प्रशिक्षण के बाद रिकवरी। मांसपेशियों की रिकवरी को कैसे तेज करें

वर्कआउट के बाद रिकवरी, विशेष रूप से भारी भारोत्तोलन के साथ, एक स्वाभाविक आवश्यकता है। व्यायाम के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, वे बाद में बढ़ती हैं। जब आप जिम से बाहर निकलते हैं तो मांसपेशियों के विकास का अवसर शुरू हो जाता है। यदि आप प्रत्येक कसरत का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, तो आपको ठीक से आराम करने और ठीक होने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण मांसपेशियों के लिए तनावपूर्ण है

जब आप कोई भारी चीज उठाते हैं, तो मांसपेशियां जबरदस्त तनाव का अनुभव करती हैं। एक गहन कसरत के बाद, मांसपेशियों में दर्द कई दिनों तक खुद को याद दिला सकता है। प्रशिक्षण के बाद रिकवरी निश्चित रूप से उच्च गुणवत्ता की होनी चाहिए। यदि आप लगातार जिम में अपने शरीर को पूरी तरह से थका देते हैं, तो समय के साथ क्षति जमा हो जाती है, और शरीर नई मांसपेशियों के निर्माण के बजाय ऊर्जा को बहाल करेगा। वे कहते हैं कि आपको अपना सर्वश्रेष्ठ 100% देने की आवश्यकता है, यह सही है, लेकिन यदि आप एक और प्रतिशत बनाते हैं, तो परिणाम सुधारने और एक कदम आगे बढ़ाने के बजाय, आप दो कदम पीछे ले जा सकते हैं।

पोषण और कसरत के बाद की वसूली

प्रशिक्षण के बाद और दिन के दौरान खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का ठीक होने की गुणवत्ता पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। भी इस प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पाचन एक लंबी प्रक्रिया है, व्यायाम से पहले ही अवशोषित प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक शरीर में प्रसारित होंगे। इस कारण से, उत्पादों को सावधानी से चुना जाना चाहिए। विशेष रूप से एक गहन कसरत से पहले, आपको कुछ के साथ असाधारण रूप से उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सपाचन समस्याओं से बचने के लिए कक्षा से लगभग दो घंटे पहले।

स्ट्रेचिंग को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए

स्ट्रेचिंग गति में मदद करता है, जिसके महत्व को अक्सर कम करके आंका जाता है। लचीलेपन और लोच के अभाव में असंभव। प्रशिक्षण के बाद, आपको ठंडा होने और खिंचाव के लिए कम से कम 20 मिनट अलग रखना होगा। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के तनाव को दूर करने और बाद में महसूस होने वाले दर्द को कम करने का एक शानदार तरीका है। मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ लंबे समय तक खींचना और उचित पोषणकोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करेगा और मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा। इन बातों को जानकर, आपको इस महत्वपूर्ण तत्व को और अधिक गंभीरता से लेना सीखना होगा।

आदर्श पोस्ट-कसरत प्रोटीन

प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन वजन के आधार पर, आपको इसे 20 से 50 ग्राम तक उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों को विकास और आगे सुधार के लिए आवश्यक सामग्री से भरने में मदद करेगा। कसरत के बाद, प्रोटीन आवश्यक है, खासकर यदि आपने कई घंटों तक कुछ नहीं खाया है। अधिकांश महिलाओं के लिए 20 ग्राम पर्याप्त है, जबकि पुरुषों को सीमा के शीर्ष के लिए लक्ष्य बनाना चाहिए। व्हे प्रोटीन सबसे लोकप्रिय प्रोटीन सप्लीमेंट्स में से एक है जो कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ाता है।

पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करते हैं

अपने पोस्ट-कसरत आहार में पोटेशियम के स्रोत को शामिल करके त्वरित पोस्ट-कसरत वसूली प्राप्त की जा सकती है। आपके पोटेशियम भंडार अनिवार्य रूप से तीव्र शारीरिक गतिविधि से समाप्त हो गए हैं। पोटेशियम (सोडियम और कैल्शियम जैसे अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों के अलावा) मुख्य खनिज है जो मांसपेशियों की ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। केला पोटैशियम का अच्छा स्रोत है।

अच्छी नींद पर ध्यान दें

केवल आराम के लिए ही नहीं शरीर को अच्छी और गुणवत्तापूर्ण नींद की आवश्यकता होती है। यह ठीक होने में लगने वाला महत्वपूर्ण समय है। लंबे समय तक सोने के कीमती घंटों का त्याग करने से स्वास्थ्य और मानसिक समस्याएं हो सकती हैं, साथ ही साथ शारीरिक स्थिति पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। सात से नौ घंटे की नींद लेना आदर्श माना जाता है। हमें दैनिक दिनचर्या में बदलाव करने के तरीके खोजने की जरूरत है जिससे बिस्तर पर जल्दी जाना संभव हो सके। उदाहरण के लिए, आप टीवी पर एक समय सीमा निर्धारित कर सकते हैं या तथाकथित "ब्लैकआउट तकनीक" लागू कर सकते हैं, जिसके अनुसार आप एक निश्चित समय के बाद किसी भी प्रकार के उपकरण को नहीं छू सकते हैं, उदाहरण के लिए रात 9 बजे के बाद। कसरत के बाद मांसपेशियों के ठीक होने का समय आराम की गुणवत्ता पर निर्भर करता है, जिसे पूर्ण स्वस्थ नींद से भी प्रदान किया जा सकता है।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति

आराम के दिन मांसपेशियों को अच्छी तरह से आराम देते हैं। लेकिन पूरे दिन सोफे पर लेटना और वर्कआउट के बाद रिकवरी शुरू करने के लिए ताकत हासिल करना गलत होगा। यदि आप सक्रिय रूप से आराम करते हैं तो पुनर्प्राप्ति समय कई गुना कम हो जाएगा। यह खरीदारी, साइकिल चलाना, बच्चों के साथ खेलना, सफाई करना, नृत्य करना आदि हो सकता है। हल्का दर्दअजीब तरह से, बॉडीवेट व्यायाम या हल्का कार्डियो मदद करेगा।

तनाव के साथ नीचे!

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों द्वारा अनुभव किया जाने वाला तनाव अच्छा है, क्योंकि यह बेहतर, मरम्मत की गई कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित करता है। इसके मूल अर्थ में तनाव के लिए, में पुरानी अवस्थानींद की नियमित कमी, काम पर समस्याएं और अन्य चीजें जो इसका कारण बनती हैं, प्रशिक्षण के बाद वसूली पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती हैं। जीवन में तनाव का कोई भी रूप आपके समग्र कल्याण पर भारी पड़ेगा, इसलिए अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए कदम उठाना महत्वपूर्ण है, उन चीजों को करें जिन्हें आप वास्तव में पसंद करते हैं, अपने आप को हंसाते हैं, और अपने आप को उन लोगों के साथ घेरते हैं जिन्हें आप प्यार करते हैं।

संगीत चिकित्सा और अन्य उपयोगी चीजें

रिकवरी किसी भी फिटनेस प्रोग्राम का एक अनिवार्य घटक है और इसका एक अभिन्न अंग है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन। आराम की धुन एक महान वसूली सहायता या कम से कम मांसपेशियों में दर्द से ध्यान भंग हो सकता है। किसी गीत की धीमी गति जल्दी नीचे लाने में मदद कर सकती है धमनी दाबऔर व्यायाम के बाद हृदय गति।

• संरक्षण शेष पानी. निर्जलीकरण मांसपेशियों को अधिक नुकसान पहुंचा सकता है और शरीर की खुद की मरम्मत करने की क्षमता को कम कर सकता है। इससे बचने के लिए रोजाना पर्याप्त मात्रा में साधारण पीने का पानी पीना ही काफी है।
• मालिश आपकी मदद करेगी। यह निशान ऊतक को तोड़ने में मदद करता है और मांसपेशियों की रिकवरी से जुड़ी कठोरता को कम करता है। और एक सुकून देने वाला माधुर्य वांछनीय है लेकिन आवश्यक नहीं है।

• संपीड़न स्टॉकिंग्स का प्रयास करें। कई एथलीटों के लिए, तेजी से ऊर्जा वसूली महत्वपूर्ण है। हाल के शोध से पता चलता है कि संपीड़न स्टॉकिंग्स पहनने से तीव्र कसरत के बीच मांसपेशियों की वसूली में लगने वाले समय को कम करने में मदद मिल सकती है।

• ठंडा स्नान या कंट्रास्ट शावर लें। हालांकि यह थोड़ा डराने वाला लगता है, लेकिन कसरत के बाद पूरे शरीर को डुबो देना ठंडा पानीइसके बाद 24 घंटों के भीतर दर्द और सूजन को काफी कम कर सकता है।

यदि लक्ष्य एक सुंदर फिट फिगर या बड़ा बाइसेप्स है, तो आपको इस तथ्य के साथ आना चाहिए कि हल्का दर्दरूपांतरण प्रक्रिया का हिस्सा होगा। रिकवरी के दिन भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं। आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए और असंभव को करने का प्रयास करना चाहिए, आपको ठीक से आराम करने में सक्षम होना चाहिए, ताकि बाद में आप गर्व से अपने श्रम का फल प्राप्त कर सकें।

सर्वश्रेष्ठ स्नायु वसूली की खुराक

मांसपेशियों की रिकवरी कैसे तेज करें? हम अनुशंसा करते हैं सबसे अच्छा वसूली पूरक:

• #1 क्रेजी बल्क: 100 में से 95 अंक। CrazyBulk आदेश
• #2 एक्सट्रीम नहीं: 100 में से 81 अंक। आदेश XtremeNO
• #3 मेटाड्रोल: 100 में से 75 अंक। मेटाड्रोल ऑर्डर

मांसपेशियों

कसरतस्नायुबंधन, हड्डियों, टेंडन, आंतों, मस्तिष्क, अग्न्याशय, यकृत, आंतों सहित आपके शरीर के सभी हिस्सों के लिए अच्छा है। प्रतिरक्षा तंत्र, मांसपेशियों, रक्त वाहिकाएंऔर दिल। मांसपेशियोंएक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं क्योंकि मांसपेशियां दो महत्वपूर्ण कार्य करती हैं जैसे कि ऊर्जा के लिए आवश्यक ईंधन को जलाना और मस्तिष्क से चरम विद्युत संकेतों के जवाब में सिकुड़ना।

वर्कआउट के दौरान मांसपेशियां कई तरह के ईंधन के लिए सक्षम होती हैं, जिनमें शामिल हैं अमीनो अम्लप्रोटीन से प्राप्त शर्कराकार्बोहाइड्रेट से और वसायुक्त अम्ल वसा से। ऊर्जा के लिए जलाए जाने वाले ईंधन का प्रकार व्यायाम की अवधि और तीव्रता पर आधारित होता है।

जब आप वजन उठाते हैं, तो मांसपेशियों को मिलता है सूक्ष्म आँसूऔर अपचय के माध्यम से टूट गया। फेसलिफ्ट के बाद, आपका शरीर तुरंत आपकी मांसपेशियों की मरम्मत करना शुरू कर देगा, लेकिन आपके शरीर को आपकी मदद की जरूरत है। यदि आप प्राप्त करना चाहते हैं अधिकतम लाभप्रत्येक कसरत, आपके लिए प्राथमिकता दी जानी चाहिए कसरत के बाद की रिकवरी. वर्कआउट के बाद आपके शरीर को भरपूर नींद और आराम की जरूरत होती है। यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं जो उपयोगी हैं मांसपेशियों की रिकवरी.

मांसपेशियों की रिकवरी

अपने आप को जोर से दबाने के बाद, आप अपनी मांसपेशियों में दर्द और जलन महसूस करेंगे। जब तक आप वज़न उठाना बंद नहीं करते और खुद को इसके लिए कुछ समय नहीं देते, तब तक आपके वर्कआउट से मांसपेशियां नहीं बनती हैं मांसपेशियों की रिकवरीआपका शरीर। आपके जिम में या सड़क पर जॉगिंग करते समय मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं; वे प्रशिक्षण के बाद बढ़ेंगे।

इंटरनेशनल फेडरेशन ऑफ बॉडीबिल्डिंग एंड फिटनेस:

मांसपेशियों की रिकवरी आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए है कंकाल की मांसपेशी, लंबे और गहन के दौरान उपयोग किया जाता है व्यायाम. एक कसरत के बाद, आपका शरीर एक सेलुलर प्रक्रिया के माध्यम से क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की जगह लेता है या मरम्मत करता है जहां यह नए मायोफिब्रिल्स और मांसपेशी प्रोटीन बनाने के लिए मांसपेशियों के तंतुओं को एक साथ सख्त करता है। पुनर्जीवित मायोफिब्रिल मांसपेशियों की अतिवृद्धि बनाने के लिए संख्या और मोटाई में बढ़ते हैं, या मांसपेशी विकास.

मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की दर मांसपेशी प्रोटीन के टूटने की दर से बढ़ जाती है। यह कथन भारोत्तोलन के दौरान नहीं होगा, लेकिन यह दौरान होता है बची हुई समयावधि. यदि आप कसरत के बाद दर्द महसूस करते हैं, तो आप अपने कसरत के बाद मांसपेशियों की क्षति को स्थानीयकृत कर रहे हैं।

मांसपेशियों की रिकवरी का महत्व

निर्माण के लिए महत्वपूर्ण वसूली मे लगने वाला समयआपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में, क्योंकि हमारा शरीर तनाव, प्रशिक्षण और प्रशिक्षण प्रयासों के अनुकूल होता है। मांसपेशियों की रिकवरीआपके शरीर को क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत करने और संग्रहीत ऊर्जा को फिर से भरने की अनुमति देता है। कोई भी शारीरिक श्रम या व्यायाम आपके शरीर में परिवर्तन का कारण बनता है जैसे मांसपेशियों के ग्लाइकोजन (ऊर्जा भंडार) की कमी और मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना और द्रव हानि का कारण बनता है।

इन स्टोरों द्वारा सक्षम पुनर्प्राप्ति समय ऊतक की मरम्मत की अनुमति देता है और फिर से भर देता है। ऊतक को बदलने और सुधारने के लिए पर्याप्त समय के बिना, आपका शरीर ऊतक को नीचा दिखाना जारी रखेगा।

अपने कसरत के बाद, आप दर्द महसूस करेंगे और अपने कसरत से स्थानीयकृत मांसपेशी हानि का अनुभव करेंगे। मांसपेशियों में यह क्षति प्रतिरक्षा प्रणाली कोशिकाओं और भड़काऊ अणुओं के निर्वहन का कारण बनती है जो उपग्रह कोशिकाओं को सक्रिय करती हैं। व्यायाम से होने वाली क्षति मांसपेशियों की कोशिकाओं में मौजूद हो सकती है। अन्य तंत्रों के साथ समय के साथ दर्द कम हो जाता है।

आप अपने को खत्म करना कैसे बंद करते हैं? मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं. मेटाबोलिक तनाव आपकी मांसपेशियों के आसपास कोशिका सूजन का कारण बन सकता है जो बिना मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है आवश्यक वृद्धिआपकी मांसपेशी कोशिकाओं का आकार। यह वृद्धि सार्कोप्लाज्मिक अतिवृद्धि के कारण होती है। जल्दी ठीक होने के लिए, आपको अपने शरीर को उचित पोषण प्रदान करना चाहिए।

स्ट्रेचिंग करना न भूलें

फैलावव्यायाम से पहले tendons, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को नुकसान को कम करने में सहायक हो सकता है। एक्सरसाइज करने से पहले या एक्सरसाइज करने के बाद अक्सर लोग स्ट्रेचिंग टाइम को लेकर कंफ्यूज हो जाते हैं। अपने समय के बावजूद, स्ट्रेचिंग आपके शरीर को जकड़न और मांसपेशियों के तनाव से मुक्त करके लचीला बनाए रख सकता है। आप तंग मांसपेशियों के साथ ठीक से व्यायाम करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।

इसके अनुसार एथलेटिक्स महासंघों के अंतर्राष्ट्रीय संघ:

गरीब खींचने के तरीकेघुटने और पीठ जैसे निचले शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। चालू करना सुनिश्चित करें गतिशील खींचबचत करते समय वार्म-अप में स्थिर खिंचावकसरत के बाद के लिए। मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए सही स्ट्रेचिंग तकनीक के बारे में जानने के लिए आप किसी योग्य प्रशिक्षक से सलाह ले सकते हैं।

ध्यान रखें कि स्ट्रेचिंग एक बेहतरीन तरीका है निकासी मांसपेशियों में तनाव और मांसपेशियों के दर्द को कम करें। खिंचाव के निशान आपको पाने में मदद करते हैं सकारात्मक नतीजेआपके कसरत। यह आपको मांसपेशियों के तनाव को कम करने और कुछ जोड़ों की गति करने में मदद करेगा। आप बेहतर मांसपेशियों के समन्वय और शरीर के कई हिस्सों में बढ़े हुए रक्त परिसंचरण से लाभ उठा सकते हैं।

मांसपेशियों की रिकवरी कैसे तेज करें?

मांसपेशियों की रिकवरी को कैसे तेज करेंके लिये मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि, शक्ति और सहनशक्ति ? इस प्रश्न का उत्तर काफी सरल है, पर्याप्त आराम और नींद। आपके शरीर को लगभग 8 घंटे आराम और पर्याप्त नींद की आवश्यकता होगी। हल्का जॉगिंग या तैराकी जैसे हल्के व्यायाम आपको परिसंचरण को प्रोत्साहित करने और मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करेंगे।

इसके अनुसार नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ:

शरीर से अधिकतम विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए खूब पानी पिएं और निर्जलीकरण से बचें. निर्जलीकरण आपकी मांसपेशियों को इतना चोट पहुंचा सकता है कि इससे बचने के लिए नियमित रूप से लगभग 2-3 लीटर पानी पिएं।

आपको लगभग सेवन करना चाहिए 1:2 कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन का अनुपातप्रशिक्षण से पहले या बाद में। यह मांसपेशियों में दर्द की गंभीरता को कम करेगा। आइसपैक का इस्तेमाल दर्द से राहत पाने या ठंडे पानी से नहाने के लिए किया जा सकता है। आप पानी के स्नान में थोड़ा कड़वा नमक मिला सकते हैं या मांसपेशियों में दर्द के इलाज के लिए मालिश कर सकते हैं। यदि आप पर्याप्त आराम के बिना व्यायाम करना जारी रखते हैं, तो यह आपके दर्द को और भी बदतर बना सकता है।

आराम और सक्रिय वसूली

जैसा कि ऊपर कहा गया है, आपको अवश्य अपनी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए भरपूर नींद लें और आराम करें. मुझे लगभग 8 घंटे दें गहरी नींदआपका शरीर आपकी मांसपेशियों की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करने के लिए। सक्रिय पुनर्प्राप्तिआपके सामान्य नियमित कसरत की तुलना में एक आसान कसरत के रूप में परिभाषित किया गया है। आपके नियमित कसरत की तुलना में एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति कसरत कम तीव्र होगी। सक्रिय पुनर्प्राप्ति के साथ करना आसान है हल्का काम, चलना, तैरना या हल्का व्यायाम।

यदि कोई अनुभवहीन व्यक्ति काम करना शुरू करने वाला है, तो वह एक दो मिनट में हल्की सैर से शुरुआत कर सकता है। सक्रिय पुनर्प्राप्ति निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति के विपरीत है, जिसका अर्थ है आपके कसरत से पूर्ण आराम। सक्रिय पुनर्प्राप्ति आपको अपने चयापचय मार्ग को बेहतर बनाने में मदद करती है। कुछ सक्रिय पुनर्प्राप्ति कसरत विचार हल्के भारोत्तोलन, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, तेज चलना, साइकिल चलाना और योग हैं।

हाइड्रेशन और पोषण

पानीआपके शरीर के सभी प्रमुख कार्यों में मदद करता है, जैसे कि आपके दिल पर तनाव कम करना, त्वचा की टोन में सुधार, आपके बालों के स्वास्थ्य में सुधार, और पोषक तत्वों को कुशलता से अवशोषित करना। आपको प्रशिक्षण से पहले, बाद में और प्रशिक्षण के दौरान पानी पीना चाहिए। आपके शरीर की जरूरत है पर्याप्त पोषणघायल मांसपेशियों को ठीक करें।

आपको स्वच्छ आहार खाना चाहिए और ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जो उच्च मात्रा में हों पोटैशियमऔर गिलहरी. आप भी अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं पूरक मांसपेशियों की वसूली. खाना सुनिश्चित करें ताजा फलऔर सब्जियां और खाना तब तक पकाएं जब तक कि आपका पेट न भर जाए पौष्टिक भोजन. यदि आप अपने कसरत का लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको स्वस्थ भोजन खाना चाहिए और जंक फूड से दूर रहना चाहिए।

प्रशिक्षण जोड़ने के बाद

यदि आप चाहते हैं मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया को तेज करेंआपके शरीर को पर्याप्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। आपका शरीर पोषक तत्वों के साथ अलग तरह से व्यवहार करता है, इसकी गतिविधि का स्तर। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने वर्कआउट से पहले, बाद में और दौरान क्या खाते हैं।

विशिष्ट सेवन करने से पोषक तत्वकसरत के बाद या बाद में आपकी संपूर्ण वसूली, प्रदर्शन और आपके शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है। कसरत के बाद पूरकग्लाइकोजन की भरपाई कर सकते हैं, प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ा सकते हैं और प्रोटीन के टूटने को कम कर सकते हैं। मांसपेशियों की रिकवरी की खुराक में पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट संयोजन होता है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।

सर्वश्रेष्ठ स्नायु वसूली की खुराक

आप चुन सकते हैं, मांसपेशी वसूली की खुराकमांसपेशियों में दर्द और मांसपेशियों की वसूली की गति की गंभीरता को कम करने के लिए। यहां सबसे अच्छे रिकवरी सप्लीमेंट दिए गए हैं:

1. क्रेजीबुल्क - 95 अंक।
2. XtremeNO - 81 अंक।
3. मेटाड्रोल - 75 अंक।

#1 - क्रेजीबल्क, 100 में से 95 अंक। CrazyBulk मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आदर्श पूरक का एक संग्रह है जो जबरदस्त पेशकश करता है मांसपेशियों, कसरत के बीच मांसपेशियों को बेहतर तरीके से विकसित करने की अनुमति देता है। यह एक कानूनी और सुरक्षित स्टेरॉयड विकल्प है। आप अपनी ताकत बढ़ा सकते हैं और 30 दिनों के भीतर तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

क्रेजीबल्क वारंटीए: वे ऑर्डर की तारीख के 14 दिनों के भीतर सभी बंद वस्तुओं पर रिटर्न की पेशकश करते हैं।

क्रेजीबल्क अवयव:
डी-बोली; व्हे प्रोटीन और बीसीएए शेक को रोजाना लेने के लिए बनाया गया है।
टेस्टो मैक्स; टेस्टोस्टेरोन और स्टीयरिंग सामग्री।
DecaDuro; प्रीवर्कआउट में अपना समय अधिभारित करें जिम.
ट्रेनोरोल; मेटाबोलाइज़र जो मांसपेशियों की वृद्धि और हार्ड-लक्षित वसा स्ट्रिपिंग के लिए प्रोटीन संश्लेषण में सहायता करता है।

# 1 क्यों?यह कॉम्बो पैक मांसपेशियों की रिकवरी के लिए मांसपेशियों के निर्माण सामग्री का एक शक्तिशाली संयोजन है और सबसे अच्छी ऊंचाईमांसपेशियों।

क्रेजीबल्क ऑर्डर करें #2 - चरम नहीं, 100 में से 81 अंक। XtremeNO कसरत के बाद सबसे अच्छे सप्लीमेंट्स में से एक है क्योंकि यह नाइट्रिक ऑक्साइड से भरा हुआ है। यह आपके शरीर के निर्माण के लिए एक बेहतरीन सामग्री है। इस पूरक के विशेष तत्व केटोग्लूटारेट, एल-सिट्रूलाइन, केटोइसोकैप्रोएट और एल-आर्जिनिन हैं।

एक्सट्रीम नो गारंटीए: यदि आप XtremeNO के परिणामों से 100% संतुष्ट नहीं हैं, तो आप इसे खरीद के 30 दिनों के भीतर पूर्ण धनवापसी के लिए वापस कर सकते हैं।

XtremeNO में शामिल हैंअमीनो एसिड का एक उन्नत एल-आर्जिनिन मिश्रण जो शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड (एनओ) के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है, जो मांसपेशियों को ऑक्सीजन को स्थानांतरित करने में मदद करता है जहां उन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

# 1 क्यों नहीं?केवल 30 दिन की मनी बैक गारंटी।

आदेश XtremeNO #3 - मेटाड्रोल, 100 में से 75 अंक। मेटाट्रॉन आपके प्रशिक्षण शासन के लिए आवश्यक है क्योंकि यह आपके शरीर को दूर के पठार तक धकेल सकता है। जब आप पठार से ऊपर चढ़ने का प्रयास करते हैं तो यह वृद्धिशील सुधार कर सकता है।

मेटाड्रोल वारंटीए: जब तक आप उपचार के परिणामों से संतुष्ट नहीं होते हैं, तब तक वे आपके द्वारा खोले गए प्रत्येक पैकेज के लिए आपके पैसे वापस कर देंगे।

मेटाड्रोलएक नैदानिक ​​रूप से सिद्ध सूत्र का उपयोग करता है जो ताकत में सुधार, दुबली मांसपेशियों में सुधार और मांसपेशियों की थकान को कम करने के लिए व्यापक अध्ययनों में सिद्ध हुआ है। एक जीतने वाले फॉर्मूले में प्रसिद्ध सप्लीमेंट्स और विदेशी अवयवों को मिलाकर, मेटाड्रोल वास्तविक एथलीटों को एक वास्तविक प्रतिस्पर्धा में बढ़त देने में सक्षम है, जब महत्वपूर्ण क्षण आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए कहता है!

# 1 क्यों नहीं? प्रयोगशाला अनुसंधानदिखाएँ कि मेटाड्रोल लेने वाले एथलीटों ने ताकत हासिल की और वसूली का समय कम कर दिया। हालांकि, यह एक एनाबॉलिक के रूप में काम करता है और हार्मोनल दमन का कारण बन सकता है, जिसे आमतौर पर इस प्रकार की खुराक के साथ आपूर्ति की जाती है।

ऑर्डर मेटाड्रोल

ओवरट्रेनिंग रोकथाम

overtrainingहृदय गति बढ़ा सकते हैं, शक्ति और प्रेरणा कम कर सकते हैं, और पुराने जोड़ों का दर्द। व्यायाम करते समय आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी; जब आप सोते हैं, आराम करते हैं और ठीक हो जाते हैं तो वे बढ़ते हैं।

उचित आराम के बिना, आप अति-प्रशिक्षण की स्थिति में प्रवेश कर सकते हैं। यदि आप ओवरट्रेनिंग का अनुभव करते हैं, तो आप खुद को ओवरट्रेनिंग ट्रैप में धकेल रहे हैं। आपके शरीर को उचित आराम की आवश्यकता है और अत्यधिक परिश्रम आपके प्रदर्शन को धीमा कर सकता है।

कसरत के बाद मांसपेशियों की वृद्धि कैसे तेज करें

जिम जाना, हर कोई प्रशिक्षण से त्वरित और ध्यान देने योग्य परिणाम देखना चाहता है, जो राहत मांसपेशियों के निर्माण में व्यक्त किया गया है। हालांकि, यदि आप स्टेरॉयड और अन्य असुरक्षित रसायनों के उपयोग के बिना शानदार मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए तैयार हैं, तो आपको बहुत पसीना बहाना पड़ेगा। इस लेख में, हम सबसे अधिक समीक्षा करते हैं प्रभावी तरीकेस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों की त्वरित "पंपिंग"।

शक्तिशाली मांसपेशियां = धैर्य और कड़ी मेहनत

जैसा कि दीर्घकालिक अभ्यास से पता चलता है, अत्यधिक उच्च अपेक्षाएं अक्सर पहली निराशा, उत्साह की ठंडक और अक्सर गहन प्रशिक्षण की समाप्ति तक भी ले जाती हैं। नियमित जिम जाने वालों में भी, केवल कुछ ही वास्तव में सफल परिणामों का दावा कर सकते हैं - अधिकांश एक स्तर पर अटक जाते हैं और आगे नहीं बढ़ पाते हैं।

यदि आप वास्तव में प्रत्येक कसरत, प्रत्येक सेट और प्रत्येक प्रतिनिधि का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, और पता करें मांसपेशियों को ठीक से और जल्दी से "पंप अप" कैसे करेंअतिरिक्त उत्तेजक के उपयोग के बिना - आपको कुछ सरल, अक्सर स्पष्ट लेकिन अत्यंत याद रखने और सीखने की आवश्यकता है महत्वपूर्ण नियमउनके बाद प्रशिक्षण और वसूली से संबंधित। बस याद रखें - जो लोग उनकी उपेक्षा करते हैं वे जिम में कम दक्षता के लिए खुद को बर्बाद करते हैं।

वार्म अप और कूल डाउन

हम अच्छी तरह से जानते हैं कि जिम में प्रवेश करते समय किसी नौसिखिए एथलीट को किन भावनाओं का अनुभव होता है। मैं तुरंत सिमुलेटर, बारबेल और डम्बल के पास जाना चाहता हूं, उन्हें गंभीर भार के साथ लोड करना और अंत में काम पर लगना चाहता हूं! वे खुद इससे गुजरे। बस यही उपेक्षा जोश में आनालंबे समय से प्रतीक्षित राहत बिल्कुल नहीं, बल्कि चोटों (विशेषकर डेल्टॉइड मांसपेशी के प्रशिक्षण के लिए), मोच और भविष्य में कक्षाओं से दक्षता में कमी के लिए नेतृत्व करेगा।

लेकिन दक्षता और सुरक्षा के लिए न केवल वार्म-अप महत्वपूर्ण है। कसरत खत्म करने के लिए, आपको थोड़ा समय लेने की ज़रूरत है अड़चन. इस प्रकार, आप से अतिरिक्त भार हटाते हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, जो पहले से ही कठिन समय है। एक अड़चन के बिना, हृदय अत्यधिक भार का अनुभव करता है और मांसपेशियों को पूरी तरह से रक्त की आपूर्ति नहीं कर सकता है, जिससे वसूली और मांसपेशी अतिवृद्धि में मंदी आती है।

यदि आप इसमें शामिल होने के लिए पूरी तरह से असहनीय हैं या समय सीमाएं हैं, तो आप अपने आप को न्यूनतम अभ्यासों तक सीमित कर सकते हैं जो प्रशिक्षण से पहले शरीर को "फैलाने" और "गर्म" करने में मदद करेंगे और इसके बाद अत्यधिक तनाव से राहत देंगे।

त्वरित वार्म अप. किसी भी कसरत का एक अनिवार्य तत्व है कार्डियो. ट्रेडमिल या दीर्घवृत्त पर दौड़ना अपना वार्म-अप शुरू करने का एक शानदार तरीका है। बस ओलंपिक रिकॉर्ड स्थापित करने की कोशिश न करें, इसके ठीक विपरीत - अंत में धीरे-धीरे मंदी के साथ जितना संभव हो उतना शांत कार्यक्रम चुनने का प्रयास करें। प्रशिक्षण से पहले 10 मिनट से अधिक न दौड़ें। जॉगिंग के बाद, कंधों में डेल्टोइड मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करें - विभिन्न प्रकार के सक्रिय आर्म स्विंग आपको इसमें मदद करेंगे। इसके बाद, दो या तीन सेट करें। पुल अप व्यायाम, दोनों रिवर्स और डायरेक्ट ग्रिप। वार्म-अप के अंतिम भाग में, एक या दो दृष्टिकोण करना उपयोगी होता है। उठक बैठककोई वजन नहीं और हाइपरेक्स्टेंशनपीठ की मांसपेशियों पर। यहां भी, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें - आखिरकार, पूरा प्रशिक्षण अभी भी आगे है।

सबसे प्रभावी पुश-अप्स शरीर के स्तर से ऊपर के पैरों के साथ होते हैं। इसमें अगर आप पाम रेस्ट मिला दें तो आपको बेंच प्रेस की अच्छी तैयारी मिल जाती है।

सब कुछ, एक्सप्रेस वार्म-अप लगभग पूरा हो गया है, सभी मुख्य मांसपेशियां गर्म हो गई हैं और गंभीर भार के साथ काम करने के लिए तैयार हैं। अब यह मत भूलना पहले दृष्टिकोणकिसी भी व्यायाम में, यह वार्म-अप भी होना चाहिए - इसे अपेक्षाकृत कम वजन के साथ करें। वैकल्पिक रूप से - अधिकतम संख्या में दोहराव के साथ काम करने वाले वजन के आधे से अधिक नहीं। इस प्रकार, आप रक्त के साथ मांसपेशियों को "पंप" करते हैं, जो अधिक गंभीर भार के साथ आगे के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करेगा।

त्वरित अड़चन. कूल-डाउन का मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों के अंदर मौजूद परिधीय नसों में रक्त को स्थिर होने से रोकना है, जो हमेशा शक्ति प्रशिक्षण के अचानक बंद होने के बाद होता है। ऐसा क्यों होता है? व्यायाम के दौरान, मांसपेशियां रक्त पंप करने में भाग लेती हैं, जिससे हृदय को मदद मिलती है। बारबेल गिरा दिया और महत्वपूर्ण रूप से जिम छोड़ दिया? खैर, हृदय बिना किसी मदद के रक्त पंप करेगा, जो भार को अस्वीकार्य मूल्यों तक बढ़ा देगा और रक्त की आपूर्ति को प्रभावित करेगा। मांसपेशियों का ऊतक. इस सब से बचने के लिए, पूरी तरह से अनहोनी दौड़ (7-8 किमी / घंटा) के सभी समान दस मिनट, धीरे-धीरे एक कदम में बदल जाते हैं।

अधिकतम वजनया +5KG

इसलिए, यदि आप वास्तव में जल्द से जल्द चाहते हैं मांसपेशियों को पंप करें और वांछित राहत प्राप्त करें, जिम में प्रशिक्षण के दौरान आपको भार काफी तीव्रता से बढ़ाना होगा। किसी भी लंबे समय तक ठहराव और अगले स्तर पर जाने का डर अनिवार्य रूप से परिणामों के ठहराव की ओर ले जाएगा। इसी समय, इसे ज़्यादा न करना बेहद ज़रूरी है - अत्यधिक भार से चोट लग सकती है और गंभीर जटिलताएँ हो सकती हैं, सभी प्रयासों को शून्य कर सकता है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में या हमारे निर्देशों का सख्ती से पालन करते हुए ऐसी कक्षाएं संचालित करें।

हम निम्नानुसार लोड बढ़ाने की सलाह देते हैं - प्रत्येक कसरत के अंतिम सेट पर 5 किलो का छोटा लेकिन लगातार वजन बढ़ना. और अंतिम दृष्टिकोण में क्या करना है? यह आसान है - पूर्ण विफलता तक, दोहराव की अधिकतम संख्या के लिए कम वजन के साथ अंतिम दृष्टिकोण करें। इस प्रकार, आप पहले से ही थकी हुई मांसपेशी को पूरी तरह से लोड करते हैं, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में उल्लेखनीय वृद्धिआम तौर पर।

एक क्लासिक व्यायाम के उदाहरण पर विचार करें - एक क्षैतिज बेंच प्रेस। ध्यान रखें कि चोट के जोखिम के बिना, तेजी से वजन बढ़ने के सार को समझना आसान बनाने के लिए वजन और व्यायाम एक उदाहरण के रूप में दिए गए हैं।

विधि बेंच प्रेस + 5KG

पहले वर्कआउट में, आप 30 दोहराव के लिए एक खाली बार (आमतौर पर इसका वजन 20 किलो) के साथ वार्म-अप सेट करते हैं। दूसरा दृष्टिकोण पहले से ही 30 किलो है, तीसरा 35 है (वजन एक उदाहरण के लिए इंगित किया गया है - उस वजन तक पहुंचें जिसके साथ आप कर सकते हैं सहीप्रति सेट कम से कम 8-9 प्रतिनिधि करें)। अपेक्षाकृत कम वजन वाली मात्रा के लिए अंतिम दृष्टिकोण फिर से करना सुनिश्चित करें!

पहले दृष्टिकोण	दूसरा दृष्टिकोण	तीसरा दृष्टिकोण	चौथा दृष्टिकोण
	30 किलो - 15 गुना	35 किलो - विफलता के लिए	20-30 किग्रा - विफलता के लिए

दूसरे वर्कआउट पर फिर से वार्म-अप के लिए खाली बार को न भूलें, फिर 30 किलो। आगे +5किग्राऔर 40 किलोग्राम तक आगे बढ़ें। अंतिम दृष्टिकोण फिर से एक छोटे वजन के साथ मात्रा के लिए है (यह एक खाली बार के साथ संभव है)।

पहले दृष्टिकोण	दूसरा दृष्टिकोण	तीसरा दृष्टिकोण	चौथा दृष्टिकोण
वार्म-अप - खाली बार - 30 बार	30 किलो - 15 गुना	40 किलो- विफलता के लिए	30 किलो - विफलता के लिए

तीसरे वर्कआउट पर, वार्म-अप के बाद, सीधे 35 किलो तक जाएं, और फिर जोड़ें +5किग्रा- बार को 45 किलो तक उठाएं। यहां तक ​​​​कि अगर आप अपने लिए अधिकतम वजन केवल एक-दो बार उठा सकते हैं, तो यह पहले से ही एक उपलब्धि है। चरम दृष्टिकोण "स्टॉप तक" के बारे में मत भूलना।

बहुत ज़रूरीअपना समय ले लो और वजन पर "कूद" न करें, ताकि आप आसानी से गंभीर चोट कमा सकें। कसरत के बीच मांसपेशियों को एक अच्छा आराम देना सुनिश्चित करें - कम से कम कुछ दिन, और बेहतर रूप से पूरे सप्ताह। भार को गहन रूप से बढ़ाने की यह विधि आपको पहले से ही गंभीर वजन तक पहुंचने और मांसपेशियों को दोहरी गति से बढ़ने की अनुमति देगी।

+5kg व्यायाम आहार अपेक्षाकृत हल्के भार के साथ सबसे अच्छा काम करता है। ऐसी स्टैखानोवाइट गति से वास्तव में गंभीर वजन का निर्माण करना बहुत मुश्किल है, और यह बस खतरनाक है। यदि आप बेंच प्रेस में 100 किग्रा या उससे अधिक तक पहुंच गए हैं, तो आपको भार में वृद्धि को बहुत सावधानी से करना चाहिए, बस थोड़ा सा जोड़कर। अन्यथा, गंभीर चोट का खतरा काफी बढ़ जाता है।

मुख्य रहस्य है अगले दिन

यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, लगातार लोड बढ़ाते हैं, वार्म-अप और अड़चन के लिए कॉल न करें - यह हमारे मुख्य रहस्य पर जाने का समय है - तेजी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें, रिकवरी में तेजी लाएं और फिट रहें।

याद रखें कि कितने शौकिया एथलीट आमतौर पर एक कठिन कसरत के अगले दिन करते हैं? मांसपेशियों में दर्द से झुर्रियां पड़ना, देर तक सोना, खूब खाना और आराम करना। सिद्धांत रूप में, यह सब बुरा नहीं है, लेकिन वसूली में और तेजी लाने और तीव्र मांसपेशियों की वृद्धि को गति देने का एक शानदार तरीका है। हमने अपने तरीके का नाम द नेक्स्ट डे रखा।

आपको बस अगले दिन जिम में फिर से आना है और ... फिर से उन्हीं मांसपेशियों पर काम करना है जिन्हें आपने कल प्रशिक्षित किया था। लेकिन एक बड़े अंतर के साथ - सभी दृष्टिकोणों का उद्देश्य रक्त के साथ मांसपेशियों को पंप करना - पंप करना होना चाहिए। तदनुसार, कल की तरह ही दृष्टिकोण करें - लेकिन छोटे वार्म-अप वेट के साथ। दोहराव की अधिकतम संख्या के लिए. सावधान और सावधान रहें - किसी भी मामले में अधिक वजन लेने के प्रलोभन में न दें - प्रशिक्षण से थकी हुई मांसपेशियां और स्नायुबंधन इस तरह के भार का सामना नहीं कर सकते हैं।

हम यह क्यों कर रहे हैं? उत्तर सरल और स्पष्ट है - लक्ष्य मांसपेशी समूह में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर, आप पोषक तत्वों और ऑक्सीजन की आपूर्ति में वृद्धि करते हैं, चयापचय उत्पादों की सफाई में तेजी लाते हैं (कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द काफी कम हो जाता है)। नतीजतन, मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं और तेजी से बढ़ती हैं, जिसकी हमें जरूरत है।

दूसरे दिन प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को अधिकतम आराम और पोषण देना आवश्यक है। लेकिन यह जिम से किनारा करने का कारण नहीं है। आगे, हम स्प्लिट-सिस्टम ट्रेनिंग के बारे में बात करेंगे, जिसके बाद आप वांछित परिणाम और भी तेजी से प्राप्त कर सकते हैं - अपनी मांसपेशियों को पंप करेंएक सुंदर परिदृश्य के लिए।

स्प्लिट वर्कआउट

अगली कसरत से पहले आपकी मांसपेशियों को आराम करने का समय मिले, इसके लिए हम स्प्लिट सिस्टम का उपयोग करने की सलाह देते हैं। नहीं, हम कंडीशनिंग के बारे में बिल्कुल भी बात नहीं कर रहे हैं। इस प्रणाली का तात्पर्य है कि एक कसरत में आप केवल कुछ मांसपेशी समूहों के साथ ही काम करेंगे। इस प्रकार, प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट के साथ, प्रत्येक मांसपेशी समूह के पास पूरी तरह से ठीक होने के लिए पूरे सात दिन होंगे, जो कि ज्यादातर मामलों में, पर्याप्त से अधिक है।

स्प्लिट सिस्टम ट्रेनिंग एक अलग लेख के योग्य विषय है, जिसे हम जल्द ही अपनी वेबसाइट पर प्रकाशित करेंगे। यहां हम संक्षेप में प्रणाली के सार की रूपरेखा तैयार करते हैं।

• पहला वर्कआउट: ट्राइसेप्स डेल्टास (कंधे)+ प्रेस और पीठ की मांसपेशियां;
• दूसरी कसरत: बाइसेप्स, फोरआर्म, छाती, + प्रेस और पीठ की मांसपेशियां;
• तीसरा कसरत: निचला शरीर, पैर और नितंब, + प्रेस और पीठ की मांसपेशियां।

बोल्ड टाइप वर्कआउट के "हेडलाइनर्स" को इंगित करता है। ये निचले शरीर के कंधे, छाती और मांसपेशियां हैं। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स अतिरिक्त समूह हैं, मुख्य मांसपेशी क्षेत्रों के परिणाम समान विकास पर निर्भर करते हैं। प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को मुख्य अभ्यास करने के बाद, जिम के प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

इस तरह की एक गहन योजना से चिपके रहते हुए, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां केवल आराम के दौरान ही बढ़ती हैं, इसलिए उन्हें कसरत के बीच पूर्ण आराम और पुनर्प्राप्ति देना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, मांसपेशियों को पूर्ण, और माइक्रोएलेटमेंट प्रदान करना आवश्यक है। इस पर लेख की निरंतरता में चर्चा की जाएगी।

मांसपेशियों के लिए पोषण

आधुनिक खेल पोषण ने निस्संदेह शरीर सौष्ठव में एक वास्तविक क्रांति ला दी है। प्रौद्योगिकी के विकास के साथ, उच्च गुणवत्ता वाले केंद्रित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से शुद्ध, एथलीटों के लिए उपलब्ध हो गए हैं - हमारी मांसपेशियों की मुख्य निर्माण सामग्री।

बेशक, आप अपने आहार में बदलाव करके और इसे शामिल करके नियमित भोजन के साथ आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने का प्रयास कर सकते हैं एक बड़ी संख्या कीपूर्ण प्रोटीन से भरपूर भोजन - अंडे, पनीर, पनीर (हम कम वसा वाले पनीर एटलीट लाइट 19%, ओल्टरमैनी 17% और 9%, गौडा लाइट, आदि), मछली, मांस, आदि की सलाह देते हैं। हालांकि, वसूली के दौरान शरीर को अमीनो एसिड की कमी का अनुभव नहीं करने के लिए, जितनी बार संभव हो पूर्ण भोजन की व्यवस्था करना आवश्यक है, जो कि अधिकांश शौकिया बॉडी बिल्डरों के लिए संभव नहीं है। और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से के निरंतर उपयोग से पाचन तंत्र का अधिभार होता है और "अतिरिक्त" कैलोरी की एक बड़ी मात्रा प्राप्त होती है और शरीर में वसा में जमा हो जाती है और एक सुंदर आकृति प्राप्त करने के लिए बिल्कुल भी अनुकूल नहीं होती है।

इस कारण से पहला कदम मांसपेशियों के ऊतकों की त्वरित वृद्धि, खेल पोषण स्टोर की यात्रा होनी चाहिए। दुर्भाग्य से, इसकी लागत हमेशा लोकतांत्रिक नहीं होती है, लेकिन उच्च पोषण मूल्य को देखते हुए, यह पूरी तरह से उचित है। भोजन से पर्याप्त मात्रा में पूर्ण अमीनो एसिड प्राप्त करना किसी भी मामले में और भी अधिक महंगा होगा।

प्रभावशीलता खोए बिना खेल पोषण पर बचत करने का एक शानदार तरीका जटिल प्रोटीन शेक का चयन करना है। इनमें विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन होते हैं - मट्ठा, माइक्रेलर, कैसिइन, दूध, सोया और अन्य। इस प्रकार, संयुक्त कॉकटेल कैसिइन प्रोटीन की लंबी अवधि की कार्रवाई और दूसरों की विविध अमीनो एसिड संरचना के साथ, मट्ठा प्रोटीन के तेजी से अवशोषण को जोड़ती है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मूल्यवान प्रोटीन स्रोत.

प्रोटीन शेक का उचित उपयोग उनकी अधिकतम प्रभावशीलता की कुंजी है। कम वसा वाले दूध के साथ पाउडर मिलाएं (आदर्श रूप से लैक्टोज-मुक्त, वैलियो हाइला की तरह) एक हैंड शेकर में या एक स्टैंड ब्लेंडर में (हम इस उद्देश्य के लिए फिलिप्स एचआर 2160 का उपयोग करते हैं)। आप कॉकटेल में कीवी, सेब, केला और गाजर मिला सकते हैं। ऐसा कॉकटेल अधिक स्वादिष्ट, स्वस्थ और शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होगा। गहन प्रशिक्षण के दौरान, प्रशिक्षण से डेढ़ से दो घंटे पहले कॉकटेल पिएं, इसके तुरंत बाद (यह महत्वपूर्ण है कि पेय को पहले से पतला न करें - जिम में पाउडर के साथ एक शेकर लाएं और पीने से तुरंत पहले इसे पतला करें), में सुबह नाश्ते के साथ और शाम को सोने से पहले। इस प्रकार, शरीर में हमेशा रिकवरी और त्वरित मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अमीनो एसिड का एक पूरा स्रोत होगा।

प्रशिक्षण के बाद रिकवरी में तेजी लाने के लिए, अपने आहार में उच्च प्रदर्शन वाले बीसीएए कॉम्प्लेक्स शामिल करें। हमारी वेबसाइट पर एक प्रभावी और अपेक्षाकृत सस्ते परिसर की समीक्षा पढ़ें।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए विटामिन

सभी एथलीटों की तरह तगड़े को विटामिन और खनिजों की तुलना में काफी अधिक की आवश्यकता होती है आम लोग. जैसा कि अमीनो एसिड के मामले में, मांसपेशियों के ऊतकों की सक्रिय वृद्धि के साथ, भोजन से आवश्यक मात्रा में ट्रेस तत्वों को प्राप्त करना लगभग असंभव है। सच है, इस मामले में, हम अनुशंसा करते हैं कि खेल पोषण की दुकान पर बिल्कुल न जाएं, लेकिन फार्मेसी के लिए. इस प्रकार, आप खरीदकर एक अच्छी रकम बचाएंगे फार्मेसी विटामिन, विशेष खेल आहार पूरक के बजाय, जिसकी लागत पूरी तरह से अपर्याप्त रूप से अधिक है।

आराम और वसूली

जैसा कि हमने लेख की शुरुआत में उल्लेख किया है, शरीर सौष्ठव में यह बहुत महत्वपूर्ण है कि बहुत तेजी से परिणामों का पीछा न करें। केवल कठिन और व्यवस्थित कार्य ही आपको ला सकता है उत्कृष्ट परिणामभविष्य में। अगर हम प्रशिक्षण की तीव्रता के बारे में बात करते हैं, तो किसी भी मामले में शौकिया को पेशेवर एथलीटों के उदाहरण का पालन नहीं करना चाहिए जो जिम में रोबोट की तरह काम करते हैं। उनका धीरज वर्षों के प्रशिक्षण और जीवन की लय के लिए पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण से प्राप्त होता है। वे बहुत सोते हैं, बहुत अच्छा और संतुलित खाते हैं, एक भरे हुए कार्यालय में आठ घंटे तक नहीं बैठते हैं, और आम तौर पर शौकिया एथलीटों की तुलना में पूरी तरह से अलग जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

हालांकि, आराम और रिकवरी का मतलब निष्क्रिय रूप से सोफे पर लेटना या कंप्यूटर पर बैठना नहीं है। आप सक्रिय आराम भी कर सकते हैं। अपने कसरत के अगले दिन, अपनी मांसपेशियों को हल्के काम से लोड करना अच्छा होता है, जिससे उनकी रक्त आपूर्ति में सुधार होगा और वसूली में तेजी आएगी। सबसे अच्छा तरीकाइसे हासिल करने के लिए पूल में जाना है। विभिन्न शैलियों में बीस मिनट की शांत तैराकी - और आप बहुत अच्छे आकार में महसूस करेंगे। यदि आप इसे तुर्की सौना या रूसी स्नान की यात्रा में जोड़ते हैं, तो प्रभाव अद्भुत होगा। मांसपेशियों में दर्दपारित हो जाएगा, शांति और विश्राम द्वारा प्रतिस्थापित किया जाएगा।

यह अधिक बार बाहर रहने, चलने, साइकिल चलाने और सबसे सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने के लायक भी है, और फिर कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द बहुत तेजी से गुजरेगा, और जिम में परिणाम अधिक से अधिक खुश होंगे।

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दर्द, थकान, ऊर्जा की कमी की भावना सक्रिय खेलों के दौरान उपयोग किए जाने वाले भारी भार का परिणाम हो सकती है। विशेष अभ्यासों के कार्यान्वयन, खेल पोषण के नियमों को लागू करने और एक सक्रिय जीवन शैली के माध्यम से मांसपेशियों के उत्थान की प्रक्रिया को तेज करने के तरीके हैं।

विटामिन, विभिन्न दवाएंथकान, दर्द, शक्ति की हानि की समस्या को हल कर सकते हैं। ताकत की वापसी में तेजी लाने के तरीकों को लागू करके कितना समय प्राप्त किया जा सकता है शारीरिक गतिविधिअनुभवजन्य रूप से समझा जा सकता है। प्रत्येक जीव अलग-अलग होता है, किसी व्यक्ति की मांसपेशियों के पुनर्जनन पर लगने वाला समय जीव की शारीरिक स्थिति और व्यक्ति की दृढ़ता पर निर्भर करता है।

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी कैसे तेज करें?

रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने के लिए कई तरीके हैं जिनकी मांसपेशियों को कड़ी कसरत के बाद जरूरत होती है।
विशेष अभ्यासों का एक सेट करना, जिसका उद्देश्य स्ट्रेचिंग है, मांसपेशियों के उत्थान में तेजी लाने में मदद करता है। व्यायाम के तुरंत बाद मांसपेशियों को आराम देने के लिए कसरत के तुरंत बाद व्यायाम शुरू करना महत्वपूर्ण है।

ऐसा माना जाता है कि आवेदन कंट्रास्ट शावर प्रशिक्षण के बाद शरीर की छूट को बढ़ावा देता है, रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, ऑक्सीजन के साथ मांसपेशी कोर्सेट की आपूर्ति करता है।
पर खर्च किए गए समय पर विशेष ध्यान देना चाहिए आराम करने वाला द्रव्यमानकुंआ। भीषण कसरत के बाद शाम को मालिश करनी चाहिए।
स्नान, सौना की यात्रा दर्द की कम से कम भावना के साथ, मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करती है।

तैराकी के पाठकड़ी मेहनत के बीच, यह थोड़े समय में पैरों और पीठ की मांसपेशियों को आराम देना संभव बना देगा। तैरते समय आपको एक मजबूत भार नहीं देना चाहिए, आपको पानी में विश्राम की प्रक्रिया का आनंद लेने की आवश्यकता है।

खेल पोषण के नियमों का अनुपालनशरीर को जल्दी ठीक होने देगा। शरीर को उचित रूप से चयनित उत्पादों से प्राप्त अतिरिक्त ऊर्जा और शक्ति के कारण प्रक्रिया कुशलता से होती है।
मांसपेशियों की रिकवरी के साथ की जा सकती है आहार में विटामिन और विभिन्न तैयारी शामिल करना।

आराम की अवधि के दौरान, आपको बिस्तर पर लेटने और उस समय की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है जब आप एक नया कसरत शुरू कर सकते हैं। आपको एक सक्रिय जीवन शैली बनाए रखने की जरूरत है, ताजी हवा में टहलें, बिना अतिरंजना का सहारा लिए, जिसका उद्देश्य हाल ही में प्रशिक्षण दिया गया है।

कितना समय चाहिए?

यह समझना कि मानव शरीर में मांसपेशियों को कसरत से ठीक होने में कितना समय लगता है, अनुभव के साथ आएगा। प्रत्येक शरीर भारी शारीरिक परिश्रम और इसके परिणामों का अलग तरह से सामना करता है। खेल के दौरान, भारी भार के कारण मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू होते हैं। पीठ, टांगों, पेट पर बिजली के भार के बाद, व्यक्ति अगले दिन संबंधित क्षेत्र में दर्द महसूस करता है।

पीठ, कूल्हों, बछड़े की मांसपेशियों, पेट को बहाल किया जाता है, सूक्ष्म आँसू के उपचार के दौर से गुजर रहा है। दर्द की अनुभूति एक से हो सकती है तीन दिनों तक. प्रत्येक जीव के लिए, शारीरिक क्षमता, भार की तीव्रता के कारण पुनर्प्राप्ति अवधि के लिए एक अलग समय की आवश्यकता होती है।

एक नया कसरत शुरू करने से पहले कितना समय बीत जाएगा, शरीर बताएगा। आपको तुरंत एक नया ताकत वाला खेल शुरू नहीं करना चाहिए, एक ब्रेक की आवश्यकता मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया को पूरी तरह से जाने देती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भारी व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी दर्द में समाप्त नहीं होती है। मसल्स मास बनाने के लिए आपको ब्रेक की जरूरत होती है।

उस क्षण से पहले कितना समय बीत जाएगा जब आप एक नई शारीरिक गतिविधि शुरू कर सकते हैं दर्द महसूस करने की अवधि और एक या दो दिन के आराम से अनुमान लगाया जाता है।
दर्द चोट के कारण हो सकता है। चोट के कारण होने वाले दर्द का अहसास इससे अलग होता है दुख दर्दकड़ी मेहनत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी। डॉक्टर इस सवाल का जवाब देंगे कि शारीरिक गतिविधि के दौरान लगी चोट के बाद मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगेगा। अवधि चोट की गंभीरता और शरीर को बहाल करने की क्षमता पर निर्भर करती है।

निष्कर्ष: वी प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी का समय - 24-40 घंटे.

कौन से व्यायाम करने चाहिए?

मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से व्यायाम के एक सेट के साथ भीषण कसरत को पूरा करना वांछनीय है। स्ट्रेचिंग स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स का एक महत्वपूर्ण तत्व है, यह मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है।
स्ट्रेचिंग चरण का हिस्सा होने वाले व्यायाम करते समय, मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड निकलता है, वे अधिक लोचदार हो जाते हैं। पीठ की मांसपेशियों की रिकवरी के लिए, स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स से व्यायाम उपयोगी होते हैं।

कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी - व्यायाम:

• सीधे समर्थन के सामने खड़े हो जाओ;
• अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, आगे झुकें;
• फर्श के समानांतर शरीर, सीधे पैरों के समकोण पर;
• अपने हाथों को सामने की ओर तब तक फैलाएं जब तक आपको अपनी पीठ में खिंचाव महसूस न हो।

प्रशिक्षण के बाद, अपनी बाहों और ऊपरी हिस्से को फैलाएं:

• खड़े होने की स्थिति में, छाती के आर-पार एक सीधी भुजा को फर्श के समानांतर दूसरे कंधे तक चिह्नित करें;
• दूसरे हाथ से कोहनी खींचो;
• दूसरे हाथ से भी यही व्यायाम करें।

यह गर्दन के व्यायाम को याद रखने योग्य है:

• खड़े होने की स्थिति में, अपनी गर्दन को बाईं ओर, दाईं ओर मोड़कर फैलाएं;
• अगल-बगल से झुकना, आगे, पीछे।

बटरफ्लाई एक्सरसाइज भारी भार के बाद कूल्हों को अच्छी तरह से स्ट्रेच करने में मदद करती है:

• फर्श पर सीधे बैठे, अपने घुटनों को मोड़ें;
• पैर को जितना संभव हो पेरिनेम तक खींचे;
• अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं;
• घुटनों और कूल्हों को फर्श की ओर खींचे।

बैठने की स्थिति से, आप अपनी पीठ को फैलाने के लिए व्यायाम कर सकते हैं:

• आगे झुको;
• छाती को कूल्हों पर रखें;
• अपने हाथों से फर्श तक पहुंचें।

कदम के किनारे के करीब एक सतह पर खड़े होकर बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम किया जाता है:

• सामने समर्थन को पकड़ो;
• एक पैर कदम पर स्थिर खड़ा है;
• दूसरा पैर सीधा है, पहले के बराबर है, अपने पैर के अंगूठे को कदम के किनारे पर टिकाता है, एड़ी को लटका देना चाहिए;
• आपको एड़ी को नीचे खींचने की जरूरत है।

जांघों को सामने की ओर खींचने से व्यायाम करने से प्राप्त होता है:

• पैर को घुटने के पीछे मोड़ें;
• इसी नितंब में पैर को कस लें;
• पैर को विपरीत नितंब तक खींचे।

स्ट्रेचिंग के लिए कितना समय आवंटित करना है, कठिन प्रशिक्षण के प्रेमी को खुद तय करना चाहिए। न्यूनतम समय 5 मिनट से माना जाता है। स्ट्रेचिंग विशेष अभ्यासधीरे-धीरे किया जाना चाहिए, सांस का निरीक्षण करना आवश्यक है, पूरे शरीर को आराम देना, यहां तक ​​​​कि चेहरे को भी। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय सावधानी एक महत्वपूर्ण बिंदु है, जबकि स्ट्रेचिंग से चोट लग सकती है।

उचित खेल पोषण

कसरत के बाद की वसूली के लिए खेल पोषण कड़ी कसरत के बाद आवश्यक मांसपेशियों की वसूली प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा। शारीरिक गतिविधि. ठीक होने का समय शरीर को सही आकार में रखने पर निर्भर करता है, मांसपेशियों में सूक्ष्म आंसुओं के उपचार में तेजी लाने के लिए सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ फिर से भरना।

खेल पोषण, जो नियमित कठिन प्रशिक्षण की प्रक्रिया में आवश्यक है, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है। आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पोषण करके, ऊर्जा भंडार में वृद्धि करके मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया को तेज किया जा सकता है।

कसरत खत्म करने के बाद, खेल पोषण योजना के अनुसार एक घंटे या डेढ़ घंटे में पहले भोजन की व्यवस्था करने की सलाह दी जाती है। खेल पोषण के आहार में शामिल उत्पाद, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया है, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा से भरपूर. अधिकांशखेल पोषण में सब्जियों पर कब्जा।

ऐसा माना जाता है कि सक्रिय खेलों के बाद मांसपेशी कोर्सेट की वसूली प्रक्रिया अच्छी तरह से चलती है या इसे तेज करने के लायक नहीं है। कैलोरी की मात्रा कम करें. यह वांछनीय है कि आहार में कैलोरी की मात्रा शरीर द्वारा प्रतिदिन जलाए जाने की दर से थोड़ी अधिक हो।

एक महत्वपूर्ण नियम भोजन को सर्विंग्स की संख्या में विभाजित करना है, प्रति दिन आवंटित करना वांछनीय है 5 भोजन. मुख्य तरीकों के बीच, आप ब्रेक में नाश्ते की अनुमति दे सकते हैं।

आपको ढेर सारा पानी पीने की जरूरत है. प्रशिक्षण के दौरान और उसके बाद मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया में पानी एक महत्वपूर्ण तत्व है। कितना पानी पीना है, शरीर बताएगा। ऐसा माना जाता है कि न्यूनतम मात्रा 2 लीटर है। शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में ही पानी का सेवन करना आवश्यक है।

आउटपुट: प्रशिक्षण के बाद पनीर और मांस को वरीयता देना वांछनीय है।

दवाएं और विटामिन

भीषण कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है। आप मांसपेशियों के टूटने के पुनर्वास में तेजी ला सकते हैं, विटामिन और विभिन्न दवाओं का उपयोग करके दर्द को कम कर सकते हैं। बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि कसरत के बाद मांसपेशियों को बहाल करने के लिए आप कौन सी दवाएं और विटामिन पी सकते हैं। जिम में एक अनुभवी प्रशिक्षक, एक पोषण विशेषज्ञ, एक डॉक्टर आपको चुनाव करने में मदद करेगा।

मांसपेशियों की रिकवरी में योगदान करने वाले विटामिनों में शामिल हैं:

• एरोविट - 3 सप्ताह का कोर्स, प्रति दिन एक टैबलेट;
• अलग से पृथक विटामिन बी, ई, सी;
• Decamevit - एक गोली पर 3 सप्ताह तक दिन में दो बार लेना;
• ग्लूटामेविट - एक टैबलेट का उपयोग दिन में तीन बार 2 से 3 सप्ताह के लिए निर्धारित किया जाता है;
• Tetravit को गोली के रूप में दिन में 2 से 3 बार लिया जा सकता है;
• भार की गंभीरता के आधार पर अंडरवेट लिया जाता है।

प्लास्टिक क्रिया, या पूरक आहार के समूह से संबंधित दवाएं हैं:

• कार्निटाइन;
• कोकार्बोक्सिलेज;
• लेसिथिन-सेरेब्रो;
• कोबामामाइड;
• पोटेशियम ऑरोटेट;
• रिबॉक्सिन;
• लिपोसेरेब्रिन;
• खाद्य पूरक टोनस।

प्रत्येक दवा का उद्देश्य प्रशिक्षण के दौरान भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में तेजी लाना है। प्रत्येक दवा में विशेषताएं, contraindications की सूचियां हैं, जिन्हें आपको पहले से परिचित करना चाहिए। कई दवाएं कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन के चयापचय को सामान्य करती हैं, हृदय गति को सामान्य करती हैं, ताकत बढ़ाती हैं, शरीर में ऊर्जा जोड़ती हैं।

ऐसी दवाएं हैं जो ऊर्जा प्रभाव(एस्पार्कम, पैनांगिन, मेथियोनीन, ग्लूटामिक एसिड)।

एडाप्टोजेन्स के समूह से दवाओं के उपयोग को जाना जाता है (जिनसेंग, लेमनग्रास, गोल्डन रूट, एलुथेरोकोकस एक्सट्रैक्ट, पैंटोक्राइन, ल्यूर हाई टिंचर)। यदि किसी व्यक्ति को हृदय रोग है, आसानी से उत्तेजित हो जाता है, तो उसे इन दवाओं का सेवन नहीं करना चाहिए।

दर्द से छुटकारा, मांसपेशियों को आराम, रक्त प्रवाह बढ़ाने से मिलेगी मदद विशेष मलहम, मलाई। मरहम का ताप या शीतलन प्रभाव हो सकता है।

मलहम में से हैं:

• विप्रोसल;
• फाइनलगॉन;
• गेवकामेन;
• वेनोरूटन;
• निकोफ्लेक्स;
• ट्रोक्सवेसिन;
• मेनोवाज़िन;
• रिचटोफिट-स्पोर्ट।

यदि कोई चोट है, तो सावधानी के साथ मरहम का उपयोग किया जाना चाहिए। चोट लगने की स्थिति में गर्म करने वाले मलहम और कंप्रेस का उपयोग निषिद्ध है।

आप क्या पी सकते हैं?

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए कसरत के बाद आप क्या पी सकते हैं? भारी भार वर्ग को पूरा करने पर पेशेवर सलाह मट्ठा प्रोटीन पिएं. यह समझने के लिए कि सक्रिय खेलों के बाद आपको कितना प्रोटीन पीने की आवश्यकता है, आप प्रोटीन में प्रोटीन सामग्री की गणना कर सकते हैं: एक कठिन कसरत में भाग लेने वाले व्यक्ति के वजन के प्रति 1 किलो वजन का 1.5 ग्राम प्रोटीन।

प्रोटीन पानी, जूस, दूध से पतला होता है। भीषण कसरत के बाद पीने के लिए प्रोटीन में कितना तरल पदार्थ जोड़ना है, यह महत्वपूर्ण नहीं है। प्रोटीन और तरल के संयोजन को आपकी अपनी स्वाद संवेदनाओं के आधार पर देखा जाना चाहिए।

एकदम सही कॉकटेल है 30% प्रोटीन, 60% कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स से बना पेय. ऐसा माना जाता है कि ऐसा कॉकटेल मांसपेशियों को बहाल करने, परिणामों को बेअसर करने में मदद करता है प्रचुर मात्रा में निर्वहनपसीना, प्यास बुझाना।

भारी शारीरिक परिश्रम के बाद सादा पानी पीना उपयोगी होता है। मिनरल वाटर पीने के लिए उपयुक्त।

इलेक्ट्रोलाइट्स से संतृप्त विशेष तैयार पेय हैं। वे ऊर्जा और शक्ति को धोखा देते हैं। इस तरह के पेय को कसरत के अंत में ताकत के अंत में पीने की सलाह दी जाती है।
आप घर पर बनाने में आसान कॉकटेल रेसिपी पा सकते हैं।
कॉकटेल की अनुमानित संरचना को एक गिलास पानी, शहद के कुछ बड़े चम्मच और गुलाब की चाशनी, एक ग्लूकोज टैबलेट, आधा नींबू का रस द्वारा दर्शाया गया है।
पेय आपको ऊर्जा देंगे और भीषण कसरत के बाद ताकत बहाल करने में मदद करेंगे।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी आदर्श शरीर की "संरचना" में वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने के मुख्य चरणों में से एक है। पूरी तरह से ठीक होने तक बार-बार प्रशिक्षण काम के परिणाम को धीमा कर देगा, और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

पुनर्प्राप्ति समय प्रशिक्षण की संख्या, अवधि और तीव्रता, जीवन शैली जैसे कारकों द्वारा निर्धारित किया जाता है। मांसपेशियों की रिकवरी में एक से कई दिन लग सकते हैं, और शुरुआती लोगों के लिए - एक सप्ताह तक।

मांसपेशियों की रिकवरी में आमतौर पर प्रशिक्षण से आराम शामिल होता है, लेकिन पेशेवर एथलीटों को हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। इस समस्या का समाधान आराम के दिन हल्का, आराम देने वाला व्यायाम है। इस तरह के प्रशिक्षण से शरीर की तेजी से वसूली, मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान होता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों और लैक्टिक एसिड के उन्मूलन में तेजी आती है।

सक्रिय मांसपेशी वसूली के पेशेवरों और विपक्ष

सक्रिय पुनर्प्राप्ति के पेशेवर:

• शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने;
• अभ्यास करने की तकनीक में सुधार करने की क्षमता;
• मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अतिरिक्त स्थितियां बनाना।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति का नकारात्मक पक्ष यह है कि अत्यधिक गतिविधि शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। यह याद रखना चाहिए कि रिकवरी वर्कआउट के बाद शरीर ताकत और ऊर्जा से भरा होना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण के साथ, सामान्य से तीस से पचास प्रतिशत भार का निरीक्षण करना आवश्यक है। आपको प्रशिक्षण का समय कम करना चाहिए और खेल उपकरण का वजन कम करना चाहिए।

वैकल्पिक रूप से एरोबिक फिटनेस का उपयोग करें - सक्रिय मांसपेशी रिकवरी वर्कआउट जैसे फुटबॉल, तैराकी, रोलर स्केटिंग, हृदय गति एचआरमैक्स (अधिकतम हृदय गति) के साठ प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए।

मांसपेशियों की रिकवरी सत्र के दौरान, बुनियादी एथलीट कार्यक्रम या पूरे शरीर को काम करने के लिए एक जटिल कार्यक्रम का उपयोग करके प्रशिक्षण किया जाता है।

स्नायु वसूली की खुराक

विभिन्न सप्लीमेंट्स को शामिल करने से मांसपेशियों की रिकवरी भी सही होती है।

1. क्रिएटिन - मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है, ग्लाइकोजन को संश्लेषित करता है, प्रशिक्षण के बाद वसूली में मदद करता है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में पांच ग्राम लें।
2. बीटा-अलैनिन - प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। सहनशक्ति बढ़ाता है, मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाता है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में तीन ग्राम लें।
3. मट्ठा प्रोटीन - शरीर को कैल्शियम, मैग्नीशियम, अमीनो एसिड प्रदान करता है, मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है। प्रशिक्षण से पहले या बाद में चालीस ग्राम लें, साथ ही अगर हाथ में कोई अन्य भोजन न हो।
4. ग्लूटामाइन - वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है, मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को नरम करता है, मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है। पंद्रह ग्राम दिन में तीन बार लें।

इसके अलावा, कसरत के दौरान सेवन किए गए तीस ग्राम मीठे रस में पतला पंद्रह ग्राम आइसोलेट के कॉकटेल से मांसपेशियों की रिकवरी में मदद मिलती है।

कसरत के बाद मांसपेशियों को बहाल करने के तरीके