50 से नीचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ। वीडियो: खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में आपको जो कुछ जानने की जरूरत है

खाद्य पदार्थ चुनते समय उनके भोजन जीआई पर ध्यान देना जरूरी है। यह दर्शाता है कि कोई विशेष भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कितना बदल देता है।

जैसा कि आप जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट को "तेज" और "धीमे" में विभाजित किया जाता है। मोनोसैकराइड या तेज कार्बोहाइड्रेट आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि होती है। यदि ग्लूकोज तुरंत शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं होता है, तो शरीर इस ऊर्जा को "रिजर्व में" छोड़ देता है, जिसे शरीर में वसा के रूप में व्यक्त किया जाता है।

शरीर पॉलीसेकेराइड या धीमी कार्बोहाइड्रेट को लंबे समय तक अवशोषित करता है, धीरे-धीरे शरीर को ग्लूकोज की आपूर्ति करता है। इस प्रकार, ग्लूकोज का स्तर तेज उतार-चढ़ाव के बिना और लंबे समय तक बना रहता है, और इस सब के लिए ग्लाइसेमिक सूचकांकों की एक तालिका है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

जब उच्च ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है, जैसे ज़ोरदार शारीरिक गतिविधियों की एक श्रृंखला के लिए तेज़ कार्बोहाइड्रेट उपयोगी होते हैं। इसके लिए, विशेष ऊर्जा पेय का आविष्कार किया गया है, जो रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि के लिए शरीर को बहुत जल्दी आवश्यक तत्व प्रदान करते हैं। जब यह स्तर बढ़ जाता है, तो शरीर इंसुलिन का उत्पादन करके प्रतिक्रिया करता है।

यह पदार्थ ग्लूकोज के लिए "परिवहन" के रूप में कार्य करता है, इसे वसा कोशिकाओं तक पहुंचाता है। इसीलिए आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन अधिक नहीं करना चाहिए या पूरी मात्रा का सेवन नहीं करना चाहिए, अन्यथा वे चमड़े के नीचे की वसा में जमा हो जाएंगे। आदिम लोगों के दिनों में यह अच्छा था, तब किसी व्यक्ति को भोजन की गारंटी नहीं दी जाती थी, और वसा भंडार अप्रत्याशित परिस्थितियों के लिए सुरक्षा जाल के रूप में कार्य करता था।

लेकिन आदर्श आकार के लिए निरंतर संघर्ष के हमारे समय में, चमड़े के नीचे की वसा कुछ अकल्पनीय रूप से नकारात्मक है। सबसे पहले, वसा दुश्मन है, ज़ाहिर है, मानवता के कमजोर आधे के लिए।

धीमी कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं जब यह ठीक होने की प्रक्रिया में होता है। सामान्य जीवन में, आपको रक्त में उच्च स्तर के ग्लूकोज की आवश्यकता नहीं होती है, एक व्यक्ति को पूरे दिन ऊर्जा की क्रमिक आपूर्ति की आवश्यकता होती है। आहार में आईडी इस बात का माप है कि रक्त में कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी होगा। यही कारण है कि विशिष्ट खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट को "तेज" या "धीमा" कहा जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना में, तुलना के लिए ग्लूकोज लिया गया था। इसका सूचकांक 100 के बराबर है। अन्य सभी उत्पादों को 0 से 100 तक रेट किया गया है। लेकिन कई खाद्य उत्पाद 100 के स्तर से अधिक हैं, जैसा कि आप देख सकते हैं, वे रक्त में प्रवेश करने की दर के मामले में ग्लूकोज से भी आगे हैं।

यदि हम ग्लूकोज को एक संदर्भ बिंदु के रूप में लेते हैं, तो अन्य सभी खाद्य पदार्थों को इस उत्पाद के 100 ग्राम लेने के बाद शरीर में रक्त में शर्करा के स्तर से आंका जाता है, उसी 100 ग्राम ग्लूकोज के उपयोग की तुलना में।

यदि ग्लूकोज के बाद स्तर रक्त शर्करा के स्तर का 50% है, तो इस उत्पाद का जीआई 50 ​​है, और यदि चीनी का 110% है, तो सूचकांक 110 होगा।

भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या निर्धारित करता है

यह कई परिस्थितियों पर निर्भर करता है। व्यक्तिगत प्रतिक्रिया और दिए गए डेटा से विचलन की उपस्थिति महत्वपूर्ण हैं। सूचकांक विशिष्ट प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (तेज या धीमा), और किसी विशेष उत्पाद में फाइबर की मात्रा से भी प्रभावित होता है। फाइबर पाचन समय को काफी लंबा कर सकता है, जिससे ग्लूकोज की आपूर्ति समान और क्रमिक हो जाती है। जीआई भोजन में प्रोटीन और वसा के प्रकार और उनकी मात्रा से प्रभावित होता है।

सभी कारकों को पोषण विशेषज्ञों द्वारा ध्यान में रखा जाता है और सारांश तालिकाओं में एकत्र किया जाता है। जीआई विशिष्ट व्यंजन तैयार करने की विधि पर भी निर्भर करता है, इस तथ्य को ध्यान में रखना बहुत मुश्किल है। लेकिन इस तथ्य का प्रभाव इस पर ध्यान देने के लिए नगण्य है।

उनके जीआई मूल्यों के आधार पर कौन से खाद्य पदार्थों का चयन करना है

उच्च के साथ उत्पाद ग्लाइसेमिक सूची, निम्नलिखित प्लस हैं:

• ऊर्जा में तेज वृद्धि के कारण ताकत में वृद्धि;
• रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि।
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के भी फायदे हैं:
• धीरे-धीरे पूरे दिन शरीर को ग्लूकोज प्रदान करना;
• कम हुई भूख
• शर्करा के स्तर में धीमी वृद्धि, जो उपचर्म वसा के जमाव की संभावना को कम करती है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के नुकसान:

1. पर्याप्त बढ़िया मौकाअस्थिर रक्त शर्करा के स्तर के कारण शरीर में वसा की उपस्थिति;
2. शरीर को थोड़े समय के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रदान किया जाता है;
3. उत्पाद मधुमेह मेलिटस वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

कम ग्लाइसेमिक स्थिति वाले खाद्य पदार्थों के नुकसान:

• शारीरिक परिश्रम के दौरान प्रवेश की कम दक्षता;
• तैयारी की जटिलता। नाश्ता करने के लिए बहुत कम जीआई खाद्य पदार्थ हैं।

सबसे अधिक सही दृष्टिकोणआपके आहार में दोनों प्रकार के खाद्य पदार्थों का एक संयोजन है। यह पूरे दिन सावधानीपूर्वक चयन और वितरण की आवश्यकता को नकारता नहीं है, उदाहरण के लिए, यह कॉफी और खजूर, आम और तरबूज हो सकता है।

डेयरी उत्पादों के संकेतक

डेयरी उत्पाद वे एथलीटों सहित कई लोगों के आहार का आधार बनते हैं। ऐसे खाद्य उत्पादों का पोषण मूल्य संदेह से परे है, इसके अलावा, वे महंगे और किफायती नहीं हैं। कई देश उद्योग को सबसे महत्वपूर्ण में से एक के रूप में पहचानते हैं।

आधुनिक प्रौद्योगिकियां एक व्यक्ति को अपने स्वाद और वरीयताओं के आधार पर डेयरी उत्पादों को चुनने की अनुमति देती हैं। बाजार में विभिन्न पेय योगर्ट, कम वसा वाला पनीर, पनीर दही और इन उत्पादों की कई अन्य किस्में हैं, और कुछ का सेवन कॉफी के साथ किया जा सकता है।

यह सब अधिकतम प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण तत्वों के लिए लोगों की आवश्यकता को पूरा करता है। अधिकांश प्रोटीन के उत्पादन के लिए डेयरी उत्पाद भी आधार हैं। इन उत्पादों में व्हे और कैसिइन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। निस्पंदन और हाइड्रोलिसिस की मदद से, तैयारी अब कम से नहीं, बल्कि के साथ प्राप्त की जाती है उच्च स्तरजैविक मूल्य।

रोटी, आटा उत्पादों के संकेतक

इंसान फिगर की कितनी भी परवाह करे, दिखावटऔर उनका स्वास्थ्य, कुछ ही लोग पूरी तरह से रोटी छोड़ सकते हैं। हां, यह जरूरी नहीं है। आजकल, ब्रेड की कई किस्में उपलब्ध हैं, कुछ लोगों के पास घर पर ब्रेड मशीन हैं, और कोई भी इसकी कैलोरी सामग्री और अन्य विशेषताओं के आधार पर विभिन्न प्रकार की ब्रेड चुन सकता है।

आपको तैयार उत्पादों को सावधानीपूर्वक चुनने की आवश्यकता है। कई प्रकार की ब्रेड में फ्लेवरिंग एडिटिव्स होते हैं जो इंडेक्स को गंभीरता से बढ़ाते हैं। सभी प्रकार के मिठास, स्वाद बढ़ाने वाले, और विभिन्न आटा खमीर एजेंट अंतिम उत्पाद के सूचकांक को बदलते हैं।

यदि कोई व्यक्ति स्वतंत्र रूप से अपने आहार की निगरानी करता है, तो साधारण प्रकार की रोटी चुनना समझ में आता है। या इसे घर पर खुद बेक करें।

अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

निरंतर शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के आहार में अनाज एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। कार्बोहाइड्रेट के अपने बड़े भंडार के साथ जो एथलीट के शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि और प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, अनाज में कम जीआई होता है, जो ऐसे खाद्य पदार्थों को बस अपूरणीय बनाता है।

सभी अनाज लोकप्रिय नहीं हैं (उदा. जौ का दलिया), लेकिन आप आसानी से उनकी आदत डाल सकते हैं, यह महसूस करते हुए कि वे क्या अमूल्य स्वास्थ्य लाभ लाते हैं। नाश्ते के लिए दलिया बिना कॉफी के एथलीटों के लिए एक शर्त है, लेकिन फलों के साथ आप खजूर और आम, खरबूजे, यहां तक ​​कि अंगूर भी मिला सकते हैं।

सख्त आहार के साथ भी, आप सुबह के समय पौष्टिक दलिया खा सकते हैं। अनाज में शामिल नहीं है भारी संख्या मेमोटा। कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड होते हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर में धीमी और क्रमिक वृद्धि प्रदान करते हैं, जो आपको दीर्घकालिक शक्ति प्रदान करते हैं।

हालाँकि, आप अनाज के सभी प्रकार के योजक के साथ दूर नहीं जा सकते। यदि आप दूध डालते हैं - तो केवल स्किम करें, यदि चीनी - तो थोड़ी मात्रा में। जब अन्य खाद्य पदार्थ जोड़े जाते हैं, तो दलिया का अंतिम जीआई बहुत भिन्न हो सकता है, जो तालिका में बताए गए आधारभूत मूल्यों से काफी भिन्न होता है।

कई लोगों के लिए, मीठे खाद्य पदार्थों से परहेज करना और हलवाई की दुकानजीवन को बहुत कठिन बना देता है। लोग किसी भी तरह से मिठाई के लिए अपने प्यार को दूर नहीं कर सकते हैं। आजकल, कन्फेक्शनरी उत्पादों का उत्पादन कला के स्तर तक बढ़ा दिया गया है: कन्फेक्शनर मीडियाकर्मी बन जाते हैं, और उनके उत्पादों को प्रदर्शनी में प्रदर्शित किया जाता है। बेशक, कॉफी की तरह ही पेस्ट्री की मौजूदा किस्म को छोड़ना आसान नहीं है।

ग्लाइसेमिक चार्ट से खाद्य पदार्थों की तुलना करते हुए, कभी-कभी आप थोड़ी मीठी और कॉफी का खर्च उठा सकते हैं .. न्यूनतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ खाद्य पदार्थों और उनकी पसंद का सही संयोजन प्रदान करें। उत्पादों के एक पर्याप्त हिस्से में कम जीआई मान और एक अच्छा पाचन गुणांक होता है। यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को दूसरों के साथ मिलाते हैं जो सूचकांक को कम करते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से मिठाई खा सकते हैं।

किसी भी मामले में, डॉक्टर उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को सुबह या प्रशिक्षण से तुरंत पहले लेने की सलाह देते हैं।

व्यायाम के बाद इस तरह के भोजन को खाने से विपरीत प्रभाव पड़ेगा: तेजी से अवशोषण के कारण, इंसुलिन जारी होगा और ग्लूकोज जल्दी से चमड़े के नीचे की वसा में चला जाएगा। बेशक, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांकों के अध्ययन से ऐसा परिणाम वांछनीय नहीं है।

सब्जियों और फलों के संकेतक

सब्जियों और फलों के साथ, सब कुछ बहुत आसान है। सब्जियों को एक एथलीट के लिए आदर्श भोजन माना जाता है क्योंकि उनमें बहुत सारे खनिज, विटामिन और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं। सब्जियां फाइबर में उच्च होती हैं, जो सक्रिय पाचन को बढ़ावा देती हैं। इसके अलावा, सब्जियों में लगभग कोई वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। उसी समय, सब्जियां खाने से शरीर को ऊर्जा प्रदान किए बिना भूख को प्रभावी ढंग से दबाया जा सकता है, जो इसे चमड़े के नीचे के वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा।

सब्जियां खाद्य पदार्थों के कुल जीआई को कम करती हैं: यदि आप उच्च जीआई भोजन वाली सब्जियां खाते हैं, तो रक्त में ग्लूकोज के प्रवेश की दर धीमी हो जाती है और इसमें लंबा समय लगता है।

फल एल-कार्निटाइन का एक अपूरणीय आपूर्तिकर्ता है, जो वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाता है। आम तौर पर स्वीकृत राय के बावजूद, फलों, आमों में खाद्य पदार्थों का इतना उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं होता है, जैसा कि ऐसा लगता है, यह कहा जा सकता है, यह और भी कम है, और यह खरबूजे के बारे में बात करते समय, या अंगूर खाने पर पाया जा सकता है। , आदि।

बड़ी संख्या में विभिन्न फलों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो जीआई को कम करने के लिए जाना जाता है। यदि आप व्यायाम के बाद केला या आम खाते हैं, उदाहरण के लिए, अंगूर का एक गुच्छा आपके शरीर को खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक लंबे समय तक चलने वाला और चिकना स्रोत देगा।

पेय

अधिकांश पेय में कॉफी की तरह ही काफी उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि चीनी यहाँ एक भंग रूप में, कॉफी में है, और शरीर इसे कॉफी की तरह तेजी से आत्मसात करता है। इसके अलावा, कई पेय कार्बोनेटेड होते हैं, जो चीनी के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

लेकिन इसमें उपयोगी बिंदु भी हैं। उदाहरण के लिए, क्रिएटिन का उपयोग करते समय, सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन इंगित किया जाता है, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में क्रिएटिन को क्रिएटिन फॉस्फेट में परिवर्तित करना सुनिश्चित करता है। इस संबंध में, अंगूर का रस आदर्श है, जिसमें क्रिएटिन के अवशोषण के लिए इष्टतम प्रदर्शन है।

यह ध्यान देने योग्य है कि उदाहरण के लिए, रेड वाइन में जीआई कम होता है लेकिन पाचन में सुधार होता है। इन विशेषताओं के आधार पर, पोषण विशेषज्ञ आपके मुख्य भोजन के साथ थोड़ी मात्रा में सूखी रेड वाइन पीने की सलाह देते हैं, लेकिन बीयर नहीं, ताकि यह न जान सकें कि यह क्या है।

तेल, सॉस

तथ्य यह है कि सॉस और तेलों में कम जीआई स्तर होता है, केवल पहली नज़र में ही अच्छा होता है। इस सूचक के लिए बड़ी मात्रा में वसा क्षतिपूर्ति करता है।

बेशक, बिना तेल के करना मुश्किल है, साथ ही बिना कॉफी के, आपको बस प्राकृतिक चुनने की जरूरत है वनस्पति तेलउदाहरण के लिए जैतून।

पागल

नट्स में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो लोगों को यह सोचने के लिए प्रेरित करता है कि उत्पाद प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। यह उतना सरल नहीं हैं। नट्स में वसा की मात्रा अधिक होती है और पाचन तंत्र के लिए इसे पचाना मुश्किल होता है। पोषक तत्वों के नियमित स्रोत के रूप में, नट्स अधिकांश एथलीटों की सेवा नहीं कर सकते हैं।

गर्मी उपचार के बाद, नट व्यावहारिक रूप से अपना सूचकांक नहीं बदलते हैं, इसे कम छोड़ते हैं, लेकिन स्वाद बिगड़ जाता है। इसलिए, नट्स को एक छोटी मिठाई के रूप में देखा जाता है और कॉफी की तरह आहार में कभी-कभार जोड़ा जाता है।

खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांकों पर आधारित आहार का पालन करना कठिन होता है। सभी लोगों के पास इसके लिए समय और धैर्य नहीं है। हालांकि, बनाओ सामान्य विचारउत्पादों की विशेषताओं के बारे में मुश्किल नहीं है। दैनिक आहार के लिए समान परिस्थितियों में, आपको ऐसे उत्पादों को चुनना होगा जिनमें एक छोटा सूचकांक हो। शारीरिक गतिविधि की अवधि के दौरान या उससे पहले, आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

1. सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसके अलावा, जब एक साथ लिया जाता है, तो वे अन्य खाद्य पदार्थों के जीआई को कम कर सकते हैं। सब्जियां फाइबर और विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और वे पाचन तंत्र के कार्य में सुधार करती हैं। यदि उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों के जीआई को कम करना आवश्यक है, या तो सामान्य आहार, तो उच्च जीआई वाले भोजन के साथ, फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से सब्जियों को लेने की आवश्यकता होती है।
2. उच्चतम जीआई बीयर, कार्बोनेटेड पेय और कुछ प्रकार के आटे और कन्फेक्शनरी उत्पादों में पाया जाता है; पूर्ण आँकड़े हमेशा उन्हें उजागर करते हैं।
3. सूचकांक खाना पकाने की विधि पर भी निर्भर करता है। गर्मी उपचार के दौरान, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन आंशिक रूप से विकृत हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, मसले हुए आलू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उबले हुए आलू की तुलना में काफी कम होता है। आलू का सबसे कम जीआई अगर उनकी खाल में पकाया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि उत्पाद में स्टार्च होता है। खाना पकाने के दौरान स्टार्च (अनाज, अनाज या पास्ता) वाला कोई भी खाद्य पदार्थ अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम कर देता है।
4. दिन भर में खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर को कम करना चाहिए। शाम तक, सूचकांक न्यूनतम होना चाहिए। नींद के दौरान, मानव शरीर लगभग कोई ऊर्जा का उपयोग नहीं करता है, इसलिए अतिरिक्त रक्त शर्करा अनिवार्य रूप से चमड़े के नीचे की वसा के जमाव की ओर जाता है।

खाद्य ग्लाइसेमिक सूचकांक तालिका

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
बीयर	110
पिंड खजूर	103
मक्के की रोटी	100
सफेद ब्रेड टोस्ट	100
स्वीडिश जहाज़	99
चुकंदर	97
फ्रेंच बन्स	95
सिके हुए आलू	95
चावल का आटा	95
चावल के नूडल्स	92
डिब्बाबंद खुबानी	91
कैक्टस जाम	91
मसले हुए आलू	90
शहद	90
चावल दलिया फास्ट फूड	90
मक्कई के भुने हुए फुले	85
उबली हुई गाजर	85
पॉपकॉर्न चाहिए	85
सफ़ेद ब्रेड	85
चावल की रोटी	85
तत्काल मैश किए हुए आलू	83
चारा बीन्स	80
आलू के चिप्स	80
पटाखे	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
टैपिओका	80
बिना मीठा वफ़ल	76
डोनट्स	76
तरबूज	75
तुरई	75
कद्दू	75
लंबी फ्रेंच ब्रेड	75
रोटी के लिए जमीन पटाखे	74
गेहूं बैगेल	72
बाजरा	71
उबले आलू	70
कोका कोला, फैंटा, स्प्राइट	70
आलू, मकई स्टार्च	70
उबला हुआ मक्का	70
मुरब्बा, चीनी के साथ जाम	70
मार्स स्निकर्स (बार)	70
पकौड़ी, रैवियोली	70
शलजम	70
उबले हुए सफेद चावल	70
चीनी (सुक्रोज)	70
चीनी में लिपटे फलों के चिप्स	70
मिल्क चॉकलेट	70
अखमीरी केक	69
गेहूं का आटा	69
क्रोइसैन	67
एक अनानास	66
क्रीम, गेहूं के आटे के अतिरिक्त के साथ	66
मूसली स्विस	66
दलिया, तुरंत	66
सूखे हरे मटर की प्यूरी सूप	66
केले	65
खरबूज	65
उबले आलू	65
डिब्बाबंद सब्जियों	65
कूसकूस	65
सूजी	65
फलों के साथ रेत की टोकरियाँ	65
संतरे का रस, तैयार	65
काली रोटी	65
किशमिश	64
पनीर के साथ पास्ता	64
कचौड़ी कुकीज़	64
चुक़ंदर	64
ब्लैक बीन प्यूरी सूप	64
बिस्कुट	63
गेहूँ के दाने, अंकुरित	63
गेहूं का आटा पेनकेक्स	62
Twix	62
हैमबर्गर बन्स	61
टमाटर और पनीर के साथ पिज्जा	60
चावल सफेद	60
पीला मटर प्यूरी सूप	60
डिब्बाबंद स्वीट कॉर्न	59
पाईज़	59
पपीता	58
अरबी	57
जंगली चावल	57
आम	55
दलिया बिस्कुट	55
मक्खन बिस्कुट	55
व्हीप्ड क्रीम के साथ फलों का सलाद	55
टैरो	54
जर्मिनल फ्लेक्स	53
मीठा दही	52
आइसक्रीम	52
टमाटर सूप	52
चोकर	51
अनाज	50
शकरकंद (यम)	50
कीवी	50
भूरे रंग के चावल	50
स्पेगेटी, पास्ता	50
पनीर के साथ टोटेलिनी	50
रोटी, एक प्रकार का अनाज पेनकेक्स	50
शर्बत	50
दलिया	49
एमाइलोज	48
BULGUR	48
हरी मटर, डिब्बाबंद	48
अंगूर का रस, चीनी मुक्त	48
अंगूर का रस, चीनी मुक्त	48
फलों की रोटी	47
लैक्टोज	46
एम एंड एमएसओ	46
अनानास का रस, चीनी मुक्त	46
चोकर की रोटी	45
डिब्बाबंद नाशपाती	44
दाल प्यूरी सूप	44
रंगीन फलियाँ	42
डिब्बाबंद तुर्की मटर	41
अंगूर	40
हरी मटर, ताजा	40
होमिनी (कॉर्नमील दलिया)	40
ताजा निचोड़ा संतरे का रस, चीनी मुक्त	40
सेब का रस, चीनी मुक्त	40
सफेद सेम	40
अनाज गेहूं की रोटी, राई की रोटी	40
कद्दू रोटी	40
मछली का केक	38
साबुत भोजन स्पेगेटी	38
लीमा बीन सूप	36
संतरे	35
चीनी सेंवई	35
हरी मटर, सूखा	35
अंजीर	35
प्राकृतिक दही	35
कम चिकनाई वाला दही	35
Quinoa	35
सूखे खुबानी	35
मक्का	35
कच्ची गाजर	35
सोया दूध आइसक्रीम	35
रहिला	34
राई के दाने अंकुरित	34
चॉकलेट दूध	34
मूंगफली का मक्खन	32
स्ट्रॉबेरी	32
वसायुक्त दूध	32
लाइमा बीन्स	32
हरे केले	30
काले सेम	30
तुर्की मटर	30
शुगर-फ्री बेरी मुरब्बा, शुगर-फ्री जैम	30
दूध 2%	30
सोया दूध	30
आड़ू	30
सेब	30
सॉस	28
स्किम्ड मिल्क	27
लाल दाल	25
चेरी	22
कुचले हुए पीले मटर	22
चकोतरा	22
जौ का दलिया	22
बेर	22
सोयाबीन, डिब्बाबंद	22
हरे रंग की दाल	22
डार्क चॉकलेट (70% कोको)	22
ताज़ा खुबानी	20
मूंगफली	20
सोयाबीन, सूखा	20
फ्रुक्टोज	20
चावल की भूसी	19
अखरोट	15
बैंगन	10
ब्रोकोली	10
मशरूम	10
हरी मिर्च	10
कैक्टस मैक्सिकन	10
पत्ता गोभी	10
प्याज	10
टमाटर	10
पत्ता सलाद	10
सलाद	10
लहसुन	10
सूरजमुखी के बीज	8

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जिसे जीआई के रूप में संक्षिप्त किया गया है) वह दर है जिस पर भोजन में कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्केल में 100 इकाइयां होती हैं, जहां 0 न्यूनतम है (कार्बोहाइड्रेट के बिना खाद्य पदार्थ), 100 अधिकतम है। जल्दी से अपनी ऊर्जा शरीर को छोड़ देते हैं, जबकि कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों में होते हैं और धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करता है, रक्त शर्करा के सामान्य स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, भूख की निरंतर भावना को उत्तेजित करता है और समस्या क्षेत्रों में वसा जमा के गठन को सक्रिय करता है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

शरीर खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग तीन तरीकों में से एक में करता है: 1) वर्तमान ऊर्जा जरूरतों के लिए; 2) मांसपेशियों के ग्लाइकोल भंडार को फिर से भरने के लिए; 3) भविष्य में रिजर्व के लिए। शरीर में आरक्षित ऊर्जा के भंडारण का मुख्य स्रोत शरीर में वसा है।

हालाँकि, यदि आप उपयोग करते हैं सरल कार्बोहाइड्रेटएक निष्क्रिय जीवन शैली के साथ, अनियंत्रित और लगातार (उदाहरण के लिए, टीवी के सामने चॉकलेट का एक बार या केक और मीठे कोला के साथ रात का खाना), तो शरीर जल्दी से वसा जमा में अतिरिक्त ऊर्जा के भंडारण के तरीके में बदल जाएगा।

किसी उत्पाद का सटीक जीआई कैसे निर्धारित करें?

इस लेख के अंत में, आप पाएंगे विस्तृत टेबलउच्च, मध्यम और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स में भोजन। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वास्तविक जीआई आंकड़ा हमेशा उत्पाद तैयार करने की विधि, इसकी मात्रा, अन्य भोजन के साथ संयोजन और यहां तक ​​कि तापमान पर भी निर्भर करेगा।

इसके बावजूद, ब्रोकोली या ब्रसेल्स स्प्राउट्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स, सामग्री के कारण, खाना पकाने की विधि की परवाह किए बिना, बेहद कम (10-20 यूनिट) रहेगा, जबकि ब्रेड, मीठे पेस्ट्री, बेक्ड आलू या सफेद चावल का जीआई होगा। कोई भी मामला अधिकतम हो।

वजन घटाने और वजन घटाने के लिए प्रभावी कार्बोहाइड्रेट से परहेज कर रहा है? ...

प्रति कार्बोहाइड्रेट उत्पादजो धीरे-धीरे शरीर को अपनी ऊर्जा छोड़ते हैं (उन्हें धीमा या "" कहा जाता है) में अधिकांश सब्जियां, ताजे फल (लेकिन रस नहीं), विभिन्न फलियां, साथ ही साथ ब्राउन राइस और ड्यूरम पास्ता (विशेष रूप से थोड़ा अधपका) शामिल हैं।

हालांकि, याद रखें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैलोरी से संबंधित नहीं है। निम्न-जीआई खाद्य पदार्थों में अभी भी कैलोरी होती है जो जल्दी या बाद में शरीर द्वारा अवशोषित कर ली जाएगी - उनके उपभोग को आहार और पोषण संबंधी रणनीति के समग्र संदर्भ में माना जाना चाहिए जिसका आप पालन करते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: टेबल

ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा क्रमबद्ध 100 सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों की तालिका नीचे दी गई है। आइए हम आपको एक बार फिर याद दिलाएं कि किसी विशेष उत्पाद की वास्तविक जीआई संख्या महत्वपूर्ण रूप से भिन्न हो सकती है - यह समझना महत्वपूर्ण है कि सारणीबद्ध डेटा हमेशा औसत होता है।

मुख्य नियम यह है कि यदि आप अपने चयापचय को खराब नहीं करना चाहते हैं, तो आपको उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता है (वे केवल शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद ही अनुमत हैं)। यह भी महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए प्रभावी अधिकांश आहार कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित होते हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद	सैनिक
सफ़ेद ब्रेड	100
मक्खन बन्स	95
पेनकेक्स	95
आलू (बेक्ड)	95
चावल के नूडल्स	95
डिब्बाबंद खुबानी	95
झटपट चावल	90
मधु	90
झटपट दलिया	85
गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ)	85
मक्कई के भुने हुए फुले	85
मसले हुए आलू, उबले आलू	85
स्पोर्ट्स ड्रिंक्स (पॉवरएड, गेटोरेड)	80
मेवे और किशमिश के साथ मूसली	80
मीठी पेस्ट्री (वफ़ल, डोनट्स)	75
कद्दू	75
तरबूज	75
खरबूज	75
दूध के साथ चावल का दलिया	75
बाजरा	70
गाजर (कच्ची)	70
चॉकलेट बार (मंगल, स्निकर्स)	70
मिल्क चॉकलेट	70
मीठे कार्बोनेटेड पेय (पेप्सी, कोका-कोला)	70
एक अनानास	70
पकौड़ा	70
नरम गेहूं नूडल्स	70
सफेद चावल	70
आलू के चिप्स	70
चीनी (सफेद या भूरा)	70
कूसकूस	70
सूजी	70

मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद	सैनिक
गेहूं का आटा	65
संतरे का रस (पैक)	65
संरक्षित और जाम	65
काला खमीर रोटी	65
मुरब्बा	65
चीनी के साथ मूसली	65
किशमिश	65
राई की रोटी	65
जैकेट उबले आलू	65
साबुत गेहूँ की ब्रेड	65
डिब्बाबंद सब्जियों	65
पनीर के साथ पास्ता	65
टमाटर और चीज़ के साथ पतला क्रस्ट पिज़्ज़ा	60
केला	60
	60
लंबे अनाज चावल	60
औद्योगिक मेयोनेज़	60
	60
एक प्रकार का अनाज (भूरा, भुना हुआ)	60
अंगूर और अंगूर का रस	55
चटनी	55
स्पघेटी	55
डिब्बाबंद आड़ू	55
कचौड़ी	55

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद	सैनिक
शकरकंद (यम, यम)	50
एक प्रकार का अनाज (हरा, पहले से भुना हुआ नहीं)	50
बासमती चावल	50
क्रैनबेरी जूस (शुगर फ्री)	50
संतरे	50
कीवी	50
आम	50
ब्राउन ब्राउन राइस	50
सेब का रस (शुगर फ्री)	50
चकोतरा	45
नारियल	45
संतरे का ताजा रस	45
साबुत अनाज ब्रेड टोस्ट	45
सूखे अंजीर	40
अल डेंटे पका हुआ पास्ता	40
गाजर का रस (शुगर फ्री)	40
सूखे खुबानी	40
सूखा आलूबुखारा	40
जंगली (काला) चावल	35
ताजा सेब	35
ताजा बेर	35
ताजा quince	35
कम वसा वाला प्राकृतिक दही	35
फलियां	35
ताजा अमृत	35
गहरा लाल रंग	35
ताजा आड़ू	35
टमाटर का रस	30
ताजा खुबानी	30
जौ का दलिया	30
भूरी दाल	30
हरी फली	30
ताजा नाशपाती	30
टमाटर (ताजा)	30
वसा रहित पनीर	30
पीली दाल	30
ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी	30
कड़वा चॉकलेट (70% से अधिक कोको)	30
दूध (कोई भी वसा सामग्री)	30
कृष्णकमल फल	30
कीनू ताजा	30
ब्लैकबेरी	20
चेरी	25
हरी और लाल दाल	25
गोल्डन बीन्स	25
ताजा रसभरी	25
लाल किशमिश	25
सोया आटा	25
स्ट्रॉबेरी जंगली-स्ट्रॉबेरी	25
कद्दू के बीज	25
करौंदा	25
मूंगफली का मक्खन (चीनी मुक्त)	20
हाथी चक	20
बैंगन	20
सोया दही	20
बादाम	15
ब्रॉकली	15
पत्ता गोभी	15
कश्यु	15
अजमोदा	15
चोकर	15
ब्रसल स्प्राउट	15
गोभी	15
मिर्च	15
ताजा ककड़ी	15
हेज़लनट्स, पाइन नट्स, पिस्ता, अखरोट	15
एस्परैगस	15
अदरक	15
मशरूम	15
तुरई	15
प्याज	15
पेस्टो	15
हरा प्याज	15
जैतून	15
मूंगफली	15
एक प्रकार का फल	15
टोफू (बीन दही)	15
सोया	15
पालक	15
एवोकाडो	10
पत्ता सलाद	10
अजमोद, तुलसी, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन	5

अक्सर, लोग अनुचित आहार 30 वर्षों के बाद वे टाइप 2 मधुमेह या प्री-डायबिटीज की स्थिति का सामना करते हैं। ऐसा निदान रोगी को आहार चिकित्सा का पालन करने के लिए बाध्य करता है, जो मुख्य उपचार है। यह इंसुलिन पर निर्भर प्रकार के मधुमेह मेलिटस के विकास को भी रोकता है।

आहार चिकित्सा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थों की पसंद पर आधारित है। लेकिन कई रोगी इस नियम की उपेक्षा करते हैं, यह मानते हुए कि यदि वे उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो कुछ भी भयानक नहीं होगा। यह मौलिक रूप से गलत है।

नीचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा का वर्णन किया जाएगा, मधुमेह और पूर्व-मधुमेह में इसका महत्व, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची इंगित की गई है।

70 यूनिट से अधिक भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

इस अवधारणा का अर्थ है कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज के अवशोषण की दर, जो किसी विशेष उत्पाद का सेवन करने के बाद रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। इस सूचकांक को न केवल मधुमेह के मेनू की तैयारी में, बल्कि वजन घटाने के उद्देश्य से आहार में भी ध्यान में रखा जाता है।

वैसे, जीआई जितना कम होगा, उतना ही कम अनाज इकाइयाँभोजन शामिल है। यह मानदंड अत्यंत महत्वपूर्ण है जब मधुमेहपहला प्रकार। इसके आधार पर, भोजन के बाद प्रशासित शॉर्ट या अल्ट्राशॉर्ट इंसुलिन की खुराक की गणना की जाती है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स किसी भी प्रकार के मधुमेह और पूर्व-मधुमेह की स्थिति वाले रोगियों के लिए खतरनाक है। वह एक "खतरनाक" उत्पाद का सेवन करने के बाद केवल दस मिनट में रक्त शर्करा के स्तर को 4-5 mmol / l तक बढ़ाने में सक्षम है। टाइप 1 मधुमेह के साथ, एक व्यक्ति हाइपरग्लाइसेमिया को भड़काता है, और यदि इसे समाप्त नहीं किया जाता है, तो स्वास्थ्य के परिणाम घातक भी हो सकते हैं। टाइप 2 और प्री-डायबिटीज के साथ, एक व्यक्ति रोग के पाठ्यक्रम को बढ़ा देता है, जिसके परिणामस्वरूप, इंसुलिन-निर्भर प्रकार में बदल सकता है।

जीआई डिवीजन मानदंड:

• 50 यूनिट तक - कम (रोगी का मुख्य आहार);
• 50 - 70 यूनिट्स - मध्यम (भोजन सप्ताह में कई बार मेनू पर होता है);
• 70 यूनिट और उससे अधिक - उच्च।

रोगी को 70 इकाइयों से अधिक संकेतक वाले खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानना चाहिए, ताकि उन्हें आहार में शामिल न किया जा सके।

पौधे आधारित खाद्य पदार्थ, उच्च जीआई

आहार चिकित्सा के दौरान, अनाज का सेवन दिन में कम से कम एक बार साइड डिश या पूर्ण भोजन के रूप में किया जाता है, और इसे सब्जी और मांस सूप में भी जोड़ा जा सकता है। इन्हें बिना मक्खन डाले पानी में पकाना चाहिए।

दलिया की स्थिरता जितनी मोटी होगी, उसका जीआई उतना ही अधिक होगा। कुछ अनाजों में उच्च सूचकांक होता है, लेकिन टाइप 2 मधुमेह और पूर्व-मधुमेह के लिए सप्ताह में एक बार सिफारिश की जाती है। यह सब विटामिन और खनिजों की उच्च सामग्री के कारण है।

सैनिक मकई का आटापानी में पकाए जाने की मात्रा 70 यूनिट होगी। यह वह है जिसे सप्ताह में एक बार मधुमेह के आहार में शामिल करने की अनुमति है। आप मकई रेशम के अर्क के साथ रक्त शर्करा को भी कम कर सकते हैं, यह किसी भी फार्मेसी में बेचा जाता है।

उच्च जीआई अनाज:

1. पानी पर सूजी - 75 यूनिट;
2. पानी पर मकई दलिया - 70 इकाइयाँ;
3. बाजरा - 70 यूनिट;
4. पानी पर गेहूं का दलिया - 70 यूनिट;
5. तत्काल चावल दलिया - 90 इकाइयां;
6. सफेद चावलपानी या दूध में पकाया जाता है - 70 यूनिट्स

उपरोक्त सूची से विकल्प के रूप में केवल सफेद चावल ही मिल सकते हैं। इसे भूरे (भूरे) चावल से बदल दिया जाता है, जिसका जीआई 50 ​​- 55 यूनिट होता है। सफेद चावल की तुलना में पकने में थोड़ा अधिक समय लगता है, लगभग 45 - 55 मिनट।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स वनस्पति मूल- विभिन्न तेल, शून्य इकाई हो सकते हैं। सूचकांक 0 इकाई के साथ तेल:

• अलसी का बीज;
• कद्दू;
• सूरजमुखी;
• जैतून।

इसे काफी सरलता से समझाया जा सकता है - उनमें कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है। लेकिन इस कारक का यह मतलब बिल्कुल भी नहीं है कि आप असीमित मात्रा में तेलों का उपयोग कर सकते हैं। उनके पास उच्च कैलोरी सामग्री और कोलेस्ट्रॉल है, जो मधुमेह रोगियों के आहार में contraindicated है।

सब्जियों को आपके कुल दैनिक आहार का लगभग आधा होना चाहिए। उनका उपयोग सलाद, कैसरोल, जटिल सब्जी साइड डिश और बेक्ड माल टॉपिंग तैयार करने के लिए किया जाता है। सब्जियों का चयन व्यापक है, हालांकि कुछ में अभी भी उच्च जीआई है:

1. उबले, तले हुए आलू, मसले हुए आलू और चिप्स - 85 यू से अधिक, तैयारी की विधि के आधार पर;
2. उबली हुई गाजर - 85 यूनिट;
3. रुतबागा - 99 आईयू;
4. अनाज और कोब में मकई - 75 इकाइयां;
5. पार्सनिप - 97 टुकड़े;
6. बीट्स - 70 आईयू;
7. ताजा और बेक्ड कद्दू - 70 टुकड़े

किसी भी प्रकार के मधुमेह मेलेटस के लिए उबली हुई गाजर निषिद्ध है, लेकिन ताजा, उन्हें सलाद में जोड़ने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनका जीआई केवल 35 आईयू है।

बहुत से लोग आलू के बिना पहला कोर्स तैयार करने की कल्पना नहीं कर सकते। दुर्भाग्य से, यदि आपको मधुमेह है, तो आपको इस सब्जी को बाहर कर देना चाहिए। यदि, एक अपवाद के रूप में, डिश में एक कंद जोड़ने का निर्णय लिया जाता है, लेकिन अधिक नहीं, तो एक हेरफेर किया जाना चाहिए।

आलू छीलिये और बड़े क्यूब्स में काटिये, रात भर भिगो दें ठंडा पानी... इस प्रकार, "अतिरिक्त" स्टार्च इसे छोड़ देगा, जो इस सब्जी के जीआई को प्रभावित करता है।

सामान्य तौर पर, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सब्जियों की स्थिरता जितनी अधिक होगी, उनका जीआई उतना ही अधिक होगा, इसलिए उत्पादों को मैश किए हुए आलू की स्थिति में नहीं लाना बेहतर है, खासकर अगर उनका जीआई 70 आईयू से अधिक है।

आपको फलों के चुनाव में सावधानी बरतनी चाहिए, क्योंकि उनमें से कई निषिद्ध हैं। यह भी विचार करने योग्य है कि बिल्कुल सभी फलों के रस नीचे हैं सबसे सख्त निषेधमधुमेह रोगियों, क्योंकि उनके जीआई में उच्च दर पर उतार-चढ़ाव होता है।

यह सब सरलता से समझाया जा सकता है: जब फलों, यहां तक ​​कि कम सूचकांक वाले फलों को रस में संसाधित किया जाता है, तो उनका फाइबर खो जाता है। यह वह है जो रक्त में ग्लूकोज के समान प्रवाह के लिए जिम्मेदार है। टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह के साथ, फल का सेवन दिन के पहले भाग में करना चाहिए, भाग 150 ग्राम तक होगा।

रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने वाले फल:

• डिब्बाबंद खुबानी - 90 यू;
• तरबूज - 70 इकाइयाँ

लेकिन यह न मानें कि अन्य सभी फलों को आहार में शामिल किया जा सकता है। कुछ जीआई में औसतन उतार-चढ़ाव होता है, जो उन्हें सप्ताह में कई बार कम मात्रा में सेवन करने की अनुमति देता है।

कुछ सूखे मेवों में उच्च जीआई भी होता है:

1. तिथि - 103 इकाइयां;
2. किशमिश - 70 यूनिट;
3. सूखा केला - 70 यू

निम्न जीआई है - सूखे खुबानी, आलूबुखारा और अंजीर। सूखे मेवों को ताजा खाया जा सकता है और अनाज में जोड़ा जा सकता है, उनके स्वाद में विविधता ला सकता है।

एक मधुमेह रोगी को पेस्ट्री - ब्रेड, पाई और पेनकेक्स से वंचित नहीं होना चाहिए। लेकिन गेहूं के आटे का प्रयोग वर्जित है, इसका जीआई 70 यूनिट है। एक विकल्प यह आटा होगा:

1. एक प्रकार का अनाज;
2. दलिया;
3. राई

आटे का ग्रेड जितना कम होगा, उसका सूचकांक उतना ही कम होगा।

उच्च जीआई पशु उत्पाद

मधुमेह रोगियों के लिए, आप अंडे से स्टीम ऑमलेट बना सकते हैं, जो एक पूर्ण नाश्ते के रूप में काम करेगा, और अगर उन्हें सब्जी सलाद के साथ पूरक किया जाए, तो वे एक उत्कृष्ट पहला रात्रिभोज बन जाएंगे। इसे आमलेट, साथ ही कम जीआई वाली सब्जियों में साबुत या स्किम दूध मिलाने की अनुमति है। दैनिक दरअंडे - एक से अधिक नहीं।

कई पशु उत्पादों में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होते हैं जो रोगी के लिए अपरिहार्य हैं। मांस, समुद्री भोजन और मछली को कम वसा वाली किस्मों से चुना जाना चाहिए, शेष वसा और त्वचा को हटा दें।

मछली की रो और दूध निषिद्ध हैं, हालांकि उनका सूचकांक मध्यम श्रेणी में है, लेकिन ऐसा भोजन अग्न्याशय पर एक अतिरिक्त भार देता है। मछली को साप्ताहिक आहार में कम से कम तीन बार उपस्थित होना चाहिए। यह फास्फोरस में समृद्ध है, और मांस में पाए जाने वाले प्रोटीन की तुलना में प्रोटीन बेहतर अवशोषित होते हैं।

उच्च जीआई के साथ मांस, मछली और समुद्री भोजन को तालिका में प्रदर्शित करना असंभव है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण लगभग सभी में ऐसा संकेतक नहीं होता है। हालांकि, ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनते समय आपको सावधान रहना चाहिए, उनकी कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना चाहिए।

डेयरी और दुग्ध उत्पादजैविक रूप से मूल्यवान। वे माइक्रोफ्लोरा और हर चीज के काम को सामान्य करने में मदद करते हैं जठरांत्र पथ... इस श्रेणी के उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अक्सर 50 यूनिट तक भी नहीं पहुंचता है। उन्हें दूसरे डिनर के रूप में रोजाना सेवन करने की सलाह दी जाती है। लेकिन अभी भी उच्च जीआई डेयरी उत्पाद हैं:

• चीनी के साथ गाढ़ा दूध - 80 आईयू;
• चीनी के साथ गाढ़ा क्रीम - 80 यू;
• घुटा हुआ दही बार - 70 इकाइयाँ;
• दही द्रव्यमान - 70 यूनिट्स

कुछ किण्वित दूध उत्पादों में औसत जीआई होता है और मधुमेह रोगियों के लिए अनुशंसित नहीं है - मीठा और फल दही, खट्टा क्रीम, प्रसंस्कृत पनीर, मक्खनऔर मार्जरीन।

उच्च जीआई पेय

मधुमेह पोषण का अर्थ है तरल पदार्थ के सेवन की स्वीकृत दर, जो दो लीटर से कम नहीं होनी चाहिए। एक व्यक्तिगत गणना सूत्र है - एक कैलोरी खाने के लिए एक मिलीलीटर तरल होता है।

काला और हरी चाय, साथ ही कॉफी मधुमेह रोगियों के लिए contraindicated नहीं है। आप उनमें 10% वसा सामग्री वाली क्रीम भी मिला सकते हैं, लेकिन 20% वसा वाली क्रीम का सूचकांक 56 UNITS है।

टमाटर का रस भी मधुमेह के आहार में जोड़ा जा सकता है, लेकिन प्रति दिन 200 मिलीलीटर से अधिक नहीं। उच्च जीआई के कारण फलों के रस पर प्रतिबंध लगा दिया गया है। एक गिलास फलों का रस कुछ ही मिनटों में रक्त शर्करा के स्तर को चार से पांच mmol/L तक बढ़ा सकता है।

उच्च जीआई पेय:

1. कार्बोनेटेड पेय - 74 इकाइयां;
2. गैर-मादक, चीनी आधारित फलों के सिरप के साथ - 80 यू;
3. दूध और चीनी के साथ कोको - 80 यूनिट;
4. बियर - 110 यूनिट्स

कई मरीज अक्सर सवाल पूछते हैं - आखिरकार, ऐसे पेय में कम जीआई होता है। डॉक्टरों का स्पष्ट जवाब नहीं है। शराब के सेवन से लीवर सबसे पहले शराब को जहर समझकर उससे लड़ने लगता है।

इसे देखते हुए, रक्त में ग्लूकोज स्टोर की रिहाई धीमी हो जाती है। यदि पहले प्रकार के मधुमेह रोगियों को शराब लेने का निर्णय लिया जाता है, तो इंसुलिन का इंजेक्शन पहले से कम या समाप्त किया जाना चाहिए। हाइपोग्लाइसीमिया के विकास से बचने के लिए यह सब आवश्यक है।

शराब भी खतरनाक है क्योंकि इससे हाइपोग्लाइसीमिया में देरी हो सकती है। ऐसे परिणामों से बचने के लिए, शराब पीने के दौरान और 24 घंटे के भीतर हर घंटे ग्लूकोमीटर का उपयोग करके रक्त शर्करा को मापा जाना चाहिए।

एक मधुमेह जिसने शराब का सेवन किया है, उसे अपने दोस्तों और परिवार को पहले से सूचित करना आवश्यक है संभव विकासहाइपोग्लाइसीमिया। ताकि वे समय पर प्राथमिक उपचार प्रदान करें, और लक्षणों को सामान्य शराब का नशा न मानें।

सभी को नमस्कार! एजेंडे में एक पौष्टिक लेख है, जिसका अर्थ है कि इसे पढ़ने के बाद हर कोई अच्छा और संतुष्ट रहेगा। हम खाद्य पदार्थों की ऐसी विशेषता के बारे में बात करेंगे, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स के रूप में। हम यह पता लगाएंगे कि वह क्या है और उसकी आम तौर पर आवश्यकता क्यों है, उसके आसपास कौन से मिथक मंडरा रहे हैं, और एक शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्ति इस सूचकांक का अधिकतम उपयोग कैसे कर सकता है।

तो, कार्य निर्धारित हैं, आइए उन्हें अभ्यास में लाएं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है: शुष्क सिद्धांत

मुझे यकीन है कि आप, एक तरह से या किसी अन्य, इस अवसर के हमारे नायक से परिचित हैं, लेकिन, सबसे अधिक संभावना है, यह परिचित त्वरित और सतही था। हां, औसत व्यक्ति जो अपने आहार पर थोड़ी सी भी निगरानी रखता है, वह ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसी चीज से अवगत होता है। इसके अलावा, वह उत्पादों की विशेष तालिकाओं के अस्तित्व के बारे में जानता है जो इसे प्रतिबिंबित करते हैं। दुर्भाग्य से, यह वह जगह है जहाँ बहुमत का ज्ञान समाप्त होता है। इस लेख में, हम इस मुद्दे को व्यापक तरीके से देखने की कोशिश करेंगे और उन सभी पहलुओं को समझेंगे जो किसी तरह हमारे जीवन की गुणवत्ता और प्रशिक्षण से शारीरिक परिणामों में सुधार कर सकते हैं।

असल में, आइए हमारे अप्रिय सिद्धांत में तल्लीन करें और कुछ नींव रखें।

जैसा कि आप जानते हैं, एक व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में आवश्यक पोषक तत्व होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही साथ विटामिन और खनिज। विभिन्न खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों का अनुपात अलग-अलग होता है, और उनके संतुलन पर निर्भर करता है (या इसके विपरीत असंतुलित होना)मानव शरीर पर अंतिम प्रभाव बहुत अलग है। कुछ खाद्य पदार्थ हमें तृप्ति की लंबी भावना देते हैं, उनमें से कुछ हमें बेहतर बनाते हैं, और इसी तरह।

हम पोषक तत्वों के प्रकारों पर विस्तार से ध्यान नहीं देंगे। (सौभाग्य से, उन पर व्यापक लेख हैं), आइए उनमें से प्रत्येक के मुख्य कार्यों को इंगित करें। तो, - यह मुख्य मांसपेशी-निर्माण तत्व है, - ऊर्जा का एक आरक्षित स्रोत (टूट जाने पर हमें बहुत अधिक कैलोरी दें), मुख्य ऊर्जा सबस्टेशन है जो शरीर को खिलाती है। हम अपने विषय के संबंध में उन पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे।

हमारी सारी शारीरिक गतिविधि (जैसे जिम वर्कआउट या फास्ट इंटरवल जॉगिंग)ऊर्जा आपूर्ति से जुड़ा हुआ है, जिसे एरोबिक या एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस का उपयोग करके किया जा सकता है। यह प्रकृति द्वारा निर्धारित किया गया है कि सबसे पहले शरीर ईंधन के मुख्य स्रोत - ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट) का उपयोग करता है, और केवल उनकी कम मात्रा के मामले में वसा और चरम मामलों में, प्रोटीन में बदल जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के सिक्के के दो पहलू होते हैं: कुछ से कैलोरी दूसरों की कैलोरी की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है, अर्थात। वे मानव शरीर को विभिन्न तरीकों से प्रभावित करते हैं। यदि हम इनके वर्गीकरण पर विचार करें तो यह इस प्रकार है:

• तेज़ (मोनो/डी-सैकराइड)- चीनी, शहद, बीयर, आदि।
• धीरे (ऑलिगो / पॉली-सैकराइड)- एक जटिल संरचना होती है और अनाज, फलियां आदि में निहित होती है।
• अपचनीय, आहार फाइबर - फलों, सब्जियों, चोकर में पाया जाता है।

इस सभी कार्बोहाइड्रेट अपमान को हमारे शरीर द्वारा आत्मसात करने के लिए, इसे परिवहन हार्मोन इंसुलिन को पाचन प्रक्रिया से जोड़ने की आवश्यकता है। यह शरीर की सभी कोशिकाओं में खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट को "खींचता" है।

ध्यान दें:

मधुमेह रोगियों को अपने इंसुलिन के स्तर को एक निश्चित स्तर पर रखना होगा, अन्यथा वे बहुत तंग होंगे। औसत शुगर लेवल एक साधारण व्यक्तिहै 3,3–5,5 मधुमेह रोगी के लिए mmol/लीटर रक्त - 6,1 एमएमओएल / एल।

आपका भोजन जितना अधिक "कार्बोहाइड्रेट" होगा, उतना ही अधिक शरीर को अग्न्याशय से इस हार्मोन का उत्पादन करना होगा। यदि उत्तरार्द्ध नहीं होता है (इंसुलिन की कमी), तो व्यक्ति को मधुमेह होने की सबसे अधिक संभावना है, अर्थात। उसके साथ लगातार ऊंचा स्तरखून में शक्कर। दूसरी ओर, अतिरिक्त इंसुलिन का स्वचालित रूप से मतलब है कि शरीर में अतिरिक्त वसा जमा हो जाती है। यह इस तथ्य के कारण है कि परिवहन पोषक तत्व (जब अतिरिक्त ऊर्जा हो)पूरे शरीर में किया जाता है और यहां तक ​​कि जहां बाद वाले की अब आवश्यकता नहीं है।

शरीर में प्रवेश करने वाले किसी भी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में तभी किया जा सकता है जब वे सबसे सरल घटक - ग्लूकोज में विघटित हो गए हों। यह पता चला है कि सब कुछ ऊर्जा प्रक्रियायह वह है जो लॉन्च करती है। ग्लूकोज की सांद्रता निर्भर करती है 2 -एक्स कारक:

• खाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा;
• इंसुलिन जो शरीर द्वारा प्रतिक्रिया में निर्मित होता है।

रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन स्पस्मोडिक रूप से होता है, अर्थात। खाने के बाद, इसका स्तर बढ़ता है, फिर गिरावट आती है, और फिर प्रारंभिक स्तर पर धीरे-धीरे वापसी होती है। कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि सरल कार्बोहाइड्रेट, उनकी सरलीकृत संरचना को देखते हुए, शरीर द्वारा तेजी से अवशोषित होते हैं, और इसलिए उन्हें तेज कहा जाता है (धीमे को जटिल कहा जाता है)... हालाँकि, ऐसा नहीं है।

ध्यान दें, महत्वपूर्ण!

कार्बोहाइड्रेट संरचना की जटिलता किसी भी तरह से ग्लूकोज में रूपांतरण की दर को प्रभावित नहीं करती है। वे। हम एक या दूसरे की पसंद में हेरफेर करके (तेज या धीमी गति से)कार्बोहाइड्रेट का प्रकार इसकी अवशोषण दर को प्रभावित नहीं कर सकता है। यह पता चला है कि शरीर "बैंगनी" है, हम रोटी या शहद खाते हैं, दोनों मामलों में शिखर ग्लूकोज सामग्री के बाद आ जाएगा 30 मिनट, यानी किसी की प्राथमिकता नहीं, सब बराबर हैं। यह समझना बहुत जरूरी है।

खैर, अब जबकि सामान्य ज्ञान प्राप्त कर लिया गया है, यह समय ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) से निपटने का है, आइए चलते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स विस्तार से

जीआई एक मात्रात्मक कारक है (कितनी इकाइयां)रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की क्षमता। एक कार्बोहाइड्रेट की संरचना जितनी सरल होती है, उसका जीआई उतना ही अधिक होता है, और उतना ही महत्वपूर्ण रूप से यह रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।

ध्यान दें:

एक परिभाषा है कि जीआई एक संख्या है जो इंगित करती है कि कितनी जल्दी (गति कारक)कार्बोहाइड्रेट शरीर में शर्करा में टूट जाते हैं, जो तब ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं। किस अवधारणा पर टिके रहना है? नवीनतम वैज्ञानिक शोध कहते हैं कि पहला सबसे सही है।

तो, मैं एक बार फिर एक महत्वपूर्ण विचार बताऊंगा। कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के बावजूद (सरल या जटिल)शरीर में शर्करा के स्तर में वृद्धि की दर समान होगी, लेकिन मात्रा (संख्यात्मक समकक्ष)- अन्य। इस प्रकार, अत विभिन्न उत्पादहाइपरग्लेसेमिया के लिए अलग-अलग क्षमताएं, इसलिए अलग-अलग जीआई। विशेष तालिकाएँ हैं जो अधिकांश उत्पादों के लिए अनुक्रमणिका प्रदान करती हैं। आप लेख के अंत में परिशिष्ट में इसके साथ खुद को परिचित कर सकते हैं।

कम मूल्य इंगित करता है कि उत्पाद रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण नहीं बनता है। औसत मूल्य ग्लूकोज के स्तर में मध्यम वृद्धि का कारण बनता है। खाद्य पिरामिड में निम्न से मध्यम जीआई खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है।

ध्यान दें:

सफेद ब्रेड का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है 70 ... उनका कहना है कि पीने के बाद 50 उत्पाद का g, रक्त शर्करा का स्तर होगा 70% उस मूल्य से जो उपयोग के बाद बनेगा 50 शुद्ध ग्लूकोज का जीआर।

उच्च मूल्य (जैसे खाद्य पदार्थ: सफेद चावल, आलू, ब्रेड, कैंडी)रक्त शर्करा में तेज उछाल का कारण बनता है, शरीर इंसुलिन का उत्पादन बढ़ाता है। नतीजतन, शरीर को वसा जमा करने का संकेत दिया जाता है।

आइए देखें कि निम्न और मध्यम सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ "काम" कैसे करते हैं और उन्हें आहार में क्यों पसंद किया जाता है।

यह पता चला है कि आपका शरीर किस तरह के "कार्बोहाइड्रेट" पर निर्भर करता है (सही या गलत)आपने दिन में भोजन किया है, यह स्वयं ही निर्धारित करेगा कि भोजन को ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग करना है या वसा के रूप में सहेजना है।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का पूरा चक्र

आइए अब उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने के पूरे चक्र पर एक नजर डालते हैं।

यह लेख के सबसे स्वादिष्ट भाग पर आगे बढ़ने का समय है, अर्थात् ...

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: मिथक

इसलिए, हमने मूल सिद्धांत में महारत हासिल कर ली है, अब अभ्यास पर आगे बढ़ने का समय है, क्योंकि यह सिद्धांत है जो किसी व्यक्ति को वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। और मैं इसके साथ शुरुआत करना चाहूंगा।

जीआई के बारे में जानकारी की असंगति के कारण कई मिथक पैदा हुए हैं। आइए मुख्य पर एक नज़र डालें।

मिथक संख्या 1। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खराब

जब वे जीआई के बारे में बात करते हैं, तो वे इस तथ्य के बारे में भूल जाते हैं कि एक ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) भी है - एक सेवारत (इकाई मात्रा) में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा। हर कोई इन अवधारणाओं को एक साथ नहीं जोड़ता है और अपने आहार के गठन के लिए एकतरफा दृष्टिकोण रखता है।

वे। जानें कि एक उच्च जीआई खराब है, और इसे अपनी टोकरी से बाहर फेंक दें। उदाहरण के लिए, तरबूज में GI = . होता है 72 , जो वसा भंडारण की दृष्टि से खराब है, लेकिन इसका GN=4gr. कोयला / 100 जीआर। तरबूज, जो बेहद कम है। इन दो संकेतकों के संयोजन का विश्लेषण मानव आहार में इस उत्पाद की "अच्छाई" और उपयोगिता की बात करता है।

मिथक संख्या 2। जीआई - निरंतर मूल्य

निफिगा समान, हाँ, ऐसी तालिकाएँ हैं जिनमें उत्पादों के लिए परिकलित संख्यात्मक मान दिए गए हैं, हालाँकि, वे बदल सकते हैं। और यह खाना पकाने की प्रक्रिया पर निर्भर करता है, या यों कहें कि भोजन को संसाधित करने के तरीके पर। थर्मल के साथ (सुखाना, पकाना, तलना)कुछ खाद्य पदार्थों का जीआई, जैसे गाजर/बीट्स, तेजी से बढ़ता है। कच्ची गाजर का जीआई = 35 उबला हुआ = 85 , पर मसले हुए आलू(पैकेज से) जीआई = 83 , उबले आलू = 70 ... उत्तरार्द्ध तापमान से फाइबर के विनाश और साधारण शर्करा में इसके टूटने के परिणामस्वरूप होता है।

निष्कर्ष: कुछ खाद्य पदार्थ, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कच्चा खाना बेहतर है।

मिथक संख्या 3. फाइबर किसी भी तरह से ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित नहीं करता है

एक और मिथक, और यह बहुत दृढ़ता से प्रभावित करता है। आहार फाइबर एक उत्पाद में विभिन्न समावेशन होते हैं जो पचते नहीं हैं और इसे संरचना और स्वास्थ्य प्रदान करते हैं। भोजन में जितना कम फाइबर होगा, उसका जीआई उतना ही अधिक होगा। विशेष रूप से, बन्स / चीज़केक में जीआई = . होता है 95 , और मोटे आटे से बनी रोटी GI = 50 ... अगर आटा साबुत/बिना छिलका है (मूल अनाज संरचना संरक्षित है), तो ऐसे उत्पाद में लगभग . का जीआई हो सकता है 35-40 .

उत्पादों के प्रसंस्करण के दौरान (सफाई, भाप लेना, आदि) के सबसे फाइबर आहारसहेजा नहीं गया। यह पता चला है कि उत्पाद का उत्पादन प्रसंस्करण जितना कम होगा, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही कम होगा और रक्त शर्करा का स्तर उतना ही कम होगा।

निष्कर्ष: उत्पादों पर प्रसंस्करण जानकारी की तलाश करें (तला हुआ, छिलका आदि)और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनने का प्रयास करें।

मिथक संख्या 4. प्रोटीन और/या वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट मिलाने से उनका जीआई कम हो जाता है

सच है, लेकिन केवल आंशिक रूप से, कथन। नतीजतन संयुक्त आवेदनपोषक तत्व (तालमेल प्रभाव)इंसुलिन प्रतिक्रिया बढ़ सकती है। विशेष रूप से, पनीर-ग्लूकोज का संयोजन (शहद / जाम, आदि)इंसुलिन को इस तरह से बढ़ाता है जो व्यक्तिगत रूप से नहीं किया जा सकता है।

निचला रेखा: वसा और प्रोटीन का जीआई 0 होता है, लेकिन उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के साथ उनके कुछ संयोजन केवल मोटापा बम होते हैं। इसलिए यह स्पष्ट रूप से जानना आवश्यक है कि किन खाद्य पदार्थों को एक दूसरे के साथ मिलाया जा सकता है और किन खाद्य पदार्थों का अलग-अलग सेवन किया जा सकता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: वजन घटाने के लिए कैसे उपयोग करें

खेल में सक्रिय रूप से शामिल और भाग लेने वाले लोगों के लिए जिमया फिटनेस क्लब, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि अपने लाभ के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग कैसे करें। अब हम सीखेंगे कि यह कैसे करना है।

शरीर द्वारा पोषक तत्वों का व्यय (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट)ग्रंथियों को खींचने या फिटनेस करने के दौरान, व्यायाम की तीव्रता और अवधि की मात्रा पर निर्भर करता है। जैसे ही शरीर "गर्म" होता है और प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है, तुरंत कार्बोहाइड्रेट का उपयोग नाटकीय रूप से बढ़ जाता है। दूसरी ओर, लोड की अवधि में वृद्धि से बाद के उपयोग में कमी आती है। मांसपेशियां, अपने शारीरिक कार्य के दौरान, पोषक तत्वों के किसी भी स्रोत का उपयोग कर सकती हैं। और यह, सबसे पहले, दिए गए ईंधन के प्रारंभिक (प्रारंभिक) स्तर से निर्धारित होता है। यदि शरीर में अधिक है वसायुक्त अम्ल, अधिक वसा का उपयोग किया जाता है, यदि कार्बोहाइड्रेट की अधिकता होती है, तो वे मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए चयापचय होते हैं।

एथलीट के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट के सेवन की सही योजना बनाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसकी उत्पादकता की डिग्री इस पर निर्भर करती है। इसलिए, इन युक्तियों का पालन करें:

• लंबे समय से पहले उपयोग करें शारीरिक गतिविधिनिम्न / मध्यम जीआई कार्बोहाइड्रेट;
• यदि प्रशिक्षण के दौरान आपको लगता है कि आपकी ताकत आपको छोड़ने लगी है और आपकी ऊर्जा शून्य पर है, तो जिम में ही तेज कार्बोहाइड्रेट का प्रयोग करें (शहद के साथ पानी या ग्लूकोज के साथ स्पोर्ट्स ड्रिंक);
• वही कम/मध्यम जीआई कार्ब्स खाने से परेशान न हों (मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, आदि)देखें कि शरीर उच्च सूचकांक वाले भोजन पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
• उच्च जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद खर्च किए गए ऊर्जा भंडार को बंद करने और फिर से भरने में मदद करेंगे;
• दौरान 45-60 व्यायाम के कुछ मिनट बाद कम / मध्यम जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त ठोस भोजन करना चाहिए;
• कसरत के बाद, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट का सूचकांक महत्वपूर्ण है, लेकिन उनकी कुल मात्रा - प्रोटीन के साथ शरीर के वजन का 1 ग्राम / 0.5 किलोग्राम।

चित्र संस्करण में, युक्तियाँ इस तरह दिखती हैं।

कसरत-खाद्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स संबंध के लिए बस इतना ही।

अंत में, मैं कुछ देना भी चाहूंगा प्रायोगिक उपकरणकार्बोहाइड्रेट के साथ अपने संबंध को ठीक से कैसे बनाया जाए, ताकि बाद वाले आपकी कमर और कूल्हों पर जमा न हों, बल्कि उन्हें सौंपे गए ऊर्जा कार्यों को ही पूरा करें।

तो, इस सभी बोल्टोलॉजी को संक्षेप में, मुख्य बात याद रखें, यदि आप ग्लाइसेमिक इंडेक्स को "आउटस्मार्ट" करना चाहते हैं, तो:

• ताजी (उबली हुई) सब्जियों और फलों को वरीयता दें;
• खाद्य पदार्थों में फाइबर कुल जीआई को कम करता है, और पेट में भोजन की गांठ को बनाए रखने में भी योगदान देता है, अर्थात। तृप्ति की भावना को लम्बा खींचना;
• गर्मी उपचार के दौरान स्टार्च विकृत हो जाता है, इसलिए अत्यधिक खाना पकाने से जीआई में वृद्धि होती है;
• कार्बोहाइड्रेट के साथ संयुक्त प्रोटीन कुल जीआई को कम करता है;
• उत्पाद की पीसने की डिग्री जीआई को प्रभावित करती है, उत्पाद का अंश जितना महीन होता है, सूचकांक उतना ही अधिक होता है (एक प्रकार का अनाज भूमिगत = 50 और भूसा = 65);
• जितना अधिक (लंबा) भोजन चबाया जाता है, धीमे कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं;
• अपना भोजन पिरामिड बनाते समय, उत्पादों के कई "तकनीकी" मापदंडों पर ध्यान दें (जीएन, पोषण मूल्य, कैलोरी सामग्री, आदि), न केवल ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर;
• भोजन में एसिड मिलाने से इसके आत्मसात होने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है - इसलिए, कच्चे फलों का जीआई उनके पके समकक्षों की तुलना में कम होता है;
• जीआई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में उत्पाद के पाचन की दर से प्रभावित होता है, उदाहरण के लिए, मांस पच जाता है 4-5 घंटे, और चीनी में वृद्धि इत्मीनान से होती है;
• एक उच्च कैलोरी भोजन (लेकिन कम जीआई के साथ) आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, जबकि कम कैलोरी वाला भोजन, इसके विपरीत, आपकी कमर को बढ़ा सकता है।

आपके लिए अपनी रचना करना आसान बनाने के लिए सही आहारपोषण, आइए उन खाद्य पदार्थों को देखें जिन्हें त्यागने की आवश्यकता है, और इसके विपरीत, हमें सबसे अधिक ध्यान देना चाहिए। ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा खाद्य पदार्थों को विभाजित किया जा सकता है 3 जोन (छवि देखें).

हमेशा याद रखें कि हरे और पीले क्षेत्रों को प्राथमिकता दी जाती है क्योंकि ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो अलग हैं ...

दरअसल, मेरे पास सब कुछ है, इसका जायजा लेना बाकी है और आप अलविदा कह सकते हैं।

अंतभाषण

आज हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसी अवधारणा से निपटे। मुझे यकीन है कि अब आप खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट पर अधिक ध्यान देंगे, जो बदले में, आपके समग्र आकार के सुधार पर गुणात्मक प्रभाव डालेगा।

बस, मैं एक डोनट थप्पड़ मारने जा रहा हूँ :)।

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सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

आधुनिक समाज निम्नलिखित विचारों को एक बैनर के रूप में ले जाता है: कैसे अधिक पैसा कमाना है, कैसे स्वस्थ होना है और कैसे खोना है अधिक वज़न... पहले बिंदु के बारे में, दुर्भाग्य से, हम आपको जवाब नहीं देंगे, लेकिन हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और भोजन की कैलोरी सामग्री (तालिका नीचे दी जाएगी) जैसी अवधारणाओं के आधार पर अंतिम दो पर विचार करेंगे।

हम इस प्रणाली के अनुयायियों की मुख्य विचारधारा पर भी विचार करेंगे, सभी पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करेंगे।

संक्षिप्त शैक्षिक कार्यक्रम

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उन सभी पदार्थों की एक अतिरिक्त विशेषता है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं और जिन्हें पचाया जा सकता है मानव शरीर... कठोर वास्तविकता हमें बताती है कि कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अंतिम मीट्रिक नहीं है। इसके अलावा, उत्पादों की कैलोरी सामग्री प्रत्यक्ष या विपरीत अनुपात में नहीं बढ़ती है। इसी समय, जीआई पोषण मूल्य की तुलना में वजन घटाने की प्रक्रिया पर लगभग अधिक सक्रिय प्रभाव डालने में सक्षम है।

औचित्य

कुल मिलाकर, यह सूचकांक एक पारंपरिक पदनाम है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के टूटने की दर को दर्शाता है, जब शुद्ध ग्लूकोज के टूटने की दर के साथ तुलना की जाती है, जिसका सूचकांक एक प्रकार का मानक माना जाता है और 100 इकाइयों के बराबर होता है। सूचकांक जितना अधिक होगा, उत्पाद के क्षरण की दर उतनी ही अधिक होगी। वजन कम करने की प्रक्रिया में, किसी को खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसे संकेतक की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। केवल कैलोरी पर आधारित वजन घटाने का चार्ट जीआई को ध्यान में रखे बिना उच्च-गुणवत्ता और दीर्घकालिक परिणाम नहीं देगा।

डायटेटिक्स कार्बोहाइड्रेट युक्त सभी खाद्य पदार्थों को तीन समूहों में विभाजित करना पसंद करता है - निम्न, मध्यम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स। चरम पर जाने पर, सभी उच्च-जीआई खाद्य पदार्थ तेज, खाली कार्ब्स में प्रचुर मात्रा में होते हैं, जबकि कम-जीआई वाले खाद्य पदार्थ धीमे होते हैं। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स... प्रासंगिक चिकित्सा साहित्य में अधिक विवरण (तालिका या ग्राफ) का अध्ययन किया जा सकता है।

अपने दिमाग को शुगर दे दो!

जैसा कि पहले कहा गया है, नेतृत्व करने की ललक स्वस्थ छविजीवन कई दिमागों पर राज करता है। कुछ, हिस्टीरिया के एक फिट में, शुद्ध, ग्लूकोज मुक्त प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हुए, कार्बोहाइड्रेट को अधिकतम तक सीमित करते हैं। आप एक या दो दिन इस विधा में रह सकते हैं, जिसके बाद "स्लीप फ्लाई" मोड सक्रिय हो जाता है - एक व्यक्ति को लगातार थकान महसूस होती है, और समझ नहीं आता कि उसे क्या हो रहा है, वह इतना स्वस्थ और सही खाता है! हालांकि, ऐसे आहार से सही गंध नहीं आती है। आइए एक छोटे से रहस्य को प्रकट करें जिसने अपनी स्पष्टता से सभी को परेशान कर दिया है: हर चीज में संतुलन होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से मांसपेशियों और मस्तिष्क को भूख लगती है, व्यक्ति कमजोर और सुस्त हो जाता है। अच्छी तस्वीर, है ना? स्वाभाविक रूप से, आपको कुछ भी छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस यह सीखने की ज़रूरत है कि कैसे करना है सही पसंदकार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की प्रचुरता के बीच। खाद्य पदार्थों की ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री (नीचे दी गई तालिका) इसमें आपकी सहायता करेगी।

अच्छा कार्बोहाइड्रेट, खराब कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट एक दूसरे से भिन्न होते हैं, लेकिन पाचन की प्रक्रिया में, सब कुछ ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, जो शरीर के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है, जिससे उसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अग्न्याशय में उत्पादित इंसुलिन के प्रसंस्करण का पर्यवेक्षण करता है। जैसे ही आप खाते हैं, इंसुलिन काम करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट को पहले संसाधित किया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट का परिणाम एक है - ग्लूकोज, लेकिन "परिसंचरण" की दर भिन्न होती है।

तेज़ और तेज़!

ये हाई-स्पीड स्प्रिंटिंग कार्बोहाइड्रेट लगभग तुरंत अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है। और अब ऊर्जा खपत में चली गई, चीनी उतनी ही तेजी से गिरा, जिसके परिणामस्वरूप आपको एक क्रूर भूख महसूस हुई, हालाँकि आपने हाल ही में खाया था। शरीर ने चतुराई से संकेत दिया कि वह एक बार और ईंधन भरने के लिए तैयार था। यदि आप ऊर्जा के इस रसातल को तुरंत बर्बाद नहीं करते हैं (नमस्कार कार्यालय के कर्मचारियों को!), तो यह तुरंत आपके पक्ष में वसा के रूप में बस जाता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (एक टेबल या सिर्फ एक सूची) जैसे संकेतक का अध्ययन करने से आप इससे बच सकते हैं। एक व्यक्ति, महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए, वह जितनी कैलोरी खर्च करता है, उतनी कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है - यह सिद्धांत रूप में है। व्यवहार में, केवल 1500-2000 किलो कैलोरी चीनी चबाना बहुत हानिकारक है, क्योंकि अग्न्याशय पीड़ित है। वास्तव में, आपको थोड़े समय में अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करना होगा। यह मोड कोशिकाओं को तेजी से खराब करने का कारण बनता है, जो गंभीर बीमारियों में विकसित हो सकता है। आहार बनाते समय "ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री" (एक टेबल या सिर्फ एक सूची) के संयोजन का उपयोग करके, आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के रास्ते में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे।

आप जितने शांत होंगे, आप उतना ही आगे बढ़ेंगे

धीमे कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल विपरीत व्यवहार करते हैं। उन्हें सही ढंग से पचाने के लिए, इंसुलिन का उत्पादन धीरे-धीरे होता है, यानी यह उस मोड में काम करता है जो इसके लिए सुविधाजनक है।

रक्त शर्करा का स्तर उछलता नहीं है, लेकिन उचित स्तर पर बना रहता है, जिससे शरीर लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, उनकी सभी कैलोरी सामग्री के बावजूद, उचित पोषण के साथ इसकी अनुशंसा की जाती है। यह एक उदाहरण है कि कैसे खाद्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स + कैलोरी-आधारित वजन घटाने चार्ट एक दूसरे के विपरीत हो सकते हैं।

मुख्य भोजन तालिका

और यहाँ उत्पादों की तालिका है, जिसका इस लेख में एक से अधिक बार उल्लेख किया गया था।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को दिखाने वाली एक तालिका (कैलोरी सामग्री के बावजूद जितनी बार संभव हो उपभोग करने की सिफारिश की जाती है)

№	उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री
1	सूरजमुखी के बीज	8
2	लहसुन	10	46
3	सलाद	10	17
4	पत्ता सलाद	10	19
5	टमाटर	10	18
6	प्याज	10	48
7	सफेद बन्द गोभी	10	25
8	ताजा मशरूम	10	28
9	ब्रॉकली	10	27
10	केफिर	15	51
11	मूंगफली	15	621
12	नट (मिश्रण)	15-25	720
13	सोया	16	447
14	ताजा लाल बीन्स	19	93
15	चावल की भूसी	19	316
16	क्रैनबेरी, लिंगोनबेरी	20	26
17	फ्रुक्टोज	20	398
18	चेरी	22	49
19	कड़वी चॉकलेट	25	550
20	जामुन	25-30	50
21	उबली हुई दाल	27	111
22	दूध (संपूर्ण)	28	60
23	सूखी फलियाँ	30	397
24	दूध (स्किम्ड)	32	31
25	बेर	33	43
26	कम वसा वाला फल दही	33	60
27	रहिला	35	50
28	सेब	35-40	44
29	संपूर्णचक्की आटा	35	220
30	जौ की रोटी	38	250
31	पिंड खजूर	40	290
32	अत्यंत बलवान आदमी	40	330
33	अनाज का दलिया	40	350
34	स्ट्रॉबेरी	40	45
35	फलों का रस	40-45	45
36	ड्यूरम गेहूं पास्ता	42	380
37	साइट्रस	42	48

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और भोजन की कैलोरी सामग्री (तालिका, जिसमें मध्य समूह के खाद्य पदार्थ शामिल हैं। मध्यम खपत की सिफारिश की जाती है)

№	उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री
1	ढिब्बे मे बंद मटर	43	55
2	खरबूज	43	59
3	खुबानी	44	40
4	आड़ू	44	42
5	क्वासो	45	21
6	अंगूर	46	64
7	लाल चावल	47	125
8	चोकर की रोटी	47	210
9	हरी ताजी मटर	47
10	अंगूर का रस	49	45
11	जौ के गुच्छे	50	330
12	कीवी	50	49
13	साबुत रोटी + चोकर	50	250
14	डिब्बा बंद फलियां	52	116
15	मकई का लावा	55	480
16	भूरे रंग के चावल	55	350
17	दलिया बिस्कुट	55	440
18	दलिया	55	92
19	अनाज	55	320
20	उबले आलू	56	75
21	आम	56	67
22	केले	57	91
23	राई की रोटी	63	250
24	उबले हुए चुकंदर	65	54
25	दूध के साथ सूजी दलिया	66	125
26	किशमिश "जंबो"	67	328
27	सूखे मेवे का मिश्रण	67	350
28	सोडा	67	50
29	सफ़ेद ब्रेड	70	280
30	सफेद चावल	70	330
31	उबला हुआ मक्का	70	123
32	मसले हुए आलू	70	95

खाद्य पदार्थों की यह दृश्य सूची आपको सभी दृष्टिकोणों से यथासंभव सटीक रूप से अपना आहार बनाने की अनुमति देगी, क्योंकि तालिका एक ही समय में ग्लाइसेमिक इंडेक्स और भोजन की कैलोरी सामग्री को कवर करती है। आपको केवल उन खाद्य पदार्थों को चुनने की ज़रूरत है जिनमें स्वीकार्य जीआई है, और अपने दैनिक कैलोरी सेवन के साथ "वजन" आहार बनाएं।

मधुमेह में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

यह पता चला है कि "खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स" (तालिका) की अवधारणा एक कारण से दिखाई दी। मधुमेह को एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है जो रक्त शर्करा को उचित स्तर पर रखता है। जीआई भोजन चयन ने पहली बार 15 साल पहले एक पोषण प्रणाली के विकास के साथ दिन का प्रकाश देखा जो मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को मिलाकर यह ठीक था कि विशेषज्ञों ने मधुमेह रोगियों के लिए सही, कोमल पोषण के लिए सूत्र तैयार किया।

ऊपर दी गई जानकारी के आधार पर, जो उपवास और के शरीर पर पड़ने वाले प्रभावों का वर्णन करती है धीमी कार्बोहाइड्रेट, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि बीमार लोगों को पहली तालिका के उत्पादों से अपना आहार बनाने की जोरदार सलाह दी जाती है। यह उपाय आपको अवांछित उछाल और उतार-चढ़ाव को दरकिनार करते हुए रक्त शर्करा के स्तर को उचित स्तर पर रखने की अनुमति देगा। "ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री" विषय पर जानकारी हाथ में रखने की भी सिफारिश की जाती है। इस प्रकार की एक तालिका, यदि आवश्यक हो, तो आपको सर्वोत्तम परिणाम के लिए खाने के लिए आवश्यक चीज़ों को शीघ्रता से नेविगेट करने की अनुमति देगी।