Vitamín D: Ako si udržať správnu hladinu v zime? vitamín D

Vitamín D potrebuje každý! Koniec koncov, tento vitamín je nenahraditeľnou súčasťou našej stravy. Pod vplyvom sa tvorí v tkanivách zvierat a rastlín ultrafialové lúče... Prečo je pre nás taký dôležitý?

Vitamín D zabezpečuje normálny rast a vývoj kostrový systémčloveka a nedostatok vedie k mäknutiu kostí (osteomalácia). Každý pozná takú chorobu, ako je rachitída, a, žiaľ, ani v našej dobe nie je táto choroba nezvyčajná.

12 jednoduchých spôsobov, ako denne získať vitamín D

Vitamín D sa podieľa na metabolizme minerálov, podporuje vstrebávanie vápnika, zvyšuje imunitu, brzdí rast rakovinové bunky... Hodnota vitamínu D pre naše telo je obrovská a je dôležité poznať zdroje jeho príjmu.

Tento článok nemá v úmysle detailne popisovať vlastnosti a medicínske indikácie na užívanie vitamínu D. Existuje množstvo zdrojov, kde môžete načerpať rozsiahle poznatky na túto tému.

Zastavme sa pri praktickej časti. Čo a koľko potrebujete zjesť, aby ste si zabezpečili denný príjem vitamínov, zdravia a udržali si kosti silné a zdravé. Množstvo vitamínu D sa meria v medzinárodných jednotkách (IU). 1ME obsahuje 0,000025 mg alebo 0,025 μg vitamínu D Denná dávka pre človeka vo veku 20-50 rokov je približne 500-600 IU a pre starší vek 800 IU.

Slnečné žiarenie je zdrojom vitamínu D

Naše telo si pod vplyvom vytvára vitamín D samo slnečné lúče a potreba vitamínu D je prirodzene kompenzovaná. Jednoduchý a prirodzený spôsob, ako získať dávku vitamínu, je opaľovať sa, najlepšie pred poludním. Najužitočnejšie je predsa priemerné spektrum vĺn, ktoré prijímame v ranných hodinách a pri západe slnka.

Plus ďalší bonus - obdivovanie západu slnka prinesie veľa pozitívnych emócií a možno aj romantickú náladu. ale oficiálna medicína proti dlhodobému vystaveniu slnku. Lekári bijú na poplach! Za všetko môže rakovina kože, ktorej riziko je pri dlhšom pobyte na slnku veľmi vysoké. Okrem toho existujú ďalšie faktory, ktoré bránia hromadeniu vitamínu D.

Pigmentácia kože. Čím tmavší je pôvodný kožný pigment, tým horšie sa tvorí vitamín D. Z toho vyplýva paradox, zdalo by sa, že v Afrike by nemali byť ľudia s nedostatkom vitamínu D, no napriek tomu je tu najviac detí trpiacich krivicou. .

Zaujímavosťou je, že čím dlhšie trávite čas na pláži a snažíte sa opáliť na úroveň tmavej čokolády, tým menej vitamínu D dostanete a riziko rakoviny kože sa výrazne zvýši. Taktiež pri neustálom používaní opaľovacích krémov budete musieť užívať ďalšie dávky vitamínu D, pretože prirodzene nevyriešite to.

Vek osoby. Čím je starší, tým menej vitamínu D sa v tele tvorí. Preto sa na to musia obrátiť starší ľudia Osobitná pozornosť a zaraďte do stravy dodatočné množstvo vitamínu D. Úroveň znečistenia ovzdušia ovplyvňuje syntézu vitamínu D. Prach, výfukové plyny, emisie škodlivých látok do atmosféry neumožňujú prejsť celým spektrom slnečného žiarenia.

Obyvatelia veľkých priemyselných miest sú v nebezpečenstve! Ohrození sú obyvatelia Arktídy, pracovníci metra, baníci a ľudia pracujúci v nočných zmenách. V lete nie sú problémy so získavaním vitamínu D priamo zo slnečných lúčov, no v zime sa my, obyvatelia vysokých zemepisných šírok a priemyselných miest, musíme postarať o alternatívne zdroje vitamínu D.

Mastné ryby – zdroj vitamínu D

Tučné ryby – tuniak, pstruh, makrela a úhor sú výborným zdrojom vitamínu D. Napríklad steak z lososa strednej veľkosti obsahuje 450 IU (medzinárodných jednotiek), väčší kus uspokojí dennú potrebu vitamínu D. Pripomeňme, že denná potreba je 600 IU a pre starších ľudí 800 IU. Ako doplnok vitamínu D budete prijímať esenciálne omega-3 mastné kyseliny.

Konzervy sú alternatívou k mastným rybám

Ak nie sú žiadne čerstvé ryby, stačia konzervy. Konzervovaný tuniak, treska, konzervované sardinky obsahujú vitamín D a sú oveľa lacnejšie ako čerstvé ryby. Okrem toho majú konzervované potraviny dlhú trvanlivosť a možno ich skladovať pre budúce použitie.

Do lesa na huby

Tento vitamín produkujú huby pod vplyvom ultrafialových lúčov, ako aj ľudia. Jedna šálka nasekaných húb obsahuje 400 IU. Sušené huby obsahujú aj vitamín D. Ak sú huby pestované v tme, vitamín D neobsahujú. No v mnohých moderných odvetviach sa pri pestovaní šampiňónov na tento fakt berie ohľad a huby dostávajú potrebnú dávku ultrafialového žiarenia.

Piť mlieko

Vitamín D sa nachádza aj v iných mliečnych výrobkoch, aj keď v malom množstve. Mnohé druhy mlieka sú obohatené o vitamín D, ktorý je v zime veľmi dôležitý. Jeden pohár obohateného mlieka obsahuje 100 IU vitamínu D. Vitamín D sa nachádza aj v iných mliečnych výrobkoch, syroch, masle a jogurtoch.

Opevnené šťavy

V dnešnej dobe sú mnohé šťavy obohatené aj o vitamíny, vrátane D. Samozrejme, nie všetky šťavy sú obohatené vitamínom D, preto si treba pozorne prečítať etiketu. Jeden pohár obohatenej šťavy obsahuje približne 100 IU. Ale množstvo sa líši v závislosti od značky.

Tablety vitamínu D

Suplementácia vitamínu D je vynikajúcou alternatívou k UV žiareniu, najmä v zimný čas... Príliš veľa vitamínu D môže byť toxické. Horná hranica spotreby je 4000 IU. Tento údaj zahŕňa všetky zdroje: slnko, jedlo a doplnky.

Žĺtky

Kuracie vajcia sú skvelým zdrojom vitamínu D, ale vitamín D sa nachádza iba v žĺtku! Vajcia sa môžu jesť na raňajky a obed, na večeru a ako súčasť dezertov. Keďže vitamín D sa nachádza iba v žĺtku, vajcia by sa mali konzumovať celé. Jeden žĺtok obsahuje približne 40 IU. Ale nie sme fanúšikmi konzumácie celej dennej dávky vitamínu D len z vajec. Jedno vajce obsahuje 200 miligramov cholesterolu a odporúča sa 300 miligramov cholesterolu na deň.

Zaraďte do svojho jedálnička ovsené vločky

Môžete sa poobzerať po obohatených cereáliách a doplniť pohárom mlieka s vitamínom D. Spolu to bude asi 200 IU.

Hovädzia pečeň

Hovädzia pečeň obsahuje aj vitamín D. V porcii pečene cca 50 IU navyše prijmete bielkoviny, železo, vitamín A.

Rybí tuk

Rybí tuk! Toto je klasika žánru. Mnohí s hrôzou spomínajú na povinnú lyžicu rybieho tuku, ktorú boli nútení prijať materská škola... Je dobré, že už existujú želatínové kapsuly.

UV lampy

Solárium v ​​zime môže nahradiť slnečné lúče. Nebuďte však príliš horliví a pred návštevou solária je lepšie poradiť sa s lekárom. nie veľký počet vitamín D sa nachádza aj v potravinách rastlinného pôvodu... V prvom rade hľadajte petržlen, žihľavu, lucernu, prasličku, semienka a orechy.

Našťastie sa nedostatok vitamínu D dá ľahko liečiť a napraviť. vyvážená strava, pobyt na čerstvom vzduchu a primerané slnenie vykompenzuje nedostatok vitamínu D. Keďže vitamín D je odolný voči teplu, pri varení si plne zachováva svoje vlastnosti. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na vitamín D!

Keďže slnko si v našich zemepisných šírkach prakticky nedopraje, takmer každý je zaradený do zóny vzácneho rizika. Zdá sa, že nedostatok vitamínu D nie je až taký nebezpečný. Párkrát do roka som letel do teplejších oblastí, vyhrieval sa niekde na rovníku – a zdalo sa, že sa mi zlepšil zdravotný stav. A ak je nejaký nedostatok, vždy si môžete kúpiť doplnky, ktoré denne poskytujú všetky druhy vitamínov a minerálov. V skutočnosti sa ukáže, že všetko nie je také jednoduché.

Vďaka vitamínu D sa vápnik (Ca), fosfor (P), vitamín A, horčík a mnoho ďalších prospešných látok obsiahnutých v potrave vstrebáva do tela cez tenké črevo... Preto sa jeho nedostatok prejaví na vstupnom užitočné mikroelementy... Okrem toho vitamín D reguluje metabolické procesy, je stimulátorom syntézy niektorých hormónov a rastu buniek a tiež nevyhnutnou zložkou pre správny rast kostry, činnosť srdca a zrážanlivosť krvi. Jeho nedostatok spôsobuje u detí krivicu, u starších ľudí osteoporózu a bolesti kĺbov.

Vitamín D tiež pôsobí ako regulátor aktivity nervový systém... Dnes čoraz častejšie medzi ľuďmi od 20 do 40 rokov nájdete prípady takejto choroby ako napr. roztrúsená skleróza... Príčinou nástupu ochorenia je opäť nedostatok „slnečného“ vitamínu, ktorý ovplyvňuje činnosť nervovej sústavy.

Vitamín D podporuje imunitný systém, ovplyvňuje výkonnosť štítna žľaza, pomáha pri chudnutí a zlepšuje náladu. Nie náhodou v zime, keď je málo slnka, najčastejšie prepadáme depresiám a apatii.

Potreba

Potreba vitamínu D závisí od mnohých faktorov: Všeobecná podmienka organizmu, vek, zamestnanie, pomer fosforečných a vápenatých solí v strave. Predpokladá sa však, že denná potreba vitamínu D pre dospelého človeka je 600 IU (medzinárodných jednotiek). Ak túto mieru prepočítame na hodiny strávené na slnku, tak 30 minút pobytu v čase od 10.00 do 15.00 je postačujúcich. Dlhší pobyt na slnku je už plný následkov.

Majte na pamäti, že ak jete veľa obilnín (cereálie, müsli, pečivo), tým viac vitamínu D potrebujete.

Ako dopĺňate zásoby vitamínu D v zime?

Je zrejmé, že slnko je hlavným zdrojom vitamínu D. Keď to však nestačí, treba hľadať alternatívy. V Sovietskom zväze ľahko vyriešili problém nedostatku vitamínu D a deti z času na čas posielali do škôlok, aby sa „opaľovali“ pod kremenná lampa... Ale metóda sa neospravedlňovala - je príliš ľahké sa spáliť z tejto lampy namiesto dennej dávky vitamínu.

Moderné opaľovacie prístroje - soláriá sľubujú dokonalé opálenie a samozrejme potrebné obohatenie o vitamín D. Napriek tomu lekári neprestávajú upozorňovať, že umelé opaľovanie prináša viac škody ako úžitku - urýchľuje proces starnutia pokožky a môže vyvolať tzv. vývoj malígnych kožné ochorenia... V každom prípade by ste sa pred návštevou solária mali poradiť so svojím lekárom.

V zime, ak je slniečko, sa snažte robiť dlhé prechádzky, bolo by fajn ísť si zalyžovať do hôr. Ak to nie je možné, potom užite kalciferol.

K tvorbe vitamínu D v tele prispievajú aj vzduchové a vodné kontrastné kúpele a masáže. Dochádza k akejsi masáži kapilár a telo sa obohacuje o vitamín D. A najdôležitejšie je, že v zime je veľmi dôležité jesť potraviny bohaté na vitamín D.

TOP 5 prírodných zdrojov vitamínovD

Najlepšie potraviny s vitamínom D

Ryby a morské plody

Mastné ryby sú považované za absolútnych lídrov vo vitamíne D. Najvýživnejší je losos. 100 gramov tejto ryby zabezpečí dennú potrebu vitamínu D. Čerstvá makrela, navyše neúdená, zvládne denný deficit o 70–90 %. Je tiež bohatý na cenné Omega-3 a stojí rádovo menej ako mnoho iných lososov.

Mliečne výrobky

Štvrtina dennej potreby vitamínu D je pripravená poskytnúť pohár plnotučného mlieka. Pri spracovaní mlieka sa živiny neničia a neprenášajú do mliečnych výrobkov. Pozor si treba dať najmä na tvrdé syry, kyslú smotanu a maslo.

Vajcia

Vyprážané vajcia sú nielen najobľúbenejšie a najjednoduchšie raňajky, ale aj chutné a zdravé. Miešané vajíčka ráno poskytnú 10 % denný príspevok vitamín D obsiahnutý v žĺtku. Ale to za predpokladu, že vajcia sú čerstvé a kura, ktoré ich znieslo, nejedlo syntetické krmivo.

Huby

Vitamín D sa vytvára aj v hubách vystavením slnečnému žiareniu. Navyše sa jeho obsah nemení v závislosti od spôsobu ich prípravy: v sušených aj nakladaných hubách sú vitamíny. Huby s tmavou čiapočkou sú považované za najviac vitamínové. množstvo užitočné prvky závisí od druhu húb a skladujú sa do týždňa od skladovania v chladničke.

Bylinné produkty

Petržlen, praslička, sója, lucerna, žihľava. Ale kvasnice sa považujú za hlavný zdroj priemyselnej výroby vitamínu D.

Zvláštnosťou chladného obdobia nie je len sneh, mráz a schopnosť lyžovať. V zime majú ľudia najčastejšie nedostatok vitamínu.D, pretože je hlavným zdrojom vitamínuD je slnečné svetlo, ktorého je v zime nedostatok. V tomto článku pochopíme, prečo je nedostatok vitamínov nebezpečný.D a akými produktmi sa dá doplniť.

Čo je vitamínD a čo o tom potrebujete vedieť

Vitamín D je dôležitý pre ľudské zdravie vo všeobecnosti a nielen pre zdravie kostí. Ovplyvňuje štát kardiovaskulárneho systému hladina estrogénu, nálada, únava, zdravý spánok, práca mozgu a štítnej žľazy, ako aj odolnosť voči niektorým chorobám, ako je psoriáza.

Existujú dva typy vitamínu D: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Vitamín D3 pochádza z krmivo pre zvieratá a je syntetizovaný pod vplyvom ultrafialového žiarenia. Vitamín D2 sa nachádza iba v rastlinných potravinách.

Najznámejšou funkciou vitamínu D je napomáhať vstrebávaniu vápnika. Nedostatok prvého a druhého vedie k rozvoju osteoporózy a iných problémov s kosťami. Nedostatok vitamínu D navyše ovplyvňuje vstrebávanie fosforu a vitamínu K.

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch. Aby sa dobre vstrebal, musia byť v strave prítomné tuky. Navyše, vitamín D získaný počas leta sa môže hromadiť v tukovom tkanive a počas zimných mesiacov sa postupne spotrebúva.

Okrem osteoporózy je nedostatok vitamínu D priamo alebo nepriamo spojený s chorobami, ako sú srdcové choroby a vysoký krvný tlak, depresia, nespavosť, rakovina, autoimunitné ochorenia, artritída, astma, cukrovka a iné.

Denná potreba vitamínu D sa meria v medzinárodných jednotkách (IU).

• Do 1 roka - nie menej ako 400 IU
• Od 1 do 70 rokov - nie menej ako 600 IU
• Starší ako 70 rokov - nie menej ako 800 IU
• Tehotné ženy a dojčiace matky - nie menej ako 600 IU

Ohrození sú ľudia starší ako 70 rokov, obyvatelia severných krajín (v ktorých obmedzené množstvo slnečnému žiareniu), ľudia s tmavou pokožkou (vzhľadom na ich povahu sa v nich vitamín D zle vstrebáva), ľudia trpiaci zápalovými ochoreniami čriev a obezitou.

Aké potraviny obsahujú veľa vitamínovD

Hlavným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. Za 10-20 minút pobytu na slnku môžete získať od 1 000 do 10 000 IU v závislosti od ročného obdobia a typu pokožky (čím je pokožka svetlejšia, tým viac prijíma vitamínu D). Nezabúdajte však, že opaľovací krém blokuje prísun vitamínu D pred pobytom na slnku.

V zime, keď je málo slnečného žiarenia, je potrebné nedostatok vitamínu D kompenzovať produkty na jedenie a vitamínové doplnky.

Ktoré potraviny teda obsahujú najviac vitamínu D?

Rybí tuk

Menovite olej z tresčej pečene. 100 g tohto produktu obsahuje 10 000 IU v čajovej lyžičke - 500 IU (83% dennej hodnoty dospelého). Okrem toho spolu s týmto produktom získate veľké množstvo vitamínu A a mastné kyseliny Omega 3.

Mliečne výrobky

Mlieko je ďalším výborným zdrojom vitamínu D. Pohár mlieka obsahuje takmer štvrtinu odporúčanej dennej dávky vitamínu D. Rôzne mliečne výrobky obsahujú aj rôzne množstvá vitamínu D, ako sú jogurty a syry (napr. ricotta, queso fresco).

Určité druhy húb

Podobne ako ľudské telo, aj huby dokážu produkovať vitamín D, keď sú vystavené slnečnému žiareniu. Ide o odrody ako meitake a portobello (druh šampiňónov), smrž, líška.

Rybie konzervy

Veľa vitamínu D sa nachádza nielen v čerstvých rybách, ale aj v rybách konzervách (pstruh, makrela, tuniak v oleji). Výhodou je, že ten druhý je väčšinou cenovo dostupnejší a má dlhšiu trvanlivosť.

Rybí kaviár

100 g produktu obsahuje 484 IU vitamínu D, čajová lyžička - 68 IU (11% dennej dávky).

Mastné druhy čerstvých rýb

100 g pstruha obsahuje 760 IU vitamínu D (127 % dennej dávky). Ostatné druhy rýb bohaté na vitamín D: losos, mečúň, biela ryba, makrela, halibut, sleď, sardinky, morský vlk, tilapia.

Tofu a iné sójové produkty

100 g tofu obsahuje 154 IU vitamínu D (26 % DV). Malé množstvo vitamínu sa nachádza v sójovom jogurte.

Bravčové mäso

Konzumácia 100 gramov bravčového mäsa dodá vášmu telu 92 IU vitamínu D (15 % DV).

Hovädzia pečeň

V hovädzia pečeň obsahuje aj vitamín D (v 100 g - asi 50 IU), ako aj vitamín A, železo, bielkoviny. Pamätajte však, že hovädzie pečivo má vysoký obsah cholesterolu, preto by ste mali konzumovať tento produkt s mierou.

Vajcia

V 100 g strmo var kuracie vajcia- 15% dennej hodnoty vitamínu D, o niečo menej v omeletách. V husacích vajciach je vitamín D, rovnako ako v kačacích vajciach.

Upravené z Wikipedie, healthaliciousness.com, dietitians.c a

Globálna lekárska komunita bije na poplach. Takmer 90 % svetovej populácie dnes v tej či onej miere trpí nedostatkom takej dôležitej živiny pre zdravie, akou je vitamín D. Aký je dôvod tejto novej metabolickej pandémie a aká je hrozba chronického nedostatku pre človeka? "slnečného" vitamínu?

Väčšinu potrebných vitamínov človek prijíma zvonka, s jedlom. Malé množstvo produkujú mikroorganizmy, ktoré obývajú naše črevá. A len takmer všetok vitamín D sa syntetizuje priamo Ľudské telo pri vystavení slnečnému žiareniu, vplyvom jeho ultrafialových lúčov. Zdalo by sa, sadnite si, vyhrievajte sa na slnku - a vitamínu D nikdy nebude chýbať. Ale v skutočnosti nie je všetko také jednoduché ...

Čo je vitamín D

To, čo sme zvykli nazývať vitamín D, v skutočnosti nie je samostatnou látkou, ale akýmsi kolektívnym obrazom skupiny. látky rozpustné v tukoch, z ktorých najznámejšie sú tieto:

• Cholekalciferol, tiež známy ako vitamín D 3 . Je to on, kto sa v dôsledku reakcie fotolýzy tvorí v koži pod vplyvom ultrafialového žiarenia a tiež vstupuje do tela z určitých produktov živočíšneho pôvodu (ryby mastných odrôd a rybí tuk mlieko, maslo a vajcia).
• Ergokalciferol alebo vitamín D 2 . Získať ho môžeme len z potravín rastlinného pôvodu (niektoré druhy húb a zeleniny, ale aj pečivo a droždie).

Samotný vitamín D 3 ani vitamín D 2 nemajú biologickú aktivitu. Až po množstve premien, najskôr v pečeni, sa vitamín D premení na kalcidiol a až potom sa v obličkách premení na aktívnu formu vitamínu D 3 – kalcitriol.

Prečo človek potrebuje vitamín D

Spočiatku bola vitamínu D v ľudskom tele pridelená klasická úloha: zodpovednosť za metabolizmus vápnika a fosforu, a teda za zdravie svalov, kostí a zubov. Verilo sa, že jeho dostatočné množstvo v tele je spoľahlivou prevenciou len rachitídy detstvo a osteoporóza v dospelosti. A to je nepochybne jedna z jeho najdôležitejších funkcií, dnes však v bunkách rôzne telá a tkaniny Ľudské telo identifikovali špecifické receptory pre kalcitriol (aktívna forma vitamínu D), čo naznačuje, že sa podieľa aj na mnohých ďalších biologických reakciách v tele.

7 DÔLEŽITÉ NEKLASICKÉ VLASTNOSTI VITAMÍNU D

1. Aktivuje hlavné bunky imunitný systém- T-lymfocyty, ktoré rozpoznávajú a ničia vírusy a baktérie, ktoré obsadili telo. Mobilizuje obranyschopnosť organizmu v boji proti rôznym infekciám.
2. Podieľa sa na regulácii hladiny cholesterolu v krvi a krvný tlak, pôsobí protizápalovo, čím pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
3. Podporuje normalizáciu sekrécie inzulínu, čo vám umožňuje kontrolovať hladinu glukózy v krvi a znižovať riziko vzniku cukrovka.
4. Pomáha predchádzať rozvoju určitých typov rakovinových patológií (rakovina prsníka, hrubého čreva a prostaty).
5. Ovplyvňuje reprodukčný systém z dvoch bokov: na jednej strane priamo k reprodukčným orgánom a na druhej strane k syntéze pohlavných hormónov (testosterón, estrogén, progesterón). To má veľký vplyv na plodnosť, zabezpečuje zdravie mužského a najmä ženského reprodukčného systému, prispieva k včasnej likvidácii množstva takýchto rozšírených gynekologické ochorenia ako endometrióza a polycystické vaječníky.
6. Má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, pamäť, koncentráciu a schopnosť učenia a tiež zlepšuje výkonnosť.
7. Podieľa sa na udržiavaní optimálnej hladiny "hormónu šťastia" v tele, sérotonínu, ktorý je zodpovedný za schopnosť užívať si život a dobrú náladu. Dostatočná syntéza vitamínu D v organizme pomáha efektívne zvládať sezónne depresie.

Ako zistiť nedostatok "slnečného" vitamínu

S istotou určiť, či je v tele nedostatok vitamínu D, je možné iba pomocou analýzy prítomnosti jeho intermediárneho metabolitu v krvi - 25-hydroxyvitamínu D, 25-(OH) D, ktorý najprimeranejšie odráža celkové množstvo vitamínu D produkovaného v koži vystavením UV žiareniu a tým, ktoré sa získavajú z potravín a potravinových prísad.

O hrozbe nedostatku vitamínu D svedčí získaný výsledok v krvnom sére menej ako 20 ng / ml. O jeho nedostatočnej úrovni - výsledok je v rozmedzí 20-29 ng / ml. Optimálna hladina vitamínu D je medzi 30 a 100 ng/ml. Viac ako 100 ng / ml je už úroveň toxicity, čo naznačuje nadbytok vitamínu D v tele, čo sa nestáva príliš často.

Prečo je nedostatok vitamínu D nebezpečný

Nízke hladiny vitamínu D môžu naznačovať zvýšené riziko srdcovo-cievne ochorenie, onkopatológie, sarkopénia (nedostatok svalová hmota), obezita, metabolický syndróm, diabetes mellitus a, samozrejme, rachitída, osteomalácia (mäknutie kostí), osteoporóza.

Kto je ohrozený nedostatkom vitamínu D

Žiaľ, obyvatelia Ukrajiny, podobne ako väčšina obyvateľov Európy, spadajú do rizikovej zóny pre nedostatočný počet slnečných dní v roku (úplná oblačnosť znižuje na polovicu vplyv ultrafialového žiarenia), klímu a intenzitu ultrafialového žiarenia spektrum B (len 10 % UV lúčov spektra B dopadá na povrch Zeme).

Ďalšie rizikové faktory pre nedostatok vitamínu D sú:

• detstvo a staroba;
• ochorenie pečene a gastrointestinálny trakt sprevádzané zhoršenou absorpciou tukov;
• obezita;
• tmavá alebo tmavá pokožka;
• povolania, ktoré zahŕňajú obmedzené vystavovanie sa slnku (práca v podzemí, nočná zmena a práca v interiéri);
• znečistenie plynom a znečistenie ovzdušia;
• používanie opaľovacích krémov.

Koľko vitamínu D je potrebné

Odporúčaný denný príjem vitamínu D pre zdravého dospelého človeka je 600 IU (15 mcg), 400 IU (10 mcg) pre dojčatá a 800 IU (20 mcg) pre ľudí nad 70 rokov.

Netreba však zabúdať, že vitamín D sa dokáže v tele hromadiť, preto jeho nadmerná konzumácia môže viesť k intoxikácii. Maximálne prípustné bezpečné denná dávka vitamínu D je 4 000 IU pre dospelých a 1 000 až 3 000 IU pre deti.

3 SPÔSOBY DOPLNENIA NEDOSTATKU VITAMÍNU D

1. Syntetizovať v povrchových vrstvách kože pod priamym vystavením ultrafialovému žiareniu. Na získanie denného príjmu vitamínu D stačí byť pod slnečnými lúčmi 5-10 minút denne pre ľudí svetlej pleti a 20-30 minút pre ľudí tmavej pleti a až 60% povrchu tela Mali by ste byť vystavené slnku - čo, musíte uznať, nie je vždy na jeseň, v zime a na jar možné. Navyše, v telách niektorých ľudí nie je vitamín D schopný syntetizovať ani pri priamom slnečnom svetle na koži. Na tieto účely môžete samozrejme využiť určité typy solárií, no vždy existuje zvýšené riziko karcinogénnych účinkov UV žiarenia na pokožku.
2. Získajte vitamín D z potravy. Tiež nie najlepšia možnosť, keďže vitamín D je obsiahnutý vo veľmi obmedzenom počte potravinových výrobkov, a nie v tých najlacnejších (treska pečeň, ryby z čeľade lososovitých, tuniak v konzerve, vaječný žĺtok, mlieko). Navyše je v nich obsiahnutý vo veľmi skromných množstvách. Ak chcete získať svoj denný príjem vitamínu D napríklad z kuracích vajec, budete musieť zjesť aspoň 20 vajec denne. Áno, a z jedla sa vstrebáva skôr priemerne, nehovoriac o tom, že sa pri kulinárskom spracovaní rýchlo stráca. Jedinou výnimkou je rybí olej. Polievková lyžica prírodných surovín obsahuje asi 1400 IU vitamínu D, čo je viac ako 200 % dennej hodnoty. Jeho nekontrolovaný príjem môže byť nebezpečným predávkovaním, ktoré ohrozuje intoxikáciu tela.
3. Použitie vo forme potravinových doplnkov a ako súčasť vitamínových komplexov. Tu je len jedno odporúčanie: túto metódu musíte použiť po konzultácii s rodinou alebo ošetrujúcim lekárom. Pri samopredpisovaní doplnkov stravy alebo vitamínových komplexov s vitamínom D ľahko prekročíte požadované dávkovanie a svojmu zdraviu skôr uškodíte, ako si ho udržíte.

Jedna z hlavných nevýhod jesene-krátke dni. Bez slnka je kritický nedostatok vitamínu D, čo znamená, že nechty sú krehké, pokožka matne a myšlienkové pochody sa spomaľujú. Zistila to nedávna štúdia Zažilo to 19 % dospelých. Ako doplniť nedostatok vitamínu D v tele na jeseň a v zime?

Toto vitamín rozpustný v tukoch ktorý hrá dôležitú úlohu pri akumulácii a uchovávaní minerálov, ako je vápnik a fosfor. Okrem toho pomáha pri vstrebávaní vápnika, ktorý sa podieľa na tvorbe a udržiavaní zdravých kostí.

Hlavným zdrojom vitamínu D je slnko - ultrafialové žiarenie slnečné svetlo môže byť syntetizované vitamínom D3, aktívna forma vitamín D.

Existujú štyri hlavné výhody vitamínu D:

• Pomáha pri vstrebávaní vápnika a fosforu
• Posilňuje kosti
• Zlepšuje vývoj a fungovanie mozgu
• Pomáha znižovať zápal

Nedostatok vitamínu D môže viesť k vážne následky, Napríklad, a osteomalácia u dospelých.

Ďalšie príznaky nedostatku vitamínu D sa môžu prejaviť ako celkové zhoršenie zdravotného stavu, a to pretrvávajúci kašeľ a prechladnutie, únava, zhoršenie stavu kostí a zubov a zlá nálada.

Denné množstvo vitamínu D, ktoré potrebujeme, bolo otázne – odporúčania boli len pre dojčatá, tehotné ženy a starších ľudí. Nedávno boli revidované a teraz každému sa odporúča prijať 10 mikrogramov vitamínu denne. Ale ako poznamenali odborníci na výživu, každý človek je jedinečný, takže toto číslo sa môže mierne líšiť v závislosti od biologických faktorov a schopnosti tela absorbovať vitamín.

Ako sa teda zásobiť týmto vitamínom, ak máte pred sebou šesť mesiacov bez slnka? Našťastie existuje riešenie – treba sa len uistiť, že jete tie „správne“ potraviny.

Hlavné zdroje vitamínu D v potrave

Vitamín D možno získať z nasledujúcich potravín

• Mastné ryby (losos, sardinky)
• pomarančový džús
• červené mäso
• Žĺtok
• Opevnené jedlo

Od úrovne vitamín D vo vyššie uvedených produktoch sa môžu líšiť a slnko nie je príliš aktívne, odborníci na výživu odporúčajú užívať doplnky, ktoré sú obzvlášť dôležité na jeseň av zime.

Napriek tomu, že vitamínové doplnky sú jedinečným riešením pre každého (mení sa len dávkovanie, zloženie a cena), ich užívanie môže viesť k prebytku pre telo málo užitočných doplnkových látok. Takže odporúčame, aby ste pred užívaním doplnkov navštívili svojho lekára alebo dietológa. Prípadne si môžete urobiť krvný test, aby ste zistili hladinu vitamínu D.

Správne vyvážená strava je to, čo pomôže udržať hladinu všetkých vitamínov v tele. Vždy sa snažte jesť pestré, výživné, jedlo s vitamínom D vrátane produktov ako napr losos, vajcia a tofu... Tieto potraviny sú tiež výborným zdrojom základných makro a mikroživín. Ale ak máte pochybnosti, či samotná výživa stačí, choďte k lekárovi, aby vám poradil o možných doplnkoch výživy, aby ste zostali zdraví v chladnejších mesiacoch.