कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कार्बोहाइड्रेट और शरीर सौष्ठव: कौन, क्या, कितना

सब कार्बोहाइड्रेट वर्गीकृत हैं   चार मुख्य वर्गों में: मोनोसेकेराइड, डिसाकार्इड्स, ओलिगोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड।

कार्बोहाइड्रेट कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं से बने जैविक अणु हैं। जैव रसायन विज्ञान में, कार्बोहाइड्रेट सैकराइड्स के पर्याय हैं, एक समूह जिसमें शर्करा, स्टार्च और सेलूलोज़ शामिल हैं।

जीवित जीवों में कार्बोहाइड्रेट विभिन्न अर्थों को पूरा करते हैं।

पॉलीसेकेराइड का उपयोग ऊर्जा को स्टोर करने के लिए किया जाता है (उदाहरण के लिए, स्टार्च और ग्लाइकोजन में) और संरचनात्मक घटकों (पौधों में सेल्यूलोज) के रूप में।

पांच कार्बोनेट मोनोसेकेराइड राइबोस कई एंजाइमों का एक महत्वपूर्ण घटक हैं और आरएनए के रूप में जाना जाने वाले एक आनुवंशिक अणु की रीढ़ हैं।

सैकराइड्स और उनके व्युत्पत्ति में कई महत्वपूर्ण बायोमोलेक्यूल शामिल हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली, निषेचन में, रोगजनन के उत्पादन में, रक्त जमावट में और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

खाद्य विज्ञान में, "कार्बोहाइड्रेट" शब्द का अर्थ आमतौर पर किसी भी जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन होता है, जैसे कि, उदाहरण के लिए, अनाज, पास्ता और ब्रेड; या सरल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि मिठाई में चीनी पाई जाती है।

कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के उत्पादों में पाए जाते हैं। हमारे आहार में स्टार्च और चीनी महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आलू, मक्का, चावल और अन्य अनाज स्टार्च से भरपूर होते हैं।

  कार्बोहाइड्रेट का सबसे सरल वर्गीकरण

मोनोसैक्राइड

मोनोसैकराइड्स को सरल शर्करा कहा जाता है; वे कार्बोहाइड्रेट की सबसे बुनियादी इकाई हैं। वे कार्बोहाइड्रेट की मूलभूत इकाइयाँ हैं और इन्हें सरल यौगिकों में हाइड्रोलाइज़ नहीं किया जा सकता है।

मोनोसैकराइड चीनी का सबसे सरल रूप है और आमतौर पर इसका कोई रंग नहीं होता है, पानी में घुलनशील होते हैं और क्रिस्टलीय ठोस होते हैं; कुछ में एक मीठी सुगंध होती है। कुछ सामान्य मोनोसैकराइड के उदाहरणों में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और गैलेक्टोज शामिल हैं।

मोनोसैकेराइड्स वह आधार है जिस पर डिसैकराइड और पॉलीसेकेराइड निर्मित होते हैं। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के कुछ स्रोतों में फल, नट्स, सब्जियाँ और मिठाइयाँ शामिल हैं।

शर्करा

यह एक साधारण चीनी है जो जानवरों के रक्त में घूमती है। यह सूर्य के प्रकाश से ऊर्जा का उपयोग करके, पानी और कार्बन डाइऑक्साइड के प्रकाश संश्लेषण के दौरान बनाया गया है। यह कोशिकीय श्वसन के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है।

यह अंगूर और डेक्सट्रोज चीनी में पाया जाता है।

गैलेक्टोज

यह एक मोनोसैकराइड चीनी है जो फ्रुक्टोज से कम मीठा होता है। यह दूध में लैक्टोज के एक घटक के रूप में पाया जा सकता है।

फ्रुक्टोज

इसे लेवुलोज भी कहा जाता है, कई पौधों में पाया जाने वाला एक सरल मोनोसेकेराइड, जहां यह अक्सर ग्लूकोज से जुड़ा होता है, जिससे डिसाकाराइड सुक्रोज बनता है।

यह पाचन के दौरान सीधे रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है। शुद्ध और सूखा फ्रुक्टोज काफी मीठा, सफेद, क्रिस्टलीय और गंधहीन होता है। यह सभी शर्करा का सबसे घुलनशील है।

फ्रुक्टोज शहद में, फूलों में, अधिकांश कंदों और जामुन में पाया जाता है।

डिसैक्राइड

इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट तब बनता है जब दो मोनोसेकेराइड एक ग्लाइकोसिडिक बंधन द्वारा जुड़े होते हैं। मोनोसैकराइड की तरह, वे पानी में भी घुलनशील हैं।

सरल चीनी अणुओं का संयोजन एक संक्षेपण प्रतिक्रिया में होता है, जिसमें कार्यात्मक समूहों से पानी के अणु को निकालना शामिल होता है। अन्य प्रतिक्रियाओं के साथ, वे चयापचय के लिए महत्वपूर्ण हैं।

सामान्य उदाहरणों में सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज शामिल हैं। सबसे आम उदाहरण 12 कार्बन परमाणु हैं। इन डिसैक्राइडों में अंतर अणु के भीतर की परमाणु स्थिति है।

गन्ने की चीनी

यह एक प्राकृतिक और सामान्य कार्बोहाइड्रेट है जो कई पौधों और पौधों के कुछ हिस्सों में पाया जाता है। सुक्रोज को अक्सर गन्ना और चीनी बीट से मानव उपभोग के लिए निकाला जाता है।

आधुनिक औद्योगिक चीनी की शोधन प्रक्रिया में अक्सर इस यौगिक का क्रिस्टलीकरण शामिल होता है, जिसे अक्सर दानेदार चीनी या बस चीनी कहा जाता है।

यह यौगिक दुनिया भर में भोजन और मानव उपभोग के लिए एक योजक के रूप में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है।

लैक्टोज

यह डिसैकराइड, जिसमें गैलेक्टोज और ग्लूकोज होता है, दूध में पाया जाता है। लैक्टोज लगभग 2-8% दूध बनाता है, हालांकि इसे इससे निकाला जा सकता है।

oligosaccharides

यह एक saccharide बहुलक है जिसमें सरल शर्करा की एक छोटी मात्रा होती है। ओलिगोसेकेराइड में कई कार्य हो सकते हैं, जिसमें कोशिकाओं की पहचान और उनके कनेक्शन शामिल हैं। उदाहरण के लिए, ग्लाइकोलिपिड्स प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

glycolipids

ये ग्लाइकोसाइड-जुड़े कार्बोहाइड्रेट के साथ लिपिड हैं। इसकी मुख्य भूमिका झिल्ली स्थिरता को बनाए रखने और सेल मान्यता की सुविधा है।

कार्बोहाइड्रेट एक यूकेरियोटिक कोशिका के पूरे झिल्ली की सतह पर पाए जाते हैं।

पॉलीसैकराइड

ये पॉलिमेरिक कार्बोहाइड्रेट अणु हैं जिनमें ग्लाइकोसिडिक बॉन्ड द्वारा जुड़ी मोनोसैकेराइड इकाइयों की बड़ी श्रृंखला होती है।

उनके पास एक बड़ा संरचनात्मक स्पेक्ट्रम है, रैखिक से लेकर बहुत विस्तार तक। उदाहरणों में ग्लाइकोजन और स्टार्च जैसे पॉलीसेकेराइड का भंडारण या सेलूलोज़ जैसे संरचनात्मक पॉलीसेकेराइड शामिल हैं।

पॉलीसेकेराइड कंद, अनाज, मांस, मछली, अनाज और सब्जी के पत्तों में पाया जा सकता है।

ग्लाइकोजन

यह एक बहु-श्रृंखला ग्लूकोज पॉलीसेकेराइड है जो मनुष्यों, जानवरों, कवक और बैक्टीरिया में ऊर्जा भंडारण के रूप में कार्य करता है।

पॉलीसेकेराइड संरचना शरीर में ग्लूकोज भंडारण का सबसे बड़ा रूप है। मनुष्यों में, ग्लाइकोजन मुख्य रूप से यकृत और मांसपेशियों की कोशिकाओं में संग्रहीत होता है, जो पानी के 3-4 भागों के साथ हाइड्रेटेड होता है।

ग्लाइकोजन लंबे समय में ऊर्जा के एक माध्यमिक भंडारण के रूप में कार्य करता है, वसा ऊतक में ऊर्जा के मुख्य स्रोतों को संरक्षित करता है।

मांसपेशी ग्लाइकोजन को मांसपेशियों की कोशिकाओं द्वारा ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है, और यकृत से ग्लाइकोजन को ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है, ताकि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र सहित पूरे शरीर में इसका इस्तेमाल किया जा सके।

सेलूलोज़

यह एक कार्बनिक यौगिक है जिसमें ग्लूकोज की कई सौ या हजारों जुड़ी इकाइयों की रैखिक श्रृंखला होती है। सेल्यूलोज कई प्रकार के शैवाल की तरह, हरे पौधों की प्राथमिक कोशिका की दीवार का एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक है।

कुछ प्रकार के बैक्टीरिया इसे बायोफिल्म बनाने के लिए स्रावित करते हैं। सेलूलोज़ ग्रह पृथ्वी पर सबसे प्रचुर मात्रा में कार्बनिक बहुलक है।

मुख्य रूप से कागज उत्पादन के लिए उपयोग किया जाता है। छोटी मात्रा को कई उप-उत्पादों में परिवर्तित किया जाता है, जैसे कि सिलोफ़न।

कार्बोहाइड्रेट फल, अनाज, सब्जियां और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले शर्करा, स्टार्च और फाइबर हैं। इस तथ्य के बावजूद कि उन्हें अक्सर फैशन आहार में छोड़ दिया जाता है, कार्बोहाइड्रेट - खाद्य उत्पादों के मुख्य समूहों में से एक - एक स्वस्थ जीवन के लिए महत्वपूर्ण हैं।

एक पोषण विशेषज्ञ पेज स्मेटर्स कहते हैं, "कार्बोहाइड्रेट मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं, जिसका अर्थ है कि वे तीन मुख्य तरीकों में से एक हैं जिनसे आपके शरीर को ऊर्जा या कैलोरी मिल सकती है।" अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने ध्यान दिया कि कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। उन्हें कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है क्योंकि रासायनिक स्तर पर उनमें कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन होते हैं।

स्मार्ट ने कहा कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स तीन प्रकार के होते हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शरीर के उचित कामकाज के लिए आवश्यक हैं, और शरीर को उनमें से बड़ी संख्या में आवश्यकता होती है। सभी macronutrients आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए; शरीर स्वयं मैक्रोन्यूट्रिएंट का उत्पादन नहीं कर सकता है।

वयस्कों के लिए कार्बोहाइड्रेट का अनुशंसित दैनिक सेवन 135 ग्राम है। ज्यादातर लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन कुल कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत के बीच होना चाहिए। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में लगभग 4 कैलोरी होती है, इसलिए प्रति दिन 1800 कैलोरी का आहार 202 से 292 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होगा। हालांकि, मधुमेह वाले लोगों को प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए, और गर्भवती महिलाओं को कम से कम 175 ग्राम की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट समारोह

कार्बोहाइड्रेट केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए ईंधन और मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। आयोवा विश्वविद्यालय के अनुसार, वे एक ऊर्जा स्रोत के रूप में प्रोटीन के उपयोग को भी रोकते हैं और वसा चयापचय को बढ़ावा देते हैं।

इसके अलावा, "कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं," स्मेटर्स ने कहा। वे "मनोदशा, स्मृति, आदि को प्रभावित करते हैं, और यह ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत भी है।" वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित मात्रा कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर आधारित होती है जो मस्तिष्क को उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट को सरल या जटिल के रूप में वर्गीकृत किया गया है। दो रूपों के बीच का अंतर रासायनिक संरचना और चीनी का तेजी से अवशोषण और पाचन है। सरल कार्बोहाइड्रेट पचते हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में तेजी से और आसानी से अवशोषित होते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट में केवल एक या दो शर्करा होते हैं, जैसे फ्रुक्टोज (फलों में पाया जाता है) और गैलेक्टोज (डेयरी उत्पादों में)। इन एकल शर्करा को मोनोसैकराइड कहा जाता है। सुक्रोज (चीनी तालिका), लैक्टोज (डेयरी उत्पादों से) और माल्टोज (बीयर और कुछ सब्जियों में पाया जाता है) जैसे दो शर्करा वाले कार्बोहाइड्रेट को डिसाकार्इड्स कहा जाता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट मिठाई, सोडा और सिरप में भी पाए जाते हैं। हालांकि, इन उत्पादों को संसाधित और परिष्कृत शर्करा के साथ बनाया जाता है और इसमें विटामिन, खनिज या फाइबर नहीं होते हैं। उन्हें "खाली कैलोरी" कहा जाता है और इससे वजन बढ़ सकता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) में तीन या अधिक शर्करा होते हैं। उन्हें अक्सर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ कहा जाता है और इसमें सेम, मटर, दाल, मूंगफली, आलू, मक्का, पार्सनिप, साबुत अनाज की रोटी और अनाज शामिल होते हैं।

स्मार्ट ने उल्लेख किया है कि यद्यपि सभी कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के अपेक्षाकृत त्वरित स्रोतों के रूप में कार्य करते हैं, सरल कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत तेजी से ऊर्जा का कारण बनते हैं जिस पर वे तेज गति से पचते हैं और अवशोषित होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा और शर्करा के स्तर में वृद्धि कर सकते हैं, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करना, जैसे कि कई खाद्य पदार्थों में, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

स्मार्टों ने निम्नलिखित सलाह दी: "पहले अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने पर ध्यान दें, जिसमें साबुत अनाज और सब्जियां शामिल हैं।"

शुगर्स, स्टार्च और फाइबर

शरीर में, कार्बोहाइड्रेट शर्करा की छोटी इकाइयों में टूट जाते हैं, जैसे कि ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। छोटी आंत इन छोटी इकाइयों को अवशोषित करती है, जो तब रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और यकृत में प्रवेश करती है। जिगर इन सभी शर्करा को ग्लूकोज में बदल देता है, जिसे रक्तप्रवाह के माध्यम से ले जाया जाता है - इंसुलिन के साथ - और शरीर की बुनियादी कार्यप्रणाली और शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा में बदल जाता है।

यदि ऊर्जा के लिए ग्लूकोज की तुरंत आवश्यकता नहीं है, तो शरीर यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में 2000 कैलोरी तक स्टोर कर सकता है। जब ग्लाइकोजन स्टोर भरे होते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट वसा के रूप में संग्रहीत होते हैं। यदि आपके पास कार्बोहाइड्रेट या दुकानों का अपर्याप्त सेवन है, तो शरीर ईंधन के लिए प्रोटीन का उपभोग करेगा। यह समस्याग्रस्त है क्योंकि शरीर को मांसपेशियों के प्रोटीन की आवश्यकता होती है। ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट के बजाय प्रोटीन का उपयोग करने से किडनी पर भी दबाव पड़ता है, जिससे पेशाब में दर्दनाक उप-उत्पादों का प्रवाह होता है।

फाइबर पाचन के लिए आवश्यक है। वे स्वस्थ आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देते हैं और कोरोनरी हृदय रोग और मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं। हालांकि, शर्करा और स्टार्च के विपरीत, फाइबर छोटी आंत में अवशोषित नहीं होते हैं और ग्लूकोज में परिवर्तित नहीं होते हैं। इसके बजाय, वे बृहदान्त्र में अपेक्षाकृत बरकरार रहते हैं, जहाँ वे हाइड्रोजन, कार्बन डाइऑक्साइड और फैटी एसिड में परिवर्तित हो जाते हैं। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन की सलाह है कि लोग हर 1000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम फाइबर का सेवन करें। फाइबर के स्रोत फल, अनाज और सब्जियां हैं, खासकर फलियां।

स्मार्ट ने नोट किया कि कार्बोहाइड्रेट डेयरी उत्पादों के कुछ रूपों और स्टार्च और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों दोनों में स्वाभाविक रूप से पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, सलाद, गोभी, हरी बीन्स, अजवाइन, गाजर और ब्रोकोली जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, जैसे आलू और मकई में भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन बड़ी मात्रा में। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, स्टार्च-मुक्त सब्जियों में आमतौर पर प्रति कप कच्ची सब्जियों में लगभग 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और इनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट फाइबर से आते हैं।

अच्छे कार्बोहाइड्रेट बनाम बुरे कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिन्हें आप जानते हैं कि वे आपके लिए (सब्जियां) अच्छे हैं और जो खराब (डोनट्स) हैं। इससे यह विचार आया कि कुछ कार्बोहाइड्रेट "अच्छे" हैं और कुछ "बुरे" हैं। स्वस्थ गीजर फ्रेड सिसेट्टी के अनुसार, आमतौर पर खराब माने जाने वाले कार्बोहाइड्रेट में केक, सोडा, उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, सफेद चावल, सफेद ब्रेड, और अन्य सफेद आटा उत्पाद शामिल हैं। ये सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ हैं। खराब कार्बोहाइड्रेट का शायद ही कभी कोई पोषण मूल्य होता है।

आमतौर पर माना जाता है कि कार्बोहाइड्रेट जटिल होते हैं, जैसे कि साबुत अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और फलियां। न केवल उन्हें अधिक धीरे-धीरे संसाधित किया जाता है, बल्कि उनमें अन्य पोषक तत्वों की मात्रा भी होती है।

Pritikin दीर्घायु केंद्र यह जाँच करने के लिए निर्धारित करता है कि क्या कार्बोहाइड्रेट "अच्छा" या "बुरा" है।

अच्छा कार्बोहाइड्रेट:

• कम से मध्यम कैलोरी
• उच्च पोषक तत्वों का स्तर
• कोई परिष्कृत शक्कर या परिष्कृत अनाज नहीं
• उच्च प्राकृतिक फाइबर सामग्री
• कम सोडियम
• कम संतृप्त वसा
• बहुत कम या कोई कोलेस्ट्रॉल और ट्रांस वसा

खराब कार्बोहाइड्रेट:

• कई कैलोरी
• कई परिष्कृत शक्कर, जैसे मकई सिरप, सफेद चीनी, शहद और फलों के रस
• कई परिष्कृत अनाज जैसे सफेद आटा
• कई पोषक तत्वों में कम
• कम फाइबर सामग्री
• उच्च सोडियम
• संतृप्त वसा
• उच्च कोलेस्ट्रॉल और ट्रांस वसा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स मापता है कि रक्त शर्करा कितनी तेजी से और कितना कार्बोहाइड्रेट बढ़ाता है।

उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ, जैसे पके हुए माल, रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से और तेजी से बढ़ाते हैं; कम ग्लाइसेमिया वाले खाद्य पदार्थ इसे धीरे और कुछ हद तक पैदा करते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अध्ययनों के अनुसार, कुछ अध्ययनों ने उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग और कुछ कैंसर से जोड़ा है।

दूसरी ओर, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि कम ग्लाइसेमिक आहार वास्तव में फायदेमंद नहीं हो सकता है। जेएएमए में प्रकाशित 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि संतुलित आहार पर अधिक वजन वाले वयस्कों में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक वाले कम कैलोरी वाले आहार में महत्वपूर्ण अतिरिक्त सुधार नहीं देखा गया। वैज्ञानिकों ने इंसुलिन संवेदनशीलता, सिस्टोलिक रक्तचाप, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को मापा और देखा कि कम ग्लाइसेमिक आहार ने उनकी स्थिति में सुधार नहीं किया। उसने ट्राइग्लिसराइड्स को कम किया।

कार्बोहाइड्रेट के लाभ

सही प्रकार का कार्बोहाइड्रेट आपके लिए अविश्वसनीय रूप से अच्छा हो सकता है। न केवल वे आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, बल्कि वे कई अतिरिक्त लाभ उठाते हैं।

मानसिक स्वास्थ्य

मानसिक स्वास्थ्य के लिए कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हो सकते हैं। पत्रिका JAMA इंटरनल मेडिसिन में 2009 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि पूरे साल वसा, कम कार्ब वाले आहार लेने वाले लोग कम वसा वाले, उच्च कार्ब आहार वाले लोगों की तुलना में अधिक चिंता, अवसाद और क्रोध का अनुभव करते हैं। वैज्ञानिकों को संदेह है कि कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क में सेरोटोनिन के उत्पादन में मदद करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट भी स्मृति में मदद कर सकते हैं। टफ्ट्स विश्वविद्यालय में 2008 के एक अध्ययन में, अधिक वजन वाली महिलाओं ने एक सप्ताह में अपने आहार से पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट कम कर दिया। फिर उन्होंने महिलाओं के संज्ञानात्मक कौशल, दृश्य ध्यान और स्थानिक स्मृति का परीक्षण किया। कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर अधिक स्वस्थ महिलाओं की तुलना में कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर महिलाओं ने अधिक वजन वाली महिलाओं की तुलना में खराब परिणाम दिखाए।

वजन कम होना

यद्यपि वजन बढ़ाने के लिए अक्सर कार्बोहाइड्रेट को दोषी ठहराया जाता है, लेकिन सही प्रकार का कार्बोहाइड्रेट वास्तव में आपको स्वस्थ वजन कम करने और बनाए रखने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कई अच्छे कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से त्वचा के साथ साबुत अनाज और सब्जियां, फाइबर होते हैं। कम कार्ब आहार पर पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना कठिन है। आहार फाइबर आपको पूर्ण शरीर महसूस करने में मदद करता है और आमतौर पर अपेक्षाकृत कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में आता है।

2009 में जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में 20 महीने तक मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं का पालन किया गया और पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने अधिक फाइबर खो दिया था, उन्होंने वजन कम किया, जबकि फाइबर का सेवन कम करने वालों ने वजन बढ़ाया। एक और हालिया अध्ययन लो-फैट से संबंधित है, बजाय कम-कार्ब, वसा हानि के।

हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार से लोगों को वजन कम करने में मदद मिलती है, द लैंसेट द्वारा 2015 के मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि दीर्घकालिक, कम वसा वाले और कम कार्ब आहार ने समान सफलता दर दिखाई है। लो-कार्ब डाइट पर, लोगों ने शुरुआती चरणों में अधिक वजन कम किया, लेकिन एक साल बाद उन सभी का वजन समान था।

पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत

संपूर्ण, असंसाधित फल और सब्जियां अपने पोषक तत्व के लिए अच्छी तरह से जानी जाती हैं। इस वजह से, उनमें से कुछ को सुपरफूड माना जाता है - और इन सभी पत्तेदार साग, उज्ज्वल मीठे आलू, रसदार जामुन, मसालेदार खट्टे फल और कुरकुरा सेब में कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अच्छे कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण, समृद्ध स्रोत साबुत अनाज है। जर्नल ऑफ अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशन में 2010 में प्रकाशित एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि जो लोग पूरे अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनमें फाइबर, ऊर्जा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ-साथ सभी सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन बी 12 और सोडियम को छोड़कर) काफी अधिक होते हैं। जर्नल क्रिटिकल रिव्यू इन फूड साइंस एंड न्यूट्रिशन की पत्रिका में 2014 में प्रकाशित एक अतिरिक्त अध्ययन में पाया गया कि साबुत अनाज में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिन्हें पहले लगभग विशेष रूप से फल और सब्जियां माना जाता था।

दिल की सेहत

फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करता है। पाचन प्रक्रिया के लिए पित्त एसिड की आवश्यकता होती है, जो आंशिक रूप से कोलेस्ट्रॉल के साथ बनते हैं। जैसे-जैसे पाचन में सुधार होता है, जिगर अधिक पित्त एसिड बनाने के लिए रक्त से कोलेस्ट्रॉल खींचता है, जिससे एलडीएल, "खराब" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम हो जाती है।

अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में एक अध्ययन है जो कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाली दवाओं को स्टैटिन नामक रोगियों पर पूरे अनाज के प्रभाव का विश्लेषण करता है। जिन लोगों ने प्रतिदिन 16 ग्राम से अधिक अनाज खाया, उन लोगों की तुलना में खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम था जिन्होंने पूरे अनाज खाने के बिना स्टैटिन लिया।

कार्बोहाइड्रेट की कमी

पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलने से समस्या हो सकती है। पर्याप्त ईंधन के बिना, शरीर को ऊर्जा प्राप्त नहीं होती है। इसके अलावा, पर्याप्त ग्लूकोज के बिना, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र ग्रस्त होता है, जिससे चक्कर आना या मानसिक और शारीरिक कमजोरी हो सकती है। ग्लूकोज की कमी या निम्न रक्त शर्करा को हाइपोग्लाइसीमिया कहा जाता है।

यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट या भंडारण का अपर्याप्त सेवन है, तो यह प्रोटीन का उपभोग करेगा। यह समस्याग्रस्त है क्योंकि शरीर को मांसपेशियों के प्रोटीन की आवश्यकता होती है। सिनसिनाटी विश्वविद्यालय के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट के बजाय प्रोटीन का उपयोग करने से भी गुर्दे प्रभावित होते हैं, जो मूत्र में दर्दनाक उप-उत्पादों के पारित होने के लिए अग्रणी होते हैं।

जो लोग पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का उपभोग नहीं करते हैं वे अपर्याप्त फाइबर से भी पीड़ित हो सकते हैं, जिससे पाचन समस्याएं और कब्ज हो सकती हैं।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो एक व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट और वसा के माध्यम से प्राप्त करता है। एक व्यक्ति जितना अधिक सक्रिय होता है, उतना ही वह ऊर्जा खर्च करता है।

उदाहरण के लिए, गहन शारीरिक परिश्रम के कारण एक एथलीट को औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक संख्या में आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट कहां हैं और वे किस चीज से बने हैं?

राई और गेहूं की रोटी, सेम, चॉकलेट, केक में थोड़ा कम।

कम गर्मी उपचार के साथ, जैसे कि पूरे अनाज से थोड़ा उबला हुआ दलिया या बेकिंग ब्रेड की तैयारी, कार्बोहाइड्रेट अपने लाभकारी गुणों को बरकरार रखते हैं।

कार्बोहाइड्रेट में कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन शामिल हैं। उनमें से एक बड़ी संख्या का उपयोग, जिसमें से ग्लूकोज बनता है, वसा के गठन की ओर जाता है।

शरीर द्वारा ईंधन के जलने से विपरीत प्रक्रिया होती है: वसा ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाती है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

वे सरल (मोनोसैकराइड, डिसाकार्इड्स) और जटिल (पॉलीसेकेराइड) में विभाजित हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट

मोनोसैक्राइड   (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, राइबोज, गैलेक्टोज, डीऑक्सीराइबोज) पानी में नहीं टूटते हैं: मोनोसैकराइड्स कोशिका के अंदर सभी प्रक्रियाओं के लिए एक ऊर्जा स्रोत हैं। मीठे सब्जियों, फलों, और शहद में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज पाए जाते हैं।

•   शर्करा    यह शरीर द्वारा तेजी से अवशोषित होता है और रक्त के माध्यम से कोशिकाओं में प्रवेश करता है, ग्लाइकोजन में बदल जाता है। यह आसानी से इंसुलिन के साथ अवशोषित होता है, और ऑक्सीकरण का मुख्य स्रोत है।

•   फ्रुक्टोज    कम आम है, लेकिन यह भी तेजी से ऑक्सीकरण योग्य है, और अधिक धीरे धीरे अवशोषित। फ्रुक्टोज इंसुलिन की मदद के बिना ग्लूकोज में बदल जाता है। यह मधुमेह मेलेटस वाले रोगियों के लिए संकेत दिया जाता है, क्योंकि यह अग्न्याशय को चीनी की तुलना में अधिक फैलाने वाले मोड में लोड करता है।

•   गैलेक्टोज    लैक्टोज में निहित। शरीर में, इसका एक हिस्सा ग्लूकोज में गुजरता है, दूसरा हिस्सा हेमिकेलुलोज के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल होता है।

डिसैक्राइड    - कई मोनोसैकराइड के अणुओं के यौगिक: सुक्रोज, लैक्टोज, माल्टोज।

•   गन्ने की चीनी चीनी का मुख्य स्रोत है। शरीर में, यह कई मोनोसेकेराइड में विघटित हो जाता है। यह चुकंदर और गन्ने के रस में पाए जाने वाले सुक्रोज को संदर्भित करता है। चीनी, जो हम उपभोग करते हैं, में आत्मसात करने की अधिक जटिल प्रक्रिया है।

•   लैक्टोज    या दूध चीनी दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। यह बच्चों के लिए महत्वपूर्ण है, जब दूध एक मुख्य भोजन है। दूध असहिष्णुता तब होती है जब लैक्टोज एंजाइम को कम या शून्य कर दिया जाता है, इसे ग्लूकोज और गैलेक्टोज में विभाजित किया जाता है।

•   माल्टोज़   या माल्ट शुगर स्टार्च और ग्लाइकोजन के टूटने से उत्पन्न होता है। माल्टोज माल्ट, शहद, बीयर, अंकुरित अनाज और गुड़ में पाया जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट

जटिल कार्बोहाइड्रेट आपके स्वास्थ्य और शरीर के लिए अच्छे हैं। यह शरीर में उनके धीमी विभाजन के कारण होता है, जिस कारण से इंसुलिन का स्तर सामान्य रहता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

पॉलीसैकराइड - कई मोनोसैकराइड (स्टार्च, ग्लाइकोजन, सेलूलोज़) से युक्त पॉलिमर; पानी में खराब घुलनशील।

  स्टार्च मुख्य पॉलीसेकेराइड है जो शरीर द्वारा पच जाता है। उपभोग किए गए सभी कार्बोहाइड्रेट का 80% स्टार्च है। यह पौधों के खाद्य पदार्थों के माध्यम से आता है: अनाज, आटा, रोटी।

एक प्रकार का अनाज विशेष रूप से स्टार्च (60%) में समृद्ध है, कम से कम यह दलिया (दलिया, दलिया) में है। स्टार्च पास्ता में पाया जाता है - 68%, फलियों में - 40%।

लेग्युमिनस उत्पाद वे होते हैं जिनमें स्टार्च होता है: मटर, दाल, बीन्स। सोया में केवल 3.5% स्टार्च होता है।

लेकिन आलू (18% तक) में इसका बहुत कुछ है, यही वजह है कि पोषण विशेषज्ञ सब्जियों को आलू नहीं देते हैं, लेकिन अनाज और फलियों के साथ इसकी बराबरी करते हैं।

  ग्लाइकोजन   या पशु स्टार्च जानवरों की उत्पत्ति के उत्पादों में पाया जाता है: यकृत में, मांस में। ग्लूकोज अणुओं से मिलकर बनता है।

  सेलूलोज़    - फाइबर का प्रकार; कई ग्लूकोज अणुओं से बना। मानव शरीर में पचा नहीं है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट	सरल कार्बोहाइड्रेट
सभी अनाज	शहद
मटर	चीनी
फलियां	जाम
अनाज	जाम
मसूर	सफेद रोटी
आलू	फल और ताजा निचोड़ा हुआ रस
सभी अनाज	कार्बोनेटेड मीठा पेय
साबुत अनाज की रोटी	केक, चॉकलेट, पेस्ट्री आदि।
फल (60 तक ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ)	प्रोसेस्ड शुगर दलिया
डरुम गेहूँ पास्ता	70 से उच्च जीआई के साथ सब्जियां और फल, उदाहरण के लिए: अंगूर, तरबूज
60 से कम जीआई के साथ गाजर, खीरे, गोभी, टमाटर, पालक और अन्य सब्जियां

कार्बोहाइड्रेट कार्य करता है

निस्संदेह, हमारे शरीर को जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट दोनों प्राप्त करने की आवश्यकता है।

जब मानव शरीर को भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जाती है, तो अमीनो एसिड का हिस्सा ऊर्जा सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है, बाकी मुख्य रूप से प्लास्टिक की जरूरतों के लिए जाता है।

इसका ज्यादातर हिस्सा ग्लाइकोजन के रूप में यकृत में बस जाता है, और बहुत कम हिस्सा मांसपेशियों के ऊतकों में जमा होता है।

हम संक्रमण का प्रतिरोध करने और शरीर से बाहर "एलियन" को खत्म करने की क्षमता का कार्बोहाइड्रेट देते हैं, उदाहरण के लिए, नाक और स्वरयंत्र की श्लेष्म झिल्ली में धूल को बनाए रखने की क्षमता होती है।
  मनुष्यों के लिए कार्बोहाइड्रेट का महत्व अत्यंत महत्वपूर्ण है:

• ऊर्जा का स्रोत
• प्लास्टिक कार्यों का कार्यान्वयन
• तंत्रिका तंत्र का विनियमन
• मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत
• हानिकारक बैक्टीरिया और कीटाणुओं का विरोध करें
• कोशिकाओं के बीच आदान-प्रदान
• सेल से सेल में सिग्नल ट्रांसमिशन।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी

जब कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो यकृत में ग्लाइकोजन की कमी होती है, जिससे यकृत कोशिकाओं में वसा का जमाव होता है और यह खराब रूप से कार्य करता है।

प्रोटीन और वसा के कारण अंगों द्वारा कार्बोहाइड्रेट की कमी की भरपाई की जाती है। वसा एक बढ़ाया मोड में टूटना शुरू हो जाता है, जिससे चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान होता है, और परिणामस्वरूप, किनों का गहन गठन होता है।

कीटोन्स की अधिकता से आंतरिक माइक्रोफ्लोरा का अम्लीयकरण होता है और एक संभावित कोमा के साथ मस्तिष्क के ऊतकों को विषाक्तता होती है।

शरीर में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट

एक कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त रक्त में इंसुलिन के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है, और वसा और बिगड़ा प्रोटीन चयापचय के गठन की ओर जाता है।

जब एक व्यक्ति ने दोपहर और रात का खाना दोनों एक साथ खाने का फैसला किया, तो शरीर ग्लूकोज उत्पादन में तेज उछाल के साथ प्रतिक्रिया करता है।

यह इंसुलिन के माध्यम से रक्त से ऊतकों में जाता है, जो वसा के संश्लेषण को बढ़ावा देता है। वसा में कार्बोहाइड्रेट का एक त्वरित रूपांतरण है।

इंसुलिन और अन्य हार्मोन के कार्बोहाइड्रेट चयापचय को नियंत्रित करता है: ग्लूकोकार्टोइकोड्स, यकृत में अमीनो एसिड से ग्लूकोज के संश्लेषण को बढ़ाता है।

इस संश्लेषण के कारण, अग्न्याशय हार्मोन ग्लूकागन का उत्पादन करता है। ये हार्मोन इंसुलिन के विपरीत कार्य करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

कार्बोहाइड्रेट की आदर्श मात्रा को दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 60% माना जाता है। 1 ग्राम में 4 कैलोरी होती है। ऐसा माना जाता है कि कार्बोहाइड्रेट के लिए दैनिक मानव की आवश्यकता 50 ग्राम है।

क्या वजन कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है?

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आपको अपने आहार में किन कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने की आवश्यकता है।

मानव पाचन तंत्र को न केवल कार्बोहाइड्रेट, बल्कि आहार फाइबर और पोषक तत्वों को पचाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इन खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियां, अनाज, फलियां, ब्राउन राइस और पूरे अनाज शामिल हैं जो जटिल कार्बोहाइड्रेट बनाते हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (चीनी, सफेद आटा पेस्ट्री, अनाज, आदि) सरल कार्बोहाइड्रेट हैं और पोषक तत्वों का कम प्रतिशत है।

उनके उपभोग के परिणामस्वरूप, शरीर को बड़ी संख्या में अनावश्यक कैलोरी प्राप्त होती है, जो कि सब कुछ संसाधित करना संभव नहीं है। उनकी अधिकता वसा में बदल जाती है। इसके अलावा, शरीर में विटामिन, खनिज और फाइबर की कमी होती है।

ऊपर से निष्कर्ष खुद पता चलता है। अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें।

उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए, बेकिंग के साथ मीठी कॉफी पूरे अनाज की फसलों से दलिया के साथ बदलना बेहतर है, जो पूरे दिन ऊर्जा बनाए रखने में सक्षम है, जिससे शरीर को लाभ होता है।

शरीर के कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बनिक यौगिक हैं। वे संयुक्त और मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण में भाग लेते हैं, एंजाइमों के संश्लेषण, कार्बनिक अम्ल, हार्मोन, और रक्तचाप और पाचन के लिए जिम्मेदार होते हैं। हालांकि, उनका सबसे महत्वपूर्ण कार्य उचित चयापचय सुनिश्चित करना है। इस मुद्रा के परिणामस्वरूप, जीवन के लिए शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा जारी होती है। नीचे आपको जानकारी मिलेगी कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट वहां वर्णित हैं। तालिकाओं को तेज और धीमी गति से विभाजित किया जाता है और आप आसानी से अपने आहार के लिए उत्पाद पा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट वर्ग में कई प्रकार के खाद्य पदार्थ पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट रोटी, चीनी, फल, सब्जियां, सोडा और शराब हैं। ये सभी शरीर के लिए समान रूप से फायदेमंद नहीं हैं! क्या कारण है कि मिठाई, रोटी और सोडा के प्यार से फैटी जमा की उपस्थिति होती है, और ब्रोकोली, अंगूर और जौ शरीर को "दुष्प्रभाव" के बिना ऊर्जा से संतृप्त करते हैं? किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट "अच्छा" होता है और कौन से से परहेज करने लायक होते हैं?

कार्बोहाइड्रेट की दुनिया की सभी जटिलताओं को समझने के लिए, उन्हें सही ढंग से वर्गीकृत करना महत्वपूर्ण है। जैविक पदार्थ होने के नाते, कार्बोहाइड्रेट बहुत बड़े अणुओं में लाइन करने में सक्षम हैं। पदार्थ का अणु जितना बड़ा होता है, चयापचय के परिणामस्वरूप यह उतने ही लंबे समय तक सरल घटकों में विभाजित होता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा निकलती है। क्षय की दर के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट को निम्न में वर्गीकृत किया गया है:

• सरल या आसानी से पचने योग्य, अणु (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज, अरबी, सूक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज) में 12 से अधिक कार्बोहाइड्रेट परमाणु नहीं होते हैं। वे आसानी से टूट जाते हैं, जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और साथ ही साथ इसमें ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं। एक विशेष हार्मोन, इंसुलिन द्वारा गैर-बर्बाद ग्लूकोज "बेअसर" है, जो शरीर में वसा के संचय के लिए भी जिम्मेदार है।
• कॉम्प्लेक्स (स्टार्च, फाइबर, पेक्टिन, ग्लाइकोजन) में कई घंटों की दरार अवधि होती है, रक्त में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है।

शरीर में प्रवेश करने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित होने चाहिए। जब आप जल्दी से शारीरिक या मानसिक तनाव के बाद सरल कार्बोहाइड्रेट को बहाल करने की आवश्यकता होती है, तो सरल कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य होते हैं। अन्य मामलों में, रक्त शर्करा के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव हृदय और मांसपेशियों के काम के लिए हानिकारक होते हैं, और वसा भंडार के संचय में योगदान करते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट के सबसे हड़ताली प्रतिनिधि केक, पेस्ट्री, व्हाइट ब्रेड, क्राउटन, पाई, रोल, आलू के चिप्स हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच, कोई भी ताजा साग (अजमोद, सलाद, तुलसी) बाहर नहीं कर सकता, गोभी, खट्टे फल, फाइबर और करंट की सभी किस्में।

व्यावहारिक सुविधा के लिए, वैज्ञानिकों द्वारा सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान के उपयोग ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा को पेश किया।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक विशेष संकेतक है जो रक्त शर्करा में परिवर्तन पर एक खाया उत्पाद के प्रभाव को दर्शाता है। ग्लूकोज के जीआई को 100 के रूप में लिया जाता है, अन्य सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों का अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और यह शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

"ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा को 80 के दशक में पेश किया गया था। अद्वितीय वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामस्वरूप 20 वीं शताब्दी। इस प्रयोग का उद्देश्य मधुमेह के रोगियों के लिए आदर्श खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार करना था, क्योंकि उनके रक्त में ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करना उनके लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

आज, लगभग सभी खाद्य उत्पादों का मूल्यांकन ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संदर्भ में किया जाता है, इसलिए आम लोगों के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट आहार का निर्माण करना आसान होता है। उच्च ग्लाइसेमिक स्तर (70 से अधिक) वाले खाद्य पदार्थ सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और निम्न जीआई के साथ, वे जटिल होते हैं। जीआई कम, कार्बोहाइड्रेट के टूटने को धीमा करता है, बेहतर वे स्वास्थ्य जटिलताओं के बिना अपने कार्यों को करते हैं और जितना अधिक उन्हें आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

धीमे कार्बोहाइड्रेट उत्पाद

उत्पाद	ग्लाइसेमिक इंडेक्स
सोया आटा	15	21
जौ का दलिया	22	22
सेलूलोज़	30	14
डरुम गेहूँ पास्ता	50	27
जौ का दलिया	50	20
एक प्रकार का अनाज दलिया	50	29
दही भरने के साथ पकौड़ी, पकौड़ी	60	37
जई का आटा	66	9
राई-गेहूं की रोटी	65	42
बाजरा दलिया	69	26
पेनकेक्स	69	34
सब्जियां, साग
अजमोद, तुलसी	5	8
पत्ती का लेटस	10	2
टमाटर	10	4
कच्चा प्याज	10	10
ब्रोकोली, ताजा गोभी	10	4
काली मिर्च	10-15	5,5
सोआ	15	4
पालक	15	2
लीक	15	6,5
शतावरी	15	3
मूली	15	3
ब्रसेल्स स्प्राउट्स	15	6
खीरे	20	2
काला जैतून	15	9
फल, जामुन
काला करंट	15	7
नींबू	20	3
खुबानी	20	9
चकोतरा	22	6,5
बेर	22	10
चेरी	22	10
मीठी चेरी	22	11
जंगली स्ट्रॉबेरी	25	6
चेरी बेर	25	6
ब्लैकबेरी	25	4
सेब, आड़ू	30	10
समुद्र हिरन का बच्चा	30	5
लाल करंट	30	7
स्ट्रॉबेरी	32	6
रहिला	34	9
संतरे	35	8
कीनू	40	8
अंगूर	40	16
करौदा	40	9
क्रैनबेरी	45	4
ख़ुरमा	55	13
केले	60	21
अनानास	66	12
सूखे मेवे
सूखा आलूबुखारा	25	60
सूखे खुबानी	30	55
अंजीर	35	58
किशमिश	65	66
नाड़ी
मसूर	25	20
हरी मटर	40	13
बीज, मेवे
सूरजमुखी के बीज	8
बादाम	15	11
अखरोट	15	12
काजू, हेज़लनट्स, मूंगफली	15	15

फास्ट कार्बोहाइड्रेट उत्पाद

उत्पाद	ग्लाइसेमिक इंडेक्स	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
अनाज और आटा उत्पाद
सूखी रोटी	74	72
क्रैकर्स, मूसली	80	67
waffles	80	62
प्रीमियम आटा ब्रेड	80	49
मकई के गुच्छे	85	80
पास्ता प्रीमियम	85	70
बन्स	85-95	55-59
केक, कुकीज़, पाव रोटी, bagels, croutons	90-100	57-70
सब्जियां, साग
उबला हुआ मक्का	70	23
पका हुआ कद्दू	75	4
आलू के चिप्स	85	50
मसले हुए आलू	90	14
फ्राइड आलू, फ्राई	95	22
फल, जामुन
तरबूज़	72	9
सूखे मेवे
दिनांक	70	69

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के एक सक्षम संतुलन के साथ एक व्यक्तिगत पोषण योजना बनाने के लिए, निम्नलिखित पर विचार किया जाना चाहिए:

• किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक होती है, उतनी ही अधिक ऊर्जा, और, परिणामस्वरूप, उत्पादों के साथ आपूर्ति की गई कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, उसकी आवश्यकता होती है। तो, एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों को प्रति दिन केवल 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, एक मोबाइल जीवन शैली के प्रेमियों के लिए - 400-500 ग्राम, एथलीटों को प्रति दिन लगभग 500-600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है, यह जीवन शैली पर भी निर्भर करता है। तो, विशेषज्ञ औसत व्यक्ति को औसत दैनिक कार्बोहाइड्रेट दर के 65% की मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की सलाह देते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक गतिहीन छवि के साथ, दैनिक मानक का कम से कम 75-80% सेवन किया जाना चाहिए। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है - उनके उपयोग के लिए सही समय चुनना महत्वपूर्ण है।
• शरीर को जल्दी से मदद करने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने के लिए आदर्श समय 3-4 घंटे प्रशिक्षण के बाद और 2-3 घंटे पहले तनावपूर्ण फटने (प्रतियोगिताओं, महत्वपूर्ण वार्ता) या मानसिक तनाव (प्रशिक्षण, परीक्षा) की शुरुआत से पहले होता है।
• मेनू को संकलित करते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मात्रात्मक संकेतक पर ध्यान दें, अजमोद (जीआई = 5) और अनानास (जीआई = 66) धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक ही तालिका में हैं, लेकिन यह स्पष्ट है कि आपको क्या सावधानी बरतनी चाहिए।
• नट और बीज का दुरुपयोग न करें - उनके पास कम जीआई है, लेकिन बहुत अधिक वसा।

कार्बोहाइड्रेट के व्यवहार में अस्पष्टता प्रसिद्ध कहावत की पुष्टि है "सब कुछ अच्छा है - मॉडरेशन में।" एक ओर, कार्बोहाइड्रेट के बिना, शरीर में जीवन के लिए ऊर्जा नहीं होगी, दूसरी तरफ, ग्लूकोज की अधिकता से रक्तचाप और मोटापे की समस्या होती है। अच्छा कार्बोहाइड्रेट पोषण जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन है। अपने मेनू को सही बनाएं, यह शरीर के स्वास्थ्य की कुंजी है!

कार्बनिक पदार्थ में मुख्य रूप से कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन के अणु होते हैं। इन पदार्थों का आधार कार्बन श्रृंखला है। कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज, स्टार्च, ग्लाइकोजन आदि हैं।

कार्बोहाइड्रेट: शरीर में उनकी भूमिका और कार्य

एक स्वस्थ आहार की कल्पना करना असंभव है जिसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं है। आखिरकार, वे मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण पदार्थों में से एक हैं, जिसके बिना एक पूर्ण अस्तित्व बस असंभव है। हालांकि, एक ही समय में, यह कार्बोहाइड्रेट और उनकी उचित खपत है जो विशेषज्ञों द्वारा सबसे अधिक बार चर्चा की जाती है - एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, कार्डियोलॉजिस्ट, पोषण विशेषज्ञ और अन्य। आहार कैसे बनाएं, और कार्बोहाइड्रेट कब अच्छे हैं, और कब खतरा है, MedAboutMe बताएगा।

एक वयस्क में कार्बोहाइड्रेट

किसी व्यक्ति का उचित पोषण कार्बोहाइड्रेट के बिना असंभव है, क्योंकि वे ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। एक बच्चे के शरीर में जिसके विपरीत आवश्यक भंडार अभी तक नहीं बने हैं और चयापचय प्रक्रियाएं स्थापित नहीं की गई हैं, गंभीर परिस्थितियों में एक वयस्क कुछ समय तक बिना कार्बोहाइड्रेट के रह सकता है। हालांकि, लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट भोजन की पूरी अस्वीकृति से शरीर में गंभीर गड़बड़ी हो सकती है, जिससे असाध्य विकृति हो सकती है।

पुरुषों में कार्बोहाइड्रेट

एक आदमी के शरीर में, मांसपेशी द्रव्यमान एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, आम तौर पर यह कुल ऊतक मात्रा का 50% तक पहुंच सकता है। और चूंकि यह मांसपेशियों को ऊर्जा की सबसे बड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है, इसलिए शरीर में ऊतक चयापचय के मामले में सबसे अधिक सक्रिय हैं, एक आदमी के आहार में महिला की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1 किलो मांसपेशी 110 किलो कैलोरी तक जलाने में सक्षम है, जबकि वसा ऊतक प्रदान करने के लिए दो से तीन गुना कम की आवश्यकता होती है।

इसी समय, अपने आकार को बनाए रखने के लिए, पुरुषों को उत्पाद के प्रकार पर ध्यान देने, सरल कार्बोहाइड्रेट को कम करने की आवश्यकता है - अनाज, मिठाई, आटा, आदि।

महिलाओं में कार्बोहाइड्रेट

• बड़े शारीरिक परिश्रम के साथ, औसतन 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को दैनिक मानक में जोड़ा जा सकता है। आंशिक रूप से, आहार को सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक किया जा सकता है।
• एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, कार्यालय और अन्य चीजों में काम करते हुए, जटिल कार्बोहाइड्रेट - सब्जियां, कुछ फल और फलियां (लेख के अंत में कार्बोहाइड्रेट की तालिका देखें) के आधार पर आहार बनाने की सलाह दी जाती है।
• उम्र के साथ, चयापचय प्रक्रिया धीमा हो जाती है, इसलिए बड़ी उम्र की महिलाओं को कम कैलोरी मेनू की आवश्यकता होती है, साथ ही साथ आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में कमी भी होती है।

गर्भावस्था के दौरान, तर्कसंगत आहार का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के संदर्भ में। बच्चे को ले जाने के लिए, एक महिला को ऊर्जा के बढ़े हुए स्तर की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे सही उत्पादों से प्राप्त करना आवश्यक है।

चीनी, बेकरी और पास्ता जैसे कार्बोहाइड्रेट आपके स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचा सकते हैं, क्योंकि वे रक्त में ग्लूकोज में अचानक वृद्धि का कारण बनते हैं। ये अंतर हृदय प्रणाली के कामकाज को प्रभावित करते हैं, और कुछ मामलों में कार्बोहाइड्रेट चयापचय के अस्थायी उल्लंघन का कारण बन सकते हैं। इस स्थिति के खतरनाक परिणामों में से एक गर्भवती महिलाओं का मधुमेह है - एक अंतःस्रावी रोग जो हार्मोन इंसुलिन के बिगड़ा अवशोषण से जुड़ा हुआ है। गर्भकालीन मधुमेह का निदान सभी गर्भवती महिलाओं के 3-10% में होता है।

एक नियम के रूप में, यह स्थिति अस्थायी है और प्रसव के बाद कुछ दिनों के भीतर गायब हो जाती है। हालांकि, एक बच्चे के असर के दौरान, यह ऐसी जटिलताओं को जन्म दे सकता है:

• बड़े भ्रूण और, परिणामस्वरूप, जटिल जन्म।
• भ्रूण की विकृतियां।
• बच्चे का हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन भुखमरी)।
• मां की हृदय प्रणाली पर प्रभाव।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट भी अवांछनीय हैं क्योंकि वे वसा ऊतक के विकास में भी योगदान करते हैं। एक बच्चे की उम्मीद करने वाली महिला के शरीर के चयापचय में परिवर्तन भी इस प्रक्रिया में योगदान करते हैं। नतीजतन, बहुत तेजी से वजन बढ़ सकता है। आम तौर पर, पूरी गर्भावस्था के लिए, वृद्धि 14 किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, जुड़वा बच्चों के साथ - 21 किलो से अधिक नहीं। यदि वजन अधिक हो जाता है, तो यह जटिलताओं से भरा होता है - विषाक्तता, भ्रूण हाइपोक्सिया, पॉलीहाइड्रमनिओस, आदि।

इसी समय, यह गर्भावस्था के दौरान कार्बोहाइड्रेट के स्तर को कम करने के लायक नहीं है, जटिल कार्बोहाइड्रेट - सब्जियों, जड़ी-बूटियों, फलों के आधार पर अपने आहार का निर्माण करना अधिक उपयोगी है। ऐसे उत्पाद विटामिन का एक प्राकृतिक स्रोत हैं, विशेष रूप से, फोलिक एसिड (बी 9), जो गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए आवश्यक है। मूल विटामिन उत्पाद:

• पालक,
• शतावरी,
• सलाद,
• ब्रोकोली,
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• खट्टे फल।

बच्चे के शरीर में कार्बोहाइड्रेट

बच्चे के शरीर में चयापचय को तेज किया जाता है, इसलिए उसे ऊर्जा के बढ़े हुए स्तर की आवश्यकता होती है। और इसका मतलब है कि कार्बोहाइड्रेट बच्चों के आहार का मुख्य हिस्सा होना चाहिए। उसी समय, वयस्क आहार के विपरीत, एक स्वस्थ व्यक्ति में पर्याप्त मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं। उनमें से हैं:

• बेकरी उत्पाद
• आटे के व्यंजन
• चावल दलिया, पास्ता,
• चीनी के साथ चाय और जूस।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ मेनू को पूरक करना आवश्यक है - ताजी सब्जियां, फल और जामुन। बच्चे का पोषण आंशिक होना चाहिए - दिन में 5-6 बार। उसी समय, सरल कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, चाय के साथ एक बन) अच्छी तरह से एक पूर्ण स्नैक का गठन कर सकता है। इस तरह के उत्पाद और आहार बच्चे के शरीर को रक्त में ग्लूकोज के आवश्यक स्तर को पर्याप्त रूप से बनाए रखने में मदद करेंगे।

आम तौर पर, 7-10 साल के बच्चे के दैनिक पोषण में लगभग 2400 कैलोरी होना चाहिए। यदि कार्बोहाइड्रेट के साथ पर्याप्त ऊर्जा की आपूर्ति नहीं होती है, तो शरीर इसे प्रोटीन और वसा से निकालना शुरू कर देगा। पैथोलॉजिकल प्रक्रिया में, क्षय उत्पाद, कीटोन बॉडी (एसीटोन और अन्य घटक) शरीर से पूरी तरह से उत्सर्जित नहीं हो सकते हैं और एसिटोनमिया का कारण बन सकते हैं। यह स्थिति बच्चे के स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, क्योंकि यह कोशिकाओं और ऊतकों को विषाक्त क्षति, निर्जलीकरण, बिगड़ा हुआ हृदय प्रणाली, कोमा और यहां तक ​​कि मृत्यु का कारण बन सकता है। इस स्थिति के लिए मुख्य कारक हैं:

• दैनिक मेनू में अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सामग्री।
• भुखमरी, भोजन छोड़ दिया।
• आहार में अतिरिक्त वसा और प्रोटीन, जो इस तथ्य की ओर जाता है कि उनकी अधिकता को अवशोषित नहीं किया जाता है और शरीर द्वारा उत्सर्जित किया जाना चाहिए। यह अक्सर कम कार्ब आहार से जुड़ा होता है।
• तीव्र शारीरिक गतिविधि, तनाव।

एसीटोनिया मूत्र में एसीटोन के स्तर को बढ़ाता है, इसलिए विशेष परीक्षण स्ट्रिप्स के आधार पर इसका निदान करना सबसे आसान है। यदि विश्लेषण में केटोन निकायों का एक उच्च स्तर दिखाया गया है, तो बच्चे के आहार की समीक्षा करना आवश्यक है, इसमें कार्बोहाइड्रेट की सामग्री का विस्तार करना है।

इसके अलावा, एसिटोनमिया टाइप 1 मधुमेह का संकेत हो सकता है - इस बीमारी के साथ, ग्लूकोज का स्तर सामान्य या यहां तक ​​कि बढ़ सकता है, लेकिन इंसुलिन की कमी के कारण शरीर द्वारा चीनी को अवशोषित नहीं किया जाता है। टाइप 1 मधुमेह अग्न्याशय का विकृति है और अक्सर बचपन में ही प्रकट होता है।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक पदार्थ हैं, जो जीवित जीवों के लिए जीवन शक्ति का मुख्य स्रोत हैं, जिसमें से ग्लूकोज को संश्लेषित किया जाता है, जो रक्त में घूमता है और आवश्यक ऊर्जा के साथ कोशिकाओं को प्रदान करता है। उनके बिना, पूर्ण कामकाज और चयापचय प्रक्रियाएं असंभव हैं। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट हर दिन आहार में मौजूद होना चाहिए और, पोषण विशेषज्ञों की राय में, इसका आधार होना चाहिए।

मनुष्य के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट

उचित पोषण में आहार में पर्याप्त बड़ी विविधता वाले उत्पादों की शुरूआत शामिल है। आधुनिक आहार मानकों के अनुसार, आहार का मुख्य भाग, लगभग 50-70%, कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। और इसका मतलब है कि अधिकांश मानक आहार इन श्रेणियों के उत्पादों से तैयार व्यंजनों से बने हो सकते हैं:

• सब्जियों,
• फल,
• जामुन,
• अनाज।

इसी समय, कार्बोहाइड्रेट उन खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं जो स्वस्थ पोषण की श्रेणी में नहीं आते हैं। आहार से बाहर करना बेहतर है:

• मिठाई,
• पकाना,
• पास्ता, ब्रेड।

यह इन श्रेणियों के व्यंजन हैं जो सरल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित हैं। वे वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, साथ ही साथ टाइप 2 मधुमेह सहित कई बीमारियों का विकास भी करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट कार्य करता है

कार्बोहाइड्रेट का पहला और मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। एटीपी अणु, जो शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं, ग्लाइकोलाइसिस - ग्लूकोज टूटने के परिणामस्वरूप उत्पन्न होते हैं। एटीपी, विशेष रूप से, मांसपेशियों को अनुबंध करने और शरीर को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। इस घटना में कि कार्बोहाइड्रेट का स्तर अपर्याप्त है, एटीपी अणु वसा और अमीनो एसिड से संश्लेषित होने लगते हैं।

इसके अलावा, शरीर में कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित प्रक्रियाएं प्रदान करते हैं:

• विटामिन बी 1, बी 2, बी 3, बी 9 (फोलिक एसिड), साथ ही खनिज (लोहा, जस्ता, क्रोमियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम) की आपूर्ति।
• शरीर में एंटीऑक्सिडेंट का सेवन जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाता है और उम्र बढ़ने से रोकता है।
• रक्त में आसमाटिक दबाव के नियमन में भागीदारी, जो सामान्य घटकों और विशेष रूप से, लाल रक्त कोशिकाओं के जीवन को सुनिश्चित करता है।
• ऊर्जा भंडारण। भोजन के सेवन के बाद, रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, और इसकी अतिरिक्त मात्रा शरीर को एक जटिल कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन में बदल देती है, जो मांसपेशियों और यकृत में जमा होती है। जब ग्लूकोज का स्तर फिर से गिरता है, तो यह रिजर्व सक्रिय हो जाता है।
• कोशिका पहचान। कार्बोहाइड्रेट बाहरी झिल्ली पर स्थित कई सेलुलर रिसेप्टर्स में प्रवेश करते हैं। उनके कारण, कोशिकाएं एक दूसरे को पहचान सकती हैं।

कार्बोहाइड्रेट आहार का मुख्य हिस्सा होना चाहिए। एक वयस्क के लिए औसत दैनिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता शरीर की व्यक्तिगत आवश्यकताओं पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो उसके लिए 50-150 ग्राम पर्याप्त है (यह कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के बारे में नहीं है, बल्कि पदार्थ के बारे में है)। एक एथलीट के लिए मानदंड अधिक होगा - यह प्रति दिन 370 ग्राम तक पहुंच सकता है।

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर में उन्हें ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करने की सीमित क्षमता है - एक समय में यकृत 100-120 ग्राम तक जमा हो सकता है। इसलिए, यदि भोजन के दौरान अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो वे वसा संचय के रूप में जमा किए जाएंगे। इसके अलावा, अगर अगले भोजन से पहले ग्लाइकोजन का सेवन नहीं किया जाता है, तो लीवर में इसे स्टोर करने की क्षमता कम हो जाती है। यही कारण है कि एक स्वस्थ जीवन शैली के नियमों में और सामान्य रूप से वजन बनाए रखने के लिए नियमित रूप से और छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है।

• बच्चे।
• गर्भवती महिलाएं।
• एथलीट।
• निदान चयापचय वाले लोग (त्वरित चयापचय)।
• बिस्तर आराम के उन्मूलन के बाद, वसूली अवधि में लोग।

• अधिक वजन, मोटापा।
• एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करना।
• पुराने लोग।
• चयापचय संबंधी विकार वाले लोग, विशेष रूप से, रक्त शर्करा - मधुमेह के बिगड़ा हुआ विनियमन।

हालांकि, आहार से कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण बहिष्कार किसी के लिए अनुशंसित नहीं है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट: एक संतुलित आहार

आवश्यक पोषक तत्वों को बनाए रखने और प्राप्त करने के लिए, आहार को संतुलित होना चाहिए। आम तौर पर, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट इस अनुपात में मौजूद होना चाहिए:

• 15-20% - प्रोटीन।
• 30% - वसा (मुख्य रूप से सब्जी)।
• 50-60% - कार्बोहाइड्रेट।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बदल सकता है अगर कोई व्यक्ति बड़े पैमाने पर या इसके विपरीत, वजन बढ़ाता है।

• वजन में कमी - प्रोटीन 50% तक बढ़ जाते हैं, और कार्बोहाइड्रेट 20% तक (केवल एक अस्थायी उपाय और केवल एक डॉक्टर की देखरेख में) कम हो जाते हैं।
• वजन बढ़ना - कार्बोहाइड्रेट 40-60% की सीमा में रहता है, और प्रोटीन 35% तक बढ़ जाता है।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर विचार करना महत्वपूर्ण है। तो, एक सरलीकृत योजना में, यह माना जाता है कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होते हैं, और वसा - 9 कैलोरी। हालांकि, प्रोटीन के विपरीत, कुछ कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि कर सकते हैं और यकृत में ग्लाइकोजन अणुओं के संचय में योगदान कर सकते हैं, और फिर वसा द्रव्यमान बढ़ा सकते हैं। इसलिए, आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, उत्पादों के ग्लाइसेमिक सूचकांक को नियंत्रित करना आवश्यक होता है, जो उत्पाद के ग्लूकोज में रूपांतरण की दर को दर्शाता है।

कुल में, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को प्रति दिन कैलोरी की इस मात्रा को देना चाहिए:

• 6 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 1900 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।
• 6 से 10 साल तक - 2300 किलो कैलोरी।
• किशोर (11-17 वर्ष) - 2700 किलो कैलोरी (लड़कियों के लिए), 3100 किलो कैलोरी (लड़कों के लिए)।
• 18-40 वर्ष के पुरुष - औसतन 3,500 kcal।
• 18-40 वर्ष की महिलाएं - औसतन 2800 किलो कैलोरी।
• 40 साल की उम्र के बाद पुरुष - 3500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं, औसतन 2700 किलो कैलोरी।
• 40 साल की उम्र के बाद महिलाएं - औसतन 2500 किलो कैलोरी।
• गर्भवती और स्तनपान - 3500 किलो कैलोरी तक।
• एथलीट - 3500-5000 किलो कैलोरी।

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की संख्या शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है और पूरे वर्ष या सप्ताह तक भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, उन दिनों जब कोई व्यक्ति खेल में लगा होता है, कैलोरी की मात्रा अधिकतम हो सकती है, लेकिन बिस्तर पर आराम के दौरान बीमारी के दौरान इसे कम करना बेहतर होता है। इसके अलावा, वजन घटाने के कार्यक्रम के साथ कैलोरी कम हो जाती है और प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी जितना कम हो सकता है।

हानिकारक वसा की कम एकाग्रता और अद्वितीय विटामिन की उपस्थिति में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के इस संयोजन का लाभ। इसके अलावा, यह शाकाहार पसंद करने वालों के लिए शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने का एक अवसर है। सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं:

• शतावरी (प्रति 100 ग्राम में 3.2 ग्राम प्रोटीन होता है)।
• फूलगोभी (प्रति 100 ग्राम में 2.3 ग्राम प्रोटीन होता है)।
• पालक (प्रति 100 ग्राम में 4.5 ग्राम प्रोटीन)।
• ब्रोकोली (प्रति 100 ग्राम में 5.8 ग्राम)।
• बीन्स (प्रति 100 ग्राम में 3.1 ग्राम)। जिन लोगों को पाचन तंत्र के साथ समस्याएं हैं, उनके लिए सावधानी के साथ फलियों का उपयोग किया जाना चाहिए, क्योंकि ये उत्पाद सूजन, पेट फूलना और बहुत कुछ पैदा कर सकते हैं।
• जई (6 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। दलिया आंतों की कार्यक्षमता में सुधार करता है और, अन्य अनाज की तुलना में, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला एक उत्पाद है।
• अजवाइन का डंठल (प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम)।
• मूंगफली (प्रति 100 ग्राम में 26 ग्राम प्रोटीन), बादाम (प्रति 100 ग्राम में 20 ग्राम)। उत्पाद को एलर्जी से ग्रस्त लोगों में सावधानी के साथ सेवन किया जाना चाहिए। यह भी विचार करना आवश्यक है कि संरचना में, कार्बोहाइड्रेट के साथ, वनस्पति वसा बड़ी मात्रा में मौजूद हैं। पशु वसा से वजन कम करने पर वे कम नुकसान करते हैं, लेकिन फिर भी समग्र कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि करते हैं।
• सूखे फल (औसतन लगभग 100 ग्राम प्रति 3 ग्राम)। Prunes, सूखे खुबानी और यहां तक ​​कि सूखे केले प्रोटीन के स्रोत हो सकते हैं। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट तेज होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा में स्पाइक्स पैदा कर सकते हैं।

जिस तरह कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ होते हैं, जिसमें प्रोटीन का प्रतिशत अधिक होता है, ऐसे भी होते हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट को मिलाते हैं। वनस्पति वसा (असंतृप्त फैटी एसिड) शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं, वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने और "अच्छे" के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। इस प्रकार हृदय रोग को रोकें। साथ ही, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन का त्वचा की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, यह अधिक लोचदार बनाता है, लेकिन तैलीय चमक पैदा नहीं करता है। असंतृप्त फैटी एसिड में एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, रक्तचाप को कम करने में सक्षम होते हैं।

सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• अखरोट,
• बादाम,
• मूंगफली,
• कश्यु
• एवोकैडो,
• तिल के बीज और सूरजमुखी के बीज।

ऐसे उत्पादों को आहार में पेश किया जाना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। इसके अलावा, वसा को स्वस्थ रहने के लिए, उन्हें कच्चे सेवन किया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट रचना

सभी कार्बोहाइड्रेट सरल संरचनात्मक इकाइयों - सैकराइड्स से बने होते हैं। वे ग्लूकोज में बदल जाते हैं - शरीर के काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा। इस तरह की संरचनात्मक इकाइयों में कार्बोहाइड्रेट कितने हैं, इसके आधार पर, यह कई समूहों को अलग करने की प्रथा है:

• सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट (मोनोसैकराइड) वे होते हैं जिनमें केवल एक सैकराइड होता है। दरअसल, मानव रक्त में स्वयं ग्लूकोज का प्रसार एक घटक कार्बोहाइड्रेट है।
• सरल कार्बोहाइड्रेट (डिसैकराइड) में दो इकाइयाँ होती हैं और शरीर को उन तत्वों में एक न्यूनतम अपघटन प्रक्रिया से गुजरना पड़ता है जिन्हें कोशिकाओं द्वारा अवशोषित किया जा सकता है। इनमें सुक्रोज, लैक्टोज, माल्टोज शामिल हैं।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट (ओलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड) में 3 या अधिक इकाइयां होती हैं। उनके आत्मसात करने के लिए, शरीर को पहले उन्हें अपने घटक भागों में विघटित करना चाहिए, जिसमें समय लग सकता है और ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में विभाजन (सरल कार्बोहाइड्रेट शायद ही कभी अपने शुद्ध रूप में आहार में प्रवेश करते हैं) यह समझने का आधार है कि इस समूह के कौन से उत्पाद शरीर के लिए उपयोगी या हानिकारक हैं। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच, बाद वाले सबसे व्यापक और विषम श्रेणी के हैं। और आहार में उनका समावेश आवश्यक रूप से इस बात को ध्यान में रखना चाहिए कि वे किस समूह के हैं - जटिल या सरल कार्बोहाइड्रेट हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक पारंपरिक इकाई है जो कार्बोहाइड्रेट की संरचना को दर्शाता है, या यों कहें कि वे कितनी जल्दी यौगिक कणों में विघटित होते हैं और तदनुसार, रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि करते हैं। सभी उत्पाद 100 से 0 के पैमाने पर स्थित हैं, जहां 100 सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज है। सिस्टम को 1981 में पेश किया गया था, इससे पहले कि यह सभी saccharides को सरल और जटिल में विभाजित करने के लिए प्रथागत था।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स उत्पादों के मूल्य के प्रमुख मूल्यों में से एक है। यह उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो अपने वजन की निगरानी करते हैं, जो अपना वजन कम कर रहे हैं, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट चयापचय के विभिन्न रोगों के रोगियों को भी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को तीन श्रेणियों में बांटा गया है:

• कम जीआई - 10 से 40 तक।
• मध्यम - 40 से 70 तक।
• उच्च - 70 से 100 तक।

वजन घटाने के लिए एक आहार के दौरान, 50 से नीचे के जीआई वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना आवश्यक है। एक सामान्य आहार के साथ, कम या मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आहार का आधार होना चाहिए।

मधुमेह वाले लोग विशेष रूप से जीआई मूल्यों के बारे में सावधान रहना चाहिए, क्योंकि उच्च कार्बोहाइड्रेट नाटकीय रूप से रक्त शर्करा में वृद्धि करते हैं। और इससे स्थिति बिगड़ सकती है, हाइपरग्लाइसेमिया हो सकता है। इसलिए, मधुमेह रोगियों को 70 से ऊपर एक संकेतक के साथ कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता है, और कम करने के लिए औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले व्यंजन।

सरल कार्बोहाइड्रेट को डिसाकार्इड्स कहा जाता है - दो संरचनात्मक इकाइयों से युक्त पदार्थ। इनमें फ्रुक्टोज, लैक्टोज, सुक्रोज शामिल हैं। इस समूह से संबंधित उत्पादों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 से ऊपर होता है। पोषण विशेषज्ञ, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट ऐसे उत्पादों की खपत को कम करने की सलाह देते हैं। सिफारिशें इस बात से संबंधित हैं कि ये कार्बोहाइड्रेट रक्त में ग्लूकोज के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं।

पाचन तंत्र में एक बार, उन्हें सरल इकाइयों - मोनोसैकराइड्स (ग्लूकोज) को तोड़ने के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होती है। इसलिए, शरीर में ऐसे कार्बोहाइड्रेट चीनी में तेज उछाल लाते हैं। ग्लूकोज में तेज वृद्धि के जवाब में, अग्न्याशय प्रतिक्रिया करता है, जो हार्मोन इंसुलिन, रक्त शर्करा के एक नियामक और कोशिकाओं को एक ग्लूकोज वितरण का उत्पादन करता है। इंसुलिन का एक उच्च स्तर ग्लूकोज की मात्रा के लिए जल्दी से क्षतिपूर्ति कर सकता है और यहां तक ​​कि इसके निचले स्तर तक ले जा सकता है। एक व्यक्ति इस तरह की छलांग को बहुत अच्छी तरह से महसूस करता है - थोड़े समय में खाने के बाद सरल कार्बोहाइड्रेट, थकान (कम ऊर्जा स्तर) की प्रबलता के साथ और भूख महसूस की जा सकती है (रक्त शर्करा के स्तर को फिर से बढ़ाने की आवश्यकता होती है)।

इस तरह के उत्पादों की प्रबलता के साथ एक निरंतर आहार इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि शरीर में कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्य और चयापचय प्रक्रियाओं के गंभीर नुकसान का कारण बनते हैं।

• लगातार बढ़े हुए इंसुलिन का स्तर जल्द ही या बाद में इस हार्मोन में कोशिकाओं के प्रतिरोध (प्रतिरक्षा) के विकास का कारण बनता है। इस तरह की विफलताएं टाइप 2 मधुमेह का पहला चरण है।
• रक्त शर्करा स्पाइक्स हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। विशेष रूप से, यह इस श्रेणी के कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी संख्या है जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बन सकता है।
• अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन के निरंतर उत्पादन से अग्न्याशय का क्षय होता है, विभिन्न अंग रोगों का विकास संभव है।
• रक्त ग्लूकोज में तेजी से वृद्धि और बाद में कमी से भूख की भावना पैदा होती है - एक व्यक्ति को पेट भरना शुरू हो जाता है। और इससे मोटापा बढ़ता है।

कार्बोहाइड्रेट उत्पाद तालिकाएं नीचे पाई जा सकती हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट

जटिल कार्बोहाइड्रेट में 2 से 10 संरचनात्मक इकाइयां (ऑलिगोसेकेराइड) और यहां तक ​​कि हजारों मोनोसैकराइड (पॉलीसेकेराइड) तक हो सकते हैं। ऐसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण स्टार्च और सेल्यूलोज हो सकते हैं। ऊपर वर्णित सरल पदार्थों के विपरीत, पॉलीसेकेराइड स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं और पोषण के आधार पर पोषण विशेषज्ञों द्वारा सिफारिश की जाती है।

यह उन्हें ग्लूकोज में परिवर्तित करने के लिए एक ही तंत्र के कारण है। ऐसे उत्पादों से ऊर्जा के लिए आवश्यक चीनी निकालने के लिए, मानव शरीर को पहले उन्हें घटकों में विघटित करना चाहिए। थोड़ा समय लगता है। इसलिए, ऐसे पदार्थों को कभी-कभी धीमी कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। इस तरह के कार्बोहाइड्रेट के खाद्य पदार्थ खाने के बाद, रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ जाती है क्योंकि यह जटिल जंजीरों से निकलता है। इस प्रकार के ऊर्जा उत्पादन के कई फायदे हैं:

• अग्न्याशय पर कोई अत्यधिक भार नहीं है, इंसुलिन धीरे-धीरे पैदा होता है, रक्त में अधिक मात्रा में प्रवेश नहीं करता है। यह बदले में शरीर को पहनने और आंसू से बचाता है, और इंसुलिन प्रतिरोध के विकास को भी रोकता है।
• चूंकि ऊर्जा धीरे-धीरे जारी होती है, एक व्यक्ति के पास अत्याधिक गतिविधि की छोटी अवधि नहीं होती है, जिसे एक दमित राज्य द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। खाने के बाद, आप लंबे समय तक जाग सकते हैं।
• लंबे समय तक पर्याप्त स्तर पर ग्लूकोज बनाए रखने से परिपूर्णता की भावना पैदा होती है, जो कई घंटों तक धारण कर सकती है। यह बदले में ओवरईटिंग से बचाता है।
• शरीर में ऐसे कार्बोहाइड्रेट के टूटने पर एक निश्चित ऊर्जा हमेशा खर्च होती है। नतीजतन, प्रति दिन सेवन की गई कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। 15 से नीचे के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कुछ कार्बोहाइड्रेट को आमतौर पर आपूर्ति की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता हो सकती है। वजन घटाने के लिए आहार के दौरान ऐसे उत्पाद बहुत उपयोगी होते हैं। हालांकि, एक पूर्ण आहार के लिए, वे पर्याप्त नहीं हैं।

फाइबर को एक जटिल कार्बोहाइड्रेट भी माना जाता है, और इसकी संरचना में यह एक ऐसा जटिल पॉलीसेकेराइड है जो केवल मानव शरीर द्वारा आंशिक रूप से पच सकता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट के अन्य रूपों के साथ, यह एक मध्यम और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। फाइबर का मूल्य ऊर्जा प्राप्त करने में इतना नहीं है, लेकिन अन्य कार्यों में। उदाहरण के लिए, यह पाचन में सुधार करता है, उचित खपत के साथ यह आंतों को साफ करने, पेरिस्टलसिस को सामान्य करने में मदद करता है।

एक व्यक्ति के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट ठीक पॉलीसेकेराइड हैं, लेकिन डिसैकराइड को कम से कम किया जाना चाहिए या पूरी तरह से आहार से हटा दिया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं का आधार है, क्योंकि इसके बिना वसा और प्रोटीन के चयापचय को ठीक से सुनिश्चित करना असंभव है। उचित चयापचय प्रक्रियाएं कई कारकों से जुड़ी होती हैं। विशेष रूप से, एंजाइम कार्बोहाइड्रेट के टूटने को प्रभावित करते हैं, और यदि वे पर्याप्त नहीं हैं, तो रोग विकसित हो सकते हैं। ग्लूकोज के लिए कोशिकाओं की संवेदनशीलता भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि कोशिकाएं इसे अवशोषित नहीं कर सकती हैं, तो इससे शरीर में गंभीर व्यवधान भी होता है।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय या इस तरह के विकारों के जन्मजात रोग हैं जो विकृति के कारण विकसित होते हैं। हालांकि, कई चयापचय समस्याएं और उनके परिणाम एक अनुचित जीवन शैली से जुड़े हैं, जिसमें आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अधिक है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी और अधिकता के लक्षण

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और कमी विभिन्न लक्षणों से प्रकट होती है, जो इस बात पर निर्भर करती है कि कार्बोहाइड्रेट चयापचय कितनी अच्छी तरह काम करता है। तो, कोशिकाओं द्वारा सामान्य ग्लूकोज तेज होने के साथ, इसकी अधिकता इस तरह के संकेतों से प्रकट होगी:

• खाने के बाद रक्त शर्करा में तेज वृद्धि। एक घंटे में इसका स्तर गिर जाता है।
• उच्च इंसुलिन का स्तर।
• वजन बढ़ना। वसा डिपो प्रतिक्रिया के लिए सबसे पहले हैं - कमर, पेट, कूल्हों पर।

इस घटना में कि ग्लूकोज उल्लंघन के साथ अवशोषित होता है, कार्बोहाइड्रेट की एक अतिरिक्त खुद को अलग तरीके से प्रकट करेगी:

• भूख की लगातार अनुभूति।
• सामान्य पोषण के साथ वजन कम हो सकता है।
• प्यास।
• थकान।
• उच्च रक्त शर्करा (5.5 मिमी / एल से ऊपर एक खाली पेट पर)।

जब कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करता है, तो शरीर इन लक्षणों के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है:

• थकान, सुस्ती।
• चक्कर आना।
• तीव्र वजन घटाने।
• चिड़चिड़ापन, घबराहट।
• भूख और प्यास का लगना।
• यकृत में संभावित दर्द।

इस तरह के संकेत हो सकते हैं यदि लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कुल दैनिक आहार से 50% कैलोरी से कम हो।

दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट के प्रति सचेत प्रतिबंध गंभीर चयापचय संबंधी विकार पैदा कर सकता है। सबसे पहले, हम ऐसी बीमारियों के बारे में बात कर रहे हैं:

• जिगर की बीमारी।

जिगर में ग्लाइकोजन की दुकानों में लगातार कमी से अंग के ऊतकों का क्षरण और बिगड़ा हुआ कार्य हो सकता है।

• अम्लीय संकट।

इस घटना में कि शरीर को वसा भंडार से लगातार ऊर्जा निकालने के लिए मजबूर किया जाता है, न कि भोजन के साथ आने वाले कार्बोहाइड्रेट से, लिपिड अपघटन उत्पादों का नशा विकसित हो सकता है। स्थिति खतरनाक है क्योंकि यह कोमा में समाप्त हो सकती है।

• गुर्दे की बीमारी।

वसा क्षय उत्पादों को हटाने के साथ, गुर्दे सबसे अधिक प्रभावित होते हैं। गुर्दे की विफलता, पुरानी पाइलोनफ्राइटिस हो सकती है।

• हाइपोग्लाइसेमिक कोमा।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से जुड़े चयापचय संबंधी विकारों में, एक व्यक्ति हाइपोग्लाइसीमिया - निम्न रक्त शर्करा की स्थिति विकसित कर सकता है। कुछ मामलों में, यह स्वस्थ व्यक्ति में भी कोमा की ओर जाता है।

• बेरीबेरी।

कार्बोहाइड्रेट (उत्पादों) की संरचना में न केवल चीनी, बल्कि विभिन्न आवश्यक विटामिन भी शामिल हैं। विशेष रूप से, समूह बी के विटामिन।

• पाचन समस्याओं, विशेष रूप से, पेप्टिक अल्सर।

किसी व्यक्ति की सामान्य स्थिति में भी काफी बदलाव होता है। उदाहरण के लिए, डॉक्टरों ने भावनात्मक पृष्ठभूमि और कम रक्त शर्करा में गिरावट के बीच संबंध को साबित किया है। चिड़चिड़ापन, अशांति और यहां तक ​​कि आक्रामकता मधुमेह मेलेटस वाले रोगियों में हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षण हैं। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट के सेवन में कमी के साथ, ऐसे मानसिक विकार भी अक्सर देखे जाते हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट के लंबे समय तक प्रतिबंध से चयापचय में अपरिवर्तनीय परिवर्तन हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, खराब ग्लूकोज तेज के विभिन्न तंत्रों को लॉन्च करने के लिए - इंसुलिन प्रतिरोध, एमाइलोलिटिक एंजाइमों का गायब होना। भविष्य में, भले ही एक व्यक्ति सामान्य आहार पर लौट आए, स्वास्थ्य को बहाल नहीं किया जा सकता है। और चयापचय संबंधी विकारों के लिए गंभीर उपचार की आवश्यकता होगी।

ग्लूकोज के उत्थान के जन्मजात विकृति हैं - इस मामले में, यहां तक ​​कि पर्याप्त पोषण के साथ, कार्बोहाइड्रेट की कमी के लक्षण देखे जाएंगे। सबसे पहले, यह फेरोमोपैथिस (एंजाइमों की कमी) हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप पॉलीसेकेराइड को सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट से तोड़ने में असमर्थता होगी जो कोशिकाओं द्वारा उपयोग किया जा सकता है।

अग्न्याशय से विकृति के कारण टाइप 1 मधुमेह विकसित होता है। शरीर इंसुलिन का उत्पादन करना बंद कर देता है, जिसका मतलब है कि ग्लूकोज जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है बस कोशिकाओं में नहीं जा सकता। इस मामले में एक व्यक्ति के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट केवल शरीर द्वारा उपयोग नहीं किया जाता है। अग्नाशयी समारोह को बहाल नहीं किया जाता है, रोगी को जीवन के लिए इंसुलिन इंजेक्शन निर्धारित किया जाता है। अक्सर, मधुमेह बचपन में ही प्रकट होता है। विशिष्ट लक्षण हैं:

• तेज वजन घटाने;
• भूख की लगातार भावना जो खाने के बाद दूर नहीं जाती है;
• प्यास,
• बार-बार पेशाब आना
• थकान, उनींदापन, अवसाद।

बचपन में भी, ग्लाइकोजेनोसिस खुद को प्रकट कर सकता है - अंगों में ग्लाइकोजन का एक रोग संचय। यह रोग चयापचय संबंधी विकार और विशेष एंजाइमों की कमी से जुड़ा हुआ है जो इस पॉलीसेकेराइड को रिलीज करने में मदद करते हैं। चूंकि ग्लाइकोजन रक्त में ग्लूकोज की कमी के मामले में ऊर्जा की आपूर्ति है, शरीर एक बीमारी के दौरान कार्बोहाइड्रेट भुखमरी का अनुभव करता है। बीमारी घातक है। हाइपोग्लाइसीमिया या गुर्दे और यकृत की विफलता के कारण एक घातक परिणाम होता है।

कार्बोहाइड्रेट अत्यधिक रोग

यदि कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन कुल आहार का 70% से अधिक बनाते हैं, और इसके अलावा मुख्य रूप से डिसैक्राइड हैं, तो एक व्यक्ति को कई बीमारियों का खतरा होता है। सबसे पहले, यह मोटापा है। तेज कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से अधिक भोजन, इंसुलिन का उत्पादन और ग्लाइकोजन का अत्यधिक संचय होता है। और यह सब वसा द्रव्यमान के निर्माण का प्रमुख कारक है। यह साबित हो गया है कि यह कार्बोहाइड्रेट है जो वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से तेजी से मोटापे की ओर ले जाता है।

मोटापे का निदान बॉडी मास इंडेक्स के मूल्य के अनुसार किया जाता है। एक सरलीकृत सूत्र के अनुसार, इसके मूल्य की गणना निम्नानुसार की जाती है: बीएमआई = शरीर का वजन / (मीटर में ऊंचाई) 2। आम तौर पर, सूचक 18.5-25 होना चाहिए।

• 25-30 - अधिक वजन।
• 30-35 - मोटापे का पहला चरण।
• 35-40 - मोटापे का दूसरा चरण।
• 40 से अधिक - तीसरा चरण (रुग्ण मोटापा)।

मोटापा जीवन प्रत्याशा को छोटा करता है, आंतरिक अंगों, हड्डियों, जोड़ों के विभिन्न रोगों की ओर जाता है। हार्मोनल पृष्ठभूमि टूट गई है, जिसके परिणामस्वरूप बांझपन विकसित होता है, समय से पहले बूढ़ा होने के लक्षण प्रकट होते हैं। मोटापे का सबसे आम प्रभाव:

• हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है।
• जिगर और गुर्दे की बीमारी, पित्त पथरी की बीमारी।
• आंतरिक अंगों में सूजन - गैस्ट्रिटिस, अग्नाशयशोथ।
• गठिया।
• श्वसन प्रणाली के रोग।
• भड़काऊ प्रक्रियाओं, फंगल संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई मात्रा के सबसे खतरनाक परिणामों में से एक टाइप 2 मधुमेह है। पहले प्रकार की बीमारी के विपरीत, यह उम्र के साथ विकसित होता है और एक वंशानुगत कारक के साथ इतना जुड़ा नहीं है जितना कि एक गलत जीवन शैली के साथ। टाइप 2 मधुमेह का निदान इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों में किया जाता है - इंसुलिन प्रतिरोध। इंसुलिन ग्लूकोज के कोशिकाओं के परिवहन के लिए जिम्मेदार है, और यदि यह अपने कार्यों को पूरा नहीं करता है, तो रक्त में शर्करा बनी रहती है। आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के प्रभाव में एक रोग संबंधी स्थिति ठीक से विकसित होती है, जो ग्लूकोज में कूद जाती है और बड़ी मात्रा में इंसुलिन को रक्त में छोड़ती है।

प्रारंभिक अवस्था में, टाइप 2 मधुमेह की पूर्ति विशेष रूप से आहार द्वारा की जा सकती है, लेकिन यदि समय पर इस बीमारी का पता नहीं चलता है और आहार को नहीं बदला जाता है, तो स्थिति और खराब हो सकती है। रोगी को विशेष दवाओं की आवश्यकता होगी, और चरम चरणों में इंसुलिन के इंजेक्शन, साथ ही साथ टाइप 1 मधुमेह रोगियों को।

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट कम या ज्यादा शामिल हो सकते हैं। ये कार्बनिक पदार्थ हैं, जिसका अर्थ है कि यह पौधों के उत्पादों में उनकी तलाश के लायक है। कुछ मामलों में, वसा और कार्बोहाइड्रेट पौधों में लगभग बराबर भागों में मौजूद होते हैं - ये, सबसे पहले, नट। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भी संयुक्त हो सकते हैं - फलियां, जड़ी-बूटियां और बहुत कुछ। ताजा सब्जियां और फल हमेशा अतिरिक्त लाभकारी पदार्थों की सामग्री में समृद्ध होते हैं, लेकिन संसाधित (उदाहरण के लिए, चीनी) शुद्ध सैकराइड हो सकता है।

किसी विशेष पके हुए पकवान में कार्बोहाइड्रेट कितना निहित है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि पौधे और पशु मूल के घटकों को इसमें कैसे मिलाया जाता है।

हालांकि, उचित पोषण के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक उत्पादों का ग्लाइसेमिक सूचकांक है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट की हमारी तालिका इस पैरामीटर को समझने में मदद करेगी।

सब्जियां धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत हैं, उनमें से अधिकांश में कम जीआई है। हालांकि, यह केवल ताजा उत्पादों और जड़ी-बूटियों पर लागू होता है। खाना बनाते समय कई सब्जियां तेजी से कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आती हैं।

निम्नलिखित उत्पादों में एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक है:

• भुना हुआ और बेक्ड आलू - 95।
• अजवाइन रूट (पकाया) - 85।
• उबला हुआ गाजर - 85।
• मसला हुआ आलू - 80।
• कद्दू - 75।

कार्बोहाइड्रेट - औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियों की सूची:

• जैकेट आलू - 65।
• बीट - 65।

कम जीआई आहार और एक स्वस्थ आहार के लिए सबसे उपयुक्त है। क्या खाद्य पदार्थ इन कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• कच्चा अजवाइन (जड़) - 35
• टमाटर - 30।
• गाजर - 30।
• लहसुन - 30।
• बैंगन - 20।
• शतावरी - १५।
• ब्रोकोली - 15।
• अजवाइन (डंठल) - 15।
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 15।
• पालक - १५।
• अदरक - १५।
• फूलगोभी - 15।
• ककड़ी - 15।
• बल्गेरियाई काली मिर्च - 15।
• ररबर्ब - १५।
• एवोकैडो - 10।
• सलाद - 10।
• अजमोद, तुलसी, अजवायन - 5।

अधिकांश ताजा सब्जियां दैनिक आहार के आधार के लिए आदर्श होती हैं, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के अलावा, उनमें बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं। वे फाइबर में भी समृद्ध हैं, जो आंतों को बेहतर काम करने में मदद करता है।

कुछ आहारों में आहार से फलों का बहिष्करण शामिल है। यह इस तथ्य के कारण है कि, अधिकांश ताजी सब्जियों के विपरीत, इन उत्पादों का ग्लाइसेमिक सूचकांक अधिक है। हालांकि, मौसमी फलों को छोड़ना अभी भी इसके लायक नहीं है, क्योंकि वे विटामिन की आपूर्ति करते हैं, जो अन्य व्यंजनों के साथ क्षतिपूर्ति करना मुश्किल है।

कार्बोहाइड्रेट - उच्च जीआई फल सूची:

• तरबूज - 75।
• किशमिश (नीला और सफेद) - 70।
• दिनांक - --०।

एक औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों में कार्बोहाइड्रेट की तालिका:

• तरबूज - 60।
• केले और बेबी केले - 60।
• आम - 50।
• ख़ुरमा - 50।
• कीवी - 50।
• नारियल - 45।
• अनानास - 45।
• अंगूर - ४५।
• सूखे अंजीर - 40।
• प्रून्स - 40

निम्न उत्पादों में निम्न ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है:

• संतरे - 35।
• Quince - 35।
• अनार - 35।
• नेक्टराइन - 35।
• सेब - 35।
• बेर - 35।
• सूखे खुबानी - 35।
• अंगूर - ३०।
• नाशपाती - 30।
• लाल करंट - 25
• चेरी - 25।
• रसभरी - २५।
• ब्लूबेरी - 25।
• नींबू - 20।
• काला करंट - 15

फल स्वस्थ स्नैक्स के लिए अच्छे हैं। हालांकि, ऐसे कार्बोहाइड्रेट हैं जो आपको बिना किसी एडिटिव्स के कच्चे रूप में चाहिए। उदाहरण के लिए, यहां तक ​​कि एक छोटी चुटकी चीनी नाटकीय रूप से एक डिश के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बदल सकती है। वही व्हीप्ड क्रीम, चॉकलेट और अन्य टॉपिंग के साथ फलों के सलाद पर लागू होता है। इस मामले में, किसी व्यक्ति के लिए उपयोगी कार्बोहाइड्रेट खराब हो जाएगा।

अपने आप में दलिया एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को संदर्भित करता है। हालांकि, अनाज विटामिन, फाइबर और आवश्यक पौधों के प्रोटीन का एक स्रोत हैं। इसके अलावा, उनमें से ज्यादातर आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं। इसका मतलब है कि उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, खासकर जठरांत्र रोगों वाले लोगों के लिए।

कार्बोहाइड्रेट - एक उच्च जीआई के साथ अनाज की एक सूची:

• चावल का आटा - 95।
• चिपचिपा चावल संसाधित - 90।
• पॉपकॉर्न - 85।
• बाजरा, बाजरा - 70।
• मकई जई का आटा - 70।
• सफेद चावल - 70।

औसत ग्लाइसेमिक सूचकांक:

• पेर्लोव्का - 60।
• मूसली (बिना चीनी डाले) - 50।
• ब्राउन राइस - 50
• बासमती - ४५।
• दलिया - 40।
• एक प्रकार का अनाज - 40।

इंडेक्स को पानी में पकाए गए अनाज के लिए निर्धारित किया गया है, बिना चीनी के। इस घटना में कि एक मीठा दूध दलिया तैयार किया जाता है, इसका जीआई 100 तक पहुंच सकता है।

अन्य खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा

कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च सामग्री फलियां, मशरूम, नट्स में भी नोट की जाती है। इन सभी खाद्य पदार्थों को अक्सर वसा या प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन उनके ग्लाइसेमिक सूचकांक पर भी विचार किया जाना चाहिए। इन उत्पादों में से अधिकांश निम्न जीआई की श्रेणी में आते हैं, इसलिए उनका उपयोग आहार पोषण के तत्व के रूप में किया जा सकता है। ऐसे व्यंजन सावधानी के साथ उपयोग किए जाते हैं यदि जठरांत्र संबंधी रोग हैं।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• हरी मटर - 35
• डिब्बाबंद बीन्स - 40।
• स्ट्रिंग सेम - 30।
• दाल - ३०।
• Champignons - 15।
• मूंगफली - १५।
• बादाम - 15।

स्वास्थ्य के लिए सबसे खतरनाक और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए पके हुए व्यंजन हैं, कार्बोहाइड्रेट उत्पाद जो थर्मल या अन्य प्रसंस्करण, पेस्ट्री और बहुत कुछ से गुजर चुके हैं। इस मामले में कार्बोहाइड्रेट तालिका मुख्य रूप से उच्च जीआई वाले उत्पाद हैं:

• चीनी - 100।
• 1 ग्रेड की सफेद रोटी - 85।
• डोनट्स - 75।
• चिप्स - 75।
• मिल्क चॉकलेट - 70।
• नूडल्स (ड्यूरम गेहूं पास्ता को छोड़कर) - 70।
• ब्राउन शुगर - 70।
• कोला और अन्य मीठे कार्बोनेटेड पेय - 70।

कार्बोहाइड्रेट - औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों की सूची:

• चावल नूडल्स - 65।
• राई की रोटी - 65।
• मुरब्बा - 65।
• शहद - 60।
• मलाईदार आइसक्रीम - 60।
• केचप - 55।
• सुशी - ५५।
• नारियल का दूध - 40।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली एकमात्र कन्फेक्शनरी मिठाई डार्क चॉकलेट है - 25. हालांकि, ताड़ के तेल को जोड़ने के बिना, इसे कम से कम 70% और कोकोआ मक्खन और कोको बीन्स से बनाया जाना चाहिए।

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त वजन का मुख्य स्रोत हो सकता है, और वजन कम करने में मदद कर सकता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि किसी भी स्वस्थ आहार में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ - सब्जियां, फल, जामुन और बहुत कुछ शामिल होते हैं। लेकिन कम कार्ब आहार स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं, चयापचय को बाधित कर सकते हैं। इसलिए, किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट को न तो आहार से हटाया जा सकता है, न ही वजन कम करने की प्रक्रिया में, न ही गहन खेलों के दौरान।

कार्बोहाइड्रेट और आहार

आहार के साथ आपको कार्बोहाइड्रेट का कितना सेवन करना चाहिए? कुछ मामलों में, जब आहार करते हैं, तो प्रति दिन भोजन की कुल मात्रा का 20% तक ऐसे खाद्य पदार्थों की अल्पकालिक कमी की सिफारिश की जा सकती है। हालांकि, ऐसे परिवर्तनों को डॉक्टर द्वारा अधिकृत किया जाना चाहिए और एक पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में ही होना चाहिए। स्व-निर्धारित कम कार्ब आहार से स्वास्थ्य संबंधी गंभीर परिणाम हो सकते हैं:

• वसा विषाक्तता।

यदि कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त मात्रा शरीर में प्रवेश नहीं करती है, तो चयापचय प्रक्रियाएं बदल जाती हैं - ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा ऊतक का उपयोग किया जाता है। लिपिड के गहन उपयोग के साथ, उनके टूटने वाले उत्पादों को शरीर से बाहर निकालने का समय नहीं हो सकता है। नतीजतन, गुर्दे और यकृत गंभीर रूप से प्रभावित होंगे।

• चयापचय धीमा।

कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज की समाप्ति शरीर को पुनर्निर्मित करती है - यह मौजूदा भंडार से ऊर्जा निकालना शुरू करती है। हालांकि, इसके साथ, इस तरह के परिवर्तन को मजबूर किया जाता है और विभिन्न प्रणालियों द्वारा खतरे के संकेत के रूप में माना जाता है। नतीजतन, शरीर एक जीवित मोड में जा सकता है - चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है, भंडार के संचय के लिए तत्पर है। यही कारण है कि सख्त आहार के बाद तेजी से वजन बढ़ रहा है। चूंकि सामान्य आहार में वापसी तब की जाती है जब शरीर पहले से ही प्रति दिन कम कैलोरी का उपयोग करने के लिए उपयोग किया जाता है। नतीजतन, सभी अतिरिक्त वसा कोशिकाओं में तेजी से जाते हैं।

• बेरीबेरी।

यहां तक ​​कि अगर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना संभव है, तो कम कार्ब वाला आहार बालों, नाखूनों और त्वचा की स्थिति को प्रभावित करेगा। प्रतिरक्षा कम हो सकती है, तीव्र श्वसन रोग अधिक बार हो जाते हैं, पुरानी बीमारियां बढ़ जाती हैं।

इसलिए, वजन घटाने के लिए आहार के साथ, केवल डॉक्टर की सिफारिश पर कार्बोहाइड्रेट कम किया जा सकता है। यदि वजन नियंत्रण स्वतंत्र रूप से किया जाता है, तो आहार में परिवर्तन अलग होना चाहिए:

• धीमी कार्बोहाइड्रेट पर जोर, अपवाद तेज है।

यह ग्लूकोज को नियंत्रण में रखने में मदद करेगा, तर्कसंगत रूप से ग्लाइकोजन स्टोर का उपयोग करेगा और धीरे-धीरे वसा के उपयोग को चालू करेगा। इसके अलावा, यह प्रति दिन खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ाने में मदद करेगा, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट के टूटने से ही ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

• छोटे भागों में बार-बार होने वाले भिन्नात्मक भोजन भी एक निरंतर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करेंगे और एक समय में खाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से अधिक नहीं होंगे।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि जिगर में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत ऊर्जा सीमित मात्रा में होती है। यदि कोई व्यक्ति एक बड़ा हिस्सा खाता है, तो ग्लूकोज की मात्रा को पार किया जा सकता है - यह न केवल ग्लाइकोजन के रूप में जमा किया जाएगा, बल्कि वसा ऊतक के विकास को भी भड़काएगा। आंशिक पोषण ऐसे खतरे से बचा जाता है।

एक व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन एथलीटों के लिए उनकी आवश्यकता और भी बढ़ सकती है। चूंकि प्रशिक्षण के दौरान शरीर को ऊर्जा के बढ़े हुए स्तर की आवश्यकता होती है, इसलिए थोड़े समय के लिए प्राप्त ग्लूकोज जल्दी बर्बाद हो जाता है। यही कारण है कि एथलीटों के दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री वजन पर समझौता किए बिना 4000-5000 किलो कैलोरी तक पहुंच सकती है। यह याद रखना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि कुछ अंगों के काम को प्रभावित कर सकती है, विशेष रूप से, हृदय। और इस घटना में कि आहार में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो चीनी में कूदते हैं, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के रोगों की संभावना बढ़ जाती है। इसी समय, एक व्यक्ति सरल कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का गहनता से खर्च कर सकता है, और उनका उपयोग वजन को प्रभावित नहीं करेगा। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि ऐसे उत्पादों का खतरा न केवल मोटापे के खतरे में है - वे एथेरोस्क्लेरोसिस को भड़काते हैं, टाइप 2 मधुमेह हो सकते हैं, हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित कर सकते हैं।

यदि कोई व्यक्ति अव्यवसायिक रूप से खेल में शामिल है, और शरीर के वजन को कम करने के लिए, आपको ऐसे पहलुओं पर विचार करने की आवश्यकता है:

• कक्षाओं की अवधि 30 मिनट से कम नहीं है।

प्रशिक्षण के दौरान, शरीर यकृत में संचित ग्लाइकोजन का सक्रिय रूप से उपयोग करना शुरू कर देता है और केवल जब इसका भंडार बर्बाद हो जाता है तो यह शरीर में वसा पर स्विच करता है। यह व्यायाम शुरू होने के लगभग 25-30 मिनट बाद होता है। यदि प्रशिक्षण पहले समाप्त होता है, तो वसा हानि नहीं हो सकती है।

• प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सलाह दी जाती है।

• प्रशिक्षण से पहले, उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट का स्तर पर्याप्त होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट कितना होना चाहिए? साधारण भोजन जितना ही - कुल आहार का 70% तक। शारीरिक गतिविधि के साथ कम कार्ब आहार का संयोजन करना contraindicated है, क्योंकि शरीर न केवल वसा का उपयोग करना शुरू कर सकता है, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों का भी उपयोग कर सकता है। सहित हृदय की मांसपेशियों को कमजोर।

धीमी कार्बोहाइड्रेट (स्वीकार्य खाद्य पदार्थों की सूची)

स्वास्थ्य और इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट दैनिक पोषण में प्रबल होना चाहिए। उनकी खपत असीमित हो सकती है, विशेष रूप से 20 से नीचे जीआई वाले खाद्य पदार्थों के लिए। इनमें ताजी सब्जियां, कुछ फल और जामुन शामिल हैं।

पूरे दिन धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है।

• वनस्पति तेल के एक छोटे से जोड़ के साथ ताजा सलाद मांस और मछली के व्यंजन या चीज के लिए एक अच्छा अतिरिक्त होगा।

शाम के भोजन में साइड डिश के साथ उन्हें बदलने के लिए विशेष रूप से अच्छा है। फिर सब्जियों को कॉटेज पनीर के साथ जोड़ा जा सकता है।

• स्नैक्स के लिए फल और जामुन अच्छे हैं।

बिना चीनी के रस का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।

• वजन कम करते समय, अनाज के साइड डिश को स्टू की हुई फलियों या मशरूम से बदल दिया जाता है।

इसके अलावा, इन उत्पादों में वनस्पति प्रोटीन की उच्च सामग्री के कारण, उन्हें ताजी सब्जियों के साथ पूरक करना काफी संभव है, न कि मांस या मछली।

• सूखे फल भी आहार में पेश किए जा सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।

वे विटामिन और ट्रेस तत्वों में उपयोगी उच्च हैं।

एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ को उस आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, जो एक व्यक्ति वजन कम करने के लिए चाहता है। वे बिगड़ा हुआ कार्बोहाइड्रेट चयापचय वाले लोगों के लिए पूरी तरह से contraindicated हैं - टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह।

स्वस्थ आहार के साथ, आप कई फास्ट कार्बोहाइड्रेट भी बाहर कर सकते हैं, क्योंकि वे पोषण मूल्य या आवश्यक पदार्थों को नहीं ले जाते हैं:

• रोटी और बेकरी उत्पाद।
• नरम गेहूं नूडल्स।
• कन्फेक्शनरी बेकिंग।
• चीनी (भूरा सहित)।

हालांकि, सरल कार्बोहाइड्रेट की संख्या से कुछ खाद्य पदार्थों को अभी भी आहार में पेश करने की आवश्यकता है, क्योंकि उनका उच्च पोषण मूल्य है:

• कद्दू।
• बीट।
• सूखे मेवे (खजूर, किशमिश)।
• कुछ फल तरबूज, केला, तरबूज हैं।
• दलिया - चावल, बाजरा मकई आदि।

ऐसे कार्बोहाइड्रेट को केवल वजन के सामान्यीकरण के दौरान आहार से बाहर रखा जा सकता है, और बाद में मेनू में वापस आ गया।