भोजन में विटामिन ए की मात्रा अधिक होती है। विटामिन डी के स्रोत के रूप में सूर्य की किरणें

वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि विटामिन ए मानव शरीर के लगभग सभी अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करता है, और इसकी कमी हमारे स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि उनके पोषण को ठीक से व्यवस्थित करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ और कितनी मात्रा में विटामिन ए निहित है।

शरीर में कार्य

विटामिन ए में समान का एक पूरा समूह शामिल है रासायनिक गुणपदार्थ। उनमें से दो सबसे आम हैं:

1. रेटिनॉल को अक्सर इसकी उच्च जैविक गतिविधि के कारण "सही" विटामिन ए कहा जाता है, और इसलिए इसे पोषण में सबसे मूल्यवान माना जाता है।
2. बीटा-कैरोटीन विटामिन ए है जो अभी तक शरीर द्वारा आत्मसात करने के लिए तैयार नहीं हुआ है। शरीर द्वारा इस पदार्थ का उपयोग रेटिनॉल में रूपांतरण के बाद ही संभव है।

हमेशा यह जानने के लिए कि ए कहाँ निहित है, यह याद रखना आवश्यक है कि रेटिनॉल, एक नियम के रूप में, में निहित है एक लंबी संख्यापशु खाद्य पदार्थ, जबकि बीटा-कैरोटीन के स्रोत पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

दैनिक दर

रेटिनॉल कई लोगों के लिए एक पदार्थ के रूप में जाना जाता है जो विकास और विकास को बढ़ावा देता है। हड्डी का ऊतक... यही कारण है कि विशेषज्ञ बच्चों के लिए विटामिन ए वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग की सलाह देते हैं।

दृष्टि समस्याओं से बचने के लिए, प्रतिरक्षा में सुधार करने और हृदय स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ए और बीटा कैरोटीन की पर्याप्त मात्रा होती है। मानव शरीर में रेटिनॉल की कमी के साथ, जल्दी उम्र बढ़ने का खतरा होता है, दृष्टि "गिरती है", रंग धारणा बिगड़ जाती है, त्वचा के चकत्ते, अत्यधिक बालों का झड़ना सक्रिय होता है, अतिसंवेदनशीलतादांत, प्रतिरक्षा के साथ समस्याएं विशेषता हैं।

दैनिक दरएक वयस्क के लिए विटामिन ए 1500 - 2000 एमसीजी है। बच्चों के लिए, उनकी उम्र के आधार पर, दैनिक भत्ता 375-700 एमसीजी की सीमा में है। डॉक्टर सलाह देते हैं कि दैनिक मूल्य का एक तिहाई पूर्ण रेटिनॉल के रूप में सेवन किया जाए, और शेष बीटा-कैरोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों से लिया जाए।

उत्पादों में

रेटिनोल

- रेटिनॉल की सामग्री में अग्रणी, 100 ग्राम में 1900 एमसीजी होता है, इसके बाद बीफ लीवर - 8000 एमसीजी, पोर्क और कॉड लिवर - 4000 एमसीजी प्रत्येक होता है। अंडे में बहुत कम रेटिनॉल होता है - 400 एमसीजी, डेयरी उत्पाद: मक्खन - 400 - 500 एमसीजी, और दूध - केवल 25 एमसीजी। सभी प्रकार के दूध में रेटिनॉल नहीं होता है, लेकिन केवल उन गायों का दूध होता है जिनके आहार में घास और घास होती है। गाय के चारे में बीटा-कैरोटीन की उच्च मात्रा के कारण, गर्मी या शरद ऋतु में, दूध और मक्खन दोनों में ही रेटिनॉल का अनुपात काफी बढ़ जाता है। यह रेटिनॉल के लिए धन्यवाद है कि दूध (साथ ही मक्खन) एक विशिष्ट पीले रंग का रंग प्राप्त करता है, जो पशु पोषण में बीटा-कैरोटीन की एक उच्च सामग्री का संकेत देता है।

कैरोटीन

खाद्य पदार्थों में पाया जाता है बीटा कैरोटीन वनस्पति मूल... अधिकांश बीटा-कैरोटीन गाजर में होता है - 8320 एमसीजी, लाल गर्म मिर्च, हरी प्याज - 2000 एमसीजी प्रत्येक, कद्दू - 4750 एमसीजी, खुबानी - 1600 एमसीजी।

लगभग सभी नारंगी या गहरे हरे रंग की सब्जियों, आलू, गाजर, आम, गोभी और अन्य खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में बीटा-कैरोटीन पाया जाता है। हमारे शरीर में बीटा-कैरोटीन को पूर्ण रेटिनॉल में बदलने के लिए भोजन में वसा की थोड़ी मात्रा होना आवश्यक है। पाचन तंत्र में पित्त स्राव होने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। बिना वसा के बीटा-कैरोटीन खाने से इसका नुकसान होता है - लगभग 90% तक। बीटा-कैरोटीन से तैयार विटामिन ए को संश्लेषित करने के लिए, शरीर को टोकोफेरोल और कोलीन सहित कई अन्य पदार्थों की भी आवश्यकता होती है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सब्जियों के सलाद को सीज़न करने की सलाह देते हैं। वनस्पति तेलया खट्टा क्रीम।

भोजन में मात्रा: टेबल

रूसी आयुर्विज्ञान अकादमी के कर्मचारियों का शोध विटामिन ए के दैनिक सेवन से अधिक की अनुशंसा नहीं करता है। भोजन में रेटिनॉल सामग्री की तालिका का उपयोग करके, आप अपने आहार को चुनकर समायोजित कर सकते हैं आवश्यक उत्पादइसके स्रोत।

खाद्य पदार्थों में रेटिनॉल	माइक्रोग्राम प्रति 100 ग्राम
कॉड लिवर तेल	30000
कुक्कुट जिगर	3300
गोमांस जिगर	8000
सूअर का जिगर	4000
कॉड लिवर	4000
चिकन जर्दी	630
पनीर	270
मलाई	380
मक्खन	500
छाना	120
गाय का दूध	25

पाचन शक्ति कैसे बढ़ाएं

1. खोल को तोड़कर, आप पादप खाद्य पदार्थों से बीटा-कैरोटीन के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए: सब्जियों को उबालकर या कच्चा खाया जा सकता है।
2. उबली हुई गाजर में कच्ची गाजर की तुलना में अधिक जैवउपलब्ध बीटा-कैरोटीन होता है, लेकिन यह याद रखना चाहिए कि इसके विपरीत कुछ अन्य सब्जियों (उदाहरण के लिए, गोभी) को उबालने या तलने से पोषक तत्वों का स्तर कम हो जाता है।
3. रेटिनॉल युक्त उत्पादों के गर्मी उपचार से औसतन 20-40% विटामिन की हानि होती है।
4. हमारा शरीर लीवर में (और कभी-कभी ऊतकों में) विटामिन ए की थोड़ी मात्रा को स्टोर करने में सक्षम होता है और आवश्यकतानुसार इसका उपयोग करता है।
5. बीटा-कैरोटीन और टोकोफेरोल युक्त खाद्य पदार्थों को एक साथ सबसे अच्छा पकाया जाता है। सर्वोत्तम अवशोषण के लिए बीटा-कैरोटीन युक्त सब्जियों को कुछ वसा के साथ खाना चाहिए।

संतुलित आहार हमारे स्वास्थ्य और कल्याण की गारंटी है। यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में पर्याप्त विटामिन ए है, आप अपने दैनिक आहार को समायोजित कर सकते हैं, शरीर में इस महत्वपूर्ण पदार्थ की कमी से बच सकते हैं।

विटामिन ए की खोज सबसे पहले की गई थी। इसलिए, इसे लैटिन वर्णमाला के पहले अक्षर के अनुसार इसका नाम मिला। यह विटामिन इंसानों के लिए बहुत जरूरी है। विटामिन ए युक्त खाद्य पदार्थ न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं। यह विटामिन उपयोगी पदार्थों के एक समूह का प्रतिनिधि है जो एक वसायुक्त माध्यम में घुल जाता है। खैर, विटामिन ए कहाँ निहित है, और किन रूपों में आप इस लेख से पता लगा सकते हैं।

विटामिन ए दो रूपों में प्रस्तुत किया जाता है: मूल (रेटिनॉल) और प्रोविटामिन (कैरोटीन)। उन्हें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट माना जाता है जो मानव शरीर में उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं।

ग्रोथ विटामिन वही रेटिनॉल है। उसके बीच उपयोगी गुणयोगदान दे रहे हैं मानव शरीरलाभकारी प्रभावों में शामिल हैं:

• दृष्टि का रखरखाव;
• रक्त शर्करा का सामान्यीकरण;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• कैंसर की घटना को रोकने की क्षमता;
• त्वचा कोशिकाओं का पुनर्जनन।

अपने लिए "चमत्कारी" प्रभाव का परीक्षण करने के लिए, यह जानने योग्य है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ए होता है। नीचे हम एक सूची प्रदान करते हैं जिसमें उन्हें प्रस्तुत किया जाता है।

क्या उत्पाद शामिल हैं

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पशु उत्पादों को विटामिन और प्रोविटामिन ए का स्रोत माना जाता है।

रेटिनॉल स्तनधारियों के जिगर और वसा, साथ ही समुद्री निवासियों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। उदाहरण के लिए, प्रमुख स्थान पर हलिबूट का कब्जा है - इसके जिगर और वसा में इस प्राकृतिक विटामिन की सबसे अधिक मात्रा होती है। क्रमशः दूसरे और तीसरे स्थान पर हैं - कॉड और सामन।

खाद्य पदार्थों में विटामिन ए का प्रतिशत तालिका में स्पष्ट रूप से दिखाया गया है:

औषधीय मछली के तेल में रेटिनॉल भी पाया जाता है। इसमें 100 जीआर होता है। वजन में 19 मिलीग्राम प्राकृतिक घटक होता है।

ध्रुवीय जानवरों के जिगर में विटामिन ए पाया जाता है। लेकिन ये खाद्य पदार्थ जहरीले होते हैं। इसलिए, ध्रुवीय भालू के "दूसरे दिल" का उपभोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पशु उत्पादों में निहित रेटिनॉल की मात्रा सीधे उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर निर्भर करती है। इसका एक ज्वलंत उदाहरण चिकित्सा मछली का तेल है। पालतू भोजन की तुलना में इसकी विटामिन सामग्री बहुत अधिक है, जैसा कि तालिका में दिखाया गया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मछली जिस प्लवक को खिलाती है उसमें रेटिनॉल भी होता है।

फल और सब्जियां

सब्जियां और फल विटामिन ए के प्रत्यक्ष स्रोत नहीं हैं। लेकिन उनमें से कुछ में बीटा-कैरोटीन होता है। बदले में, यह अंतर्ग्रहण होने पर रेटिनॉल के उत्पादन को बढ़ावा देता है।

इस तत्व का अधिकांश भाग उन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जो प्रकृति द्वारा हरे, नारंगी, लाल और रंग के होते हैं पीला... इसमे शामिल है:

• टमाटर, गाजर, शिमला मिर्च, पालक, ब्रोकोली;
• कद्दू, तरबूज, तरबूज, लाल सेब, खुबानी, नाशपाती।

विदेशी फलों में, संतरा, अनानास, कीवी और अनार प्रोविटामिन और मूल विटामिन ए के मुख्य स्रोत हैं।

कार्रवाई का रेटिनॉल स्पेक्ट्रम

इस प्राकृतिक तत्व का महत्व और भूमिका मानव शरीर के लिए इतनी अधिक है कि इसे उपयोग करने की सलाह दी जाती है विभिन्न रोग... रेटिनॉल युक्त और इसके उत्पादन को उत्तेजित करने वाले उत्पादों को सभी उम्र के बच्चों और वयस्कों के लिए अपरिहार्य माना जाता है। शरीर पर लाभकारी प्रभाव दिया जाता है उपयोगी तत्वएक रोगनिरोधी एजेंट के रूप में भी प्रस्तुत करता है।

यह जानने के बाद कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन ए होता है, आप इसे शरीर को लगातार आपूर्ति कर सकते हैं। ऐसे प्राकृतिक तत्व के स्रोत, जो तालिका से पता चलता है, खाया जा सकता है:

पौधे और पशु उत्पाद (उपरोक्त तालिका) जिनमें रेटिनॉल होता है, गर्भवती महिलाओं के उपभोग के लिए महत्वपूर्ण हैं। बड़ी मात्रा में निहित विटामिन ए और बीटा-कैरोटीन भ्रूण के सामान्य विकास में योगदान करते हैं। दैनिक मानदंड का पालन करते हुए उनका पोषण भावी मांसंतुलित होगा।

आमतौर पर, नवजात शिशु में वजन की कमी इंगित करती है कि युवा मां शरीर को उचित मात्रा में रेटिनॉल की आपूर्ति नहीं कर रही थी।

एक व्यक्ति को जिस खुराक की आवश्यकता होती है

विटामिन ए की आवश्यक दैनिक खुराक की गणना के लिए किसी विशेषज्ञ की मदद अनिवार्य होगी। कई कारकों के आधार पर उनका व्यक्तिगत दृष्टिकोण, रेटिनॉल की सटीक मात्रा निर्धारित करने में मदद करेगा। वह आपको यह भी बताएगा कि ऐसे प्राकृतिक पदार्थ की मात्रा बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए।

सामान्य तस्वीर के आधार पर, निम्न तालिका औसत व्यक्ति के लिए दैनिक खुराक का सुझाव देती है।

शरीर में पाए जाने पर बिना असफलता के डॉक्टर से परामर्श करना सार्थक है तीव्र विफलतायह प्राकृतिक घटक। आमतौर पर ऐसी स्थितियों में, रोज की खुराकविशेषज्ञों द्वारा 1000 से 3000 एमसीजी तक नियुक्त किया गया।

यदि आप मांस, मछली, फल और सब्जियां नहीं खाते हैं, जिसमें रेटिनॉल और कैरोटीन जैसे उपयोगी घटक होते हैं, तो आप शरीर को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं।

इसकी कमी के परिणाम उपयोगी घटकऔर तत्व प्रभावित कर सकते हैं:

• आंखें - दृश्य हानि के रूप में;
• दांत - तामचीनी के विनाश के रूप में;
• बाल - वे शुष्क हो जाते हैं, रूसी दिखाई दे सकती है;
• त्वचा;
• काम जठरांत्र पथ;
• मूत्र तंत्र;
• "महिलाओं की सेहत;
• मानसिक स्थिति;
• स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति (चक्कर आना, कमजोरी)।

यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक रेटिनॉल और कैरोटीन होता है ताकि उनके प्रभाव को अधिकतम किया जा सके। यह संभव है बशर्ते फास्फोरस, जस्ता, पोटेशियम, विटामिन बी, ई, डी जैसे तत्वों का एक साथ उपयोग किया जाए।

प्राकृतिक तत्वों ए और ई के लिए संगतता सबसे अच्छी तरह से देखी जाती है। उत्तरार्द्ध, विशेष रूप से, रेटिनॉल के अच्छे अवशोषण के लिए आवश्यक है। बाकी के लिए, वे मुख्य "बिल्डर" के रूप में कार्य करते हैं। दूसरे शब्दों में, यदि ऊपर दी गई सूची में प्रस्तुत शरीर में पोषक तत्वों की कमी है, तो रेटिनॉल नहीं बनता है। यह contraindications के बारे में याद रखने योग्य है। आखिरकार, कई उत्पादों में निहित रेटिनॉल जैसा तत्व, सबसे पहले, शराब के साथ संगत नहीं है। ऐसे पदार्थों की सूची रेटिनोइड्स द्वारा पूरक है, जो शरीर में प्रतिकूल प्रक्रियाओं का कारण बनती है। सामान्य तौर पर, यह याद रखने योग्य है कि मानव द्वारा प्राकृतिक मांस, मछली, फलों और सब्जियों से प्राप्त प्राकृतिक घटक सबसे अधिक हैं सबसे अच्छी दवा... इसलिए, थोड़ा समय लें और देखें कि आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और मजबूत करने के लिए किन उत्पादों में रेटिनॉल होता है।

विटामिन ए को "बच्चों का विटामिन" कहा जाता है। लेकिन सभी लोग आंशिक रूप से बच्चे हैं, इसलिए बिना किसी अपवाद के सभी को विटामिन की आवश्यकता होती है।

तो, विटामिन ए वसा में घुलनशील है, यह शरीर में, अर्थात् यकृत में जमा हो सकता है, इसलिए इसे हर दिन फिर से भरने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन आपको यह जानने की जरूरत है कि विटामिन ए और कैरोटीन में उल्लेखनीय गुण हैं - भंडारण। शरीर में इनका भंडार एक वर्ष या उससे अधिक तक रह सकता है, इसलिए गर्मी के मौसम में इनका भंडारण करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि गर्मी विटामिन ए और कैरोटीन का मुख्य स्रोत है।

विटामिन ए का महत्व और भूमिका

विटामिन ए प्रोटीन संश्लेषण के नियमन में शामिल है और हड्डियों, दांतों और बालों के निर्माण में महत्वपूर्ण है। विटामिन की कमी के साथ, इसे निलंबित कर दिया जाता है शारीरिक विकासऔर विकास, हालत बिगड़ती है त्वचा, खासकर बच्चों और किशोरों के लिए। यदि कोई छोटा बच्चा विटामिन ए को अधिक मात्रा में खिलाना शुरू कर दे, तो उसकी वृद्धि तेजी से बढ़ेगी। साथ ही, यह विटामिन सामान्य चयापचय और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में योगदान देता है, शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए धन्यवाद, यह हृदय रोगों को रोकता है। पर्यावरण की विभिन्न रोशनी के लिए आंखों के अनुकूलन को सुनिश्चित करता है और आंखों के श्लेष्म झिल्ली के सामान्य कामकाज, श्वसन, पाचन तंत्रतथा मूत्र पथ... त्वचा को अच्छी स्थिति में बनाए रखने के लिए कॉस्मेटिक तैयारियों में इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, इसका उपयोग त्वचा के उपचार, घावों के उपचार और सनबर्न में किया जाता है। एड्स रोगियों के जीवन को लम्बा खींचता है।

विटामिन ए के मुख्य कार्य:

• ध्यान बढ़ाता है, प्रतिक्रियाओं की गति को तेज करता है;
• संक्रमण के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाता है;
• हड्डियों, दांतों, मसूड़ों, बालों के विकास और मजबूती को बढ़ावा देता है;
• शाम को दृश्य हानि को रोकता है;
• कैंसर विरोधी और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है।

विटामिन ए की दैनिक आवश्यकता

विटामिन ए के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन है:

• वयस्कों के लिए 800 - 1000 एमसीजी;
• गर्भवती महिलाओं के लिए 1000 - 1200 एमसीजी;
• नर्सिंग माताओं के लिए 1200 - 1400 एमसीजी;
• बच्चों के लिए 400 - 1000 एमसीजी (उम्र और लिंग के आधार पर)।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ए होता है (स्रोत)

विटामिन ए युक्त पौधों के खाद्य पदार्थ

नागफनी, सिंहपर्णी, समुद्री हिरन का सींग, गाजर, पहाड़ की राख, सूखे गुलाब कूल्हों, वाइबर्नम, सॉरेल, ब्रोकोली, हरा प्याज, सलाद, अजमोद साग, काली मिर्च, कद्दू, खुबानी, टमाटर, काले फल वाली पहाड़ी राख, जापानी ख़ुरमा, डिल, अजवाइन साग, तेल मलाईदार, आड़ू, तरबूज।

पशु उत्पादों में विटामिन ए पाया जाता है:

वसा से भरपूर और मजबूत डेयरी उत्पाद, अंडे की जर्दी, लीवर (विशेषकर बीफ), मछली का तेल, कैवियार, मार्जरीन।
भोजन में विटामिन ए की मात्रा के अनुसार भोजन का नाम अवरोही क्रम में लिखा जाता है।
(डेटा बल्कि मनमाना है, विटामिन और खनिजों की सामग्री उस मिट्टी के आधार पर भिन्न हो सकती है जहां उत्पाद बढ़ता है)

विटामिन ए की सहभागिता और अनुकूलता

विटामिन ए को ऑक्सीकरण से बचाता है और इसके अवशोषण को बढ़ाता है। बदले में, विटामिन ए जस्ता के अवशोषण को बढ़ावा देता है, और जस्ता विटामिन ए के अवशोषण को बढ़ाता है, इसलिए, ये दोनों पदार्थ अत्यधिक अन्योन्याश्रित हैं। किसी भी मामले में आपको कैरोटीन को अल्कोहल या अल्कोहल पर आधारित ड्रग्स के साथ नहीं मिलाना चाहिए, ये संयोजन आपके लीवर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसके अलावा, आप अप्रिय परिणामों को रोकने के लिए रेटिनोइड्स, हाइपरलिपिडेमिक और जुलाब के साथ विटामिन ए का एक साथ उपयोग नहीं कर सकते।

विटामिन ए की कमी के लक्षण

संभावित विटामिन ए की कमी के लक्षण:

• भूख की कमी;
• भंगुर, धीमी गति से बढ़ने वाले नाखून;
• सूखे, भंगुर बाल, रूसी;
• शुष्क त्वचा, त्वचा लाल चकत्ते, झुर्रियाँ;
• दाँत तामचीनी की संवेदनशीलता में वृद्धि;
• प्रतिरक्षा में कमी, लगातार संक्रमण;
• कमजोर निर्माण;
• अनिद्रा;
• थकावट;
• श्वासप्रणाली में संक्रमण;
• दृष्टि की गिरावट;
• खराब रतौंधी (रतौंधी);
• आंख की सूखी कंजाक्तिवा;
• बच्चों में विकास विकार;
• बांझपन।

विटामिन ए की अधिक मात्रा के लक्षण

विटामिन ए की अधिकता के संभावित लक्षण:

• मसूड़ों से खून बहना;
• सरदर्द;
• जी मिचलाना;
• रूखी त्वचा;
• दस्त;
• डिप्रेशन;
• गर्भवती महिलाओं में सहज गर्भपात और भ्रूण की विकृतियां संभव हैं।

विटामिन मानव शरीर के लिए मूल्यवान पदार्थ हैं। इसलिए लोगों के लिए यह जरूरी है कि वे न केवल दवाओं के रूप में बल्कि भोजन के रूप में भी इनका इस्तेमाल करें। किन खाद्य पदार्थों में बहुत सारे विटामिन ए और बी होते हैं, इस पर लेख में चर्चा की जाएगी। इसके अलावा, कमी और अधिक मात्रा से बचने के लिए, उन्हें आदर्श में उपयोग करना महत्वपूर्ण है।

सबसे अधिक सरल विधिप्राप्त आवश्यक विटामिनगिनता उचित पोषण... उनके साथ, आवश्यक घटक शरीर में प्रवेश करते हैं। आहार को संतुलित करने के लिए, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन हैं। शरीर के लिए प्रत्येक पदार्थ का अपना मूल्य होता है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए उनकी आवश्यकता होती है। केवल मानदंड को ध्यान में रखना आवश्यक है।

विटामिन ए के लाभ

दृश्य रोगों, हड्डियों, कंकाल, स्तन ग्रंथियों की रोकथाम और उपचार के लिए रेटिनॉल की आवश्यकता होती है। श्वसन प्रणाली, सिरोसिस, उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस। इस विटामिन वाले उत्पाद आपको सामान्य करने की अनुमति देते हैं चयापचय प्रक्रियाएंत्वचा में, सर्दी और संक्रमण के प्रतिरोध में सुधार। इसलिए, अगर रोजमर्रा की जिंदगी में आपको आंखों के तनाव से जूझना पड़ता है, तो आपको पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक विटामिन ए होता है। ऐसे में पशु और पौधों के उत्पादों की आवश्यकता होगी।

यदि आवश्यक मात्रा में भोजन के साथ रेटिनॉल की आपूर्ति की जाती है, तो यह कोशिका झिल्ली की पारगम्यता में सुधार करता है, अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन का संश्लेषण। घटक यौन क्रिया में सुधार करता है, कार्य थाइरॉयड ग्रंथि... विटामिन ए युक्त भोजन कार्सिनोजेन्स के प्रभाव को कम करता है, प्रतिरक्षा को पुनर्स्थापित करता है, दबाता है घातक संरचनाएं.

विटामिन ए कहाँ मौजूद है

विटामिन ए में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं? पौधों में रेटिनॉल नहीं होता है, लेकिन यह पशु उत्पादों में होता है:

• मलाई;
• मक्खन;
• जर्दी;
• गुर्दे;
• किण्वित दूध उत्पाद;
• मछली का जिगर।

विटामिन ए में अन्य कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं? रतौंधी के इलाज के लिए, आधे पके हुए जिगर (बीफ और पोर्क) से व्यंजन का उपयोग किया जाता है। मछली के तेल में रेटिनॉल पाया जाता है। विटामिन ए या कैरोटीनॉयड में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं? यह घटक लाल, नारंगी सब्जियों और फलों में पाया जाता है। शरीर में कैराटिनोड्स रेटिनॉल में बदल जाते हैं। बीटा-कैरोटीन पालक, अजमोद, सलाद, टमाटर, लाल मिर्च, तोरी, हरी मटर, गोभी, समुद्री हिरन का सींग में समृद्ध है। घटक गुलाब कूल्हों, कद्दू, आड़ू में पाया जाता है।

दैनिक दर

किसी पदार्थ की खुराक स्थापित करने के लिए अंतरराष्ट्रीय समझौतेआईयू की इकाई बनाई गई है। हर दिन, विटामिन ए के 5000 आईयू भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, जो कि 1.5 माइक्रोग्राम के बराबर है। आहार बनाते समय, आपको यह जानना होगा कि रेटिनॉल का स्तर 1/3 है।

शरीर में दैनिक मूल्य के शेष 2/3 पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ आना चाहिए जिनमें कैरोटीन होता है। ऐसे भोजन की जैविक गतिविधि 2-3 गुना कम होती है, जिससे कैरोटीन की खपत की भरपाई 2-3 गुना अधिक हो जाती है। ऐसे विशेषज्ञ हैं जो मानते हैं कि रोकथाम और उपचार के लिए अधिकतम स्तर को 3-4 गुना से अधिक किया जा सकता है, लेकिन लंबे समय तक ओवरडोज को बाहर रखा जाना चाहिए।

विटामिन ए की अधिकता और कमी

रेटिनॉल की अधिकता का प्रमाण है सरदर्द, शरीर की खुजली, मतली, सूजन, तंत्रिका चिड़चिड़ापन। पारंपरिक उत्पादों के उपयोग के साथ, ओवरडोज नहीं देखा जाता है। यदि अधिकता के संकेत हैं, तो आपको विटामिन ए वाले उत्पादों को छोड़ने की जरूरत है, लेकिन आपको विटामिन बी की जरूरत है।

अध्ययनों के अनुसार, यह पता चला था कि रेटिनॉल के लंबे समय तक ओवरडोज के कारण और मछली का तेलघातक संरचनाएं दिखाई देती हैं। रेटिनॉल में कोशिका झिल्लियों के बीच जमा होने का गुण होता है, जो उनके कार्य को बाधित करने में योगदान देता है। गर्भावस्था के दौरान सिंथेटिक दवाओं का ओवरडोज खतरनाक होता है।

विटामिन ए की कमी के साथ, दृष्टि के अंग का उल्लंघन देखा जाता है, प्रतिरक्षा कम हो जाती है, शुष्क त्वचा, दाने, मुँहासे दिखाई देते हैं। यह बालों की नाजुकता, त्वचा की खुरदरापन, उच्च थकान से प्रकट होता है। विटामिन ए वाले उत्पादों की कमी के कारण सेल्युलाईट दिखाई देता है, काम बाधित होता है तंत्रिका प्रणाली, पाचन।

विटामिन बी1

यह घटक शरीर के लिए अन्य विटामिनों की तरह ही आवश्यक है। इसकी उपस्थिति शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देगी। विटामिन बी1 (थियामिन) भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। त्वचा, बालों, मांसपेशियों, मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए इसकी उपस्थिति आवश्यक है।

पुरुषों के लिए दैनिक भत्ता 1.2 एमसीजी और महिलाओं के लिए 1.1 एमसीजी है। लेकिन संकेतक उम्र, जीवन शैली के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। एक घटक की कमी के कारण, मतली, कब्ज, अनिद्रा, अशांति और प्रदर्शन में गिरावट हो सकती है।

घटक की कमी आजकल दुर्लभ है। सबसे अधिक, यह भोजन में मौजूद होता है। बी विटामिन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं? यह पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: सोयाबीन, मटर, पालक, बीन्स, और साबुत आटे पर आधारित उत्पाद। आलू, पत्ता गोभी, गाजर में थायमिन की मात्रा कम होती है। पशु उत्पादों से, यह मूल्यवान घटक यकृत, मस्तिष्क, गुर्दे, सूअर का मांस और गोमांस में पाया जाता है। ऐसे उत्पादों को हर व्यक्ति के आहार में शामिल करना चाहिए।

राइबोफ्लेविन। मे 2

इसे राइबोफ्लेविन भी कहते हैं। घटक चयापचय में शामिल है, यह दृश्य प्रणाली, त्वचा और श्लेष्म झिल्ली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। हीमोग्लोबिन के संश्लेषण में इसकी आवश्यकता होती है। विटामिन की कमी भूख में कमी, सिर में दर्द, त्वचा की जलन में योगदान करती है। साथ ही इस वजह से भी आंखों में ऐंठन होने लगती है।

कन्नी काटना अप्रिय लक्षण, मेनू में समृद्ध भोजन शामिल करना आवश्यक है पुरुषों के लिए, घटक का 1.2 एमसीजी प्रति दिन पर्याप्त होगा, और महिलाओं के लिए - 1.1 एमसीजी। अधिकांश राइबोफ्लेविन यकृत, गुर्दे और खमीर में मौजूद होता है। अंडे और बादाम में कम पाया जाता है। इसके अलावा, पदार्थ मशरूम, पनीर, गोभी में पाया जाता है।

एक निकोटिनिक एसिड। 3 बजे

विटामिन बी3 के लिए धन्यवाद, या निकोटिनिक एसिडसभी खाद्य घटकों से ऊर्जा निकलती है। पदार्थ प्रोटीन, वसा को संश्लेषित करता है, विभिन्न हार्मोन के उत्पादन में भाग लेता है। कमी के साथ, पेलाग्रा दिखाई देता है। लक्षणों में आक्रामकता, जिल्द की सूजन, अनुपस्थित-दिमाग, पक्षाघात और दस्त शामिल हैं। पदार्थ की कमी आंतों के माइक्रोफ्लोरा के उल्लंघन का कारण बन जाती है।

एक दिन में पुरुषों और महिलाओं के लिए विटामिन को फिर से भरने के लिए, घटक का 20 एमसीजी पर्याप्त होगा। यह मांस में है साबुत अनाज, मशरूम, आलू, नट्स, अंडे की जर्दी, हरी सब्जियां। इसमें यीस्ट भरपूर मात्रा में होता है।

5 बजे

घटक को पैंटोथेनिक एसिड कहा जाता है। इसकी मदद से, घाव ठीक हो जाते हैं, यह एंटीबॉडी का संश्लेषण करता है और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का चयापचय होता है। कमी के साथ, पैरों में जलन और अन्य न्यूरोलॉजिकल लक्षण दिखाई देते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए मानदंड 5 एमसीजी है। इस घटक की आवश्यकता गैर-विशिष्ट पोषण से पूरी होती है, क्योंकि यह कई पशु और पौधों के उत्पादों में पाया जाता है। साथ ही, पदार्थ शरीर द्वारा निर्मित होता है। यह मटर, हेज़लनट्स, लहसुन, दूध और मछली कैवियार में पाया जाता है।

पायरोडॉक्सिन। 6 पर

घटक हीमोग्लोबिन और पॉलीअनसेचुरेटेड के संश्लेषण के लिए आवश्यक है वसायुक्त अम्ल... पाइरोडॉक्सिन की कमी के साथ, अवसाद, जिल्द की सूजन और भूख में गिरावट देखी जाती है। पुरुषों के लिए मानदंड 1.7 एमसीजी है, और महिलाओं के लिए - 1.5 एमसीजी।

विटामिन बी ६ में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं? इस घटक का अधिकांश भाग हेज़लनट्स में पाया जाता है, अखरोट, आलू, शकरकंद। वे सब्जियों, फलों, जामुन में समृद्ध हैं।

बायोटिन। 7 बजे

बायोटिन कैलोरी घटकों से ऊर्जा मुक्त करता है। पदार्थ की कमी से जिल्द की सूजन, बालों का झड़ना, रक्त शर्करा में वृद्धि, अनिद्रा, मांसपेशियों में दर्द होगा।

के लिए दैनिक दर स्वस्थ व्यक्ति 30-100 एमसीजी के बराबर है। कम मात्रा में, घटक फलियां, फूलगोभी, नट, खमीर, यकृत, गुर्दे में मौजूद होता है। टमाटर, पालक, मशरूम में पदार्थ की थोड़ी मात्रा होती है।

फोलिक एसिड। 9 पर

कोशिका विभाजन में आवश्यक है। इसकी कमी से रक्ताल्पता, उदासीनता, पाचन में कठिनाई, स्मृति दुर्बलता और धूसरपन दिखाई देता है।

गर्भावस्था के दौरान आवश्यक। दैनिक भत्ता 200 एमसीजी है। फोलिक एसिडहरी पत्तेदार सब्जियों, खट्टे फल, फलियां, शहद, आटा उत्पादों में पाया जाता है।

बारह बजे

तंत्रिका तंत्र की वृद्धि और गतिविधि को बनाए रखने, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए साइनोकोबालामिन आवश्यक है। एक घटक की कमी से पाचन विकार, यकृत का बढ़ना, तंत्रिका संबंधी विकार... दैनिक भत्ता 3 एमसीजी है। पदार्थ की आपूर्ति भोजन के साथ की जाती है। इसलिए, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक विटामिन बी 12 होता है? यह शरीर को आवश्यक पदार्थों से संतृप्त करेगा।

विटामिन बी 12 में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं? इस पदार्थ का अधिकांश भाग में पाया जाता है गोमांस जिगर... यह चिकन हार्ट्स, पोर्क लीवर में भी पाया जाता है। विटामिन बी 12 में अन्य कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं? यह समुद्री भोजन, डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

कई अन्य विटामिन हैं जो मानव स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। इनमें सी, पीपी, डी शामिल हैं। इनमें से प्रत्येक पदार्थ व्यक्ति के पूर्ण विकास के लिए आवश्यक है। पोषक तत्वों की कमी की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए ताकि हाइपोविटामिनोसिस प्रकट न हो। इसलिए, पोषण संतुलित होना चाहिए, जिसमें सभी का सेवन शामिल हो आवश्यक पदार्थ... तब शरीर को विभिन्न बीमारियों का खतरा नहीं होता है।

विषय:

महत्त्व इस विटामिन के... इसकी कमी का खतरा क्या है? दैनिक दर। इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?

प्रश्न का उत्तर "किस खाद्य पदार्थों में विटामिन ए होता है" उतना सरल नहीं है जितना कि यह पहली नज़र में लग सकता है। आइए देखें कि इस तत्व का क्या अर्थ है और यह कहां पाया जा सकता है।

किस्मों

यह शब्द कई अलग-अलग लेकिन समान को संदर्भित करता है पोषक तत्वजिसे दो मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• रेटिनोइड्स (या रेटिनॉल)- पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले विटामिन का जैविक रूप से उपलब्ध रूप।
• कैरोटीनॉयड- प्रोविटामिन ए, पादप खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है।

इस तत्व का एकमात्र प्रकार जिसे मानव शरीर अपेक्षाकृत आसानी से उपयोग कर सकता है वह है रेटिनोइड्स। रेटिनॉल युक्त सामान्य खाद्य पदार्थों में यकृत और अंडे शामिल हैं। यदि हम पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कैरोटेनॉयड्स का सेवन करते हैं, तो शरीर को इसे आगे उपयोग करने के लिए जैवउपलब्ध रूप, यानी रेटिनॉल में परिवर्तित करने की आवश्यकता होगी। यदि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं, तो इस प्रक्रिया में कोई समस्या नहीं होगी।

ऐसे कई कारक हो सकते हैं जो कैरोटीनॉयड को अवशोषित करने और उन्हें रेटिनॉल में परिवर्तित करने की शरीर की क्षमता को बाधित कर सकते हैं। इन समस्याओं में शामिल हैं:

• जेनेटिक कारक;
• पाचन तंत्र की समस्याएं;
• शराब की खपत;
• कुछ प्रकार की दवाएं;
• विषाक्त पदार्थों के संपर्क में;
• कुछ रोग जो वसा के पाचन में बाधा डालते हैं (उदाहरण के लिए, ग्रैनुलोमेटस रोग, सिस्टिक फाइब्रोसिस, पित्ताशय की थैली और यकृत रोग)।

अधिकांश लोगों के लिए, यह परिवर्तन बहुत कठिन है। यह शिशुओं, मधुमेह रोगियों और पित्त की समस्या वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। साथ ही, इस तरह की क्षमता पर निर्भर करता है सामान्य रचनामानव आहार। कम वसा वाले आहार पर लोगों के लिए, इस प्रक्रिया की प्रभावशीलता स्पष्ट रूप से कम होगी।

बहुत से लोग सोचते हैं कि विटामिन ए सिर्फ बीटा-कैरोटीन है। वहीं, लोग अक्सर सोचते हैं कि पर्याप्त मात्रा में गाजर और कुछ अन्य का सेवन करने से संयंत्र उत्पाद, वे खुद को यह तत्व प्रदान करते हैं। लेकिन अगर आपका शरीर कैरोटीनॉयड को रेटिनॉल में पूरी तरह से बदलने में असमर्थ है, तो इससे बचें जानवरों का खाना(उदाहरण के लिए, शाकाहारी भोजन के साथ) इस पदार्थ की कमी हो सकती है।

कमी जोखिम

यह विटामिन दृष्टि, प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है। यह डी, के2, जिंक और मैग्नीशियम सहित अन्य विटामिन और खनिजों के संयोजन के साथ काम करता है।

आमतौर पर विकसित देशों की आबादी को शायद ही कभी इस तत्व की कमी का सामना करना पड़ता है। सबसे प्रारंभिक संकेतनुकसान में रतौंधी शामिल है, जिसका इलाज न किए जाने पर स्थायी अंधापन हो सकता है। इस यौगिक की कमी भी दबा देती है प्रतिरक्षा तंत्र, जो जटिलताओं का कारण बन सकता है संक्रामक रोग... अन्य परिणाम हैं:

• हार्मोनल असंतुलन।
• बांझपन।
• प्रभावशाली विकार।
• त्वचा की समस्याएं (जैसे एक्जिमा और मुंहासे)।
• थायराइड की शिथिलता।

कमी के लिए अतिसंवेदनशील जनसंख्या समूहों में शाकाहारी और शराब वाले लोग हैं।

तत्व महत्व

विटामिन ए के लिए बहुत महत्वपूर्ण है अच्छी दृष्टिविशेष रूप से रोकने के लिए उम्र से संबंधित परिवर्तनकॉर्निया में। यह मुख्य रूप से जीन अभिव्यक्ति के नियमन के माध्यम से दृष्टि को प्रभावित करता है। इस तंत्र के सही ढंग से काम करने के लिए, रेटिनॉल को रेटिनल और फिर रेटिनोइक एसिड में बदलना आवश्यक है।

चयापचय को अनुकूलित करने के लिए, इसका उपयोग करना महत्वपूर्ण है प्राकृतिक उत्पादसामान्य रूप से विटामिन में समृद्ध, न केवल ए।

इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?

अन्य तत्वों की तरह, यह न केवल उत्पाद में इसकी उपस्थिति का तथ्य महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी एकाग्रता का स्तर भी है। यहां विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है।

• गोमांस जिगर - 8,2 .
• चिकन अंडे - 0,25 .
• मक्खन - 0,4 .
• गाय का पूरा दूध - 0,03 .
• मलाई - 0,06 .
• ताजा मछली - 0,05 .

प्रोविटामिन ए (कैरोटीनॉयड) के स्रोत:

• गाजर - 9,0 .
• अजमोद - 5,7 .
• गुलाब कूल्हे - 2,6 .
• दिल - 4,0 .
• सलाद - 1,75 .

कई अध्ययनों से पता चला है कि अतिरिक्त स्वीकार्य मानकजब विटामिन ए के साथ पूरक आहार के साथ लिया जाता है, तो यह शरीर के लिए विषाक्त हो सकता है, जिससे हृदय रोग, कैंसर और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। इस कारण से, पूरक आहार के बजाय विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों का उपयोग करना अधिक सुरक्षित है।

जैविक रूप से उपलब्ध रूप - रेटिनॉल या रेटिनोइक एसिड युक्त आहार पूरक का उपयोग करते समय विषाक्त प्रभावों का जोखिम विशेष रूप से अधिक होता है। इस तरह के प्रभाव के संकेतों में शामिल हैं:

• बाल झड़ना।
• चेतना का भ्रम।
• ऑस्टियोपोरोसिस।
• यकृत को होने वाले नुकसान।

रोज की खुराक

• वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक दर है 900 तथा 700 एमसीजीक्रमश।
• गर्भवती महिलाओं के लिए, यह बराबर है 750-770 एमसीजी, और दूध पिलाने वाली माताओं के लिए यह लगभग दो गुना अधिक है - 1200–1300 .
• बच्चों में तस्वीर इसके उलट होती है-सिर्फ 300-400 एमसीजी / दिन.

निष्कर्ष

विचाराधीन तत्व शरीर के कई अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। विटामिन ए पौधे और पशु खाद्य दोनों में पाया जाता है। उनका सही चयनसाथ ही किसी भी पूरक आहार के उपयोग के लिए किसी व्यक्ति विशेष के स्वास्थ्य की वर्तमान स्थिति के बारे में परिश्रम और ज्ञान की आवश्यकता होती है।