50 alatti glikémiás indexű élelmiszerek Videó: minden, amit az élelmiszerek glikémiás indexéről tudni kell
Az élelmiszerek kiválasztásakor fontos odafigyelni az élelmiszerek GI-jére. Megmutatja, hogy egy adott étel mennyire változtatja meg a vércukorszintet.
Mint tudják, a szénhidrátokat "gyors" és "lassú" csoportokra osztják. A monoszacharidok vagy gyors szénhidrátok könnyen felszívódnak, ami a vércukorszint hirtelen emelkedését okozza. Ha a glükóz nem kapcsolódik azonnal a fizikai aktivitáshoz, akkor a szervezet ezt az energiát "tartalékban" hagyja, amely testzsír formájában fejeződik ki.
A szervezet hosszabb ideig szívja fel a poliszacharidokat vagy a lassú szénhidrátokat, fokozatosan ellátva a szervezetet glükózzal. Így a glükózszint éles ingadozások nélkül és hosszú ideig megmarad, és mindehhez rendelkezésre áll a glikémiás indexek táblázata.
Mi a glikémiás index?
A gyors szénhidrátok akkor hasznosak, ha nagy energiafelhasználásra van szükség, mint például egy sor megerőltető fizikai tevékenység. Ehhez speciális energiaitalokat találtak ki, amelyek nagyon gyorsan ellátják a szervezetet a szükséges elemekkel a vércukorszint éles növekedéséhez. Amikor ez a szint emelkedik, a szervezet inzulin termelésével reagál.
Ez az anyag a glükóz "szállításaként" működik, és eljuttatja a zsírsejtekhez. Éppen ezért nem szabad túllépni a szénhidrátbevitelt, és nem szabad a teljes mennyiséget elfogyasztani, különben a bőr alatti zsírban rakódnak le. A primitív emberek idejében jó volt, akkor az ételt nem garantálták az embernek, a zsírtartalék pedig védőhálóként szolgált előre nem látható körülmények esetén.
Ám a mi időnkben, amikor folyamatosan küzdünk az ideális formáért, a bőr alatti zsír valami elképzelhetetlenül negatív. Először is a kövér az ellenség, természetesen az emberiség gyenge felének.
A lassú szénhidrátok jótékony hatással vannak a szervezetre a felépülési folyamatban. A hétköznapi életben nincs szükség magas glükózszintre a vérben, az embernek fokozatos energiaellátásra van szüksége a nap folyamán. Az étrendben szereplő ID annak mértéke, hogy milyen gyorsan kerülnek a szénhidrátok a vérbe. Ez az oka annak, hogy bizonyos élelmiszerekben található szénhidrátokat "gyorsnak" vagy "lassúnak" nevezik.
A glikémiás index kiszámításakor a glükózt vettük összehasonlításra. Az indexe 100. Az összes többi termék 0-tól 100-ig terjed. De sok élelmiszertermék meghaladja a 100-as szintet, amint láthatja, még a glükózt is megelőzi a vérbe jutás sebességét tekintve.
Ha a glükózt vesszük referenciapontnak, akkor az összes többi élelmiszert a szervezet vércukorszintje alapján ítéljük meg 100 gramm e termék bevétele után, összehasonlítva ugyanazzal a 100 gramm glükózzal.
Ha a szint a glükóz utáni vércukorszint 50% -a, akkor ennek a terméknek a GI-je 50, és ha a cukor 110% -a, akkor az index 110 lesz.
Mi határozza meg az élelmiszer glikémiás indexét
Sok körülménytől függ. Fontos az egyéni reakció, a megadott adatoktól való eltérés megléte. Az indexet az is befolyásolja, hogy milyen típusú szénhidrátokat fogyasztanak (gyors vagy lassú), valamint az adott termékben lévő rost mennyisége. A rostok jelentősen meghosszabbíthatják az emésztési időt, egyenletessé és fokozatossá téve a glükózellátást. A GI-t befolyásolja az élelmiszerben lévő fehérjék és zsírok típusa, valamint ezek mennyisége.
A táplálkozási szakértők minden tényezőt figyelembe vesznek, és összefoglaló táblázatokban gyűjtik össze. A GI az adott ételek elkészítési módjától is függ, ezt a tényt nagyon nehéz figyelembe venni. De ennek a ténynek a hatása elhanyagolható ahhoz, hogy odafigyeljünk rá.
Milyen ételeket válasszunk GI-értékük alapján
Termékek magas glikémiás index, a következő előnyökkel jár:
- Erőhullám az energia hirtelen növekedése miatt;
- A vércukorszint gyors emelkedése.
- Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek előnyei is vannak:
- Fokozatosan biztosítja a glükózt a szervezet számára a nap folyamán;
- Csökkent étvágy
- A cukorszint lassú emelkedése, ami csökkenti a bőr alatti zsírlerakódás valószínűségét.
A magas glikémiás indexű élelmiszerek hátrányai:
- Elég Nagy lehetőség a testzsír megjelenése az instabil vércukorszint miatt;
- A szervezetet rövid időre szénhidráttal látják el;
- A termékek nem alkalmasak cukorbetegek számára.
Az alacsony glikémiás státuszú élelmiszerek hátrányai:
- A felvétel alacsony hatékonysága fizikai erőfeszítés során;
- Az előkészítés összetettsége. Nagyon kevés alacsony GI-vel rendelkező ételt lehet nassolni.
A legtöbb a helyes megközelítés mindkét típusú élelmiszer kombinációja az étrendben. Ez nem zárja ki a gondos válogatás és elosztás szükségességét a nap folyamán, például lehet kávé és datolya, mangó és dinnye.
Tejtermékek mutatói
Tejtermék 
Sok ember étrendjének alapját képezik, beleértve a sportolókat is. Az ilyen élelmiszerek tápértéke kétségtelen, ráadásul nem is drágák és megfizethetőek. Sok ország elismeri az ipart az egyik legfontosabbnak.
A modern technológiák lehetővé teszik, hogy az ember ízlése és preferenciái alapján válasszon tejtermékeket. Különféle ivójoghurtok, zsírszegény túrók, túrós túrók és ezeknek a termékeknek sok más fajtája is kapható a piacon, ezek egy része kávéval is fogyasztható.
Mindez maximálisan kielégíti az emberek fehérje- és egyéb létfontosságú elemi szükségleteit. A tejtermékek a legtöbb fehérje előállításának alapját is képezik. A tejsavót és a kazeint széles körben használják ezekben a termékekben. Szűrés és hidrolízis segítségével a készítményeket már nem alacsony, hanem a magas szint biológiai érték.
Kenyér, liszttermékek mutatói
Nem számít, mennyire érdekli az embert az alak, kinézetés egészségük miatt kevesen tudnak teljesen elhagyni a kenyeret. Igen, nem szükséges. Napjainkban sokféle kenyér kapható, van, akinek van otthon kenyérsütőgépe, kalóriatartalma és egyéb jellemzői alapján bárki többféle kenyeret választhat.
Gondosan kell kiválasztania a késztermékeket. Sok kenyérféle ízesítő adalékokat tartalmaz, amelyek jelentősen növelik az indexet. Mindenféle édesítőszer, ízfokozó, különféle tésztakelesztő szerek megváltoztatják a végtermék indexét.
Ha egy személy önállóan figyeli az étrendjét, akkor érdemes egyszerű kenyérfajtákat választani. Vagy süsd meg egyedül otthon.
A gabonafélék glikémiás indexe
Az állandó fizikai aktivitással rendelkező emberek étrendjében a gabonafélék fontos helyet foglalnak el. A gabonafélék nagy szénhidrátraktáraikkal, amelyek energiával látják el a sportoló testét az izomnövekedéshez és az edzéshez, alacsony GI-vel rendelkeznek, ami miatt az ilyen ételek egyszerűen pótolhatatlanok.
Nem minden gabona népszerű (pl. árpagyöngy), de könnyen megszokhatod őket, ráébredve, milyen felbecsülhetetlen egészségügyi előnyökkel járnak. A reggeli zabkása a kávé nélkül készülő sportolók előfeltétele, de gyümölccsel hozzá lehet adni datolyát és mangót, dinnyét, sőt szőlőt is.
Még szigorú diéta mellett is megengedheti magának, hogy tápláló zabkását együnk reggel. A gabonafélék nem tartalmaznak nagyszámú zsír. A szénhidrátok poliszacharidok, amelyek lassú és fokozatos vércukorszint-emelkedést biztosítanak, ami hosszú távú erőt ad.
Azonban nem lehet elragadtatni a gabonafélék mindenféle adalékanyagától. Ha tejet adunk hozzá - akkor csak aludni, ha cukrot - akkor kis mennyiségben. Más élelmiszerek hozzáadásával a kása végső GI-je nagymértékben változhat, jelentősen eltérve a táblázatban megadott alapértékektől.
Sok ember számára az édes ételek kerülése és cukrászda nagyon megnehezíti az életet. Az emberek semmiképpen sem tudják legyőzni az édesség iránti szeretetüket. Napjainkra az édesipari termékek gyártása a művészet rangjára emelkedett: a cukrászok médiaszemélyekké válnak, termékeiket kiállításokon állítják ki. Természetesen a jelenlegi sokféle péksüteményről sem egyszerű lemondani, akárcsak a kávéról.
Összehasonlítva az ételeket a glikémiás táblázattal, néha megengedhet magának egy kis édességet és kávét .. Feltéve, hogy az élelmiszerek megfelelő kombinációja és választása minimális glikémiás index mellett történik. A termékek megfelelő részének alacsony GI-értéke és jó emésztési együtthatója van. Ha kombinálja kedvenc ételeit másokkal, amelyek csökkentik az indexet, akkor nyugodtan ehet édességet.
Mindenesetre az orvosok azt tanácsolják, hogy reggel vagy közvetlenül edzés előtt vegyen be magas GI-vel rendelkező ételeket.
Az ilyen ételek fogyasztása edzés után az ellenkező hatáshoz vezet: a gyors felszívódás miatt az inzulin felszabadul, és a glükóz gyorsan átjut a bőr alatti zsírba. Természetesen az élelmiszerek glikémiás indexeinek tanulmányozásából származó ilyen eredmény nem kívánatos.
A zöldségek és gyümölcsök mutatói
Zöldségekkel és gyümölcsökkel minden nagyon egyszerű. A zöldségeket ideális tápláléknak tartják egy sportoló számára, mert rengeteg ásványi anyagot, vitamint és egyéb nyomelemet tartalmaznak. A zöldségek magas rosttartalmúak, ami elősegíti az aktív emésztést. Ráadásul a zöldségekben szinte nincs zsír és szénhidrát. Ugyanakkor a zöldségek fogyasztása hatékonyan elfojthatja az étvágyat anélkül, hogy energiát adna a szervezetnek, ami a bőr alatti zsír felhasználására kényszeríti.
A zöldségfélék csökkentik az élelmiszerek teljes GI-jét: ha zöldséget fogyasztunk magas GI-értékű étkezés mellett, a glükóz vérbe jutása lelassul és hosszú ideig tart.
A gyümölcs az L-karnitin pótolhatatlan szállítója, amely fokozza a zsírégető folyamatokat. Az általánosan elfogadott vélemény ellenére a gyümölcsöknek, mangóknak nincs olyan magas glikémiás indexe az élelmiszereknek, mint amilyennek látszik, mondhatjuk, még alacsony is, és ez megtudható, ha dinnyéről beszélünk, vagy szőlőt, mancot eszünk, stb.
Számos különböző gyümölcs sok rostot tartalmaz, amelyről ismert, hogy csökkenti a GI-t. Ha például edzés után megeszel egy banánt vagy egy mangót, egy fürt szőlő hosszan tartó és sima szénhidrátforrást ad a szervezetednek az elveszett energia pótlására.
Italok
A legtöbb italnak általában meglehetősen magas a glikémiás indexe, akárcsak a kávénak. Ez annak köszönhető, hogy a cukor itt oldott formában, a kávéban van, és a szervezet gyorsabban asszimilálja, mint a kávé. Ezenkívül sok ital szénsavas, ami növeli a cukor felszívódását.
De ebben is vannak hasznos szempontok. Például kreatin használatakor egyszerű szénhidrátok bevitele javasolt, amelyek biztosítják a kreatin kreatin-foszfáttá történő átalakulását az izomsejtekben. Ebből a szempontból ideális a szőlőlé, amely optimális teljesítményt nyújt a kreatin felszívódásához.
Érdemes megjegyezni, hogy például a vörösborok alacsony GI-vel rendelkeznek, de javítják az emésztést. Ezen jellemzők alapján a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a főétkezésekhez igyon kis mennyiségű száraz vörösbort, de ne sört, hogy ne tudja, mi az.
Olajok, szószok
Az, hogy a szószok és olajok alacsony GI-szintűek, csak első pillantásra jó. A nagy mennyiségű zsír kompenzálja ezt a mutatót.
Persze olaj nélkül egyáltalán nehéz megcsinálni, akárcsak kávé nélkül, csak a természeteset kell választani növényi olaj például olajbogyó.
Diófélék
A dióféléknek alacsony a glikémiás indexe, ami hajlamos arra, hogy az emberek azt gondolják, hogy a termék kiváló fehérjeforrás. Ez nem ilyen egyszerű. A dió sok zsírt tartalmaz, és az emésztőrendszer nehezen emészthető. Rendszeres tápanyagforrásként a dió a legtöbb sportolót nem tudja kiszolgálni.
A hőkezelés után a dió gyakorlatilag nem változtatja meg indexét, így alacsony marad, de az íze romlik. Ezért a dióféléket a legjobb kis desszertnek tekinteni, és az étrend ritka kiegészítésének, például a kávénak.
Az élelmiszerek glikémiás indexein alapuló étrendet nehéz követni. Nem minden embernek van erre ideje és türelme. Azonban készítsen alapötlet a termékek jellemzőiről nem nehéz. A napi étrendhez egyenlő feltételek mellett olyan termékeket kell választania, amelyeknek kis indexük van. A fizikai aktivitás ideje alatt vagy előtt magas glikémiás indexű ételeket kell fogyasztania.
- A zöldségeknek alacsony a glikémiás indexe. Ezen túlmenően, együtt szedve csökkenthetik más élelmiszerek GI-jét. A zöldségek kiváló rost- és vitaminforrások, valamint javítják az emésztőrendszer működését. Ha szükséges csökkenteni az elfogyasztott élelmiszerek GI-jét, akkor sem általános étrend, akkor a magas GI-t tartalmazó étkezések mellett rosttartalmú ételek, különösen zöldségfélék fogyasztása kötelező.
- A legmagasabb GI-t a sörben, a szénsavas italokban és egyes liszt- és édesipari termékekben találjuk, a teljes statisztika ezeket mindig kiemeli.
- Az index a főzési módtól is függ. A hőkezelés során a szénhidrátok és a fehérjék részben denaturálódnak. Például a burgonyapüré glikémiás indexe lényegesen alacsonyabb, mint a főtt burgonyáé. A legalacsonyabb GI-értékű burgonya, ha héjában főzzük. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a termék keményítőt tartalmaz. A keményítőt tartalmazó élelmiszerek (gabonafélék, gabonafélék vagy tészta) főzés közben nagymértékben elveszítik glikémiás indexüket.
- A nap folyamán csökkenteni kell az élelmiszerek glikémiás indexének szintjét. Estére az indexnek minimálisnak kell lennie. Alvás közben az emberi szervezet szinte semmilyen energiát nem használ fel, így a túlzott vércukorszint elkerülhetetlenül a bőr alatti zsír lerakódásához vezet.
Élelmiszer-glikémiás index táblázat
| Termék | Glikémiás index |
|---|---|
| sör | 110 |
| dátumok | 103 |
| kukorica tortilla | 100 |
| fehér kenyér pirítós | 100 |
| svéd | 99 |
| paszternák | 97 |
| Francia zsemle | 95 |
| sült krumpli | 95 |
| rizs liszt | 95 |
| rizstészta | 92 |
| konzerv sárgabarack | 91 |
| kaktusz lekvár | 91 |
| krumplipüré | 90 |
| édesem | 90 |
| rizs zabkása gyors kaja | 90 |
| kukoricapehely | 85 |
| főtt sárgarépa | 85 |
| pattogatott kukorica | 85 |
| fehér kenyér | 85 |
| rizses kenyér | 85 |
| instant krumplipüré | 83 |
| takarmánybab | 80 |
| burgonyaszirom | 80 |
| kekszet | 80 |
| müzli dióval és mazsolával | 80 |
| tápióka | 80 |
| cukrozatlan gofri | 76 |
| fánk | 76 |
| görögdinnye | 75 |
| cukkini | 75 |
| tök | 75 |
| hosszú francia kenyér | 75 |
| darált kekszet panírozáshoz | 74 |
| búza bagel | 72 |
| köles | 71 |
| főtt krumpli | 70 |
| coca cola, fanta, sprite | 70 |
| burgonya, kukoricakeményítő | 70 |
| főtt kukorica | 70 |
| lekvár, lekvár cukorral | 70 |
| mars snickers (rudak) | 70 |
| gombóc, ravioli | 70 |
| fehér retek | 70 |
| párolt fehér rizs | 70 |
| cukor (szacharóz) | 70 |
| cukorral bevont gyümölcsforgács | 70 |
| tejcsokoládé | 70 |
| kovásztalan sütemények | 69 |
| búzaliszt | 69 |
| croissant | 67 |
| egy ananász | 66 |
| tejszín, búzaliszt hozzáadásával | 66 |
| müzli svájci | 66 |
| zabpehely, instant | 66 |
| száraz zöldborsópüré leves | 66 |
| banán | 65 |
| dinnye | 65 |
| főtt krumpli | 65 |
| zöldségkonzerv | 65 |
| kuszkusz | 65 |
| búzadara | 65 |
| homokos kosarak gyümölcsökkel | 65 |
| narancslé, készen | 65 |
| fekete kenyér | 65 |
| mazsola | 64 |
| Tészta sajttal | 64 |
| omlós süti | 64 |
| cukorrépa | 64 |
| fekete babpüré leves | 64 |
| keksz | 63 |
| búzaszemek, csíráztatva | 63 |
| búzalisztből készült palacsinta | 62 |
| twix | 62 |
| hamburger zsemle | 61 |
| pizza paradicsommal és sajttal | 60 |
| rizs fehér | 60 |
| sárgaborsó püréleves | 60 |
| konzerv csemegekukorica | 59 |
| piték | 59 |
| papaya | 58 |
| pita arab | 57 |
| vadrizs | 57 |
| mangó | 55 |
| zabpehely süti | 55 |
| vajas keksz | 55 |
| gyümölcssaláta tejszínhabbal | 55 |
| tarot | 54 |
| csírapelyhek | 53 |
| édes joghurt | 52 |
| jégkrém | 52 |
| paradicsomleves | 52 |
| korpa | 51 |
| hajdina | 50 |
| édesburgonya (yam) | 50 |
| kiwi | 50 |
| barna rizs | 50 |
| spagetti, tészta | 50 |
| tortellini sajttal | 50 |
| kenyér, hajdina palacsinta | 50 |
| sörbet | 50 |
| zabpehely | 49 |
| amilóz | 48 |
| bulgur | 48 |
| zöldborsó, konzerv | 48 |
| szőlőlé, cukormentes | 48 |
| grapefruitlé, cukormentes | 48 |
| gyümölcs kenyér | 47 |
| laktóz | 46 |
| M & Ms | 46 |
| ananászlé, cukormentes | 46 |
| korpás kenyér | 45 |
| konzerv körte | 44 |
| lencsepüré leves | 44 |
| színes bab | 42 |
| konzerv törökborsó | 41 |
| szőlő | 40 |
| zöldborsó, friss | 40 |
| hominy (kukoricalisztes zabkása) | 40 |
| frissen facsart narancslé, cukormentes | 40 |
| almalé, cukormentes | 40 |
| fehér bab | 40 |
| gabona búza kenyér, rozskenyér | 40 |
| sütőtök kenyér | 40 |
| halrudacskák | 38 |
| teljes kiőrlésű spagetti | 38 |
| lima bableves | 36 |
| narancs | 35 |
| kínai cérnametélt | 35 |
| zöldborsó, száraz | 35 |
| füge | 35 |
| natúr joghurt | 35 |
| alacsony zsírtartalmú joghurt | 35 |
| quinoa | 35 |
| szárított sárgabarack | 35 |
| kukorica | 35 |
| nyers sárgarépa | 35 |
| szójatejes fagylalt | 35 |
| körte | 34 |
| rozsszemek, csíráztatva | 34 |
| csokoládés tej | 34 |
| mogyoróvaj | 32 |
| Eper | 32 |
| teljes tej | 32 |
| lima bab | 32 |
| banán zöld | 30 |
| fekete bab | 30 |
| török borsó | 30 |
| cukormentes bogyó lekvár, cukormentes lekvár | 30 |
| tej 2% | 30 |
| szójatej | 30 |
| őszibarack | 30 |
| almák | 30 |
| kolbászok | 28 |
| fölözött tej | 27 |
| vörös lencse | 25 |
| Cseresznye | 22 |
| zúzott sárgaborsó | 22 |
| grapefruit | 22 |
| árpagyöngy | 22 |
| szilva | 22 |
| szójabab, konzerv | 22 |
| zöld lencse | 22 |
| étcsokoládé (70% kakaó) | 22 |
| friss sárgabarack | 20 |
| földimogyoró | 20 |
| szójabab, száraz | 20 |
| fruktóz | 20 |
| rizskorpa | 19 |
| dió | 15 |
| padlizsán | 10 |
| brokkoli | 10 |
| gombát | 10 |
| Zöldpaprika | 10 |
| kaktusz mexikói | 10 |
| Fejes káposzta | 10 |
| hagyma | 10 |
| paradicsom | 10 |
| leveles saláta | 10 |
| saláta | 10 |
| fokhagyma | 10 |
| napraforgómag | 8 |
A glikémiás index (rövidítve GI) az a sebesség, amellyel az élelmiszerben lévő szénhidrátok felszívódnak a szervezetben, és megemeli a vércukorszintet. A glikémiás index skála 100 egységből áll, ahol 0 a minimum (szénhidrát nélküli élelmiszerek), 100 a maximum. gyorsan átadják energiájukat a szervezetnek, míg az alacsony GI-vel rendelkező ételek lassan felszívódnak.
A magas glikémiás indexű élelmiszerek rendszeres fogyasztása megzavarja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, negatívan befolyásolja a vér általános cukorszintjét, állandó éhségérzetet vált ki, és aktiválja a zsírlerakódások képződését a problémás területeken.
Magas glikémiás indexű élelmiszerek
A szervezet az élelmiszerekből származó szénhidrátokból nyert energiát háromféle módon használja fel: 1) az aktuális energiaszükséglet kielégítésére; 2) az izomglikol-raktárak pótlására; 3) tartalékra a jövőben. A szervezetben a tartalék energia tárolásának fő forrása a testzsír.
Ha azonban használ egyszerű szénhidrátok inaktív életmóddal, ellenőrizetlenül és folyamatosan (például egy tábla csokoládé a tévé előtt vagy vacsora egy szelet tortával és édes kólával), akkor a szervezet gyorsan átvált a felesleges energia zsírlerakódásokban való tárolására.
Hogyan határozható meg egy termék pontos GI-je?
A cikk végén megtudhatja részletes táblázatok magas, közepes és alacsony glikémiás indexű élelmiszerek. Fontos azonban megjegyezni, hogy a valós GI-érték mindig a termék elkészítési módjától, mennyiségétől, más élelmiszerekkel való kombinációjától, sőt a hőmérséklettől függ.
Ennek ellenére a brokkoli vagy a kelbimbó glikémiás indexe a tartalom miatt főzési módtól függetlenül rendkívül alacsony marad (10-20 egység), míg a kenyér, az édes péksütemények, a sült burgonya vagy a fehér rizs GI-je minden esetben legyen maximum.
A szénhidrátok kerülése hatékony a fogyás és a fogyás szempontjából? ...
NAK NEK szénhidrát termékek amelyek fokozatosan leadják energiáját a szervezetnek (ezeket lassúnak vagy ""-nek nevezik) a legtöbb zöldség, friss gyümölcs (de nem gyümölcslevek), különféle hüvelyesek, valamint barna rizs és durumtészta (különösen enyhén alulsütve).
Ne feledje azonban, hogy a glikémiás index nincs összefüggésben a kalóriákkal. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek továbbra is tartalmaznak kalóriákat, amelyeket előbb-utóbb felszív a szervezet – fogyasztásukat az Ön által követett étrend és táplálkozási stratégia általános összefüggésében kell figyelembe venni.
Glikémiás index: táblázatok
Az alábbiakban a 100 legnépszerűbb élelmiszert tartalmazó táblázat található, glikémiás index szerint rendezve. Emlékeztetjük még egyszer, hogy egy adott termék tényleges GI-számai jelentősen eltérhetnek – fontos megérteni, hogy a táblázatos adatokat mindig átlagoljuk.
A fő szabály az, hogy ha nem akarja elrontani az anyagcseréjét, korlátoznia kell a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek bevitelét (ezek csak közvetlenül az erősítő edzés után megengedettek). Az is fontos, hogy a fogyás szempontjából hatékony étrendek többsége alacsony GI-vel rendelkező ételeken alapuljon.
Magas glikémiás indexű élelmiszerek
| Termék | GI |
| fehér kenyér | 100 |
| Vajas zsemle | 95 |
| Palacsinta | 95 |
| Burgonya (sült) | 95 |
| Rizstészta | 95 |
| Sárgabarackkonzerv | 95 |
| Instant rizs | 90 |
| édesem | 90 |
| Instant zabkása | 85 |
| Sárgarépa (főtt vagy párolt) | 85 |
| Kukoricapehely | 85 |
| Burgonyapüré, főtt burgonya | 85 |
| Sportitalok (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Müzli dióval és mazsolával | 80 |
| Édes péksütemények (ostya, fánk) | 75 |
| Tök | 75 |
| Görögdinnye | 75 |
| Dinnye | 75 |
| Rizs zabkása tejjel | 75 |
| Köles | 70 |
| sárgarépa (nyers) | 70 |
| Csokoládé (Mars, Snickers) | 70 |
| Tejcsokoládé | 70 |
| Édes szénsavas italok (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Egy ananász | 70 |
| Gombóc | 70 |
| Puha búza tészta | 70 |
| fehér rizs | 70 |
| Burgonyaszirom | 70 |
| Cukor (fehér vagy barna) | 70 |
| Kuszkusz | 70 |
| Búzadara | 70 |
Közepes glikémiás indexű élelmiszerek
| Termék | GI |
| Búzaliszt | 65 |
| Narancslé (csomagolva) | 65 |
| Befőttek és lekvárok | 65 |
| Fekete élesztős kenyér | 65 |
| Lekvár | 65 |
| Müzli cukorral | 65 |
| Mazsola | 65 |
| rozskenyér | 65 |
| Kabát főtt burgonya | 65 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 65 |
| Zöldségkonzerv | 65 |
| Tészta sajttal | 65 |
| Vékony héjú pizza paradicsommal és sajttal | 60 |
| Banán | 60 |
| 60 | |
| Hosszúszemű rizs | 60 |
| Ipari majonéz | 60 |
| 60 | |
| Hajdina (barna, pörkölt) | 60 |
| Szőlő és szőlőlé | 55 |
| Ketchup | 55 |
| Spagetti | 55 |
| Őszibarack konzerv | 55 |
| Omlós tészta | 55 |
Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek
| Termék | GI |
| Édesburgonya (jam, jamgyökér) | 50 |
| Hajdina (zöld, nem előpörkölt) | 50 |
| Basmati rizs | 50 |
| Áfonyalé (cukormentes) | 50 |
| Narancs | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Mangó | 50 |
| Barna barna rizs | 50 |
| Almalé (cukormentes) | 50 |
| Grapefruit | 45 |
| Kókuszdió | 45 |
| Friss narancslé | 45 |
| Teljes kiőrlésű kenyér pirítós | 45 |
| Szárított fügék | 40 |
| Al dente főtt tészta | 40 |
| Sárgarépalé (cukormentes) | 40 |
| Szárított sárgabarack | 40 |
| Aszalt szilva | 40 |
| Vad (fekete) rizs | 35 |
| Friss alma | 35 |
| Friss szilva | 35 |
| Friss birsalma | 35 |
| Alacsony zsírtartalmú natúr joghurt | 35 |
| Bab | 35 |
| Friss nektarin | 35 |
| Gránát | 35 |
| Friss őszibarack | 35 |
| Paradicsomlé | 30 |
| Friss sárgabarack | 30 |
| árpagyöngy | 30 |
| Barna lencse | 30 |
| Zöldbab | 30 |
| Friss körte | 30 |
| Paradicsom (friss) | 30 |
| Zsírmentes túró | 30 |
| Sárga lencse | 30 |
| Áfonya, vörösáfonya, áfonya | 30 |
| keserű csokoládé (több mint 70% kakaótartalmú) | 30 |
| Tej (bármilyen zsírtartalmú) | 30 |
| Maracuja | 30 |
| Mandarin frissen | 30 |
| Földi szeder | 20 |
| Cseresznye | 25 |
| Zöld és vörös lencse | 25 |
| Arany bab | 25 |
| Friss málna | 25 |
| Red Ribes | 25 |
| Szójaliszt | 25 |
| Eper erdei-eper | 25 |
| Tökmagok | 25 |
| Egres | 25 |
| Mogyoróvaj (cukormentes) | 20 |
| Articsóka | 20 |
| Padlizsán | 20 |
| Szója joghurt | 20 |
| Mandula | 15 |
| Brokkoli | 15 |
| Fejes káposzta | 15 |
| Kesu dió | 15 |
| Zeller | 15 |
| Korpa | 15 |
| kelbimbó | 15 |
| Karfiol | 15 |
| Chili | 15 |
| Friss uborka | 15 |
| Mogyoró, fenyőmag, pisztácia, dió | 15 |
| Spárga | 15 |
| Gyömbér | 15 |
| Gomba | 15 |
| Cukkini | 15 |
| Hagyma | 15 |
| Pesto | 15 |
| Póréhagyma | 15 |
| Olajbogyó | 15 |
| Földimogyoró | 15 |
| Rebarbara | 15 |
| Tofu (bab túró) | 15 |
| Szója | 15 |
| Spenót | 15 |
| Avokádó | 10 |
| Leveles saláta | 10 |
| Petrezselyem, bazsalikom, vanillin, fahéj, oregánó | 5 |
Gyakran olyan emberek, akik helytelen étrend 30 év után 2-es típusú cukorbetegséggel vagy cukorbetegség előtti állapottal szembesülnek. Az ilyen diagnózis kötelezi a pácienst a diétás terápia követésére, amely a fő kezelés. Megakadályozza az inzulinfüggő típusú diabetes mellitus kialakulását is.
A diétás terápia az alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszerek kiválasztásán alapul. De sok beteg figyelmen kívül hagyja ezt a szabályt, mert úgy gondolja, hogy ha magas GI-vel rendelkező ételeket eszik, akkor semmi szörnyű nem fog történni. Ez alapvetően rossz.
Az alábbiakban ismertetjük a glikémiás index fogalmát, jelentőségét a cukorbetegségben és a prediabéteszben, valamint felsoroljuk a magas GI-vel rendelkező élelmiszereket.
Az élelmiszerek glikémiás indexe 70 egység felett
Ez a fogalom a szénhidrátok és a glükóz felszívódásának sebességét jelenti, amelyek egy adott termék elfogyasztása után kerültek a véráramba. Ezt az indexet nem csak a diabetikus menü elkészítésekor veszik figyelembe, hanem a fogyást célzó diétáknál is.
Mellesleg minél alacsonyabb a GI, annál kevesebb gabonaegységek táplálékot tartalmaz. Ez a kritérium rendkívül fontos, amikor diabetes mellitus az első típus. Ez alapján számítják ki az étkezés után beadott rövid vagy ultrarövid inzulin adagját.
A magas glikémiás index veszélyes a cukorbetegség bármely formájában és a cukorbetegség előtti állapotban szenvedő betegek számára. A „veszélyes” termék elfogyasztása után mindössze tíz perc alatt 4-5 mmol/l-rel képes megemelni a vércukorszintet. Az 1-es típusú cukorbetegség esetén az ember hiperglikémiát vált ki, és ha nem szüntetik meg, az egészségügyi következmények akár végzetesek is lehetnek. A 2-es típusú és a prediabétesz esetén az ember súlyosbítja a betegség lefolyását, amely ennek eredményeként inzulinfüggő típusba fordulhat.
A GI felosztás kritériumai:
- legfeljebb 50 EGYSÉG - alacsony (a beteg fő étrendje);
- 50-70 EGYSÉG - közepes (hetente többször is szerepel az étlapon);
- 70 EGYSÉG és több - magas.
A betegnek ismernie kell a 70 egység feletti mutatókkal rendelkező élelmiszerek glikémiás indexét, hogy ne vegye be őket az étrendbe.
Növényi alapú élelmiszerek, magas GI
A diétás terápia során a gabonaféléket naponta legalább egyszer, köretként vagy teljes értékű étkezésként fogyasztjuk, zöldség- és húslevesekhez is adjuk. Vízben kell főzni, vaj hozzáadása nélkül.
Minél sűrűbb a zabkása, annál magasabb a GI. Egyes gabonafélék magas indexűek, de hetente egyszer ajánlott 2-es típusú cukorbetegség és prediabétesz esetén. Mindez a magas vitamin- és ásványianyag-tartalomnak köszönhető.
GI kukoricadara vízben főzve 70 egység lesz. Ő az, aki hetente egyszer szerepelhet a diabetikus étrendben. Kukoricaselyem kivonattal is csökkentheti a vércukrot, bármelyik gyógyszertárban árulják.
Magas GI-vel rendelkező gabonafélék:
- búzadara a vízen - 75 egység;
- kukorica zabkása a vízen - 70 egység;
- köles - 70 EGYSÉG;
- búza zabkása a vízen - 70 egység;
- instant rizs zabkása - 90 egység;
- fehér rizs vízben vagy tejben főzve - 70 EGYSÉG
A fenti listából csak fehér rizs található alternatívaként. Barna (barna) rizzsel helyettesítjük, melynek GI-je 50-55 egység. Kicsit tovább tart a főzés, mint a fehér rizs, körülbelül 45-55 perc.
Az élelmiszerek glikémiás indexe növényi eredetű- különféle olajok, lehet nulla egység. 0 UNIT indexű olajok:
- lenmag;
- tök;
- napraforgó;
- olajbogyó.
Ez nagyon egyszerűen megmagyarázható - hiányzik belőlük a szénhidrát. De ez a tényező egyáltalán nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiségben használhatja az olajokat. Magas kalória- és koleszterintartalmuk van, ami ellenjavallt a cukorbetegek étrendjében.
A zöldségeknek napi teljes étrendjének körülbelül felét kell kitenniük. Saláták, rakott ételek, összetett zöldséges köretek és pékáruk feltétek készítésére szolgálnak. A zöldségek választéka kiterjedt, bár néhány még mindig magas GI-vel rendelkezik:
- főtt, sült burgonya, burgonyapüré és chips - 85 U felett, az elkészítési módtól függően;
- főtt sárgarépa - 85 egység;
- rutabaga - 99 NE;
- kukorica szemekben és gubacsokban - 75 egység;
- paszternák - 97 DARAB;
- cékla - 70 NE;
- friss és sült sütőtök - 70 DARAB
A főtt sárgarépa bármilyen típusú cukorbetegség esetén tilos, frissen azonban salátákhoz adható, mivel GI-je mindössze 35 NE.
Sokan nem tudják elképzelni az első fogások elkészítését burgonya nélkül. Sajnos, ha cukorbeteg, ki kell zárnia ezt a zöldséget. Ha kivételként úgy döntenek, hogy egy gumót, de nem többet adnak az edényhez, akkor egy manipulációt kell végrehajtani.
A burgonyát meghámozzuk, nagy kockákra vágjuk, egy éjszakára beáztatjuk hideg víz... Így "extra" keményítő hagyja el, ami befolyásolja ennek a zöldségnek a GI-jét.
Általában figyelembe kell venni, hogy minél sűrűbb a zöldségek állaga, annál magasabb a GI-jük, ezért jobb, ha nem pürésítjük a termékeket, különösen, ha a GI 70 NE felett van.
Óvatosnak kell lennie a gyümölcs kiválasztásával, mivel sok közülük tilos. Azt is érdemes figyelembe venni, hogy abszolút minden gyümölcslé alatt van a legszigorúbb tilalom cukorbetegek, mert GI-jük nagy mértékben ingadozik.
Mindez egyszerűen magyarázható: ha a gyümölcsöket, még az alacsony indexűeket is, levekké dolgozzák fel, akkor rostjaik elvesznek. Ő a felelős a glükóz egyenletes áramlásáért a vérbe. 1-es és 2-es típusú cukorbetegség esetén a gyümölcsöt a nap első felében kell elfogyasztani, az adag legfeljebb 150 gramm lesz.
Vércukorszintet emelő gyümölcsök:
- konzerv sárgabarack - 90 U;
- görögdinnye - 70 EGYSÉG
De ne feltételezzük, hogy az összes többi gyümölcs bekerülhet az étrendbe. Egyes GI-k átlagosan ingadoznak, így kis mennyiségben, hetente többször is fogyaszthatók.
Egyes szárított gyümölcsök magas GI-vel is rendelkeznek:
- dátum - 103 egység;
- mazsola - 70 EGYSÉG;
- szárított banán - 70 E
Alacsony GI - szárított sárgabarack, aszalt szilva és füge. A szárított gyümölcsök frissen és gabonafélékhez adhatók, ízüket változatosabbá téve.
A cukorbetegtől nem szabad megfosztani a péksüteményeket - kenyeret, lepényt és palacsintát. De a búzaliszt használata ellenjavallt, GI 70 egység. Alternatív megoldás ez a liszt:
- hajdina;
- zabpehely;
- rozs.
Minél alacsonyabb a liszt minősége, annál alacsonyabb az indexe.
Magas GI-vel rendelkező állati termékek
Cukorbetegek számára tojásból készíthetünk gőzös omlettet, ami teljes reggeliként szolgál majd, ha pedig zöldségsalátával egészítjük ki, kiváló első vacsora lesz belőle. Teljes tej vagy sovány tej hozzáadása megengedett az omletthez, valamint az alacsony GI-vel rendelkező zöldségekhez. Napi árfolyamon tojás - legfeljebb egy.
Számos állati termék tartalmaz könnyen emészthető fehérjéket, amelyek nélkülözhetetlenek a beteg számára. A húst, a tenger gyümölcseit és a halat az alacsony zsírtartalmú fajták közül kell kiválasztani, eltávolítva a maradék zsírt és bőrt.
A halikra és a tej tilos, bár indexük a középső tartományba esik, de az ilyen táplálék további terhelést jelent a hasnyálmirigy számára. A heti étrendben legalább háromszor halat kell tartalmaznia. Gazdag foszforban, és a fehérjék jobban felszívódnak, mint a húsban találhatók.
A magas GI-vel rendelkező hús, hal és tenger gyümölcsei nem jeleníthetők meg a táblázatban, mivel a szénhidráthiány miatt szinte mindegyiken nincs ilyen mutató. Az ilyen ételek kiválasztásánál azonban óvatosnak kell lenni, ügyelve azok kalóriatartalmára.
Tejipari és tejtermékek biológiailag értékes. Segítenek normalizálni a mikroflórát és mindennek a munkáját gyomor-bél traktus... Az ebbe a kategóriába tartozó termékek glikémiás indexe gyakran még az 50 egységet sem éri el. Naponta, második vacsoraként ajánlott fogyasztani. De még mindig vannak magas GI-vel rendelkező tejtermékek:
- sűrített tej cukorral - 80 NE;
- sűrített tejszín cukorral - 80 U;
- mázas túrórúd - 70 EGYSÉG;
- túró massza - 70 EGYSÉG
Egyes fermentált tejtermékek átlagos GI-vel rendelkeznek, és cukorbetegek számára nem ajánlottak - édes és gyümölcsjoghurt, tejföl, ömlesztett sajt, vajés margarin.
Magas GI-vel rendelkező italok
A diabetikus táplálkozás egy engedélyezett mennyiségű folyadékbevitelt jelent, amely nem lehet kevesebb két liternél. Van egy egyéni számítási képlet - egy elfogyasztott kalóriához egy milliliter folyadék tartozik.
Fekete és zöld tea, valamint a kávé nem ellenjavallt cukorbetegeknek. Akár 10%-os zsírtartalmú tejszínt is adhatunk hozzájuk, de a 20%-os zsírtartalmú tejszín indexe 56 EGYSÉG.
Paradicsomlé is hozzáadható a diabetikus étrendhez, de legfeljebb napi 200 ml. A gyümölcsleveket magas GI-jük miatt tiltják. Egy pohár gyümölcslé néhány perc alatt négy-öt mmol/l-rel emelheti a vércukorszintet.
Magas GI-vel rendelkező italok:
- szénsavas italok - 74 egység;
- alkoholmentes, cukor alapú gyümölcsszirupok hozzáadásával - 80 U;
- kakaó tejjel és cukorral - 80 egység;
- sör - 110 EGYSÉG
Sok beteg gyakran felteszi a kérdést - elvégre az ilyen italok alacsony GI-vel rendelkeznek. Az orvosok egyértelmű válasza: nem. Az alkoholfogyasztás miatt a máj először is harcolni kezd vele, és az alkoholt méregként érzékeli.
Ennek fényében lelassul a glükózraktár felszabadulása a vérbe. Ha úgy döntenek, hogy alkoholt szednek az első típusú cukorbetegeknek, akkor az inzulin injekciót csökkenteni kell vagy előzetesen meg kell szüntetni. Mindez a hipoglikémia kialakulásának elkerülése érdekében szükséges.
Az alkohol azért is veszélyes, mert késleltetett hipoglikémiát okozhat. Az ilyen következmények elkerülése érdekében a vércukorszintet glükométerrel minden órában meg kell mérni az alkoholfogyasztás alatt és az azt követő 24 órán belül.
Alkoholt fogyasztó cukorbeteg köteles előzetesen értesíteni barátait és családtagjait lehetséges fejlesztés hipoglikémia. Annak érdekében, hogy időben nyújtsanak elsősegélyt, és ne tekintsék a tüneteket banális alkoholos mérgezésnek.
Üdv mindenkinek! Egy tápláló cikk van napirenden, ami azt jelenti, hogy elolvasása után mindenki jóllakott és elégedett marad. Beszélni fogunk az élelmiszerek, különösen a szénhidrátok egy ilyen tulajdonságáról, mint a glikémiás indexről. Megtudjuk, ki ő és miért van rá általában szükség, milyen mítoszok lebegnek körülötte, és hogyan tudja egy fizikailag aktív ember maximálisan kihasználni ezt az indexet.
Tehát a feladatok ki vannak tűzve, ültessük át a gyakorlatba.
Mi a glikémiás index: száraz elmélet
Biztos vagyok benne, hogy Ön így vagy úgy ismeri az alkalom hősét, de valószínűleg ez az ismeretség gyors és felületes volt. Igen, az átlagos ember, aki a legcsekélyebb mértékben is figyelemmel kíséri az étrendjét, tisztában van egy olyan dologgal, mint a glikémiás index. Sőt, tud arról, hogy léteznek speciális terméktáblázatok, amelyek ezt tükrözik. Sajnos itt véget is ér a többség tudása. Ebben a cikkben megpróbáljuk átfogóan megközelíteni a kérdést, és megérteni minden olyan szempontot, amely valamilyen módon javíthatja életünk minőségét és az edzés testi eredményeit.
Valójában mélyedjünk el nem szeretett elméletünkben, és fektessünk le egy alapot.
Mint tudják, minden étel, amelyet egy személy fogyaszt, alapvető tápanyagokból áll: fehérjékből, zsírokból, szénhidrátokból, valamint vitaminokból és ásványi anyagokból. A különböző élelmiszerekben a táplálkozási összetevők aránya eltérő, és ezek egyensúlyától függően (vagy fordítva kiegyensúlyozatlanság) az emberi szervezetre gyakorolt végső hatás nagyon eltérő. Egyes ételek hosszabb telítettségérzetet adnak bennünk, vannak olyanok, amelyek jobbá tesznek bennünket, és így tovább.
Nem fogunk részletesen foglalkozni a tápanyagok fajtáival. (Szerencsére vannak róluk átfogó cikkek), csak mutassuk meg mindegyik fő funkcióját. Tehát - ez a fő izomépítő elem, - tartalék energiaforrás (lebontáskor sok kalóriát ad nekünk), A fő energia alállomás, amely táplálja a szervezetet. Témánkkal kapcsolatban részletesebben is foglalkozunk velük.
Minden fizikai tevékenységünk (pl. edzőtermi edzés vagy gyors intervallum kocogás) energiaellátáshoz kötött, amely aerob vagy anaerob glikolízissel végezhető. A természet úgy határozza meg, hogy eleinte a szervezet a fő tüzelőanyag-forrást - a glükózt (szénhidrátokat) használja, és csak csekély mennyiségük esetén vált át zsírokra és extrém esetekben fehérjékre.
Glikémiás index és szénhidrátok
A szénhidrátoknak az éremnek két oldala van: egyesekből bevitt kalóriák egészségesebbek, mint mások kalóriái, pl. különböző módon hatnak az emberi szervezetre. Ha figyelembe vesszük az osztályozásukat, akkor ez a következő:
- gyors (mono/diszacharidok)- cukor, méz, sör stb.
- lassú (oligo / poliszacharidok)- összetett szerkezetűek, és megtalálhatók a gabonafélékben, hüvelyesekben stb.
- emészthetetlen, élelmi rost - gyümölcsökben, zöldségekben, korpában található.
Ahhoz, hogy ezt a szénhidrát szégyent szervezetünk asszimilálja, össze kell kapcsolnia az inzulint szállító hormonnal az emésztési folyamattal. Az elfogyasztott szénhidrátokat a test minden sejtjéhez "vonzza".
Jegyzet:
A cukorbetegeknek egy bizonyos szinten kell tartaniuk az inzulinszintjüket, különben nagyon szűk lesz. Átlagos cukorszint hétköznapi ember van 3,3–5,5 mmol / liter vér, cukorbetegeknek - 6,1 mmol / l.
Minél több „szénhidrát” van az ételben, annál inkább kell a szervezetnek ezt a hormont termelnie a hasnyálmirigyből. Ha ez utóbbi nem történik meg (inzulinhiány), akkor az illető nagy valószínűséggel cukorbeteg, azaz. vele állandóan emelt szint vércukor. Másrészt a felesleges inzulin automatikusan azt jelenti, hogy a felesleges zsír raktározódik a szervezetben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szállítás tápanyagok (amikor többletenergia van) az egész testben, és még ott is, ahol az utóbbiakra már nincs szükség.
A szervezetbe kerülő szénhidrátok csak azután használhatók fel energiaforrásként, miután a legegyszerűbb komponensre - a glükózra - lebontották. Kiderül, hogy minden energiafolyamatokő az, aki elindítja. A glükózkoncentráció attól függ 2 -x tényezők:
- az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége;
- inzulin, amelyet a szervezet válaszul termel.
A vércukorszint változása görcsösen jelentkezik, pl. evés után szintje megemelkedik, majd csökkenés következik be, majd fokozatos visszatérés a kezdeti szintre. Sok táplálkozási szakértő úgy véli, hogy az egyszerű szénhidrátok egyszerűsített szerkezetük miatt gyorsabban szívódnak fel a szervezetben, ezért gyorsnak nevezik őket. (a lassúakat összetettnek nevezzük)... Azonban nem.
Figyelem, fontos!
A szénhidrát szerkezetének összetettsége semmilyen módon nem befolyásolja annak glükózzá való átalakulásának sebességét. Azok. mi egyik vagy másik választásának manipulálásával (gyors vagy lassú) a szénhidrátok típusa nem befolyásolhatja felszívódási sebességét. Kiderül, hogy "lila" a szervezet, eszünk kenyeret vagy mézet, a glükóz tartalom csúcsértéke mindkét esetben utána jön 30 perc, azaz. senkinek nincs elsőbbsége, mindenki egyenlő. Ezt nagyon fontos megérteni.
Nos, most, hogy az általános ismereteket megszereztük, ideje foglalkozni magával a glikémiás indexszel (GI), gyerünk.
Glikémiás index részletesen
A GI mennyiségi tényező (hány egység) a szénhidrát azon képessége, hogy emelje a vércukorszintet. Minél egyszerűbb egy szénhidrát szerkezete, annál nagyobb a GI-je, és annál jelentősebben emeli a vércukorszintet.
Jegyzet:
Van egy definíció, hogy a GI egy szám, amely jelzi, hogy milyen gyorsan (sebesség tényező) a szénhidrátok a szervezetben cukrokká bomlanak le, amelyeket aztán energiává használnak fel. Milyen koncepcióhoz ragaszkodjunk? A legújabb tudományos kutatások szerint az első a leghelyesebb.
Tehát még egyszer elmondok egy fontos gondolatot. Függetlenül a szénhidrát típusától (egyszerű vagy összetett) a cukorszint emelkedésének üteme a szervezetben azonos lesz, de a mennyiség (numerikus megfelelője)- Egyéb. Így, at különböző termékek különböző hiperglikémiás képességek, ezért eltérő GI. Vannak speciális táblázatok, amelyek indexeket tartalmaznak a legtöbb termékhez. A cikk legvégén található mellékletében ismerkedhet meg vele.
Az alacsony érték azt jelzi, hogy a termék nem okoz vércukor- és inzulinszint ingadozást. Az átlagos érték mérsékelt glükózszint-emelkedést okoz. A táplálékpiramisban az alacsony és közepes GI-vel rendelkező ételeket részesítik előnyben.
Jegyzet:
A fehér kenyér glikémiás indexe az 70 ... Azt mondja, hogy ivás után 50 g termékből lesz a vércukorszint 70% a használat után kialakuló értékből 50 gr tiszta glükóz.
Magas érték (pl. élelmiszerek: fehér rizs, burgonya, kenyér, cukorka) a vércukorszint éles ugrását okozza, a szervezet fokozza az inzulintermelést. Ennek eredményeként a szervezet jelet kap a zsír tárolására.
Illusztráljuk, hogyan „működnek” az alacsony és közepes indexű ételek, és miért részesítik előnyben az étrendben.
Kiderül, hogy a szervezet, attól függően, hogy milyen "szénhidrát" (jó vagy rossz) A nap folyamán evett, maga dönti el, hogy az ételt energiaforrásként használja fel, vagy zsír formájában mentse el.
Magas GI-értékű élelmiszerek teljes ciklusa
Most pedig vessünk egy pillantást a magas GI-vel rendelkező ételek fogyasztásának teljes ciklusára.
Ideje áttérni a cikk legfinomabb részére, nevezetesen ...
A glikémiás index: mítoszok
Tehát elsajátítottuk az alapelméletet, most itt az ideje, hogy áttérjünk a gyakorlatra, mert ez az elmélet teszi lehetővé az ember számára a kívánt eredmények elérését. És ezzel szeretném kezdeni.
A GI körüli információk következetlensége miatt sok mítosz született. Nézzük a főbbeket.
1-es számú mítosz. A magas GI-vel rendelkező ételek rosszak
Amikor a GI-ről beszélnek, megfeledkeznek arról, hogy van glikémiás terhelés (GL) is - az egy adagban lévő szénhidrát mennyisége (egységnyi térfogat). Nem mindenki hozza összefüggésbe ezeket a fogalmakat, és közelíti meg egyoldalúan étrendjének kialakítását.
Azok. tudják, hogy a magas GI rossz, és dobják ki a kosarukból. Például egy görögdinnye GI = 72 , ami zsírraktározási szempontból rossz, de annak GN = 4gr. szén / 100 gr. görögdinnye, ami rendkívül alacsony. E két mutató kombinációjának elemzése a termék "jóságáról" és hasznosságáról beszél az emberi étrendben.
2-es számú mítosz. GI - állandó érték
A Nifiga hasonló, igen, vannak táblázatok, amelyekben megadják a termékekre számított számértékeket, de ezek változhatnak. És ez a főzési folyamattól, vagy inkább az étel feldolgozási módjától függ. Termikussal (szárítás, főzés, sütés) Egyes élelmiszerek, például a sárgarépa/répa GI-je meredeken emelkedik. A nyers sárgarépa GI = 35 , főtt = 85 , nál nél krumplipüré(csomagokból) GI = 83 , főtt burgonya = 70 ... Ez utóbbi a rost hőmérséklet hatására bekövetkező megsemmisülése és egyszerű cukrokká való lebomlása következtében következik be.
Következtetés: néhány ételt, ha fogyni szeretne, jobb nyersen enni.
3-as mítosz. A rostok semmilyen módon nem befolyásolják a glikémiás indexet
Egy másik mítosz, és nagyon erősen befolyásol. Az élelmi rost a termékben található különféle zárványok, amelyek nem emésztődnek meg, és szerkezetet és egészségességet kölcsönöznek neki. Minél kevesebb rostot tartalmaz egy étel, annál több a GI. Különösen a zsemle/sajttorta GI = 95 , és durva lisztből készült kenyér GI = 50 ... Ha a liszt egész / nem hámozott (az eredeti szemcseszerkezet megmaradt), akkor egy ilyen termék GI-je kb 35-40 .
A termékek feldolgozása során (tisztítás, párolás stb.) a legtöbb élelmi rost nem mentve. Kiderült, hogy minél kevésbé feldolgozzák a terméket, annál alacsonyabb a glikémiás indexe, és annál kevésbé emeli a vércukorszintet.
Következtetés: keressen feldolgozási információkat a termékekről (sütve, hámozva stb.)és próbáljon kevésbé feldolgozott élelmiszereket választani.
4-es számú mítosz. A szénhidrátok fehérjékkel és/vagy zsírokkal való keverése csökkenti a GI-t
Igaz, de csak részben az állítás. Ennek eredményeként közös pályázat tápanyagok (szinergia hatás) fokozódhat az inzulinválasz. Különösen a túró-glükóz kombinációja (méz/lekvár stb.) olyan módon növeli az inzulinszintet, amit egyénileg nem lehet megtenni.
A lényeg: A zsírok és fehérjék GI-je 0, de egyes kombinációik magas glikémiás élelmiszerekkel egyszerűen elhízás bombák. Ezért egyértelműen tudni kell, hogy mely élelmiszerek kombinálhatók egymással, és melyek azok, amelyek külön-külön is fogyaszthatók.
A glikémiás index: hogyan kell használni a fogyáshoz
Aktívan sportoló és látogató emberek számára tornaterem vagy fitneszklubokban, fontos megtanulni, hogyan használhatja a glikémiás indexet a maga javára. Most megtanuljuk, hogyan kell ezt csinálni.
A szervezet tápanyag-felhasználása (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) a mirigyek nyújtása vagy a fitnesz során a gyakorlat intenzitásától és időtartamától függ. Amint a test "felforrósodik", és az edzés intenzitása megnő, azonnal drámaian megnő a szénhidrátfelhasználása. Másrészt a terhelés időtartamának növekedése az utóbbi használatának csökkenéséhez vezet. Az izmok fizikai munkájuk során bármilyen tápanyagforrást használhatnak. Ezt pedig mindenekelőtt az adott üzemanyag kezdeti (kezdeti) szintje határozza meg. Ha a szervezet többet tartalmaz zsírsavak, minél több zsírt használnak fel, ha szénhidráttöbblet van, akkor azok elsősorban energiává metabolizálódnak.
Fontos, hogy a sportoló megfelelően tervezze meg a szénhidrátbevitelt edzés előtt és után, mert ettől függ a termelékenység mértéke. Ezért kövesse az alábbi tippeket:
- használja mielõtt a fizikai aktivitás alacsony / közepes GI szénhidrátok;
- ha edzés közben úgy érzed, hogy az erőd kezd elhagyni, és az energiád nullán van, akkor használj gyors szénhidrátokat közvetlenül az edzőteremben (víz mézzel vagy sportital glükózzal);
- ne fáradjon ugyanazokkal az alacsony/közepes GI szénhidrátokkal (árpa, hajdina stb.), figyelje meg, hogyan reagál a szervezet a magas indexű ételekre.
- a magas GI-vel rendelkező szénhidrátok segítenek az elhasznált energiatartalékok bezárásában és pótlásában közvetlenül az edzés után;
- alatt 45-60 perccel edzés után szilárd, alacsony/közepes GI szénhidráttartalmú étkezést kell követni;
- edzés után nem annyira az elfogyasztott szénhidrátok indexe a fontos, hanem azok teljes mennyisége - 1 g / 0,5 kg testtömeg fehérjékkel együtt.
A képváltozatban a tippek így néznek ki.
Ennyi az edzés-étel glikémiás index kapcsolatáról.
Befejezésül én is szeretnék adni néhányat gyakorlati tanácsokat azzal kapcsolatban, hogy hogyan építsd helyesen a szénhidrátokkal való kapcsolatodat, hogy az utóbbiak ne a derekadon és a csípődön rakódjanak le, hanem csak a rájuk rendelt energetikai feladatokat lássák el.
Tehát, összefoglalva ezt a boltológiát, ne feledje a legfontosabb dolgot, ha "el akarja túljárni" a glikémiás indexet, akkor:
- előnyben részesítse a friss (főtt) zöldségeket és gyümölcsöket;
- az élelmiszerekben lévő rostok csökkentik a teljes GI-t, és hozzájárulnak a táplálékcsomó gyomorban való visszatartásához is, pl. a jóllakottság érzésének meghosszabbítása;
- a keményítő denaturálódik a hőkezelés során, így a túlzott főzés a GI növekedéséhez vezet;
- A szénhidrátokkal kombinált fehérjék csökkentik a teljes GI-t;
- a termék őrlési foka befolyásolja a GI-t, minél finomabb a termék frakciója, annál magasabb az index (őröletlen hajdina = 50 és pelyva = 65);
- minél alaposabban (hosszabb ideig) rágják meg az ételt, annál lassabban szívódnak fel a szénhidrátok;
- élelmiszerpiramisod összeállításakor ügyelj a termékek sokféle „műszaki” paraméterére (GN, a tápérték, kalóriatartalom stb.), nem csak a glikémiás indexen;
- A sav élelmiszerhez való hozzáadása lelassítja az asszimiláció folyamatát - ezért az éretlen gyümölcsök GI-je alacsonyabb, mint az érett társaiké;
- A GI-t befolyásolja a termék emésztési sebessége a gyomor-bél traktusban, például a hús megemésztődik 4-5 óra, és a cukor emelkedése nyugodt ütemben megy végbe;
- Egy magas kalóriatartalmú (de alacsony GI-vel rendelkező) étel segíthet a fogyásban, míg egy alacsony kalóriatartalmú étel éppen ellenkezőleg, növelheti a derekát.
Hogy könnyebben összeállítsa a helyes étrend táplálkozás, nézzük meg azokat az ételeket, amelyeket el kell hagyni, és amelyekre éppen ellenkezőleg, érdemes odafigyelnünk. Az élelmiszerek glikémiás indexe szerint oszthatók 3 zónák (lásd a képet).
Mindig ne feledje, hogy a zöld és a sárga területeket részesítik előnyben, mivel ezek különböző ételek...
Tulajdonképpen mindenem megvan, hátra van a mérleg, és már búcsút inthetek.
Utószó
Ma egy olyan fogalommal foglalkoztunk, mint a glikémiás index. Biztos vagyok benne, hogy most jobban odafigyel majd az elfogyasztott szénhidrátokra, ami viszont minőségi hatással lesz az összetett formáid javulására.
Ennyi, megyek fánkot csapni :).
PS.Örökölj a történelemben, hagyd a nyomod a leszármazottakra komment formájában, iratkozz le!
PPS. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a saját állapotában közösségi háló- egy plusz 100 a karmára mutat, garantált.
Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.
A modern társadalom a következő gondolatokat hordozza zászlóként: hogyan lehet több pénzt keresni, hogyan lehet egészségesebb és hogyan veszíthet túlsúly... Az első pontra vonatkozóan sajnos nem adunk választ, de az utolsó kettőt figyelembe vesszük, olyan fogalmak alapján, mint az élelmiszerek glikémiás indexe és kalóriatartalma (a táblázatot alább közöljük).
Megfontoljuk a rendszer híveinek fő ideológiáját is, mérlegeljük az összes előnyét és hátrányát.
Rövid oktatási program
A glikémiás index (GI) további jellemzője minden olyan anyagnak, amely szénhidrátot tartalmaz és emészthető. emberi test... A rideg valóság azt mutatja, hogy a kalória nem a végső mérőszám, amelyre összpontosítani kell. Ráadásul a termékek kalóriatartalma sem egyenes, sem fordított arányban nem növekszik. Ugyanakkor a GI szinte aktívabban képes befolyásolni a fogyás folyamatát, mint a tápérték.
Indokolás
Általában ez az index egy hagyományos elnevezés, amely a szénhidrátot tartalmazó termékek lebomlási sebességét jellemzi, összehasonlítva a tiszta glükóz lebomlásának sebességével, amelynek indexe egyfajta szabványnak tekinthető, és 100 egység. Minél magasabb az index, annál nagyobb a termék lebomlási sebessége. A fogyás során nem szabad elhanyagolni egy olyan mutatót, mint az élelmiszerek glikémiás indexe. A csak kalóriákon alapuló fogyókúra a GI figyelembe vétele nélkül nem ad jó minőségű és hosszú távú eredményt.
A dietetika előszeretettel osztja a szénhidrátot tartalmazó élelmiszereket három csoportba - alacsony, közepes és magas glikémiás indexű. A végletekig minden magas GI-vel rendelkező élelmiszer bővelkedik gyors, üres szénhidrátban, míg az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek lassabbak. összetett szénhidrátok... További részletek (táblázat vagy grafikon) a vonatkozó orvosi szakirodalomban tanulmányozhatók.
Adj cukrot az agyadnak!
Mint korábban említettük, a késztetés a vezetésre egészséges kép az élet sok elmét irányít. Vannak, akik a hisztéria rohamában a lehető legszélesebb körre korlátozzák a szénhidrátokat, és a tiszta, glükózmentes fehérje ételeket részesítik előnyben. Ebben az üzemmódban egy-két napig élhet, majd az „álmos légy” mód aktívvá válik - az ember állandó fáradtságot érez, és nem érti, mi történik vele, mert olyan egészségesen és helyesen eszik! Egy ilyen diéta azonban nem megfelelő szaga. Elárulunk egy kis titkot, ami mindenkit megrendített a nyilvánvalóságával: mindenben egyensúlynak kell lennie.
A szénhidrátok hiánya az izmok és az agy éhezéséhez vezet, az ember gyengébb és unalmas lesz. Szép kép, nem? Természetesen nem kell feladni semmit, csak meg kell tanulni, hogyan kell csinálni jó választás a rengeteg szénhidrátot tartalmazó élelmiszer között. Ebben segít az élelmiszerek glikémiás indexe és kalóriatartalma (az alábbi táblázat).
Jó szénhidrát, rossz szénhidrát
A szénhidrátok különböznek egymástól, de az emésztés során minden glükózzá alakul, amely üzemanyagként szolgál a szervezet számára, biztosítva a számára szükséges energiát. Felügyeli a hasnyálmirigyben termelődő inzulin feldolgozását. Amint eszik, az inzulin hatni kezd. Így először a szénhidrátokat dolgozzák fel.
A szénhidrátok eredménye egy - glükóz, de a "keringés" sebessége változó.
Gyorsabban gyorsabban!
Ezek a nagy sebességű sprintelési szénhidrátok szinte azonnal felszívódnak, serkentik a vércukorszint emelkedését. Most pedig a fogyasztásba ment az energia, ugyanolyan meredeken esett a cukor, aminek következtében brutális éhséget éreztél, pedig nemrég evett. A test tapintatosan utalt rá, hogy készen áll még egyszer tankolni. Ha nem pazarolod el azonnal ezt a sok energia-szakadékot (üdvözlet az irodai dolgozóknak!), Akkor azonnal rátelepszik az oldaladra zsír formájában.
Egy ilyen indikátor, például a glikémiás index (táblázat vagy csak lista) tanulmányozása lehetővé teszi ennek elkerülését. Az embernek a létfontosságú tevékenység fenntartásához elegendő annyi kalóriát elfogyasztani, amennyit elkölt - ez elméletben. A gyakorlatban csak 1500-2000 kcal cukor elrágása nagyon káros, hiszen a hasnyálmirigy szenved. Valójában vad mennyiségű inzulint kell termelnie rövid időn belül. Ez a mód a sejtek gyorsabb elhasználódását okozza, ami súlyos betegségekké fejlődhet. A "glikémiás index és a kalóriatartalom" (táblázat vagy csak lista) kombinációjával az étrend kialakítása során kiváló eredményeket érhet el az egészség megőrzése felé vezető úton.
Minél csendesebben mész, annál tovább jutsz
A lassú szénhidrátok pontosan az ellenkezője. A helyes megemésztésük érdekében az inzulin fokozatosan termelődik, vagyis a számára kényelmes üzemmódban működik.
A vércukorszint nem ugrik meg, hanem a megfelelő szinten marad, így a szervezet hosszú ideig jóllakottnak érezheti magát. Ezért például megfelelő táplálkozás mellett, minden kalóriatartalmuk ellenére ez ajánlott. Ez az egyik példa arra, hogy az élelmiszer-glikémiás index + kalóriaalapú fogyókúra hogyan lehet ellentmondani egymásnak.
Fő étel asztal
És itt van a termékek táblázata, amelyet többször is említettek ebben a cikkben.
| № | Termék | Glikémiás index | Kalóriatartalom 100 grammonként |
| 1 | Napraforgómag | 8 | |
| 2 | Fokhagyma | 10 | 46 |
| 3 | Saláta | 10 | 17 |
| 4 | Leveles saláta | 10 | 19 |
| 5 | Paradicsom | 10 | 18 |
| 6 | Hagyma | 10 | 48 |
| 7 | fehér káposzta | 10 | 25 |
| 8 | Friss gomba | 10 | 28 |
| 9 | Brokkoli | 10 | 27 |
| 10 | Kefir | 15 | 51 |
| 11 | Földimogyoró | 15 | 621 |
| 12 | Dió (keverék) | 15-25 | 720 |
| 13 | Szója | 16 | 447 |
| 14 | Friss vörös bab | 19 | 93 |
| 15 | Rizskorpa | 19 | 316 |
| 16 | Áfonya, vörösáfonya | 20 | 26 |
| 17 | Fruktóz | 20 | 398 |
| 18 | Cseresznye | 22 | 49 |
| 19 | Keserű csokoládé | 25 | 550 |
| 20 | Bogyók | 25-30 | 50 |
| 21 | Főtt lencse | 27 | 111 |
| 22 | Tej (egész) | 28 | 60 |
| 23 | Száraz bab | 30 | 397 |
| 24 | Tej (fölözött) | 32 | 31 |
| 25 | Szilva | 33 | 43 |
| 26 | Alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurt | 33 | 60 |
| 27 | Körte | 35 | 50 |
| 28 | Almák | 35-40 | 44 |
| 29 | Teljes kiőrlésű kenyér | 35 | 220 |
| 30 | Árpa kenyér | 38 | 250 |
| 31 | Dátumok | 40 | 290 |
| 32 | Herkules | 40 | 330 |
| 33 | Hajdina zabkása | 40 | 350 |
| 34 | Eper | 40 | 45 |
| 35 | Gyümölcslé | 40-45 | 45 |
| 36 | Durumbúza tészta | 42 | 380 |
| 37 | Citrusfélék | 42 | 48 |
| № | Termék | Glikémiás index | Kalóriatartalom 100 grammonként |
| 1 | Konzerv borsó | 43 | 55 |
| 2 | Dinnye | 43 | 59 |
| 3 | Sárgabarack | 44 | 40 |
| 4 | Őszibarack | 44 | 42 |
| 5 | Kuvasz | 45 | 21 |
| 6 | Szőlő | 46 | 64 |
| 7 | Vörös rizs | 47 | 125 |
| 8 | Korpás kenyér | 47 | 210 |
| 9 | Zöld friss borsó | 47 | |
| 10 | Grapefruitlé | 49 | 45 |
| 11 | Árpapehely | 50 | 330 |
| 12 | Kiwi | 50 | 49 |
| 13 | Teljes kiőrlésű kenyér + korpa | 50 | 250 |
| 14 | Babkonzerv | 52 | 116 |
| 15 | Pattogatott kukorica | 55 | 480 |
| 16 | barna rizs | 55 | 350 |
| 17 | Zabpehely süti | 55 | 440 |
| 18 | Zabkorpa | 55 | 92 |
| 19 | Hajdina | 55 | 320 |
| 20 | Főtt krumpli | 56 | 75 |
| 21 | Mangó | 56 | 67 |
| 22 | Banán | 57 | 91 |
| 23 | rozskenyér | 63 | 250 |
| 24 | Főtt cékla | 65 | 54 |
| 25 | Búzadara tejjel | 66 | 125 |
| 26 | Mazsola "Jumbo" | 67 | 328 |
| 27 | Szárított gyümölcs keverék | 67 | 350 |
| 28 | Szóda | 67 | 50 |
| 29 | fehér kenyér | 70 | 280 |
| 30 | fehér rizs | 70 | 330 |
| 31 | Főtt kukorica | 70 | 123 |
| 32 | Krumplipüré | 70 | 95 |
Ez a vizuális élelmiszerlista lehetővé teszi, hogy minden szempontból a lehető legpontosabban állítsa össze étrendjét, mivel a táblázat egyszerre tartalmazza az élelmiszerek glikémiás indexét és kalóriatartalmát. Csak ki kell választania azokat az ételeket, amelyeknek elfogadható a GI-je, és a napi kalóriabevitelével "mérlegelő" étrendet kell összeállítania.
Az élelmiszerek glikémiás indexe cukorbetegségben
Kiderült, hogy az "élelmiszerek glikémiás indexe" (táblázat) fogalma okkal jelent meg. A cukorbetegség speciális étrendet igényel, amely a vércukorszintet megfelelő szinten tartja. A GI élelmiszerek kiválasztása 15 évvel ezelőtt látott napvilágot először egy olyan táplálkozási rendszer kifejlesztésével, amely előnyös a cukorbetegek számára. Pontosan az élelmiszerek glikémiás indexének és kalóriatartalmának kombinálásával vezették le a szakemberek a cukorbetegek helyes, kíméletes táplálkozásának képletét.
A fenti információk alapján, amely leírja a szervezetre gyakorolt hatásokat a gyors és lassú szénhidrátok, arra a következtetésre juthatunk, hogy a beteg embereknek erősen ajánlott étrendjüket az első táblázat termékeiből pótolni. Ez az intézkedés lehetővé teszi a vércukorszint megfelelő szinten tartását, elkerülve a nem kívánt túlfeszültségeket és ingadozásokat. Javasoljuk továbbá, hogy az „Élelmiszerek glikémiás indexe és kalóriatartalma” témakörrel kapcsolatos információkat kéznél tartsa. Egy ilyen táblázat lehetővé teszi, hogy szükség esetén gyorsan tájékozódjon arról, hogy mit kell ennie a legjobb eredmény érdekében.
