सुबह खाने के लिए क्या उपयोगी है। नाश्ते में खाने के लिए क्या आवश्यक और स्वास्थ्यवर्धक है

आज मैंने नाश्ते के बारे में बात करना जारी रखने का फैसला किया। मैंने पहले ही लेख में नाश्ते के लाभों के बारे में बात की है। अब मैंने यह पता लगाने का फैसला किया कि नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है, नाश्ते का सबसे अच्छा समय क्या है, नाश्ते के लिए खुद को कैसे अभ्यस्त किया जाए।

आपने शायद ऐसे भाव एक से अधिक बार सुने होंगे:

राजा की तरह खाओ, राजकुमार की तरह भोजन करो, भिखारी की तरह भोजन करो।

नाश्ताखाना खा लो अपने आप को सीना, एक दोस्त के साथ दोपहर का भोजन साझा करना, दुश्मन को रात का खाना देना।

ये भाव कितने सही हैं और इन भावों का क्या अर्थ है - खाए गए भोजन की मात्रा या उसका ऊर्जा मूल्य?

इस प्रश्न का उत्तर आपको इस लेख में मिलेगा, लेकिन मैं केवल इस बारे में बात नहीं करना चाहता कि नाश्ते के लिए क्या बेहतर है। यह समझना जरूरी है कि नाश्ता ठीक से कैसे किया जाए। और अगर किसी कारण से सुबह का भोजन आपकी दिनचर्या में शामिल नहीं है, लेकिन यह विचार कि आपको अभी भी ऐसा करने की आवश्यकता है, तो आप भी इस लेख में रुचि ले सकते हैं, क्योंकि हम भी नाश्ता करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में बात करें।

नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है

इससे पहले कि हम इस बारे में बात करना शुरू करें कि नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है, पहले हम इस बारे में बात करेंगे कि नाश्ते के लिए खुद को कैसे अभ्यस्त किया जाए। . आखिरकार, आपने अक्सर सुना होगा कि एक व्यक्ति नाश्ते के महत्व को समझता है, लेकिन सुबह खुद को खाने के लिए नहीं ला सकता है। और खुद को मजबूर करना अच्छी बात नहीं है। मुझे पक्का यकीन है कि जिस चीज को करने में हमें मजा आता है, वही हमारे शरीर को फायदा पहुंचाती है।

नाश्ता खाने के लिए खुद को कैसे प्रशिक्षित करें

मैं आपको एक वीडियो पेश करना चाहता हूं जहां सरल अभ्यासों का एक छोटा सा सेट आपको जागने में मदद करेगा। और कौन जाने, शायद इस वीडियो से आप हर सुबह मॉर्निंग एक्सरसाइज करना शुरू कर देंगे।

आप देखते हैं, मुझे ऐसा लगता है कि नाश्ता करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना इतना मुश्किल नहीं है - हम देर से रात का खाना नहीं खाते हैं, खाली पेट एक गिलास पानी, सुबह व्यायाम और स्नान करते हैं, हालांकि नहीं, एक और, शायद सबसे महत्वपूर्ण चीज आपकी इच्छा है।

नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय

नाश्ता कैसे करना है, यह जानने के लिए आपको उन कारणों को समझने की जरूरत है कि हम सुबह क्यों नहीं खाना चाहते हैं, शायद यह शरीर की एक विशेषता है, या शायद कुछ आदतें हैं जिन्हें बदला जा सकता है।

• नाश्ता खाने का मन नहीं करने का एक कारण यह भी है देर रात का खानाया सोने से ठीक पहले एक नाश्ता। इसलिए, आपको सुबह भूख नहीं लगेगी, इसके अलावा, आप देर से बिस्तर पर जाएंगे और जल्दी उठेंगे।

हम निष्कर्ष निकालते हैं - अपनी शाम की आदतों पर पुनर्विचार करें। अगर रात का खाना जल्दी (काम से देर से घर आना) संभव न भी हो तो भी रात का खाना बहुत घना और उच्च कैलोरी वाला नहीं होना चाहिए।

• दूसरा कारण, और इसका शाब्दिक अर्थ हम में से प्रत्येक के लिए है, यह है कि शरीर अभी तक नहीं जागा है। यदि आप बिस्तर से उठ गए हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपका शरीर पहले से ही किसी भी करतब के लिए तैयार है। उसे "शुरू" करने के लिए एक निश्चित समय चाहिए।

हम निष्कर्ष निकालते हैं - हमें अपने शरीर को जागने में मदद करने की आवश्यकता है, लेकिन ताकि यह आरामदायक हो, और इसलिए हमारे शरीर के लिए उपयोगी हो। यह कैसे करना है? बस अपने आप को एक दो - तीन अच्छी आदतें प्राप्त करें:

1. सुबह उठकर खाली पेट एक गिलास पानी पिएं।
2. सुबह के व्यायाम आपके शरीर को आने वाले दिन के लिए ठीक से ट्यून करने का एक और तरीका है।
3. बहुत से लोग सुबह स्नान करते हैं, लेकिन व्यायाम के बाद, और अगर यह एक विपरीत स्नान है, तो यह न केवल आपके शरीर को जागने में मदद करेगा, आपके पास पूरे दिन के लिए एक अच्छा ऊर्जा भंडार होगा।

प्रत्येक आदत के लिए छोटे जोड़:

• अगर आपको सादा पानी पसंद नहीं है, तो आप शहद मिला सकते हैं या नींबू का रस... आप इस बारे में अधिक पढ़ सकते हैं कि दिन के इस विशेष समय में पानी कितना महत्वपूर्ण है।
• लेकिन चार्ज की कीमत पर, मुझे लगता है, बहुमत ने अब हम सभी के लिए प्रिय वाक्यांश कहा है - "समय नहीं है।" सच कहूं तो मैंने पहले भी ऐसा सोचा था, लेकिन जब मुझे यह उपयोगी आदत मिल गई, तो मैं निश्चित रूप से कह सकता हूं कि इसके लिए ज्यादा समय नहीं लगता है।

एक और महत्वपूर्ण बिंदुनाश्ते के लिए सबसे अच्छा क्या है, इस विषय में नाश्ते के लिए समय का सवाल है।

पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि सबसे अच्छा समयनाश्ते के लिए सुबह के 7-9 बजे होते हैं, क्योंकि इस समय हमारे शरीर की सक्रिय ऊर्जा पेट में होती है।

लेकिन चूंकि हर किसी का जीवन कार्यक्रम अलग-अलग होता है, इसलिए ऐसी सिफारिशें भी होती हैं - पहला भोजन 30 मिनट से पहले और जागने के डेढ़ घंटे बाद नहीं होना चाहिए। तो, यह आपके ऊपर है कि आप किस समय नाश्ता करें।

भले ही आप इस समय सीमा में नाश्ता नहीं कर सकते थे, फिर भी पहले भोजन की उपेक्षा न करें - घर पर खाने का समय नहीं था, अपने साथ नाश्ता करें और काम पर खाएं, यदि यह संभव है, तो निश्चित रूप से।

बेहतर नाश्ता

सुबह आ गई है और हम जानते हैं कि हमारी दैनिक चिंताओं और सक्रिय गतिविधियों का एक पूरा दिन हमारा इंतजार कर रहा है। कोई शारीरिक रूप से काम करता है, कोई मानसिक रूप से, लेकिन हम सभी को कुशल महसूस करने के लिए ऊर्जा और शक्ति की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है?

इसलिए पोषण विशेषज्ञ हमारे नए दिन के निर्माण में नाश्ते को पहली और महत्वपूर्ण ईंट मानते हैं, और इस ईंट का वजन प्रति दिन कुल कैलोरी सेवन का 1/3 है।

लेकिन न केवल वजन महत्वपूर्ण है, बल्कि रचना भी है, और वह ऐसा है

• 1/3 दैनिक भत्तागिलहरी;
• कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन का 2/3;
• दैनिक वसा का सेवन का 1/5।

यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट जटिल, संतृप्त वसा होना चाहिए। आपको विटामिन और खनिजों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। यह रचना बताती है कि नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं।

ऐसा लग सकता है कि यह सब मुश्किल है और सुबह नाश्ते के लिए हमारे पास क्या है इसकी संरचना के बारे में सोचने का समय नहीं है। वास्तव में, यदि आप पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करते हैं तो यह इतना मुश्किल नहीं है। और उनमें से बहुत कम नहीं हैं, और नाश्ते को विविध, तैयार करने में आसान और स्वादिष्ट बनाना काफी संभव है।

तो पोषण विशेषज्ञ नाश्ते में क्या खाने की सलाह देते हैं।

1. दलिया - अनाज में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है, साथ ही साथ विटामिन और खनिज भी। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि नाश्ते के लिए दलिया खाना बेहतर है, खासकर अगर आप इसे दूध में उबालकर एक छोटा टुकड़ा मिलाते हैं मक्खन... शायद ऐसा ही नहीं किंडरगार्टन में नाश्ते के लिए, यह दलिया है जो सबसे अधिक बार दिया जाता है। बदलाव के लिए दलिया को बाद में डालकर पानी में उबाला भी जा सकता है ताज़ा फल, फल जाम या शहद।
2. दूध और डेयरी उत्पाद प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। यहां भी एक बड़ा चयन है। दलिया पकाने का समय नहीं है - अनाज या मूसली के ऊपर दूध, केफिर, दही डालें। पोषण विशेषज्ञ वास्तव में इस तरह के नाश्ते का स्वागत नहीं करते हैं, लेकिन यदि हर दिन नहीं, तो आप केवल आहार या खेल पोषण के लिए अनाज या मूसली खरीद सकते हैं। विभागों में आहार खाद्यऔर फार्मेसियों में उपयोगी पूरक - फाइबर और चोकर बेचते हैं, उन्हें दही या केफिर में भी जोड़ा जा सकता है। पनीर नाश्ते के लिए बहुत अच्छा है, इसमें ताजे फल या सूखे मेवे मिलाएं - यह स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों है। पनीर के उत्पाद (कैसरोल, चीज़ केक) एक बेहतरीन नाश्ता हैं। पनीर - बहुतों को पसंद है दूध उत्पाद... चूंकि ब्रेड को नाश्ते के लिए एक अच्छा अतिरिक्त माना जाता है, विशेष रूप से साबुत आटे के साथ, पनीर सैंडविच आपके सुबह के भोजन के लिए ठीक है।
3. अंडे, एक पारंपरिक सुबह का भोजन, में प्रोटीन और विटामिन होते हैं। - बढ़िया नाश्ता, लेकिन हर दिन नहीं।
4. मांस और मछली वे नाश्ते के लिए भी उपयुक्त हैं, क्योंकि उनमें प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि नाश्ता भारी नहीं होना चाहिए, इसलिए तला हुआ और वसायुक्त सुबह के भोजन के लिए नहीं है।

नाश्ता ठीक से कैसे करें

नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है - जैसा कि मैंने कहा, बहुत सारे नाश्ते के उत्पाद हैं, गठबंधन करें, नाश्ते को संतुलित बनाएं, अलग, अपनी स्वाद वरीयताओं, आपकी गतिविधियों को ध्यान में रखते हुए। और, ज़ाहिर है, किसी भी मामले में एक उपाय होना चाहिए। नाश्ता नहीं करना बुरा है, लेकिन आपको ज़्यादा खाना भी नहीं खाना चाहिए।

• यदि आप मानसिक कार्यों में अधिक लगे हुए हैं और साथ ही साथ पूरे दिन कार्यालय में बैठे रहते हैं, तो शक्ति के आरोप के बजाय बहुत अधिक हार्दिक नाश्ता विपरीत प्रभाव डाल सकता है - उनींदापन। वैसे, मानसिक गतिविधि को सक्रिय करने के लिए, अपने नाश्ते में कुछ चॉकलेट खाएं या शहद जोड़ें।
• यदि आप शारीरिक श्रम में अधिक लगे हुए हैं, तो नाश्ते के लिए दही, अनाज या पनीर, निश्चित रूप से, आपको संतुष्ट नहीं करेगा। अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के साथ नाश्ता करें - मांस, मछली, अंडे, पनीर, दूध आधारित अनाज।

इस बिंदु पर, मैं इस विषय पर बातचीत समाप्त करना चाहता था - नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है, लेकिन मुझे पेय के बारे में याद आया, क्योंकि वे नाश्ते का एक अभिन्न अंग हैं।

दूध - हम पहले ही इस बारे में बात कर चुके हैं, यह नाश्ते के लिए एक अच्छा पेय है। रस - अगर यह ताजा निचोड़ा हुआ है - बढ़िया। लेकिन, अधिक बार नहीं, हम कॉफी या मजबूत चाय के साथ खुश होने के आदी हैं। मैं इन पेय के लाभों या खतरों के बारे में बात नहीं करूंगा - यह बातचीत के लिए एक अलग विषय है। नाश्ते के लिए, मैं इस नतीजे पर पहुंचा कि अगर आपका नाश्ता एक कप कॉफी और सिगरेट है, तो यह अस्वीकार्य है। अगर कॉफी या चाय उन उत्पादों में शामिल है जिनके बारे में हमने बात की, तो क्यों नहीं। वैसे, नाश्ते के लिए एक बढ़िया पेय - दूध के साथ कोको - प्रोटीन, विटामिन और खनिज, साथ ही साथ उत्साह और ऊर्जा है।

उत्साह और ऊर्जा को ध्यान में रखते हुए, आप नाश्ते के बारे में बातचीत समाप्त कर सकते हैं।

चीयर्स!

पी.एस. राजा की तरह नाश्ता करो... याद हो तो मैंने मशहूर भावों से बातचीत शुरू की थी। निजी तौर पर मैं उनसे बिल्कुल सहमत नहीं हूं। हां, नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन यह दैनिक कैलोरी सेवन का केवल 1/3 है।

और बाकी 2/3? तो यह दोपहर का भोजन है, अगर रात का खाना दुश्मन को दिया जाता है? या आपका अधिकांश दोपहर का भोजन यदि आप एक भिखारी की तरह भोजन करते हैं? निजी तौर पर, हमारे परिवार में नाश्ता जरूरी है, लेकिन मैं इसे मुख्य भोजन नहीं कह सकता।

वैसे, स्वस्थ भोजन के प्राचीन विज्ञान के अनुसार - आयुर्वेद - सबसे बड़ी संख्याभोजन दोपहर के भोजन में होना चाहिए, तब यह पता चलता है कि "राजा की तरह भोजन करना" अभिव्यक्ति अधिक सही होगी ...

आप इस बारे में क्या सोचते हैं? मैं टिप्पणियों में आपकी राय की प्रतीक्षा कर रहा हूं।

ऐलेना कसातोवा। चिमनी से मिलते हैं।

वजन कम करने के लिए कई बार लोग सुबह के समय खाने से मना कर देते हैं। आपके पास यह कितनी बार था: मैं चीनी के साथ कॉफी पीऊंगा और यह काफी है?अगर आपका सुबह खाने का मन नहीं करता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूख नहीं है। नींद के दौरान पाचन तंत्र दिन भर में जो खाया है उसे पचाता है। इसके लिए ऊर्जा निकलती है और सुबह शरीर को सामान्य काम के लिए ताकत की जरूरत होती है।

एक महत्वपूर्ण भोजन को छोड़ने से आपकी पूरे दिन की ऊर्जा समाप्त हो जाएगी। सुबह एक कप कॉफी या कुछ हल्का (40 ग्राम दही, सॉसेज का एक टुकड़ा) प्राप्त करने के बाद, बहुत जल्द आपको बहुत भूख लगेगी। इस प्रकार, दोपहर के भोजन के लिए आवश्यकता से अधिक खाया जाता है। अपने आप को याद करो। लंबे समय से प्रतीक्षित लंच ब्रेक: एक स्टोर, कैफे या कैंटीन में दौड़कर, वह सब कुछ लें जो अधिक कैलोरी वाला हो। सच है, इस तरह के खाने के बाद काम करने की इच्छा पूरी तरह से अनुपस्थित है? और घर पर - देर से हार्दिक रात का खाना।

सुबह और भूख नहीं लगती है, क्योंकि रात में शरीर "भारी भोजन" को पचाता है। इस आहार का परिणाम अधिक है त्वचा के नीचे की वसाऔर पेट, जांघों, नितंबों पर सेल्युलाईट।

नाश्ता इतना महत्वपूर्ण क्यों है

• मस्तिष्क के लिए ईंधन। सुबह के भोजन के सेवन से याददाश्त में सुधार होता है, एकाग्रता में सुधार होता है। एक भूखा इंसान क्या सोच सकता है?
• को बनाए रखने कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केठीक। डॉक्टरों का कहना है कि नाश्ता कोलेस्ट्रॉल और शुगर के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद करता है।
• सुबह के भोजन का सेवन स्वस्थ आहार, सद्भाव, यौवन का आधार है। सब कुछ जो सुबह खाया जाता है, शरीर जीवन के लिए ऊर्जा में गुणात्मक रूप से संसाधित होगा।
• प्रतिरक्षा समर्थन। सुबह 7 से 9 बजे तक पाचक एंजाइम सक्रिय रूप से बनते हैं। सुबह का खाना न खाने से ये एंजाइम जल जाते हैं। नतीजतन, यह शरीर के सामान्य कामकाज को कमजोर करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करता है। यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है - जो लोग नाश्ता करते हैं उन्हें सर्दी होने की संभावना कम होती है।

नाश्ते से पहले की जाने वाली चीज़ें

भोजन "अर्जित" होना चाहिए। आप कुछ भी नहीं खाना चाहेंगे, बस अलार्म घड़ी पर बिस्तर पर कूदो। जब आप उठें तो कमरे के तापमान पर एक गिलास बिना उबाला पानी पिएं। आप स्वाद के लिए नींबू का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं। यह शरीर को "शुरू" करेगा: पेट, आंतें, संचार प्रणाली... मजे से छोटे घूंट में पानी पिएं। यह अच्छी आदतवजन घटाने के लिए नंबर 1.

फिर कम से कम 3-4 जिम्नास्टिक एक्सरसाइज करें। आप बिस्तर में सही कर सकते हैं। आदर्श रूप से, 10 से 15 मिनट के लिए पूर्ण जिम्नास्टिक करना अच्छा है। यह आपको वास्तव में भूखा बना देगा और स्वस्थ भूख के साथ स्वस्थ भोजन खाएगा।

शीर्ष 3 सबसे उपयोगी अनाज

डॉक्टर सुबह की डाइट में दलिया को शामिल करने की सलाह देते हैं। यह वह उत्पाद है जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, साबुत अनाज धीरे-धीरे पच जाएगा, और आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे।

सुबह का खाना गर्म होना चाहिए। दूध के साथ ठंडा सैंडविच या कॉर्नफ्लेक्स अग्न्याशय को सक्रिय नहीं करेगा। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को पचाने में मदद करने वाले एंजाइम का उत्पादन शुरू नहीं होगा। शरीर ऐसे भोजन को आत्मसात नहीं करेगा।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, नाश्ते के लिए क्या खाना चाहिए, इस सवाल का जवाब उचित पोषण, साबुत अनाज हैं। उनमें बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं जो जागृति के लिए आवश्यक होते हैं।

यहाँ स्वस्थ नाश्ते के खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

सभी अनाजों को मीठे जामुन, नट्स, पिसे हुए अलसी, तिल आदि के साथ मिलाया जा सकता है।

अक्सर अनाज के लिए व्यंजनों में अनाज के गर्मी उपचार की आवश्यकता होती है। लेकिन उत्पाद के जैविक मूल्य (सभी विटामिन और ट्रेस तत्वों) को पूरी तरह से संरक्षित करने के लिए, इसे केवल ठंडे या गर्म उबले पानी में भिगोने की सिफारिश की जाती है। यह एक प्रकार का अनाज या दलिया के साथ किया जा सकता है, लेकिन चावल के साथ यह नमकीन है

सुबह का खाना अगले दिन की लय तय करता है। सफल वजन घटाने के लिए, अपने सुबह के भोजन की योजना बनाना शुरू करें, फिर पूरे दिन स्वस्थ खाने की आदत डालें। एक स्वस्थ आहार, एक आहार के पालन के साथ, वांछित वजन की उपलब्धि में योगदान देता है। नाश्ता 300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। सुनिश्चित करने के लिए रसोई का पैमाना प्राप्त करें।

नाश्ते के लिए आपको क्या खाने की जरूरत नहीं है

• खाली पेट खाए जाने वाले खट्टे फल एलर्जी को भड़काते हैं और गैस्ट्राइटिस का विकास करते हैं।
• कच्ची सब्जियों में एसिड की मात्रा अधिक होती है, जो खाली पेट की परत में जलन पैदा करती है।
• दही। विज्ञापन हमें अलग तरह से बताते हैं, लेकिन सुबह हमारे शरीर को दही बैक्टीरिया की जरूरत नहीं होती है। इसलिए सुबह के समय दही खाने के फायदे जीरो होते हैं।
• मिठाइयाँ। अग्न्याशय सुबह में चीनी की एक बड़ी खुराक के लिए तैयार नहीं है। भारी संख्या मेमीठा अग्न्याशय को कड़ी मेहनत करता है, जो किसके विकास का कारण बन सकता है मधुमेह.
• कॉफ़ी। यह पेय गैस्ट्र्रिटिस के विकास के जोखिम को बढ़ाता है, क्योंकि यह पेट की परत को परेशान करता है।
• झटपट नाश्ता (कॉर्नफ्लेक्स वगैरह) बेकार हैं। बढ़िया सामग्रीचीनी भूख को और भी अधिक उत्तेजित करती है।
• एक सॉसेज सैंडविच। सॉसेज की संरचना में अक्सर कार्सिनोजेनिक पदार्थ शामिल होते हैं जो विकास को भड़काते हैं कैंसर की कोशिकाएं... ऐसा भोजन खाली पेट विशेष रूप से हानिकारक होता है।

स्वस्थ भोजन के साथ ही नाश्ता करें - शरीर आपको धन्यवाद देगा।

मेरी सुबह और नाश्ता

1. सबसे पहली बात - जैसे ही मैं उठता हूं, मैं कमरे के तापमान पर आधा गिलास पानी पीता हूं (शाम को मैं बिस्तर के पास नाइटस्टैंड पर गिलास छोड़ देता हूं)।
2. फिर मैं थोड़ा व्यायाम करता हूं ... हालांकि, मैं कबूल करता हूं, हमेशा नहीं
3. दलिया पकाना। आमतौर पर दलिया, और कभी-कभी केले या आम के साथ चावल का दलिया।
4. खैर, नाश्ता ही, बिल्कुल।

खाने के लगभग 10 मिनट बाद, मैं कमजोर चाय या कोको पीता हूँ (बस तुरंत नहीं)। चाय के लिए, मैं कभी-कभी पनीर के साथ गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा खाता हूं। रोटी कल की या भुनी हुई होनी चाहिए। मैं सैंडविच की जगह मारिया कुकी खा सकता हूं। बस रचना को ध्यान से देखें: मधुमेह के पोषण विभागों में भी, आप मार्जरीन युक्त पके हुए माल प्राप्त कर सकते हैं।

दोपहर का भोजन

सुबह के भोजन के बाद, 3 घंटे के बाद, आप दूसरा नाश्ता कर सकते हैं। यह भोजन भी बहुत महत्वपूर्ण है, मैं इसके बारे में एक अलग लेख में विस्तार से बात करूंगा। मैं वह लिखूंगा जो आप काम करने के लिए अपने साथ ले जा सकते हैं।

अपने पहले भोजन और दोपहर के भोजन के बीच, आप खा सकते हैं:

• सेब, नाशपाती, केला;
• दही, एक गिलास केफिर या कम वसा वाला पनीर;
• मुट्ठी भर मेवे (कच्चे)। सूखे मेवों के साथ यह संभव है;
• स्लिमिंग कॉकटेल- जल्दी से दूध या पानी में घोलकर तैयार!

यदि आपके पास समय नहीं है, तो आप काम पर अपने साथ नाश्ता कर सकते हैं। कोई भी जार लें, उसमें एक दो चम्मच दलिया डालें, डालें गर्म पानीया दूध। ताजे फल, बीज, या कोई कैंडीड फल जोड़ें। और जब आप काम पर आते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से स्वादिष्ट व्यंजन का आनंद ले सकते हैं।

मैं मानता हूं कि प्रतिदिन आहार का पालन करना कठिन है। इसलिए, अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना इंटरनेट प्रदाताओं के कंधों पर आ सकता है। उदाहरण के लिए, सेवा का उपयोग करना डिलीवरी-क्लब.ruएक स्वस्थ नाश्ते का आदेश देना (और न केवल) आसान और सरल है।

नाश्ता खाने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, 21 दिनों के भीतर एक स्थिर आदत बन जाती है। इस समय के बाद, आप देखेंगे कि स्वस्थ नाश्ते के बाद, आप स्वस्थ उत्पादों के साथ दोपहर का भोजन और रात का खाना कैसे शुरू करेंगे।

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अक्सर हम नाश्ते के बारे में भूलकर काम या स्कूल के लिए भाग जाते हैं। शायद यह वास्तव में इतना महत्वपूर्ण भोजन नहीं है। आखिर लंच और डिनर भी तो है। और क्या यह वास्तव में मायने रखता है कि हम कौन से खाद्य पदार्थ खाते हैं। हम आपको इस लेख में इसके बारे में और बताएंगे।

सही नाश्ता बहुत जरूरी है... यह सभी ने सुना है, लेकिन कम ही लोग इस पर ध्यान देते हैं - काम अधिक महत्वपूर्ण है।

इस बीच, महिलाओं को यह याद रखना चाहिए कि सभी सबसे उपयोगी उत्पादों को सुबह खाना चाहिए ताकि वे बेहतर अवशोषित हों और हमारी सुंदरता की सेवा कर सकें।

वे कहते हैं कि गलत डिनर फिगर के साथ समस्याएं जोड़ता है, और गलत नाश्ता त्वचा और बालों की स्थिति को खराब करता है... इसलिए बेहतर है कि नाश्ते को सुंदरता और स्वास्थ्य की नींव कहने वालों की राय सुनें और उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो शरीर पर बोझ नहीं बल्कि ताकत और ऊर्जा देते हैं।
बात यह है कि स्वस्थ नाश्ता...

• सभी अंगों और प्रणालियों के काम को सक्रिय करता हैअपनी गतिविधियों की दक्षता में वृद्धि करके, हम जो कुछ भी करते हैं;
• मदद करता है वजन सामान्य रखें, अधिक खाने से बचें और भूख कम करें;
• सुस्ती और उनींदापन की भावनाओं को कम करता हैरक्त शर्करा में वृद्धि के कारण;
• पारिवारिक संबंधों को मजबूत करता है, सुबह के भोजन के बाद से माता-पिता, बच्चों, रिश्तेदारों आदि को एक साथ लाया जा सकता है;
• "विश्राम" के क्षण के रूप में कार्य करता हैउन लोगों के लिए जो मिठाई या अन्य हानिकारक उत्पादों के बिना नहीं रह सकते।

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• वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ फूड्स

अनाजकार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को संतृप्त करें और खनिज। दूध के साथ मूसली दोपहर के भोजन तक भोजन प्रदान करेगी।
राई या साबुत अनाज की रोटीहमें पूरे दिन ताकत बनाए रखने के लिए आवश्यक खनिज लवण, बी विटामिन, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का एक सेट प्रदान करता है। फ्लेक्स या मूसली भी कार्बोहाइड्रेट और खनिजों से भरपूर होते हैं। यदि आप उन्हें डेयरी उत्पादों के साथ खाते हैं, तो आप दोपहर के भोजन के समय तक भरे रहेंगे।
अद्भुत उत्पाद - पनीर... प्रोटीन और कैल्शियम सामग्री के संदर्भ में, कोई भी डेयरी उत्पाद इसकी तुलना नहीं कर सकता है, इसके अलावा, पनीर शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है - बेशक, हम अनुभवी, पके और मसालेदार चीज के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।
शहद ऊर्जा का भंडार है... बस कुछ चम्मच हमें जल्दी से ऊर्जावान महसूस करने और पूरे दिन तनाव से बचाने की अनुमति देंगे।
अंडे - प्रोटीन में उच्चतृप्ति, और विटामिन ए। हालांकि, स्वस्थ नाश्ते में वसा की मात्रा अधिक होने के कारण उन्हें सप्ताह में लगभग 2-3 बार चालू किया जाना चाहिए.
जाम, विन्यास, जाम- अपने आप से, ये उत्पाद ऊर्जा के एक शक्तिशाली स्रोत के रूप में काम करते हैं, मानसिक गतिविधि को बढ़ावा देते हैं। सच है, उनमें प्रोटीन, खनिज और विटामिन की कमी होती है। इसका मतलब है कि जैम, परिरक्षित या कन्फिगर को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाकर खाया जाना चाहिए(उदाहरण के लिए, रोटी के साथ)।
फल- लंबे समय तक नहीं, लेकिन फिर भी, वे परिपूर्णता की भावना देते हैं, इसमें विटामिन और खनिज होते हैं जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के समुचित कार्य के लिए उपयोगी होते हैं।

संतरे का रस पहले स्थान पर सही है - यह विटामिन और खनिजों की एक समृद्ध आपूर्ति प्रदान करता है, जो पूरे दिन के लिए पर्याप्त हैं। यह व्यर्थ नहीं है कि हम अक्सर यूरोपीय और अमेरिकी सिनेमा में इस रस को देखते हैं - इन देशों में वे इसे हर सुबह पीने के आदी हैं।

संतरे का रस न हो तो कोई भी सब्जी या फलों का रस पिएं- यह भी बहुत अच्छा करेगा।
कॉफी - बिना चीनी और क्रीम के साथयह आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा और जोश के साथ चार्ज करते हुए, शरीर को असाधारण लाभ पहुंचाएगा।
चाय - यह पेय मजबूत कॉफी से भी बदतर नहीं हैलेकिन यह हर किसी के अनुरूप नहीं है। स्वस्थ नाश्ते में शामिल करें हरी चायया हिबिस्कस - यह निश्चित रूप से बदतर नहीं होगा।
दुग्ध उत्पाद– शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को स्थापित करने में मददजिससे हमारे मूड और सेहत में सुधार होता है। सच है, वास्तव में स्वस्थ नाश्ते में केवल दही या दूध शामिल नहीं हो सकता। डेयरी उत्पादों को अन्य व्यंजनों (उदाहरण के लिए, दलिया या पनीर) के साथ संयोजित करने का प्रयास करें।
कोको - लाभ के लिए "रिकॉर्ड धारक"कि वह मानव शरीर में लाता है। विटामिन, प्रोटीन, खनिज - यही आपको एक कप फ्लेवर्ड कोकोआ के साथ मिलता है। अपने दिन की शानदार शुरुआत के लिए आपको क्या चाहिए!

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प्रोटीन बार उपलब्ध सबसे आम खेल पूरक हैं। यह लोकप्रिय उत्पाद आपको न केवल अच्छी तरह से मिठास का आनंद लेने की अनुमति देता है, बल्कि जिम में सक्रिय कसरत के बाद नाश्ता भी करता है।

यह उत्पाद पहली बार उगते सूरज की भूमि में दिखाई दिया। उनका एक रोमांटिक नाम "अजी-नो-मोटो" था - जिसका अर्थ है "स्वाद की आत्मा"। अब ही हम समझ पाते हैं कि इस रोमांस के तहत स्वाद बढ़ाने वाले का भयानक सच है।

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। यह उसके साथ है कि हम अपने दिन की शुरुआत करते हैं। हालांकि, बहुत से लोग इसे कोई महत्व नहीं देते हैं। हम आपको नाश्ते के महत्व के बारे में बताएंगे, साथ ही बताएंगे कि आपको अपनी सुबह की शुरुआत किन उत्पादों से नहीं करनी चाहिए।

सुबह खाना खाने से शरीर में मेटाबॉलिक प्रक्रियाएं शुरू होती हैं जो शरीर को उत्पादक होने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करती हैं।

लेकिन, बहुत से लोग नाश्ते के बिना करने के आदी हैं:कुछ के पास ऐसा करने के लिए समय नहीं है, अन्य लोग कॉफी या चाय के एक घूंट से संतुष्ट हैं, चलते-फिरते नशे में हैं, भूल जाते हैं या नहीं जानते कि संपूर्ण आहार में सही नाश्ता क्या भूमिका निभाता है।

आप सुबह सही खाना खाने से मना क्यों नहीं कर सकते?

एक प्राचीन कहावत एक कारण से इसकी याद दिलाती है: की कमी पोषक तत्वदिन की शुरुआत में, यह चयापचय प्रक्रियाओं के साथ-साथ प्रदर्शन और अन्य संकेतकों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

बेशक, दिन के दौरान ऊर्जा की कमी को पूरा किया जा सकता है, लेकिन चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर करना संभव नहीं होगा। यह इस तथ्य की व्याख्या करता है कि पूर्ण या उचित नाश्ते के बिना, वजन कम करना असंभव है - बल्कि, इसके विपरीत।

सही नाश्ते के फायदे

शरीर के लिए, उचित नाश्ता करने से जो लाभ मिलते हैं, वे बहुआयामी हैं:

• चयापचय प्रक्रियाओं को 5% तक तेज किया जाता है;
• उच्च ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ सुबह में बेहतर अवशोषित होते हैं;
• दिन में जो लोग सही नाश्ते की उपेक्षा नहीं करते हैं उनकी भूख कम हो जाती है;
• यह एक स्थिर वजन बनाए रखने में मदद करता है;
• सही नाश्ते के कारण रक्त की संरचना में भी सुधार होता है: यह प्लेटलेट्स को आपस में चिपकने से रोकता है, जो स्ट्रोक और दिल के दौरे का कारण बनता है;
• यह हानिकारक कोलेस्ट्रॉल यौगिकों के स्तर को भी कम करता है;
• जो लोग नियमित रूप से सुबह के समय सही खाना खाते हैं, उनमें पथरी होने की संभावना कम होती है पित्ताशय... उन्हें एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, उच्च रक्तचाप से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।

एक उचित नाश्ता उनींदापन को समाप्त करता है और दिन के पहले भाग के लिए ऊर्जा देता है, भलाई और मनोदशा में सुधार करता है। यहां तक ​​​​कि बौद्धिक क्षमता भी सुबह सही भोजन खाने पर निर्भर करती है: जो लोग सुबह खाते हैं उनमें उच्च दर होती है, साथ ही एकाग्रता के संकेतक भी होते हैं।

सुबह के भोजन की अस्वीकृति खतरनाक क्यों है?

लोगों को सुबह भूख क्यों नहीं लगती? उन्हें ऐसा क्यों लगता है कि पेट भर गया है। यह पता चला है कि कम ऊर्जा का स्तर, थकान और सुबह में उदासीनता नींद के दौरान होने वाले निम्न रक्त शर्करा का परिणाम है। इसके अतिरिक्त अनुचित पोषण के कारण पर्याप्त आराम करने में असमर्थता है, जिसका आज अधिकांश लोग पालन करते हैं। सुबह के समय भोजन की कमी लोगों को सोने से पहले अधिक खाने के लिए मजबूर करती है। और यह पाचन तंत्र और पूरे शरीर को रात में पूरी तरह से आराम करने की अनुमति नहीं देता है। इसलिए, लोगों को सुबह और भूख की भावना नहीं है: रात में पाचन तंत्र "काम करने के लिए"।

स्थापित होने के बाद सही मोडपोषण, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि सुबह का भोजन स्वस्थ, सुखद और सही हो।

ऐसा माना जाता है कि सुबह खाना न खाने से शरीर रात के खाने में प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करता है। वास्तव में, ऐसा नहीं है: यह रात में वसायुक्त जमा में बदल जाता है, इसलिए सुबह तक इसमें कुछ भी नहीं बचा है। यह बताता है कि जो लोग सुबह नहीं खाते हैं वे उन अतिरिक्त पाउंड को क्यों नहीं खो सकते हैं।

वैज्ञानिकों के अनुसार, सभ्य देशों में लोगों का वैश्विक मोटापा सही नाश्ता न खाने के कारण होता है। औसतन, उनका वजन सालाना 5 किलो तक बढ़ जाता है। 35-50 वर्ष की आयु तक, उन्हें सहवर्ती रोगों का निदान किया जाता है।

मोटापे के अलावा, सही नाश्ता न करने से भी होता है:

• दिल का दौरा और इस्केमिक रोग(खासकर उन पुरुषों में जो नाश्ता नहीं करते हैं)। सुबह खाने वालों की तुलना में उनकी बीमारी का खतरा 25% अधिक होता है;
• जो महिलाएं सुबह के भोजन से इनकार करती हैं, उनमें 5 से 20 होने का जोखिम होता है अतिरिक्त पाउंडएस 40 साल के लिए;
• विकास जोखिम पित्त पथरी रोगउचित नाश्ते से इंकार करने वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से अच्छा है;
• सभी लोगों को टाइप II मधुमेह विकसित होने का उच्च जोखिम है;
• तार्किक रूप से सोचने और कार्य करने की क्षमता को कम करता है।

सुबह के समय क्या नहीं खाना चाहिए

एक स्वस्थ नाश्ता तैयार करना आसान है, इसलिए आपको समय की कमी का हवाला देते हुए खुद को सैंडविच तक सीमित रखने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि अनाज और फलों का सलाद तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है। कॉफी और सैंडविच नाश्ते के साथ-साथ आमतौर पर सुबह में खाए जाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों से भी ज्यादा फायदा नहीं होता है।

• सैंडविच के लिए इस्तेमाल होने वाले सॉसेज, सॉसेज, बेकन। उनकी संरचना में बहुत सारे रसायन होते हैं, जिनमें नाइट्रेट और नमक (बहुत सारा नमक) शामिल हैं। उन्हें टर्की या चिकन मांस से बदलना अधिक उपयोगी है;
• सूखे नाश्ते, जिनमें स्वस्थ फाइबर के अलावा, "तेज" कार्बोहाइड्रेट (चीनी) की अधिक मात्रा शामिल होती है, जो थोड़े समय के लिए भूख को संतुष्ट करते हैं, उन्हें सही नहीं माना जाता है। 2-3 घंटे के बाद व्यक्ति को फिर से भूख लगती है। गलत उत्पादों को पूर्ण अनाज के साथ बदलने की सिफारिश की जाती है: नट और मूसली मिलाएं या केफिर के साथ फल डालें;
• डोनट्स और पेनकेक्स के साथ, एक ही समस्या - उत्पाद सही नहीं हैं, क्योंकि उनमें बहुत सारे "तेज" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो पेट में भारीपन और खराब होने की भावना की गारंटी देते हैं;
• तैयार योगहर्ट्स सुपरमार्केट में बेचे जाते हैं और वितरित किए जाते हैं उपयोगी उत्पादबहुत सारे संरक्षक, स्वाद और मिठास होते हैं। इससे साफ है कि आप इन्हें हेल्दी ब्रेकफास्ट के तौर पर इस्तेमाल नहीं कर सकते। केफिर की तुलना में स्वस्थ, शाम को अपने हाथों से पकाया जाता है;
• उपयोगी प्रोटीन उत्पादपनीर - दोपहर में सबसे अच्छा सेवन किया जाता है;
• खाली पेट खट्टे फल खाने से गैस्ट्राइटिस और एलर्जी हो जाती है;
• सुबह के समय मैग्नीशियम की अत्यधिक मात्रा (केला) आंतरिक संतुलन को बिगाड़ सकती है;
• स्मोक्ड मीट और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों के साथ इंतजार करना भी बेहतर है;
• उचित नाश्ते के रूप में चीनी की चाय और मिठाई भी अस्वीकार्य हैं।

बौद्धिक कार्यों में लगे लोगों को कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के हल्के नाश्ते की आवश्यकता होती है, और जिन्हें शारीरिक रूप से काम करना पड़ता है, उनके लिए उच्च कैलोरी प्रोटीन खाद्य पदार्थ मदद करेंगे।

उचित नाश्ते की विशेषताएं

ताकि सुबह का खाना सही रहे, यानी। यथासंभव स्वस्थ, आसानी से पचने योग्य ट्रेस तत्वों और विटामिन युक्त साधारण भोजन तैयार करें। आदर्श रूप से, सुबह में खपत कैलोरी की मात्रा दैनिक आहार का 40% होनी चाहिए, जो कि 360-500 किलो कैलोरी से मेल खाती है।

कैलोरी कैलोरी हैं, लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि नाश्ता शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करता है।

आपके सुबह के सेवन के लिए सही भोजन:

• अंडे, जो प्रोटीन और अन्य उपयोगी घटकों से भरपूर होते हैं;
• चिकन मांस जिसमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, लेकिन प्रोटीन शामिल होता है;
• साबुत अनाज पके हुए माल;
• शहद, जो थकान को दूर करने में मदद करता है, रचना में शामिल लाभकारी कार्बोहाइड्रेट, एंटीसेप्टिक्स आदि के लिए धन्यवाद;
• पनीर एक आदर्श संयोजन में कैल्शियम और प्रोटीन का स्रोत है;
• केफिर;
• दलिया - "धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट", जो शरीर को कई घंटों तक ऊर्जा की पूरी आपूर्ति प्रदान करने में सक्षम हैं;
• हरी चाय।

कॉफी प्रेमी जो कॉफी के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, उन्हें अपनी कॉफी की खपत प्रति दिन 50-70 ग्राम तक सीमित करनी चाहिए।

पोषण संबंधी सलाह:

• भूख की हल्की अनुभूति का अनुभव करने के लिए जागने के लिए, बिस्तर पर जाने से पहले अधिक भोजन न करें;
• हल्का, स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए 15 मिनट पहले उठें;
• भोजन से पहले कॉफी न पिएं, ताकि पेट की परत में जलन न हो और गैस्ट्र्रिटिस न हो;
• नाश्ता ठीक से करें, यानी। भोजन को ऐसे पौष्टिक भोजन में बदलें जिससे शरीर को लाभ मिले।

यदि आपने पहले सुबह नहीं खाया है, तो आपको धीरे-धीरे सुबह के भोजन पर स्विच करने की आवश्यकता है:सुबह के हल्के नाश्ते से शुरू करें, जो धीरे-धीरे सही नाश्ते में बदल जाता है जो आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्रदान करेगा।

नाश्ते के प्रकार और विशेषताएं

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट:सुबह में पानी में पकाए गए अनाज के रूप में कार्बोहाइड्रेट लेना बेहतर होता है: दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल। मूसली को एक सार्वभौमिक व्यंजन माना जाता है, जिसमें मेवे, फल, शहद, जूस मिलाया जाता है। हालांकि पके हुए सामान और मिठाई भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन सुबह इन्हें खाना आपके फिगर के लिए खराब होता है। मानसिक काम से जुड़े लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर है, और शारीरिक रूप से काम करने वालों के लिए प्रोटीन, एथलीटों और बहुत चलने वालों के लिए।

क्लासिक अंग्रेजी नाश्ता- एक आमलेट, जिसे सब्जियों और चिकन के साथ विविध किया जा सकता है, एक उचित नाश्ते के रूप में एकदम सही है। आप इसमें पनीर का एक टुकड़ा और अनाज की रोटी का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं। पाया कि नाश्ता अनाज एक स्थिर वजन बनाए रखने में सक्षम हैं।

एथलीटों के लिए सही भोजन, या सुबह क्या खाना चाहिए

चूंकि एथलीट बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, और विकास के लिए गठीला शरीरउन्हें विटामिन और अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है जो सभी प्रणालियों को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देते हैं; एक एथलीट गलत तरीके से नहीं खा सकता है, अर्थात। सुबह के समय खान-पान पर ध्यान न दें। एक स्पष्ट, सही आहार के बिना, शारीरिक फिटनेस को बनाए रखना असंभव है। इसलिए, एक बॉडी बिल्डर का नाश्ता घना होना चाहिए, जिसमें बहुत सारा प्रोटीन (चिकन मीट, पनीर) और अनाज (दलिया) हो। भोजन की खुराक का सेवन ऊर्जा व्यय के अनुसार सख्त है। स्ट्रेंथ वर्कर्स के लिए जो गहन प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं, गेनर्स और व्हे प्रोटीन (प्रोटीन शेक) को फायदा होगा। यदि एथलीट प्रशिक्षण नहीं ले रहा है, तो पारंपरिक भोजन का उपयोग करना बेहतर है।

अलग-अलग काया वाले लोगों के लिए, पहले भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को उचित रूप से संयोजित करने की सिफारिश की जाती है। एक्टोमोर्फ के लिए, उनका अनुपात 50x50 है, मेसोमोर्फ के लिए - 35x65। खैर, एंडोमोर्फ अपने प्रोटीन की मात्रा को 75% तक बढ़ा देते हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 25% तक कम कर देते हैं।

उचित नाश्ता एक ऐसा कारक है जो भलाई को प्रभावित करता है, मानसिक क्षमताऔर स्वास्थ्य। वह उल्लंघन की चेतावनी देता है चयापचय प्रक्रियाएं, रोग पाचन अंग, रक्त वाहिकाओं और हृदय, जीवन शक्ति, मनोदशा और प्रदर्शन को बनाए रखता है।

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वीडियो: डेनिस सेमेनखिन। जाने के लिए खेल नाश्ता

के प्रति सही रवैया पौष्टिक भोजनप्रत्येक व्यक्ति में बनना चाहिए, क्योंकि वजन कम करने के लिए नाश्ते के लिए विशेष रूप से प्राकृतिक उत्पादों को खाने से बेहतर है कि आप सुबह कम गुणवत्ता वाले अर्द्ध-तैयार उत्पादों के साथ खुद को जहर दें। आहार में पोषक तत्वों का एक अच्छी तरह से चुना हुआ संयोजन शरीर के छिपे हुए संसाधनों को सक्रिय करता है, जिससे किसी भी तनाव को सहना आसान हो जाता है।

नाश्ता क्या है

दिन का पहला भोजन, जो सुबह और दोपहर के बीच होता है, आमतौर पर नाश्ते के रूप में जाना जाता है। पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, सुबह कुछ सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों के सेवन के महत्व के कारण इसे छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आंकड़ों के अनुसार, जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करना भूल जाते हैं, उनमें मधुमेह, मोटापा या दिल का दौरा पड़ने की संभावना अधिक होती है। पहला भोजन पूरे दिन के लिए लय निर्धारित करता है, जिससे शरीर को पूरी तरह से जागने और चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में मदद मिलती है।

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता

उन अतिरिक्त पाउंड को जल्दी और प्रभावी ढंग से खोने के लिए, समय पर वजन घटाने के लिए सही नाश्ता मेनू चुनना महत्वपूर्ण है। मुख्य रहस्य स्वस्थ भोजनउत्पादों के कुशल संयोजन में निहित है। भोजन में कैलोरी और सूक्ष्म पोषक तत्वों की मात्रा के आधार पर सामग्री का चयन किया जाता है। इस प्रकार इसके ऊर्जा मूल्य की गणना की जाती है, क्योंकि कोई भी भोजन शरीर में अमीनो एसिड और विटामिन का स्रोत होता है। इस कारण से, एक पूरी तरह से संतुलित आहार में आवश्यक रूप से प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होते हैं।

कैलोरी सामग्री

वजन कम करने के लिए एक डिश का कुल ऊर्जा मूल्य 300 कैलोरी (केकेसी) है। के सबसेउनमें से जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को सौंपा गया है, और वसा के संकेतकों को इष्टतम मात्रा में कम किया जाना चाहिए। आधार सामग्री के रूप में बिल्कुल सही निम्नलिखित उत्पाद: गेहूं की भूसी, दलिया, मूसली या एक प्रकार का अनाज। किसी भी आहार को कम वसा वाले दही के साथ पूरक किया जा सकता है, लेकिन इससे वजन कम करते समय नाश्ते की कैलोरी सामग्री को प्रभावित नहीं करना चाहिए। प्रोटीन घटक के रूप में, उबला हुआ उपयोग करने की सिफारिश की जाती है मुर्गे की जांघ का मास, उबले हुए कटलेट या उबले अंडे।

आप क्या खा सकते हैं

कोई एक आकार-फिट-सभी नुस्खा नहीं है जो सभी के लिए काम करता है। प्रत्येक मामले के लिए एक अलग अध्ययन की आवश्यकता होती है, क्योंकि उपचार शरीर की प्रारंभिक अवस्था पर आधारित होना चाहिए। किसी विशेष व्यक्ति की जरूरतों या विशेषताओं के आधार पर नाश्ते के उत्पादों को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। बीमारियों और मतभेदों की अनुपस्थिति में, दिन की शुरुआत खट्टी सब्जियों या फलों से करने की सलाह दी जाती है, जिनमें से हल्का सलाद भूख को जगाने में मदद करेगा। यह विधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें सुबह खाना मुश्किल लगता है।

कौन - सा पेय

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता केवल आधी लड़ाई है। अन्य महत्वपूर्ण क्षणों पर ध्यान देना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, नाश्ते में क्या पीना है। पोषण विशेषज्ञ की सलाह के आधार पर ग्रीन टी और ब्लैक कॉफी इस स्थिति में सबसे अच्छे विकल्प हैं। झटपट पेय पेट के लिए हानिकारक होते हैं, इसलिए आप जो भी तरल पदार्थ पीते हैं वह प्राकृतिक मूल का होना चाहिए। अपने आहार से नमक और चीनी को पूरी तरह से खत्म करने की सलाह दी जाती है, दिन-ब-दिन उनकी मात्रा कम से कम करें।

उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्प

स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, आपको स्थापित मानदंडों का पालन करना चाहिए, जहां सही नाश्तावजन घटाने के लिए जरूरी है। उनका मुख्य कार्य भोजन से पोषक तत्वों को निकालकर शरीर के ऊर्जा संसाधनों की व्यवस्थित पुनःपूर्ति में निहित है। खाए गए नाश्ते के विकल्प ऊर्जा देने के लिए चार आवश्यक सामग्रियों पर आधारित हैं मानव शरीरपूरे दिन। इनमें अनाज (असंसाधित अनाज से बने भोजन) जैसे बाजरा या जौ शामिल हैं।

वे सब्जियां जिनमें स्टार्च (ब्रोकोली, टमाटर, मूली, बैंगन) या फल (एवोकैडो, केला, सेब, नाशपाती) नहीं होते हैं, वे सब्जी घटक के रूप में उपयुक्त हैं। जिन लोगों को जल्दी खाने में परेशानी होती है, उनके लिए फ्रूट स्मूदी इस बाधा को दूर करने में मदद कर सकती है और सुबह समय पर खाना सीख सकती है। इसे दूध या केफिर पीने की अनुमति है, लेकिन आपको आहार के प्रोटीन घटक के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। आप कम वसा का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं उबला हुआ मांसएक सलाद में, इसे नींबू के रस और जड़ी-बूटियों के साथ मसाला दें।

प्रोटीन

वजन कम करने के लिए नाश्ता पौष्टिक, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला होना चाहिए। लगातार थकाऊ आहार नहीं लाएगा मूड अच्छा हो, इसलिए सुबह में अपने मेनू पर विचार करने में अधिक समय व्यतीत करना उपयोगी होगा। वजन घटाने के लिए एक असाधारण प्रोटीन युक्त नाश्ता केवल उन लोगों के लिए आवश्यक है जो सक्रिय रूप से खेल में शामिल हैं या प्रतियोगिताओं की तैयारी कर रहे हैं। बाकी सभी के लिए, डॉक्टर जटिल कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं। इस तरह के व्यंजन शरीर को ऊर्जा से भरते हैं और चयापचय प्रक्रिया शुरू करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

एक सुप्रभात भोजन विकल्प तले हुए अंडे और सब्जियों के साथ डिब्बाबंद बीन्स की एक छोटी मात्रा है। इसके अलावा, शरीर को आवश्यक रूप से एक हिस्सा प्राप्त करना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सनाश्ते के लिए, जो खपत किए गए भोजन के कुल द्रव्यमान का आधा होता है। आप इस कार्य को किसी भी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों, साबुत अनाज या फलों से पूरा कर सकते हैं। ये उत्पाद भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं और शरीर को उपयोगी पदार्थ प्रदान करते हैं जो शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट

दैनिक उत्पादकता बढ़ाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ उच्च खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सलाह देते हैं उपयोगी घटक... इस आहार में बहुत भिन्नताएं हैं: सबसे सरल (सलाद के साथ आमलेट) से अधिक जटिल (मांस के साथ जूलिएन) तक। फैंसी भोजन में समय लगता है, लेकिन परिणाम निश्चित रूप से प्रयास के लायक हैं। आप एक उत्तम मेनू के बिना कर सकते हैं, अपने आप को पनीर और फलों के साथ दही तक सीमित कर सकते हैं। एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट नाश्ते का सेवन न केवल आहार के दौरान, बल्कि ऐसे नियमित रूप से भी किया जाना चाहिए शारीरिक गतिविधिजैसे फिटनेस या बॉडीबिल्डिंग।

कम कैलोरी

एक मिथक है कि वजन कम करते हुए नाश्ते के लिए न्यूनतम मात्रा में भोजन करना अतिरिक्त कैलोरी को जल्दी से जलाने की कुंजी है। यह कथन मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि पोषक तत्वों की कमी से विकास होता है रोग प्रक्रियाशरीर में, जो इसकी भलाई को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले नाश्ते का लाभ अस्वास्थ्यकर वसा को प्रतिस्थापित करना है, जो प्राकृतिक अवयवों के साथ जमा होते हैं। इस तरह के पकवान के लिए सबसे सरल नुस्खा भी किया जा सकता है छोटा बच्चा... इसके लिए आपको बस इतना ही चाहिए:

• केफिर का एक गिलास;
• स्वाद के लिए शहद;
• पसंदीदा फल या जामुन;
• कुछ पागल।

स्वस्थ पोषण नाश्ता व्यंजनों

सबसे अच्छा नाश्तावजन घटाने के लिए तीन घटक होते हैं: जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। सबसे बड़े उत्पादों के साथ संगति सबसे ऊपर है ऊर्जा मूल्य, जिसके लाभ शरीर के लिए निर्विवाद हैं। अंतिम घटक सख्ती से मौजूद होना चाहिए सीमित मात्रा में... स्वस्थ पोषण नाश्ता व्यंजनों में ताजा रस, स्मूदी और अन्य शामिल हैं स्वस्थ पेयविटामिन में उच्च। सुबह के समय दही के साथ खाना सबसे अच्छा है ऑट फ्लैक्स, और दुबला मांस और मछली पूरी तरह से किसी भी साइड डिश के पूरक होंगे।

स्वस्थ सैंडविच

वजन घटाने के लिए डाइट ब्रेकफास्ट बनाने के लिए आपको जल्दी उठने की जरूरत नहीं है। अधिकांश स्वादिष्ट व्यंजनपांच या दस मिनट में किया जा सकता है, और अगर सुबह खाली समय की भारी कमी है, तो नाश्ते के लिए टोस्ट या स्वस्थ सैंडविच का उपयोग करने की अनुमति है। हालांकि, उन्हें केवल ताजा और प्राकृतिक सामग्री से ही बनाया जाना चाहिए। एक सैंडविच के लिए, आपको केवल कुछ उत्पादों की आवश्यकता होती है जो हर गृहिणी की रसोई में मौजूद होते हैं: ब्रेड, उबले अंडे, ककड़ी, सलाद और सरसों।

स्वस्थ अनाज

के सभी स्वस्थ व्यंजनवजन कम करते हुए आप नाश्ते में क्या खा सकते हैं, पहला स्थान अनाज का है। वजन घटाने के लिए नाश्ता अनाज एक साथ कई कार्य करते हैं: वे काम को सामान्य करते हैं पाचन तंत्रऔर शरीर के सक्रिय जीवन के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा संसाधनों का आवंटन करें। सबसे लोकप्रिय व्यंजन हैं: एक प्रकार का अनाज, बाजरा, दलिया, मटर और चावल दलिया... वे मूल्यवान पोषक तत्वों का एक स्रोत हैं, इसलिए इन घटकों के साथ अपने आहार को पूरक करने से आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

केफिर के साथ दलिया

भोजन के बाद हल्केपन की भावना को जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए चयनित आहार की शुद्धता का एक महत्वपूर्ण संकेतक माना जाता है। वजन घटाने के लिए नाश्ते के लिए केफिर के साथ दलिया आंतों को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ करता है जो शरीर को जहर देते हैं और इसे खराब करते हैं। इन उत्पादों का उपयोग करने वाले आहार के कई फायदे हैं, जिनमें से एक है शरीर के वजन का नियमन। जो लोग लगातार इस मेनू का उपयोग करते हैं उन्हें कब्ज या पेट दर्द का सामना नहीं करना पड़ता है। अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करके, आपको मधुमेह या हृदय रोग के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

छाना

NS किण्वित दूध उत्पादएक नंबर रखता है उपयोगी गुणइसलिए, यह अक्सर विभिन्न प्रकार के मोनो-आहारों की संरचना में पाया जाता है। वजन घटाने के लिए नाश्ते के लिए कम वसा वाले पनीर में कैलोरी की मात्रा कम होती है, इसके अलावा, यह सूखे मेवे जैसे कि prunes, किशमिश या सूखे खुबानी के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। दही ग्लूकोज के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है, जिसका वजन घटाने की गतिशीलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अतिरिक्त पाउंड का नुकसान मिठाई के लिए तरस में कमी के कारण होता है। इसके अलावा, पनीर की संरचना में कैल्शियम और अन्य शामिल हैं उपयोगी विटामिनशरीर को दैनिक आधार पर आवश्यकता होती है।

आमलेट

हम बचपन से इस व्यंजन से परिचित हैं, हालांकि अधिकांश लोगों को इसके वास्तविक मूल्य के बारे में पता नहीं है। स्लिमिंग ब्रेकफास्ट ऑमलेट को स्टीम्ड, पैन-फ्राइड या ओवन में बेक किया जा सकता है। बाद की विधि को सबसे अधिक आहार माना जाता है, लेकिन बाकी स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। उपयोग किए जाने वाले उत्पादों की विविधता आपको तृप्ति से बचने की अनुमति देती है, इसलिए यह साइड डिश हमेशा प्रासंगिक रहेगी। एक आमलेट बनाने के लिए, आपको कुछ अंडे, कुछ दूध, टमाटर और मांस की आवश्यकता होती है।

पनीर

कभी-कभी आप स्वादिष्ट और के साथ किसी भी भोजन में विविधता लाना चाहते हैं प्राकृतिक उत्पादजो पकवान में उत्साह जोड़ देगा। नाश्ता पनीर इस श्रेणी का है, क्योंकि इसमें ऐसा होता है महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वजैसे कैल्शियम और प्रोटीन। पनीर को पुलाव पर छिड़का जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है या सैंडविच बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। यह लगभग किसी भी मेनू के अनुरूप होगा, परिचित खाद्य पदार्थों में नए स्वाद जोड़ देगा।

दलिया

यह अच्छी तरह से पता हैं कि ब्रिटिश रानीहर सुबह की शुरुआत ओटमील की एक प्लेट से होती है। हालांकि, हर कोई यह नहीं समझता है कि खाना कितना उपयोगी है दलियावजन घटाने के लिए नाश्ते के लिए। ओट उत्पादों को किसी भी स्वास्थ्य कार्यक्रम में एक सार्वभौमिक घटक माना जाता है, चाहे वह वजन घटाने का हो या वजन बढ़ाने का। ओटमील खाने से शरीर को सबका साथ मिलता है आवश्यक पदार्थवजन कम करते समय नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है: प्रोटीन, अमीनो एसिड, वसा और कार्बोहाइड्रेट। सूचीबद्ध घटकों के अलावा, दलिया में ऐसे पदार्थ होते हैं जो त्वचा को साफ करने में मदद करते हैं।

अंडा आहार नाश्ता

अंडे सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक जटिल है जिसे मानव शरीर निर्माण के लिए उपभोज्य के रूप में उपयोग करता है मांसपेशियों का ऊतक... यह प्रोटीन उत्पाद पकाया जा सकता है (नरम या कठोर उबला हुआ), तला हुआ या कच्चा पिया जा सकता है। वजन घटाने के लिए अंडा एक स्वादिष्ट आहार है जिसे कोई भी घर पर बना सकता है। मेनू नीरस न हो, इसके लिए आपके पास स्टॉक में कुछ मूल व्यंजन होने चाहिए।

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