मछली में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है।

यदि आप लोगों से पूछते हैं कि उन्हें किस खाद्य समूह से बचना चाहिए, तो वे अधिकतर "वसा" कहेंगे। यह सच है कि बड़ी मात्रा में, कुछ प्रकार के वसा आपके स्वास्थ्य के लिए खराब होते हैं (आपकी कमर का उल्लेख नहीं करने के लिए), कुछ वसा ऐसे होते हैं जिनके बिना हम बस नहीं रह सकते।

इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिडमें निहित खाद्य उत्पादनट्स, कुछ फल और सब्जियां, और ठंडे पानी की मछली जैसे हेरिंग, मैकेरल, स्टर्जन और एन्कोवीज शामिल हैं।

वे न केवल हमारे शरीर में हर कोशिका की झिल्ली के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, बल्कि वे हमें कई प्रमुख स्वास्थ्य खतरों से बचाने में भी मदद करते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लाभों में जोखिम में कमी शामिल है हृदवाहिनी रोगऔर स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, अवसाद, अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर, जोड़ों के दर्द और अन्य संधिशोथ समस्याओं के साथ-साथ त्वचा की कुछ स्थितियों के लक्षणों को कम करने में भी मदद करता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड उत्तेजित कर सकते हैं प्रतिरक्षा तंत्रऔर हमें अल्जाइमर सहित कई तरह की बीमारियों से बचाते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड मानव स्वास्थ्य के लिए इतने चमत्कार कैसे कर सकता है? विशेषज्ञों के अनुसार, एक तरीका शरीर में रसायनों के उत्पादन को बढ़ावा देना है जो नियंत्रण में मदद करते हैं भड़काऊ प्रक्रियाएंजोड़ों, रक्त और ऊतकों में।

लेकिन इससे भी अधिक महत्वपूर्ण ओमेगा -6 फैटी एसिड नामक एक अन्य महत्वपूर्ण फैटी एसिड के नकारात्मक प्रभावों को कम करने की उनकी क्षमता है। अंडे, मांस, मुर्गी पालन, अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में निहित, वनस्पति तेल, बेकरी उत्पादसाथ ही मार्जरीन, ओमेगा -6 को भी आवश्यक वसा माना जाता है। वे स्वस्थ त्वचा का समर्थन करते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, और हमारे रक्त को "चिपचिपा" बनाने में मदद करते हैं ताकि यह थक्का बन सके। लेकिन जब ओमेगा -6 को पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 के साथ नहीं मिलाया जाता है, तो समस्याएँ पैदा हो सकती हैं।

जब रक्त बहुत अधिक "चिपचिपा" होता है, तो यह रक्त का थक्का बनाने में मदद करता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकता है। लेकिन एक बार जब आप ओमेगा -3 प्राप्त कर लेते हैं, तो आपके दिल की समस्याओं का खतरा तुरंत कम हो जाता है।

नवीनतम शोध से पता चलता है कि आवश्यक फैटी एसिड के स्वास्थ्य लाभ ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड के बीच उचित संतुलन के माध्यम से प्राप्त किए जाते हैं। अनुपात लगभग 4 भाग ओमेगा-3 से 1 भाग ओमेगा-6 होना चाहिए।

हम में से अधिकांश के लिए, यह अनुपात बहुत खराब है। एक सामान्य आहार में लगभग 20 से 1 - 20 ओमेगा -6 से 1 ओमेगा -3 का अनुपात होता है, जो पहले से ही एक समस्या है। ओमेगा -6 का सेवन कम करके, आप भोजन से ओमेगा -3 का सेवन बढ़ा सकते हैं।

हमें जो चाहिए वह कैसे प्राप्त करें

ओमेगा -3 फैटी एसिड एक एकल पोषक तत्व नहीं है, बल्कि एक जटिल है पोषक तत्त्वइकोसापेंटेनोइक एसिड और डेकोसाहेक्सैनोइक एसिड सहित। दोनों ठंडे पानी की मछलियों में बड़ी संख्या में पाए जाते हैं, जो इतने लोगों में इनकी कमी का एक कारण है।

पिछले कुछ वर्षों में, विशेषज्ञों ने मछली में पारा और अन्य हानिकारक रसायनों के बारे में अक्सर चेतावनी प्रकाशित की है। इससे कई लोगों ने मछली का सेवन करना बंद कर दिया है, जो एक बड़ी गलती है।

लोगों ने सभी विशेषज्ञ सलाह को संदर्भ से बाहर ले लिया, यहां तक ​​​​कि जिनके लिए सलाह पहली जगह में थी, यानी बच्चों और गर्भवती महिलाओं ने भी ऐसा किया। इसके अलावा विशेषज्ञों का कहना है कि भले ही आप सभी चेतावनियों का सख्ती से पालन करें, नई सलाह के अनुसार हर हफ्ते 350 ग्राम विभिन्न प्रकार की मछली खाना सभी के लिए सुरक्षित है। यह राशि हमें पर्याप्त ओमेगा-3 प्राप्त करने के लिए आवश्यक मात्रा से लगभग आधी है।

जानकारों के मुताबिक दिल की रक्षा के इच्छुक लोगों को इसका सेवन करना चाहिए विभिन्न प्रकारतैलीय मछली (जैसे सैल्मन, टूना और मैकेरल) सप्ताह में कम से कम दो बार। दिल की समस्याओं वाले लोगों को प्रतिदिन 1 ग्राम ओमेगा -3 प्राप्त करना चाहिए, अधिमानतः तैलीय मछली से। लगभग 50 ग्राम मछली में 1 ग्राम ओमेगा-3 होता है।

लेकिन अगर आप मछली पसंद नहीं करते हैं (या इसे नहीं खाने का फैसला करते हैं), तब भी आप अपने आहार से वह प्राप्त कर सकते हैं जो आपको चाहिए। इसका उत्तर ओमेगा -3 से भरपूर पौधों में निहित है, विशेष रूप से अलसी में।

हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि यह ओमेगा -3 का सबसे शक्तिशाली पौधा स्रोत है। हालांकि अलसी के बीजों में ईकोसापेंटेनोइक एसिड या डिकोसाहेक्सैनोइक एसिड नहीं होता है, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि वे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के रूप में जाने जाने वाले एक अन्य ओमेगा -3 एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं, जिसका उपयोग शरीर ईकोसापेंटेनोइक एसिड और डीकोसाहेक्सैनोइक एसिड बनाने के लिए कर सकता है।

अलसी कई दुकानों में उपलब्ध है और एक बड़ी संख्या कीदुकानें साबुत अलसी, पिसे हुए बीज या भी बेचती हैं बिनौले का तेल... हालांकि अलसी के तेल में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है, लेकिन साबुत अलसी को चुनना ज्यादा बेहतर होता है क्योंकि इसमें प्रति चम्मच 3 ग्राम फाइबर के साथ-साथ फायदेमंद फाइटोएस्ट्रोजेन भी होते हैं। ओमेगा -3 के अन्य स्रोत कैनोला तेल, ब्रोकोली, खरबूजा, बीन्स, पालक, अंगूर के पत्ते, चीनी गोभी हैं। गोभीतथा अखरोट.

लगभग 30 ग्राम या एक मुट्ठी अखरोटइसमें लगभग 2.5 ग्राम ओमेगा-3 होता है। यह लगभग 100 ग्राम सामन के बराबर है।

इसके अलावा, अधिक ओमेगा -3 का उपभोग करके, आप ओमेगा -6 फैटी एसिड में से कुछ को ओमेगा -9 (ओलिक एसिड) के रूप में जाना जाने वाले तीसरे प्रकार के ओमेगा फैटी एसिड के साथ खाना पकाने के तेल से बदलकर अपने दिल की मदद कर सकते हैं। यह मुख्य रूप से पाया जाने वाला एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है जतुन तेल.

हालांकि इसे "महत्वपूर्ण" नहीं माना जाता है (शरीर कुछ ओमेगा -9 का उत्पादन कर सकता है), ओमेगा -6 से भरपूर तेलों की जगह ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के बीच संतुलन बहाल करने में मदद मिल सकती है, साथ ही कुछ अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ भी मिल सकते हैं।

जैतून के तेल में पाए जाने वाले कारक भी आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जो आपके दिल की भी मदद कर सकते हैं।

जैविक पूरक बनाम प्राकृतिक खाद्य पदार्थ

अगर आपको लगता है कि ओमेगा -3 प्राप्त करने का शायद सबसे आसान और सबसे कम कैलोरी वाला तरीका मछली के तेल के कैप्सूल के साथ है, तो अपना समय लें। कई पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि यह एक बुरा विचार है।

वी प्राकृतिक उत्पादभोजन में कुछ ऐसा है जो शरीर में प्रवेश करके 90% से अधिक अवशोषित कर लेता है, जबकि जैविक योजक हमारे शरीर द्वारा केवल 50% तक अवशोषित होते हैं।

इसके अलावा, चूंकि विभिन्न खाद्य पदार्थों के अवयव एक साथ काम करते हैं, इसलिए वे पोषक तत्वों का अधिक संपूर्ण और संतुलित स्रोत प्रदान कर सकते हैं।

मछली में सिर्फ ओमेगा -3 से अधिक हो सकता है जो आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। मछली में अमीनो एसिड हो सकते हैं जो आहार पूरक में नहीं पाए जाने वाले लाभ प्रदान करते हैं मछली का तेल.

और अगर आपको लगता है कि मछली के तेल के कैप्सूल आपको ताजी मछली से दूषित होने से बचाने में मदद करेंगे, तो फिर से सोचें। चूंकि आहार की खुराक कानून द्वारा विनियमित नहीं होती है, उनमें से कुछ में ताजी मछली में पाए जाने वाले समान विषाक्त पदार्थों की केंद्रित मात्रा हो सकती है। और चूंकि वसा बहुत केंद्रित है, योजक भी उत्पादन कर सकते हैं बुरी गंधतन।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि विशेषज्ञों का कहना है कि मछली के तेल की खुराक से अधिक मात्रा में होने का खतरा है, खासकर यदि आप अनुशंसित से अधिक सेवन कर रहे हैं। इससे रक्तस्राव या चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। ऐसा नहीं हो सकता यदि आप प्राप्त करते हैं आवश्यक पदार्थखाने के साथ।

केवल तभी मछली के तेल की खुराक वास्तव में मदद कर सकती है जब आपको ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने की आवश्यकता होती है, जो हृदय रोग से जुड़ी एक खतरनाक रक्त वसा है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि बहुत वाले लोग उच्च स्तररक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कैप्सूल में प्रतिदिन 2 से 4 ग्राम ओमेगा -3 एस (ईकोसापेंटेनोइक एसिड या डेकोसाहेक्सैनोइक एसिड युक्त) दिया जाता था, लेकिन केवल उनके डॉक्टरों से परामर्श करने के बाद।

यहां मुख्य कारक यह है कि इन सप्लीमेंट्स को कभी भी अपने डॉक्टर की सहमति के बिना न लें। ऐसा नहीं है जब आप खुद कुछ ले सकते हैं।

दिल के सामान्य कामकाज के लिए, केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए शरीर के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक हैं। इसके अलावा, वे कोशिका झिल्ली की संरचना का हिस्सा हैं।

वैज्ञानिकों ने देखा है कि सुदूर उत्तर के निवासी शायद ही कभी एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग से पीड़ित होते हैं। जैसा कि यह निकला - इस तथ्य के कारण कि उनके कोलेस्ट्रॉल का स्तर शायद ही कभी सामान्य से ऊपर होता है। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि यह एस्किमो द्वारा खाए जाने वाले मछली के तेल की बड़ी मात्रा के कारण है। यह पता चला है कि इसमें निहित ओमेगा -3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की क्षमता रखता है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीएफए), जो ओमेगा -3 समूह से संबंधित हैं, में शरीर द्वारा उत्पादित होने की संपत्ति नहीं होती है, इसलिए वे केवल बाहर से ही इसमें प्रवेश करते हैं।

ओमेगा -3 PUFA किसके लिए हैं?

ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं बायोरेगुलेटरीशरीर पर कार्रवाई, कोशिकाओं में सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल जैविक रूप से सक्रिय ईकोसैनोइड (ऊतक हार्मोन) के उत्पादन को बढ़ावा देना।

ओमेगा -3 एसएफए कोशिका झिल्ली (मस्तिष्क, दृष्टि के अंग, जननांग) की संरचनात्मक इकाइयाँ हैं।

ध्यान दें:यदि आवश्यक हो, तो ऊर्जा मुक्त करने के लिए फैटी एसिड को तोड़ा जा सकता है। इसलिए, एक तरफ रख दें, तो वे शरीर के ऊर्जा भंडार हैं।

ये अम्ल नियंत्रित करते हैं खून का जमना, अंश के विशेष रूप से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को कम करें, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के विकास में महत्वपूर्ण है।

अभिनय कर रहे हृदय प्रणाली,ओमेगा -3 s रक्त वाहिकाओं के लुमेन के विस्तार का कारण बनता है, हृदय की कोशिकाओं में प्रवेश करता है, मायोकार्डियम के सिकुड़ा कार्य में सुधार करता है। इस प्रकार, मायोकार्डियल रोधगलन, सेरेब्रल स्ट्रोक, संवहनी एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा कम हो जाता है।

वी तंत्रिका प्रणालीओमेगा -3 आवेगों के संचरण को सामान्य करने में मदद करता है, और हार्मोन - सेरोटोनिन के आदान-प्रदान को भी नियंत्रित करता है, जो मानस की स्थिर स्थिति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, विकास की संभावना को कम करता है।

हरे पौधे।ओमेगा -3 के स्रोतों के इस समूह में हैं - घुंघराले अजमोद, सुगंधित डिल (उद्यान), .

से पत्तेदारपहले स्थान पर खड़ा है उद्यान purslane- भूमध्यसागरीय जलवायु वाले देशों के व्यंजनों में लोकप्रिय। इस पौधे को सलाद में जोड़ा जाता है। यहाँ यह दक्षिण में खरपतवार के पौधे के रूप में उगता है। बगीचों में इसे किसी विशेष देखभाल की आवश्यकता नहीं होती है, यह बहुत ही सरल है। पोल्ट्री के लिए एक उत्कृष्ट प्राकृतिक भोजन के रूप में कार्य करता है, जो स्वेच्छा से इसे खाता है।

• सन बीज - 23 ग्राम प्रति 1 किलो;
• अखरोट - 7 ग्राम प्रति 1 किलो तक;
• सेम, सेम, सोयाबीन, जई अंकुरित - 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो तक;
• गेहूं के अंकुरित - 0.7 ग्राम प्रति 1 किलो तक।

हुम्मुस – छोले (मेमने मटर) और ताहिनी (तिल का पेस्ट) से बनी एक तरह की प्यूरी। इस व्यंजन में लहसुन, नींबू और जैतून का तेल मिलाया जाता है।

दुकानों में आहार उत्पादखरीदा जा सक्ता है बीज(स्पेनिश ऋषि)। इस संस्कृति के अनाज लंबे समय से ज्ञात हैं। ओमेगा -3 एसिड के अलावा, उनमें लिग्नन्स, विशिष्ट एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिनमें एंटीकार्सिनोजेनिक प्रभाव होता है और एस्ट्रोजेनिक हार्मोन के गुण होते हैं। उन्हें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है और तेल के साथ भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

ओमेगा -3 की खुराक

ओमेगा -3 के प्राकृतिक स्रोतों तक पहुंच के अभाव में, या किसी अन्य कारण से, आप कैप्सूल के रूप में उपलब्ध ओमेगा -3 पोषक तत्वों की खुराक का उपयोग कर सकते हैं।

कैप्सूल में मछली के तेल और सन के तेल का भी उत्पादन किया जाता है। ईपीए और डीएचए एसिड की अलग-अलग तैयारी भी की गई है।

इनका स्वागत खुराक के स्वरूपरोग के मध्यम और गंभीर चरणों वाले रोगी (मायोकार्डियल इंफार्क्शन, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप के गंभीर चरण)।

रोगों के मामलों में, कैप्सूल लेने से उपचार के कार्य को सरल बनाया जा सकता है संयोजी ऊतकएक ऑटोइम्यून प्रकृति वाले - सिस्टमिक ल्यूपस एरिथेमेटोसस, रूमेटाइड गठिया, स्क्लेरोडर्मा, आदि।

आज का लेख पूरी तरह से वसा पर केंद्रित होगा, अर्थात् ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। ओमेगा 3 फैटी एसिड के लाभकई बार साबित हो चुका है, इस विषय पर कई लेख लिखे गए हैं, लेकिन मैं एक बार फिर आपको बताना चाहता हूं, मेरे प्रिय पाठकों, हर दिन सही मात्रा में इन एसिड का सेवन करने का महत्व! मैं आज आपको बताता हूँ ओमेगा -3 लेना अच्छा क्यों है, सही ओमेगा -3 कैसे चुनेंफैटी एसिड कैप्सूल, उन्हें हर दिन और अधिक लेने की आवश्यकता क्यों है, इसलिए वापस बैठें - हम यहाँ हैं!

ओमेगा -3 क्या है?

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -3 पीयूएफए)तीन फैटी एसिड हैं: डिकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड वनस्पति मूल(एएलके)। ये तीन एसिड मानव शरीर के लिए अपरिहार्य हैं, विशेष रूप से एएलए, क्योंकि सैद्धांतिक रूप से ईपीए और डीएचए को एएलए से संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन इसके लिए एक व्यक्ति को बिल्कुल स्वस्थ होना चाहिए, और उसके पास दूसरों की कमी नहीं होनी चाहिए। पोषक तत्त्वशरीर में, जो हमारे समय में लगभग असंभव है। यदि यह संश्लेषण होता है, तो ALA का केवल 0.1-5% ही EPA और DHA में परिवर्तित होता है, और यह बहुत, बहुत कम है। यही कारण है कि सभी 3 ओमेगा -3 फैटी एसिड मनुष्यों के लिए आवश्यक और महत्वपूर्ण माने जाते हैं! लेकिन आज भी मैं तीन में से दो फैटी एसिड - डिकोसाहेक्सैनोइक और ईकोसापेंटेनोइक एसिड पर अधिक ध्यान दूंगा, जो मानव शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोत

1. संयंत्र ओमेगा -3 एस (एएलए):पटसन के बीज , बिनौले का तेल , कैमेलिना, अखरोट, जई के बीज, सोयाबीन, टोफू, पालक।

1. पशु ओमेगा -3 एस (डीएचए और ईपीए):वसायुक्त मछली (सामन, मैकेरल, सार्डिन, मैकेरल) , डिब्बाबंद टूना, घरेलू मुर्गियों के अंडे की जर्दी (कुक्कुट फार्म में उगाए गए मुर्गियों के अंडे में नगण्य ओमेगा -3 होता है)।

1. ओमेगा -3 कैप्सूल

महत्वपूर्ण!

ओमेगा -3 फैटी एसिड के पौधों के स्रोतों में अधिक अल्फा-लिनोलेइक एसिड होता है और इसमें डीएचए और ईपीए नहीं होता है, यही कारण है कि ओमेगा -3 को पौधे और पशु दोनों स्रोतों से प्राप्त करना इतना महत्वपूर्ण है, क्योंकि ओमेगा -3 अलसी के तेल में निहित है। , मछली के तेल से ओमेगा -3 की जगह नहीं ले सकता।

ओमेगा -3 की सही मात्रा को फिर से भरने के लिए दैनिक सेवारत आकार

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आपको प्रतिदिन खाना चाहिए। अपवाद वसायुक्त मछली है, उन्हें सप्ताह में 4-5 बार सेवन करने की आवश्यकता होती है।

• मेवे (अखरोट, बादाम) - 30-35 ग्राम
• अलसी / कैमेलिना तेल - 1 बड़ा चम्मच या 1 चम्मच। पटसन के बीज।

आप या तो सिर्फ मक्खन पी सकते हैं, या इसे पी सकते हैं और तुरंत इसे पानी से धो सकते हैं, या इसे काली रोटी के टुकड़े के साथ खा सकते हैं।

अलसी के बीजों का सेवन निम्नलिखित तरीकों से किया जा सकता है:

1. अपने मुँह में चबाओ, पूरा निगल नहीं! बीज में ही है कठिन खोलऔर इसमें पानी में अघुलनशील फाइबर होता है, जो पारगमन में पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग से होकर गुजरता है, पेट की दीवारों को विभिन्न मलबे से साफ करता है और सह-उत्पादपाचन, और अपचित शरीर से उत्सर्जित होता है। जिस तरह से ये बीज पेट में रहते हैं, वह काफी कम होता है, इसलिए शरीर के पास इसमें निहित फायदेमंद ओमेगा -3 फैटी एसिड को आत्मसात करने का समय नहीं होता है।
2. कॉफी ग्राइंडर पर पीसकर पानी में घोलकर पीएं।जमीन पर, सभी ओमेगा -3 s शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित कर लिए जाते हैं।

• वसायुक्त मछली की किस्में - 100-120 ग्राम (सप्ताह में 4-5 बार)
• ओमेगा -3 कैप्सूल - प्रति दिन 1-1.5 ग्राम।

यदि आप उपरोक्त में से किसी भी उत्पाद का सेवन नहीं करते हैं, तो ओमेगा -3 कैप्सूल की आपकी दैनिक खुराक 1.5-2 गुना बढ़ा दी जानी चाहिए।

ओमेगा -3 फैटी एसिड का दैनिक मूल्य

दैनिक ओमेगा -3 मूल्य लिंग, स्वास्थ्य, आहार और जीवन शैली के अनुसार भिन्न होते हैं।

• रोकथाम के लिए विभिन्न रोगऔर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हुए, प्रति दिन 1-1.5 ग्राम ओमेगा -3 लेने के लिए पर्याप्त है, 2-3 खुराक में विभाजित।
• एथलीटों और सक्रिय रूप से फिटनेस में शामिल लोगों के लिए (सप्ताह में 3-5 बार), खुराक को 2 ग्राम तक बढ़ाया जाता है, 2-3 खुराक में विभाजित किया जाता है।
• यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो दैनिक दर 2-3 ग्राम है, 2-3 खुराक में विभाजित है।
• वजन कम करने वालों के लिए, दैनिक भत्ता 3-3.5 ग्राम है, जिसे 2-3 खुराक में विभाजित किया गया है।
• हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित लोगों के लिए, ओमेगा -3 की दैनिक दर 1.5-2 ग्राम है, जिसे 2-3 खुराक में विभाजित किया गया है।

यदि आप भोजन के पूरक के रूप में ओमेगा -3 कैप्सूल लेते हैं, प्रति दिन 700: 1000 मिलीग्राम (क्रमशः डीएचए: ईपीए) के अनुपात में, तो इसके अलावा, आपके आहार में प्रति सप्ताह 4-5 मछली व्यंजन शामिल होने चाहिए। , 100-120 ग्राम (यह ओमेगा -3 फैटी एसिड का लगभग 8-10 ग्राम है)। यह पता चला है कि यदि आप मछली खाते हैं और ओमेगा -3 कैप्सूल लेते हैं (हम 950 की खुराक के साथ 2 सोलगर कैप्सूल लेते हैं), तो एक सप्ताह में आपको औसतन 20 ग्राम आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त होगा।

यदि आप भोजन के साथ ओमेगा-3 के किसी भी स्रोत का सेवन नहीं करते हैं (अलसी/कैमलीना तेल न पिएं, तो न खाएं) फैटी मछली, अखरोट, आदि), तो आपका रोज की खुराकओमेगा -3 कैप्सूल आपके जीवन की लय (1.5 से 3.5 ग्राम तक) के अनुसार बराबर होना चाहिए।

आइए अब सीधे एक ऐसे प्रश्न पर नजर डालते हैं, ओमेगा -3 फैटी एसिड किसके लिए अच्छे हैंमानव शरीर के लिए?

ओमेगा -3 के लाभ

दिमाग

मस्तिष्क का धूसर पदार्थ 60% वसा होता है, और हमारे मस्तिष्क को अधिक मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे कोशिका झिल्ली का हिस्सा होते हैं और तंत्रिका आवेगों को एक कोशिका से दूसरी कोशिका तक पहुँचाने में मदद करते हैं, जिससे याद रखने की प्रक्रिया होती है, आपके लिए आवश्यक जानकारी को संग्रहीत करना और याद रखना बहुत बेहतर और तेज़ है। ओमेगा -3 के लाभमानव मस्तिष्क के लिए, यह केवल विशाल है, और आप इसके साथ बहस नहीं कर सकते।

यदि शरीर में ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी होती है, तो कोशिका झिल्ली की संरचना बदल जाती है: मस्तिष्क ईपीए और डीएचए (ओमेगा -6 या ट्रांस वसा) के बजाय वसा के कम पसंदीदा स्रोतों का उपयोग करता है। जंक फूड) ये वसा ऐसा नहीं कर सकते हैं और मस्तिष्क की कोशिकाओं को संपन्न नहीं करते हैं। उपयोगी गुणऔर इस कारण "नकली" कोशिकाएं बेकार हो जाती हैं। जब शरीर ने अनावश्यक और बेकार कोशिकाओं की पहचान कर ली है, तो उनके विनाश और उपयोग की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। समय के साथ, यह नुकसान किसी व्यक्ति की बौद्धिक और संज्ञानात्मक क्षमताओं में कमी के साथ-साथ उन्हें सौंपे गए कार्यों को जल्दी से हल करने की क्षमता के रूप में महसूस होता है।

यह लंबे समय से सिद्ध हो चुका है कि यदि भावी मांगर्भवती होने के कारण, इन फैटी एसिड की पर्याप्त मात्रा प्राप्त नहीं होती है, तो बच्चा अक्सर या तो मानसिक रूप से मंद या उसका पैदा होता है बौद्धिक विकासअपनी उम्र के अन्य बच्चों से काफी पीछे है। इसलिए सभी गर्भवती महिलाओं के साथ-साथ दूध पिलाने वाली माताएं भी अनिवार्य रूप सेआपको भ्रूण और बच्चे के सामान्य विकास के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड लेने की जरूरत है।

दृष्टि

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम

ओमेगा -3 के लाभहृदय प्रणाली के लिए:

• ओमेगा -3 एस खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करता है, जिससे रक्त कम चिपचिपा हो जाता है, जिससे रक्त के थक्के, दिल का दौरा, स्ट्रोक की संभावना कम हो जाती है;
• रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करना और उनकी लोच में वृद्धि करना, उनकी सहनशीलता में सुधार करना;
• कम रकत चाप।

तंत्रिका तंत्र

ईपीए सेरोटोनिन के उत्पादन को प्रभावित करता है, जो एक व्यक्ति को अवसाद और अति उत्तेजना से छुटकारा पाने में मदद करता है।

चयापचय और वजन घटाने

• ओमेगा-3 के रोजाना सेवन से शरीर की चर्बी कम होती है और फैट बर्निंग 15% तक बढ़ जाती है।
• देखे गए।
• भोजन के बोलस के मार्ग को धीमा करके इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है जठरांत्र पथऔर यह बदले में रक्त शर्करा में तेज वृद्धि किए बिना कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है।
• रक्त प्रवाह के माध्यम से उनके दहन के स्थलों तक लिपिड के परिवहन में सुधार करता है।
• ओमेगा -3 एस खराब प्रोस्टाग्लैंडीन ई 2 के संश्लेषण को अवरुद्ध करने में सक्षम हैं, जो ओमेगा -6 फैटी एसिड से बनते हैं। ये प्रोस्टाग्लैंडिंस लिपोलिसिस को रोकते हैं और शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ाते हैं। इसके साथ ही, ओमेगा -3s अच्छे प्रोस्टाग्लैंडीन E3 को संश्लेषित करता है, जो इसके ठीक विपरीत कार्य करता है: वे बाद में मांसपेशियों के दर्द को कम करते हैं। शारीरिक व्यायाम, बनाए रखना मांसपेशियोंऔर वसा के उपयोग की प्रक्रिया को भी तेज करता है।

स्नायु लाभ

मछली का तेल, विशेष रूप से ईपीए और डीएचए, में प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करते हैं मांसपेशियों का ऊतकसाथ ही स्वयं कोशिकाओं का विकास।

ईपीए और डीएचए कोशिका झिल्लियों का हिस्सा हैं, और जब कोई व्यक्ति मांसपेशियों के निर्माण के लिए सक्रिय रूप से जिम में लगा रहता है, तो उसे ऐसे तत्वों की आवश्यकता होती है जिससे उसकी मांसपेशियां बनेंगी, इसलिए यह ठीक ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो हैं ये वही ईंटें, जिनसे आप अपने शरीर पर अधिक मांसपेशियों का निर्माण कर सकेंगे।

रोग प्रतिरोधक क्षमता

शायद सबसे महत्वपूर्ण कारणों में से एक क्यों और किसके लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड लेना अच्छा है, तो यह प्रतिरक्षा में वृद्धि है! ओमेगा -3 एक अनूठा पदार्थ है जो आपको न केवल रक्तचाप को सामान्य करने, समझदार होने, वजन कम करने या मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है, बल्कि सप्ताह में 7 दिन और वर्ष में 365 दिन बिल्कुल स्वस्थ भी रहता है! मैं अतिशयोक्ति नहीं कर रहा हूँ! ओमेगा -3 के अद्वितीय एंटीऑक्सीडेंट गुण अक्सर बीमार लोगों की मदद करते हैं जुकामएलर्जी के साथ, अस्थमा, चर्म रोगऔर अन्य, अपनी बीमारियों से बहुत तेजी से निपटने के लिए, और ज्यादातर मामलों में इन बीमारियों के लक्षणों की उपस्थिति को रोकने के लिए भी।

PUFA Omega-3 का उपयोग एक अच्छी रोकथाम है ऑन्कोलॉजिकल रोगजैसे प्रोस्टेट कैंसर, ब्रेस्ट कैंसर, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर आदि।

जो लोग नियमित रूप से खेलों के लिए जाते हैं, उनके लिए ओमेगा -3 का उपयोग जरूरी है, क्योंकि ये फैटी एसिड मुक्त कणों के काम को बेअसर कर देते हैं, जो एरोबिक सत्र और कार्डियो प्रशिक्षण (साइकिल चलाना, जॉगिंग, तैराकी) के दौरान सबसे अधिक बनते हैं। स्टेप एरोबिक्स, डांसिंग, HIIT के सिद्धांत में प्रशिक्षण, आदि)।

संदर्भ के लिए

मुक्त कण दोषपूर्ण ऑक्सीजन अणु होते हैं जिनमें एक अयुग्मित इलेक्ट्रॉन होता है; ये कोशिकाएं इस लापता इलेक्ट्रॉन को अन्य स्वस्थ अणुओं से लेती हैं। जब यह प्रक्रिया द्रव्यमान प्राप्त करती है, तो शरीर की अधिकांश कोशिकाएँ अस्थिर और दोषपूर्ण हो जाती हैं, जिसके कारण कोशिकाएँ अपना कार्य करना बंद कर देती हैं और एक दूसरे के साथ संचार खो देती हैं, जिससे पूरे शरीर में सामान्य जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में व्यवधान होता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में तेजी आती है। .

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लाभशरीर को मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाने के लिए है। इसलिए, यदि आप कार्डियो उपकरण पर बहुत समय बिताते हैं, जैसे दिन में कई घंटे नृत्य करना पसंद करते हैं, तो आपका नंबर 1 पूरक बिल्कुल ओमेगा -3 फैटी एसिड होना चाहिए।

और ओमेगा -3 पीयूएफए भी सहनशक्ति बढ़ाता है, शरीर के सामान्य स्वर को बढ़ाता है और कैल्शियम और मैग्नीशियम के अवशोषण में सुधार करता है, जो अक्सर एथलीटों में कमी होती है।

हार्मोन

• हार्मोन ईकोसैनोइड्स ओमेगा -3 फैटी एसिड से संश्लेषित होते हैं, जो भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को दबाने और शरीर की सभी कोशिकाओं द्वारा अपने कार्यों को करने के लिए जिम्मेदार होते हैं।
• ओमेगा -3 एस पर्याप्त मात्रा में पुरुष और महिला सेक्स हार्मोन के उत्पादन को नियंत्रित करता है जो इसके लिए जिम्मेदार है प्रजनन कार्यमहिला और पुरुष दोनों।
• वे तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को दबाते हैं, जो न केवल खराब मूड के लिए जिम्मेदार है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने के लिए भी जिम्मेदार है।

जोड़

• ओमेगा-3 जोड़ों की सूजन से राहत दिलाता है।
• उपास्थि के विनाश और पहनने का प्रतिकार करता है।
• संयुक्त गतिशीलता में सुधार करता है।

खैर, हमने ओमेगा -3 के लाभकारी गुणों का पता लगाया, और अब इसमें कोई संदेह नहीं है, मुझे आशा है कि आपको ओमेगा -3 लेने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि अतिरिक्त स्रोतआपके और आपके शरीर के लिए शक्ति और ऊर्जा।

दुर्भाग्य से, विशेष रूप से भोजन से प्राप्त करने और आत्मसात करने के लिए सही मात्राओमेगा -3 हमेशा संभव नहीं होता है, और सच कहूं तो ऐसा करना लगभग असंभव है। इसलिए होता है रिसेप्शन ओमेगा -3 कैप्सूल- यह हमारे शरीर को अभी भी हर दिन इन फैटी एसिड की सही मात्रा प्राप्त करने में मदद करने का एक अच्छा अवसर है और पारिस्थितिक रूप से स्वच्छ सैल्मन या सैल्मन की खोज से जुड़े अनावश्यक सिरदर्द के बिना जिसमें एंटीबायोटिक्स, हार्मोन युक्त दवाएं, कीटनाशक आदि शामिल नहीं हैं। तो अब हम आसानी से बहुत आगे बढ़ते हैं महत्वपूर्ण मुद्दे: ओमेगा -3 कैसे चुनें?कैप्सूल में, ताकि नकली या निम्न-गुणवत्ता वाले उत्पादों में न चला जाए?

ओमेगा -3 एस कैसे चुनें?

प्रति सही ओमेगा -3 चुनेंकैप्सूल में फैटी एसिड, आपको पहले चेहरे का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए और विपरीत पक्षपैकेजिंग, जहां एक कैप्सूल में फैटी एसिड की संरचना और सामग्री आमतौर पर लिखी जाती है। लेकिन इससे पहले एक और बात पर ध्यान देने की जरूरत है महत्वपूर्ण चरणइस अद्भुत पूरक के लिए खरीद का स्थान है।

खरीद का स्थान

जब मैं खेल करने के बारे में एक लेख लिख रहा था, मैंने कहा कि शहर में फार्मेसियों में सभी विटामिन और विटामिन-खनिज परिसरों को खरीदना उचित नहीं है। मैं वकालत नहीं करता पारंपरिक औषधिया होम्योपैथी, लेकिन बस मैं केवल अपनी व्यक्तिगत टिप्पणियों, प्रयोगों और रचना के विश्लेषण द्वारा निर्देशित हूं फार्मेसी विटामिन.

मैंने पहले ही उल्लेखित लेख में डोपेलहर्ज़ से ओमेगा -3 के बारे में बात की थी, लेकिन ये सिर्फ फूल थे, मैंने कुछ हफ़्ते पहले ही जामुन देखे थे, जब एक पोषण व्याख्यान में हमने फार्मेसी ओमेगा -3 पर एक प्रयोग किया था। दुर्भाग्य से, मुझे कंपनी याद नहीं है, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि मैंने जो देखा, उसके बाद मैं फिर कभी फार्मेसी में कोई विटामिन नहीं खरीदूंगा और मैं आपको हर संभव तरीके से इससे दूर करने की कोशिश करूंगा।

प्रयोग का सार:

हमने ओमेगा -3 फैटी एसिड की दो फर्में लीं: एक यूक्रेनी मूल की थी (नमूना नंबर 1), और दूसरी एक अमेरिकी फर्म की थी। एमवे "न्यूट्रीलाइट ओमेगा-3"(नमूना संख्या 2)। और उन्होंने नियमित झाग के दो टुकड़े भी लिए। फिर उन्होंने इन दो कैप्सूलों को एक सुई से छेद दिया, सामग्री को फोम के टुकड़ों पर डाला और निरीक्षण करना शुरू किया। फोम के साथ क्या होने लगा, जिस पर # 1 नमूना डाला गया था, बस मुझे चौंका दिया! इसे स्पष्ट रूप से समझने के लिए, मैं एक फोटो संलग्न कर रहा हूं:

जैसा कि आप फोटो में देख सकते हैं, फार्मेसी ओमेगा -3 ने एक मिनट के भीतर पॉलीस्टाइनिन को पूरी तरह से भंग कर दिया, नमूना संख्या 2 (एमवे से ओमेगा -3) और अपनी तरफ से कोई प्रतिक्रिया किए बिना, पॉलीस्टाइनिन के टुकड़े पर बहने लगा।

जरा सोचिए, एक कैप्सूल में क्या होना चाहिए (एक मिनट के लिए - बेहतर स्वास्थ्य के लिए विटामिन !!!) ताकि वह फोम के टुकड़े को पूरी तरह से पिघला सके ??? अब कल्पना कीजिए कि जब ये ओमेगा-3 हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं तो हमारे पेट की दीवारों का क्या होता है...? कुछ भी अच्छा नहीं, मुझे लगता है। इन एडिटिव्स के क्या फायदे हैं तो हम बात कर सकते हैं?

यह प्रतीत होता है हानिरहित प्रयोग एक बार फिर मुझे साबित कर दिया कि फार्मेसी विटामिन इतने उपयोगी नहीं हैं, इसके अलावा, वे भी नुकसान पहुंचा सकते हैं! इसलिए, मैं आपको सलाह देता हूं कि ओमेगा -3 फैटी एसिड या तो स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर्स और केवल विश्वसनीय कंपनियों में खरीदें, या एनएसपी, एमवे और सोलगर जैसी कंपनियों की आधिकारिक वेबसाइटों पर ऑर्डर करें।

एक बार खरीद का स्थान निर्धारित हो जाने के बाद, अगला कदम गुणवत्ता वाले ओमेगा -3 के चयन के साथ शुरू होता है।

यह किससे निकाला जाता है?

आपने शायद सुना होगा कि मछली के तेल की तरह ओमेगा -3 की खुराक मछली से आती है। यही कारण है कि इसे बहुत अधिक महत्व दिया जाता है, क्योंकि ऑस्ट्रेलियाई अध्ययनों के अनुसार, ओमेगा -3 के पशु स्रोतों में पौधे आधारित ओमेगा -3 की तुलना में बेहतर अवशोषण और कार्डियोप्रोटेक्टिव गतिविधि होती है।

मछली और समुद्री भोजन में ओमेगा -3 सामग्री

लेकिन मछली से ओमेगा -3 प्राप्त करने का मतलब यह नहीं है कि परिणामस्वरूप उच्च गुणवत्ता वाला और स्वस्थ पूरक प्राप्त हो। वहाँ कई हैं महत्वपूर्ण नियमओमेगा -3 का चयन करते समय ध्यान देने योग्य बातें:

1. ओमेगा-3 चाहिए केवल उच्च श्रेणी की मछली प्रजातियों के मांसपेशी ऊतक से बनाया जा सकता है जैसे: अटलांटिक सैल्मन, ट्राउट, सैल्मन, हेरिंग इत्यादि। इस प्रकार की मछलियों में सबसे अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, जो मानव शरीर के लिए बहुत आवश्यक हैं। यदि आप जिस ओमेगा -3 सप्लीमेंट को खरीदना चाहते हैं, अगर वह "कॉड लिवर" कहता है, तो इसे कभी भी न खरीदें।

तथ्य यह है कि यकृत मानव और मछली दोनों में एक फ़िल्टरिंग अंग है, जो शरीर को किसी भी संक्रमण से बचाता है। सभी विषाक्त पदार्थ, जहर, एंटीबायोटिक्स और अन्य विदेशी पदार्थ जो अंदर मिल गए हैं वे यकृत से गुजरते हैं और बरकरार रहते हैं। खतरनाक पदार्थजो संभावित रूप से पूरे शरीर के लिए खतरा पैदा करता है। यही कारण है कि मैं सुपरमार्केट में जिगर खरीदने और इसे अपने और अपने प्रियजनों के लिए तैयार करने की सलाह नहीं देता, इस अंग से प्राप्त ओमेगा -3 पूरक खरीदने की तो बात ही छोड़िए। इस प्रकार, उपयोगी ओमेगा -3 पीयूएफए के साथ, जिनमें से बहुत सारे नहीं बचे हैं, आपको इस मछली को खिलाए गए हार्मोन और दवाओं की पूरी श्रृंखला भी मिलती है।

2. दूसरा महत्वपूर्ण शर्तएक इन मछलियों का प्रजनन क्षेत्र ... यदि मछली को बंद खेतों में पाला जाता है, जहाँ बहते पानी तक पहुँच नहीं है, जहाँ मछलियों को प्रतिदिन एंटीबायोटिक और हार्मोन के साथ सिंथेटिक फ़ीड खिलाया जाता है, तो ऐसी मछली एक प्राथमिकता ओमेगा -3 फैटी एसिड का उपयोगी स्रोत नहीं हो सकती है! उसके शरीर की प्रत्येक कोशिका इन हानिकारक पदार्थों से भरी हुई है, जो ओमेगा -3 पीयूएफए के साथ मिल जाएगी। मानव शरीर... इसलिए, एक गुणवत्ता ओमेगा -3 पूरक चुनने के लिए, आपको यह देखने की ज़रूरत है कि पैकेजिंग कहती है: "परिष्कृत", "शुद्ध" या, यदि पाठ अंग्रेजी में लिखा गया है, तो "शुद्ध"। इसका मतलब है कि इस पूरक में निहित सभी पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अशुद्धियों, पारा और अन्य हानिकारक से पूरी तरह से शुद्ध हो गए हैं जहरीला पदार्थ, जिसे मछली अपने सामान्य जीवन के दौरान, यहां तक ​​कि जंगली में भी अवशोषित कर लेती है।

3. और तीसरी महत्वपूर्ण शर्त जो आपको ओमेगा -3 चुनते समय ध्यान देने की आवश्यकता है वह है पूरक में ईपीए और डीएचए सामग्री. यहां सब कुछ बहुत सरल है - आपको उन सप्लीमेंट्स को चुनने की ज़रूरत है जिनमें इन फैटी एसिड की अधिकतम मात्रा हो। बहुत कम ईपीए और डीएचए का मतलब है कि यदि आप डीएचए और ईपीए के इष्टतम दैनिक सेवन का पालन करते हैं तो पैक की सामग्री बहुत जल्दी खत्म हो जाएगी, और 2 सप्ताह के बाद आपको फिर से पूरक खरीदना होगा। और यदि आप सामान्य अंकगणित करते हैं और गणना करते हैं कि आप कम ईपीए और डीएचए सामग्री के साथ ओमेगा -3 की खरीद पर कितना पैसा खर्च करेंगे, एक दिन में 6-10 कैप्सूल पीते हैं, तो आप समझेंगे कि अधिकतम के साथ एक पैकेज खरीदना इन एसिड की सामग्री, कम से कम आपके लिए 3 गुना कम खर्च होगी।

डीएचए और ईपीए की इष्टतम दैनिक खुराक:

डीएचए - प्रोफिलैक्सिस के लिए प्रति दिन 700 मिलीग्राम; विभिन्न रोगों के लिए वजन घटाने, कमजोर प्रतिरक्षाखुराक दोगुनी हो जाती है।

1. अब फूड्स ओमेगा -3

शायद यही वह सब है जो मैं आपको ओमेगा -3 जैसे सुपर स्वस्थ पूरक के बारे में बताना चाहता था। अब आप सभी के बारे में जानते हैं ओमेगा -3 के लाभकिसी भी व्यक्ति के लिए फैटी एसिड, और इससे भी अधिक खेल में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के लिए। अब आप जानते हैं ओमेगा -3 कैसे चुनें?और नकली में न भागें, मैं आपको केवल उन मुख्य बिंदुओं की याद दिलाऊंगा जिनका आपको गुणवत्ता पूरक चुनते समय पालन करना चाहिए 1) फार्मेसियों से दूर रहें 2) डीएचए और ईपीए की अधिकतम मात्रा के साथ ओमेगा -3 चुनें 3) एक चुनें ओमेगा -3 का शुद्ध / परिष्कृत संस्करण 4) कॉड लिवर या अन्य मछली से प्राप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड न खरीदें। इन दिशानिर्देशों का पालन करने से आपको चुनने में मदद मिलेगी सबसे अच्छा ओमेगा -3 पूरकऔर इसके उपयोग का अधिकतम लाभ उठाएं।

बहुत सारे निर्माता और ब्रांड भ्रमित कर रहे हैं, लेकिन केवल तभी जब आप इसके लिए मूल बातें नहीं जानते हैं सही चुनाव... क्या मछली के तेल की खुराक के कोई लाभ हैं? आपको प्रति दिन कितना ओमेगा -3 चाहिए? फ़ार्मेसी और iHerb पर मछली का तेल चुनते समय क्या देखें? हम ओमेगा एसिड पर मुख्य अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों का विश्लेषण करते हैं।

ओमेगा फैटी एसिड को कई प्रकारों में विभाजित किया जाता है, ओमेगा -3, ओमेगा -6 और ओमेगा -9 पर विचार करें, क्योंकि यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आहार में ओमेगा एसिड का संतुलन बनाए रखना स्वास्थ्य के लिए मुख्य स्थितियों में से एक है। हाल के वर्षों में, मानव आहार में ओमेगा -6 की खपत कई गुना बढ़ गई है, जिसके परिणामस्वरूप एक व्यक्ति को ओमेगा -6 और ओमेगा -9 की अधिकता प्राप्त होती है, लेकिन पर्याप्त ओमेगा -3 नहीं।

सप्ताह में कम से कम 2 बार मछली (मैकेरल, ट्राउट, हेरिंग, सार्डिन, टूना, सैल्मन) खाने से ओमेगा एसिड के स्तर और पोषक तत्वों के सेवन को संतुलित करने में मदद मिलेगी।

ओमेगा -3 फैटी एसिड का इष्टतम स्रोत मछली का तेल है। सबसे फायदेमंद और दुर्लभ हैं ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)। संक्षिप्त नाम EPA और DHA किसी भी मछली के तेल निर्माता के चयन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

मछली के तेल के क्या फायदे हैं?

✔ स्वस्थ कामकाज तंत्रिका प्रणाली: तनाव, अवसाद के प्रभाव को कम करना, आक्रामकता को कम करना, खराब मूड और चिंता

✔हृदय रोगों और रक्त के थक्कों की रोकथाम

✔ हड्डी के स्वास्थ्य के लिए, संधिशोथ के प्रभाव से राहत देता है

✔ स्मृति सुधार

✔ "खराब" कोलेस्ट्रॉल में कमी (स्टेटिन के सेवन के साथ संयुक्त), आदि।

मछली का तेल रक्त के थक्के को कम करता है और एंटीकोआगुलंट्स (एस्पिरिन, वार्फरिन, क्लोपिडोग्रेल जैसे रक्त को पतला करने वाले) के साथ सावधानी के साथ लिया जाना चाहिए।

मछली का तेल किसके साथ मिलाया जाता है?

विटामिन ई, मिल्क थीस्ल, करक्यूमिन, फ्यूकोक्सैन्थिन, मेथी का तेल, ग्रीन टी कैटेचिन के साथ अच्छा संयोजन।

वसा अवरोधकों के साथ खराब संयोजन।

क्या आप मछली से ओमेगा -3 को पौधे आधारित ओमेगा -3 से बदल सकते हैं?

यह निषिद्ध है! ओमेगा -3 न केवल मछली और समुद्री भोजन में पाया जाता है, बल्कि पौधों के स्रोतों (चिया बीज, अलसी का तेल, अखरोट) में भी पाया जाता है। हालांकि, पौधों में ईपीए और डीएचए की कमी नहीं होती है, और अन्य अल्फा-लिनोलेइक एसिड (एएलए) मौजूद होता है।

ओमेगा 3-6-9 की खुराक बिक्री पर है। शायद सब कुछ एक ही बार में लेना बेहतर है?

नहीं। अधिकांश लोगों में ओमेगा 6-9 की कमी नहीं होती है।

खुराक। मुझे कितना ओमेगा -3 लेना चाहिए?

रोकथाम के लिए, आपको ईपीए और डीएचए के मिश्रण का लगभग 1000 मिलीग्राम लेना चाहिए, और यदि आपको कोई समस्या है हृदय प्रणालीऔर बढ़ गया शारीरिक गतिविधिईपीए और डीएचए के संयोजन के सेवन को 3000 मिलीग्राम तक बढ़ाया जा सकता है। गर्भवती महिलाओं को अधिक डीएचए की आवश्यकता होती है।

क्या मछली के तेल को भोजन के साथ या खाली पेट लेना बेहतर है?

भोजन के साथ, भोजन के साथ पूरक का सेवन करने से मछली को डकार आने से रोकने में मदद मिलेगी।

मछली के तेल को कैसे स्टोर करें?

इसे ठंडी, अंधेरी जगह या रेफ्रिजरेटर में स्टोर करना सबसे अच्छा है, क्योंकि मछली का तेल धूप और गर्मी में ऑक्सीकृत हो जाता है।

सही ओमेगा -3 कैसे चुनें?

हम एक कैप्सूल / खुराक के लिए संरचना को देखते हैं। सबसे पहले, दो पंक्तियों को इंगित किया जाना चाहिए: ईपीए (ईकोसापेंटेनोइक एसिड) और डीएचए (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड), जिन्हें संक्षेप में प्रस्तुत किया गया है। आइए लोकप्रिय ओमेगा -3 प्रीमियम मछली के तेल का एक उदाहरण लेते हैं। जब पैकेज पर ही 1000 मिलीग्राम लिखा हो, लेकिन ईपीए और डीएचए का योग 300 मिलीग्राम हो, तो पूरा प्राप्त करने के लिए रोगनिरोधी खुराकभोजन को छोड़कर, आपको दिन में कई बार दवा लेनी होगी, दिन में कम से कम 3 बार, लेकिन आपको 3 ग्राम वसा मिलेगी। प्रतिदिन कम कैप्सूल लेने के लिए, उच्च EPA / DHA वयस्क एकाग्रता वाला पूरक चुनें।

अन्य सभी चीजें समान होने के कारण, कच्चे माल की सावधानीपूर्वक शुद्धिकरण के साथ ट्राइग्लिसराइड (टीजी) रूप में ओमेगा -3 एस को वरीयता दी जानी चाहिए। निर्माता निश्चित रूप से दवा के विवरण में एक नोट बनाएगा। मैं तुरंत बताना चाहता हूं कि एथिल एस्टर फॉर्म के भी अपने फायदे हैं।

क्या ओमेगा-3 खरीदें?

IHerb में संरचना और रूप में विभिन्न प्रकार के मछली के तेल के पूरक हैं। चुनते समय लागत एकमात्र मानदंड से दूर है, आपको विचार करने और सावधानीपूर्वक विश्लेषण करने की आवश्यकता है। यहाँ वयस्कों के लिए ओमेगा -3 की खुराक की मेरी खरीदारी सूची है।

खेल अनुसंधान

नियुक्ति के दौरान रचना और व्यक्तिगत अनुभव के लिए मेरा पसंदीदा। यह अपेक्षाकृत हाल ही में दिखाई दिया, लेकिन खरीदारों के बीच लोकप्रियता हासिल कर रहा है। जीएमपी और आईएफओएस 5-स्टार प्रमाणन के साथ टीजी (ट्राइग्लिसराइड) में ओमेगा।

मछली: जंगली अलास्का पोलक (पोलक)

✔ ईपीए 687 मिलीग्राम

✔ डीएचए 250 मिलीग्राम

सोलगारी

प्रसिद्ध ब्रांड ने लंबे समय तक स्टोर में बेस्टसेलर का खिताब अपने नाम किया है। प्रति कैप्सूल उच्च ओमेगा सामग्री।

✔ ईपीए 504 मिलीग्राम

✔ डीएचए 378 मिलीग्राम

स्रोत प्राकृतिक

निर्माता मल्टी-स्टेज शुद्धिकरण, आणविक आसवन और विशेष एनकैप्सुलेशन के माध्यम से उत्पाद की शुद्धता का ध्यान रखता है।

मछली: गहरा समुद्र

✔ ईपीए 450 मिलीग्राम

✔ डीएचए 340 मिलीग्राम

जीवन का बगीचा: मिनामी पोषण

निर्माता के आदर्श वाक्य "गुणवत्ता जिस पर आप भरोसा कर सकते हैं" में एक कठोर सफाई प्रक्रिया और तृतीय-पक्ष गुणवत्ता आश्वासन शामिल है।

मछली: एंकोवी, सार्डिन, मैकेरल

✔ ईपीए 590 मिलीग्राम

✔ डीएचए 130 मिलीग्राम

माद्रे लैब्स

आप जिस भी कोण से देखते हैं, दवा अद्भुत है: ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में फार्मास्युटिकल ग्रेड ईपीए / डीएचए, ओमेगा -3 की उच्च सांद्रता, आईएफओएस 5-स्टार प्रमाणीकरण और यहां तक ​​​​कि मछली जिलेटिन कैप्सूल भी। इंतजार करना समझ में आता है विशेष पेशकशया कॉम्बो ऑफ़र देखें।

✔ ईपीए 480 मिलीग्राम

✔ डीएचए 320 मिलीग्राम

अब फूड्स

यदि ओमेगा लेने के बाद आपके पास एक गड़बड़ स्वाद है, तो ध्यान दें: एंटरिक कोटेड कैप्सूल (एंटरिक)।

मछली: सार्डिन, एंकोवी, मैकेरल

✔ ईपीए 500 मिलीग्राम

✔ डीएचए 250 मिलीग्राम

आकर्षक कीमत पर एक कैप्सूल में ओमेगा-3 की उच्च सांद्रता। विटामिन डी 3 की अतिरिक्त सामग्री के कारण, मैंने तुलनात्मक तालिका में दवा को शामिल नहीं किया, लेकिन रचना में ऐसा संयोजन उचित है और कई के लिए उपयोगी होगा।

मछली: एंकोवी, टूना, सार्डिन

✔ ईपीए 600 मिलीग्राम

✔ डीएचए 300 मिलीग्राम

जीवन विस्तार

आणविक आसवन दवा। इसमें थोड़ी मात्रा में विटामिन ई होता है।

मछली: अलास्का पोलक (पोलक)

✔ ईपीए 360 मिलीग्राम

लोग अक्सर सुनते हैं कि उन्हें क्या खाना चाहिए अधिक मछली, लेकिन हर कोई यह नहीं समझता है कि यह क्यों आवश्यक है। मछली खाने के लाभों में से एक, विशेष रूप से कुछ प्रकार की मछली, यह है कि मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होती है। ये एसिड मस्तिष्क के विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसलिए मछली से अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करने का तरीका जानने से आपको अपने आहार में सुधार करने में मदद मिल सकती है। इस लेख में, आपको इन एसिड का अधिक सेवन क्यों करना चाहिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड वाली मछली कैसे चुनें, और मछली का अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें, इस बारे में जानकारी मिलेगी।

कदम

मछली चयन

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए किसी व्यक्ति की आवश्यकता के बारे में जानें।सरल शब्दों में, ओमेगा -3 एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जिसकी शरीर को कई अंगों के कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। यह मस्तिष्क के विकास और कार्य को बढ़ावा देता है और इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं। यह धमनियों को चिकनाई देता है, आंतरिक धमनियों से पट्टिका को हटाता है, और इसका उपयोग हृदय रोग सहित विभिन्न बीमारियों के इलाज और रोकथाम के लिए भी किया जा सकता है। उच्च रक्त चाप, कैंसर, मधुमेह और अतालता।

1. ठंडे पानी में मिलने वाली तैलीय मछली खरीदें।मछली में ओमेगा -3 एसिड की सामग्री प्रजातियों के शरीर विज्ञान, उसके पोषण और पर निर्भर करती है वातावरण... मछली जो शैवाल खाती है (या कोई भी मछली जो उन्हें खा सकती है) वसा में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (जो ओमेगा -3 एसिड के तत्वों में से एक है) को संग्रहीत करती है, और शरीर में गर्मी बनाए रखने के लिए वसा की आवश्यकता होती है ठंडा पानी... इस प्रकार, ऐसी मछली में सबसे अधिक लाभकारी फैटी एसिड होगा।

   • नीचे दिए गए सभी मान इस तालिका से लिए गए हैं और 170 ग्राम सर्विंग के लिए गणना की गई है। तालिका में और भी उदाहरण हैं।
   • जंगली सामन - 3.2 ग्राम
   • एंकोवी - 3.4 ग्राम
   • प्रशांत सार्डिन - 2.8 ग्राम
   • पैसिफिक मैकेरल - 3.2 ग्राम
   • अटलांटिक मैकेरल - 2.0 ग्राम
   • सफेद मछली - 3.0 ग्राम
   • आम टूना - 2.8 ग्राम
   • रेनबो ट्राउट - 2.0 ग्राम

2. समुद्री भोजन खाओ।आपको प्रति सप्ताह लगभग 220-340 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन करना चाहिए। समुद्री भोजन आपको इस पदार्थ का अधिक सेवन करने और अपने आहार में विविधता लाने की अनुमति देगा। किसी व्यक्ति की कैलोरी की आवश्यकता के आधार पर, एक सर्विंग में 110 से 170 ग्राम मछली या समुद्री भोजन हो सकता है।

   • उसी तालिका में निम्न डेटा है:
   • डिब्बाबंद लॉन्गफिन टूना - 1.4 ग्राम
   • नीला केकड़ा या कामचटका केकड़ा - 0.8 ग्राम
   • हलिबूट - 1.0 ग्राम
   • झींगा या स्कैलप्प्स - 0.6 ग्राम
   • समुद्री बास या कॉड - 0.4 ग्राम
   • झींगा मछली - 0.2 ग्राम

3. जानिए मछली कहाँ उगाई और पकड़ी गई।मनुष्य वही है जो वह खाता है, और यह मछली के लिए भी सच है। (मछली वह जगह है जहां वे रहती हैं।) जो मछली स्वच्छ, स्वस्थ पानी में रहती हैं और जिन्हें ठीक से काटा जाता है उनमें अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड और विषाक्त पदार्थों जैसे कम अनावश्यक पदार्थ होते हैं। कई लोगों को यह भी लगता है कि ऐसी मछली बेहतर स्वाद, जो अधिक मछली खाने में मदद करता है।

   • जब भी संभव हो, मछली खरीदें जहां वे आपको बता सकें कि मछली को कहाँ उठाया और पकड़ा गया था। यह एक छोटा विशेष स्टोर होना जरूरी नहीं है - सुपरमार्केट क्लर्क के पास आपके लिए आवश्यक जानकारी भी हो सकती है।
   • यहां तक ​​​​कि अगर आप वास्तव में परवाह नहीं करते हैं कि आप मछली कैसे पकड़ते हैं, तो याद रखें कि ठीक से पकड़ी गई मछली आमतौर पर गुणवत्ता मानदंडों के खिलाफ मैन्युअल रूप से मूल्यांकन की जाती है।

4. पारा और अन्य विषाक्त पदार्थों का सेवन कम करें।मछली की उत्पत्ति के बारे में जागरूक होने का एक मुख्य कारण विषाक्त पदार्थों के सेवन के जोखिम का आकलन करना है। उदाहरण के लिए, पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल एक औद्योगिक प्रदूषक है जिसे कार्सिनोजेन माना जाता है। सालमन में यह बड़ी मात्रा में पाया जाता है, जो अनियंत्रित रूप से पकड़ा जाता है।

   अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड कैसे प्राप्त करें

   1. अपने आहार में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड का सही मिश्रण बनाएं।ओमेगा -6 एक अन्य प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जो मकई, बिनौला तेल, सोयाबीन, कुसुम और सूरजमुखी में पाया जाता है। शोध से पता चला है कि ओमेगा -6 एसिड का सेवन कम करना, ओमेगा -3 एसिड का सेवन बढ़ाना आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

      • ओमेगा -3 से ओमेगा -6 एसिड का 1: 1 अनुपात आदर्श माना जाता है, लेकिन 2-4: 1 अनुपात भी आम तौर पर खाने वाले लोगों की तुलना में बेहतर होता है।
      • अनुपात को अनुशंसित अनुपात के करीब लाने के लिए, आपको कम तला हुआ फास्ट फूड, आलू के चिप्स, कैंडी, डोनट्स और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।