Cvičenia pre stredný stehenný sval. Stehenné svaly

Sval vastus lateralis sa nachádza na vonkajšom bočnom povrchu stehna a pokrýva ho od bedrového kĺbu po koleno. Tento sval je najväčší zo svalovej skupiny kvadricepsov, nazývaných tiež quardyceps. Quardyceps je zase najväčšia svalová skupina v ľudskom tele, ktorá poskytuje jeho schopnosť pohybu. Okrem bočných zahŕňa aj priamy, stredný a stredný sval stehna.

Špecifickou úlohou laterálneho stehenného svalu je narovnať nohu v kolene. Napríklad umožňuje človeku vstať, ak drepuje. Horná časť svalu je pripevnená k stehennej kosti a zospodu prechádza do šľachy spoločnej pre štvorhlavú skupinu, pričom pokrýva patela a je pripevnená k holennej kosti.

Cvičenia

Na posilnenie svalu vastus lateralis budú najúčinnejšie cvičenia na predĺženie kolena, ako sú drepy a výpady. Návštevníci posilňovne môžu využívať špeciálne stroje na predlžovanie nôh. Je to dobrá alternatíva pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom a nechcú ho preťažovať.

Výpady
Výpad je efektívne cvičenie zameranie na svaly stehien a zadku. Výpady je možné vykonávať bez ďalšej hmotnosti, nevyžadujú veľa voľného miesta a sú dobrou voľbou pre začiatočníkov. Keď sa naučíte cvičenie a posilňujete svaly, môžete pridať ďalšie zaťaženie - činky alebo činku. Navyše možnosť s činkami je oveľa jednoduchšie implementovať kvôli zníženiu ťažiska, zatiaľ čo činka vyžaduje zodpovedný prístup a mala by byť používaná pod vedením trénera.
Výkon
1. Držte trup a chrbát rovno, urobte krok a presuňte ťažisko na prednú nohu.
2. Potom pomaly pokrčte kolená a spustite sa do podrepu, kým nebude predné stehno rovnobežné so zemou. Koleno by malo byť ohnuté v pravom uhle a cez prsty, inak bude kĺb namáhaný. Druhým kolenom sa nemôžete dotknúť podlahy - mala by od nej zostať asi centimeter.
3. Vstaňte z drepu a presuňte nohu do východiskovej polohy
4. Zopakujte pohyb aj pre druhú nohu.
Upozorňujeme, že počas vykonávania výpadov by mal byť chrbát rovný a telo by sa nemalo ohýbať dopredu ani dozadu. Každý výpad začnite vdýchnutím a ukončite výdychom.
Drepy.
Každý vie, ako vykonávať toto cvičenie vo všeobecnosti, ale, bohužiaľ, len málo ľudí to robí správne.
Položte nohy asi na šírku ramien. Pri nádychu ťahajte panvu dozadu a pokrčte kolená do pravého uhla. S výdychom sa zdvihnite do východiskovej polohy.
Pri cvičení musíte splniť niekoľko dôležitých podmienok:
1. Zapnite brušné svaly, aby ste zmiernili namáhanie chrbta.
2. Snažte sa mať chrbát čo najrovnejší
3. Snažte sa mať päty stále na podlahe.
4. Nezadržiavajte dych
Je potrebné poznamenať, že mierne širší postoj nôh vám umožní lepšie vypracovať bočný sval stehna.
Hackujte drepy
Tým, ktorí navštevujú telocvičňa, odporúča sa venovať pozornosť simulátoru hack drepov. Je výborný na prácu na vonkajších stehnách. Nastavte si pohodlnú váhu, postavte sa pod opory a dajte nohy na šírku ramien. Pomaly sa spustite až na doraz a vráťte sa do východiskovej polohy. Vyhnite sa náhlym pohybom a kolená úplne nevyrovnajte.

Prečo bolí bočný sval?

Bolesť na vonkajšom stehne je zvyčajne spojená s mäkké tkanivá: svaly, väzy, šľachy. Bočný sval vastus bolí hlavne v dôsledku zranení alebo neobvykle silných záťaží, napríklad pri výstupe na horu, dlhom lyžiarskom výlete atď. Liečba je v tomto prípade štandardná: vyhýbanie sa stresu, studený obklad, elastický obväz.
Existujú aj ďalšie príčiny bolesti vo vonkajšej oblasti stehna.
- Migračná bolesť z medzistavcová kýla... Môžu byť kombinované s bolesťou v dolnej časti chrbta, dolnej časti nohy a chodidla. Ďalším príznakom je pocit necitlivosti.
- Roth-Bernhardtova choroba, zvyčajne sa prejavuje u tých, ktorí vedú sedavý životný štýl.
- Acetabulárna burzitída, ktorá môže byť dôsledkom ľahkého poranenia alebo preťaženia. Je charakterizovaná pulzujúcou bolesťou v hornej časti vonkajšieho stehna.
- Trochanteritída (zápal šliach) je asi 30% prípadov lekárskych návštev kvôli bolestiam bedrového kĺbu, najmä u žien. Môže byť jednostranný aj obojstranný. Bolesť na vonkajšom stehne sa vyskytuje pri chôdzi alebo ležaní na boku.

Za prítomnosti silných a dlhotrvajúcich bolestí v oblasti bedier je múdre navštíviť lekára a objasniť diagnózu.

Široký mediálny femorálny sval
Široký bočný stehenný sval
Široký welteri sval stehna
Sval Rectus femoris

Quadriceps femoris a napínacie body

Zľava doprava: rectus femoris, široký bočný sval, široký stredný sval, široký sval welteri

ŠTVRTÉ HLAVOVÉ SVALOVO je najväčší a silný sval telo. Váži dvakrát toľko ako ďalší najväčší gluteus maximus a pozostáva zo štyroch odlišných svalov: široký mediálny, široký laterálny, široký welteri a rovný. Štvorhlavý sval svalu je hlavným extenzorom nohy a kolena.

Široký mediálny sval prebieha po vnútornej strane stehna.

Široký bočný sval obchádza stehno zvonku.

Široký sval welteri prebieha vpredu pozdĺž stehennej kosti.

Sval Rectus femoris leží na vrchole širokej welterovej váhy a ide do stredu stehennej kosti. Zo všetkých svalov, ktoré tvoria štvoruholníkový sval, je iba tento bikarikulárny - prechádza kolenom aj bedrovým kĺbom. Zhora je pripevnený k rímse z prednej strany panvová kosť... Teda nielen narovnáva koleno, ale aj ohýba bedro a ťahá ho až k hrudníku.

Tieto štyri svaly sa spájajú a k holennej kosti (tesne pod kolenom) sú prichytené silnou šľachou. Patella sa nachádza práve vo vnútri tejto šľachy.

Napínacie body sa vyskytujú v kvadricepsovom svale v dôsledku zranení, pádov, dislokácií alebo po priamom zranení kolena. Preťaženie môže viesť k tvorbe týchto bodov počas dlhého drepu, silných záhybov kolena, silných kopov, opakovaného skákania, rýchlo bežať... Zvýšená aktivita štvorhlavého svalu vedie k rozvoju stresových bodov. Stáva sa to v športoch, ako je lyžovanie, futbal, basketbal, horolezectvo, cyklistika, tanec a turistika. Akákoľvek činnosť, ktorá si vyžaduje časté prehnutie a predĺženie nohy, môže viesť k problémom, či už ide o záhradníctvo, tenis alebo baseball. Pretože štvorhlavý sval svalu pracuje v tesnom kontakte s podkolennou jamkou, stuhnutosť podkolennej šľachy spôsobí, že sa vám štvorhlavý sval sťahuje a sťažuje vám relaxáciu. Sval kvadricepsu nebude fungovať normálne, kým sa hamstring neuvoľní a nenaťiahne.

Hlavným zdrojom bolesti kolena sú body svalového napätia. Často je však nesprávne diagnostikovaná. Každý sval v kvadricepsoch spôsobuje bolesť rôzne miesta a požičiava sa na koleno rozdielny efekt... Vzhľadom na to, že štvoruholníkový sval je umiestnený vpredu, pracuje sa s ním relatívne ľahko.

Stres poukazuje na široký mediálny sval sú umiestnené v blízkosti kolena a v strede stehna zvnútra. Spôsobujú bolesť v prednej a zadnej časti kolenného kĺbu a v dolnej časti stehna. Niekedy bolesť trvajú týždne a potom zrazu pominú. Potom sa v kolene objaví slabosť a začne sa nedobrovoľne ohýbať.

Ak chcete nájsť stresové body, použite palec... Akonáhle ich nájdete, stlačte ich priamo.

V širokom bočnom svale môže sa vytvoriť niekoľko stresových bodov. Nachádzajú sa po celej dĺžke svalu, môžu byť v blízkosti kolena, v strede stehna a v jeho hornej časti. Obvykle spôsobujú bolesť na vonkajšej strane stehna, ale môžu sa šíriť po celej dĺžke stehna až po koleno, ako aj na jeho vonkajšej a zadnej strane. Môžete mať problémy s ľahom na bok. Sťahovanie svalu vastus lateralis môže znížiť pohyblivosť kolena, čo má za následok bolesť a ťažkosti s chôdzou. Niekedy bude ťažké len pokrčiť nohu.

Ak chcete nájsť napínacie body, masírujte si stehno až po koleno. Akonáhle nájdete napínacie body, ľahnite si na bok a umiestnite loptičku medzi stehno a podlahu. Gravitácia stlačí stresové body. Nájdite si čas a buďte trpezliví. Aby ste sa úplne uvoľnili, musíte to zopakovať niekoľkokrát.

Stres poukazuje na široký welteri sval, čo je najhlbšie zo všetkých, konajte iným spôsobom ako ostatní. Spravidla sa objavujú potom, čo boli stresové body nejaký čas prítomné v iných svaloch štvorhlavého svalu. Ak je prítomná, bolesť vzniká a šíri sa pozdĺž vonkajšej strany stehna. Potom môže byť náročné vyjsť po dlhom sedení po schodoch a dostať sa zo stoličky.

Napínacie body v tomto svale je najťažšie nájsť, pretože sedí pod priamym femoris. Aby ste ich cítili, musíte hlboko stlačiť prsty vyššia časť boky. Na uvoľnenie svalu použite malú, tvrdú loptu alebo iný predmet.

Stres poukazuje na rectus femoris sa zvyčajne vyskytujú bližšie k ukotveniu na jeho vrchole. Bolesť sa prejavuje v prednej časti kolena, v koleni a často hlboko v kolennom kĺbe. Môže sa rozšíriť do spodnej časti stehna, sťažiť výstup po schodoch, byť neznesiteľný a v noci sa zhoršovať.

Na lokalizáciu rectus femoris sa posaďte do kresla a nahmatajte výčnelok na prednej strane panvovej kosti nad artikuláciou bedra a trupu. Pohybom prstov nadol odhalíte dve hrubé šľachy. Oddelenie medzi nimi okamžite pocítite, ak trochu pokrčíte nohu v bedrovom kĺbe. Jedna šľacha (zvnútra) patrí k svalu sartorius a druhá (zvonka) k rectus femoris (to, čo hľadáte).

Zbehnite trochu dole po šľache, kde sa pripája k svalu. Pri masáži svalu nájdete napnuté pramene a napínacie body. Na nich je potrebné vyvinúť tlak. Na tieto účely môžete použiť prsty, malú tvrdú loptičku alebo iný tvrdý predmet. To sa dá urobiť tak v sede, ako aj v stoji.

Strečing je potrebný na urýchlenie úľavy od bolesti spôsobenej kvadricepsom.

Strečing: Postavte sa alebo si sadnite na okraj stoličky. Uchopte členok rukou a vytiahnite pätu smerom k zadku. Ak to robíte v stoji, je dôležité, aby bol bok pokrčenej nohy v jednej línii s nohou, na ktorej stojíte (ako je znázornené na obrázku). Aby ste sa lepšie natiahli, nakloňte panvu dopredu, aby ste predišli flexi bedrového kĺbu. Ak sú vaše svaly natoľko stuhnuté, že si nemôžete udržať nohu, položte ju na stoličku alebo stoj a telo zakloňte dozadu. V tejto polohe vydržte 20-30 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát denne, kým nebudete úplne uvoľnení.

Na úplné uvoľnenie štvorhlavého svalu je veľmi dôležité natiahnutie hamstringov a adduktorov.

ŠKOLENIE:
Sval Rectus femoris

Široký mediálny femorálny sval

SPRÁVNY
Trup by mal byť rovný.
Nohu by ste mali jemne vytiahnuť až k trupu, pričom sval natiahnite iba do tej miery, ako sa cítite pohodlne.
Pohľad by mal smerovať dopredu.

NESPRÁVNE
Nenakláňajte sa dopredu.
Chrbát by sa nemal ohýbať.
Ramená by nemali byť prehnuté.

BOČNÉ ROZŠÍRENIE

CIEĽ
Zadok
Vnútorné stehno
Štvorhlavý sval

ÚROVEŇ
Pre začiatočníkov

VÝHODY
Pomáha zlepšiť flexibilitu svalov nôh.

KONTRAINDIKOVANÉ
Pri problémoch s kolenom
Sval Rectus femoris
Bočný široký sval stehna
Stredne široký sval stehna
Široký mediálny femoris 1. Nohy doširoka rozkročte a trup predkloňte. Ruky by ste mali mať pred sebou a ruky by mali ležať na podlahe. 2. Posuňte jedno koleno do strany tak, aby druhá noha zostala rovná. Prenos väčšina závažie na pokrčenú nohu, aby ste pocítili natiahnutie vystretej nohy. Držte túto pozíciu 30 sekúnd. 3. Opakujte so striedaním nôh. Vykonajte tri 30-sekundové sady na každú nohu. SPRÁVNY
Pri strečingu by mala byť noha úplne natiahnutá.
Počas naťahovania by mal pohľad smerovať na podlahu.
Nohy by mali byť na podlahe ploché.
Trup by sa nemal otáčať.
Chrbát by sa nemal ohýbať dopredu.
Neohýbajte chrbát ani krk.

Osoba má veľa svalov, z ktorých každý plní svoje vlastné funkcie. Jedným z najsilnejších je sval kvadricepsu, ktorý sa nachádza na prednom povrchu. Je zranená a pri dlhšej imobilizácii môže atrofovať. Kontrakcie tohto svalu pohybujú kolenným kĺbom a šľacha sa obopína okolo patela ako rám.

Veľmi často je tento sval zranený, hlavne u športovcov sa môže objaviť aj zápal šliach. Je lepšie podrobnejšie sa zoznámiť s vlastnosťami týchto patológií, spôsobmi liečby a dôvodmi.

Traumatické príčiny

Najčastejšie ide o pomliaždeniny, vyvrtnutia a traumatické poranenia, úplné alebo čiastočné - to sú priame príčiny. Existuje nepriamy mechanizmus, aby sa človek zranil, dochádza k jeho prasknutiu v dôsledku preťaženia tkaniva. V druhom prípade dochádza k poškodeniu šľachy v mieste úponu na kosť alebo v časti, kde svalové vlákno prechádza do šľachy. Príčinou je často pomliaždenie, pri ktorom je v brušnej oblasti poškodený štvorhlavý sval.

Príznaky modrín

Všetko sa deje po údere priamo alebo zboku, po ktorom sval bolí. Sila nárazu spôsobuje stlačenie svalu s stehennej kosti, niektoré jeho vlákna sú poškodené. Po zranení sa objaví opuch, funkcia kolena je narušená a bedrový kĺb sa prestane pohybovať. Sila a amplitúda aktívnych pohybov klesá, keď človek ohýba a ohýba nohu sám, a pasívnych, keď to robí lekár. K tomu dochádza, ak je poškodená šľacha štvorhlavého svalu stehennej.

Sila aktivity klesá v dôsledku skutočnosti, že sú poškodené samotné kvadricepsy, ktoré sú zodpovedné za pohyb. Pasívne pohyby sú obmedzené, pretože svalové kŕče a to isté sa vyskytuje v iných svaloch, ktoré neboli zranené. Edém a bolesť, dysfunkcia sú vyjadrené do tej miery, do akej poškodzujúci faktor ovplyvnil sval.

Diagnostika

Pomliaždený alebo vyvrtnutý sval je možné diagnostikovať iba na základe symptómov a povahy poranenia. Na röntgene nie je poškodenie viditeľné, na MRI sa strečing nijako neprejavuje, technika je účinná iba v prípade úplného prasknutia. V tomto prípade dôjde k charakteristickému zatiahnutiu, edému, mobilita je narušená, v závislosti od poškodenia sa vykonáva taktika liečby.

Liečba

Ak dôjde k čiastočnému pretrhnutiu alebo natiahnutiu, sú uvedené techniky. konzervatívna liečba... Lekár predpisuje nesteroidné protizápalové lieky počas 10 dní. Ak končatina začne napučiavať, indikujú sa dekongestíva, pridajú sa protizápalové gély a masti. Je lepšie imobilizovať končatinu niekoľko dní elastickým obväzom, ortézou alebo sadrovým odliatkom.

Fyzioterapia

Okrem toho sú predpísané fyzioterapeutické postupy. Zmierňujú zápal a bolesť, zlepšujú prietok krvi v mieste poranenia. Lekár predpisuje v podobnej situácii:

magnetoterapia;
elektroforéza s novokaínom;
ultrazvuk s hydrokortizónom alebo anestetickým gélom.

V priemere príznaky zmiznú za 10-15 dní, potom sa človek môže postupne vrátiť do plného života. Obmedzenie cvičenia, kým sa vytvorí jazva, bude trvať až mesiac alebo dva.

Prevádzka

Ak dôjde k pretrhnutiu šľachy svalu quadriceps femoris alebo jeho vlákien, je chirurgický zákrok nepostrádateľný. Podstatou operácie je zošitie roztrhnutej oblasti, po ktorej sa vykoná rehabilitácia. Lekár chvíľu aplikuje sadru, aby zabránil pohybu, zablokoval kolenný a bedrový kĺb.

Postupne začína rehabilitácia, ktorá, ako sa spája, spočíva v gymnastike, jemnej masáži. Všetky tieto opatrenia sú zamerané na prevenciu atrofie svalu quadriceps femoris. Človek sa môže za niekoľko mesiacov naplno pohybovať a k športu sa môže vrátiť najskôr o šesť mesiacov neskôr.

Zápal šliach, čo to je

Patológia, pri ktorej dochádza k degeneratívno-dystrofickým zmenám v mieste pripojenia šliach ku kostiam, sa nazýva tendinóza alebo tendinitída. Podobný stav sa môže vyvinúť v ktorejkoľvek časti tela, ale najčastejšie postihuje oblasť kĺbov.

Príčiny

Tendinóza sa často vyvíja v dôsledku nadmernej fyzickej aktivity, ako aj mikroskopických poranení, ktorým je vystavená svalová alebo šľachová vrstva. Pri práci sa miesto prichytenia šľachy ku kosti natiahne. Ak sa stane pravidelným a nadmerným, potom sa v tkanivách vyvíjajú degeneračné procesy.

Existujú malé oblasti nekrózy, tukovej degenerácie šľachy, chrupavky, ukladajú sa vápenaté soli. Posledné menované sa odohráva na mieste, kde sa predtým odohralo neúplná prestávkašľachy. Vklady sú tvrdé útvary, ktoré môžu zraniť iné tkanivá.

Ak sa vyvinie tendinóza, znamená to nadmerné zaťaženie svalu. Často sa také stavy vyvíjajú u športovcov v dôsledku prehnaného stresu na svaly. Príčinou môžu byť reumatické ochorenia ako napr reumatoidná artritída dna, reaktívna artritída.

Príznaky

Osoba, ktorá má tendinózu, sa obáva dysfunkcie a pri ohýbaní alebo ohýbaní môže miesto úponu bolieť. Všetko je pozorované pohybmi aktívnej povahy, pasívna bolesť neprináša. Oblasť šľachy a samotný kĺb sú pri palpácii bolestivé, koža môže byť hyperemická. Pri pohybe sa objaví škrípanie alebo krepitus, ktoré je možné počuť z diaľky, pomocou phonendoskopu, alebo ho cítiť palpáciou.

Varianty a symptómy

Prideľte tendinózu patelárneho väzu, ktorá sa nazýva "koleno skokana", a šľachu svalu quadriceps femoris. Zapnuté počiatočná fázačlovek sa obáva bolesti, ale ak došlo k silnému naťahovaniu, pripojí sa edém. Zanedbané prípady môžu skončiť atrofiou svalu quadriceps femoris, v mieste úponu dochádza k degenerácii, ktorá si vyžaduje chirurgický zákrok.

V počiatočnom štádiu je bolesť cítiť po vykonaní fyzickej aktivity. Časom bolesť sprevádza fyzická aktivita, a zanedbaný prípad sa prejavuje aj v pokoji. Nevadí vám ani tak samotný kĺb, ako tlak na určitý bod alebo pokus o aktívny pohyb. Ak dôjde k kalcifikácii, zobrazí sa röntgen alebo MRI.

Liečba

Boj proti akejkoľvek chorobe je zameraný predovšetkým na príčiny, ktorými bola spôsobená. Tendinitídu lieči v polyklinike traumatológ. Končatinu bude potrebné nejaký čas imobilizovať, dodatočne sa používajú protizápalové lieky a fyzioterapeutické postupy.

Fixácia

Na úspešné liečenie choroby v končatinách je na určité obdobie potrebné obmedziť pohyblivosť, zatiaľ čo pohyby, naopak, vyvolávajú proces zápalu. To sa dá dosiahnuť špeciálnou kolennou ortézou, elastickým obväzom alebo sadrovým odliatkom. Často päť dní stačí na to, aby symptómy úplne zmizli.

Protizápalové lieky

Prostriedky tejto skupiny sú základom pre liečbu mnohých chorôb, vrátane zápalu šliach. Umožňujú vám znížiť proces zápalu, odstrániť bolesť, opuch. Liečba liekmi tejto skupiny trvá od jedného do dvoch týždňov, v závislosti od symptómov a rýchlosti obnovenia normálnej pohyblivosti. Voľbu lieku vykonáva lekár s prihliadnutím na sprievodné patológie. Okrem toho sa používajú masti a gély, ktoré vám umožňujú odstrániť miestne prejavy a preniknúť do tkanív.

Fyzioterapia

Hlavným cieľom fyzioterapeutickej liečby je urýchlenie metabolizmu v mieste lézie. Pozitívny vplyv vyskytuje sa na kapilárach, ktoré sa rozširujú, spojivové tkanivo... Priebeh liečby je približne 10 procedúr. Techniky môžu byť rôzne:

Laserová terapia sleduje ožarovanie tkaniva stredne výkonným prístrojom. Metabolizmus je stimulovaný na bunkovej úrovni, vďaka čomu sa mikroskopické poškodenie obnovuje rýchlejšie.
Magnetoterapia má podobný účinok ako laser v dôsledku účinku magnetického poľa na tkanivá.
Ultrafialové žiarenie sa vykonáva pomocou špeciálnej žiarovky. Tkanivá sa zahrievajú, zlepšuje sa prietok krvi a výživa.
Vďaka použitiu ultrazvuku dochádza v tkanivách k mechanickým vibráciám, takže opuch zmizne. Táto technika tiež zabraňuje vzniku vláknitých uzlín a ukladaniu vápenatých solí.
Elektroforéza s prídavkom Lidase nielenže podporuje rýchle zotavenie, ale tiež zabraňuje vzniku tkaniva jazvy.

Podobne ako fyzioterapeutické procedúry, masáž ovplyvňuje aj tkanivá, jej hlavným mechanizmom je, že sval sa uvoľňuje a napätie šliach klesá. Masáž podporuje lepšiu lymfodrenáž a expanziu kapilár, čím napravuje poškodenie.

etnológia

Pred použitím akéhokoľvek receptu tradičná medicína je potrebné konzultovať s lekárom, pretože je to doplnok k hlavnej liečbe. Na začiatok môžete vyskúšať obklad na báze zemiakov, rozotrieť ho na strúhadle a pridať nadrobno nakrájanú cibuľu, po ktorej sa zmes premieša. Do zmesi sa pridá rovnaké množstvo ílu a potom sa obklad aplikuje na miesto poškodenia.

Pomôcť môže aj tinktúra na báze cesnaku, na ktorú sú potrebné iba tri hlavy. Cesnak sa miesi, potom sa do zmesi pridá 50 ml prevarenej vody, infúzia by mala stáť niekoľko hodín. Výsledná infúzia je impregnovaná kúskom gázy alebo froté uteráka. Obklad dajte vychladený a uchovávajte ho, kým nedosiahne telesnú teplotu. Procedúra sa opakuje 2 až 3 krát denne.

Do cesnakového obkladu môžete pridať eukalyptový olej. Na prípravu obkladu budete potrebovať niekoľko hláv cesnaku, ktoré sú zomleté so živočíšnym tukom, do výslednej zmesi sa pridá niekoľko kvapiek eukalyptového oleja. Množstvo živočíšneho tuku by malo byť také, aby mala zmes kašovitú konzistenciu. Zmes sa vtiera do pokožky v mieste projekcie šľachy 1 až 2 krát počas dňa.

Ďalším prostriedkom nápravy je obklad z jablčného octu. Pol litra jablčného octu bude vyžadovať 100 ml vodky. Do zmesi sa pridá šťava z polovice citrónu. Nástroj sa infúzi 3-5 hodín, potom sa aplikuje vo forme obkladov 1 až 2 krát počas dňa.

Prevádzka

Chirurgické techniky na liečbu zápalu šliach sú potrebné iba vtedy, ak sa hnis nahromadí v puzdre šľachy v dôsledku infekcie alebo v prípade roztrhnutia, ak dôjde k zraneniu. V prvom prípade sa rozreže pošva a uvoľní sa hnis, rana sa ošetrí antiseptikmi a antibiotikami. V prípade poranenia sa šľacha zošije, potom sa končatina fixuje sadrovým odliatkom až na jeden mesiac.

Tendinóza sa môže vyvinúť kdekoľvek v šľache štvorhlavého svalu. Keď sa objavia prvé príznaky, je lepšie navštíviť lekára, ale samoliečba vedie k komplikáciám. V prípade poranenia môže byť potrebná operácia, ktorej podstatou je obnova poškodenej oblasti šľachy. Bez chirurgického zákroku, s úplným pretrhnutím, sa funkcia končatiny neobnoví.

Výkonné, vyvinuté a vytvarované štvorkolky vám môžu zaistiť víťazstvo v kulturistickej súťaži tým, že budete vyčnievať z davu. Zostavte štvorkolky, o ktorých ste vždy snívali, pomocou nasledujúcich cvičení!

Premeňte svoje drobné štvorkolky na silné piliere!

Výkonné, vyvinuté a vytvarované štvorkolky vám môžu zaistiť víťazstvo v kulturistickej súťaži tým, že budete vyčnievať z davu. Rozlišujú harmonické, proporcionálne a esteticky krásne telo od tela v tvare jablka s ťažkým vrchom a tenkými nohami.

Samozrejme, nemôžeme mať všetci štvorkolky ako profesionálni kulturisti, ale môžeme vybudovať veľké, silné, proporcionálne a dobre definované svaly, ktoré aj tak zapôsobia.

Nestrácajte čas teraz, aby ste v budúcnosti neľutovali, že ste svoje štvorkolky dostatočne netrénovali alebo ste im venovali málo času. Nemáte predstavu, koľko športovcov sa v lete týči v nohaviciach v posilňovni, aby skryli výsledky nedostatočnej vytrvalosti a disciplíny pri napumpovaní štvorhlavého svalu stehna.

Nestrácajte teraz čas, aby ste v budúcnosti neľutovali, že ste svoje štvorkolky dostatočne necvičili.

Štvorkolky majú veľmi vysoký objem svalová hmota naše telo. Ich tréning je veľmi náročný a vyžaduje veľa času a úsilia na vybudovanie aspoň niekoľkých gramov svalov. Intenzívne napumpovanie stehien kvadricepsom vám umožní vyvinúť celé telo vďaka prirodzenému prílivu rastových hormónov a testosterónu.

Keď robíte, povedzme, drepy, telo používa na zdvihnutie závažia obrovské množstvo svalov - štvorhlavý sval, hamstringy, chrbát, trapézové svaly, ramená a všetky sa podieľajú na pohybe a / alebo vyvažovaní hmotnosti počas zdvihu. To znamená všeobecný vývoj svalov celého tela, čo prispieva k vytvoreniu celkového silného vzhľadu.

Musíte si položiť otázku: Potrebujem to?

Trochu anatómie

Štvorhlavý sval stehna je veľká skupina svalov, ktorá má na prednej strane stehna štyri hlavy. Poďme sa rýchlo pozrieť na tieto hlavy a ich funkcie.

Sval Rectus femoris
Začína od ilium, zaberá strednú časť stehna a pokrýva väčšinu z troch zostávajúcich hláv.

Externý (laterálny) široký sval stehna
Začína sa od stehennej kosti, prebieha pozdĺž bočnej strany (vonkajšej časti) stehna a prichytáva sa o koleno.

Široký mediálny femorálny sval
Začína sa tiež od stehennej kosti, prebieha pozdĺž mediálnej strany (vnútornej časti) stehna a prichytáva sa na patela. Tento sval je zodpovedný za kvapôčkový tvar stehna.

Stredne široký sval stehna
Tento sval sedí medzi bočným a stredným v prednej časti stehennej kosti a prichytáva sa na patela.

Všetky štyri hlavy kvadricepsov sú zodpovedné za predĺženie kolenného kĺbu. Rectus femoris navyše kvôli svojej polohe ohýba aj stehno.

Čerpanie silných štvorkoliek!

Teraz, keď viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme zistiť, ako získať tvarované a silné štvorkolky. Uvedené pohyby a cvičenia sú navrhnuté tak, aby maximalizovali váš výkon vždy, keď idete do posilňovne. Nezabudnite vždy používať správnu techniku a nedvíhajte príliš veľkú váhu, aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.

Drepy na ramene s činkou

Drepy s činkou na pleciach (takzvaný predchodca všetkých cvikov na svaly nôh) sú hlavným cvičením na rozvoj pôsobivých štvorkoliek.

Postavte sa pod hrazdu do drepového stojana a položte činku do pohodlnej polohy na úrovni hornej časti chrbta na trapézový sval. Kvôli stabilite uchopte bočnú tyč oboma rukami. Teraz vyjdite zo stojana a dajte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie.

Veľmi dôležité: pred cvičením pokrčte kolená. Neohýbajte boky ani chrbát, inak sa príliš predkloníte. Znižujte hmotnosť, kým sa hamstringy nedotýkajú lýtkových svalov alebo kým nedosiahnete pohodlný rozsah pohybu (BP). Zdvihnite bremeno najskôr pomocou bokov a potom kolená. V hornom bode nohy úplne nevyrovnajte.

Rozsah pohybu je veľmi individuálny. Využitie celého rozsahu pohybu je takmer ideálny spôsob, ako vykonávať akékoľvek cvičenia, ale drepy môžu spôsobovať problémy s bolesťou kolien a namáhaním chrbta.

Podľa osvedčeného pravidla drepnite do pohodlného limitu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Nešetrite a berte úlohu vážne. Drepy sú veľmi ťažké cvičenia, ale výsledky stoja za to.

Aby sa vnútorné časti trochu viac využívali (mediálne široký sval stehná), skúste drepy s nohami mierne širšími, aby vaše prsty smerovali von.

Hrudný drep s činkou

Ak chcete robiť drepy s činkou na hrudi, postavte sa tak, aby bola činka pred vami, a položte ju v ohybe ramenného pletenca na. Prekrížte predlaktie a po stranách zaistite tyč. Hlavu majte vystretú a ramená rovnobežné s podlahou. Odstráňte činku, opustite stojan a dajte nohy na šírku ramien.

Vykonajte toto cvičenie, ako keby ste robili drep s činkou na ramenách. Zistíte, že chrbát môžete udržať trochu viac vystretý. Hrudné drepy vyvíjajú štvorkolky o niečo lepšie ako tradičné drepy na pleciach, ktoré vyžadujú silnejšie boky.

Ak ste v podrepe hrudníka nováčik a potrebujete mimoriadnu stabilitu, urobte to chvíľu na stroji Smith, kým sa s hmotnosťou nepohodnete.

Ak ste vysoký a buď sa veľa predkloníte alebo máte päty dole v spodnej časti zeme, pokúste sa pod každú pätu umiestniť dva až štyri a pol kilogramu závaží, aby ste získali väčšiu stabilitu. Túto techniku je možné použiť pre oba drepy.

Hackovanie strojových drepov

Na rozvoj vonkajšej časti (bočného svalu) kvadricepsu nie je nič lepšie ako drepy v hákovom stroji. S miernym nastavením hmotnosti sa pohodlne postavte pod podložky stroja s nohami na šírku ramien v strede stupačky. Sklopte, kým nedosiahnete plný rozsah pohybu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Dbajte na to, aby ste pri pohybe smerom nadol príliš nezrýchľovali, pretože to bude pre vaše kolená obrovskou záťažou. Cvičte v konštantnom tempe. Opäť, ako pri všetkých cvičeniach na nohy, kolená v hornej časti úplne nevyrovnajte.

Niektoré telocvične tohto trénera nemajú, ale nemali by ste zúfať, pretože vždy existuje východisko. Stačí uchopiť váženú činku a držať ju za lýtkami (podobne ako pri mŕtvom ťahu, iba so závažím za zadkom).

Narovnajte chrbát, držte hlavu rovno a začnite dvíhať so svalmi na nohách, kým nebudete stáť úplne rovno. Bez toho, aby ste úplne narovnali nohy, znížte hmotnosť do pôvodnej polohy, ale nedotýkajte sa podlahy.

Toto cvičenie vyžaduje prísne dodržiavanie techniky a je možné ho vykonávať iba s miernou hmotnosťou, ktorú môžete ľahko zdvihnúť.

Leg press

Ďalším skvelým spôsobom, ako si vybudovať svaly na nohách, je tradičný 45-stupňový lis na nohy. Výhodou tohto simulátora je, že sa prakticky nenačíta bedrový a viac sa zameriava na boky.

Posaďte sa na stroj a uistite sa, že je sedadlo dostatočne posunuté dozadu, aby sa dosiahol plný rozsah pohybu. Položte nohy do stredu dosky na šírku ramien. Zdvihnite bremeno bez toho, aby ste úplne pokrčili kolená a vytiahnite bezpečnostné západky.

Spustite sporák čo najviac, neustále kontrolujte svoje pohyby a zdvihnite ho späť do pôvodnej polohy. Snažte sa nerobiť polovičné alebo čiastočné opakovania - klamete seba a nerozvíjate svaly.

Ak je lis na nohy vo vašej telocvični neustále zaneprázdnený alebo tam práve nie je, môžete si vybrať inú možnosť. Mnoho telocviční má pre túto skupinu svalov ďalšie stroje, vrátane voliteľných závaží a multifunkčných strojov Hammer Strength.

Predĺženie nohy

Na dokonalú izoláciu hamstringov štvorhlavého svalu je najvhodnejší predlžovací stroj. Sadnite si na simulátor, nohy dajte za pracovné rameno a chrbtom sa opierajte o podperný vankúš. Lýtkový vankúš upravte tak, aby presne zapadol do 90-stupňového uhla chodidla a členka.

Stredným tempom zdvihnite váhu a okamžite stlačte svaly na vrchu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Snažte sa nenechať svoju váhu na vrchu, pretože to bude viac namáhať vaše kolená, najmä na šľachu patela.

Ak chcete trochu napumpovať horné kvadricepsy, vyskúšajte nasledujúce rozšírenie. Vykonajte cvičenie ako vyššie, ale tentoraz nakloňte hornú časť tela dopredu tak, aby v hornej časti bol uhol medzi trupom a nohami 90 stupňov alebo menej. Budete musieť vziať o niečo menšiu váhu, ale výsledok prekoná vaše očakávania!

Výpady

Výpady sú skvelým cvičením na formovanie vašich štvorkoliek. Vďaka nim svaly pôsobia príjemne guľato a tonizovane. Aj keď mnohí tvrdia, že výpady zapájajú všetky stehenné svaly a rozvíjajú hamstringy a glutety rovnakým spôsobom, v tomto článku zameriame našu pozornosť na to, ako je možné výpady použiť na precvičenie štvorkoliek.

Položte na plecia relatívne ľahkú činku, ako keby ste robili drepy s činkou za ramenami. Vyjdite zo stojana na drepy a dajte jednu nohu dopredu pred seba. Ohnite druhú nohu tak, aby bolo koleno niekoľko centimetrov od podlahy.

Nedotýkajte sa podlahy kolenom. Uistite sa, že koleno nevyčnieva nad prsty na nohách, inak urobte širší krok. Druhá noha zostane vždy vzadu. Potom, čo si sadnete, vráťte sa k originálu vertikálna poloha a položte výpad na druhú. Cvičenie zopakujte a vymeňte nohy - bude sa to počítať ako jedno opakovanie.

Dobrou alternatívou k výpadom činky sú Smithove strojové výpady. Len sa vrhnite jednou nohou a urobte všetky opakovania v tejto polohe. Po každom opakovaní nemusíte obúvať nohu, urobte najskôr všetky opakovania pre jednu nohu, potom zmeňte polohu a opakujte.

Obľúbeným cvičením väčšiny športovcov je chôdza. Vykonávajú sa v priestrannej časti haly; uistite sa, že máte asi 10 metrov voľného priestoru na schody.

Podstata kráčajúcich výpadov je veľmi jednoduchá - vrhnete sa, potom dáte druhú nohu dopredu a urobíte ďalší výpad s touto nohou. To znamená, že v tomto cvičení sa neustále posúvate dopredu.

(4 odhady, priemer: 5,00 z 5)
Aby ste mohli hodnotiť príspevok, musíte byť registrovaným používateľom tejto stránky.

Quadriceps - silný sval umiestnené na prednej strane stehna. Poskytuje pohyblivosť kolena, bedrové kĺby a množstvo ďalších dôležitých funkcií. Má pomerne zložitú štruktúru a je schopný odolať značnému zaťaženiu.

Správny prístup k tréningu

Cvičenie štvorhlavého svalu si vyžaduje veľa času a úsilia. V procese tréningu sú súčasne zaťažované jeho štyri zóny: rovná, vnútorná, vonkajšia a stredná.

Odborníci neodporúčajú trénovať súčasne štvorkolky a hamstringy. Samostatný tréningový režim s povinným dobrým odpočinkom a vyvážená výživa, vytvorí optimálnu rovnováhu medzi vývojom hamstringov a tvarovanými formami štvorhlavého svalu.

Zostaviť vzdelávací program nie je ťažké, existuje mnoho základných a doplnkových typov školení.

Základné (základné) cvičenia pre kvadricepsy:

drepy
leg press v simulátore
Hackenschmidt drep (hack squat)

Najúčinnejším cvičením sú drepy. Ale na hlbšie štúdium a vytvorenie krásnej úľavy sú zvolené rozmanité cvičenia na rovnomerný rozvoj všetkých zón štvorhlavého svalu.

Pred vykonaním tréningového komplexu je potrebné zahriať sa a natiahnuť úplné zahriatie s dôrazom na spodnú časť tela svalové tkanivo, šľachy a pripravte kĺby na namáhavú prácu.

Najlepšie cvičenia na kvadriceps

Toto je jedno z najlepších cvičení na vytvorenie obrovskej úľavy. Patrí do kategórie ťažkých, pretože keď sa vykonáva, bedra, kolena a členkové kĺby... Umožňuje pracovať s ťažkými váhami.

Jednou z príčin popularity bench pressu je schopnosť zmeniť bod koncentrácie záťaže medzi kvadricepsy a gluteálne svaly pomocou rôznych polôh chodidiel. Malo by sa pamätať na to, že hlavnou úlohou nie je „vziať“ váhu za každú cenu, ale snažiť sa vykonávať pohyby technicky bez úplného uvoľnenia kolien.

Správna technika je veľmi dôležitá, pretože aj malé odchýlky prerozdelia záťaž medzi ostatné svalové skupiny.

Je potrebné presne reprodukovať východiskovú pozíciu pre takýto bench press:

Je pohodlné ležať na zadnej strane simulátora, takže na ňom máte chrbát a ramená pevne vnorené.
Položte ruky na držadlá, ktoré blokujú obmedzovač.
Chodidlá dajte na plošinu, na šírku ramien alebo užšie, prsty mierne vytočené von, päty dovnútra. Poloha nohy širšia ako ramená je pre ťažkú prácu najpraktickejšia.
Vyberte simulátor z opierok.

Zatlačte plošinu hore, pokiaľ je to možné, kým nie sú kolenné kĺby úplne roztiahnuté. Toto je počiatočná pozícia pre bench press. Začínajú pracovať pri vdýchnutí. Nohy sú ohnuté hladko, platforma sa pohybuje nadol. V najnižšom bode by mal byť uhol medzi dolnou časťou nohy a stehnom pravý.

Po dosiahnutí extrémnej polohy vydýchnite a silne zatlačte (stlačte) rovinu so záťažou nahor. Kolenné kĺby nenarovnávajte úplne! Naplánujte si počet opakovaní.

Drep

Toto je jedno z najdôležitejších cvikov na kvadricepsy, ktoré sú k dispozícii. Pri jeho vykonávaní sú zaťažené všetky hlavné a pomocné svalové skupiny spodnej časti tela a stabilizačný svalový trup. Squatting musí byť zahrnutý v komplexe "nohy".

Je dôležité, aby ste to urobili zručne. Cvičenie začína nízkou hmotnosťou a postupne pridáva záťaž. Pevnú hmotnosť je možné použiť až potom, čo je každý pohyb ucítený a vypracovaný na automatizáciu. Odborníci odporúčajú nezanedbávať špeciálny pás. Zníži sa tým zaťaženie chrbtice a predíde sa zraneniu. Rovnako ako pri benchpresse môžete zmeniť polohu chodidiel (šírku / uhol), čo bude rôznymi spôsobmi stimulovať zadok a boky.

Pri vykonávaní takéhoto cvičenia, najmä s veľkou hmotnosťou, poskytnite záchrannú sieť: využite služby trénera alebo iného športovca. Celá technika je podrobne popísaná v.

Smith Machine Squat

Jedná sa o špeciálny stroj, kde sa tyč pohybuje po zvislej dráhe. Ovládanie je veľmi jednoduché, ale zároveň veľmi účinné, preto je medzi športovcami veľmi obľúbené.

Hackové drepy sú skvelým cvičením na rozvoj vašich štvorhlavých svalov a rýchlu stavbu stehien.