संतुलित आहार। हर दिन के लिए पोषण युक्तियाँ और आहार

यह सही है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिज। इस कंपनी से वसा और कार्बोहाइड्रेटसबसे अधिक सताया। उन्हें अधिक वजन का कारण माना जाता है। तो क्या हमें उनकी जरूरत है? अगर यह शरीर सौष्ठव की समस्याओं का स्रोत है, तो क्या उन्हें पूरी तरह से नजरअंदाज किया जा सकता है? आइए इसका पता लगाते हैं।

कौन कौन है

हमारे लिए स्वस्थ रहने और हमारे आस-पास के लोगों को सद्भाव और सुंदरता से प्रसन्न करने के लिए, "भोजन गुलदस्ता" को सही ढंग से और सामंजस्यपूर्ण रूप से बनाया जाना चाहिए। इसलिए दैनिक आहार में मुख्य घटकों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात होना चाहिए 1:1:4 .

कार्बोहाइड्रेट

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा पदार्थों की भूमिका निभाते हैं। यह शरीर के लिए "ईंधन" है। उनके टूटने का अंतिम उत्पाद - ग्लूकोज - तंत्रिका, पेशी और अन्य प्रणालियों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। ग्लूकोज की कमी निम्नलिखित अभिव्यक्तियों में व्यक्त की जाती है: ताकत का नुकसान, कुछ भी करने की अनिच्छा, कुछ कार्यों को करने पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, घबराहट, चिड़चिड़ापन में वृद्धि।

कार्बोहाइड्रेट 3 प्रकार के होते हैं: परिशोधित(सफेद चीनी, सफेद आटा, पॉलिश किया हुआ चावल)। उनका ऊर्जा मूल्य अधिक है, लेकिन उनका जैविक मूल्य अत्यधिक संदिग्ध है। विदेश में, पोषण विशेषज्ञों को सलाह दी जाती है कि वे नामित उत्पादों के एनालॉग्स को वरीयता दें - पीली या ब्राउन शुगर, साबुत आटा, ब्राउन राइस।

सरलआसानी से पचने योग्य शर्करा (शहद, फल, कुछ सब्जियां) युक्त। वे अच्छी तरह से और जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, एक त्वरित लेकिन अल्पकालिक ऊर्जा बढ़ावा प्रदान करते हैं।

जटिल(रोटी, आलू, सब्जियां, अनाज, नट्स)। शरीर के लिए लंबे समय तक, स्थिर ऊर्जा प्रदान करें। उनका नुकसान यह है कि लावारिस ऊर्जा ऊर्जा डिपो, यानी वसा में जाती है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से निम्न वाले खाद्य पदार्थों द्वारा दर्शाए जाने चाहिए ग्लाइसेमिक सूची (गोभी, फलियां, टमाटर, खीरा, ताज़ा फल, हरी सब्जियां)। ये "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट हैं।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट के लिए, वे आलू, गाजर, बीट्स, केला, साथ ही सफेद और काली रोटी, चीनी, मक्का, सफेद चावल, आटा में मौजूद होते हैं। उदाहरण के लिए, आलू की कैलोरी सामग्री 83 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, जो अन्य सब्जियों की कैलोरी सामग्री से 2-3 गुना अधिक है। लेकिन आलू को पूरी तरह से आहार से बाहर करना असंभव है - यह मूल्यवान है और पौष्टिक उत्पाद... गाजर और केला भी खाना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। बाकी सब्जियां, कैलोरी में कम होने के कारण, परिपूर्णता की भावना प्रदान करती हैं। इसके अलावा, वे विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत हैं, और उनमें मौजूद फाइबर बेहतर मल त्याग को बढ़ावा देता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट को भंडारण के लिए संग्रहीत किया जाता है और शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है। यह चॉकलेट और पाई जैसी मिठाइयों के लिए विशेष रूप से सच है, जिसमें बड़ी मात्रा में वसा भी होता है, जो वसा के भंडार की भरपाई करता है। फलों में पाए जाने वाले फ्रूट शुगर (फ्रक्टोज) की स्थिति अलग होती है। फ्रुक्टोज रक्तप्रवाह में इतनी जल्दी प्रवेश नहीं करता है और चयापचय प्रक्रिया में बहुत अधिक धीरे-धीरे परिवर्तित होता है।

वसा

जब "वसा" शब्द का उपयोग किया जाता है, तो हम में से अधिकांश के अनजाने में अप्रिय संबंध होते हैं। वसा खराब है, हानिकारक है, यह आपको मोटा बनाता है, सेल्युलाईट प्रकट होता है। और हम कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की तलाश शुरू करते हैं, आकर्षक उपहारों का त्याग करते हैं और खुद को भूखा रखते हैं। क्या ऐसा करना जरूरी है?

सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं, लेकिन हम सभी को उनकी आवश्यकता होती है।इसलिए आपको इनका पूरी तरह से परित्याग नहीं करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट की तरह, वसा शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। अंतर केवल इतना है कि कार्बोहाइड्रेट जल्दी से जल जाते हैं, और वसा "रिजर्व में" जमा हो जाते हैं। वे एक दीर्घकालिक ऊर्जा स्रोत हैं। वसा में कम तापीय चालकता होती है और शरीर को हाइपोथर्मिया से बचाती है। वे कोशिका भित्ति, इंट्रासेल्युलर संरचनाओं और तंत्रिका ऊतक का हिस्सा हैं। हार्मोनल संतुलन बनाए रखने में भाग लें।

वसा का एक अन्य कार्य शरीर की आपूर्ति करना है वसा में घुलनशील विटामिनऔर अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ।

आहार में वसा की कमी के परिणामस्वरूप अत्यधिक शुष्क त्वचा, भंगुर बाल और नाखून हो सकते हैं।

वसा के दो मुख्य प्रकार हैं: संतृप्त और असंतृप्त।नाम उनकी रासायनिक संरचना से आते हैं। असंतृप्त वसा संतृप्त वसा की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है। वे तेजी से अवशोषित होते हैं और, जो महत्वपूर्ण है, कुछ हद तक रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा होते हैं।

संतृप्त वसा के स्रोत पशु उत्पाद हैं: मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद। थोक में तरल वसा (तेल) असंतृप्त वसा द्वारा दर्शाए जाते हैं, और केवल कुछ (उदाहरण के लिए, नारियल तेल या ताड़ का तेल) संतृप्त होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा- सबसे उपयोगी! वे एवोकाडो, मूंगफली, जैतून, मक्का, सोया और में समृद्ध हैं सूरजमुखी का तेल, मछली का तेल, बादाम।

रचना में शामिल वसा के बारे में नहीं कहना असंभव है वसायुक्त अम्ल... वे महत्वपूर्ण अंगों की सेलुलर संरचना को बनाने और बनाए रखने में मदद करते हैं। फैटी एसिड, जिसे आवश्यक (या आवश्यक) कहा जाता है, जैसे प्रोटीन को शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है, जबकि अन्य भोजन से वसा को संसाधित करने की प्रक्रिया में यकृत द्वारा निर्मित होते हैं।

किराने का सामान खरीदते समय लेबल को ध्यान से पढ़ें। विशेष ध्यान"हाइड्रोजनीकृत" शब्द को देखें - यह बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए एक बहुत ही अस्वास्थ्यकर वसा है। इस तरह के वसा को कृत्रिम रूप से वनस्पति वसा को संतृप्त के करीब बनाने के लिए संसाधित करके प्राप्त किया जाता है। उनका उपयोग कुछ तैयार उत्पादों को एक तैलीय स्वाद देने के लिए किया जाता है। ऐसे वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं; वे कुछ कन्फेक्शनरी क्रीम, डेसर्ट, चॉकलेट का हिस्सा हैं, कभी-कभी उन्हें टुकड़े टुकड़े करने के लिए आटा में जोड़ा जाता है, हाइड्रोजनीकृत कोकोआ मक्खन पाया जाता है।

ध्यान रखें कि कोलेस्ट्रॉल भी है "खराब"(कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) और "अच्छा" (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन)। "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल संतुलन के लिए महत्वपूर्ण है चयापचय प्रक्रियाएं... और अगर इसकी पर्याप्त आपूर्ति नहीं की जाती है, तो शरीर अपने स्वयं के कोलेस्ट्रॉल को संश्लेषित करना शुरू कर देता है, लेकिन पहले से ही अस्वस्थ है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, वसा शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और आप उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं कर सकते।

पोषण विशेषज्ञ रोजाना सेब खाने की सलाह देते हैं।इनमें बहुत आसानी से पचने योग्य फाइबर होता है जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर, कुछ कैलोरी और बहुत सारे विटामिन को कम करता है। फाइबर के साथ अपने आहार को समृद्ध करने के अन्य विकल्प अनाज (विशेषकर नाश्ते में) और फलियां का सेवन बढ़ा रहे हैं। एक ही नाम के खाद्य पदार्थों में, उच्च फाइबर सामग्री वाले लोगों की खपत में वृद्धि करना उचित है (उदाहरण के लिए, सफेद के बजाय काली रोटी)।

पेय से कैलोरी को अवशोषित करना बहुत आसान होता है।इसलिए कॉकटेल और शराब से सावधान रहें। अपने स्लिम फिगर को बनाए रखने के लिए आदर्श पेय - वसंत का पानी और हर्बल चाय।

दैनिक आहार में होना चाहिए दुग्ध उत्पादकम वसा (केफिर, दही, कम वसा वाला पनीर, दही)।

जितनी बार हो सके पकाएं सब्जी सूप।और इसके बजाय तले हुए आलूडिब्बाबंद मटर या बीन्स, दम किया हुआ गोभी, या ताजा सब्जी सलाद के साथ परोसें।

साप्ताहिक मेनू में दर्ज करें मछली।वसायुक्त मछली विशेष रूप से उपयोगी होती हैं: सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल, सामन - इनमें बहुत मूल्यवान होते हैं वसा अम्ल... आदर्श रूप से, मछली सप्ताह में कम से कम दो बार मेज पर होनी चाहिए (जमे हुए और यहां तक कि डिब्बाबंद भी उपयुक्त है)।

जितना हो सके खाने की कोशिश करें दुबला मांस।मुर्गी पालन पर भी यही नियम लागू होता है। चिकन में सफेद मांस को सबसे कीमती माना जाता है।

नाश्ते में खाने का नियम बनाएं दलिया।से दलिया दलिया, विशेष रूप से आधा पका हुआ - यह बहुत उपयोगी है।

ज्यादा रोटी और रोल खाने से बचें। एक अपवाद साबुत राई की रोटी है। सफेद आटे से बने उत्पाद पेट के मजाक से ज्यादा कुछ नहीं हैं और अतिरिक्त वजन और अतिरिक्त "खराब" कोलेस्ट्रॉल के लिए एक सीधा रास्ता है। मिठाइयों और मिठाइयों का सेवन कम करें। और आम तौर पर संतुलन के लिए प्रयास करते हैं।

संतुलित आहार- यह एक स्वस्थ, संतुलित, पौष्टिक भोजन है, जिसे कई कारकों को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है: एक व्यक्ति की उम्र, लिंग, स्वास्थ्य की स्थिति, शरीर की विशेषताएं।

एक संतुलित आहार स्वास्थ्य की गारंटी है, खासकर में आधुनिक दुनियाजहां मानव शरीर मौजूदा पर्यावरणीय स्थिति से ग्रस्त है। इसके अलावा, जीवन की उन्मत्त गति में, एक व्यक्ति के पास अक्सर अपने आहार को संतुलित करने का समय नहीं होता है, जिससे काम में रुकावट आती है। पाचन तंत्रऔर गंभीर बीमारियां।

आहार को बिना असफलता के देखा जाना चाहिए। उनका आदमी डॉक्टरों की सिफारिशों, उनके जीवन के तरीके के अनुसार रचना करता है।

सप्ताह में 1-2 बार, आप केफिर, हल्के, जल्दी पचने वाले फलों और सब्जियों के साथ उपवास के दिनों की व्यवस्था कर सकते हैं।

यदि आप उपरोक्त सिद्धांतों के अनुसार खाते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं, प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकते हैं और शरीर को कई बीमारियों से बचा सकते हैं जो इसके कारण प्रकट होते हैं। कुपोषण... आहार नियमन के बिना स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना असंभव है।

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सबसे अधिक बार, वजन कम करने का प्रयास, स्वास्थ्य को ठीक करना, "एक नया जीवन शुरू करना" आहार खोजने से शुरू होता है। उनमें से सैकड़ों हैं: क्रेमलिन, जापानी, एटकिंस, डुकन ...

लेकिन जब आहार समाप्त हो जाता है, निराशा अनिवार्य रूप से सेट हो जाती है - आखिरकार, वजन वापस आ जाता है, त्वचा की स्थिति फिर से खराब हो जाती है, इस तरह की कड़ी मेहनत से प्राप्त सभी सकारात्मक प्रभाव गायब हो जाते हैं ...

इस बीच, आहार की सभी कमियों (खनिज और विटामिन की कमी, खाद्य पदार्थों का एक छोटा सेट) से रहित एक रास्ता है - तर्कसंगत पोषण। यह शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता है पोषक तत्वऔर हमेशा बेहतर स्वास्थ्य और वजन घटाने की ओर जाता है। यह डाइटिंग का एक स्वस्थ और स्मार्ट विकल्प है।

"तर्कसंगत" शब्द का अर्थ है "उचित, समीचीन"। किस प्रकार का भोजन शरीर के लिए "उचित" माना जाता है? यह आहार से कैसे भिन्न है, और क्या सही खाना इतना कठिन है?

अच्छे पोषण के मूल सिद्धांत और सिद्धांत

दृष्टिकोण इस सिद्धांत पर आधारित है कि भोजन को कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और ट्रेस तत्वों की इष्टतम मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए।

इसके मुख्य गुण संतुलन और विविधता हैं, प्रत्येक विशिष्ट व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत समायोजन। यह भी ध्यान में रखा जाता है कि खाना पकाने में ज्यादा समय नहीं लगना चाहिए।

नियम 1: पर्याप्त कैलोरी।आमतौर पर, सभी आहार कैलोरी में प्रारंभिक कमी पर आधारित होते हैं। गणना सभी मूल और विकास, न ही गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखती है। लेकिन यह स्पष्ट है कि एक छोटे से सचिव की तुलना में एक लंबे बिल्डर को कई गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

एक तर्कसंगत आहार का मतलब है कि आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं उतनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कम। प्रत्येक मामले में कैलोरी की संख्या की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। इसके लिए, सबसे सरल वर्तमान वजन (किलो में) * 24 है। लगभग, औसत कद और कद की महिला को वजन बनाए रखने के लिए 1500 किलो कैलोरी और वजन कम करने के लिए 1300 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

कैलोरी की पुरानी कमी से चयापचय में धीरे-धीरे मंदी आती है, अधिकता - मोटापे की ओर। आकर्षक बनाए रखने के लिए दिखावटऔर स्वास्थ्य, संतुलन महत्वपूर्ण है।

नियम 2: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात।केक के तीन टुकड़े - ठीक 1500 किलो कैलोरी! लेकिन इस तरह के आहार से आपका वजन कम नहीं होगा और साथ ही आप स्वस्थ भी नहीं होंगे। कैलोरी के अलावा, आपको वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन पर विचार करने की आवश्यकता है।

अक्सर, हमारे आहार में (विशेषकर मीठे दाँत वाले लोगों के लिए), कार्बोहाइड्रेट के प्रति एक प्रबल पूर्वाग्रह होता है। दूसरी ओर, प्रोटीन कम आपूर्ति में हैं। शरीर के सामान्य कामकाज (हेमटोपोइएटिक सिस्टम, सेल नवीनीकरण, प्रतिरक्षा समारोह) के लिए, एक महिला को कम से कम 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन की आवश्यकता होती है, गहन खेल के साथ - 2 ग्राम। एक आदमी के लिए, यह क्रमशः 2 और 3-4 ग्राम है।

कई, वजन कम करने के प्रयास में, वसा से बचते हैं। लेकिन पूरी तरह से वसा रहित आहार हमेशा त्वचा, बालों और खराब होने की ओर ले जाता है। हार्मोनल प्रणाली... एक तर्कसंगत आहार के साथ वसा बिना किसी असफलता के मौजूद होना चाहिए: स्वस्थ महिलाओं के लिए - 1 जीआर। प्रति किलोग्राम वजन, पुरुषों के लिए - 1-2 ग्राम। सभी वसा का कम से कम आधा वनस्पति मूल का होना चाहिए।

शेष कैलोरी (और यह लगभग 40% है) कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त की जा सकती है, साबुत अनाज, राई या साबुत अनाज की रोटी, और फलियां को वरीयता देते हुए।

नियम 3. अधिक विटामिन!विटामिन महत्वपूर्ण हैं, और उन्हें सिंथेटिक कॉम्प्लेक्स से नहीं, बल्कि सब्जियों, फलों और अन्य उपयोगी उत्पादों से प्राप्त करना बेहतर है।

उचित पोषण के साथ, शरीर की विटामिन और ट्रेस तत्वों की आवश्यकता को पूरा करना मुश्किल नहीं है: यह 5 फल या सब्जियां खाने के लिए पर्याप्त है (आलू की गिनती नहीं है!) एक दिन, यह बेहतर है ताज़ा, और पर्याप्त मात्रा में पशु मूल का उपभोग करें।

नियम 4. शासन महत्वपूर्ण है।अपने भोजन का आयोजन करते समय, इस बात पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि भोजन कितनी बार और किस अंतराल पर लिया जाएगा।

इष्टतम राशि दिन में 4 बार है, छोटे भागों में, इसके अलावा, के सबसेसुबह के समय कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

नियम 5. एकरसता के साथ नीचे!कई लोगों के लिए, उचित पोषण ऊब और नरम खाद्य पदार्थों से जुड़ा होता है। पर ये स्थिति नहीं है। एक तर्कसंगत आहार के साथ, मसाले, मसाला निषिद्ध नहीं हैं, और समय-समय पर आप अपने आप को कुछ मीठा और अस्वास्थ्यकर के साथ लाड़ कर सकते हैं, अगले दिन कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

आज - मछली, कल - ग्रील्ड मांस, हर दूसरे दिन - पिलाफ। इस तरह के भोजन को शायद ही उबाऊ और नीरस कहा जा सकता है, और यह सख्त आहार से इसका मुख्य अंतर है।

सप्ताह के लिए आपका नमूना मेनू

यह सुनिश्चित करने के लिए कि तर्कसंगत रूप से खाना मुश्किल नहीं है, देखें नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए।

	नाश्ता	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, अंडा, अंगूर या नारंगी	बोर्श, चिकन कटलेट, गाजर और प्रून सलाद, ब्रेड	बिना मीठा दही, मुट्ठी भर मेवे	तोरी के साथ बेक्ड कॉड
मंगलवार	बेरीज या शहद के साथ पनीर, टोस्ट	बेक्ड चिकन, गरमा गरम सब्जी सलाद	उबला अंडा, खीरा या टमाटर	सब्जियों और मसालों के साथ एशियाई शैली के ब्राउन राइस
बुधवार	पके हुए सेब या केला, पनीर के साथ दलिया	पिलाफ, ककड़ी का सलाद और टमाटर	दही, ताजा जामुन	आमलेट, उबली हुई सब्जियां, साबुत अनाज की रोटी
गुरूवार	दही पुलाव, अंगूर या संतरा	सब्जी का सूप, कटलेट, बेक्ड आलू	पीनट बटर या चीज़ के साथ क्रिस्पब्रेड	पोलेंटा ( मकई दलिया) feta पनीर और ताजी सब्जियों के साथ
शुक्रवार	तले हुए अंडे, राई की रोटी, ककड़ी या टमाटर	छिले हुए आलू, नमकीन मछली, अचार वाली सब्जियां	केला, अखरोट	ग्रील्ड मांस और सब्जियां
शनिवार	आलसी पकौड़ी या चीज़केक	पिज्जा, जड़ी बूटियों और सब्जियों का सलाद (मेयोनीज के बिना)	फल के साथ जेली	सब्जियों के साथ बेक्ड चिकन
रविवार का दिन	फलों का सलाद, बिना मीठा दही, या केफिर	भरवां मिर्च या बैंगन (चावल और पनीर के साथ)	आइसक्रीम या केक	टमाटर के साथ बेक किया हुआ टूना या हेक

जीवन की लय और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर, दोपहर के नाश्ते को दूसरे नाश्ते से बदला जा सकता है या दो में विभाजित किया जा सकता है।

उचित पोषण से ऊबने से बचने के लिए, हर दिन मेनू में अलग-अलग स्वाद वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें: नमकीन पनीर, मीठे फल, मसालेदार सब्जियां या सूप, मसालेदार मांस।

यदि आपको घर से बाहर खाना है, उदाहरण के लिए, कैफेटेरिया में काम पर, किसी पार्टी में, रेस्तरां में, सुरक्षित और सुरक्षित संयोजन चुनें - मांस या मछली के साथ स्टू वाली सब्जियां या सलाद, सूप, बोर्स्ट, अंडा या पनीर व्यंजन।

तर्कसंगत पोषण दोस्तों और छुट्टियों के साथ बैठकों से इनकार करने का कारण नहीं है। कम से कम कैलोरी वाला भोजन और नाश्ता चुनें और अधिक खाने की भरपाई करें। स्वाभाविक रूप से, ऐसी "पेट की छुट्टियां" बहुत बार नहीं होनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण की क्या भूमिका है?

इसका प्लस यह है कि यह लचीले ढंग से किसी भी जरूरत को समायोजित करता है। उदाहरण के लिए, वजन कम करने के लिए, कैलोरी में 10-15% की कटौती करना आवश्यक है, और कार्बोहाइड्रेट और वसा की कीमत पर, बिना छुए या आहार के प्रोटीन हिस्से को बढ़ाए बिना।

एक तर्कसंगत आहार के साथ, वजन घटाने को इस तथ्य के कारण भी प्राप्त किया जाता है कि सभी भोजन "कचरा" को बाहर रखा जाता है, जिसमें विटामिन और लाभकारी पोषक तत्वों के बिना केवल "खाली" कैलोरी होती है।

वजन घटाने के लिए पोषण को सामान्य करते समय, आपको निम्नलिखित बातों को याद रखना चाहिए:

वसा की आपूर्ति कम से कम 25 ग्राम प्रति दिन की जानी चाहिए, अधिमानतः 30-40, ताकि त्वचा, बालों और शरीर की कई प्रणालियों के कामकाज को नुकसान न पहुंचे।

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका साधारण कार्ब्स (मिठाई, पके हुए माल और सफेद आटे की रोटी) को छोड़ना है। उन्हें स्वस्थ अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, फलों और सब्जियों से बदलें। सामान्य तौर पर, कार्बोहाइड्रेट 3-2.5 ग्राम होना चाहिए। हर किलोग्राम वजन के लिए। क्या आपको कुछ मीठा चाहिए? सूखे खुबानी या एक चम्मच शहद का सेवन करें।

भूख शरीर के लिए तनाव है। इसका अनुभव करने के बाद, हमारा शरीर "बरसात के दिन" के लिए और भी तेजी से वसा जमा करना शुरू कर देता है। यहां तक कि अगर आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो भूख की तीव्र भावना की अनुमति न दें - भोजन न छोड़ें, कैलोरी सामग्री को तेजी से कम न करें। भोजन को लंबे समय तक पचाने में मदद करने के लिए अपने भोजन में अधिक फाइबर युक्त सब्जियां (जैसे गोभी, साग) और चोकर शामिल करें। दिन भर में पर्याप्त पानी भी भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।

तर्कसंगत पोषण मुंह में जाने वाली चीज़ों के प्रति एक जिम्मेदार और सचेत रवैया रखता है। पहली बार मेन्यू तैयार करने के लिए उत्पादों की संरचना को पढ़ने की आवश्यकता कठिन लगती है।

चिंता न करें - कुछ महीनों के बाद आप आंखों से प्रत्येक भोजन में कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाने में सक्षम होंगे, और शरीर अत्यधिक मीठे या वसायुक्त खाद्य पदार्थों से दूर हो जाएगा और स्वयं खाद्य पदार्थों के सबसे उपयोगी संयोजनों का सुझाव देगा।

इस प्रकार के पोषण के लिए "समायोजन" की एक छोटी अवधि निश्चित रूप से अपने पूरे जीवन में इसके लाभों का आनंद लेने के लायक है - स्वास्थ्य, स्थिर वजन और अच्छे मूड।

संतुलित आहार पर स्विच करते समय, सबसे सुविधाजनक तरीका एक सप्ताह के लिए मेनू योजना तालिका शुरू करना होगा। चूंकि सभी आवश्यक पदार्थपोषण के नियमों का पालन करते हुए, एक दिन में भोजन के साथ उपयोग करना अवास्तविक है। आपको प्रत्येक भोजन की अग्रिम गणना करनी चाहिए। यह आपको अधिक खाने में मदद नहीं करेगा, लेकिन साथ ही साथ बिना कुछ अतिरिक्त खरीदे अपने खर्चों का सावधानीपूर्वक प्रबंधन करेगा।

अच्छा पोषण नियम

एक सप्ताह के लिए मेनू चुनते समय, सही उत्पादों का चयन करने और व्यंजन पर निर्णय लेने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

किराने की टोकरी में सबसे अधिक विविधता लाएं। हालांकि सभी आवश्यक पदार्थ इसमें शामिल नहीं हो सकते हैं एक लंबी संख्याउत्पादों, एक नीरस आहार किसी बिंदु पर खुद को बुरा महसूस कराएगा, क्योंकि शरीर पोषक तत्वों को अवशोषित करना बंद कर देगा। उदाहरण के लिए, मांस का चयन करते समय, पहले सप्ताह में गोमांस और दूसरे में भेड़ का बच्चा खाएं। चूंकि आज भोजन का सेट किसी भी विवरण में भिन्न हो सकता है, इसलिए विविधता प्राप्त करना आसान होगा।
हर दिन फल और सब्जियां खाएं। ताजे फलों में विटामिन के अलावा, उनके बेहतर आत्मसात के लिए आवश्यक एंजाइम होते हैं। सब्जियों के लिए दैनिक मूल्य का 2/3 (500-600 ग्राम) और फलों के लिए 1/3 है।
डेयरी उत्पाद वितरित करें। उनका बड़ा विकल्प, ताजा और व्यंजनों की संरचना में, मेनू को पूरी तरह से विविधता लाने में मदद करेगा।
ब्रेड और मध्यम पके हुए माल को वरीयता दें। रोटी व्यर्थ नहीं है कि सब कुछ एक सिर है, क्योंकि इसमें ट्रेस तत्वों का आवश्यक परिसर होता है जो अन्य उत्पादों में अनुपस्थित होते हैं। विभिन्न किस्मों की प्रति दिन 300-400 ग्राम रोटी की सिफारिश की जाती है, या आप प्रत्येक प्रकार के अपने दिन को परिभाषित कर सकते हैं, इसे अन्य भोजन के साथ मिला सकते हैं।
बदलने के प्रोटीन खाद्य पदार्थवसा से कम वसा में उच्च। वसा के आवश्यक अनुपात का पहले ही सेवन किया जा चुका है वनस्पति तेल, नट, बीज और डेयरी उत्पाद।
अपने चीनी का सेवन कम से कम करें। वे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, हालांकि, वे तृप्ति की ओर नहीं ले जाते हैं, केवल भूख बढ़ाते हैं। और यद्यपि उनका दैनिक हिस्सा 5% के बराबर हो सकता है, सप्ताह में 1-2 बार मिठाई खाने या उपवास के दिनों की पूर्व संध्या पर उन्हें दावत देने की सलाह दी जाती है।
प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर पीने के लिए पर्याप्त मात्रा में पीने के पानी पर स्टॉक करें। तर्कसंगत आहार के साथ, पानी पर ही जोर दिया जाता है, न कि पेय पर।

अपनी शारीरिक गतिविधि के आधार पर दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना करें। यह कई कारकों से प्रभावित होता है: लिंग, आयु, वजन, व्यवसाय, कार्य अनुसूची। आपको कुछ बीमारियों की संवेदनशीलता को भी ध्यान में रखना चाहिए जब शारीरिक गतिविधि को contraindicated है।

खाना पकाने में नमक, मसाले और मसालों का प्रयोग कम मात्रा में करें। इसलिए प्रतिदिन नमक का सेवन सभी भोजन में एक चम्मच से अधिक नहीं करना चाहिए।

मुख्य रूप से ओवन में उबालकर, स्टू करके और बेक करके पकाएं। अगर आपके पास स्टीमर है, तो स्टीम्ड खाना खाना अच्छा रहता है। आप तल सकते हैं, लेकिन बिना तेल के, लेकिन इस विधि को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है। खाना पकाने के लिए, आपको केवल ताजा उत्पादों या अपने स्वयं के फ्रीजिंग का उपयोग करना चाहिए, स्टोर अर्ध-तैयार उत्पादों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

सप्ताह के लिए मेनू

आप उपभोग किए जाने वाले उत्पादों के आधार पर एक सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं। या, वैकल्पिक रूप से, पहले तय करें कि आत्मा को कौन से व्यंजन चाहिए, और फिर उपयुक्त उत्पादों का चयन करें। व्यंजन पर निर्णय लेने के बाद, आपको साप्ताहिक भोजन योजना भरनी चाहिए ताकि उत्पाद दिन के दौरान दोहराए न जाएं। उदाहरण के लिए, यदि सुबह दूध के साथ एक प्रकार का अनाज था, तो यह अब दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए एक प्रकार का अनाज परोसने के लायक नहीं है।

इसके बाद, हम प्रत्येक दिन के लिए आहार का वर्णन करते हैं। सामान्य तौर पर, चुनाव आपकी दिनचर्या पर आधारित होगा। यह या तो दिन में 3-4 बार भोजन हो सकता है, या दिन में 5-6 भोजन हो सकता है। दोनों के बीच का अंतर भोजन और उनकी मात्रा के बीच के अंतराल में है। पहले मामले में, यह दिन के दौरान एक नाश्ते के साथ एक पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना है, भोजन के बीच का ब्रेक लगभग 4 घंटे होना चाहिए। दूसरे मामले में, हर 2.5-3 घंटे में छोटे बराबर भागों में भोजन किया जाता है। सेवारत आकार व्यक्तिगत जरूरतों पर आधारित होते हैं। मध्यम दैनिक के साथ औसत शहरवासी शारीरिक गतिविधि 2000-2300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है।

सुबह के नाश्ते से शरीर को पर्याप्त ऊर्जा मिलनी चाहिए। दिन में खाने की मात्रा भी पौष्टिक नाश्ते पर निर्भर करती है। हालांकि, पौष्टिक का मतलब प्रचुर मात्रा में नहीं है। कार्बोहाइड्रेट और वसा पर जोर दिया जाना चाहिए, जो ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं और जल्दी पच जाते हैं। और कोई प्रोटीन नहीं, क्योंकि यह सबसे लंबे समय तक अवशोषित होता है, और इसलिए कम प्राप्त होता है सही मात्राऊर्जा, शरीर लगातार भोजन की मांग करेगा।

एक इष्टतम नाश्ते में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का संयोजन शामिल हो सकता है:

तले हुए अंडे, तले हुए अंडे, या उबले अंडे;
विभिन्न अनाज - सूजी, एक प्रकार का अनाज, जौ, मोती जौ, दलिया और अन्य;
खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
चाय, दूध के साथ कॉफी, कोको;
मक्खन टोस्ट या सैंडविच;

दोपहर का भोजन। हर दिन के लिए एक सूप होना चाहिए, जो उचित पाचन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

सप्ताह के लिए पहला पाठ्यक्रम:

सोमवार - कान;
मंगलवार - आलू का सूप;
बुधवार - मशरूम का सूप;
गुरुवार - बीन सूप;
शुक्रवार - दूध का सूपनूडल्स के साथ;
शनिवार - चिकन या बीफ शोरबा;
रविवार - किसी भी अनाज का सूप।

पहले पाठ्यक्रमों का चुनाव बहुत अच्छा है और यह क्षेत्र और लोक परंपराओं पर भी निर्भर करता है। गर्म सूप के अलावा, यह उनकी ठंडी किस्में भी हो सकती हैं, उदाहरण के लिए, ओक्रोशका।

दूसरे पाठ्यक्रम में आमतौर पर सब्जियों या मांस के लिए विभिन्न अनाज या आलू का एक साइड डिश होता है। किसी भी दोपहर के भोजन से पहले सब्जी के सलाद के साथ इसे खाने की सलाह दी जाती है।

आटा उत्पादों को सावधानी के साथ व्यवहार किया जाना चाहिए, उनकी स्वतंत्र कैलोरी सामग्री और अन्य व्यंजनों के संयोजन में दोनों को देखते हुए। पास्ता के संयोजन में, उबली हुई या दम की हुई सब्जियों के लिए वसायुक्त मांस ग्रेवी को बदलना उपयोगी होगा।

रात्रिभोज को सभी भोजनों में सबसे हल्का और सोने से 3 घंटे पहले नहीं करने की सलाह दी जाती है ताकि भोजन को अवशोषित करने का समय हो। यह सलाद, मछली के व्यंजन, दम की हुई सब्जियां या स्टॉज, पनीर के साथ विभिन्न व्यंजन - पनीर केक, पुलाव, पकौड़ी हो सकते हैं। दिन के अंत में किण्वित दूध उत्पादों को पीने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है - वे लाभकारी बैक्टीरिया से भरे होते हैं जो पाचन में सुधार करते हैं।

व्यंजनों के अलावा, उन्हें तैयार करने के तरीकों को भी वैकल्पिक किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, नाश्ता दलिया पकाया जा सकता है, दोपहर का भोजन हो सकता है उबली सब्जियां, और रात का खाना - पनीर पुलाव से।

व्यंजनों की यह विविधता आकस्मिक नहीं है, क्योंकि इसका भूख पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, जो भोजन की अच्छी पाचनशक्ति को निर्धारित करता है। अगर खाने से ज्यादा पकाया गया था, तो अगले दिन इस व्यंजन को दोहराने में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन ऐसे मामले अपवाद होने चाहिए। एक डिश दूसरे के लिए आधार हो तो बेहतर है।

साप्ताहिक मेनू की विविधता केवल आपके कौशल और कल्पना पर निर्भर करती है। कभी-कभी परिवारों में भोजन का विभाजन कार्यदिवस और छुट्टी के भोजन में होता है: कार्य सप्ताह के दौरान, वे ज्यादातर जल्दी-जल्दी पकाते हैं, और सप्ताहांत पर, पूरा परिवार सभी प्रकार के व्यंजन खाता है। यह एक मौलिक रूप से गलत दृष्टिकोण है, और यह निश्चित रूप से पूरी तरह से अनुचित है।

लाभ न केवल उच्च गुणवत्ता और पौष्टिक भोजन द्वारा लाया जाता है, बल्कि स्वादिष्ट और दिखने में आकर्षक भी होता है। यह एक संतुलित आहार है जो हर दिन खाने के आनंद को महसूस करना संभव बनाता है।

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मानव शरीर के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए, भोजन के साथ आने वाली ऊर्जा की लगातार भरपाई करना आवश्यक है। एक व्यक्ति प्रतिदिन दर्जनों चीजों को करने में ऊर्जा खर्च करता है। लेकिन जब वह आराम कर रहा होता है या सो रहा होता है, तब भी शरीर कम मात्रा में ऊर्जा खर्च करता रहता है। सेलुलर स्टोर भोजन से भर जाते हैं। लेकिन आने वाले भोजन की गुणवत्ता और मात्रा से स्वास्थ्य में गिरावट नहीं आनी चाहिए। अच्छे पोषण के सिद्धांतों में तीन घटक शामिल हैं - ऊर्जा संतुलन, अच्छा पोषण और भोजन का सेवन।

संतुलित आहार के घटक

उर्जा संतुलित आहारइसका मतलब है कि भोजन से ऊर्जा का सेवन इसकी खपत से अधिक नहीं होना चाहिए। आधुनिक जीवन में इस नियम का पालन करना बहुत कठिन है। इसके अलावा, खाए गए भोजन की मात्रा खपत की गई कैलोरी की संख्या के बराबर नहीं है। और इस सिद्धांत के उल्लंघन से अधिक भोजन, वसा जमाव और रोगों का विकास होता है। बेशक, खपत कैलोरी की गिनती उबाऊ है, लेकिन समय के साथ, आप खाद्य पदार्थों की ऊर्जा क्षमता को जल्दी से नेविगेट करना सीख सकते हैं। ऊर्जा संतुलन की सही गणना के लिए, उम्र, व्यवसाय और लिंग को ध्यान में रखना आवश्यक है।

संतुलित आहार का दूसरा घटक दैनिक मेनू का संतुलन है। सभी जानते हैं कि आहार में प्रोटीन अवश्य मौजूद होना चाहिए। वसा और कार्बोहाइड्रेट। प्रोटीन एक निर्माण सामग्री की भूमिका निभाते हैं, अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में काम करते हैं। वसा ऊर्जा का स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ईंधन के रूप में कार्य करते हैं। मुख्य बात वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात है। इसी समय, पौधे और पशु मूल के उत्पादों को सही ढंग से संयोजित करना आवश्यक है, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्ससाधारण शर्करा के साथ। यहाँ संतुलित आहार के मुख्य घटकों के अनुपात (प्रतिशत में) दिए गए हैं:

वसा (पशु / सब्जी) - 10/12;
प्रोटीन (पशु / सब्जी) - 6/7;
कार्बोहाइड्रेट (जटिल / सरल) - 60/5।

संतुलित आहार का तीसरा घटक शासन का अनुपालन है। आहार में निम्नलिखित चीजें शामिल हैं:

भिन्नात्मक पोषण - तीन से चार बार;
भोजन की नियमितता - एक ही समय में;
उत्पादों का सही वितरण।

नाश्ता का 30% होना चाहिए दैनिक भत्ताउत्पाद, दोपहर के भोजन के लिए - लगभग 40%, दोपहर के नाश्ते के लिए - 10% और रात के खाने के लिए - 20%।

रात का खाना सोने से तीन से चार घंटे पहले होना चाहिए।

अच्छे पोषण के बुनियादी नियम

अच्छे पोषण की मूल बातों में निम्नलिखित नियम शामिल हैं:

हम पहले ही आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर ध्यान दे चुके हैं। कोई भी उत्पाद पूरी तरह से शरीर की जरूरतों को पूरा नहीं कर सकता है। इसलिए, एक संपूर्ण मेनू बनाने के लिए मुख्य बात उत्पादों को सही ढंग से संयोजित करना है। एक आलू खाने के बाद, आप पर्याप्त वसा और प्रोटीन प्राप्त किए बिना कार्बोहाइड्रेट को खत्म कर सकते हैं। भोजन के साथ उनका आवश्यक सेवन सुनिश्चित करने के लिए आपको विटामिन और खनिजों की उपस्थिति की निगरानी करने की भी आवश्यकता है;
कार्बोहाइड्रेट आहार का आधार बनाते हैं। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए, जो अनाज, पास्ता, ब्रेड में पाए जाते हैं। इसके अलावा, ब्लैक ब्रेड समूह के विटामिन से भरपूर होता है। अनाज में आवश्यक खनिज होते हैं;
सब्जियों और फलों का सेवन पूरे दिन एक समान करना चाहिए। प्रति दिन उनकी कुल मात्रा कम से कम 400 ग्राम होनी चाहिए। सब्जियों की कम कैलोरी सामग्री को विटामिन और खनिजों की उपस्थिति के साथ जोड़ा जाता है जिनकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है। पकी हुई सब्जियां प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए एक आदर्श अतिरिक्त हैं, विशेष रूप से रात के खाने के लिए, उनकी आसान पाचनशक्ति के कारण;
दूध और किण्वित दूध उत्पाद शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए अपरिहार्य हैं। वे कैल्शियम और अन्य खनिजों की आपूर्ति करते हैं जो बच्चों और बुजुर्गों के लिए आवश्यक हैं। पोषण विशेषज्ञ कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को चुनने की सलाह देते हैं, जो उनकी बेहतर पाचनशक्ति में योगदान देता है;
मांस उत्पाद प्रोटीन और वसा के स्रोत हैं। मांस में प्रोटीन होते हैं जो आवश्यक अमीनो एसिड के आपूर्तिकर्ताओं के रूप में काम करते हैं, इसलिए मांस की पूर्ण अस्वीकृति अवांछनीय है। वनस्पति प्रोटीनअधूरे प्रोटीन को संदर्भित करता है, अर्थात, जिनमें आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। लेकिन मांस चुनते समय, आपको दुबली किस्मों को वरीयता देनी चाहिए। मांस वसाइसमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, जो रक्त वाहिकाओं की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। आहार में वील, पोल्ट्री और खरगोश के मांस को वैकल्पिक करना आवश्यक है। सॉसेज को मेनू से पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि उनमें बहुत अधिक वसा और थोड़ा मांस होता है;

चीनी और नमक की मात्रा नियंत्रित और सीमित होनी चाहिए। हालांकि चीनी ऊर्जा का एक स्रोत है, यह एक साधारण कार्बोहाइड्रेट है जो कैलोरी में उच्च है। चीनी न केवल वसा के जमाव में योगदान करती है, बल्कि एथेरोस्क्लेरोसिस और मधुमेह के विकास को भी भड़काती है, क्योंकि इसे संसाधित करने के लिए बहुत अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होती है। मिठाई के लिए उच्च शरीर की आवश्यकता के साथ, चीनी को शहद, फल या जाम के साथ बदलना बेहतर होता है, जिसमें सुक्रोज होता है, जिसे आत्मसात करने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है;
हमें सोडियम के स्रोत के रूप में नमक की आवश्यकता होती है। शरीर को प्रतिदिन लगभग एक चम्मच नमक की आवश्यकता होती है। वास्तविक उपयोगनमक नुकसान की भरपाई के लिए शरीर की जरूरतों से अधिक है, खासकर जब से कई अर्द्ध-तैयार उत्पादों (सॉसेज, पेट्स) में नमक की मात्रा बढ़ जाती है। विचार करने वाली एकमात्र चीज पोटेशियम और सोडियम की बातचीत है। यदि भोजन में बहुत अधिक मात्रा में पोटैशियम होता है, जो हृदय के कार्य के लिए आवश्यक होता है, तो शरीर से अधिक सोडियम उत्सर्जित होता है। इसलिए, इसकी मात्रा को थोड़ा बढ़ाने की अनुमति है;
शराब एक आवश्यक भोजन नहीं है मानव शरीर... इसमें उपयोगी पदार्थों की कमी होती है, लेकिन साथ ही, शराब एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है। शराब का सेवन भूख में वृद्धि और अधिक खाने से जुड़ा हुआ है। इसका लीवर और अन्य अंगों पर विषाक्त प्रभाव पड़ता है। डॉक्टर दैनिक शराब की खपत को निम्नलिखित मात्रा तक सीमित करने का आग्रह करते हैं: 50 ग्राम वोदका या एक गिलास वाइन (सूखा), बीयर के दो डिब्बे। ऐसे में आपको रोजाना तय मात्रा में भी अल्कोहल लेने से बचना चाहिए। रोजाना शराब का सेवन शराब पर निर्भरता का कारण बन सकता है।

तर्कसंगत पोषण और वजन घटाने

अधिक वजन वाले लोगों को वजन घटाने के लिए अपना आहार विकसित करने के बारे में सोचने की जरूरत है। वजन कम करने के लिए आपको डाइटिंग या भूखे रहने की जरूरत नहीं है। कभी-कभी अपनी आदतों को बदलने और सही खाने के लिए पर्याप्त है।

संतुलित आहार में खाद्य पदार्थों का सही संयोजन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांस सब्जियों के साथ बेहतर अवशोषित होता है, लेकिन आलू, अंडे, आटा उत्पादों के साथ मांस की सिफारिश नहीं की जाती है। भोजन से आधे घंटे पहले पोषण विशेषज्ञ पानी पीने की सलाह देते हैं, लेकिन पानी पीने की नहीं। अगर आप चाय पीना चाहते हैं तो बेहतर होगा कि आप खाना खाने के आधे घंटे बाद ही चाय पीना शुरू कर दें। भोजन से पहले और दिन भर में छोटे-छोटे घूंट में साफ पानी पीने से भोजन से पहले पेट भर जाता है, और परिणामस्वरूप भूख में कमी आती है।

शुद्ध चीनी के नुकसान पहले ही नोट कर चुके हैं और आटा उत्पाद... तर्कसंगत पोषण ऐसे उत्पादों को बाहर करता है। अतिरिक्त सरल ग्लूकोज से इनकार करने से शरीर में वसा में कमी आएगी, आपके आंकड़े पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

वजन कम करने के लिए, आपको "हथेली" नियम का पालन करना चाहिए। यह खाए गए भोजन की मात्रा के बारे में है। सेवारत आकार उस राशि से अधिक नहीं होना चाहिए जो एक नाव में मुड़ी हुई हथेलियों में फिट हो। यह आपकी भूख मिटाने के लिए काफी है। भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना चाहिए ताकि तृप्ति तेजी से हो।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

नीचे दिया गया विकल्प उचित पोषण के उदाहरण के रूप में काम कर सकता है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा।

तालिका 1. सप्ताह के लिए मेनू

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सबसे अधिक बार, वजन कम करने का प्रयास, स्वास्थ्य को ठीक करना, "एक नया जीवन शुरू करना" आहार खोजने से शुरू होता है। उनमें से सैकड़ों हैं: क्रेमलिन, जापानी, तरबूज। एटकिंस, डुकन ...

इस बीच, आहार की सभी कमियों से रहित एक रास्ता है (चयापचय को धीमा करना, खनिजों और विटामिनों की कमी, खाद्य पदार्थों का एक छोटा सेट) - तर्कसंगत पोषण। यह शरीर की सभी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करता है और हमेशा बेहतर स्वास्थ्य और वजन को सामान्य करता है। यह डाइटिंग का एक स्वस्थ और स्मार्ट विकल्प है।

"तर्कसंगत" शब्द का अर्थ है "उचित, समीचीन"। किस प्रकार का भोजन शरीर के लिए "उचित" माना जाता है? तर्कसंगत पोषण और आहार में क्या अंतर है, और क्या सही खाना इतना मुश्किल है?

अच्छे पोषण के मूल सिद्धांत और सिद्धांत

पोषण के लिए एक तर्कसंगत दृष्टिकोण इस सिद्धांत पर आधारित है कि कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की इष्टतम मात्रा भोजन के साथ आनी चाहिए।

नियम 1: पर्याप्त कैलोरी। आमतौर पर, सभी आहार कैलोरी में प्रारंभिक कमी पर आधारित होते हैं। गणना सभी मूल और विकास, न ही गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखती है। लेकिन यह स्पष्ट है कि एक छोटे से सचिव की तुलना में एक लंबे बिल्डर को कई गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

एक तर्कसंगत आहार का मतलब है कि आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं उतनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कम। प्रत्येक मामले में कैलोरी की संख्या की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। इसके लिए कई तकनीकें और सूत्र हैं। जिनमें से सबसे सरल वर्तमान वजन (किलो में) * 24 है। लगभग, औसत कद और कद की महिला को वजन बनाए रखने के लिए 1500 किलो कैलोरी और वजन कम करने के लिए 1300 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

कैलोरी की पुरानी कमी से चयापचय में धीरे-धीरे मंदी आती है, अधिकता - मोटापे की ओर। आकर्षक रूप और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए संतुलन महत्वपूर्ण है।

नियम 2: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात। केक के तीन टुकड़े - ठीक 1500 किलो कैलोरी! लेकिन इस तरह के आहार से आपका वजन कम नहीं होगा और साथ ही आप स्वस्थ भी नहीं होंगे। कैलोरी के अलावा, आपको वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संतुलन पर विचार करने की आवश्यकता है।

कई, वजन कम करने के प्रयास में, वसा से बचते हैं। लेकिन पूरी तरह से वसा रहित आहार हमेशा त्वचा, बालों और हार्मोनल सिस्टम के खराब होने की ओर ले जाता है। एक तर्कसंगत आहार के साथ वसा बिना किसी असफलता के मौजूद होना चाहिए: स्वस्थ महिलाओं के लिए - 1 जीआर। प्रति किलोग्राम वजन, पुरुषों के लिए - 1-2 ग्राम। सभी वसा का कम से कम आधा वनस्पति मूल का होना चाहिए।

नियम 3. अधिक विटामिन! विटामिन महत्वपूर्ण हैं, और उन्हें सिंथेटिक कॉम्प्लेक्स से नहीं, बल्कि सब्जियों, फलों और अन्य उपयोगी उत्पादों से प्राप्त करना बेहतर है।

एक तर्कसंगत आहार के साथ, शरीर की विटामिन और ट्रेस तत्वों की आवश्यकता को पूरा करना मुश्किल नहीं है: यह 5 फल या सब्जियां खाने के लिए पर्याप्त है (आलू की गिनती नहीं है!) एक दिन, अधिमानतः ताजा, और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन उत्पादों का उपभोग करें पशु मूल।

नियम 4. शासन महत्वपूर्ण है। संतुलित आहार का आयोजन करते समय इस बात पर ध्यान देना आवश्यक है कि भोजन कितनी बार और किस अंतराल पर लिया जाएगा।

इष्टतम मात्रा दिन में 4 बार होती है, छोटे हिस्से में, इसके अलावा, अधिकांश कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ दिन के पहले भाग में होने चाहिए।

नियम 5. एकरसता के साथ नीचे! कई लोगों के लिए, उचित पोषण ऊब और नरम खाद्य पदार्थों से जुड़ा होता है। पर ये स्थिति नहीं है। एक तर्कसंगत आहार के साथ, मसाले, मसाला निषिद्ध नहीं हैं, और समय-समय पर आप अपने आप को कुछ मीठा और अस्वास्थ्यकर के साथ लाड़ कर सकते हैं, अगले दिन कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

तर्कसंगत पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

यह सुनिश्चित करने के लिए कि तर्कसंगत रूप से खाना मुश्किल नहीं है, सप्ताह के लिए नमूना मेनू देखें।

आइसक्रीम या केक

टमाटर के साथ बेक किया हुआ टूना या हेक

जीवन की लय और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के आधार पर, दोपहर के नाश्ते को दूसरे नाश्ते से बदला जा सकता है या दो में विभाजित किया जा सकता है।

उचित पोषण से ऊबने से बचने के लिए, हर दिन मेनू में अलग-अलग स्वाद वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें: नमकीन पनीर, मीठे फल, मसालेदार सब्जियां या सूप, मसालेदार मांस।

यदि आपको घर से बाहर खाना है, उदाहरण के लिए, कैफेटेरिया में काम पर, किसी पार्टी में, रेस्तरां में, सुरक्षित और सुरक्षित संयोजन चुनें - मांस या मछली के साथ स्टू वाली सब्जियां या सलाद, सूप, बोर्स्ट, अंडा या पनीर व्यंजन।

तर्कसंगत पोषण दोस्तों और छुट्टियों के साथ बैठकों से इनकार करने का कारण नहीं है। सबसे कम कैलोरी वाला भोजन और नाश्ता चुनें और अधिक खाने की भरपाई करें उपवास के दिन... स्वाभाविक रूप से, ऐसी "पेट की छुट्टियां" बहुत बार नहीं होनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण की क्या भूमिका है?

तर्कसंगत पोषण का लाभ यह है कि यह लचीले ढंग से किसी भी आवश्यकता को समायोजित करता है। उदाहरण के लिए, वजन कम करने के लिए, कैलोरी में 10-15% की कटौती करना आवश्यक है, और कार्बोहाइड्रेट और वसा की कीमत पर, बिना छुए या आहार के प्रोटीन हिस्से को बढ़ाए बिना।

वसा की आपूर्ति कम से कम 25 ग्राम प्रति दिन की जानी चाहिए, अधिमानतः 30-40, ताकि त्वचा, बालों और शरीर की कई प्रणालियों के कामकाज को नुकसान न पहुंचे।

वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका साधारण कार्ब्स (मिठाई, पके हुए माल और सफेद आटे की रोटी) को छोड़ना है। उन्हें स्वस्थ अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, फलों और सब्जियों से बदलें। सामान्य तौर पर, कार्बोहाइड्रेट 3-2.5 ग्राम होना चाहिए। हर किलोग्राम वजन के लिए। क्या आपको कुछ मीठा चाहिए? सूखे खुबानी, स्वादिष्ट खजूर या एक चम्मच शहद खाएं।

भूख शरीर के लिए तनाव है। इसका अनुभव करने के बाद, हमारा शरीर "बरसात के दिन" के लिए और भी तेजी से वसा जमा करना शुरू कर देता है। यहां तक कि अगर आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो भूख की तीव्र भावना की अनुमति न दें - भोजन न छोड़ें, कैलोरी सामग्री को तेजी से कम न करें। भोजन को लंबे समय तक पचाने में मदद करने के लिए अपने भोजन में अधिक फाइबर युक्त सब्जियां (जड़ अजवाइन, गोभी, साग) और चोकर शामिल करें। दिन भर में पर्याप्त पानी भी भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।

तर्कसंगत पोषण मुंह में जाने वाली चीज़ों के प्रति एक जिम्मेदार और सचेत रवैया रखता है। उत्पादों की संरचना में पढ़ने की जरूरत है, कैलोरी सामग्री की गणना करें। एक मेनू बनाना पहली बार में कठिन है।

संतुलित आहार के लिए "समायोजन" की एक छोटी अवधि निश्चित रूप से इसके लाभों का आनंद लेने के लायक है - स्वास्थ्य, स्थिर वजन और अच्छा मूड।

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उचित पोषण- यह नियमों और सिफारिशों का एक पूरा परिसर है, यदि इसका पालन किया जाता है, तो आप दक्षता बढ़ा सकते हैं, यहां तक कि चयापचय को भी बाहर कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

लेख में मुख्य बात

एक स्वस्थ जीवन शैली का मुख्य पहलू उचित पोषण है।

सही खाने से, आप आने वाले वर्षों तक अपने शरीर की देखभाल करते हैं, क्योंकि "अच्छे" उत्पादों के एक स्थिर मेनू के साथ, चयापचय एक घड़ी की तरह काम करता है। साथ ही, उचित पोषण लगभग सभी बीमारियों के लिए रामबाण है:

मधुमेह मेलेटस, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मोटापा।
हृदय प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग।
त्वचा की समय से पहले उम्र बढ़ना, त्वचा संबंधी समस्याएं (मुँहासे, फुंसी), एलर्जी।

उचित पोषण, बीमारियों को रोकने के अलावा, शरीर को हल्कापन का एहसास देता है, आपको अब याद नहीं रहेगा अधिक वजन, आंखों के नीचे सूजन और सुबह के बैग के बारे में भूल जाओ।

उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, शरीर को तैयार करना आवश्यक है: हल्के कार्बोहाइड्रेट और भारी वसा की अस्वीकृति धीरे-धीरे होती है। आप भी लिखें संतुलित मेनूजिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर मौजूद होगी, और आहार की रासायनिक संरचना आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करेगी।

स्वस्थ आहार के लिए बुनियादी नियम

स्वस्थ खाने के 10 नियम हैं, जो इस प्रकार हैं:

हर दिन विविध भोजन।आप केवल सेब या मांस नहीं खा सकते हैं, आपके आहार में पौधे और पशु मूल के उत्पाद शामिल होने चाहिए। मे भी रासायनिक संरचनाभारी कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर और प्रोटीन।
आहार की कैलोरी सामग्री।पशु वसा और हल्के कार्बोहाइड्रेट को छोड़कर आहार की कैलोरी सामग्री को कम करें - ये सफेद ब्रेड, आटे के उत्पाद हैं, और चीनी को शहद से बदलना बेहतर है।
भिन्नात्मक पोषण... आप प्रति दिन 5 भोजन करते हैं, आखिरी एक सोने से 3-4 घंटे पहले। आहार में प्रवेश करें, एक ही समय पर खाएं, 15-20 मिनट का समय बिताएं।
नहीं कह दो!" नाश्ता और सूखा भोजन।स्नैक्स एक दुबले-पतले फिगर का मुख्य दुश्मन है, और मिठाई की तुलना में मुट्ठी भर हेज़लनट्स का स्टॉक करना बेहतर है। और दिन में एक बार मांस या सब्जी शोरबा पर आधारित एक तरल पकवान खाने लायक है।
सब्जियां और फल।छिलके वाली सब्जियां और फल खाने से आप अपने शरीर को फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरते हैं जो पाचन में सुधार करते हैं।

पानी।पीने की व्यवस्था का निरीक्षण करें, प्रति दिन 2.5 लीटर मुफ्त तरल पीना।
नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन, रात के खाने के लिए मछली या सब्जियां।सुबह में प्रोटीन पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, और रात के खाने के लिए कुछ हल्का करना बेहतर होता है, सब्जियों की एक कटोरी के बारे में नहीं भूलना। सब्जियों का एक कटोरा हर भोजन, विशेष रूप से गाजर, चुकंदर और गोभी के साथ एक सब्जी का सलाद है।
उपवास के दिन।में से एक उपवास का दिनएक सप्ताह पर्याप्त होगा, लेकिन किसी भी स्थिति में भूखे न रहें। 1 उत्पाद चुनें, उदाहरण के लिए, केफिर, अनाज का दलियाया सेब, और इसे पूरे दिन खाएं। उपवास का दिन विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है।
यातायात।अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें, क्योंकि आपके आहार में अब बहुत अधिक प्रोटीन होता है, और यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" है।
भोजन की जगह और शराब से परहेज।उचित पोषण किसी भी तरह से शराब के साथ संयुक्त नहीं है, इसलिए बाद वाले को हमेशा के लिए आहार से हटा दिया जाता है। और खाद्य पदार्थों को बदलने से आपको अपनी पसंदीदा मिठाई या व्यंजन को समान, लेकिन कम पौष्टिक और अधिक स्वस्थ के साथ बदलने में मदद मिलेगी।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन: बुनियादी सिद्धांत और मेनू

उचित पोषण के मेनू की योजना बनाते समय, प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानदंडों को निर्धारित करना आवश्यक है।

आहार पर आधारित है दैनिक आवश्यकताकैलोरी में शरीर, वजन घटाने की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए। आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके दर की गणना कर सकते हैं। आमतौर पर, हम महिलाओं के लिए अनुशंसित 1800 किलो कैलोरी में से 500 किलो कैलोरी घटाते हैं, उन्हें एक तिहाई कम कर देते हैं।

मूल मेनू इस तरह दिखता है:

7.00-8.30 बजे नाश्ता: 1 डिश, फल और चाय

दलिया मक्खन, मेवा, सूखे मेवे के साथ पानी में पकाया जाता है। दलिया फाइबर का एक स्रोत है, शरीर को जोश के साथ चार्ज करेगा और चयापचय शुरू करेगा।
पनीर, दही या केफिर, जिसमें पशु प्रोटीन होता है।
बिना चीनी की चाय और 1 फल। फल शरीर को हल्का कार्बोहाइड्रेट "दे" देगा, और चाय उन्हें पचाने में मदद करेगी।
11.00 बजे दूसरा नाश्ता: 1 सेब, प्राकृतिक फल जेली या 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध।

दोपहर का भोजन 13.00 बजे: साइड डिश, जूस के साथ पहला और दूसरा कोर्स

सब्जी या मांस शोरबा में पहला पकवान पकाने की सिफारिश की जाती है। अगर दूसरी डिश मछली और सब्जियां हैं, तो पहली शाकाहारी बोर्स्ट या बीन सूप है। दोपहर के भोजन के बाद, बिना मीठे सेब और जामुन से बने फलों का एक गिलास जूस पिएं।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच दोपहर का नाश्ता: बीच में आपके पास एक गिलास हो सकता है किण्वित दूध पेयमुट्ठी भर मेवा या फल खाना।

18.00 बजे रात का खाना: मांस, साइड डिश, बिना चीनी वाली चाय और मिठाई

रात के खाने के लिए, एक हल्का पकवान उपयुक्त है - यह उबली हुई सब्जियों, चाय और सूखे बिस्कुट के साथ मछली हो सकती है। एक अन्य मेनू विकल्प में दलिया, एक टुकड़ा होता है चिकन ब्रेस्टऔर रस।

बच्चों और किशोरों के लिए स्वस्थ भोजन

पौष्टिक भोजन 16 वर्ष से कम उम्र के बच्चे में 4 भोजन शामिल होने चाहिए, और दैनिक कैलोरी सेवन के परिणामों को निम्नलिखित योजना के अनुसार विभाजित किया जाता है:

नाश्ता - 25%।
दोपहर का भोजन - 40%
दोपहर का नाश्ता - 10%।
रात का खाना - 25%।

रासायनिक संरचना स्वस्थ आहार बच्चे के शरीर के वजन से गणना। 1 किलो वजन के लिए आपको चाहिए:

2 ग्राम प्रोटीन, जिसमें से 50% सब्जी और 50% पशु।
15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
50 मिली साफ तरल। वयस्कों की तुलना में बच्चों में पानी की आवश्यकता अधिक होती है। इसलिए अपने बच्चे को चाय, कॉम्पोट, जूस और काढ़ा पिलाएं।
वजन के बावजूद, मेनू 100 ग्राम वसा से समृद्ध है, जिसमें से 30% पशु है और शेष सब्जी है।

हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन कार्यक्रम

बेशक, यदि आप सख्त आहार पर हैं, तो आपका भाग्य संयमित है, न कि आपका स्वास्थ्य। लेकिन उचित पोषण के साथ, धीरज और संयम आवश्यक है - शासन आपके जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाता है।

स्वस्थ भोजन कार्यक्रम में कोई महत्वपूर्ण प्रतिबंध नहीं है, लेकिन यह निर्देश देता है कुछ शर्तें, उदाहरण के लिए, खरीदे गए तैयार भोजन से बचना। प्रति उचित पोषणयह धीरे-धीरे आने लायक है, अपने मेनू को दिन-ब-दिन समायोजित करना।

यदि आप अचानक खाना बंद कर देते हैं, तो आप शरीर को एक संकेत देंगे, और यह सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देगा। थोड़ा खाना है, आपको खुद को बचाने की जरूरत है! और हल्के कार्बोहाइड्रेट और आटा उत्पादों की क्रमिक अस्वीकृति शरीर को सही तरीके से पुन: कॉन्फ़िगर करने में मदद करेगी।

याद रखें, अच्छा खाना गैर-कुरकुरे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें बहुत सारे तेल में तला जाता है। मांस, मछली, सब्जियां और आहार डेसर्ट को पकाकर या स्टू करके भाप लें।

आपका लक्ष्य चाहे जो भी हो - वजन कम करना या स्वास्थ्य को बहाल करना - मूल आहार में 5 आवश्यक खाद्य पदार्थों के समूह होते हैं:

सब्जियां और फलफाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।
किण्वित दूध पेय और उत्पाद- प्रोटीन और अद्वितीय बैक्टीरिया।
मांस, अंडे और मछली- प्रोटीन और ओमेगा-3।
दलिया- फाइबर का एक अमूल्य स्रोत।
पागल- वसा का एक अपूरणीय स्रोत।

आप इस मूल सेट से बिल्कुल कुछ भी पका सकते हैं, हम आपके ध्यान में कई स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन लाते हैं।

स्वस्थ भोजन - व्यंजनों

ओवन में पनीर के ऊपर की सब्जियां

1 शिमला मिर्च।
1 पीसी। आलू।
100 ग्राम रंगीन टमाटर।
½ आधा बड़ा गाजर।
कम वसा वाली खट्टा क्रीम।
पनीर का 50 ग्राम।
मक्खन।

सब्जियों को एक ही आकार के क्यूब्स में काटें, फिर बर्तन या मोल्ड को तेल से चिकना करें और सब्जियों को परतों में रखें: आलू, गाजर, टमाटर और मिर्च, और ऊपर खट्टा क्रीम डालें, खट्टा क्रीम के ऊपर पनीर। भविष्य के पकवान को पन्नी की 2 परतों के साथ कवर करें और इसे 220C ओवन में 40 मिनट के लिए भेजें।

अनानस शाकाहारी चावल

250 ग्राम उबले चावल।
4 अनानास के छल्ले।
3 बड़े चम्मच। मकई के चम्मच।
150 ग्राम हार्ड पनीर।
तीखापन के लिए 80 ग्राम फेटा चीज।

पनीर को कद्दूकस कर लें, 40 ग्राम फेटा को 80 ग्राम हार्ड चीज के साथ मिलाएं। अब चावल और कॉर्न, बचा हुआ पनीर लें और थोड़ा सा नमक डालकर अच्छी तरह मिला लें। पन्नी के साथ एक बेकिंग डिश को कवर करें और चावल-मकई का मिश्रण बिछाएं, ऊपर से चीज छिड़कें और पूरे अनानास सर्कल की "टोपी" के साथ कवर करें। 180 डिग्री पर ओवन में 20 मिनट तक बेक करें।

बेज़ेस्की क्रम्ब्स

4 गिलहरी।
2 चम्मच स्वीटनर
वेनिला, नींबू का छिलका।

एक फर्म फोम बनने तक सफेद और चीनी को फेंटें, फिर ज़ेस्ट और वेनिला जोड़ें। बेकिंग पेपर के साथ बेकिंग शीट को लाइन करें, बेज़ेस्की को चम्मच से रखें, उन्हें 110C ओवन में 1 घंटे के लिए रख दें। पकाने के बाद, मिठाई को बाहर न निकालें, इसे 20 मिनट के लिए गर्म ओवन में खड़े रहने दें, अन्यथा यह गिर जाएगी।

कई आहार प्रणालियां हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं। आख़िरकार आहार खाद्य- यह विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत क्षण है, यह 10 किलो वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन आहार समाप्त होने के बाद, वे दोस्तों के साथ लौटते हैं। यदि आप वास्तव में इससे निपटने का रास्ता अपनाने का निर्णय लेते हैं अधिक वजन, तो उचित पोषण आपकी मदद करेगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह न केवल स्वस्थ है, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी है!