किस मछली में ओमेगा 3 एसिड अधिक होता है।

मछली को अक्सर कहा जाता है सबसे अच्छा खानामस्तिष्क के लिए, क्योंकि इसमें आवश्यक ओमेगा -3 एसिड होता है। वैज्ञानिकों को यकीन है कि स्वस्थ वसाएक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ एजेंट है जो शरीर को कई बीमारियों और बीमारियों से लड़ने में मदद करता है। इसलिए, मछली के लाभ निर्विवाद हैं। आज हम देखेंगे कि किस मछली में ओमेगा -3 की सबसे अधिक मात्रा होती है, और किस मछली में सबसे कम होती है।

समुद्री मछली में ओमेगा 3

सबसे अमीर ओमेगा -3 मछली सभी वसायुक्त प्रजातियां हैं जो ठंडे समुद्र और महासागरों में रहती हैं।

सैमन

सैल्मन ओमेगा-3 के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। सामन उपयोगी लाल मछली के प्रकारों में से एक है। इसे कई सुपरमार्केट में जमे हुए और ठंडा रूप में खरीदा जा सकता है। दुर्भाग्य से, ज्यादातर मामलों में, ये मछलियों को खेतों में कैद में पाला जाता है। विशेष भोजन खिलाने और तंग ताल में रखने से मछली में ओमेगा -3 की मात्रा को कम करने सहित लाभकारी गुणों की गिरावट में योगदान होता है। मछली की सामन किस्मों पर बेहतर ध्यान दें, जिसमें हेरिंग, सार्डिन आदि शामिल हैं।

सारडाइन

यह नाम जोड़ता है अलग - अलग प्रकारहेरिंग परिवार की मछली - सार्डिन, सार्डिनेला, हेरिंग। हम उन्हें लगभग किसी भी सुपरमार्केट में जमे हुए या डिब्बाबंद खरीद सकते हैं। यदि डिब्बाबंद उत्पाद तकनीक के अनुसार बनाया जाता है, तो यह ओमेगा -3 एसिड का एक अच्छा स्रोत है।

गलाना

स्मेल्ट पकाने और तलने के लिए सबसे अच्छी मछली है क्योंकि इसमें कुछ हड्डियाँ होती हैं और जल्दी पक जाती हैं। ओमेगा -3 सामग्री वसायुक्त अम्लइस मछली में अधिक महंगी किस्मों की तुलना में बहुत कम नहीं है।

हिलसा

इस मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है और इसे नमकीन और जमे हुए, साथ ही तैयार पट्टिका उत्पादों को बेचा जाता है। आप इसे पूरे साल अटलांटिक में पकड़ सकते हैं और प्रशांत महासागर, इसलिए यह हमेशा बड़ी मात्रा में अलमारियों पर मौजूद रहता है। हेरिंग सार्डिन और सैल्मन से सस्ता है, लेकिन ओमेगा -3 एसिड में भी समृद्ध है।

Anchovies

इस प्रकार की हेरिंग मछली कई समुद्रों में रहती है, और रूस में सबसे प्रसिद्ध एंकोवी है, जो आज़ोव, ब्लैक और में पकड़ी जाती है भूमध्य सागर. हम्सा को दुकानों और बाजारों में नमकीन, ताजा-जमे हुए और सूखे रूप में बेचा जाता है। इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, लेकिन हेरिंग, सैल्मन और सार्डिन से कम होता है।

नदी मछली और ओमेगा 3

कई लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि क्या नदी की मछलियों में ओमेगा -3 होता है? बेशक, इसमें फैटी एसिड मौजूद होते हैं, लेकिन समुद्री किस्मों की तुलना में बहुत कम सांद्रता में निहित होते हैं। उदाहरण के लिए, पाइक में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 0.03-0.06 ग्राम की मात्रा में ओमेगा -3, कैटफ़िश में 0.3 ग्राम और ब्रीम में केवल 0.1 ग्राम होता है।

फैटी एसिड में समृद्ध मछली की नदी की किस्में भी हैं, जिनमें पाइक पर्च, कार्प और पर्च शामिल हैं। वे समुद्री किस्मों की तुलना में प्रोटीन, कैल्शियम और फास्फोरस में भी अधिक हैं।

विभिन्न प्रकार की मछलियों में ओमेगा 3 सामग्री की तालिका

एक तालिका पर विचार करें जिसके द्वारा आप मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड की सामग्री को समझ सकते हैं। हमने आपके लिए इस पदार्थ में सबसे समृद्ध किस्में तैयार की हैं:

मछली (भाग 100 ग्राम)	ओमेगा-3 ग्राम में
मैकेरल अटलांटिक
अटलांटिक समुद्री सामन
फार्म उठाया सामन
प्रशांत हेरिंग
ताजा टूना
प्रशांत मैकेरल
अटलांटिक सार्डिन
ट्राउट ताजा
ताजा हलिबूट
समुद्री मछली
प्रशांत कोड

लोग अक्सर सुनते हैं कि उन्हें अधिक मछली खाना चाहिए, लेकिन हर कोई यह नहीं समझता है कि यह क्यों जरूरी है। मछली खाने के लाभों में से एक, विशेष रूप से कुछ प्रकार की, यह है कि मछली में होता है एक बड़ी संख्या कीओमेगा -3 फैटी एसिड। ये एसिड मस्तिष्क के विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, इसलिए यदि आप जानते हैं कि मछली से अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड कैसे प्राप्त करें, तो आप अपने आहार में सुधार कर सकते हैं। इस लेख में, आपको इस बारे में जानकारी मिलेगी कि आपको इन एसिड का अधिक सेवन क्यों करना चाहिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड वाली मछली का चयन कैसे करें और मछली का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं।

कदम

मछली चयन

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए मानव की आवश्यकता के बारे में जानें।सरल शब्दों में कहें तो ओमेगा-3 एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जिसकी शरीर को कई अंगों के कामकाज के लिए जरूरत होती है। यह मस्तिष्क के विकास और कार्य को बढ़ावा देता है और इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं। यह धमनियों को चिकनाई देता है, उन्हें आंतरिक पट्टिका से मुक्त करता है, और इसका उपयोग उपचार और रोकथाम के लिए भी किया जा सकता है। विभिन्न रोगहृदय रोग सहित, उच्च रक्तचाप, कैंसर, मधुमेह और अतालता।

1. ठंडे पानी में मिलने वाली तैलीय मछली खरीदें।मछली में ओमेगा -3 एसिड की सामग्री प्रजातियों के शरीर विज्ञान, उसके पोषण और पर्यावरण पर निर्भर करती है। मछली जो शैवाल खाती है (या कोई भी मछली जो शैवाल खा सकती है) वसा में डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (जो ओमेगा -3 एसिड के तत्वों में से एक है) को संग्रहीत करती है, और शरीर को गर्म रखने के लिए वसा की आवश्यकता होती है ठंडा पानी. इस प्रकार, ऐसी मछली में सबसे उपयोगी फैटी एसिड होंगे।

   • नीचे दिए गए सभी मूल्यों को इस तालिका से लिया गया और 170 ग्राम की सेवा के लिए गणना की गई। तालिका अधिक उदाहरण प्रदान करती है।
   • जंगली सामन - 3.2 ग्राम
   • एंकोवी - 3.4 ग्राम
   • प्रशांत सार्डिन - 2.8 ग्राम
   • प्रशांत मैकेरल - 3.2 ग्राम
   • अटलांटिक मैकेरल - 2.0 ग्राम
   • सफेद मछली - 3.0 ग्राम
   • आम टूना - 2.8 ग्राम
   • रेनबो ट्राउट - 2.0 ग्राम

2. समुद्री भोजन खाओ।आपको प्रति सप्ताह लगभग 220-340 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। समुद्री भोजन आपको इस पदार्थ का अधिक सेवन करने और अपने आहार में विविधता लाने की अनुमति देगा। व्यक्ति की कैलोरी की आवश्यकता के आधार पर, एक सर्विंग में 110 से 170 ग्राम मछली या समुद्री भोजन हो सकता है।

   • वही तालिका निम्नलिखित डेटा प्रदान करती है:
   • डिब्बाबंद अल्बकोर टूना - 1.4 ग्राम
   • नीला केकड़ा या राजा केकड़ा - 0.8 ग्राम
   • हलिबूट - 1.0 ग्राम
   • झींगा या स्कैलप्प्स - 0.6 ग्राम
   • समुद्री बास या कॉड - 0.4 ग्राम
   • झींगा मछली - 0.2 ग्राम

3. जानिए मछली को कहाँ पाला और पकड़ा गया।एक व्यक्ति वह है जो वह खाता है, और यह मछली के लिए भी सच है। (मछली वह जगह है जहां वह रहती है।) जो मछली स्वच्छ, स्वस्थ पानी में रहती हैं और ठीक से पकड़ी जाती हैं उनमें अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड और कम अनावश्यक पदार्थ जैसे विषाक्त पदार्थ होते हैं। कई लोगों को यह भी लगता है कि ऐसी मछली बेहतर स्वादऔर यह अधिक मछली खाने में मदद करता है।

   • हो सके तो ऐसी जगहों से मछलियां खरीदें जहां आपको बताया जा सके कि मछली की खेती कहां हुई और पकड़ी गई। यह एक छोटा विशेष स्टोर होना जरूरी नहीं है - सुपरमार्केट क्लर्क के पास भी जानकारी हो सकती है।
   • यहां तक ​​​​कि अगर आप वास्तव में मछली पकड़ने के तरीके की परवाह नहीं करते हैं, तो याद रखें कि अच्छी तरह से पकड़ी गई मछली आमतौर पर गुणवत्ता मानदंडों के लिए मैन्युअल रूप से मूल्यांकन की जाती है।

4. पारा और अन्य विषाक्त पदार्थों का सेवन कम करें।मछली की उत्पत्ति के बारे में जानने का एक मुख्य कारण यह है कि यह आपको विषाक्त पदार्थों के सेवन के जोखिम का आकलन करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल एक औद्योगिक प्रदूषक है जिसे कार्सिनोजेन माना जाता है। यह बड़ी मात्रा में सामन में पाया जाता है, जो अनियंत्रित रूप से पकड़ा जाता है।

   अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन कैसे करें

   1. आहार में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड का सही संयोजन बनाएं।ओमेगा -6 एक अन्य प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जो मकई, बिनौला तेल, सोयाबीन, कुसुम और सूरजमुखी में पाया जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 का सेवन बढ़ाने के साथ-साथ ओमेगा -6 का सेवन कम करना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

      • ओमेगा -3 से ओमेगा -6 एसिड का 1:1 अनुपात आदर्श माना जाता है, लेकिन 2-4:1 अनुपात भी आम तौर पर लोगों की तुलना में बेहतर होता है।
      • अनुशंसित अनुपात के करीब पहुंचने के लिए, आपको कम तला हुआ फास्ट फूड, आलू के चिप्स, कैंडी, डोनट्स और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

मछली में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड दिल के लिए अच्छा होता है। यदि आप हृदय रोग के बारे में चिंतित हैं, तो यह जानने योग्य है कि सप्ताह में 2-3 बार मछली खाने से दिल का दौरा पड़ने से आपकी मृत्यु का जोखिम एक तिहाई या अधिक तक कम हो सकता है। मछली खाने के लाभ आमतौर पर किसी भी संभावित जोखिम से अधिक होते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं और वे दिल के लिए अच्छे क्यों हैं?

मछली में असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जो मांस में पाए जाने वाले संतृप्त फैटी एसिड के साथ प्रतिस्थापित होते हैं, उदाहरण के लिए, शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। तैलीय मछली में मुख्य लाभ ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड एक प्रकार का असंतृप्त फैटी एसिड होता है जो पूरे शरीर में सूजन को कम करने की क्षमता रखता है। शरीर में सूजन से नुकसान हो सकता है रक्त वाहिकाएंऔर हृदय रोग।

ओमेगा -3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है, रक्तचाप को कम करता है, रक्त के थक्के जमता है, प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और गठिया में सुधार करता है, और बच्चों में सीखने की क्षमता में सुधार करता है। प्रति सप्ताह 2-3 सर्विंग मछली खाने से, विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर मछली, हृदय रोग, विशेष रूप से अचानक हृदय की मृत्यु के जोखिम को कम करती है।

क्या इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह की मछली खाते हैं?

तैलीय मछली जैसे सैल्मन, हेरिंग और कुछ हद तक टूना में सबसे अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है और इसलिए यह सबसे अधिक लाभ प्रदान करता है। कई प्रकार के समुद्री भोजन में भी कम मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है।

अधिकांश मीठे पानी की मछलियों में तैलीय समुद्री मछली की तुलना में कम ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। मीठे पानी के ट्राउट की कुछ किस्मों में अपेक्षाकृत उच्च स्तरओमेगा -3 फैटी एसिड।

कुछ प्रकार की मछलियाँ, जैसे कि तिलापिया और कैटफ़िश, हृदय के लिए उतनी अच्छी नहीं हैं, क्योंकि उनमें अस्वास्थ्यकर फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है। ध्यान रखें कि कोई भी मछली कैसे पकाई जाती है इसके आधार पर अस्वस्थ हो सकती है। उदाहरण के लिए, मछली को कड़ाही में डीप फ्राई करने के बजाय भूनना एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है।

कुछ शोधकर्ता जंगली मछली के बजाय खेती की गई मछली खाने के बारे में चिंतित हैं। शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि एंटीबायोटिक्स, कीटनाशक और अन्य रासायनिक पदार्थमछली के विकास को बढ़ावा देने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है बुरा प्रभावउन लोगों के लिए जो इस मछली को खाते हैं।

आप कितनी मछली खाते हैं?

वयस्कों को सलाह दी जाती है कि वे प्रति सप्ताह ओमेगा -3 मछली की कम से कम दो सर्विंग करें। एक सर्विंग 85 ग्राम है, या एक टुकड़ा ताश के पत्तों के आकार का है। गर्भवती महिलाएं, या जो गर्भवती होने की योजना बना रही हैं, और 12 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को अपने आहार में मछली की मात्रा को सीमित करना चाहिए क्योंकि वे मछली में विषाक्त पदार्थों के संभावित जोखिम के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

क्या पारा प्रदूषण मछली खाने के स्वास्थ्य लाभों से अधिक नहीं है?

मछली में बहुत अधिक पारा और अन्य दूषित पदार्थों का जोखिम आमतौर पर ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्वास्थ्य लाभों से अधिक नहीं होता है। मछली में मुख्य प्रकार के विषाक्त पदार्थ पारा, डाइऑक्सिन और पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल (पीसीबी) होते हैं। विषाक्त पदार्थों की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि मछली किस प्रकार की है और कहाँ पकड़ी गई है।

पारा प्राकृतिक रूप से अल्प मात्रा में होता है वातावरण. लेकिन औद्योगिक प्रदूषण से झीलों, नदियों और महासागरों में पारा जमा हो सकता है। मछली द्वारा खाए जाने वाले भोजन में ऋण जाता है। जब मछलियां इस भोजन को खाती हैं तो उनके शरीर में पारा जमा हो जाता है।

बड़ी मछली, जो खाद्य श्रृंखला में उच्चतर हैं - जैसे शार्क, टाइलफिश, स्वोर्डफ़िश और किंग मैकेरल - में छोटी मछलियों की तुलना में पारा का उच्च स्तर होता है। बड़ी मछलियाँ छोटी मछलियों को खा जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप विष की मात्रा अधिक होती है। एक मछली जितनी अधिक समय तक जीवित रहती है, उतनी ही अधिक बढ़ती है, और जितना अधिक पारा जमा हो सकता है।

पारा और अन्य दूषित पदार्थों की चिंताओं के कारण मछली न खाना बेहतर कौन होगा?

यदि आप पर्याप्त मात्रा में पारा युक्त मछली खाते हैं, तो आपके शरीर में विष का निर्माण हो सकता है। इसे शरीर से बाहर निकलने में सप्ताह, महीने या साल भी लग सकते हैं। बुध विशेष रूप से मस्तिष्क के विकास के लिए हानिकारक है और तंत्रिका प्रणालीअजन्मे बच्चे और छोटे बच्चे। अधिकांश वयस्कों के लिए, हालांकि, पारा किसी भी स्वास्थ्य समस्या का कारण बनने की संभावना नहीं है।

हालांकि, ऐसे लोगों के लिए मछली की खपत की मात्रा को सीमित करना बेहतर है:

• जो महिलाएं गर्भवती हैं या गर्भवती होने की कोशिश कर रही हैं।
• स्तनपान कराने वाली माताएं।
• 12 साल से कम उम्र के बच्चे।

गर्भवती महिलाएं, स्तनपान कराने वाली माताएं और बच्चे अभी भी कम पारा वाली मछली जैसे सैल्मन को कम मात्रा में खाकर मछली के स्वास्थ्य लाभों का आनंद ले सकते हैं। आपको इस तरह से मछलियों की संख्या सीमित करने की आवश्यकता है:

• कुल मिलाकर प्रति सप्ताह 340 ग्राम से अधिक मछली नहीं।
• प्रति सप्ताह 170 ग्राम से अधिक डिब्बाबंद टूना नहीं।
• उच्च पारा मछली (शार्क, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल और टाइलफ़िश) से बिल्कुल भी बचें।

क्या आप अन्य खाद्य पदार्थ खाने से ओमेगा -3 फैटी एसिड से समान हृदय लाभ प्राप्त कर सकते हैं?

ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर मछली खाने के फायदे अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक साबित हुए हैं। हालांकि, जिन लोगों को हृदय रोग है उन्हें ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक से लाभ हो सकता है और उन्हें अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करनी चाहिए।

अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें कुछ ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, वे हैं अलसी के बीज, अलसी का तेल, अखरोट, रेपसीड तेल, सोयाबीन और सोयाबीन तेल।

ओमेगा -3 वसा असंतृप्त वसीय अम्ल होते हैं जो शरीर द्वारा स्वयं पुन: उत्पन्न नहीं होते हैं; जब उनकी कमी होती है, तो नकारात्मक शारीरिक परिवर्तन विकसित होते हैं।
महत्वपूर्ण असंतृप्त वसा में अल्फा-लिनोलिक, ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड शामिल हैं।
खेलों में ओमेगा-3
शरीर में ओमेगा -3 वसा की कमी से एथलीट के प्रदर्शन में कमी आ सकती है।स्वस्थ वसा की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, प्रदर्शन भी कम हो जाएगा। इस लेख में, हम स्वस्थ वसा और खेलों में उनकी भूमिका के बारे में बात करेंगे।

संक्षिप्त ऐतिहासिक पृष्ठभूमि

इस तथ्य के बावजूद कि ओमेगा -3 वसा हमेशा शरीर के जीवन के लिए आवश्यक जैव घटक रहे हैं।स्वास्थ्य के लिए उनके महत्व को हाल ही में विशेषज्ञों द्वारा पहचाना गया है। जीव विज्ञान, रसायन विज्ञान और पोषण में हाल की प्रगति के कारण, अद्वितीय ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड की खोज की गई है, जिसमें ऊपर वर्णित 3 एसिड (अल्फा-लिनोलिक, इकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक) शामिल हैं। पारंपरिक ओमेगा -3 एसिड से उनका अंतर उच्च स्तर की शुद्धि और हाइड्रोजन अणुओं के साथ न्यूनतम संतृप्ति है। यूरोपीय देशों में, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा खेल पोषण भंडार में बेचे जाते हैं।
पिछली शताब्दी के शुरुआती 70 के दशक में दिल और रक्त वाहिकाओं पर ओमेगा -3 वसा के सकारात्मक प्रभाव की खोज की गई थी। अनुसंधान कार्य. एक नैदानिक ​​प्रयोग में प्रतिभागियों ने स्वास्थ्य पर उनके नकारात्मक प्रभाव का पता लगाने के लिए स्वस्थ वसा की अधिकतम संभव मात्रा का सेवन किया, जबकि वास्तव में, हृदय के काम में कोई असामान्यता नहीं पाई गई। ओमेगा -3 वसा की एक बड़ी मात्रा, जो अक्सर मुख्य रूप से उत्तरी लोगों द्वारा उपभोग की जाती है, "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करती है, जो उच्च कोलेस्ट्रॉल के मुख्य कारणों में से एक है। रक्त चाप, दिल का दौरा, स्ट्रोक और एथेरोस्क्लोरोटिक रोग।
2004 में, खाद्य एवं औषधि प्रशासन ने ओमेगा -3 वसा के लगातार सेवन के लाभों को मान्यता दी, और यह भी कहा गया कि शोध कार्य का हिस्सा हृदय रोग से राहत के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड वसा लेने की प्रभावशीलता को पूरी तरह से साबित नहीं करता है। पर इस पल, लगभग सभी चिकित्सा विशेषज्ञइस राय से सहमत हैं कि ओमेगा -3 वसा हृदय रोगों के उपचार में मदद करता है।
चिकित्सीय अभ्यास में ओमेगा -3 वसा के महत्व की मान्यता के कारण, दवा कंपनियों और खेल की खुराक के निर्माताओं ने ओमेगा -3 वसा वाले उत्पादों का बड़े पैमाने पर उत्पादन करना शुरू कर दिया।

ओमेगा -3 के लाभ

ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड में बड़ी संख्या में सकारात्मक प्रभाव होते हैं जो खेल में महत्वपूर्ण होते हैं।

चयापचय का त्वरण

तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि और शरीर में वसा में कमी (दोनों मामलों में ओमेगा -3 का उपयोग किया जाता है)।
जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन द्रव्यमान की गति को धीमा करके इंसुलिन प्रतिरोध को कम करना। इसी समय, कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त में इंसुलिन के अचानक रिलीज होने की संभावना कम हो जाती है।
प्लेटलेट एकत्रीकरण में कमी, जो बदले में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, रक्तचाप को कम करता है, और हृदय संबंधी बीमारियों के विकास की संभावना को कम करता है।
बढ़ती है मांसपेशी टोनऔर सहनशक्ति के संकेतक।
असंतृप्त वसा प्रोस्टाग्लैंडीन के अग्रदूत हैं - एनाल्जेसिक और विरोधी भड़काऊ प्रभाव वाले सक्रिय रक्त तत्व। उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण, वैसे, भड़काऊ गतिविधि को बढ़ाता है मांसपेशियों का ऊतक. ओमेगा -3 वसा सत्र के अंत में मांसपेशियों के टूटने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है और पुनर्प्राप्ति अवधि को तेज करता है।
मस्तिष्क के संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार, मनोदशा का सामान्यीकरण।

अनुकूल प्रभाव
त्वचा पर।

ओमेगा -3 एस ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत है जो शरीर में वसा के संचय में योगदान नहीं करता है।
हार्मोन उत्पादन में वृद्धि, विशेष रूप से टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में।
तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण का निषेध।
ओमेगा -3 असंतृप्त वसा का सेवन पर्याप्त मात्रा में किया जाना चाहिए: तंत्रिका संबंधी विकार, भावनात्मक अस्थिरता, कमी मानसिक क्षमताएं, सिंड्रोम अत्यंत थकावट, मस्तिष्क में बिगड़ा हुआ रक्त परिसंचरण, रोधगलन, संवहनी रोग, फ्रैक्चर, आमवाती रोग, गुर्दे की सूजन संबंधी बीमारियां, गर्भावस्था, त्वचा संबंधी विकृति, साथ ही ऑन्कोपैथोलॉजी को रोकने के लिए।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 संतुलन

मानव अध्ययनों से पता चला है कि स्वस्थ फैटी एसिड (ओमेगा -3 और ओमेगा -6) का संतुलन भी पोषण में महत्वपूर्ण है। इसके बाद, इस जानकारी पर सवाल उठाया गया, क्योंकि आगे के प्रयोगों में ऐसा कोई संबंध नहीं पाया गया।
दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा शरीर के लिए अपरिहार्य हैं, इसलिए व्यक्ति को इनका सेवन भोजन के साथ या खेल पूरक के साथ करना चाहिए। ओमेगा 6 और ओमेगा 3एक ही एंजाइम के साथ बातचीत, यह पता चला है कि इन वसा का संतुलन उनके डेरिवेटिव - हार्मोन, प्रोस्टाग्लैंडीन, मध्यस्थों की मात्रा को प्रभावित कर सकता है।
ओमेगा -6 डेरिवेटिव का विकास की दर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है भड़काऊ प्रक्रियाएंशरीर में, ओमेगा -3 में समान क्षमता नहीं होती है। इसलिए, सभी अंगों और ऊतकों के सामान्य कामकाज के लिए, दोनों प्रकार के फैटी एसिड 50/50 से 20/80% (क्रमशः ओमेगा -6 और ओमेगा -3) की खपत सीमा में उतार-चढ़ाव कर सकते हैं। विशेषज्ञों की गणना के अनुसार, यह अनुपात इष्टतम है।
फिलहाल, पशु उत्पादों में बहुत अधिक ओमेगा -6 वसा और एक नगण्य मात्रा में ओमेगा -3 वसा होता है। ओमेगा -6 वसा का सेवन हाल के वर्षों में आहार में बार-बार शामिल होने के कारण काफी बढ़ गया है। वनस्पति तेल. इस बड़े पैमाने पर तेल की खपत के कारणों में से एक शरीर में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करने के लिए अस्वास्थ्यकर वसा को असंतृप्त वसा के साथ बदलना था। ओमेगा -3 से भरपूर मछली और समुद्री भोजन खाने में काफी गिरावट आई है। तारीख तक के सबसेलोग ओमेगा -3 और ओमेगा -6 की खपत का संतुलन नहीं रखते हैं।

खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा अम्ल

वास्तव में, अधिकांश ओमेगा -3 समुद्री भोजन में पाए जाते हैं (गिनती नहीं दवाओंऔर एडिटिव्स)। ऊपर वर्णित तेलों में, ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के रूप में पाए जाते हैं, समुद्री मछली में आमतौर पर ईकोसापेंटेनोइक एसिड (अधिक सक्रिय रूपओमेगा -3 वसा)। इस सब के साथ, ए-लिनोलेनिक एसिड ईकोसापेंटेनोइक एसिड में बदलने में सक्षम है।
ओमेगा -3 वसा की तुलना में, ओमेगा -6 वसा कई वनस्पति तेलों और सब्जियों में पाए जाते हैं, जिससे ओमेगा -6 की कमी होना मुश्किल हो जाता है।
सूरजमुखी के बीज असंतृप्त ओमेगा -6 वसा के उत्कृष्ट स्रोत माने जाते हैं, इनमें लगभग कोई ओमेगा -3 फैटी एसिड नहीं होता है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स। वसा के स्रोत

अधिकांश लेखक बात करते हैं उपयोगी गुण बिनौले का तेलबड़ी मात्रा में ओमेगा -3 वसा युक्त। साथ ही, अलसी के तेल की संरचना में दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा की सांद्रता संतुलित होती है। हालांकि, हाल के शोध में पाया गया है कि असंतृप्त ओमेगा 6 और ओमेगा 3 वसा सामान्य ऑक्सीजन के संपर्क में आने पर या गर्म करने से तापमान बढ़ने पर अत्यधिक ऑक्सीकृत हो सकते हैं। यह एक महत्वपूर्ण नुकसान है। हवा के साथ फैटी एसिड की बातचीत का परिणाम मुक्त कणों की एक बड़ी एकाग्रता का गठन होता है जो पूरे शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।
जैसा कि पहले ही कहा जा चुका है, अलसी का तेल वास्तव में ओमेगा -3 एस में उच्च है।, हालांकि, इसका ऑक्सीकरण धीमा है. तेल में पेरोक्साइड की सांद्रता काफी अधिक होती है। शरीर पर मुक्त कणों के प्रभाव के संदर्भ में, अलसी का तेल स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है। तेल में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाएं बंद कंटेनरों में और मध्यम तापमान (+1 - +8 सी) पर भी होती हैं।
अलसी का तेल बिना प्रिस्क्रिप्शन के फार्मेसी में स्वतंत्र रूप से बेचा जाता है, हालांकि, उदाहरण के लिए, फ्रांस में तेल की बिक्री की अनुमति नहीं है क्योंकि बढ़ी हुई एकाग्रतामुक्त कण। इसलिए, एक व्यक्ति जो अलसी के तेल का उपयोग करता है, उसे यह तय करना चाहिए कि इस उत्पाद को लेना है या नहीं। इसके बावजूद अमेरिका और अन्य यूरोपीय देशों में किराना स्टोर में अलसी का तेल आसानी से खरीदा जा सकता है।
दुकान में अलसी का तेल खरीदने से पहले, उसकी समाप्ति तिथि पर एक नज़र डालें।(यह 6 महीने से अधिक नहीं होना चाहिए) और कंटेनर का रंग (यह वांछनीय है कि तेल एक अंधेरे बोतल में बोतलबंद हो)। एक छोटा कंटेनर एक बड़े से अधिक बेहतर होगा। कंटेनर खोले जाने के बाद, उसमें तेल को एक महीने से अधिक समय तक संग्रहीत करने की अनुमति नहीं है। ओट्स और गेहूं में फ्लैक्स के अलावा ओमेगा-3 भी पाया जाता है।
ओमेगा -3 s का एक अच्छा पौधा स्रोत कैमेलिना तेल है, जो विटामिन ए, टोकोफेरोल और फॉस्फोलिपिड में उच्च होता है। इसके कारण, ओमेगा -6 और ओमेगा -3 युक्त अन्य तेलों की तुलना में कच्चा कैमलिना तेल कम ऑक्सीकृत होता है। अलसी के तेल के विपरीत, कैमलिना तेल के महत्वपूर्ण नुकसान नहीं हैं।
मानव प्रयोगों से पता चला है कि जैतून के तेल की समान मात्रा की खपत के विपरीत, कैमलिना तेल के दैनिक सेवन से रक्तप्रवाह में एलडीएल की एकाग्रता में काफी कमी आती है।
सोया, कद्दू और भांग के तेल में भी ओमेगा -3 एस होता है. हालांकि, उनमें ओमेगा -6 फैटी एसिड की एकाग्रता ओमेगा -3 की एकाग्रता से कई गुना अधिक है। जैसा कि ऊपर वर्णित है, ओमेगा -6 और ओमेगा -3 एस समान एंजाइमों द्वारा टूट जाते हैं, इसलिए आप जितना अधिक ओमेगा -6 तेल का सेवन करते हैं, उतना ही कम ओमेगा -3 वसा उनसे अवशोषित होता है। इस्तेमाल के बाद इस प्रकार केतेल, शरीर ज्यादातर केवल ओमेगा -6 फैटी एसिड से भरा होता है।

बुद्धि के लिए ओमेगा-3

फिलहाल, चिकित्सकों के बीच ओमेगा -3 वसा के सेवन से अवसाद और बाहरी तनाव कारकों से राहत विशेष रुचि है। मस्तिष्क की आधी कोशिकाएं असंतृप्त ओमेगा -3 वसा से बनी होती हैं। यदि आहार में ओमेगा वसा की कमी है, तो उन्हें अन्य प्रकार के वसा से बदल दिया जाता है। नतीजतन, मस्तिष्क की कोशिकाएं विनाश के लिए अधिक संवेदनशील हो जाती हैं, इसलिए न्यूरॉन्स की कोशिका झिल्ली सख्त हो जाती है, और विद्युत संकेतों का संचरण धीमा हो जाता है।
इन सबका परिणाम मस्तिष्क की गतिविधि में कमी है। विचार की ट्रेन टूट जाती है, याददाश्त कम हो जाती है। ऐसे में डिप्रेशन या चिंता बढ़ सकती है। प्रयोगशाला अनुसंधानपाया गया कि ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ लेने से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में विकारों के विकास की संभावना कम हो जाती है।
इस जानकारी के आधार पर, यूरोपीय हृदय संगठन प्रति सप्ताह 2-3 मछली खाने की सलाह देता है। सर्वोत्तम उत्पादमानसिक गतिविधि बढ़ाने के लिए हैं: लाल मछली, सामन, टूना, हेरिंग, कॉड, क्रेफ़िश, सार्डिन। इसके अलावा, ओमेगा -3 वसा हरी सब्जियों, नट्स और कुछ वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। हालांकि, मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 वसा से उनके कई अंतर हैं। इकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड के अलावा, मछली के व्यंजनों में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड भी होता है। शिक्षा के लिए आवश्यक उपयोगी प्रभाव, अल्फा-लिनोलेनिक एसिड को अन्य दो ओमेगा -3 एसिड में से एक में परिवर्तित किया जाना चाहिए। जब अलसी के तेल का सेवन किया जाता है, तो अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की थोड़ी मात्रा ही अन्य असंतृप्त एसिड में परिवर्तित हो जाती है। इसके अलावा, अलसी के तेल से वसा को आवश्यक फैटी एसिड में बदलने की संभावना आपके स्वास्थ्य की स्थिति और संतुलित आहार पर निर्भर करेगी।
अपने सामान्य तरीके से खाने वाले ज्यादातर लोगों को 5% भी नहीं मिलता है। फायदेमंद एसिड. ओमेगा -6 और ओमेगा -3 युक्त वनस्पति तेलों के सभी लाभों के साथ, वे ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते हैं, जो केवल मछली से प्राप्त किया जा सकता है।

उच्च तापमान के प्रभाव में ओमेगा -3 वसा का विनाश

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ थर्मली प्रोसेस्ड ओमेगा -3 वसा के सेवन के खतरों के बारे में बात करते हैं। हालाँकि, यह तथ्य पूरी तरह से सिद्ध नहीं है, क्योंकि इसके कई कारण हैं: ओमेगा -3 वसा को बार-बार गर्म करने के बाद तेल में पाया जा सकता है। प्रोफेसर फ्रैंक सैक्स ने विस्तार से अध्ययन किया इस समस्या, चूंकि उनका मानना ​​था कि लिपिड के विनाश में गर्मी उपचार मुख्य कारक नहीं है। निरंतर सूर्य के प्रकाश के तहत एक बंद कंटेनर में ओमेगा -3 वसा के लंबे समय तक भंडारण के दौरान एक महत्वपूर्ण खतरा उत्पन्न होता है, इस मामले में, वसा बड़ी मात्रा में मुक्त कणों के गठन के साथ नष्ट हो जाते हैं, जो अनिवार्य रूप से कार्सिनोजेनिक पदार्थ होते हैं और वृद्धि का कारण बन सकते हैं शरीर में ट्यूमर। उत्पादों को एक बंद कंटेनर में और धूप से दूर स्टोर करना सुनिश्चित करें।

ओमेगा -3 मछली का तेल और इसके लाभ

खरीदते समय मछली का तेलपोषण के प्रोफेसर रूफस टर्नर ने कहा, हो सकता है कि इसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक ओमेगा -3 वसा की मात्रा न हो, जो वसा के अध्ययन में माहिर हैं। उन्होंने, सहयोगियों और डॉ कार्ला मैकलीन के साथ, स्टोर से खरीदे गए ओमेगा -3 पूरक का अध्ययन किया। उन्होंने पाया कि सभी अध्ययन किए गए उत्पादों और तैयारियों में पेरोक्साइड की अलग-अलग सांद्रता होती है। इसके अलावा, यह पता चला है कि पेरोक्साइड का शरीर पर कार्सिनोजेनिक और विरोधी भड़काऊ दोनों प्रभाव पड़ता है। यही है, ऑक्सीकृत वसा में दो पूरी तरह से विपरीत क्रियाएं होती हैं, और बड़ी संख्या में नुकसान भी होते हैं: थ्रोम्बोसाइटोसिस, एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास और धमनी का उच्च रक्तचापऐसे फैटी एसिड के उपयोग की पृष्ठभूमि के खिलाफ। डॉ टर्नर बताते हैं कि मछली में ओमेगा -3 वसा की मात्रा भिन्न होती है, साथ ही वहाँ है बढ़िया मौकासब्जियों और अन्य उत्पादों से असंतृप्त वसा के ऑक्सीकरण के विपरीत उनका ऑक्सीकरण। मछली के तेल का ऑक्सीकरण वसा के निष्कर्षण के लगभग तुरंत बाद होने लगता है और भंडारण की पूरी अवधि तक रहता है।

खेल ओमेगा -3 का उपयोग करते हैं

ओमेगा -3 के साथ मछली का तेल मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। नवीनतम जानकारी के अनुसार, मछली के तेल (प्रति दिन 4-5 ग्राम) के पूरक के 45 दिनों के बाद मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि देखी जाती है। अंतिम डेटा से पता चलता है कि मछली के तेल से ओमेगा -3 का मांसपेशियों के प्रोटीन जैवसंश्लेषण की प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, इसके अलावा, सेवन के दौरान सेल हाइपरप्लासिया का उल्लेख किया गया था।
मछली के तेल की दैनिक आवश्यकता
प्रतिदिन भोजन के साथ कितनी वसा का सेवन करना चाहिए, इसके बारे में बड़ी मात्रा में विभिन्न जानकारी है। अंतर्राष्ट्रीय हृदय रोग संगठन 1g का उपयोग करने की सलाह देते हैं। 1% से त्वचा के नीचे की वसा(जिसकी गणना पेट पर क्रीज को मापकर या विशेष चिकित्सा उपकरणों का उपयोग करके की जा सकती है)। इष्टतम खुराक प्रति दिन 2-6 ग्राम माना जाता है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स। मात्रा बनाने की विधि

स्वास्थ्य में सुधार और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने के लिए सामान्य मानप्रति दिन 2-3 ग्राम सेवन किया जाना चाहिए।
गहन खेलों के दौरान, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रतिदिन 5-6 ग्राम मछली के तेल का सेवन करना आवश्यक है।
शरीर की चर्बी कम करने के लिए आपको 3-4 ग्राम असंतृप्त ओमेगा-3 वसा का सेवन करना चाहिए।
मछली के तेल के सेवन को बाधित नहीं किया जा सकता है, क्योंकि यह एक प्राकृतिक खाद्य घटक है।

खेल पूरक और ओमेगा-3

नतीजतन, ओमेगा -3 के सेवन की स्थिति इस तथ्य से स्पष्ट होती है कि समान्य व्यक्तिभोजन से बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 वसा प्राप्त करना काफी कठिन है। इसके अलावा, ओमेगा -3 वसा वाले खाद्य पदार्थों का दीर्घकालिक भंडारण मुश्किल हो सकता है, क्योंकि इससे शरीर में मुक्त कणों की गतिविधि में वृद्धि की संभावना बढ़ जाती है, जिससे शरीर को नुकसान होता है।
ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के इष्टतम संतुलन को प्राप्त करने के लिए आहार को इस तरह से जोड़ना मुश्किल है। यह संभावना नहीं है कि हम में से प्रत्येक सप्ताह में 6-7 बार मछली के व्यंजन का सेवन कर पाएगा। और यदि आप मछली से प्राप्त वसा की कुल मात्रा को ध्यान में रखते हैं, तो आप आंकड़े को नुकसान पहुंचा सकते हैं। फिर भी, इस स्थिति से बाहर निकलने का एक रास्ता है, फिलहाल, खेल की खुराक के निर्माता बड़ी संख्या में ओमेगा -3 युक्त विभिन्न उत्पादों को बाजार में ला रहे हैं। इन तैयारियों के विकास के दौरान, पोषण के क्षेत्र के विशेषज्ञों ने ओमेगा -3 वसा को ऑक्सीजन के अत्यधिक ऑक्सीकरण से बचाने की कोशिश की और तैयारी में एंटीऑक्सिडेंट घटकों को शामिल किया, उदाहरण के लिए, टोकोफेरोल (विट। ई), आदि।

ओमेगा -3 ऑक्सीकरण की रोकथाम के लिए

असंतृप्त वसा के तेजी से ऑक्सीकरण को रोकने के लिए, एक प्राकृतिक विटामिन परिसर के साथ खाद्य पदार्थों से ओमेगा -3 वसा का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है।
कई स्वतंत्र स्रोतों के अनुसार, बाजार के सभी उत्पादों में से लगभग 30% में उत्पाद पत्रक में वर्णित की तुलना में कम ओमेगा -3 वसा होता है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

ओमेगा-3 फैटी एसिड के फायदे

ओमेगा -3 एसिड फैटी एसिड होते हैं जो महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। ओमेगा -3 एसिड का उपयोग शरीर द्वारा रक्त के थक्के को नियंत्रित करने, कोशिका झिल्ली के निर्माण और कोशिकाओं को स्वस्थ रखने के लिए किया जाता है। ये वसा हैं जो अच्छे हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केवे ट्राइग्लिसराइड्स और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), तथाकथित "खराब" कोलेस्ट्रॉल के निम्न रक्त स्तर में मदद करते हैं।

ओमेगा -3 एस आवश्यक फैटी एसिड हैं जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। मानव शरीरउनका उत्पादन नहीं करता है, इसलिए आहार में ऐसे एसिड की उपस्थिति बहुत महत्वपूर्ण है

ओमेगा -3 वसा विभिन्न सूजन को दबाने में सक्षम हैं। हालांकि सूजन शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है, अध्ययनों से पता चलता है कि यह कई गंभीर बीमारियों को भी जन्म देता है, जिसमें हृदय और स्व - प्रतिरक्षित रोग. ओमेगा -3 फैटी एसिड का उपयोग अल्जाइमर रोग, अस्थमा, की रोकथाम और उपचार में किया गया है। दोध्रुवी विकार, एक प्रकार का वृक्ष, वृद्धि हुई रक्त चाप, एक्जिमा, मधुमेह, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और ऑस्टियोपोरोसिस, सोरायसिस और रुमेटीइड गठिया। उन्हें गर्भावस्था के दौरान लेने की सलाह दी जाती है।

ओमेगा -3 की कमी के लक्षण क्या हैं?

पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि ज्यादातर लोगों का आहार ओमेगा -3 एसिड में खराब होता है। निम्नलिखित समस्याएं इस प्रकार के फैटी एसिड की गंभीर कमी का संकेत दे सकती हैं: - जोड़ों का दर्द; - थकान में वृद्धि; - शुष्क और खुजली वाली त्वचा; - भंगुर बाल और नाखून; - ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता। ओमेगा -3 एसिड की कमी से टाइप हो सकता है 2 मधुमेह, अवसाद, हृदय रोग।

ओमेगा -3 फैटी एसिड तीन वसा का एक समूह है: अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए)

कभी-कभी एक व्यक्ति ओमेगा -3 फैटी एसिड की बड़ी खुराक का सेवन करता है, लेकिन फिर भी उनकी कमी से ग्रस्त होता है। तथ्य यह है कि शरीर में उनके पूर्ण आत्मसात करने के लिए, उचित मात्रा में होना चाहिए जैसे पोषक तत्वजैसे:- विटामिन B6;- विटामिन B3;- विटामिन C;-मैग्नीशियम;-जस्ता।

विटामिन ई ओमेगा -3 वसा को ऑक्सीकरण से बचाता है, इसलिए आपको इसे अपने आहार में भी शामिल करना चाहिए। इसके अलावा, ओमेगा -3 वसा की गतिविधि संतृप्त और हाइड्रोजनीकृत वसा के सेवन को कम करती है।

ओमेगा -3 वसा, सभी पॉलीअनसेचुरेटेड तेलों की तरह, गर्मी, प्रकाश और ऑक्सीजन के प्रति बेहद संवेदनशील होते हैं। वे ऑक्सीकरण करते हैं या, अधिक सरलता से, बासी हो जाते हैं। यह न केवल उनके स्वाद और गंध को प्रभावित करता है, बल्कि उनके पोषण मूल्य को भी प्रभावित करता है।

समुद्री भोजन ओमेगा -3 एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है

समुद्री भोजन ओमेगा -3 एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। अपने स्वयं के रस में डिब्बाबंद टूना के 100 ग्राम जार में इन एसिड की दैनिक अनुशंसित खुराक होती है। इसके अलावा ओमेगा -3 में समृद्ध मछली की ऐसी किस्में हैं: - हलिबूट; - हिलसा; - ट्राउट; - छोटी समुद्री मछली; - सैल्मन; - सार्डिन।

ओमेगा -3 वसा का एक अच्छा स्रोत सीप, झींगा मछली, व्यंग्य, झींगा हैं।

एक महत्वपूर्ण कारक समुद्री भोजन की उत्पत्ति है। आवश्यक अम्लों से भरपूर, केवल प्राकृतिक परिस्थितियों में पकड़े गए। खेत में उगाई गई मछलियों को फिशमील और शैवाल की खुराक दी जाती है, जिससे वे कम स्वस्थ हो जाती हैं।

ओमेगा 3 वसा

ओमेगा -3 एसिड के संयंत्र स्रोत

कद्दू और अलसी, अखरोट और मूंगफली ओमेगा -3 एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, साथ ही उनसे निचोड़ा हुआ तेल भी। अलसी को विशेष रूप से ओमेगा-3 वसा से भरपूर माना जाता है। इसे अनाज और सलाद में जोड़ा जा सकता है, इसके साथ पाई सेंकना और बेकरी उत्पाद. सोयाबीन, सरसों और रेपसीड तेल में भी ओमेगा-3 फैट पाया जाता है। कुछ सब्जियां ओमेगा -3 से भरपूर होती हैं, विशेष रूप से हरी पत्तेदार सब्जियां, जिनमें ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, कद्दू, पालक, अजमोद और पुदीना शामिल हैं। अनुयायियों के लिए शाकाहारी भोजनओमेगा -3 वसा की आवश्यक खुराक प्राप्त करने के लिए आपको अधिक बीन्स - विशेष रूप से लाल बीन्स - का सेवन करना चाहिए।

मांस और अंडे में ओमेगा -3 एसिड

घास खिलाया मांस भी ओमेगा -3 s का एक स्रोत है। अनाज खाने वाले जानवरों के मांस में कम फायदेमंद एसिड होते हैं, और जानवरों के मांस जो मिश्रित फ़ीड खाते हैं, व्यावहारिक रूप से ओमेगा -3 नहीं होते हैं अंडे में, ओमेगा -3 एसिड मुख्य रूप से जर्दी में पाए जाते हैं, जिसके कारण बहुत से लोग खाने से बचते हैं उनमें संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की उपस्थिति।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के सेवन के खतरे

अध्ययनों ने रक्त को पतला करने वाली बीमारियों वाले लोगों में रक्तस्रावी स्ट्रोक और रक्तस्राव के खतरे को दिखाया है अति प्रयोगओमेगा -3 फैटी एसिड, इसलिए ऐसी बीमारियों वाले लोगों को ओमेगा -3 वसा की अधिकतम स्वीकार्य खुराक के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।