शाकाहारी के लिए प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें? प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ। अपने आप को प्रोटीन की सही मात्रा प्रदान करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है

आइए तुरंत कहें: हम प्रोटीन नहीं खाते हैं! प्रोटीन हमारे दोस्त हैं! यह लेख प्रोटीन पर केंद्रित होगा।

हम लगभग हर उस व्यक्ति से गिलहरी के बारे में एक प्रश्न सुनते हैं जो यह सीखता है कि हम कच्चे खाद्य पदार्थ हैं। यह कुछ इस तरह लगता है: “यदि आप केवल पादप खाद्य पदार्थ खाते हैं तो आप कच्चे खाद्य पदार्थों को प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करते हैं? आप जिम कैसे जाएंगे और मांसपेशियों का विकास कैसे करेंगे? हाँ, आप जीवन भर मृत होने के लिए अभिशप्त हैं! प्रोटीन सप्लीमेंट और अमीनो एसिड के बिना आप किसी चीज को कैसे निचोड़ सकते हैं, उठा सकते हैं या स्क्वाट कर सकते हैं? आप सौ मीटर भी तैर नहीं पाएंगे, साइकिल चलाना, स्कीइंग और अन्य गतिविधियों का उल्लेख नहीं करना।
आदि। आदि।
एक नियम के रूप में, ऐसे प्रश्न लोगों से आते हैं, इसे हल्के ढंग से रखने के लिए, अधिक वजन, ताजा भूसे के रंग का सामना करें। और अगली सुबह हमारी सुबह की बाइक की सवारी के दौरान इन जिज्ञासुओं से मिलना विशेष रूप से मज़ेदार है, एक कार में दचा से हमारी ओर गाड़ी चलाना (एक नियम के रूप में, पति या पत्नी गाड़ी चला रहे हैं, और पति या पत्नी - उसके नीचे अभिव्यंजक बैग के साथ) नयन ई।))
हम जवाब देते हैं: ओलेग ने मांस और दूध पर कच्चे खाद्य आहार में जाने से पहले हिलाया, उसका वजन पहले 104 किलो (मुख्य रूप से वसा के कारण) और फिर 112 तक बढ़ गया। वह अच्छी तरह से जानता है कि हर बिल्कुल खेल मंच पर, यह है मांस खाने की सलाह देने वाली पहली बात मछली, मुर्गी पालन, अंडे और पनीर। इसके बाद प्रोटीन, सिंथेटिक अमीनो एसिड और अन्य जैविक अपशिष्ट आते हैं।
किसी भी मंच पर, कोई भी जॉक 100% "विशेषज्ञ" होता है उचित पोषणमांसपेशियों के विकास के लिए। लेकिन साथ ही, आणविक स्तर पर इस मुद्दे को समझने वाले 1% लोग भी नहीं होंगे। हम एडिटिव्स के बारे में बाद में बात करेंगे, अब यह उसके बारे में नहीं है।

कोई भी एक आम व्यक्ति, जो इन सवालों में तल्लीन नहीं था, इसकी कल्पना करता है: मांस = मांसपेशियां। पेशी = बल। मांसपेशिया खाना = बलवान होना । और तली हुई या उबली हुई मांसपेशियाँ खाना भी स्वादिष्ट होता है!
तो मूल निवासियों ने कुक क्यों खाया? क्या उनके मन में एक जैसे विचार नहीं थे? खैर, वे उसे पसंद करते थे, और वास्तव में वही स्मार्ट और सुंदर बनना चाहते थे!))
लेकिन "होमो सेपियन्स" के आज के प्रतिबिंब: मैं यह सब अपने मुंह में डालूंगा, और शरीर इसे वहां अपने आप सुलझा लेगा।
ठीक है, यह सही है - हमें अपने दिमाग से सोचने की ज़रूरत क्यों है जब यह खा सकता है।))
लेकिन हम अभी भी अपने "तीन कोप्पेक" को सम्मिलित करने का प्रयास करेंगे, सामग्री के उस विशाल पर्वत पर भरोसा करते हुए जिसे हमने पढ़ा, देखा और सुना है। और क्या महत्वपूर्ण है - हमने इसे खुद पर आजमाया।
प्रकृति में, प्रोटीन किसी भी जीवित जीव में होता है, चाहे वह पौधा हो या जानवर। जानवरों में अधिक प्रोटीन होते हैं, और पौधों में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन तथ्य यह है कि हमारा शरीर तुरंत कुछ बनाने के लिए प्रोटीन नहीं लेता है। प्रोटीन सबसे पहले टूट जाता है जठरांत्र पथअमीनो एसिड में - बिल्डिंग ब्लॉक्स जिससे शरीर में सब कुछ बनता है। ट्रेस तत्वों के अलावा, बिल्कुल। फिर वे रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन तभी हमारा लीवर हमारे UNIQUE को हमारे अपने प्रोटीन से संश्लेषित करता है। ग्रह पर प्रत्येक जीव का अपना अद्वितीय प्रोटीन होता है, इसी जीव के अपने अद्वितीय डीएनए के साथ और कुछ नहीं। अन्यथा, यह है विदेशी शरीररक्त में प्रतिरक्षा प्रणाली द्वारा हमला किया जाएगा और नष्ट कर दिया जाएगा।
वे। प्रोटीन को अमीनो एसिड में तोड़ने के लिए शरीर को पहले अपनी ऊर्जा और संसाधनों को खर्च करना चाहिए, और उसके बाद ही वह उनसे कुछ बना सकता है।
वैज्ञानिक रूप से, इस प्रक्रिया को "प्रोटियोलिसिस" कहा जाता है।

तो, पशु प्रोटीन के मामले में (विशेषकर इसके गर्मी उपचार के बाद), इसे अमीनो एसिड में पूरी तरह से अलग करना मुश्किल नहीं है (वहां, 40 प्रतिशत में निकल जाएगा सबसे अच्छा मामला), लेकिन पसीने से इसे शरीर से निकालना भी भयानक सड़न के साथ होता है (तले हुए मांस को एक दिन के लिए कमरे के तापमान पर छोड़ने की कोशिश करें, और फिर याद रखें कि हमारे अंदर 36C है, यानी 1.5 गुना अधिक) संबंधित जहरों की रिहाई के साथ और विषाक्त पदार्थों को सीधे रक्त में, पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग और रक्त का अम्लीकरण, हमारे मूल माइक्रोफ्लोरा का विनाश।
संक्षेप में, आपके अंदर जो तस्वीर है, वह श्रेणी से है, जैसा कि वे अब कहते हैं, 18+, या केवल समृद्ध कल्पना वाले लोगों के लिए नहीं! जैसे आग के बाद, जिसमें से (जब तक वे पूरी तरह से खराब नहीं हो जाते) सभी कम या ज्यादा संरक्षित चीजों (एमिनो एसिड) को इकट्ठा करने और उन्हें व्यवसाय में उपयोग करने के लिए तत्काल आवश्यक है, और बाकी सड़ जाएगा।

निकोलाई निकोलाइविच ड्रोज़्डोव - सोवियत और रूसी वैज्ञानिक-जूलॉजिस्ट, डॉक्टर ऑफ बायोलॉजिकल साइंसेज, भौगोलिक विज्ञान के उम्मीदवार, मॉस्को स्टेट यूनिवर्सिटी के सबसे आधिकारिक वैज्ञानिकों और शिक्षकों में से एक। एम.वी. लोमोनोसोव, सार्वजनिक व्यक्ति, राष्ट्रीय पुरस्कार "क्रिस्टल कम्पास" के विशेषज्ञ परिषद के सदस्य, रूसी भौगोलिक सोसायटी के मीडिया परिषद के सदस्य।

निकोलाई निकोलाइविच का मानना ​​​​है कि मानव शरीर, अपनी प्रकृति से, अधिकांश प्राइमेट्स के जीवों की तरह, मांस खाने के लिए अनुकूलित नहीं है (दंत और पाचन तंत्र के वर्गीकरण के अनुसार) .

Drozdov खुद उत्कृष्ट शारीरिक आकार में है: वह दुनिया भर में बहुत यात्रा करता है, घुड़सवारी, योग, स्कीइंग में लगा हुआ है, सुबह दौड़ता है और बर्फ के छेद में स्नान करता है। और यह सब उसके जीवन के आधे से अधिक समय तक मांस में निहित आवश्यक अमीनो एसिड के बिना।

“पिछली बार मैंने १९७५ में मांस खाया था। और वह अभी भी जीवित है! यह वास्तव में जीवन में एक स्थिति है जो योगियों के दर्शन से आती है। मेरा मानना ​​है कि यह रास्ता इंसान के लिए बहुत ही सही है। हमारा पेट पौधों के खाद्य पदार्थों के लिए अच्छी तरह से अनुकूलित है, लेकिन जानवरों के पाचन के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, मैं शांत हूं - वे मेरी खातिर जानवरों को नहीं मारते। आपने शायद एक से अधिक बार देखा होगा कि बाजारों में गृहिणियां मांस का चयन कैसे करती हैं: यह सूप के लिए है, यह भुना के लिए है। और यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो वे एक क्षत-विक्षत लाश के टुकड़े कर देते हैं।"

“मैं समुद्री भोजन और मछली खाता था। यह नहीं है दुबला खाना खाता है। अब मुझे एहसास हुआ कि मैं इसके बिना नहीं कर सकता। मेरे शिक्षक यूरी गुशचो, जिनके बारे में मैं आपको पहले ही बता चुका हूं, वे भी मांस का उपयोग नहीं करते हैं। इसलिए, उन्हें पता चला कि ओलंपिक चैंपियनों में बहुत सारे शाकाहारी हैं। तो यह मत सोचो कि पौधों के खाद्य पदार्थ आपको ताकत नहीं देते हैं। और कैसे। ओरंगुटान और गोरिल्ला शुद्ध शाकाहारी हैं, लेकिन मैं किसी को इनके साथ खिलवाड़ करने की सलाह नहीं दूंगा।" गोरिल्ला और ऑरंगुटान वास्तव में कच्चे खाद्य पदार्थ हैं, क्योंकि सब्जी में से कुछ भी गर्मी से इलाज नहीं किया जाता है।

सच है, उसे अभी भी पशु मूल का खाना खाना था: टेलीविजन शो "द लास्ट हीरो" के दौरान प्रतिभागियों के आहार में टॉड और सांप थे। तो एक एपिसोड में, निकोलाई निकोलाइविच ने गायक किरिल टॉल्मात्स्की के साथ मिलकर जहरीले मेंढकों से सूप पकाया और इसके साथ खेल में प्रतिभागियों को जहर दिया। ताजे पानी की कमी के कारण, उन्होंने मेंढक के मांस को खराब तरीके से धोया, और इसके लिए भुगतान किया। निकोलाई निकोलायेविच ने खुद इस स्थिति पर टिप्पणी की: "केवल एक बार जब मैं अपने सिद्धांतों से विचलित हुआ और इससे कुछ भी अच्छा नहीं हुआ। लेकिन तब मेरे पास ज्यादा विकल्प नहीं थे, द्वीप पर हमने जीवित रहना सीखा, इसलिए कभी-कभी हम मछली, शंख और मशरूम इकट्ठा करते थे। हालांकि, सामान्य जीवन में, हमारे पास बहुत सारे पादप खाद्य पदार्थ होते हैं।"

तर्कों के बावजूद प्रसिद्ध लोगलंबे समय तक मांस के बिना रहने पर, हम पौधों के खाद्य पदार्थों आदि में आवश्यक अमीनो एसिड की कमी के बारे में डॉक्टरों की आपत्तियों को देखते हैं। और फिर भी, गैर-प्रतिस्थापन योग्य अमीनो एसिड - वे वास्तव में गैर-प्रतिस्थापन योग्य हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे केवल पशु मूल के भोजन में मौजूद हैं। इसलिए इच्छाधारी सोच देकर शब्दों को भ्रमित न करें।

कच्चे खाद्य आहार से आपको आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करने के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची:

1. स्प्राउट्स (गेहूं, हरा एक प्रकार का अनाज, दलिया - कोई भी अनाज);
2. पालक;
3. पत्ता गोभी;
4. ब्रॉकली;
5. अजमोद;
6. कोई साग;
7. आर्टिचोक;
8. अजमोदा;
9. भांग के बीज;
10. सन बीज;
11. कद्दू के बीज;
12. टमाटर;
13. बादाम;
14. मसूर की दाल;
15. स्पिरुलिना शैवाल - 60-70% प्रोटीन !!!

और फिर भी, बहुत बार शोधकर्ता जो मानव शरीर का अध्ययन करते हैं, और विशेष रूप से प्रोटीन का टूटना, सिद्धांतवादी होते हैं। सूक्ष्मदर्शी से देखने पर एक तस्वीर दिखाई देती है जो वास्तविकता से थोड़ी अलग होती है। हम यह मानने की हिम्मत करते हैं कि मानव शरीर एक बहुत ही जटिल संरचना है, 10% भी अध्ययन नहीं किया गया है, तो एक व्यक्ति के अंदर होने वाली इन सभी प्रक्रियाओं का अभ्यास में ही अध्ययन किया जा सकता है। इसके अलावा, शरीर में प्रोटीन का निर्माण कई कारकों से प्रभावित हो सकता है, जिसमें शारीरिक गतिविधि, आध्यात्मिक अभ्यास, दिन भर में मानव आंदोलन, साथ ही खपत किए गए भोजन और पानी की मात्रा और गुणवत्ता शामिल है। इसलिए, एक सिद्धांत द्वारा न्याय करने के लिए, जो पाठ्यपुस्तकों में है चिकित्सा संस्थानकई वर्षों से नहीं बदला है, और इसका खंडन पहले से ही जोरों पर है, बहुत सही नहीं है ...

और निष्कर्ष में, लेख, कच्चे-खाद्य एथलीटों के कुछ नामों को याद करते हैं जिन्होंने डेयरी के उपयोग के बिना कच्चे आहार पर अपने सुंदर शरीर बनाए, मांस उत्पादों, और इससे भी अधिक बिना रासायनिक योजक के। साथ ही, इन लोगों का दैनिक बड़ा होता है शारीरिक व्यायामजबकि अपने साथियों से बेहतर दिख रहे हैं। आप इंटरनेट पर उनके बारे में बहुत सारी जानकारी पा सकते हैं:

2. एलेक्सी वोवोडा- रूसी बोबस्लेडर, दो बार और सोची में खेलों के दो बार के ओलंपिक चैंपियन, 2006 के ओलंपिक खेलों के चौकों में रजत पदक विजेता, दो में 2010 ओलंपिक खेलों के कांस्य पदक विजेता, दो में 2011 में विश्व चैंपियन। आर्मरेसलिंग में पेशेवरों के बीच तीन बार के विश्व चैंपियन और तीन बार के विश्व कप (नेमिरॉफ) के विजेता। शाकाहारी-कच्चा भोजन.

3.
इगोर कोवालेव (ताजा)- व्यवसायियों, मशहूर हस्तियों, एथलीटों और खुफिया अधिकारियों के प्रशिक्षक। ताजा योग दिशा के निर्माता। आदर्श निकाय विद्यालय के आयोजक। शाकाहारी-कच्चा भोजन।

4. इवान पोपरेटिन्स्की- पूर्वी यूरोप का पूर्ण चैंपियन, शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग में खेल का मास्टर। सेंट पीटर्सबर्ग की युवा विंडसर्फिंग टीम के कोच। बच्चों के लिए 5 वर्ग विंडसर्फिंग स्कूल के शिक्षक। शरीर सौष्ठव और फिटनेस के लिए एफबीएफआर की पहली श्रेणी के न्यायाधीश। कच्चे खाद्य - फ्रुक्टोरियन।

5. एंड्री लोपुशान्स्की- बॉडीबिल्डिंग चैंपियनशिप के मेडलिस्ट। खेल के मास्टर। पेशेवर प्रशिक्षक। कच्चे खाद्य।

6. वेलेंटीना ज़बियाका- शरीर सौष्ठव में यूरोपीय चैंपियन। रूस के सम्मानित कोच। भर्ती तकनीकों के लेखक गठीला शरीरशाकाहारी और कच्चे खाद्य पदार्थों के लिए। कच्चे खाद्य।

7. एलेक्ज़ेंडर पुतिनत्सेव- रूसी नायक। पावरलिफ्टिंग में मास्टर ऑफ स्पोर्ट्स। पेशेवर प्रशिक्षक। शाकाहारी और कच्चे खाद्य पदार्थों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के तरीकों के लेखक। कच्चे खाद्य।

8. एलेक्सी याटलेंको- पेशेवर प्रशिक्षक उच्चतम श्रेणीबॉडीबिल्डिंग और फिटनेस - 28 साल का कोचिंग अनुभव। कच्चे खाद्य-फ्रुक्टोरियनेट्स।

9.
एलेक्सी मार्टीनोव(एमएस बिजनेस) - कवि, संगीतकार, एथलीट और फिटनेस ट्रेनर। प्रशिक्षण का अनुभव 20 वर्ष। शाकाहार-कच्चा भोजन का अनुभव १५ वर्ष।

प्रोटीन के बारे में क्या? आप अपना प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करते हैं? मेरे शाकाहार के बारे में मित्रों और परिचितों के ये सबसे लोकप्रिय प्रश्न हैं। और मैं वास्तव में इन सवालों से खुश हूं। खैर, सच्चाई यह है कि, मैंने कभी भी एक शाकाहारी नहीं देखा जो प्रोटीन की कमी से मर जाता है और फुसफुसाते हुए मौत के लिए फुसफुसाता है: "प्रोटीन, मुझे प्रोटीन दो!"। या एक सर्जन, एक स्ट्रेचर पर एक मरीज को देखकर, एक गाउन पहनता है और नर्स से कहता है: "निदान "शाकाहारी" है, प्रोटीन के एक इंजेक्शन की तत्काल आवश्यकता है")))

ऐसा ही हुआ कि लोग "प्रोटीन" और "प्रोटीन" शब्दों को मांस से जोड़ते हैं। आइए अभी पता करें कि क्या ऐसा है, और प्रोटीन के बारे में सबसे सामान्य प्रश्नों के उत्तर दें:

• प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत क्या है?
• क्या वनस्पति प्रोटीन पशु प्रोटीन की जगह ले सकता है?
• एक व्यक्ति को कितना प्रोटीन चाहिए?
• शाकाहारियों को प्रोटीन कहाँ से मिलता है?
• शरीर को प्रोटीन प्रदान करने के लिए क्या मुझे आहार पर सख्ती से निगरानी रखने और कुछ खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता है?
• क्या एथलीटों को प्रोटीन (प्रोटीन पाउडर) की आवश्यकता होती है?

प्रोटीन की खोज 1839 में डच रसायनज्ञ गेरहार्ड मुल्डर ने की थी। यानी, 200 साल से भी कम समय पहले, मानव जाति को इस सवाल की बिल्कुल भी परवाह नहीं थी कि "प्रोटीन कहां से लाएं?" लेकिन अब यह हमें बहुत चिंतित करता है)

शब्द "प्रोटीन" (उर्फ प्रोटीन) ग्रीक "प्रोटियोस" से आया है, जिसका अर्थ है "सर्वोपरि महत्व का।" आप इससे बहस नहीं कर सकते। प्रोटीन वास्तव में बहुत महत्वपूर्ण कार्य करते हैं - वे शरीर में एंजाइम, हार्मोन, ऊतक और परिवहन अणुओं के रूप में कार्य करते हैं। इन सभी सुविधाओं के लिए धन्यवाद, हम मौजूद हैं। दरअसल, हम प्रोटीन से बने हैं।

प्रोटीन, बदले में, हजारों अमीनो एसिड से बने होते हैं। हमारे शरीर में उनके भंडार लगातार समाप्त हो रहे हैं और उन्हें भोजन सहित - नए के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। यह इस तरह काम करता है: जब हम खाते हैं, तो भोजन से प्रोटीन अलग-अलग अमीनो एसिड में टूट जाता है और इस प्रकार शरीर को नए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" के साथ आपूर्ति करता है जो पहले से ही नष्ट हो चुके हैं। इसके अलावा, विभिन्न आहार प्रोटीन इस बात पर निर्भर करते हैं कि वे हमारे शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड के साथ कितनी अच्छी तरह और पूरी तरह से आपूर्ति करते हैं।

और यहाँ एक राय है कि मांस प्रोटीन सबसे अच्छा है। 22 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं (पहले यह माना जाता था कि केवल 20 हैं) जो मानव प्रोटीन संश्लेषण में शामिल हैं। इनमें से 9 अपूरणीय हैं (जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है और उन्हें केवल बाहर से - भोजन के साथ प्राप्त करता है)। तो, मांस में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इसके चारों ओर विशिष्टता का प्रभामंडल बनाता है और "प्रोटीन" और "मांस" शब्दों के बीच एक समान चिन्ह रखता है। पौधों में अमीनो एसिड भी होते हैं, लेकिन सभी एक साथ नहीं। मान लें कि जंगली चावल में 2 अमीनो एसिड की कमी होती है। एक अन्य पादप उत्पाद में, ये 2 अमीनो एसिड मौजूद हैं, लेकिन अन्य नहीं हैं। लेकिन आइए इसे समझें - क्या यह इतना महत्वपूर्ण है? हमेशा की तरह, शैतान विवरण में है।

पहले, यह माना जाता था कि सभी आवश्यक अमीनो एसिड हर भोजन में मौजूद होना चाहिए, जो सिर्फ मांस के पक्ष में एक प्लस डालता है। बहुत से लोग अभी भी गलती से ऐसा सोचते हैं। इस बीच, अध्ययनों ने लंबे समय से दिखाया है कि ऐसा नहीं है - हर दिन अमीनो एसिड के इस सभी सेट को खाने के लिए भी आवश्यक नहीं है, क्योंकि शरीर कुशल है और इसमें अमीनो एसिड का एक निश्चित भंडार है। इसके अलावा, यह रिजर्व न केवल भोजन से, बल्कि शरीर के अपने प्रोटीन से भी भरा जाता है! यानी हमारा शरीर प्रतिदिन अपने स्वयं के प्रोटीन का 100-300 ग्राम प्रोसेस करता है। यह आश्चर्यजनक है! यह एक बार फिर मेरी राय की पुष्टि करता है कि हमारा शरीर आदर्श रूप से बनाया गया है, वह उसका खुद का डॉक्टर है))) आपको बस उसे अपना काम करने देना है, बिना किसी दखल के, उसे बंद किए बिना।

इसी तरह विटामिन के साथ - हमें हर दिन विटामिन सी की एक खुराक नहीं खानी है! जब हम इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो शरीर भी एक निश्चित रिजर्व बनाता है। और इस भंडार का वास्तविक ह्रास तभी संभव है जब हम बहुत लंबे समय तकविटामिन सी का प्रयोग न करें।

निष्कर्ष यह है- हमारी प्रोटीन की जरूरत पौधों के खाद्य पदार्थों से आसानी से पूरी हो जाती है, बात तो सही है... वैज्ञानिकों द्वारा पुष्टि की गई एक तथ्य, और सैकड़ों हजारों शाकाहारी लोगों के अनुभव से पुष्टि की गई एक तथ्य, स्वस्थ और डिस्ट्रोफी से दूर)

अब मांस के बारे में। हाँ, अमीनो एसिड के संदर्भ में, वास्तव में मांस पौधों की तुलना में अधिक कुशलक्योंकि इसमें अमीनो एसिड अधिक होता है। लेकिन यह सिक्के का सिर्फ एक पहलू है। ए पीछे की ओरपदक का मतलब है कि मानव शरीर में मांस खराब पचता है, क्योंकि ये अमीनो एसिड खराब रूप से टूट जाते हैं और खराब गुणवत्ता वाली "निर्माण सामग्री" बन जाते हैं! यह इस तथ्य की ओर जाता है कि एक स्पष्ट प्रभावी कार्यशरीर विफल हो जाता है और परिणामस्वरूप हम बीमार होने लगते हैं। मैंने इस बारे में बहुत कुछ लिखा।

सब कुछ इस तथ्य से बढ़ जाता है कि हम मांस कच्चा नहीं खाते हैं, लेकिन गर्मी उपचार प्रोटीन को विकृत करता है, अर्थात, उनकी आणविक संरचना बदल जाती है, और मानव पाचन एंजाइम अब इस प्रोटीन को अमीनो एसिड में पूरी तरह से तोड़ नहीं सकते हैं। एक अपूर्ण रूप से विभाजित प्रोटीन को शरीर द्वारा "बिन बुलाए अतिथि" के रूप में माना जाता है, जिससे आपको जल्द से जल्द छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है! यही है, एक प्रोटीन शरीर के लिए तभी उपयुक्त होता है जब यह गुणात्मक रूप से अलग-अलग अमीनो एसिड में टूट जाता है। यह वही है जो ताज़ा है हर्बल उत्पाद- सब्जियां, फल, जड़ी बूटी, नट।

सामान्य तौर पर, आपको शरीर को एक जटिल तरीके से देखने की जरूरत है, और एक कारक को संदर्भ से बाहर नहीं करना चाहिए - वे कहते हैं, मांस में अधिक अमीनो एसिड होते हैं, और वह यह है। यह बेवक़ूफ़ी है। यह उतना ही बेवकूफी है जितना कि केवल इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि एक व्यक्ति ने दान के लिए एक हजार रूबल दिए, लेकिन यह भूल गया कि उसने रात में बिल्लियों को काट दिया!

सामान्य तौर पर, इस सवाल का कि कौन सा प्रोटीन बेहतर है, मैं होशपूर्वक और आत्मविश्वास से उत्तर देता हूं - सब्जी। इस बात की पुष्टि कई वैज्ञानिक अध्ययनों से होती है जिनके बारे में मैंने लिखा था और - पढ़ना सुनिश्चित करें।

शरीर को कितना प्रोटीन चाहिए?

किसी कारण से, यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि जितना अधिक बेहतर होगा! विशेष रूप से प्रोटीन आहारएथलीटों और वजन कम करने वालों के बीच लोकप्रिय है। वास्तव में, ये बहुत खतरनाक आहार हैं जो केवल अल्पावधि में काम करते हैं! लंबी अवधि में, वे शरीर को भारी नुकसान पहुंचाते हैं! मैं समझाता हूँ क्यों।

प्रोटीन आहार के विज्ञापन और ऑनलाइन प्रचार के बावजूद, वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि एक व्यक्ति को भोजन से लगभग 10% प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती हैस्वस्थ रहने के लिए, और यह मुख्य रूप से होना चाहिए वनस्पति प्रोटीन... कॉलिन कैंपबेल द्वारा "चाइना स्टडी" पुस्तक में इसका विस्तार से वर्णन किया गया है - यह दुनिया भर के कई देशों को कवर करते हुए लगभग 40 वर्षों तक चलने वाले वैश्विक अध्ययन के परिणामों का वर्णन करता है। संक्षेप में, सार इस प्रकार है - 10% में पशु प्रोटीन के अनुपात से अधिक होने से सभी शरीर प्रणालियों में असंतुलन और कैंसर, मधुमेह और अन्य भयानक बीमारियों तक रोगों का विकास होता है। मैंने इस अध्ययन के बारे में लिखा था।

सहित कई आधिकारिक संगठन विश्व संगठनस्वास्थ्य यह भी मानता है कि प्रोटीन से 10% कैलोरी एक व्यक्ति के लिए पर्याप्त होती है।

मेरे लिए एक और महत्वपूर्ण कारक स्तन का दूध है, जिसमें प्रोटीन से 6% कैलोरी होती है! और यह उस बच्चे के लिए है जो हर दिन उन्मत्त गति से बढ़ रहा है! यह एक तथ्य है कि शिशुओं को मनुष्यों में प्रोटीन की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। कृपया इस जानकारी के बारे में सोचें! यदि एक बच्चे के गहन विकास के लिए प्रोटीन की यह मात्रा (6%) पर्याप्त है, तो आप इतने चिंतित क्यों हैं कि आपके पास पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन नहीं होगा!

एक वयस्क की तुलना पहले से बने ईंट के घर से की जा सकती है - निर्माण के दौरान बहुत सारी ईंटों की आवश्यकता होती थी, लेकिन अब मरम्मत के लिए कम मात्रा में ईंटों की आवश्यकता होती है। लेकिन हम इसे ध्यान में नहीं रखना चाहते हैं, हम ईंटों के साथ वैन का परिवहन जारी रखते हैं ताकि पूरा घर पहले से ही अटे पड़े हो! यानी हम इतने प्रोटीन खाते हैं कि शरीर हमेशा उनसे भरा रहता है और लगातार नशे की स्थिति में रहता है।

जो लोग शरीर के वजन की प्रति यूनिट ग्राम में प्रोटीन सेवन की दर की गणना करने के आदी हैं, उनके लिए शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 0.8 ग्राम पर्याप्त है। यानी मेरे लिए यह प्रतिदिन 40 ग्राम प्रोटीन है। यह मानदंड 1989 में वापस स्थापित किया गया था और इसकी गणना निम्नानुसार की गई थी:

• शरीर में नाइट्रोजन के संतुलन की जांच की जाती है, जो "अपरिहार्य नुकसान" (पसीने, मूत्र, मल, त्वचा छीलने, बालों और नाखून के नुकसान के माध्यम से) को भरने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करता है।
• परिणामी मान में मानक त्रुटि (25%) जोड़ दी जाती है।
• इसके अलावा, प्रोटीन की गुणवत्ता और इसकी पाचनशक्ति के लिए त्रुटि का एक अतिरिक्त मार्जिन जोड़ा जाता है।

यानी 0.8 ग्राम में एरर भी शामिल है! पुस्तक चाइना स्टडी में, प्रोफेसर कॉलिन कैंपबेल एक ही बात कहते हैं - हमें उनके नुकसान की भरपाई के लिए प्रोटीन से केवल 5-6% कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन आमतौर पर यह सुनिश्चित करने के लिए 9-10% की सिफारिश की जाती है कि अधिकांश लोगों को ये आवश्यक 5 मिलें। -6%। बस एक पुनर्बीमा, मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण होता है कि बहुत से लोग बहुत अधिक गर्मी-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं, जिसमें से प्रोटीन बहुत कुशलता से अवशोषित नहीं होता है।

सामान्य तौर पर, प्रोटीन से 10% कैलोरी आपको स्वास्थ्य के लिए चाहिए! आश्चर्यचकित न हों कि यह पर्याप्त नहीं है! हम सब अनजाने में उस प्रचार के शिकार हो गए जो बड़े औद्योगिक निगमों द्वारा टेलीविजन, रेडियो और इंटरनेट की विशालता में फैलाया जाता है। इस प्रचार ने वास्तविकता की हमारी धारणा को इतना बदल दिया है कि हम खुद भ्रमित हो गए हैं कि सच कहां है और झूठ कहां है। यह वैज्ञानिक तथ्यों और आपके शरीर को सुनने का समय है, न कि विज्ञापन करने का।

लेकिन एथलीटों का क्या?

प्रोटीन और एथलीट।

एथलीट कोई अपवाद नहीं हैं! 10% पौधे आधारित प्रोटीन एथलीट के लिए आदर्श है... कई एथलीट प्रोटीन के प्रति जुनूनी होते हैं - वे प्रोटीन की सुपर खुराक खाते हैं और अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं। इस मामले में, निम्नलिखित होता है - जब अपर्याप्त खपतकार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन के लिए शरीर की आवश्यकता बढ़ जाती है, और शरीर प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट में परिवर्तित करता है और उन्हें ईंधन के रूप में उपयोग करता है। यही है, शरीर को मूर्ख नहीं बनाया जा सकता है - हम कृत्रिम रूप से प्रोटीन बढ़ाते हैं, जबकि शरीर में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं और प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा "कार्बोहाइड्रेट को बदलने के लिए" चला जाता है। इस कदर!

वजन घटाने के प्रेमी (मैं उन्हें "पिचिंग" कहता हूं) अभी भी शरीर को चकमा देना चाहते हैं - और प्रोटीन की खुराक को और भी अधिक बढ़ाएं (प्रोटीन शेक की मदद से)। हां, मांसपेशियां एक साथ बढ़ती हैं, लेकिन शरीर पीड़ित होता है, यह उसके लिए अप्राकृतिक है! इसके अलावा, ये सभी उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ भी उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं, जो बहुत अस्वस्थ हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• अंडे में 60% से अधिक वसा होता है।
• "लीन" ग्राउंड बीफ़ में 60% वसा होता है।
• चेडर चीज़ में ७२% वसा होता है; क्रीम पनीर - 88%।
• बादाम और सूरजमुखी के बीजों में प्रत्येक में 73% वसा होती है।

निजी तौर पर, मैं अपने शरीर से प्यार करता हूं और इसकी देखभाल करता हूं, इसलिए मैं बहुत सारा, बहुत सारे स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और थोड़ा प्रोटीन और वसा खाता हूं। उसी समय, मेरा शरीर स्वस्थ और स्वच्छ रहता है, और शारीरिक गतिविधि का स्तर न केवल पीड़ित होता है, बल्कि इसके विपरीत बढ़ता है। आखिरकार, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा हैं! शाकाहार में संक्रमण के साथ, मैंने देखा कि मैं पहले कभी खेलों में इतना सक्रिय नहीं था! न केवल प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त ताकत है, बल्कि बनी हुई है! सुबह मैं वैकल्पिक रूप से स्ट्रेंथ कॉम्प्लेक्स (हर दूसरे दिन) के साथ जॉगिंग करता हूं। शाम को मैं सप्ताह में 3 बार योग करने जाता हूं। मैं गर्मियों में काम करने के लिए बाइक चलाता हूं (एक तरफ 10 किमी)। मैं सर्दियों में पूल में तैरता हूं, गर्मियों में नदी में। मेट्रो में भी, मैं एस्केलेटर चलाना चाहता हूं)))

तो मैं आपको अफवाह से नहीं बताता - खेल और शाकाहार सबसे अच्छे दोस्त हैं! और प्रोटीन का इससे कोई लेना-देना नहीं है!

अपने आप को सही मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है?

और आखिरी सवाल - क्या शाकाहारियों को अपने आहार से परेशान होने की ज़रूरत है ताकि वे 10% प्रोटीन प्राप्त कर सकें??

जवाब है नहीं, नहीं, और फिर नहीं! और यही शाकाहार की खूबसूरती है! आपको प्रोटीन संयोजन या भोजन चयन के बारे में सोचने की भी आवश्यकता नहीं है। प्रकृति ने पहले ही हमारे लिए सब कुछ कर दिया है! पौधों के उत्पादों में सिर्फ 5-10% प्रोटीन होता है, और यह आदर्श है।... सभी, बिल्कुल सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है। तो आप इसके बिना नहीं रहेंगे, समस्या बस दूर की कौड़ी है।

मौजूद ग़लतफ़हमीकि एक शाकाहारी को कुछ प्रोटीन प्राप्त करने के लिए बहुत सारे नट्स खाने की आवश्यकता होती है। यह सच नहीं है। नट वास्तव में अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में से एक हैं। लेकिन आपको उनमें से बहुत से खाने की जरूरत नहीं है। जैसा कि मैंने पहले ही ऊपर लिखा है, हमें अतिरिक्त प्रोटीन (और विशेष रूप से नट्स में अतिरिक्त वसा) की आवश्यकता नहीं है। इसलिए बिना कट्टरता के नट्स खाएं, जैसे मिठाई। और अगर आप उनमें से थोड़ा सा खाते हैं और वास्तव में उन्हें पसंद नहीं करते हैं, तो प्रोटीन के बारे में चिंता न करें - आप इसे अन्य खाद्य पदार्थों से प्राप्त करेंगे!

आप देख सकते हैं कि फलों में औसतन ४-८% प्रोटीन होता है, और सब्जियों में १०% से ३०% के बीच! सच है, सब्जियों में इतनी कम कैलोरी होती है कि उनमें से बड़ी मात्रा में भी दैनिक सेवन में कई "प्रोटीन कैलोरी" नहीं जुड़ती हैं। फिर भी, जब मैंने व्यक्तिगत रूप से 2 सप्ताह के लिए एक नोटबुक में जो कुछ भी खाया, उसे लिख दिया, तो यह पता चला कि मेरा प्रति दिन 7-10% प्रोटीन स्थिर हो जाता है। और मुझे और नहीं चाहिए!

लेख लंबा निकला, संक्षेप में ही पता चलता है)))

निष्कर्ष।

तो, हमने पाया कि शरीर के स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से, पौधे प्रोटीन अधिक उपयोगी होते हैं! शरीर पर उनका जटिल प्रभाव अत्यंत सकारात्मक है। खासकर यदि आप जितना हो सके पौधों के भोजन का सेवन करते हैं ताज़ा, प्रसंस्करण के बिना। वनस्पति प्रोटीन का अधिक सेवन करना लगभग असंभव है, क्योंकि शाकाहारी खाद्य पदार्थों में लगभग 10% होता है - ठीक उतना ही जितना शरीर को कुशलता से काम करने के लिए चाहिए! एथलीटों और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों को भी 10% प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उन्हें अपने आहार में अधिक प्रोटीन की तुलना में अधिक स्वस्थ कार्ब्स की आवश्यकता होती है!

अधिक सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां, ताजे मेवे खाएं! एक बदलाव के लिए, इस भोजन को लाभ के लिए पकाए गए स्वादिष्ट शाकाहारी व्यंजनों (तेल तलने के बिना) के साथ पतला करें। सक्रिय रहो, खेल के बारे में मत भूलना! और फिर आपका शरीर आपका आभारी होगा) और आपने कितना प्रोटीन खाया है, इस बारे में कोई सवाल निश्चित रूप से आपको चिंता नहीं करेगा)))

शरीर में प्रोटीन की कमी किसके द्वारा भी दिखाई देती है दिखावटव्यक्ति: वह सुस्त, उदासीन, अक्सर बीमार हो जाता है। प्रोटीन (प्रोटीन) महत्वपूर्ण अमीनो एसिड का संश्लेषण करते हैं, जिसकी कमी से आंतरिक अंगों के गंभीर विकार होते हैं।

प्रोटीन: अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण

शरीर में प्रोटीन की भूमिका को कम करके आंकना मुश्किल है। प्रोटीन के सभी कार्यों (प्रोटीन का दूसरा नाम) को सूचीबद्ध करने के लिए एक दर्जन पृष्ठ पर्याप्त नहीं हैं। प्रोटीन:

• सुरक्षात्मक कार्य। शरीर में ढूँढना रोग पैदा करने वाले जीवाणुया , रोग प्रतिरोधक तंत्रउन्हें बेअसर करने के लिए सुरक्षात्मक प्रोटीन के उत्पादन के लिए तंत्र को लॉन्च करता है।
• परिवहन समारोह। रक्त प्रोटीन (हीमोग्लोबिन) सभी आंतरिक अंगों के लिए ऑक्सीजन वाहक होते हैं।
• भवन समारोह। प्रोटीन यौगिक मुख्य घटक हैं संयोजी ऊतककोलेजन बालों, नाखूनों, रक्त वाहिकाओं, कार्टिलेज और टेंडन को मजबूती प्रदान करता है।
• पोषण। एल्ब्यूमिन और कैसिइन के बिना भ्रूण का पूर्ण विकास असंभव है।
• उपापचय। चयापचय की प्रक्रिया में, अमीनो एसिड का उत्पादन होता है, जिसके बिना किसी व्यक्ति की पूर्ण वृद्धि और विकास, जल-नमक चयापचय, गतिविधि थाइरॉयड ग्रंथि, हार्मोन का स्राव।

विशेष रूप से महत्वपूर्ण बच्चों में प्रोटीन की कमी है, जिन लोगों के पेशे कठिन शारीरिक श्रम से जुड़े हैं। प्रति दिन प्रोटीन का मान शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5 ग्राम है। मांसपेशीपूरी तरह से प्रोटीन यौगिक होते हैं, यही वजह है कि पेशेवर एथलीट प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर इतना ध्यान देते हैं।

प्रोटीन का उपयोग करते समय, आपको सुनहरे माध्य का निरीक्षण करने की आवश्यकता होती है: गुर्दे की विकृति वाले रोगियों में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता को contraindicated है।

प्रोटीन के लिए अत्यधिक उत्साह से अधिक वजन और जिगर की समस्याओं का खतरा होता है, क्योंकि प्रोटीन यौगिकों को संसाधित करते हुए, यह एक उन्नत मोड में काम करता है, और अतिरिक्त प्रोटीन को वसा ऊतक में बदल देता है।

वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, प्रोटीन पूरी तरह से भंडार में जमा किए बिना संसाधित होता है।

पादप प्रोटीन का स्रोत

एक पूर्ण अस्तित्व के लिए, शरीर को 22 अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। अधिकांशअपने आप उत्पादन करने में सक्षम है, लेकिन हमें केवल भोजन के साथ 9 अमीनो एसिड मिलते हैं।

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प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए वनस्पति मूलपक्ष-विपक्ष हैं। वनस्पति प्रोटीन का मुख्य लाभ वसायुक्त यौगिकों की संरचना है, जो आहार की कैलोरी सामग्री को नहीं बढ़ाता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि की अनुमति नहीं देता है।

प्रोटीन रिकॉर्ड धारक:

1. फलियां (बीन्स, दाल, शतावरी, हरी सेम) - शाकाहारी मेनू का आधार 25% प्रोटीन होता है।
2. - उपवास के दौरान लगभग 17% प्रोटीन की मांग होती है। मुख्य स्रोत मूंगफली (कच्चे), पिस्ता और काजू हैं।
3. मशरूम सबसे उपयोगी पोर्सिनी मशरूम (23% प्रोटीन) हैं, लेकिन मशरूम और सीप मशरूम भी मांस (अधिमानतः पका हुआ) का विकल्प हो सकते हैं।
4. बीज - कद्दू के बीज या सूरजमुखी के बीज में 35% प्रोटीन होता है। बेहतर है कि इनके साथ दूर न जाएं, क्योंकि इनमें कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है। दैनिक दरप्रति दिन 50 ग्राम।
5. सोया - सोया दूध और टोफू पनीर उपवास या डाइटिंग के दौरान प्रोटीन के अपूरणीय स्रोत हैं, 100 मिलीलीटर दूध में 3 ग्राम प्रोटीन होता है।

शराब बनाने वाले के खमीर को पादप प्रोटीन की सांद्रता में अग्रणी माना जाता है - 48%।

पशु प्रोटीन: खाद्य पदार्थों की सूची

प्रोटीन सभी दूध का एक अभिन्न अंग है और किण्वित दूध उत्पाद... इस प्रकार के पशु प्रोटीन के अलावा, अन्य खाद्य पदार्थों में बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है:

• पोल्ट्री मांस - चिकन या टर्की पट्टिका में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 31 ग्राम प्रोटीन शामिल होता है। स्किनलेस चिकन को प्रोटीन डाइट में टॉप फूड माना जाता है।
• बीफ - रेड मीट में शरीर के लिए आवश्यक 9 अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है। लेकिन गोमांस वसा के खतरों के बारे में मत भूलना, जिनकी अधिकता जहाजों पर जमा से भरा होता है।
• - एक आदर्श प्रोटीन जो बिना किसी निशान के शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है। चिकन या बटेर के अंडेकम कैलोरी (लगभग 80 किलो कैलोरी), उनमें प्रोटीन लगभग 10 ग्राम होता है।
• सामन मछली - प्रोटीन के अलावा, यह ओमेगा 3 का मुख्य स्रोत है वसायुक्त अम्ल, 100 ग्राम सैल्मन या गुलाबी सामन में 20 ग्राम प्रोटीन होता है।
• पनीर धीमी प्रोटीन के प्रतिनिधियों में से एक है: शरीर को इसे पचाने में 6 घंटे तक का समय लगता है। यह लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है, जब रात में इसका सेवन किया जाता है, तो यह अमीनो एसिड के आवश्यक सेट के साथ मांसपेशियों को समृद्ध करता है।

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प्रोटीन सामग्री के मामले में समुद्री भोजन, पनीर, दही, केफिर भी मांस और मछली से कम नहीं हैं। शाकाहार के अनुयायी पशु प्रोटीन के खतरों के बारे में तर्क देते हैं, केवल पौधों के खाद्य पदार्थ खाने के लिए आंदोलन करते हैं। लेकिन यह प्रोटीन ही नहीं है जो खतरनाक है, बल्कि वसा जो प्रोटीन के साथ आता है।

पशु प्रोटीन का अधिकतम लाभ उठाने और नुकसान को कम करने के लिए, आपको भोजन तैयार करने के नियमों का पालन करना चाहिए।

प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए, वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए, आपको स्पष्ट नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. व्यंजन केवल स्टीम्ड, ग्रिल्ड या ओवन में बेक किए जाते हैं।
2. बुनियादी खाद्य पदार्थ (चिकन मांस, दुबली मछली, झींगा, उबला हुआ बीफ) प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
3. प्रोटीन खाद्य पदार्थों को सलाद, जड़ी-बूटियों, ग्रील्ड सब्जियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
4. आप कार्बोहाइड्रेट नहीं छोड़ सकते: सुबह अनाज और सूप खाना बेहतर है, रात के खाने के लिए, किसी भी प्रोटीन उत्पाद के साथ सलाद के एक हिस्से को प्राथमिकता दें।
5. वर्कआउट से पहले कभी भी मीट नहीं खाया जाता: इसे पचने में कम से कम 5 घंटे का समय लगता है।
6. आसानी से पचने वाले प्रोटीन के साथ उत्तम नाश्ता: दूध दलिया।
   गर्मी उपचार का प्रमुख प्रकार: खाना बनाना या स्टू करना।

इष्टतम प्रोटीन एकाग्रता कॉटेज पनीर में 4% तक की वसा सामग्री के साथ निहित है, और हार्ड पनीर की वसा सामग्री 9% से अधिक नहीं होनी चाहिए: मोटा दूध उत्पाद, इसमें कम प्रोटीन होता है। संयोजन प्रोटीन उत्पादस्टार्च के साथ (आलू के साथ मांस) शरीर द्वारा लंबे समय तक पच जाएगा, इसलिए अलग से भोजन खाने की सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन को शरीर का दुश्मन बनने से रोकने के लिए इसका सेवन उचित होना चाहिए।

प्रोटीन के सेवन के बिना, शरीर नई कोशिकाओं का निर्माण बंद कर देगा और मर जाएगा। शाकाहारी होना है या क्लासिक नींव से चिपके रहना - हर कोई अपने लिए फैसला करता है।

जून १५, २०१६ वायलेट द हीलर

शाकाहार में स्विच करते समय आपको जो मुख्य प्रश्न सोचना चाहिए, वह यह है कि - पशु मूल के भोजन से शरीर को जो प्रोटीन मिलता था, उसे कहाँ से प्राप्त करें? वास्तव में, पौधों में यह मांस की तुलना में बहुत कम है, और यह हमारे लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए, यदि आपके पास पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने का अवसर नहीं है, तो शायद आपको नहीं करना चाहिए और आमतौर पर शाकाहारी भोजन पर स्विच करना चाहिए। पता लगाने के लिए, पौधों के खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री पर विचार करें।

शाकाहारी को कितना प्रोटीन चाहिए

प्रोटीन है जरूरी पुष्टिकरजो विकास, प्रतिरक्षा कार्य को बनाए रखने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है। कुछ अमीनो एसिड मानव शरीर में पहले से मौजूद जटिल रासायनिक यौगिकों से स्वतंत्र रूप से निर्मित होते हैं, जो दैनिक आहार से आते हैं।

प्रोटीन एकमात्र पोषक तत्व है जो तृप्ति को बढ़ाता है। इसका मतलब है कि भोजन के बीच कुछ समय के लिए (जबकि भोजन लेने का कोई अवसर नहीं है), एक व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस होता है, क्योंकि उसके शरीर का आयतन अपरिवर्तित रहता है। यह वजन घटाने के आहार के लिए प्रोटीन को किसी भी वजन प्रबंधन योजना का एक अनिवार्य हिस्सा बनाता है।

1. किलोग्राम में शरीर के वजन को 2.2 से विभाजित करें = ________ शुद्ध शरीर का वजन किलो में (शरीर के तरल पदार्थ को छोड़कर)।
2. किलो में शुद्ध शरीर के वजन को 0.8 से गुणा करें = ________ प्रति दिन आवश्यक ग्राम प्रोटीन की संख्या।

पशु उत्पादों में अधिक प्रोटीन और अमीनो एसिड होते हैं, जो शरीर को प्रोटीन से पूरी तरह से संतृप्त करने के लिए आवश्यक होते हैं। पशु वसा युक्त भोजन की प्रत्येक सेवा शरीर को 7 ग्राम प्रोटीन और अलग-अलग मात्रा में वसा प्रदान करती है। कुक्कुट और समुद्री भोजन व्यंजन भोजन का सबसे कम वसा वाला हिस्सा प्रदान करते हैं, और इसलिए सबसे कम कैलोरी। यदि आप किसी भी मांस, मुर्गी या समुद्री भोजन का सेवन करते हैं, तो आप मोटे तौर पर प्रति दिन खर्च की जाने वाली कैलोरी की गणना कर सकते हैं। एक उंगली से मोटे मांस के एक टुकड़े में लगभग 21 ग्राम प्रोटीन होता है। भोजन के लिए प्रति दिन आवश्यक मात्रा खपत कैलोरी की संख्या पर निर्भर करेगी। आपको केवल सख्त आहार का पालन करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, एक उबला हुआ अंडा और पनीर का 1 टुकड़ा एक शाकाहारी भोजन की पूरी सेवा करता है।

पौधे आधारित खाद्य पदार्थ शरीर को आवश्यक प्रोटीन, फाइबर और कुछ विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं जो पशु उत्पादों में नहीं पाए जाते हैं। उनके उपयोग की एकमात्र सीमा यह है कि वे दोषपूर्ण प्रोटीन से संबंधित हैं, क्योंकि उनमें मानव शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं।

बीन्स, बीज, मेवा और अनाज प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। अपवाद सोयाबीन और क्विनोआ हैं, जिनमें पूर्ण प्रोटीन होते हैं। दो प्रकार के प्रोटीन की कमी वाले सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थ उबले हुए चावल और बीन्स हैं।

अमेरिका में, जहां विभिन्न आहारों की संरचना को आधिकारिक रूप से अनुमोदित किया गया है, शाकाहारी आहार में आमतौर पर मानक अमेरिकी आहार की तुलना में कम प्रोटीन होता है। लेकिन आप शाकाहारी भोजन से चिपके रह सकते हैं और अनुशंसित मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर सकते हैं। इस प्रकार, प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले दो या तीन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आमतौर पर संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त होते हैं दैनिक आवश्यकताअधिकांश वयस्कों के प्रोटीन में। दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता ½ कप पकी हुई सूखी फलियाँ, 2 बड़े चम्मच पीनट बटर और एक 100 ग्राम मेवे हैं।

कुछ शाकाहारी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा

बादाम का तेल (2 बड़े चम्मच) - 5 ग्राम

बादाम (¼ कप) - 8 ग्राम

ब्लैक बीन्स, पकी हुई (1 कप) - 15 ग्राम

1 कप चाय तैयार - 11 ग्राम

ब्रोकली, पकी हुई (1 कप) - 4 ग्राम

ब्राउन राइस, पका हुआ (1 कप) - 5 ग्राम

बल्गार, पका हुआ (1 कप) - 6 ग्राम

काजू (¼ कप) - 5 ग्राम

नौगट, पका हुआ (1 कप) - 12 ग्राम

बीन्स, पका हुआ (1 कप) - 13 ग्राम

पकी हुई दाल (1 कप) - 18 ग्राम

लीमा बीन्स, पका हुआ (1 कप) - 10 ग्राम

पीनट बटर (2 बड़े चम्मच) - 8 ग्राम

मटर, पके हुए (1 कप) - 9 ग्राम

पिंटो बीन्स, पका हुआ (1 कप) - 12 ग्राम

क्विनोआ, पका हुआ (1 कप) - 9 ग्राम

सीतान (3 ऑउंस) - 31 ग्राम

सोया दूध (1 कप) - 7 ग्राम

सोया दही, सादा (1 कप) - 6 ग्राम

सोयाबीन, पका हुआ (1 कप) - 29 ग्राम

पालक, पका हुआ (1 कप) - 5 ग्राम

सूरजमुखी के बीज (¼ कप) - 6 ग्राम

टेम्पेह (1 गिलास) - 41 ग्राम

टोफू, फर्म (1/4 कप) - 11 ग्राम

टोफू, नियमित (1/4 कप) - 9 ग्राम

साबुत अनाज की ब्रेड (दो स्लाइस) - 5 ग्राम

कुछ उत्पाद अपरिचित लग सकते हैं। इसलिए, व्यंजनों के साथ प्रयोग करते हुए, इन व्यंजनों का स्वाद लेने में समय लगेगा। यहां प्रोटीन के तीन सबसे लोकप्रिय शाकाहारी स्रोतों का त्वरित विश्लेषण किया गया है।

टोफू

यह सोया दूध को विशेष रसायनों के साथ संसाधित करके बनाया जाता है। पदार्थ (कोगुलेंट)। इसे बीन दही के रूप में भी जाना जाता है और यह पनीर की तरह दिखता है। इसमें उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, इसलिए इसे खाना पकाने के दौरान "मांस के विकल्प" के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। टोफू सुगंध को अच्छी तरह से अवशोषित कर लेता है, इसलिए सुगंधित मसालों और मैरिनेड के साथ पकाते समय यह प्रभावी होगा।

टोफू के प्रकार।टोफू की नरम, सख्त और सख्त किस्में हैं। नरम टोफू में एक सुसंगत बनावट होती है और इसमें वसा कम होती है। ड्रेसिंग के रूप में सॉस, सलाद और डेसर्ट के लिए ड्रेसिंग इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं। सख्त और सख्त टोफू किस्में ग्रिलिंग, बेकिंग और तलने के लिए सर्वोत्तम हैं।

टेम्पे

सोयाबीन को किण्वित करके उत्पादित किया जाता है। इसे अकेले सोयाबीन से या अनाज, बीज और अन्य फलियों के संयोजन में बनाया जा सकता है। एक अखरोट जैसा स्वाद और एक दृढ़, नाजुक चबाने वाली बनावट है। टेम्पे में शामिल हैं भारी संख्या मेप्रोटीन, जो इसे एक उत्कृष्ट "मांस विकल्प" बनाता है। टेम्पेह की उच्च गुणवत्ता की पुष्टि तब होती है जब इसे आसानी से बिना टुकड़े किए स्लाइस या क्यूब्स में काट दिया जाता है। गति चुनते समय, आपको इसके कवरेज पर ध्यान देना चाहिए। एक अच्छी गुणवत्ता वाले ताजे टेम्पेह में पतले, सफेद रंग के फूल होने चाहिए। इसकी अनुमति तब दी जाती है जब टेम्पेह की सतह पर भूरे रंग के धब्बे होते हैं, लेकिन किसी भी मामले में इसमें रास्पबेरी, पीला या नीला रंग नहीं होना चाहिए, जो इसके अत्यधिक किण्वन को इंगित करता है। यह मत भूलो कि टेम्पेह में सभी मसालों और मैरिनेड की सुगंध को अवशोषित करने की क्षमता है।

चावल क्विनोआ

इस दक्षिण अमेरिकी अनाज के बीजों का उपयोग किया जाता है। यह अक्सर अनाज के रूप में प्रयोग किया जाता है, लेकिन इसके विपरीत, प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत माना जाता है। इसका मतलब यह है कि यह भोजन में पाए जाने वाले किसी अन्य प्रोटीन स्रोत की तरह मांस को भी बदल सकता है। इसके अलावा क्विनोआ में ग्लूटेन नहीं होता है, यह शरीर को फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम, फास्फोरस प्रदान करता है। पदार्थ के कड़वे स्वाद को दूर करने और पक्षियों और कीड़ों से बचाने के लिए खाना पकाने से पहले इसे धोया जाना चाहिए।

कुकिंग क्विनोआ।आप सुपरमार्केट में तैयार क्विनोआ खरीद सकते हैं। अखरोट के स्वाद को बढ़ाने और कड़वा स्वाद को खत्म करने के लिए खाना पकाने से पहले क्विनोआ को 10-15 मिनट के लिए भिगोने की भी सिफारिश की जाती है। ऐसा करने के लिए, आपको डेढ़ गिलास लेने की जरूरत है ठंडा पानीइसमें 1 गिलास क्विनोआ डालें, क्विनोआ को अच्छी तरह से भीगने दें, फिर पानी निकाल दें। यदि आपके पास क्विनोआ को भिगोने का समय नहीं है, तो आप इसका उपयोग कर सकते हैं गर्म पानी... इसमें क्विनोआ को 5 मिनट के लिए भिगोने के लिए पर्याप्त है, पानी निकाल दें और इसे कई बार कुल्ला करें।

यदि हम इन सिफारिशों को थोड़ा समायोजित करते हैं, तो इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि कुछ पौधे प्रोटीन की तुलना में थोड़ा अलग तरीके से पचते हैं, हमें एक अलग आंकड़ा मिलेगा - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.9 ग्राम प्रोटीन। इसके आधार पर, 70 किलोग्राम वयस्क पुरुष शाकाहारी के लिए अनुशंसित प्रोटीन का सेवन प्रति दिन लगभग 63 ग्राम है; 55 किलोग्राम वजन वाली एक वयस्क शाकाहारी महिला के लिए - प्रति दिन लगभग 50 ग्राम।

निम्नलिखित तालिका में, मैंने बनाया है नमूना मेनूएक दिन जो दिखाता है कि एक शाकाहारी आहार कितनी आसानी से प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकता है।

यह तालिका कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री को दर्शाती है:

यदि आपने विशेष रूप से पशु आहार छोड़ दिया है सफेद चावल, पास्ता, केला, बीयर और कैंडी, तो यह "पौधे-आधारित" आहार आपको अस्पताल पहुंचाएगा। एक नियम के रूप में, स्वास्थ्य के प्रति जागरूक शाकाहारी लोगों का आहार बहुत विविध है, और यदि सब्जियां, अनाज और बीज मौजूद हैं, तो आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने में शायद ही कभी कोई कठिनाई होती है (बशर्ते कि आहार में वजन बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी हो) )

प्रोटीन की गुणवत्ता: किन पौधों के खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं

अगला बिंदु प्रोटीन की गुणवत्ता है। हम अमीनो एसिड के बारे में बात कर रहे हैं, जो प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। वास्तव में, वे वही हैं जो हमें चाहिए! मानव शरीर 20 में से 9 अमीनो एसिड का उत्पादन करने में असमर्थ है, यही कारण है कि इन 9 अमीनो एसिड को आवश्यक कहा जाता है। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि केवल गाय, मांस और मछली ही उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के स्रोत हैं, यानी उनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड की एक बड़ी मात्रा होती है। हालांकि, इसे उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन भी माना जाता है। अन्य गैर-पशु प्रोटीन स्रोतों में आम तौर पर सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन इनमें से एक या दो अमीनो एसिड नगण्य हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, अनाज लाइसिन (एक आवश्यक अमीनो एसिड) में समृद्ध नहीं होते हैं, और फलियों में ऊपर सूचीबद्ध उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों की तुलना में कम मेथियोनीन (एक अन्य आवश्यक अमीनो एसिड) होता है।

यह तालिका अनुशंसित दैनिक सेवन के साथ आवश्यक अमीनो एसिड और इन आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री के साथ कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करती है:

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