1. जिम्नास्टिक (जिमनास्टिक अभ्यास) के साधनों की सामान्य विशेषताएं जिम्नास्टिक अभ्यास के आठ समूहों में से प्रत्येक के नाम और सामग्री को दर्शाती हैं: मुकाबला, सामान्य विकासात्मक, फ्रीस्टाइल, लागू, कलाबाजी, उपकरण अभ्यास, कूद, लयबद्ध जिमनास्टिक अभ्यास। अपने खेल में या अपने कार्यस्थल पर अभ्यास में जिम्नास्टिक का उपयोग करने की संभावना पर आपकी राय।

2. जिमनास्टिक अभ्यास (सामान्य विकासात्मक, कलाबाजी, उपकरण पर अभ्यास) को रिकॉर्ड करने के नियम, सामान्यीकरण के उदाहरणों के साथ, अभ्यासों की विशिष्ट शब्दावली और ग्राफिक रिकॉर्डिंग।

3. सामान्य विकासात्मक अभ्यासों (ओआरयू) का एक सेट जिसे बुनियादी जिम्नास्टिक के एक पाठ में वार्म-अप करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए कम से कम 8 अभ्यास शामिल हैं।

4. प्रयुक्त साहित्य की सूची।

1. जिम्नास्टिक की सामान्य विशेषताएं.

कसरत- स्वास्थ्य, शारीरिक विकास को बढ़ावा देने और मोटर कौशल में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किए गए विशेष रूप से चयनित शारीरिक व्यायाम की एक प्रणाली 1।

व्यवस्थित जिम्नास्टिक तंत्रिका की गतिविधि में सुधार में योगदान देता है और हृदयसिस्टम, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, मांसपेशियों की ताकत का विकास, आंदोलनों का समन्वय आदि।

पहुंच और विविधता व्यायामजिमनास्टिक में उपयोग किया जाता है, उनकी व्यापक पसंद की संभावना सभी उम्र के लोगों को जिमनास्टिक करने की अनुमति देती है, व्यावहारिक रूप से किसी भी हद तक शारीरिक फिटनेस।

जिमनास्टिक व्यायाम हल्के कपड़ों (टी-शर्ट, जांघिया, चप्पल, ट्रैक सूट) में किया जाना चाहिए, जो स्वच्छता नियमों के अनुपालन में, बाहर या अच्छी तरह हवादार कमरे में आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करता है। तंत्र पर जिम्नास्टिक अभ्यास करते समय, हथेलियों की त्वचा पर चोट, कंधे, कोहनी, कलाई, घुटने, टखने के जोड़ों को नुकसान, चोट के निशान संभव हैं।

विषय में विशेष ध्यानसभी चोट की रोकथाम के उपायों (प्रशिक्षण का क्रम, तंत्र और मैट की उचित स्थिति, जटिल अभ्यास करते समय "बीमा", आदि) के पालन के लिए दिया जाना चाहिए।

जिम्नास्टिक कार्य.

शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में, निम्नलिखित मुख्य कार्य हल किए जाते हैं:

ए) स्वास्थ्य को मजबूत करना, शरीर को सख्त बनाना और शारीरिक विकास और प्रदर्शन के स्तर को बढ़ाना;

बी) एक लागू प्रकृति के लोगों सहित महत्वपूर्ण मोटर कौशल और क्षमताओं की महारत;

ग) किसी व्यक्ति के नैतिक और स्वैच्छिक गुणों की शिक्षा;

डी) भौतिक गुणों का विकास (गति, शक्ति, चपलता, धीरज);

ई) विशेष खेल अभ्यास (खेल उपकरण) करने की तकनीक में महारत हासिल करना।

छात्रों के स्वास्थ्य में सुधार शारीरिक शिक्षा के मुख्य कार्यों में से एक है। एमआई ने इन कार्यों के बारे में सरल और स्पष्ट रूप से बात की। कलिनिन: "हम एक व्यक्ति को व्यापक रूप से विकसित करना चाहते हैं ताकि वह अच्छी तरह से दौड़ सके, तैर सके, जल्दी और खूबसूरती से चल सके, ताकि उसके सभी अंग क्रम में हों - एक शब्द में, ताकि वह एक सामान्य, स्वस्थ व्यक्ति हो, काम के लिए तैयार हो। और रक्षा, ताकि सभी भौतिक गुणों के समानांतर, उसके मानसिक गुण भी सही ढंग से विकसित हों।

शारीरिक व्यायाम शारीरिक शिक्षा के विशिष्ट साधन हैं। व्यवस्थित शारीरिक व्यायाम का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि पर, विकास और मजबूती पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है मासपेशीय तंत्रसंचार और श्वसन अंग, सेरेब्रल कॉर्टेक्स की थकान को कम करते हैं और शरीर के प्रदर्शन को बढ़ाते हैं।

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकास और मजबूती के लिए शारीरिक व्यायाम का महत्व बहुत बड़ा है: हड्डियाँ अधिक शक्ति प्राप्त करती हैं, जोड़ों में गतिशीलता बढ़ती है, शरीर अधिक लचीला हो जाता है। मांसपेशियों में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं: शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में, यह मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है, उनकी ताकत बढ़ती है, मांसपेशियों के संकुचन की गति और उनकी लोच बढ़ जाती है। शारीरिक व्यायाम का व्यक्ति के आंतरिक अंगों पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है, मुख्यतः हृदय और फेफड़ों पर।

शारीरिक शिक्षा के माध्यम से स्वास्थ्य में सुधार, शक्ति का विकास, चपलता, गति, धीरज और किसी भी कठिन प्रक्रिया में आवश्यक अन्य गुण प्राप्त होते हैं।

उचित रूप से संगठित श्रम लोगों में सबसे महत्वपूर्ण श्रम कौशल बनाता है। साथ ही, काम से निपुणता, ताकत, सहनशक्ति विकसित होती है और छात्रों के शारीरिक विकास में योगदान होता है।

जिम्नास्टिक के कार्य शिक्षा के सामान्य लक्ष्य से निर्धारित होते हैं, जो एक नए व्यक्ति का निर्माण करना है जो आध्यात्मिक धन, नैतिक शुद्धता और शारीरिक पूर्णता को सामंजस्यपूर्ण रूप से जोड़ता है। निम्नलिखित प्रकार के कार्य हैं।

ए) कार्यों में सुधार: स्वास्थ्य संवर्धन, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों का विकास और संपूर्ण पेशी प्रणाली; में कार्यात्मक विचलन का उन्मूलन और रोकथाम व्यक्तिगत निकायऔर शरीर प्रणाली सही मुद्रा का विकास, चाल; सामान्य विकासऔर श्वसन प्रणाली और हृदय प्रणाली के काम को मजबूत करना, चयापचय में सुधार करना और शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बढ़ाना।

बी) शैक्षिक कार्य: छात्रों को रोजमर्रा की जिंदगी, श्रम और रक्षा गतिविधियों में आवश्यक ज्ञान, कौशल और क्षमताओं से लैस करने के लिए व्यापक हार्मोनिक, शारीरिक विकास, शक्ति, लचीलापन, धीरज, गति, निपुणता, समन्वय और अभिव्यक्ति की शिक्षा को बढ़ावा देना। .

सी) शैक्षिक कार्य: काम और सार्वजनिक संपत्ति के प्रति दृष्टिकोण का गठन, देशभक्ति, सामूहिकता, अनुशासन की शिक्षा; नैतिक गुणों की शिक्षा। साहस, दृढ़ संकल्प, उद्देश्यपूर्णता, दृढ़ता, दृढ़ता, धीरज, अभिविन्यास, पहल।

तरीकों- ये शामिल लोगों पर विशेष रूप से नियोजित प्रभाव के उद्देश्य से जिम्नास्टिक अभ्यास और जिमनास्टिक के अन्य साधनों का उपयोग करने के तरीके हैं। व्यायाम करने की विधि निम्नलिखित की विशेषता है: कितनी बार व्यायाम करना है, इसे करते समय कैसे सांस लेना है, काम करने वाली मांसपेशियों के तनाव को उनके विश्राम के साथ कैसे जोड़ना है, तीव्र और लंबे समय तक मांसपेशियों के काम के बाद ताकत कैसे बहाल करना है .

जिम्नास्टिक अभ्यासों के प्रकार और वर्गीकरण.

विभिन्न प्रकार के जिम्नास्टिक अभ्यास हैं - ड्रिल, सामान्य विकासात्मक, फ्रीस्टाइल, लागू, आदि।

मोटर क्रियाओं और शैक्षणिक कार्यों की संरचना के आधार पर अलग-अलग प्रकार के जिम्नास्टिक अभ्यासों को तीन समूहों में जोड़ा जाता है - स्वास्थ्य-सुधार (सामान्य विकासात्मक), खेल और लागू।

एक शैक्षणिक और शैक्षणिक अनुशासन के रूप में जिम्नास्टिक का सामना करने वाले कार्यों को विभिन्न अभ्यासों और उनके संयोजनों का उपयोग करके हल किया जाता है।

बिल्डिंग एक्सरसाइज।

ड्रिल अभ्यास - एक विशेष गठन में लोगों की संयुक्त कार्रवाई। प्रणाली संयुक्त कार्रवाई के लिए शामिल लोगों की नियुक्ति है।

युद्धाभ्यास में भवन निर्माण, पुनर्निर्माण, मोड़ना, खोलना और बंद करना, गति करना शामिल है। इन अभ्यासों का उपयोग मुख्य रूप से शारीरिक व्यायाम से पहले और बाद में, जिम में शामिल लोगों के संयुक्त संगठित और त्वरित प्लेसमेंट के लिए किया जाता है।

साथ ही, वे सही मुद्रा कौशल, एक आंख के विकास, संतुलन, गति, निपुणता, अंतरिक्ष में अभिविन्यास, अनुशासन की शिक्षा, संगठन, स्मार्टनेस के निर्माण में योगदान करते हैं।

जिम में (साइट पर) युद्ध अभ्यास करने की सुविधा के लिए, सशर्त बिंदु निर्धारित किए जाते हैं: केंद्र, मध्य (ऊपरी, निचला, बाएँ, दाएँ), कोने (ऊपरी बाएँ, दाएँ, निचला बाएँ, दाएँ)।

ये प्रतीक हॉल की दाहिनी सीमा से निर्धारित होते हैं - लंबे पक्षों में से एक।

सामान्य विकासात्मक अभ्यास.

सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का उद्देश्य जोड़ों में समन्वय क्षमताओं, लचीलेपन और गतिशीलता को विकसित करना, व्यक्तिगत मांसपेशियों या उनके समूहों को मजबूत करना है। प्रशिक्षण सत्र के प्रारंभिक भाग में, बाहरी स्विच का उपयोग मांसपेशियों को गर्म करने और शरीर को आगामी कार्य के लिए तैयार करने के लिए किया जाता है।

और मुख्य भाग में, बार-बार या अंतराल प्रशिक्षण विधियों के साथ, जब भार श्रृंखला में किया जाता है, तो वे सक्रिय मनोरंजन के साधन के रूप में कार्य करते हैं। अंतिम भाग में, वे किए गए काम के बाद बेहतर वसूली में योगदान करते हैं और स्थानीय रूप से व्यक्तिगत मांसपेशियों को मजबूत करने और विकसित करने के लिए लागू होते हैं।

विभिन्न प्रकार के आउटडोर स्विचगियर का प्रदर्शन समन्वय क्षमताओं में सुधार करता है, कुछ कौशल बनाता है और खेल उपकरणों के जटिल रूपों को जल्दी से मास्टर करने में मदद करता है। उसी समय, उनके कार्यान्वयन के लिए व्यायाम और विधियों का चयन इस तरह से करना आवश्यक है कि, मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि के बिना, अपनी मांसपेशियों को नियंत्रित करने की क्षमता और कौशल विकसित करें (जल्दी से उन्हें आवश्यक बल के साथ अनुबंधित करें और बाद में आराम करें) व्यायाम)।

आउटडोर स्विचगियर के शस्त्रागार को हर कोई जानता है: उनके बिना स्कूल में एक भी शारीरिक शिक्षा पाठ नहीं होता है। हालांकि, जैसा कि टिप्पणियों से पता चला है, कई युवा एथलीट उन पर ध्यान नहीं देते हैं, वे उन्हें सुस्त और कम संख्या में प्रदर्शन करते हैं। जोड़ों में लचीलापन और गतिशीलता विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम की खुराक धीरे-धीरे बढ़नी चाहिए, खासकर प्रारंभिक अवधि में।

ग्रहण करना इच्छित प्रभावप्रत्येक व्यायाम कम से कम 10-15 बार किया जाना चाहिए। ऐसे मामलों में जहां धावक वर्दी, चर टेम्पो क्रॉस या फार्टलेक्स का संचालन करते हैं, जहां 4-6 किमी की आसान दौड़ वार्म-अप के रूप में कार्य करती है, कसरत के अंत के बाद ओआरयू अनिवार्य हैं।

सामान्य विकासात्मक अभ्यासों में झुकाव, फेफड़े, स्क्वैट्स, मोड़, जोड़ों में गोलाकार घुमाव, ड्रिल अभ्यास शामिल हैं।

छोटे मांसपेशी समूहों (टखने, कलाई के जोड़ों में घुमाव) में आंदोलनों के साथ सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक जटिल शुरू करना और धीरे-धीरे भार बढ़ाना, मध्यम मांसपेशी समूहों (हाथों की मांसपेशियों, पैरों की मांसपेशियों) पर जाने की सलाह दी जाती है। और फिर बड़े मांसपेशी समूहों (ट्रंक मांसपेशियों) के लिए।

कंधे की कमर और सिर के घूमने की मांसपेशियों पर व्यायाम पर विशेष ध्यान देना चाहिए। ये आंदोलन मस्तिष्क परिसंचरण में वृद्धि में योगदान करते हैं, जो बदले में स्वर को बढ़ाता है। तंत्रिका प्रणाली, साथ ही जीव के मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन 1 .

सिर के घुमाव (मोड़, झुकाव, वृत्ताकार गति) को कम गति से सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। वृद्ध लोगों या किसी कारण या किसी अन्य कारण से चक्कर आने की संभावना वाले लोगों के लिए (रक्त में कम हीमोग्लोबिन, उच्च या निम्न रक्तचाप, गर्भावस्था, आदि), यह सलाह दी जाती है कि किसी सहारे के पास खड़े होकर या बैठकर सिर हिलाया जाए।

गंभीर संवहनी रोगों (एन्यूरिज्म, स्केलेरोसिस, आदि) या ग्रीवा रीढ़ (सरवाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आदि) वाले लोगों को बिना गति के गर्दन की मांसपेशियों में तनाव करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, उदाहरण के लिए, आप अपने हाथ को प्रतिरोध के रूप में उपयोग कर सकते हैं और इसे अपने सिर से दबा सकते हैं।

सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक जटिल प्रदर्शन ऊतकों में ठहराव को समाप्त करता है, मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, मांसपेशियों और संयुक्त तत्वों की लोच को बढ़ाने में मदद करता है, हृदय में रक्त के प्रवाह की सुविधा देता है, मात्रा में मामूली वृद्धि करता है। यह समय-समय पर व्यायाम को बदलने के लिए उपयोगी है परिसर में उपयोग किया जाता है ताकि व्यायाम उबाऊ और निर्बाध वर्ग में न बदल जाए।

शारीरिक व्यायाम के परिसर में, आप जोड़ों में गतिशीलता (लचीलापन) विकसित करने के लिए व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं: खड़े और बैठने की स्थिति, गहरे फेफड़े आदि से सीधे पैरों की ओर झुकना। ये अभ्यास स्ट्रेचिंग व्यायाम के समान हैं, लेकिन अधिक तीव्र और दर्दनाक हैं , इसलिए मांसपेशियों के प्रारंभिक "वार्म अप" के बाद, यानी सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के परिसर के अंत में उनका उपयोग करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, सावधानी के साथ आप स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के तुरंत बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का इस्तेमाल कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग करने से खिंची हुई मांसपेशियों में मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, उनमें ब्लड सर्कुलेशन बढ़ता है। इसी समय, स्ट्रेचिंग व्यायाम हृदय और श्वसन की गतिविधि में उल्लेखनीय वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं, इसलिए वे अपूर्ण रूप से जागृत जीव के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं।

एक ग्रे लेग की स्थिति से सीधे पैरों को झुकाने से रीढ़ को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, पीठ के जोड़दार तत्वों और मांसपेशियों की लोच में वृद्धि होती है। बेहतर रक्त आपूर्ति के साथ पोषक तत्वों और ऑक्सीजन की आपूर्ति में वृद्धि होती है, जो आम तौर पर रीढ़ और आसन्न तंत्रिका केंद्रों की कार्यात्मक स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।

सुबह के व्यायाम में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का उपयोग भी मानव जैविक लय की बारीकियों से उचित है। लचीलेपन का सबसे बड़ा संकेतक लोगों में सुबह दर्ज किया जाता है। इसलिए, इस भौतिक गुण के विकास के लिए सुबह के घंटों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

फ्लोर एक्सरसाइज 1.

तल अभ्यास संयोजन, श्रृंखला और बड़े हैं

शरीर या उसके लिंक द्वारा विभिन्न आंदोलनों का संबंध, तार्किक रूप से एक कलात्मक रचना में परस्पर जुड़ा हुआ है।

आंदोलनों के रूपों की विविधता और उनकी कठिनाई की एक विस्तृत श्रृंखला आपको हर स्वाद के लिए आंदोलनों के संयोजन बनाने की अनुमति देती है।

इस मामले में, फर्श अभ्यास को स्वास्थ्य-सुधार और विकासशील साधन माना जाता है, न कि जिमनास्टिक के खेल रूप के रूप में। इस संबंध में, परस्पर संबंधित व्यक्तिगत आंदोलनों का एक निश्चित संयोजन और अनुक्रम एक एकल रचना निर्धारित करता है, जो संस्कृति, अभिव्यक्ति और सौंदर्यशास्त्र के गठन को सुनिश्चित करता है। चूंकि फर्श अभ्यास "लाइन में" किया जाता है, इसलिए कार्यात्मक प्रणालियों पर एक प्रभावशाली प्रभाव जो सहनशक्ति की गुणवत्ता सुनिश्चित करता है संभव है - कुछ शर्तों के तहत, फर्श अभ्यास कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली को बहुत अच्छी तरह से विकसित करते हैं। फर्श अभ्यास की संगीत संगत आंदोलनों की सुंदरता, सौंदर्य स्वाद, और सीधे कक्षाओं के लिए - एक सकारात्मक भावनात्मक पृष्ठभूमि के गठन की भावना के विकास में योगदान करती है जो प्रशिक्षण भार और संतुष्टि को सहन करने में मदद करती है।

प्रारंभिक मोटर प्रशिक्षण के साधन के रूप में तल अभ्यास को मानक संयोजन दिए जा सकते हैं, जिन्हें नियमों या विशेष आवश्यकताओं के अनुसार व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है। इस संबंध में, उन्हें संगठन के विभिन्न रूपों में किया जा सकता है (सामने, एक सर्कल में, रैंकों में, कॉलम में, आदि), साथ ही जोड़े और समूहों में - जहां अभ्यास में सभी प्रतिभागियों के समन्वित कार्य की आवश्यकता होती है।

अंतिम प्रकार के "ग्रुप फ्लोर एक्सरसाइज", इसकी विशिष्टता के कारण, अक्सर बड़े पैमाने पर प्रतियोगिताओं, छुट्टियों और प्रतियोगिताओं में आंदोलन और प्रचार के उद्देश्य से उपयोग किया जाता है। स्वस्थ जीवनशैलीजीवन और नियमित शारीरिक शिक्षा में भागीदारी।

बुनियादी जिम्नास्टिक में फर्श अभ्यास करते समय, विशेष आवश्यकताओं और दिशानिर्देशों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

रचनाओं में शामिल अभ्यास विविध होना चाहिए, दोहराया नहीं जाना चाहिए (तत्वों को जोड़ने के अलावा), एक साथ प्रदर्शन किया जाना चाहिए, हालांकि अल्पकालिक पोज जो संख्या में महत्वहीन हैं, भी संभव हैं;

फर्श अभ्यास की जटिलता कलाकारों की तैयारी के स्तर के अनुरूप होनी चाहिए, इन अभ्यासों का उद्देश्य (वार्म अप करने के लिए, आंदोलनों की सबसे बड़ी रेंज में महारत हासिल करना, विशेष गुणों को विकसित करना, कार्यात्मक सुधार), और संगीत संगत का चयन किया जाना चाहिए रचना की प्रकृति, मनोभौतिक विशेषताओं और कलाकारों के संगीत स्वाद के अनुसार;

एक कलात्मक छवि और एक शानदार रचना के निर्माण के लिए पर्यावरण और आसपास की प्रकृति का यथासंभव उपयोग किया जाना चाहिए। तब वे मोटर सुधार, सौंदर्य शिक्षा, जागृति और कक्षाओं में एक स्थिर रुचि बनाए रखने का एक प्रभावी साधन बन जाएंगे;

फर्श अभ्यास की अवधि, व्यक्तिगत आंदोलनों और स्नायुबंधन की संख्या, साथ ही साथ उनके कार्यान्वयन की गति उनकी भार क्षमता को निर्धारित करती है, और इन मापदंडों को बदलकर, यह आपको पर्याप्त सटीकता के साथ भार को नियंत्रित करने की अनुमति देता है;

फर्श अभ्यास की मात्रा का उपयोग करने के लिए बाध्य है: भागों में संरचना सीखना, दर्पण प्रदर्शन, क्रमिक बिल्ड-अप, किसी न किसी सामान्य पैटर्न से शुरू, आयाम, सटीकता और प्रदर्शन आंदोलनों की गति, लेकिन साथ ही उनके विपरीत (जल्दी - धीरे-धीरे) , दृढ़ता से - कमजोर रूप से, सुस्ती से - भावनात्मक रूप से आदि)।

अनुप्रयुक्त व्यायाम 1.

अक्सर श्रम और सैन्य गतिविधियों में उपयोग किया जाता है। इनमें शामिल हैं: चलना, दौड़ना, कूदना, फेंकना, चढ़ना, रेंगना और साथी, प्रोजेक्टाइल, मैट ले जाना, एक बाधा कोर्स पर काबू पाना। संतुलन के लिए व्यायाम, दौड़ना, बाधाओं पर काबू पाना जिम्नास्टिक के मुख्य कार्यों में से एक है।

लागू अभ्यासों की मदद से, आंदोलनों के समग्र समन्वय में सुधार होता है, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को विकसित और मजबूत किया जाता है।

कूदना।

कूदना में से एक है प्रभावी साधनबुनियादी जिम्नास्टिक। ये गति-शक्ति प्रकृति की क्रियाएं हैं जिनके कई चरण हैं: "प्रतिकर्षण", एक असमर्थित (उड़ान) चरण, और एक लैंडिंग।

छात्र पर उनके प्रभाव की एक पूरी श्रृंखला है: विकासशील, शैक्षिक, अनुप्रयुक्त, वे सक्रिय मनोरंजन के साधन के रूप में काम कर सकते हैं। स्वास्थ्य-सुधार उन्मुखीकरण के कई छलांगों में, असमर्थित और वाल्ट प्रतिष्ठित हैं।

फ्री जंपिंग में शामिल हैं:

एक और दो पैरों पर जगह में कूदता है, जगह में कूदता है (उच्च) और पक्षों और घुमावों के साथ-साथ बाहों और शरीर के अतिरिक्त आंदोलनों के साथ;

दौड़ना कूदना, एक या दो पैरों से धक्का देना, लंबाई, ऊंचाई में; एकल और धारावाहिक "मल्टी-हॉप्स";

एक स्प्रिंगबोर्ड और एक पुल के उपयोग के साथ - परिस्थितियों को सुविधाजनक बनाने के रूप में, या बाधाओं के रूप में - जटिल के रूप में;

"गहराई में" कूदता है - एक निश्चित ऊंचाई से कूदना - एक स्थिर लैंडिंग के साथ एक स्टॉप तक या "संक्रमण के लिए" अगली छलांग या उनमें से एक श्रृंखला के लिए;

वस्तुओं के उपयोग के साथ कूदना (रस्सी, गेंद, हुप्स, आदि कूदना) विभिन्न रूपों और संयोजनों में और वस्तुओं में हेरफेर करने के लिए कुछ कार्यों के साथ।

समर्थन कूदता है - पैरों और बाहों के साथ लगातार प्रतिकर्षण के साथ एक बाधा या उनमें से एक श्रृंखला पर काबू पाने और, एक नियम के रूप में, एक सशर्त तरीके से।

आमतौर पर, कूदने की विधि को शब्दावली में "निर्दिष्ट" किया जाता है: "पैर मुड़े हुए", "पैर अलग", "पैर वापस मुड़े हुए", आदि। समर्थन कूद को सशर्त रूप से सात भागों में विभाजित किया जाता है: टेक-ऑफ, पुल पर कूदना, पैरों से धक्का देना, प्रक्षेप्य पर कूदना, हाथों से धक्का देना (कम बार - हाथों और पैरों या हाथों और सिर के साथ), उड़ान और लैंडिंग . इस प्रकार, बाहरी रूप से भी, छलांग जटिल मोटर क्रियाएं हैं जिनके लिए उपयुक्त मोटर क्षमताओं की आवश्यकता होती है।

फेंकने योग्य प्रोजेक्टाइल (पुलों, स्प्रिंगबोर्ड, मानक और मिनी-ट्रैम्पोलिन) का उपयोग करके कूद आमतौर पर पिछले प्रकार के कूद के तकनीकी विवरण के समान होते हैं, लेकिन समर्थन के निष्कासन गुणों से जुड़े होते हैं, जो उच्च और दूर असमर्थित उड़ान की संभावना निर्धारित करते हैं अवस्था।

एक ओर, इस तरह की छलांग लगाने के लिए, प्रतिकर्षण के लिए विशेष रूप से उच्च स्तर के बल की आवश्यकता नहीं होती है - "जिमनास्ट के लिए समर्थन काम करता है।" लेकिन दूसरी ओर, इसके साथ बातचीत करने और समर्थन के लोचदार गुणों का पूरी तरह से उपयोग करने के लिए, स्थानिक, लौकिक और बल के स्वयं के कार्यों के अधिक सटीक भेदभाव और समर्थन की प्रतिक्रिया के साथ उनकी स्थिरता की भी आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, उच्च और अधिक दूर कूदने की संभावना एक समान प्रलोभन और ऐसा करने की इच्छा को जन्म देती है। लेकिन इस मामले में, उच्च स्तर की शारीरिक और विशेष मोटर फिटनेस की अभिव्यक्ति की फिर से आवश्यकता होती है, और सुधार के लिए एक नया प्रोत्साहन प्रकट होता है।

एक मानक ट्रैम्पोलिन पर कूदना अलग-अलग शुरुआती स्थितियों (दो पैरों से, घुटनों से, चारों तरफ से, भूरे बालों से, पीठ से और पेट से) से किया जाता है - जो काफी हद तक प्रतिकर्षण की स्थितियों और तरीकों को निर्धारित करता है, साथ ही साथ कूद की ऊंचाई। एक नियम के रूप में, ट्रैम्पोलिन कूद अपने जाल पर समाप्त होता है, और रोकने के लिए, मूल्यह्रास आवश्यक है, न केवल किसी की अपनी मांसपेशियों की प्रतिक्रिया को बदलते (और सबसे महत्वपूर्ण, सचेत रूप से नियंत्रित) भार को ध्यान में रखते हुए, बल्कि संपूर्ण "ट्रैम्पोलिन जम्पर" को भी ध्यान में रखते हुए। ” प्रणाली, जिसमें लोचदार-लोचदार बलों की परस्पर क्रिया होती है।

एक अन्य विकल्प एक ट्रैम्पोलिन पर कूदने को अन्य गतिविधियों के साथ जोड़ना है जो सहायक उपकरणों पर समाप्त होते हैं: एक एक्रोबैटिक ट्रैक, एक फोम पिट, मैट की एक स्लाइड, और बाधाओं पर काबू पाने के साथ (उदाहरण के लिए, एक जिमनास्टिक घोड़ा)।

स्व-अध्ययन के लिए एक मिनी ट्रैम्पोलिन पर कूदना अधिक है। उन पर समर्थन का क्षेत्र मानक ट्रैम्पोलिन की तुलना में बहुत छोटा है, और जाल की लोच भी छोटी है, जो कूद की ऊंचाई को सीमित करती है। इसलिए, इस तरह की छलांग अपेक्षाकृत सरल है और इसमें शामिल लोगों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए सुलभ है। लेकिन एक मिनी-ट्रैम्पोलिन का उपयोग स्प्रिंगबोर्ड या जिमनास्टिक ब्रिज के रूप में किया जा सकता है: यदि आप इसे तिरछे रखते हैं, तो, इससे शुरू होकर, आप अलग-अलग कठिनाई के समर्थन या कलाबाजी कूद सकते हैं।

कूद के उपयोग की पद्धतिगत विशेषताएं इस प्रकार हैं:

1) कूद की कठिनाई की एक विस्तृत श्रृंखला कलाकारों की क्षमताओं और आवेदन के विशिष्ट कार्य के अनुसार प्रशिक्षण के लिए उन्हें चुनना आसान बनाती है;

2) कूद सीखना लैंडिंग के साथ शुरू होता है, क्योंकि यह सामान्य रूप से कूदने की सुरक्षा सुनिश्चित करता है;

3) प्रकाश की स्थिति में उड़ान क्रियाओं की एक अलग महारत विधिपूर्वक उचित है और घुमावों और घुमावों के साथ जटिल छलांग की स्थिति में महत्वपूर्ण है, लेकिन सरल छलांग में महारत हासिल करने का कोई मतलब नहीं है;

4) कूदने के लिए, शर्तों की सुरक्षा सुनिश्चित करना आवश्यक है: रोजगार के स्थान के उपयुक्त उपकरण, व्यायाम के तर्कसंगत अनुक्रम का उपयोग, सहायता और बीमा का उपयोग, और यदि संभव हो तो, तकनीकी साधन (सिम्युलेटर) , आदि।)।

जिम्नास्टिक उपकरणों पर व्यायाम।

ये अभ्यास "कृत्रिम उपकरणों" (संरचनाओं) पर किए जाते हैं, जिन्हें पारंपरिक रूप से 3 समूहों में विभाजित किया जाता है:

1) मानक जिम्नास्टिक उपकरण: बार (समान और असमान ऊंचाई), क्रॉसबार (उच्च, निम्न और मध्यम ऊंचाई), अंगूठियां, बीम, हैंडल के साथ घोड़ा, फर्श व्यायाम क्षेत्र, वॉल्टिंग के लिए घोड़ा और बकरी।

प्रत्येक गोले की अपनी डिज़ाइन विशेषताएं होती हैं, जो व्यायाम और उनकी सामग्री के प्रदर्शन की शर्तों को पूर्व निर्धारित करती हैं। गोले पर व्यायाम न केवल आधार हैं विभिन्न प्रकारजिमनास्टिक में प्रशिक्षण और वर्गीकरण कार्यक्रम, लेकिन विभिन्न दिशाओं के शारीरिक व्यायाम के सभी प्रकार के परिसरों के लिए भी;

2) सहायक प्रक्षेप्य - बुनियादी मोटर कौशल के गठन के लिए सुविधाजनक परिस्थितियों को बनाने की अनुमति देता है। इन प्रोजेक्टाइल का उपयोग विशेष समस्याओं को हल करने में भी किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, भौतिक गुणों के विकास में। ये एक जिमनास्टिक दीवार, एक बेंच, एक रस्सी, पुल, स्प्रिंगबोर्ड, एक ट्रैम्पोलिन, साथ ही संयुक्त उपकरण और उपकरण हैं;

3) बड़े पैमाने के गोले, जो रूपांतरित या आधुनिकीकृत मुख्य गोले के रूप हैं, प्रशिक्षुओं के एक समूह द्वारा एक साथ अभ्यास के प्रदर्शन के लिए अनुकूलित (उदाहरण के लिए, सभी एक बार - असमान सलाखों या बीम पर) - जो आपको महत्वपूर्ण रूप से अनुमति देता है शैक्षिक स्वास्थ्य-सुधार प्रक्रिया को तेज करना और कक्षाओं और इसकी उत्पादकता के अधिक घनत्व को प्राप्त करना।

व्यायाम तकनीकों और उनके कार्यान्वयन के लिए शर्तों की विविधता के बावजूद, उपकरण पर सभी अभ्यास सशर्त रूप से विभाजित हैं: स्थिर, धीमी गति और स्विंग 1।

स्थिर व्यायाम- ये प्रक्षेप्य पर लिए गए और रखे गए विभिन्न आसन और स्थिति हैं; सरल और मिश्रित स्टॉप और हैंग, साथ ही साथ विभिन्न रैक। मिश्रित हैंग और स्टॉप प्रदर्शन करना सबसे आसान है, क्योंकि वे एक ही समय में शरीर के कई हिस्सों से समर्थन का उपयोग करते हैं और संतुलन, एक नियम के रूप में, काफी स्थिर है।

इस प्रकार का व्यायाम खराब प्रशिक्षित छात्रों वाली कक्षाओं में सबसे अधिक व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। उसी समय, स्थिर अभ्यासों में, संतुलन बनाए रखने के कार्य को निर्धारित करने की सलाह दी जाती है - एक ऐसी स्थिति के रूप में जो शरीर की क्षमताओं को जुटाती है और इसलिए, इसके सुधार को उत्तेजित करती है, साथ ही साथ उपयोग किए जाने वाले विभिन्न साधनों के लिए भी। उदाहरण के लिए, व्यायाम करना लेटने की स्थिति में नहीं है, बल्कि एक हाथ पर लेटने की स्थिति में है।

धीमी चाल- ये एक शक्ति प्रकृति के अभ्यास हैं जो एक स्थिर स्थिति से दूसरे में धीमी गति से संक्रमण से जुड़े हैं। उसी समय, खर्च किए गए प्रयास की डिग्री और स्थिति बदलने की स्थिति उनकी जटिलता को निर्धारित करती है। उदाहरण के लिए: हैंग, फ्लेक्सियन और बाजुओं के विस्तार (हैंग में ऊपर और नीचे खींचना) से - एक मामले में, लेकिन तख्तापलट के साथ उठाना - दूसरे में, जहां न केवल ऊर्ध्वाधर गति होती है, बल्कि रोटेशन भी होता है - सामान्य तौर पर , तैयारियों के एक अलग स्तर की आवश्यकता है: इस विशेष अभ्यास या इसकी तैयारी के उपयोग के माध्यम से इसकी अभिव्यक्ति या अधिग्रहण।

स्विंग एक्सरसाइज- प्रोजेक्टाइल पर घुमाव और रेक्टिलिनियर आंदोलनों से जुड़े आंदोलनों का सबसे प्रतिनिधि समूह। उन्हें आंदोलन की गति में बदलाव, पूरे शरीर के जड़त्वीय द्रव्यमान और उसके लिंक पर काबू पाने, आंदोलनों की लय में तेज बदलाव, दिशाओं, मांसपेशियों के काम में एक मोड से दूसरे मोड में स्विच करने के प्रकार, पुनर्वितरण की विशेषता है। विभिन्न मांसपेशी समूहों के बीच गतिविधि।

प्रोजेक्टाइल पर अभ्यास करना शरीर के अंगों के बीच क्रियाओं के विशेष समन्वय की आवश्यकता, समर्थन के कुछ गुणों (सबसे अधिक बार लोच) और इसके साथ बातचीत की शर्तों (प्रक्षेप्य पर एक निश्चित स्थिति, प्रक्षेप्य पर पकड़ का प्रकार, आदि) से जुड़ा हुआ है। ।) सामान्य तौर पर, इन सम्मेलनों का अनुपालन एक मोटर कार्य द्वारा पूर्व निर्धारित होता है, और इसके अनुसार मोटर क्रियाओं का सेट एक व्यायाम तकनीक है।

एक्रोबेटिक व्यायाम.

ये एक जटिल-समन्वय प्रकृति के गतिशील अभ्यास हैं, जिनमें स्थानिक और लौकिक अभिविन्यास के लिए उपयुक्त गति-शक्ति तत्परता और क्षमताओं की आवश्यकता होती है। इसी समय, कलाबाजी अभ्यास स्वयं अच्छा सामान्य शारीरिक विकास प्रदान करते हैं, गति में सुधार, कार्यों की सटीकता और विभिन्न प्रकार के संतुलन बनाए रखने की क्षमता को प्रोत्साहित करते हैं।

कलाबाजी अभ्यास के तीन समूह हैं: कलाबाजी कूद, स्थिर तत्व, जोड़ी और समूह अभ्यास।

एक्रोबेटिक जंप के लिए निम्नलिखित बुनियादी अभ्यास विशिष्ट हैं:

1) रोल- मैट के लगातार स्पर्श के साथ घुमाव (रोलिंग), बिना सिर को घुमाए, शरीर के सहायक लिंक के साथ और दी गई स्थिति को बनाए रखना (समूह में झुकना, झुकना) या निष्पादन के दौरान उन्हें बदलना। उन्हें अलग-अलग दिशाओं (आगे, पीछे, बग़ल में) में किया जाता है और सबसे पहले, अधिक जटिल क्रियाओं में महारत हासिल करने की तैयारी के रूप में उपयोग किया जाता है;

2) सोमरसौल्ट्स- शरीर के घूर्णी आंदोलनों के साथ शरीर के लिंक द्वारा समर्थन के क्रमिक स्पर्श के साथ, लेकिन सिर को मोड़ने के साथ। उन्हें एक विशिष्ट स्थिति में किया जाता है और सटीक रूप से परिभाषित प्रारंभिक और अंतिम पोज़ (उदाहरण के लिए, "एक जोर से झुकना" से "पैरों को अलग करना"), एक जगह से, एक रन से, एक उड़ान चरण के साथ या बिना (कूदना);

3) तख्तापलट- एक दिशा या किसी अन्य में पूर्ण रोटेशन के साथ आंदोलन, एक मध्यवर्ती समर्थन (हाथ, सिर, आदि) द्वारा तीन चरणों में "विभाजित": पूर्व-उड़ान, उड़ान (असमर्थित) और लैंडिंग (अपवाद धीमा रोल है, जिसमें उड़ान चरण अनुपस्थित है; वे अल्पमत में हैं)। पूर्व-उड़ान चरण में एक रन-अप या "टेम्पो जंप" ("वॉलेट") और एक अनिवार्य प्रतिकर्षण हो सकता है, जो सिर पर आराम करते समय हाथों या हाथों से किया जाता है।

फ्लिप को एक पैर के स्विंग के साथ दूसरे पैर के साथ एक प्रतिकर्षण के साथ किया जाता है, दो पैरों के साथ एक धक्का (इस मामले में, तकनीक में पैरों के बाद के स्विंग को शामिल किया जाता है - यदि एक फॉरवर्ड फ्लिप किया जाता है, या अन्य प्रोग्रामेटिक क्रियाएं, जिसका कार्यान्वयन अंततः दिए गए एक्रोबेटिक तत्व को सटीक रूप से सुनिश्चित करता है, और कोई अन्य नहीं)।

प्रारंभिक कलाबाजी प्रशिक्षण में टर्नओवर पहले बल्कि कठिन अभ्यास हैं;

4) आधा फ्लिप- आधे-घूर्णन (180 ° से) आगे की क्रिया, पीछे की ओर, कम बार - बगल की ओर; हाथों से पैरों तक या इसके विपरीत, धड़, हाथ और पैर की कुछ स्थितियों को बनाए रखते हुए और प्रारंभिक और अंतिम स्थिति को बनाए रखते हुए। अभ्यासों का समूह असंख्य नहीं है, लेकिन महत्वपूर्ण है;

5) समुद्री डाकू- अपनी सीधी स्थिति बनाए रखते हुए शरीर के ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर घुमाव के साथ कूदता है। एक समुद्री डाकू में रोटेशन की इकाई को आमतौर पर 360 ° मोड़ माना जाता है। सबसे सरल उदाहरण: एक मोड़ (बाएं, दाएं) 360° के साथ ऊपर कूदें; एक जटिल समुद्री डाकू का एक उदाहरण: 720 ° के मोड़ के साथ पीछे झुकना;

6) कलाबाजी- हवा में पूर्ण रोटेशन के साथ एक छलांग (आगे, पीछे, बग़ल में) एक टक में, झुके हुए या सीधे शरीर ("झुकने") के साथ-साथ उड़ान में विभिन्न क्रियाओं के साथ: फ्लेक्सन और विस्तार, मोड़, साथ ही एक तख्तापलट के लिए संक्रमण में कुछ मध्यवर्ती ("सोमरसॉल्ट") को अपनाने के रूप में) या अंतिम स्थिति ("दो पैरों पर बोर्डों में", एक स्क्वाट में, आदि)। यह माना जाता है कि सोमरसौल्ट छलांग का सबसे कठिन समूह है; वास्तव में, उचित तैयारी के साथ, एक छलांग में महारत हासिल करना संभव है, उदाहरण के लिए, दो या तीन प्रयासों में एक सोमरस फॉरवर्ड।

स्थिर अभ्यास में समर्थन के वातानुकूलित संस्करण में अंतरिक्ष में एक विशिष्ट स्थिति बनाए रखने से जुड़े रैक शामिल हैं।

सबसे सरल स्टैंड हैं: कंधे के ब्लेड पर, अग्रभाग पर, सिर और बाहों पर, छाती और बाहों पर - जहां शरीर की स्थिति की स्थिरता सुनिश्चित करना अपेक्षाकृत आसान होता है। दो और एक हाथ पर खड़ा होना ज्यादा कठिन है। खड़े होने की स्थिति में आने के तरीके रूप और समन्वय जटिलता दोनों में काफी भिन्न होते हैं: लुढ़कना, सोमरस करना, कूदना, पलटना, आधा मोड़ना, एक पैर को घुमाना और दूसरे को धक्का देना, दो को बल से धक्का देना, - सामान्य तौर पर , वे पहले से ही मोटर क्रियाओं (या तत्वों) के संयोजन हैं।

जोड़ी या समूह अभ्यास संतुलन करने वाले भागीदारों की बातचीत पर आधारित होते हैं (किसी दिए गए स्थिति में अपना संतुलन बनाए रखते हुए विभिन्न स्थितियों में एक साथी को संतुलित करना)।

स्वास्थ्य-सुधार और विकासशील युग्मित कलाबाजी अभ्यासों को एक साथ आंदोलनों (जोड़ों में रोल और सोमरसॉल्ट्स, धीमी फ़्लिप्स) के साथ-साथ रैक, सपोर्ट, स्टॉप और बैलेंस के अपेक्षाकृत सरल संयोजनों और रचनाओं की विशेषता है। इनके अलावा, समूह अभ्यासों में पिरामिड व्यायाम शामिल हैं।

एक्रोबेटिक अभ्यास के लिए शिक्षण पद्धति आम तौर पर जिमनास्टिक के लिए पारंपरिक है और यह समग्र और अलग प्रशिक्षण विधियों के उपयोग, उपयुक्त प्रारंभिक और लीड-अप अभ्यासों के उपयोग, निरंतर निगरानी और सुधार, और संरचनात्मक रूप से समान जटिल अभ्यासों के लिए समय पर संक्रमण पर आधारित है। प्रगतिशील सुधार और कक्षाओं में रुचि बनाए रखने के लिए एक शर्त के रूप में।

लयबद्ध जिमनास्टिक व्यायाम।

शरीर के अंगों द्वारा मुक्त गति, विभिन्न प्रकार की गति, झुकना, फेफड़े, कूदना और कूदना, वस्तुओं के साथ गति - महिला शरीर के मोटर कौशल के अनुकूल और उचित रूप से शैलीबद्ध (आंदोलनों की गोलाई, नृत्य क्षमता, प्लास्टिसिटी, संगीतमयता) - का हिस्सा हैं लयबद्ध जिम्नास्टिक का शस्त्रागार, जिसमें शामिल व्यापक रेंज तक पहुंच हो।

ये अभ्यास मोटर अनुभव का विस्तार करते हैं, एक विशेष मोटर शैली (आसन, चाल, व्यवहार) बनाते हैं, मोटर क्रियाओं की सटीकता लाते हैं, शारीरिक फिटनेस में सुधार करते हैं, और सामान्य रूप से स्वास्थ्य-सुधार और विकासशील कार्यों को हल करते हैं।

बड़े पैमाने पर लयबद्ध जिमनास्टिक में उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों को सशर्त रूप से बुनियादी और प्रारंभिक में विभाजित किया जा सकता है।

प्रारंभिक अभ्यासशामिल करना:

चलने, दौड़ने और कूदने की किस्में: आधा पैर की उंगलियों पर, एड़ी पर, एक आधा स्क्वाट में, "तेज कदम" (पैर के अंगूठे से पूरे पैर पर लुढ़कना), वसंत कदम (थोड़ा सा स्क्वाट के बाद आधा पैर की उंगलियों तक तेज वृद्धि), उच्च कदम (घुटनों को ऊंचा उठाना), फेफड़े; "तीव्र दौड़", पैर की उंगलियों पर, पैर की उंगलियों पर, सामने के पैरों की स्थिति में बदलाव के साथ; एक और दो पैरों पर कूदता है; दिशा और मोड़ के परिवर्तन के साथ सभी सूचीबद्ध आंदोलनों;

रिलैक्सेशन मूवमेंट जो आपको टॉनिक मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित करने और जटिल मोटर समन्वय को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं: शरीर के लिंक के साथ क्रियाएं (तेज कम करना और उठाना, मुक्त दोलन और झूलों, बार-बार छोटे दोलन, या कंपन), मुक्त मुद्राएं (आपकी पीठ पर या आपके पेट पर झूठ बोलना) और उनकी किस्में, ढलानों के साथ उठक-बैठक और अतिरिक्त हलचलें।

प्रारंभिक अभ्यास के रूप में की गई ये सभी क्रियाएं, प्रारंभिक मोटर फिटनेस के लिए आधार बनाने और "प्रारंभिक" विशिष्ट कौशल बनाने की अनुमति देती हैं।

सामान्य विकासात्मक अभ्यास (ORU) - स्कीयर तैयार करने के लिए।

वैसे भी, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में अच्छा समन्वय बस है आवश्यक वस्तु. केवल वही जो अपने पैरों पर मजबूती से खड़े होने में सक्षम हैं, वे ही सही ढंग से स्की कर सकते हैं।

समन्वय समन्वित आंदोलनों को करने की क्षमता है। हालाँकि, जो पहली नज़र में बहुत सरल और स्वाभाविक लगता है, वह अक्सर इतना आसान नहीं होता है। समन्वय में पाँच क्षमताएँ शामिल हैं:

संतुलन

लय

भेदभाव

1. अभिविन्यास

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में, मेरी राय में, सबसे महत्वपूर्ण, पहली तीन क्षमताएं हैं। गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एक पैर से दूसरे पैर तक ले जाते समय संतुलन आवश्यक है। लय सुचारू गति की कुंजी है। समन्वय को सप्ताह में कम से कम एक बार पूरे वर्ष प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

यहाँ एक छोटा सा परिसर है जिसका उपयोग मैं सीधे प्रशिक्षण में करता हूँ।

जगह में चल रहा है.

जगह-जगह दौड़ते हुए, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं और अपनी बाहों से लयबद्ध झूलें बनाएं। पैर जमीन से जल्दी उठें, पीठ सीधी।

कूद दौड़।

एक कदम करते समय, पैर को एड़ी से पैर तक घुमाने के बाद, पैर के साथ एक तेज प्रतिकर्षण करना आवश्यक है, साथ ही साथ दूसरे पैर को एक स्विंग आंदोलन के साथ आगे और ऊपर की ओर ले जाना। एक पल के लिए पूरा शरीर हवा में होता है। आपको उस पैर पर उतरने की जरूरत है जिसने उड़ान भरी थी। अब यह पैर झूला झूल रहा है।

दो पैरों पर बहु ​​कूद।

दोनों पैरों को एक गहरे स्क्वाट से हटाकर दोनों पैरों पर उतरने के साथ छलांग लगाई जाती है।

पैरों को क्रॉस करके बग़ल में दौड़ना।

में चल रहा है बाईं तरफ: श्रोणि को बाईं ओर मोड़ते हुए दाहिने पैर को बाईं ओर ले आएं। फिर, बाएं पैर के पीछे, बाईं ओर एक कदम उठाएं; श्रोणि को मोड़ते हुए, दाहिने पैर को उसकी ओर खींचे, उसे पीछे रखें। प्रत्येक चरण के साथ, दाहिना पैर या तो सामने या बाईं ओर है। अपने हाथों को अपने पेट के स्तर पर रखें। शरीर सीधा है, केवल कूल्हे घूमते हैं।

कई जिम्नास्टिक अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है विभिन्न प्रकार केखेल। जिमनास्टिक लचीलेपन, प्लास्टिसिटी की गारंटी है; अधिक जटिल शारीरिक परिश्रम के लिए शरीर को तैयार करना।

प्रशिक्षण सत्र से पहले जिम्नास्टिक में अभ्यास के अनुमानित सेट

मैं-तृतीय वर्ग

1. आई.पी. - पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे: 1-3 - अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, खिंचाव (श्वास), 4-6 - अपनी मांसपेशियों को आराम दें, वापस लौटें और। n. (साँस छोड़ना)। व्यायाम 3-4 बार करें।

2. आई. पी. - के बारे में। पी .: 1-बैठो, शरीर की मांसपेशियों को आराम करो और अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करो, 2 - स्वीकृत स्थिति (साँस छोड़ना) बनाए रखें, 3 - वापस और। पी।, 4 - विराम (साँस लेना)। व्यायाम 4-5 बार करें।

3. आई. पी. - के बारे में। साथ।, हाथों को पक्षों तक। 1-2 - हाथों से वृत्त आगे, वही, पीछे। विविधताएं: लगातार सर्कल (एक हाथ आधा सर्कल पीछे), बड़े एक साथ सर्कल, आगे और पीछे मध्यम सर्कल के साथ बारी-बारी से (कोहनी को शरीर से दबाया जाता है), धड़ के साथ बड़े काउंटर सर्कल।

4. आई। पी। - स्टैंड - पैर अलग: 1 - दाईं ओर झुकें, दाहिना हाथ जांघ से नीचे की ओर स्लाइड करता है; बाएँ, झुकते हुए, शरीर को ऊपर की ओर, 2 - और। n।, 3-4 - वही, दूसरी दिशा में। विकल्प: वही, बिना रुके दो स्प्रिंगदार ढलान बनाना और और। पी।

5. आई। पी। - स्टैंड - पैर एक साथ, भुजाएँ भुजाएँ: कूदता है। विकल्प: हाथों की ऊपर की ओर गति के साथ व्यायाम को पूरक करें। कूदने के बाद - जगह पर चलना।

6. आई। पी। - स्टैंड - पैर एक साथ, बेल्ट पर हाथ: 1 - दाहिना पैर आगे, 2 - बगल में, 3 - पीछे, 4 - संलग्न करें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। विकल्प: वही, हाथ की गति के साथ आगे, बगल में, आगे और बेल्ट पर।

चतुर्थ-छठी कक्षा

1. जोरदार हाथ आंदोलनों के साथ चलना। विकल्प: चलना, अपने घुटनों को ऊंचा उठाना; गति के परिवर्तन के साथ चलना; बारी-बारी से चलना और दौड़ना।

2. आई. पी. - के बारे में। पी .: 1 - भुजाओं को भुजाएँ; 2 - हाथ ऊपर, खिंचाव, 3 - भुजाओं की ओर, 4 - हाथ नीचे। विकल्प: वही, पैर की उंगलियों पर उठना, "2" की कीमत पर। वही, "1" की कीमत पर एक तरफ कदम उठाते हुए और अपना पैर "4" खाते में डाल दिया।

3. आई। पी। - चौड़ा रुख - पैर अलग, बेल्ट पर हाथ: 1 - बाएं पैर पर स्क्वाट, हाथ आगे, 2 - और। n।, 3-4 - वही, दाहिने पैर पर झुकना। विकल्प: स्प्रिंगदार स्क्वैट्स लगातार 2-3।

4. आई। पी। - स्टैंड - पैर अलग, बेल्ट पर हाथ: 1 - आगे झुकें 2 - सीधा करें, 3 - पीछे झुकें, 4 -और। n. विकल्प: "2" की कीमत पर दो स्प्रिंग आगे और पीछे झुकते हैं - आगे की ओर झुकते हुए, भुजाओं को भुजाओं तक झुकाएं।

5. आई. पी. - के बारे में। s।, भुजाओं को भुजाएँ: भुजाओं के साथ 2 वृत्त आगे, वही, पीछे। विविधताएं: लगातार सर्कल (एक हाथ आधा सर्कल पीछे), बड़े एक साथ सर्कल, आगे और पीछे मध्यम सर्कल के साथ बारी-बारी से (कोहनी को शरीर से दबाया जाता है), धड़ के साथ बड़े काउंटर सर्कल।

6. आई। पी। - स्टैंड - पैर अलग: मैं दाईं ओर झुकता हूं, दाहिना हाथ जांघ के नीचे, बाएं, झुकता है, शरीर को ऊपर की ओर स्लाइड करता है, 2 - और। n।, 3-4 - वही, दूसरी दिशा में। विकल्प: वही, बिना रुके दो स्प्रिंगदार ढलान बनाना और। पी।

7. आई.पी. - स्टैंड-लेग्स एक साथ, आर्म्स टू साइड्स: 1 - जंप लेग अलग, आर्म्स डाउन, 2 - जंप लेग एक साथ, आर्म्स साइड्स। विकल्प: बाजुओं के ऊपर की ओर गति के साथ व्यायाम को पूरक करें। कूदने के बाद - जगह पर चलना।

8. मैं। पी। - स्टैंड - पैर एक साथ, बेल्ट पर हाथ: 1 - दाहिना पैर आगे, 2 - बगल में, 3 - पीछे, 4 - संलग्न करें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। विकल्प: वही, हाथ की गति के साथ आगे, बगल में, आगे और बेल्ट पर।

सातवीं-आठवीं कक्षा

1. जोरदार हाथ आंदोलनों के साथ चलना।

2. आई. पी. - के बारे में। पी .: 1 - बाएँ पैर के साथ कदम, हाथ कंधों तक, 2 - हाथ ऊपर, खिंचाव, 3 - हाथ कंधों तक, 4 - पैर, हाथ नीचे रखें। विकल्प: वही, पैर की उंगलियों पर उठना, "2", "की कीमत पर" 1 "की कीमत पर हाथों को मुट्ठी में बांधना, और" 2 "की कीमत पर अपनी उंगलियों को चौड़ा करना।

3. आई.पी. - स्टैंड - पैर एक साथ, बेल्ट पर हाथ: 1 - दाहिना पैर बगल में, 2 - दाहिनी ओर से दाहिनी ओर, 3 - दाईं ओर से धक्का, बाईं ओर खड़े हों, दाएं से पक्ष, 4 - दाहिना पैर रखो। विकल्प: हाथों को बगल की ओर घुमाते हुए व्यायाम को पूरक करें।

4. आई. पी. - के बारे में। पी .: 1-सीधे धड़ के साथ आगे की ओर झुकें, बाहों को कंधों तक, 2 - सीधा करें, हाथ नीचे करें। विकल्प: सिर के पीछे "1" हाथों की कीमत पर झुकाव में।

5. आई। पी। - स्टैंड - पैर एक साथ, भुजाएँ भुजाएँ: 1-2 - दो वृत्त नीचे हाथों से, 3-4 - दो वृत्त हाथों से ऊपर। विकल्प: "3" की कीमत पर - अपनी बाहों को अपने कंधों पर बल के साथ मोड़ें, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें, "4" की कीमत पर - पक्षों तक।

6. आई। पी। - स्टैंड - पैर अलग, बेल्ट पर हाथ: 1 - दाहिना हाथ शरीर के साथ दाईं ओर, 2 - और। n।, 3-4 - वही, दूसरी दिशा में। विकल्प: दो स्प्रिंग बिना रुके दाएं और बाएं मुड़ते हैं। पी।, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर धड़ को मोड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर, उन्हें पीछे की ओर झटका दें।

7. आई। पी। - खड़े हो जाओ - पैर एक साथ, भुजाएँ भुजाएँ: 1 - दाहिने पैर को सामने की ओर मोड़ें, 2 - और। पी।, 3-4 - वही, झुकना बाएं पैर. विविधताएं: हथियार आगे, हथेलियां नीचे।

8. आई। पी। - स्टैंड - पैर एक साथ, हाथ बेल्ट पर। 90 और 180° के घुमावों के साथ दो पैरों पर कूदता है। विकल्प: हर दूसरी छलांग लगाएं; वैकल्पिक मोड़; कूदने के बाद - जगह पर चलना।

9. आई। पी। - स्टैंड - पैर अलग: 1 - सिर के पीछे हाथ, 2 - बाएं हाथ ऊपर, दाएं आगे, 3 - सिर के पीछे हाथ, 4 - हाथ नीचे। वही, "2" की कीमत पर हाथों की स्थिति बदलना। विकल्प: भुजाएँ भुजाओं की ओर, भुजाओं को भुजाओं की ओर, ऊपर, भुजाओं और नीचे की ओर, दाहिने हाथ से शुरू करते हुए (बायाँ हाथ एक गिनती पीछे है)। वही, बाएं हाथ को क्रमिक रूप से (चार गिनती में) चालू किया जाता है।

जिम्नास्टिक विशेष शारीरिक व्यायाम की एक प्रणाली है जो मोटर कौशल में सुधार के साथ-साथ सामान्य स्वास्थ्य संवर्धन के लिए डिज़ाइन की गई है। नियमित व्यायाम मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है, प्रदर्शन में सुधार करता है श्वसन प्रणालीमस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लचीलेपन में वृद्धि, हृदय गतिविधि को मजबूत करना।

जिम्नास्टिक अभ्यास उनकी विविधता और पहुंच में हड़ताली हैं। वे सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त हैं। इसके लिए धन्यवाद, आप अपने लिए कसरत का इष्टतम सेट चुन सकते हैं और सुविधाजनक समय पर कहीं भी ऐसी गतिविधियों में संलग्न हो सकते हैं। आइए बात करते हैं कि बच्चों और वयस्कों के लिए कौन से जिम्नास्टिक व्यायाम मौजूद हैं।

लाभ और प्रशिक्षण के प्रकार

नियमित गतिविधि आपको उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रखेगी। मुख्य विशेषताजिम्नास्टिक व्यायाम यह है कि उनके पास एक महान टॉनिक और प्रशिक्षण प्रभाव होता है। इस तरह के व्यायाम चयापचय को गति देते हैं, लचीलेपन और जोड़ों की गतिशीलता विकसित करते हैं, शारीरिक स्तर पर शरीर को अधिभारित किए बिना मांसपेशियों की टोन को मजबूत और बढ़ाते हैं।

जिम्नास्टिक व्यायाम करने से सभी के काम पर बहुत प्रभाव पड़ता है आंतरिक अंग. कक्षाओं के परिणामस्वरूप, शरीर के ऊर्जा भंडार सक्रिय होते हैं, रक्त परिसंचरण उत्तेजित होता है, किसी व्यक्ति के श्वसन और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि विकसित होती है और इसमें सुधार होता है। जिमनास्टिक आपको सुबह के समय जीवंतता का प्रभार प्राप्त करने में मदद करेगा, और शाम को यह कठिन दिन के बाद तनाव और मनोवैज्ञानिक तनाव को दूर करेगा।

मोटर गतिविधि की संरचना के अनुसार, स्वास्थ्य में सुधार करने वाले जिमनास्टिक व्यायाम हैं:

• सामान्य विकासात्मक;
• टॉनिक या लयबद्ध;
• एथलेटिक;
• औषधीय।

अपने आप प्रशिक्षण का एक सेट संकलित करते समय, उन तत्वों को चुनें जो आपको खेल खेलने से अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे। उदाहरण के लिए, नियमित सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक शारीरिक फिटनेस में सुधार करता है और इसका उपचार प्रभाव पड़ता है। बढ़ावा मांसपेशी टोनऔर एथलेटिक तत्वों की मदद से धीरज संभव है। लयबद्ध गतिविधि वजन घटाने को बढ़ावा देती है, शारीरिक फिटनेस और सहनशक्ति में सुधार करती है, और एक उत्कृष्ट ऊर्जा को बढ़ावा देती है। चिकित्सीय जिम्नास्टिक व्यायाम सही मुद्रा, लचीलेपन और संयुक्त गतिशीलता को बहाल करने में मदद करेगा। आइए प्रत्येक प्रकार के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक

व्यायाम का सबसे बड़ा और सबसे लोकप्रिय समूह सामान्य मजबूती (मूल) जिमनास्टिक तत्व हैं। उनका उपयोग प्रदर्शन में सुधार, शारीरिक फिटनेस में सुधार और बनाए रखने, मानव स्वास्थ्य में सुधार के लिए किया जाता है। नियमित प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, रक्त परिसंचरण सक्रिय होता है, श्वसन प्रणाली का काम उत्तेजित होता है, और मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि स्थिर होती है। ऐसे जिम्नास्टिक को नियमित रूप से करने से आप काफी मजबूत होंगे मांसपेशियों, पूरे जीव के स्वर में वृद्धि।

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक अभ्यास वस्तुओं के बिना या विभिन्न खेल उपकरणों का उपयोग करके किया जाता है। बॉल, रस्सी, घेरा, स्टिक्स, वॉल बार या बेंच के साथ ऐसे वर्कआउट के लिए कई विकल्प हैं। अधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि से पहले वे व्यापक रूप से वार्म-अप के रूप में उपयोग किए जाते हैं। सामान्य विकासात्मक अभ्यास करने के लिए अन्य प्रकार के जिम्नास्टिक के विपरीत, विशेष प्रशिक्षण या खेल कौशल की आवश्यकता नहीं होती है, उदाहरण के लिए, लयबद्ध या एथलेटिक। ये तत्व वृद्ध लोगों के प्रदर्शन को बनाए रखने का मुख्य साधन साबित हुए हैं।

वस्तुओं के बिना अभ्यास का एक सेट

वस्तुओं के उपयोग के बिना सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक एक सुविधाजनक प्रशिक्षण विकल्प है। इस कार्यक्रम को पूरा करने के लिए आपको किसी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होगी। आप घर और बाहर दोनों जगह अभ्यास कर सकते हैं। इन अभ्यासों में पूरा भार आपके अपने वजन के प्रकाश के लिए है। कार्यक्रम को सप्ताह में कम से कम 3-4 बार करने की सलाह दी जाती है, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए।

जिम्नास्टिक अभ्यास के एक सेट पर विचार करें।

1. हाथों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

प्रशिक्षण खड़े होने पर किया जाता है, पैर कंधे-चौड़ाई अलग होते हैं, कंधे सीधे होते हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, पीठ सीधी होती है। हम हाथ के झूलों के 5 प्रकारों को 20 बार के 2-3 सेट करते हैं: पक्षों के माध्यम से ऊपर, हमारे सामने उठाना, छाती के स्तर पर क्रॉस स्विंग, पहिया आगे और पीछे। ये व्यायाम कंधे की कमर को पूरी तरह से विकसित करते हैं, जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाते हैं, पीठ के ऊपरी हिस्से से तनाव को दूर करते हैं और मुद्रा में सुधार करते हैं।

2. शरीर की मांसपेशियों का प्रशिक्षण।

हम पेट और पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम की ओर मुड़ते हैं - शरीर के झुकाव और मुड़ने की स्थिति से। बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। हम 20 बार के 2-3 सेट करते हैं: शरीर के आगे और पीछे, बाएँ और दाएँ, वृत्ताकार आंदोलनों को झुकाते हुए। श्वास सम और शांत है।

रीढ़ के लिए इस तरह के जिम्नास्टिक व्यायाम मांसपेशियों के कोर्सेट को अच्छी तरह से मजबूत करते हैं, स्नायुबंधन और जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता को बहाल करते हैं। प्रशिक्षण के दौरान अपनी संवेदनाओं को नियंत्रित करना न भूलें। यदि रीढ़ की हड्डी में कोई असुविधा होती है, तो रोटेशन के आयाम को कम करें या पुनरावृत्ति की संख्या कम करें, सत्र के पूर्ण समाप्ति तक।

3. पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना।

परिसर का अंतिम भाग निचले छोरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम है। खड़े होने की स्थिति से, हम 10-15 बार के 2-3 सेट करते हैं: गहरे स्क्वैट्स, घुटनों को छाती तक उठाते हुए, बारी-बारी से पैरों के साथ झूलते और फेफड़े। इन एक्सरसाइज से ब्लड सर्कुलेशन में सुधार होता है निचले अंग, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के स्वर में वृद्धि, शिरापरक अपर्याप्तता की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

यदि आपके लिए प्रारंभिक चरण में संकेतित मात्रा में अभ्यास करना मुश्किल है, तो दोहराव की संख्या को स्वीकार्य स्तर तक कम करें। नियमित प्रशिक्षण के साथ, आप इन संकेतकों को जल्दी से प्राप्त करेंगे।

जिम्नास्टिक स्टिक के साथ व्यायाम

जिम्नास्टिक स्टिक के साथ प्रशिक्षण कंधों, बाहों और पीठ को पूरी तरह से काम करने में मदद करता है, और शरीर और निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इस प्रक्षेप्य के साथ नियमित सामान्य विकासात्मक अभ्यास आपको स्नायुबंधन और जोड़ों की गतिशीलता को बहाल करने, प्लास्टिसिटी में सुधार करने और गतिहीन काम के बाद तनाव को दूर करने में मदद करते हैं।

हम आपको दे रहे हैं प्रभावी व्यायामजिमनास्टिक स्टिक के साथ:

• कंधे की कमर और पैरों को बाहर निकालना। हम प्रक्षेप्य को छाती के स्तर पर सीधी पकड़ के साथ पकड़ते हैं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करते हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हैं। व्यायाम में 2 चक्र होते हैं: साँस लेना - छड़ी को ऊपर उठाना, साँस छोड़ना - सिर के पीछे प्रक्षेप्य शुरू करना, इसे कंधे के ब्लेड के जितना संभव हो उतना कम करना; श्वास लें - छड़ी ऊपर जाती है, साँस छोड़ते हैं - अपने हाथों को छाती के स्तर तक कम करें, झुकते हुए।
• हाथों के जोड़ों के लचीलेपन का विकास। हम जिम्नास्टिक स्टिक को छाती के स्तर पर अपने सामने रखते हैं। हम अधिकतम आयाम पर वृत्ताकार गति करते हैं, पहले स्वयं से, फिर स्वयं की ओर।
• स्पाइनल ट्विस्ट। हम पीठ के पीछे कोहनी के मोड़ पर छड़ी को ठीक करते हैं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं, पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाता है। हम शरीर की विभिन्न दिशाओं में घूर्णी गति करते हैं। व्यायाम के दौरान, शरीर को सख्ती से लंबवत रखने की कोशिश करें, अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना, आपकी ठुड्डी को ऊपर उठाया जाए, आपकी छाती को सीधा किया जाए। शरीर की हलचल केवल पीठ और पेट की मांसपेशियों के कारण ही की जाती है।

प्रशिक्षण के लिए, आपको 120 सेमी लंबी एक छड़ी की आवश्यकता होगी। हम प्रत्येक जिम्नास्टिक व्यायाम 2-3 सेट 20-30 बार मध्यम गति से करते हैं। भविष्य में, धीरे-धीरे सेट और दोहराव की संख्या बढ़ाएं। ये सरल लेकिन प्रभावी जिम्नास्टिक तत्व घर पर प्रदर्शन करना आसान है। हर दिन केवल 10-20 मिनट के लिए व्यायाम करने से आप जल्दी से पूरे शरीर में लचीलापन और प्लास्टिसिटी प्राप्त कर लेंगे।

जिम्नास्टिक रोलर के साथ व्यायाम

जिम्नास्टिक रोलर एक प्रभावी खेल उपकरण है। नियमित कसरत से ऊपरी कंधे की कमर, पीठ की मांसपेशियों, पेट और पैरों की मांसपेशियों को पूरी तरह से कसरत मिलती है। पहली नज़र में सरल, जिमनास्टिक तत्व लगभग पूरे शरीर पर एक जबरदस्त भार देते हैं।

जिम्नास्टिक रोलर के साथ अभ्यास पर विचार करें:

• खिंचाव। हम घुटने टेकते हैं, हम रोलर को अपने सामने रखते हैं। साँस छोड़ते पर, हम प्रक्षेप्य को आगे की ओर रोल करना शुरू करते हैं जब तक कि छाती घुटनों को न छू ले, श्वास पर हम वापस लौट आते हैं।
• प्रेस और तिरछी पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण। हम अपने घुटनों पर हैं, हम अपने सामने रोलर रखते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को अपने से दूर रोल करें, अपनी छाती को जितना संभव हो सके फर्श पर कम करें, लेकिन इसे बिना छुए। श्वास पर हम वापस आ जाते हैं। हम आंदोलन के लिए तीन विकल्प बनाते हैं: सीधे, दाएं, बाएं।
• शरीर की मांसपेशियों का व्यायाम करना। हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, हमारे सामने एक रोलर के साथ हाथ फैलाए जाते हैं, हम अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाते हैं। साँस लेते हुए हम रोलर को अपनी ओर खींचते हैं, पीठ के निचले हिस्से में झुकते हुए, साँस छोड़ते हुए हम शुरुआती बिंदु पर लौट आते हैं।

दृष्टिकोणों की संख्या वर्तमान भौतिक रूप के आधार पर निर्धारित की जाती है। अगर आप अभी ट्रेनिंग करना शुरू कर रहे हैं, तो 15-20 बार के 1-2 सेट करें। भविष्य में, भार की तीव्रता को अधिकतम करने की सिफारिश की जाती है, जिससे दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ जाती है। इस तरह की कक्षाएं प्रतिदिन 20-30 मिनट देने से आप अपनी शारीरिक फिटनेस में काफी सुधार करेंगे।

जिम्नास्टिक बेंच के साथ व्यायाम

बेंच ट्रेन बैलेंस, संतुलन की भावना, समन्वय में सुधार का उपयोग करते हुए सामान्य विकासात्मक अभ्यास। इस प्रक्षेप्य का उपयोग न केवल विकास के लिए किया जा सकता है वेस्टिबुलर उपकरणलेकिन ताकत और सहनशक्ति विकसित करने के लिए भी। जिमनास्टिक बेंच पर नियमित रूप से विभिन्न अभ्यास करने से, आप जल्दी से अच्छे शारीरिक परिणाम प्राप्त करेंगे।

अपने शरीर में प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए इस प्रक्षेप्य का उपयोग कूदने में बाधा, पुश-अप समर्थन, या पैर उठाने के रूप में करें। एक अलग कदम विकल्प (संलग्न, क्रॉस, पैर की उंगलियों पर) के साथ चलना पूरी तरह से संतुलन की भावना विकसित करता है। यदि आप एक साथी के साथ खेल खेलते हैं, तो जिमनास्टिक बेंच पर खड़े होकर एक छोटा सा संयुक्त द्वंद्व आयोजित करें। यह आपको न केवल अपने वर्कआउट में विविधता लाने में मदद करेगा, बल्कि सभी मांसपेशी समूहों पर एक अच्छा भार भी देगा।

बच्चों के लिए सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक

सक्रिय बाहरी गतिविधियाँ श्वसन को मजबूत करती हैं और हृदय प्रणालीबच्चे, प्रतिरक्षा बढ़ाने में मदद करें, बच्चे के शरीर को सख्त करें। नियमित व्यायाम से बच्चे का शारीरिक स्तर पर पूर्ण विकास होगा। बच्चों के लिए सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक के व्यापक शस्त्रागार से गतिविधि के प्रकार चुनते समय, भार के संतुलन पर ध्यान दें।

• पीठ के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम, सही मुद्रा के निर्माण में योगदान;
• नृत्य तत्व जो प्लास्टिसिटी और लय की भावना के विकास में मदद करते हैं;
• एक्रोबेटिक व्यायाम जो लचीलेपन में सुधार करते हैं;
• धीरज बढ़ाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण;
• एकाग्रता और ध्यान विकसित करने के लिए खेल तत्व।

एक विविध जिमनास्टिक कार्यक्रम आपके बच्चे के शारीरिक और के पूर्ण विकास की कुंजी है मनोवैज्ञानिक स्तर. मौका मिले तो अपने बच्चे के साथ जरूर करें। तब आप अपने स्वयं के उदाहरण से दिखाएंगे कि शारीरिक शिक्षा जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिस पर अधिक से अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए लयबद्ध जिमनास्टिक

लयबद्ध जिमनास्टिक शारीरिक फिटनेस में सुधार, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और पूरे जीव के काम को सक्रिय करने का एक शानदार तरीका है। साथ में ऊर्जावान संगीत के लिए नियमित व्यायाम आहार खाद्यआपको एक पतला फिगर और जीवंतता का एक अद्भुत प्रभार देगा। वजन घटाने के लिए हफ्ते में 3-4 बार 30-45 मिनट तक जिमनास्टिक एक्सरसाइज करने से मिलेगी निजात अधिक वज़न, मांसपेशियों की टोन बढ़ाएं, शरीर के आकार में सुधार करें।

प्रशिक्षण परिसर में वार्म-अप, व्यायाम शामिल होना चाहिए विभिन्न समूहमांसपेशियों, संगीत संगत के लिए खिंचाव, जो वांछित तीव्रता गति निर्धारित करेगा। वार्म-अप के रूप में, एरोबिक प्रभाव वाले किसी भी भौतिक तत्व, उदाहरण के लिए, ऊर्जावान संगीत के लिए कदम या नृत्य आंदोलनों, उपयुक्त हैं। मुख्य भाग मध्यम गति से समस्या क्षेत्रों के लिए जिम्नास्टिक प्रशिक्षण है: स्क्वाट, जगह पर चलना, साइकिल चलाना, पैरों को झूलना, शरीर को उठाना, डम्बल के साथ काम करना। आराम करने वाले संगीत के लिए खिंचाव।

एथलेटिक जिम्नास्टिक

विभिन्न भारों का उपयोग करने वाले व्यायामों को एथलेटिक जिम्नास्टिक कहा जाता है। यह पूरी तरह से शारीरिक मापदंडों को विकसित करता है, ताकत और धीरज को प्रशिक्षित करता है, एक सुंदर शरीर सिल्हूट बनाता है। खेल उपकरण के रूप में, वजन, हटाने योग्य डिस्क, रबर बैंड, विस्तारक और ब्लॉक प्रशिक्षण परिसरों के साथ एक बार का उपयोग किया जाता है। भार के साथ जिम्नास्टिक व्यायाम खेल प्रेमियों और पेशेवर एथलीटों दोनों के बीच लोकप्रिय हैं। उपलब्धता और कसरत की एक विस्तृत श्रृंखला आपको शारीरिक विकास के किसी भी स्तर के लिए एक कार्यक्रम चुनने की अनुमति देती है।

निष्कर्ष

सामान्य विकासात्मक जिम्नास्टिक की सिफारिश न केवल घर पर या घर पर की जाती है जिमलेकिन बाहर चलते समय भी। नियमित व्यायाम आपको अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने, अच्छे आकार में और अच्छे मूड में रहने में मदद करेगा। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए दिन में आधे घंटे के लिए ऐसा प्रशिक्षण देना पर्याप्त है।

(लयबद्ध जिमनास्टिक यूलिया सीतनिकोवा में खेल के मास्टर को बताता है)

आपने टीवी पर जिमनास्टों के प्रदर्शन को शायद एक से अधिक बार देखा होगा, कि कैसे वे कुशलता से सबसे जटिल तकनीकी तत्वों का प्रदर्शन करते हैं। यह सब सालों की मेहनत है। और यह सब कहाँ से शुरू हुआ? मां के नन्हे-नन्हे जीवों को 4-5 साल की उम्र में लयबद्ध जिम्नास्टिक में लाया जाता है। पहला वर्ष निर्णायक चरणों में से एक है: लड़कियां जिमनास्टिक की मूल बातें सीखती हैं - बुनियादी बुनियादी तत्व, उन्हें फैलाएं, बहुत सारे लचीलेपन वाले व्यायाम करें, पैरों, पेट, पीठ, बाहों की मांसपेशियों को पंप करें, मोज़े खींचना सीखें और घुटने। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लड़कियां अपने शरीर को महसूस करने लगती हैं। इस लेख में, हम उन मुख्य (बुनियादी) तत्वों पर विचार करेंगे जिनसे लयबद्ध जिमनास्टिक शुरू होता है।

मैं सुतली।

सुतली कई प्रकार की होती है: दाएँ, बाएँ, अनुप्रस्थ और ऊर्ध्वाधर। लंबवत पहले से ही एक अधिक जटिल तत्व है, और यहां, खींचने के अलावा, आपको एक पैर पर संतुलन रखने में भी सक्षम होना चाहिए। भविष्य के जिमनास्ट के लिए स्ट्रेचिंग बहुत जरूरी है। इसलिए, तत्व को विशेष रूप से इसके निष्पादन की शुद्धता पर बहुत ध्यान देने की आवश्यकता है। खिंचाव या लचीलेपन के लिए तत्वों को करने से पहले, आपको पहले बच्चे को "वार्म अप" करना होगा। थोड़ा कूदें, उसके साथ दौड़ें, स्क्वाट करें, स्क्वाट करें (बत्तखों की तरह) ताकि बच्चे की मांसपेशियां लोचदार हों और खिंचाव में आसान हो। याद रखें - बिना गरम ("ठंडा") बच्चे को कभी भी न खींचे, दर्द के अलावा आप बच्चे के लिगामेंट्स को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं। अचानक कुछ भी न करें, केवल चिकनी चाल और कई बार स्प्रिंगिंग के साथ।

सुतली के लिए खिंचाव के कई तरीके हैं:

सही ढंग से निष्पादित सुतली:

• दाएँ या बाएँ सुतली: बच्चा सुतली पर बैठा है, कंधे और कूल्हे एक ही रेखा पर हैं, पीठ सम है, घुटने और मोज़े खिंचे हुए हैं; दाएँ। यदि कोई रेखा नहीं है (अर्थात, एक रेखा के बजाय एक कोना है), तो यह सुतली नहीं है, बल्कि पैर अलग हैं)।

यदि आप स्ट्रेचिंग में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रतिदिन व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, तो मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाएंगी। और हां, जितनी जल्दी आप शुरुआत करेंगे, उतना ही अच्छा होगा। सुतली के लिए भी, तह जैसा तत्व महत्वपूर्ण है।

द्वितीय. तह करना।

एक तह तब होती है जब एक बच्चा पुजारी पर बैठता है, उसके सामने पैर एक साथ होते हैं, और पेट पूरी तरह से पैरों पर होता है, हाथ एड़ी को पकड़ते हैं, घुटने "तार" की तरह खिंच जाते हैं।

क्रीज की तैयारी में मदद करने के लिए व्यायाम:

1. बच्चा पोप पर बैठता है - पैर उसके सामने एक छोटी कुर्सी पर एक साथ झूठ बोलते हैं और आगे की ओर झुकते हैं (पेट को अपने पैरों पर रखते हैं) एड़ी को पकड़ने की कोशिश करते हैं।
2. बच्चा पुजारी पर बैठता है, उसके सामने पैर होते हैं - हम दो पैरों के साथ व्यायाम करते हैं: अपने आप पर - फर्श पर खींचो (20-30 बार), घुटनों को फैलाया जाता है। फिर हमने पैरों को अपने ऊपर टिका लिया और पैरों की ओर झुक गए, पैरों तक पहुँचने और उन्हें पकड़ने की कोशिश की।
3. खड़े होने की स्थिति: पैर एक साथ, घुटने विस्तारित, हम आगे झुकते हैं - आपको अपनी हथेलियों को पूरी तरह से फर्श पर रखने की जरूरत है, फिर अपने पैरों को गले लगाने की कोशिश करें। इस अभ्यास को गति में भी किया जा सकता है: हम अपने पैरों के साथ एक साथ आगे की ओर झुकाव के साथ छोटे कदम उठाते हैं और अपने हाथों से फर्श तक पहुंचते हैं (या अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हैं), पेट चलने वाले पैर पर झूठ बोलना चाहिए।
4. हम स्वीडिश दीवार का सामना करते हुए खड़े होते हैं - हम एक पैर को स्वीडिश दीवार पर कूल्हों (कूल्हों और कंधों को एक ही रेखा पर) के स्तर पर फेंकते हैं - और पैर (दाईं ओर और बाईं ओर) झुकाव बनाते हैं।

बच्चा इन अभ्यासों को बेहतर ढंग से करने में सक्षम होगा - यदि आप उसके लिए एक उदाहरण हैं! ये एक्सरसाइज एक-दूसरे के खिलाफ करें और बच्चे को उसकी गलतियों के बारे में बताएं। उसके लिए एक सकारात्मक उदाहरण बनें! क्रीज़ व्यायाम जो देता है वह हैमस्ट्रिंग का खिंचाव है, जो सुतली को खींचने में एक बड़ी भूमिका निभाता है।

III. पुल।

शायद, एक से अधिक बार आपके नन्हे-मुन्नों ने अपने दम पर पुल पर खड़े होने की कोशिश की। फिर भी, बहुत छोटे होने के कारण, वे अक्सर पुल की पहली अजीब पैरोडी बनाते हुए मेहराब बनाते हैं। ब्रिज बनाने का सही तरीका क्या है? सही पुल तब होता है जब उंगलियां पैरों की एड़ी के जितना करीब हो सके (अधिमानतः छू रही हों), पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों (यह थोड़ा चौड़ा हो सकता है)। पुल सुंदर और लंबा है।

एक बच्चे में लचीलापन विकसित करने और मांसपेशियों को वापस पंप करने के लिए व्यायाम:

जब बच्चे की पीठ पहले से ही थोड़ी तैयार हो जाती है, तो उसे "ऊपर से" पुल बनाना सिखाना शुरू करने का समय आ गया है, अर्थात। ऊँचे स्थान से पुल। सबसे पहले, फर्श पर कुछ नरम रखना बेहतर है (ताकि आपके सिर पर चोट न लगे), क्योंकि बच्चे के हाथ अभी भी कमजोर हैं और पक्षों तक फैल जाएंगे और निश्चित रूप से, इस अभ्यास को पहले केवल माँ (पिताजी) के साथ करें। पास ही। फिर आपको सही रुख अपनाना चाहिए: पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, हाथ कानों के पास सबसे ऊपर, आँखें ऊपर उठी हुई और उंगलियों की युक्तियों को देखते हुए। फिर आप बच्चे को पीठ के नीचे पकड़ते हैं (आपके लिए बच्चे की तरफ एक स्थिति लेना बेहतर है और वह आपकी बांह पर लेट जाएगा), बच्चा धीरे-धीरे (धीरे-धीरे) पीछे की ओर झुकना शुरू कर देता है। जब विक्षेपण इतना अच्छा हो (आँखें फर्श को देखेंगी), तब आप अपने हाथों को फर्श पर नीचे कर सकते हैं। आप बच्चे को उसके सामने खड़े होकर स्विमसूट (टी-शर्ट, ब्लाउज) से भी पकड़ सकते हैं। हर बार, पुल पर बनने की प्रक्रिया में अपनी भागीदारी की डिग्री कम करें। जब आप सुनिश्चित हों कि बच्चा अपने सिर पर नहीं गिरेगा, तो कोशिश करें कि बच्चा अपने दम पर पुल बनाए। और एक और बहुत उपयोगी व्यायाम जो आपके बच्चे को "ऊपर से पुल" बनाना सीखने में मदद करेगा - बच्चा अपनी पीठ के साथ दीवार (अधिमानतः स्वीडिश वाला) से थोड़ी दूरी पर खड़ा होता है, एक विक्षेपण करता है और शुरू होता है धीरे-धीरे हैंडल को दीवार के बहुत नीचे तक ले जाना और फिर, अपने हाथों को और फर्श पर ही पुनर्व्यवस्थित करना (यदि यह एक स्वीडिश दीवार है, तो यह दाएं और बाएं हाथों से बारी-बारी से स्टिक्स को इंटरसेप्ट करती है)।

पीठ को गूंथ लिया गया था, पैर फैलाए गए थे, यह प्रेस को पंप करने का समय है। इसके लिए एक अच्छा एक्सरसाइज कॉर्नर है।

चतुर्थ। कोना

कोना - पुजारी पर बैठने की स्थिति, पैर एक साथ, पैरों और बाहों को फर्श से फाड़ दें और कोने को पकड़ लें। हाथ बगल में (संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे), पैर छत तक जाते हैं। 5 सेकंड की शुरुआत के लिए कोने को पकड़ने की सलाह दी जाती है। फिर हर बार जब आप इस अभ्यास को दोहराएं, तो इसके निष्पादन का समय बढ़ाएं। यदि आप उसके साथ रहेंगे तो बच्चे को इस अभ्यास को करने में अधिक मज़ा आएगा।

प्रेस को मजबूत करने के लिए कुछ अभ्यास:

पीठ की पार्श्व मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी बहुत अच्छे व्यायाम हैं: - आप एक दूसरे के खिलाफ बच्चे के साथ अपनी तरफ झूठ बोलते हैं, एक हाथ आपके सिर के नीचे होता है, दूसरा आपके सामने होता है। पैरों को बढ़ाया जाता है और उनमें से एक को 45 डिग्री ऊपर उठाया जाता है। हम आंदोलन करते हैं - हम एक पैर को दूसरे की स्थिति में खींचते हैं (जैसे कि हम उठाए गए पैर को दबाते हैं), काम शामिल है पार्श्व मांसपेशियांवापस। - आप उसी स्थिति में हैं, लेकिन अब आप अपने सामने वाले हाथ पर झुकते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। दूसरा हाथ सिर के पीछे है।

वी. बिर्चो

सन्टी - पीठ के बल लेटना, पैर छत तक, अपने हाथों से गधे को पकड़ना (कोहनी पर हाथ मुड़े हुए, पैर एक साथ)। शायद, आपने खुद इस अभ्यास को एक से अधिक बार किया है, अब अपने बच्चे को सन्टी बनाना सिखाएं। सबसे पहले, एक बच्चे के लिए अपनी गांड को अपने हाथों में पकड़ना बहुत मुश्किल होगा), लेकिन आपकी मदद से (अपने पैरों को ऊपर उठाकर), वह इसे बहुत बेहतर तरीके से करेगा।

VI. मार्टिन

निगलना - खड़े होने की स्थिति, पीठ सीधी, हाथ बगल की ओर, पैर एक साथ। हम एक पैर पीछे उठाते हैं, यह वांछनीय है कि जबकि शरीर लंबवत रहता है, और पैर जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाया जाता है (क्षैतिज रूप से फर्श तक और दोनों पैरों को बढ़ाया जाता है)। एक बच्चे के लिए, यह एक कठिन व्यायाम है, क्योंकि आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि अपने शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एक पैर में कैसे स्थानांतरित किया जाए और संतुलन बनाने में सक्षम हो। शुरू करने के लिए, उसके साथ "बगुला" व्यायाम का प्रशिक्षण शुरू करें: एक पैर पर खड़े होकर, दूसरा पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है और पैर का अंगूठा सहायक पैर के खिलाफ दबाया जाता है, हाथ बगल में (संतुलन बनाए रखने में मदद)। वैकल्पिक रूप से सहायक पैर को बदलें। जैसे ही "बगुला" निकलना शुरू होता है, "निगल" पर जाएं। इसके अलावा, एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम एक पंक्ति में चल रहा है: एक रिबन बिछाएं या रस्सी कूदें और बच्चे को उसके साथ चलने दें।

सातवीं। कलाबाज़ी

सोमरसॉल्ट एक ऐसा तत्व है जिसे युवा जिमनास्ट प्रशिक्षण के पहले वर्ष में ही सीख लेते हैं और जिसका उपयोग वे अपने पूरे खेल जीवन में करते हैं। खड़े होने की स्थिति, एक पैर थोड़ा आगे बढ़ाया जाता है, हाथ भी आगे की ओर निर्देशित होते हैं। हम पैर के साथ एक कदम उठाते हैं, अपने हाथों से फर्श को छूते हैं, अपने सिर को पेट पर झुकाते हैं, जैसे कि हम समूहित होते हैं, पीठ पर रोल करते हैं, हमारे नीचे पार किए गए पैरों को मोड़ते हैं और उसी पैर पर उठते हैं जिसके साथ हमने लिया था कदम। इस तत्व को करते समय क्या गलतियाँ हो सकती हैं: - सुनिश्चित करें कि बच्चा सोमरस के दौरान अपने सिर पर खड़ा नहीं होता है (खतरनाक, यह उसकी गर्दन को नुकसान पहुंचा सकता है), - समूह में कलाबाजी की जानी चाहिए, फिर यह साफ और तेज होगा , और यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब कलाबाजी जिमनास्टिक अभ्यासों के एक समूह में की जाती है।

आपके द्वारा काम करने के बाद, रीढ़ को "अनलोड" करना अच्छा होगा। ऐसा करने के लिए, यदि आपके पास स्वीडिश दीवार है, तो आप स्वीडिश दीवार पर लटका सकते हैं, यदि नहीं, तो बच्चे को बाहों (या पैरों) से पकड़ें और उसे फर्श से उठाएं।

यूलिया सीतनिकोवा की अनुमति से लेख जोड़ा गया

हाल ही में, अधिक से अधिक लोग स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं। आखिरकार, कई लोग पहले ही इस निष्कर्ष पर पहुंच चुके हैं कि एक आंकड़ा बनाए रखने का कोई तरीका नहीं है और कल्याणखेल और उचित पोषण से बेहतर। यही कारण है कि शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक में लोगों की दिलचस्पी बढ़ रही है, क्योंकि हर कोई बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि को संभाल नहीं सकता है।

जिम्नास्टिक के लाभ

पहले से ही, शायद, ऐसे लोग नहीं बचे हैं जो मानते हैं कि जिमनास्टिक एक बेकार व्यवसाय है। आखिरकार, जिम्नास्टिक की मदद से ही कोई विकसित हो सकता है मानव शरीरसमन्वय में सुधार, सहनशक्ति में वृद्धि, तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार और शरीर को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से मुक्त करना।

यह ध्यान देने योग्य है कि जिमनास्टिक से ध्यान देने योग्य प्रभाव केवल तभी देखा जा सकता है जब कक्षाओं की नियमितता देखी जाए। निरंतर प्रशिक्षण से व्यक्ति का आसन ठीक हो जाता है। यह कार्यालयों में काम करने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस श्रेणी के लोग लगभग पूरा दिन अपने डेस्क पर बैठे रहते हैं।

यदि किसी व्यक्ति ने जिमनास्टिक करने का दृढ़ निश्चय किया है, तो उसे शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत भार योजना तैयार करने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक का तात्पर्य न्यूनतम भार से है। एक व्यक्ति को यह महसूस होने के बाद ही कि एक निश्चित प्रकार का व्यायाम करना उसके लिए बहुत आसान हो गया है, शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना संभव होगा।

जिमनास्टिक का स्वास्थ्य पर कोई सकारात्मक प्रभाव उस स्थिति में नहीं कहा जा सकता है जब कोई व्यक्ति लगन से लगा हो, लेकिन नियमित रूप से नहीं। आखिरकार, आधे घंटे के नियमित दैनिक जिम्नास्टिक से भी शारीरिक और मानसिक-भावनात्मक स्थिति में सुधार होगा। बहुत कम समय के बाद, लोग व्यायाम पर एक निश्चित निर्भरता का अनुभव करने लगते हैं। उनमें मांसपेशियों में तनाव की कमी होती है।

जिम्नास्टिक में निरंतरता एक कमजोर, शारीरिक रूप से तैयार नहीं व्यक्ति को मजबूत मांसपेशियों को महसूस करने की अनुमति देगी, और यह वही है जो लंबे समय तक प्रशिक्षण के लिए एक प्रोत्साहन बन सकता है। नियमित जिम्नास्टिक की मदद से, लोगों को अपने शरीर में दोषों को ठीक करने का अवसर मिलता है, उदाहरण के लिए, मुद्रा में सुधार या वजन कम करना।

यह मत भूलो कि शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक का उद्देश्य किसी व्यक्ति को मोटर कार्यों को दूर करने में मदद करना है, अपने शरीर को मास्टर करना है, इसे महसूस करना और नियंत्रण करना है। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, कई लोग दौड़ना या साइकिल चलाना अपनाते हैं। लेकिन उन्हें पता होना चाहिए कि उनके चुने हुए कसरत से पहले जिमनास्टिक आवश्यक है, और इस प्रकार की गतिविधियों को आपस में जोड़ा नहीं जा सकता है, उन्हें समानांतर में मौजूद होना चाहिए।

इसके अलावा, जिम्नास्टिक की मदद से बहुत से लोग सामना करने में सक्षम थे अधिक वजन. जिम्नास्टिक करने का एक बड़ा प्लस यह है कि आप लगभग कहीं भी और किसी भी समय प्रशिक्षण ले सकते हैं, क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण चीज अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की इच्छा है।

कक्षाएं कहाँ से शुरू करें?

एक आधुनिक व्यक्ति के पास अक्सर जिम जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है, इसलिए बड़ी संख्या में लोग घर पर ही रुक जाते हैं। शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक फलदायी होने और आदत बनने के लिए, आपको कुछ सिफारिशों को याद रखने की आवश्यकता है:

वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम

यह सर्वविदित है कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग से पीड़ित हैं अधिक वजन, इस समस्या को हर तरह के आहार के साथ हल करने की कोशिश कर रहा है। लेकिन जिमनास्टिक के बिना अतिरिक्त वजन का सामना करना लगभग असंभव है। एक परिणाम और एक पतला शरीर प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत सारे प्रयास करने की ज़रूरत है, आपको कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है और कभी-कभी "मैं नहीं कर सकता और न ही चाहता हूं" के माध्यम से भी। इस तरह से काम करें कि नफरत वाली कैलोरी बर्न हो जाए। नमूना अभ्यास हो सकता है:

1. व्यायाम "कैंची" बहुत अच्छी तरह से आपको प्रेस को काम करने और पेट पर झुर्रियों से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने और अपने हाथों को उस पर टिका देने की जरूरत है, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं, बारी-बारी से उन्हें एक साथ पार करें। इसी तरह पैरों को भी फर्श पर नीचे करना चाहिए। के लिए सर्वोत्तम परिणामशुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक में, इस अभ्यास के 2-3 सेट 10 बार करने की सलाह दी जाती है।

ऊपर सूचीबद्ध अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए आदर्श हैं जिन्होंने वजन कम करने के लिए जिमनास्टिक करना शुरू कर दिया है। यदि आप व्यायाम के इस सेट को रोजाना या कम से कम हर दूसरे दिन दोहराते हैं, तो परिणाम कुछ हफ्तों में ध्यान देने योग्य होगा। लेकिन केवल के अधीन उचित पोषण.

किगोंग जिम्नास्टिक

सबसे प्राचीन स्वास्थ्य-सुधार जिम्नास्टिक को चीगोंग जिम्नास्टिक माना जाता है। इसका उद्देश्य मानव स्वास्थ्य को बहाल करना और उसे दीर्घायु और कल्याण प्राप्त करने का अवसर देना है। इस तरह के जिम्नास्टिक की तकनीक में शरीर को ठीक करने के तरीकों का उपयोग करना शामिल है, जो सात हजार साल से भी पहले चीन के सबसे बुद्धिमान लोगों द्वारा उनके वंशजों को एकत्र और पारित किए गए थे। यह श्वास और उपचार अभ्यास के संयोजन पर आधारित है।

चीनी दर्शन की कल्पना है कि पूरी दुनिया क्यूई ऊर्जा से भरी है। ऐसी ऊर्जा सर्वव्यापी है। यह हवा, पौधों, इमारतों और मानव शरीर में भी है।

चीगोंग जिम्नास्टिक का मुख्य कार्य किसी व्यक्ति को अपने शरीर में क्यूई के प्रवाह को सामान्य करने और इसके परिसंचरण को बढ़ाने का अवसर देना है। यह जिम्नास्टिक धीमी और सामंजस्यपूर्ण संगीत रचना के लिए किया जाता है और किसी व्यक्ति की शारीरिक, भावनात्मक और बौद्धिक स्थिति में सामंजस्य स्थापित करने में मदद करता है। चीगोंग जिम्नास्टिक में उपयोग किए जाने वाले व्यायाम उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करते हैं मानव शरीर. चीगोंग गुरुओं के अनुसार, अधिकांश लोग काफी गलत तरीके से सांस लेते हैं और अपने फेफड़ों की क्षमता के एक छोटे से हिस्से का उपयोग करते हैं। किगोंग जिम्नास्टिक आपको श्वसन प्रणाली की क्षमताओं का विस्तार करने, ऑक्सीजन के निरंतर आदान-प्रदान को सुनिश्चित करने और कार्बन डाइऑक्साइड, रक्त परिसंचरण में सुधार, और अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने में मदद करता है।

तिब्बती अभ्यास के सिद्धांत

तिब्बती जिम्नास्टिक की विशिष्टता को तीन अभिधारणाओं में व्यक्त किया जा सकता है:

1. 1. प्रशिक्षण की नियमितता।
   2. उचित श्वास।
   3. अभ्यास के दोहराव की एक कड़ाई से परिभाषित संख्या।

यदि कोई व्यक्ति कम से कम एक शर्त का उल्लंघन करता है, तो तिब्बती जिम्नास्टिक से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। साथ ही, यदि किसी व्यक्ति का लक्ष्य न केवल स्वस्थ होना, बल्कि वजन कम करना भी है, तो आपको उचित पोषण का पालन करने की आवश्यकता है। ऐसे पोषण का आधार अनाज, फल और सब्जियां होनी चाहिए।

यदि आप जिमनास्टिक करने की प्रक्रिया को ठीक से व्यवस्थित करते हैं और अपनी जीवन शैली और पोषण को समायोजित करते हैं, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

ओरिएंटल तकनीक

जापानी जिम्नास्टिक उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो कठिन प्रशिक्षण और जिम जाने से बचते हैं। बेशक, इस तरह के प्रशिक्षण के साथ एक लंबी संख्यावसा से छुटकारा पाना काफी कठिन है, लेकिन कमर को पतला बनाना काफी संभव है, और साथ ही साथ छाती को ऊपर उठाकर मुद्रा को सही करना है। रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए स्थैतिक जिम्नास्टिक का सुझाव दिया गया जापानी डॉक्टरफुकुत्सुजी। उन्होंने अपनी कार्यप्रणाली का वर्णन करते हुए एक विशेष पुस्तक लिखी, और यह जल्दी ही बड़ी संख्या में बिक गई।

इस जिम्नास्टिक को करने के लिए, आपको अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाना होगा और अपनी हथेलियों को नीचे करके फर्श पर रखना होगा, जबकि छोटी उंगलियों को छूना चाहिए। इस पोजीशन में लेटने में लगभग 5-7 मिनट का समय लगता है। इस तरह के व्यायाम में महारत हासिल करने के बाद, आप कंधे के ब्लेड के नीचे एक रोलर लगा सकते हैं। पहला विकल्प कमर को निर्दिष्ट करेगा, और दूसरा आसन में सुधार करेगा और आपको अपनी छाती को ऊपर उठाने की अनुमति देगा।

चीनी जिम्नास्टिक

बहुत से लोग पहले से ही इस तथ्य के बारे में जानते और बात करते हैं कि चीनी चिकित्सक न केवल बीमारियों का इलाज कर सकते हैं, बल्कि शरीर और आत्मा के युवाओं को भी लम्बा खींच सकते हैं। चीनी जिम्नास्टिक की प्रभावशीलता निर्विवाद और वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है। अभ्यासों के निष्पादन की सुगमता के कारण, छोटा शारीरिक गतिविधिऔर अभ्यासों का एक विशाल चयन, इस प्रक्रिया में कोई मतभेद नहीं है। चीनी जिम्नास्टिक में सुधार मानसिक स्थितिव्यक्ति। यह सांस लेने की सही दर से होता है। इस तरह के जिम्नास्टिक का प्रदर्शन करते समय, एक व्यक्ति ध्यान की स्थिति में आ जाता है, शरीर और मांसपेशियों को आराम मिलता है।

चीनी जिम्नास्टिक बुजुर्गों के लिए सबसे अच्छा है। यहां तक ​​​​कि इसमें कुछ दिशाएँ भी हैं जो सिर्फ एक व्यक्ति के लिए डिज़ाइन की गई हैं। वृध्दावस्था. जो लोग लगातार चीनी जिम्नास्टिक करते हैं, उनमें दबाव का सामान्यीकरण और हृदय-संवहनी प्रणाली का स्थिर कार्य नोट किया जाता है।

हम आपके ध्यान में एक वीडियो कॉम्प्लेक्स प्रस्तुत करते हैं सरल व्यायामघर पर शुरुआती के लिए:

उपरोक्त सभी के निष्कर्ष में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जिमनास्टिक से सबसे बड़ा लाभ प्राप्त किया जा सकता है यदि प्रत्येक कसरत एक खिंचाव के साथ पूरा हो। यह नाड़ी और दबाव को बहाल करेगा। इसके बाद, आराम से स्नान या स्नान करने की सिफारिश की जाती है।

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