Ak je sval napnutý, nespadne veľmi ďaleko a pokúsite sa vykrútiť spodnú časť chrbta. Zvyčajne majú nerovnováhu, takže sval na jednej strane je dobrý, ale jeho náprotivok na druhej strane je napätý. Ak nemáte akútna bolesť alebo si len chcete otestovať svoje svaly sami, môžete si tento test vyskúšať doma, ležať na podlahe alebo inom tvrdom povrchu a priložiť si jednu nohu k hrudníku a snažiť sa udržať predĺženú nohu a malý chrbát v kontakte s podlahou.

Úzke ošetrenie svalový sval- nie je to len jej naťahovanie, ako sa o tom hovorí v článku v časopise Orthopedic Journal of Sports Medicine, ktorý sa zameral na tanečníkov. Režim fyzická terapia by mala zahŕňať aj posilňovanie a naťahovanie okolitých svalov, vrátane gluteusových svalov a piriformis, spolu s rozsahom pohybu, mobilizáciou panvy a posturálnymi cvičeniami, ktoré pomáhajú čeliť akejkoľvek nadmernej bedrovej lordóze. Je dôležité naučiť sa správnu techniku, pretože aj malé zmeny v cvikoch môžu znížiť ich účinnosť.

Lekár alebo fyzikálny terapeut by mal tiež preskúmať všetky faktory životného štýlu, ktoré môžu prispievať k problému, ako je spánok vo fetálnej polohe a nesprávne používanie drepov. Niektorí fyzioterapeuti, fyzioterapeuti a osteopatickí lekári pracujú na spúšťacích bodoch, ktoré môžu spôsobiť bolesť, a môžu vám doma ukázať techniky samouvoľňovania alebo hromadné spúšťacie body.

Mnoho ľudí, najmä tých, ktorí sedia dlhú dobu, si môže natiahnuť svaly a iné ohýbače bedrového kĺbu ako súčasť vyváženého tréningu. Nečakajte, kým budete mať bolesť, aby ste mohli konať. Potom priložte jedno koleno k hrudníku, držte spodnú časť chrbta a natiahnite nohu na podlahu; vydržte 30 sekúnd, opakujte päťkrát, potom striedajte s druhou nohou. Medzi ďalšie dobré cvičenia patrí strečing šermiarov, upravené výpady a polstĺpový obväz. Ak chcete vykonať čiastočne zručný strečing, ako je znázornené nižšie, začnite kľačať na jednej nohe. Stlačte gluteusový sval v zadnej časti nohy a držte chvost stiahnutý a posuňte boky trochu dopredu. Mali by ste cítiť natiahnutie hlboko v prednej časti stehna, ktoré je späť. Vydržte 20-30 sekúnd, potom nohy vymeňte. Niekoľko cvičení jogy natiahne a posilní svaly psoas, vrátane pozície bojovníka. Ak robíte veľa ťažkých ohybových cvičení, nahraďte ich cvičeniami, ktoré majú za následok zvýšenie bedrového kĺbu. Ak robíte drepy, nedávajte si členky pod nič, pretože to zvyšuje napätie psoa. Namiesto toho majte pri drepoch kolená a boky ohnuté v 90-stupňovom uhle. Toto sústreďuje kontrakciu na abs. Obmedzte čakaciu dobu, najmä pri predklone. Zvážte pracovnú stanicu, ktorá vám umožní striedať sedenie a státie. Alebo aspoň časté, neustále prestávky.

• Ležať tvárou nahor na podlahe, sploštiť spodnú časť chrbta a stlačiť brušné svaly.
• Prejdite napríklad na stránku Ako natiahnuť a posilniť dolnú časť chrbta.

Myofasciálne uvoľnenie je technika, ktorú fyzioterapeuti a masážni terapeuti používajú na natiahnutie a uvoľnenie spojivové tkanivo alebo fascia, napätie vo svaloch a okolo nich, ktoré spôsobujú bolesť a stuhnutosť. Po uvoľnení tkanív by ste mali robiť strečingové cvičenia, aby ste udržali kĺby a svaly v pohybe a zabránili návratu stuhnutosti.

Účel myofasciálneho uvoľnenia

Obriezka a tesnosť postihujú jednu stranu tela, napríklad zadok, a zostávajú nepravidelné, čo spôsobuje bolesti krížov a krížov. Myofasciálne uvoľnenie zahŕňa terapeuta, ktorý masíruje postihnutú oblasť pomocou kompresných síl na sploštenie vlákien alebo fascie pozdĺž svalového gradientu. Množstvo použitého tlaku bude závisieť od vašej citlivosti a rozsahu poranenia.

Statický strečing bedrového kĺbu zahŕňa natiahnutie svalu alebo svalovej skupiny jedným smerom po určitú dobu, čo je zvyčajne asi 30 sekúnd. Podľa Národnej akadémie športovej medicíny znižuje stimuláciu nervov svalmi, čo spôsobuje uvoľnenie a predĺženie vlákien a fascie. Dynamický strečing aktivuje kĺby a svaly v celom rozsahu pohybu, opakovanie, stimuluje nervovú činnosť, čím zvyšuje telesnú teplotu a zlepšuje elasticitu tkanív.

Autonómne myofasciálne uvoľnenie

Pred tréningom by ste mali urobiť dynamický strečing, ktorý by ste mali použiť ako zahriatie a statický strečing po tréningu. Môžete tiež vykonať autonómne myofasciálne uvoľnenie pomocou penového valčeka, čo je dlhá valcová trubica vyrobená z hustej polystyrénovej peny. Túto techniku ​​​​môžete použiť na zmäkčenie tesných a citlivých tkanív na stehne. Ak chcete prevrátiť zadok, položte penový valec na podlahu a posaďte sa vyššia časť valček. Polož tvoj ľavá noha na podlahu a presuňte pravý členok cez ľavé stehno vedľa ľavého kolena.

Zmeňte svoju váhu na pravý gluteus a jemne zdvihnite gluteus z panvy, opierajúc sa o vašu chvostovú kosť. Keď nájdete citlivé miesto na zadku, podržte ho a jemne ho potierajte hore a dole, kým bolesť nezmizne. Toto cvičenie naťahuje zadok a vonkajšie bočné stehná, pričom trup a ramená drží na podlahe. Tieto cvičenia by ste mali robiť po autonómnom myofasciálnom uvoľnení. Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s rukami v bok. Pokrčte ľavú nohu ľavou nohou na podlahe a prekrížte pravý členok cez ľavé stehno blízko kolena.

Otočte panvu doľava, kým pravá noha nebude spočívať na podlahe. Nedvíhajte hornú časť chrbta alebo pravé rameno a ruku z podlahy. Držte tento úsek päť až šesť hlbokých nádychov a výdychov. Dvakrát sa natiahnite na obe strany stehna. Jeden zo športov, v ktorých je ich viac vysoký stupeň Toto zranenie je futbalové, pretože okrem vytesnenia si vyžaduje úderové techniky, takže napätie na tieto svaly je ešte väčšie.

Bolesť je na úrovni slabín a vyžaruje smerom k prednej a vnútornej oblasti stehna, obzvlášť akútna pri bočných posunoch a nárazoch na vnútorný povrch chodidla. Na určenie presnej polohy lézie sa dokončí palpácia šliach a svalov, ako aj použitie odporu, na rozdiel od addukcie nohy. zapnuté počiatočná fáza bolesť sa vyskytuje iba pri gestách, ktoré vyžadujú rýchle a silné pohyby, čo umožňuje rozvoj bežných denných činností. Ale ako zranenie postupuje, je nemožné vykonávať obvyklé pohyby, ako je prekríženie nôh pri sedení, chôdzi alebo dokonca státí.

zapnuté tento moment pohyblivosť končatín a stehennej kosti bude obmedzená, aj keď sa to robí pasívne. Neznamená to, že by športovec mal zostať nečinný. Udržiavanie určitého stupňa fyzickej kondície umožní, po prekonaní traumy, zlepší zotavenie hornej časti formy. V tomto zmysle musí fyzický tréner vyvinúť alternatívny program, ktorý bude naďalej pracovať s fyzickými kvalitami na optimálnej úrovni, ale vyhýba sa akémukoľvek pohybu, ktorý môže zahŕňať poškodené svaly.

Obdobie nečinnosti, nazývané adduktory, sa môže predĺžiť z 3 na 4 týždne, od ktorých môžeme začať s konkrétnymi rekonštrukčnými prácami. Intenzitu tlakov a dobu ich aplikácie je potrebné dávkovať v závislosti od stupňa zápalu tkaniva, ktorý sa môže v každom sedení zvyšovať v súlade s jeho odozvou.

Postupné predlžovanie bez dosiahnutia bodu bolesti, aby sa zabránilo reakcii na kontrakciu otáčok. Zvyšujte dĺžku strečingu, kým nezaznamenáme zjavnú neschopnosť pokračovať v naťahovaní svalov. Piritiáza však nie je výsledkom radikulopatie, to znamená, že nie je výsledkom disku presahujúceho svoje obvyklé miesto v chrbtici, stláčania alebo dráždenia nervového koreňa – teda technicky nejde o ischias. Toto podráždenie má za následok bolesť v sedacej oblasti s brnením a príznakmi necitlivosti, ktoré prebiehajú od dolnej časti chrbta do chrbta a niekedy po nohe a dole.

Naťahovacie cvičenia

Bežne predpisované naťahovacie cvičenia na liečbu symptómov ischias v dôsledku problémov s piritovým svalom zahŕňajú nasledujúce. Naťahovacie cvičenia pyroma svalov v polohe na chrbte. Pritiahnite postihnutú nohu k hrudníku tak, že chytíte koleno rukou na tej istej strane tela a druhou rukou uchopíte členok. Vydržte v natiahnutí 30 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Zdvihnite postihnutú nohu a položte ju na podlahu na druhú stranu opačného kolena. Ľahnite si chrbtom na podlahu, prekrížte postihnutú nohu cez druhú nohu na úrovni kolena a obe nohy ohnite.

• Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami.
• Vyskúšajte sériu troch strečingov.
• Neťahajte kolenom smerom k natiahnutiu alebo k podlahe.
• Pokúste sa dokončiť 1 sadu 3 sekcií.

Položte postihnutú nohu na druhú stranu a pod telo tak, aby bolo postihnuté koleno mimo trupu.

• Na kolenách s rukami na podlahe.
• Natiahnite nepostihnutú nohu rovno dozadu a panvu držte rovno.
• Netlačte svoje telo k zemi.

Telo je séria vrstiev alebo úrovní: najprv koža, potom svaly, potom orgány a nakoniec kostra. Existuje však niekoľko výnimiek. Napríklad rebrá a lebka: kosti, ktoré pokrývajú a chránia orgány, nie sú ich centrálnymi piliermi. Psoas je podobnou výnimkou: je to sval, ktorý leží hlboko v strede Ľudské telo, medzi črevami a chrbticou.