Az emberi szervezetnek tápanyagokra van szüksége. A tápanyagok szervezet általi felszívódásának mechanizmusa

Az optimális működéshez és az egészség megőrzéséhez a szervezetnek szüksége van az alapvető tápanyagok megfelelő keverékére, amelyek makro- és mikrotápanyagokra oszthatók. A makrotápanyagok, beleértve a zsírokat, fehérjéket, vizet és szénhidrátot, nagy mennyiségben, mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) mikro adagokban szükségesek a szervezet számára.

Élelmiszerek és tápanyagok

A fehérje kulcsfontosságú makrotápanyag, nélkülözhetetlen a bőr, az izmok, a porcok és más testszövetek növekedéséhez és fejlődéséhez, többek között egyéb funkciókhoz. A fehérjéknek a napi kalóriabevitel 10-35 százalékát kell kitenniük. A fehérjét a következőkből szerezheti be:

• növényi élelmiszerek, például hüvelyesek és diófélék;
• vagy állati eredetű források, például baromfi, tojás, sovány vörös hús, tejtermékek és hal.

A víz testünk fő kémiai alkotóeleme (teljes tömegének körülbelül 60 százaléka). Kulcsfontosságú makrotápanyag is, amely számos szerepet játszik a szervezetben, például eltávolítja a méreganyagokat, szállít más tápanyagokat, és nedves környezetet teremt a torokban, az orrban és a fülben. A férfiaknak körülbelül 3,7 liter folyadékot kell inniuk naponta, a nőknek pedig körülbelül 2,7 litert.

A D-vitamin egy nyomokban előforduló ásványi anyag, amelyet a szervezet természetes módon nyer ki a bőr napfény hatására. Beszerezhető még:

• máj;
• tej és tejtermékek;
• olajos halak, például tonhal, lazac és makréla.

A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását és visszatartását a szervezetben, ezáltal erősíti a csontokat. A D-vitamin hiánya a csontokat törékennyé teszi, ezért hajlamos a törésre.

C-vitamin – Az aszkorbinsav néven ismert C-vitamin egy nyomelem, amely fokozza a szervezet gyors felépülési képességét. Ezenkívül antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek lassítják az öregedést. Gazdag C-vitamin források:

• bors;
• citrusfélék;
• zöld zöldségek.

A vas egy ásványi anyag, amely fontos szerepet játszik a szövetek oxigénellátásában. Élelmiszerből kétféle formában nyerhető:

1. Gamova.
2. Nem gumiszerű.

Az állati eredetű termékekből, például halból, vörös húsokból és baromfiból nyert gami vas hemoglobinban gazdag. Nem gamma van benne növényi termékek- bab, spenót, zabpehely és lencse. A gamikus vas könnyebben felszívódik a szervezetben.

B-komplex vitaminok – A mikroelemek ebbe az osztályába tartoznak:

• niacin;
• riboflavin;
• tiamin;
• B5, B6, B12;
• biotin;
• folsav.

A vitaminok segítik a szervezetet az élelmiszerekből származó energia kinyerésében és felhasználásában. Ezenkívül hozzájárulnak a jelek zavartalan átviteléhez az idegrendszerben. A B-vitaminok jó forrásai a baromfi és a sovány húsok, a hüvelyesek, a tej, a tojás és a máj.

A zsír elengedhetetlen makrotápanyag, amely segíti a zsírban oldódó D-, E- és K-vitamin felszívódását. A zsírok grammonként több kalóriát tartalmaznak, mint a fehérjék és a szénhidrátok. A szervezet által felvett kalóriák 20-35 százalékának zsírból kell származnia. Telített és telítetlenekre oszthatók. Szobahőmérsékleten a telített zsírok általában szilárdak, míg a telítetlen zsírok általában folyékonyak.

A szénhidrátok létfontosságú makrotápanyagok, amelyek biztosítják a legtöbb a szervezet kalóriaszükséglete. A szénhidrátok három fő típusa a keményítő, a cukrok és tápláló rost... Ez utóbbi segít a visszaállításban túlsúly... Ez nagy térfogatuknak köszönhető, amelyek gyorsan megtöltik a gyomrot, és hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, ami potenciálisan csökkenti az étkezési vágyat. Az élelmi rost megfelelő bevitele csökkenti az elhízás kockázatát, diabetes mellitus 2-es típusú és szív- és érrendszeri betegségek.

Viszlát mindenkinek.
Üdvözlettel, Vjacseszlav.

Az étel közé tartozik kritikus tényezők külső környezet. A normális élet ezen múlik emberi test... Az embernek élelmiszerre van szüksége a szervezetet alkotó sejtek és szövetek felépítéséhez és helyreállításához, a fizikai és szellemi munkával járó energiaköltségek fedezéséhez, valamint az állandó emberi testhőmérséklet fenntartásához.

Az ember normális életéhez szükséges, hogy a táplálkozás eredményeként mindent megkapjon szükséges anyagokat... Az emberi test összetétele (átlagosan): 66% víz, 16% fehérje, 12,4% zsír, 0,6% szénhidrát, 5% ásványi sók, valamint vitaminok és egyéb anyagok.

Víz egy része az emberi test összes szövetét. Közegként szolgál, amelyben a szervezet anyagcsere-folyamatai zajlanak, és fontos szerepet játszik a szervezet hőszabályozásában is. Az egy személy által kibocsátott és elfogyasztott víz mennyisége (naponta) jelentősen változik, és a hőmérséklettől függ környezet, elvégzett munka és egyéb tényezők.

Az ember átlagos napi vízszükséglete 2-2,5 liter; ezt a szükségletet táplálékkal (kb. 1 l), nedvességgel (1-2 l), valamint a szervezetben zajló oxidatív folyamatok eredményeként elégítik ki, amihez víz (kb. 0,3 l) is felszabadul.

Mókusok a test sejtjeinek és szöveteinek legfontosabb alkotóelemei és a fő műanyag, amelyből az emberi test épül. A növényekkel ellentétben, amelyek a talaj és a levegő szervetlen anyagaiból képesek fehérjeanyagokat szintetizálni, az állati szervezeteknek kész növényi és állati fehérjékre van szükségük élelmiszerből. Ezért a fehérjék az emberi táplálkozás elengedhetetlen részét képezik.

A fehérjék aminosavakból állnak, amelyekből legfeljebb 20 található. élelmiszer termékek, eltérő aminosav-összetételűek. Az aminosavak esszenciális és esszenciális vagy létfontosságúak. A szervezet az anyagcsere folyamatában képes pótolható aminosavakat előállítani, míg a pótolhatatlan aminosavak nem képződnek a szervezetben, azokat készen, étellel kell bevinni. Az esszenciális aminosavak közé tartozik az arginin, valin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán, fenilalanin. Ezen aminosavak hiánya a táplálékban a szervezet növekedésének leállásához, a vérképzés romlásához és egyéb elváltozásokhoz vezet a szervezetben.

Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjéket teljes fehérjéknek nevezzük. E fehérjék közé tartozik a legtöbb állati eredetű fehérje (tej, hús, tojás stb.). Sok fehérje az alsóbbrendűekhez tartozik. növényi eredetű... Az állati és növényi fehérjék kombinációja lehetővé teszi, hogy olyan táplálékhoz jusson, amely a legteljesebben kielégíti a szervezet fehérjeszükségletét. Ezért a változatos étrend lehetővé teszi, hogy kielégítse az ember szükségletét az összes szükséges aminosav iránt. Úgy gondolják, hogy egy személy napi étrendjének körülbelül 60%-át állati fehérjékből és 40%-ban növényi eredetű fehérjékből kell tartalmaznia.

Zsírok a test sejtjeinek és szöveteinek részei, néhányuk a fehérjékkel együtt egy állati szervezet építőanyagaként is szerepet játszik. A másik rész tartalék formájában lerakódik benne, és energiaforrásként hasznosul. A zsírok szükségesek az idegrendszer normál működéséhez, javítják az ételek ízét, elősegítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, ezek egy része ( vaj, finomítatlan zöldség) vitaminokat tartalmaznak.

A különböző zsírok tápértéke és felszívódása a szervezetben nem azonos. A zsírok szervezet általi felhasználása nagymértékben függ a zsírokat alkotó zsírsavak mennyiségétől és minőségétől. A szilárd zsírok túlnyomórészt telített zsírsavakból állnak, míg a folyékony zsírok telítetlen zsírsavakból állnak. Zsírok. amelynek olvadáspontja a hőmérséklet alatt van emberi test(növényi olajok, tehénolaj), jobban felszívódnak a szervezetben, mint az emberi testhőmérsékletnél magasabb olvadáspontú zsírok (birkassír).

A zsírszerű anyagok – a lecitin és a koleszterin – fontos szerepet töltenek be a szervezetben. Mindkét anyag fontos szerepet játszik a szervezet anyagcsere-folyamataiban, és ellentétes biológiai hatást fejt ki. A lecitin foszfort tartalmaz. Részt vesz a zsírfelszívódási folyamatokban, része az idegszövetnek, sejtmagnak, biztosítja a szervezetben a normál koleszterincserét. A koleszterin jelentős mennyiségben szintetizálódik a szervezetben, és csak körülbelül 20%-a származik élelmiszerből. Részt vesz összetett, létfontosságú anyagcsere-folyamatokban.

Szénhidrát- a legelterjedtebb tápanyagok. Élelmiszer-tartalmuk átlagosan eléri a 70%-ot, ezek jelentik a fő energiaforrást. Szerkezetük szerint a szénhidrátokat monoszacharidokra (glükóz, fruktóz, galaktóz), diszacharidokra (répacukor, laktóz), poliszacharidokra (keményítő, glikogén, rost) osztják.

A monoszacharidokat a szervezet a legteljesebben felszívja. A cukor és a keményítő valamivel lassabban szívódik fel. A rostok gyakorlatilag nem szívódnak fel a szervezetben, de pozitív szerepet játszanak az emésztésben, hozzájárulva a bélmozgáshoz.

A fő szénhidrátforrás a növényi termékek - cukor, gabonafélék, kenyér, burgonya.

Ásványi sók szükségesek az emberi szervezet számára a folyadékok ozmotikus nyomásának fenntartásához, az anyagcseréhez, a csontváz és a fogak felépítéséhez, az enzimek aktiválásához stb. A kalcium és a foszfor a csontok fő alkotóelemei. A foszfor részt vesz az idegszövet képződésében is. Mindkét elem megtalálható a tejben és a tejtermékekben.

A szervezet anyagcseréjében és a szövetek ozmotikus nyomásának fenntartásában nagy jelentőséggel bír a zöldségekben, gyümölcsökben, aszalt gyümölcsökben található kálium, valamint az innen szállított nátrium. asztali só... A magnézium aktiválja a foszfor anyagcserét, kenyérrel, zöldségekkel, gyümölcsökkel kerül a szervezetbe. A vas részt vesz a szövetek oxigénellátásában. Májban, húsban, tojássárgájában, paradicsomban található.

A szervezet normál működéséhez réz, nikkel, kobalt, klór, jód és sok más elem is szükséges.

Vitaminok- különféle szerves anyagok kémiai összetétel... Nélkülözhetetlenek a szervezet normál anyagcseréjéhez. Ennek vagy annak a vitaminnak a hiánya az élelmiszerekben betegségek előfordulásához vezet. Vitaminhiánynak nevezzük azokat a betegségeket, amelyek a táplálékban lévő tartós vitaminhiányból adódnak. Ritkák. Gyakrabban fordul elő a vitaminhiányhoz kapcsolódó hipovitaminózis az élelmiszerekben.

A vitaminokat zsírban és vízben oldódókra osztják. A B 1, B 2 vitaminok vízben oldódnak. B 6, B 12, C, PP, folsav, pantotén és para-amino-benzoesav, kolin stb., zsírban oldódó vitaminokig - A-, D-, E-, K-vitamin stb.

Változatos étrend az étrendbe való beillesztéssel természetes termékek zöldségek, gyümölcsök, bogyók, tej, tojás, növényi olaj formájában általában biztosítja a szükségletet egészséges ember vitaminokban.

Több tápanyag a húsban lévő élelmiszerekből. A hús jó fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás az étrendben. Azonban mennyi húsra van szüksége egy embernek naponta az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez.

Évezredek óta az állatok táplálták az embereket és más állatokat. Az élővilág mintegy 85 százaléka fogyaszt állati fehérjét.

Mennyi húst lehet enni naponta

A hús gazdag tápanyagforrás - könnyen felszívódó vas, cink, B-vitaminok és omega-3 zsírsavak. De nem lehet sokat enni, hogy kiélje a táplálkozási előnyöket. Több húsfogyasztás Luxemburgban, USA-ban, Ausztráliában, míg Ázsiában és a mediterrán országokban kevesebb húst fogyasztanak. A világ legnagyobb húsevői közül néhányan átlagosan 140 kg-ot fogyasztanak évente.

Oroszországban körülbelül 60 kg húst esznek meg évente, i.e. 170 gramm naponta.

A meglévő táplálkozási irányelvek alapján ez több, mint ajánlott. A táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy hetente legfeljebb három-négy alkalommal fogyasszunk vörös húst.

Az olyan húsok, mint a csirke, a sertéshús, a bárány és a marhahús, mind gazdagok fehérjében. A kiegyensúlyozott étrend tartalmazhat húsból származó fehérjét, valamint nem állati eredetű forrásokat, például babot és hüvelyeseket.

A test tápanyagainak forrásai

Sok tápanyagot tartalmazó élelmiszerek:

1. Sovány hús - marha, bárány, borjú, sertés, kenguru, kolbász.
2. Baromfi - csirke, pulyka, kacsa, liba, emu, bokormadarak
3. Hal és tenger gyümölcsei - hal, garnélarák, rákok, homár, kagyló, osztriga, fésűkagyló, kagyló.
4. Tojás - csirke, kacsa tojás
5. Diófélék és magvak - mandula, fenyőmag, Dió, makadámia, mogyoró, kesudió, földimogyoró, kenhető dió, tökmag, szezámmag, napraforgómag, brazil dió
6. Hüvelyesek - bab, bab, lencse, csicseriborsó, borsó, tofu.

Hány tápanyagot kell egy embernek ennie a sovány húsokból és baromfihúsból, halból, tojásból, diófélékből és magvakból, valamint hüvelyesekből?

Sovány vörös hús

A sovány vörös hús különösen jó vas-, cink- és B12-vitaminforrás, és könnyen emészthető. A vasra különösen csecsemőkorban és serdülőkorú lányok, terhes nők, menstruációs nők, valamint állóképességi sportolók számára van szükség. Ahol tápanyagok különféle termékekből kell beszerezni.

Az állati eredetű élelmiszerekben található vas és cink tápanyagként könnyebben felszívódik a szervezetben, mint a növényi élelmiszerekből, például diófélékből, magvakból és hüvelyesekből. A gyümölcsökben és zöldségekben található C-vitamin azonban segíti a vas felszívódását ezekből az állati termékekből.

A vörös hús több tápanyagot tartalmaz, vassal látja el a szervezetet, emellett a B12-vitamin egyik fő forrása is. Egyes vörös húsok nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírt, ami növelheti a vér koleszterinszintjét. De létfontosságú azoknak a nőknek, akik hajlamosabbak a vashiányra. A megfelelő mennyiségű vas a vérben az egészség garanciája.

Csirkemell

A csirkemell alapvető élelmiszer, amely alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú. A csirke számos B-vitamint, szelént, omega-3 zsírsavat és cinket tartalmaz. Baromfi fogyasztás, mint csirkemell az 1960-as évek vége óta több mint négyszeresére nőtt, így a legtöbben heti két vagy több adagot kapunk ezekből a tápanyagokból.

Hal evés

A heti kétszeri halevés omega-3 zsírsavakat és esszenciális kalóriákat biztosít.

Hüvelyes tápanyagok

A hüvelyesek sokakat tartalmaznak, mint a sovány hús, a baromfi, a hal és a tojás, és emiatt kerültek ebbe az élelmiszercsoportba, valamint a növényi élelmiszerek csoportjába. Fontos szerepet játszanak a vegetáriánusok körében, és szigorúan a vegetáriánus étrend részét képezik, hogy elegendő mennyiségű kulcsfontosságú tápanyaghoz jusson ebben az élelmiszercsoportban.

A táplálkozás hatása az egészségre

A táplálkozásnak kulcsfontosságú tápértéke van az egészség szempontjából. A húsfogyasztás számos betegséggel jár, de szükséges jó egészség... A probléma megosztja a szakembereket: van, aki nélkülözhetetlen tápanyagforrásnak vallja magát, mások szerint ez egy modern méreganyag.

A szív- és érrendszeri betegségek, a mell-, vastagbél- és prosztatarák összefüggésbe hozható a túl sok húsfogyasztással. De a szervezetnek szüksége van rá állati fehérje megfelelő mennyiségű tápanyaghoz, például vashoz, jódhoz és B12-vitaminhoz.

Tehát mennyi húsra van szüksége egy embernek?

A sovány húsok ellenőrzött fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként segíthet az egészség megőrzésében.

Ha a szervezet sok vörös és feldolgozott húst kap, fennáll a bélrák kialakulásának esélye. De a rossz táplálkozás igen gyakori ok vashiány. A hal, a bőr nélküli csirke és a sovány hús egészségesebb, mint a kolbász, a szalonna és a hamburger. Azok a feldolgozott élelmiszerek, amelyek potenciálisan veszélyes kémiai tartósítási folyamaton mennek keresztül, gyakori bűnösök, ha a húst rákkal kötik.

Vizsgálják a magas vöröshús-fogyasztás és a bélrák közötti összefüggést, de a tápérték miatt még mindig támogatják a feldolgozatlan hús ésszerű fogyasztását. A vörös hús erősen korrelál a bélrákkal – nem napi 40 gramm körül, hanem sokkal több. A bélrák a leggyakoribb rák, és összefügg vele helytelen étrendés életmód.

Az egészséges vegetáriánus étrend jobb, mint egy kizárólag húsból álló étkezés, és elegendő tápanyagot biztosíthat, bár a vegetáriánusoknak B12-vitamin-kiegészítőket kell szedniük, amely csak állati eredetű termékekben található meg.

Élelmiszer-tápanyagok

A termékek fontos összetevőjeételek, kultúra és életmód széles választéka. Ebbe a csoportba tartozik mindenféle sovány hús és baromfi, hal, tojás, tofu, dió és magvak, valamint hüvelyesek/bab.

Fehérjében gazdag élelmiszercsoport biztosítja széleskörű tápanyagok, mint például: jód, vas, cink, vitaminok, különösen B12 és esszenciális zsírsavak.

A főzés egy olyan stílus, amely szintén számít – a párolás, sütés, grillezés vagy sütés jobb, mint a rántással és a szenesítéssel. Az élelmiszer-higiénia ugyanolyan fontos, mint a tárolás, az előkészítés és az előkészítés.

Bolygónk teljes lakosságának jelentős része nyugodtan élvezhetné kitűnő egészségi állapotát és kiváló közérzetét, sokkal több vitalitást, energiát birtokolhatna, pusztán napi étrendjének javításával, optimális egészségessé tételével.

A jó minőségű élelmiszer az elképzelhető legjobb befektetések egyike jó egészségés a hosszú élettartam.

A miénk Az egészséges táplálkozás nemcsak egészségünk legoptimálisabb állapotának eléréséhez járul hozzá, hanem kiválóan növeli az aktív fizikai és szellemi tevékenységre való képességünket is.

Ha az ember maga választ egészséges képéletében ez lesz a legfontosabb lépés, amely minden bizonnyal a legjobb egészségi és vitalitási szint eléréséhez vezet, valamint segít fenntartani szervezete optimális állapotát, és minimalizálja az ezzel járó betegségek kockázatát. diétával.

Az alábbi információk segítségével jelentősen elmélyítheti ismereteit a tápanyagokról, és kibővíti annak megértését, hogy a kiegyensúlyozott, minőségi táplálkozás miért hatékony eszköz az Ön és családja jó egészségének eléréséhez.

Mik azok a tápanyagok és miért van szükségünk rájuk?

Az élelmiszerekben található tápanyagok a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok (nyomelemek és makrotápanyagok).

Az összes fent felsorolt ​​tápanyagra szüksége van az embernek ahhoz, hogy szervezetünk az élethez szükséges összes folyamatot végrehajthassa.

A különféle tápanyagok oxidációs folyamatai soha nem állnak le szervezetünkben.

Minden oxidációs reakció mindig hőképződéssel és hőleadással megy végbe, ami rendkívüli szükséges feltétel hogy az emberi test életében minden folyamatot fenntartsunk. A hőenergiának köszönhetően izomrendszer működik ahogy kell.

Tápanyagok – fehérjék

A fehérje az élelmiszerekben található nagyon fontos tápanyag, amelyre az embernek szüksége van a jó egészséghez.

A fehérjét gyakran makrotápanyagnak nevezik.

A fehérje, mint tápanyag szükséges szervezetünk számára, hogy:

• fenntartani a jó anyagcsere sebességet,
• hogy az izmok jól összehúzódjanak,
• hogy az idegvégződések jó érzékenységgel rendelkezzenek,
• hogy a sejtek jó lehetőséget kapjanak az aktív szaporodásra,
• hogy tisztán gondolkodhassunk.

Hol találhatók fehérjék?

A fehérje minden szövetben és testnedvben megtalálható.

Aminosavakból áll, amelyek meghatározzák egy adott fehérje biológiai értékét.

Az aminosavak speciális szerves vegyületek, amelyek egymással kombinálva fehérjéket képeznek.

Az emberi szervezetnek elsősorban energiaforrásként és aminosavforrásként van szüksége fehérjére.

Összesen húsz aminosav van. Ebből 11 aminosav az úgynevezett nem esszenciális aminosav, vagyis olyan, amelyet szervezetünk önmagában is képes előállítani.

A fennmaradó 9 aminosav azok az aminosavak, amelyeket általában "esszenciálisnak" neveznek. Ezeket a szervezet önmagában nem tudja előállítani, az elfogyasztott táplálékkal kell beszereznie a szükséges mennyiségben.

Ezért teljesen logikus, hogy ez arról beszél, hogy ellenőrizni kell a szervezetünkbe kerülő táplálékot, vagyis ellenőrizni kell, hogy elegendő esszenciális aminosavat fogyasztunk-e étellel.

Ha csak egy esszenciális aminosav hiányzik a napi étrendből, az a fehérjék biológiai értékének csökkenéséhez vezet.

Ez fehérjehiányhoz is vezethet (még akkor is, ha az étrend elegendő fehérjét tartalmaz!).

Az esszenciális aminosavak fő forrása a hal, a hús, a túró, a tojás.

Ráadásul szervezetünknek naponta szüksége van növényi fehérjék amelyek megtalálhatók a gabonafélékben, zöldségekben, fűszernövényekben és hüvelyesekben.

Egy felnőtt szervezetének napi 1 kg-onként körülbelül 1 g fehérjét kell kapnia. testsúly.

A növényi és állati fehérje aránya megközelítőleg egyenlő.

Ha aktív vagy testmozgás, akkor a fehérje mennyiségét testtömeg-kilogrammonként 1,5-2 grammra kell emelni (napi szükséglet).

A fehérjék a megfelelő módon, egészséges diéta a tápegység nem helyettesíthető más elemekkel.

Tápanyagok - Zsírok

Fontos, hogy minden nap elegendő mennyiségű „helyes”, egészséges zsírokat fogyasszunk.

A fő szabály itt a következő: a zsíroknak feltétlenül jelen kell lenniük, de használatuk mértékletes legyen, hogy ne okozzon egészségügyi problémákat.

Az étkezési zsírok funkciója, hogy minden gramm táplálékból a legmagasabb energiahozamot biztosítsák, valamint javítsák az emésztést és az étel ízét.

A zsírok szervezetünkben felhalmozódva segítik a szervezetet fenntartani a szükséges testhőmérsékletet.

Minden étkezési zsír háromféle zsírsavból áll:

• 1-telített zsírsavak:

Jelentősen növelik a vér koleszterinszintjét. Ez a vaj.

• 2 - Többszörösen telítetlen zsírok:

Csökkentik a vér koleszterinszintjét. Ez olivaolaj, lenmagolaj, napraforgóolaj és szójabab.

• 3 - Egyszeresen telítetlen zsírok:

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy ha ezeket a zsírokat telített zsírokkal helyettesítik, az csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein ("rossz" koleszterin) szintjét anélkül, hogy csökkentené a nagy sűrűségű lipoprotein ("jó") koleszterin szintjét a vérben.

Ez olívaolaj lenmagolajés szezámmag.

Minden növényi zsír koleszterinmentes. A koleszterin csak az állati zsírokban található.

Ha elegendő mennyiségű zsírt fogyasztunk, a szervezet elegendő energiával rendelkezik a helyreállítási folyamatokhoz, hiszen a zsírok sejtjeink és membránrendszereink szerkezeti részét képezik.

A zsírok szintén feloldódnak és elősegítik a jó felszívódást. Mindezek mellett a zsírok segítik az erős immunitás kialakulását.

A szervezetbe nem elegendő mennyiségű zsír a központi idegrendszer működésében zavarokat, bőrelváltozásokat, máj- és veseműködési zavarokat, valamint látásromlást okoz.

Egy felnőttnek testsúlytól függően 50-100 gramm zsírra van szüksége naponta.

A koleszterintől mentes növényi zsírok fontosabbak a szervezet jó működéséhez, mint az állati zsírok.

Tápanyagok - szénhidrátok

A szénhidrátok olyan tápanyagok, amelyek szervezetünk fő energiaforrásai.

Napi étrendünk legnagyobb részét – 50-80%-át – ezeknek kell kitenniük.

Az ember számára szükséges szénhidrátmennyiséget az övé alapján számítják ki a fizikai aktivitásés ennek megfelelően az elhasznált energia.

Nagyítással a fizikai aktivitás a napi szénhidrátszükséglet is megnő.

Sok szénhidrát megtalálható a gyümölcsökben, bogyókban, gabonafélékben, tészta, .

A szénhidráttöbblet a szervezetben megzavarja a táplálék fő részeinek megfelelő arányát, ezáltal megzavarja az anyagcserét.

Tápanyagok - vitaminok

A vitaminok nem látják el szervezetünket energiával, más a funkciójuk, de mégis nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyekre szükségünk van az egészségünkhöz.

A napi étrendben szükségesek a szervezet jó létfontosságú funkcióinak fenntartásához. A vitaminok szabályozzák és irányítják a szervezetben zajló összes folyamatot, felgyorsítva anyagcserénket.

Szinte az összes vitamint a szervezetünknek táplálékkal kell megkapnia, és csak néhány vitamint képes a szervezet önmagában előállítani.

Az őszi-téli időszakban vitaminhiány léphet fel szervezetünkben az élelmiszerek vitaminhiánya miatt. Ezért fáradékonyság, gyengeség, apatikus állapotok léphetnek fel, csökkenhet a munkaképesség, nőhet a szervezet fogékonysága a különböző fertőzésekre.

Minden vitamin a szervezetünkre gyakorolt ​​hatásában szorosan összefügg egymással, és egyetlen vitamin elégtelen bevitele a szervezetben jelentősen megzavarja a szervezet összes anyagcseréjét.

Az összes ismert vitamin 2 csoportra osztható, ezek:

1. vízben oldódó vitaminok,
2. zsírban oldódó vitaminok.

Zsírban oldódó vitaminok- ezek az A-, D-, E- és K-vitamin.

Az A-vitaminra szükségünk van a testsejtek növekedéséhez, az immunitás javításához, fenntartásához jó látás valamint a bőr és a nyálkahártyák jó állapota.

Az A-vitamin forrásai: halolaj, vaj, tojássárgája, máj, sárgarépa, fűszernövények, paradicsom, narancs, sárgabarack, sütőtök.

A D-vitamin szükséges a csontszövet kialakulásához, a gyermek testének növekedéséhez, fejlődéséhez.

A D-vitamin hiánya mindig a kalcium és a foszfor felszívódásának romlásához vezet.

D-vitamin források: halolaj, tojássárgája és napfény.

A K-vitamin szükséges a jó szöveti légzéshez és a jó véralvadáshoz. Ezt a vitamint szervezetünkben a belekben található baktériumok szintetizálják.

A K-vitamin hiány jelenléte miatt jelentkezhet belső betegségek vagy bármilyen antibakteriális gyógyszer szedése miatt.

K-vitamin források: paradicsom, fűszernövények, káposzta.

Az E-vitamin szükséges a jó munkához endokrin rendszer, a fehérje anyagcseréhez a szervezetben, szénhidrát anyagcsereés intracelluláris csere.

Nagyon jótékony hatással van a nő terhességének lefolyására, és hozzájárul a születendő baba egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez.

E-vitamin források: növényi olajok, tojás, hús, hal, különféle magvak.

A vízben oldódó vitaminok a C-vitamin és a B-vitamin.

A C-vitamin szükséges a szervezetben a redox folyamatok időben történő lefolyásához, hogy az immunrendszer erős legyen.

C-vitamin források: minden bogyó, gyümölcs, gyógynövény.

A B-vitaminok csoportjába 15 vízben oldódó vitamin tartozik. Szükségesek ahhoz, hogy aktívan részt vegyenek a hematopoiesis folyamatában, valamint az általános anyagcsere folyamatában, és serkentik a sejtnövekedést.

B-vitamin források: sörélesztő, hajdina, zabpehely, korpa, rozs, árpa, gyógynövények, hús, máj, tojássárgája.

Tápanyagok - ásványi anyagok (nyomelemek és makroelemek).

Az ásványi anyagok tápanyagok, amelyek viszont makro- és mikrotápanyagokra oszlanak. Mindegyik testünk sejtjeinek és szöveteinek része, és aktívan részt vesz a szervezet különféle anyagcsere-folyamataiban.

A makrotápanyagokra nagyobb mennyiségben van szükség, mint a mikrotápanyagokra.

A legfontosabb makrotápanyagok a kalcium, kálium, magnézium, foszfor, nátrium és klór.

Nyomelemek a vas, cink, mangán, króm, jód stb.

Kiváló jódforrás a hínár, a hal és a tenger gyümölcsei.

Ha az étrend elegendő mennyiségű bogyót, gyümölcsöt, zöldséget, gyógynövényeket, tojást, mézet, húst és májat tartalmaz, akkor a szervezetnek elegendő ásványi anyag lesz.

További tápanyagok az élelmiszerekben

Ezek közé tartozik a víz és a rost.

A rost táplálkozásunk legfontosabb biológiai eleme, amelyre a szervezetnek napi szinten szüksége van.

A rost a növényi tápláléknak az a része (élelmi rost), amelyet a szervezet nem emészt meg. Ha elegendő rosttartalmú napi étrendet eszel, fennáll a fejlődés kockázata különféle betegségek belső szervek és a szív- és érrendszer.

A rostok kiválóak a mell- és vastagbélrák megelőzésében.

Az élelmi rostok segítik a szervezetet abban, hogy önállóan megtisztuljon a különféle káros anyagoktól (toxinoktól), és meggyógyítja a belek mikroflóráját.

Vízre szükség van a test sejtjeiben végbemenő összes folyamathoz, beleértve a káros anyagok sejtekből és a szervezetből való eltávolításának folyamatát is.

Az elégtelen vízbevitel fokozatosan megzavarhatja az összes belső szerv és rendszer munkáját, beleértve az agy munkáját is.

Egyél rendesen és légy egészséges!!!

Tápanyagok és jelentőségük

Az emberi szervezet fehérjékből (19,6%), zsírokból (14,7%), szénhidrátokból (1%), ásványi anyagokból (4,9%), vízből (58,8%) áll. Ezeket az anyagokat folyamatosan a belső szervek működéséhez szükséges energiaképzésre, a hő fenntartására és az összes életfolyamat végrehajtására fordítja, beleértve a fizikai és szellemi munkát is. Ezzel párhuzamosan zajlik a sejtek, szövetek helyreállítása, létrehozása, amelyekből az emberi szervezet felépül, az elfogyasztott energia pótlása a táplálékkal ellátott anyagok révén. Ezen anyagok közé tartoznak a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok, vitaminok, víz stb., ezeket ún. étel. Ezért a test tápláléka energiaforrás és műanyag (építő)anyag.

Mókusok

Ezek összetett szerves aminosav-vegyületek, amelyek magukban foglalják a szenet (50-55%), a hidrogént (6-7%), az oxigént (19-24%), a nitrogént (15-19%), és tartalmazhatnak foszfort, ként is. , vas és egyéb elemek.

A fehérjék az élő szervezetek legfontosabb biológiai anyagai. Ezek a fő műanyagok, amelyekből az emberi test sejtjei, szövetei és szervei épülnek. A fehérjék a hormonok, enzimek, antitestek és egyéb képződmények alapját képezik, amelyek az emberi életben összetett funkciókat látnak el (emésztés, növekedés, szaporodás, immunitás stb.), hozzájárulnak a szervezetben a vitaminok és ásványi sók normál anyagcseréjéhez. A fehérjék részt vesznek az energiaképzésben, különösen a nagy energiafelhasználás időszakában, vagy amikor nincs elegendő szénhidrát- és zsírmennyiség az étrendben, ami a teljes szervezet energiaszükségletének 12%-át fedezi. Az energiaérték 1 g fehérje 4 kcal. A szervezetben a fehérjék hiánya esetén súlyos rendellenességek lépnek fel: a gyermekek növekedésének és fejlődésének lelassulása, a felnőttek májának megváltozása, a belső elválasztású mirigyek aktivitása, a vér összetétele, a szellemi aktivitás gyengülése, a hatékonyság és a fertőzésekkel szembeni ellenállás csökkenése. betegségek. A fehérje az emberi szervezetben folyamatosan olyan aminosavakból képződik, amelyek a táplálékfehérje emésztése eredményeként kerülnek a sejtekbe. Az emberi fehérje szintéziséhez élelmiszerfehérjére van szükség bizonyos mennyiségben és bizonyos aminosav-összetételben. Jelenleg több mint 80 aminosav ismeretes, amelyek közül 22 a leggyakoribb az élelmiszerekben. Biológiai értékük szerint az aminosavakat pótolhatatlanra és nem pótolhatóra osztják.

Pótolhatatlan nyolc aminosav - lizin, triptofán, metionin, leucin, izoleucin, valin, treonin, fenilalanin; gyerekeknek is szükségük van hisztidinre. Ezek az aminosavak nem szintetizálódnak a szervezetben, és bizonyos arányban táplálékkal kell ellátni őket, pl. kiegyensúlyozott. Helyettesíthető aminosavak (arginin, cisztin, tirozin, alanin, szerin stb.) más aminosavakból szintetizálódhatnak az emberi szervezetben.

A fehérje biológiai értéke az esszenciális aminosavak tartalmától és egyensúlyától függ. Minél több esszenciális aminosavat tartalmaz, annál értékesebb. A mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjét ún teljes. Minden állati termék a teljes értékű fehérje forrása: tej, hús, baromfi, hal, tojás.

A munkaképes korúak napi fehérjebevitele nemtől, életkortól és a munkavégzés jellegétől függően mindössze 58-117 g. Az állati eredetű fehérjéknek az RDA 55%-ának kell lennie.

A szervezet fehérjeanyagcseréjének állapotát a nitrogén egyensúly alapján ítéljük meg, i.e. az élelmiszer-fehérjékkel bevitt és a szervezetből kiürült nitrogénmennyiség egyensúlyával. Az egészséges felnőttek, akik megfelelően táplálkoznak, nitrogénegyensúlyban vannak. Növekvő gyermekek, fiatalok, terhes és szoptató nők pozitív nitrogénmérleggel rendelkeznek, mert A táplálék fehérje új sejtek képződésére megy át, és a nitrogénnek a fehérjetartalmú táplálékkal történő bevitele felülmúlja a szervezetből való eltávolítását. Az éhezés, betegségek során, amikor az élelmiszer-fehérjék nem elegendőek, negatív egyenleg figyelhető meg, pl. több nitrogén távozik, mint amennyi bekerül, az élelmiszer-fehérjék hiánya a fehérjék lebomlásához vezet a szervekben és szövetekben.

Zsírok

Ezek összetett szerves vegyületek, amelyek glicerinből és zsírsavakból állnak, amelyek szenet, hidrogént, oxigént tartalmaznak. A zsírok a fő tápanyagok közé tartoznak, elengedhetetlen összetevői a kiegyensúlyozott étrendnek.

A zsír élettani jelentősége sokrétű. A zsír a sejtek és szövetek része, mint műanyag, a szervezet energiaforrásként használja (az összes mennyiség 30%-a

szervezet energiában). 1 g zsír energiaértéke 9 kcal. A zsírok A- és D-vitaminnal, biológiailag aktív anyagokkal (foszfolipidek, tokoferolok, szterolok) látják el a szervezetet, lédússágot, ízt adnak, növelik tápértékét, teltségérzetet keltve.

A bejövő zsír fennmaradó része a szervezet szükségleteinek fedezése után a bőr alatti szövetben rakódik le bőr alatti zsírréteg formájában és a körülötte lévő kötőszövetben. belső szervek... Mind a bőr alatti, mind a belső zsír képezi a fő energiatartalékot (raktárzsír), amelyet a szervezet megerőltető fizikai munka során hasznosít. A bőr alatti zsírréteg védi a testet a kihűléstől, míg a belső zsír a belső szerveket védi az ütéstől, ütéstől és elmozdulástól. Az étrend zsírhiányával a központi idegrendszer számos rendellenessége figyelhető meg, a szervezet védekezőképessége gyengül, a fehérjeszintézis csökken, a kapillárisok permeabilitása nő, a növekedés lelassul stb.

Az emberben rejlő zsír glicerinből és zsírsavakból képződik, amelyek az élelmiszer-zsírok emésztése következtében a bélből a nyirokba és a vérbe jutnak. Ennek a zsírnak a szintéziséhez étrendi zsírokra van szükség, amelyek sokféle zsírsavat tartalmaznak, amelyek közül jelenleg 60 ismert. Zsírsav telített vagy telített (azaz hidrogénnel a határig telített) és telítetlen vagy telítetlen.

Telített zsírsavak (sztearin, palmitin, nylon, vajsav stb.) alacsony biológiai tulajdonságokkal rendelkeznek, könnyen szintetizálódnak a szervezetben, negatívan befolyásolják a zsíranyagcserét, a májműködést, hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához, mivel növelik a koleszterinszintet a szervezetben vér. Ezek a zsírsavak nagy mennyiségben megtalálhatók az állati zsírokban (bárány, marhahús) és egyes növényi olajokban (kókuszdió), ami magas olvadáspontjukat (40-50 °C) és viszonylag alacsony emészthetőségüket (86-88%) okozza.

Telítetlen a zsírsavak (olajsav, linolsav, linolén, arachidon stb.) biológiailag aktív vegyületek, amelyek képesek oxidálódni és hidrogént és egyéb anyagokat hozzáadni. Ezek közül a legaktívabbak: linolsav, linolénsav és arachidonsav, amelyeket többszörösen telítetlen zsírsavaknak neveznek. Biológiai tulajdonságaik szerint a létfontosságú anyagok közé sorolják őket, F-vitaminnak nevezik. Aktívan részt vesznek a zsír- és koleszterin-anyagcserében, növelik az erek rugalmasságát és csökkentik az erek áteresztőképességét, megakadályozzák a vérrögképződést. A többszörösen telítetlen zsírsavak nem szintetizálódnak az emberi szervezetben, és ezeket az étrendi zsírokkal kell bevinni. Sertészsírban, napraforgó- és kukoricaolajban, halolajban találhatók. Ezek a zsírok alacsony olvadásponttal és jó emészthetőségűek (98%).

A zsír biológiai értéke a különféle zsírban oldódó A- és D-vitaminok (halzsír, vaj), E-vitamin (növényi olajok) és zsírszerű anyagok: foszfatidok és szterolok tartalmától is függ.

Foszfatidok a biológiailag legaktívabb anyagok. Ide tartozik a lecitin, cefalin stb. Befolyásolják a sejtmembránok permeabilitását, az anyagcserét, a hormonszekréciót és a véralvadást. A foszfatidok megtalálhatók a húsban, a tojássárgájában, a májban, az étkezési zsírokban, a tejfölben.

Szterolok a zsírok szerves részét képezik. A növényi zsírokban béta-szterol, ergoszterol formájában vannak jelen, amelyek befolyásolják az érelmeszesedés megelőzését.

Az állati zsírokban a szterolokat koleszterin formájában tartalmazzák, amely biztosítja a sejtek normál állapotát, részt vesz a csírasejtek, epesavak, D 3 vitamin stb.

A koleszterin az emberi szervezetben is termelődik. Normál koleszterin-anyagcsere esetén a táplálékkal szállított és a szervezetben szintetizált koleszterin mennyisége megegyezik a lebomló és a szervezetből távozó koleszterin mennyiségével. Idős korban, valamint az idegrendszer túlterhelése, túlsúly, mozgásszegény életmód esetén a koleszterin-anyagcsere megszakad. Ilyenkor a táplálékkal szállított koleszterin megnöveli a vér tartalmát, és érelváltozásokhoz, érelmeszesedés kialakulásához vezet.

A munkaképes lakosság napi zsírfogyasztási aránya életkortól, nemtől, halom jellegétől és a terület éghajlati viszonyaitól függően mindössze 60-154 g; ezek közül az állati eredetű zsírok 70%, a növényi zsírok pedig 30%.

Szénhidrát

Ezek szénből, hidrogénből és oxigénből álló szerves vegyületek, amelyeket a növényekben szén-dioxidból és vízből szintetizálnak napenergia hatására.

Az oxidációs képességgel rendelkező szénhidrátok az emberi izomműködés folyamatában felhasznált fő energiaforrásként szolgálnak. 1 g szénhidrát energiaértéke 4 kcal. A szervezet teljes energiaszükségletének 58%-át fedezik. Ezenkívül a szénhidrátok megtalálhatók a sejtekben és szövetekben, megtalálhatók a vérben és glikogén (állati keményítő) formájában a májban. Kevés szénhidrát van a szervezetben (az emberi testtömeg legfeljebb 1%-a). Ezért az energiaköltségek fedezésére folyamatosan élelmiszerrel kell ellátni őket.

Abban az esetben, ha az étrendben nagy fizikai megterhelés esetén hiányzik a szénhidrát, az energia a raktározott zsírból, majd a szervezet fehérjéjéből képződik. Ha az étrendben túl sok szénhidrát van, a zsírtartalék feltöltődik a szénhidrátok zsírrá való átalakulása miatt, ami az emberi súly növekedéséhez vezet. A szervezet szénhidrátellátásának forrása a növényi termékek, amelyekben monoszacharidok, diszacharidok és poliszacharidok formájában jelennek meg.

A monoszacharidok a legegyszerűbb szénhidrátok, édes ízűek, vízben oldódnak. Ezek közé tartozik a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. A bélből gyorsan felszívódnak a véráramba, és a szervezet energiaforrásként, a máj glikogénképződéséhez, az agyszövetek, izmok táplálásához és a szükséges vércukorszint fenntartásához használja fel őket.

A diszacharidok (szacharóz, laktóz és maltóz) szénhidrátok, édes ízűek, vízben oldódnak, az emberi szervezetben két monoszacharidmolekulára bomlanak le, hogy szacharózból glükózt és fruktózt, laktózból glükózt és galaktózt, ebből pedig két glükózmolekulát képezzenek. malátacukor...

A mono- és diszacharidok könnyen felszívódnak a szervezetben, és gyorsan fedezik a fokozott fizikai megterheléssel járó személy energiaköltségeit. Az egyszerű szénhidrátok túlzott fogyasztása a vércukorszint emelkedéséhez, így a hasnyálmirigy működésére gyakorolt ​​negatív hatásokhoz, érelmeszesedés és elhízás kialakulásához vezethet.

A poliszacharidok azok összetett szénhidrátok sok glükózmolekulából áll, vízben oldhatatlan, zamatos ízű. Ezek közé tartozik a keményítő, a glikogén és a rost.

Keményítő az emberi szervezetben az emésztőnedvek enzimjei hatására glükózzá bomlik le, fokozatosan, hosszú ideig kielégítve a szervezet energiaszükségletét. A keményítőnek köszönhetően sok azt tartalmazó termék (kenyér, gabonafélék, tészta, burgonya) teltségérzetet kelt az emberben.

glikogén kis mennyiségben kerül be az emberi szervezetbe, mivel kis mennyiségben megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben (máj, hús).

Cellulóz az emberi szervezetben nem emésztődik fel az emésztőnedvekben lévő cellulóz enzim hiánya miatt, hanem az emésztőszerveken áthaladva serkenti a bélmozgást, eltávolítja a koleszterint a szervezetből, feltételeket teremt a hasznos baktériumok fejlődéséhez, ezáltal hozzájárul az élelmiszerek jobb emésztéséhez és asszimilációjához. Minden növényi termékben rostot tartalmaz (0,5-3%).

Pektin(szénhidrátszerű) anyagok, zöldségekkel, gyümölcsökkel az emberi szervezetbe kerülve serkentik az emésztési folyamatot, elősegítik a káros anyagok szervezetből való kiürülését. Ezek közé tartozik a protopektin - a friss zöldségek, gyümölcsök sejtmembránjában található, merevséget adva nekik; pektin - zseléképző anyag a zöldségek és gyümölcsök sejtlevében; pektinsavak és pektinsavak, amelyek savanyú ízt kölcsönöznek a gyümölcsöknek és zöldségeknek. Az almában, szilvában, egresben, áfonyában sok pektin található.

A munkaképes lakosság napi szénhidrátbevitele életkortól, nemtől és a munka jellegétől függően mindössze 257-586 g.

Vitaminok

Különféle kémiai természetű, kis molekulatömegű szerves anyagokról van szó, amelyek az emberi szervezet életfolyamatainak biológiai szabályozói szerepét töltik be.

A vitaminok részt vesznek az anyagcsere normalizálásában, az enzimek, hormonok képződésében, serkentik a szervezet növekedését, fejlődését és felépülését.

Hosszú utat járnak be az alakításban csontszövet(D vit.), bőr (A vit.), kötőszöveti(C vit.), a magzat fejlődésében (E vit.), a vérképzés folyamatában (B | 2, B 9 vit.) stb.

Először 1880-ban talált vitaminokat az élelmiszerekben az orosz tudós, N.I. Lunin. Jelenleg több mint 30 féle vitamint fedeztek fel, amelyek mindegyikének van kémiai neve, és sok közülük a latin ábécé betűjelei (C - aszkorbinsav, B - tiamin stb.). Egyes vitaminok a szervezetben nem szintetizálódnak és nem raktározódnak, ezért táplálékkal kell bevinni őket (C, B, P). A vitaminok egy része szintetizálható

organizmus (B 2, 6, 9, PP, K).

A vitaminok hiánya az étrendben betegséget okoz az általános néven vitaminhiány. Nál nél elégtelen fogyasztás vitaminok táplálékkal együtt keletkeznek hipovitaminózis, amelyek ingerlékenység, álmatlanság, gyengeség, csökkent munkaképesség és ellenállás formájában jelentkeznek. fertőző betegségek... Az A- és D-vitamin túlzott bevitele a szervezet mérgezéséhez, ún hipervitaminózis.

Az oldhatóságtól függően minden vitamin a következőkre oszlik: 1) vízben oldódó C, P, B 1, B 2, B 6, B 9, PP stb.; 2) zsírban oldódó - A, D, E, K; 3) vitaminszerű anyagok - U, F, B 4 (kolin), B 15 (pangaminsav) stb.

A C-vitamin (aszkorbinsav) fontos szerepet játszik a szervezet redox folyamataiban, befolyásolja az anyagcserét. Ennek a vitaminnak a hiánya csökkenti a szervezet különböző betegségekkel szembeni ellenálló képességét. Hiánya skorbuthoz vezet. A napi C-vitamin bevitel 70-100 mg. Minden növényi termékben megtalálható, különösen a csipkebogyóban, a fekete ribizliben, a pirospaprikában, a petrezselyemben és a kaporban.

A P-vitamin (bioflavonoid) erősíti a kapillárisokat és csökkenti az erek áteresztőképességét. Ugyanazokban az élelmiszerekben található, mint a C-vitamin. Napi árfolyamon fogyasztás 35-50 mg.

A B-vitamin (tiamin) szabályozza az idegrendszer működését, részt vesz az anyagcserében, különösen a szénhidrát anyagcserében. Ennek a vitaminnak a hiánya esetén idegrendszeri rendellenesség figyelhető meg. A B-vitamin szükséglete napi 1,1-2,1 mg. A vitamint állati és növényi eredetű élelmiszerek, különösen gabonatermékek, élesztő, máj, sertéshús tartalmazzák.

A B 2-vitamin (riboflavin) részt vesz az anyagcserében, befolyásolja a növekedést, a látást. Vitaminhiány esetén a gyomorszekréció működése, a látás romlik, romlik a bőr állapota. A napi bevitel 1,3-2,4 mg. A vitamint élesztő, kenyér, hajdina, tej, hús, hal, zöldségek, gyümölcsök tartalmazzák.

A PP-vitamin (nikotinsav) bizonyos enzimek része, és részt vesz az anyagcserében. Ennek a vitaminnak a hiánya fáradtságot, gyengeséget, ingerlékenységet okoz. Ennek hiányában a pellagra ("durva bőr") betegség fordul elő. A napi fogyasztási arány 14-28 mg. A PP-vitamin számos növényi és állati eredetű termékben megtalálható, az emberi szervezetben a triptofán aminosavból szintetizálható.

A B6-vitamin (piridoxin) részt vesz az anyagcserében. Ennek a vitaminnak az élelmiszerekben való hiányával az idegrendszer rendellenességei, a bőr és az erek állapotának megváltozása figyelhető meg. A B6-vitamin bevitele napi 1,8-2 mg. Sok élelmiszerben megtalálható. Kiegyensúlyozott táplálkozással a szervezet megfelelő mennyiségben jut ebből a vitaminból.

A B9-vitamin (folsav) részt vesz a vérképzésben és az anyagcserében az emberi szervezetben. Ennek a vitaminnak a hiányában vérszegénység alakul ki. Fogyasztási aránya napi 0,2 mg. Salátában, spenótban, petrezselyemben és zöldhagymában található.

A B 12-vitamin (co bal és n) nagy jelentőséggel bír a vérképzésben, az anyagcserében. Ennek a vitaminnak a hiányában az emberekben rosszindulatú vérszegénység alakul ki. Fogyasztási aránya napi 0,003 mg. Csak állati eredetű élelmiszerekben található meg: húsban, májban, tejben, tojásban.

A B15-vitamin (pangaminsav) befolyásolja a szív- és érrendszer munkáját és a szervezet oxidatív folyamatait. Napi szükséglet 2 mg vitaminban. Élesztőben, májban, rizskorpában található.

A kolin részt vesz a fehérjék és zsírok anyagcseréjében a szervezetben. A kolin hiánya hozzájárul a vese- és májkárosodáshoz. Fogyasztási aránya napi 500-1000 mg. Májban, húsban, tojásban, tejben, gabonában található.

Az A-vitamin (retinol) elősegíti a növekedést, a csontváz fejlődését, befolyásolja a látást, a bőrt és a nyálkahártyákat, növeli a szervezet ellenálló képességét a fertőző betegségekkel szemben. Hiányában a növekedés lelassul, a látás gyengül, a haj kihullik. Állati termékekben található: hal olaj, máj, tojás, tej, hús. A sárga-narancssárga színű növényi termékek (sárgarépa, paradicsom, sütőtök) A-provitamint - karotint tartalmaznak, amely az emberi szervezetben élelmiszer-zsír jelenlétében A-vitaminná alakul.

A D-vitamin (kalciferol) részt vesz a csontszövet képződésében, serkenti

növekedés. Ennek a vitaminnak a hiányában gyermekeknél angolkór alakul ki, felnőtteknél csontszövetelváltozások. A D-vitamin a bőrben lévő provitaminból szintetizálódik ultraibolya sugárzás hatására. Halban, marhamájban, vajban, tejben, tojásban található. A vitamin napi bevitele 0,0025 mg.

Az E-vitamin (tokoferol) részt vesz a belső elválasztású mirigyek munkájában, befolyásolja a szaporodási folyamatokat és az idegrendszert. A fogyasztás mértéke napi 8-10 mg. Sok benne a növényi olajokban és a gabonafélékben. Az E-vitamin megvédi a növényi zsírokat az oxidációtól.

A K-vitamin (fillokinon) befolyásolja a véralvadást. Napi szükséglete 0,2-0,3 mg. Saláta, spenót, csalán zöld levelei tartalmazzák. Ezt a vitamint az emberi bélrendszerben szintetizálják.

Az F-vitamin (linolsav, linolénsav, arihidon zsírsav) részt vesz a zsír- és koleszterin-anyagcserében. A fogyasztás mértéke napi 5-8 g. Zsírban, növényi olajban található.

Az U-vitamin az emésztőmirigyek működésére hat, elősegíti a gyomorfekély gyógyulását. Friss káposzta levében található.

A vitaminok megőrzése főzés közben. Az élelmiszerek tárolása és főzése során egyes vitaminok elpusztulnak, különösen a C-vitamin. A zöldségek, gyümölcsök C-vitamin aktivitását csökkentő negatív tényezők: napfény, levegő oxigén, hőség, lúgos környezet, magas páratartalom és víz, melyben a vitamin jól oldódik. Az élelmiszerekben található enzimek felgyorsítják a pusztulás folyamatát.

A C-vitamin erősen megsemmisül a zöldségpürék, szeletek, rakott ételek, pörköltek főzésekor és enyhén - a zöldségek zsírban való sütésekor. Másodlagos fűtés zöldséges ételekés érintkezésük a technológiai berendezések oxidáló részeivel ennek a vitaminnak a teljes pusztulásához vezet. A termékek kulináris feldolgozása során elsősorban a B csoportba tartozó vitaminokat konzerválják. De nem szabad elfelejteni, hogy a lúgos környezet elpusztítja ezeket a vitaminokat, ezért hüvelyesek főzésekor nem lehet szódabikarbónát hozzáadni.

A karotin emészthetőségének javítása érdekében minden narancsvörös zöldséget (sárgarépa, paradicsom) zsírral (tejföllel, növényi olaj, tejszósz), és a levesekhez és más ételekhez barnára adjuk.

Az élelmiszerek vitaminizálása.

Jelenleg a közétkeztetési vállalkozásoknál széles körben alkalmazzák a készételek mesterséges dúsításának módszerét.

A kész első és harmadik fogást aszkorbinsavval dúsítják tálalás előtt. C-vitamin por vagy tabletta formájában kerül az edényekbe, előzetesen kis mennyiségű ételben feloldva. A C, B, PP vitaminokkal való táplálékdúsítást egyes vegyipari vállalkozások dolgozói számára az étkezdékben szervezik az ipari veszélyekkel járó betegségek megelőzése érdekében. Vizes oldat Ezekből a vitaminokból adagonként 4 ml mennyiségben naponta kerül az elkészített ételbe.

Az élelmiszeripar dúsított termékeket állít elő: C-vitaminnal dúsított tej és kefir; margarin és babaliszt, A- és D-vitaminnal, vaj, karotinnal dúsítva; kenyér, prémium liszt, B p B 2, PP stb vitaminokkal dúsított.

Ásványok

Az ásványi, vagy szervetlen anyagok pótolhatatlannak számítanak, részt vesznek az emberi szervezet létfontosságú folyamataiban: csontépítésben, sav-bázis egyensúly fenntartásában, vérösszetételben, a víz-só anyagcsere normalizálásában, az idegrendszer működésében.

A szervezetben lévő tartalomtól függően az ásványi anyagokat a következőkre osztják:

makrotápanyagok, jelentős mennyiségben (a szervezetben található ásványi anyagok teljes mennyiségének 99%-a): kalcium, foszfor, magnézium, vas, kálium, nátrium, klór, kén.

Mikroelemek, az emberi szervezetben kis adagokban: jód, fluor, réz, kobalt, mangán;

Ultramikroelemek, nyomokban található a szervezetben: arany, higany, rádium stb.

A kalcium részt vesz a csontok, fogak felépítésében, szükséges az idegrendszer normál működéséhez

rendszer, szív, hatással van a növekedésre. A tejtermékek, a tojás, a káposzta, a cékla gazdag kalciumsóban. A szervezet napi kalciumszükséglete 0,8 g.

A foszfor részt vesz a fehérjék és zsírok anyagcseréjében, a csontszövet képződésében, befolyásolja a központi idegrendszer... Tejtermékekben, tojásban, húsban, halban, kenyérben, hüvelyesekben található. A foszforszükséglet napi 1,2 g.

A magnézium befolyásolja az ideg-, izom- és szívműködést, értágító tulajdonságokkal rendelkezik. Kenyérben, gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben, kakaóporban található. A magnézium napi bevitele 0,4 g.

A vas normalizálja a vér összetételét (bejut a hemoglobinba), és aktív résztvevője a szervezet oxidatív folyamatainak. A májban, vesében, tojásban, zab- és hajdina gabonafélékben, rozskenyérben, almában található. A napi vasszükséglet 0,018 g.

A kálium részt vesz az emberi szervezet vízcseréjében, fokozza a folyadékkiválasztást és javítja a szívműködést. Aszalt gyümölcsökben (szárított sárgabarack, sárgabarack, aszalt szilva, mazsola), borsóban, babban, burgonyában, húsban, halban található. Egy személynek legfeljebb 3 g káliumra van szüksége naponta.

A nátrium a káliummal együtt szabályozza a vízanyagcserét, megtartja a nedvességet a szervezetben, és fenntartja a normál ozmotikus nyomást a szövetekben. Kevés nátrium van az élelmiszerekben, ezért konyhasóval (NaCl) kerül bevezetésre. A napi szükséglet 4-6 g nátrium vagy 10-15 g nátrium-klorid.

A klór részt vesz a szövetek ozmotikus nyomásának szabályozásában és a gyomorban a sósav (HC1) képződésében. A klórt főtt sóval szállítjuk. A napi szükséglet 5-7g.

A kén egyes aminosavak, a B-vitamin és az inzulin hormon része. Tartalmaz borsó, zabpehely, sajt, tojás, hús, hal. Napi szükséglet 1 g."

A jód részt vesz a pajzsmirigy felépítésében és működésében. A jód legnagyobb része a tengervízben koncentrálódik, hínárés tengeri halak. A napi szükséglet 0,15 mg.

A fluor részt vesz a fogak és a csontváz kialakításában, és megtalálható az ivóvízben. A napi szükséglet 0,7-1,2 mg.

A réz és a kobalt részt vesz a vérképzésben. Kis mennyiségben állati és növényi eredetű élelmiszerekben található.

Egy felnőtt szervezet teljes napi ásványianyag-szükséglete 20-25 g, ugyanakkor fontos az egyes elemek egyensúlya. Tehát a kalcium, a foszfor és a magnézium aránya az étrendben 1: 1,3: 0,5 legyen, ami meghatározza ezen ásványi anyagok asszimilációjának szintjét a szervezetben.

A szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásához szükséges a lúgos ásványi anyagokat (Ca, Mg, K, Na) tartalmazó, tejben, zöldségekben, gyümölcsökben, burgonyában gazdag és savas hatású ételek megfelelő kombinálása az étrendben (P , S, Cl amely megtalálható a húsban, halban, tojásban, kenyérben, gabonafélékben.

Víz

A víz fontos szerepet játszik az emberi test életében. Számát tekintve (az emberi testtömeg 2/3-a) az összes sejt közül a legjelentősebb összetevője. A víz az a közeg, amelyben a sejtek léteznek és a közöttük fennálló kapcsolat fennmarad, minden testnedv (vér, nyirok, emésztőnedvek) alapja. A víz részvételével anyagcsere, hőszabályozás és egyéb biológiai folyamatok mennek végbe. Az ember minden nap vizet ürít verejtékkel (500 g), kilélegzett levegővel (350 g), vizelettel (1500 g) és széklettel (150 g), eltávolítva azt a szervezetből. káros termékek csere. Az elveszett víz helyreállításához be kell juttatni a szervezetbe. Az ember napi vízszükséglete életkortól, fizikai aktivitástól és éghajlati viszonyoktól függően 2-2,5 liter, ebből 1 liter ivással, 1,2 liter táplálékkal, 0,3 liter anyagcsere folyamatok során keletkezik. A forró évszakban, meleg boltokban végzett munka során, intenzív fizikai aktivitás során a szervezetben nagy vízveszteség lép fel az izzadsággal, ezért a fogyasztása napi 5-6 literre emelkedik. Ezekben az esetekben vizet inni sózva, mivel sok nátriumsó elvész az izzadsággal együtt. A túlzott vízbevitel további terhelést jelent a szív- és érrendszerre és a vesére, és káros az egészségre. Bélműködési zavar (hasmenés) esetén a víz nem szívódik fel a véráramba, hanem kiürül az emberi szervezetből, ami súlyos kiszáradáshoz vezet és életveszélyt jelent. Víz nélkül egy személy legfeljebb 6 napig élhet.