घर पर उचित कसरत। शुरुआती लोगों के लिए घर पर फिटनेस: व्यायाम, प्रशिक्षण का समय

प्रश्न: मैं अब जिम नहीं जा सकता और मेरे पास घर पर इसे करने के लिए जगह या पैसा नहीं है। मुझे बताएं कि व्यायाम उपकरण के बिना घर पर कैसे पंप किया जाए और क्या मैं अतिरिक्त भार, बारबेल और डम्बल के बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकता हूं? या मैं पूरी तरह से अवधि में हूँ?

उत्तर: जब भी कोई मुझसे पूछता है कि बिना जिम (विशेष उपकरण या यहां तक ​​कि कम से कम मुफ्त वजन) के घर पर कैसे वर्कआउट किया जाए, तो मेरी पहली प्रतिक्रिया मेरा सवाल होता है... क्यों?

मेरा मतलब है, यह पता लगाने के लिए एक प्रतिभा की आवश्यकता नहीं है कि ये मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बहुत अच्छी स्थिति नहीं हैं, इसलिए मेरा पहला लक्ष्य हमेशा मेरे लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते में आने वाली किसी भी समस्या को हल करने का प्रयास करना है।

क्या आपको जिम जाने का कोई रास्ता नहीं मिल रहा है? क्या आप शायद अपने फोन पर ऐप खरीदारी में कटौती कर सकते हैं और उस पैसे को जिम सदस्यता पर खर्च कर सकते हैं? क्या आप अपने तहखाने या गैरेज में कुछ कबाड़ फेंक सकते हैं, और इस तरह घर पर पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण के लिए कुछ खाली जगह प्राप्त कर सकते हैं?

बहुत ही दुर्लभ मामलों में, लोग पंप करने के लिए सही तरीके का उपयोग करते हैं, और सभी समस्याएं हल हो जाती हैं, और उनकी मांसपेशियां नए जोश के साथ बढ़ने लगती हैं। लेकिन अधिक बार, उपरोक्त सभी का उत्तर गलतफहमी, अस्वीकृति और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रशिक्षण और व्यायाम के चमत्कारी कार्यक्रम की खोज है। लेकिन अंत में व्यापार के प्रति गलत दृष्टिकोण से निराशा आती है।

और यह हमें मूल प्रश्न पर वापस लाता है ...

अच्छी खबर यह है कि इस सवाल का जवाब हां है। आप घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं और फिर भी जिम में पाए जाने वाले विशेष उपकरणों के बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। नि: शुल्क वजन की कमी निश्चित रूप से मदद नहीं करती है, लेकिन इन परिस्थितियों में भी ... आप कुछ परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

लेकिन बुरी खबर यह है कि यह बहुत अधिक असहज होगा, एथलेटिक्स के मामले में बहुत कठिन होगा और सामान्य तौर पर बहुत कठिन होगा। इसीलिए...

मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें: बुनियादी आवश्यकताएं

मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम से कम 2 मूलभूत सिद्धांतों की आवश्यकता होती है।

1. प्रगतिशील वर्कआउट जो विकास को प्रोत्साहित कर सकते हैं। (एक सुविचारित प्रशिक्षण योजना = सफलता।)
2. एक आहार जो मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन कर सकता है। (सबसे बढ़कर, पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन का सेवन करें)।

जब तक दोनों सिद्धांत सही ढंग से, नियमित रूप से और काफी लंबे समय तक काम करते हैं, तब तक मांसपेशियां बढ़ेंगी।

मांसपेशियों के विकास के लिए क्या करना चाहिए और क्या करना चाहिए?

जैसा कि आपने देखा होगा, मांसपेशियों की वृद्धि के मुख्य सिद्धांतों में से कोई जिम सदस्यता नहीं है, बारबेल और डम्बल, मशीन या अतिरिक्त उपकरण जैसे मुफ्त वजन के साथ प्रशिक्षण।

और ऐसा इसलिए है क्योंकि वे मांसपेशियों के आकार और द्रव्यमान वृद्धि को बढ़ाने में निर्णायक भूमिका नहीं निभाते हैं। ये केवल उपयोगी जोड़ हैं जो परिणाम को गति देने और गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

और न केवल इस अर्थ में कि वे हर मांसपेशी समूह को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करेंगे और मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करेंगे जो आप चाहते हैं। वे भार की प्रगति को सरल बनाते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि और घर और जिम दोनों में प्रशिक्षण में प्रगति को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक है।

यही कारण है कि सभी जिम 2 से 45 किग्रा + 2 किग्रा वेतन वृद्धि में, बारबेल और प्लेट 2.5 किग्रा से 20 किग्रा (2 किग्रा वेतन वृद्धि में भी) से भरे हुए हैं; बेंच जिन्हें झुकाव के किसी भी कोण पर समायोजित किया जा सकता है; रैक जिस पर आप कई अभ्यास कर सकते हैं; प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए जटिल, ब्लॉक और विभिन्न सिमुलेटर।

इसलिए मैं यहाँ आपसे झूठ नहीं बोलने जा रहा हूँ। यदि आप सुंदर और मजबूत मांसपेशियों का निर्माण और पंप करना चाहते हैं, तो उपरोक्त सभी को लागू करना इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी तरीका होगा। बेशक, आप बिना कुछ किए कर सकते हैं, लेकिन अगर आपके पास इस सूची से कुछ नहीं है, तो यह एक बड़ी समस्या है।

लेकिन, जैसा कि मैंने कहा, इस दुनिया में सब कुछ संभव है। बड़ी संख्या में विभिन्न कार्यक्रम और प्रशिक्षण विकल्प हैं जिनका उपयोग बिना साग के घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सकता है, और यहां तक ​​​​कि उनमें से सबसे विवादास्पद भी सही ढंग से उपयोग किए जाने पर प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं।

सिमुलेटर के बिना घर पर प्रशिक्षण के लिए व्यायाम

पहली बार, आपके पास एक अद्भुत सूची है: आप इसके बारे में जानते थे या नहीं ... यह आपके अपने शरीर का वजन है।. इसके साथ (+ थोड़ी सरलता) आप हर तरह के व्यायाम कर सकते हैं। यहां तक ​​​​कि सबसे पहली बात जो दिमाग में आती है:

• पुश-अप्स (और सभी प्रकार की विविधताएं);
• पुल-अप (और सभी प्रकार की विविधताएं);
• क्षैतिज पुल-अप;
• रिवर्स पुश-अप्स;
• शीर्षासन पुश-अप्स;
• बाइसेप्स के लिए कर्ल;
• ट्राइसेप्स अपने वजन के साथ व्यायाम करते हैं;
• फेफड़े (और सभी प्रकार की विविधताएं);
• स्क्वैट्स;
• बल्गेरियाई स्क्वैट्स;
• पिस्टल स्क्वैट्स;
• लेगिंग लेग कर्ल;
• एक पैर पर रोमानियाई डेडलिफ्ट;
• आदि।

यह किसी भी तरह से अभ्यासों की पूरी सूची नहीं है। आपको और भी बहुत कुछ मिलेंगे।

लेकिन यह आपके एक वर्कआउट को बनाने के लिए काफी है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए घर पर कसरत को वास्तव में प्रभावी बनाने के लिए इस सूची में पर्याप्त व्यायाम हैं। और यह बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के और बिना व्यायाम उपकरण के या किसी महंगे जिम में जाने के बिना होगा।

अधिक जोड़ें, उदाहरण के लिए, रबर बैंड, और अब आप दर्जनों अन्य अभ्यास कर सकते हैं (क्लोज़ ग्रिप रो, बैंड प्रेस, फ्रंट और साइड स्विंग्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज आदि)…

इसलिए जितना अधिक व्यायाम करें उतना अच्छा है। यह अच्छी खबर है। अब कम अच्छी खबर के लिए...

प्रगति कठिन होगी, लेकिन संभव है

इन अभ्यासों पर प्रगति (जहां लक्ष्य # 1 मांसपेशियों का लाभ है) हासिल करना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब आप मजबूत हो जाते हैं। क्योंकि आप उस वजन को समायोजित नहीं कर सकते जिसके साथ आप प्रगति के लिए व्यायाम कर रहे हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए तनाव पैदा करने वाला माना जाता है: आप केवल 2 किग्रा नहीं जोड़ सकते हैं और अगले वजन पर आगे बढ़ सकते हैं जैसे आप एक लोहे का दंड या डंबेल के साथ कर सकते हैं।

सौभाग्य से, शुरुआत में यह कोई समस्या नहीं होगी, क्योंकि लोड बढ़ाने के 2 शानदार तरीके हैं।

पहला कदम: सरल अभ्यासों से अधिक जटिल अभ्यासों की ओर बढ़ें (उदाहरण के लिए, समर्थन के साथ पुल-अप से सरल पुल-अप तक)। उत्कृष्ट। उसके बाद, दोहराव में प्रगति आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि कुछ अभ्यासों में आप केवल 5 बार के 3 सेट कर सकते हैं, तो आप धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 3 सेट के लिए 12 तक बढ़ा सकते हैं।

लेकिन कुछ बिंदु पर, व्यायाम विविधताएं समाप्त हो जाएंगी और आप अधिक दोहराव नहीं जोड़ पाएंगे, क्योंकि धीरज के लिए प्रशिक्षण शुरू करने का एक उच्च जोखिम है, न कि मांसपेशियों के विकास के लिए।

तो फिर क्या करते हो? ठीक है, आप या तो वही करते रहते हैं जो आप कर रहे हैं और कभी मजबूत नहीं होते, मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं, या भार बढ़ाने का कोई तरीका निकालते हैं। उदाहरण के लिए…

• वजन के साथ खेल निहित;
• वजन के साथ बेल्ट;
• कठिन रबर बैंड;
• रिंग, टीआरएक्स लूप और अन्य हैं;
• किताबों से भरा बैग;
• किफ़ायती और आसानी से एडजस्ट होने वाले डम्बल सेट अंतरिक्ष बचाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

विशिष्ट अभ्यासों के आधार पर, उन्हें कठिन बनाने का लगभग हमेशा कोई न कोई तरीका होगा: कुछ अतिरिक्त वजन जोड़ें, या केवल व्यायाम को कठिन बनाएं ताकि भार बढ़ता रहे और मांसपेशियां बढ़ती रहें।

आपके द्वारा किए जाने वाले प्रत्येक व्यायाम के दृष्टिकोण को समझने के लिए आपको बस थोड़ा सोचने की जरूरत है। यह प्रभावी प्रशिक्षण की कुंजी है।

यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आप उन अधिकांश लोगों की तरह समाप्त हो जाते हैं जो वजन या विशेष उपकरणों के बारे में ज्यादा सोचे बिना घर पर काम करते हैं ... हमेशा एक ही वजन और मांसपेशियों की मात्रा में फंस जाते हैं, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ भी बदले बिना वही काम करते हैं। .

मज़ा बिल्कुल नहीं!

हर कोई जो घर पर प्रशिक्षण लेता है, उसके पास अलग-अलग प्रशिक्षण स्थितियां और उपकरण होते हैं, और वे सभी एक ही सवाल पूछते हैं ... क्या मेरे कसरत मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रभावी हो सकते हैं?

उत्तर, स्पष्ट रूप से, इस बात पर निर्भर करता है कि एक व्यक्ति वास्तव में (किस उपकरण के साथ) व्यवहार करेगा। लेकिन अगर मुझे सिर्फ अनुमान लगाना था, तो मैं कहूंगा कि 99% मामलों में किसी भी व्यायाम को किसी अन्य के द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है, इसी तरह की परिस्थितियों में आपकी आवश्यकता के अनुसार किया जा सकता है।

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आपके पास जिम तक पहुंच है या नहीं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, घर पर व्यायाम करना उतना ही प्रभावी हो सकता है। .

मांसपेशियों का निर्माण करने और अपनी फिटनेस में सुधार करने के लिए आप अपने घर, होटल के कमरे या कार्यालय की गोपनीयता में मुफ्त वजन के बिना कई अभ्यास कर सकते हैं।

बेशक, अतिरिक्त वजन और मशीनों के साथ प्रशिक्षण बहुत अच्छा है, लेकिन साधारण तथ्य यह है कि आप अतिरिक्त उपकरणों के बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

घर पर व्यायाम उपकरण के बिना मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

इन अभ्यासों का प्रयोग करें!

किसी भी फिटनेस स्तर पर कार्यात्मक शक्ति विकसित करने में केवल बॉडीवेट व्यायाम एक लंबा रास्ता तय करते हैं। चूंकि आप इन अभ्यासों के लिए अतिरिक्त वजन का उपयोग नहीं करेंगे, इसलिए अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से हिट करने के लिए बहुत तेज गति और उच्च प्रतिनिधि पर ध्यान देना सबसे अच्छा है। बेशक, तकनीक हमेशा पहले आती है, लेकिन सामान्य तौर पर, शरीर के वजन वाले व्यायामों में मुफ्त वजन प्रशिक्षण की तुलना में चोट लगने का जोखिम बहुत कम होता है।

घर पर मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करने के लिए शीर्ष 10 अभ्यासों की सूची नीचे दी गई है। सबसे अधिक संभावना है, आपने उनमें से कई के बारे में सुना है, लेकिन मैंने उन्हें तकनीक और निष्पादन के दृष्टिकोण में सुधार के लिए अपने सुझावों के साथ पूरक किया।

स्क्वाट

स्क्वाट आपके पूरे शरीर की 85% मांसपेशियों का काम करता है। बस उसके बारे मै सोच रहा था। इस अभ्यास का प्रदर्शन किसी भी अन्य की तुलना में कई गुना अधिक है। इसके अलावा, स्क्वाट टेस्टोस्टेरोन उत्पादन बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। यदि आप मसल्स मास बनाना चाहते हैं, तो यह निश्चित रूप से आपका विकल्प है।

एक गहरी और उचित स्क्वाट करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके शुरू करें, आपके पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर की ओर निकली हुई हैं, और जब आप स्क्वाट शुरू करते हैं, तो अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने नितंबों को वापस खींचने और अपनी छाती को ऊंचा रखने पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप बैठते हैं, तो अपने घुटनों को आगे और बाहर लाएं, लेकिन उन्हें आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाना चाहिए, और संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी एड़ी को जमीन में दबाएं। अगर आपको अतिरिक्त संतुलन की जरूरत है, तो अपने हाथों को आगे लाएं। जब गति तेज और विस्फोटक होती है, तो यह अतिरिक्त संतुलन बहुत आवश्यक हो सकता है।

आप चाहें तो रोजाना बॉडीवेट स्क्वाट कर सकते हैं। आप सिंगल लेग स्क्वैट्स या सूमो स्क्वैट्स (वाइड स्टांस) करके भी अपनी स्क्वाट तकनीक को बदल सकते हैं।

पुश अप

पुश-अप्स शरीर के ऊपरी हिस्से का व्यायाम है। आप कभी भी, कहीं भी, पुश-अप्स कर सकते हैं और अपनी छाती, कंधे, ट्राइसेप्स और पीठ पर काम कर सकते हैं। अपनी सांस का पालन करें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती जमीन को न छू ले।

एक बदलाव के लिए, एक विस्तृत रुख छाती की मांसपेशियों को अधिक संलग्न करेगा, जबकि एक करीबी रुख प्रतिरोध को बढ़ाएगा।

यदि आप अपने पैरों को कुर्सी या दीवार पर रखते हैं, कोण बदलते हैं, तो आप ऊपरी पेक्टोरल पेशी पर काम करेंगे, जिससे कठिनाई बढ़ जाएगी।

रिवर्स पुश-अप्स

कुर्सी, कॉफी टेबल, या यहां तक ​​कि एक बिस्तर का उपयोग करके, आप हमेशा अपने ट्राइसेप्स और पेक्स को रिवर्स पुश-अप्स के साथ काम कर सकते हैं। यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, जिसे करने से आप बांह के पिछले हिस्से पर घोड़े की नाल के आकार की खूबसूरत और उभरी हुई मांसपेशियां देख सकते हैं। याद रखें कि अपना सिर सीधा रखें ताकि आपकी रीढ़ सही स्थिति में रहे।

वॉल स्क्वैट्स आपके क्वाड्स और सहनशक्ति पर काम करने का एक शानदार तरीका है। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखते हुए, अपने घुटनों और दीवार के बीच 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए खुद को नीचे करें। आप अपने घुटनों पर नहीं झुक सकते! निजी तौर पर, मैं इस अभ्यास के लिए अपने फोन पर टाइमर का उपयोग करना पसंद करता हूं। 60 सेकंड के लिए या जब तक आप अपनी मांसपेशियों में जलन को बर्दाश्त नहीं कर सकते, तब तक "हाई चेयर" करने की कोशिश करके शुरू करें।

फेफड़े

फेफड़े वहाँ के सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं, लेकिन किसी भी व्यायाम की तरह उचित रूप में कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है। अपने शरीर के वजन को एक पैर से दूसरे पैर में स्थानांतरित करते समय मनुष्य की प्रवृत्ति होती है। जैसे ही आप अपना वजन दूसरे पैर पर आगे बढ़ाते हैं, याद रखें कि अपनी पीठ और कंधे सीधे रखें; इसके अलावा, आपको अपने कूल्हों को नीचे फर्श की ओर ले जाने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, आगे नहीं - यह आपको सही रूप में प्रतिनिधि करने की अनुमति देगा।

काष्ठफलक

अपने पेट से शुरू करते हुए, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपना वजन अपने अग्रभागों पर रखें, जो इस बिंदु पर फर्श पर हैं और आपके कंधों के साथ एक समकोण बनाते हैं। तीव्रता बढ़ाने के लिए अपने पेट को अंदर खींचे। प्लैंक एक और व्यायाम है जिसके लिए मैं टाइमर का उपयोग करने की सलाह देता हूं। इसे 90 सेकंड के लिए आज़माएं और मुझे बताएं कि आप घर पर कोर वर्कआउट नहीं कर सकते।

यहां निष्पादन अवधारणा तख़्त के समान है, लेकिन अंतर यह है कि ऊपरी शरीर को केवल एक हाथ द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए। पेट की तिरछी मांसपेशियों और कोर की मांसपेशियों पर काम किया जा रहा है।

"सुपरमैन"

इस अभ्यास के लिए अभिव्यक्ति उपयुक्त है: "जैसा सुना जाता है - वैसा ही लिखा जाता है।" यह आपकी बाहों और पीठ के निचले हिस्से पर काम करेगा। अपने पेट के बल लेट जाएं, फिर आगे पहुंचें और अपने हाथों, पैरों और सिर को फर्श से उठाएं जैसे कि आप उतारने की कोशिश कर रहे हैं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने आप को नीचे करें।

पैर उठाना क्रंचेस

मुझे अपने अपर और लोअर एब्स को काम करने के लिए क्रंचेज और लेग राइज को मिलाना पसंद है। अपनी एड़ी को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं और एक क्रंच करें, अपने पेट को तनाव दें क्योंकि आपके घुटने और छाती एक दूसरे को छूते हैं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बर्पी

बर्पी एक बहु-मांसपेशी आंदोलन है जो एक पुश-अप के साथ एक छलांग को जोड़ती है। यह कई मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए एक बढ़िया विकल्प है। ध्यान देने वाली मुख्य बात पीठ के निचले हिस्से हैं; जब आप स्क्वाट करते हैं और फिर बाहर कूदते हैं तो रीढ़ की हड्डी में जितना संभव हो उतना दर्द न करें।

परिपथ प्रशिक्षण

यदि आप कुछ समय से व्यायाम कर रहे हैं और आपको नहीं लगता कि बॉडीवेट प्रशिक्षण से आपको मनचाहा मांसपेशी लाभ मिलेगा, तो आप सर्किट प्रशिक्षण करके अपने घरेलू कसरत की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। यह आपकी मांसलता और सहनशक्ति पर काम करेगा, एक एरोबिक तत्व जोड़ देगा, और वास्तव में आपके कसरत की कठिनाई को बढ़ा देगा।

सर्किट प्रशिक्षण आपको लगातार अच्छे आकार में रखता है, हृदय गति और नाड़ी तेज करता है, जबकि एक मांसपेशी समूह आराम कर रहा है, दूसरा काम में कठिन है। आप इस बात से चकित होंगे कि इस पद्धति का उपयोग करके आप कम समय में कितने भौतिक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

सर्किट कसरत की योजना बनाते समय, कुछ मांसपेशी समूहों को निष्क्रिय करना महत्वपूर्ण है ताकि उन्हें बदले में आराम मिल सके। इसलिए, यदि आप पुश-अप्स से शुरुआत करते हैं, तो स्क्वैट्स और एब एक्सरसाइज की ओर बढ़ें।

निष्कर्ष

तो अब आपके पास मेरे पसंदीदा घरेलू कसरत अभ्यास हैं जो बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। वे आपके समग्र स्वास्थ्य और ताकत को बढ़ाते हुए आपको आकार में लाने और वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। कोई जिम नहीं? कोई बात नहीं!

घरेलू कसरत कार्यक्रम

3-दिवसीय बॉडीवेट कसरत कार्यक्रम

क्या आप एक नौसिखिया हैं या भारी शक्ति प्रशिक्षण से ब्रेक लेना चाहते हैं? इस तीन दिवसीय कसरत कार्यक्रम में सभी बुनियादी अभ्यास शामिल हैं और यह आपको घर पर ताकत प्रशिक्षण के लिए एक मजबूत शुरुआत देगा।

सामान्य जानकारी

प्रशिक्षण का विवरण

आप जो कुछ भी करते हैं: शरीर सौष्ठव, पावरलिफ्टिंग, क्रॉसफिट या टीम स्पोर्ट्स, अंतिम लक्ष्य एक ही है - अपने शरीर को बेहतर बनाना।

तो अपने शरीर का सही तरीके से उपयोग करने का तरीका सीखने का प्रयास करना समझ में आता है, है ना? सत्य।

ऐसा करने के लिए अपने प्रोग्राम में बॉडीवेट एक्सरसाइज को शामिल करें।

फिटनेस विकसित करने, शरीर के कार्य में सुधार करने, या कोर्ट या मैदान पर धीरज बढ़ाने के लिए ये अभ्यास महत्वपूर्ण हो सकते हैं।

प्रस्तावित कार्यक्रम एक 3-दिवसीय विभाजन है जो शरीर के सभी मुख्य कार्यों को प्रशिक्षित करता है ताकि आपके पास बाहरी और व्यवहार दोनों में दिखाने के लिए कुछ हो।

दिन 1: अपर बॉडी

दिन 2: निचला शरीर

दिन 3: कोर मांसपेशियां

अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल

सेट के बीच में क्या रुकें? मैं इन परिसरों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ कैसे जोड़ सकता हूँ?

आप उन्हें नियमित कसरत के बाद या एक स्टैंडअलोन प्रशिक्षण कार्यक्रम के रूप में कर सकते हैं। यह सब व्यक्ति और उनके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

यदि आप अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो इस कार्यक्रम को अलग से करें।

क्या इन परिसरों को सप्ताह में दो बार करना संभव है?

बेशक। यदि वांछित है, तो आप लगातार कम से कम तीन दिन अभ्यास कर सकते हैं, फिर आराम का दिन ले सकते हैं, और लगातार तीन दिनों तक ट्रेन कर सकते हैं।

आपको कब तक इस कार्यक्रम का पालन करना चाहिए?

जब तक आपको यह महसूस न हो कि आपने इस प्रशिक्षण से जो कुछ भी कर सकते हैं उसे निचोड़ लिया है। मैं इसे कम से कम 4 सप्ताह तक करने की सलाह दूंगा। इस अवधि के बाद क्या करना है यह आप पर निर्भर है।

मैं मजबूत हूं और असफलता तक पहुंचने के लिए मेरे पास पर्याप्त वजन नहीं है। क्या करें?

भारित बनियान आपको अतिरिक्त गोले के बोझ के बिना अतिरिक्त भार की भूमिका का पूरी तरह से सामना करेंगे। उन व्यायामों के लिए बनियान पहनें जिनमें वज़न की आवश्यकता होती है। वैकल्पिक रूप से, आप अपने गले में एक चेन लटका सकते हैं।

क्या किसी तरह अभ्यास को जटिल बनाना संभव है?

यदि आपको अतिरिक्त वजन के लिए बनियान या जंजीरों की आवश्यकता है, तो आप एक ड्रॉप सेट कर सकते हैं। वेट टू फेल्योर के साथ एक्सरसाइज करें, फिर वेट हटा दें और जारी रखें।

सभी तरीकों को एक साथ करने के बजाय, आप वर्कआउट को एक सर्किट में बदल सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम को बिना आराम के बारी-बारी से करें। यह एक सर्कल है। इसे तीन बार दोहराएं। राउंड के बीच 1 मिनट आराम करें।

मैं शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए बहुत कमजोर हूं। क्या मैं व्यायाम को मशीनों से बदल सकता हूँ?

यह कार्यक्रम के अनाज के खिलाफ जाता है। यदि आवश्यक हो, तो सबसे कठिन अभ्यासों में एक बेलेयर या प्रशिक्षण भागीदार आपकी सहायता करें। इसके बजाय वजन मशीनों का प्रयोग न करें।

तीन बॉडीवेट व्यायाम आप कहीं भी कर सकते हैं

आधुनिक जीवन के भारीपन को देखते हुए, कौन खुद को लटकाना चाहता है और पेनकेक्स के साथ डम्बल? इसके बजाय, अपने शरीर के वजन के साथ मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए इन व्यायामों का उपयोग करें।

एक अच्छा कसरत करना चाहते हैं लेकिन खेल उपकरण तक पहुंच नहीं है? हिम्मत न हारिये। अपने शरीर के वजन का उपयोग करके, आप कभी भी, कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं और फिर भी इस प्रक्रिया का आनंद ले सकते हैं।

बॉडीवेट ट्रेनिंग की बात करें तो बहुत से लोग कार्डियो के बारे में सोचते हैं। निस्संदेह, इस प्रकार की फिटनेस के लिए बॉडीवेट व्यायाम बहुत अच्छे हैं, लेकिन वे ऊपरी और निचले शरीर की ताकत विकसित करने के लिए भी प्रभावी हैं। व्यायाम चुनते समय आपको बस थोड़ी संसाधनशीलता दिखाने की ज़रूरत है।

चूंकि मांसपेशियों को शरीर के वजन के साथ पर्याप्त रूप से लोड करना संभव नहीं है, इसलिए ताकत विकसित करने के लिए उन्हें घायल करने का एक और तरीका खोजा जाना चाहिए। हम आपको अभ्यास के तीन सेट प्रदान करते हैं जिनके लिए शरीर के वजन और एक क्षैतिज पट्टी या द्वार के अलावा और कुछ नहीं चाहिए।

कॉम्प्लेक्स 1: निचले शरीर और नितंबों को बाहर निकालना

शरीर के वजन प्रशिक्षण के माध्यम से निचले शरीर की मांसपेशियों की सक्रिय उत्तेजना के लिए, आपको प्लायोमेट्रिक्स के तत्वों के साथ बहु-पुनरावृत्ति अभ्यास चुनने की आवश्यकता है। प्लायोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों की ताकत और विस्फोटक शक्ति बनाने में मदद करेंगे। इस विधि को उच्च-प्रतिनिधि प्रशिक्षण के साथ जोड़कर, आप आसानी से दुबला मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।

थोड़े वार्म-अप के बाद, पूरे परिसर को एक बार करें, केवल संकेतित समय पर आराम करें। सर्कल के अंत में, 3 मिनट के लिए आराम करें और सब कुछ फिर से दो बार दोहराएं।

निचले शरीर और नितंबों को पंप करना
1. शरीर के वजन के साथ फेफड़े चलना 1 सेट, प्रत्येक चरण में 20 प्रतिनिधि
2.
3. 1 सेट, 20 प्रतिनिधि
4. घुटने की लिफ्ट के साथ कदम बढ़ाएं 1 सेट, 20 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर)
5. 1 सेट, 20-30 सेकंड। (बाकी 60 सेकंड।)
6. केटलबेल सूमो स्क्वाट 1 सेट, 30 प्रतिनिधि (बिना वज़न के प्रदर्शन करें)
7. 1 सेट, 10 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर)
8. 1 सेट, 50 प्रतिनिधि

लोअर बॉडी वर्कआउट का फायदा यह है कि उनका दिल पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आप निश्चिंत हो सकते हैं कि यह परिसर आपके दिल की धड़कन को बेतहाशा कर देगा! हालाँकि, व्यायाम के इस चयन को तभी करें जब आप मांसपेशियों को अधिक से अधिक लोड करना चाहते हैं।

कॉम्प्लेक्स 2: अपर बॉडी स्ट्रेंथ का विकास करना

अब तक के सबसे अच्छे बुनियादी अभ्यासों में से दो आपको ऊपरी शरीर को अपने वजन के साथ काम करने में मदद करेंगे: पुश-अप और पुल-अप। जैसे ही आपको एक क्षैतिज पट्टी या पकड़ने के लिए कुछ मिलता है, आप कुछ ही समय में इस परिसर को संभाल सकते हैं।

निम्नलिखित मोड में अभ्यास करें, 30-60 सेकंड के लिए आराम करें। सेट के बीच। जब तक आप थकान के अंतिम चरण तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने कुल प्रतिनिधि को पिरामिड फैशन में घटाएं।

ऊपरी शरीर शक्ति विकास
1. पुश-अप्स
3 सेट, 15-20 प्रतिनिधि (सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम)
3. डायमंड पुश-अप्स
4. लेटने से लटकने से लो बार पर पुल-अप्स 3 सेट, 15 प्रतिनिधि (सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम)
5. बेंच से पुश-अप
3 सेट, 10 प्रतिनिधि (सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम)
3 सेट, 5 प्रतिनिधि (सेट के बीच 30-60 सेकंड का आराम)

पुश-अप्स और पुल-अप्स ऊपरी शरीर में सभी मांसपेशी समूहों को स्वयं संलग्न करते हैं: छाती, पीठ, कंधे, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स।

कॉम्प्लेक्स 3: फैट-ब्लास्टिंग कार्डियो ट्रेनिंग

आप इस कसरत को तब भी कर सकते हैं जब आपके पास समय कम हो। प्रशिक्षण के दौरान और कई घंटों के बाद कैलोरी खर्च बढ़ाने के लिए बॉडीवेट व्यायाम आदर्श होते हैं। इस वर्कआउट की शुरुआत हमेशा हल्के वार्म-अप से करें।

प्रत्येक अभ्यास के 100 दोहराव को पूरा करने का प्रयास करें। यदि आवश्यक हो, रुकें और आराम करें, फिर व्यायाम पर वापस लौटें, याद रखें कि सही तकनीक का पालन करें। जब आप कर लें, तो 5-10 मिनट के लिए ठंडा करें और स्ट्रेच करें। बाकी समय या अपनी इच्छानुसार दोहराव की संख्या बदलें।

फैट-ब्लास्टिंग कार्डियो ट्रेनिंग
1 सेट, 100 प्रतिनिधि
1 सेट, 100 प्रतिनिधि
1 सेट, 100 प्रतिनिधि
1 सेट, 100 प्रतिनिधि
5. कूदना "कैंची" 1 सेट, 100 प्रतिनिधि

बॉडीवेट ट्रेनिंग के अतिरिक्त लाभ

आप हमेशा किसी कार्डियो मशीन पर कूद सकते हैं और कुछ अंतराल प्रशिक्षण कर सकते हैं। हालांकि, बॉडीवेट प्रशिक्षण अधिक गतिशील है और आपको प्रत्येक नए व्यायाम के लिए स्थिति बदलने के लिए मजबूर करता है। यह आपके संतुलन और चपलता में सुधार करेगा, साथ ही साथ कार्यात्मक शक्ति विकसित करेगा जिससे आपको जिम के अंदर और बाहर दोनों को फायदा होगा।

इसके अलावा, बॉडीवेट व्यायाम बहुत रोमांचक हैं। ज्यादातर लोग एक ही तरह के कार्डियो वर्कआउट से जल्दी बोर हो जाते हैं, लेकिन बॉडीवेट एक्सरसाइज के कई रूप आपको न केवल मांसपेशियों, बल्कि सिर को भी काम करने के लिए मजबूर करेंगे।

वजन बढ़ाने के लिए शरीर के वजन के साथ व्यायाम का एक सेट

क्या आप अकेले बॉडीवेट व्यायाम से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं? हां, बशर्ते पर्याप्त तीव्रता हो। यह परिसर आपको पसीना बहाएगा, चाहे आप कितने भी अनुभवी एथलीट हों।

सामान्य जानकारी

प्रशिक्षण का विवरण

क्या आप बॉडीवेट व्यायाम से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं? हाँ, अगर प्रशिक्षण वास्तव में कठिन है।

मैंने इस परिसर को एक विश्वसनीय प्रारंभिक बिंदु के रूप में संकलित किया है। लेकिन यह केवल पहली बार अच्छा है।

भविष्य में, आपको इसे जटिल बनाने का एक तरीका खोजना होगा। Muscleandstrength.com बॉडीवेट एक्सरसाइज की एक विस्तृत विविधता प्रदान करता है। उन्हें आज़माएं, और अपने कार्यक्रम को परिष्कृत करें जब यह दिनचर्या आपके लिए बहुत आसान हो जाए।

आप इस कॉम्प्लेक्स को सप्ताह में तीन बार तक कर सकते हैं। वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। यदि आपकी मांसपेशियों में बहुत अधिक दर्द है या आपको अधिक पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता है, तो आराम की अवधि को 2-3 दिनों तक बढ़ा दें।

आपका लक्ष्य व्यायाम के आधार पर प्रति सेट 25-50 प्रतिनिधि करना है। जैसे-जैसे आप इसमें बेहतर होते जाते हैं, व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाते जाते हैं।

उदाहरण के लिए, जब आप प्रति सेट 50 पुश-अप कर सकते हैं, तो एक-हाथ के पुश-अप्स (वैकल्पिक) या ताली बजाते हुए पुश-अप्स पर जाएं। यदि बॉडीवेट स्क्वाटिंग आपके लिए बहुत आसान है, तो जंप स्क्वैट्स या बॉक्स जंप जोड़ें।

विश्राम. अपनी सांस पकड़ने की जरूरत से ज्यादा आराम न करें। एक बार जब आप प्रश्न का उत्तर दे सकें कि यह कौन सा दिन है, तो अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

पूरे चक्कर को पूरा करने के बाद 2-5 मिनट के लिए आराम करें। और थोड़ा पानी पी लो।

एक सुंदर शरीर, अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियों के सपने को हकीकत में बदलना आसान है। इरादा, शरीर रचना का बुनियादी ज्ञान, नियमित प्रशिक्षण उत्कृष्ट परिणाम देता है। सहनशक्ति, शक्ति दिखाई देगी, मांसपेशियां और स्वास्थ्य मजबूत होगा। कॉम्प्लेक्स में कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज शामिल हैं, जो सभी मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ये अभ्यास नियमित रूप से किए जाते हैं और घर और सड़क पर व्यायाम के रूप में उपयुक्त होते हैं।

शुरुआती सीधे पैरों के साथ प्रदर्शन करते हैं, "बूढ़े" मुड़े हुए घुटनों के साथ। इस स्थिति में, पेट की मांसपेशियां अधिक मजबूती से सिकुड़ती हैं।

तकनीक:

1. हम फर्श से कंधों को फाड़ देते हैं;
2. हम अपने माथे के साथ अपने घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करते हुए अधिकतम तक मुड़ते हैं।

एक गहरे पिछड़े आंदोलन के साथ, कंधे के ब्लेड फर्श को छूते हैं, जिससे निचले प्रेस को आराम मिलता है। पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए, हम अपने कंधों को बहुत पीछे नहीं ले जाते हैं। इस स्थिति में, इलियोपोसा पेशी को भी भार प्राप्त होगा।

डिस्क, डम्बल (8 किलो से वजन) को छाती पर या सिर के पीछे हाथ रखने की अनुमति है (15 x 2)।

तिरछे मोड़:

1. हम बाईं ओर बस जाते हैं;
2. पैर मुड़े हुए, दबाए गए, सिर के पीछे दाहिनी कलाई;
3. जितना हो सके एक साथ शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं।

प्रत्येक पक्ष के लिए 12 x 4 दोहराएं।

लोचदार नितंबों और जांघों के लिए फेफड़े

1. संतुलन के लिए, हम अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर मोड़ते हुए अपने पैरों को फैलाते हैं।
2. उंगलियों पर आराम करते हुए, हिंद अंग को वापस सेट किया जाता है।
3. फुलक्रम एक सपाट पैर है।
4. हम शरीर को नीचे करते हैं, जिससे थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं।
5. हम घुटने को पैर के अंगूठे से आगे नहीं लाते।
6. हम 2 सेकंड के लिए नीचे के बिंदु पर जम जाते हैं, वापस आ जाते हैं

भार।हमने विश्वकोश पर प्रमुख पैर रखा। नीचे जाने पर, बाइसेप्स फेमोरिस की मांसपेशियां अधिक खिंची हुई होंगी। हम 7 किलो के डम्बल लेते हैं। धड़ को नीचे ले जाते हुए उन्हें ऊपर उठाएं।

2 सेटों में प्रत्येक पैर पर 13 दोहराव से।

फ्रेंच प्रेस

इस अभ्यास से डेल्टा, ट्राइसेप्स के 3 बंडल विकसित होते हैं।

1. एक बेंच (सोफे) पर लेट जाओ;
2. बाहों को भार के साथ लंबवत ऊपर खींचें;
3. मुड़ी हुई कोहनी पर, डम्बल को कंधों तक कम करें;
4. विराम दें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ट्राइसेप्स पर बेंच प्रेस:

1. एक बेंच पर बैठो;
2. दोनों हाथों से भार पकड़ो;
3. कोहनियों को गतिहीन रखते हुए उन्हें ऊपर उठाएं;
4. हम सिर के पीछे वजन शुरू करते हैं;
5. हम एक सेकंड के लिए रुकते हैं, हम मूल स्थिति में लौट आते हैं।

हम 10 - 12 दोहराव के आधार पर वजन लेते हैं।

क्षैतिज पट्टी

महान खिंचाव की मांसपेशियों का व्यायाम करता है, द्रव्यमान बनाता है। कंधों से 25 सेंटीमीटर चौड़ी भुजाओं वाले पुल-अप्स पीठ, कोर, छाती और डेल्टा के लिए आदर्श होते हैं।

1. साँस छोड़ते पर हम छाती को क्रॉसबार तक उठाते हैं, साँस छोड़ते पर हम नीचे जाते हैं।
2. कोहनी स्थिर हैं।

16 x 3.

सलाखों

1. हम तटस्थ पकड़ के साथ समर्थन से चिपके रहते हैं।
2. टखनों को नीचे के सपोर्ट पर पकड़ें।
3. हम सीधी बाहों पर लटकते हैं, खुद को ऊपर खींचते हैं।

13 x 3.

बुधवार

बॉक्सर आंदोलन, अपनी बाहों को लहराने से शरीर गर्म हो जाएगा।

कूदो फेफड़े

व्यायाम से ताकत विकसित होती है, नितंबों, क्वाड्रिसेप्स पर भार पड़ता है।

1. हम अपने पैरों को एक लंज की स्थिति में रखते हैं: बाईं ओर हम पैर पर झुकते हैं, हम दाईं ओर लाते हैं, इसे अपनी उंगलियों पर रखते हैं।
2. निष्पादन की प्रक्रिया में, हम दोनों अंगों को एक सम कोण पर मोड़ते हैं।
3. ऊँची कूदते हुए, पैरों की स्थिति को जल्दी से बदलें - दाहिना एक हावी है, बायाँ पैर के अंगूठे पर।
4. हम धीरे से उतरते हैं।

15 x 3.

सूमो स्क्वाट

कार्य: भीतरी जांघ, निचला पैर, पेट।

1. हम सूमो पहलवानों के रैक में बन जाते हैं - कंधों से 30-40 सेमी चौड़ा। पैर अधिकतम रूप से बाहर की ओर, स्थिर होते हैं।
2. एक सीधे शरीर के साथ, हम फर्श के समानांतर बैठते हैं, ऊपर उठते हैं।

अधिक प्रभावशीलता के लिए, हम अपने हाथों से 5 किलो का डंबल पकड़ते हैं।

ट्राइसेप्स पुश-अप्स

1. लेट कर हम बिंदु-रिक्त हो जाते हैं।
2. अपनी बाहों को मोड़ते हुए, अपने शरीर को एक आरामदायक स्थिति में कम करें।
3. दबाए गए कोहनी के साथ, आसानी से वापस आएं, दोहराएं।

20 x 4.
पहले सेट के बाद पीठ पर भार डालें। वजन मांसपेशियों के पंपिंग के स्तर पर निर्भर करता है।

डम्बल पंक्ति को इनलाइन करें

हम ऊपरी पीठ, पीछे के डेल्टा, प्रकोष्ठ की मांसपेशियों, ब्राचियल को लोड करते हैं।

1. हम दाहिने हाथ से फर्श से भार उठाते हैं।
2. हम इसे श्रोणि को छूते हुए चाप के पथ के साथ ऊपर खींचते हैं।
3. पूरे सेट में फोरआर्म्स स्थिर।
4. हम शीर्ष बिंदु पर जम जाते हैं, दोनों कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने की कोशिश कर रहे हैं।
5. हम शुरुआती बिंदु पर लौटते हैं।

12 बार उठाएँ, दूसरे हाथ में चले जाना। हम 3 दृष्टिकोणों में प्रदर्शन करते हैं।

विस्तृत पकड़ के साथ पुश-अप

हम छाती, ललाट डेल्टा, ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं।

1. पैर, पीठ, श्रोणि एक सीधी रेखा बनाते हैं।
2. हम अलग-अलग भुजाओं पर नीचे जाते हैं।

समय के साथ, व्यायाम और अधिक कठिन हो जाता है।

• सिर के आगे या पीछे ताली बजाएं।
• सबसे कठिन काम है आपकी पीठ पीछे "तालियां"।
• हम स्टैंड (स्कर्ट, बोर्ड, किताबें) पर भरोसा करते हैं। ऊंचाई शरीर को नीचे करने, मांसपेशियों को खींचने की अनुमति देगी।
• प्रभाव को बढ़ाने के लिए, हम पीठ (पेनकेक्स, केटलबेल) पर भार डालते हैं।

12 x 2-3 सेट।

हाथ को कंधे पर झुकाना

कंधे शामिल हैं, बाइसेप्स की त्रिकोणीय राहत बनती है।

1. हम कुर्सी के किनारे पर बैठते हैं।
2. जब बिना जोर दिए प्रदर्शन किया जाता है, तो हम अपने घुटनों पर 1 ब्रश लगाते हैं, भार कम करते हैं।
3. हाथ को कोहनी पर मोड़ते हुए विपरीत कंधे पर ले आएं।
4. हम कॉलरबोन को छूते हैं, हम बाइसेप्स के संकुचन को महसूस करते हैं।
5. आंदोलन के प्रक्षेपवक्र के साथ हाथ को मूल स्थिति में कम करें।

13 x 4.

शुक्रवार

हम हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

टी-पुश-अप

यह व्यायाम डेल्टा, पीठ, छाती, आंतरिक मांसपेशियों को सक्रिय करता है:

1. हम सभी अंगों पर नीचे जाते हैं, हम अपना बायां हाथ उठाते हैं।
2. शरीर को घुमाते हुए शरीर को बाईं ओर मोड़ें। हम इसे गति से करते हैं।

कूदना।

1. पैर एक साथ, उंगलियां सिर के पिछले हिस्से में चिपकी हुई हैं।
2. हम कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं, हम अर्ध-स्क्वाट में बन जाते हैं।
3. मुद्रा बनाए रखते हुए पैरों को अलग करके कूदें।

बर्पी

1. हम बैठते हैं, घुटने छाती को छूते हैं।
2. हम बिंदु-रिक्त प्रवण पर वापस कूदते हैं।
3. हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, अपनी एड़ी से धक्का देते हुए, हम ऊपर उड़ते हैं।

डिस्क पर रॉक क्लाइंबर

कार्य: डेल्टास, छाती, पेट, जांघ की मांसपेशियां, ट्राइसेप्स।

1. हम अपने पैर की उंगलियों पर बिंदु-रिक्त सीमा पर खड़े होते हैं।
2. हम कंप्यूटर डिस्क को अपनी उंगलियों के नीचे रखते हैं।
3. उनकी मदद से हम छाती तक फिसलने वाली हरकतें करते हैं।
4. प्रेस को दबाते हुए, हम दोनों घुटनों को छाती के पास जोड़ते हैं।

पुश अप रनिंग

1. हम एक समान स्थिति को एक भरवां गेंद, एक बेंच पर जोर देते हुए स्वीकार करते हैं।
2. हाथ सख्ती से कंधों के नीचे हैं।
3. पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, हम फर्श से 1 पैर को फाड़ देते हैं, घुटने को आगे की ओर खींचते हैं।
4. शरीर समान रूप से लम्बा है।

हम दूसरी तरफ दोहराते हैं।

व्यायाम को एक सर्कल (20 x 5) में सबसे अच्छा दोहराया जाता है।

हम पैरों को प्रशिक्षित करते हैं

भार के साथ स्क्वाट

कार्य: क्वाड्रिसेप्स, बछड़े, नितंब, पीठ के निचले हिस्से,

1. पैर हिप-चौड़ाई अलग, एड़ी स्थिर।
2. हम डम्बल (प्रत्येक में 10-15 किग्रा) लेते हैं।
3. हथेलियाँ कूल्हों की ओर मुड़ जाती हैं।
4. मुड़े हुए घुटनों पर, हम धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करते हैं। शरीर सपाट है।
5. हम फर्श के साथ श्रोणि के समानांतर बैठते हैं।
6. साँस छोड़ते पर, हम एड़ी से धक्का देते हैं, हम मूल स्थिति में लौट आते हैं।

15 x 2.

बछड़े की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

1. हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, अपने घुटनों पर पानी का एक कंटेनर डालते हैं (शुरुआती लोगों के लिए 5 किलो पर्याप्त है)।
2. हम अपने पैर की उंगलियों पर अपने पैर उठाते हैं।

अगर बाद में 20 दोहरावबछड़े जल रहे हैं, वजन सही है।

क्षैतिज पट्टी

लटकता हुआ पैर उठाना

हम प्रेस, फ्रंट डेल्टा को प्रशिक्षित करते हैं।

1. हम सीधी पकड़ के साथ क्रॉसबार से चिपके रहते हैं, लटकाते हैं।
2. हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं, उन्हें मांसपेशियों में तनाव के साथ छाती तक खींचते हैं, उन्हें नीचे करते हैं। हम शरीर को नहीं हिलाते।

हम कार्य को जटिल करते हैं।

• हम मुड़े हुए पैरों को क्रॉसबार तक खींचते हैं।
• यदि आप अपने घुटनों को पक्षों की ओर मोड़ते हैं, तो तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं।

हम एक संकीर्ण पकड़ के साथ ऊपर खींचते हैं।

1. व्यायाम डेल्टा, ट्राइसेप्स के सभी बंडलों के लिए डिज़ाइन किया गया है।
2. हम क्रॉसबार को पकड़ते हैं, हथेलियों को 10 सेमी दूर करते हैं।
3. हम छाती के निचले हिस्से से छड़ी को छूते हैं।

बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर हाथ में सिमुलेटर नहीं हैं, तो आप ऐसा नहीं कर सकते। वास्तव में, आप अपने वजन के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं - यह घरेलू कसरत कार्यक्रम के लिए एक आदर्श विकल्प है। बेशक, डम्बल और बारबेल और व्यायाम उपकरण के बिना मांसपेशियों को प्राप्त करना कोई आसान काम नहीं है। लेकिन आप अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रख सकते हैं या घर पर एक निश्चित मात्रा में अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, एक इच्छा होगी!

आपके अपने वजन के साथ काम करने के लिए पर्याप्त व्यायाम हैं। और अगर आपके पास एक सहायक है, तो आप व्यायाम में विविधता ला सकते हैं और भार बढ़ा सकते हैं।

यदि आप यात्रा कर रहे हैं या आपके पास कोई उपकरण नहीं है जिसका उपयोग प्रशिक्षण में किया जा सकता है, तो कम से कम एक विस्तारक प्राप्त करें। यह आसानी से किसी भी बैग में फिट हो जाएगा।

हम इस प्रशिक्षण कार्यक्रम की अनुशंसा किसके लिए करते हैं?निश्चित रूप से अनुभवी एथलीटों के लिए नहीं! हम इसे शुरुआती लोगों के लिए सुझाते हैं - लड़के, लड़कियां, महिलाएं, पुरुष। उन सभी के लिए जिनके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, लेकिन प्रशिक्षण शुरू करने की इच्छा है।

क्या परिणाम की उम्मीद की जा सकती है?सब कुछ आपकी दृढ़ता और प्रशिक्षण की नियमितता पर निर्भर करेगा। भले ही आप हर दिन फर्श से सिर्फ पुश-अप्स करें, छह महीने में आप 1 सेट में 100 पुश-अप्स तक पहुंच सकते हैं। यह अकेले पुश-अप्स से कुछ गंभीर सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत है। और कार्यक्रम पूरे शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट है।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है। और बिजली के भार के लिए धन्यवाद, आपका चयापचय साधारण कार्डियो वर्कआउट (उदाहरण के लिए, एक स्थिर बाइक पर) की तुलना में तेजी से घूमेगा।

अब हम उन अभ्यासों को सूचीबद्ध करते हैं जो हमारे में उपयोग किए जाते हैं घरेलू कसरत कार्यक्रम(संपर्क "डाउनलोड"नीचे)। हमने सबसे सरल, सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम चुनने की कोशिश की। उन सभी को घर पर किया जा सकता है, लेकिन कुछ के लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता होती है। और आप कैसे चाहते थे?

पुश अप
यह एक बेहतरीन अपर बॉडी वर्कआउट है। यह आपको पेक्टोरल मांसपेशियों, ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्टास और कई स्टेबलाइजर मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है। प्रस्तावित कार्यक्रम दोहराव की संख्या बढ़ाने पर केंद्रित है, जिसके बाद आप भार बढ़ाएंगे। उदाहरण के लिए, आप पानी की बोतलों से भरा बैकपैक पहन सकते हैं। पुश-अप्स में यह बहुत अच्छा वजन होगा।
मान लीजिए कि आपकी सीमा 1 सेट में 12 पुशअप्स है। इस मामले में, वजन न जोड़ें। पुश-अप्स की संख्या बढ़ाने पर काम करें। फिर, जब आप 20 पुश-अप कर सकते हैं, तो आप वजन बढ़ाते हैं ताकि आपके पास केवल 12 पुश-अप के लिए पर्याप्त ताकत हो।

कुर्सियों के बीच पुश-अप
ट्राइसेप्स के विकास और मजबूती के लिए एक अच्छा व्यायाम। एक नियम के रूप में, इस अभ्यास के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप एक दूसरे के बगल में 2 बेडसाइड टेबल या कुर्सियाँ रख सकते हैं और उनसे पुश-अप्स कर सकते हैं। लेकिन अपनी सुरक्षा के बारे में मत भूलना। फर्नीचर व्यायाम उपकरण जितना स्थिर नहीं है।

पुश-अप्स को इनलाइन करें
ये नियमित पुश-अप हैं, लेकिन पैर एक बेंच, कुर्सी, सोफे आदि पर हैं। यह आपको ऊपरी छाती के प्रशिक्षण पर भार पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

पुल अप व्यायाम
यह लैटिसिमस डॉर्सी और बाहों के प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है। आप अपने आप को स्वीडिश दीवार पर या द्वार में हटाने योग्य क्षैतिज पट्टी पर खींच सकते हैं। यदि आप अपने आप को 12 से अधिक बार खींच सकते हैं, तो अतिरिक्त भार का उपयोग करें।

रिवर्स पुल-अप्स
इस मामले में, अधिकांश भार बाइसेप्स को स्थानांतरित कर दिया जाता है। यहां तक ​​कि बाइसेप्स को भी आपके अपने वजन से प्रशिक्षित किया जा सकता है!

हाइपरेक्स्टेंशन
यह व्यायाम आपको पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से को मजबूत करने की अनुमति देता है। यह बिस्तर के किनारे पर लेटकर किया जा सकता है। शरीर कमर के स्तर पर नीचे लटकता है। किसी को आपके पैर पकड़ने की जरूरत है ताकि आप फर्श पर न गिरें।

स्क्वाट
अपने खुद के वजन के साथ, डीप स्क्वैट्स करना बेहतर है। आप अतिरिक्त बोझ के रूप में डम्बल या भारी बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं। डीप स्क्वैट्स क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स का काम करते हैं।

फेफड़े
अच्छा पैर कसरत। आप डम्बल या अन्य भार उठा सकते हैं और इस तरह भार बढ़ा सकते हैं।

एक पैर पर बैठना
यह व्यायाम प्रभावी और अतिरिक्त भार के बिना है, क्योंकि एक पैर पर आप पूरे शरीर का भार उठाते हैं। संतुलन के लिए आप किसी चीज को अपने हाथ से पकड़ सकते हैं।

मोज़े पर उगता है
एक पैर पर बारी-बारी से प्रदर्शन करना बेहतर होता है। इस प्रकार, भार 2 गुना अधिक होगा और आप अपने बछड़ों को बेहतर ढंग से पंप करेंगे। आप कोई भी बोझ उठा सकते हैं।

सीधे पैरों पर आगे झुकता है
एक उत्कृष्ट व्यायाम जो पूरे शरीर पर और विशेष रूप से जांघ और नितंबों के पिछले हिस्से पर भार डालता है। एक बोझ के रूप में, आप एक कनस्तर या पानी से भरी बोतल का उपयोग कर सकते हैं।

बेंच प्रेस खड़े या बैठे
आपको डंबेल, या किसी भी भारी चीज की आवश्यकता होगी जिसे एक हाथ में रखा जा सके।

झूठ बोलना
पेट की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को बाहर निकालने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम।

लेटा हुआ पैर उठाना
"निचले" प्रेस पर व्यायाम करें।

कार्यक्रम

यह एक .PDF दस्तावेज़ (764 kb) है जिसमें दिन के अनुसार अभ्यास की तालिकाएँ (सोम, बुध, शुक्र) हैं। दृष्टिकोण और दोहराव + सिफारिशों की संख्या इंगित की गई है। जो लोग कुछ अभ्यासों को नहीं जानते हैं, उनके लिए हमने अलग-अलग पृष्ठों पर तस्वीरें डाली हैं।

पुरुष और महिलाएं फिट, सुंदर, युवा बनना चाहते हैं। एक अच्छा फिगर अक्सर एक उचित जीवन शैली और जिम और घर दोनों में अपने आप पर कड़ी मेहनत का परिणाम होता है।

यह लेख 18 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्तियों के लिए है।

क्या आप पहले से ही 18 से अधिक हैं?

जिम के बिना दुबला हो जाओ

नियमित व्यायाम, भले ही उन्हें घर पर किया जाए, शरीर को पतला और त्वचा को अधिक टोंड बना सकता है। वे संपूर्ण रूप से आकृति और पूरे जीव के लिए उपयोगी हैं: थायरॉयड ग्रंथि चयापचय को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार थायराइड हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करती है। जो लोग जिम नहीं जा सकते उनके लिए घर पर ही एक्सरसाइज करना शुरू कर दें।

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम लगभग समान है। अंतर दृष्टिकोणों की संख्या है और क्या परिणाम प्राप्त किया जाना चाहिए।

उसमे समाविष्ट हैं:

• कार्डियो लोड: पहला वर्कआउट धीमी गति से नियमित चलने जैसा दिखता है। उन लोगों के लिए जो बहुत अधिक चलने के अभ्यस्त नहीं हैं, चलने की अवधि में एक घंटे की क्रमिक वृद्धि या दौड़ने के लिए स्विच करने के साथ शुरू करने के लिए 10-15 मिनट पर्याप्त हैं;
• शक्ति प्रशिक्षण: शक्ति अभ्यास के साथ प्रशिक्षण उचित स्तर पर चयापचय प्रक्रियाओं को तेज और बनाए रखता है। उनके बिना, मांसपेशियां लोचदार नहीं होंगी, और शरीर की सहनशक्ति नहीं बढ़ेगी। घर पर कक्षाओं के लिए, ऐसे व्यायाम चुनें जिनमें विशेष उपकरण की आवश्यकता न हो।

शुरुआती के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम

प्रत्येक पाठ से पहले 10-15 मिनट के लिए एक गुणवत्ता वार्म-अप आवश्यक है। इसके दौरान, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म किया जाता है, काम के लिए तैयार किया जाता है, जिससे चोट या मोच का खतरा काफी कम हो जाएगा। फिर व्यायाम करना शुरू करें।

एक उदाहरण कार्यक्रम इस तरह दिखता है:

1. दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ स्क्वाट। शुरुआती लोगों के लिए, तीन दृष्टिकोण पर्याप्त हैं। भार लसदार और पैर की मांसपेशियों पर जाता है।
2. पुश-अप क्लासिक हैं, घुटनों से या कम समर्थन से। तीन दृष्टिकोणों में अधिकतम संख्या में करना आवश्यक है। इन अभ्यासों को करने से पूरे कंधे की कमर और पीठ के हिस्से को प्रशिक्षित किया जाता है।
3. खड़े/बैठने की स्थिति में वज़न को ऊपर की ओर दबाएं। अगर घर पर डम्बल हैं, तो आपको उनका इस्तेमाल करने की जरूरत है। 8 से 15 दोहराव, तीन सेटों से प्रदर्शन किया। कंधों की खूबसूरत लाइन और ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए एक्सरसाइज जरूरी है।
4. घुमा: प्रवण स्थिति में ऊपरी शरीर पर भार। दो दृष्टिकोणों में अधिकतम संख्या में प्रदर्शन करें।
5. रिवर्स ट्विस्ट: फर्श पर लेटकर, नितंबों को ऊपर उठाएं, दो सेटों में अधिकतम दोहराव करने की कोशिश करें।

पहले सत्रों के दौरान, प्रत्येक व्यायाम के बाद और श्वास को बहाल करने के दृष्टिकोण के बाद लंबे समय तक आराम करने की सलाह दी जाती है। धीरे-धीरे, आराम की अवधि 60 सेकंड तक कम हो जाती है। शुरुआत में हफ्ते में सिर्फ एक बार पढ़ाई करना और रोजाना टहलना काफी होता है। थोड़ी देर बाद, प्रशिक्षणों की संख्या बढ़कर दो हो जाती है, और फिर तीन गुना।

घर पर मांसपेशियों को पंप करने का कार्यक्रम

आप जिम जाए बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं यदि आप एक प्रोग्राम बनाना जानते हैं और आलस्य को दूर करते हैं जो आपको घरेलू कसरत के लिए समय निकालने से रोकता है। घर पर मांसपेशियों को पंप करने के लिए बड़ी संख्या में व्यायाम हैं। प्रत्येक कसरत से पहले वार्म-अप किया जाना चाहिए, और पूरे कॉम्प्लेक्स - स्ट्रेचिंग से गुजरने के बाद, जो आपको मांसपेशियों के तनाव को दूर करने की अनुमति देता है।

कार्यक्रम इस तरह दिखता है:

1. विस्तृत और संकीर्ण पकड़ के साथ 10 पुल-अप।
2. 8 विस्फोटक पुश-अप: क्लासिक पुश-अप करते समय उठने पर, फर्श को ऊपर की ओर धकेलें ताकि हथेलियां सतह को न छूएं।
3. एक कुर्सी या समान ऊंचाई की अन्य सतह पर जोर देने के साथ एक पैर पर स्क्वाट करें। दाहिने पैर को कुर्सी की सीट पर फेंक दें, बाएं पैर को थोड़ा आगे बढ़ाएं, धीरे से बैठ जाएं, खड़े हो जाएं। प्रत्येक पैर पर 8-10 बार दोहराएं।
4. रिवर्स ग्रिप के साथ 12 पुल-अप।
5. अपने हाथों पर 5 पुश-अप और अधिक, दीवार के खिलाफ अपने सिर के साथ खड़े हो जाओ।
6. कुर्सियों पर 12 बैक पुश-अप। अपने पैरों और हाथों के साथ, एक दूसरे के सामने खड़े होकर, कुर्सियों के खिलाफ आराम करें। पुश-अप्स करें, जितना संभव हो उतना नीचे जाने की कोशिश करें।
7. 12 लटकता हुआ पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है। पैर जितना संभव हो उतना ऊंचा उठें, बिना हिले-डुले।

सभी अभ्यासों को पूरा करने के बाद आराम करें, एक सर्कल में शुरू से अंत तक 3-4 बार दोहराएं। अच्छे परिणाम के लिए हर दूसरे दिन व्यायाम करें, प्रशिक्षण की कमी के दिनों में हल्का जॉगिंग करें, स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।

मामले में जब अपार्टमेंट में कोई क्षैतिज पट्टी नहीं है, तो आप सड़क पर अभ्यास कर सकते हैं। धीरज बढ़ाने के लिए, कार्यक्रम में कार्डियो शामिल है। दोहराव और मंडलियों की संख्या धीरे-धीरे बढ़ती है, लेकिन साप्ताहिक।

घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करना

घर पर पंप करने के लिए, आपको जिम से खेल उपकरण नहीं, बल्कि व्यायाम करने की इच्छा और एक उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है। अगर डंबल हैं तो उनके साथ कुछ एक्सरसाइज की जा सकती हैं। लेकिन तात्कालिक साधन, उदाहरण के लिए, कुर्सियाँ, किताबों का ढेर, प्लास्टिक की पानी की बोतलें, एक पूर्ण प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त हो सकती हैं।

पहले दिन बाजुओं और पीठ के लिए व्यायाम करें:

• फर्श से 8 बार पुश-अप्स करें;
• 6 बार तक दीवार के खिलाफ हाथों पर पुश-अप्स;
• दो समर्थनों के बीच 8-12 बार पुश-अप;
• क्षैतिज पट्टी पर 10 बार तक चौड़ी पकड़ के साथ ऊपर खींचना, अपनी छाती से क्रॉसबार को छूने की कोशिश करना;
• 8 बार तक रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप।
• प्रत्येक व्यायाम के 2-3 सेट और 4 सर्कल तक करना आवश्यक है।

दूसरे दिन, पैरों के लिए एक जटिल प्रदर्शन किया जाता है:

• स्प्रिंट;
• 12 बार स्क्वाट करें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, जितना हो सके आराम से बैठने की कोशिश करें। यदि आपके पास घर पर डम्बल हैं, तो आप उन्हें वजन के रूप में उपयोग कर सकते हैं;
• प्रत्येक पैर पर फेफड़े 10। प्रत्येक विस्तृत चरण के लिए, लगातार 5 डीप स्क्वैट्स करें;
• पैर की उंगलियों को 20 बार तक समर्थन पर खड़े होने की स्थिति में उठाना। एड़ी फर्श को नहीं छूती है;
• प्रत्येक व्यायाम के तीन से चार सेट और छोटे ब्रेक के साथ 3-4 सर्कल करें।

जब शरीर को न्यूनतम भार की आदत हो जाती है, तो द्रव्यमान पर काम करने के घरेलू कार्यक्रम में शामिल हैं:

• फर्श से एक तरफ पुश-अप्स;
• सिर के पीछे एक विस्तृत पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप;
• ऊर्ध्वाधर पुश-अप;
• बैक पुश-अप्स;
• रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप;
• असमान सलाखों पर पुश-अप;
• ब्रश की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ पुश-अप;
• पैर की अंगुली एक पैर पर उठती है।

ओवरट्रेनिंग, मोच और चोटों से बचने के लिए, यह निगरानी करना आवश्यक है कि शरीर भार को कैसे मानता है। यदि सहन करना मुश्किल है, तो दोहराव की संख्या कम हो जाती है, कम तीव्र हो जाती है। दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाने के लिए थोड़ी देर बाद शुरू करें।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण

जिम में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि उनके लिए आपकी जरूरत की हर चीज मौजूद है।

अगर आपको घर पर काम करना है, तो:

• शुरुआती को सप्ताह में दो बार अभ्यास करने की आवश्यकता होती है;
• सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण आयोजित करना;
• सेट के बीच आराम, लगभग 1 मिनट प्रत्येक;
• प्रत्येक व्यायाम को 12 बार तक दोहराएं;
• वैकल्पिक लोड: पहले दिन अधिक, दूसरे पर कम, तीसरे पर फिर से वृद्धि;
• प्रत्येक सेट में भार बढ़ाएं जब तक कि सबसे आरामदायक विकल्प चुनने के लिए मांसपेशियों में तनाव न हो। शरीर पर अधिक भार डाले बिना, आरामदायक गति से घरेलू व्यायाम जारी रखें।

5 मिनट के कार्डियो वार्म-अप के साथ कक्षाएं शुरू करना आवश्यक है: दौड़ना, चलना, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना, रस्सी कूदना। कसरत के अंत में, मुख्य मांसपेशियों को फैलाएं।

डम्बल के साथ ताकत के लिए घरेलू कसरत कार्यक्रम:

• एक प्रेस अप के साथ स्क्वाट;
• डम्बल को छाती तक खींचें;
• फेफड़े वापस;
• आगे झुकते समय भुजाओं को भार के साथ भुजाओं तक फैलाना;
• शरीर जोर;
• पुश-अप क्लासिक या घुटनों से;
• डेडलिफ्ट;
• पैरों को नीचे करना: पैरों को ऊपर उठाएं, 45-90 डिग्री के कोण पर, प्रवण स्थिति में। फर्श को एड़ी से छुए बिना, पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाए बिना, उन्हें बारी-बारी से उठाएं और नीचे करें;
• प्रवण स्थिति में धड़ को मोड़ना;
• "कैंची";
• सीधे पैरों के साथ फर्श पर लेटकर, ऊपरी शरीर को उठाएं।

शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर, घरेलू प्रशिक्षण के दौरान भार प्रति हाथ 2.5 से 7 किलोग्राम तक हो सकता है।

क्षैतिज पट्टी, सलाखों, समर्थन पर पुल-अप और पुश-अप के साथ एक साधारण परिसर को पूरक किया जा सकता है। बारबेल एक्सरसाइज मसल्स मास बढ़ाने में कारगर हैं, इसलिए आप इसे अपने होम वर्कआउट में इस्तेमाल करके एक्सरसाइज को शामिल कर सकते हैं। सबसे पहले, चोटों को रोकने के लिए, जिम में व्यायाम करना शुरू करने की सलाह दी जाती है।

पीने के शासन का निरीक्षण करें और रोजाना 1.5 लीटर शुद्ध पानी बिना गैस के पिएं: तरल शरीर से पसीने के साथ निकल जाता है, इसलिए इसकी मात्रा को फिर से भरना चाहिए। यह, संतुलित आहार की तरह, उचित चयापचय, शरीर के सुव्यवस्थित कार्य और घरेलू प्रशिक्षण के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।

में पहली कक्षाओं के दौरान, प्रत्येक अभ्यास के बाद थोड़े आराम की सिफारिश की जाती है और सांस लेने को बहाल करने के दृष्टिकोण के बाद लंबे समय तक। धीरे-धीरे, आराम की अवधि कम हो जाती है 60 सेकंड। पर बहुत शुरुआत में, इसे केवल एक बार करने के लिए पर्याप्त हैसप्ताहांत हर दिन चलना। थोड़ी देर बाद, प्रशिक्षणों की संख्या बढ़ जाती हैदो और फिर तीन बार।

सुंदर शरीर पाने का सपना हर कोई देखता है। लड़कियों का स्लिम और फिट होना बहुत जरूरी है। पुरुषों में एक तराशा हुआ धड़ होता है। लेकिन हर कोई जिम जाने का खर्चा नहीं उठा सकता। किसी के पास समय नहीं है, किसी के पास पैसा नहीं है।

एक उचित ढंग से डिजाइन की गई प्रशिक्षण प्रणाली जिम का एक उत्कृष्ट विकल्प होगी। यह समझने योग्य है कि कौन से व्यायाम करने हैं, कहां से शुरू करें और कितनी बार घर पर वर्कआउट दोहराएं।

होम वर्कआउट और जिम वर्कआउट में मुख्य अंतर है खेल उपकरण की छोटी किस्म. यह तथ्य संभावित अभ्यासों की सीमा को सीमित करता है और आपको भार को समायोजित करने की अनुमति नहीं देता है। लेकिन घर पर अभ्यास करने के लिए, आपको सबसे आवश्यक गोले प्राप्त करने चाहिए।

डम्बल आपका मुख्य सहायक होगा. उनकी मदद से, आप विभिन्न प्रकार के व्यायामों का विस्तार कर सकते हैं, और प्रत्येक मांसपेशी समूह पर अलग से ध्यान दे सकते हैं। डम्बल दो प्रकार के होते हैं: पूर्वनिर्मित और ठोस। बंधनेवाला डम्बल का लाभ उनके वजन को चुनने की क्षमता है। वन-पीस डम्बल संभालना सुरक्षित है और लड़कियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि उनकी गर्दन एक महिला के हाथ के लिए आरामदायक होती है।

प्रशिक्षण का अगला आवश्यक तत्व क्षैतिज पट्टी होगा। क्षैतिज पट्टियाँ स्पेसर और दीवार हैं। द्वार में स्पेसर लगाए जाते हैं, दीवार पर लगे दीवार से जुड़े होते हैं पुरुषों के लिए असमान सलाखों पर व्यायाम करना उपयोगी होता है। वे छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में अपरिहार्य साथी हैं। सलाखों को दीवार से जोड़ा जाता है या रैक से तय किया जाता है।

न केवल मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए, बल्कि रीढ़ के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए भी पुल-अप्स बहुत फायदेमंद होते हैं।

प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्णय लें

शुरुआती लोगों के लिए, अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों और उद्देश्यों को निर्धारित करने के लिए स्व-प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने और इसकी अधिकतम वृद्धि हासिल करने का निर्णय लेते हैं, तो ऐसी इच्छा को घर पर साकार करना आसान नहीं होगा। बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रभावी प्रशिक्षण के लिए न केवल विभिन्न प्रकार के खेल उपकरण की आवश्यकता होती है, बल्कि प्रबलित रैक, बेंच और अन्य विशेषताओं की उपस्थिति भी होती है। अपार्टमेंट में ऐसी जगह के संगठन के साथ कठिनाइयाँ उत्पन्न हो सकती हैं। सबसे अधिक संभावना घरेलू कसरत लक्ष्य:

• अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई;
• पंप करने की इच्छा;
• शरीर की शारीरिक स्थिति में सुधार;
• सहनशक्ति में वृद्धि;
• स्वास्थ्य की स्थिति और विभिन्न रोगों की रोकथाम में योगदान।

बुनियादी सिद्धांत

प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्णय लेने के बाद, आपको अपने आप को गृहकार्य के सिद्धांतों से परिचित कराना चाहिए, जो आपको सबसे संभावित और कष्टप्रद गलतियों से बचने में मदद करेगा:

• योजना का सिद्धांत।इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रशिक्षण कहाँ होता है, इसके प्रति दृष्टिकोण महत्वपूर्ण है। पहले तो नियमित कक्षाओं की लय में फिट होना मुश्किल होगा। अत्यावश्यक घरेलू काम आपको प्राथमिकता के रूप में दिखाई देंगे और आप प्रशिक्षण की उपेक्षा करेंगे। यह एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लायक है जो आपके दैनिक कार्यक्रम में खेलों के लिए एक निश्चित समय आवंटित करेगा। एक ही समय में प्रशिक्षित करने की सलाह दी जाती है। शेड्यूल को प्रमुख स्थान पर पोस्ट करें।
• विविधता का सिद्धांत।अपनी दैनिक प्रशिक्षण योजना में नए तत्वों और अभ्यासों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। परिचित अभ्यासों के साथ वैकल्पिक नवीनताएँ। खेलों में रुचि न खोने के लिए आपको ऐसा करने की आवश्यकता है। एकरसता जल्दी उबाऊ हो सकती है। इस तथ्य पर ध्यान दें कि विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों पर भार एक समान होता है।
• गुणवत्ता सूची का सिद्धांत।इन्वेंट्री खरीदते समय अपना पैसा न बचाएं। जल्दी मत करो: अपने आप को वर्गीकरण से परिचित करें, समीक्षाएं और सिफारिशें पढ़ें। कीमत और गुणवत्ता के लिए सबसे अच्छा उत्पाद चुनें। अच्छे फॉर्म के लिए निरंतर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, और उपकरण लंबे समय तक हासिल किए जाते हैं।
• माप का सिद्धांत।शुरुआती लोगों की एक बड़ी गलती यह है कि वे सब कुछ एक ही बार में शुरू करने की कोशिश करते हैं, पंप करना चाहते हैं। यदि आप डम्बल के साथ प्रशिक्षण लेने का निर्णय लेते हैं, तो वजन को धीरे-धीरे बढ़ाएं, शुरुआत के लिए, सप्ताह में एक बार। बड़े पैमाने पर झुकें नहीं। अपने शरीर को सुनें, इसे अधिभार न डालें। दर्द के लक्षणों की उपस्थिति अत्यधिक भार और गलत व्यायाम का संकेत देती है।
• पोषण का सिद्धांत।यह मत भूलो कि परिणाम आपके आहार पर निर्भर करता है। आहार, आहार का पालन करें और उचित भोजन के सिद्धांतों का पालन करें। अपनी कैलोरी और वसा का सेवन कम करें। भाग के आकार को समायोजित करें और रात में न खाएं। जो पुरुष पंप करना चाहते हैं उन्हें प्रोटीन आहार का पालन करना चाहिए।

घरेलू व्यायाम

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को संकलित करने के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको उन अभ्यासों से परिचित होना चाहिए जो घर पर आसानी से किए जा सकते हैं:

• पुश अप।फर्श से कई प्रकार के पुश-अप हैं: शुरुआती लोगों के लिए क्लासिक पुश-अप और अनुभव वाले लोगों के लिए संशोधित प्रकार। यह व्यायाम पेक्टोरल और डेल्टोइड मांसपेशियों के साथ-साथ ट्राइसेप्स को भी मजबूत करता है।
• स्क्वैट्स।यह व्यायाम क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है। स्क्वैट्स के लाभों को बढ़ाने के लिए, उन्हें अपने हाथों में डम्बल के साथ प्रदर्शन करें। ये प्रभावी अभ्यास सभी लड़कियों के ध्यान के योग्य हैं, और उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।
• घुमा।एब्स व्यायाम जो घर पर करना आसान और सरल है।
• अपने आप को रोकना।बाजुओं और पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप सबसे प्रभावी व्यायाम हैं। पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त है, और लड़कियों के लिए, पैरों को ऊपर उठाने और घुमा के साथ क्षैतिज पट्टी पर लटका देना अधिक उपयुक्त है।
• अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम।उन व्यायामों में वज़न जोड़ना शुरू करें जो आपके लिए सबसे आसान हैं। लड़कियों के स्वास्थ्य के लिए, किसी विशेषज्ञ की सलाह के बिना बहुत अधिक वजन उठाने की सिफारिश नहीं की जाती है।

घरेलू कसरत कार्यक्रम

आइए सप्ताह के लिए एक नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम साझा करें। यह शुरुआती और अनुभव वाले लोगों दोनों के लिए उपयुक्त है। लड़कियों के लिए, दृष्टिकोणों की संख्या को आधा करने की अनुमति है, धीरे-धीरे उनकी संख्या में वृद्धि।

आपको वार्म-अप से शुरुआत करनी चाहिए।यह किसी भी कसरत का एक मूलभूत हिस्सा है। वार्म अप चोट के जोखिम को कम करता है, मांसपेशियों में ताजा रक्त प्रवाह की प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। वार्म-अप विविध हो सकता है: रस्सी कूदना, जगह-जगह दौड़ना, ऊर्जावान स्क्वैट्स और आर्म स्विंग्स।

सोमवार:

• क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप।यदि आपकी शारीरिक फिटनेस अच्छी स्थिति में है, तो वजन को अपनी छाती के सामने रेत से लटकाएं। आप एक बैकपैक का उपयोग कर सकते हैं जिसमें डम्बल रखे जाते हैं - 3-4 बार के 5 सेट;
• डम्बल लिफ्टखड़े होने की स्थिति में: हाथ कंधे से शुरू होकर कोहनी से समाप्त होकर शरीर से सटे होने चाहिए। कोहनी से शुरू होने वाले हाथ का केवल वह हिस्सा शामिल होता है - 10 बार के 3 सेट;
• स्क्वैट्स।क्लासिक स्क्वैट्स करें। अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं। अपनी पीठ सीधी रखें - 20 बार के 5 सेट।

बुधवार:

• असमान सलाखों पर पुश-अपअतिरिक्त वजन के साथ (यदि तैयारी अनुमति देती है)। अपनी पीठ पर रेत के साथ एक भारी बैकपैक या वज़न लटकाने का प्रयास करें - 10 बार के 3 सेट;
• स्क्वाट- 20 बार के 5 सेट;
• पुल अप व्यायाम(यदि कोई क्षैतिज पट्टी नहीं है, तो इसे एक हैंडस्टैंड में पुश-अप के साथ बदलें। लड़कियों या शुरुआती के लिए - पैरों को ऊपर उठाकर लटकाना) - 5 बार के 3 सेट;
• सिर के ऊपर डम्बल का कम होना।व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

शुक्रवार:

• क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप(या प्रतिस्थापन) - 4 बार के 3 सेट;
• पुश अपअतिरिक्त वजन के साथ फर्श से - 10 बार के 3 सेट;
• मोजे पर उठोहाथ में डम्बल के साथ। यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है, तो अतिरिक्त वजन लें - 15 बार के 4 सेट;
• स्क्वाटडम्बल के साथ या वजन के साथ - 20 बार के 5 सेट।

कार्डियो के साथ किसी भी कसरत को समाप्त करें। लड़कियों के लिए, एक कूद रस्सी उपयुक्त है। आप या तो एक व्यायाम बाइक खरीद सकते हैं। यह एक अनुकरणीय घरेलू कसरत कार्यक्रम है। आप इसे अपने तत्वों और अभ्यासों के साथ पूरक कर सकते हैं। अपने शरीर की विशेषताओं के लिए दृष्टिकोणों की संख्या को समायोजित करें। अतिरिक्त वजन जोड़ें। आवश्यकतानुसार लोड बढ़ाएँ।

प्रशिक्षण डायरी

अपनी उपलब्धियों की निगरानी करने और प्रगति की कल्पना करने के लिए, एक डायरी रखें। इसमें प्रशिक्षण के दिन लिखें। प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस पर, सभी अभ्यासों की जानकारी दर्ज करें। दृष्टिकोणों की संख्या लिखें, आपने कितना वजन लिया। अपने वजन और शरीर के माप पर नज़र रखें। चार्ट बनाएं। प्रत्येक सप्ताह संक्षेप करें. आपके विकास की गतिशीलता स्पष्ट हो जाएगी और आप अपनी कक्षाओं में समायोजन करने में सक्षम होंगे।

अरस्तू ने कहा: "हम वही हैं जो हम हर समय करते हैं। महारत कोई क्रिया नहीं है, बल्कि एक आदत है।" इसलिए, केवल परिश्रम, कार्य और इच्छाशक्ति ही आपके शरीर को क्रम में रखने में आपकी मदद करेगी।

होम वर्कआउट विविध हो सकते हैं। विशेष रूप से लड़कियों या पुरुषों के लिए डिज़ाइन किए गए कई कार्यक्रम हैं। सभी सिफारिशों का पालन करने पर ही वजन बढ़ाना या कम करना संभव है। सही व्यायाम तकनीक का पालन करें। स्वस्थ आहार का ध्यान रखें। अपने कसरत के ठीक बाद पीएं या न खाएं। यह वसा भंडार की गहन खपत में योगदान देता है।

आदर्श शरीर सपना नहीं हकीकत बन सकता है। खुद से प्यार करें और अपना ख्याल रखें।और याद रखें कि अपने आप पर और अपनी सफलता में विश्वास के बिना वांछित परिणाम प्राप्त करना आसान नहीं होगा। यह न केवल खेल पर लागू होता है, बल्कि किसी भी व्यवसाय पर भी लागू होता है जिसके लिए विशेष दृढ़ता, दबाव, धैर्य और धीरज की आवश्यकता होती है।