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खेल प्रोटीन आहार। एथलीटों के लिए प्रभावी आहार

खेल के लिए जाते समय, आहार पर ध्यान नहीं देना असंभव है, क्योंकि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता इस पर निर्भर करती है। सक्रिय जीवन शैली जीने वाले और खेलों में जाने वाले लोगों के लिए कई पोषण प्रणालियां हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय में से एक है एथलीटों के लिए प्रोटीन आहार।

प्रोटीन क्यों?

इसे समझने के लिए जीव विज्ञान के कुछ ज्ञान पर थोड़ा ध्यान देना आवश्यक है। एक जीव के जीवन के लिए, विभिन्न पोषक तत्वजैसे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। उनके अलावा, विटामिन और खनिज भी यहां शामिल हैं, लेकिन यह, जैसा कि वे कहते हैं, एक पूरी तरह से अलग कहानी है। आइए BJU की त्रिमूर्ति पर लौटते हैं: वे न केवल ऊर्जा ले जाते हैं (इसके अलावा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम 4 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं, और वसा - 9), बल्कि कई प्रणालियों के काम में भी भाग लेते हैं। तो, वसा हार्मोनल चयापचय और कोशिका झिल्ली की अखंडता प्रदान करते हैं, साथ ही ऊर्जा के "संचयक" के रूप में कार्य करते हैं। कार्बोहाइड्रेट, इस तथ्य के बावजूद कि वे कैलोरी के मामले में वसा से नीच हैं, बस ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में काम करते हैं। यह वे हैं जो हमें शक्ति और ऊर्जा का उछाल देते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। प्रोटीन एक विशेष पोषक तत्व है, इसमें अमीनो एसिड होता है जिससे सभी कोशिकाओं का निर्माण होता है। इससे पहले कि इन अमीनो एसिड को निकाला जा सके, इसे तोड़ा जाना चाहिए और इस पर कुछ ऊर्जा खर्च की जाती है। अंत में, प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय, शरीर के लिए बहुत कम स्वच्छ ऊर्जा बची होती है। यह गुणों के इस परिसर के साथ है कि यह एथलीटों के लिए विशेष रुचि रखता है - मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री जो कैलोरी से अतिभारित नहीं है। लेकिन ऐसे आहार में क्या शामिल करना चाहिए?

एथलीटों के लिए प्रोटीन आहार में क्या शामिल है?

संक्षिप्त उत्तर - प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ - प्रश्न की समझ का विस्तार करने की संभावना नहीं है, इसलिए हम सबसे अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत सूची संकलित करेंगे:

  • कुक्कुट मांस, दुबला। वसा एक महत्वपूर्ण तथ्य है। तथ्य यह है कि उच्च प्रोटीन सामग्री के बावजूद, पोल्ट्री की कुछ किस्मों, उदाहरण के लिए, घरेलू बतख या हंस में इतनी अधिक वसा होती है कि वे वसा के मानदंडों में "फिट" नहीं होते हैं, इसलिए इसे आदर्श माना जाता है चिकन ब्रेस्टत्वचा रहित या टर्की;
  • प्रोटीन सामग्री के मामले में पशु मांस कम मूल्यवान नहीं है, लेकिन वसा सामग्री की समस्या अभी भी प्रासंगिक बनी हुई है, इसलिए वील या खरगोश के मांस को वरीयता देना बेहतर है;
  • मछली सबसे सम्मानित खाद्य पदार्थों में से एक है। कोई भी मछली, यहां तक ​​कि कम वसा, न केवल अमीनो एसिड के आपूर्तिकर्ता के रूप में कार्य करती है, बल्कि खनिज भी, वसायुक्त अम्लओमेगा 3 और 6;
  • अंडे - लेकिन हम बात कर रहे हैं प्रोटीन की। जब मेनू "प्रोटीन आमलेट" कहता है, तो यह समझा जाता है कि यह केवल प्रोटीन से तैयार किया जाता है, यह दूध के अतिरिक्त के साथ संभव है;
  • वसा सामग्री के कम प्रतिशत के साथ पनीर। यह उत्पाद लगभग प्रतिस्पर्धा से बाहर है - यह कैल्शियम, प्रोटीन में समृद्ध है, लेकिन साथ ही इसमें न्यूनतम वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके अलावा, इसकी उच्च पाचनशक्ति दर है, जो इसे कई आहार खाद्य रेटिंग में अग्रणी बनाती है;
  • उप-उत्पाद, उदाहरण के लिए, जानवरों के जिगर, हृदय, गुर्दे हैं। वे काफी पौष्टिक होते हैं, कम लागत वाले होते हैं, जिससे विविधता जोड़ना संभव हो जाता है। लेकिन फिर भी, यहां मुख्य पसंदीदा यकृत होगा - इसमें व्यावहारिक रूप से वसा नहीं होता है और यह लौह और विटामिन में बहुत समृद्ध होता है;
  • सोया और सोया उत्पाद। सोया प्रोटीन सबसे लोकप्रिय में से एक है वनस्पति प्रोटीन. लेकिन, कुछ रिपोर्टों के अनुसार, सोया उत्पाद प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकते हैं प्रजनन कार्यपुरुष, हालांकि विशेषज्ञ इस मुद्दे पर भिन्न हैं।

सूची जारी है, लेकिन मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि एक उच्च प्रोटीन आहार कुछ आंत्र समस्याओं का कारण बन सकता है। इसीलिए एथलीट बड़ी मात्रा में अपने आहार में शामिल करते हैं ताजा सब्जियाँ, साग, साबुत अनाज और चोकर। यदि आप इस तरह के आहार से चिपके रहने का निर्णय लेते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप इन युक्तियों पर ध्यान दें।

आज, खेल से जुड़े लोगों के बीच, प्रोटीन आहार बहुत लोकप्रिय है। इस स्पोर्ट्स डाइट को बॉडी बिल्डर और बॉडीबिल्डर पसंद करते हैं। इसका मुख्य लक्ष्य शरीर के अच्छे प्रदर्शन को प्राप्त करना है। इस मामले में, खाद्य योजकों की संख्या की गणना लंबी अवधि में की जानी चाहिए। खेल अभ्यास, कार्डियो उपकरण के संयोजन में, ऐसा पोषण सर्वोत्तम परिणामों की गारंटी दे सकता है।

एथलीटों के लिए प्रोटीन आहार का सार

  • एथलीटों (या प्रोटीन आहार) के लिए प्रोटीन आहार को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। सही डाइट का चुनाव करके एक एथलीट मसल्स मास बढ़ा सकता है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि प्रशिक्षण में यह न केवल एक प्रोटीन आहार है जो महत्वपूर्ण है, बल्कि एक उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ खाद्य पदार्थों का एक सेट है। यह बात हर एथलीट जानता है।
  • प्रोटीन भोजन के 3 घटकों में से एक है। एथलीटों में प्रोटीन सेवन की आवृत्ति और मात्रा उनके प्रकार के व्यायाम से निर्धारित होती है। अतिरिक्त प्रोटीन एक व्यक्ति को वसा, कार्बोहाइड्रेट से वंचित करेगा। कई लोग वांछित मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रति किलोग्राम वजन में 1.4 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की सलाह देते हैं।
  • यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, आटा छोड़ने के लिए तैयार हैं, मांस, मछली से प्यार करते हैं, और आप बहुत सक्रिय व्यक्ति हैं, तो पुरुषों के लिए एक खेल आहार आपके लिए उपयुक्त है।
  • प्रोटीन पोषण- ये है सबसे अच्छा उपाय, आपको मांसपेशियों के ऊतकों को बिना किसी नुकसान के वजन के सामान्यीकरण को प्राप्त करने की अनुमति देता है।
  • साथ ही, गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन आहार उपयुक्त होता है। यह आहार मुख्य रूप से एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है, लेकिन प्रोटीन पोषण गर्भवती महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है। आहार का पालन करने वाली महिला को अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। गर्भ धारण करने वाले भ्रूण के लिए, यह भोजन कभी-कभी इतना आवश्यक होता है कि एक शाकाहारी महिला अपने आहार में विभिन्न प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करती है।

प्रोटीन पोषण की विशेषताएं

कोई भी जो एथलीटों के लिए प्रोटीन आहार पर जाना चाहता है, उसे पता होना चाहिए कि यह आपके जीवन का तरीका नहीं बनना चाहिए, क्योंकि। असंतुलित आहार का सुझाव देता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण, आपका प्रदर्शन खराब हो जाएगा, जैसा कि आपके बालों या त्वचा की उपस्थिति होगी, जबकि प्रोटीन की अधिकता से लीवर और किडनी पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ेगा।

इसलिए, आपको पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। बुजुर्ग, गुर्दे की बीमारी वाले लोग या पाचन तंत्रहाँ, यह आहार निषिद्ध है। बाकी के लिए, आहार की अवधि 2 सप्ताह तक होनी चाहिए।

एथलीटों के लिए प्रोटीन आहार का पालन करते समय, याद रखें कि आपको बताए गए आहार का बिल्कुल पालन करना चाहिए। आपको खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए, पुनर्व्यवस्थित करना चाहिए, आप केवल कुछ खाद्य पदार्थों की मात्रा को उनकी खपत को कम करके बदल सकते हैं।

आहार मेनू

पहला, 14वां दिन।नाश्ते के लिए कॉफी पिएं (लेकिन केवल काली और चीनी न डालें); दोपहर के भोजन के लिए, आप सलाद बना सकते हैं (गोभी लें और इसे वनस्पति तेल के साथ सीज़न करें), अंडे उबालें, पीएं टमाटर का रस; और रात के खाने के लिए मछली (किसी भी रूप में) पकाएं।

दूसरा, 13वां दिन।नाश्ते में कॉफी भी शामिल है, लेकिन अब आप पटाखा डाल सकते हैं; दोपहर के भोजन के लिए, मछली, सलाद पकाना; रात के खाने के लिए गोमांस उबालना बेहतर है, केफिर का उपयोग करें।

तीसरा, बारहवां दिन।पहले की तरह नाश्ते में कॉफी पिएं; दोपहर के भोजन के लिए, तली हुई तोरी पकाएं, इसे सेब खाने की अनुमति है; रात के खाने में 2 अंडे (कठिन उबले हुए), बीफ, सलाद खाएं।

चौथा, 11वां दिन।इन दिनों की शुरुआत कॉफी, पनीर से करें; दोपहर के भोजन के लिए, आप उबले हुए गाजर का आनंद ले सकते हैं, इसमें वनस्पति तेल, एक अंडा (कच्चा), हार्ड पनीर (15 ग्राम) मिलाया जाता है; और रात के खाने में फल खाएं।

5 वां, 10 वां दिन।अपने दिन की शुरुआत कच्ची कद्दूकस की हुई गाजर से करें नींबू का रस; दोपहर के भोजन में मछली खाएं, आप टमाटर का रस पी सकते हैं; और रात के खाने में फल शामिल होंगे।

छठा, नौवां दिन. हमेशा की तरह नाश्ते में कॉफी होती है; दोपहर का भोजन - उबला हुआ चिकन, प्लस गाजर का सलाद (आप इसे गोभी से बदल सकते हैं); रात का खाना - उबले अंडे (2 पीसी।), कसा हुआ गाजर।

7वां, 8वां दिन।नाश्ते के लिए, आपको चाय पीने की ज़रूरत है; और दोपहर के भोजन के लिए, गोमांस उबालें, फल खाएं; कोई भी रात्रिभोज दोहराएं, लेकिन तीसरे दिन नहीं।

स्वीकृत उत्पाद

मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए, एथलीट मेनू में बहुत सारे प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वे बहुत सारे सोया, मांस, समुद्री भोजन, दूध, मछली, अंडे का सेवन करते हैं। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि एथलीटों को आंशिक रूप से खाने की जरूरत है, क्योंकि। यह ऊर्जा देगा, शर्करा के स्तर को बनाए रखेगा।

यहाँ मुख्य उपयोगी उत्पाद हैं:

  • सफेद अंडे;
  • दलिया (आप शहद या मट्ठा प्रोटीन जोड़ सकते हैं);
  • फ्रेंच लोफ़;
  • मांस काट;
  • एस्परैगस;
  • ब्रोकोली;
  • चावल का केक;
  • प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के साथ पीना;
  • कोई मछली;
  • छाछ प्रोटीन।

मतभेद क्या हैं?

प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा आपके शरीर के लिए एक विवादास्पद "उपहार" है। इसके अलावा, ऐसी आहार योजना कुछ स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ा सकती है। अंतर्विरोधों में गुर्दे और अन्य अंगों की कोई भी बीमारी शामिल है।

वजन घटाने के लिए एक खेल आहार एक संकीर्ण रूप से केंद्रित तकनीक है, इसलिए यह सभी के लिए आदर्श नहीं है। अपने आहार और व्यायाम के साथ बहुत सावधान रहें, और बड़ी मांसपेशियों के निर्माण की अपनी खोज में, अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना न भूलें।

सभी अनुभवी एथलीट जानते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन मुख्य घटक है। प्रोटीन के बिना, मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है, और इसलिए शरीर सौष्ठव में इस पोषक तत्व पर सबसे अधिक ध्यान दिया जाता है। दुर्भाग्य से, आज हर कोई इस जानकारी से परिचित नहीं है कि प्रोटीन क्या है, मांसपेशियों के लिए कौन सा प्रोटीन बेहतर है, कितना प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, आदि। इसलिए, इस लेख में हम एथलीटों के लिए प्रोटीन पोषण के बारे में बात करेंगे।

एक प्रोटीन एक मैक्रोमोलेक्यूलर पदार्थ होता है जिसमें पेप्टाइड बॉन्ड के साथ एक श्रृंखला में एक दूसरे से जुड़े अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन की संपूर्ण अमीनो एसिड संरचना 20 आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड द्वारा निर्धारित की जाती है। बिल्कुल सभी अमीनो एसिड शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन उनमें से 3, आइसोल्यूसीन और वेलिन, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रियाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं। इन 3 अमीनो एसिड का एक सामान्य नाम है -।

एथलीटों के लिए प्रोटीन पोषण भी अलग है। प्रोटीन को आत्मसात करने की दर (तेज और धीमी), अमीनो एसिड संरचना (पूर्ण और निम्न), मूल (पशु और) द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है। पौधे की उत्पत्ति) जब हम शरीर सौष्ठव में प्रोटीन के बारे में बात करते हैं, तो सबसे पहले हमारा मतलब प्रोटीन से होता है - अत्यधिक केंद्रित प्रोटीन। निम्नलिखित प्रोटीन आज सबसे लोकप्रिय हैं:

  • मट्ठा एक पूर्ण, तेज़ प्रोटीन है जिसमें सर्वोत्तम विशेषताएं हैं।
  • कैसिइन एक लंबे समय तक काम करने वाला प्रोटीन है।
  • अंडा - उत्कृष्ट अमीनो एसिड संरचना, औसत गतिमिलाना।
  • सोया एक अवर अमीनो एसिड संरचना है, जो सबसे कम जैविक मूल्य है।

सोया प्रोटीन खरीदने वाले एथलीटों को इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि सोया प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। शरीर सौष्ठव में, प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत अंडे, मांस, डेयरी, मछली, और मट्ठा, अंडा, या कैसिइन प्रोटीन की खुराक है।


आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा आपके लक्ष्यों पर निर्भर होनी चाहिए। जब आप प्रति 1 किलो वजन में 1 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करते हैं, तो आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे, लेकिन इसे पर्याप्त स्तर पर रखा जाएगा। यदि आप मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने वजन के 1 किलो से 1.5 ग्राम से 2.5 ग्राम प्रोटीन गुणा करना होगा। शौकिया एथलीटों के लिए ऐसी मात्रा की सिफारिश की जाती है, कई पेशेवर बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं।

सामान्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको आहार में कुछ अनुपातों का पालन करना होगा। अगर हम प्रोटीन की बात करें तो प्राप्त होने वाले प्रोटीन का 80% पशु मूल (मांस, मछली आदि) का होना चाहिए। और शेष 20% वनस्पति प्रोटीन के लिए रहता है - सोया, नट, बीज, चावल, एक प्रकार का अनाज। आपको मुख्य खाद्य पोषक तत्वों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का भी निरीक्षण करने की आवश्यकता है। आपके आहार में 25-35% प्रोटीन, 55-65% कार्बोहाइड्रेट और 10-15% वसा होना चाहिए। यह पोषक तत्वों का यह अनुपात है जो आपको गारंटी देता है अच्छा स्वास्थ्यऔर खेल प्रदर्शन में प्रगति।

प्रोटीन आहार

कभी-कभी, एथलीटों के लिए प्रोटीन पोषण से, एथलीटों का मतलब प्रोटीन आहार होता है। यह तब होता है जब एक व्यक्ति अतिरिक्त वसा खोने के लिए काटने के दौरान प्रोटीन के पक्ष में कार्बोहाइड्रेट और वसा छोड़ देता है। इस पद्धति में कुछ प्रभावशीलता है, लेकिन यह अच्छे से ज्यादा नुकसान करती है। आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति के बिना शरीर की स्थिति बिगड़ने लगती है, एक बड़ी संख्या मेंप्रोटीन, वह नशा करता है, और सूक्ष्म तत्वों, विटामिन और खनिजों की कमी के कारण, जोड़ों की स्थिति खराब होने लगती है, व्यक्ति उदास हो जाता है। सहमत हूं, ऐसे आहार की भावना पर्याप्त नहीं है।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपना आहार बदलने की जरूरत नहीं है। आपको केवल कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता है, प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण को थोड़ा बदलें, और परिणाम प्रभावशाली होगा। एथलीटों के लिए प्रोटीन पोषण मांसपेशियों की वृद्धि का आधार है, लेकिन अन्य पोषक तत्व भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

उत्पादों में प्रोटीन

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आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए - बोरिस त्सत्सुलिन

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एथलीट और जो लोग अपना खाली समय प्रशिक्षण के लिए समर्पित नहीं करते हैं, उनकी पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। अंतर कई कारकों के कारण है। एथलीट बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैंकार्यालय के कर्मचारियों या यहां तक ​​कि कारखाने के कर्मचारियों की तुलना में। उच्च ऊर्जा खपत - नहीं सिर्फ एक ही कारणएक एथलीट की विशेष पोषण संबंधी आवश्यकताएं।

बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि एथलीट के शरीर को इस तरह से प्रभावित करती है कि वह अधिक तीव्र "मोड" में काम करना शुरू कर देता है। प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने के लिए, अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने और व्यायाम करने के लिए, खेल पोषण कैलोरी, प्राकृतिक और विविध में उच्च होना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि का सही वितरण और एक ही समय में खर्च किए गए बलों की बहाली उच्च खेल परिणाम प्राप्त करने में सफलता की मुख्य गारंटी है। उचित रूप से चयनित खाद्य पदार्थों की खपत के बिना ऊर्जा लागत की भरपाई नहीं की जा सकती है। भोजन ऊर्जा के स्रोत और कोशिका प्रजनन के लिए सामग्री दोनों के रूप में कार्य करता है।

एथलीट के आहार के लिए उत्पाद

विचार करने वाली मुख्य बात यह है कि एथलीट के लिए भोजन में कई विशिष्ट कार्य होने चाहिए, और यह विशेष रूप से भूख की संतुष्टि का स्रोत नहीं है। बॉडीबिल्डर के मेनू के उत्पादों को निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:

  1. शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों, विटामिन, कैलोरी की आपूर्ति करें

कैलोरी मान सीधे एथलीट के एथलेटिक लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

  1. शरीर में होने वाली चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण और सक्रियण में योगदान करें

यह गुणवत्ता पूरी तरह सेप्राकृतिक योजक और सक्रिय जैविक पदार्थ जिम्मेदार हैं।

  1. शरीर के वजन को नियंत्रित करें

वजन आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। प्रशिक्षण के कुछ चरणों में, द्रव्यमान कम होना चाहिए, अन्य में यह बढ़ना चाहिए, और कुछ मामलों में इसे अपरिवर्तित रखा जाना चाहिए।

  1. रूपात्मक पैरामीटर बदलें

यह संपत्ति आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देती है, और वसा जमा, इसके विपरीत, कम करती है।


एक एथलीट के लिए अच्छे पोषण का महत्व

प्रशिक्षण के लिए एथलीट को शारीरिक गतिविधि करने और जीवन के लिए सबसे महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। यह हृदय की मांसपेशी, श्वसन और पाचन तंत्र का कार्य है। यह इस तथ्य के कारण है कि गहन प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां और आंतरिक अंग दोनों एक उन्नत मोड में काम करते हैं।

अगर शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिलते हैं और उपयोगी पदार्थ, तो यह पहले ऊर्जा असंतुलन और फिर थकावट की ओर ले जाएगा। इससे बचने के लिए एथलीट को देने की जरूरत है बढ़ा हुआ ध्यानअपने दैनिक आहार के लिए। यह यथासंभव संतुलित होना चाहिए, पूरी तरह से खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरना चाहिए, जिसमें उपयोगी शामिल हों प्राकृतिक उत्पादपशु और वनस्पति मूल।

खेल आहार

मेनू का गठन व्यक्तिगत और सामान्य दोनों आवश्यकताओं पर निर्भर करता है। पहले में एथलीट की शारीरिक विशेषताएं, खेल अनुशासन, भार शामिल हैं, और दूसरा, अनुशासन और अन्य कारकों से स्वतंत्र, एथलीट के आहार की गुणात्मक संरचना है, जिसमें मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

गुणवत्ता के मामले में उचित पोषणएक एथलीट के लिए सूत्र के करीब होना चाहिए: 30% प्रोटीन, 60% कार्बोहाइड्रेट, 10% वसा।

ट्रेस तत्वों और विटामिनों के उपयोग में भोजन के आहार में उन्हें एक मात्रा या किसी अन्य में शामिल करना, या विशेष परिसरों का सेवन शामिल है।

में से एक महत्वपूर्ण घटकखेल स्वस्थ और संतुलित पोषण. इसका शरीर पर बहुआयामी प्रभाव पड़ता है।

सभी जैविक संरचनाएं, जिनमें जैविक भाग शामिल हैं हड्डी का ऊतक, tendons, स्नायुबंधन और मांसपेशीप्रोटीन से बने होते हैं। प्रोटीन जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक है, उन्हें लाखों गुना तेज करता है, विकास कारक होने के कारण हार्मोन का हिस्सा है। कोशिकाओं में होने वाली ऊर्जा और चयापचय प्रक्रिया दोनों सीधे एंजाइमेटिक प्रोटीन की गतिविधि पर निर्भर करती हैं।

प्रोटीन ऊतकों को ऑक्सीजन और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। घटक भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है प्रतिरक्षा तंत्र. यह इस तथ्य के कारण है कि एंटीबॉडी विशिष्ट प्रोटीन अणु हैं।

लड़कियाँ

जिम में सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेने वाले एथलीटों के लिए पोषण की अपनी विशेषताएं हैं। के अलावा काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, इसमें वनस्पति फाइबर का प्रभुत्व होना चाहिए, मोनोअनसैचुरेटेड वसा मौजूद होना चाहिए। आंशिक रूप से खाना बेहतर है। अलग-अलग भोजन के बीच का ब्रेक तीन घंटे से कम का होना चाहिए।

खेलों में सक्रिय रूप से शामिल लड़कियों के लिए नमूना मेनू:

  1. पहले नाश्ते में तीन अंडे शामिल हैं, जई का दलिया(100 जीआर।), और दूसरा - आधा लीटर केफिर या दूध;
  2. दोपहर के भोजन के लिए ब्राउन राइस (150 जीआर), सफेद पोल्ट्री मांस या मछली (200 जीआर) खाने की सलाह दी जाती है;
  3. दोपहर के नाश्ते के लिए, नट और पनीर सबसे अच्छे हैं (200 जीआर);
  4. रात के खाने के लिए, सलाद या फल, मांस या मछली (200 जीआर);
  5. बिस्तर पर जाने से पहले, कम से कम 500 मिलीलीटर केफिर पीने की सिफारिश की जाती है, जिसे किसी अन्य किण्वित दूध उत्पाद से बदला जा सकता है।

एक एथलीट के लिए आहार संबंधी आवश्यकताएं समान रहती हैं, भले ही मेनू एक सप्ताह या एक महीने के लिए हो। मुख्य बात यह है कि इसमें उत्पादों को विशेष रूप से पौष्टिक, प्राकृतिक और स्वस्थ चुना जाता है।

निषिद्ध उत्पाद

मैदान नमक- एथलीटों के लिए वर्जित। इसका एक विकल्प समुद्र है। वह बहुतों में समृद्ध है उपयोगी तत्व. मेनू में मसालेदार या तले हुए खाद्य पदार्थ, मशरूम, चीनी, शामिल नहीं होना चाहिए। मादक पेय, विभिन्न प्रकारजूस पाउडर से तैयार अर्ध-तैयार उत्पाद।

आपको पर्याप्त भोजन करने की आवश्यकता है ताकि अधिक न खाएं या इसके विपरीत, भूख न लगे। भोजन बिना जल्दबाजी के करना चाहिए। भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए। वजन को लगातार नियंत्रित करना और अपनी भलाई की निगरानी करना आवश्यक है।

वे लोग जिनके शेड्यूल में स्थायी शामिल है शारीरिक व्यायाम, यह पता चला है, उन्हें अपने दैनिक आहार को भी कुछ सीमाओं के भीतर रखना चाहिए, क्योंकि खेल का उद्देश्य वसा द्रव्यमान को कम करना है, और इसके अलावा, मांसपेशियों को प्राप्त करना या वजन कम करना, सूखना और कसना आवश्यक हो सकता है।

एथलीटों के आहार में इन सभी इच्छाओं को ध्यान में रखना चाहिए और शरीर के लिए आवश्यक पदार्थ शामिल होना चाहिए। ये प्रोटीन हैं, जिनके बिना मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है, और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में, साथ ही हड्डियों द्वारा आवश्यक कैल्शियम, और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, और उपास्थि और जोड़ों का समर्थन करने के लिए कोलेजन, और निश्चित रूप से, विटामिन।

इसके अलावा, आहार को मजबूत करने के लिए पोटेशियम और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर समूह बी के विटामिन। आज हम प्रोटीन खेल पोषण की विशेषताओं पर विचार करेंगे, हम करेंगे नमूना मेनूएथलीटों के लिए आहार, हम आपको बताएंगे कि सुखाने के लिए आहार कैसे व्यवस्थित करें।

अक्सर, एथलीट एक प्रोटीन आहार का उपयोग करते हैं जिसे बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है मांसपेशियों. एथलीटों के लिए प्रोटीन आहार विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया है, यह पोषण से अलग है समान्य व्यक्ति 2-3 गुना अधिक प्रोटीन सामग्री और नाटकीय रूप से वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण में तेजी ला सकती है। इस आहार की आवश्यकता है शेष पानी- एथलीट को प्रतिदिन 2 लीटर शुद्ध पानी पीने की जरूरत है। प्रोटीन के सबसे मूल्यवान स्रोत बीफ, सोया उत्पाद, समुद्री भोजन और मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, नट्स, बीन्स और मटर हैं।

एथलीटों के लिए प्रोटीन आहार पर्याप्त देखा जा सकता है लंबे समय तक. हालांकि, गुर्दे की बीमारी के साथ या जठरांत्र पथऐसी बिजली व्यवस्था का दुरुपयोग न करना बेहतर है।

एथलीटों के लिए सांकेतिक आहार मेनू

एक सप्ताह के लिए एथलीटों के लिए एक नमूना आहार मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हो सकते हैं:

  1. सोमवार: नाश्ता - एक गिलास दूध + अनाज के आटे से बने कुछ बिस्कुट। दोपहर का भोजन - 250 ग्राम उबला हुआ वील + सब्जी का सलाद। रात का खाना - मांस शोरबा के साथ सूप + 150 ग्राम बीफ + 2 ब्रेड स्लाइस।
  2. मंगलवार: नाश्ता - 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर + दूध के साथ एक गिलास कॉफी। दोपहर का भोजन - 150 ग्राम उबली हुई फलियाँ + खट्टा क्रीम के साथ गाजर का सलाद। रात का खाना - 150 ग्राम उबली हुई मछली + विनैग्रेट।
  3. बुधवार: नाश्ता - कुकीज़ के साथ एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध। दोपहर का भोजन - मछली का सूप + 150 ग्राम उबली हुई मछली + वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद। रात का खाना - 150 ग्राम उबला हुआ सूअर का मांस + फल।
  4. गुरुवार: नाश्ता - किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 150 ग्राम पनीर + हरी चाय. दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ 200 ग्राम बीफ स्टू + ब्रेड के 1-2 स्लाइस। रात का खाना - खट्टा क्रीम के साथ किसी भी मांस + गाजर का सलाद काट लें।
  5. शुक्रवार: नाश्ता - एक गिलास दूध + एक रोटी। दोपहर का भोजन - 150 ग्राम उबली हुई बीन्स और सब्जी का सलाद। रात का खाना - उबला हुआ बीफ + सौकरकूट सलाद।
  6. शनिवार: नाश्ता - 150 ग्राम पनीर, चाय या कॉफी। दोपहर का भोजन - 150 ग्राम उबली हुई मछली + टमाटर का सलाद खट्टा क्रीम और ब्रेड के साथ। रात का खाना - कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल + सौकरकूट विनैग्रेट।
  7. रविवार: नाश्ता - केफिर का एक गिलास + साबुत अनाज की रोटी के 2 स्लाइस। दोपहर का भोजन - 150 ग्राम उबला हुआ बीफ़ सब्जी सलाद के साथ। रात का खाना - वील कटलेट + खट्टा क्रीम के साथ टमाटर का सलाद।

आप एथलीटों के मेनू में दोपहर का नाश्ता जोड़ सकते हैं। इसमें नट्स, सीफूड या डेयरी उत्पाद शामिल हो सकते हैं।

सूखा भोजन मोड

चमड़े के नीचे की चर्बी को हटाकर मांसपेशियों को राहत देने के लिए शरीर को सुखाना एक आवश्यक प्रक्रिया है। सुखाने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के प्रतिबंध, नियमित व्यायाम और विटामिन कॉम्प्लेक्स और पूरक आहार के उपयोग के साथ एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है।

पर आधुनिक परिस्थितियांएथलीटों को सुखाने के लिए एक आहार में विशेष तैयारी हो सकती है, उदाहरण के लिए, कार्निटाइन, जिसका मुख्य कार्य वसा के अणुओं को माइटोकॉन्ड्रिया में स्थानांतरित करना है, जिसके परिणामस्वरूप वसा जलती है।

प्रशिक्षण से पहले कार्निटाइन का सेवन शरीर में वसा के जलने में काफी तेजी लाता है और उत्पादन को उत्तेजित करता है पुरुष हार्मोनटेस्टोस्टेरोन, जिसका वसा जलने पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह दवा एथलीटों की मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की एकाग्रता को कम करती है और उनकी सहनशक्ति को बढ़ाती है।

सुखाने के लिए आहार में विटामिन सी के महत्व को कम करना मुश्किल है। यह शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट शक्ति प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है, प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और थकान को कम कर सकता है।

खनिजों की भी आवश्यकता होती है - सेलेनियम, कैल्शियम, जस्ता। शरीर में सेलेनियम की कमी होने से हार्मोंस के स्राव में कमी होने लगती है। थाइरॉयड ग्रंथि, जिसके परिणामस्वरूप वसा ऊतक का सक्रिय विकास होता है। कैल्शियम, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होने के अलावा, वसा के अवशोषण को भी धीमा कर देता है। जिंक की कमी से टेस्टोस्टेरोन के निर्माण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे बदले में वसा का संचय भी होता है।

मांसपेशियों को सुखाते समय पोषण को व्यवस्थित किया जाना चाहिए ताकि प्रशिक्षण के दौरान खपत की तुलना में कम कैलोरी शरीर में प्रवेश करे। आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे कम करना चाहिए।

सुखाने वाले एथलीटों के आहार में पशु वसा के उपयोग को बाहर रखा जाना चाहिए और तेज कार्बोहाइड्रेट, जिसमें आटा होता है और हलवाई की दुकान. के साथ उत्पादों का उपयोग करना बहुत अच्छा है वनस्पति तेलऔर ओमेगा -3 एसिड के साथ फैटी मछली। धीमी कार्बोहाइड्रेट का स्वागत है: कम चीनी वाले फल और सब्जियां, साथ ही अनाज।

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