1. Všeobecná charakteristika gymnastických prostriedkov (gymnastické cvičenia) s uvedením názvu a obsahu každej z ôsmich skupín gymnastických cvičení: bojové, všeobecné rozvojové, voľné, aplikované, akrobatické, cvičenia na náradí, skoky, cvičenia rytmickej gymnastiky. Váš názor na možnosť využitia gymnastiky vo Vašom športe alebo v praxi na Vašom pracovisku.

2. Pravidlá zaznamenávania gymnastických cvičení (všeobecné rozvojové, akrobatické, cvičenia na prístrojoch) s príkladmi zovšeobecnení, špecifickým terminologickým a grafickým záznamom cvičení.

3. Súbor všeobecných rozvojových cvičení (ORU) určených na zahriatie na lekcii základnej gymnastiky a obsahuje najmenej 8 cvičení pre rôzne svalové skupiny.

4. Zoznam použitej literatúry.

1. Všeobecná charakteristika gymnastiky.

Gymnastika- systém špeciálne vybraných telesných cvičení určených na podporu zdravia, telesného rozvoja a zlepšenie motoriky 1 .

Systematická gymnastika prispieva k zlepšeniu činnosti nervovej a kardiovaskulárne systémov, pohybový aparát, rozvoj svalovej sily, koordinácia pohybov a pod.

Dostupnosť a rozmanitosť cvičenie používané v gymnastike, možnosť ich širokého výberu umožňuje robiť gymnastiku ľuďom všetkých vekových kategórií, prakticky akéhokoľvek stupňa fyzickej zdatnosti.

Cvičenie by sa malo vykonávať v ľahkom oblečení (tričko, šortky, papuče, tepláková súprava), ktoré neobmedzuje pohyb, vonku alebo v dobre vetranej hale, miestnosti v súlade s hygienickými predpismi. Pri vykonávaní gymnastických cvičení na prístroji sú možné poranenia kože dlaní, poškodenie ramena, lakťa, zápästia, kolena, členkových kĺbov, modriny.

Kvôli tomuto Osobitná pozornosť treba dbať na dodržiavanie všetkých opatrení na predchádzanie úrazom (poradie tréningu, správny stav náradia a podložiek, „poistenie“ pri vykonávaní komplexných cvikov a pod.).

Gymnastické úlohy.

V procese telesnej výchovy sa riešia tieto hlavné úlohy:

A) posilnenie zdravia, otužovanie organizmu a zvyšovanie úrovne fyzického rozvoja a výkonnosti;

B) zvládnutie životne dôležitých motorických zručností a schopností, vrátane tých, ktoré sú aplikovaného charakteru;

C) výchova morálnych a vôľových vlastností človeka;

D) rozvoj fyzických vlastností (rýchlosť, sila, obratnosť, vytrvalosť);

E) zvládnutie techniky vykonávania špeciálnych športových cvičení (športové náčinie).

Zlepšenie zdravotného stavu žiakov je jednou z hlavných úloh telesnej výchovy. M.I. o týchto úlohách hovoril jednoducho a jasne. Kalinin: „Chceme človeka komplexne rozvíjať tak, aby vedel dobre behať, plávať, rýchlo a krásne chodiť, aby mal všetky orgány v poriadku – jedným slovom, aby bol normálny, zdravý človek, pripravený na prácu. a obrany, aby sa paralelne správne rozvíjali všetky fyzické vlastnosti, správne sa rozvíjali aj jeho duševné vlastnosti.

Pohybové cvičenia sú špecifickým prostriedkom telesnej výchovy. Systematické telesné cvičenia priaznivo pôsobia na činnosť centrálneho nervového systému, na rozvoj a posilnenie svalový systém, obehových a dýchacích orgánov, znižujú únavu mozgovej kôry a zvyšujú výkonnosť organizmu.

Význam telesných cvičení pre rozvoj a posilnenie pohybového aparátu je veľký: kosti nadobúdajú väčšiu silu, zvyšuje sa pohyblivosť v kĺboch, telo sa stáva pružnejším. Vo svaloch dochádza k výrazným zmenám: vplyvom fyzických cvičení zväčšuje objem svalov, rastie ich sila, zvyšuje sa rýchlosť svalovej kontrakcie a ich elasticita. Fyzické cvičenia majú priaznivý vplyv aj na vnútorné orgány človeka, predovšetkým na srdce a pľúca.

Prostredníctvom telesnej výchovy sa dosahuje zlepšenie zdravia, rozvoj sily, obratnosti, rýchlosti, vytrvalosti a iných vlastností potrebných v náročných procesoch.

Správne organizovaná práca tvorí u ľudí najdôležitejšie pracovné zručnosti. Práca zároveň rozvíja obratnosť, silu, vytrvalosť a prispieva k fyzickému rozvoju žiakov.

Úlohy gymnastiky sú určené všeobecným cieľom výchovy, ktorým je formovanie nového človeka, ktorý harmonicky spája duchovné bohatstvo, mravnú čistotu a fyzickú dokonalosť. Existujú nasledujúce typy úloh.

A) Zlepšujúce úlohy: podpora zdravia, rozvoj jednotlivých svalových skupín a celého svalového systému; odstránenie a prevencia funkčných odchýlok v jednotlivé orgány a telesných systémov rozvoj správneho držania tela, chôdze; všeobecný rozvoj a posilnenie dýchacieho systému a práce kardiovaskulárneho systému, zlepšenie metabolizmu a zvýšenie vitálnej aktivity tela.

B) Výchovné úlohy: podporovať všestranný harmonický, telesný rozvoj, výchovu k sile, ohybnosti, vytrvalosti, rýchlosti, obratnosti, koordinácii a výraznosti pohybov, vybavovať žiakov vedomosťami, zručnosťami a schopnosťami potrebnými v každodennom živote, pracovných a obranných činnostiach .

C) Výchovné úlohy: formovanie postojov k práci a verejnému majetku, výchova k vlastenectvu, kolektivizmu, disciplíne; výchova k morálnym vlastnostiam. Odvaha, cieľavedomosť, cieľavedomosť, vytrvalosť, vytrvalosť, vytrvalosť, orientácia, iniciatíva.

Metódy- to sú spôsoby využitia gymnastických cvičení a iných gymnastických prostriedkov za účelom špeciálne plánovaného dopadu na zúčastnených. Spôsob vykonávania cvičenia je charakterizovaný nasledovným: koľkokrát vykonávať cvičenia, ako pri tom dýchať, ako spojiť napätie pracujúcich svalov s ich uvoľnením, ako obnoviť silu po intenzívnej a dlhšej svalovej práci .

Druhy a klasifikácia gymnastických cvičení.

Existujú rôzne druhy gymnastických cvičení – drilové, všeobecné rozvojové, voľné, aplikované atď.

Samostatné typy gymnastických cvičení, v závislosti od štruktúry motorických akcií a pedagogických úloh, sa kombinujú do troch skupín - zdravie zlepšujúce (všeobecné rozvojové), športové a aplikované.

Úlohy, ktorým čelí gymnastika ako pedagogická a akademická disciplína, sa riešia pomocou rôznych cvičení a ich kombinácií 1 .

Stavebné cvičenia.

Drilové cvičenia - spoločné akcie ľudí v určitej formácii. Systém je umiestňovanie zúčastnených osôb na spoločnú akciu.

Bojové cvičenia zahŕňajú stavanie, prestavovanie, otáčanie, otváranie a zatváranie, pohyb. Tieto cvičenia sa používajú hlavne na spoločné organizované a rýchle umiestnenie tých, ktorí sú zapojení do telocvične, na mieste pred a po fyzických cvičeniach.

Zároveň prispievajú k formovaniu správneho držania tela, rozvoju zraku, rovnováhy, rýchlosti, obratnosti, orientácie v priestore, výchove disciplíny, organizácie, bystrosti.

Pre pohodlie pri vykonávaní bojových cvičení v telocvični (na mieste) sa určujú podmienené body: stred, stred (horný, dolný, ľavý, pravý), rohy (vľavo hore, vpravo, vľavo dole, vpravo).

Tieto symboly sú určené pravým okrajom haly - jednou z dlhých strán.

Všeobecné rozvojové cvičenia.

Všeobecné rozvojové cvičenia sú zamerané na rozvoj koordinačných schopností, flexibility a pohyblivosti v kĺboch, posilnenie jednotlivých svalov alebo ich skupín. V prípravnej časti tréningu slúžia vonkajšie spínače na zahriatie svalstva a prípravu tela na nadchádzajúcu prácu.

A v hlavnej časti pri opakovaných alebo intervalových tréningových metódach, kedy sa záťaž vykonáva v sériách, slúžia ako prostriedok aktívneho oddychu. V záverečnej časti prispievajú k lepšiemu zotaveniu po vykonanej práci a sú lokálne aplikované na posilnenie a rozvoj jednotlivých svalov.

Vykonávanie rôznych vonkajších rozvádzačov zlepšuje koordinačné schopnosti, formuje určité zručnosti a pomáha rýchlo zvládnuť zložité formy športového vybavenia. Zároveň je potrebné voliť cvičenia a metódy na ich realizáciu tak, aby ste bez výrazného nárastu svalovej hmoty rozvíjali schopnosť a zručnosti ovládať svoje svaly (rýchlo ich kontrahovať potrebnou silou a uvoľniť sa po cvičenie).

Každý pozná arzenál vonkajších rozvádzačov: bez nich sa v škole nekoná ani jedna hodina telesnej výchovy. Ako však ukázali pozorovania, mnohí mladí športovci im nevenujú náležitú pozornosť, vykonávajú ich zdĺhavo a v malom počte. Dávkovanie cvikov zameraných na rozvoj ohybnosti a pohyblivosti v kĺboch ​​by sa malo postupne zvyšovať najmä v prípravnom období.

Na získanie požadovaný efekt každé cvičenie by sa malo vykonať aspoň 10-15 krát. V prípadoch, keď bežci vedú jednotné, variabilné tempo crossy alebo fartleky, kde ako rozcvička slúži ľahký beh na 4-6 km, ORU sa vykonáva po skončení tréningu.

Všeobecné rozvojové cvičenia zahŕňajú náklony, výpady, drepy, otočky, kruhové rotácie v kĺboch, drilové cvičenia.

Je vhodné začať komplex všeobecných rozvojových cvičení s pohybmi v malých svalových skupinách (rotácia v členku, zápästie) a postupne zvyšovať záťaž, prejsť na stredné svalové skupiny (svaly na rukách, na nohách), a potom na veľké svalové skupiny (svaly trupu).

Osobitná pozornosť by sa mala venovať cvičeniam na svaly ramenného pletenca a rotácii hlavy. Tieto pohyby prispievajú k zvýšeniu cerebrálneho obehu, čo zase zvyšuje tón. nervový systém, ako aj psychickej a fyzickej výkonnosti organizmu 1 .

Rotácie hlavy (otočky, záklony, kruhové pohyby) by sa mali vykonávať plynulo, v nízkom tempe. Pre starších ľudí alebo ľudí náchylných na závraty z rôznych dôvodov (nízky hemoglobín v krvi, vysoký alebo nízky krvný tlak, tehotenstvo atď.) je vhodné vykonávať pohyby hlavou v stoji v blízkosti opory alebo v sede.

Ľudia s ťažkými cievnymi ochoreniami (aneuryzmy, skleróza a pod.) alebo krčnej chrbtice (krčná osteochondróza a pod.) by mali vykonávať napätie krčných svalov bez pohybu. Ak to chcete urobiť, môžete napríklad použiť ruku ako odpor a zatlačiť na ňu hlavou.

Vykonávanie komplexu všeobecných vývojových cvičení odstraňuje stagnáciu v tkanivách, zvyšuje krvný obeh vo svaloch, pomáha zvyšovať elasticitu svalov a kĺbových prvkov, uľahčuje prekrvenie srdca, mierne zväčšuje objem. Cvičenia je vhodné pravidelne meniť používané v komplexe, aby sa cvičenie nezmenilo na nudnú a nezaujímavú hodinu.

V komplexe fyzických cvičení môžete využiť cvičenia na rozvoj pohyblivosti v kĺboch ​​(flexibilita): nakláňanie na rovné nohy zo stoja a sedu, hlboké výpady atď. Tieto cvičenia sú podobné strečingovým cvičeniam, sú však intenzívnejšie a traumatizujúce. , takže je vhodné ich použiť po predbežnom "zahriatí" svalov, to znamená na konci komplexu všeobecných rozvojových cvičení. S opatrnosťou však môžete použiť strečingové cvičenia ihneď po strečingových cvičeniach.

Strečing zvyšuje metabolizmus v natiahnutých svaloch, zvyšuje v nich krvný obeh. Strečingové cvičenia zároveň nespôsobujú výrazné zvýšenie činnosti srdca a dýchania, preto sú vhodné pre neúplne prebudený organizmus.

Náklony na rovné nohy z polohy sivej nohy spoločne zlepšujú prekrvenie chrbtice, zvyšujú elasticitu kĺbových prvkov a svalov chrbta. Zlepšené prekrvenie je sprevádzané zvýšeným prísunom živín a kyslíka, čo má vo všeobecnosti pozitívny vplyv na funkčný stav chrbtice a priľahlých nervových centier.

Používanie strečingových cvičení pri ranných cvičeniach je odôvodnené aj špecifikami biologických rytmov človeka. Najväčšie ukazovatele flexibility zaznamenávajú ľudia ráno. Preto je vhodné využiť ranné hodiny na rozvoj tejto fyzickej kvality.

Cvičenie na podlahe 1.

Cvičenia na podlahe sú kombinácie, série a veľké

spojenie rôznych pohybov telom alebo jeho väzbami, logicky vzájomne prepojených do výtvarnej kompozície.

Rozmanitosť foriem pohybov a široká škála ich obtiažnosti vám umožňujú vytvárať kombinácie pohybov pre každý vkus.

V tomto prípade sa cvičenie na podlahe považuje za prostriedok na zlepšenie a rozvoj zdravia, a nie za športovú formu gymnastiky. V tomto ohľade určitá kombinácia a postupnosť vzájomne súvisiacich jednotlivých pohybov určuje jedinú kompozíciu, ktorá zabezpečuje formovanie kultúry, expresivity a estetiky. Keďže cviky na zemi sa vykonávajú „in line“, je možný zvýraznený efekt na funkčné systémy, ktoré zabezpečujú kvalitu vytrvalosti – za určitých podmienok cvičenie na zemi veľmi dobre rozvíja kardiovaskulárny a dýchací systém. Hudobný sprievod podlahových cvičení prispieva k rozvoju zmyslu pre krásu pohybov, estetického vkusu a priamo pre triedy - vytváranie pozitívneho emocionálneho zázemia, ktoré pomáha vydržať tréningovú záťaž a spokojnosť.

Cvičenie na podlahe ako prostriedok počiatočného motorického tréningu je možné podávať štandardnými kombináciami, ktoré sú zostavené individuálne v súlade s pravidlami alebo špeciálnymi požiadavkami. V tomto ohľade môžu byť vykonávané v rôznych formách organizácie (frontálne, v kruhu, v radoch, v stĺpcoch atď.), Ako aj vo dvojiciach a skupinách - kde je potrebná koordinovaná práca všetkých účastníkov cvičení.

Posledný typ „skupinových cvičení na podlahe“ sa pre svoju špecifickosť často používa na masových súťažiach, sviatkoch a súťažiach za účelom agitácie a propagandy. zdravý životný štýlživot a zapojenie sa do pravidelnej telesnej výchovy.

Pri cvičení na podlahe v základnej gymnastike by sa mali brať do úvahy špeciálne požiadavky a pokyny:

Cvičenia zahrnuté v kompozíciách by sa mali meniť, nemali by sa opakovať (okrem spojovacích prvkov), vykonávať spoločne, hoci sú možné aj krátkodobé pózy, ktorých počet je zanedbateľný;

Zložitosť podlahových cvičení by mala zodpovedať úrovni pripravenosti interpretov, účelu týchto cvičení (na zahriatie, zvládnutie najväčšieho rozsahu pohybov, rozvoj špeciálnych vlastností, funkčné zlepšenie) a hudobný sprievod by mal byť vybraný v v súlade s povahou kompozície, psychofyzickými vlastnosťami a hudobným vkusom interpretov;

Prostredie a okolitá príroda by sa mali čo najviac využiť na budovanie umeleckého obrazu a veľkolepej kompozície. Potom sa stanú účinným prostriedkom motorického zdokonaľovania, estetickej výchovy, prebúdzania a udržiavania trvalého záujmu o hodiny;

Trvanie cvičení na podlahe, počet jednotlivých pohybov a väzov, ako aj tempo ich vykonávania ako celku určujú ich nosnosť a obmenou týchto parametrov vám umožňuje kontrolovať záťaž s dostatočnou presnosťou;

Objem cvičení na podlahe zaväzuje použiť: učenie kompozície po častiach, zrkadlové zobrazenie, postupné budovanie, vychádzajúc z hrubého všeobecného vzorca, amplitúda, presnosť a rýchlosť vykonávania pohybov, ale zároveň ich kontrast (rýchlo - pomaly , silno - slabo, pomaly - emocionálne a pod.).

Aplikované cvičenia 1.

Často sa používa v pracovných a vojenských činnostiach. Patria sem: chôdza, beh, skákanie, hádzanie, šplhanie, plazenie a nosenie partnerov, projektily, žinenky, prekonávanie prekážkovej dráhy. Cvičenia na rovnováhu, beh, prekonávanie prekážok sú jednou z hlavných úloh gymnastiky.

Pomocou aplikovaných cvičení sa zlepšuje celková koordinácia pohybov, rozvíjajú a posilňujú sa jednotlivé svalové skupiny.

Skákanie.

Skákanie je jedným z účinnými prostriedkami základná gymnastika. Ide o akcie rýchlostno-silového charakteru, ktoré majú niekoľko fáz: „odpudenie“, nepodporovaná (letová) fáza a pristátie.

Na žiaka majú celý rad vplyvov: rozvojové, vzdelávacie, aplikačné, môžu slúžiť ako prostriedok aktívneho oddychu. Medzi početnými skokmi so zameraním na zlepšenie zdravia sa rozlišujú nepodopreté a preskoky.

Voľné skákanie zahŕňa:

Skoky na mieste na jednej a dvoch nohách, skoky (vyššie) na mieste a s pohybmi do strán a rotáciami, ako aj dodatočné pohyby paží a tela;

Beh skoky, tlačenie jednou alebo dvoma nohami, na dĺžku, výšku; jednoduché a sériové "multi-hopy";

S použitím odrazového mostíka a mosta - ako uľahčujúcich podmienok, alebo prekážok - ako komplikujúcich;

Skoky "do hĺbky" - skoky z určitej výšky - na zastavenie so stabilným pristátím alebo "do prechodu" na ďalší skok alebo ich sériu;

Skákanie s využitím predmetov (švihadlo, lopty, obruče a pod.) v rôznych variáciách a kombináciách a s určitými úlohami na manipuláciu s predmetmi.

Podporné skoky - prekonanie prekážky alebo ich série s postupnými odrazmi nohami a rukami a spravidla podmieneným spôsobom.

Metóda skoku je zvyčajne „špecifikovaná“ terminologicky: „nohy ohnuté“, „nohy od seba“, „nohy ohnuté dozadu“ atď. Podporné skoky sú podmienečne rozdelené do siedmich častí: vzlet, skok na most, tlačiť nohami, skákať na projektil, tlačiť rukami (menej často - rukami a nohami alebo rukami a hlavou), let a pristátie . Teda aj navonok sú skoky zložité motorické úkony, ktoré si vyžadujú primerané motorické schopnosti.

Skoky pomocou vrhateľných projektilov (mosty, odrazové mostíky, štandardné a minitrampolíny) sú vo všeobecnosti v technických detailoch podobné predchádzajúcim typom skokov, ale sú spojené s katapultovacími vlastnosťami opory, ktoré určujú možnosť vyššieho a vzdialenejšieho nepodporovaného letová fáza.

Na jednej strane na vykonanie takýchto skokov nie je potrebná obzvlášť vysoká úroveň sily na odpudzovanie - "podpora funguje pre gymnastu." Ale na druhej strane, pre interakciu s ňou a plnohodnotnejšie využitie elastických vlastností opory je potrebná aj presnejšia diferenciácia priestorových, časových a silových vlastných akcií a ich súlad s reakciou opory.

Navyše možnosť vyšších a vzdialenejších skokov vyvoláva zodpovedajúce pokušenie a túžbu po tom. Ale v tomto prípade je opäť potrebný prejav vysokej fyzickej a špeciálnej motorickej zdatnosti a objavuje sa nový podnet na zlepšenie.

Skoky na štandardnej trampolíne sa vykonávajú z rôznych východiskových pozícií (z dvoch nôh, z kolien, zo štyroch, zo šedivých vlasov, z chrbta a z brucha) - čo do značnej miery určuje podmienky a spôsoby odrazu, ako aj výška skoku. Skoky na trampolíne sa spravidla končia na jej sieti a na zastavenie je potrebné odpisovanie, berúc do úvahy nielen reakciu vlastných svalov na meniacu sa (a čo je najdôležitejšie, vedome riadenú) záťaž, ale aj celého „skákadla na trampolíne“. ” systém, ktorý pozostáva zo vzájomného pôsobenia elasticko-elastických síl.

Ďalšou možnosťou je skombinovať skákanie na trampolíne s ďalšími aktivitami, ktoré končia na pomocnom náčiní: akrobatickou dráhou, penovou jamou, šmýkačkou z žineniek a tiež s prekonávaním prekážok (napríklad gymnastický kôň).

Skákanie na mini trampolíne je skôr pre samoukov. Plocha podpory na nich je oveľa menšia ako na štandardnej trampolíne a elasticita siete je tiež menšia, čo obmedzuje výšku skoku. Preto sú takéto skoky pomerne jednoduché a dostupné pre širší okruh zainteresovaných ľudí. Ale mini-trampolína môže byť použitá ako odrazový mostík alebo gymnastický mostík: ak ju umiestnite šikmo, potom od nej môžete vykonávať podporné alebo akrobatické skoky rôznej náročnosti.

Metodologické vlastnosti použitia skokov sú nasledovné:

1) široká škála obtiažnosti skokov uľahčuje ich výber na tréning v súlade so schopnosťami účinkujúcich a špecifickou úlohou aplikácie;

2) učenie sa skokov začína pristátím, pretože to zaisťuje bezpečnosť skákania vo všeobecnosti;

3) samostatné zvládnutie letových úkonov v svetelných podmienkach je metodicky opodstatnené a dôležité v situácii zložitých skokov s rotáciami a obratmi, ale nemá zmysel pri zvládaní jednoduchých skokov;

4) na vykonávanie zoskokov je potrebné zabezpečiť bezpečnosť podmienok: vhodné vybavenie miesta výkonu práce, použitie racionálneho sledu cvičení, použitie asistencie a poistenia, a ak je to možné, technických prostriedkov (simulátorov). , atď.).

Cvičenie na gymnastickom náradí.

Tieto cvičenia sa vykonávajú na „umelých zariadeniach“ (štruktúrach), ktoré sa bežne delia do 3 skupín:

1) štandardné gymnastické náčinie: bradlá (rovnaké a nerovnaké výšky), hrazda (vysoká, nízka a stredná výška), kruhy, kladina, kôň s madlami, plocha na cvičenie na podlahe, kôň a koza na voltiž.

Každá zo škrupín má svoje konštrukčné vlastnosti, ktoré predurčujú podmienky na vykonávanie cvikov a ich obsah. Cvičenie na škrupinách je základom nielen pre rôzne druhy tréningové a klasifikačné programy v gymnastike, ale aj pre všetky druhy komplexov fyzických cvičení rôznych smerov;

2) pomocné projektily - umožňujúce vytvárať podmienky uľahčené pre formovanie základných motorických zručností. Tieto strely sa dajú použiť aj pri riešení konkrétnych problémov, napríklad pri rozvoji fyzických vlastností. Sú to gymnastická stena, lavička, lano, mostíky, odrazové mostíky, trampolína, ako aj kombinované prístroje a zariadenia;

3) prístroje hromadného typu, čo sú varianty transformovaných alebo modernizovaných hlavných prístrojov, prispôsobené na súčasné vykonávanie cvičenia skupinou cvičiacich (napríklad všetky naraz - na nerovných tyčiach alebo kladine) - čo z neho robí možné výrazne zintenzívniť vzdelávací proces zlepšovania zdravia a dosiahnuť väčšiu hustotu tried a jeho produktivitu.

Napriek rôznorodosti cvičebných techník a podmienok na ich realizáciu sú všetky cvičenia na prístrojoch podmienene rozdelené na: statické, pomalé pohyby a švihy 1 .

Statické cvičenia- sú to rôzne polohy a polohy zaujaté a držané na projektile; jednoduché a zmiešané zarážky a závesy, ako aj rôzne stojany. Zmiešané visy a zarážky sú najjednoduchšie na vykonanie, pretože využívajú podporu z niekoľkých častí tela súčasne a rovnováha je spravidla pomerne stabilná.

Tento typ cvičenia sa najčastejšie používa v triedach so slabo vyškolenými študentmi. Zároveň je pri statických cvičeniach vhodné stanoviť si za úlohu udržiavať rovnováhu – ako podmienku, ktorá mobilizuje schopnosti tela, a teda stimuluje jeho zlepšenie, ako aj pre rôznorodosť používaných prostriedkov. Cvičenie napríklad nie je v ľahu, ale v ľahu na jednej ruke.

Pomalé pohyby- Ide o cvičenia silového charakteru spojené s pomalým prechodom z jednej statickej polohy do druhej. O ich zložitosti zároveň rozhoduje miera vynaloženého úsilia a podmienky na zmenu polôh. Napríklad: z visu, flexia a extenzie paží (vytiahnutie a spustenie do visu) - v jednom prípade, ale zdvíhanie s prevratom - v druhom prípade, kde dochádza nielen k vertikálnemu pohybu, ale aj k rotácii - vo všeobecnosti , ktorá si vyžaduje inú úroveň pripravenosti: jej prejav alebo získanie prostredníctvom použitia tohto konkrétneho cvičenia alebo prípravy naň.

Swingové cvičenia- najreprezentatívnejšia skupina pohybov spojená s rotáciami a priamočiarymi pohybmi na projektiloch. Vyznačujú sa zmenou rýchlosti pohybu, prekonaním zotrvačnej hmoty tela ako celku a jeho väzieb, prudkou zmenou rytmov pohybov, smerov, typov prepínania svalovej práce z jedného režimu do druhého, prerozdelenia aktivity medzi rôznymi svalovými skupinami.

Vykonávanie cvičení na projektiloch je spojené s potrebou špeciálnej koordinácie činností medzi časťami tela, určitými vlastnosťami podpery (najčastejšie elasticitou) a podmienkami interakcie s ňou (určitá poloha na projektile, typ uchopenia strely, atď.). Vo všeobecnosti je súlad s týmito konvenciami predurčený motorickou úlohou a súbor pohybových akcií v súlade s ňou je technika cvičenia.

Akrobatické cvičenia.

Ide o dynamické cvičenia komplexno-koordinačného charakteru, vyžadujúce primeranú rýchlostno-silovú pripravenosť a schopnosti priestorovej a časovej orientácie. Samotné akrobatické cvičenia zároveň poskytujú dobrý všeobecný fyzický vývoj, stimulujú zlepšenie rýchlosti, presnosti akcií a schopnosti udržiavať rôzne druhy rovnováhy.

Existujú tri skupiny akrobatických cvičení: akrobatické skoky, statické prvky, párové a skupinové cvičenia.

Pre akrobatické skoky sú typické tieto základné cvičenia:

1) rolky- rotácie (kotúľanie) s postupným dotýkaním sa podložky, bez otáčania nad hlavou, s opornými článkami tela a udržiavaním danej polohy (v zoskupení, záklone, záklone) alebo ich zmene v priebehu vykonávania. Vykonávajú sa rôznymi smermi (dopredu, dozadu, do strán) a používajú sa predovšetkým ako príprava na zvládnutie zložitejších akcií;

2) kotrmelce- aj rotačné pohyby tela s postupným dotýkaním sa opory článkami tela, ale s otáčaním nad hlavou. Vykonávajú sa v špecifickej polohe a presne definovaných počiatočných a konečných pózach (napríklad „prikrčenie z dôrazu“ na „odstup nôh“), z miesta, z behu, s letovou fázou alebo bez nej (skok);

3) prevraty- pohyby s plnou rotáciou v jednom alebo druhom smere, „rozdelené“ medziľahlou oporou (rukami, hlavou atď.) do troch fáz: predletová, letová (nepodporovaná) a pristávacia (výnimkou sú pomalé kotúľe, pri ktorých nie je letová fáza); sú v menšine). Predletová fáza môže obsahovať rozbeh alebo „tempový skok“ („walset“) a povinné odpudzovanie, ktoré sa vykonáva rukami alebo pažami, pričom sa opiera o hlavu.

Flipy sa uskutočňujú švihom jednej nohy v kombinácii s odrazom druhou nohou, tlakom dvoma nohami (v tomto prípade ide o následný švih nôh dozadu – ak sa vykonáva preklopenie dopredu, resp. programové akcie, ktorých realizácia v konečnom dôsledku zabezpečuje práve daný akrobatický prvok, a nie akýkoľvek iný ).

Obraty sú prvé pomerne ťažké cvičenia v úvodnom akrobatickom tréningu;

4) polovičné prevrátenia- akcie s polovičnou rotáciou (o 180 °) dopredu, späť, menej často - na stranu; z rúk na nohy alebo naopak, pri zachovaní určitých polôh trupu, rúk a nôh a pri zachovaní počiatočných a konečných pozícií. Skupina cvičení nie je početná, ale dôležitá;

5) piruety- skoky s obratmi okolo vertikálnej osi tela pri zachovaní jeho priamej polohy. Za jednotku rotácie v piruete sa vo všeobecnosti považuje obrat o 360°. Najjednoduchší príklad: vyskočiť s otočením (vľavo, vpravo) o 360°; príklad zložitej piruety: salto vzad s obratom o 720 °;

6) salto- skok s plnou rotáciou vo vzduchu (dopredu, dozadu, do strán) v záklone, ohnutý alebo s rovným telom ("ohýbanie"), ako aj s rôznymi činnosťami počas letu: flexia a extenzia, otočenie, rovnako ako osvojenie si niektorých medziľahlých („salto“) pri prechode do prevratu) alebo konečných polôh („v doskách na dvoch nohách“, v drepe a pod.). Predpokladá sa, že saltá sú najťažšou skupinou skokov; v skutočnosti je možné pri správnej pripravenosti zvládnuť skok, napríklad salto vpred, na dva alebo tri pokusy.

Statické cvičenia zahŕňajú stojany spojené s udržiavaním špecifickej polohy v priestore v podmienenej verzii opory.

Najjednoduchšie stojany sú: na lopatkách, na predlaktiach, na hlave a rukách, na hrudi a rukách – kde je pomerne jednoduché zabezpečiť stabilitu polohy tela. Stojany na dvoch a na jednej ruke sú oveľa náročnejšie. Spôsoby, ako sa dostať do stoja sa veľmi líšia formou aj koordinačnou zložitosťou: kotúľaním, kotrmelcom, skokom, prevrátením, polovičným prevrátením, švihom jednej nohy a tlačením druhej, tlačením dvoch, silou, - všeobecne , sú to už kombinácie pohybových akcií (alebo prvkov ).

Párové alebo skupinové cvičenia sú založené na interakcii partnerov vykonávajúcich balansovanie (balansovanie partnera v rôznych polohách pri zachovaní vlastnej rovnováhy v danej polohe).

Zdravie zlepšujúce a rozvíjajúce sa párové akrobatické cvičenia sa vyznačujú simultánnymi pohybmi (kotúľanie a kotrmelce vo dvojiciach, pomalé prevracanie), ako aj relatívne jednoduchými kombináciami a skladbami stojanov, podpier, zastávok a rovnováh. Okrem nich medzi skupinové cvičenia patria aj pyramídové cvičenia.

Metodika výučby akrobatických cvičení je vo všeobecnosti pre gymnastiku tradičná a je založená na využívaní holistických a samostatných tréningových metód, využívaní vhodných prípravných a vedúcich cvičení, neustálom sledovaní a korekcii a včasnom prechode na štrukturálne podobné komplexnejšie cvičenia ako podmienku. pre postupné zlepšovanie a udržiavanie záujmu o hodiny.

Cvičenia rytmickej gymnastiky.

Voľné pohyby časťami tela, variácie pohybov, ohyby, výpady, skoky a skoky, pohyby s predmetmi - prispôsobené motorike ženského tela a vhodne štylizované (guľatosť pohybov, tanečnosť, plasticita, muzikálnosť) - sú súčasťou arzenál rytmickej gymnastiky, prístupný najširšiemu okruhu zúčastnených.

Tieto cvičenia rozširujú motorické skúsenosti, formujú špeciálny motorický štýl (postoj, chôdza, správanie), vychovávajú k presnosti pohybových úkonov, zlepšujú fyzickú zdatnosť a vo všeobecnosti riešia úlohy zlepšujúce zdravie a rozvoj.

Cvičenia používané v hromadnej rytmickej gymnastike možno podmienečne rozdeliť na základné a prípravné.

Prípravné cvičenia zahŕňajú:

Varianty chôdze, behu a skákania: chôdza na polprstiach, na podpätkoch, v polovičnom drepe, „ostrý krok“ (pretáčanie cez celé chodidlo od palca), jarný krok (prudký vzostup do polprstov po miernom podrepe), vysoký krok (zdvihnutie kolien vysoko), výpady; "akútny beh", pružný, vysoký, na prstoch, so zmenou polohy nôh vpredu; skoky na jednej a dvoch nohách; všetky uvedené pohyby so zmenou smeru a obratmi;

Relaxačné pohyby, ktoré vám umožňujú regulovať tonické svalové napätie a ovládať komplexnú motorickú koordináciu: akcie s telesnými väzbami (prudké spúšťanie a zdvíhanie, voľné kmitanie a švih, časté krátke kmity alebo vibrácie), voľné polohy (ľah na chrbte alebo na bruchu a ich odrody, sit-up so svahmi a dodatočné pohyby.

Všetky tieto činnosti, vykonávané ako prípravné cvičenia, umožňujú vytvoriť základ pre počiatočnú motorickú zdatnosť a formovanie „počiatočných“ špecifických zručností.

Všeobecné rozvojové cvičenia (ORU) - na prípravu lyžiarov.

Každopádne dobrá koordinácia v bežeckom lyžovaní je len potrebná vec. Správne lyžovať vedia len tí, ktorí sú schopní pevne stáť na nohách.

Koordinácia je schopnosť vykonávať koordinované pohyby. To, čo sa na prvý pohľad zdá veľmi jednoduché a prirodzené, sa však často ukáže ako také jednoduché. Koordinácia zahŕňa päť schopností:

rovnováha

rytmus

diferenciácia

1. orientácia

V bežeckom lyžovaní sú podľa mňa najdôležitejšie prvé tri schopnosti. Rovnováha je nevyhnutná pri presúvaní ťažiska z jednej nohy na druhú. Rytmus je kľúčom k plynulému pohybu. Koordináciu treba trénovať celoročne aspoň raz týždenne.

Tu je malý komplex, ktorý využívam priamo na tréningu.

Beh na mieste.

Počas behu na mieste zdvihnite kolená vysoko a robte rytmické švihy rukami. Nohy rýchlo zo zeme, chrbát rovný.

Skákací beh.

Pri vykonávaní kroku, po prevalení chodidla z päty na špičku, je potrebné vykonať prudké odpudzovanie chodidlom a súčasne švihovým pohybom posúvať druhú nohu dopredu a nahor. O chvíľu je celé telo vo vzduchu. Musíte pristáť na nohe, ktorá vzlietla. Teraz táto noha robí švihový pohyb.

Viacnásobné skákanie na dvoch nohách.

Skoky sa vykonávajú s oboma nohami vzlietnuť z hlbokého drepu a dopadnúť na obe nohy.

Beh nabok s prekríženými nohami.

Zabehnutie ľavá strana: dajte pravú nohu za ľavú, panvu otočte doľava. Potom s ľavou nohou vzadu urobte krok doľava; pritiahnite k nej pravú nohu, položte ju dozadu, pričom otáčajte panvou. Pri každom kroku je pravá noha buď vpredu alebo za ľavou. Ruky držte na úrovni žalúdka. Telo je rovné, otáčajú sa iba boky.

Mnoho gymnastických cvičení je možné použiť v rôzne druhyšportu. Gymnastika je zárukou pružnosti, plasticity; príprava tela na komplexnejšiu fyzickú námahu.

Približné sady cvičení v gymnastike pred tréningom

I-III trieda

1. I. p. - nohy na šírku ramien, ruky voľne spustené: 1-3 - zdvihnite ruky hore, postavte sa na prsty, natiahnite sa (vdýchnite), 4-6 - uvoľnite svaly, vráťte sa do a. n.(výdych). Vykonajte cvičenie 3-4 krát.

2. I. p. - o. p.: 1-sadnite si, uvoľnite svaly tela a voľne spustite ruky, 2 - udržte prijatú polohu (výdych), 3 - vráťte sa do a. p., 4 - pauza (inhalácia). Vykonajte cvičenie 4-5 krát.

3. I. p. - o. s., ruky do strán. 1-2 - kruhy s rukami dopredu, to isté, späť. Variácie: kruhy za sebou (jedna ruka o pol kruhu vzadu), veľké súčasné kruhy, striedanie so strednými kruhmi dopredu a dozadu (lakte pritlačené k telu), veľké protikruhy s obratmi trupu.

4. I. p. - stoj - nohy od seba: 1 - naklonenie doprava, pravá ruka kĺže po stehne; ľavá, ohýbanie, kĺže po tele, 2 - a. n., 3-4 - to isté, v druhom smere. Možnosti: rovnaké, vytvorenie dvoch pružných svahov bez zastavenia a a. P.

5. I. p. - stoj - nohy spolu, ruky do strán: skoky. Možnosti: Cvičenie doplňte pohybmi rúk nahor. Po skákaní - chôdza na mieste.

6. I. p. - stojan - nohy spolu, ruky na opasku: 1 - pravá noha dopredu, 2 - na stranu, 3 - chrbát, 4 - pripevniť. To isté s ľavou nohou. Možnosti: rovnaké, s pohybmi rúk dopredu, do strany, dopredu a na pás.

IV-VI trieda

1. Chôdza na mieste s energickými pohybmi rúk. Možnosti: chôdza, zdvíhanie kolien vysoko; chôdza so zmenou tempa; striedanie chôdze a behu na mieste.

2. I. p. - o. p.: 1 - ramená do strán; 2 - ruky hore, natiahnuť, 3 - ruky do strán, 4 - ruky dole. Možnosti: rovnaké, stúpajúce na prstoch, na úkor "2". To isté, urobiť krok do strany na úkor "1" a dať nohu na účet "4".

3. I. p. - široký postoj - nohy od seba, ruky na opasku: 1 - podrep na ľavej nohe, ruky vpred, 2 - a. n., 3-4 - to isté, skrčené na pravej nohe. Možnosti: pružné drepy 2-3 za sebou.

4. I. p. - stoj - nohy od seba, ruky na opasku: 1 - naklonenie dopredu 2 - narovnanie, 3 - naklonenie dozadu, 4 -a. n Možnosti: dva pružné náklony dopredu a dozadu, na úkor "2" - opakujte náklon dopredu, predklon, ruky do strán.

5. I. p. - o. s., ruky do strán: 2 kruhy s rukami dopredu, to isté, späť. Variácie: kruhy za sebou (jedna ruka o pol kruhu vzadu), veľké súčasné kruhy, striedanie so strednými kruhmi dopredu a dozadu (lakte pritlačené k telu), veľké protikruhy s obratmi trupu.

6. I. p. - stoj - nohy od seba: I-naklonenie doprava, pravá ruka kĺže po stehne, ľavá, ohýbanie, kĺže po tele, 2 - a. n., 3-4 - to isté, v druhom smere. Možnosti: rovnaké, vytvorenie dvoch pružných svahov bez zastavenia a. P.

7. I. p. - stoj-nohy k sebe, ruky do strán: 1 - výskok nôh od seba, ruky dole, 2 - výskok nôh k sebe, ruky do strán. Možnosti: Cvičenie doplňte pohybmi rúk nahor. Po skákaní - chôdza na mieste.

8. i. p - stojan - nohy spolu, ruky na opasku: 1 - pravá noha dopredu, 2 - na stranu, 3 - chrbát, 4 - pripevniť. To isté s ľavou nohou. Možnosti: rovnaké, s pohybmi rúk dopredu, do strany, dopredu a na pás.

VII-VIII trieda

1. Chôdza na mieste s energickými pohybmi rúk.

2. I. p. - o. p.: 1 - krok ľavou nohou na stranu, ruky na ramená, 2 - ruky hore, natiahnuť, 3 - ruky na ramená, 4 - dať nohu, ruky dole. Možnosti: to isté, stúpanie na špičkách, na úkor "2", "na úkor" 1 "silou zaťať ruky v päste a na úkor" 2 "doširoka roztiahnuť prsty.

3. I. p. - stoj - nohy k sebe, ruky na opasku: 1 - pravá noha do strany, 2 - výpad pravou doprava, 3 - odtlačenie pravou, stoj vľavo, vpravo k strana, 4 - položte pravú nohu. Možnosti: cvičenie doplňte pohybmi rúk do strany.

4. I. p. - o. p.: 1-predklon s rovným trupom, ruky k ramenám, 2 - narovnať sa, ruky dole. Možnosti: v sklone na úkor "1" rúk za hlavou.

5. I. p. - stojan - nohy spolu, ruky do strán: 1-2 - dva kruhy s rukami nadol, 3-4 - dva kruhy s rukami hore. Možnosti: na úkor "3" - ohýbajte ruky na ramená silou, zatínajte ruky do pästí, na úkor "4" - do strán.

6. I. p. - stoj - nohy od seba, ruky na opasku: 1 - pravá ruka na stranu s telom otočeným doprava, 2 - a. n., 3-4 - to isté, v druhom smere. Možnosti: dve pružné otáčky doprava a doľava bez zastavenia na a. p., obraty trupu s rozpažením do strán, dlaňami nahor, trhnutím ich vzad.

7. I. p. - stoj - nohy spolu, ruky do strán: 1 - ohýbať pravú nohu vpredu, 2 - a. p., 3-4 - to isté, ohýbanie ľavá noha. Variácie: Paže vpred, dlane nadol.

8. I. p. - stojan - nohy spolu, ruky na opasku. Skoky na dvoch nohách s otočením o 90 a 180°. Možnosti: otočiť každý druhý skok; striedavé otáčky; po skákaní - chôdza na mieste.

9. I. p. - stoj - nohy od seba: 1 - ruky za hlavou, 2 - ľavá ruka hore, pravá vpred, 3 - ruky za hlavou, 4 - ruky dole. To isté, zmena polohy rúk na úkor "2". Možnosti: ruky do strán, striedavé pohyby paží do strán, hore, do strán a dole, počnúc pravou rukou (ľavá ruka je o jeden počet pozadu). To isté, ľavá ruka sa zapína postupne (v štyroch počtoch).

Gymnastika je systém špeciálnych fyzických cvičení, ktoré sú určené na zlepšenie motoriky, ako aj na všeobecnú podporu zdravia. Pravidelné cvičenie prispieva k rozvoju svalovej hmoty, zlepšuje výkonnosť dýchací systém, zvýšenie pružnosti pohybového aparátu, posilnenie srdcovej činnosti.

Gymnastické cvičenia sú pozoruhodné svojou rozmanitosťou a dostupnosťou. Sú vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a kondičných úrovní. Vďaka tomu si môžete vybrať optimálny súbor tréningov pre seba a venovať sa takýmto aktivitám kdekoľvek vo vhodnom čase. Poďme sa rozprávať o tom, aké gymnastické cvičenia pre deti a dospelých existujú.

Výhody a typy školení

Pravidelná aktivita vás udrží vo výbornej fyzickej kondícii. Hlavná prednosť gymnastické cvičenia je, že majú veľký tonizujúci a tréningový účinok. Takéto cvičenia urýchľujú metabolizmus, rozvíjajú pružnosť a pohyblivosť kĺbov, posilňujú a zvyšujú svalový tonus bez preťaženia organizmu na fyzickej úrovni.

Vykonávanie gymnastických cvičení má veľký vplyv na prácu všetkých vnútorné orgány. V dôsledku tried sa aktivujú energetické rezervy tela, stimuluje sa krvný obeh, rozvíja a zlepšuje sa činnosť dýchacieho a nervového systému človeka. Gymnastika vám pomôže ráno nabiť energiou a večer po náročnom dni uvoľní stres a psychické napätie.

Podľa štruktúry motorickej aktivity sú gymnastické cvičenia zlepšujúce zdravie:

• všeobecný vývojový;
• tonické alebo rytmické;
• atletické;
• liečivý.

Keď zostavujete zostavu tréningov svojpomocne, vyberte si tie prvky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ zo športu. Napríklad pravidelná všeobecná rozvojová gymnastika zlepšuje fyzickú zdatnosť a má liečivý účinok. Zosilnenie svalový tonus a výdrž je možná pomocou atletických prvkov. Rytmická aktivita podporuje chudnutie, zlepšuje fyzickú kondíciu a vytrvalosť a dodáva vynikajúcu energiu. Terapeutické gymnastické cvičenia pomôžu správnemu držaniu tela, obnovia flexibilitu a pohyblivosť kĺbov. Povedzme si o každom type podrobnejšie.

Všeobecná rozvojová gymnastika

Najväčšou a najobľúbenejšou skupinou cvikov sú všeobecné posilňovacie (základné) gymnastické prvky. Používajú sa na zlepšenie výkonnosti, zlepšenie a udržanie fyzickej zdatnosti, zlepšenie ľudského zdravia. V dôsledku pravidelného tréningu sa aktivuje krvný obeh, stimuluje sa práca dýchacieho systému a stabilizuje sa psycho-emocionálne pozadie. Pravidelným vykonávaním takejto gymnastiky výrazne posilníte svalová hmota, zvýšiť tonus celého organizmu.

Všeobecné rozvojové gymnastické cvičenia sa vykonávajú bez predmetov alebo s použitím rôznych športových pomôcok. Existuje veľa možností pre takéto tréningy s loptou, lanom, obručou, palicami, tyčami alebo lavicou. Hojne sa využívajú ako rozcvička pred intenzívnejšou fyzickou aktivitou. Vykonávanie všeobecných vývojových cvičení nevyžaduje špeciálny tréning alebo športové zručnosti, na rozdiel od iných typov gymnastiky, napríklad rytmickej alebo atletickej. Tieto prvky sa ukázali ako hlavné prostriedky na udržanie výkonnosti starších ľudí.

Súbor cvičení bez predmetov

Všeobecná rozvojová gymnastika bez použitia predmetov je vhodnou možnosťou tréningu. Na absolvovanie tohto programu nebudete potrebovať žiadne športové vybavenie. Cvičiť môžete doma aj vonku. Celá záťaž v týchto cvikoch je pre ľahkú vašu vlastnú váhu. Program sa odporúča vykonávať aspoň 3-4 krát týždenne s postupným zvyšovaním záťaže.

Zvážte súbor gymnastických cvičení.

1. Posilnenie svalov rúk.

Tréning sa vykonáva v stoji, chodidlá na šírku ramien, ramená narovnané, lopatky k sebe, chrbát rovný. Robíme 5 variantov švihu rukou 2-3 série po 20-krát: cez boky nahor, zdvíhanie pred seba, krížové švihy na úrovni hrudníka, koleso tam a späť. Tieto cviky dokonale rozvíjajú ramenný pletenec, zvyšujú ohybnosť kĺbov, uvoľňujú napätie z hornej časti chrbta a zlepšujú držanie tela.

2. Tréning svalov tela.

Obraciame sa na cvičenia pre svaly brucha a chrbta - náklony a obraty tela zo stoja. Ruky na opasku, nohy na šírku ramien, chrbát rovný. Vykonávame 2-3 sady po 20-krát: naklonenie dopredu a dozadu, doľava a doprava, kruhové pohyby tela. Dýchanie je rovnomerné a pokojné.

Takéto gymnastické cvičenia na chrbticu dobre posilňujú svalový korzet, obnovujú pružnosť a pohyblivosť väzov a kĺbov. Nezabudnite ovládať svoje pocity počas tréningu. Ak sa v chrbtici vyskytne akýkoľvek nepríjemný pocit, znížte amplitúdu rotácie alebo znížte počet opakovaní až do úplného zastavenia sedenia.

3.Posilnenie svalov nôh.

Záverečnou časťou komplexu sú cviky na svaly dolných končatín. Zo stoja vykonávame 2-3 série po 10-15 krát: hlboké drepy, dvíhanie kolien k hrudníku, švihy a výpady dopredu so striedaním nôh. Tieto cvičenia zlepšujú krvný obeh dolných končatín, zvyšujú tonus svalstva stehien a zadku, sú výbornou prevenciou žilovej nedostatočnosti.

Ak je pre vás v počiatočnej fáze ťažké vykonávať cvičenia v uvedenom objeme, znížte počet opakovaní na prijateľnú úroveň. Pravidelným tréningom tieto ukazovatele rýchlo dosiahnete.

Cvičenie s gymnastickou palicou

Cvičenie s gymnastickou palicou pomáha dokonale precvičiť ramená, ruky a chrbát a priaznivo pôsobí na spevnenie svalstva tela a spodnej časti tela. Pravidelné všeobecné rozvojové cvičenia s týmto projektilom umožňujú obnoviť pohyblivosť väzov a kĺbov, zlepšiť plasticitu a pomáhajú zmierniť stres po sedavom zamestnaní.

Ponúkame Vám efektívne cvičenia s gymnastickou palicou:

• Cvičenie ramenného pletenca a nôh. Projektil držíme priamym úchopom na úrovni hrudníka, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, chrbát držíme vystretý. Cvičenie pozostáva z 2 cyklov: nádych - zdvihnite palicu nahor, výdych - spustite projektil za hlavou a spustite ho čo najbližšie k lopatkám; nádych - palica ide hore, výdych - sklopte ruky na úroveň hrudníka, pričom sa krčte.
• Rozvoj ohybnosti kĺbov rúk. Gymnastické palice držíme pred sebou na úrovni hrudníka. Krúživé pohyby robíme s maximálnou amplitúdou, najprv od seba, potom smerom k sebe.
• Krútenie chrbtice. Palicu fixujeme na ohyb lakťov za chrbtom, nohy na šírku ramien, chodidlá pevne pritlačené k podlahe. Robíme rotačné pohyby tela v rôznych smeroch. Počas cvičenia sa snažte držať telo striktne vertikálne, bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy, zdvihnite bradu a narovnajte hrudník. Pohyby tela sa vykonávajú iba vďaka svalom chrbta a brucha.

Na tréning budete potrebovať palicu dlhú 120 cm.Každý gymnastický cvik robíme 2-3 série 20-30x v miernom tempe. V budúcnosti postupne zvyšujte počet sérií a opakovaní. Tieto jednoduché, ale účinné gymnastické prvky sa dajú ľahko vykonávať aj doma. Cvičením každý deň len 10-20 minút rýchlo dosiahnete pružnosť a plasticitu celého tela.

Cvičenie s gymnastickým valčekom

Gymnastický valec je efektívne športové náradie. Pravidelné cvičenia dokonale precvičia svaly horného ramenného pletenca, chrbtové svaly, brucho a nohy. Na prvý pohľad jednoduché gymnastické prvky ohromne zaťažujú takmer celé telo.

Zvážte cvičenia s gymnastickým valcom:

• Strečing. Kľakneme si, valec držíme pred sebou. Pri výdychu začneme pretáčať projektil dopredu, kým sa hrudník nedotkne kolien, s nádychom sa vraciame späť.
• Tréning tlače a šikmých brušných svalov. Sme na kolenách, valec držíme pred sebou. Pri výdychu odvalte projektil od seba, pričom hrudník sklopte čo najviac k podlahe, ale bez toho, aby ste sa ho dotkli. Pri nádychu sa vraciame späť. Robíme tri možnosti pohybu: rovný, pravý, ľavý.
• Cvičenie svalov tela. Ľahneme si na brucho, ruky s valčekom sú natiahnuté pred nami, prsty na nohách sa opierame o podlahu. Pri nádychu ťaháme valec k sebe, ohýbame sa v dolnej časti chrbta, s výdychom sa vraciame do východiskového bodu.

Počet prístupov sa určuje na základe aktuálnej fyzickej formy. Ak práve začínate trénovať, urobte 1-2 série po 15-20 krát. V budúcnosti sa odporúča zvýšiť intenzitu zaťaženia na maximum, zvýšiť počet opakovaní a prístupov. Poskytovaním takýchto tried 20-30 minút denne výrazne zlepšíte svoju fyzickú kondíciu.

Cvičenie s gymnastickou lavicou

Všeobecné rozvojové cvičenia na lavičke trénujú rovnováhu, zmysel pre rovnováhu, zlepšujú koordináciu. Tento projektil je možné použiť nielen na vývoj vestibulárny aparát ale aj na rozvoj sily a vytrvalosti. Pravidelným vykonávaním rôznych cvičení na gymnastickej lavici rýchlo dosiahnete dobré fyzické výsledky.

Použite tento projektil ako skokovú prekážku, push-up podporu alebo zdvíhanie nôh na precvičenie hlavných svalových skupín vo vašom tele. Chôdza s inou možnosťou kroku (s pripojeným, skríženým, na špičkách) dokonale rozvíja zmysel pre rovnováhu. Ak športujete s partnerom, tak zorganizujte malý spoločný súboj v stoji na gymnastickej lavičke. To vám pomôže nielen diverzifikovať váš tréning, ale tiež dobre zaťažiť všetky svalové skupiny.

Všeobecná rozvojová gymnastika pre deti

Aktívne outdoorové aktivity posilňujú dýchacie a kardiovaskulárny systém baby, pomáhajú zvyšovať imunitu, otužujú detský organizmus. Pravidelné cvičenie pomôže dieťaťu dokonale sa rozvíjať na fyzickej úrovni. Pri výbere druhov aktivít zo širokého arzenálu všeobecnej rozvojovej gymnastiky pre deti dbajte na vyváženosť záťaže.

• gymnastické cvičenia pre chrbát, ktoré prispievajú k formovaniu správneho držania tela;
• tanečné prvky, ktoré napomáhajú rozvoju plasticity a zmyslu pre rytmus;
• akrobatické cvičenia, ktoré zlepšujú flexibilitu;
• kardio tréning na zvýšenie vytrvalosti;
• herné prvky na rozvoj koncentrácie a sústredenia.

Pestrý gymnastický program je kľúčom k plnému rozvoju vášho bábätka na fyzickej a psychologickej úrovni. Ak máte možnosť, urobte to so svojím dieťaťom. Potom na vlastnom príklade ukážete, že telesná výchova je dôležitou súčasťou života, ktorej treba venovať maximálnu pozornosť.

Rytmická gymnastika na chudnutie

Rytmická gymnastika je skvelý spôsob, ako zlepšiť fyzickú kondíciu, zbaviť sa nadbytočných kilogramov a aktivizovať prácu celého organizmu. Pravidelné cvičenie pri energickej hudbe v kombinácii s diétne jedlo vám dodá štíhlu postavu a nádherný náboj živosti. Vykonávaním gymnastických cvičení na chudnutie 3-4 krát týždenne po dobu 30-45 minút sa zbavíte nadváhu, zvýšenie svalového tonusu, zlepšenie tvaru tela.

Tréningový komplex by mal zahŕňať rozcvičku, cvičenia pre rôzne skupiny svalov, strečing za hudobného sprievodu, ktorý nastaví požadovanú intenzitu tempa. Ako rozcvička sú vhodné akékoľvek fyzické prvky s aeróbnym účinkom, napríklad krokové alebo tanečné pohyby na energickú hudbu. Hlavnou časťou je gymnastický tréning na problémové partie v miernom tempe: drepy, chôdza na mieste, bicyklovanie, hojdanie nôh, zdvíhanie tela, práca s činkami. Natiahnite sa na relaxačnú hudbu.

Atletická gymnastika

Cvičenia s použitím rôznych závaží sa nazývajú atletická gymnastika. Dokonale rozvíja fyzické parametre, trénuje silu a vytrvalosť, formuje krásnu siluetu tela. Ako športové vybavenie sa používajú závažia, tyč s odnímateľnými diskami, gumičky, expandéry a blokové tréningové komplexy. Gymnastické cvičenia so závažím sú obľúbené medzi športovými fanúšikmi aj profesionálnymi športovcami. Dostupnosť a široká škála tréningov vám umožní vybrať si program pre akúkoľvek úroveň fyzického rozvoja.

Záver

Všeobecná rozvojová gymnastika sa odporúča nielen doma alebo v telocvičňa ale aj pri prechádzkach vonku. Pravidelné cvičenie vám pomôže udržať sa v dobrej fyzickej kondícii, byť v dobrej kondícii a v dobrej kondícii. dobrá nálada. Na dosiahnutie dobrých výsledkov stačí dať takýto tréning pol hodiny denne.

(Hovorí majsterke športu v rytmickej gymnastike Julii Sitnikovej)

Určite ste už viackrát videli v televízii výkony gymnastiek, ako umne predvádzajú tie najzložitejšie technické prvky. To všetko sú roky tvrdej práce. A kde sa to všetko začalo? Malé drobné stvorenia matky sú privádzané do rytmickej gymnastiky vo veku 4-5 rokov. Prvý rok je jednou z rozhodujúcich fáz: dievčatá sa učia základy gymnastiky - základné základné prvky, naťahujú ich, robia veľa ohybných cvikov, napumpujú svaly nôh, brucha, chrbta, rúk, učia sa ťahať ponožky a kolená. A čo je najdôležitejšie, dievčatá začínajú cítiť (vlastniť) svoje telo. V tomto článku zvážime hlavné (základné) prvky, z ktorých začína rytmická gymnastika.

I. Špagát.

Existuje niekoľko typov špagátov: pravý, ľavý, priečny a zvislý. Vertikálna je už zložitejší prvok a tu okrem strečingu treba vedieť udržať rovnováhu na jednej nohe. Strečing je pre budúcu gymnastku veľmi dôležitý. Preto treba prvku venovať veľkú pozornosť, najmä správnosti jeho prevedenia. Pred vykonaním prvkov na strečing alebo flexibilitu musíte dieťa najprv "zahriať". Trochu skáčte, behajte s ním, robte drepy, drepujte (ako kačice), aby boli svaly dieťaťa elastické a ľahšie sa natiahli. Pamätajte – nikdy neťahajte nezahriate („studené“) dieťa, okrem bolesti môžete bábätku poškodiť aj väzy. Nič nerobte prudko, iba plynulými pohybmi a niekoľkokrát pružením.

Existuje niekoľko spôsobov, ako natiahnuť špagát:

Správne vykonaný špagát:

• pravý alebo ľavý špagát: dieťa sedí na špagáte, ramená a boky sú v jednej línii, chrbát je rovný, kolená a ponožky sú natiahnuté, vpravo. Ak tam nie je žiadna čiara (to znamená roh namiesto čiary), potom to nie je špagát, ale nohy od seba).

Ak chcete dosiahnuť výsledky v strečingu, potom je vhodné robiť cvičenia denne, potom sa svaly stanú pružnejšími. A samozrejme, čím skôr začnete, tým lepšie. Aj pre špagát je dôležitý taký prvok, akým je sklad.

II. Zložiť.

Záhyb je, keď dieťa sedí na kňazovi, nohy sú pred sebou a bruško leží úplne na nohách, ruky zopnuté na pätách, kolená sú natiahnuté ako „šnúrky“.

Cvičenia, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na záhyb:

1. Dieťa sedí na pápežovi - nohy ležia spolu pred ním na malej stoličke a nakláňajú sa dopredu (položte bruško na nohy) a snažia sa zopnúť päty.
2. Dieťa sedí na kňazovi, nohy sú pred ním - robíme cvičenia s dvoma nohami spolu: na sebe - ťahajte na podlahu (20-30 krát), kolená sú natiahnuté. Potom sme zafixovali chodidlá na seba a naklonili sa k nohám, snažiac sa dosiahnuť chodidlá a chytiť ich.
3. Poloha v stoji: nohy k sebe, kolená vystreté, nakláňame sa dopredu - musíte úplne položiť dlane na podlahu a potom sa pokúsiť objať nohy. Toto cvičenie je možné vykonávať aj v pohybe: robíme malé kroky so spojenými nohami so sklonom dopredu a rukami siahame na podlahu (alebo položíme dlane na podlahu), brucho by malo ležať na chodiacej nohe.
4. Postavíme sa čelom k švédskej stene - jednu nohu hodíme na švédsku stenu na úrovni bokov (boky a ramená na rovnakej línii) - a urobíme sklony k nohe (doprava a doľava).

Bábätko bude lepšie vykonávať tieto cviky – ak ste pre neho príkladom! Vykonajte tieto cvičenia proti sebe a povedzte dieťaťu o jeho chybách. Buďte preňho pozitívnym príkladom!To, čo dáva záhybový cvik, je natiahnutie hamstringov, ktoré zohrávajú veľkú úlohu pri naťahovaní pre špagát.

III. Most.

Pravdepodobne sa váš drobec neraz pokúšal postaviť na mostík sám. Napriek tomu, že sú veľmi malí, často sa klenú a vytvárajú prvé vtipné paródie na most. Aký je správny spôsob výroby mostov? Správny mostík je, keď sú prsty čo najbližšie k pätám nôh (najlepšie sa dotýkajú), nohy sú od seba na šírku ramien (môže byť aj trochu širšie). Most je krásny a vysoký.

Cvičenia na rozvoj flexibility a napumpovania chrbtových svalov u dieťaťa:

Keď je už chrbátik dieťaťa trochu pripravený, je čas začať ho učiť robiť mostík „zhora“, t.j. most z vysokej polohy. Najprv je lepšie položiť niečo mäkké na zem (aby ste si neudreli hlavu), pretože ručičky dieťaťa sú stále slabé a roztiahnu sa do strán a, samozrejme, robte toto cvičenie najskôr len s mamou (otcom) v blízkosti. Potom by ste mali zaujať správny postoj: chodidlá na šírku ramien, ruky hore blízko uší, oči zdvihnuté nahor a pozerať sa na končeky prstov. Potom pridržíte dieťa pod chrbtom (pre vás je lepšie zaujať polohu na boku dieťaťa a ono vám bude akoby ležať na ruke), bábätko sa pomaly (pomaly) začne nakláňať dozadu. Keď je vychýlenie také dobré (oči uvidia podlahu), potom môžete spustiť ruky na podlahu. Dieťa môžete držať aj za plavky (tričko, blúzka), keď stojíte pred ním. Zakaždým znížte mieru svojej účasti na procese stať sa na moste. Keď ste si istí, že dieťa nespadne na hlavu, snažte sa, aby most urobilo dieťa samo. A ešte jeden veľmi užitočné cvičenie, ktorý pomôže vášmu bábätku naučiť sa robiť „most zhora“ – dieťatko sa v krátkej vzdialenosti od nej postaví chrbtom k stene (najlepšie k švédskej), vychýli sa a začne postupne hýbať. rukoväte až na samý spodok steny a potom premiestnite ruky na samotnú podlahu (ak je to švédska stena - zachytí palice striedavo pravou a ľavou rukou).

Chrbát bol miesený, nohy boli natiahnuté, je čas napumpovať lis. Na to je tu dobrý kútik na cvičenie.

IV. rohu

Roh - sedenie na kňazovi, nohy spolu, odtrhnite nohy a ruky od podlahy a držte roh. Ruky nabok (pomôžu udržať rovnováhu), nohy smerujú k stropu. Odporúča sa podržať roh na začiatku 5 sekúnd. Potom pri každom opakovaní tohto cvičenia predĺžte čas jeho vykonania. Toto cvičenie bude dieťa baviť viac, ak mu budete robiť spoločnosť.

Niekoľko cvičení na posilnenie tlače:

Veľmi dobré sú aj cviky na posilnenie bočných svalov chrbta: - ľahnete si na bok s bábätkom proti sebe, jednu ruku pod hlavu, druhú pred sebou. Nohy sú vysunuté a jedna z nich je zdvihnutá o 45 stupňov. Robíme pohyby - ťaháme jednu nohu do polohy druhej (akoby klepeme zdvihnutou nohou), práca je zaradená bočné svaly späť. - ste v rovnakej polohe, ale teraz zdvihnete telo a opierate sa o ruku, ktorá je pred vami. Sekundová ručička je za hlavou.

V. Breza

Breza – ľah na chrbte, nohy k stropu, rukami sa držíme za zadok (paže v lakťoch pokrčené, nohy pri sebe). Pravdepodobne ste toto cvičenie urobili viac ako raz, teraz naučte svoje dieťa robiť brezu. Spočiatku bude pre bábätko veľmi ťažké držať zadoček v rukách), ale s vašou pomocou (držať nohy hore) to zvládne oveľa lepšie.

VI. Martina

Lastovička – stoj, chrbát rovný, ruky nabok, nohy k sebe. Zdvihneme jednu nohu dozadu, je žiaduce, aby telo zostalo vertikálne a noha bola zdvihnutá čo najvyššie (horizontálne k podlahe a obe nohy sú natiahnuté). Pre bábätko je to dosť náročný cvik, keďže sa treba naučiť prenášať ťažisko tela na jednu nohu a vedieť balansovať. Na začiatok s ním začnite trénovať cvičenie „volavka“: v stoji na jednej nohe, druhá noha je pokrčená v kolene a palec je pritlačený k opornej nohe, ruky nabok (pomáhajú udržiavať rovnováhu). Striedavo vymeňte opornú nohu. Keď sa „volavka“ začne vykláňať, choďte k „lastovke“. Okrem toho je veľmi užitočným cvičením chôdza v jednej línii: položte stuhu alebo švihadlo a nechajte dieťa chodiť po nej.

VII. salto

Salto je prvok, ktorý sa mladí gymnasti učia už v prvom roku prípravy a ktorý potom využívajú počas celého športového života. Stojacia poloha, jedna noha je natiahnutá mierne dopredu, ruky sú tiež nasmerované dopredu. Nohou urobíme krok, rukami sa dotkneme podlahy, zohneme hlavu k bruchu, ako keby sme boli zoskupení, prevalíme sa na chrbát, pokrčíme prekrížené nohy pod sebou a postavíme sa na tú istú nohu, ktorou sme brali nohu. krok. Aké chyby môžu nastať pri vykonávaní tohto prvku: - dbajte na to, aby sa dieťa pri salte nepostavilo na hlavu (nebezpečné, môže si poškodiť krk), - salto sa musí robiť v skupine, potom bude úhľadné a rýchle , a to je obzvlášť užitočné, keď sa salto vykonáva v súbore gymnastických cvičení.

Po cvičení bude dobré „vyložiť“ chrbticu. Ak to chcete urobiť, ak máte švédsku stenu, môžete visieť na švédskej stene, ak nie, potom vezmite dieťa za ruky (alebo nohy) a zdvihnite ho z podlahy.

Článok bol pridaný so súhlasom Julie Sitnikovej

V poslednej dobe sa stále viac ľudí snaží udržiavať zdravý životný štýl. Veď mnohí už prišli na to, že postavu si nijako udržať a wellness lepšie ako šport a správna výživa. Preto sa ľudia čoraz viac zaujímajú o gymnastiku pre začiatočníkov, keďže nie každý zvládne zvýšenú fyzickú aktivitu.

Výhody gymnastiky

Pravdepodobne už nezostali žiadni ľudia, ktorí veria, že gymnastika je zbytočný obchod. Veď len s pomocou gymnastiky sa človek môže rozvíjať Ľudské telo, zlepšiť koordináciu, zvýšiť vytrvalosť, zlepšiť fungovanie nervového systému a zbaviť telo toxínov a toxínov.

Stojí za zmienku, že viditeľný účinok gymnastiky možno pozorovať iba vtedy, ak sa dodržiava pravidelnosť tried. Neustálym tréningom sa držanie tela koriguje. To je dôležité najmä pre ľudí pracujúcich v kanceláriách, keďže táto kategória ľudí strávi takmer celý deň sedením za stolom.

Ak sa človek pevne rozhodol robiť gymnastiku, musí si vypracovať individuálny plán zaťaženia, berúc do úvahy vlastnosti tela. Gymnastika pre začiatočníkov znamená minimálne zaťaženie. Až potom, čo si človek uvedomí, že vykonávanie určitého druhu cvičenia sa pre neho stalo veľmi jednoduchým, bude možné zvýšiť fyzickú aktivitu.

Pozitívny vplyv gymnastiky na zdravie nemožno povedať v prípade, keď sa človek venuje usilovne, ale nie pravidelne. Koniec koncov, aj polhodina pravidelnej dennej gymnastiky zlepší fyzický a psycho-emocionálny stav. Po veľmi krátkom čase ľudia začínajú pociťovať určitú závislosť od cvičenia. Chýba im svalové napätie.

Dôslednosť v gymnastike umožní slabému, fyzicky nepripravenému človeku cítiť silnejšie svaly a práve to sa môže stať podnetom na predĺženie tréningu. Pomocou pravidelnej gymnastiky majú ľudia príležitosť napraviť nedostatky vo svojej postave, napríklad zlepšiť držanie tela alebo schudnúť.

Nezabudnite, že gymnastika pre začiatočníkov je zameraná skôr na to, aby pomohla človeku prekonať motorické úlohy, zvládnuť svoje vlastné telo, cítiť ho a prevziať kontrolu. Na dosiahnutie tohto cieľa sa mnohí venujú behu alebo cyklistike. Musia však vedieť, že gymnastika pred ich zvoleným tréningom je nevyhnutná a tieto druhy aktivít nemožno zamieňať, musia existovať paralelne.

Navyše s pomocou gymnastiky si veľa ľudí poradilo nadváhu. Obrovským plusom gymnastiky je, že môžete trénovať takmer kdekoľvek a kedykoľvek, pretože najdôležitejšia je túžba dosiahnuť svoj cieľ.

Kde začať s triedami?

Moderný človek často nemá dostatok času ísť do posilňovne, a tak sa veľké množstvo ľudí zastavuje doma. Aby bola gymnastika pre začiatočníkov plodná a stala sa zvykom, musíte si zapamätať niekoľko odporúčaní:

Jednoduché cvičenia na chudnutie

Je všeobecne známe, že na to, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Mnoho ľudí trpí nadváhu, snažiaci sa tento problém vyriešiť všemožnými diétami. Ale bez gymnastiky je takmer nemožné vyrovnať sa s nadváhou. Aby ste dosiahli výsledok a štíhle telo, musíte vynaložiť veľké úsilie, musíte tvrdo pracovať a niekedy aj cez „nemôžem a nechcem.“ Až potom predvedená gymnastika urobí svaly pracujte tak, aby ste spálili nenávidené kalórie. Vzorové cvičenia môžu byť:

1. Cvičenie "Nožnice" veľmi dobre umožňuje vypracovať tlač a zbaviť sa vrások na žalúdku. Aby ste toto cvičenie vykonali správne, musíte si ľahnúť na podlahu a položiť si na ňu ruky, potom pomaly zdvihnúť nohy pod uhlom 90 stupňov a striedavo ich prekrížiť. Rovnakým spôsobom by mali byť nohy spustené na podlahu. Pre najlepší výsledok v gymnastike pre začiatočníkov sa odporúča vykonať 2-3 série tohto cvičenia 10-krát.

Cvičenia uvedené vyššie sú ideálne pre začiatočníkov, ktorí práve začali s gymnastikou, aby schudli. Ak budete tento súbor cvikov opakovať denne alebo aspoň každý druhý deň, výsledok bude znateľný už o niekoľko týždňov. Ale iba podriadené správna výživa.

Qigong gymnastika

Najstaršia gymnastika zlepšujúca zdravie sa považuje za qigongovú gymnastiku. Je zameraná na obnovu ľudského zdravia a dáva mu príležitosť získať dlhovekosť a pohodu. Technika takejto gymnastiky spočíva v použití metód liečenia tela, ktoré zozbierali a odovzdali najmúdrejší ľudia z Číny svojim potomkom pred viac ako sedemtisíc rokmi. Je založená na kombinácii dychových a liečebných cvičení.

Čínska filozofia si predstavuje, že celý svet je naplnený energiou Qi. Takáto energia je všadeprítomná. Je tiež vo vzduchu, rastlinách, budovách a v ľudskom tele.

Hlavnou úlohou qigongovej gymnastiky je dať človeku príležitosť normalizovať tok Qi v tele a zvýšiť jej cirkuláciu. Táto gymnastika sa vykonáva na pomalú a harmonickú hudobnú kompozíciu a pomáha harmonizovať fyzický, emocionálny a intelektuálny stav človeka. Cvičenia používané v gymnastike čchi-kung pomáhajú spomaliť proces starnutia Ľudské telo. Podľa majstrov čchi-kungu väčšina ľudí dýcha dosť nesprávne a využíva malú časť svojej kapacity pľúc. Qigongová gymnastika umožňuje rozšíriť možnosti dýchacieho systému, zabezpečiť nepretržitú výmenu kyslíka a oxid uhličitý zlepšuje krvný obeh a pomáha udržiavať dobrú fyzickú kondíciu.

Princípy tibetských cvičení

Zvláštnosť tibetskej gymnastiky možno vyjadriť v troch postulátoch:

1. 1. Pravidelnosť tréningu.
   2. Správne dýchanie.
   3. Presne stanovený počet opakovaní cvičení.

Ak osoba poruší aspoň jednu podmienku, tibetská gymnastika nebude mať žiadny účinok. Tiež, ak má človek za cieľ nielen byť zdravší, ale aj schudnúť, potom musíte dodržiavať správnu výživu. Základom takejto výživy by mali byť obilniny, ovocie a zelenina.

Ak správne zorganizujete proces vykonávania gymnastiky a upravíte svoj životný štýl a výživu, výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Orientálne techniky

Japonská gymnastika je najvhodnejšia pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú tvrdým tréningom a chodeniu do posilňovne. Samozrejme pri takomto školení od Vysoké číslo je dosť ťažké zbaviť sa tuku, ale je celkom možné urobiť pás tenším a zároveň zdvihnúť hrudník a opraviť držanie tela. Navrhovaná statická gymnastika na pretiahnutie chrbtice japonský lekár Fukutsuji. Napísal špeciálnu knihu popisujúcu jeho metodiku a rýchlo sa vypredala v obrovských množstvách.

Ak chcete vykonať túto gymnastiku, musíte si natiahnuť ruky za hlavu a položiť ich na podlahu dlaňami nadol, zatiaľ čo malé prsty by sa mali dotýkať. Ležať v tejto polohe trvá asi 5-7 minút. Po zvládnutí takéhoto cvičenia môžete pod lopatky vložiť valec. Prvá možnosť označí pás a druhá zlepší držanie tela a umožní vám zdvihnúť hrudník.

Čínska gymnastika

Mnoho ľudí už vie a hovorí o tom, že čínski liečitelia dokázali nielen liečiť choroby, ale aj predĺžiť mladosť tela a ducha. Účinnosť čínskej gymnastiky je nepopierateľná a vedecky dokázaná. Vzhľadom na plynulosť vykonávania cvičení, malé fyzická aktivita a obrovský výber cvičení, tento postup nemá žiadne kontraindikácie. Čínska gymnastika sa zlepšuje psychický stav osoba. To sa deje prostredníctvom správnej rýchlosti dýchania. Pri vykonávaní takejto gymnastiky sa človek ponorí do meditatívneho stavu, telo a svaly sa uvoľnia.

Čínska gymnastika je najlepšia pre starších ľudí. Má dokonca niekoľko smerov, ktoré sú určené len pre človeka. Staroba. U ľudí, ktorí neustále robia čínsku gymnastiku, je zaznamenaná normalizácia tlaku a stabilná práca srdcového a cievneho systému.

Predstavujeme vám komplex videí jednoduché cvičenia pre začiatočníkov doma:

Na záver vyššie uvedeného je potrebné poznamenať, že najväčší úžitok z gymnastiky možno získať, ak je každý tréning ukončený strečingom. Tým sa obnoví pulz a tlak. Potom sa odporúča dať si relaxačnú sprchu alebo kúpeľ.

V kontakte s