Revitalizátor po tréningu. Ako urýchliť regeneráciu svalov

Zotavenie z tréningov, najmä tých, ktoré zahŕňajú vzpieranie, je prirodzenou nevyhnutnosťou. Svaly pri cvičení nerastú, rastú po cvičení. Príležitosť na rast svalov začína v momente, keď opustíte telocvičňu. Ak chcete z každého tréningu vyťažiť maximum, musíte si vedieť poriadne oddýchnuť a zregenerovať sa.

Cvičenie je pre svaly stresujúce

Keď zdvíhate niečo ťažké, svaly podstupujú obrovský stres. Po intenzívnom tréningu môže bolesť svalov pripomínať samu seba niekoľko dní. Regenerácia po tréningu musí byť kvalitná. Ak svoje telo neustále ženiete v posilňovni do úplného vyčerpania, škody sa časom nahromadia a telo namiesto budovania nových svalov obnoví energiu. Hovorí sa, že treba vydať zo seba všetko, všetko je správne, ale ak si vezmete jedno percento naviac, tak namiesto zlepšenia výsledkov a kroku vpred sa môžete vrátiť o dva kroky späť.

Výživa a regenerácia po tréningu

Potraviny po tréningu a počas dňa majú veľa spoločného s regeneráciou. v tomto procese tiež zohráva dôležitú úlohu. Trávenie je dlhý proces, bielkoviny a sacharidy vstrebané pred záťažou budú v tele cirkulovať ešte dlho. Z tohto dôvodu musíte starostlivo vyberať potraviny. Najmä pred intenzívnym tréningom musíte spolu s niektorými zjesť mimoriadne kvalitné bielkoviny komplexné sacharidy asi dve hodiny pred cvičením, aby ste sa vyhli tráviacim problémom.

Strečing nemožno zanedbať

K zrýchleniu pomáha strečing, ktorého význam sa často podceňuje. nemožné pri absencii pružnosti a elasticity. Nechajte po tréningu aspoň 20 minút vychladnúť a natiahnuť sa. Strečing je skvelý spôsob, ako uvoľniť svalové napätie a potenciálne znížiť bolesť, ktorá sa môže prejaviť neskôr. Predĺžený strečing s miernou fyzickou námahou a správna výživa zníži hladinu cholesterolu a zlepší krvný obeh vo svaloch. Keď poznáte tieto veci, musíte sa naučiť brať tento dôležitý prvok vážnejšie.

Perfektný proteín po tréningu

Po tréningu je proteín.V závislosti od hmotnosti ho treba skonzumovať od 20 do 50 gramov. Pomôže naplniť svaly potrebným materiálom pre rast a ďalšie zlepšovanie. Proteín je nevyhnutný po tréningu, najmä ak ste niekoľko hodín nejedli. Väčšina žien potrebuje 20 g, zatiaľ čo muži by sa mali zamerať na vrchol rozsahu. Srvátkový proteín je jedným z najpopulárnejších proteínových doplnkov, ktoré môžu pomôcť podporiť regeneráciu svalov po cvičení.

Potraviny obohatené draslíkom môžu pomôcť pri obnove svalov

Zlepšenú regeneráciu po tréningu možno dosiahnuť zahrnutím zdroja draslíka do stravy po tréningu. Vaše zásoby draslíka sa intenzívnym cvičením nevyhnutne vyčerpávajú. Draslík (okrem iných stopových minerálov, ako je sodík a vápnik) je esenciálny minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu pri produkcii svalovej energie. Dobrým zdrojom draslíka sú napríklad banány.

Zamerajte sa na kvalitný spánok

Dobrý a kvalitný spánok je pre telo potrebný nielen na relaxáciu. Toto je životne dôležitý čas potrebný na zotavenie. Obetovanie drahocenných hodín spánku počas dlhého obdobia môže viesť k zdravotným a psychickým problémom, ako aj negatívne ovplyvniť vašu fyzickú kondíciu. Za ideálne sa považuje stráviť v sne sedem až deväť hodín. Musíme nájsť spôsoby, ako urobiť zmeny v dennom režime, vďaka ktorým bude možné ísť skôr spať. Môžete si napríklad nastaviť časový limit v televízii alebo použiť takzvanú „technológiu stmievania“, podľa ktorej sa po určitom čase, napríklad po 21. hodine, nemôžete dotknúť žiadnej technológie. Doba zotavenia svalov po tréningu závisí od kvality odpočinku, ktorý môže poskytnúť aj primeraný zdravý spánok.

Aktívne zotavenie

Oddychové dni doprajú vašim svalom zaslúžený odpočinok. Ale bolo by nesprávne ležať celý deň na gauči a naberať silu na naštartovanie regenerácie po tréningu. Čas zotavenia sa mnohonásobne zníži, ak budete aktívne odpočívať. Môže to byť nakupovanie, bicyklovanie, hranie sa s deťmi, upratovanie, tanec atď. Uľahčiť bolesť Aj keď sa to môže zdať zvláštne, pomôže vám cvičenie s vlastnou váhou alebo ľahké kardio.

Preč so stresom!

Stres, ktorý svaly zažívajú počas cvičenia, je dobrý, pretože stimuluje rast lepších, opravených buniek. Pokiaľ ide o stres v jeho hlavnom význame, potom v chronické štádium Pravidelný nedostatok spánku, problémy v práci a ďalšie veci, ktoré ho spôsobujú, môžu mať významný vplyv na zotavenie z cvičenia. Akákoľvek forma stresu v živote ovplyvní vašu celkovú pohodu, preto je dôležité podniknúť kroky na zníženie napätia, robiť to, čo vás naozaj baví, rozosmiať sa a obklopiť sa ľuďmi, ktorých máte radi.

Muzikoterapia a iné užitočné veci

Regenerácia je nevyhnutnou súčasťou každého fitness programu a jeho neoddeliteľnou súčasťou zdravým spôsobomživota. Relaxačné melódie môžu byť skvelým pomocníkom pri regenerácii alebo aspoň odpútaní pozornosti od bolesti svalov. Pomalé tempo skladby vám môže pomôcť rýchlo spomaliť. krvný tlak a srdcovej frekvencie po cvičení.

• Zachovanie vodná bilancia... Dehydratácia môže spôsobiť väčšie poškodenie svalov a znížiť schopnosť tela liečiť sa. Aby ste sa tomu vyhli, stačí piť dostatočné množstvo bežnej pitnej vody každý deň.
• Masáž, ktorá vám pomôže. Pomáha rozložiť tkanivo jazvy a zmierniť stuhnutosť spojenú s opravou svalov. a relaxačná melódia sú žiaduce, ale voliteľné.

• Vyskúšajte kompresné prádlo. Pre mnohých športovcov je dôležitá rýchla obnova energie. Nedávny výskum naznačuje, že nosenie kompresného oblečenia môže pomôcť skrátiť čas potrebný na zotavenie svalov medzi intenzívnymi tréningami.

• Vezmite si studený kúpeľ alebo kontrastnú sprchu. Aj keď to znie trochu zastrašujúco, úplné ponorenie tela po tréningu studená voda môže výrazne znížiť bolesť a zápal po dobu 24 hodín.

Ak je cieľom krásna, vyrysovaná postava alebo veľké bicepsy, mali by ste sa s tým zmieriť mierna bolestivosť bude súčasťou transformačného procesu. Dni na zotavenie sú rovnako dôležité. Nemali by ste sa ponáhľať a snažiť sa o nemožné, musíte si vedieť poriadne oddýchnuť, aby ste neskôr mohli hrdo zbierať plody svojej práce.

Najlepšie doplnky na regeneráciu svalov

Ako urýchliť regeneráciu svalov? Odporúčame lepšie doplnky na regeneráciu:

• # 1 CrazyBulk: 95 bodov zo 100. CrazyBulk objednávka
• # 2 XtremeNO: 81 bodov zo 100. Objednajte si XtremeNO
• # 3 Metadrol: 75 bodov zo 100. Poradie Metadrolu

Svalovina

Cvičenie dobré pre všetky časti vášho tela, vrátane väzov, kostí, šliach, čriev, mozgu, pankreasu, pečene, čriev, imunitný systém, svaly, cievy a srdcia. Svalovina hrajú dôležitú úlohu, pretože svaly vykonávajú dve dôležité úlohy, ako je spaľovanie potrebného paliva na energiu a kontrakcie v reakcii na špičkové elektrické signály z mozgu.

Sval je schopný viacnásobného paliva počas cvičenia, vrátane aminokyseliny odvodené z bielkovín, glukózy zo sacharidov a mastné kyseliny z tuku. Typ paliva, ktoré sa spáli na energiu, závisí od trvania a intenzity cvičenia.

Keď zdvíhate závažia, svaly sa dostali mikro slzy a rozkladá sa katabolizmom. Po stiahnutí vaše telo okamžite začne opravovať svaly, ale vaše telo potrebuje vašu pomoc. Ak chcete získať maximálne výhodyškolenia každý, by mala mať prednosť pre vaše zotavenie po tréningu... Po cvičení potrebuje vaše telo veľa dostatočného spánku a odpočinku. Tu je niekoľko tipov, ktoré sú užitočné zotavenie svalov.

Obnova svalov

Po silnom stlačení pocítite bolesť a pocit pálenia vo svaloch. Vaše cvičenie nebude budovať svaly, kým neprestanete zdvíhať činky a nedáte tomu nejaký čas zotavenie svalov tvoje telo. Svaly nerastú vo vašej telocvični alebo pri behaní na cestách; po tréningu vyrastú.

Medzinárodná federácia kulturistiky a fitness:

Obnova svalov zlepšuje váš výkon kostrového svalstva, sa používajú pri dlhotrvajúcich a intenzívnych fyzické cvičenie... Po cvičení vaše telo nahradí alebo opraví poškodené svalové vlákna prostredníctvom bunkovej procedúry, pri ktorej spevní svalové vlákna dohromady a vytvorí nové myofibrily a svalové proteíny. Obnovené myofibrily rastú do počtu a hrúbky, aby vytvorili svalovú hypertrofiu, príp rast svalov.

Svalový rast nastáva, keď rýchlosť syntézy svalových bielkovín stúpa ako rýchlosť odbúravania svalových bielkovín. Toto tvrdenie sa nestane pri zdvíhaní závažia, ale počas doba odpočinku... Ak po cvičení pociťujete bolesť, po cvičení dochádza k lokalizovanému poškodeniu svalov.

Význam regenerácie svalov

Dôležité je stavať čas obnovenia vo vašom tréningovom programe, pretože naše telo sa aklimatizuje na stres, tréning a tréningové úsilie. Obnova svalov umožňuje vášmu telu opraviť poškodené tkanivá a doplniť uloženú energiu. Akákoľvek fyzická práca alebo cvičenie spôsobuje zmeny vo vašom tele, ako je vyčerpanie svalového glykogénu (zásoby energie) a rozpad svalov a príčiny straty tekutín.

Doba zotavenia, ktorá je súčasťou týchto zásob, umožňuje, aby sa vykonali opravy tkaniva. Bez dostatočného času na výmenu a zlepšenie tkaniva bude vaše telo pokračovať v rozklade tkaniva.

Po tréningu pociťujete bolesť a pociťujete lokalizované svalové poškodenie z vášho tréningu. Toto poškodenie svalov spôsobuje vybitie buniek imunitného systému a zápalových molekúl, ktoré aktivujú satelitné bunky. Poškodenie pri cvičení môže byť vo svalových bunkách. Bolesť sa časom znižuje s inými mechanizmami.

Ako prestaneš utekať, tvoj svaly začnú rásť... Metabolický stres môže spôsobiť opuchy buniek okolo vašich svalov, ktoré podporujú rast svalov bez potrebné zvýšenie veľkosť vašich svalových buniek. Tento rast je spôsobený sarkoplazmatickou hypertrofiou. Ak chcete začať rýchle zotavenie, musíte svojmu telu poskytnúť primeranú výživu.

Nenechajte si ujsť strečing

Natiahnuť sa pred cvičením môže pomôcť znížiť poškodenie šliach, väzov a svalov. Ľudia sú často zmätení ohľadom strečingu pred alebo po cvičení. Bez ohľadu na načasovanie môže strečing udržať vaše telo pružné uvoľnením napätia a svalového napätia. Možno nebudete môcť správne cvičiť s napätými svalmi.

Podľa Medzinárodná asociácia atletických federácií:

Chudobný strečingové techniky môže spôsobiť poškodenie dolnej časti tela, ako je koleno a chrbát. Nezabudnite povoliť dynamický strečing v zahrievaní pri šetrení statický strečing po cvičení. Môžete sa poradiť s kvalifikovaným inštruktorom, aby ste zistili správnu techniku ​​strečingu na zvýšenie flexibility svalov.

Majte na pamäti, že strečing je skvelý spôsob stiahnutie svalové napätie a znižovanie bolesti svalov. Strie vám pomôžu dostať sa pozitívne výsledky vaše tréningy. To vám pomôže uvoľniť svalové napätie a urobiť nejaké pohyby kĺbov. Môžete získať výhodu lepšej svalovej koordinácie a zvýšiť prekrvenie mnohých častí tela.

Ako urýchliť regeneráciu svalov?

Ako urýchliť regeneráciu svalov pre zvýšiť rast svalov, silu a vytrvalosť? Odpoveď na túto otázku je celkom jednoduchá, dostatok odpočinku a spánku. Vaše telo bude potrebovať odpočinok a dostatočný spánok takmer 8 hodín. Jednoduché cvičenia ako ľahký jogging alebo plávanie vám pomôžu stimulovať krvný obeh a znížiť bolesť svalov.

Podľa národné ústavy zdravia:

Pite veľa vody, aby ste z tela vyplavili maximum toxínov a vyhnúť sa dehydratácii... Dehydratácia môže spôsobiť bolesť svalov, preto pravidelne pite takmer 2-3 litre vody, aby ste sa jej vyhli.

Spotrebovať by ste mali približne Pomer bielkovín a sacharidov 1:2 pred alebo po tréningu. Tým sa zníži závažnosť bolesti svalov. Ľadový obklad možno použiť na úľavu od bolesti alebo na studené kúpele. Trochu horkej soli môžete zmiešať vo vodnom kúpeli alebo pri masáži na liečbu bolesti svalov. Ak budete pokračovať v cvičení bez dostatočného odpočinku, môže to zhoršiť vašu bolesť.

Odpočinok a aktívna regenerácia

Ako je uvedené vyššie, musíte doprajte si dostatok spánku a odpočinku, aby ste si obnovili svaly... Dajte takmer 8 hodín hlboký spánok vaše telo na spustenie procesu obnovy vašich svalov. Aktívne zotavenie je definovaný ako ľahké cvičenie v porovnaní s vašou bežnou cvičebnou rutinou. Aktívna regenerácia po tréningu bude menej intenzívna v porovnaní s vašimi bežnými tréningami. Aktívne zotavenie je jednoduché ľahká práca chôdza, plávanie alebo ľahké cvičenie.

Ak sa neskúsený človek chystá začať pracovať, môže začať s nenáročnou prechádzkou za pár minút. Aktívna regenerácia je opakom pasívnej regenerácie, čo znamená úplný odpočinok od tréningu. Aktívna regenerácia vám pomôže zlepšiť metabolickú dráhu. Niektoré nápady na regeneráciu aktívneho tréningu sú jednoduchšie zdvíhanie závaží, turistika, plávanie, rýchla chôdza, bicyklovanie a joga.

Hydratačný a výživný

Voda pomáha pri všetkých základných funkciách vášho tela, ako je zníženie stresu na vašom srdci, zlepšenie tónu pleti, zlepšenie zdravia vašich vlasov a efektívne vstrebávanie výživy.Pred, po a počas tréningu by ste mali piť vodu. Vaše telo potrebuje adekvátna výživa liečiť zranené svaly.

Mali by ste jesť čistú stravu a vyberať si potraviny s vysokým obsahom draslík a veverička... Môžete tiež zahrnúť do svojho jedálnička dopĺňa regeneráciu svalov... Uistite sa, že jesť čerstvé ovocie a zeleninu a varte jedlo, kým si nenaplníte žalúdok Zdravé stravovanie... Ak chcete využiť svoj tréning, musíte jesť zdravé jedlá a držať sa ďalej od nezdravého jedla.

Doplnok po cvičení

Ak chceš urýchliť proces obnovy svalov Vaše telo potrebuje dostatok živín. Vaše telo narába so živinami rôznymi spôsobmi, svojou úrovňou aktivity. Je dôležité, čo jete pred, po a počas tréningu.

Špecifická spotreba živiny po alebo po tréningu môže zlepšiť celkovú regeneráciu, výkon a zloženie vášho tela. Dopĺňa po tréningu môže doplniť glykogén, zvýšiť syntézu bielkovín a znížiť rozklad bielkovín. Doplnky na obnovu svalov obsahujú vynikajúcu kombináciu živín, ktoré vaše telo potrebuje.

Najlepšie doplnky na obnovu svalov

Môžeš si vybrať, doplnky na obnovu svalov znížiť závažnosť bolesti svalov a rýchlosť regenerácie svalov. Tu sú najlepšie doplnky na regeneráciu:

1. CrazyBulk - 95 bodov.
2. XtremeNO – 81 bodov.
3. Metadrol - 75 bodov.

#1 - CrazyBulk, 95 bodov zo 100. CrazyBulk je kolekcia perfektných doplnkov na obnovu svalov, ktoré ponúkajú obrovské svalová hmota tým, že umožňuje svalom optimálny rast medzi tréningami. Je to legálny a bezpečný alternatívny steroid. Môžete zvýšiť svoju silu a dosiahnuť rýchle výsledky do 30 dní.

Záruka CrazyBulk Odpoveď: Ponúkajú vrátenie všetkých neotvorených položiek do 14 dní od dátumu objednávky.

komponenty CrazyBulk:
D-lopta; Srvátkový proteín a BCAA kokteil určený na každodenné užívanie.
Testo Max; obsah testosterónu a booster.
DecaDuro; predtréningové preťaženie svojho času telocvičňa.
Trenorol; metabolizátor, ktorý napomáha pri syntéze bielkovín pre rast svalov a odbúravanie pevného tuku.

Prečo #1? Toto kombinované balenie je silnou kombináciou svalových zložiek na regeneráciu svalov a najlepší rast svaly.

CrazyBulk objednávka #2 - XtremeNO, 81 bodov zo 100. XtremeNO je jedným z najlepších doplnkov po tréningu, pretože je nabitý oxidom dusnatým. Je to skvelá ingrediencia pre budovanie vášho tela. Špeciálne zložky v tomto doplnku sú ketoglutarát, L-citrulín, ketoizokaproát a L-arginín.

Záruka XtremeNO Odpoveď: Ak nie ste 100% spokojní s výsledkami XtremeNO, môžete ho vrátiť do 30 dní od zakúpenia a získať späť plnú náhradu.

XtremeNO obsahuje rozšírený L-arginín je zmes aminokyselín, ktoré spôsobujú zvýšenú hladinu oxidu dusnatého (NO) v tele, čo pomáha presúvať kyslík do svalov tam, kde ho najviac potrebujú.

Prečo nie # 1? Len 30 dní záruka vrátenia peňazí.

Objednajte si XtremeNO #3 - Metadrol, 75 bodov zo 100. Metatron je nevyhnutný pre váš tréningový režim, pretože môže posunúť vaše telo Afar. To môže viesť k postupným zlepšeniam, keď sa pokúšate dostať z plošiny.

Záruka Metadrol: vrátia vám peniaze za každé balenie, ktoré nebolo otvorené, pokiaľ nebudete spokojní s výsledkami ošetrenia.

Metadrol používa klinicky overenú receptúru, ktorá bola dokázaná v rozsiahlom výskume na zvýšenie sily, zlepšenie zlepšených svalov a zníženie svalovej únavy. Kombináciou renomovaných doplnkov a exotických ingrediencií do jedného víťazného receptu je Metadrol schopný poskytnúť skutočným športovcom skutočnú konkurenčnú výhodu, keď si kritický moment vyžaduje, aby ste dosiahli to najlepšie!

Prečo nie # 1? Laboratórny výskum ukazujú, že športovci užívaním Metadrolu získali silu a skrátili čas na zotavenie. Funguje však ako anabolikum a môže vyvolať hormonálnu supresiu, ktorá zvyčajne prichádza s týmto typom doplnku.

Poradie Metadrolu

Zabránenie pretrénovaniu

Pretrénovanie môže zvýšiť srdcovú frekvenciu, znížiť silu a motiváciu a chronickú bolesť kĺbov. Vaše svaly pri cvičení nebudú rásť; rastú, keď spíte, odpočívate a zotavujete sa.

Bez správneho odpočinku sa môžete dostať do stavu pretrénovania. Ak zažívate pretrénovanie, tlačíte sa do pasce pretrénovania. Vaše telo si vyžaduje správny odpočinok a prepätie môže spomaliť váš výkon.

Ako urýchliť rast svalov po cvičení

Každý, kto začína v telocvični, chce vidieť rýchle a viditeľné výsledky z tréningu, vyjadrené vo vytváraní úľavovej svalovej hmoty. Ak sa však pustíte do dosiahnutia efektívnej svalovej hmoty bez použitia steroidov a iných nebezpečných chemikálií, budete sa musieť poriadne zapotiť. V tomto článku zvážime najviac efektívne metódy zrýchlené „napumpovanie“ svalov bez ujmy na zdraví.

Pevné svaly = trpezlivosť a práca

Ako ukazuje dlhoročná prax, príliš vysoké očakávania často vedú k prvým sklamaniam, ochladzovaniu nadšenia a často až k zastaveniu intenzívneho tréningu. Aj medzi stálymi klientmi posilňovní sa len málokto môže pochváliť skutočne úspešnými výsledkami – väčšina z nich sa zasekne na jednej úrovni a nedokáže nijako napredovať.

Ak naozaj chcete z každého tréningu, každej série a každého opakovania vyťažiť maximum a učiť sa ako správne a rýchlo „napumpovať“ svaly bez použitia ďalších stimulantov - musíte si zapamätať a naučiť sa niekoľko jednoduchých, často samozrejmých, ale extrémne dôležité pravidlá súvisiace s tréningom a regeneráciou po tréningu. Len si pamätajte – tí, ktorí ich zanedbávajú – sa odsudzujú na nízku efektivitu v posilňovni.

Zahriať sa a vychladnúť

Veľmi dobre vieme, aké emócie zažíva každý začínajúci športovec pri vstupe do posilňovne. Chcel by som sa okamžite ponáhľať na simulátory, činky a činky, zaťažiť ich vážnymi váhami a konečne sa pustiť do práce! Sami si tým prešli. To je len, zanedbať rozcvička nepovedie vôbec k dlho očakávanej úľave, ale k zraneniam (najmä pri tréningu deltového svalu), vyvrtnutiam a zníženiu účinnosti tréningu v budúcnosti.

Ale zahrievanie nie je dôležité len pre efektivitu a bezpečnosť. Na dokončenie tréningu musíte stráviť trochu času ťažné zariadenie... Takto odstránite dodatočnú záťaž z kardiovaskulárneho systému, ktorý to už má ťažké. Bez problémov je srdce nadmerne namáhané a nemôže svaly plne prekrviť, čo vedie k pomalšej regenerácii a svalovej hypertrofii.

Ak ste úplne neznesiteľní alebo máte časovú tieseň, môžete sa obmedziť na minimálne cvičenia, ktoré pomôžu telo pred tréningom „zrýchliť“ a „zahriať“ a po ňom odbúrať zbytočný stres.

Rýchle zahriatie... Povinným prvkom každej rozcvičky je kardio... Jogging na bežiacom páse alebo elipse je skvelý spôsob, ako začať rozcvičku. Len sa netreba snažiť o olympijské rekordy, práve naopak – snažte sa zvoliť čo najpokojnejší program s postupným spomaľovaním na konci. Pred tréningom nestrávte viac ako 10 minút behom. Po joggingu si rozcvičte deltové svaly a väzy v ramenách – k tomu vám pomôžu rôzne aktívne švihy rukou. Ďalej urobte dva alebo tri prístupy. zhyby, spätný aj priamy úchop. V záverečnej časti rozcvičky je užitočné urobiť jednu alebo dve série. drepy bez váženia a hyperextenzia na chrbtových svaloch. Aj tu je dôležité nepreháňať to – veď celý tréning je ešte pred nami.

Najúčinnejšie sú kliky s nohami nad úrovňou tela. Ak k tomu pridáte opierky dlaní, získate dobrú prípravu na bench press.

To je všetko, expresné zahriatie je takmer u konca, všetky hlavné svaly sú zahriate a pripravené na prácu s vážnymi záťažami. Teraz na to nezabudni prvý prístup pri akomkoľvek cvičení by malo ísť aj o zahrievanie – vykonávajte ho s relatívne malou váhou. Optimálne - nie viac ako polovica pracovnej hmotnosti s maximálnym počtom opakovaní. Svaly tak „napumpujete“ krvou, čo výrazne zvýši efektivitu ďalšieho tréningu s vážnejšími váhami.

Rýchly záber... Najdôležitejším účelom závesu je zabrániť stagnácii krvi v periférnych žilách vo vnútri svalov, čo sa deje vždy po náhlom ukončení silového tréningu. Prečo sa to deje? Počas cvičenia sa svaly podieľajú na pumpovaní krvi, čím pomáhajú srdcu. Hodil činku a odišiel z telocvične dôležitý? Srdce bude pumpovať krv bez akejkoľvek pomoci, čo zvýši záťaž na neprijateľné hodnoty a ovplyvní zásobovanie krvou. svalové tkanivo... Aby ste tomu všetkému zabránili - stačí desať minút úplne neuspěchaného behu (7-8 km / h), ktorý sa postupne zmení na krok.

Maximálna hmotnosť alebo + 5 kg

Ak to teda naozaj chcete čo najrýchlejšie budovať svaly a získať požadovanú úľavu, budete musieť počas tréningu v posilňovni pomerne intenzívne budovať záťaž. Akákoľvek dlhotrvajúca stagnácia a strach z prechodu na ďalšiu úroveň nevyhnutne povedie k stagnácii výsledkov. Zároveň je mimoriadne dôležité nepreháňať to - nadmerné zaťaženie môže viesť k zraneniam a vážnym komplikáciám, ktoré anulujú všetko úsilie. Odporúčame, aby ste tieto sedenia viedli pod dohľadom skúseného trénera alebo prísne dodržiavali naše pokyny.

Odporúčame zvýšiť záťaž nasledovne - malý, ale konzistentný prírastok hmotnosti 5 kg v predposlednej sérii každého tréningu... A čo robiť v poslednom prístupe? Je to jednoduché – urobte záverečný prístup so zníženou váhou na maximálny počet opakovaní, až do úplného zlyhania. Takto úplne zaťažíte už unavený sval, výrazne zvyšuje efektivitu tréningu všeobecne.

Pozrime sa na príklad klasického cvičenia - horizontálny lis. Majte na pamäti, že závažia a cvičenia sú uvedené ako príklad, aby ste ľahšie pochopili podstatu rýchleho priberania bez rizika zranenia.

Bench press podľa metódy + 5KG

Na prvom tréningu dáte rozohrievaciu sériu s prázdnou tyčou (väčšinou má 20 kg) na 30 opakovaní. Druhý prístup je už 30 kg, tretí je 35 (hmotnosť je uvedená napr. - dosiahnite hmotnosť, s ktorou môžete správny urobte aspoň 8-9 opakovaní na prístup). Nezabudnite urobiť posledný prístup znova s ​​relatívne nízkou hmotnosťou!

Prvý prístup	Druhý prístup	Tretí prístup	Štvrtý prístup
	30 kg - 15 krát	35 kg - do zlyhania	20-30 kg - do zlyhania

Pri druhom tréningu opäť nezabudnite na prázdnu rozcvičovaciu tyč, potom 30 kg. Ďalej + 5 kg a ísť na 40 kilogramov. Posledný prístup je opäť na množstve s malou hmotnosťou (môžete aj s prázdnou tyčinkou).

Prvý prístup	Druhý prístup	Tretí prístup	Štvrtý prístup
Zahriatie - prázdna tyč - 30 krát	30 kg - 15 krát	40 kg- k neúspechu	30 kg - do zlyhania

Na treťom tréningu po zahriatí prejdite priamo na 35 kg a potom pridajte + 5 kg- zdvihnúť činku 45 kg. Aj keď dokážete zdvihnúť svoju maximálnu váhu len niekoľkokrát, už to je úspech. Nezabudnite na extrémny prístup "nadoraz."

Veľmi dôležité neponáhľajte sa a „neskáčte“ cez závažia, takže si môžete ľahko privodiť vážne zranenie. Medzi tréningami si určite doprajte poriadny oddych – aspoň niekoľko dní a optimálne celý týždeň. Táto metóda intenzívneho budovania záťaže vám už umožní rýchlo dosiahnuť vážnu váhu a svaly rásť dvojnásobným tempom.

Cvičebný vzor + 5 kg funguje najlepšie s relatívne malou záťažou. V takom stachanovskom tempe je veľmi ťažké vybudovať skutočne vážne váhy a je to jednoducho nebezpečné. Ak ste v bench presse dosiahli 100 kg alebo viac, mali by ste k zvýšeniu záťaže pristupovať mimoriadne opatrne a pridať pomerne málo. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko vážneho zranenia.

Hlavným tajomstvom je Nasledujúci deň

Ak robíte všetko správne, dôsledne zvyšujte záťaž, nevyžadujte zahriatie a ochladenie - je čas prejsť k nášmu hlavnému tajomstvu - ako rýchlo budovať svaly, urýchliť regeneráciu a udržať si kondíciu.

Pamätáte si, čo mnohí amatérski športovci zvyčajne robia deň po náročnom tréningu? Mračia sa od bolesti svalov, dlho spia, veľa jedia a odpočívajú. Aj keď je to všetko v poriadku, existuje skvelý spôsob, ako ďalej urýchliť regeneráciu a naštartovať intenzívny rast svalov. Našu metódu sme nazvali The Next Day.

Stačí, ak sa na druhý deň opäť objavíte v posilňovni a ... opäť cvičíte na tých istých svaloch, ktoré ste trénovali včera. Ale s jedným veľkým rozdielom - všetky prístupy by mali byť zamerané na napumpovanie - napumpovanie svalov krvou. V súlade s tým urobte rovnaké prístupy ako včera - ale s malými zahrievacími váhami. pre maximálny počet opakovaní... Buďte opatrní a opatrní - v žiadnom prípade neodolajte pokušeniu vziať si väčšiu váhu - svaly a väzy unavené tréningom nemusia vydržať takú záťaž.

Prečo to robíme? Odpoveď je jednoduchá a zrejmá – zvýšením prietoku krvi v cieľovej svalovej skupine zvýšite prísun živín a kyslíka, urýchlite očistu splodín metabolizmu (výrazne sa zníži bolesť svalov po tréningu). Výsledkom je, že svaly sa zotavujú a rastú rýchlejšie, čo potrebujeme.

Po tréningu na druhý deň musíte svojim svalom dopriať maximálny odpočinok a výživu. Ale to vôbec nie je dôvod, prečo sa vyhýbať posilňovni. Ďalej vám povieme o systéme deleného tréningu, po ktorom môžete dosiahnuť požadované výsledky ešte rýchlejšie - napumpujte svaly do krásnej úľavy.

Rozdelené tréningy

Aby si vaše svaly stihli pred ďalším tréningom oddýchnuť, odporúčame použiť split systém. Nie, vôbec nehovoríme o kondičnom cvičení.Tento systém znamená, že v jednom tréningu budete pracovať len s určitými svalovými skupinami. Pri troch tréningoch týždenne bude mať každá svalová skupina celých sedem dní na úplné zotavenie, čo je vo väčšine prípadov viac než dosť.

Školenie split system je téma hodná samostatného článku, ktorý čoskoro zverejníme na našej stránke. Tu stručne načrtneme podstatu systému.

• Prvý tréning: Triceps delty (ramená)+ brušné a chrbtové svaly;
• druhý tréning: biceps, predlaktie, hrudníka, + svaly tlače a chrbta;
• tretí tréning: spodná časť tela, nohy a zadok, + brušné a chrbtové svaly.

Headlinery tréningu sú vyznačené tučným písmom. Ide o svaly ramien, hrudníka a spodnej časti tela. Biceps, triceps a predlaktia sú ďalšie skupiny, na ktorých rovnomernom rozvoji závisia výsledky hlavných svalových zón. Brušné a chrbtové svaly je potrebné trénovať pri každom vstupe do telocvične, po vykonaní základných cvičení.

Pri dodržiavaní takéhoto intenzívneho režimu je dôležité mať na pamäti, že svaly rastú iba počas odpočinku, takže im musíte dopriať úplný odpočinok a zotaviť sa medzi tréningami. K tomu je potrebné poskytnúť svalom kompletné a mikroelementy. O tom sa bude diskutovať v pokračovaní článku.

Výživa svalov

Moderná športová výživa nepochybne spôsobila revolúciu v kulturistike. S rozvojom technológií majú športovci prístup ku kvalitným koncentrovaným bielkovinám bez tuku a sacharidov – hlavným stavebným kameňom našich svalov.

Samozrejme, môžete sa pokúsiť získať potrebné množstvo bielkovín bežným jedlom zmenou stravy a zavedením veľké množstvo potraviny bohaté na plnohodnotné bielkoviny - vajcia, tvaroh, syry (odporúčame syry so zníženým obsahom tuku Atleet Light 19%, Oltermanni 17% a 9%, Gouda Light atď.), ryby, mäso atď. Aby však telo počas regenerácie nepoznalo nedostatok aminokyselín, je potrebné zabezpečiť plnohodnotné stravovanie čo najčastejšie, čo väčšina amatérskych kulturistov nie je možné. A neustále používanie veľkých porcií potravín s vysokým obsahom bielkovín vedie k preťaženiu tráviaceho traktu a prijímaniu obrovského množstva "extra" kalórií a uložených v telesnom tuku a neprispieva k dosiahnutiu krásnej postavy.

Z tohto dôvodu je prvým krokom k zrýchlený rast svalov, by mal byť výlet do obchodu so športovou výživou. Bohužiaľ, jeho náklady nie sú vždy demokratické, ale vzhľadom na jeho vysokú nutričnú hodnotu je to celkom opodstatnené. Získanie adekvátneho množstva kompletných aminokyselín z potravy je v každom prípade ešte drahšie.

Skvelý spôsob, ako ušetriť na športovej výžive bez straty účinnosti, je rozhodnúť sa pre komplexné proteínové kokteily. Obsahujú bielkoviny z rôznych zdrojov – srvátka, micelárka, kazeín, mlieko, sója a iné. Kombinované kokteily teda kombinujú rýchlu absorpciu srvátkových bielkovín, dlhotrvajúce pôsobenie kazeínových bielkovín a rôznorodé zloženie aminokyselín iných cenné zdroje bielkovín pre rast svalov.

Správne používanie proteínových kokteilov je kľúčom k ich maximálnej účinnosti. Prášok zmiešajte s nízkotučným mliekom (ideálne bezlaktózovým mliekom ako Valio Hyla) v ručnom šejkri alebo v stacionárnom mixéri (používame na to Philips HR 2160). Do kokteilu môžete pridať kivi, jablko, banán a mrkvu. Takýto kokteil bude oveľa chutnejší, zdravší a telo ho oveľa lepšie vstrebe. Počas intenzívneho tréningu pite kokteil jeden a pol až dve hodiny pred tréningom, bezprostredne po ňom (dôležité je neriediť nápoj vopred - do posilňovne si priniesť shaker s práškom a riediť ho bezprostredne pred použitím), v ráno, s raňajkami a večer pred spaním. Telo tak bude mať neustále k dispozícii plnohodnotný zdroj aminokyselín pre regeneráciu a zrýchlený rast svalov.

Ak chcete urýchliť zotavenie po tréningu, pridajte do svojho jedálnička vysoko účinné BCAA. Prečítajte si na našej webovej stránke prehľad efektívneho a relatívne lacného komplexu.

Vitamíny pre rast svalov

Kulturisti, ako všetci športovci, vyžadujú podstatne viac vitamínov a minerálov ako Obyčajní ľudia... Rovnako ako v prípade aminokyselín, pri aktívnom raste svalového tkaniva je takmer nemožné získať potrebné množstvo stopových prvkov z potravy. Pravdaže, v tomto prípade neodporúčame ísť do predajne športovej výživy vôbec, ale do lekárne... Nákupom tak ušetríte slušné množstvo peňazí lekárenské vitamíny, namiesto špeciálnych športových doplnkov stravy, ktorých cena je úplne neadekvátne predražená.

Oddych a zotavenie

Ako sme spomínali na začiatku tohto článku, v kulturistike je veľmi dôležité nehnať sa za príliš rýchlymi výsledkami. Môže vám to priniesť iba vytrvalá a systematická práca vynikajúce výsledky nabudúce. Ak hovoríme o intenzite tréningu, tak amatéri by si v žiadnom prípade nemali brať príklad od profesionálnych športovcov, ktorí v posilňovni pracujú ako roboti. Ich výdrž je dosiahnutá rokmi tréningu a úplne iným prístupom k životnému rytmu. Veľa spia, veľmi dobre a vyvážene jedia, nesedia osem hodín v upchatej kancelárii a celkovo vedú úplne iný životný štýl ako amatérski športovci.

Oddýchnuť si a zotaviť sa však neznamená pasívne ležať na gauči či sedieť za počítačom. Relaxovať môžete aj aktívne. Deň po tréningu je užitočné precvičiť svaly ľahkou prácou, čím sa zlepší ich prekrvenie a urýchli regenerácia. Najlepšia cesta aby ste to dosiahli - choďte do bazéna. Dvadsať minút pokojnej plavby v rôznych štýloch a budete sa cítiť vo výbornej forme. Ak k tomu pridáte výlet do tureckej sauny alebo ruských kúpeľov, efekt bude úžasný. Bolesť svalov pominie, nahradí ho pokoj a relax.

Tiež sa oplatí byť častejšie na čerstvom vzduchu, chodiť, jazdiť na bicykli a viesť čo najaktívnejší životný štýl, potom bolesť svalov po tréningu zmizne oveľa rýchlejšie a výsledky v posilňovni budú čoraz väčšie. potešujúce.

(10 odhady, priemer: 3,90 z 5)

Pocit bolesti, únava, nedostatok sily môže byť dôsledkom veľkej záťaže pri aktívnom športovaní. Existujú spôsoby, ako urýchliť regeneráciu svalov cvičením, športovou výživou a aktívnym životným štýlom.

vitamíny, rôzne drogy môže vyriešiť problém únavy, bolesti, straty sily. Koľko času možno získať použitím metód na urýchlenie návratu k silovej aktivite sa dá zistiť empiricky. Každý organizmus je individuálny, čas strávený svalovou regeneráciou človeka závisí od fyzickej kondície organizmu a vytrvalosti jedinca.

Ako urýchliť regeneráciu svalov po cvičení?

Existuje mnoho metód na urýchlenie procesu regenerácie, ktoré vaše svaly potrebujú po náročnom tréningu.
K urýchleniu regenerácie svalov pomáha vykonávanie súboru špeciálnych cvikov, ktorých účelom je strečing. Je dôležité začať cvičiť hneď po tréningu, aby sa svaly po cvičení uvoľnili.

Verí sa, že aplikácie kontrastná sprcha podporuje relaxáciu tela po cvičení, zlepšuje krvný obeh, zásobuje svalový korzet kyslíkom.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať času strávenému na relaxačná hmota f. Masáž po vyčerpávajúcom tréningu by sa mala robiť večer.
Návšteva kúpeľa, sauny pomáha urýchliť proces regenerácie svalov s najmenším pocitom bolesti.

Bazénové aktivity medzi tvrdými tréningami vám umožní rýchlo uvoľniť svaly nôh a chrbta. Pri plávaní by ste nemali klásť veľké zaťaženie, musíte si vychutnať proces relaxácie vo vode.

Dodržiavanie pravidiel športovej výživy umožní telu rýchlo sa zotaviť. Proces prebieha efektívne vďaka dodatočnej energii a sile, ktorú telo dostáva zo správne vybraných produktov.
Svalová regenerácia môže byť vykonaná pomocou pridávanie vitamínov a rôznych liekov do stravy.

Počas obdobia odpočinku nemusíte ležať na posteli a čakať na čas, kedy môžete začať s novým tréningom. Musíte udržiavať aktívny životný štýl, chodiť na čerstvý vzduch, bez toho, aby ste sa uchýlili k nadmernému namáhaniu, ktoré bolo v poslednej dobe stredobodom tréningu.

Ako dlho to trvá?

Pochopenie toho, ako dlho trvá, kým sa svaly v ľudskom tele zotavia z cvičenia, príde so skúsenosťami. Každé telo sa s ťažkou fyzickou námahou a jej následkami vyrovnáva inak. Pri športe dochádza k mikrotrhnutiu svalu v dôsledku veľkej záťaže. Po silovom zaťažení chrbta, nôh, brucha človek na druhý deň pociťuje bolesť v zodpovedajúcej oblasti.

Chrbát, boky, lýtkové svaly a brušné svaly sú obnovené liečivými mikrotrhlinami. Pocit bolesti môže trvať od jedného do troch dní... Pre každý organizmus si obdobie rekonvalescencie vyžaduje inú dobu vzhľadom na fyzickú zdatnosť, intenzitu záťaže.

Telo vám povie, ako dlho bude trvať, kým budete môcť začať s novým tréningom. Nemali by ste okamžite začať s novým silovým športom, potreba prestávky vám umožňuje úplne prejsť procesom obnovy svalov. Je dôležité si uvedomiť, že regenerácia svalov po náročnom cvičení nekončí bolesťou. Na budovanie svalovej hmoty je potrebná prestávka.

Ako dlho potrvá do momentu, kedy môžete začať s novou pohybovou aktivitou, sa odhaduje z obdobia bolestí a jedného až dvoch dní pokoja.
Bolesť môže byť spôsobená traumou. Pocit bolesti v dôsledku zranenia sa líši od boľavá bolesť regenerácia svalov po náročnom tréningu. Lekár odpovie na otázku, ako dlho bude trvať, kým sa svaly zotavia zo zranenia, ktoré utrpeli pri fyzickej aktivite. Obdobie závisí od závažnosti poranenia a schopnosti tela zotaviť sa.

Záver: B Doba regenerácie svalov po tréningu - 24-40 hodín.

Aké cviky musíte robiť?

Dokončite vyčerpávajúci tréning, najlepšie súborom cvikov zameraných na natiahnutie svalov. Strečing je dôležitým prvkom športového komplexu, pomáha urýchliť proces regenerácie svalov.
Cvičeniami, ktoré vstupujú do fázy strečingu, sa zo svalov uvoľňuje kyselina mliečna, stávajú sa pružnejšími. Cvičenie zo strečingového komplexu je užitočné pre zotavenie svalov chrbta.

Obnova svalov po tréningu – cvičenia:

• postavte sa priamo pred podperu;
• natiahnite ruky nahor, predkloňte sa;
• telo rovnobežné s podlahou, v pravom uhle k rovným nohám;
• rukami sa natiahnite k opore vpredu až do pocitu napätia v chrbte.

Po tréningu natiahnite ruky a hornú časť chrbta:

• v stojacej polohe označte rovnú ruku cez hrudník rovnobežne s podlahou k druhému ramenu;
• potiahnite lakeť druhou rukou;
• vykonajte podobné cvičenie druhou rukou.

Stojí za to pamätať na cvičenia na krku:

• v stojacej polohe natiahnite krk rovno otočením doľava, doprava;
• nakláňa sa zo strany na stranu, dopredu, dozadu.

Cvičenie s motýľom pomáha dobre natiahnuť boky po veľkom zaťažení:

• sedieť rovno na podlahe, ohnite kolená;
• pritiahnite nohy k perineu čo najbližšie;
• roztiahnite kolená do strán;
• vytiahnite kolená a boky smerom k podlahe.

Zo sediacej polohy môžete pretiahnuť chrbát:

• nakloniť sa dopredu;
• položte hruď na boky;
• dosiahnuť rukami na podlahu.

Cvičenia na naťahovanie gastrocnemius svalu sa vykonávajú v stoji na povrchu blízko okraja kroku:

• držte sa podpery vpredu;
• jedna noha stojí pevne na schode;
• druhá noha je narovnaná, je na rovnakej úrovni ako prvá, špičkou spočíva na okraji kroku, päta by mala previsnúť;
• musíte stiahnuť pätu dole.

Natiahnutie stehien spredu sa dosiahne vykonaním nasledujúceho cvičenia:

• ohnite koleno dozadu;
• utiahnite nohu v zodpovedajúcom zadku;
• ťahajte chodidlo smerom k opačnému zadku.

Koľko času vyčleniť na strečing by si mal rozhodnúť amatér tvrdých tréningov sám. Za minimálny čas sa považuje 5 minút. Strečing špeciálne cvičenia by sa malo vykonávať pomaly, je potrebné pozorovať dych, uvoľniť celé telo, dokonca aj tvár. Dôležitým bodom je opatrnosť pri vykonávaní strečingových cvičení, zatiaľ čo strečing môže spôsobiť zranenie.

Správna športová výživa

Športová výživa po tréningu môže pomôcť urýchliť proces obnovy svalov potrebný po náročnom tréningu fyzická aktivita... Doba zotavenia závisí od udržiavania tela v požadovanom tvare, kŕmenia mikroelementmi, aby sa urýchlilo hojenie mikrotrhlín vo svaloch.

Športová výživa, ktorá je nevyhnutná v procese pravidelného tvrdého tréningu, je založená na bielkovinách a sacharidoch. Proces obnovy svalov je možné urýchliť zvýšením energetických zásob, vyživovaním potrebných aminokyselín.

Po ukončení tréningu je vhodné zaradiť prvé jedlo podľa schémy športovej výživy za hodinu alebo hodinu a pol. Potraviny zahrnuté v strave športovej výživy, ktorých účelom je proces obnovy svalov, nasýtené bielkovinami, sacharidmi, tukmi. Väčšina v športovej výžive je zelenina.

Predpokladá sa, že proces obnovy svalového korzetu po aktívnych športových aktivitách prebieha dobre alebo sa zrýchľuje, nestojí to za to znížiť príjem kalórií... Je žiaduce, aby množstvo kalórií v strave mierne prevyšovalo rýchlosť spaľovania tela za deň.

Dôležitým pravidlom je rozdelenie jedla na počet porcií, ktoré je vhodné prideliť 5 jedál... Medzi hlavnými sériami si môžete dovoliť prestávku v občerstvení.

Musíte spotrebovať veľa vody... Voda je nevyhnutným prvkom počas cvičenia a počas regenerácie svalov po cvičení. Koľko vody skonzumovať, vám povie telo. Za minimálny objem sa považujú 2 litre. Je potrebné konzumovať vodu v množstve, ktoré telo vyžaduje.

Výkon: po tréningu je vhodné dať prednosť tvarohu a mäsu.

Prípravky a vitamíny

Obnova svalov po vyčerpávajúcom tréningu je individuálny proces. Urýchliť rehabilitáciu natrhnutia svalov a znížiť bolesť je možné užívaním vitamínov a rôznych liekov. Mnohí sa zaujímajú o to, aké lieky a vitamíny možno piť na zotavenie svalov po cvičení. So správnym výberom vám pomôže skúsený inštruktor telocvične, odborník na výživu, lekár.

Medzi vitamíny, ktoré prispievajú k regenerácii svalov, patria:

• Aerovit - kurz 3 týždne, jedna tableta denne;
• oddelene pridelené vitamíny B, E, C;
• Decamevit - užívanie až 3 týždňov na tablete niekoľkokrát denne;
• Glutamevit - užívanie jednej tablety sa predpisuje trikrát denne počas 2 až 3 týždňov;
• Tetravit sa môže užívať ako tableta 2 až 3-krát denne;
• Undevit sa odoberá v závislosti od závažnosti zaťaženia.

Existujú lieky patriace do skupiny plastových účinkov alebo doplnkov stravy:

• karnitín;
• kokarboxyláza;
• lecitín-cerebro;
• kobamamid;
• Orotát draselný;
• riboxín;
• lipocerebrin;
• Výživový doplnok Tonus.

Každý liek je navrhnutý tak, aby urýchlil proces zotavenia z namáhavého cvičenia počas cvičenia. Každý liek má svoje vlastné charakteristiky, zoznamy kontraindikácií, s ktorými by ste sa mali vopred oboznámiť. Mnohé lieky normalizujú metabolizmus uhľohydrátov, bielkovín, normalizujú srdcovú frekvenciu, zvyšujú silu, dodávajú telu energiu.

Existujú lieky, ktoré poskytujú energetický vplyv(Asparkam, Panangin, Metionín, kyselina glutámová).

Známe je užívanie drog zo skupiny adaptogénov (ženšen, citrónová tráva, zlatý koreň, extrakt z eleuterokoka, pantokrin, tinktúra z vysokej zamanihi). Ak má človek srdcové ochorenie, je ľahko dráždivý, nemal by tieto prostriedky brať.

Pomôže vám zbaviť sa bolesti, uvoľniť svaly, zvýšiť prietok krvi špeciálne masti, krém. Masť môže mať zahrievací alebo chladiaci účinok.

Medzi masťami sú:

• Viprosal;
• Finalgon;
• Gevkamen;
• Venoruton;
• Nikoflex;
• troxevazín;
• menovazín;
• Richtofit-šport.

Ak dôjde k poraneniu, masť by sa mala používať opatrne. Používanie vykurovacích mastí a obkladov v prípade poranenia je zakázané.

Čo môžete piť?

Čo môžete piť po cvičení na regeneráciu svalov? Profesionáli radia pri absolvovaní náročného tréningu piť srvátkový proteín... Aby ste pochopili, koľko bielkovín potrebujete vypiť po aktívnom športe, môžete si vypočítať obsah bielkovín v bielkovinách: 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti osoby, ktorá sa zúčastnila tvrdého tréningu.

Proteín sa zriedi vodou, džúsom, mliekom. Koľko tekutín pridať k proteínu na pitie po vyčerpávajúcom cvičení nie je dôležité. Kombináciu bielkovín a tekutín treba dodržiavať na základe vlastnej chuti.

Ideálny koktail je považovaný nápoj s obsahom 30% bielkovín, 60% sacharidov a elektrolytov... Predpokladá sa, že takýto koktail pomáha obnoviť svaly, neutralizovať účinky hojný výtok pot, dobrý smäd.

Po ťažkej fyzickej aktivite je užitočné piť obyčajnú vodu. Minerálna voda vhodná na pitie.

Existujú špeciálne hotové nápoje, ktoré sú nabité elektrolytmi. Prezrádzajú energiu a silu. Takéto nápoje sa odporúčajú piť na konci tréningu na konci sily.
Môžete nájsť recepty na koktaily, ktoré sa dajú ľahko pripraviť doma.
Približné zloženie koktailu predstavuje pohár vody, pár polievkových lyžíc medu a šípkového sirupu, glukózová tableta, šťava z polovice citróna.
Nápoje dodajú energiu a zotavia sa po náročnom tréningu.

Obnova svalov po tréningu je jedným z hlavných krokov k dosiahnutiu vytúženého cieľa pri „budovaní“ ideálneho tela. Opakovaný tréning až do úplného zotavenia spomalí váš pracovný výkon a môže poškodiť vaše zdravie.

Doba zotavenia je ovplyvnená faktormi, ako je množstvo, trvanie a intenzita tréningu a životný štýl. Obnova svalov môže trvať jeden až niekoľko dní a začiatočníkom to môže trvať až týždeň.

Obnova svalov zvyčajne znamená prestávku v tréningu, ale profesionálni športovci musia trénovať každý deň. Riešením tohto problému je ľahké regeneračné cvičenie v deň odpočinku. Takýto tréning prispieva k rýchlej obnove tela, rastu svalov, urýchľuje vylučovanie toxínov a kyseliny mliečnej z tela.

Pozitívne a negatívne aspekty aktívnej regenerácie svalov

Pozitívne aspekty aktívneho zotavenia:

• odstránenie toxínov z tela;
• schopnosť sprísniť techniku ​​cvičenia;
• vytváranie dodatočných podmienok pre rast svalov.

Negatívnou stránkou aktívneho zotavovania je, že nadmerná aktivita môže telu uškodiť. Malo by sa pamätať na to, že po regeneračnom tréningu musí byť telo plné sily a energie.

Pri silovom tréningu musíte dodržať záťaž tridsať až päťdesiat percent bežnej. Skráťte čas tréningu a znížte hmotnosť športového vybavenia.

V prípade potreby použite aeróbne fitness - aktívne tréningy na obnovu svalov, ako je futbal, plávanie, korčuľovanie, srdcová frekvencia by nemala presiahnuť šesťdesiat percent HRmax (maximálna srdcová frekvencia).

Počas aktivity na obnovu svalov sa cvičenie vykonáva pomocou základného programu športovca alebo komplexného programu celého tela.

Doplnky na obnovu svalov

Správna regenerácia svalov je podporovaná aj zahrnutím rôznych doplnkov.

1. Kreatín – stimuluje rast svalov, syntetizuje glykogén a pomáha pri regenerácii po tréningu. Vezmite päť gramov pred a po tréningu.
2. Beta-alanín – nachádza sa v potravinách bohatých na bielkoviny. Zvyšuje vytrvalosť, urýchľuje regeneráciu svalov. Vezmite tri gramy pred a po tréningu.
3. Srvátkový proteín - dodáva telu vápnik, horčík, aminokyseliny a obnovuje svaly. Vezmite štyridsať gramov pred alebo po tréningu, rovnako ako v prípade, že nie je po ruke žiadne iné jedlo.
4. Glutamín – zvyšuje hladinu rastového hormónu, zjemňuje svalové zlomeniny a regeneruje svaly. Vezmite pätnásť gramov trikrát denne.

Svalovej obnove napomáha aj kokteil z pätnástich gramov izolátu, zriedený v tridsiatich gramoch sladkej šťavy, konzumovaný počas celého tréningu.

Metódy regenerácie svalov po tréningu