Samo-masáž: taoistická, bezkontaktná, vnútorné orgány-techniky a techniky. Technika samomasáže Samomasáž nôh a gluteálnej oblasti

Abstrakt doplnili:

Pobočka Astrachaňa

Moskovský otvorený sociálny inštitút (Astrakhan Social Institute)

Katedra prírodných a matematických vied

Astrachaň, 2003.

Úvod.

Masáž vznikla v dávnych dobách. Slovo „masáž“ pochádza z gréckeho slova a znamená miesiť, miesiť, hladiť.

Masáž ako liečebný spôsob sa používala už v treťom tisícročí pred n. NS. v Číne, potom Japonsku, Indii, Grécku, Ríme. Medzi Arabmi sa objavujú záznamy o masáži. Od nepamäti sa k nám opis lekárskych metód akupunktúry, akupresúry, tlaku v určitých bodoch dostáva. Staroveké pamiatky, ako napríklad zachované alabastrové basreliéfy, papyrusy zobrazujúce rôzne masážne manipulácie, svedčia o tom, že Asýrčania, Peržania, Egypťania a ďalšie národy dobre poznali masáž a samomasáže.

V Európe v stredoveku sa masáž nepoužívala kvôli prenasledovaniu inkvizície. Až v období renesancie sa opäť prejavil záujem o telesnú kultúru a masáže.

V Rusku v 18. storočí. masáž bola propagovaná M. Ya.Mudrovom. V XIX storočí. vývoj masáže uľahčila práca švédskeho špecialistu P. Linga, tvorcu „švédskej masáže“. Veľká zásluha na šírení masáže patrí I. V. Zabludovskému; ním navrhovaná masážna technika si zachovala svoj význam aj dnes. Medzi zakladateľov lekárskej a športovej masáže v našej krajine treba spomenúť A. Y. Shcherbak, AF Verbov, IM Sarkizov-Serazini a ďalší. V našej dobe v Sovietskom zväze sa masáž používa takmer vo všetkých lekárskych a zdravotníckych zariadení.

Technika masáže a samomasáže, postavená s prihliadnutím na klinické a fyziologické, a nie anatomické a topografické princípy, je účinný prostriedok nápravy liečba, obnovenie pracovnej kapacity, zmiernenie únavy a čo je najdôležitejšie - slúži na prevenciu a prevenciu chorôb a je aktívnym prostriedkom na zlepšenie tela.

História masáže.

Masáž je arabské alebo grécke slovo a znamená v arabčine - jemne stláčať, v gréčtine - dotýkať sa alebo sa pohybovať rukou.

Názov masáže teraz odkazuje na vedeckú metódu liečenia mnohých chorôb systematickými manuálnymi technikami: hladenie, trenie, miesenie, tepovanie a vibrovanie alebo trasenie.

Masáž bola známa už v staroveku. V Číne je opísaný 3000 rokov pred narodením Krista, v Indii 700 rokov. Rimania po boji používali na odstránenie modrín a opuchov na tele masáž. V Grécku sa od čias Hippokrata na masáž hľadelo ako na liek, ktorý verne a dobre pomáha pri mnohých chorobách.

Hippocrates opísal masáž v jednom zo svojich lekárskych spisov, kde hovorí, že trenie môže spôsobiť napätie tkaniva alebo relaxáciu: „Suché a silné trenie“, - hovorí Hippocrates, - „zvyšuje napätie tkaniva, pričom ich trením jemne a jemne uvoľňuje“.

Hippokratovi študenti poukazujú na to, že masáž slúži ako dočasný prostriedok na odstránenie výpotkov a zhrubnutí tkanív. V prvých storočiach kresťanstva bola masáž opustená, dokonca bola vylúčená, považovaná za pozostatok pohanstva. Je to len 300 rokov, čo sa opäť začala objavovať práca masážnych lekárov, čo naznačovalo jeho liečivé vlastnosti s mnohými bolesťami kĺbov, s ochrnutím a inými chorobami.

Ale napriek týmto prácam bola masáž stále bokom od medicíny, bola v rukách ľudí, ktorí nemali predstavu ani o svojom vplyve na telo, ani o tele samotnom, ani o utrpení, pri ktorom ho aplikovali. V dôsledku toho neexistovali žiadne vedecké náznaky pre vymenovanie masáže a samotná masáž ako veda neexistovala.

Prvým, kto vážne študoval vplyv masáže a pohybov tela na telo a ducha človeka, bol švédsky lekár Peter-Heinrich Ling, narodený v roku 1776.

Heinrich Ling, syn kňaza, sa chystal pokračovať v otcových aktivitách. Po absolvovaní kurzu na univerzite v Uppsale odišiel do Európy a sprevádzal svojho ušľachtilého krajana. Ling na ceste ochorel, súdiac podľa popisu, s reumatizmom, na ktorý sa liečil u mnohých známych lekárov, ale nedostal uzdravenie. V Kodani sa Ling stretol s dvoma francúzskymi emigrantmi a vzal si od nich hodiny šermu.

Oplotenie zmiernilo jeho reumatické bolesti, potom sa úplne venoval štúdiu gymnastiky a po dôkladnom a komplexnom oboznámení sa s anatómiou a fyziológiou napísal učebnicu gymnastiky.

Potom sa mu dlhým úsilím podarilo otvoriť ústredný kráľovský inštitút gymnastiky v Štokholme. Tento inštitút existuje dodnes. V jeho múroch sa zo dňa na deň schádzajú chorí ľudia na liečenie, školopovinné deti cvičia pedagogickú gymnastiku a žiaci a školáčky študujú gymnastiku.

Ling sa ale zaoberal predovšetkým teóriou pohybov, pričom za rozvoj masáže vďačí doktorovi Metzgerovi z Nemecka, ktorý svojou osobnou, veľmi úspešnou prácou o pacientoch nechal rozrozprávať celú Európu o sebe a získal mnoho nasledovníkov. v osobe vynikajúcich lekárov ....

Nemecký profesor Mosengeil bol jedným z prvých, ktorý sa zaoberal fyziológiou masáže. Experimentmi na zvieratách postavil masážny biznis na vedecký základ.

Za posledných 30 rokov si masážna terapia získala pevné miesto v medicíne, ktorú praktizuje mnoho popredných lekárov v Nemecku, Francúzsku, Anglicku a Amerike.

Tu, v Rusku, sa masáž ako jednoduché trenie dlho používa v kúpeľoch. V súčasnej dobe sa používa ako liek na mnohé choroby.

Druhy masáží.

Na svete je mnoho druhov masáží. Niekedy je jeden druh masáže označovaný niekoľkými výrazmi. Napríklad: klasická a švédska masáž sú jedným z typov masáží. Pojem terapeutický možno použiť na opis takmer akéhokoľvek druhu masáže a medzi hygienickou a preventívnou masážou existujú skôr teoretické než praktické rozdiely.

Preto sú tu zhromaždené všetky možné výrazy, ktoré sa nachádzajú v literatúre, článkoch, novinách.

Masoterapia.

Prakticky všetky terapeutické masáže možno pripísať všetkým známym druhom masáží. majú jednu alebo inú liečivú vlastnosť.

Terapeutická masáž je účinnou metódou liečenia rôznych zranení a chorôb.

V praxi terapeutická masáž zahŕňa:

Klasická masáž (švédska masáž) - využíva 4 hlavné techniky: hladenie,

triturácia,

miesenie

vibrácie. Neberie do úvahy reflexný účinok a vykonáva sa na boľavom mieste alebo vedľa neho. Pomáha pri veľkom počte chorôb a bolestivých syndrómov.

Technika terapeutickej masáže pre rôzne choroby a zranenia.

Reflexná masáž: ovplyvňuje reflexné zóny a body človeka, čo spôsobuje pozitívne funkčné zmeny vnútorné orgány spojené s týmito zónami. Reflexná masáž zahŕňa:

Segmentálna masáž,

Masáž nôh a rúk,

Masáž uší.

Bodová masáž (akupresúra):

Metóda ovplyvnenia biologicky aktívnych bodov je stlačenie akupunktúrnych bodov prstom (alebo prstami). Používajú sa relaxačné (inhibičné) a stimulačné (stimulačné) metódy. V súčasnosti je známych asi 700 bodov, aktívne sa ich nepoužíva viac ako 150. Akupunktúra a akupresúra používajú rovnaké body, ale akupresúra je staršia z týchto dvoch metód.

Športová masáž.

Športová masáž, prijatá v našej krajine, bola vyvinutá a systematizovaná spoločnosťou I.M. Sarkizov - Serazini na základe klasickej masáže.

1.hygienická masáž vo forme samomasáže, ktorá sa aplikuje denne ráno spolu s gymnastikou

2. tréningová masáž (používa sa na posilnenie svalov a fyzické zlepšenie športovca počas tréningového obdobia)

3. predbežná masáž (aplikuje sa pred športovými výkonmi na zvýšenie športového výkonu)

4. regeneračná masáž (predpísaná na rýchlejšie zotavenie svalového výkonu po výkone.

Hygienická masáž.

Hygienická masáž je aktívnym prostriedkom na posilnenie zdravia, udržanie normálneho fungovania tela a prevenciu chorôb. Hygienická masáž sa častejšie používa vo forme všeobecnej masáže. Jedným z typov tejto masáže je kozmetická masáž; jej cieľom je starostlivosť o normálnu a chorú pokožku, zabránenie jej predčasnému starnutiu, z rôznych kozmetických defektov (cikatrické zmeny na koži a pod.).

Masáž spojivového tkaniva.

Masáž spojivového tkaniva je masáž spojivového tkaniva v reflexogénnych zónach.

Elisabeth Dicke, dcéra výrobcu Verngard Amman, sa narodila 10. marca 1884 v Lepnene. Po ukončení strednej školy pre dievčatá získala filologické vzdelanie vo Švajčiarsku a Anglicku. V roku 1904 sa vydala za Jonasa Dikea. Narodila sa im dcéra, ktorá čoskoro zomrela. Po odchode do Berlína študovala u doktora Kirchberga a profesora Klapa. Po absolvovaní skúšky v liečebná gymnastika, pracoval vo Wuppertal-Barmen a dosiahol uznanie a úspech. V roku 1942 sa presťahovala do Uberlingeru, kde vyučovala kurzy masáže spojivového tkaniva a 11. augusta 1952 zomrela.

Masáž spojivového tkaniva bola vyvinutá empiricky v roku 1929. Elizabeth Dicke na seba kvôli angiopatii. Noha bola studená „ako ľad“, farba bola sivobiela, prsty nekrotické, nasadená gangréna, lekári odporučili amputáciu. 2 roky pracuje ako lekárska gymnastika. Po piatich mesiacoch ležania sa pokúsila zmierniť akútne bolesti chrbta.

Z bočnej polohy cítila napätie „infiltrovaného“ tkaniva cez krížovú kosť a hrebeň panvy vpravo a zvýšenie napätia pokožky a podkožnej vrstvy vľavo.

Dlhými pohybmi sa snažila uvoľniť napätie. V týchto miestach sa objavila pozitívna reakcia (hyperémia). Bežné hladkanie končekom prsta spôsobené ostrá bolesť... Napätie sa postupne znižovalo, bolesť chrbta pod vplyvom dlhých pohybov výrazne klesala a prišiel pocit tepla. Po niekoľkých sedeniach pociťovala pretrvávajúci ústup choroby. Teraz, od celej boľavej nohy až po samotnú podrážku, dochádza k „plazeniu a mravčeniu“ popretkávanému teplými vlnami. Potom prešla na trochanter a stehno v bočnej polohe. Došlo k citeľnému napätiu pokožky a podkožného tkaniva. Po ošetrení začali byť vidieť stehenné žily naplnené krvou. Do troch mesiacov prejavy choroby úplne ustúpili. V liečbe pokračoval jej kolega. Potom, čo sa o rok zotavil, E. Dike začal pracovať. V priebehu ochorenia bolo odstránených niekoľko závažných dysfunkcií vnútorných orgánov: chronická gastritída, hepatitída, angióza srdca, obličková kolika. Tieto organické a funkčné poruchy boli odstránené pomocou masáže spojivového tkaniva. Neskôr vedci Kohlrausch, Wolf, Leibe teoreticky podložili masáž spojivového tkaniva a jej účinnosť vysvetlili vplyvom na autonómne nervové zakončenia, ktoré sú bohaté na spojivové tkanivo, a tiež jeho rôznymi funkciami. Masáž spojivového tkaniva vyrovnáva sympatické a parasympatické časti autonómneho nervového systému. V krajinách ako Československo, Východné Nemecko, Nemecko, Rakúsko tvorí masáž spojivového tkaniva 25-30% všetkých masážnych procedúr.

Masáž spojivového tkaniva je indikovaná osobám s dostatočným množstvom podkožného väziva a výraznými zmenami v ňom. Reflexné zmeny v spojivovom tkanive môžu byť vo forme stiahnutia alebo opuchu. Pri akútnych ochoreniach je opuch mäkký a nachádza sa bližšie k pokožke, s chronické choroby opuchy sú hustejšie a bližšie k fascii. Keď sa v spojivovom tkanive objavia zmeny, jeho pohyblivosť je narušená a na základe toho je založená palpačná diagnostika zón spojivového tkaniva.

Technika vykonávania masáže spojivového tkaniva sa líši od ostatných typov masáží. Spočíva v realizácii podráždenia potiahnutím spojivového tkaniva končekmi 3. a 4. prsta. Súčasne, kde sú vyjadrené zóny spojivového tkaniva, vzniká charakteristický pocit rezania: zdá sa, že masáž sa vykonáva nechtom.

V závislosti od vrstvy posunutej počas vykonávania pracovného toku sa rozlišujú nasledujúce typy zariadení:

Kožný - výtlak sa vykonáva medzi kožou a podkožnou vrstvou.

Subkutánne - posunutie sa vykonáva medzi podkožnou vrstvou a fasciou.

Fascial - posunutie sa vykonáva vo fascii.

Všetky tri formy sú spojené prítomnosťou podráždenia napätím. Vzhľadom na nerovnomerné trvanie pracovného procesu, intenzitu potrebnú na napätie na povrchu a do hĺbky a inerváciu je však ich technické prevedenie odlišné.

V lekárskej praxi sa používajú tri vyššie uvedené masážne techniky v závislosti od klinický obraz chorôb a výsledkov výskumu.

Periosteálna masáž.

Periosteálna masáž, tiež nazývaná „tlaková masáž“, je akupresúrna masáž aplikovaná na vhodné povrchy kostí. Masáž sa vykonáva končekmi prstov alebo falangy, pričom starostlivo volíme intenzitu tlaku v súlade s individuálnymi charakteristikami pacienta. Účinok masáže spočíva v lokálnej stimulácii krvného obehu a regenerácii buniek, predovšetkým tkanív periostu, ale hlavne v reflexnom pôsobení na orgány spojené nervovými dráhami s masírovaným povrchom periostu. Spolu s touto metódou má analgetický účinok pri bolestivých procesoch. Vzhľadom na to, že na základ periostálnej masáže sa pozerá ako na vplyv na funkčný stav orgánov a systémov pozdĺž nervových dráh, je táto metóda označovaná ako reflesoterapia. Prvé pokusy o použitie periostálnej masáže uskutočnil Vogler v roku 1928. Skúsenosti s používaním takejto masáže, ktoré ukázali jej vysokú účinnosť, sa ospravedlnili v nasledujúcich piatich desaťročiach klinického a poliklinického používania pri mnohých chorobách. Na zhruba 100 školeniach v nemecky hovoriacich krajinách, v Holandsku a Rusku túto metódu šírili maséri, metodici cvičebnej terapie a lekári.

Reflexológia.

Reflexológia sa doma používa na relaxáciu, ale nemôže nahradiť odbornú liečbu a diagnostiku.

Reflexológia je založená na myšlienke, že ľudské telo, rovnako ako jeho osobnosť ako celok, je integrálnym prepojeným systémom a nerovnováha v jednej z jeho častí sa okamžite prejavuje vo všetkých ostatných častiach. Medzi reflexológiou a systémami, ako je akupunktúra a akupresúra, existuje pravdepodobne historické prepojenie a zachované písomné pramene zo starovekého Egypta a Ríma zrejme popisujú liečivé body zodpovedajúce reflexným zónam. Metódy masáže nôh, ktoré sa dnes používajú v reflexológii, poznali dokonca Inkovia a ďalší pôvodní obyvatelia Ameriky. Možno práve tieto metódy zaujali doktora Williama Fitzgeralda, ktorý vytvoril základ modernej reflexológie. Fitzgerald, americký lekár, sa špecializoval na choroby uší, nosa a hrdla a cvičil na začiatku 20. storočia. v rôznych nemocniciach v USA a Anglicku.

Nie je isté, ako Fitzgerald dospel k svojim záverom, ale zistil, že tlak na určité časti tela zlepšuje fungovanie vnútorných orgánov alebo zmierňuje bolesť.

V roku 1913 publikoval svoje zistenia, v ktorých načrtol teóriu o prepojení telových zón. V zjednodušenej forme to môže byť reprezentované ako 10 zvislých čiar-zón prebiehajúcich pozdĺž tela a všetky zmeny, ku ktorým dôjde na jednom mieste každej z týchto zón, sú ovplyvnené zvyškom tejto zóny. V roku 1917 doktor Fitzgerald spolu so svojim kolegom doktorom Edwinom Bowersom publikovali svoje zistenia. Tak vznikol systém terapie reflexnou zónou. Rozšíril sa medzi lekármi v USA. V tejto oblasti mal obzvlášť úspešnú prax doktor Riley, ktorý túto teóriu ďalej rozvíjal a presahoval rámec reflexológie. Eunice Ingham, asistentka doktora Rileyho, sa vo svojich dvoch knihách predstavila o reflexológii: Príbehy, ktoré naše nohy hovoria a Príbehy naše nohy hovoria. Na rozdiel od doktorky Fitzgeraldovej, ktorá pracovala na rôznych častiach tela (ruky, nohy, pery, nos a uši), sa Eunice Ingham zamerala na chodidlá.

Verila, že keďže nohy obsahujú body, ktoré patria do všetkých 10 zón, sú pre liečbu obzvlášť dôležité. Inghamove predstavy o reflexológii boli skôr povrchné a dnes už zastarané, ale pomohli upozorniť lekárov na možnosť liečby chodidlami. Podľa Inghamovej teórie, keď sa krvný obeh v oblasti končatín spomalí, okolo rôznych nervových zakončení v chodidlách chodidiel sa vytvoria drobné kryštalické usadeniny - rovnako ako sa v rieke pri spomalení prúdu tvorí bahno. Reflexológ vyvíja silný tlak na rozbitie týchto malých kryštálov a obnovenie normálneho fungovania. Toto je len jeden z mnohých pohľadov na to, ako funguje reflexológia. V skutočnosti nikto doteraz nedokázal komplexne vysvetliť jej pôsobenie a väčšina praktikov dnes zvažuje účinky reflexológie z hľadiska rovnováhy energetických tokov (podobne ako východné systémy medicíny). Za posledných 30 rokov sa reflexológia stala veľmi populárnou po celom svete. Je to čiastočne kvôli jeho relatívnej jednoduchosti ako neinvazívnej (aktuálnej) liečbe a čiastočne kvôli tomu, že hoci nikto nedokázal úspešne vysvetliť, prečo by to malo fungovať, funguje to. Nedávny výskum zdravotných sestier v nemocnici v anglickom Manchestri ukázal prínos reflexológie v boji proti stresu. Hodnotu reflexológie uznáva stále viac terapeutov. Reflexná masáž výrazne pomáha pri chorobách spojených so stresom, znižuje bolesť a zlepšuje fungovanie vnútorných orgánov. Je tiež dôležitá pre diagnostiku, pretože citlivé reflexné body môžu pomôcť zistiť, ktoré orgány sú abnormálne. Jemnú masáž chodidiel je možné vykonávať doma, aby sa udržalo zdravie, hoci to nenahrádza profesionálne ošetrenie.

Samotné natiahnutie a uvoľnenie nohy zlepšuje miestny (miestny) obeh a podporuje celkovú relaxáciu. Nepretržitým a veľmi tvrdým stlačením na rôzne časti chodidla môžete určiť citlivé body na nich.

S týmito oblasťami je potrebné zaobchádzať veľmi opatrne a nevyvíjať na ne príliš silný a dlhodobý tlak, pretože to môže spôsobiť neočakávané reakcie v zodpovedajúcich oblastiach tela. Počas reflexnej terapie zvyčajne pôsobia palcami, aj keď v niektorých prípadoch je pohodlnejšie použiť ďalšie štyri prsty. Na konci masáže chodidla jemne vmasírujte, aby ste ich uvoľnili.

Výhody reflexnej terapie.

Reflexná terapia sa používa na liečbu niektorých bežných chorôb, vrátane bolestí chrbta, zažívacích problémov, migrény, predmenštruačného syndrómu a celkového stresu a napätia. Táto metóda lieči aj závažnejšie poruchy, ako sú srdcové choroby a rôzne formy sklerózy multiplex. Verí sa tiež, že reflexológ môže niekedy identifikovať hroziace choroby a správanie preventívna liečba, ak je to možné, alebo odporučiť pacientovi, aby sa obrátil na odborníka. Pravidelnou, najlepšie mesačnou kúrou si môžete udržať zdravie a včas rozpoznať príznaky chorôb. Reflexná terapia má veľmi silný účinok na telo, a preto sa neodporúča tehotným ženám a ľuďom trpiacim artritídou, osteochondrózou, ochoreniami kardiovaskulárneho systému alebo dysfunkciami. štítna žľaza... Doma však pravidelnú masáž možno použiť len ako jemnú relaxačnú metódu. Vyskúšajte tieto jednoduché pohyby na sebe a ak je to náročné, potom môžete rovnaký účinok dosiahnuť masážou zodpovedajúcich bodov na ruke.

Masážna technika.

Existuje mnoho masážnych škôl, v teórii a praxi techník, s ktorými sa veľa nesúhlasí. Na druhej strane opis takýchto Vysoké číslo techniky a ich možnosti, ktoré si začiatočník môže jednoducho pomýliť. Tu uvediem najjednoduchšie, ale zároveň veľmi účinné masážne techniky, ktorých rýchle zvládnutie je celkom prístupné ľuďom, ktorí nemajú špeciálne znalosti o fyziológii ľudského tela.

Najprv uvádzame niekoľko tipov a dôležitých upozornení.

Keď sa učíte masážne techniky, pokúste sa ihneď naučiť, ako každú z nich vykonávať jednou alebo druhou rukou. Prax ukazuje, že ak človek vykonáva prvé masážne sedenia iba ľavou a ľavou rukou - pravou, potom zvláda techniku masážnych techník oveľa rýchlejšie a lepšie.

Neponáhľaj sa. Až po pevnom zvládnutí jednej techniky na všetkých častiach tela pristúpte k zvládnutiu ďalšej. Potom na všetkých častiach tela vykonajte všetky techniky v komplexe.

Smery masážnych pohybov nie sú v žiadnom prípade ľubovoľné. V prvom rade by mali byť pozdĺž toku krvi a lymfy a nasmerované do blízkych lymfatických uzlín. Chrbát sa napríklad masíruje od krížovej kosti až po krk a boky do podpazušia, kde sa nachádzajú lymfatické uzliny. Samotné lymfatické uzliny by sa nemali masírovať. Takéto uzliny sa nachádzajú aj v podkolennej jamke, v slabinách atď. Nohy sa masírujú najskôr od kolenného kĺbu po slabiny, potom od prstov k kolennému kĺbu k popliteálnym uzlinám. Hrudník sa masíruje od hrudnej kosti do strán do podpazušia.

Bežné masážne techniky možno - s určitým stupňom konvencie - rozdeliť na hlavné a pomocné.

Existuje mnoho masážnych pohybov, ktoré zvláštnym spôsobom pôsobia na ľudské telo. Všetky masážne techniky je možné rozdeliť do niekoľkých typov.

hladenie - šumenie

trenie - petrissage

tlak - tlak

ťukanie - bicie nástroje.

A tiež kruhové pohyby, miesenie, stláčanie, potľapkávanie, sekanie, klepanie, vibrácie, perkusie, strečing.

Okrem toho existuje niekoľko ďalších techník, používajú sa aktívne-pasívne pohyby. Každá technika sa vykonáva v určitej sekvencii a spôsobuje inú reakciu.

Nie je potrebné aplikovať všetky masážne techniky v rámci jedného sedenia. Naopak, pre rôzne druhy masáží sú určené vhodné masážne techniky.

Masáže v rôznych športoch.

Rôzne športy ovplyvňujú svaly tela rôznymi spôsobmi. Aj keď tieto dva športy vyžadujú rovnaké časti tela, zapojené svaly sú odlišné. Aj keď nohy behajú a hrajú tenis, obidve zapájajú rôzne svalové skupiny. Vedenie športovej masáže závisí od druhu športu a nezameriava sa na telo ako celok, ale na jednotlivé svaly, ktoré sa v tomto type svalov najviac používajú. Cyklista a bežec, basketbalista a tenista preto vyžadujú rôzne masážne procedúry. Tabuľka ukazuje korešpondenciu medzi hlavnými športmi a typy zlepšujúce zdraviečinnosti a vhodné metódy preventívnej športovej masáže, ktoré by mali slúžiť na udržanie svalovej pružnosti a zbavenie sa potréningových bolestí čo najskôr. Aby sa lepšie identifikovali potenciálne zraniteľnosti, táto tabuľka uvádza zoznam zranení spojených s rôzne druhyšport; Ak si však myslíte, že ste zranení, poraďte sa so svojím lekárom. Pred masážou by ste mali diagnostikovať náhlu, silnú a chronickú bolesť a predpísanú rehabilitačnú masáž by mal vykonávať iba kvalifikovaný odborník.

AEROBIK

Pri aerobiku nesprávne pristátie po skákaní zbytočne zaťažuje spodnú časť tela. Najčastejšími ochoreniami sú bolesť nôh, napätie v kolenách, bolesť nôh, kŕče v lýtkových svaloch a únava v krížoch.

UTEČTE, VYCHÁDZAJTE

Pri týchto športoch sa používajú predovšetkým svaly nôh. Masáž chodidiel vám môže pomôcť vyhnúť sa najčastejším problémom - zápalu Achillovej šľachy, únave svalov gluteusu, bolesti päty, dolných končatín a namáhania šliach.

BASKETBAL

Časté šklbanie a zastavovanie v basketbale zaťažuje nohy, najmä členky, kolená a bedrové kĺby. Pri driblingu a odosielaní lopty sa používa hrudný kôš, paže a ramená. Možné problémy: vyvrtnuté členky, napätie v kolenách, kŕče v stehenných svaloch.

U lyžiarov a lyžiarov dochádza k napätiu v krížoch, štvorhlavých svaloch a lýtkových svaloch. Silná opora o palice pri chôdzi naplocho môže tiež namáhať ruky a ramená.

Cyklistika

Rovnako ako pri behu, cyklistika spôsobuje najväčšie napätie na nohách, rukách, krížoch, krku a ramenách. Cyklisti sa zvyčajne sťažujú na napätie v kolenách, zápästiach, štvoruholníkových svaloch stehien.

Práca svalov nôh vo futbale je spojená so zvýšením rýchlosti aj s trvaním hry. Rýchle zastavenia a trhania spôsobujú poranenie kolena a natiahnutie stehenných svalov. Viacnásobné údery môžu úplne natiahnuť svaly gluteusu.

Napriek tomu, že golf nie je považovaný za namáhavú aktivitu, časté zákruty môžu namáhať váš kríž. Golf vyžaduje aj svalovú koordináciu a flexibilitu v ramenách, čo je uľahčené hlavne masážou rúk. hrudník a späť.

PLÁVANIE

V tomto športe, ktorý cvičí takmer všetky hlavné svalové skupiny, je pravdepodobnosť zranenia nízka. Možnými zraniteľnosťami sú ruky, ramená a krk.

RAKETOVÁ ŠPORT

Rôzne druhy tenisu vedú k nerovnomernému napätiu v rukách, ramenách a krku, a preto tieto partie spravidla vyžadujú masáž. Masáž chodidiel je tiež nápomocná kvôli rýchlemu trhaniu a zastaveniu v týchto športoch.

VOLEJBAL

Vo volejbale sú ruky, paže a ramená široko používané. Musíte tiež vykonávať skoky, ktoré môžu viesť k únave kĺbov nohy.

Pri veslovaní sa používa sup rúk a nôh, chrbát aktívne pracuje. Ale chrbát tvorí malý podiel zranení. Užitočná je masáž rúk, štvorhlavých svalov stehien a chrbta.

ZDVÍHAŤ ZÁVAŽIA

Väčšina vzpieračov sa snaží vyvinúť celé telo striedavým zaťažovaním spodnej a hornej časti. Ich obvyklými problémami sú ramená a spodná časť chrbta; nápomocná je aj masáž hrudníka a kolien.

Samo-masáž.

Použitie vlastnej masáže má dlhú históriu. V dávnych dobách ľudia používali vlastnú masáž na rôzne choroby, bolesti, podliatiny atď. Pamätajte si, ako sme sa my dvaja pomliaždili.

Hippocrates, Heradikos, Avicenna a ďalší písali o potrebe používať vlastnú masáž na rôzne ochorenia, choroby kĺbov.

Samo-masáž sa používa ako súčasť športovej a terapeutickej masáže. Samo-masáž má nepochybne obmedzené možnosti rôznych chorôb kvôli nedostatku špeciálnych znalostí a skúseností u pacientov. Nezabudnite, že samo-masáž je doplnkovou fyzickou aktivitou, s ktorou by ste mali počítať najmä pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému, v starobe, u oslabených pacientov. Preventívna samo-masáž zároveň nevyžaduje pomoc asistentov alebo iných osôb. Všetky postupy sa vykonávajú nezávisle. Technika techník zodpovedá technikám lekárskej, športovej, akupresúrnej, ako aj hardvérovej vibračnej masáže. Jednou z účinných metód vlastnej masáže je Qi-samo-masáž, ktorú popísal Mantak Chia na základe dlhoročných skúseností s taoistickým systémom.

Každý môže vo veľkom používať vlastnú masáž, predovšetkým ako hygienický prostriedok v každodennej starostlivosti o telo. Zvlášť účinná je vlastná masáž, ktorá sa vykonáva okrem ranných cvičení, telesnej výchovy - joggingu, rytmickej gymnastiky, telocvičňa atď.

Samo-masáž pomáha intenzívnejšie vykonávať fyzickú prácu v každodennom živote a v práci, pretože zvyšuje funkčné schopnosti tela, znižuje únavu a podporuje rýchle zotavenie po fyzickom a psychickom strese a zvyšuje účinnosť outdoorových aktivít. Zistilo sa, že 5 - 8 -minútová samo -masáž nahradí 20 - 30 minút pasívneho odpočinku, obnoví silu, obnoví vitalitu a dobrú náladu.

Pravidlo správania.

Pri samo-masáži by ste nemali vykonávať veľa techník, ich výber by mal byť určený pohodlnosťou a účinnosťou aplikácie na konkrétnu časť tela. Pokiaľ je to možné, samomasáž sa vykonáva dvoma rukami. Ak je to potrebné, zvýšte svalový tonus a na aktiváciu celého organizmu používajú sekanie a klepanie. A s výraznou únavou, sprevádzané bolestivé pocity vo svaloch je vhodné kombinovať ľahkú samo-masáž s vodnými termálnymi procedúrami (sprcha, kúpeľ, sauna). V takom prípade by sa nemali vykonávať šokové techniky.

Pri samo-masáži sa striktne dodržiavajú pravidlá a podmienky masáže, ako aj vyššie uvedené kontraindikácie. Trvanie relácie všeobecnej vlastnej masáže-až 15-20 minút, súkromné (miestne)-až 6-10 minút.

Základné techniky vlastnej masáže:

Hladenie, stláčanie, miesenie, trasenie, trenie, pohyby v kĺboch (uvedené v poradí, v akom by mali byť aplikované), ktoré poznáte a ovládate.

Pokiaľ je to možné, samomasáž sa vykonáva dvoma rukami. Napríklad na dolnej časti nohy a stehna sa používa kombinované hladenie, dvojité krúžkové miesenie. Ak potrebujete zvýšiť svalový tonus, aktivujte telo, pripravte svaly na fyzickú aktivitu (na túre, na lyžovačke

atď.), použite dvojitý krk, bitie. S výraznou únavou, sprevádzanou bolesťou svalov, urobte ľahká masáž pomocou hladenia, obyčajného miesenia, trepania (ak je to možné, je vhodné ho skombinovať s vodno -termickými procedúrami - pod sprchou, do kúpeľa alebo do kúpeľa).

Záver.

Masáž má na telo rôzne fyziologické účinky. Subjektívne vnemy počas a po masáži, pri správnom výbere masážnych techník a spôsobe ich aplikácie, sú dávky vyjadrené vo forme pocitu príjemného tepla v celom tele, zlepšujúc pohodu a zvyšujúceho celkový tón. Ak je masáž aplikovaná nesprávne, môže nastať celková slabosť, pocit únavy a ďalšie negatívne všeobecné a lokálne reakcie. Takéto javy sa často pozorujú pri predávkovaní masážnymi pohybmi, dokonca aj pri zdravých ľudí, ale najmä u starších ľudí, ktorých tkanivá majú zvýšenú citlivosť.

Existuje mnoho spôsobov, ako udržať telo vo výbornej kondícii, a jednou z nich je masáž. Masáž je mnohostranné umenie, ktoré možno použiť takmer v akejkoľvek situácii. Ľudia mnohých profesií trávia takmer všetok svoj pracovný čas na nohách. To negatívne ovplyvňuje krvný obeh, čo vedie k bolestiam, kŕčom a opuchom členkov. Väčšina ľudí pravidelne pociťuje napätie v oblasti krku a ramien. Po náročnom dni v práci sa často zdá, že vám na plecia padá strašná únava. Nešikovné dvíhanie závaží spôsobuje bolesť v krížoch, najzraniteľnejšej oblasti chrbta. Mnohí trpia aj bolesťami hlavy. Bolesť hlavy - častý príznak stres. Príčin môže byť mnoho.

Aplikujte masáž po masáži:

znižuje svalové napätie, podvrtnutie, kŕče,

dáva viac energie

uvoľňovanie endorfínov (prírodné lieky potláčajúce bolesť)

diétou a cvičením masáž obnovuje kontúry tela a redukuje podkožný tuk,

svaly sa stávajú pružnými, čo umožňuje športovcom trénovať s ťažkými bremenami bez nebezpečenstva sebapoškodenia,

pomáha znižovať opuchy,

pomáha posilňovať chrbát a dopĺňa liečbu chiropraktikom,

zvyšuje počet červených a bielych krviniek,

zlepšuje krvný obeh.

Bibliografia.

Vasichkin. IN A. Referenčná kniha o masáži „Medicína“ 1990.

Verbov A.F. Masoterapia. Rok 1998.

Dubrovský V. I. „Športová masáž Moskva, vyd. Nedra, 2000.

Z knihy „MASÁŽ“ Moskva, vyd. "Terra" 1997

Zalesova E.N. Encyklopédia terapeutických masáží a gymnastiky. Pôvodné vydanie zo začiatku 20. storočia. „TrustPress“ 1999

Masáž a samo-masáž- úžasný nástroj fyzický dopad na organizmus, ktorý k nám od nepamäti zostupuje a ktorý veľmi ocenili Hippokrates, Galen, Avicenna, Tissot a ďalší vynikajúci lekári z dejín ľudstva. Moderná veda zistila mechanizmus, ktorý spôsobuje liečebný účinok masáže. Ruka pôsobiaca na pokožku a pod ňou ležiace tkanivá dráždi početné nervové zakončenia (receptory). Tí zase prenášajú excitačné signály do centrálneho nervového systému a odtiaľ pochádza „odpoveď“ - rôzne zmeny v orgánoch a tkanivách, v dôsledku ktorých sa zvyšuje krvný obeh, činnosť žliaz (mazových a potných) je aktivovaný, zlepšuje sa metabolizmus a stimuluje sa práca srdca a podobne.

Ďalej sa s vami, čitateľmi Domu znalostí, podelím o masážne cvičenia, ktoré sa vykonávajú nezávisle, bez pomoci profesionálneho masážneho terapeuta. Tento druh masáže sa nazýva samo-masáž.

Samo-masáž.

Jednotlivé techniky vlastnej masáže nie sú vôbec zložité a každý človek sa ich ľahko naučí. Samo-masáž vám pomôže zbaviť sa únavy a zvýši efektivitu.

Samo-masáž si môžete zacvičiť nielen doma, ale aj v kúpeľnom dome, kde sú mydlom vylepšené kĺzanie rúk po tele.

Je kamu masáž alebo samomasáž kontraindikovaná?
Ale ak je človek chorý, najmä ak má akútny zápal, kožné choroby a iné poruchy tela, mali by ste počkať s masážou a samomasážou. Po zotavení sa poraďte so svojim lekárom, než sa vrátite k cvičeniu.

Tipy na vlastnú masáž.

Ruky a nohy začínajú masírovať z periférie a postupne sa posúvajú do stredu.
Chrbát je masírovaný od chrbtice po kľúčne kosti.
Začínajú masírovať hrudník na hrudnej kosti, pohybujúc sa smerom k podpazuší.
Tvár sa masíruje v rôznych smeroch, začínajúc od nosa a chrámov, smerom nadol.
Horná časť chrbta sa masíruje zdola až k podpazuší a spodná časť chrbta sa masíruje v rôznych smeroch od chrbtice.
Pred samotnou masážou dobre uvoľnite svaly, ktoré budete fyzicky ovplyvňovať, a tiež sa snažte ich nenamáhať až do konca sedenia.

Samomasážne techniky.

Hladkanie.
Vykonáva sa dlaňami a na tvári - končekmi prstov alebo chrbtom dlane. Správne hladenie pomáha upokojiť nervový systém, uvoľniť svaly a zmierniť bolesť.

Ak silnejšie zatlačíte na telo, najmä nárazom veľkého ohnutého prsta, pomôže to zvýšiť tón pokožky a svalov a tiež sa zlepší ich výživa. Táto technika sa nazýva stláčanie. Je dobré ho používať pred intenzívnymi fyzickými aktivitami - tréningom, súťažou, pôrodom a podobne.

Triturácia.
Masáž a samomasáž šliach, kĺbov, medzirebrových a iných svalov sa vykonáva trením. To sa vykonáva pomocou vankúšikov prstov, spodnej časti dlane alebo hrbole palca. To sa robí stlačením (nie kĺzaním) na jednotlivé časti tela, ich posunutím do rôznych smerov. Pomáha zmierniť bolesť pri vyvrtnutí, pomliaždeninách a iných zraneniach a tiež zlepšuje výživu tkaniva.

Hnetenie.
Hnetenie je najťažšia a zároveň najúčinnejšia samomasážna technika. Aby ste to urobili, jednou alebo oboma rukami musíte pevne uchopiť sval, potom ho mierne vytiahnuť od kosti a začať miesiť, to znamená robiť kruhové pohyby, postupne rytmicky alebo pomaly pohybovať prstami pozdĺž celého svalu, akoby to drvil. To znižuje a niekedy úplne odstraňuje fyzickú únavu, pretože miesenie výrazne aktivuje metabolizmus, krvný obeh a tiež zvyšuje kontraktilitu tkanív atď.

Potľapkávanie a pleskanie.
Najčastejšie sa používa na vlastnú masáž veľkých svalov. Patting sa vykonáva štetcom zloženým vo forme „škatule“. Sekcia sa vykonáva dlaňou alebo skôr okrajom a narovnané prsty sa musia mierne roztiahnuť, aby sa zlepšila absorpcia nárazov.

Po zvládnutí základných techník vlastnej masáže musíte vedieť, ako, kedy a v akom poradí je lepšie ich aplikovať.

Samomasáž je možné vykonávať pre jednotlivé časti tela aj pre celé telo.

Prečítajte si tiež: Omladenie tela kmeňovými bunkami.

Samomasážna sekvencia alebo čo robiť?

Samo-masáž chodidla a členka.
Najprv si masírujte nohu a členok. Aby ste to urobili, je vhodné sedieť na stoličke a položiť nohu v ohnutom stave na stoličku. Zvonku položte zväzok pod nohu mäkké tkanivo... Utrite si prsty na nohách, hladkajte a trite nohu a potom pätu. Najprv si pohlaďte zadnú časť chodidla a potom rozotrite medzery medzi kosťami. Achillovu šľachu potierajte „štipcami“ - technikou, pri ktorej sa štyri prsty zvonka a jeden zvnútra vysúvajú z päty. Zapnuté členok Malo by sa vykonať kruhové trenie a hladenie. Bez zmeny polohy masírujte dolnú časť nohy, najskôr hladkajte oboma rukami, potom stláčajte a hnette svaly spodnej časti nohy a predného povrchu spodnej časti nohy základňou dlane. Potom tieto oblasti znova hladkajte.

Teraz roztiahnite nohu dopredu a mierne sa pokrčte v kolene. Pod neho prevlečte kotúč látky a potľapkajte ho a potom si trite koleno.

Samo-masáž stehna.
Na vlastnú masáž stehien narovnajte jednu alebo obe nohy. Najprv pohlaďte, potom hnette. Poslednú techniku (hnetenie) je možné vykonať oboma rukami: priložte ich k sebe a ako keby ste trhali list papiera, potiahnite zachytený sval každou rukou v jednom alebo opačnom smere. Dbajte na to, aby sa vaše prsty neohýbali a aby medzi dlaňami a svalmi, ktoré masírujete, nebola žiadna medzera. Potom vykonajte trasenie, v ktorom malíček a palec zakryjú sval a rukou spolu s rukou vykonávajú kľukaté rýchle pohyby a súčasne sa pohybujú pozdĺž tela. Cvičenie ukončite hladením stehna.

Samo-masáž zadku.
S pomocou hladenia, stláčania, masírujte zadok a jednu nohu trochu vráťte.

Samo-masáž krížov a krížov.
Rozkročte nohy na šírku ramien a trochu sa predkloňte. Táto poloha je určená na masáž krížov a krížov. Položte dlaň jednej ruky na chvostovú kosť a dlaň druhej tesne nad prvú. Ťah zospodu hore do krížov, potom z chrbtice na obe strany. Ďalej končekmi prstov vmasírujte krúživým spôsobom a pomaly tlačte na pokožku, ako keby ste skúmali telo. Ruky sa pohybujú dopredu od kostrče až k dolnej časti chrbta a potom späť.

Samo-masáž chrbta.
Samo-masáž chrbta sa môže vykonávať v stoji aj v sede, to znamená, ako sa vám páči. Vykonáva sa trením, pričom sa spravidla používa chrbát rúk, ktoré sa od chrbtice pohybujú v rôznych smeroch a naopak. Tí, ktorým sa to zdá pohodlnejšie robiť s dlaňami, sa môžu odchýliť od zavedenej techniky.

Samo-masáž zadnej časti hlavy a ramien.
Sadnite si k stolu, pravý lakeť položte na jeho povrch, ľavú ruku dajte za hlavu. Otočte hlavu mierne doľava. Teraz môžete hladiť pokožku od zátylku k ramenný kĺb, a potom, keď sa končeky štyroch prstov spoja, tieto miesta sa musia treť a miesiť. To isté treba urobiť na druhej strane, to znamená na ľavej strane.

Samo-masáž hlavy.
Na vlastnú masáž hlavy položte dlaň jednej ruky na čelo a druhú na korunu. Hladkajte nimi pokožku, akoby česala jednou rukou hore a druhou dole. Končekmi prstov by ste sa mali dotýkať pokožky cez vlasy, aj keď sú dlhé. Potom si pohlaďte spánky od vonkajších kútikov očí k zadnej časti hlavy a potom až ku krku.

Prečítajte si tiež: Samo-masáž tela.

Samo-masáž spánkov a zátylku.
Na vlastnú masáž chrámov a zadnej časti hlavy si sadnite na stoličku. Mierne sa opierajte o jeho chrbát a trochu sa predkloňte. Končekmi prstov (ukazovák a stred) zľahka hladkajte, potom jemne votrite zhora nadol za ucho. Bez zmeny polohy masírujte zadnú časť hlavy: najskôr ju pohnite mierne pokrčenými a roztiahnutými prstami a potom ju vmasírujte krúživými pohybmi - od temena hlavy a naopak.

Vmasírujte krátkymi, rovnými a potom krúživými pohybmi od temena hlavy po uši a krk. Potom bez prílišného tlaku prstov natiahnite a posuňte pokožku po celom povrchu hlavy.

Samo-masáž prsníka.
Ak si chcete sami masírovať prsia, sadnite si pohodlne na stoličku, oprite sa a relaxujte. Položte ľavú ruku na stehno a pravú ruku na dolnú časť hrudníka vpravo (okamžite vás varujem - dievčenská masáž prsník v žiadnom prípade by nemalo, ale iba oblasť pokožky nad ním). Teraz zdvihnite a posuňte ruku nahor k podpazuší, potom k ramennému kĺbu a potom ku krku. Štipkami pokrčených prstov na ľavej strane hrudnej kosti vmasírujte pokožku jemnými krúživými pohybmi najskôr k ramennému kĺbu a potom nad kľúčnou kosťou k hrudníku a naopak. Rozdrviť veľké prsný sval, uchopte ho zľahka a jemne „pracujte“ medzi palcom a štyrmi ďalšími prstami a pohybujte rukou smerom k podpazuší.

Predtým, ako sa pustíte do samo-masáže, musíte zvládnuť jej základné techniky: hladenie, stláčanie, miesenie, chvenie, trepanie, bicie techniky, trenie a pasívne pohyby. Všetky vyššie uvedené techniky je možné rovnako úspešne použiť ako v hygienických a regeneračných, tak aj v terapeutických samo-masážach. Malo by sa však pamätať na to, že nižšie popísané techniky sa používajú iba na masáž celého tela a techniky na vlastnú masáž hlavy sú popísané v samostatnej kapitole, pretože sú v niečom odlišní.

Hladkanie

Najbežnejšia, jednoduchá, ale zároveň najdôležitejšia technika vlastnej masáže. Má vplyv na inhibíciu vyšších častí centrálneho nervového systému a znižuje excitabilitu dýchacieho centra. Táto technika má upokojujúci účinok na nervový systém a pri dlhodobom používaní má dokonca aj analgetický účinok. Hladenie navyše očisťuje koža z odumretých buniek a zlepšuje funkciu potných a mazových žliaz. Pri regeneračnej samo-masáži sa táto technika vykonáva so zvýšenou nervovou excitabilitou a pri terapeutickej samo-masáži s kŕčmi, zraneniami atď.

Hladenie sa robí dlaňou. Daním štyroch prstov k sebe a stiahnutím palca je dlaň pevne pritlačená k masírovanej oblasti a mierne ju zoviera. V tomto prípade dlaň kĺže po koži pomaly a rytmicky. V závislosti od časti tela sa hladenie vykonáva buď jednou rukou alebo oboma rukami striedavo (jedna ruka nasleduje druhú a opakuje jej pohyby).

Túto techniku je možné vykonávať jednak priamočiaro (napríklad na stehne od kolenného kĺbu po slabiny), jednak kruhovo (napríklad na žalúdku). Okrem toho sa používa aj kombinované hladenie: jedna ruka vykonáva priamočiary pohyb a druhá - strmá.

Stláčanie

Táto energetická technika ovplyvňuje nielen povrch pokožky, ale aj jej hlbšie vrstvy. Stláčanie má tiež tonizujúci účinok na nervový systém, zvyšuje prietok krvi a lymfy, pomáha odstraňovať kongescie a edémy, má analgetický účinok a zlepšuje funkčný stav pokožky a svalov. Recepciu je možné vykonať ako suchou samo-masážou, tak aj v kúpeľni, kúpeli s použitím mydla, sprchového gélu, krému a špeciálnych mastí.

Pri stláčaní sa tlak na telo vykonáva okrajom dlane a tuberkulózou palca (všetkých päť prstov je ohnutých). Stlačenie sa vykonáva aj vankúšikmi štyroch prstov alebo jedného palca. Je veľmi užitočné stlačiť, keď sú ruky unavené alebo keď sú spustené a opuchnuté. Dokonale zmierňuje únavu a napätie rúk, techniku stláčania, vykonávanú po predhriatí rúk v horúcom kúpeli.

Účinnosť stláčania zvyšujú takzvané závažia. V tomto prípade je jedna ruka položená na druhú a priamo vykonáva techniku. Vážené stláčanie sa používa iba vtedy, ak sú obe ruky voľné (so samomasážou trupu alebo nôh).

Hnetenie

Toto je hlavná metóda samo-masáže, pomocou ktorej sa masírujú nielen povrchové, ale aj hlboko lisujúce svaly. Pôsobením miesenia sa výrazne zvýši prietok krvi, čo prispieva k rýchlemu obnoveniu duševného a telesného výkonu. Pri samo-masáži sa používa päť hlavných typov miesenia: obyčajné, dvojité hrdlo, dvojitý prstenec, pozdĺžne a miesenie končekmi prstov.

Najjednoduchšie miesenie je bežné. Vykonáva sa na stehnách, predlaktiach, ramenách, hrudníku, zadku a lýtkových svaloch. Táto technika sa vykonáva nasledovne: rovné prsty pevne uchopia sval, stlačia ho a spolu s celou rukou urobia rotačné pohyby, pričom sa kĺžu pozdĺž svalu a chytia sa jeho nových oblastí.

Na veľké a vysoko vyvinuté svaly (lýtkový sval, stehno) sa používa dvojitá tyč. Technika vykonávania tejto techniky je rovnaká ako technika bežnej, ale iba jedna ruka zaťažuje druhú (štyri prsty jednej ruky sú umiestnené na štyroch prstoch druhej ruky, palec jedna ruka je položená na druhú).

Jedna z najbežnejších techník vlastnej masáže - dvojité krúžkové miesenie - sa aplikuje na oblasti tela, ako sú svaly stehna, brucha a lýtka. Pri vykonávaní techniky je sval uchopený dvoma rukami vo vzájomnej vzdialenosti od seba (prsty sú rovné), mierne zdvihnutý a ťahaný každou rukou v rôznych smeroch. Smery pohybu by sa navyše mali meniť hladko a rytmicky a paže by sa mali súčasne pohybovať pozdĺž svalu.

Pozdĺžne miesenie sa používa iba na stehenných svaloch. Jeho technika je veľmi jednoduchá: obe ruky sú položené na masírovanej ploche tak, aby jedna bola pred druhou, a chyťte sval jeden po druhom a premiešajte ho, pričom postupne posúvajte ruky dopredu.

Na akékoľvek svaly sa používa univerzálna technika - miesenie končekmi prstov. Vykonáva sa jednou alebo dvoma rukami, ako aj so závažím. V tomto prípade sú prsty umiestnené tak, aby mohli preniknúť čo najhlbšie do masírovaného svalu. Hnetenie končekmi prstov sa zvyčajne používa na spojení svalov so šľachami (v blízkosti kĺbov).

Trasenie

Po miesení na veľkých povrchových svalových skupinách sa vykoná trepanie, ktoré postihne nielen povrchové, ale aj hlboko ležiace tkanivá. Táto technika poskytuje vynikajúci výsledok so svalovými kŕčmi, so spastickou paralýzou, ako aj v prípadoch, keď je potrebné uvoľniť určité svaly. Technika táto technika spočíva v zatrasení masírovaného svalu malíčkom a palcom.

Trasenie

Pokiaľ ide o fyziologický účinok na telo, trasenie je podobné traseniu, ale na rozdiel od neho sa vykonáva iba na končatinách. Na vykonanie techniky je potrebné posunúť ťažisko na jednu nohu, druhú nohu položiť na palec na nohe a potriasť ňou, aby sa zatriasli svaly na stehne a spodnej časti nohy. Okrem toho sa trasenie môže vykonávať v sede aj v ľahu. Nohy natiahnuté dopredu sú pokrčené v kolenách a otriasané krátkymi, rýchlymi pohybmi bokov od seba a spolu.

Bicie techniky

K bicím technikám vlastnej masáže patrí klepanie, potľapkávanie a sekanie. Podporujú prekrvenie masírovanej oblasti, dráždia svalové vlákna a zvyšujú ich sťahovaciu silu. Pri použití šokových techník na vlastnú masáž je potrebné mať na pamäti, že majú vzrušujúci účinok na centrálny nervový systém.

Tepovanie sa vykonáva okrajom kefy. V tomto prípade by mali byť prsty ohnuté v päsť a malý prst by mal byť mierne nezovretý. Je nevyhnutné, aby údery plynule nasledovali jeden za druhým v dosť rýchlom tempe, ale zároveň by nemali byť bolestivé.

Patting sa vykonáva uvoľnenou rukou jednou rukou alebo striedavo dvoma rukami. V tomto prípade by sa prsty ruky mali dotýkať dlane otočenej nadol (ruka má formu škatule, v ktorej spodnej časti je dlaň).

Sekanie sa vykonáva predĺženou kefou s roztiahnutými a uvoľnenými prstami. Pri tejto technike sa údery aplikujú malíčkom, ostatné prsty sa v momente úderu zatvoria.

Triturácia

Ide o špeciálnu masážnu techniku určenú hlavne na ovplyvnenie kĺbovo-väzivového aparátu. Trenie sa líši od všetkých ostatných techník energickejším prevedením v rôznych smeroch. Súčasne sa trú kĺby, šľachy, ako aj chodidlá a päty, vonkajšia strana stehien, hypochondrium a ďalšie oblasti tela, ktoré sú slabo zavlažované krvou.

Na vlastnú masáž sa používajú nasledujúce základné techniky trenia:

priamočiare, kľukaté, špirálové a kruhové trenie vankúšikmi jedného alebo viacerých prstov a hrbole palcov;
priamočiare trenie kliešťami;
rovné trenie so základňou dlane;
hrebeňovité trenie prstami zaťatými v päsť.

Počas trenia sa zlepšuje miestny krvný obeh, tkanivá sa zahrievajú, urýchľuje sa resorpcia kalení, zvyšuje sa plasticita väzivového aparátu a zvyšuje sa účinnosť. Vynikajúci účinok je daný trením s osteochondrózou chrbtice.

Pasívne pohyby

Technika sa vykonáva iba po miesení svalov a trení kĺbov a zvyčajne sa používa pre zlú pohyblivosť kĺbov (po úraze alebo chorobe). Pasívne pohyby sa zvyčajne vykonávajú s pomocou.

Z knihy „Masáž-vizuálny sprievodca krok za krokom“ od Marilyn Aslani

„... Prechladnutie sa ľahko prenáša vzdušnými kvapôčkami, a preto nie vždy stojí za to pozvať maséra. Urobte si buď vlastnú masáž hlavy a tváre, alebo vlastnú masáž rúk.

Boj s výtokom z nosa pomocou akýchkoľvek dekongestív nie je potrebný ani škodlivý, pretože telo spolu s hlienom vylučuje vírus zo seba.

Pri silnej bolesti v krku je aktívna masáž kontraindikovaná, ale najlepšia náprava bude tam vitamín C a výdatný teplý nápoj.

Všetko o vlastnej masáži, technikách jej aplikácie, účinku procedúry na telo ako celok a jednotlivé časti tela. Povrchné zverejnenie spôsobov použitia ďalších masážnych zariadení.

Hlavnou výhodou samomasáže je úplná kontrola trvania procedúry a sily nárazu na masírovanú oblasť tela, nie inou osobou, ale vami osobne. S príslušnými schopnosťami sa kedykoľvek nezávisle zbavíte bolesti, svalového napätia atď., Bez toho, aby ste sa uchýlili k službám drahého špecialistu.

Dôležité: Osvojenie si techník vlastnej masáže je dosť jednoduché. Hlavnou vecou je pozorovať správna postupnosť vykonávanie techník a zvládnutie teórie, bez ktorých nemožno dosiahnuť významný výsledok.

Je jednoduchšie vykonávať masáž sami v poľných podmienkach, počas tréningu, počas rehabilitácie alebo za účelom wellness akcie. Bez ohľadu na použitú techniku a oblasť, ktorá je postihnutá, pozitívny efekt zachytí celé telo.

Výhody vlastnej masáže:

zlepšený krvný obeh;
zrýchlenie metabolických procesov;
prevencia „okyslenia“ svalov (bolestivosti) po tréningu alebo prudkom zvýšení fyzickej aktivity na tele;
stimulácia pohybu lymfy;
podpora hyperplázie svalových vlákien - zvýšenie počtu štruktúr svalové tkanivo rozdelením;
uľahčenie procesu naťahovania svalových pásov;
obnova centrálneho nervového systému a celého organizmu na bunkovej úrovni.

Výhody postupu sú značné, ale existuje riziko poškodenia.

Samo-masáž je kontraindikovaná pre nasledujúce faktory:

dermatologické ochorenia;
novotvary;
vnútorné a vonkajšie krvácanie;
vrie;
bohatá pigmentácia;
veľké krtky;
zápalové procesy;
tromboflebitída.

Vykonávanie pravidiel.

Správne dýchanie je rovnako dôležité. Pozitívny účinok sa zvyšuje použitím dýchacích cvičení.

Všetko je celkom jednoduché: dýchajte pravidelne, snažte sa nezadržiavať dych počas bolestivých impulzov alebo skokov v úrovni nepohodlia v masírovanej oblasti. Častým dýchaním a výdychom sa rýchlo unavíte a telo nedostane potrebnú dávku kyslíka, čo negatívne ovplyvní účinnosť postupu.

Klasifikácia

Hlavné typy samo-masáží:

všeobecné (úplné) - pokrýva celé telo;
súkromné - určené iba pre samostatné stránky.

Poddruhy podľa metódy:

predbežný - má vzrušujúci účinok;
obnovenie - aktivuje metabolické procesy, upokojuje, zmierňuje stres;
hygienické - zamerané na zlepšenie fyzického stavu;
terapeutické - čisto individuálne a predpisuje ich lekár;
hardvér - masáž sa vykonáva pomocou ďalších zariadení;
wellness - vykonáva sa podľa rôznych metód, ktoré sú zamerané na omladenie tela a jeho celkovú obnovu;
bezkontaktný - neexistuje žiadny priamy vplyv na telo rukami alebo inými predmetmi, čisto energetický vplyv;
vnútorné - dychové cvičenia zahŕňajúce svaly brušnej dutiny a hrudnej oblasti;
Taoist - staroveký komplex navrhnutý tak, aby dosiahol psychologickú rovnováhu s vnútorným „ja“, čím pozitívne ovplyvňuje fyzický stav;
vonkajší - lokálny vplyv na vnútorné orgány zvonku;

Spôsoby expozície

Správna taktika masáže pomôže svalu rýchlejšie sa uvoľniť a vy ho budete cítiť naplno. Až po rozcvičke by ste mali začať hlboko vplývať, inak budete cítiť len bolesť a ubližovať svojmu vlastnému telu.

Samomasážne techniky:

Všeobecná samo-masáž

Tento proces pokrýva celé telo od hlavy po päty. Trvanie sa pohybuje od 20 do 25 minút.

Z ktorých:

8 minút - dolné končatiny, 4 pre každú;
6 minút - Horné končatiny, 3 pre každého;
3 minúty - hrudník a brucho;
3 min - gluteálne a chrbtové svaly.

Účinnosť do značnej miery závisí od správne rozloženého času expozície rôznym technikám na tele:

2 minúty - hladenie, trasenie, ľahké údery, aktívne a pasívne pohyby;
8 min - trenie a stláčanie;
10 min - miesenie.

Všeobecná masáž pozostáva zo súkromných techník, iba so skráteným časom expozície pre každú jednotlivú časť tela, čo znižuje počet techník na polovicu.

Prioritou úplnej masáže je venovať pozornosť presne tým oblastiam, ktoré budú alebo boli zapojené do práce alebo cvičení.

Je lepšie vykonať tonickú alebo predbežnú vlastnú masáž ráno a regeneračné alebo relaxačné večer.

Mali by ste začať oblasťou, ktorá potrebuje najväčšiu expozíciu. Napríklad relaxačná masáž po náročnom dni začína ramenným pletencom a krkom, kde sa napätie pravdepodobne hromadí.

Keď beháte ráno, vezmite si ho po procedúre studená a teplá sprcha alebo zotrieť mokrý uterák... Večer - teplý kúpeľ, ktorý zvýši účinnosť masáže a naladí vás na pokojný spánok.

Mali by ste vedieť: Všeobecná samo-masáž kardiovaskulárnych chorôb sa nelíši od klasickej.

Samomasážna technika celého tela

Priame pohyby z periférie do centra, smerom k najbližším lymfatickým uzlinám. Ich zhluky padajú na lakeť, koleno, slabiny a podpazušie. Na obrázku je mapa smerov pohybu lymfy telom.

Brucho sa masíruje iba v smere hodinových ručičiek, inak vám hrozí krátkodobé trávenie a črevné ťažkosti.

Najpopulárnejší samo-masážny komplex:

ráno - tonikum, hygienické;
deň - vnútorný, taoistický;
večer - regeneračný, relaxačný, hygienický.

Nie je potrebné absolvovať hygienické sedenie dvakrát denne. Harmonogram komplexu je potrebné naplánovať podľa jeho schopností a maximálnej účinnosti ďalších materiálov.

Na obrázku je diagram smeru pohybu pri anticelulitídnej samo-masáži.

Vykonávate napríklad hygienickú vlastnú masáž doma pomocou krému proti celulitíde, ktorý sa odporúča používať v noci. Potom by sa mal postup vykonať pred spaním, po vodných procedúrach. Budete sa teda riadiť odporúčaním na používanie výrobku a zvýšiť jeho účinnosť vďaka otvoreným pórom po kúpaní.

Bezkontaktná samo-masáž

Aj v dávnych dobách boli ľudia, ktorí mohli ovplyvňovať telo bez toho, aby sa ho dotýkali, považovaní za najväčších liečiteľov. Teraz je táto zručnosť takmer stratená, iba v zriedkavých prípadoch existujú skutočne remeselníci, ktorí praktizujú bezkontaktnú masáž, a nie šarlatáni, ktorí mávajú rukami.

Jeden z aktuálne žijúcich špecialistov v tomto odvetví Dzhuna Davitashvili osobne používa starodávnu techniku ovplyvňovania tela a učí ostatných.

Práca spočíva v smerovaní energie z vlastného biopoľa do iného, ale v prípade vlastnej masáže je potrebné čerpať zdroje z externých zdrojov.

Ak ovládate túto techniku, môžete zmierniť bolesť a ovládať metabolické procesy vo svojom tele, udržiavať ho v norme krvný tlak, uvoľnite alebo tonizujte svaly.

Je to ťažké, ale techniku Reiki možno pripísať bezkontaktným masážam. Náraz znamená dotyk, ale iba kontakt, nie mechanické vplyvy.

Podľa Junovej techniky sa energia prenáša na diaľku, zatiaľ čo Reiki vyžaduje hmatový kontakt.

Relaxačné

Ovplyvňovanie tela pri relaxácii a odbúravaní stresu je veľmi obľúbené. Účinok je dlhodobý, neškodný a silnejší ako akékoľvek sedatívum.

Akupresúrna masáž vám umožňuje dosiahnuť emocionálnu rovnováhu a stabilizovať fyzickú kondíciu. Väčšina aktívnych bodov sa nachádza na ušnici a končatinách.

Relaxačné techniky:

Žiadne náhle pohyby, iba hladkosť s ľahkým tlakom. Napnuté svaly budú negatívne reagovať na hrubú masáž a začne ich bolieť.

Akýkoľvek krém s relaxačným účinkom, záhrada s vtáčími trylkami alebo vaša obľúbená pokojná hudba pomôžu zvýšiť účinnosť relácie.

Wellness

Tento typ masáže sa vykonáva podľa rôznych vyvažovacích metód, čínska medicína, Tibetskí mnísi. Kozmetické, regeneračné, s použitím špeciálnych pomôcok a holými rukami.

Obzvlášť populárna je technika na zlepšenie zdravia „tibetské pulzácie“ vyvinutá mníchmi tibetských kláštorov a doplnená čínskymi majstrami.

Na základe uvoľnenia nervového systému masáž predovšetkým uvoľňuje a upokojuje. Východní mudrci tvrdia, že všetky zdravotné problémy vznikajú v dôsledku vnútornej nerovnováhy: nestabilná práca nervových zakončení umiestnených vedľa určitých orgánov spôsobuje poruchy ich práce. Silný stres napríklad negatívne ovplyvňuje močový mechúr a neustála vina ovplyvňuje pečeň.

Princíp „tibetských pulzácií“ je počúvať vlastné telo, čo si vyžaduje rozvinutú schopnosť meditácie.

Najjednoduchšia technika pre túto techniku:

Urobte päsť ľavou rukou.
Ľavú päsť prekrývajte nad pravou, akoby ste držali tyč.
Ľahnite si na brucho a položte päste niekoľko centimetrov pod pupok. V tejto oblasti sa nachádza bod manipury.
V tejto polohe by ste mali ležať minimálne pol hodinu, alebo aj dlhšie. Len nezaspať.

Toto cvičenie upraví emocionálne pozadie a zlepší sa všeobecný stav zdravie, ale s pravidelným cvičením.

Ak máte v úmysle študovať intenzívnejšie táto metóda Všimnite si toho, že je v ňom niekoľko jednoduchých cvičení, hlavne komplexných, ktoré vyžadujú veľa času na správne vykonanie.

Wellness sedeniu doma pomôžu rôzne krémy, aromatické oleje, špeciálne masážne prístroje, ako sú napichnuté loptičky a pokojná hudba. Hlavnou vecou nie je vykonávať sedenie v miestnosti plnej ľudí alebo v hlučnom prostredí - nebudete môcť správne relaxovať.

Rôzne obľúbené wellness postupy:

Vnútorná samo-masáž

Rozmanitosť dychové cvičenia- používa brušné orgány v určitých polohách a pohyboch. Sada cvičení je veľmi náročná, ale s dôkladným preštudovaním zaberie trochu času vysoký stupeňúčinnosť.

Tematický materiál:

Existuje základné cvičenie a množstvo ťažších.

Pre začiatočníkov:

Na začiatku sa môže objaviť mierny závrat - to je normálne. Nevstaňte a chvíľu si oddýchnite.

Taoista

Omladzujúci komplex, ktorý prišiel z východu.

Taoisti nikdy nevytvorili úzko zamerané techniky na zastavenie účinku problému, ale na odstránenie zdroja nepohodlia.

Pochopte svoje telo ako jeden celý systém nepretržitého obehu. Iba v tomto prípade budete schopní zvládnuť taoistickú vlastnú masáž, ktorá pozostáva z troch etáp. Telesná výchova na obnovenie neobmedzeného obehu v: vonkajších cievach - končatinách, hlave, kĺboch; vnútorné orgány; kanálov svalovej šľachy.

Zvlášť pre ženy je táto technika relevantná pre prácu s ovariálnou zónou, s problémami s reprodukčnou funkciou.

Počas relácie sa aktívne používajú esenciálne oleje v aromalampách alebo nanesené na telo. Vedomie prostredníctvom pachov sa teda naladí na požadovanú vlnu.

Masážne zariadenia

Samo-masáž praktizujú nielen športovci alebo ľudia, ktorí sa im aktívne venujú fyzická aktivita... Kancelárski pracovníci, muži a ženy vo veku nad 40 rokov, ktorí vedú sedavý spôsob života, rovnako často potrebujú relaxáciu alebo wellness.

Asistenti masáže:

Samo-masáž nie je všeliekom, má aj negatívnu stránku. Niektoré chronické ochorenia sú kontraindikáciou pre sedenia. Pri dopade na telo vlastnými rukami sa vynakladá dvojnásobná dávka svalovej energie, čo zvyšuje zaťaženie srdca. Reflexné pole klesá - niektoré časti tela sa stávajú nedostupnými. Pre začiatočníkov bude účinnosť nízka, pretože kontrola nad vlastným telom je minimálna a dosiahnutie požadovaných výsledkov vyžaduje veľa času.

Hlavné články

Masáž je starodávne liečebné umenie, ktoré spočíva v tlačení prstov na konkrétne citlivé body na tele. Stlačením na rôzne body s rôznou intenzitou môžete dosiahnuť presne opačné efekty: ľudia, ktorí trpia hyperaktivitou, môžu na relaxáciu využiť masáž; astenické, stimulujúce zodpovedajúce body, môžu rozveseliť a nabiť energiou.

Prečo masáž pre zdravých ľudí

Masáž znižuje svalové napätie zlepšením krvného obehu. Zvýšený prietok krvi dodáva postihnutým oblastiam viac kyslíka a živín.

To je pre športovcov veľmi dôležité: nadmerné namáhanie, telo začína zlyhávať a masáž tomu pomáha predchádzať. Niekedy počas tréningu dochádza k mini -svalovým poraneniam - dochádza k opuchu svalových tkanív. Masáž pomáha zmierniť tieto príznaky a súčasne stimuluje krvný obeh a podporuje hojivé procesy. V tomto prípade sa masáž môže vykonávať buď vopred (pred začiatkom tréningu), alebo po nej. Masáž vykonaná pred hodinou účinná prevencia zranenia. Spojivové tkanivo, ktoré nie je poriadne zahriate, je náchylnejšie na roztrhnutie a natiahnutie, preto masážou pred súťažou znižujeme pravdepodobnosť poranenia. Masáž po tréningu môže pomôcť zmierniť bolesť v namáhaných svaloch a udržať ich pružné, čím sa zníži sklon ku kŕčom.

Základné techniky a pravidlá

Existujú tri hlavné spôsoby masáže: Kompresia - metóda, pri ktorej tlačíte sval na kosť umiestnenú pod ním, narovnávate stlačené svalové vlákna a zvyšujete krvný obeh. Náraz na spúšťacie body - priamy tlak palcom v zóne silných svalové napätie... Nie je ťažké nájsť spúšťací bod: keď ho stlačíte, pocítite výraznú bolesť. Pri akútnom alebo chronickom preťažení svalov je možné cítiť bolestivosť aj bez lisovania. Trenie cez svalové vlákna. Toto je hlavná metóda zahrievania svalov a aktivácie krvného obehu v nich. Tieto techniky dokážete zvládnuť samy a uvoľnite nimi napätie napríklad v oblasti krčného goliera alebo končatín. Masírovať sa, vo väčšine prípadov potrebujete dodatočné finančné prostriedky: masérky, loptičky a iný materiál po ruke.

Samo-masáž

Ak potrebujete viac než len miesiť bod bolesti, majte na pamäti, že správny smer samomasáže je zdola nahor. Začnite teda zastávkami.

Na zmiernenie bolesti a opuchu chodidiel a nôh(často sa to stáva u ľudí, ktorí začali chodiť alebo behať), musíte si masírovať nohy buď bezprostredne pred tréningom, alebo na konci dňa, keď po masáži už môžete ísť len spať.

Po namazaní ruky pleťovou vodou tlačte palcom na konvexnú časť podrážky v blízkosti prstov, potom rovnakými lisovacími pohybmi masírujte vonkajšiu stranu chodidla (5 minút).

Na zníženie bolesti nôh, budete potrebovať gymnastickú pásku (gumičku). Zaistite ho napríklad pútkom okolo nohy skrinky. Sadnite si na zem s vystretými nohami. Špičkou chodidla potiahnite pásku k sebe (15 opakovaní na každú nohu).

Bolesť kolena odstránené natiahnutím nohy v sede. Stlačením palca a ukazováka zatlačte kolenný kĺb... Budete počuť cvaknutie kolenného kĺbu. Potom si druhou rukou potierajte nohu pod kolenom.

Bolesť v zadku po intenzívnom cvičení sa nohy odstránia tenisovou loptičkou. Ľahnite si na bok, chyťte tenisovú loptičku a začnite s ňou rolovať okolo gluteus maximus. Po nájdení bodu bolesti na niekoľko sekúnd stlačte loptičku na tomto mieste a potom prejdite na ďalší bod bolesti. To pomôže zmierniť bolesť.

Oblasť krku a goliera rovnakým spôsobom sa môžete s loptou „kotúľať“. Ešte efektívnejšie je ľahnúť si na chrbát, položiť dve loptičky pod lopatky a prevrátiť sa na ne chrbtom.

Niektoré techniky je však možné vykonávať nezávisle, aby sa dosiahol maximálny účinok a odstránili sa silná bolesť treba sa poradiť so skúseným technikom.