोध के साथ), हृदय, पाचन, मूत्र प्रणाली और अंतःस्रावी विकृति के रोगों के साथ किया जाना चाहिए।

सप्ताह के लिए अनुमानित आहार इस प्रकार है:

सोमवार.
नाश्ता: उबला हुआ मांस, ताज़ी सब्जियां, बिना चीनी की कॉफी या चाय।
दूसरा नाश्ता: सेब और गाजर का सलाद।
दोपहर का भोजन: मिठाई के लिए शाकाहारी सूप, फल या जूस।
स्नैक: एक गिलास लो-फैट और बिना मीठा दही, गुलाब का शोरबा या जूस।
रात का खाना: हरी मटर के साथ उबली हुई मछली।
मंगलवार.
नाश्ता: सब्जियों के साथ स्टीम ऑमलेट।
दूसरा नाश्ता: वसा रहित पनीर।
दोपहर का भोजन: उबले हुए चिकन पट्टिका के साथ मशरूम या सब्जी का सूप।
दोपहर का नाश्ता: कुछ फल, केफिर।
रात का खाना: बिना सॉस के कीमा बनाया हुआ चिकन या टर्की मिर्च।
बुधवार.
नाश्ता: दलिया, वनस्पति तेल और जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद।
दूसरा नाश्ता: सेब, सूखे खुबानी के कुछ टुकड़े।
दोपहर का भोजन: एक गैर-केंद्रित चिकन या गोमांस शोरबा, ताजा या सायरक्राट सलाद में बोर्स्ट।
स्नैक: वसा रहित पनीर, आप जामुन जोड़ सकते हैं।
रात का खाना: पकी हुई मछली, एक प्रकार का अनाज दलिया।
गुरूवार.
नाश्ता: तले हुए अंडे, गाजर और सेब का सलाद।
दूसरा नाश्ता: दही।
रात का खाना: मछली का सूपचावल के बिना, मटर के साथ उबली हुई मछली।
दोपहर का नाश्ता: एक गिलास केफिर, एक मुट्ठी सूखे मेवे।
रात का खाना: साबुत अनाज दलिया, उबला हुआ पट्टिका, कुछ ताजी सब्जियां।
शुक्रवार:
नाश्ता: हरक्यूलिस, उबले अंडे।
दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर।
दोपहर का भोजन: दुबला सूप, सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस।
दोपहर: फल।
रात का खाना: उबला हुआ हेक पट्टिका, उबला हुआ बिना पॉलिश किया हुआ चावल।
शनिवार:
कम वसा वाले पनीर, साबुत अनाज टोस्ट के साथ सब्जी का सलाद।
दूसरा नाश्ता: फल या जूस।
दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप, उबला हुआ मांस, उबली हुई सब्जियां।
दोपहर का नाश्ता: दही।
रात का खाना: समुद्री भोजन सलाद, जड़ी-बूटियाँ और सब्जियाँ।
रविवार:
नाश्ता: कोई भी दलिया, 2 अंडे का सफेद भाग।
दूसरा नाश्ता: मौसमी फल, दही।
दोपहर का भोजन: दुबला सब्जी का सूप, उबली हुई मछली, सब्जियां किसी भी रूप में।
दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे।
रात का खाना: एक प्रकार का अनाज, बेक्ड टर्की पट्टिका।

मेनू और व्यंजनों को स्वतंत्र रूप से चुना जा सकता है।

मुख्य बात इन नियमों का पालन करना है:

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने से बचें;
धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के आहार में अधिकतम सामग्री;
कॉफी और चाय में चीनी न डालें, मीठे और कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से बाहर कर दें;
जल्दी नाश्ता छोड़ दो - आपको स्थापित आहार का स्पष्ट रूप से पालन करना चाहिए;
भूख और बाद में अधिक खाने की भावनाओं को रोकने के लिए बोतलबंद दही या केफिर को अपने साथ लंबी सैर पर ले जाएं;
कुक व्यंजनों को कम से कम तेल के साथ स्टीम्ड, उबला हुआ या दम किया हुआ होना चाहिए।

पहले से ही कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन करने के कुछ हफ्तों के बाद, अतिरिक्त वजन धीरे-धीरे कम होने लगता है, प्रफुल्लता प्रकट होती है, और समग्र कल्याण में सुधार होता है। ले जाने में आसान शारीरिक व्यायाम, सांस की तकलीफ, क्षिप्रहृदयता, उच्च रक्तचाप गायब हो जाते हैं। मिठाइयों की लालसा धीरे-धीरे कम हो जाती है जंक फूड, अधिक खाने की प्रवृत्ति गायब हो जाती है।

बल्कि "चरम" आहार की तुलना में, कम ग्लाइसेमिक पोषण के सिद्धांतों के अपने फायदे हैं:

अनुमत उत्पादों की विविधता;
कल्पना और नए व्यंजन बनाने की व्यापक गुंजाइश;
बार-बार मिलने वाली मुलाकातेंभोजन जो भूख का कारण नहीं बनता है;
वहनीय लागत;
लगभग सभी परिवार के सदस्यों के लिए उपयुक्त।

डाइटिंग में सफल होने के लिए, कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का नीरस होना जरूरी नहीं है। मुख्य बात स्वादिष्ट, लेकिन कम उपयोग वाले भोजन पर मनोवैज्ञानिक निर्भरता से छुटकारा पाना है।

हालांकि, समय-समय पर लगभग हर कोई "निषिद्ध फल" की कोशिश करने की इच्छा का दौरा करता है - कुछ मीठा, बहुत हानिकारक और वसायुक्त। आहार में व्यवधान को रोकने के लिए, आप दूसरे नाश्ते के लिए अपने आप को एक कैंडी, केक का एक छोटा टुकड़ा या चॉकलेट सप्ताह में एक बार (उदाहरण के लिए, सप्ताहांत पर) दे सकते हैं।

खाद्य पदार्थ चुनते समय, उनके भोजन जीआई पर ध्यान देना जरूरी है। यह दर्शाता है कि कोई विशेष उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर को कितना बदलता है।

जैसा कि आप जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट को "तेज" और "धीमे" में विभाजित किया जाता है। मोनोसैकराइड या तेज कार्बोहाइड्रेट आसानी से पच जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि होती है। यदि ग्लूकोज तुरंत शारीरिक परिश्रम में शामिल नहीं होता है, तो शरीर इस ऊर्जा को "रिजर्व में" छोड़ देता है, जिसे शरीर में वसा के रूप में व्यक्त किया जाता है।

पॉलीसेकेराइड या धीमी कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, धीरे-धीरे शरीर को ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं। इस प्रकार, ग्लूकोज का स्तर तेज उतार-चढ़ाव के बिना और लंबे समय तक बना रहता है, और इस सब के लिए ग्लाइसेमिक सूचकांकों की एक तालिका है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

जब उच्च ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, जैसे कि थकाऊ शारीरिक गतिविधियों की एक श्रृंखला के दौरान फास्ट कार्बोहाइड्रेट उपयोगी होते हैं। इसके लिए, विशेष ऊर्जा पेय का आविष्कार किया गया था, जो बहुत जल्दी शरीर को रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि के लिए आवश्यक तत्व प्रदान करते हैं। जब यह स्तर बढ़ जाता है, तो शरीर इंसुलिन का उत्पादन करके प्रतिक्रिया करता है।

यह पदार्थ ग्लूकोज के लिए "परिवहन" के रूप में कार्य करता है, इसे वसा कोशिकाओं तक पहुंचाता है। इसीलिए आपको कार्बोहाइड्रेट सेवन की दर से अधिक नहीं होना चाहिए या पूरी मात्रा का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि अन्यथा वे चमड़े के नीचे की वसा में जमा हो जाएंगे। आदिम लोगों के दिनों में यह अच्छा था, तब किसी व्यक्ति के लिए भोजन की गारंटी नहीं थी, और वसा भंडार अप्रत्याशित परिस्थितियों के लिए सुरक्षा जाल के रूप में कार्य करता था।

लेकिन आदर्श रूप के लिए निरंतर संघर्ष के हमारे समय में, त्वचा के नीचे की वसाकुछ अकल्पनीय रूप से नकारात्मक। सबसे पहले, वसा, निश्चित रूप से, मानवता के कमजोर आधे के लिए दुश्मन है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए अच्छे होते हैं जब यह ठीक होने की प्रक्रिया में होता है। सामान्य जीवन में, रक्त में ग्लूकोज के उच्च स्तर की आवश्यकता नहीं होती है, व्यक्ति को दिन भर में धीरे-धीरे ऊर्जा की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। आहार सूचकांक एक माप है कि रक्त में कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी होगा। इससे विशिष्ट उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट को "तेज" या "धीमा" कहा जाता है।

तुलना के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना में ग्लूकोज का उपयोग किया गया था। इसका सूचकांक 100 है। अन्य सभी खाद्य पदार्थों को 0 से 100 तक रेट किया गया है। लेकिन कई खाद्य पदार्थ 100 के बार को पार कर जाते हैं, जैसा कि आप देख सकते हैं, वे रक्त में जाने की गति में ग्लूकोज से भी आगे हैं।

यदि हम ग्लूकोज को शुरुआती बिंदु के रूप में लेते हैं, तो अन्य सभी खाद्य पदार्थों का मूल्यांकन उसी 100 ग्राम ग्लूकोज खाने की तुलना में इस उत्पाद के 100 ग्राम लेने के बाद शरीर में रक्त में शर्करा के स्तर से किया जाता है।

यदि ग्लूकोज के बाद रक्त शर्करा का स्तर 50% है, तो इस उत्पाद का जीआई 50 है, और यदि चीनी का 110% है, तो सूचकांक 110 होगा।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या निर्धारित करता है

यह कई परिस्थितियों पर निर्भर करता है। महत्वपूर्ण व्यक्तिगत प्रतिक्रिया और दिए गए डेटा से विचलन की उपस्थिति। सूचकांक विशिष्ट प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (तेज या धीमा), और किसी विशेष उत्पाद में फाइबर की मात्रा से भी प्रभावित होता है। फाइबर पाचन के समय को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है, जिससे ग्लूकोज का सेवन एक समान और क्रमिक हो जाता है। जीआई उत्पाद में प्रोटीन और वसा के प्रकार और उनकी मात्रा से प्रभावित होता है।

सभी कारकों को पोषण विशेषज्ञों द्वारा ध्यान में रखा जाता है और सारांश तालिकाओं में एकत्र किया जाता है। जीआई विशिष्ट व्यंजन पकाने के तरीके पर भी निर्भर करता है, इस तथ्य को ध्यान में रखना बहुत मुश्किल है। लेकिन इस तथ्य के प्रभाव पर ध्यान देना आवश्यक नहीं है।

उनके जीआई संकेतकों को देखते हुए कौन से खाद्य पदार्थों को चुनना है

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के निम्नलिखित फायदे हैं:

ऊर्जा में तेज वृद्धि के कारण ताकत में वृद्धि;
रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के भी अपने फायदे हैं:
पूरे दिन शरीर को ग्लूकोज का क्रमिक प्रावधान;
कम हुई भूख;
शर्करा के स्तर में धीमी वृद्धि, जिससे चमड़े के नीचे की वसा के जमाव की संभावना कम हो जाती है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के नुकसान:

पर्याप्त बढ़िया मौकाअस्थिर रक्त शर्करा के स्तर के कारण शरीर में वसा की उपस्थिति;
शरीर को थोड़े समय के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रदान किया जाता है;
उत्पाद मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

कम ग्लाइसेमिक स्थिति वाले खाद्य पदार्थों के नुकसान:

शारीरिक परिश्रम के दौरान रिसेप्शन की कम दक्षता;
तैयारी में कठिनाई। कुछ कम जीआई खाद्य पदार्थ हैं जिन पर आप नाश्ता कर सकते हैं।

सबसे द्वारा सही दृष्टिकोणआपके आहार में दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थों का एक संयोजन है। जो पूरे दिन सावधानीपूर्वक चयन और वितरण की आवश्यकता को नकारता नहीं है, उदाहरण के लिए, यह कॉफी और खजूर, आम और तरबूज हो सकता है।

डेयरी संकेतक

डेयरी उत्पाद वे एथलीटों सहित कई लोगों के आहार का आधार बनते हैं। पोषण मूल्यऐसे खाद्य उत्पाद संदेह से परे हैं, इसके अलावा, वे महंगे और उपलब्ध नहीं हैं। कई देश विनिर्माण उद्योग को सबसे महत्वपूर्ण में से एक मानते हैं।

आधुनिक प्रौद्योगिकियां एक व्यक्ति को अपने स्वाद और वरीयताओं के आधार पर डेयरी उत्पादों को चुनने की अनुमति देती हैं। बाजार में विभिन्न पेय योगर्ट, वसा रहित पनीर, पनीर दही और इन उत्पादों की कई अन्य किस्में हैं, जिनमें से कुछ का सेवन कॉफी के साथ किया जा सकता है।

यह सब अधिकतम रूप से लोगों को प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण तत्वों की आवश्यकता प्रदान करता है। अधिकांश प्रोटीन के उत्पादन के लिए डेयरी उत्पाद भी आधार हैं। ऐसे उत्पादों के निर्माण में व्हे और कैसिइन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। निस्पंदन और हाइड्रोलिसिस की मदद से, तैयारी अब कम से नहीं, बल्कि के साथ प्राप्त की जाती है ऊँचा स्तरजैविक मूल्य।

रोटी, आटा उत्पादों के संकेतक

इंसान फिगर की कितनी भी परवाह करे, उपस्थितिऔर उनका स्वास्थ्य, बहुत कम लोग रोटी को पूरी तरह से मना कर सकते हैं। हाँ, यह आवश्यक नहीं है। आजकल, कई प्रकार की ब्रेड उपलब्ध हैं, कुछ लोगों के पास घर पर ब्रेड मशीन हैं, और कोई भी इसकी कैलोरी सामग्री और अन्य विशेषताओं के आधार पर एक प्रकार की ब्रेड चुन सकता है।

आपको तैयार उत्पादों को सावधानीपूर्वक चुनने की आवश्यकता है। कई प्रकार की ब्रेड में फ्लेवर एडिटिव्स होते हैं जो इंडेक्स को गंभीरता से बढ़ाते हैं। सभी प्रकार के मिठास, स्वाद बढ़ाने वाले, विभिन्न प्रकार के आटा खमीर एजेंट अंतिम उत्पाद के सूचकांक को बदलते हैं।

यदि कोई व्यक्ति स्वतंत्र रूप से अपने आहार की निगरानी करता है, तो रोटी की साधारण किस्मों को चुनना समझ में आता है। या इसे घर पर खुद बेक करें।

अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

लगातार शारीरिक गतिविधि करने वाले लोगों के आहार में अनाज एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। मांसपेशियों की वृद्धि और प्रशिक्षण के लिए एथलीट के शरीर को ऊर्जा प्रदान करने वाले कार्बोहाइड्रेट के बड़े भंडार के साथ, अनाज में कम जीआई होता है, जो ऐसे उत्पादों को बस अपरिहार्य बनाता है।

सभी अनाज लोकप्रिय नहीं हैं (उदाहरण के लिए, जौ दलिया), लेकिन आप आसानी से उनकी आदत डाल सकते हैं, यह महसूस करते हुए कि वे क्या अमूल्य स्वास्थ्य लाभ लाते हैं। नाश्ते के लिए दलिया बिना कॉफी के एथलीटों के लिए जरूरी है, लेकिन फलों के साथ आप यहां खजूर और आम, खरबूजे, यहां तक कि अंगूर भी मिला सकते हैं।

सख्त आहार के हिस्से के रूप में भी, आप सुबह पौष्टिक दलिया खा सकते हैं। अनाज में थोड़ी मात्रा में वसा होता है। कार्बोहाइड्रेट का प्रतिनिधित्व पॉलीसेकेराइड द्वारा किया जाता है, जो रक्त शर्करा के स्तर में धीमी और क्रमिक वृद्धि प्रदान करते हैं, जो लंबे समय तक ताकत देता है।

हालांकि, आप अनाज के सभी प्रकार के योजक के साथ दूर नहीं जा सकते हैं। यदि आप दूध डालते हैं - तो केवल स्किम करें, यदि चीनी - तो थोड़ी मात्रा में। अन्य उत्पादों को जोड़ते समय, दलिया का अंतिम जीआई तालिका में बताए गए आधार मूल्यों से महत्वपूर्ण रूप से विचलित होकर, बहुत बदल सकता है।

कई लोगों के लिए, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करना और हलवाई की दुकानजीवन को बहुत कठिन बना देता है। लोग किसी भी तरह से मिठाई के प्यार को दूर नहीं कर सकते हैं। हमारे समय में, कन्फेक्शनरी उत्पादों के उत्पादन को कला के स्तर तक बढ़ा दिया गया है: कन्फेक्शनर मीडिया के लोग बन जाते हैं, और उनके उत्पादों को प्रदर्शनी में प्रदर्शित किया जाता है। बेशक, कॉफी छोड़ने की तरह ही मौजूदा किस्म के कन्फेक्शनरी को छोड़ना आसान नहीं है।

ग्लाइसेमिक वैल्यू टेबल के साथ उत्पादों की तुलना करते हुए, कभी-कभी आप कुछ मिठाई और कॉफी खरीद सकते हैं .. उत्पादों का सही संयोजन प्रदान किया और उन्हें न्यूनतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ चुना। उत्पादों के एक पर्याप्त हिस्से में कम जीआई मान और एक अच्छा पाचन कारक होता है। यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को दूसरों के साथ मिलाते हैं जो सूचकांक को कम करते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से मिठाई खा सकते हैं।

किसी भी मामले में, डॉक्टर उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को सुबह या प्रशिक्षण से तुरंत पहले लेने की सलाह देते हैं।

शारीरिक परिश्रम के बाद इस तरह के भोजन को खाने से विपरीत प्रभाव पड़ेगा: तेजी से अवशोषण के कारण, इंसुलिन जारी होगा और ग्लूकोज जल्दी से चमड़े के नीचे की वसा में चला जाएगा। बेशक, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांकों के अध्ययन से ऐसा परिणाम वांछनीय नहीं है।

सब्जियों और फलों के संकेतक

सब्जियों और फलों के साथ, सब कुछ काफी सरल है। सब्जियों को एक एथलीट के लिए आदर्श उत्पाद माना जाता है, क्योंकि उनमें बहुत सारे खनिज, विटामिन और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं। सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो सक्रिय पाचन को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, सब्जियों में लगभग कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। इसी समय, सब्जियां खाने से शरीर को ऊर्जा प्रदान किए बिना भूख को प्रभावी ढंग से दबाया जा सकता है, जो इसे चमड़े के नीचे के वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा।

सब्जियां खाद्य पदार्थों के समग्र जीआई को कम करती हैं: यदि उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के साथ सब्जियों का सेवन किया जाता है, तो रक्त में ग्लूकोज के प्रवेश की दर धीमी हो जाती है और लंबे समय तक चलती है।

फल एल-कार्निटाइन का एक अनिवार्य आपूर्तिकर्ता है, जो वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाता है। आम धारणा के विपरीत, फलों, आमों में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना अधिक नहीं होता जितना वे लगते हैं, कोई यह भी कह सकता है कि यह कम है, और यह खरबूजे के बारे में बात करते समय, या अंगूर, आम आदि खाने पर पाया जा सकता है।

बड़ी संख्या में विभिन्न फलों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो जीआई को कम करने के लिए जाना जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप कसरत के बाद केला या आम खाते हैं, तो अंगूर का एक गुच्छा शरीर को खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक लंबा और चिकना स्रोत देगा।

पेय पदार्थ

अधिकांश पेय में कॉफी की तरह ही काफी उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि चीनी यहां कॉफी में घुले हुए रूप में होती है, और शरीर इसे कॉफी की तरह तेजी से अवशोषित करता है। इसके अलावा, कई पेय कार्बोनेटेड होते हैं, जो चीनी की पाचनशक्ति को बढ़ाते हैं।

लेकिन इसमें उपयोगी बिंदु भी हैं। उदाहरण के लिए, क्रिएटिन का उपयोग करते समय, सेवन का ठीक-ठीक संकेत दिया जाता है सरल कार्बोहाइड्रेटमांसपेशियों की कोशिकाओं में क्रिएटिन का क्रिएटिन फॉस्फेट में रूपांतरण प्रदान करना। इस संबंध में, अंगूर का रस आदर्श है, जिसमें क्रिएटिन के अवशोषण के लिए इष्टतम संकेतक हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि, उदाहरण के लिए, रेड वाइन में कम जीआई होता है लेकिन पाचन में सुधार होता है। इन विशेषताओं के आधार पर, पोषण विशेषज्ञ मुख्य भोजन के साथ सूखी रेड वाइन की थोड़ी मात्रा पीने की सलाह देते हैं, लेकिन बीयर नहीं, ताकि यह पता न चले कि यह क्या है।

तेल, सॉस

तथ्य यह है कि सॉस और तेलों का जीआई स्तर कम होता है, यह पहली नज़र में ही अच्छा होता है। इस सूचक के लिए बड़ी मात्रा में वसा क्षतिपूर्ति करता है।

बेशक, बिना तेल के करना मुश्किल है, साथ ही बिना कॉफी के, आपको बस प्राकृतिक चुनने की जरूरत है वनस्पति तेलजैसे जैतून का तेल।

पागल

नट्स में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, और यह आमतौर पर आपको लगता है कि उत्पाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह उतना सरल नहीं हैं। नट्स में बड़ी मात्रा में वसा होता है, और पाचन अंगों द्वारा पचाना मुश्किल होता है। एक नियमित स्रोत के रूप में उपयोगी पदार्थनट अधिकांश एथलीटों की सेवा नहीं कर सकते।

गर्मी उपचार के बाद, नट व्यावहारिक रूप से अपना सूचकांक नहीं बदलते हैं, इसे कम छोड़ देते हैं, लेकिन स्वाद बिगड़ जाता है। इसलिए, नट्स को एक छोटी मिठाई के रूप में देखा जाता है और कॉफी की तरह आहार में कभी-कभार जोड़ा जाता है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित आहार का पालन करना मुश्किल होता है। सभी लोगों के पास इसके लिए समय और धैर्य नहीं है। हालांकि, लिखें सामान्य विचारउत्पादों की विशेषताओं के बारे में मुश्किल नहीं है। समान परिस्थितियों में, दैनिक आहार के लिए, आपको ऐसे उत्पादों को चुनना होगा जिनका सूचकांक छोटा हो। शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान या उससे पहले, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए।

सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसके अलावा, जब एक साथ लिया जाता है, तो वे अन्य खाद्य पदार्थों के जीआई को कम कर सकते हैं। सब्जियां फाइबर और विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, वे पाचन तंत्र के कार्यों में सुधार करती हैं। यदि आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन का जीआई कम करना है, या सामान्य आहार, फिर बढ़े हुए जीआई वाले व्यंजनों के साथ, फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, मुख्य रूप से सब्जियां लेने की आवश्यकता होती है।
सबसे उन्नत जीआई में बीयर, कार्बोनेटेड पेय और कुछ प्रकार के आटे और कन्फेक्शनरी उत्पाद हैं, पूर्ण आँकड़े हमेशा उन्हें उजागर करते हैं।
सूचकांक तैयारी की विधि पर भी निर्भर करता है। गर्मी उपचार के दौरान, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन आंशिक रूप से विकृत हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उबले हुए आलू की तुलना में काफी कम होता है। आलू की खाल में पकाए जाने पर सबसे कम जीआई होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि उत्पाद में स्टार्च होता है। स्टार्च (अनाज, अनाज या पास्ता) वाला कोई भी खाद्य पदार्थ खाना पकाने के दौरान अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स खो देता है।
दिन भर में खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर को कम करना चाहिए। शाम तक, सूचकांक न्यूनतम होना चाहिए। नींद के दौरान, मानव शरीर लगभग ऊर्जा का उपभोग नहीं करता है, इसलिए अतिरिक्त रक्त शर्करा अनिवार्य रूप से चमड़े के नीचे की वसा के जमाव की ओर जाता है।

खाद्य ग्लाइसेमिक सूचकांक तालिका

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
बीयर	110
पिंड खजूर	103
मक्के की रोटी	100
सफेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
चुकंदर	97
फ्रेंच बन्स	95
सिके हुए आलू	95
चावल का आटा	95
चावल से बने नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
कैक्टस जाम	91
मसले हुए आलू	90
शहद	90
तत्काल चावल दलिया	90
मक्कई के भुने हुए फुले	85
उबली हुई गाजर	85
पॉपकॉर्न चाहिए	85
सफ़ेद ब्रेड	85
चावल की रोटी	85
तुरंत मैश किए हुए आलू	83
चारा बीन्स	80
आलू के चिप्स	80
पटाखे	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
टैपिओका	80
बिना मीठा वफ़ल	76
डोनट्स	76
तरबूज	75
तुरई	75
कद्दू	75
लंबी फ्रेंच ब्रेड	75
पिसा हुआ ब्रेडक्रंब ब्रेड के लिए	74
गेहूं बैगेल	72
बाजरा	71
उबले आलू	70
कोका-कोला, फैंटा, स्प्राइट	70
आलू स्टार्च, मकई स्टार्च	70
उबला हुआ मक्का	70
मुरब्बा, चीनी के साथ जाम	70
मार्स, स्निकर्स (बार)	70
पकौड़ी, रैवियोली	70
शलजम	70
उबले हुए सफेद चावल	70
चीनी (सुक्रोज)	70
चीनी में फलों के चिप्स	70
मिल्क चॉकलेट	70
अखमीरी फ्लैटब्रेड	69
गेहूं का आटा	69
क्रोइसैन	67
एक अनानास	66
गेहूं के आटे के साथ क्रीम	66
स्विस मुसेलि	66
दलिया, तुरंत	66
सूखे हरे मटर का सूप	66
केले	65
खरबूज	65
आलू, उबला हुआ "वर्दी में"	65
डिब्बाबंद सब्जियों	65
कूसकूस	65
सूजी	65
फलों के साथ रेत की टोकरियाँ	65
संतरे का रस, तैयार	65
कलि रोटी	65
किशमिश	64
पनीर के साथ पास्ता	64
कचौड़ी कुकीज़	64
चुक़ंदर	64
काले बीन का सूप	64
बिस्कुट	63
गेहूं के दाने अंकुरित	63
गेहूं के आटे के पकोड़े	62
Twix	62
हैमबर्गर बन्स	61
टमाटर और पनीर के साथ पिज्जा	60
सफ़ेद चावल	60
पीले मटर का सूप	60
डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न	59
पाईज़	59
पपीता	58
पीटा अरेबियन	57
जंगली चावल	57
आम	55
दलिया बिस्कुट	55
मक्खन के बिस्कुट	55
व्हीप्ड क्रीम के साथ फलों का सलाद	55
टैरो	54
जर्मिनल फ्लेक्स	53
मीठा दही	52
आइसक्रीम	52
टमाटर सूप	52
चोकर	51
अनाज	50
शकरकंद (यम)	50
कीवी	50
भूरे रंग के चावल	50
स्पेगेटी, पास्ता	50
पनीर के साथ टोटेलिनी	50
रोटी, एक प्रकार का अनाज पेनकेक्स	50
शर्बत	50
दलिया	49
एमाइलोज	48
BULGUR	48
हरी मटर, डिब्बाबंद	48
अंगूर का रस, चीनी नहीं	48
अंगूर का रस, चीनी नहीं	48
फलों की रोटी	47
लैक्टोज	46
एम एंड एमएस	46
अनानास का रस, चीनी नहीं	46
चोकर के साथ रोटी	45
डिब्बाबंद नाशपाती	44
दाल प्यूरी सूप	44
रंगीन फलियाँ	42
डिब्बाबंद तुर्की मटर	41
अंगूर	40
हरी मटर, ताजा	40
होमिनी (कॉर्नमील से बना दलिया)	40
संतरे का रस, ताजा निचोड़ा हुआ, चीनी नहीं	40
सेब का रस, चीनी नहीं	40
सफेद सेम	40
गेहूं के दाने की रोटी, राई की रोटी	40
कद्दू रोटी	40
मछली का केक	38
साबुत भोजन स्पेगेटी	38
लीमा बीन सूप	36
संतरे	35
चीनी सेंवई	35
हरी मटर, सूखा	35
अंजीर	35
प्राकृतिक दही	35
कम चिकनाई वाला दही	35
Quinoa	35
सूखे खुबानी	35
मक्का	35
कच्ची गाजर	35
सोया दूध आइसक्रीम	35
रहिला	34
राई के दाने, अंकुरित	34
चॉकलेट दूध	34
मूंगफली का मक्खन	32
स्ट्रॉबेरी	32
वसायुक्त दूध	32
लाइमा बीन्स	32
हरे केले	30
काले सेम	30
तुर्की मटर	30
चीनी के बिना बेरी मुरब्बा, चीनी के बिना जाम	30
दूध 2 प्रतिशत	30
सोया दूध	30
आड़ू	30
सेब	30
सॉस	28
स्किम्ड मिल्क	27
लाल दाल	25
चेरी	22
कुचले हुए पीले मटर	22
चकोतरा	22
जौ का दलिया	22
बेर	22
सोयाबीन, डिब्बाबंद	22
हरे रंग की दाल	22
डार्क चॉकलेट (70% कोको)	22
ताज़ा खुबानी	20
मूंगफली	20
सोयाबीन, सूखा	20
फ्रुक्टोज	20
चावल की भूसी	19
अखरोट	15
बैंगन	10
ब्रोकोली	10
मशरूम	10
हरी मिर्च	10
मैक्सिकन कैक्टस	10
पत्ता गोभी	10
प्याज	10
टमाटर	10
पत्ता सलाद	10
सलाद पत्ता	10
लहसुन	10
सूरजमुखी के बीज	8

आधुनिक समाज निम्नलिखित विचारों को एक बैनर के रूप में ले जाता है: अधिक पैसा कैसे कमाया जाए, कैसे स्वस्थ बनें और वजन कैसे कम करें। दुर्भाग्य से, हम आपको पहले बिंदु पर जवाब नहीं देंगे, लेकिन हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री (तालिका नीचे दी जाएगी) जैसी अवधारणाओं के आधार पर अंतिम दो पर विचार करेंगे।

हम इस प्रणाली के अनुयायियों की मुख्य विचारधारा पर भी विचार करेंगे, सभी पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करेंगे।

संक्षिप्त शैक्षिक कार्यक्रम

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उन सभी पदार्थों की एक अतिरिक्त विशेषता है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं और जिन्हें पचाया जा सकता है। मानव शरीर. कठोर वास्तविकता हमें बताती है कि कैलोरी सामग्री अंतिम संकेतक नहीं है जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए। इसके अलावा, उत्पादों की कैलोरी सामग्री प्रत्यक्ष या विपरीत अनुपात में नहीं बढ़ती है। साथ ही, जीआई पोषण मूल्य की तुलना में वजन घटाने की प्रक्रिया पर लगभग अधिक सक्रिय प्रभाव डालने में सक्षम है।

दलील

कुल मिलाकर, यह सूचकांक एक प्रतीक है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के टूटने की दर को दर्शाता है, जब शुद्ध ग्लूकोज के टूटने की दर के साथ तुलना की जाती है, जिसका सूचकांक एक प्रकार का मानक माना जाता है और 100 इकाइयों के बराबर होता है। सूचकांक जितना अधिक होगा, उत्पाद के क्षरण की दर उतनी ही अधिक होगी। वजन घटाने की प्रक्रिया में, उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसे संकेतक की उपेक्षा न करें। केवल कैलोरी सामग्री पर आधारित वजन घटाने की तालिका जीआई को ध्यान में रखे बिना उच्च-गुणवत्ता और दीर्घकालिक परिणाम नहीं देगी।

डायटेटिक्स कार्बोहाइड्रेट युक्त सभी उत्पादों को तीन समूहों में विभाजित करना पसंद करता है - निम्न, मध्यम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स। इसे चरम पर ले जाने के लिए, सभी उच्च जीआई खाद्य पदार्थों में तेज, खाली कार्बोहाइड्रेट की प्रचुरता होती है, जबकि कम जीआई खाद्य पदार्थ हमें धीमे, जटिल कार्बोहाइड्रेट से प्रसन्न करते हैं। प्रासंगिक चिकित्सा साहित्य में अधिक विवरण (तालिका या ग्राफ) का अध्ययन किया जा सकता है।

अपने दिमाग को थोड़ी चीनी दो!

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, नेतृत्व करने की इच्छा स्वस्थ जीवनशैलीजीवन कई दिमागों का मार्गदर्शन करता है। कुछ, उन्माद की स्थिति में, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से सीमित कर देते हैं, ग्लूकोज के साथ शुद्ध, बिना बादल वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं। इस मोड में, आप एक या दो दिन जी सकते हैं, जिसके बाद "स्लीप फ्लाई" मोड सक्रिय हो जाता है - एक व्यक्ति को लगातार थकान महसूस होती है और समझ नहीं आता कि उसे क्या हो रहा है, क्योंकि वह इतना स्वस्थ और सही खाता है! हालांकि, ऐसे आहार में शुद्धता की गंध नहीं आती है। आइए एक छोटे से रहस्य को प्रकट करें जिसने अपनी स्पष्टता के साथ सभी को किनारे कर दिया है: हर चीज में एक संतुलन होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से मांसपेशियां और मस्तिष्क भूखा हो जाता है, व्यक्ति कमजोर और सुस्त हो जाता है। बढ़िया तस्वीर, है ना? स्वाभाविक रूप से, आपको कुछ भी छोड़ना नहीं है, आपको बस यह सीखना है कि यह कैसे करना है। सही पसंदकार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की प्रचुरता के बीच। खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री (नीचे दी गई तालिका) इसमें आपकी मदद करेगी।

अच्छा कार्ब, खराब कार्ब

कार्बोहाइड्रेट एक दूसरे से भिन्न होते हैं, लेकिन पाचन के दौरान, सभी ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो शरीर के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है, जिससे उसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अग्न्याशय में उत्पादित इंसुलिन के प्रसंस्करण का पर्यवेक्षण करता है। जैसे ही आप खाते हैं, इंसुलिन काम करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट का प्रसंस्करण पहले पूरा होता है।

कार्बोहाइड्रेट का परिणाम एक है - ग्लूकोज, लेकिन "परिसंचरण" की गति भिन्न होती है।

तेज़, और भी तेज़!

ये तेज स्प्रिंट कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को उत्तेजित करते हुए लगभग तुरंत अवशोषित हो जाते हैं। और इसलिए ऊर्जा बर्बाद हो गई, चीनी उतनी ही तेजी से गिर गई, जिसके परिणामस्वरूप आपको एक क्रूर भूख महसूस हुई, हालाँकि आपने हाल ही में खाया था। शरीर ने चतुराई से संकेत दिया कि वह एक बार फिर ईंधन भरने के लिए तैयार था। यदि आप ऊर्जा के इस रसातल को तुरंत खर्च नहीं करते हैं (नमस्कार कार्यालय के कर्मचारी!), तो यह तुरंत वसा के रूप में आपके पक्ष में बस जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (एक टेबल या सिर्फ एक सूची) जैसे संकेतक का अध्ययन आपको इससे बचने की अनुमति देता है। महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति के लिए यह पर्याप्त है कि वह जितनी कैलोरी खर्च करे उतनी कैलोरी का उपभोग करे - यह सिद्धांत रूप में है। व्यवहार में, केवल चीनी को 1500-2000 किलो कैलोरी चबाना बहुत हानिकारक है, क्योंकि अग्न्याशय पीड़ित होता है। वास्तव में, आपको थोड़े समय में अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करना होगा। यह मोड कोशिकाओं को तेजी से खराब करने का कारण बनता है, जो गंभीर बीमारियों में विकसित हो सकता है। आहार बनाते समय "ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री" (एक टेबल या सिर्फ एक सूची) के संयोजन का उपयोग करके, आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे।

आप जितने शांत होंगे, उतना ही आगे बढ़ेंगे

धीमे कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल विपरीत व्यवहार करते हैं। उन्हें सही ढंग से पचाने के लिए, इंसुलिन का उत्पादन धीरे-धीरे होता है, यानी यह एक ऐसे तरीके से काम करता है जो उसके लिए सुविधाजनक हो।

रक्त में शर्करा का स्तर उछलता नहीं है, बल्कि उचित स्तर पर बना रहता है, जिससे शरीर लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, इसकी अनुशंसा की जाती है उचित पोषणउनकी कैलोरी सामग्री के बावजूद। यह एक उदाहरण है कि कैसे खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स + वजन घटाने की तालिका जो कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखती है, एक दूसरे के विपरीत हो सकती है।

बुनियादी भोजन तालिका

और यहाँ उत्पादों की तालिका है, जिसका उल्लेख इस लेख में एक से अधिक बार किया गया था।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ दिखाने वाली तालिका (कैलोरी सामग्री के बावजूद जितनी बार संभव हो उपभोग करने की अनुशंसा की जाती है)

№	उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	कैलोरी प्रति 100 ग्राम
1	सूरजमुखी के बीज	8
2	लहसुन	10	46
3	सलाद पत्ता	10	17
4	पत्ता सलाद	10	19
5	टमाटर	10	18
6	प्याज	10	48
7	सफेद बन्द गोभी	10	25
8	मशरूम ताजा	10	28
9	ब्रॉकली	10	27
10	केफिर	15	51
11	मूंगफली	15	621
12	नट (मिश्रण)	15-25	720
13	सोया	16	447
14	ताजा लाल बीन्स	19	93
15	चावल की भूसी	19	316
16	क्रैनबेरी, लिंगोनबेरी	20	26
17	फ्रुक्टोज	20	398
18	चेरी	22	49
19	कड़वी चॉकलेट	25	550
20	जामुन	25-30	50
21	उबली हुई दाल	27	111
22	दूध (संपूर्ण)	28	60
23	सूखी फलियाँ	30	397
24	दूध (स्किम्ड)	32	31
25	बेर	33	43
26	कम वसा वाले फल दही	33	60
27	रहिला	35	50
28	सेब	35-40	44
29	संपूर्णचक्की आटा	35	220
30	जौ की रोटी	38	250
31	पिंड खजूर।	40	290
32	अत्यंत बलवान आदमी	40	330
33	अनाज का दलिया	40	350
34	स्ट्रॉबेरीज	40	45
35	फलों का रस	40-45	45
36	ड्यूरम गेहूं पास्ता	42	380
37	साइट्रस	42	48

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री (मध्य समूह में खाद्य पदार्थों से युक्त तालिका। मध्यम खपत की सिफारिश की जाती है)

№	उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	कैलोरी प्रति 100 ग्राम
1	ढिब्बे मे बंद मटर	43	55
2	खरबूज	43	59
3	खुबानी	44	40
4	आड़ू	44	42
5	क्वासो	45	21
6	अंगूर	46	64
7	लाल चावल	47	125
8	चोकर की रोटी	47	210
9	हरी ताजी मटर	47
10	अंगूर का रस	49	45
11	जौ के गुच्छे	50	330
12	कीवी	50	49
13	साबुत रोटी + चोकर	50	250
14	डिब्बा बंद फलियां	52	116
15	मकई का लावा	55	480
16	भूरे रंग के चावल	55	350
17	दलिया बिस्कुट	55	440
18	दलिया	55	92
19	अनाज	55	320
20	उबले आलू	56	75
21	आम	56	67
22	केले	57	91
23	राई की रोटी	63	250
24	उबले हुए चुकंदर	65	54
25	दूध के साथ सूजी दलिया	66	125
26	किशमिश "जंबो"	67	328
27	सूखे मेवे का मिश्रण	67	350
28	सोडा	67	50
29	सफ़ेद ब्रेड	70	280
30	चावल सफेद	70	330
31	उबला हुआ मक्का	70	123
32	मसले हुए आलू	70	95

उत्पादों की यह दृश्य सूची आपको सभी दृष्टिकोणों से अपने आहार को यथासंभव सटीक बनाने की अनुमति देगी, क्योंकि तालिका एक ही समय में ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को कवर करती है। आपको केवल उन खाद्य पदार्थों को चुनने की ज़रूरत है जिनमें स्वीकार्य जीआई है, और अपनी दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ उनका "वजन" आहार बनाएं।

मधुमेह के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

यह पता चला है कि "उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा सिर्फ (तालिका) प्रकट नहीं हुई थी। मधुमेह को एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है जो रक्त शर्करा को उचित स्तर पर रखता है। जीआई के अनुसार खाद्य पदार्थों के चयन के सिद्धांत ने पहली बार 15 साल पहले एक पोषण प्रणाली विकसित करने की प्रक्रिया में देखा जो मधुमेह वाले लोगों के लिए अनुकूल है। यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के संयोजन से था कि विशेषज्ञों ने मधुमेह रोगियों के लिए उचित, कम पोषण के लिए सूत्र निकाला।

ऊपर दी गई जानकारी के आधार पर, जो तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के शरीर पर प्रभाव का वर्णन करती है, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि बीमार लोगों को पहली तालिका के उत्पादों से अपना आहार बनाने की जोरदार सिफारिश की जाती है। यह उपाय आपको अवांछित उछाल और उतार-चढ़ाव को दरकिनार करते हुए अपने रक्त शर्करा को सही स्तर पर रखने की अनुमति देगा। "ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री" विषय पर जानकारी हाथ में रखने की भी सिफारिश की जाती है। इस तरह की एक तालिका, यदि आवश्यक हो, तो सर्वोत्तम परिणाम के लिए आपको जो कुछ भी खाने की आवश्यकता है उसे जल्दी से नेविगेट करने की अनुमति देगी।

मधुमेह के संबंध में खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में बात करने की प्रथा है। हालांकि, यह जानकारी किसी के लिए भी उपयोगी होगी जो एक संपूर्ण फिगर पाना चाहता है या कुछ किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहता है।

इतिहास का हिस्सा

चिकित्सा शब्दावली में "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा का उद्भव कनाडा के टोरंटो विश्वविद्यालय के प्रोफेसर डॉ डेविड जेनकिंस के कारण हुआ है। 10 से अधिक वर्षों से, उन्होंने रक्त शर्करा के स्तर पर विभिन्न खाद्य पदार्थों के प्रभावों का अध्ययन किया है। उनके लिए, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण था, क्योंकि मधुमेह के क्षेत्र में अनुसंधान किया गया था।

जेनकिंस अपने रोगियों के लिए आहार तैयार करने की कोशिश करने वाले पहले व्यक्ति से बहुत दूर थे। लेकिन उन्हें सबसे पहले संदेह हुआ कि विभिन्न उत्पादरक्त शर्करा के स्तर पर समान प्रभाव पड़ता है। उनके सिद्धांत की पुष्टि कई परीक्षणों से हुई, जिसके परिणामस्वरूप 1981 में एक नया शब्द पेश किया गया। प्रयोगशालाओं में 15 से अधिक वर्षों से विभिन्न देशहजारों खाद्य पदार्थों का परीक्षण किया गया है और रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव का परीक्षण किया गया है। परिणाम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर कार्बोहाइड्रेट का एक नया वर्गीकरण था। इसने मधुमेह के रोगियों के लिए कार्बोहाइड्रेट की गणना को बहुत सरल बना दिया। और समय के साथ, पोषण विशेषज्ञों ने व्यक्तिगत पोषण प्रणालियों और आहारों की तैयारी में इसका उपयोग करना शुरू कर दिया।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और इसकी गणना कैसे की जाती है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर किसी विशेष भोजन के प्रभाव का एक व्यक्तिगत उपाय है। वैज्ञानिक रूप से, यह ग्लूकोज की तुलना में कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर का सूचक है।

चूंकि यह ग्लूकोज है जो शरीर के लिए पोषण का स्रोत है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना करते समय, इसे एक संदर्भ के रूप में चुना गया था। इसके आत्मसात की दर को 100 इकाइयों के रूप में लिया गया था, और कार्बोहाइड्रेट युक्त सभी उत्पादों के आत्मसात करने के समय की तुलना इस संकेतक से की गई थी। जितनी तेजी से कार्बोहाइड्रेट टूटते हैं, उतनी ही तेजी से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है और तदनुसार, जीआई जितना अधिक होता है।

यहां जीआई की एक और परिभाषा के बारे में कहना आवश्यक है, जिसे हाल ही में वैज्ञानिकों के बीच अधिक सटीक माना गया है, और जिसे दरकिनार नहीं किया जा सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि एक ही बंटवारे की दर पर अलग-अलग उत्पाद चीनी को अलग-अलग संख्या में बढ़ाने में सक्षम हैं। और इससे पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट की संरचना सर्वोपरि नहीं है। चीनी बढ़ाने के लिए उत्पाद की व्यक्तिगत क्षमता द्वारा निर्णायक भूमिका निभाई जाती है। और इसीलिए रक्त शर्करा या तो लगातार (कम जीआई खाद्य पदार्थों से) या नाटकीय रूप से (उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से) बढ़ता है।

इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि जीआई और कार्बोहाइड्रेट की संरचना के बीच अभी भी एक संबंध है (ऊपर चित्र देखें)। सरल चीनी में तेज वृद्धि का कारण बनते हैं, क्योंकि वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे चीनी बढ़ाते हैं। लेकिन फिर समान कैलोरी सामग्री, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों का जीआई अलग क्यों होता है? यह सिर्फ कार्बोहाइड्रेट की जटिलता नहीं है। यह वह जगह है जहां उत्पाद की संरचना खेल में आती है। वसा और प्रोटीन की उपस्थिति कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर को प्रभावित करती है, इसलिए सूचकांक अलग है।

उच्च रक्त शर्करा खतरनाक क्यों है?

अग्न्याशय के सामान्य कामकाज में, कार्बोहाइड्रेट के सेवन की प्रतिक्रिया इंसुलिन का उत्पादन है। इस हार्मोन के बिना, ग्लूकोज (चीनी) को तोड़ा नहीं जा सकता है और ऊर्जा या वसा कोशिकाओं में परिवर्तित नहीं किया जा सकता है। मधुमेह मेलेटस में, डिग्री (I या II) के आधार पर, इंसुलिन का उत्पादन अपर्याप्त मात्रा में होता है या बिल्कुल भी नहीं होता है। नतीजतन, अघुलनशील चीनी रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और मूत्र में पाई जाती है।

सामान्य रक्त शर्करा का मान 3.3-3.5 mmol प्रति लीटर रक्त की सीमा में होता है। मधुमेह रोगियों के लिए, यह आंकड़ा 6.1 mol / l से अधिक नहीं होना चाहिए। उन्नत स्तरस्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम के साथ-साथ दृष्टि की त्वरित हानि और यकृत और गुर्दे के विघटन के जोखिम के साथ रक्त शर्करा उनके लिए खतरनाक है। इसलिए डायबिटीज से पीड़ित लोगों के लिए डाइटिंग करते समय कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता दोनों को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट का ट्रैक रखना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ चीनी में तेज उछाल का कारण बनते हैं। जीव स्वस्थ व्यक्तिवह अपने दम पर इसका सामना करने में सक्षम है, क्योंकि इंसुलिन का उत्पादन तुरंत शुरू हो जाता है। लेकिन डायबिटीज के मरीजों के लिए यह बेहद खतरनाक है। अपने शर्करा के स्तर को सामान्य सीमा के भीतर रखने के लिए, उन्हें उचित खुराक पर एक इंसुलिन इंजेक्शन पूर्व-प्रशासित करने की आवश्यकता होती है।

जीआई वर्गीकरण ने मधुमेह रोगियों में "खतरनाक भोजन" खाने के जोखिम को कम किया। यह जानकर कि खाद्य पदार्थ शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं, आप "कुछ सही नहीं है" खाने से नहीं डर सकते।

जीआई के अनुसार, सभी उत्पादों को 3 समूहों में बांटा गया है:

उच्च जीआई के साथ - 70 से 100 तक,
औसत जीआई के साथ - 50 से 69 तक,
कम जीआई - 50 से कम।

और यद्यपि यह वर्गीकरण मधुमेह के रोगियों के लिए विकसित किया गया था, इसे पोषण विशेषज्ञों द्वारा भी अपनाया गया था। और यही कारण है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ इंसुलिन की तेज रिहाई को भड़काते हैं, जिसके कारण कार्बोहाइड्रेट जल्दी टूट जाते हैं। ब्लड शुगर लेवल भी तेजी से बढ़ता है। उनके लिए शरीर की आवश्यकता से अधिक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा इंसुलिन के निरंतर उत्पादन को उत्तेजित करती है। जब ऊर्जा की खपत नहीं होती है, तो हार्मोन "बरसात के दिन" के लिए वसा का भंडार बनाना शुरू कर देता है। यह गतिहीन मीठे दाँत में वजन बढ़ने की व्याख्या करता है।

इसके अलावा, इंसुलिन भूख की भावना का कारण बनता है। "कीड़े को मारने" के लिए, मुख्य गलती अक्सर की जाती है: कुछ मीठा खाया जाता है। पर थोडा समययह मदद करता है। हालांकि, एक बार जब कार्ब्स ग्लूकोज में टूट जाते हैं - जो कि मिठाई के उच्च जीआई के कारण बहुत जल्द होगा - भूख और भी अधिक बल के साथ वापस आ जाएगी। आप जरूरत से ज्यादा खाएंगे। और इंसुलिन वसा कोशिकाओं के "अपरिवर्तनीय भंडार" को बढ़ाने पर काम करना जारी रखेगा। यह स्पष्ट हो जाता है कि बचपन में माता-पिता को भोजन से पहले मिठाई खाने की अनुमति क्यों नहीं थी। और जबकि अधिकांश माताओं को इस कथन का वैज्ञानिक आधार नहीं पता था, वे सही थीं।

तालिका उच्च जीआई खाद्य पदार्थ दिखाती है।

ग्लूकोज (डेक्सट्रोज)	100
तरबूज*	75
बिस्कुट	70
बैगल्स, बैगेल्स	70
मीठे वफ़ल	75
तला हुआ, बेक किया हुआ, फ्रेंच फ्राइज़	95
बिना छिलके वाला उबला आलू	70
मसले हुए आलू	80
मसला हुआ आलू पाउडर	90
आलू के गुच्छे (फास्ट फूड)	90
आलू के चिप्स	70
बाजरा दलिया	70
दूध के साथ चावल का दलिया (चीनी के साथ)	75
कोला, कार्बोनेटेड पेय, सोडा (Coca-Cola®)	70
पटाखे	80
मक्कई के भुने हुए फुले	85
नूडल्स (नरम गेहूं)	70
गाजर (पकी हुई)*	85
मक्के का आटा	70
डोनट्स	75
बाजरा	70
बाजरा	70
चावल सफेद मानक	70
झटपट चावल	85
चिपचिपा चावल	90
सफेद चीनी (सुक्रोज)	70
भूरि शक्कर	70
अजवाइन की जड़ (पकी हुई)*	85
चीनी के साथ परिष्कृत अनाज का मिश्रण	70
पटाखे, बिस्कुट	70
कद्दू (विभिन्न प्रकार)*	75
बीन्स (पका हुआ)	80
पिंड खजूर।	70
मिल्क चॉकलेट	70
चॉकलेट बार	70

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

आहार विशेषज्ञ वजन घटाने और रखरखाव के लिए "कम ग्लाइसेमिक" आहार का पालन करने की सलाह देते हैं।

इस समूह के उत्पादों में या तो थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं या बिल्कुल भी नहीं होते हैं। वे रक्त शर्करा में स्पाइक्स का कारण नहीं बनते हैं, इसलिए उन्हें मधुमेह रोगियों द्वारा सुरक्षित खपत के लिए अनुशंसित किया जाता है।

उत्पाद का नाम	ग्लाइसेमिक सूची
अनानास (ताजा फल)	45
संतरे का रस (चीनी नहीं)	45
मिठाई केला (हरा)	45
अंगूर का रस (चीनी नहीं)	45
टमाटर सॉस (अतिरिक्त चीनी के साथ)	45
साबुत अनाज राई की रोटी	45
दाल प्यूरी सूप	44
बीन्स, फवा (कच्चा)	40
अनाज का दलिया	40
दलिया (बिना पका हुआ)	40
गाजर का रस (चीनी नहीं)	40
सूखा आलूबुखारा	40
संतरा (ताजा फल)	35
हरी मटर (ताजा)	35
सरसों, डिजॉन सरसों	35
अनार (ताजा फल)	35
अंजीर (ताजे फल)	35
दही प्राकृतिक**	35
सूखे खुबानी	35
नेक्टेरिन (ताजे फल)	35
चावल जंगली	35
अजवाइन की जड़ (कच्ची)	35
प्लम (ताजे फल)	35
टमाटर का रस	35
टमाटर का रस	35
सूखे सेब	35
सेब (ताजा फल)	35
पकाया हुआ सेब	35
चापलूसी	35
बीट्स (ताजा)	30
सब्जियों का तत्व	15
सफेद बन्द गोभी	15
ब्रॉकली	15
ब्रसल स्प्राउट	15
खट्टी गोभी	15
गोभी	15
प्याज	15
हरा प्याज	15
खीरा (ताजा सब्जी)	15
अखरोट	15
हेज़लनट (हेज़लनट)	15
पाइन नट्स	15
काजू	15
चोकर (गेहूं, दलिया)	15
मिठी काली मिर्च	15
अजवाइन की डंठलें)	15
तुरई	15
पालक	15
सोरेल	15
एवोकाडो	10
शंख (लॉबस्टर, केकड़ा, स्पाइनी लॉबस्टर)	5
मसाले (तुलसी, अजवायन, जीरा, दालचीनी, वेनिला, आदि)	5

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का महत्व यह है कि वे रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं। उसी समय, उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में आवश्यकतानुसार, और कम मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन होता है। और एक ही समय में तृप्ति की भावना 2-3 गुना अधिक समय तक रहती है, जो मधुमेह रोगियों और उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो अपने वजन को सख्ती से नियंत्रित करते हैं। उत्पादित इंसुलिन अपने मुख्य काम में "व्यस्त" है - कार्बोहाइड्रेट का टूटना, इसलिए उसके पास वसा जमा करने के लिए "समय नहीं" है।

तृप्ति की भावना प्रोटीन द्वारा प्रदान की जाती है, जो चीनी को प्रभावित नहीं करती है।

औसत सूचकांक वाले उत्पादों का समूह मध्यवर्ती क्षेत्र में है। मधुमेह के साथ, उनका उपयोग कम से कम किया जाता है। उसी सिफारिश का पालन उन लोगों द्वारा किया जाना चाहिए जो कम चलते हैं, लेकिन अपने वजन से संतुष्ट नहीं हैं।
जरूरी नहीं कि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में उच्च जीआई हो, इसलिए आपको केवल इस मानदंड के आधार पर उनका चयन नहीं करना चाहिए।
खाना पकाने के दौरान, ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदल जाता है, इसलिए सब्जियों और फलों को खाने की सलाह दी जाती है ताज़ा. ग्रिल करते समय जीआई को न्यूनतम रूप से बढ़ाता है। तले हुए खाद्य पदार्थ मधुमेह, साथ ही शराब के रोगियों में contraindicated हैं। परिणाम पर संदेह न करने के लिए, नीचे दी गई तालिकाओं द्वारा निर्देशित रहें।
आम गलत धारणा है कि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ बिल्कुल नहीं खाना चाहिए। यह संभव है और कभी-कभी आवश्यक भी। मुख्य बात सही समय चुनना है। इस सिद्धांत का पालन पेशेवर बॉडीबिल्डर और फिटनेस ट्रेनर करते हैं। गंभीर शारीरिक गतिविधि उपयोग के लिए एक सिफारिश है तेज कार्बोहाइड्रेटशरीर की ऊर्जा लागत को फिर से भरने के लिए। कसरत के बाद एक मीठा पेय ताकत बहाल करेगा।

लेकिन मीठे स्नैक्स जो अक्सर मैत्रीपूर्ण सभाओं या नियमित टीवी देखने के साथ होते हैं, निश्चित रूप से वसा संचय के रूप में जमा होंगे।

यदि आप विशेष रूप से अपने स्वास्थ्य और वजन के बारे में चिंतित हैं, तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपके आहार के लिए "सही" खाद्य पदार्थों को निर्धारित करने में आपकी सहायता करेगा।