पूरे परिवार के लिए हर दिन के लिए सही भोजन मेनू। स्वस्थ आहार के लिए हमारे मेनू में क्या शामिल होना चाहिए? सब्जियों के साथ दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट

जीवन की आधुनिक लय कभी-कभी हमारे पास कोई विकल्प नहीं छोड़ती है - हम कितना भी सही खाना चाहें, कभी-कभी हमें गति, सुविधा के लिए या अपने घर के सदस्यों के अनुरोध पर सामान्य पोषण के नियमों से समझौता करना पड़ता है। लेकिन सही व्यवस्थित भोजनपरिवार इस बात की गारंटी है कि इस परिवार के सदस्य स्वस्थ और सक्रिय रहेंगे। परिवार के पोषण में हम कौन सी मुख्य गलतियाँ करते हैं?

1. बहुत सारा मांस। बस इतना ही हुआ कि हम अपने शरीर की आवश्यकता से कहीं अधिक मांस खाते हैं। वास्तव में, मांस को सप्ताह में 1-2 बार से अधिक नहीं खाना चाहिए। अन्य दिनों में, इसे पक्षी या मछली से बदला जा सकता है।

2. बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट, कुछ सब्जियां। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए आवश्यक हैं, लेकिन उनकी मात्रा खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री के 70-75% से अधिक नहीं होनी चाहिए, जबकि हमारे भोजन में अक्सर 80-90% कार्बोहाइड्रेट होते हैं। परिवार के आहार का आधार सब्जियां होनी चाहिए। तेज कार्बोहाइड्रेट के लिए, प्रति दिन अधिकतम 90-120 किलो कैलोरी आवंटित की जाती है, और हम अक्सर इस मानदंड को कई बार पार करते हैं।

3. मोटा। हम इतना अधिक वसा खाते हैं कि कोई आश्चर्य नहीं कि यह हमारे शरीर पर पसीने में जमा हो जाता है। वसायुक्त मांस, मेयोनीज, तले हुए भोजन का त्याग करें। उचित पोषण के मानदंडों के अनुसार, भोजन को भूनना नहीं, बल्कि पकाना, सेंकना या स्टू करना बेहतर है। यह आपको कम वसा खाने और अपने भोजन में अधिक पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करेगा। मेयोनेज़ के बजाय, सीज़न सलाद जतुन तेलया नींबू का रस।

4. गलत मोडपारिवारिक भोजन। आहार को अक्सर पूरी तरह से गलत तरीके से संरचित किया जाता है - नाश्ते के लिए नाश्ता, दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच, रात के खाने के लिए पकौड़ी की एक प्लेट। दोपहर के भोजन में आवश्यक रूप से एक तरल व्यंजन शामिल होना चाहिए, नाश्ते में दैनिक कैलोरी सामग्री का 40% होना चाहिए, और रात का खाना हल्का और आसानी से पचने योग्य होना चाहिए।

5. पारिवारिक परंपरा के रूप में अधिक भोजन करना। लंबे समय तक भरपूर भोजन, अचार के साथ पारिवारिक उत्सव, बच्चे को निर्देश "जब तक आप सब कुछ नहीं खाते, तब तक आप टहलने नहीं जाएंगे" - यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि हम बहुत अधिक खाते हैं। और अगर हम मानें कि इस आहार का आधार ऐसा भोजन है जिसे शायद ही स्वस्थ कहा जा सकता है, तो तस्वीर बहुत चिंताजनक है।

हम गलत क्यों खा रहे हैं?

हम इस गलत धारणा के अधीन हैं कि सामान्य भोजन बहुत लंबा, स्वादहीन, असंतोषजनक, नीरस और महंगा होता है। वास्तव में उचित पोषणपरिवारों को बस विविध और संतोषजनक होने की जरूरत है। साथ ही, सामान्य पारिवारिक भोजन का आयोजन इतना कठिन कार्य नहीं है, यह बिल्कुल भी महंगा नहीं है, क्योंकि अधिकांश सर्वोत्तम उत्पाद- ये अनाज, स्थानीय सब्जियां और दुबला मांस, मुर्गी और मछली हैं। भोजन महंगा नहीं होना चाहिए, बल्कि ताजा और प्राकृतिक होना चाहिए।

हम एक महीने के लिए उचित पोषण का आयोजन करते हैं

जब परिवार के उचित पोषण की बात आती है, तो योजना बनाना बहुत अच्छी बात है। एक महीने के लिए अपने परिवार के लिए सही भोजन की योजना बनाकर, आप कुछ को बाहर कर रहे हैं हानिकारक उत्पादऔर, इसके अलावा, आकस्मिक खरीदारी को समाप्त करके अपना बजट बचाएं। बड़े सुपरमार्केट में या बाजारों में भोजन खरीदना बेहतर है - यह एक सुविधा स्टोर की तुलना में ताजा, और बेहतर गुणवत्ता, और सस्ता दोनों है।

अपने मासिक आहार की योजना बनाते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

सबसे पहले, हम मेयोनेज़, केचप, सॉसेज और सॉसेज जैसे उत्पादों को खरीदारी सूची से बाहर करते हैं, अर्द्ध-तैयार मांस उत्पाद, तैयार खाद्य पदार्थ और विभिन्न "तत्काल" खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, सोडा, स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन, वसायुक्त मांस। आपको यह सब नहीं चाहिए।

दूसरे, हम सफेद ब्रेड को काले रंग में बदलते हैं, हम जौ के दाने के लिए सूजी बदलते हैं, सफेद चावल- ब्राउन, लैंब और पोर्क के लिए - लीन बीफ के लिए। परिवार का भरण-पोषण करने के लिए केवल पौष्टिक आहार ही लेना चाहिए।

तीसरा, हम आलसी होना बंद कर देते हैं और स्टोर में तैयार भोजन खरीदने के बजाय खुद खाना बनाना शुरू कर देते हैं - आप परिवार के भोजन को व्यवस्थित करना चाहते हैं ताकि उसके सदस्य स्वस्थ और खुश रहें, है ना? व्यंजन एक ही समय में सरल और विविध हैं, और व्यंजन स्वयं स्वादिष्ट और बहुत संतोषजनक हैं।

उचित पारिवारिक पोषण के लिए आपके परिवार के रेफ्रिजरेटर में क्या होना चाहिए?

1. सब्जियां। ताजी और जमी हुई सब्जियां और सब्जियों के मिश्रण आपके परिवार के आहार का आधार होंगे।

2. फल और जामुन। फल, सब्जियों की तरह, हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं - इनमें विटामिन, फाइबर, फलों के एसिड और बहुत कुछ होता है उपयोगी सूक्ष्म तत्व... सेब, केला और खट्टे फल विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं।

3. दलिया, अनाज। आहार में स्वादिष्ट और स्वस्थ अनाज शामिल होना चाहिए - गेहूं, दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ का दलिया, ब्राउन राइस, बाजरे के दाने, आदि।

4. जैतून का तेल। आप इसका उपयोग सलाद भरने के लिए करेंगे, और आप इस पर खाना बनाएंगे।

5. मेवा और सूखे मेवे उपयोगी सूक्ष्म तत्वों, फाइबर और फैटी एसिड के स्रोत हैं। स्नैक्स के लिए आदर्श।

6. फलियां। यह एक हार्दिक और स्वादिष्ट उत्पाद, प्रोटीन, फाइबर का एक स्रोत है, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर कई उपयोगी विटामिनऔर ट्रेस तत्व।

7. मशरूम। यह सिर्फ उपयोगी पदार्थों का एक भंडार है - अपने आहार में मशरूम को शामिल करना सुनिश्चित करें, खासकर जब से वे गोमांस के पोषण मूल्य से नीच नहीं हैं।

8. मछली। इसमें उपयोगी है वसा अम्ल, फास्फोरस, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्व, साथ ही साथ कई विटामिन और प्रोटीन।

9. पक्षी। चिकन, टर्की मांस के लिए एक आहार विकल्प है, इसके अलावा, स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ है।

10. मांस। लीन मीट चुनें, अधिमानतः बीफ और वील।

11. दुग्ध उत्पाद... पाचन के लिए आवश्यक और प्रोटीन और कैल्शियम में उच्च, किण्वित दूध उत्पाद परिवार के स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।

12. अंडे प्रोटीन और स्वस्थ अमीनो एसिड का एक और महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जो नाश्ते के लिए आदर्श हैं।

13. ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और माइक्रोलेमेंट्स का एक मूल्यवान स्रोत है।

14. शहद (एक उपयोगी चीनी विकल्प के रूप में), सेब साइडर सिरका, और नींबू का रसभोजन को स्वादिष्ट बनाने के लिए सलाद, प्राकृतिक मसाले और जड़ी-बूटियाँ तैयार करने के लिए।

15. चोकर या साबुत अनाज की रोटी कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और सूक्ष्म तत्वों का एक स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ स्रोत है।

पोषण व्यंजनों

1. सब्जी का सूप। कटी हुई सब्जियों को चिकन शोरबा में मिलाया जाता है - ब्रोकोली, अजवाइन, अजमोद, तुलसी, गाजर, तोरी। सब कुछ 15 मिनट के लिए उबाला जाता है और मेज पर परोसा जाता है।

2. मुसाका। निम्नलिखित उत्पादों को परतों में ढेर किया जाता है: प्याज, बिना तेल के तले हुए बैंगन, बिना तेल के थोड़ा तला हुआ कीमा बनाया हुआ मांस, बिना छिलके वाले टमाटर, बेल मिर्च; बेकमेल सॉस के साथ सब कुछ डालें या अंडे के साथ सिर्फ व्हीप्ड पनीर डालें और 30 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डाल दें।

3. सब्जियों के साथ चिकन सलाद। उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, टमाटर, सलुगुनी या फेटा चीज़, बेल मिर्च, चीनी गोभी को क्यूब्स में काट दिया जाता है, जैतून को आधा काट दिया जाता है, सब कुछ मिलाया जाता है और जैतून के तेल और एक नींबू के रस के साथ मिलाया जाता है।

4. माइक्रोवेव में मछली। एक गर्मी प्रतिरोधी सॉस पैन में, परतों में बिछाएं: कटा हुआ प्याज, कसा हुआ गाजर, दुबली मछली के टुकड़े, कटा हुआ टमाटर और पीटा अंडे, पनीर, खट्टा क्रीम और जड़ी बूटियों की चटनी के साथ सब कुछ डालें। माइक्रोवेव में 35 मिनट - और मछली तैयार है।

5. मटर। एक गिलास मटर को रात भर के लिए भिगो दें, और फिर नरम होने तक पकाएं। इसे मांस, मशरूम, सब्जियों के साथ या अकेले परोसा जा सकता है।

यह स्वस्थ पारिवारिक भोजन के लिए व्यंजनों का एक छोटा सा हिस्सा है जो निश्चित रूप से आपके घरवालों को पसंद आएगा।

लोकप्रिय लेखऔर लेख पढ़ें

02.12.2013

हम सभी दिन में बहुत चलते हैं। यहां तक कि अगर हमारी गतिहीन जीवन शैली है, तब भी हम चलते हैं - आखिरकार, हमारे पास n ...

604 438 65 अधिक

रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए। मेनू में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए, इसलिए आहार में मांस या मछली के व्यंजन शामिल होने चाहिए। पका हुआ भोजन भारी नहीं होना चाहिए और अधिक खाने से बचना चाहिए। आलू, चावल, पास्ता एक साइड डिश के लिए उपयुक्त हैं। पूरक के रूप में, आप किसी भी वनस्पति तेल के साथ सलाद और मौसम का उपयोग कर सकते हैं।

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री होनी चाहिए: नाश्ता - 40%, दोपहर की चाय -10%, दोपहर का भोजन और रात का खाना प्रत्येक में 25%।
खाना पकाने की विधि कोई भी हो सकती है, लेकिन वैकल्पिक लोगों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है: स्टू करना, उबालना और पकाना। तला हुआ और स्मोक्ड खाना नॉन में ही खाने की अनुमति है एक लंबी संख्याऔर दुर्लभ मामलों में।

एक आधार के रूप में, आप पूरे परिवार के लिए 7 दिनों के लिए अनुमानित मेनू ले सकते हैं। अपनी पाक पसंद और आदतों के आधार पर, आप मेनू में बदलाव और बदलाव कर सकते हैं।

सोमवार:

नाश्ता: अनाज, चाय
दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाददही के साथ
दोपहर का भोजन: सॉसेज, सब्जी पेनकेक्स के साथ मशरूम सूप या पनीर सूप
रात का खाना: मसले हुए आलूचिकन या आलू के साथ जिगर के साथ zrazy
मंगलवार:
नाश्ता: चावल दलियाकिशमिश और prunes के साथ
दोपहर का नाश्ता: बेरी और फ्रूट कॉकटेल या एग क्राउटन
दोपहर का भोजन: मशरूम और मांस या यूक्रेनी बोर्स्ट के साथ गोभी का सूप
रात का खाना: टमाटर सॉस के साथ पास्ता, बेक्ड सैल्मन पट्टिका, ताजा गोभी का सलाद

बुधवार:

नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक या स्क्वैश पेनकेक्स
दोपहर का नाश्ता: दही के साथ सेब
दोपहर का भोजन: बीन सूप, फूलगोभी पुलाव
रात का खाना: एक प्रकार का अनाज के साथ उबले हुए मछली कटलेट

गुरूवार:

नाश्ता: दूध और मक्खन के साथ बाजरा दलिया
दोपहर का नाश्ता: फल या पनीर के मफिन के साथ पेनकेक्स
दोपहर का भोजन: मीटबॉल या मीटबॉल के साथ सूप
रात का खाना: तोरी से सब्जी स्टू

शुक्रवार:

नाश्ता: सूजीकिशमिश के साथ
स्नैक: स्ट्रॉबेरी जेली या वेजिटेबल स्मूदी
दोपहर का भोजन: अचार या चिकन खारचो सूप
रात का खाना: चावल के साथ चिकन चॉप, सब्जी का सलाद

शनिवार:

नाश्ता: पनीर पुलाव, फल की स्मूदी
दोपहर का नाश्ता: सेब रैटाटौइल
दोपहर का भोजन: चिकन नूडल सूप या मछली का सूप
रात का खाना: आलसी भरवां गोभी या वील भुना बीफ़

रविवार का दिन:

नाश्ता: पनीर के साथ आमलेट या सॉसेज के साथ तले हुए अंडे
दोपहर का नाश्ता: बैटर में पैनकेक
दोपहर का भोजन: मटर का सूप
रात का खाना: मांस, सब्जी सलाद के साथ दम किया हुआ आलू

नमूना मेनू एक व्यक्ति और एक दिन में चार भोजन के लिए डिज़ाइन किया गया है। कितने परिवार के सदस्यों के आधार पर, आहार से भोजन को आवश्यक संख्या से गुणा किया जाना चाहिए।

बिस्तर पर जाने से पहले, दूसरे दोपहर के नाश्ते के रूप में, परिवार के सभी सदस्यों को एक गिलास केफिर या किण्वित पके हुए दूध की पेशकश की जा सकती है। किण्वित दूध उत्पादों को प्रतिदिन आहार में शामिल करना चाहिए। इनमें होता है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, और विटामिन डी, जो पाचन में सुधार करने में मदद करता है। खरीदने से पहले, समाप्ति तिथि पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

पकवान की सुंदर प्रस्तुति खाना पकाने की प्रक्रिया में एक माध्यमिक भूमिका निभाती है। सुंदर और स्वादिष्ट व्यंजनभूख में वृद्धि को प्रभावित करता है, और यह गैस्ट्रिक रस के स्राव को उत्तेजित करता है। इसके लिए धन्यवाद, भोजन बेहतर अवशोषित होता है। यह भी नहीं भूलना चाहिए।

यदि आप संतुलन के नियमों का पालन करते हैं, तो यह परिवार के सभी सदस्यों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेगा।

आज, अधिकांश समाज में आर्थिक स्थिति की अपनी विशिष्ट विशेषताएं हैं:

एक घर खरीदने की संभावना, मुख्य रूप से एक बंधक पर (जिसका उपयोग बहुत से लोग करते हैं);
बाजार की विविध पेशकशों के कारण प्रत्येक व्यक्ति की बड़ी जरूरतें और उन्हें संतुष्ट करने की क्षमता, लेकिन चूंकि बहुत से लोग पर्याप्त नहीं कमाते हैं, इसलिए क्रेडिट सिस्टम फैल गया है।

इसलिए अधिकांश लोगों को आर्थिक परेशानी हो सकती है। फिर बेल्ट को और कड़ा करना जरूरी हो जाता है। ऐसे मामलों में, लाइफबॉय में से एक किफायती मेनू है। यह आपको पैसे बचाने में मदद करेगा और साथ ही स्वादिष्ट, संतोषजनक और स्वस्थ भी खाएगा।

आइए एक मेनू को एक उदाहरण के रूप में लेते हैं, और फिर बात करते हैं सामान्य सिफारिशेंकिफायती भोजन पर।

नीचे एक सप्ताह के लिए एक मेनू है, जो प्रति व्यक्ति भाग के आकार और इसकी कैलोरी सामग्री को दर्शाता है।

सप्ताह के दिन	भोजन	थाली	सेवारत आकार	कैलोरी सामग्री
सोमवार	नाश्ता	दूध चावल दलिया	150 ग्राम	225
	दोपहर का भोजन	एक गिलास चाय	200 मिली	60
	दोपहर का भोजन		150 ग्राम	300
	रात का खाना	सौकरौट बोर्शो	300 ग्राम	250
	दोपहर का नाश्ता	चीनी और खट्टा क्रीम के साथ पनीर	200 ग्राम	200
	रात का खाना	सब्जी मुरब्बा	200 ग्राम	300
	रात का खाना	पोर्क ग्रेवी	100 ग्राम	355
		केफिर का एक गिलास	250 ग्राम	75

मंगलवार	नाश्ता	दलिया	150 ग्राम	205
	दोपहर का भोजन	केफिर का एक गिलास	250 मिली	75
	दोपहर का भोजन	कुकीज़ "गुनगुना दूध" 4 पीसी	80 ग्राम	95
	रात का खाना	सौकरौट बोर्शो	250 ग्राम	390
	दोपहर का नाश्ता	पकाया हुआ सेब	180 ग्राम	80
	रात का खाना	चावल	150 ग्राम	226
	रात का खाना	वेजीटेबल सलाद	200 ग्राम	300
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	सब्जी का सलाद (खीरा, टमाटर, काली मिर्च)	130 ग्राम	195

बुधवार	नाश्ता	दूध एक प्रकार का अनाज दलिया	150 ग्राम	300
	दोपहर का भोजन	एक गिलास चाय	200 मिली	60
	दोपहर का भोजन	3 सैंडविच (रोटी, मक्खन, पनीर)	150 ग्राम	300
	रात का खाना	ताजी गोभी के साथ गोभी का सूप	300 ग्राम	250
	दोपहर का नाश्ता	केला	200 ग्राम	200
	रात का खाना	मसले हुए आलू	150 ग्राम	195
	रात का खाना	कटलेट	100 ग्राम	200
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	200 ग्राम	160

गुरूवार	नाश्ता	चावल के साथ दूध का सूप	250 ग्राम	400
	दोपहर का भोजन	एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध	250 मिली	160
	दोपहर का भोजन	कुकीज़ 4 पीसी	80 ग्राम	95
	रात का खाना	ताजी गोभी के साथ गोभी का सूप	250 ग्राम	220
	दोपहर का नाश्ता	नाशपाती	130 ग्राम	50
	रात का खाना	पनीर के साथ पास्ता	150 ग्राम	300
	रात का खाना	2 अचार खीरा	200 ग्राम	60
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	2 ताजी गाजर	100 जी5	80

शुक्रवार	नाश्ता	भुना हुआ अण्डा	130 ग्राम	260
	दोपहर का भोजन	बाजरा दलिया	150 मिली	250
	दोपहर का भोजन	कुकीज़ 4 पीसी	80 ग्राम	95
	रात का खाना	चिकन नूडल सूप	250 ग्राम	617
	दोपहर का नाश्ता	क्रैनबेरी जूस और सेब जैम बन	250 जीआर; 100 ग्राम	150; 200
	रात का खाना	अनाज	150 ग्राम	255
	रात का खाना	बीफ लीवर से बाहर निकलना	80 ग्राम	160
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	आलूबुखारा के साथ चुकंदर का सलाद	200 ग्राम	140

शनिवार	नाश्ता	पनीर पुलाव	150 ग्राम	200
	दोपहर का भोजन	एक गिलास चाय	200 मिली	60
	दोपहर का भोजन	3 स्प्रैट सैंडविच	100 ग्राम	300
	रात का खाना	चिकन नूडल सूप	250 ग्राम	617
	दोपहर का नाश्ता	फलों का सलाद (सेब, नाशपाती, कीनू, दही)	200 ग्राम	300
	रात का खाना	फ्रेंच आलू	250 ग्राम	650
	रात का खाना	फ्रेंच आलू	80 ग्राम	160
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	केफिर का एक गिलास	250 ग्राम	75

रविवार का दिन	नाश्ता	टमाटर के साथ तले हुए अंडे	150 ग्राम	280
	दोपहर का भोजन	सूजी	150 मिली	300
	दोपहर का भोजन		100 ग्राम	300
	रात का खाना	रसोलनिक	250 ग्राम	615
	दोपहर का नाश्ता	जामुन के साथ मिल्कशेक	250 ग्राम	200
	रात का खाना	पुलाव	150 ग्राम	4000
	दूसरा डिनर (सोने से 2-3 घंटे पहले)	सेब	180 ग्राम	80

सप्ताह के लिए उत्पादों की सूची

1. पोर्क (1 किलो) 350 रूबल
2. कीमा बनाया हुआ गोमांस (1 किलो) 280 रूबल
3. चिकन सूप सेट (200 जीआर।) 60 रूबल
4. गोमांस जिगर(400 जीआर।) 75 रूबल
5.चावल (1 पैक) 60 रूबल
6. दलिया (1 पैक) 35 रूबल
7. एक प्रकार का अनाज (1 पैक) 70 रूबल
8. बाजरा (1 पैक) 48 रूबल
9. सूजी (1 पैक) 30 रूबल
10. पास्ता (1 पैक) 53 रूबल
11. सेंवई (1 पैक) 30 रूबल
12. अंडे (10 पीसी।) 60 रूबल
13. स्प्रैट्स (1 पैक) 90 रूबल
14. आलू (2 किलो) 40 रूबल
15. खीरे (2 ताजा \ 3 नमकीन) 70 रूबल
16. शिमला मिर्च(1 पीसी।) 30 रूबल
17. ताजा टमाटर (3 मध्यम टुकड़े) 140 रूबल
18. बीट (2 मध्यम) 10 रूबल
19. गाजर (4 मध्यम) 20 रूबल
20. सेब (2 पीसी।) 50 रूबल
21. केले (2 पीसी।) 20 रूबल
22. नाशपाती (2 पीसी।) 30 रूबल
23. कुकीज़ (2 पैक) 60 रूबल
24. रोटी (2 रोल) 60 रूबल
25. दूध (1 पैकेज) 120 रूबल
26. पनीर (1 पैकेज) 170 रूबल
27. खट्टा क्रीम (1 कर सकते हैं) 80 रूबल
28. कम वसा वाले केफिर (1 बोतल) 70 रूबल
29. किण्वित बेक्ड दूध (1 पैक) 70 रूबल
30. मक्खन (1 पैक) 120 रूबल

इस सूची में उत्पादों की कुल लागत 2401 रूबल है। यह दो वयस्कों के परिवार के लिए उपरोक्त मेनू के अनुसार खाना पकाने के लिए बनाया गया है।

और आप पूरे सप्ताह के लिए केवल 1000 रूबल के उत्पादों की सूची देख सकते हैं, वह भी 4 लोगों के परिवार के लिए

स्टोर पर जाने से पहले, आपको उन उत्पादों की स्पष्ट सूची बनानी होगी जिनकी आपको मेनू से भोजन तैयार करने की आवश्यकता है। आपको अतिरिक्त कुछ भी खरीदने की आवश्यकता नहीं है।

यह उन जगहों पर किराने का सामान खरीदने लायक है जहां कीमतें वास्तव में कम हैं। बाजार में जाना (आप सौदेबाजी कर सकते हैं) या थोक गोदाम में जाना सबसे अधिक लाभदायक है। दुकानों में प्रचार एक बड़ी मदद है। उन्हें हमेशा देखा जाना चाहिए।

आपको स्टोर पर उद्देश्यपूर्ण तरीके से जाने की जरूरत है, न कि तब जब आपको करना हो। और अनावश्यक रूप से धन की बर्बादी से बचने के लिए इस समय आपका पेट भरा जरूर होना चाहिए।

ज्यादातर लोगों के लिए, मुख्य व्यंजन मांस व्यंजन हैं, जो महंगे हैं। पैसे बचाने के लिए, आप ऑफल - लीवर, दिल, पेट खरीद सकते हैं। कम कीमत के अलावा, वे कम हैं अच्छा खाना बनानाएक अद्भुत स्वाद है।

आहार से फास्ट फूड, हैम्बर्गर, सुशी, कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है। यह बहुत महंगा और अस्वस्थ है। और यह भी कैफे और रेस्तरां में जाने के लायक है (केवल बहुत के लिए विशेष स्थितियांआप उस विलासिता को वहन कर सकते हैं)।

मांस का एक टुकड़ा दो भोजन पकाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, मांस के साथ एक पूरी चिकन या हड्डी उबालें (कम गर्मी पर लंबे समय तक पकाना बेहतर है - इसलिए मांस नरम और बहुत स्वादिष्ट होगा)। सूप बनाने के लिए शोरबा का प्रयोग करें। और हड्डियों का मांस साफ करें। इसमें से कुछ को सूप में मिलाएं, बाकी को सब्जियों के साथ उबाला जा सकता है या गोलश बनाया जा सकता है।

सप्ताह के दौरान घर के सदस्यों का आक्रोश न भड़काने के लिए, उनके पसंदीदा व्यंजन या भोजन को कम से कम एक बार पसंदीदा सामग्री के साथ पकाना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, सोमवार को पति के लिए, आलू के साथ एक स्टू बनाओ, और गुरुवार को अपने बेटे के लिए मछली और चावल को साइड डिश के रूप में सेंकना।

अचार परिवारों में, आप एक साथ कई दिनों तक खाना बना सकते हैं। यदि आप सूप का एक बड़ा बर्तन उबालते हैं, तो यह तीन दिनों तक चल सकता है। यह परिचारिका के लिए भोजन और समय पर बहुत पैसा बचाएगा।

बहुत से लोगों को गत्ते के डिब्बे और बोतलों में जूस खरीदने का बहुत शौक होता है, जो पैसे की बहुत बड़ी बर्बादी है। इसके अलावा, उनमें कई संरक्षक और रंग होते हैं, यही वजह है कि वे अस्वस्थ हैं। यह उपयोगी और कम खर्चीला होगा कि आप खुद कॉम्पोट और फ्रूट ड्रिंक पकाएं।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि नाश्ते के लिए आपको आसानी से पचने योग्य व्यंजन खाने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, दलिया। दोपहर के भोजन में सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन होता है। कैलोरी डिनर नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच होना चाहिए। अधिक बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में। इसलिए, मेनू में स्नैक्स शामिल हैं - दूसरा नाश्ता और रात का खाना।

स्वादिष्ट और स्वस्थ खाने का मतलब महंगा नहीं है! अपने स्वास्थ्य के लिए खाओ और खुश रहो!

(आगंतुक 84,207 बार, आज 63 बार आए)

हर चीज़ अधिक लोगउचित पोषण में रुचि। वास्तव में एक व्यक्ति को क्या देता है, उत्पाद अपने आप में क्या रहस्य रखते हैं और उनके पास क्या गुण हैं?

आहार का क्या प्रभाव पड़ता है

मानव शरीर को देखभाल और ध्यान देने की आवश्यकता है, लेकिन बदले में यह स्वास्थ्य, ऊर्जा, शक्ति और सुंदरता देने के लिए तैयार है। उचित और स्वस्थ भोजन बिल्कुल भी आहार, साप्ताहिक कार्यक्रम, सख्त सीमा और पूर्ण नियंत्रण नहीं है, बल्कि इसके विपरीत, एक पूर्ण स्वस्थ आहार शरीर को लाभ पहुंचाता है।

लोगों ने उचित पोषण पर अधिक ध्यान क्यों देना शुरू कर दिया है? उत्तर वास्तव में जितना लगता है उससे कहीं अधिक सरल है। आधुनिक नवाचार, तकनीकी विकास और जीवन की गति निस्संदेह बहुत सी नई और उपयोगी चीजें प्रदान करती है। लेकिन विकास के साथ, दुर्भाग्य से, बहुत उपयोगी और सही चीजें नहीं आती हैं। फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, कार्बोनेटेड पेय दिखाई देते हैं, सभी प्रकार के योजक उन उत्पादों में जोड़े जाते हैं जो मानव शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। जब यह सब एक नवीनता माना जाता था और बस इसमें विविधता लाई जाती थी, तो किसी ने भी नहीं सोचा था कि यह पोषण कितना अच्छा है। लेकिन आधुनिक जीवन की प्रवृत्ति है स्वस्थ छविजीवन, लोग, निश्चित रूप से, इस मुद्दे पर बहुत ध्यान देते हैं।

एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू आपको आहार पर नेविगेट करने की अनुमति देता है। स्वस्थ और उचित पोषण प्रत्येक व्यक्ति की सफलता की कुंजी है। एक सप्ताह के लिए आहार लिखने के बाद, एक व्यक्ति समझता है कि वह अपने लिए क्या लाभ लाता है। एक सप्ताह के लिए सही मेनू शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज से समृद्ध करेगा, और पहले से ही थोड़े समय में आप महसूस कर सकते हैं कि कितनी ताकत और ऊर्जा जोड़ी गई है।

हमारे शरीर को क्या चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट। सबसे पहले, वे ताकत और ऊर्जा देते हैं। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। सरल कार्बोहाइड्रेटजल्दी से अवशोषित किया जा सकता है, लेकिन रक्त शर्करा भी बढ़ा सकता है, जो अवांछनीय है। कॉम्प्लेक्स में सैकड़ों तत्व शामिल होते हैं, वे पचने में अधिक समय लेते हैं और धीरे-धीरे अपनी ऊर्जा शरीर को छोड़ते हैं, जो बदले में, चीनी को इतना नहीं बढ़ाता है। जब जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, तो तृप्ति की भावना अधिक समय तक रहती है।

मुझे कार्बोहाइड्रेट कहां मिल सकता है?

शकरकंद (शकरकंद भी कहा जाता है)। शकरकंद गुणों में गाजर के समान ही होते हैं। शकरकंद विटामिन ए से भी भरपूर होता है। एक प्रकार का अनाज प्रोटीन, फाइबर और मैग्नीशियम है। हरी सब्जियां और ब्रोकली विटामिन सी और के हैं। उत्तरार्द्ध एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करते हैं, हड्डियों और ऊतकों में एक अच्छे चयापचय को बढ़ावा देते हैं। फलियां एक बहुत समृद्ध फसल हैं, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लौह, फास्फोरस और जस्ता में उच्च। पालक, शतावरी, गोभीऔर कई अन्य, कार्बोहाइड्रेट के अलावा, 3% से 5% प्रोटीन होते हैं। केला और अनानास विटामिन सी और बी6 हैं। एथलीटों के लिए बी विटामिन बहुत महत्वपूर्ण हैं, और अनानास में मौजूद ब्रोमेलैन प्रोटीन को तोड़ता है। डार्क बेरी - करंट, रोज़ हिप्स, चेरी और कई अन्य विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं। बेशक, बहुत से लोग जानते हैं कि जामुन सर्दी के लिए बहुत उपयोगी होते हैं और संक्रामक रोगकि दैनिक आहार में उनका उपयोग प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है। भी कम दिलचस्प नहीं है और उपयोगी संपत्तिकाले जामुन होते हैं, वे उम्र बढ़ने की प्रक्रिया का विरोध करते हैं।

सूचीबद्ध सभी खाद्य पदार्थों में सही कार्बोहाइड्रेट होते हैं। और, जैसा कि आप देख सकते हैं, उन पर हावी है उपयोगी सामग्रीजो शरीर को कई कार्यों से निपटने में मदद करते हैं।

प्रोटीन

कोई भी जीव प्रोटीन के बिना नहीं कर सकता। वे पूरे शरीर के लिए न केवल एक बड़ी और महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, वे नींव हैं, क्योंकि शरीर के सभी कोशिकाओं और ऊतकों को प्रोटीन के लिए धन्यवाद दिया जाता है। शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाएं प्रोटीन पर निर्भर करती हैं। वे विभिन्न संक्रमणों के लिए प्रतिरक्षा बनाए रखने के लिए जिम्मेदार हैं। वे शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, वसा को आत्मसात करने की प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं। बेशक, एक व्यक्ति को भोजन से प्रोटीन मिलता है।

वास्तव में, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चुनाव बहुत व्यापक है। इन उत्पादों के बीच अंतर यह है कि कुछ उत्पादों में है बढ़िया सामग्रीप्रोटीन, और कुछ कम। अधिकतम सामग्री को हाइलाइट किया जा सकता है निम्नलिखित उत्पाद: सेम, मटर, सोयाबीन, नट।

एक प्रकार का अनाज, सूजी, मोती जौ जैसे अनाज भी अच्छे हो सकते हैं। रोटी के लिए, राई और गेहूं का उपयोग करना बेहतर होता है। बाजरा और गेहूं का आटा, पास्ता, चावल और आलू सभी प्रोटीन के "रूप में" लाभान्वित होंगे। लेकिन यह कहा जाना चाहिए कि लगभग सभी सब्जियों, जामुन, फलों और मशरूम में भी प्रोटीन होता है, भले ही यह कम मात्रा में हो।

वसा

पहली नज़र में ऐसा लगता है कि वसा शरीर को लाभ नहीं पहुँचा सकती है, लेकिन शरीर में वसा की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण और महत्वपूर्ण है। वसा मानव अंगों के लिए एक सुरक्षात्मक परत है: हृदय, गुर्दे, यकृत। कोशिका झिल्ली भी वसा से बनी होती है। वसा के बिना हार्मोन का उत्पादन नहीं किया जा सकता है। प्रतिरक्षा और इसकी गतिविधि भी वसा के बिना नहीं कर सकती। वसा शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है, सभी प्रक्रियाओं को इसकी आवश्यकता होती है। हालांकि, आपको तुरंत वसा को शरीर के लिए फायदेमंद में विभाजित करने की आवश्यकता है और जो नहीं करता है।

ओमेगा 6 युक्त खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा पाया जा सकता है। ये वसा तेलों में पाए जा सकते हैं: अलसी, सोयाबीन, सरसों, मक्का और मूंगफली। आपको ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जिनमें बहुत अधिक असंतृप्त वसा हो - सॉसेज, मांस और सभी डेयरी उत्पाद। तली-भुनी चीजें न खाएं। अभी तक स्वस्थ वसानिम्नलिखित हर्बल "स्रोतों" में पाया जा सकता है: एवोकाडो, जैतून, नट, बीज।

खनिज पदार्थ

शरीर को पोटेशियम, लोहा, जस्ता, कैल्शियम, आयोडीन, मैंगनीज जैसे खनिजों की आवश्यकता होती है। प्रत्येक पदार्थ मानव स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और उचित कार्य के लिए आवश्यक है। आखिरकार, अपने शरीर को सभी के साथ समृद्ध करके ही पोषक तत्वउसे स्वस्थ और उचित पोषण देकर हम बदले में शक्ति और ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं।

भोजन

जैसा कि आप देख सकते हैं, हमारा शरीर काफी सरल है। और इसके बारे में सोचना बहुत आसान है सही मेनूपूरे परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए। जब आप जानते हैं कि वास्तव में आपके शरीर को क्या चाहिए, तो आपको पता चलता है कि कहां से शुरू करना है, क्योंकि "मेनू" शब्द का वास्तव में अर्थ है सही दृष्टिकोणपोषण के लिए: सप्ताह के मेनू में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो शरीर को लाभ पहुंचाएंगे।

इसे सुधारना और बदलना अनुमेय और प्रशंसनीय है, क्योंकि आपके स्वाद को आपसे बेहतर कोई नहीं जान सकता। और पूरे परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाना बेहतर है: नीचे उत्पादों का एक अनुमानित कार्यक्रम है जो आहार को ठीक से संतुलित करने में मदद करेगा पौष्टिक भोजन.

नाश्ता: अनाज, फलियां, खट्टे का रस।
दोपहर का भोजन: अनाज, सोया दूध।
दोपहर का भोजन: सब्जियां, कार्बोहाइड्रेट साइड डिश, फलियां।
दोपहर का नाश्ता: नट, जामुन।
रात का खाना: सब्जियों के साथ मशरूम या टोफू।

एक सप्ताह के लिए तैयार मेनू का उपयोग करना बेहतर है। बेशक, इसे पूरे परिवार के स्वाद को ध्यान में रखना चाहिए।

सप्ताह का दिन / आहार	नाश्ता	रात का खाना	रात का खाना
सोमवार	दलिया, सूखे मेवे, मेवा	क्रीम - समुद्री भोजन सूप	सब्जी मुरब्बा
मंगलवार	पूरे अनाज रोटी	फूलगोभी (पके हुए), जड़ी बूटियों के साथ सलाद	समुद्री भोजन के साथ ब्राउन राइस
बुधवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, सूखे मेवे	क्रीम - चावल के साथ सब्जी का सूप	सब्जियों से
गुरूवार	फलों का सलाद	दुबला सब्जी Lasagna	चावल के साथ समुद्री भोजन
शुक्रवार	चावल दलिया, सूखे मेवे	लो फैट रोल्स	सब्जी मुरब्बा
शनिवार	बाजरा दलिया, सूखे मेवे, मेवा	साबुत अनाज पास्ता	सब्जी मुरब्बा
रविवार का दिन	अखरोट सैंडविच, साबुत अनाज की रोटी, सब्जी का सलाद	सब्जी क्रीम - सूप	समुद्री शैवाल सलाद

यह वास्तव में जरूरी नहीं है कि आप सोमवार से ही जीना शुरू कर दें, आप कोई भी उपयुक्त दिन चुन सकते हैं। नाश्ते के लिए प्राकृतिक रस और हर्बल चाय पीना उपयोगी होगा। सप्ताह के दिनों के आहार की अदला-बदली की जा सकती है, आप अपने स्वयं के व्यंजन जोड़ सकते हैं। स्नैक्स भी संभव हैं। आप शहद, जैम, हरे सेब, मेवा, सूखे मेवे का उपयोग कर सकते हैं।

निष्कर्ष

सही और स्वस्थ पोषण, सबसे पहले, जीवन की एक स्वस्थ लय है। और शरीर हमेशा आपको धन्यवाद देगा सही उत्पाद... वह शक्ति, स्वास्थ्य, ऊर्जा देगा। सुंदर स्वस्थ व्यक्तिखुशी और सकारात्मक भावनाओं से भरा हुआ।

यह हमेशा याद रखने योग्य है कि एक स्वस्थ आहार एक स्वस्थ जीवन शैली की नींव है। बेशक, एक सप्ताह के लिए मेनू बनाते समय, आपको गतिविधि मापदंडों को ध्यान में रखना चाहिए। बहुत कुछ काम की बारीकियों और खेल गतिविधियों के समय पर निर्भर करता है। यदि उत्तरार्द्ध किसी व्यक्ति के जीवन का एक अभिन्न अंग हैं, तो वह स्वाभाविक रूप से प्रति दिन बहुत अधिक कैलोरी खर्च करता है। इसलिए, लंबे समय तक मेनू बनाते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि उपभोग किए गए उत्पादों की कैलोरी सामग्री ऊर्जा खपत के अनुरूप होनी चाहिए।

ऐसी संभावित बारीकियाँ भी हैं जो कुछ उत्पादों के सेवन पर रोक लगाती हैं - असहिष्णुता, एलर्जी... आप हमेशा उत्पाद को बदल सकते हैं, मुख्य बात शरीर की अच्छी देखभाल करना और सभी घटकों को ध्यान में रखना है।

सब्जियां और फल अपने स्वाद गुणों में भिन्न होते हैं, ऐसे कई व्यंजन हैं जहां ये उत्पाद नए रंगों के साथ "खेलते हैं", और उनके स्वाद की प्रचुरता बस दिल जीत लेती है। नए प्रकार के स्वस्थ मेनू का प्रयोग करना, सीखना, सीखना न केवल रोमांचक और दिलचस्प है, बल्कि उपयोगी भी है।

इस मुद्दे को चरणों में और धीरे-धीरे हल किया जाना चाहिए - इस मामले में, आपके पास होगा उत्कृष्ट परिणामजो बिना मिले अनावश्यक समस्या... सबसे पहले, आपको एक अनुमानित मेनू तैयार करने की आवश्यकता है, फिर आपको सभी उत्पादों की लागत का अनुमान लगाने की आवश्यकता है, और फिर अंतिम सेट तैयार करें और खरीदारी शुरू करें। इस सिद्धांत से, आप अपनी समस्या को बहुत तेजी से हल करेंगे, क्योंकि आप सभी कार्यों को तर्कसंगत रूप से करेंगे।

इस तथ्य पर भरोसा करें कि एक बार स्टोर पर जाना और एक सप्ताह के लिए स्टॉक करना असंभव है। कई उत्पादों में खराब होने की प्रवृत्ति होती है, जैसे:

अधिकांश डेयरी उत्पाद।
सब्जियां फल।
बेकरी उत्पाद।

शाम को समय कैसे बचाएं?

तुरंत, हम ध्यान दें कि हमारे लेख में हम नाश्ते पर ध्यान नहीं देंगे, क्योंकि वे जल्दी से तैयार होते हैं, और उनकी मात्रा हमेशा कम होती है। जहां तक लंच की बात है तो हम यहां भी नहीं रुकेंगे, क्योंकि अक्सर हम काम के दौरान मुख्य खाना ही खा लेते हैं। हमारा तरीका आपको अपने शाम के समय की योजना बनाने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, हमारे पास मांस है: आज रात आप इसे डीफ्रॉस्ट और अचार कर सकते हैं, और कल आप इसे पका सकते हैं।

आपके पास ऐसे मामले नहीं होंगे जब आपको किराने के सामान के लिए दुकान पर जाने की तत्काल आवश्यकता होगी, क्योंकि रात का खाना और इसके लिए आवश्यक घटक पहले तैयार किए गए थे। आप घर बैठे बहुत अधिक स्वस्थ हो जाएंगे, और कुछ पैसे भी बचाएंगे। बस जो मन में है उसे तैयार कर लो और निराशा में सिर झुकाकर मत बैठो। बेशक, आप अपने मेनू को थोड़ा बदल सकते हैं, लेकिन कोशिश करें कि संकलित आहार से बहुत अधिक विचलित न हों।

संतुलित मेनू को सही तरीके से कैसे बनाएं

प्रति संतुलित आहारपरिवार में स्थापित, आपको मूल सिद्धांतों के आधार पर इसकी रचना करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। हमेशा मौसम पर ध्यान दें और याद रखें कि कौन से पौधे हैं यह अवधिअलमारियों पर उपलब्ध हैं। सामग्री के समान सेट का उपयोग करके नए व्यंजन बनाने का प्रयास करें। देखें कि आपका परिवार किसे सबसे ज्यादा प्यार करता है और उन्हें अधिक बार पकाएं। पसंदीदा की सूची को एक अलग नोटबुक में लिखा जा सकता है।

ड्राइंग बनाते समय आपको क्या नहीं भूलना चाहिए:

परिवार के बाकी सदस्यों की प्राथमिकताओं पर विचार करें, परिवार के बजट के बारे में मत भूलना।
सभी अलमारियाँ देखें और उन उत्पादों की सूची बनाएं जो स्टॉक में हैं।
उन मेहमानों के बारे में मत भूलना जो अप्रत्याशित रूप से आ सकते हैं और उनके लिए उत्पादों और व्यंजनों की एक अलग सूची तैयार कर सकते हैं।
कचरे को थोड़ा कम करने के लिए, आप अक्सर सुपरमार्केट में मिलने वाले प्रचार ऑफ़र का लाभ उठा सकते हैं। बहुत बार एक किफायती मूल्य पर एक महंगा उत्पाद खरीदने का मौका होता है। यह आपके व्यंजनों की सूची में शामिल हो जाएगा और आपके आहार को और अधिक विविध बना देगा। विभिन्न उत्पादों की मौसमीता के बारे में सोचें, जिनकी कीमतें बहुत अधिक हो जाती हैं।

सही सूची कैसे बनाएं?

हमने आपके लिए उन खाद्य पदार्थों की सूची तैयार की है जिन्हें किसी भी स्वस्थ व्यक्ति के आहार में अवश्य शामिल किया जाना चाहिए:

दूध और अन्य समान उत्पाद।
विभिन्न प्रकार के मांस, समुद्री भोजन।
सब्जियां और फल - बिना असफलता के।
अंडे - चिकन और बटेर दोनों।
विभिन्न अनाज।
चाय और कॉफी, विभिन्न मिठाइयाँ।
आहार में मसालों का प्रयोग करें - वे व्यंजनों में एक विशेष तीक्ष्णता जोड़ देंगे।
रोटी उत्पाद।
एक संरक्षण हाथ में रखें, जिससे आप बहुत सारे व्यंजन बना सकते हैं।
अन्य उत्पाद सभी के लिए व्यक्तिगत हैं।

मेनू बनाना कहाँ और कैसे अधिक सुविधाजनक है?

सबसे आसान तरीका है कि आप अपने आहार को मानक A4 शीट पर लिखें। उनके लिए फाइलों के साथ एक फ़ोल्डर खरीदें - सब कुछ बहुत सुविधाजनक और साफ-सुथरा लगेगा। उस पर साप्ताहिक राशन रखने के लिए एक शीट पर्याप्त होगी। दूसरे पक्ष को उन उत्पादों की सूची से भरा जा सकता है जिनकी एक विशिष्ट सप्ताह के दौरान आवश्यकता होगी। इस प्रकार, थोड़ी देर बैठने के बाद, आप लंबे समय तक एक मेनू बना सकते हैं: छह महीने या एक साल भी।

यदि आप इलेक्ट्रॉनिक्स में अच्छे हैं, तो आप इलेक्ट्रॉनिक रूप से मेनू बना सकते हैं। अप्रत्याशित मामलों में, इसे जल्दी से संपादित किया जा सकता है। ड्राइंग के बाद, अपने रिश्तेदारों को मेनू दिखाएं, आहार में परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए चयनित व्यंजन शामिल करना न भूलें। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो आपको एक बहुत ही संतुलित मेनू मिलेगा।

अब हम सीधे नए व्यंजनों के निर्माण और परिचित होने की ओर मुड़ते हैं। जैसा कि हमने पहले रिपोर्ट किया था, के सबसेदोपहर के भोजन के समय लोग काम पर होते हैं, लेकिन हमने फिर भी बनाया पूरी सूचीमेनू, जिसमें एक दिन में 5 भोजन शामिल हैं। हम रात के खाने पर और अधिक विस्तार से रुके।

यदि आप सप्ताह में कई बार शोरबा पकाते हैं, तो आप जल्दी से पूरे परिवार के लिए एक स्वादिष्ट सूप तैयार कर सकते हैं। आपको बस इतना करना है कि सब्जियां तैयार करें। कई मुख्य पाठ्यक्रम हैं जो मांस या मछली शोरबा से भी बनाए जा सकते हैं।

अगर आप न केवल सही खाना चाहते हैं, बल्कि थोड़ा वजन भी कम करना चाहते हैं, तो नीचे दिया गया वीडियो इसमें आपकी मदद करेगा:

सोमवार

नाश्ता। दूध के साथ एक प्रकार का अनाज। नरम उबला हुआ चिकन अंडा। कॉफी या चाय का विकल्प।
रात का खाना। चिकन शोरबा के साथ नूडल सूप।
दोपहर का नाश्ता। अजवाइन के साथ गाजर का सलाद। एक ड्रेसिंग के रूप में, सूरजमुखी तेल।
रात का खाना। भरवां मिर्च (पके हुए)। वेजीटेबल सलाद। फलों की चाय।
रात को। हल्का दही।

सब्जियों के साथ पके हुए काली मिर्च

अवयव:

मीठी मिर्च 5 पीसी।
प्याज 1 सिर।
अजवाइन 4 डंठल।
हार्ड पनीर 125 ग्राम।
चावल 100 ग्राम
ताजा शैंपेन 0.2 किग्रा।
रिफाइंड तेल।
मसाला और नमक अपने स्वाद के लिए।

तैयारी:

1. चावल को आंच पर रखें, पूरी तरह से तैयार होने से पहले आंच बंद कर दें.

2. इस बीच, आपको मशरूम के साथ प्याज भूनने की जरूरत है। इस प्रक्रिया में कटा हुआ अजवाइन डालें।

3. काली मिर्च को बहते पानी में धोकर लंबाई में काट लें। हम बीज निकालते हैं।

4. सब्जियों के साथ चावल मिलाएं, नमक और मसाला डालें। चावल को पहले फेंक देना चाहिए।

5. सब्जी के मिश्रण को काली मिर्च में डालें और कटे पनीर और जड़ी बूटियों से सजाएं। हम इसे ओवन में डालते हैं और पकवान के पकने की प्रतीक्षा करते हैं।

कल: समय बचाने के लिए जितनी रेसिपी बताई गई है, उससे ज्यादा चावल उबालें।

मंगलवार

नाश्ता। केफिर पेनकेक्स। कॉफी या ग्रीन टी।
रात का खाना। हमने कल चावल उबाले थे, और चिकन शोरबा भी है। हम कुछ क्राउटन, जड़ी-बूटियाँ लेते हैं और आप सूप पका सकते हैं।
दोपहर का नाश्ता। बटर बन और जेली।
रात का खाना। गाजर के साथ मसले हुए आलू। सेंकी हुई मछली। वेजीटेबल सलाद।
रात को। फलों का रस।

सब्जियों के साथ मसले हुए आलू

अवयव:

गाजर 1 पीसी।
आलू 0.6 किग्रा.
कद्दू 0.2 किग्रा.
मक्खन 70 ग्राम।
दूध 0.2 एल।
हरा प्याज।
मसाला और नमक अपने स्वाद के लिए।

तैयारी:

1. सब्जियों से छिलका हटाकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। इस व्यंजन के लिए आप जमे हुए कद्दू का उपयोग कर सकते हैं।

2. एक सॉस पैन में सब कुछ डालें, पानी से भरें और सब्जी की थाली में नमक डालें।

3. जैसे ही हमारी सब्जियां खत्म हो जाती हैं, आपको पिघलने की जरूरत है मक्खनगर्म दूध में।

4. शोरबा को छान लें और सब्जियों को कुचल दें। उनमें दूध का मिश्रण डालें और मिलाएँ। अपने स्वादानुसार नमक डालकर टेबल पर रख दें। प्यूरी को हरे प्याज से सजाएं।

कल: वसा ब्रिस्केट से मांस शोरबा उबाल लें।

बुधवार

नाश्ता। टमाटर के साथ तले हुए अंडे। पनीर टोस्ट। कॉफी या चाय।
रात का खाना। सब्जी का सूप (शोरबा तैयार है). मूली का सलाद।
दोपहर का नाश्ता। पनीर पनीर पुलाव।
रात का खाना। चिकन को आलू के साथ भूनें। टमाटर का सलाद।
रात को। एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।

चिकन के साथ भूनें

अवयव:

चिकन शव लगभग 2 किलो।
मध्यम आकार के आलू - एक के लिए, 3 पीसी।
प्याज 2 पीसी।
गाजर 2 पीसी।
मक्खन।
लहसुन 2-3 लौंग।
मसाले, नमक, ताज़ी पिसी काली मिर्च अपने स्वाद के लिए।

तैयारी:

1. मांस को भागों में विभाजित करें और बेकिंग डिश में रखें। हम इसे परिष्कृत तेल के साथ पूर्व-चिकनाई करते हैं। द्रव्यमान में कटा हुआ प्याज और लहसुन जोड़ें।

2. हम सभी सब्जियों को साफ करते हैं, छोटे टुकड़ों में काटते हैं और मांस में जोड़ते हैं।

3. आवश्यक मसाला और नमक डालें।

4. डिश को ओवन में 50 मिनट के लिए रखें। तैयारी कई कारकों पर निर्भर करती है, इसलिए कभी-कभी ओवन बंद होने में एक घंटे से अधिक समय लग सकता है। अगर आप भुट्टे में टमाटर मिलाते हैं, तो आपको एक बेहतरीन सॉस मिलता है।

कल के लिए: 2 आलू, गाजर और चुकंदर उबाल लें। सब लोग।

गुरूवार

नाश्ता। कसा हुआ चॉकलेट के साथ दलिया। लीवर पैट सैंडविच। कॉफी या चाय।
रात का खाना। मटर के साथ आलू का सूप। शहद के साथ सेब। कॉम्पोट।
दोपहर का नाश्ता। फलों का मुरब्बा।
रात का खाना। मसालेदार मछली (मैकेरल या हेरिंग)। विनैग्रेट।
रात को। दूध 1 गिलास।

स्वादिष्ट vinaigrette

अवयव:

सब्जियां (आलू, गाजर, बीट्स), जिन्हें हमने पहले उबाला था।
हरी मटर 1 ख.
सौकरकूट 100 ग्राम।
बैरल ककड़ी 3 पीसी।
1 सिर झुकाओ।
सरसों 2 चम्मच
साग।
जैतून का तेल 55 ग्राम।
नींबू का रस)।

तैयारी:

1. सब्जियों को छोटे क्यूब्स में काट लेना चाहिए। इनका आकार लगभग मटर के बराबर होना चाहिए।

2. हम गोभी को भी खीरे के साथ जितना हो सके छोटा काट लें। अगर सब कुछ बारीक और बड़े करीने से कटा हुआ हो तो सलाद अधिक आकर्षक होगा।

3. सरसों को जैतून के तेल और रस के साथ पहले से मिलाएं, परिणामस्वरूप सॉस को सब्जियों में जोड़ें।

4. इससे पहले कि आप टेबल पर vinaigrette रखें, जड़ी-बूटियों से सजाना सुनिश्चित करें। काली रोटी के साथ सलाद अच्छा लगता है।

कल: शैंपेन और पोर्सिनी मशरूम शोरबा उबालना जरूरी है।

शुक्रवार

नाश्ता। टोस्ट के साथ उबला हुआ मांस, पनीर के साथ टमाटर। कॉफी या चाय। बिस्कुट।
रात का खाना। जड़ी बूटियों और नूडल्स के साथ मशरूम का सूप।
दोपहर का नाश्ता। सेब फुसफुसाता है। चाय।
रात का खाना। आलू के साथ पुलाव। बंदगोभी सलाद। रस।
रात को। खट्टा दूध।

सरसों के साथ गोभी का सलाद

अवयव:

लाल गोभी 0.4 किग्रा।
shallots 3 पीसी।
साग।
मेयोनेज़ 100 ग्राम।
अनाज के साथ सरसों 1 बड़ा चम्मच
काली मिर्च और नमक अपने स्वाद के लिए।

तैयारी:

1. गोभी को आपके लिए सुविधाजनक तरीके से काट लें। यह एक grater या एक संयोजन के साथ किया जा सकता है। अगर हाथ में कुछ नहीं है, तो इसे पतली स्ट्रिप्स में काट लें।

2. सॉस बनाएं। मेयोनेज़ को सरसों के साथ मिलाएं, जड़ी बूटियों को जोड़ें। फिर नमक डालें और काली मिर्च छिड़कें।

3. प्याज को काट लें और उबलते पानी से डालें। इसे जितना हो सके पतला काटने की कोशिश करें।

4. प्याज़ और पत्तागोभी को मिलाएं, सॉस से भरें। हम पुलाव के साथ मेज पर रख देते हैं।