Rätt näringsmeny för varje dag för hela familjen. Vad bör finnas på vår meny för en hälsosam kost? Kycklingbröst stuvad med grönsaker

Den moderna livsrytmen lämnar oss ibland helt enkelt inget val - oavsett hur mycket vi vill äta rätt, ibland måste vi ge upp reglerna för normal kost för snabbhetens, bekvämlighetens skull eller på begäran av vårt hushåll. Men det är rätt organiserade måltider familjer - en garanti för att medlemmarna i denna familj kommer att vara friska och aktiva. Vilka är de största misstagen i familjens kost vi gör?

1. Mycket kött. Det råkade bara vara så att vi äter mycket mer kött än vad vår kropp kräver. Faktum är att kött inte ska ätas mer än 1-2 gånger i veckan. Andra dagar kan den ersättas med en fågel eller fisk.

2. Mycket kolhydrater, lite grönsaker. Kolhydrater är nödvändiga för kroppen, men deras mängd bör inte vara mer än 70-75% av det totala kaloriinnehållet i livsmedel, medan vår mat ofta består av 80-90% kolhydrater. Grunden för familjens kost bör vara grönsaker. Högst 90-120 kcal per dag tilldelas för snabba kolhydrater, och vi överskrider ofta denna hastighet flera gånger.

3. Fett. Vi äter så mycket fett att det inte är konstigt att det sedan avsätts på våra figurer. Vägra fett kött, majonnäs, stekt mat. Enligt normerna för korrekt näring är det bättre att inte steka mat, utan att koka, baka eller stuva. På så sätt äter du mindre fett och behåller mer näringsämnen i din mat. Krydda sallader istället för majonnäs olivolja eller citronsaft.

4. Fel läge familjens näring. Ofta är kosten byggd helt fel - mellanmål till frukost, smörgåsar till lunch, en tallrik dumplings till middag. Lunchen måste innehålla en flytande måltid, frukosten måste innehålla 40 % av de dagliga kalorierna och middagen måste vara lätt och lättsmält.

5. Överätande som en familjemattradition. Långa rikliga middagar, familjesemester med pickles, instruktioner till barnet "Tills du äter allt går du inte på en promenad" - allt detta leder till det faktum att vi äter för mycket. Och om du anser att grunden för denna diet är mat som knappast kan kallas hälsosam, så är bilden mycket oroande.

Varför äter vi fel?

Vi är föremål för villfarelsen att en normal diet är mycket lång, smaklös, omättlig, monoton och dyr. Faktiskt rätt näring familjer ska bara vara varierande och tillfredsställande. Samtidigt är det inte så svårt att organisera en vanlig familjemåltid, det är inte alls dyrt, eftersom de flesta bästa produkterna- Det här är spannmål, lokala grönsaker och magert kött, fågel och fisk. Mat ska inte vara dyrt, utan fräscht och naturligt.

Vi organiserar rätt kost under en månad

Planering är en mycket bra sak, även när det kommer till rätt familjekost. När du planerar rätt kost för din familj under en månad, utesluter du några skadliga produkter och dessutom spara budgeten, exklusive oavsiktliga köp. Det är bättre att köpa mat i stora snabbköp eller marknader - det är fräschare där, och av bättre kvalitet och billigare än i en närbutik.

Vad bör man komma ihåg när man planerar en diet i en månad?

Först utesluter vi produkter som majonnäs, ketchup, korv och korv från inköpslistan, halvfabrikat av köttprodukter, färdigmat och olika "instant" livsmedel, processade livsmedel, läsk, rökt kött, konserver, fett kött. Du behöver inte allt detta.

För det andra byter vi vitt bröd till svart, byter mannagryn till korngryn, vitt ris- för brunt, lamm och fläsk - för magert nötkött. För familjens näring bör endast hälsosam och hälsosam mat användas.

För det tredje slutar vi vara lata och börjar laga mat själva och inte köpa färdig mat i butiken - du vill organisera familjemåltider så att dess medlemmar är friska och glada, eller hur? Recepten är enkla och varierande på samma gång, och själva rätterna är läckra och mycket mättande.

Vad bör du ha i din familjs kylskåp för att få rätt näring?

1. Grönsaker. Färska och frysta grönsaker och grönsaksblandningar är det som kommer att ligga till grund för din familjs kost.

2. Frukt och bär. Frukt, liksom grönsaker, är väldigt viktigt för oss – de innehåller vitaminer, fibrer, fruktsyror och mycket nyttiga spårämnen. Äpplen, bananer och citrusfrukter är särskilt användbara.

3. Gröt, spannmål. Dieten måste nödvändigtvis innehålla välsmakande och hälsosamma spannmål - vete, gröt, bovete, korngröt, brunt ris, hirsgryn, etc.

4. Olivolja. Du kommer att fylla sallader med det, du kommer att laga mat på det.

5. Nötter och torkad frukt är källor till användbara spårämnen, fibrer och fettsyror. Perfekt för mellanmål.

6. Baljväxter. Det är en tillfredsställande och välsmakande produkt, en källa till protein, fibrer, komplexa kolhydrater och många nyttiga vitaminer och mikronäringsämnen.

7. Svampar. Detta är bara ett förråd av näringsämnen - se till att inkludera svamp i din kost, särskilt eftersom de inte är sämre när det gäller näring än nötkött.

8. Fisk. Den innehåller användbara fettsyra, fosfor, kalcium och andra spårämnen, samt mycket vitaminer och protein.

9. Fågel. Kyckling, kalkon är en dietköttersättning, dessutom välsmakande och mycket hälsosam.

10. Kött. Välj magert kött, gärna nöt- och kalvkött.

11. Mejeriprodukter. Essential för matsmältningen och innehåller mycket protein och kalcium, fermenterade mjölkprodukter är en oumbärlig del av en hälsosam familjekost.

12. Ägg är en annan viktig källa till protein och nyttiga aminosyror och är idealiska för frukost.

13. Durumvetepasta är en värdefull källa till kolhydrater, fibrer och spårämnen.

14. Honung (som ett hälsosamt sockerersättning), äppelcidervinäger och citron juice för dressing av sallader, naturliga kryddor och örter för att smaksätta mat.

15. Kli eller fullkornsbröd är en läcker och mycket hälsosam källa till kolhydrater, fibrer och mikronäringsämnen.

Recept för hälsosam mat

1. Grönsakssoppa. Hackade grönsaker läggs till kycklingbuljongen - broccoli, selleri, persilja, basilika, morötter, zucchini. Allt kokas i 15 minuter och serveras vid bordet.

2. Moussaka. Följande produkter är staplade i lager: lök, auberginer stekt utan olja, köttfärs lätt stekt utan olja, hackade tomater utan skal, paprika; allt hälls på toppen med bechamelsås eller bara vispad ost med ägg och sätt in i en förvärmd ugn i 30 minuter.

3. Kycklingsallad med grönsaker. Kokt kycklingbröst, tomater, suluguni eller fetaost, paprika skärs i tärningar, kinesisk sallad, oliver skärs på mitten, allt blandas och kryddas med olivolja och saften av en citron.

4. Fiska i mikron. Lägg i lager i en värmetålig panna: hackad lök, riven morötter, bitar av låg fetthalt fisk, hackade tomater och häll allt med en sås av vispade ägg, ost, gräddfil och örter. 35 minuter i mikron – och fisken är klar.

5. Ärta. Blötlägg ett glas ärtor över natten och koka sedan tills det är mjukt. Kan serveras till kött, svamp, grönsaker eller för sig själv.

Det här är bara en liten del av recepten på hälsosamma familjemåltider som ditt hushåll säkert kommer att bli kär i.

Populära artiklar Läs fler artiklar

02.12.2013

Vi går alla mycket under dagen. Även om vi har en stillasittande livsstil, går vi fortfarande - eftersom vi inte har...

604438 65 Läs mer

Middagen bör vara 3 timmar före sänggåendet. Menyn bör bestå av en stor mängd proteiner, så kött- eller fiskrätter bör ingå i kosten. Tillagad mat bör inte vara tung, överätande bör undvikas. Garnera med potatis, ris, pasta. Som ett tillägg kan du använda sallader och smaksätta med alla vegetabiliska oljor.

Kaloriinnehållet i den dagliga kosten bör vara: frukost - 40%, eftermiddagsmellanmål -10%, lunch och middag 25% vardera.
Metoden för matlagning kan vara vilken som helst, men det är lämpligt att använda alternativa: stuvning, kokning och bakning. Att äta stekt och rökt mat är endast tillåtet i i stort antal och i sällsynta fall.

Som grund kan du ta en ungefärlig meny för hela familjen i 7 dagar. Beroende på kulinariska preferenser och vanor kan tillägg och ändringar göras i menyn.

Måndag:

Frukost: Bovete, te
Mellanmål: Fruktsallad med yoghurt
Lunch: Svampsoppa eller ostsoppa med korv, grönsakspannkakor
Middag: Potatismos med kyckling eller potatis zrazy med lever
tisdag:
Frukost: Risgrynsgröt med russin och katrinplommon
Eftermiddagssnack: Bär-fruktsmoothie eller äggkrutonger
Lunch: Shchi med champinjoner och kött eller ukrainsk borsjtj
Middag: Pasta med tomatsås, bakad laxfilé, färsk kålsallad

Onsdag:

Frukost: Ostkakor eller squashpannkakor med gräddfil
Eftermiddagssnack: Äpplen med yoghurt
Lunch: Bönsoppa, blomkålsgryta
Middag: Ångkokta fiskkotletter med bovete

Torsdag:

Frukost: Hirsgröt med mjölk och smör
Eftermiddagssnack: Pannkakor med frukt eller keso muffins
Lunch: Soppa med köttbullar eller köttbullar
Middag: Zucchini grönsaksgryta

Fredag:

Frukost: Semolinagryn med russin
Eftermiddagssnack: Jordgubbsgelé eller grönsakssmoothie
Lunch: Rassolnik eller kycklingsoppa
Middag: Kycklingkotletter med ris, grönsakssallad

Lördag:

Frukost: Kesogryta, fruktsmoothie
Eftermiddagssnack: Äppelratatouille
Lunch: Kycklingvermicellisoppa eller fisksoppa
Middag: Fyllda kålrullar eller kalvstek

Söndag:

Frukost: Omelett med ost eller äggröra med korv
Lunch: Pannkakor i smet
Lunch: Ärtsoppa
Middag: Stuvad potatis med kött, grönsakssallad

Provmenyn är utformad för en person och fyra måltider om dagen. Beroende på hur många familjemedlemmar, bör rätter från kosten multipliceras med det antal som krävs.

Innan du går och lägger dig, som ett andra eftermiddagsmellanmål, kan alla familjemedlemmar erbjudas att dricka ett glas kefir eller fermenterad bakad mjölk. Mejeriprodukter bör finnas i kosten varje dag. De innehåller, som lätt tas upp av kroppen, och vitamin D, som förbättrar matsmältningen. Innan du köper, var noga med att vara uppmärksam på utgångsdatumet.

En vacker presentation av maträtten på bordet spelar en sekundär roll i matlagningsprocessen. Vacker och utsökt mat påverka ökningen av aptiten, och detta stimulerar utsöndringen av magsaft. Tack vare detta absorberas mat bättre. Detta ska inte heller glömmas.

Om du följer reglerna för en balanserad kost kommer detta att hjälpa till att upprätthålla hälsan för alla familjemedlemmar och förbättra livskvaliteten.

Idag har den ekonomiska situationen i större delen av samhället sina egna egenskaper:

möjligheten att köpa en bostad, främst på ett bolån (som många använder);
varje persons stora behov och möjligheten att tillfredsställa dem på grund av marknadens mångsidiga utbud, men eftersom inte många tjänar tillräckligt har kreditsystemet spridit sig.

Därför kan de flesta uppleva ekonomiska svårigheter. Då finns det ett behov av att dra åt bältet hårdare. I sådana fall är en av livlinorna en ekonomisk meny. Det kommer att hjälpa till att spara pengar och samtidigt äta gott, tillfredsställande och till och med hälsosamt.

Låt oss ta en meny som exempel, och sedan ska vi prata om allmänna rekommendationer om ekonomisk kost.

Nedan är veckans meny som anger portionsstorleken och dess kaloriinnehåll per person.

Veckodag	måltid	Maträtt	Serveringsstorlek	kalorier
måndag	Frukost	Mjölkrisgröt	150 gr	225
	Lunch	teglas	200 ml	60
	Lunch		150 gr	300
	Middag	Surkålsborsjtj	300 gr	250
	eftermiddagste	Keso med socker och gräddfil	200 gr	200
	Middag	Grönsaksgryta	200 gr	300
	Middag	Sås med fläsk	100 gr	355
		Ett glas kefir	250 gr	75

tisdag	Frukost	Gröt	150 gr	205
	Lunch	Ett glas kefir	250 ml	75
	Lunch	Cookies "varm mjölk" 4 st	80 gr	95
	Middag	Surkålsborsjtj	250 gr	390
	eftermiddagste	Ugnsbakat äpple	180 gr	80
	Middag	Ris	150 gr	226
	Middag	Grönsakssallad	200 gr	300
	Andra middagen (2-3 timmar före läggdags)	Grönsakssallad (gurka, tomat, paprika)	130 gr	195

onsdag	Frukost	Mjölk bovetegröt	150 gr	300
	Lunch	teglas	200 ml	60
	Lunch	3 smörgåsar (bröd, smör, ost)	150 gr	300
	Middag	Shchi med färsk kål	300 gr	250
	eftermiddagste	Banan	200 gr	200
	Middag	Potatismos	150 gr	195
	Middag	Kotlett	100 gr	200
	Andra middagen (2-3 timmar före läggdags)	Ett glas fermenterad bakad mjölk	200 gr	160

torsdag	Frukost	Mjölksoppa med ris	250 gr	400
	Lunch	Ett glas fermenterad bakad mjölk	250 ml	160
	Lunch	Kakor 4 st	80 gr	95
	Middag	Shchi med färsk kål	250 gr	220
	eftermiddagste	Päron	130 gr	50
	Middag	Pasta med ost	150 gr	300
	Middag	2 pickles	200 gr	60
	Andra middagen (2-3 timmar före läggdags)	2 färska morötter	100 gr5	80

fredag	Frukost	Äggröra	130 gr	260
	Lunch	Hirsgröt	150 ml	250
	Lunch	Kakor 4 st	80 gr	95
	Middag	Kyckling nudelsoppa	250 gr	617
	eftermiddagste	Tranbärsjuice och en bulle med äppelsylt	250 gr; 100 gr	150; 200
	Middag	Bovete	150 gr	255
	Middag	Nötlevergulasch	80 gr	160
	Andra middagen (2-3 timmar före läggdags)	Rödbetssallad med katrinplommon	200 gr	140

lördag	Frukost	Kesogryta	150 gr	200
	Lunch	teglas	200 ml	60
	Lunch	3 skarpsillsmackor	100 gr	300
	Middag	Kyckling nudelsoppa	250 gr	617
	eftermiddagste	Fruktsallad (äpple, päron, mandarin, yoghurt)	200 gr	300
	Middag	fransk potatis	250 gr	650
	Middag	fransk potatis	80 gr	160
	Andra middagen (2-3 timmar före läggdags)	Ett glas kefir	250 gr	75

söndag	Frukost	Stekta ägg med tomater	150 gr	280
	Lunch	Semolinagryn	150 ml	300
	Lunch		100 gr	300
	Middag	Rassolnik	250 gr	615
	eftermiddagste	Milkshake med bär	250 gr	200
	Middag	Pilaf	150 gr	4000
	Andra middagen (2-3 timmar före läggdags)	Äpple	180 gr	80

Inköpslista för veckan

1. Fläsk (1 kg) 350 rubel
2. Nötfärs (1 kg) 280 rubel
3. Kycklingsoppa set (200 gr.) 60 rubel
4. Nötlever(400 gr.) 75 rubel
5. Ris (1 pack) 60 rubel
6. Havregryn (1 pack) 35 rubel
7. Bovete (1 pack) 70 rubel
8. Hirs (1 paket) 48 rubel
9. Semolina (1 paket) 30 rubel
10. Pasta (1 paket) 53 rubel
11. Vermicelli (1 paket) 30 rubel
12. Ägg (10 st.) 60 rubel
13. Skarpsill (1 pack) 90 rubel
14. Potatis (2 kg) 40 rubel
15. Gurkor (2 färska \ 3 saltade) 70 rubel
16. paprika(1 st) 30 rubel
17. Färska tomater (3 medelstora bitar) 140 rubel
18. Rödbetor (2 medelstora) 10 rubel
19. Morötter (4 medium) 20 rubel
20. Äpplen (2 st.) 50 rubel
21. Bananer (2 st.) 20 rubel
22. Päron (2 st.) 30 rubel
23. Kakor (2 förpackningar) 60 rubel
24. Bröd (2 rullar) 60 rubel
25. Mjölk (1 pack) 120 rubel
26. Keso (1 paket) 170 rubel
27. Gräddfil (1 burk) 80 rubel
28. Lågfett kefir (1 flaska) 70 rubel
29. Ryazhenka (1 paket) 70 rubel
30. Smör (1 paket) 120 rubel

Den totala kostnaden för produkter enligt en sådan lista är 2401 rubel. Den är designad för matlagning enligt ovanstående meny för en familj på två vuxna.

Och i kan du se en lista över produkter för endast 1000 rubel för en hel vecka, även för en familj på 4

Innan du går till butiken måste du göra en tydlig lista över produkter som behövs för att förbereda rätter från menyn. Du behöver inte köpa något extra.

Det är värt att köpa produkter på de platser där priserna är riktigt lägre. Det är mest lönsamt att gå till marknaden (du kan pruta) eller en grossistbas. Kampanjer i butik är till stor hjälp. De måste alltid övervakas.

Du måste gå till butiken för att handla målmedvetet, och inte när du måste. Och för att undvika att slösa pengar måste du vid den här tiden definitivt vara mätt.

För de flesta är huvudrätterna kött som är dyra. För att spara pengar kan du köpa slaktbiprodukter - lever, hjärtan, magar. Förutom deras låga pris, de god matlagning har underbar smak.

Det är nödvändigt att helt utesluta mat från kosten snabbmat, hamburgare, sushi, kolsyrade drycker. Det är väldigt dyrt och ohälsosamt. Och det är också värt att vägra att gå till kaféer och restauranger (endast för mycket speciella tillfällen du har råd med den lyxen.

En köttbit kan användas för att tillaga två rätter. Koka till exempel en hel kyckling eller ben med kött (det är bättre att tillaga länge på låg värme - på så sätt blir köttet mjukt och mycket gott). Buljongen används för att göra soppa. Och rensa köttet från benen. Tillsätt lite av det i soppan, resten kan stuvas med grönsaker eller gulasch.

För att inte orsaka förbittring av hushållet under veckan är det nödvändigt att laga sina favoriträtter eller mat med deras föredragna ingrediens minst en gång. Till exempel, för en man på måndag, gör gryta med potatis, och på torsdag, baka fisk med ris som tillbehör till sin son.

I kräsna familjer kan man laga mat i flera dagar samtidigt. Om du lagar en stor gryta med soppa kan den hålla i tre dagar. Detta kommer att spara mycket pengar på matvaror och tid för värdinnan.

Många är väldigt förtjusta i att köpa juice i kartonger och flaskor, vilket är ett väldigt stort slöseri med pengar. Dessutom innehåller de många konserveringsmedel och färgämnen, varför de är skadliga för hälsan. Det kommer att vara användbart och billigare att laga kompotter och fruktdrycker själv.

Man bör komma ihåg att till frukost måste du äta lättsmälta rätter, till exempel spannmål. Den mest kaloririka måltiden är till lunch. Middagen bör vara mellan frukost och lunch. Det är lämpligt att äta oftare, men i små portioner. Därför innehåller menyn mellanmål - andra frukostar och middagar.

Att äta gott och hälsosamt betyder inte att det är dyrt! Ät hälsosamt och var glad!

(Besökare 84 207 gånger, 63 besök idag)

Allt fler människor Intresserad av rätt kost. Vad ger egentligen en person, vilka hemligheter håller produkterna i sig och vilka egenskaper har de?

Vilken effekt har kosten?

Människokroppen behöver vård och uppmärksamhet, men i gengäld är den redo att ge hälsa, energi, styrka och skönhet. Rätt och hälsosam kost är inte alls en diet, ett veckoschema, strikta gränser och fullständig kontroll, utan tvärtom, en komplett hälsosam kost gynnar kroppen.

Varför ägnar människor mer uppmärksamhet åt rätt kost? Svaret är faktiskt mycket enklare än det verkar. Moderna innovationer, teknisk utveckling och livstakten ger förstås mycket nytt och användbart. Men tillsammans med utvecklingen kommer tyvärr inte särskilt användbara och korrekta saker. Snabbmat, halvfabrikat, kolsyrade drycker visas, alla typer av tillsatser läggs till produkter som negativt påverkar människokroppen. När allt detta ansågs vara en nyhet och helt enkelt förde med sig mångfald, tänkte ingen på hur hälsosam kost är. Men trenden i det moderna livet är hälsosam livsstil livet, människor, naturligtvis, ägna stor uppmärksamhet åt denna fråga.

En provmeny för veckan låter dig navigera i kosten. Hälsosam och korrekt kost är nyckeln till framgång för varje person. Efter att ha planerat en diet i en vecka förstår en person vilka fördelar han ger sig själv. Rätt meny för en vecka kommer att berika kroppen med allt som behövs, och redan på kort tid kan du känna hur mycket styrka och energi har ökat.

Vad behöver vår kropp?

Kolhydrater. Först och främst ger de styrka och energi. Det finns enkla och komplexa kolhydrater. enkla kolhydrater kan snabbt absorberas, men ökar också blodsockret, vilket är oönskat. Komplexa innehåller hundratals grundämnen, de tar längre tid att smälta och släpper gradvis ut sin energi till kroppen, vilket i sin tur inte ökar sockret så mycket. När komplexa kolhydrater konsumeras varar känslan av mättnad mycket längre.

Var hittar man kolhydrater?

Sötpotatis (även känd som "sötpotatis"). Sötpotatis liknar morötter i egenskaper. Sötpotatis är också rik på vitamin A. Bovete är ett protein, fiber och magnesium. Gröna grönsaker och broccoli är vitamin C och K. Det senare fungerar som en antioxidant, främjar god ämnesomsättning i skelett och vävnader. Baljväxter är en mycket rik gröda, rik på magnesium, kalium, järn, fosfor och zink. spenat, sparris, blomkål och många andra än kolhydrater innehåller från 3% till 5% protein. Bananer och ananas är vitaminerna C och B6. B-vitaminer är mycket viktiga för idrottare, och bromelain som finns i ananas bryter ner proteiner. Mörka bär - vinbär, nypon, körsbär och många andra är rika på C-vitamin och antioxidanter. Naturligtvis vet många att bär är väldigt användbara vid förkylningar och infektionssjukdomar att deras användning i den dagliga kosten bidrar till att stärka immunförsvaret. Också inte mindre intressant och användbar egendom har mörka bär, de motstår åldringsprocessen.

Alla de livsmedel som anges har rätt kolhydrater. Och som du kan se domineras de av användbart material som hjälper kroppen att klara av en rad uppgifter.

Ekorrar

Ingen organism klarar sig utan proteiner. De spelar inte bara en stor och viktig roll för kroppen som helhet, de är grunden, eftersom alla celler och vävnader i kroppen byggs upp tack vare protein. Alla processer som sker i kroppen är beroende av proteiner. De är ansvariga för att upprätthålla immunitet mot olika infektioner. De deltar i processerna för assimilering av kolhydrater, vitaminer, fetter av kroppen. Naturligtvis får en person proteiner från mat.

Faktum är att urvalet av produkter som innehåller protein är mycket stort. Skillnaden mellan dessa produkter är att vissa produkter har bra innehåll protein och några mindre. Det maximala innehållet kan identifieras i följande produkter: bönor, ärtor, sojabönor, nötter.

Spannmål som bovete, mannagryn, pärlkorn kan också vara bra. När det gäller bröd är det bättre att använda råg och vete. Hirs och vetemjöl, pasta, ris och potatis - allt kommer att gynnas "i form" av protein. Men det är värt att säga att nästan alla grönsaker, bär, frukter och svampar också innehåller protein, om än i små mängder.

Fetter

Vid en första anblick verkar det som att fett inte kan gynna kroppen, men fettets roll i kroppen är mycket betydelsefull och stor. Fett är ett skyddande lager för mänskliga organ: hjärta, njurar, lever. Cellväggen består också av fett. Hormonproduktion kan inte göras utan fett. Immunitet och dess aktivitet kan inte också klara sig utan fett. Fett bidrar till läkning av kroppen, alla processer behöver det. Du måste dock omedelbart dela upp fettet i nyttigt för kroppen och ett som inte gynnar.

Hälsosamma fetter finns i livsmedel som innehåller Omega 6. Sådana fetter finns i oljor: linfrö, sojabönor, senap, majs och jordnötter. Det är värt att undvika mat som har omättade fetter i stora mängder - det är korvar, kött och alla mejeriprodukter. Ät inte friterad mat. Än hälsosamma fetter kan hittas i följande växtkällor: avokado, oliver, nötter, frön.

Mineraler

Kroppen behöver mineraler som kalium, järn, zink, kalcium, jod, mangan. Varje ämne spelar en viktig roll för människors hälsa och är nödvändig för att fungera fullt ut. När allt kommer omkring, bara genom att berika din kropp med allt näringsämnen Genom att ge honom hälsosam och rätt näring kan vi få kraft och energi tillbaka.

diet

Som du kan se är vår kropp ganska enkel. Och det är väldigt lätt att tänka på rätt meny för veckan för hela familjen. När du vet exakt vad din kropp behöver får du en idé om var du ska börja, eftersom termen "meny" egentligen betyder rätt tillvägagångssätt till näring: veckomenyn listar produkter som kommer att gynna kroppen.

Att korrigera och ändra det är acceptabelt och lovvärt, eftersom ingen kan känna din smak bättre än du. Och det är bättre att göra en meny för veckan för hela familjen: nedan är ett ungefärligt schema över produkter som hjälper till att balansera regimen ordentligt äta nyttigt.

Frukost: spannmål, baljväxter, citrusjuice.
Lunch: spannmål, sojamjölk.
Lunch: grönsaker, kolhydratrikt tillbehör, baljväxter.
Mellanmål: nötter, bär.
Middag: svamp eller tofu med grönsaker.

Det är bättre att använda den sammanställda menyn för veckan. Självklart måste det ta hänsyn till hela familjens smaker.

Veckodag / kost	Frukost	Middag	Middag
måndag	Havregryn, torkad frukt, nötter	Grädde - skaldjurssoppa	Grönsaksgryta
tisdag	Fullkornsbröd	Blomkål (bakad), sallad med örter	Brunt ris med skaldjur
onsdag	Bovetegröt, torkad frukt	Grädde - grönsakssoppa med ris	med grönsaker
torsdag	Fruktsallad	Vegetabilisk lasagne med låg fetthalt	Skaldjur med ris
fredag	Risgrynsgröt, torkad frukt	frallor med låg fetthalt	Grönsaksgryta
lördag	Hirsgröt, torkad frukt, nötter	fullkornspasta	Grönsaksgryta
söndag	Smörgås med nötter, fullkornsbröd, grönsakssallad	Grönsaksgräddsoppa	tångsallad

Det är inte särskilt nödvändigt att börja leva rätt på måndag, du kan välja vilken dag som helst. Till frukost kommer det att vara användbart att dricka naturliga juicer och örtte. Kosten för veckodagarna kan bytas ut, lägg till dina egna rätter. Snacks finns också. Du kan använda honung, sylt, gröna äpplen, nötter, torkad frukt.

Slutsats

Rätt och hälsosam kost är först och främst en hälsosam livsrytm. Och kroppen kommer alltid att tacka för rätt produkter. Det kommer att ge styrka, hälsa, energi. Skön frisk man full av glädje och positiva känslor.

Det är alltid värt att komma ihåg att en hälsosam kost är grunden för en hälsosam livsstil. Naturligtvis, när du sammanställer menyn för veckan, är det värt att överväga aktivitetsparametrarna. Mycket beror på detaljerna i arbetet och tidpunkten för att spela sport. Om de senare är en integrerad del av en persons liv, spenderar han naturligtvis mycket kalorier per dag. Därför, när du skapar en meny under lång tid, måste det tas hänsyn till att kaloriinnehållet i de konsumerade produkterna måste motsvara energiförbrukningen.

Det finns också möjliga nyanser som förbjuder konsumtion av vissa produkter - intolerans, allergiska reaktioner. Du kan alltid byta ut produkten, det viktigaste är att ta hand om kroppen och ta hänsyn till alla komponenter.

Grönsaker och frukter är olika i sina smakegenskaper, det finns många recept där dessa produkter "leker" med nya färger, och överflöd av deras smaker vinner helt enkelt hjärtat. Experimentera, lär dig, upptäck nya arter hälsosam meny– det är inte bara spännande och intressant, utan också användbart.

Det här problemet bör lösas i etapper och långsamt - i det här fallet kommer du att ha det utmärkt resultat som du får utan onödiga problem. Först och främst måste du skapa en ungefärlig meny, sedan måste du uppskatta kostnaden för alla produkter och sedan upprätta den slutliga uppsättningen och fortsätta med köpet. Genom denna princip kommer du att lösa ditt problem mycket snabbare, eftersom du kommer att utföra alla åtgärder rationellt.

Räkna med att det är omöjligt att gå till butiken en gång och fylla på i en vecka. Många produkter har egenskapen att förstöra, dessa inkluderar:

de flesta mejeriprodukter.
grönsaker frukt.
bageriprodukter.

Hur sparar man tid på kvällen?

Vi noterar genast att vi i vår artikel inte kommer att beröra frukostar, eftersom de tillagas ganska snabbt och deras volym är alltid mindre. När det gäller luncher kommer vi inte att sluta här heller, för ofta lagar vi huvudmåltiden under arbetet. Vår metod låter dig planera kvällen. Vi har till exempel kött: ikväll kan det tinas och marineras, och i morgon kan det tillagas.

Du kommer inte att ha fall när du behöver akut springa till mataffären, eftersom middag och nödvändiga komponenter för honom förbereddes tidigare. Du kommer att återhämta dig mycket mer genom att sitta hemma, och även spara lite pengar. Förbered bara det du har i åtanke och sitt inte med huvudet böjt i förtvivlan. Naturligtvis kan du ändra din meny något, men försök att inte avvika mycket från kosten.

Hur man skapar en balanserad meny

Till balanserad diet förankrad i familjen måste du kunna komponera den, utifrån de grundläggande principerna. Var alltid uppmärksam på säsongsvariationer och kom ihåg vilka växter i given period finns på hyllorna. Försök att göra nya rätter med samma uppsättning ingredienser. Se vilka som din familj älskar mest och laga dem oftare. Listan över favoriträtter kan skrivas ut i en separat anteckningsbok.

Saker att tänka på när du kompilerar:

överväga andra familjemedlemmars preferenser, glöm inte familjens budget.
Titta i alla skåp och gör en lista över de produkter som finns tillgängliga.
Glöm inte gäster som plötsligt kan dyka upp och förbereda en separat lista över produkter och rätter för dem.
För att minska slöseriet lite kan du ta del av kampanjerbjudanden som ofta finns i stormarknader. Mycket ofta finns det en chans att köpa en dyr produkt till ett överkomligt pris. Tack vare detta kommer listan över dina rätter att fyllas på och kosten blir mer mångsidig. Tänk på säsongsvariationen hos olika produkter, vars priser hoppar mycket.

Hur gör man en korrekt lista?

Vi har förberett för dig en lista över produkter som måste inkluderas i kosten för alla friska personer:

mjölk och andra liknande produkter.
olika typer av kött, skaldjur.
grönsaker och frukt är ett måste.
ägg - både kyckling och vaktel.
olika spannmål.
te och kaffe, diverse godis.
använd kryddor i kosten - de kommer att ge rätterna en speciell pikantitet.
brödprodukter.
har till hands konservering, med vilken du kan laga många rätter.
andra produkter är för varje individ.

Var och hur är det bekvämare att göra en meny?

Det enklaste sättet är att skriva din kost på vanliga A4-ark. Köp en mapp med filer för dem - allt kommer att se ganska bekvämt och snyggt ut. Ett ark kommer att räcka för att rymma en veckas diet på det. Den andra sidan kan fyllas med en lista över produkter som kommer att behövas under en viss vecka. Således, efter att ha suttit ett tag, kan du skapa en meny under lång tid: sex månader eller till och med ett år.

Om du är bra på elektronik kan du skapa en meny i elektronisk form. I oförutsedda fall kan den snabbt redigeras. Efter sammanställning, visa menyn för dina släktingar, glöm inte heller att inkludera favoriträtter för var och en av familjemedlemmarna i kosten. Om du gör allt rätt får du en mycket balanserad meny.

Nu går vi direkt till skapandet och bekantskapen med nya rätter. Som vi rapporterade tidigare, mest av folk vid lunchtid är på jobbet, men vi gjorde upp ändå full lista meny, som inkluderar 5 måltider om dagen. Vi stannade mer i detalj vid middagen.

Om du lagar köttbuljong flera gånger i veckan kan du snabbt förbereda en läcker soppa för hela familjen. Allt du behöver göra är att förbereda grönsakerna. Det finns många andra rätter som också kan göras av kött- eller fiskbuljong.

Om du inte bara vill äta rätt utan också gå ner lite i vikt, kommer videon nedan att hjälpa dig med detta:

måndag

Frukost. Bovete i mjölk. Mjukkokt kycklingägg. Kaffe eller te att välja mellan.
Middag. Vermicelli soppa med kycklingbuljong.
eftermiddagste. Morotssallad med selleri. Som en dressing solrosolja.
Middag. Fylld paprika (bakad). Grönsakssallad. Frukt te.
För kvällen. Lätt yoghurt.

Paprika bakade med grönsaker

Ingredienser:

paprika 5 st.
lök 1 huvud.
selleri 4 stjälkar.
hårdost 125 g.
ris 100 g
färska champinjoner 0,2 kg.
raffinerad olja.
kryddor och salt efter din smak.

Matlagning:

1. Vi lägger riset på spisen, stäng av elden lite tidigare än det är helt klart.

2. Under tiden måste du steka löken med svamp. I processen, tillsätt hackad selleri.

3. Vi tvättar paprikan under rinnande vatten och skär den på längden. Vi tar bort fröna.

4. Blanda ris med grönsaker, salt och tillsätt kryddor. Ris ska kasseras först.

5. Läggning grönsaksblandning i peppar och dekorera med hackad ost och örter. Vi lägger den i ugnen och väntar tills maträtten är tillagad.

Imorgon: Koka mer ris än receptet säger för att spara tid.

tisdag

Frukost. Fritters på kefir. Kaffe eller grönt te.
Middag. Vi kokade ris igår, det finns även kycklingbuljong. Vi tar några kex, gröna och du kan laga soppa.
eftermiddagste. Söt bulle och gelé.
Middag. Potatismos med morötter. Fisk bakad. Grönsakssallad.
För kvällen. Fruktjuice.

Potatismos med grönsaker

Ingredienser:

morot 1 st.
potatis 0,6 kg.
pumpa 0,2 kg.
smör 70 g.
mjölk 0,2 l.
grönlök.
kryddor och salt efter din smak.

Matlagning:

1. Ta bort skalet från grönsakerna och skär i små bitar. Till denna maträtt kan du använda fryst pumpa.

2. Vi lägger allt i en kastrull, fyll det med vatten och salta de blandade grönsakerna.

3. Så fort våra grönsaker är kokta måste du smälta Smör i varm mjölk.

4. Häll av buljongen och krossa grönsakerna. Häll i mjölkblandningen och rör om. Salta efter din smak och ställ på bordet. Du kan dekorera purén med salladslök.

Till morgondagen: Koka upp köttbuljong från fet bringa.

onsdag

Frukost. Stekta ägg med tomater. Osttoast. Kaffe eller te.
Middag. Grönsakssoppa (buljongen är redan klar). Rädissallad.
eftermiddagste. Kesogryta.
Middag. Helstekt kyckling med potatis. Tomatsallad.
För kvällen. Ett glas ryazhenka.

Rostad kyckling

Ingredienser:

kycklingkropp ca 2 kg.
medelstor potatis - för en, 3 st.
lök 2 st.
morötter 2 st.
Smör.
vitlök 2-3 klyftor.
kryddor, salt, nymalen peppar efter din smak.

Matlagning:

1. Dela köttet i portionsbitar och lägg i en ugnsform. Vi försmörjer den med raffinerad olja. Tillsätt hackad lök och vitlök till massan.

2. Vi rengör alla grönsaker, skär i små bitar och somnar till köttet.

3. Tillsätt nödvändiga kryddor och salt.

4. Sätt in formen i ugnen i 50 minuter. Beredskap beror på många faktorer, så ibland tar det lite mer än en timme innan ugnen stängs av. Lägger du till tomater i steken får du en fantastisk sås.

Till morgondagen: koka potatis, morötter och rödbetor, 2 st. alla.

torsdag

Frukost. Havregryn med riven choklad. Smörgåsar med leverpastej. Kaffe eller te.
Middag. Potatissoppa med ärtor. Äpple med honung. Kompott.
eftermiddagste. Fruktgelé.
Middag. Marinerad fisk (makrill eller sill). Vinägretten.
För kvällen. Mjölk 1 glas.

Aptitretande vinägrett

Ingredienser:

grönsaker (potatis, morötter, rödbetor), som vi kokade i förväg.
gröna ärtor 1 b.
surkål 100 g
fat gurka 3 st.
lök 1 huvud.
senap 2 tsk
greener.
olivolja 55 g.
limejuice).

Matlagning:

1. Grönsaker ska skäras i små kuber. Deras storlek bör ungefär sammanfalla med en ärta.

2. Vi hackar också kålen med gurkor så liten som möjligt. Salladen blir mer attraktiv om allt skärs fint och snyggt.

3. Blanda senap med olivolja och juice i förväg, tillsätt den resulterande såsen till grönsakerna.

4.Innan du lägger vinägretten på bordet, se till att dekorera med örter. Sallad passar bra till svartbröd.

För morgondagen: Det är nödvändigt att koka buljongen av champinjoner och porcini-svampar.

fredag

Frukost. Rostat bröd med kokt kött, tomater med ost. Kaffe eller te. Kaka.
Middag. Svampsoppa med örter och nudlar.
eftermiddagste. Äppelpuffar. Te.
Middag. Potatisgryta. Kålsallad. Juice.
För kvällen. Yoghurt.

Kålsallad med senap

Ingredienser:

rödkål 0,4 kg.
schalottenlök 3 st.
greener.
majonnäs 100 g
senap med korn 1 msk.
peppar och salt efter din smak.

Matlagning:

1. Hacka kålen på ett bekvämt sätt för dig. Detta kan göras med ett rivjärn eller kombinera. Om det inte finns något till hands, skär det sedan i tunna remsor.

2. Gör såsen. Blanda majonnäs med senap, tillsätt gröna. Salta sedan och strö över peppar.

3. Skär löken och häll över med kokande vatten. Försök att skära den så tunt som möjligt.

4. Vi kombinerar löken och kålen, häll såsen. Vi lägger den på bordet tillsammans med grytan.