Široký sval stehna. Napumpujte výkonné štvorkolky! Drep na hrudi s činkou

Delia sa do troch skupín: predné (flexory bedrového kĺbu), zadné (extenzory bedrového kĺbu) a stredné (aduktory bedrového kĺbu). Majúci veľká hmota a značnej dĺžky, sú schopné vyvinúť veľkú silu, pôsobiacu na bedrové aj kolenné kĺby. Svaly stehna vykonávajú statické a dynamické funkcie pri stoji a chôdzi. Rovnako ako svaly panvy dosahujú u človeka svoj maximálny rozvoj vďaka vzpriamenej polohe.

Akcia: Abusová a halová flexia. Je krátky a vretenovitý, s dvoma jasne viditeľnými bruškami na obrázku nižšie. Inervácia: stredný plantárny nerv. Nachádza sa v hlbokej rovine, na jej vizualizáciu musíme zatlačiť celý svalový sklad tým povrchovým. Má dve hlavy, jednu šikmú a jednu priečnu.

Pôvod: kváder, bočný klinový tvar a v puzdrách kĺbových prstov od 3º do 5º. Inervácia: laterálny plantárny nerv. Nachádza sa v strede plantárnej oblasti a je to najpovrchnejší sval v tejto oblasti. Vložka: stredná falanga od 2. do 4. prsta.

Skupina predného stehenného svalu

Sartorius začína od hornej prednej časti bedrovej chrbtice, pripája sa, prechádza do predĺženia šľachy, k veľkému hrbolčeku holennej kosti a do fascie dolnej časti nohy. Sval prechádza šikmo zhora nadol a mediálne smerom k prednej časti stehna.

V mieste úponu zrastá šľacha musculus sartorius spolu so šľachami m. gracilis a m. semitendinosus a vytvára trojuholníkovú vazivovú platničku - takzvané povrchové vranie nohy, pod ktorými sa nachádza vačok. Sval ohýba stehno a dolnú časť nohy a podieľa sa aj na otáčaní stehna smerom von.

Vložka: šľachy flexorov. Má vretenovitý tvar a je pomerne úzky, odtiaľ pochádza aj jeho názov. Pôvod: šľachy flexorových svalov. Vložka: Proximálna falanga s 2 až 5 prstami. Inervácia: stredné a bočné plantárne nervy.

Rastlinné injekčné svaly

Sú to tri malé, široké vretenovité svaly. Ako už názov napovedá, nachádzajú sa medzi kosťami metatarzu, na jeho plantárnej tvári. Vložka: Proximálna falanga 3. a 5. prsta. Akcia: flexia prstov a addukcia.

Minimálny abdulátor svalov na nohách

Je to valcovitý sval umiestnený na vonkajšom okraji chodidla, pokrytý iba plantárnou aponeurózou.

Kvadricepsy stehná sú silné, majú najväčšiu hmotu v porovnaní s ostatnými svalmi. Pozostáva zo štyroch svalov, ktoré tvoria jeho hlavu: priamy sval, bočné, stredné a stredné široké svaly stehna, ktoré susedia s stehenná kosť takmer zo všetkých strán. V distálnej tretine stehna tvoria všetky štyri hlavy spoločnú šľachu, ktorá sa pripája k tuberositas. holennej kosti ako aj na vrchol a bočné okraje pately; distálne od vrcholu pately, stredná časť šľachy pokračuje do patelárneho väzu.

Minimálne svaly

Pôvod: Calcaneus tubercle. Nachádza sa v najodľahlejšej časti plantárnej oblasti. Vložka: Proximálna falanga piateho prsta. Akcia: skloňovanie, únos a opozícia.

Oproti minimálnemu svalu na nohe

Ide o veľmi malý sval umiestnený na vonkajšom okraji chodidla.

Akcia: flexia, únos a opozícia. Leg plantárne svaly po odstránení plantárnej aponeurózy. Plantárna noha po intenzívnom odstránení povrchových svalov. Svaly hlavy môžeme rozdeliť na žuvacie svaly a svaly tváre alebo svaly mimika tváre.

Priamy sval stehno začína od dolnej prednej ilickej chrbtice a od ilium nad acetabulom. Medzi kosťou a začiatkom svalu je synoviálny vak. Ďalej sval beží dole pred bedrový kĺb, vychádza na povrch stehna medzi svalom - napínačom širokej fascie a svalom sartorius, ktorý sa nachádza pred stredným širokým svalom stehna. Končí šľachou, ktorá sa pripája k základni patela. Sval má perovú štruktúru.

Ostatné svaly, ktoré sa nachádzajú v hlave, ale sú súčasťou zmyslového systému, ako je jazyk, svaly očí a hltanu, budú popísané v osobitnej kapitole. Je to široký plochý trojuholníkový sval umiestnený v dočasnej jamke na bočnom povrchu hlavy. Prechádza pod jarmovým oblúkom, aby bol vložený do dolnej čeľuste.

Pôvod: Dočasná kosť pod dolnou časovou osou a hlboká čepeľ spánkovej fascie. Akcia: oklúzia a odstránenie dolnej čeľuste. Toto je najvýkonnejší sval, je štvoruholníkový a hrubý. Skladá sa z dvoch častí: jednej hlbokej a druhej povrchovej.

Bočný široký sval stehno je najväčšia zo štyroch hláv štvorhlavého stehenného svalu. Začína (šľachové a svalové zväzky) od intertrochanterickej línie, spodnej časti veľkého trochanteru, gluteálnej drsnatiny a od hornej polovice drsnej stehennej línie, ako aj od laterálnej intermuskulárnej priehradky stehna. Pripája sa k šľache priameho femoris, hornej laterálnej časti pately a k tuberositas tíbie; časť šľachových zväzkov pokračuje do laterálneho podporného väzu pately.

Vložka: vonkajšia strana uhla čeľuste, ateroskleróza maternice a vetvy dolnej čeľuste. Inervácia: arteriálny nerv. Je to hrubý štvorcový sval umiestnený mediálne od ramena dolnej čeľuste. Pôvod: pterygoid fossa a bočné listy pterygoidného procesu sfenoidálna kosť.

Vložka: hranatá predná časť čeľuste, pterygoidný lupus. Inervácia: Stredný pterygoidný nerv. Má dve hlavy, tvar kužeľa a bipenádovú architektúru. Pôvod: spodná hlava je dočasný okraj veľkého krídla sfénoidnej kosti; Horná hlava je vonkajší povrch bočného listu pterygoidného procesu.

Široký mediálny sval stehno má rozsiahly začiatok: na dolnej polovici intertrochanterickej línie, mediálny pysk hrubej línie a na mediálnej intermuskulárnej priehradke stehna. Pripája sa k hornému okraju základne pately a k prednej ploche stredného tibiálneho kondylu. Šľacha tohto svalu sa podieľa na tvorbe mediálneho podporného väzu pately.

Vložka: hlava kondylu dolnej čeľuste a predný okraj kĺbového disku. Inervácia: Laterálny pterygoidný nerv. Akcia: jednostranná kontrakcia - lateralita kontralaterálnej dolnej čeľuste; Obojstranná kontrakcia - otvorenie a vyčnievanie dolnej čeľuste.

Svaly žuvacej tváre a svaly po odstránení dočasnej, arteriálnej a príušnej fascie - bočný pohľad. Tvárové svaly, svalové svaly, supra - a infarktové svaly po čiastočnom odstránení vonkajšieho ucha, masáž zygomatických svalov a niektorých tvárových svalov- bočný obrázok.

Stredný široký sval stehna- začína svalovými snopcami pozdĺž horných dvoch tretín predného a bočného povrchu tela stehennej kosti, od spodnej časti bočného pysku drsnej línie stehna a od laterálnej medzisvalovej priehradky. Je pripevnený k základni pately a spolu so šľachami priamych, laterálnych a mediálnych vastusových svalov sa podieľa na tvorbe spoločnej šľachy štvorhlavého stehenného svalu. M. quadriceps femoris je silný extenzor nohy v kolennom kĺbe; rectus femoris ohýba stehno.

Ako už názov napovedá, za výraz tváre sú zodpovedné svaly mimika. Sú to tenké kožné svaly, ktoré zvyčajne vychádzajú buď z fascie alebo kostí tváre a pripájajú sa k derme, takže kontrakcia môže okrem iných pohybov pohybovať kožou a meniť výrazy tváre, zatvárať oči alebo rozširovať nosné dierky.

Je to široká, svalnatá čepeľ, ktorá lemuje vrchol a boky lebky, od tylovej kosti po obočie. Epikraniálny sval je tvorený okcipitálnym brušná dutina a predné brucho okcipitálneho svalu spolu s temporoparietálnym svalom. Znovu sa spájajú pomocou rozsiahlej intermediárnej aponeurózy: aponeurotická galea alebo epikraniálna aponeuróza.

Skupina zadných stehenných svalov zahŕňa biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Proximálne, na začiatku na ischiálnom tuberosite, sú prekryté m. gluteus maximus. Nižšie, v zadnej oblasti stehna, sú pološľachové a polomembranózne svaly umiestnené mediálne, priľahlé k veľkému adduktoru; biceps femoris zaujíma laterálnu polohu a susedí s laterálnym širokým svalom. Počnúc úrovňou hranice medzi strednou a dolnou tretinou stehna sa svaly rozchádzajú do strán, preto semitendinózne a semimembranózne svaly obmedzujú podkolennú jamku z mediálnej strany a biceps femoris - z bočnej strany .

Aponeurotická galea alebo epikraniálna aponeuróza. Buduje sa aponeuróza vyššia časť lebka, spájajúca predné a okcipitálne brucho okcipitálno-tvárového svalstva. Na každej strane prijíma vložku temporodorzálneho svalu a pripája sa k dočasnej fascii, ktorá pokrýva túto oblasť.

Pravá bočná povrchová vrstva a hlboká ľavá bočná vrstva. Je to veľmi tenký sval umiestnený v temporálnej jamke. Pôvod: Dočasná fascia a koža spánkovej oblasti. Vložka: bočný okraj epikraniálnej aponeurózy. Akcia: Posuňte pokožku hlavy a prevráťte pokožku na spánkoch. Je kombinovaný s okcipitálnym svalom na vrásnenie čela a zväčšenie očí.

Biceps femur má dve hlavy - dlhú a krátku. Dlhá hlava vychádza zo semitendinózneho svalu na hornom mediálnom povrchu sedacieho hrbolčeka a zo sakrálneho tuberózneho väzu. Na úrovni dolnej tretiny stehna sa dlhá hlava oddeľuje od semitendinózneho svalu a spája sa s krátkou hlavou, ktorá sa mení na plochú šľachu. Krátka hlava začína od laterálneho pysku hrubej línie, hornej časti laterálneho epikondylu a od laterálnej intermuskulárnej priehradky stehna.

Je to malý tenký sval, ktorý je veľmi ťažké rozptýliť. Nachádza sa na epikraniálnej aponeuróze. Pôvod: Predná časť temporálnej fascie. Akcia: Vytiahne ušnú vlajku dopredu a nahor. Veľmi tenký vejárovitý sval umiestnený na epikraniálnej aponeuróze.

Akcia: Zdvihne ušnú vlajku. Štvorhranný sval umiestnený za vonkajším zvukovodom. Vložka: koreň vonkajšieho ucha. Akcia: Vráti ušnú vlajku späť. Tento sval ide po celom obvode očnice. Delí sa na tri časti: palpebrálnu, orbitálnu a slznú.

Spoločný šľachový sval ide dole posterolaterálnou stranou kolenného kĺbu a je pripevnený k hlave fibuly a k vonkajšiemu povrchu laterálneho kondylu holennej kosti (časť šľachových zväzkov pokračuje do fascie nohy). Medzi šľachou svalu a peroneálnym kolaterálnym väzom je dolná subtendinózna burza biceps femoris. Sval spolu s ostatnými svalmi zadnej skupiny rozširuje stehno; ohýba dolnú časť nohy v kolennom kĺbe; keď je dolná časť nohy ohnutá v kolennom kĺbe, otočí ju smerom von.

Pôvod: Očnicová časť - nosová časť čelovej kosti; Oblasť sĺz - slzné slzy; Oblasť očných viečok je mediálne palpebrálne väzivo. Vložka: obopína obežnú dráhu ako zvierač. Akcia: Zatvorte očné viečka, stlačte slzný vak a pohnite viečkami.

Svalový urýchľovač. Vložka: stredná tretina pokožky obočia. Svaly tváre - bočné svaly... Malé a úzke, s pyramídovým tvarom. Pôvod: nosová časť čelovej kosti. Vložka: Stredná tretia časť pokožky obočia. Akcia: znížte pokožku čela a mihalníc.

Toto meno dostáva, pretože má pyramídový tvar a nachádza sa na nosovej kosti. Pôvod: nosová kosť, laterálna nosová chrupavka. Je to tenký sval s nepravidelným obrysom. Skladá sa z dvoch častí, priečneho krídla, ktoré stláča nos a ďalšieho krídla, ktoré rozširuje nos.

Semitendinózny sval začína dlhou hlavou bicepsu femoris od ischiálneho tuberositas. V úrovni strednej tretiny stehna prechádza do dlhej šľachy, ktorá nasleduje po posteromediálnej strane kolenného kĺbu a pripája sa k mediálnej ploche hornej časti holennej kosti (podieľa sa na tvorbe povrchovej vrany nohy). Sval rozširuje stehno, ohýba dolnú časť nohy; keď je dolná časť nohy ohnutá v kolennom kĺbe, otočí ju dovnútra.

Pôvod: priečna časť - očné eminencie hornej čeľuste; Portia Alar - Ostré bočné prevýšenia. Vložka: priečna časť - laterálna nosová chrupavka; Alar Portius - krídlo nosa. Sval nosovej priehradky. U niektorých ľudí to nemusí byť.

Pôvod: ostré bočné vyvýšenia. Vložka: prepážka chrupavky a hlavný alar chrupavky. Akcia: Odstráňte krídla nosa zúžením nosných dierok. Zdvihnutie hornej pery. Jedná sa o plochý a štvoruholníkový sval, ktorého pôvod je veľmi veľký. Počiatok: Spodný okraj očnice nad infraorbitálnym, maxilárnym a zygomatickým foramenom.

Semi-membranózny sval začína od ischiálnej tuberosity s plochou dlhou doskou šľachy. Šľachová platnička pokračuje nadol a zužujúca sa v distálnom smere prechádza na úrovni polovice stehna do svalnatého brucha. Ten, ktorý sa nachádza pred semitendinóznym svalom a dlhou hlavou bicepsu femoris, na úrovni kolenného kĺbu opäť pokračuje do plochej šľachy, ktorá je v troch zväzkoch pripevnená k posterolaterálnej ploche mediálneho kondylu holennej kosti. Tieto zväzky semimembranóznej šľachy tvoria takzvané hlboké vranové nohy. Jeden zväzok šľachy pokračuje smerom nadol a spája sa s tibiálnym kolaterálnym väzom; druhý zväzok, ktorý nasleduje smerom dole a laterálne, končí na fascii podkolenného svalu a na línii m. soleus holennej kosti; tretí - najsilnejší zväzok - ide hore a laterálne k zadnému povrchu laterálneho kondylu femuru a vytvára šikmé popliteálne väzivo. Tam, kde sa semimembranózna šľacha tiahne cez mediálny kondyl stehennej kosti a dotýka sa mediálnej hlavy m. gastrocnemius, nachádza sa vak semimembranózneho svalu. Sval rozširuje stehno a ohýba dolnú časť nohy; keď je dolná časť nohy ohnutá v kolennom kĺbe, otočí ju dovnútra, vytiahne kapsulu kolenného kĺbu; pri ohnutí chráni synoviálnu membránu pred zovretím.

Akcia: Zvyšuje horná pera a posúva ho mierne dopredu. Zdvihnutie hornej pery a nosa. Je to plochý sval a nachádza sa medzi m.nosovou a m.hornou perou. Pôvod: Predný výbežok hornej čeľuste. Vložka: väčšia chrupavka alaru, nosa a hornej pery.

Účinok: Zriedi nosnú dierku a nadvihne hornú peru. Starostlivosť o svaly. Toto meno má kvôli fixácii pôvodu. Toto je plochý a tricepsový sval. Pôvod: hrdlo psie čeľuste. Účinok: Zdvihne kútik úst a zvýrazní nasolabiálnu ryhu.

Je to valcovitý a úzky sval, ktorý sa nachádza na strane svalov zdvíhača hornej pery. Účinok: Pomáha zdvihnúť hornú peru a zvýrazňuje nosoústnu ryhu. Je širší ako menší jazmový, nachádza sa na líci, siaha od jarmovej kosti po labiálnu komisuru, kde sa spájajú vlákna tvorené medzistavcovými svalmi úst a orbiculis úst.

Svaly mediálnej skupiny zahŕňajú tenké, hrebeňové a adduktorové (dlhé, krátke a veľké) svaly. Hlavná funkcia svaly tejto skupiny - adduktory stehna, preto sa nazývajú adduktory. U ľudí dosahujú silný vývoj vďaka priamemu pohybu. Tieto svaly začínajú na vonkajších povrchoch sedacích a pubických kostí, v blízkosti obturator foramen. Miesta začiatku svalov zaberajú pomerne veľký povrch - od úrovne pubického tuberkulu po ischiálny tuberkul. Miesto úponu adduktorov je ešte rozsiahlejšie – od malého trochanteru po mediálny epikondyl stehna. Celkový smer svalových snopcov je šikmý, prebiehajú spredu dozadu, zhora nadol k hrubej stehennej línii, ktorá slúži ako pripevňovací bod pre väčšinu týchto svalov.

Pôvod: Malarový povrch zygomatickej kosti. Akcia: Natiahnite kútik úst dozadu a hore. Je plochý a tenký, nachádza sa v líci a jeho vlákna sa miešajú s vláknami platyzmového svalu. Vložka: Kútik úst a horná pera. Akcia: nakloňte kútik úst do strany.

Spodný sval psoas. Je krátky a štvoruholníkový a nachádza sa pri brade. Vložiť: značky spodnú peru... Akcia: Potiahnite spodnú peru priamo nadol a do strany. Posuvné svaly. Je to tenký plochý sval umiestnený nad spodným svalom spodnej pery. Pôvod: Šikmá línia dolnej čeľuste.

Tenký sval- plochý, dlhý sval; umiestnené povrchovo po celom mediálnom povrchu stehna. Začína sa krátkou šľachou z dolnej polovice lonovej symfýzy a z dolnej vetvy lonovej kosti. V dolnej tretine stehna sa brucho svalu nachádza medzi sartorius a semimembranóznymi svalmi. Gracilis šľacha sa pripája k mediálnemu povrchu hornej časti tela holennej kosti a podieľa sa na tvorbe povrchových vranových nôh. Sval vedie stehno; ohýba dolnú časť nohy a súčasne ju otáča dovnútra.

Vložka: kútik úst, horná pera. Účinok: Potláča kútik úst. Je to hrubý, valcovitý a plochý sval, ktorý sa nachádza v brade pod ovisnutým svalom pod uhlom úst. Pôvod: bočné rezáky. Účinok: Obnovuje a premieta hornú peru a zvrásňuje pokožku brady.

Nevyskytuje sa u všetkých ľudí. Vložka: koža vydutia papule. Účinok: Pomáha pri depresii kútika úst. Zakrýva ústa, vybavená funkciou zvierača. Jeho vlákna majú rôzne smery a sú zmiešané s vláknami iných napodobňujúcich svalov úst, čo tomuto svalu zaručuje početné pohyby.

Hrebeňový sval- krátky plochý sval, začína od hrebeňa a hornej vetvy lonovej kosti. Pripevnené plochou tenkou šľachou k plošine umiestnenej medzi zadným povrchom malého trochanteru a hrubou líniou stehna. Sval sa podieľa na addukcii a ohybe bedra.

Dlhý adduktorový sval trojuholníkového tvaru, umiestnený mediálne a smerom dole od hrebeňového svalu, pokrýva krátky adduktorový sval a horné snopce veľkého adduktora vpredu. Začína sa silnou šľachou na vonkajšej strane lonovej kosti (medzi hrebeňom a lonovou symfýzou). Prechádzajúc dole a laterálne pokračuje do tenkej šľachy, ktorá sa pripája k mediálnemu okraju drsnej línie stehna medzi bodmi pripojenia adduktora magnus a mediálneho široký sval boky. Sval vedie stehno, súčasne sa ohýba a otáča smerom von.

Pôvod: Ústny kútik obklopujúci ústa, ako zvierač. Vložka: hlavná zložka pier. Akcia: Pohybujú perou, krídelkami nosa a pokožkou. Dôležitý doplnkový sval na žuvanie, ktorý udržuje jedlo pod priamym tlakom zubov. Nachádza sa pod svalmi maséra.

Pôvod: Vonkajší povrch alveolárnych výbežkov hornej čeľuste, nad spodnou čeľusťou. Účinok: Potláča a stláča líca proti čeľusti a čeľusti. Nevyhnutné pre sanie, žuvanie, pískanie a fúkanie. Mnoho žien je nespokojných so svojím telom a jednou z oblastí, ktoré sú najviac náchylné na sťažnosti, je zadok. Len sťažnosti sa líšia. Existujú totiž cigaretové ohorky všetkých druhov, tvarov a veľkostí. Ak hľadáte cviky na zadok, pokojne si to tam dajte, pretože prvé, čo potrebujete vedieť, je, aký máte typ zadku.

Krátky adduktorový sval- hrubý sval trojuholníkového tvaru; začína na vonkajšom povrchu tela a spodnej vetve lonovej kosti. Nachádza sa za hrebeňovým svalom a dlhým adduktorom. Smerom nadol a do strán sa sval výrazne rozširuje a je pripevnený krátkymi šľachovými zväzkami k hrubej čiare na tele stehennej kosti. Sval vedie stehno, podieľa sa na ohybe bedra.

Potom si vyberiete konkrétne cvičenie pre váš štýl. Na to existujú konkrétne akcie, ktoré stránka, ktorú prinášate, prináša. Trik na zlepšenie tohto tvaru je dostať do cvičenia všetky svaly v zadku. Nájdite si rebrík alebo lavičku dostatočne vysokú, aby keď na ňu stúpnete, vaše koleno zvieralo s bokmi 45-stupňový uhol. Začnite tým, že sa postavíte pred schody, s nohami na šírku bokov. Začnite pravou nohou a oboma nohami prejdite na lavičku. Znova choďte dole pravou nohou.

Opakujte desaťkrát, potom postup zopakujte s ľavou nohou a zopakujte ešte desaťkrát. Pracujte až v troch sériách po 10 s každou nohou. Postavte sa s nohami na šírku ramien a mierne vystretými prstami. Zdvihnite pravú nohu krúživým pohybom do výšky bokov. S chodidlom na podlahe niekoľko centimetrov vo východiskovej polohe nohy sa pripútajte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou. Vykonajte 12 opakovaní na každú stranu.

Veľký adduktorový sval hrubé, trojuholníkové, najväčšie medzi svalmi strednej skupiny stehna. Začína od ischiálnej tuberosity, vetvy ischium a dolná vetva lonovej kosti; je pripevnený cez stredný okraj hrubej čiary. Veľký adduktor sa nachádza za krátkym a dlhým adduktorom. Za ním sú semitendinosus, semimembranosus svaly a dlhá hlava biceps femoris. Zväzky proximálnej časti sú orientované takmer horizontálne, prechádzajú od lonovej kosti k hornej časti stehna; zväzky najvzdialenejšej časti svalu smerujú vertikálne nadol - od sedacieho tuberkula po mediálny epikondyl stehna. Šľacha veľkého adduktora v mieste pripojenia k tuberkulu "adduktora" mediálneho kondylu femuru obmedzuje otvor, nazývaný medzera šľachy. Cez ňu prechádza femorálna artéria z adduktorového kanála na stehne do podkolennej jamky. Sval je najsilnejší adduktorový sval stehna; mediálne svalové zväzky pochádzajúce z ischiálneho tuberosity sa tiež podieľajú na extenzii bedra.

Nohy sú veľmi dôležitou súčasťou nášho tela, keďže v našom živote plnia množstvo funkcií. Preto ich treba dávať Osobitná pozornosť... A ak sa venujete kulturistike, potom sú pre vás dôležité najmä veľké a výrazné nohy. Tak poďme na to prísť ako napumpovať nohy: štvorkolky a hamstringy?

Než začneme rozoberať tréning nôh (základné odporúčania), pozrime sa v rýchlosti na anatómiu. Potrebujeme informácie o anatómii, aby sme mohli čo najsprávnejšie kývať našimi veľkými a reliéfnymi nohami s minimálnym rizikom zranenia a maximálnym progresívnym efektom.

Takže v podstate najviac sú nohy obrovské svaly v našom tele a sú rozdelené do štyroch veľkých častí:

Štvorkolky
Hamstringy
Zadoček
Calf

Aby ste získali atraktívne, harmonicky vyvinuté nohy, musia byť precvičené všetky štyri partie. Okrem toho by sa zaťaženie malo rozložiť rovnomerne.

V tomto článku sa nebudeme dotýkať svalov gastrocnemia (o nich si povieme inokedy) a gluteálnych svalov (už som o nich hovoril skôr). Poďme analyzovať iba štvorkolky a hamstringy.

Kvadricepsy- štvorhlavý sval, ktorý zaberá prednú časť nohy. Jeho hlavnou funkciou je uvoľnenie nohy v kolene. Kvadriceps sa skladá zo štyroch častí (priama, stredná, laterálna a stredná), z ktorých každá má svoj vlastný začiatok, no v koncovom bode všetky časti prechádzajú do spoločnej šľachy.

rovná časť je najdlhšia časť, ktorá sedí na prednej strane kvadricepsu
mediálna časť - široká časť, ktorá pokrýva anteromediálny povrch dolnej polovice kvadricepsu
laterálna časť - široká časť, ktorá pokrýva takmer celý anterolaterálny povrch kvadricepsu
stredná časť - široká časť, ktorá sa nachádza medzi strednou a laterálnou časťou, priamo pod priamym štvorhlavým svalom

Bedrové bicepsy- bicepsový sval, ktorý zaberá zadnú časť nohy. Jeho hlavnou funkciou je ohýbanie nohy v kolene. Hamstring sa skladá z dvoch častí (dlhá a krátka).

O anatómii sme si povedali v skratke, teraz sa poďme pozrieť na tie najlepšie cviky na pochopenie ako rýchlo a efektívne postaviť nohy (štvorkolky a hamstringy)..

štvorkolky:

Drepy na ramenách s činkou
Hakk – drepy
Leg press v simulátore
Predĺženie sediacej nohy
Výpady

Bedrové bicepsy:

Mŕtvy ťah na rovných nohách
Zvlnenie ležiacej nohy v simulátore
Hyperextenzia

Na základe týchto cvičení si už môžete zostaviť tréningový program.

Základné pravidlá pri tréningu nôh:

Správna technika (je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku pri všetkých cvikoch, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov)
Rovnomerné zaťaženie prednej a zadnej časti (aby nohy vyzerali krásne, musíte rovnomerne zaťažiť štvorkolky aj hamstringy)
Rozsah opakovaní: 12 - 15, možno 18 (nohy milujú a lepšie reagujú na veľa opakovaní). Ale je tu jedno ALE, viacnásobné opakovanie nie je vhodné pre každého (pre väčšinu, ale nie pre každého), sú ľudia, ktorým najviac vyhovuje rozsah opakovaní 6-10 (treba experimentovať)
Maximálny rozsah pohybu (musíte natiahnuť a stiahnuť svaly čo najviac, len tak dosiahnete skutočný pokrok)
Progresia záťaže (predpoklad pre tréning akejkoľvek svalovej skupiny)