पोषण मूल्य प्रति 100 ग्राम। उत्पादों का पोषण मूल्य
मनुष्य को ऊर्जा की आवश्यकता है, जो भोजन में निहित है - महत्वपूर्ण कारकएक पूरे के रूप में पूरे जीव का अस्तित्व। ऊर्जा की खपत के बिना मानव जीवन असंभव है, और शक्ति को फिर से भरने के लिए, एक या दूसरे व्यक्ति को बुनियादी पोषक तत्वों के एक अलग सेट की आवश्यकता होती है। उत्पादों के पोषण मूल्य के बारे में ज्ञान न केवल एथलीटों के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयोगी होगा जो नेतृत्व करना चाहते हैं स्वस्थ छविजिंदगी। किसी भी भोजन में पाए जाने वाले ऊर्जा के मुख्य स्रोत प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं। इन पोषक तत्वों का सही मिश्रण बनाए रखने में मदद करेगा उच्च स्तरशरीर का कार्य।
भोजन का पोषण मूल्य क्या है
यह भोजन की एक जटिल संपत्ति है, जिसमें एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा होती है, जो कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के ऑक्सीकरण के दौरान बनती है। यह शरीर के बुनियादी शारीरिक और रासायनिक कार्यों के लिए आवश्यक है। किसी व्यक्ति द्वारा खाए गए भोजन का कोई तत्व, चाहे वह जानवर हो या वनस्पति मूल, की अपनी कैलोरी सामग्री होती है, जिसे किलोकैलोरी या किलोजूल में मापा जाता है। कॉम्प्लेक्स, जो भोजन का पोषण मूल्य है, में निम्नलिखित तत्व होते हैं:
- ऊर्जा मूल्य;
- जैविक प्रभावशीलता;
- ग्लाइसेमिक सूची;
- शारीरिक मूल्य।
ऊर्जा मूल्य
ईसी - किसी विशेष भोजन को खाने पर मानव शरीर में जारी ऊर्जा की मात्रा। ऊर्जा मूल्य (कैलोरी सामग्री) मोटे तौर पर इसकी लागत के साथ मेल खाना चाहिए। परिवर्तन, अधिक या कम हद तक, अनिवार्य रूप से आगे ले जाएगा अप्रिय परिणाम... उदाहरण के लिए, शरीर की दैनिक जरूरतों से अधिक भोजन ऊर्जा का नियमित संचय मोटापे का मार्ग है, इसलिए व्यक्तिगत गतिविधि के आधार पर खपत वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है। यह अधिकांश डायटेटिक्स वेबसाइटों पर ऑनलाइन किया जा सकता है।
जैविक प्रभावशीलता
इस परिभाषा का अर्थ है भोजन में वसायुक्त घटकों की गुणवत्ता, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, विटामिन और अन्य आवश्यक खनिजों की सामग्री का एक संकेतक। प्रकृति में इनमें से कई पदार्थ हैं, लेकिन शरीर के निर्माण के लिए उनमें से केवल 22 की आवश्यकता है। आठ अमीनो एसिड आवश्यक हैं (वे अपने आप संश्लेषित नहीं होते हैं):
- मेथियोनाइन;
- ल्यूसीन;
- ट्रिप्टोफैन;
- फेनिलएलनिन;
- लाइसिन;
- आइसोल्यूसीन;
- वेलिन;
- थ्रेओनाइन
ग्लाइसेमिक सूची
कैलोरी सामग्री के अलावा, मनुष्यों द्वारा खाए जाने वाले किसी भी भोजन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। यह कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के टूटने की दर की एक सशर्त परिभाषा है। मानक को ग्लूकोज का जीआई माना जाता है - 100 यूनिट। किसी भी उत्पाद को विभाजित करने की प्रक्रिया जितनी तेज़ होगी, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा। पोषण विशेषज्ञ भोजन को उच्च (खाली कार्बोहाइड्रेट) और निम्न (धीमी) जीआई समूहों में वर्गीकृत करते हैं।
शारीरिक मूल्य
पोषण मूल्य का यह तत्व मानव शरीर की महत्वपूर्ण प्रणालियों को प्रभावित करने के लिए उत्पादों की क्षमता से निर्धारित होता है:
- पेक्टिन और फाइबर ( गिट्टी पदार्थ) भोजन के पाचन और आंतों की पारगम्यता पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
- कॉफी और चाय के एल्कलॉइड हृदय और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं।
- खाद्य पदार्थों में निहित विटामिन प्रतिरक्षा में सुधार करते हैं मानव शरीर.
उत्पादों के पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री की तालिका
नीचे दी गई सभी तालिकाओं पर ध्यान से विचार करने के बाद, आपके पास पहले से ज्ञात कैलोरी सामग्री और संरचना के साथ स्वस्थ खाद्य पदार्थों को भरकर, जल्दी से अपने आहार की योजना बनाने का अवसर है। इस तरह की कार्रवाई के लाभ असंदिग्ध होंगे: शरीर को वह सब कुछ मिलेगा जिसकी उसे आवश्यकता है, लेकिन अधिक मात्रा में नहीं, बल्कि उतना ही जितना वह एक दिन में खा सकता है। समूहों में विभाजित करना सुविधाजनक है, क्योंकि आप तुरंत स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि किसके साथ संयोजन करना बेहतर है।
- डेयरी और दुग्ध उत्पाद
इस समूह के खाद्य तत्व स्वस्थ जीवन शैली पसंद करने वाले लोगों के लिए पोषण का आधार हैं। दूध कैल्शियम, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, और शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है। पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध या पनीर में बड़ी मात्रा में प्रोटीन इन उत्पादों का मुख्य मूल्य है। डेयरी उत्पादों से बना आहार जठरांत्र को स्थिर करने में मदद करता है आंत्र पथरचना में प्राकृतिक बैक्टीरिया के लिए धन्यवाद।
उत्पाद (प्रति 100 ग्राम) | कार्बोहाइड्रेट | कैलोरी सामग्री (केकेसी) |
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संघनित दूध | ||||
कम वसा वाली क्रीम | ||||
क्रीम 20% | ||||
डच चीज़ | ||||
बकरी के दूध का पनीर | ||||
कम वसा वाला पनीर 0% | ||||
फैटी पनीर 18% | ||||
खट्टा क्रीम 15% | ||||
मक्खन 72.5% | ||||
मक्खन ८२.५% | ||||
नकली मक्खन | ||||
रियाज़ेंका 2.5% | ||||
मांस, अंडे
मांस उत्पाद आवश्यक प्रोटीन आपूर्तिकर्ता हैं। इनमें कई विटामिन और खनिज भी होते हैं - टॉरिन, क्रिएटिन और अन्य। मांस लोगों के आहार में सबसे अधिक मांग वाला उत्पाद है और इससे बने व्यंजन हजारों की संख्या में हैं। पेशी और वसा ऊतकजानवरों में अधिक वसा नहीं होती है, हालांकि, खाना पकाने की प्रक्रिया (तलना, उबालना, स्टू करना) के दौरान, तेल या सॉस का उपयोग, जो अंतिम प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट अनुपात को प्रतिस्थापित करता है, का बहुत प्रभाव पड़ता है।
उत्पाद (प्रति 100 ग्राम) | कार्बोहाइड्रेट | कैलोरी सामग्री (केकेसी) |
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सूअर के गर्दन का मांस | ||||
पोर्क हमी | ||||
सूअर का मांस उरोस्थि | ||||
बीफ हमी | ||||
गोमांस जीभ | ||||
बीफ उरोस्थि | ||||
मेमने हमी | ||||
मेमने का कन्धा | ||||
वील हमी | ||||
वील टेंडरलॉइन | ||||
टर्की ब्रेस्ट | ||||
तुर्की पैर | ||||
तुर्की पंख | ||||
मुर्गे की जांघ का मास | ||||
मुर्गे की टान्ग | ||||
चिकन विंग्स | ||||
मुर्गी का अंडा | ||||
बटेर का अंडा |
- मछली और समुद्री भोजन
इस श्रेणी के उत्पादों से बने व्यंजन अपने उच्च पोषण मूल्य और अपने स्वाद के कारण मानव जीवन में एक बड़ा स्थान रखते हैं। समुद्री भोजन के मांस में कई विटामिन होते हैं, महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व(कैल्शियम, फास्फोरस, आदि)। मछली के व्यंजन (नदी, समुद्र) में पाए जाने वाले प्रोटीन जानवरों के मांस की तुलना में पचाने में आसान होते हैं - मानव शरीर के लिए एक बड़ा प्लस।
उत्पाद (प्रति 100 ग्राम) | कार्बोहाइड्रेट | कैलोरी सामग्री (केकेसी) |
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नदी पर्च | ||||
चिंराट | ||||
स्क्वीड | ||||
- बेकरी उत्पाद और अनाज
अनाज मानव आहार का एक अन्य महत्वपूर्ण तत्व है। अनाज कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं और वनस्पति प्रोटीन... उपयोग बेकरी उत्पादअनाज से प्राप्त प्रतिकूल रूप से आकृति में परिलक्षित होता है। रोटी की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक है, और इस तथ्य के कारण कि इसका पोषण मूल्य "तेज" कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है, एक अप्रिय प्रक्रिया होती है - रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है, जिससे गठन को सक्रिय रूप से बढ़ावा मिलता है त्वचा के नीचे की वसा... जो लोग अपने फिगर की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं, उनके लिए बेकरी उत्पादों का उपयोग contraindicated है।
उत्पाद (प्रति 100 ग्राम) | कार्बोहाइड्रेट | कैलोरी सामग्री (केकेसी) |
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सिटी रोल | ||||
बोरोडिन्स्की ब्रेड | ||||
गेहूं की रोटी | ||||
राई की रोटी | ||||
राइस ब्राउन | ||||
सूजी | ||||
जई का दलिया | ||||
जौ का दलिया | ||||
जौ के दाने |
- फल सब्जियां
संकलन में काफी हिस्सा उचित पोषणसब्जियों और फलों का कब्जा है। ये उत्पाद विटामिन, खनिज लवण, कैरोटीन, कई कार्बोहाइड्रेट और फाइटोनसाइड्स के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। सब्जियां और फल वसायुक्त और प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अपनाने के लिए पाचन तंत्र की तैयारी में सक्रिय रूप से योगदान करते हैं। की कीमत पर बढ़िया सामग्रीसंरचना में पानी की, खाद्य श्रृंखला के इन तत्वों का ऊर्जा मूल्य अन्य उत्पादों की तुलना में काफी कम है।
उत्पाद (प्रति 100 ग्राम) | कार्बोहाइड्रेट | कैलोरी सामग्री (केकेसी) |
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आलू | ||||
सफेद बन्द गोभी | ||||
उबला हुआ मक्का | ||||
हरा प्याज | ||||
प्याज | ||||
बल्गेरियाई काली मिर्च | ||||
संतरा | ||||
अंगूर | ||||
चकोतरा | ||||
स्ट्रॉबेरी |
रासायनिक संरचना और पोषण विश्लेषण
पोषण मूल्य और रासायनिक संरचना "कसाई [उत्पाद निकाला गया]".
तालिका प्रति 100 ग्राम खाद्य भाग में पोषक तत्वों (कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज) की सामग्री को दर्शाती है।
पुष्टिकर | मात्रा | सामान्य** | १०० ग्राम में आदर्श का% | १०० किलो कैलोरी . में आदर्श का% | १००% सामान्य |
कैलोरी सामग्री | 335.5 किलो कैलोरी | १६८४ किलो कैलोरी | 19.9% | 5.9% | ५०२ ग्राम |
प्रोटीन | १६ ग्राम | 76 ग्राम | 21.1% | 6.3% | 475 ग्राम |
वसा | 1 ग्राम | 60 ग्राम | 1.7% | 0.5% | 6000 ग्राम |
कार्बोहाइड्रेट | 70 ग्राम | २११ ग्राम | 33.2% | 9.9% | 301 ग्राम |
आहार तंतु | 0.3 ग्राम | 20 ग्राम | 1.5% | 0.4% | 6667 ग्राम |
पानी | 14 ग्राम | २४०० ग्राम | 0.6% | 0.2% | १७१४३ ग्राम |
एश | २ ग्राम | ~ | |||
विटामिन | |||||
रेटिनोल | 0.01 मिलीग्राम | ~ | |||
विटामिन बी1, थायमिन | 0.2 मिलीग्राम | 1.5 मिलीग्राम | 13.3% | 4% | 750 ग्राम |
विटामिन बी2, राइबोफ्लेविन | 0.5 मिलीग्राम | 1.8 मिलीग्राम | 27.8% | 8.3% | 360 ग्राम |
विटामिन बी4, कोलीन | 90 मिलीग्राम | 500 मिलीग्राम | 18% | 5.4% | ५५६ ग्राम |
विटामिन बी5, पैंटोथेनिक | 1 मिलीग्राम | 5 मिलीग्राम | 20% | 6% | 500 ग्राम |
विटामिन बी6, पाइरिडोक्सिन | 0.13 मिलीग्राम | 2 मिलीग्राम | 6.5% | 1.9% | १५३८ ग्राम |
विटामिन बी9, फोलेट | 40 एमसीजी | 400 एमसीजी | 10% | 3% | 1000 ग्राम |
विटामिन ई, अल्फा टोकोफेरोल, टीई | 1.96 मिलीग्राम | 15 मिलीग्राम | 13.1% | 3.9% | ७६५ ग्राम |
विटामिन एच, बायोटिन | 1.7 माइक्रोग्राम | ५० एमसीजी | 3.4% | 1% | २९४१ ग्राम |
विटामिन पीपी, एनई | 7.656 मिलीग्राम | 20 मिलीग्राम | 38.3% | 11.4% | २६१ ग्राम |
नियासिन | 5 मिलीग्राम | ~ | |||
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स | |||||
पोटेशियम, के | 300 मिलीग्राम | 2500 मिलीग्राम | 12% | 3.6% | 833 ग्राम |
कैल्शियम, Ca | 250 मिलीग्राम | 1000 मिलीग्राम | 25% | 7.5% | 400 ग्राम |
सिलिकॉन, सीयू | 50 मिलीग्राम | 30 मिलीग्राम | 166.7% | 49.7% | 60 ग्राम |
मैग्नीशियम, Mg | 50 मिलीग्राम | 400 मिलीग्राम | 12.5% | 3.7% | 800 ग्राम |
सोडियम, Na | 25 मिलीग्राम | 1300 मिलीग्राम | 1.9% | 0.6% | 5200 ग्राम |
सल्फर, सा | १०० मिलीग्राम | 1000 मिलीग्राम | 10% | 3% | 1000 ग्राम |
फास्फोरस, Ph | 250 मिलीग्राम | 800 मिलीग्राम | 31.3% | 9.3% | 320 ग्राम |
क्लोरीन, Cl | 30 मिलीग्राम | 2300 मिलीग्राम | 1.3% | 0.4% | 7667 ग्राम |
तत्वों का पता लगाना | |||||
एल्युमिनियम, अल | 1500 एमसीजी | ~ | |||
बोरॉन, बी | 200 एमसीजी | ~ | |||
वैनेडियम, वी | 170 एमसीजी | ~ | |||
लोहा, फे | 2 मिलीग्राम | 18 मिलीग्राम | 11.1% | 3.3% | 900 ग्राम |
आयोडीन, आई | 10 एमसीजी | १५० एमसीजी | 6.7% | 2% | 1500 ग्राम |
कोबाल्ट, Co | 5 एमसीजी | 10 एमसीजी | 50% | 14.9% | 200 ग्राम |
मैंगनीज, Mn | 3.8 मिलीग्राम | 2 मिलीग्राम | 190% | 56.6% | 53 ग्राम |
कॉपर, Cu | 500 एमसीजी | 1000 एमसीजी | 50% | 14.9% | 200 ग्राम |
मोलिब्डेनम, मो | 25 एमसीजी | 70 एमसीजी | 35.7% | 10.6% | 280 ग्राम |
निकेल, Ni | 40 एमसीजी | ~ | |||
टिन, स्नो | 35 एमसीजी | ~ | |||
सेलेनियम, से | 19 माइक्रोग्राम | 55 एमसीजी | 34.5% | 10.3% | २८९ ग्राम |
स्ट्रोंटियम, श्री | 200 एमसीजी | ~ | |||
टाइटेनियम, Ti | 45 एमसीजी | ~ | |||
जिंक, Zn | 2.8 मिलीग्राम | 12 मिलीग्राम | 23.3% | 6.9% | 429 ग्राम |
ज़िरकोनियम, Zr | 25 एमसीजी | ~ | |||
सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट | |||||
स्टार्च और डेक्सट्रिन | 50 ग्राम | ~ | |||
मोनो- और डिसाकार्इड्स (शर्करा) | २ ग्राम | अधिकतम १०० ग्राम |
ऊर्जा मूल्य 335.5 किलो कैलोरी है।
प्राथमिक स्रोत: उत्पाद हटाया गया। ...
** यह तालिका एक वयस्क के लिए विटामिन और खनिजों के औसत मानदंडों को दर्शाती है। यदि आप अपने लिंग, आयु और अन्य कारकों के आधार पर मानदंडों को जानना चाहते हैं, तो "माई हेल्दी डाइट" एप्लिकेशन का उपयोग करें।
उत्पाद कैलकुलेटर
सेवारत आकार (जी)
पोषक तत्वों का संतुलन
अधिकांश खाद्य पदार्थों में विटामिन और खनिजों की पूरी श्रृंखला नहीं हो सकती है। इसलिए, विटामिन और खनिजों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।
उत्पाद का कैलोरी विश्लेषण
कैलोरी में BZHU का हिस्सा
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात:
कैलोरी सामग्री में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के योगदान को जानकर, आप समझ सकते हैं कि उत्पाद या आहार कैसे मानदंडों का अनुपालन करता है पौष्टिक भोजनया एक विशिष्ट आहार की आवश्यकताएं। उदाहरण के लिए, अमेरिका और रूसी स्वास्थ्य मंत्रालय ने सिफारिश की है कि आप प्रोटीन से 10-12% कैलोरी, वसा से 30% और कार्बोहाइड्रेट से 58-60% प्राप्त करें। एटकिंस डाइट कम कार्ब सेवन की सलाह देती है, हालांकि अन्य आहार कम वसा वाले सेवन पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
यदि आपूर्ति की तुलना में अधिक ऊर्जा की खपत होती है, तो शरीर अपने वसा के भंडार को खर्च करना शुरू कर देता है, और शरीर का वजन कम हो जाता है।
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लक्ष्य प्राप्त करने का समय
उपयोगी गुण संबंधित उत्पाद [उत्पाद निकाला गया]
नरम सामान [उत्पाद निकाला गया]विटामिन और खनिजों में समृद्ध जैसे: विटामिन बी 1 - 13.3%, विटामिन बी 2 - 27.8%, कोलीन - 18%, विटामिन बी 5 - 20%, विटामिन ई - 13.1%, विटामिन पीपी - 38.3%, पोटेशियम - 12%, कैल्शियम - 25%, सिलिकॉन - 166.7%, मैग्नीशियम - 12.5%, फास्फोरस - 31.3%, लोहा - 11.1%, कोबाल्ट - 50%, मैंगनीज - 190%, तांबा - 50%, मोलिब्डेनम - 35.7%, सेलेनियम - 34.5%, जस्ता - २३.३%
हलवाई की दुकान के क्या लाभ हैं [उत्पाद हटाया गया]
- विटामिन बी1कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा चयापचय के सबसे महत्वपूर्ण एंजाइमों का हिस्सा है, जो शरीर को ऊर्जा और प्लास्टिक पदार्थों के साथ-साथ शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड के चयापचय प्रदान करते हैं। इस विटामिन की कमी से तंत्रिका, पाचन और हृदय प्रणाली के गंभीर विकार हो जाते हैं।
- विटामिन बी2रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, दृश्य विश्लेषक और अंधेरे अनुकूलन की रंग संवेदनशीलता को बढ़ाता है। अपर्याप्त खपतविटामिन बी 2 त्वचा की स्थिति, श्लेष्मा झिल्ली, बिगड़ा हुआ प्रकाश और गोधूलि दृष्टि के उल्लंघन के साथ है।
- कोलीनलेसिथिन का एक हिस्सा है, जिगर में फॉस्फोलिपिड्स के संश्लेषण और चयापचय में एक भूमिका निभाता है, मुक्त मिथाइल समूहों का एक स्रोत है, एक लिपोट्रोपिक कारक के रूप में कार्य करता है।
- विटामिन बी5प्रोटीन, वसा में भाग लेता है, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, कोलेस्ट्रॉल का चयापचय, कई हार्मोन का संश्लेषण, हीमोग्लोबिन, आंत में अमीनो एसिड और शर्करा के अवशोषण को बढ़ावा देता है, अधिवृक्क प्रांतस्था के कार्य का समर्थन करता है। पैंटोथेनिक एसिड की कमी से त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली को नुकसान हो सकता है।
- विटामिन ईइसमें एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं, जो गोनाड के कामकाज के लिए आवश्यक है, हृदय की मांसपेशी, कोशिका झिल्ली का एक सार्वभौमिक स्टेबलाइजर है। विटामिन ई की कमी के साथ, एरिथ्रोसाइट्स के हेमोलिसिस और तंत्रिका संबंधी विकार देखे जाते हैं।
- विटामिन पीपीऊर्जा चयापचय की रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है। अपर्याप्त विटामिन का सेवन उल्लंघन के साथ है सामान्य अवस्थात्वचा, जठरांत्रपथ और तंत्रिका प्रणाली.
- पोटैशियममुख्य इंट्रासेल्युलर आयन है जो पानी, एसिड और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन के नियमन में भाग लेता है, तंत्रिका आवेगों, दबाव विनियमन की प्रक्रियाओं में भाग लेता है।
- कैल्शियमहमारी हड्डियों का मुख्य घटक है, तंत्रिका तंत्र के नियामक के रूप में कार्य करता है, मांसपेशियों के संकुचन में भाग लेता है। कैल्शियम की कमी से रीढ़, पैल्विक हड्डियों और का विखनिजीकरण हो जाता है निचले अंग, ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को बढ़ाता है।
- सिलिकॉनग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन्स का एक संरचनात्मक घटक है और कोलेजन संश्लेषण को उत्तेजित करता है।
- मैगनीशियमऊर्जा चयापचय में भाग लेता है, प्रोटीन, न्यूक्लिक एसिड का संश्लेषण, झिल्ली पर एक स्थिर प्रभाव पड़ता है, कैल्शियम, पोटेशियम और सोडियम के होमोस्टैसिस को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम की कमी से हाइपोमैग्नेसीमिया होता है, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
- फास्फोरसऊर्जा चयापचय सहित कई शारीरिक प्रक्रियाओं में भाग लेता है, एसिड-बेस बैलेंस को नियंत्रित करता है, फॉस्फोलिपिड्स, न्यूक्लियोटाइड्स और न्यूक्लिक एसिड का एक हिस्सा है, हड्डियों और दांतों के खनिजकरण के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से एनोरेक्सिया, एनीमिया, रिकेट्स होता है।
- लोहाएंजाइम सहित विभिन्न कार्यों के प्रोटीन का एक हिस्सा है। इलेक्ट्रॉनों, ऑक्सीजन के परिवहन में भाग लेता है, रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम को सुनिश्चित करता है और पेरोक्सीडेशन की सक्रियता सुनिश्चित करता है। अपर्याप्त सेवन से हाइपोक्रोमिक एनीमिया, मायोग्लोबिन-कमी प्रायश्चित होता है कंकाल की मांसपेशी, थकान में वृद्धि, मायोकार्डियोपैथी, एट्रोफिक गैस्ट्रिटिस।
- कोबाल्टविटामिन बी12 का हिस्सा है। चयापचय एंजाइमों को सक्रिय करता है वसायुक्त अम्लऔर फोलेट चयापचय।
- मैंगनीजहड्डी के निर्माण में भाग लेता है और संयोजी ऊतक, अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट, कैटेकोलामाइन के चयापचय में शामिल एंजाइमों का हिस्सा है; कोलेस्ट्रॉल और न्यूक्लियोटाइड के संश्लेषण के लिए आवश्यक। अपर्याप्त खपत विकास में मंदी के साथ है, में विकार प्रजनन प्रणाली, बढ़ी हुई नाजुकता हड्डी का ऊतक, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड चयापचय के विकार।
- तांबारेडॉक्स गतिविधि वाले एंजाइम का एक हिस्सा है और लोहे के चयापचय में शामिल है, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के आत्मसात को उत्तेजित करता है। मानव शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन प्रदान करने की प्रक्रियाओं में भाग लेता है। कमी बिगड़ा गठन से प्रकट होती है हृदय-संवहनी प्रणाली केऔर कंकाल, संयोजी ऊतक डिसप्लेसिया का विकास।
- मोलिब्डेनमकई एंजाइमों का एक सहसंयोजक है जो सल्फर युक्त अमीनो एसिड, प्यूरीन और पाइरीमिडाइन का चयापचय प्रदान करता है।
- सेलेनियम- मानव शरीर की एंटीऑक्सिडेंट रक्षा प्रणाली का एक आवश्यक तत्व, एक इम्युनोमोडायलेटरी प्रभाव होता है, थायराइड हार्मोन की कार्रवाई के नियमन में भाग लेता है। इसकी कमी से काशिन-बेक रोग (जोड़ों, रीढ़ और अंगों की कई विकृतियों के साथ पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस), केशन रोग (स्थानिक मायोकार्डियोपैथी), वंशानुगत थ्रोम्बेस्टेनिया होता है।
- जस्ता 300 से अधिक एंजाइमों का एक हिस्सा है, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण और अपघटन की प्रक्रियाओं में और कई जीनों की अभिव्यक्ति के नियमन में भाग लेता है। अपर्याप्त खपत से एनीमिया होता है, माध्यमिक इम्युनोडेफिशिएंसी, यकृत का सिरोसिस, यौन रोग, भ्रूण की विकृतियों की उपस्थिति। हाल के अध्ययनों ने तांबे के अवशोषण को बाधित करने के लिए जस्ता की उच्च खुराक की क्षमता का खुलासा किया है और इस तरह एनीमिया के विकास में योगदान देता है।
अधिकांश के लिए एक संपूर्ण मार्गदर्शिका उपयोगी उत्पादआप परिशिष्ट में देख सकते हैं - एक खाद्य उत्पाद के गुणों का एक सेट, जिसकी उपस्थिति में किसी व्यक्ति की शारीरिक ज़रूरतें पूरी होती हैं आवश्यक पदार्थऔर ऊर्जा।
विटामिनमनुष्यों और अधिकांश कशेरुकियों के आहार में कम मात्रा में आवश्यक कार्बनिक पदार्थ। विटामिन आमतौर पर जानवरों के बजाय पौधों द्वारा संश्लेषित होते हैं। विटामिन की दैनिक मानव आवश्यकता केवल कुछ मिलीग्राम या माइक्रोग्राम है। अकार्बनिक पदार्थों के विपरीत, विटामिन मजबूत ताप से नष्ट हो जाते हैं। कई विटामिन अस्थिर होते हैं और खाना पकाने या खाद्य प्रसंस्करण के दौरान "खो" जाते हैं।
हम भोजन, ऊर्जा, जैविक मूल्य जैसे स्मार्ट शब्दों को फेंकने के आदी हैं, और हमें यकीन है कि यह सब उस चीज से संबंधित है जो हमें सबसे ज्यादा पसंद है -। लेकिन वास्तव में, डायटेटिक्स न केवल भोजन की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करता है। सबसे पहले, उत्पादों के संबंध में मुख्य, व्यापक अवधारणा पोषण मूल्य है।
पोषण मूल्य क्या है?भोजन का पोषण मूल्य एक बहुत व्यापक अवधारणा है जो परिपूर्णता को दर्शाता है उपयोगी गुणउत्पाद। इस उत्पाद के साथ मानव शरीर की जरूरतों की पूर्ति की डिग्री, साथ ही इसके ऑक्सीकरण के दौरान जारी ऊर्जा भी शामिल है।
पोषण मूल्य निर्धारित किया जाता है रासायनिक संरचनाइस उत्पाद की, और संरचना, बदले में, न केवल उपयोगिता, बल्कि उत्पाद के स्वाद, सुगंध और रंग को भी निर्धारित करती है। पोषण मूल्य के लिए धन्यवाद, हम कैलोरी सामग्री, पाचनशक्ति, और, ज़ाहिर है, भोजन की गुणवत्ता के अनुपात की गणना कर सकते हैं।
यहां तक कि खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य के अनुसार एक वर्गीकरण भी है। सभी खाद्य उत्पादों को दो समूहों में बांटा गया है - कार्बनिक और खनिज पदार्थ। उत्पादों की संरचना में कार्बनिक पदार्थों में शामिल हैं:
- प्रोटीन;
- कार्बोहाइड्रेट;
- वसा;
- विटामिन;
- अम्ल;
- एंजाइम।
खनिजों में शामिल हैं:
- पानी;
- मैक्रोन्यूट्रिएंट्स;
- तत्वों का पता लगाना।
अपने दम पर खाए गए प्रत्येक उत्पाद के पोषण मूल्य की गणना न करने के लिए, विशेष टेबल बनाए गए हैं - उनके पोषण की निगरानी करने वालों के लिए सबसे अच्छा सहायक।
भोजन का ऊर्जा मूल्य
यह वास्तव में कैलोरी सामग्री की अवधारणा है जिसे हम पसंद करते हैं। किसी व्यक्ति के लिए भोजन ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है, इसलिए कैलोरी सामग्री को शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने की प्रक्रिया के रूप में ठीक से माना जाना चाहिए।
भोजन का ऊर्जा मूल्य वह ऊर्जा है जिसे भोजन से मुक्त किया जा सकता है जब वे ऑक्सीकृत हो जाते हैं जठरांत्र पथव्यक्ति। हम जोर देते हैं - "हो सकता है", लेकिन जरूरी नहीं कि मुक्त हो। एक सैद्धांतिक और वास्तविक ऊर्जा मूल्य है।
भोजन का सैद्धांतिक ऊर्जा मूल्य भोजन के ऑक्सीकृत होने पर निकलने वाली ऊर्जा की सकल मात्रा है। निम्नलिखित मेट्रिक्स पर ध्यान दें:
- 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी;
- 1 ग्राम प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी;
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 3.75 किलो कैलोरी।
लेकिन वास्तविक मूल्य वह है जो हमें शुद्ध मिलता है। कोई भी पदार्थ हमारे द्वारा 100% आत्मसात नहीं किया जाता है। इस प्रकार, प्रोटीन 84.5%, वसा - 94%, कार्बोहाइड्रेट - 95.6% द्वारा आत्मसात किया जाता है। नतीजतन, हमें कितना और क्या मिलता है, इसकी गणना करने के लिए, हमें गुणांक द्वारा सकल को प्रतिशत में गुणा करना होगा:
- 1 ग्राम वसा - 8.46 किलो कैलोरी;
- 1 ग्राम प्रोटीन - 3.38 किलो कैलोरी;
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 3.58 किलो कैलोरी।
भोजन का जैविक मूल्य
हमारे शरीर के लिए कोई उत्पाद कितना मूल्यवान है यह अपरिवर्तनीय घटकों की संरचना में उपस्थिति पर निर्भर करता है जो हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, या धीरे-धीरे और कुछ शर्तों के तहत उत्पादित होते हैं।
अर्थात्, भोजन के जैविक मूल्य की विशेषता यह है कि भोजन हमारी आवश्यकताओं को किस हद तक पूरा करता है।
मनुष्यों के लिए, अपूरणीय पदार्थों की कई श्रेणियां हैं, जिनका जैविक मूल्य क्रमशः उच्चतम है:
इस प्रकार, भोजन के लिए ऊर्जा और जैविक मूल्य दोनों के अनुरूप होने के लिए, हमें न केवल स्वयं की कैलोरी सामग्री की निगरानी करनी चाहिए, बल्कि मानव के लिए अपूरणीय सभी घटकों के हमारे मेनू में सामग्री की भी निगरानी करनी चाहिए।
कैलोरी नामक माप की एक इकाई का उपयोग करके भोजन का ऊर्जा मूल्य निर्धारित किया जाता है। यह स्थापित किया गया है कि भोजन के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट घटकों में प्रति ग्राम 4.1 किलोकैलोरी (केकेसी) होता है, वसा अधिक ऊर्जा-गहन होता है और इसमें प्रति ग्राम 9 किलो कैलोरी होता है।
इस प्रकार, उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:
कैलोरी = ४.१ x प्रोटीन + ४.१ x कार्बोहाइड्रेट + ९ x वसा
मांस उत्पादों
मांस उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट घटक नहीं होता है, वे प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं।
पशु वसा के अत्यधिक सेवन से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास हो सकता है। हालांकि, हार नहीं माननी चाहिए मांस उत्पादों- मांस और अंडे में आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है जिसे शरीर को बनाने की आवश्यकता होती है गठीला शरीर.
स्वस्थ आहार के लिए लीन मीट और अंडे की सफेदी चुनें। मांस उत्पादों की कैलोरी तालिका:
मांस उत्पादों | ||
गौमांस | 187 | ब्रेज़्ड: 232 तला हुआ: 384 |
सुअर का मांस | 265 | ब्रेज़्ड: 350 तला हुआ: 489 |
भेड़े का मांस | 294 | ब्रेज़्ड: 268 तला हुआ: 320 |
चिकन स्तनों | 113 | उबला हुआ: 137 तला हुआ: १५७ |
मुगाॅ की टांग | 158 | उबला हुआ: 170 तला हुआ: २१० |
बत्तख | 308 | बेक किया हुआ: 336 |
बत्तख | 300 | बेक किया हुआ: 345 |
अंडे | 155 | तला हुआ: २४१ उबला हुआ: 160 |
अंडे सा सफेद हिस्सा | 52 | उबला हुआ: 17 तला हुआ: १०० |
अंडे की जर्दी | 322 | उबला हुआ: 220 |
जांघ | 365 | |
उबला हुआ सॉसेज | 250 | |
भुनी हुई सॉसेज | 380 | |
सॉस | 235 |
दुग्ध उत्पाद
दूध प्रोटीन का स्रोत है, कुछ वसा में घुलनशील विटामिनऔर खनिज।
किण्वित दूध उत्पाद शरीर को लाभकारी प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं जो आंत्र समारोह में सुधार करते हैं।
दही शरीर को धीमी प्रोटीन कैसिइन प्रदान करता है, और पनीर कैल्शियम के लिए रिकॉर्ड रखता है। प्रति 100 ग्राम डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:
मछली और समुद्री भोजन
मछली प्रोटीन और वसा से भरपूर होती है, हालांकि, मांस से वसा के विपरीत, मछली की वसा रक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए अच्छी होती है क्योंकि इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की महत्वपूर्ण सामग्री होती है।
समुद्री भोजन में लगभग कोई वसा नहीं होता है - यह एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन उत्पाद है।तालिका में मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:
मछली और समुद्री भोजन | कच्चे उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री | पके हुए उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री |
लाल कैवियार | 250 | |
काला कैवियार | 235 | |
चिंराट | 95 | उबला हुआ: 95 |
स्क्वीड | 75 | उबला हुआ: 75 |
क्रेफ़िश | 75 | उबला हुआ: 75 |
काप | 45 | तला हुआ: 145 |
दोस्त | 138 | तला हुआ: 225 |
सैल्मन | 142 | तला हुआ: 155 स्मोक्ड: 385 |
ब्रीम | 48 | उबला हुआ: 126 सूखे: २२१ |
एक प्रकार की समुद्री मछली | 70 | तला हुआ: 136 |
बसेरा | 95 | ब्रेज़्ड: 120 |
हिलसा | 57 | नमकीन: 217 |
स्प्रैट्स | 250 |
सब्जियां
आलू और मकई जैसी स्टार्च वाली सब्जियों को छोड़कर लगभग सभी सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं।
सब्जियों में अघुलनशील फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र में अवशोषित नहीं होता है, लेकिन इसे ठीक से काम करता है। ताजी सब्जियां चुनें या उन्हें कम से कम प्रोसेस करें।सब्जियों की कैलोरी सामग्री:
सब्जियां | कच्चे उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री | पके हुए उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री |
खीरे | 15 | नमकीन: 11 |
टमाटर | 20 | नमकीन: 32 |
प्याज | 43 | तला हुआ: २५१ |
तुरई | 24 | स्टू: 40 |
बैंगन | 28 | स्टू: 40 |
आलू | 80 | उबला हुआ: 82 तला हुआ: १९२ बेक किया हुआ: 90 |
पत्ता गोभी | 23 | ब्रेज़्ड: 47 नमकीन: 28 |
ब्रॉकली | 28 | उबला हुआ: 28 |
गाजर | 33 | ब्रेज़्ड: 46 |
मशरूम | 25 | तला हुआ: 165 अचार: 24 सूखे: २१० |
कद्दू | 20 | बेक किया हुआ: |
मक्का | 101 | उबला हुआ: 123 डिब्बाबंद: 119 |
हरी मटर | 75 | उबला हुआ: 60 डिब्बाबंद: 55 |
साग | 18 | |
चुक़ंदर | 40 | |
शिमला मिर्च | 19 | |
मूली | 16 |
फल और जामुन
सब्जियों की तरह ताजे फल, फाइबर में उच्च होते हैं।इसके अलावा, फल और जामुन में समृद्ध हैं उपयोगी विटामिनऔर एंटीऑक्सिडेंट, जो शरीर में सभी प्रणालियों के समुचित कार्य का समर्थन करते हैं और कई बीमारियों के विकास को रोकते हैं।
फल | कच्चे उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री | पके हुए उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री |
सेब | 45 | जाम: 265 सूखे: २१० |
नाशपाती | 42 | जाम: २७३ सूखे: २४९ |
खुबानी | 47 | सूखे खुबानी: 290 |
केले | 90 | सूखे: 390 |
संतरे | 45 | कैंडीड फल: 301 |
कीनू | 41 | कैंडीड फल: 300 |
नींबू | 30 | कैंडीड फल: 300 |
चकोतरा | 30 | कैंडीड फल: 300 |
चेरी | 25 | जाम: 256 |
आलूबुखारा | 44 | जाम: २८८ सूखे: २९० |
रास्पबेरी | 45 | जाम: २७३ |
स्ट्रॉबेरी | 38 | जाम: 285 |
किशमिश | 43 | जाम: २८४ |
करौंदा | 48 | जाम: 285 |
अंगूर | 70 | किशमिश: 270 |
कीवी | 59 | सूखे: २८५ |
आम | 67 | सूखे: 314 |
आड़ू | 45 | जाम: २५८ |
खरबूज | 45 | कैंडीड फल: 319 |
तरबूज | 40 | कैंडीड फल: 209 |
एक अनानास | 44 | सूखे: 268 |
गहरा लाल रंग | 52 | |
एवोकाडो | 100 |
पेय
बिना दूध और बिना चीनी के पानी, कॉफी और चाय में जीरो कैलोरी होती है।
अन्य सभी पेय काफी ऊर्जा-गहन हैं और दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। मादक पेय पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें। उनमें निहित शराब में प्रति ग्राम 7 किलोकलरीज की ऊर्जा सामग्री होने का अनुमान है। यह वसा से कम है, लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से लगभग दोगुना है।
दाने और बीज
नट और बीज वनस्पति प्रोटीन, वसा और फाइबर से भरपूर होते हैं।
यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला भोजन है, लेकिन आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि नट्स में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं।
बीज को सलाद पर छिड़का जा सकता है, और एक स्वस्थ नाश्ते के लिए मुट्ठी भर मेवे अपने साथ ले जा सकते हैं। नट्स और सीड्स में कितनी कैलोरी होती है:
अनाज और फलियां
अनाज संतुलित आहार के लिए आवश्यक शरीर की आपूर्ति करता है।
धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकता है और आपको कई घंटों तक तृप्त रखता है। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलियां में शामिल हैं भारी संख्या मेवनस्पति प्रोटीन। प्रति सौ ग्राम अनाज और फलियां की कैलोरी सामग्री:
पेस्ट्री और मिठाई
इन उत्पादों का व्यावहारिक रूप से कोई पोषण मूल्य नहीं है, लेकिन ये बहुत ऊर्जा गहन हैं।
वजन कम करते समय, आटा उत्पादों और मिठाइयों की मात्रा को कम से कम या पूरी तरह से त्यागने की सिफारिश की जाती है। ऐसे खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व नहीं होते हैं, एक महत्वपूर्ण ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, शरीर को तेज कार्बोहाइड्रेट और "खाली" कैलोरी की आपूर्ति करता है, जिसके साथ बहुत संभावना हैवसा के रूप में जमा। मिठाई की कैलोरी सामग्री:
सॉस
सॉस और विभिन्न ड्रेसिंग आमतौर पर सलाद में जोड़े जाते हैं या मांस के साथ उपयोग किए जाते हैं। चूंकि उनमें से कई कैलोरी में उच्च हैं, इसलिए दैनिक कैलोरी की गणना करते समय इस तथ्य को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सॉस की कैलोरी तालिका:
सर्वश्रेष्ठ स्लिमिंग उत्पाद
वजन कम करते समय मुख्य कार्य शरीर को संतृप्त करना है। पोषक तत्वअनावश्यक कैलोरी जोड़े बिना।
कम वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, जिस तरह से आप भोजन तैयार करते हैं वह भी मायने रखता है। ओवन में भाप लेना, उबालना या बेक करना बेहतर होता है।
तालिका में सबसे अच्छा स्लिमिंग उत्पाद:
उत्पाद श्रेणी | सिफारिशों |
मांस उत्पादों | उबला हुआ चुनें चिकन स्तनोंया ओवन में लीन बीफ या लीन पोर्क पकाएं। उत्पाद की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए अंडे की सफेदी को जर्दी से अलग किया जाना चाहिए। सभी प्रोसेस्ड मीट से बचें। |
दुग्ध उत्पाद | अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपने शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करने के लिए कम वसा वाले दूध, पनीर, दही और केफिर का विकल्प चुनें। |
मछली और समुद्री भोजन | स्टीम्ड या ग्रिल्ड फिश और सीफूड को बिना किसी प्रतिबंध के आहार में शामिल किया जा सकता है। |
सब्जियां | आलू और मकई पर वापस काट लें। उपयोग करना पसंद करें ताज़ी सब्जियांसलाद के लिए या उन्हें भाप दें। |
फल | में ही फल खाओ ताज़ा. ताज़ा फलएवोकैडो और केले के अपवाद के साथ कैलोरी में कम, लेकिन फ्रुक्टोज में उच्च, जो एक तेज कार्बोहाइड्रेट है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इस तथ्य पर विचार करें। |
पेय | बिना दूध और बिना चीनी के असीमित पानी, कॉफी और चाय। वजन घटाने की अवधि के दौरान बाकी पेय से बचना चाहिए। |
दाने और बीज | दैनिक आहार में उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 10 से अधिक नट्स नहीं। |
अनाज और फलियां | दलिया को पानी में उबाल लें। बचना नहीं चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सवजन कम करते समय - उनके बिना, आप जल्दी से टूट जाएंगे और अपना आहार तोड़ देंगे। |
पेस्ट्री और मिठाई | वजन कम करने के समय मना करें और इस अवधि के बाद लिमिट करें। |
सॉस | सलाद ड्रेसिंग के लिए, इसे वनस्पति तेल, सिरका या नींबू के रस के साथ छिड़कना पर्याप्त है। |
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ
मसल्स मास बनाने के लिए आपको डेली अलाउंस बढ़ाना चाहिए। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ लगातार खाने चाहिए।
एक स्वस्थ आहार के लिए, संपूर्ण प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।
उत्पाद श्रेणी | सिफारिशों |
मांस उत्पादों | उबले हुए स्तनों के साथ, तले हुए अंडे और लीन मीट स्टेक और चॉप्स बनाएं। |
दुग्ध उत्पाद | किसी भी डेयरी उत्पाद की अनुमति है, लेकिन कैसिइन के स्रोत के रूप में मट्ठा प्रोटीन और पनीर पर ध्यान देना बेहतर है। |
मछली और समुद्री भोजन | उबली हुई, तली हुई और उबली हुई मछली और समुद्री भोजन। |
सब्जियां | ताजी सब्जियों का सेवन सीमित करें, क्योंकि फाइबर खाने वाले भोजन के पाचन को रोक देगा। |
फल | मीठे फलों को सीमित करें तेज कार्बोहाइड्रेटया प्रशिक्षण के बाद उनका उपयोग करें। |
पेय | शराब से बचें - यह शरीर में प्रोटीन संश्लेषण को दबा देता है और व्यायाम से मांसपेशियों के ठीक होने की क्षमता को कम कर देता है। |
दाने और बीज | परोसने का आकार सीमित करें क्योंकि नट्स को पचाना शरीर के लिए मुश्किल होता है और इसका कारण होगा असहजतापाचन तंत्र में। |
अनाज और फलियां | दलिया, एक प्रकार का अनाज और दाल में मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और यह शरीर को कई लाभकारी सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करता है। |
पेस्ट्री और मिठाई | फास्ट कार्ब्स के कारण इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें। एक धोखा भोजन के रूप में या प्रशिक्षण के तुरंत बाद इस्तेमाल किया जा सकता है। |
सॉस | वरीयता दें वनस्पति तेल- कृत्रिम रूप से तैयार सॉस में बहुत सारे प्रिजर्वेटिव और नमक होते हैं। |