Zdravý nočný spánok je základom pohody. Ako zabezpečiť zdravý spánok

Aký by mal byť spánok zdravého človeka, aby všetky orgány a systémy správne fungovali? Aké sú pravidlá zdravého spánku pre každého dospelého?

Aký by mal byť spánok zdravého človeka

Dĺžka spánku zdravého človeka, aby telo fungovalo „ako hodiny“, by nemala byť kratšia ako 7-8 hodín za deň, a ak tentokrát spíte, zvýšite množstvo spánku o 20-30 minút. A nejedzte pred spaním najmenej 2 hodiny, najlepšie 3, pretože telo je očistené od pečene, pretože funguje pečeň, a to je dané. Ak vám tieto slová spôsobia nedôveru, skontrolujte sami: zvážte sa pred spaním a ráno a všetko vám bude jasné.

Hodnotu zdravého spánku je ťažké preceňovať. Vedci už dlho preukázali, že počas zdravého spánku človek dáva telu príležitosť cítiť uvoľnenie a spokojnosť, na ktorú reaguje s produkciou leptínu, hormónu, ktorý signalizuje, že nie je potrebné jedlo (leptín sa vytvára, keď je plný). V takom prípade nedostatok spánku vedie pravidelne k zvyšovaniu množstva iného hormónu (ghrelínu), ktorý nás metodicky vedie k väčšej konzumácii jedla, a prejedanie je jednou z najčastejších príčin znečistenia. Prakticky to bol každý, kto si overil dôležitosť zdravého spánku pre človeka - po noci bez spánku sme takmer nevedome kompenzovali bolesti prenášané telom a niečo neustále žuť. A toto sa zvyčajne ukáže byť buď sladké alebo vysoko kalorické a rafinované, pretože ľahšie jedlo nespĺňa chuť do jedla vyvolaná ghrelínom a jednoducho nechcete jesť jedlo s veľkým množstvom vlákniny, pretože telo je unavené nedostatkom spánku. Aký spánok sa považuje z lekárskeho hľadiska za zdravý? Ten, ktorý vyhovuje potrebám tela, a to - plný. Ale nejdú do extrémov a neskúšajú spať desať hodín v nádeji, že bude mať vplyv leptín. Stačí predĺžiť čas spánku o 20-30 minút, ak samozrejme spíte 7-8 hodín denne.

Aký by mal byť spánok zdravého človeka, aby všetky orgány a systémy správne fungovali? Správny spánok by mal sprevádzať diafragmatické dýchanie. Vo väčšine prípadov sa pri takomto dýchaní osoba vo sne stane nedobrovoľne. Samotné je také užitočné, že je základom mnohých dýchacích techník. Takéto dýchanie umožňuje naplniť krv zvýšenou dávkou kyslíka, čo znamená rýchlejšie dodávanie všetkých živín a vitamínov do každej bunky tela a okrem toho pomáha zlepšovať metabolizmus.

Ako zabezpečiť zdravý spánok

Osoba môže negovať všetky výhody práce bránice, ak ide do postele s plným žalúdkom. Početné výzvy odborníkov na večeru aspoň tri hodiny pred spaním nie sú vôbec náhodné - kvôli tesnej blízkosti žalúdka a bránice nemôžu fungovať súbežne so stopercentným návratom, to znamená, že neskoro (a ešte viac hustá) večera vám zaručuje problémy a trávenie, a pri správnom dýchaní a pri čistení tela - namiesto odstránenia toxínov nahromadených počas dňa funguje pečeň na tom, čo ste jedli pred spaním. Pamätajte, aké je ťažké dýchať, keď je príliš veľká časť konzumovaného jedla. Teraz si predstavte, že vo sne je telo ešte ťažšie, pretože sa snažíte stočiť alebo si ľahnúť na brucho. Takže na zabezpečenie zdravého spánku, ako to vyžaduje telo, nemusíte vyplniť noc.

Jedným zo základných pravidiel zdravého spánku je správna poloha pražca. Toto je nesmierne dôležitý detail - pre najlepšiu prácu všetkých telesných systémov musíte spať na chrbte, a ak večera ešte nebola príliš svetlá, potom na pravej strane, aby ste dostali jedlo, aby ste mohli pokračovať od žalúdka do čreva. Spočiatku sa vám zdá ťažké spať na chrbte, ale okrem šťastného žalúdka získate aj odpočinok a zdravú pleť. Pre krásne dámy je ďalším dôvodom, ako sa naučiť spať na chrbte, vyhnúť sa rannému opuchu tváre a skorým vráskam na krku (za predpokladu, že vankúš je malý). Preto milovníci žuvania v noci musia postupne zvyšovať čas medzi posledným jedlom a spánkom. Pre tých, ktorí absolútne nemôžu spať „na lačný žalúdok“, bude spásou pohár sójového mlieka alebo teplý bylinkový čaj s čajovou lyžičkou medu.

Spánok je prirodzenou potrebou organizmu a rozhodne sa oplatí zbaviť sa tejto príležitosti na obnovenie sily a posilnenie imunitného systému. Nie je tajomstvom, že človek, ktorý neustále nespí, sa rýchlo unaví, ľahko podráždi a bez optimizmu sa pozerá na život. Zrejme to nie sú vlastnosti, ktoré by sa mali na očistenie tela ozbrojiť.

Aby bolo vaše telo vždy zdravé, je nevyhnutné, aby bol metabolizmus normálny a nebol to taký ťažký. Potrebuješ len dobre jesť; pohybujte sa tak, ako vás príroda potrebuje; normálny čas dobre spať; dýchať čerstvý vzduch. A aspoň občas byť na slnku a každý týždeň v kúpeli. Potom bude všetko v poriadku a nebudete potrebovať neprirodzené tvrdé čistenie.

Koľko fáz spánku u dospelých

Spánok je cyklický jav, zvyčajne do 7-8 hodín od spánku, nasleduje 4 až 5 cyklov. A koľko fáz spánku má človek v každej z nich? Každý cyklus obsahuje 2 fázy: fázu pomalého spánku a fázu REM spánku. Keď človek zaspí, začne pomaly spať, čo zahŕňa 4 stupne. Prvá fáza je zdriemnutie; Vedomie začína „plávať“, v hlave sa objavujú nekontrolovateľné obrazy. Počas druhej fázy osoba úplne zaspí. Treťou fázou je hlboký spánok. Štvrtá etapa je časom najhlbšieho a najhlbšieho spánku, počas tohto obdobia je dosť ťažké prebudiť človeka. Počas pomalého spánku sa telesná teplota znižuje, dýchanie a srdcová frekvencia sa spomaľujú, uvoľňujú sa svaly, znižuje sa metabolizmus, očné gule pod viečkami pôsobia pomaly a hladko. Počas pomalého spánku dochádza k regenerácii tkanív a zvyšuje sa produkcia rastového hormónu. Vďaka nemu sa regeneruje tkanivo, na ktoré sa vynakladá energia. Ak nespíte dostatočne, rastový hormón nie je dostatočne produkovaný, čo znamená, že regenerácia nestačí, vaše telo nie je očistené a starnete rýchlejšie.

Približne po 1,5 hodinách sa pomalá fáza spánku dospelého človeka prepne do fázy rýchleho spánku. Počas tejto fázy sa v tele aktivuje činnosť vnútorných orgánov, zatiaľ čo svalový tonus klesá a človek sa úplne znehybní. Telo začne zvrátiť proces pomalého spánku: teplota stúpa, dýcha a zvyšuje sa srdcová frekvencia, očné gule pod viečkami sa začnú prudko pohybovať, metabolizmus sa zrýchľuje, to znamená, že sa vaše telo opäť vyčistí a schudnete. Počas tohto obdobia človek vidí najviac snov. Rýchly spánok trvá asi 15 minút. Počas fázy pomalého spánku v ľudskom mozgu sa spracovávajú informácie prijaté počas dňa. Bližšie k prebudeniu sa skracuje doba pomalého spánku a naopak sa zvyšuje rýchle.

Čas potrebný na to, aby niekto naozaj spal, je o päť minút viac.
Max Kaufman

Zrazu sa prebudíte, ospalo sa snažíte nájsť nenávidený budík rukou. Každý deň je rovnaký. Takže chcete ležať v mäkkej posteli na trochu viac, ale musíte vstať, urobiť obvyklý ranný rituál a ísť na nudnú prácu. V takýchto chvíľach, nechtiac, závidíte nezamestnaným. Prečo sa to deje, zdá sa, že je unavený na deň, av noci sen neprichádza, trápi nepokojné myšlienky, plány do budúcnosti. Ležíte v tme, hľadíte na strop a premýšľate, koľko zostáva ešte urobiť. Chýbajú vám hodiny do jednej hodiny ráno, ale ráno ste vôbec nespali a vyložili autá. Vstaň na budíku - ako smrť.
Koľko potrebuje človek spať, koľko času má ísť spať? Je potrebné, aby človek spal alebo sa ho môžete zbaviť? Ako sa vysporiadať s nespavosťou? V tomto článku sa pokúsim odpovedať na tieto a mnohé ďalšie otázky čitateľom MirSovetova.

Potrebuje to spánok?

Pred rokom som sa často stretával s titulkami, napríklad „Spánok menej - viac času“, „Ako tráviť menej času spánkom“. Autor odhalil tajomstvá toho, ako spať dve alebo tri hodiny denne a potom sa cítiť skvele. Ukazuje sa, že človek v určitých chvíľach dňa chce spať, a ak si vyberie sám seba, sen sám zmizne a vyhraný čas je možné využiť na „dôležitejšie“ veci. Napríklad ste chodili večer do postele o desiatej. Potom niečo urobte, prečítajte si knihu, pozerajte film. Asi hodinu budete spať, potom všetko prebehne. Choďte neskôr, asi o dve hodiny ráno. Postupom času zväčšite medzeru. Telo si zvykne a môžete pokojne ráno spať o štvrtej ráno, vstávať o siedmej a zároveň sa cítiť svieža a svieža. Spánok nie je taká potreba, jeho hodnota je prehnaná, nie? ..
Takže vám to hovorím, milí čitatelia. Môžete trénovať sami spať dve alebo tri hodiny denne. A pochváliť svojich priateľov, koľko sa dĺžka dňa tiež zvýšila. Ale vaše telo bude úplne nesúhlasiť a veľmi skoro predstaví svoje „prekvapenia“. Najprv bude ťažké sa sústrediť a obvyklá práca sa náhle stane bremenom. Dokončenie denných úloh bude trvať dlhšie. Myslenie a koncentrácia sa oslabia. Koordinácia pohybu je narušená. Často budete mať stres, hnev a podráždenosť. Ľudia, ktorí trpia nedostatkom spánku, sa častejšie stanú obéznymi. Všeobecne platí, že ak nezískate normu zdravého spánku, nevyhráte nič, s výnimkou celého radu ochorení. Preto predtým, ako sa rozhodnete experimentovať na svojom tele, dôkladne premýšľajte.

Čas spať, Zdravý človek potrebuje na spanie 8-9 hodín. Najmenej sedem. Myslím, že čitatelia MirSovetov to už vedia. Ale koľko máš času? Odpoveď je jednoznačná - do polnoci. Žiaduce o desiatej večer. Platí to najmä pre ženy a deti. Od jedenástich do štyroch hodín ráno sa objavuje tzv. Sen o kráse - najhlbší a najproduktívnejší spánok, záruka krásy a zdravia.
Keď ideme spať neskoro, krásne dámy riskujú, že ráno uvidia v zrkadle „mimozemskú“ tvár: tašky pod očami, vyhynutý vzhľad, neprirodzene bledá pokožka. Deti musia ísť do postele skoro z iného dôvodu - dorastajú do dvanástich rokov. Tiež, ak necháte svoje dieťa hrať neskoro, bude pre neho ťažšie zaspať. Ráno sa, samozrejme, zobudí neskoro a zostane vám dostatok času na domáce práce. Ale môžete zabudnúť na denný spánok.
Čo sa nosí? „Nočné“ oblečenie by nemalo brániť pohybu. Je potrebné uprednostniť pyžamá, nočné košele. Najlepšou možnosťou je spať nahý. Pokožka dýcha, nič sa nehýbe ani nestlačí, nehovoriac o tom, že je veľmi atraktívna (ak nespíte sám).
Jedlo pred spaním, Pred spaním by ste nemali jesť, ale nemali by ste hladovať ani do postele. Večer dve až štyri hodiny pred nočným odpočinkom. Ak naozaj chcete jesť - vypite pohár kefíru a môžete mlieko s medom - osvedčený nástroj. Pred spaním nepite silný čaj a kávu. Samozrejme, existuje malé percento ľudí, vrátane mňa, ktorí sa chcú v noci hneď pri šálke kávy ľahnúť a objímať si vankúš, ale je lepšie to riskovať.

relaxačné, Vyzeralo by to - čo je potrebné, položíte si, prikryte sa prikrývkou a pripravte sa ísť do Morfského kráľovstva. Ale problém - spať v jednom oku. V hlave sa mu točili myšlienky a nahrádzali. A deň bude ťažký, milión starostí a úzkosti. Tam ísť, potom to urobiť - musíte o všetkom dôkladne premýšľať. Ležíte hodinu, druhú a nemôžete sa dostať z mojej hlavy, relaxovať.
Príďte na pomoc ... fantázia. Berani sa nemusia počítať. Dokonca aj kontraindikované. Zameriavate sa len na účet a nemôžete sa uvoľniť. Predstavte si, že leží na pláži. Slnko láskavo svieti a ohrieva telo. V okolí sa ozývajú zvuky mora (oceán, rieka, jazero ...). Duševne sa pozerajte na svoje telo. Cítite horúci piesok pod vami. Môžete natiahnuť ruku a dotknúť sa horúceho povrchu, cez prsty zrniesť piesok.
Alebo iná možnosť: predstavte si, že môžete lietať. Koniec koncov, v snoch je všetko možné. Tu ste obyčajný človek, pevne stojaci na zemi a po druhej snahe nahor. Lietate nad zelenou trávou, cez polia, hory a mestá. Všetky vaše starosti zostali nižšie, teraz sa len obávate letu. Vietor ti volá vlasy, zavrieš oči. Na dušu - ľahké a zábavné. Sloboda, úplná a nerozdelená. Teraz nad vami nemá nikto moc. Nezáleží na práci, rodinných problémoch. Nezáleží na tom, že ide o katastrofický nedostatok peňazí a opravy sa znova odkladajú. To všetko zostáva nižšie. Ste nad tým. Cítiť túto ľahkosť. Neváhajte.
Pred spaním sa pokúste vyhodiť posadnuté myšlienky o budúcnosti. Ak si naozaj myslíte - iba dobre. Napríklad vy sa stanete milionárom a budete žiť v obrovskom sídle. Snívajte, uvoľnite svoju fantáziu. Všetky problémy nestojí za vaše vzrušenie. Myslite na zajtra iba pozitívne. Koľko dobrých a radostných vám prinesie. Komunikácia so zaujímavými ľuďmi, vzrušujúca práca - a nič iné.

Bojujte proti nespavosti

Odpočinok nefunguje, týždeň zaspávate po polnoci a celý deň sa cítite ohromení. Všetko spadne z ruky, nič sa nestane. Prášky na spanie tiež nepomáhajú. Cítiš to pár dní v takom rytme - a zblázniš sa.
Príčiny nespavosti - veľa. Toto a silný stres, obavy, zlý denný režim, príznaky určitých chorôb. V boji za zdravý spánok a dobrý odpočinok čitateľom MirSovetov ponúkam nasledujúce tipy:

zapojiť sa do fyzickej aktivity. Iba nie pred spaním, ale dve alebo tri hodiny pred tým. Zoberte individuálny súbor cvičení alebo len drep, vyžmýkajte sa z podlahy. Umožní vám to nielen udržiavať sa vo forme, ale aj zbaviť sa negatívnych emócií. Poplatok by sa mal účtovať aj od začiatku dňa, aj keď nie je čas, môžete na ňom stráviť päť minút;
osprchujte sa napríklad relaxačným gélom. Ale nie horúci kúpeľ - dá to opačný efekt a ďalšie dve hodiny budete hádzať a otáčať sa v posteli. Aj keď sa môžete vykúpať s prídavkom aromatických olejov - harmančeka, pomaranča. Iba nie dlhšie ako desať minút;
vydajte sa na čerstvý vzduch. Pešká prechádzka pomôže zbaviť sa rušivých myšlienok;
miestnosť pred spaním dobre vetrajte. V lete môžete pokojne spať s otvoreným oknom alebo balkónom;
matrac by nemal byť príliš mäkký. Pamätáte si starú rozprávku o princeznej na hrášku? Musela spať na rôznych mäkkých a mäkkých perách, pod ktorými ležel jediný hrášok. Je nepravdepodobné, že dievča nemohlo spať kvôli hrášku, skôr bola pochovaná v nekonečných perách. Pamätajte, že musíte spať na tvrdom povrchu. Je to užitočné pre chrbticu a pomáha rýchlo zaspať;
počas dňa nespať. Aj keď ste mali voľnú hodinu a strašne vtiahli do útulnej postele - buďte trpezliví. Ospalosť prejde, ale ak podľahnete pokušeniu - v noci bude ťažké zaspať.

„Toto je len sen!“ - prehľadné sny

Prejdete ponurým, opusteným mestom. Sily sa minuli, ale ak sa zastavíte - na vás čaká niečo hrozné. Strach ho chytil za hruď, ťažko dýchal, nohy mu už viac neposlúchali. Ale musíte bežať, aby ste našli silu. V tme je počuť neľudské vytie ... Toto stvorenie ťa sleduje pozpátku a ten deň neprestáva. Nie je tu žiadna sila na beh, je zbytočné sa schovávať - stále to dohání, chytí jeho chápadlá a ... „Počkajte! - hovoríš. "Je to len sen." Z tohto uvedomenia sa duša okamžite stane ľahšou, ponurý obraz sa nahradí iným podľa vášho uváženia. V poslednej dobe utekajú pred hrozným monštrom a teraz sedia v spoločnosti najlepších priateľov a pomaly popíjajú drahé víno. Aká škoda, že si človek vo sne sníva tak zriedka ... Keby to tak bolo každú noc!
Lucid dreaming (OS) je pomerne zložitá téma. Popis všetkých jemností a nuancií bude obsahovať viac ako jeden článok (a knihu). V tomto článku vám dám odporúčania, ako sa naučiť základy tejto techniky. Môžete sa opýtať a čo mi táto technika dá? Odpoviem - výhody sú nepopierateľné. Môžete ovládať tok svojich snov, riešiť problémy. Koniec koncov, sny sú vždy kódované informácie. Žite celý deň, ukážky z filmov, kníh - to všetko je rozdelené na kúsky a zostavené dohromady. Myseľ podvedomia nespí, aj keď spíte. Odpoveď na dlho mučenú otázku sa môže náhle objaviť, bude existovať východisko zo zdanlivo beznádejnej situácie.
Chcete produktívne spať? Potom si uschovajte denník snov. Môže to byť obyčajný zápisník v krabici, zápisník alebo denník. Je určený na jediný účel - na zaznamenanie vašich snov. Položte denník vedľa postele alebo pod vankúš. Nezabudnite na pero alebo ceruzku, aby ste nestrácali čas hľadaním. Keď idem spať, sústred sa na myšlienku, že si pamätáš svoj sen. Veľmi dlho to nebude fungovať, ale každá firma si vyžaduje trochu vytrvalosti. Kedykoľvek sa prebudíte, či už uprostred noci alebo ráno, keď budík zvoní, okamžite spajte. Pomyslite na pár minút, nezabudnite na malé detaily. Možno budú niektoré úlomky zabudnuté a pamätajte si, že sa náhle ukážu počas celého dňa. Zvyknite si analyzovať sen. Koniec koncov, sny sú skladom cenných informácií, aj keď na prvý pohľad vyzerajú bezvýznamné.
Keď sa naučíte písať svoje sny, pomôže vám to rozvíjať pamäť, pozornosť a sústredenie. Hlavná vec je stálosť a prax. Veľa praxe. Technik prehľadné snívanie, vstup do OS, dokonca aj v bdelom stave - nepočítajte. Bohužiaľ, nie všetky z nich sú účinné vo vzťahu k jednej konkrétnej osobe.
Naozaj musíte dostať odpoveď na mučenú otázku. Dozviete sa, čo robiť, komu dôverovať, čo si vybrať a oveľa viac. Sen sa zachráni. To samozrejme nie je práca jednej noci. Bude to trvať týždeň, maximum - mesiac. Ak ste sa držali tohto denníka snov - skvele. Takže ste sa už naučili zapamätať si svoje sny a viac-menej im porozumieť.
Pomyslite na otázku. Je žiaduce kratšie. Napríklad: „Mal by som prijať ponuku práce?“ Alebo „Vezmite si muža?“. Naplánujte si dátum, kedy by ste mali dostať odpoveď, a každú noc, skôr ako zaspíte, sa sústredte na otázku. Premýšľajte o tom celý deň, sformulujte, čo chcete vedieť, aké podrobnosti. Vaša podvedomie bude tvrdo pracovať na riešení problému. S vysokou pravdepodobnosťou uvidíte šifrovanú odpoveď. Napíšte do denníka. Pri tlmočení nepoužívajte knihy snov - sú neúčinné.

Zúrivý rytmus moderného života často neponecháva žiadnu príležitosť na odpočinok. Mnoho ľudí sníva iba o jednej veci - o dobrom spánku. Napriek rušným denným prácam a problémom - vždy si nájdite čas na spanie. Koniec koncov, je to záruka zdravia, pohody a krásy.
Spite na zdravie, nech vám sníva len dobre.

Správny spánok je základom zdravia, efektívnej práce, krásy a dlhovekosti. Tým, že sa pripravujete o pravidelný, kvalitný a dlhotrvajúci spánok, znížite nielen prácu všetkých telesných systémov, ale riskujete aj predčasné starnutie.

Ako sa pripraviť na posteľ?

Aby vaše dni plynuli energicky a plodne, je dôležitá správna organizácia spánku. Trénujte sa, aby ste sa na to správne pripravili:

večeru 3-4 hodiny pred spaním, potom si môžete dovoliť len bylinkový čaj s medom alebo pohár kefíru;
začnite sa pripravovať na lôžko pol hodiny pred časom, keď sa rozhodnete ísť spať;
pokiaľ možno, okrem obvyklých umývacích a hygienických postupov, sprchovať sa (lepšie - kontrast);
vyvetrajte miestnosť pred spaním najmenej 10 minút;
v spálni by mala byť tichá a tmavá - to môže byť vybavené špeciálnymi šátkami a zátkami do uší;
nesledujte filmy pred spaním (najmä filmy s ostrou mysľou) ani nehrajte videohry;
vyriešiť všetky súčasné problémy pred spaním a vrátiť sa k nim až ráno;
na relaxáciu pred spaním môžete vykonať jednoduché naťahovacie cvičenia alebo samomasírovanie ramien a krku;
nerobte nič v spálni okrem spánku a sexu - takže táto miestnosť bude vo vašej mysli spojená pokojom a ničím iným.

Správna príprava na lôžko je veľmi jednoduchá a učením sa tomu budete efektívnejšie využívať hodiny odpočinku.

Upravte režim spánku

Zdá sa vám, že stačí spať 7-8 hodín denne? Toto je určite dôležité, ale je tu ešte jeden faktor, na ktorý by sa nemalo zabúdať. Toto je ten pravý čas na spanie.

Vedci dokázali, že najhlbší, „správny“ a regeneračný spánok trvá presne od 22,00 do 00,00. Preto, ak idete spať po 00.00, úplne vám chýba najužitočnejší čas na spánok, ktorý umožňuje telu zotaviť sa. V modernom živote je to dosť ťažké, ale ak spíte najmenej od 23:00 do 7:00, vaše telo si čoskoro zvykne na tento rozvrh a bude pracovať ako hodiny.

Ďalším dôležitým aspektom je súlad. Vstávanie do práce skoro ráno päť dní v týždni a cez víkend, keď sa necháte „spať“, úplne narušíte režim, čo veľmi sťažuje vstávanie v pondelok. Odporúča sa stále dodržiavať jeden režim a ak naozaj chcete viac spať - využite tento čas cez víkend popoludní.

Správna poloha na spanie

Chápeme, či je správny postoj na spánok. Každý odborník vám samozrejme povie, že je vhodné spať na tvrdej posteli bez vankúša na chrbte. Táto poloha eliminuje kontakt tváre s vankúšom, ktorý umožňuje nebáť sa predčasných vrások, je veľmi organická, najvýhodnejšia pre skoliózu a mnoho ďalších chorôb. Jediným problémom je, že ak nie ste zvyknutí zaspávať v tejto polohe, bude to tak veľmi ťažké pre vás.

To je veril, že najjednoduchší spôsob, ako spať, leží na bruchu. Táto pozícia je však najškodlivejšia: tvár spočíva vankúš a vankúš je mechanicky poškodený, vnútorné orgány sú stlačené telesnou hmotnosťou, krvný obeh v krčnej oblasti je narušený.

Veľmi bežný a organický postoj - na strane. Pomáha zmierňovať bolesť tráviacich orgánov, upokojuje a uvoľňuje. Spánok na ľavej strane sa však neodporúča ľuďom s vysokým krvným tlakom a kontakt s vankúšom ovplyvňuje aj pokožku tváre.

Stojí za to sa snažiť spať na chrbte, ale ak nedokážete zaspať v obvyklom čase, položte to takto v tých dňoch, keď ste veľmi unavení a zaspávajte na cestách. Postupne si na to zvyknete a budete v tejto pozícii pohodlnejší.

Spánok je nevyhnutný pre človeka každý deň, ale obyčajne sa ľudia starajú iba o množstvo spánku, nie o jeho kvalitu. Ako zorganizovať zdravý spánok? Marina Khamurzová, postgraduálna študentka Neurologického a Neurochirurgického ústavu Ruskej štátnej lekárskej univerzity, neurológa Mestskej klinickej nemocnice č. 12, hovorí o pravidlách dobrého spánku.

Tu je niekoľko základných pravidiel pre zdravý spánok.

Sledujte režim

Nezáleží na tom, aké smiešne sa to môže zdať. Pokúste sa ísť spať počas všetkých dní v týždni v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. A pokiaľ možno nie neskôr ako 22 hodín.

V pracovných dňoch je to jednoduchšie, pretože väčšina z nás začne pracovať v rovnakom čase. O víkendu si však môžete zvyknúť, že vstanete „na budíku“. Zdravá energia nikoho neobťažovala ani v sobotu ráno.

Rozvíjajte reflexy

Naprogramujte svoje telo na spánok. Napríklad urobte ľahkú gymnastiku, prečítajte si niekoľko stránok z hustej knihy alebo vypite večernú pohár kefíru. Organizmus sa za pár týždňov zvykne, že po týchto akciách môže relaxovať a odpočívať.

Pred spaním je užitočné vziať si teplú aromatickú kúpeľ alebo kontrastnú sprchu - najlepšie je relaxovať a naladiť vás na spanie.

Kvalita je kľúčová

"Zamerajte sa na kvalitu spánku, nie na dlhší spánok," poznamenáva Khamurzová. Každý človek potrebuje iné množstvo spánku. Niektorí spia po dobu 5 hodín, a to im stačí, iní sa cítia odpočinutí až po 10 hodinách zdravého úplného spánku. Preto sa nesnažte spať dlhšie, ak už viac nechcete.

Mnoho ľudí pozná pocit, že zaspali príliš dlho. Sprevádza ho celková únava, mierne bolesti hlavy, apatia.

„Tieto pocity vznikajú, pretože všetky vnútorné orgány už spali a odpočívali, sú pripravené na prácu,“ komentuje neurológ, „a my, pokračujúci v spánku, im nedávame túto príležitosť. V priemere dospelý človek potrebuje na spánok 7 až 9 hodín denne, ale opäť opakujem, že čas spánku je veľmi individuálny. “

Jesť spánok nie je priateľ

Výdatná večera, rovnako ako tonické nápoje - silný čaj, káva, pomarančový džús - narušujú dobrý spánok. Dostatok a najmä mastných potravín spôsobí, že váš tráviaci systém bude fungovať, zatiaľ čo mozog bude odpočívať a nedá vám dobrý spánok.

Na druhej strane však nie je celkom správne ísť spať na prázdny žalúdok. Pred spaním je vhodné jesť niečo ľahké: kefír s nízkym obsahom tuku, zeleninový šalát a ovocie. Je však žiaduce mať celú večeru najneskôr 4 hodiny pred spaním.

Postarajte sa o posteľ

„Ak je váš matrac príliš malý, príliš vysoký, mäkký alebo tvrdý, budete sa cítiť nepríjemne, aby ste na ňom spali,“ hovorí Khamurzová. "Je potrebné zvoliť matrac, ktorý poskytne dobrú podporu chrbtici."

Ale najdôležitejšia vec je vankúš. Zodpovedne si pozrite výber vankúša. Ak spíte na nevhodnom vankúši, potom sú počas neho krčné stavce pre nich neprirodzené, svaly hornej časti chrbta a krku sú napäté, prísun krvi do mozgu je pomalý a nedostatočný.

Preto sú problémy s bolesťou hlavy ráno a s chronickou únavou po celý deň.

Zložte si oblečenie

"Čím menej oblečenia, tým lepší spánok," vysvetľuje Khamurzová, "vyberajte najpohodlnejšie oblečenie na spanie, dokonca aj na úkor krásy."

Oblečenie by nemalo byť tesné, nemalo by brániť pohybu. Najlepšie je vyrobená z bavlny alebo ľanu. Spánok si umyte najmenej dvakrát týždenne.

Otvorte vetracie otvory

Vo svojej spálni musíte mať čerstvý vzduch, takže pred spaním musíte vždy vetrať miestnosť alebo otvoriť okno. Optimálna teplota na spánok je 22 - 25 stupňov.

Okamžite vstaň

Po prebudení by ste nemali ležať v posteli, aj keď je pred oknom stále úplne tma a je veľmi skoro ráno.

"Faktom je, že mozog začína odteraz aktívnu činnosť," hovorí Khamurzová, "a pokúšať sa ho prinútiť zaspať znova, zhoršujete to."

Najdôležitejšia vec o sne

Správny spánok začína vo večerných hodinách - z vetranej miestnosti, nie z plného žalúdka, obľúbenej knihy a teplej sprchy. Najlepšie spí na pohodlnom matraci a správne vybranom vankúši vo voľnom oblečení vyrobenom z prírodných látok.

Ahojte všetci, priatelia. Chceme vám položiť nasledujúce otázky. Aký dôležitý je pre vás spánok? Kto ste smrekovec alebo sova? Dnes je našou témou zdravý spánok. Spánok je prirodzený fyziologický proces pobytu v stave s minimálnou úrovňou mozgovej aktivity a so zníženou reakciou na okolitý svet.

Taký je charakter, že spánok je pre človeka veľmi potrebný, okrem aktívnej existencie. Čím dlhšie človek nespí, tým horšie sa začne cítiť. Toto je axióma. Verte tomu alebo chcete skontrolovať.

Váš spánok

Spánok je neoceniteľným zdrojom nielen vynikajúcej pohody a dobrej nálady, ale tiež prispieva k zachovaniu krásy a mladosti. V procese spánku sa obnovujú všetky dôležité funkcie ľudského tela. Keď sa ráno zobudíte a čo je najdôležitejšie po spánku, stanete sa múdrejší, silnejší, budete mať nové emócie a imunita sa obnoví.

Nie je to pre nič za nič, že keď človek ochorie, chce stále spať. A prečo? Faktom je, že telo potrebuje svoj vlastný reštart, aby pomohlo. Pomysli na tak dobre známu vetu: „Ráno je múdrejší ako večer“ alebo „Ľahni si, spí a všetko pôjde.“ Tieto staré príslovia nikdy nestratia svoj význam. Ale nie všetko je také jednoduché, ako by sa mohlo zdať na prvý pohľad.

Mohlo by sa zdať, že by to mohlo byť jednoduchšie, išiel som spať, keď som chcel a všetko ... Delov niečo)) Ale napríklad, spánok nemôže byť zdravý, ak ste chodili v bare na pol noci, pili alkohol, vrátili sa domov o 3-4 hod. V 7 hodín ráno sa musíte zobudiť na budíku a bežať do ústavu alebo do práce. Tento proces sa najčastejšie nazýva „mládež“ alebo „ukázalo sa, ako vždy“.

Výsledky úzkostného spánku

Úzkosť spánku, na rozdiel od zdravého, má niekoľko výhod: mozog sa nemôže uvoľniť a keď sa ráno zobudíte, cítite sa unavený. Ľudstvo sa sťažuje na nespavosť a zúfalo sa uchyľuje na prášky na spanie. Ale je to dvojsečný meč - prvýkrát, keď môžete zaspať, ale neskôr sa sen stáva nepokojnejším a prášky na spanie úplne prestanú konať.

A tu sa javí názor, že ste OWL a nie smútok a nočný život je pre vás veľmi vhodný, pretože je vo svojej podstate veľmi zaujímavý. Je to však veľká chyba. Áno, mládež je pocit, keď chcete všetko a všetko, čo je možné. Vo svojom živote musíte vyskúšať všetko, ale všetko má mieru. Pamätajte si teraz, ak nemáte dostatok spánku, čo sa s vami stane v tom okamihu, keď ste prebudení a musíte niekam ísť, ale naozaj to nechcete.

Som si istý, že ste v tejto chvíli veľmi naštvaní, nadávate alebo sa hneváte na celý svet okolo vás. Ale kto je na vine za to, že ste nedostali dosť spánku? Vaši priatelia alebo známi? Možno niekto iný? Nie, verte mi, až na vás, nikto nie je zodpovedný za to, že ste sa prebudili v zlej nálade, pretože ste spali len pár hodín.

Nemôžem tvrdiť, že v našom svete je veľa ľudí, ktorí spia, nespôsobujú žiadne problémy! Keď sa cítia, chodia spať a prebudia sa odpočatí a osviežení. Zaspávajú všade a vždy a môžu si dovoliť šálku večernej kávy. Ale bohužiaľ, veľa ľudí trpí poruchami spánku.

Špecialisti na faktory spánku

Odborníci ukázali, že viac ako tretina populácie trpí nespavosťou alebo inými poruchami spánku, ktoré narúšajú nočný odpočinok a rehabilitáciu. Pri absencii zdravého spánku sa výrazne znižuje možnosť produktívneho denného života.

Zdravý, plnohodnotný spánok je dôležitým faktorom, ktorý má pozitívny vplyv na zdravie, najmä v našich stresujúcich časoch. Nespiace noci môžu a mali by zostať pozadu. Zabezpečte zdravé návyky súvisiace so spánkom a zbavte sa nespavosti a dosiahnite zdravého spánku bez stredného prebudenia.

Zistilo sa, že ľudské telo trpí nedostatkom spánku oveľa ťažšie ako hlad. Normálni ľudia nemôžu vydržať bez spánku dlhšie ako dva dni - nedobrovoľne zaspávajú a počas dennej práce môžu mať krátkodobé sny a ospalosť, dokonca pre iných nepostrehnuteľné.

Dospelý zvyčajne potrebuje spať 7-8 hodín. Ale samozrejme, všetci spia inak, niekto potrebuje viac času na odpočinok, niekto menej. Zistite, koľko hodín spánku potrebujete osobne spať a cítiť sa dobre ráno. Pamätajte však, že snaha spať viac času, ako si telo vyžaduje celý deň, vedie k zlému zdraviu. Nie bez dôvodu si niektorí ľudia všimnú: „Hádzal som celé ráno, teraz všetci zlomení.“ Ale jednoducho musela vstať z postele včas.

Po jednoduchých tipoch môžete nielen normalizovať spánok, ale tiež ho zlepší, a budete sa cítiť dobre.

Skúste ísť spať pred 24 hodinami medzi približne 22 a 23 hodinami.
Nejedzte pred spaním najmenej 1-2 hodiny pred ...
Pokúste sa večer užiť vzrušujúce nápoje.
Pred spaním vdýchnite čerstvý vzduch.
Nerobte duševnú a fyzickú prácu tesne pred spaním - to vedie k nadmernému vzrušeniu a ťažkostiam zaspávania. A tiež prispieva k tomu, že vo všetkom, čo začnete mať sny. Ale ak to neviete, počas tohto obdobia váš mozog aktívne pracuje a nespočíva.
Pokúste sa pozerať na televíziu v posteli. Spálňa je ospalý príbytok, musí sa naladiť na vhodný režim. Aj keď pozeráte nejaký zaujímavý film, vypnite televízor, nechoďte okamžite spať. Osprchujte sa.
Teplá sprcha alebo vaňa s upokojujúcimi bylinkami pomáha rýchlo zaspať a zdravý spánok.
Namiesto toho, aby ste sledovali televíziu, milovajte svojho blízkeho. Sex pred spaním niekedy pomáha zmierniť napätie, zvyčajne potom, čo rýchlo zaspí a poriadne spí.
Nepoužívajte vysoké vankúše. Krk by mal byť v rovine s telom.
Spánok na boku - je užitočný pre chrbticu a tiež znižuje pravdepodobnosť chrápania.
Spálňa by mala byť tichá a vzdušná. Chráňte všetky elektrické spotrebiče.
Príjemná hudba, nahrávanie hluku pri surfovaní alebo spev vtákov prispieva k príjemnému spaniu.
Pred spaním nepite alkohol a nápoje obsahujúce kofeín (kakao, káva, čaj).
Pred spaním by ste nemali premýšľať o problémoch a skúsenostiach, budete mať čas premýšľať o nich počas dňa. Vo večerných hodinách je najlepšie relaxovať a pomôcť telu plne sa uvoľniť a zotaviť sa počas nočného spánku. Ak je to možné, uvoľnite si svaly a premýšľajte o niečom príjemnom.
Vypnite svetlo v internáte, inak bude spánok s najväčšou pravdepodobnosťou plytký, čo vášmu telu neumožní úplne sa uvoľniť a zotaviť sa.
Vedci odporúčajú spať hlavu na sever alebo na východ.
Najlepšie je spať viac nahý av prípade zamrznutia si prikryte ďalšiu prikrývku a neobliekajte teplé oblečenie.
Posteľ by mala byť rovná, nie príliš mäkká a príliš tvrdá.
Je potrebné spať v horizontálnej polohe, najlepšie striedavo vpravo, potom na ľavej strane. Na bruchu spať odborníci neodporúčajú.

Postavenie na bruchu je odmietnuté, pretože najprv je v tejto polohe napnutý pás, zväčšuje sa bedrová krivka, skrátia sa bedrové svaly, čo môže spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta. Po druhé, spánok na bruchu obmedzuje pohyblivosť na úrovni krčku maternice. Po tretie, v polohe na bruchu môže byť narušený prietok krvi v stavcových artériách, ktoré vyživujú trup, mozoček a zadné hemisféry mozgu.

Musíte sa zobudiť najneskôr 5-6 ráno. Najzdravší spánok od 21 do 22 hodín večer do 5 až 6 hodín ráno, dobre, aby ste si zvykli na taký predčasný vzostup, musíte si dať večerné nastavenie, napríklad: „Zajtra sa musím vstať v 5 hodín ráno.“

Aby sa ráno dobre rozbehla, ľahnite si po dlhej dobe do postele, hneď po prebudení, naťahovanie, úsmev a vstávanie. Urob to pomaly as radosťou. Najlepšie je začať ráno bez raňajok, ale s nabíjaním.

Nechajte svoje telo zobudiť sa, nesprchujte do žalúdka sendviče ani žiadne iné jedlo. Najlepší spôsob, ako získať vynikajúcu náladu a vitalitu celý deň od skorého rána, je ľahký beh a cvičenie naťahovacích cvičení. Po zavedení základných a jednoduchých fyzických cvičení do svojho ranného života zmeníte nielen svoj život, ale aj seba.

Za pár mesiacov sa stanete úplne inou osobou. Začnete držať krok so všetkým, čo sa týka vášho štúdia (ak stále študujete na škole alebo na vysokej škole), ako aj v práci. Ak ste podnikateľ, budete mať pred sebou všetkých svojich konkurentov.

Vyskúšajte to! Ak sa pokúsite zaviesť inováciu do svojho života, nestratíte nič. Váš život zmení iba dve akcie:

Choď skôr spať a vstávať skôr;
Urobte to po prebudení telesnej výchovy. Ak sa vám nepáči alebo z nejakého dôvodu nie je možné spustiť, odporúčame vám prečítať si článok na našom blogu o škandinávskej chôdzi. Ak chcete behať, ale nerozhodli ste sa, kedy by ste mali radšej urobiť, napríklad ráno alebo večer, prečítajte si výhody plynúce z dopoludnia.

Potom, čo ste si tieto dva body, môžete vziať douche a raňajky. Potom máte stále obrovskú hromadu času, ktorú môžete stráviť na sebarozvoji alebo na pokojnú prechádzku do svojho pracoviska alebo štúdia.

To sú všetky tipy! Nezanedbávajte svoje zdravie! Ak sa vám článok páči, zdieľajte ho na sociálnych sieťach. Napíšte komentáre, budeme veľmi radi. Ak ešte nie ste prihlásení na odber našich aktualizácií blogu, urobte to hneď teraz. Nebudete ľutovať.

To je dnes všetko. Prajeme vám veľa zdravia! Buďte šťastní!