Ľudská potreba energie, ktorá je obsiahnutá v potravinách - dôležitý faktor existencia celého organizmu ako celku. Ľudský život je nemožný bez spotreby energie a na doplnenie síl potrebuje jeden alebo iný jedinec iný súbor základných živín. Znalosti o výživovej hodnote výrobkov budú užitočné nielen pre športovcov, ale aj pre tých, ktorí chcú viesť zdravý imidžživot. Hlavnými zdrojmi energie nachádzajúcej sa v akejkoľvek potravine sú bielkoviny, uhľohydráty a tuky. Správna zmes týchto živín pomôže udržať vysoký stupeň práca tela.

Aká je nutričná hodnota potravín

Ide o komplexnú vlastnosť jedla, obsahujúcu určité množstvo energie, ktoré vzniká pri oxidácii uhľohydrátov, tukov a bielkovín. Je nevyhnutný pre základné fyziologické a chemické funkcie tela. Akýkoľvek prvok potravy konzumovaný osobou, či už je to zviera alebo rastlinného pôvodu, má svoj vlastný obsah kalórií, ktorý sa meria v kilokalóriách alebo kilojouloch. Komplex, ktorý je nutričnou hodnotou potravín, pozostáva z nasledujúcich prvkov:

• energetickú hodnotu;
• biologická účinnosť;
• Glykemický index;
• fyziologická hodnota.

Energetická hodnota

EC - množstvo energie uvoľnenej v ľudskom tele pri konzumácii konkrétneho jedla. Energetická hodnota (kalorický obsah) by sa mala zhruba zhodovať s jej nákladmi. Zmeny vo väčšej alebo menšej miere nevyhnutne povedú k nepríjemné dôsledky... Napríklad pravidelné hromadenie energie z jedla prevyšujúce denné potreby tela je cestou k obezite, preto je dôležité vypočítať podiel spotrebovaných tukov, bielkovín a uhľohydrátov v závislosti od osobnej aktivity. To je možné vykonať online na väčšine webových stránok s dietetikou.

Biologická účinnosť

Táto definícia znamená ukazovateľ kvality tukových zložiek v potravinách, obsahu polynenasýtených kyselín, vitamínov a ďalších základných minerálov v nich. V prírode existuje veľa týchto látok, ale na stavbu tela je potrebných iba 22. Osem aminokyselín je esenciálnych (nie sú syntetizované samy):

• metionín;
• leucín;
• tryptofán;
• fenylalanín;
• lyzín;
• izoleucín;
• valín;
• treonín.

Glykemický index

Každá potravina konzumovaná ľuďmi má okrem kalórií aj glykemický index (GI). Toto je podmienená definícia rýchlosti rozkladu potravín obsahujúcich uhľohydráty. Štandard je považovaný za GI glukózy - 100 jednotiek. Čím rýchlejší je proces delenia akéhokoľvek produktu, tým vyšší je jeho glykemický index. Odborníci na výživu kategorizujú potraviny do skupín s vysokým (prázdne uhľohydráty) a nízkym (pomalým) GI.

Psychologická hodnota

Tento prvok nutričnej hodnoty je určený schopnosťou výrobkov ovplyvňovať dôležité systémy ľudského tela:

• Pektín a vláknina ( balastné látky) majú priaznivý vplyv na trávenie potravy a priechodnosť čriev.
• Alkaloidy kávy a čaju stimulujú kardiovaskulárny a nervový systém.
• Vitamíny obsiahnuté v potravinách zlepšujú imunitu Ľudské telo.

Tabuľka nutričných hodnôt a obsahu kalórií vo výrobkoch

Po starostlivom zvážení všetkých nižšie uvedených tabuliek máte možnosť rýchlo si naplánovať svoju diétu a naplniť ju zdravými potravinami s predtým známym obsahom a zložením kalórií. Výhody takejto akcie budú jednoznačné: telo dostane všetko, čo potrebuje, ale nie v prebytku, ale presne toľko, koľko dokáže spotrebovať za deň. Rozdelenie do skupín je pohodlné, pretože hneď vidíte, čo je lepšie kombinovať s čím.

• Mliečne a mliečne výrobky

Potravinové prvky tejto skupiny sú základom výživy pre ľudí, ktorí uprednostňujú zdravý životný štýl. Mlieko je bohaté na vápnik, vitamíny a minerály a je dobre absorbované telom. Veľké množstvo bielkovín v syroch, kefíroch, kvasenom pečenom mlieku alebo tvarohu je hlavnou hodnotou týchto výrobkov. Diéta formulovaná z mliečnych výrobkov pomáha stabilizovať gastrointestinálny trakt črevný trakt vďaka prírodným baktériám v kompozícii.

Výrobky (na 100 gramov)			Sacharidy	Kalorický obsah (kcal)
Kondenzované mlieko
Nízkotučný krém
Krém 20%
Holandský syr
Kozí syr
Nízkotučný tvaroh 0%
Tučný tvaroh 18%
Kyslá smotana 15%
Maslo 72,5%
Maslo 82,5%
Margarín
Ryazhenka 2,5%

Mäso, vajcia

Mäsové výrobky sú základnými dodávateľmi bielkovín. Obsahujú tiež mnoho vitamínov a minerálov - taurín, kreatín a ďalšie. Mäso je najžiadanejším výrobkom v strave ľudí a jedlá z neho sa rátajú na tisíce. Svalnatý a tukové tkanivo Zvieratá neobsahujú veľa tuku, ale počas procesu varenia (vyprážanie, varenie, dusenie) má veľký vplyv používanie olejov alebo omáčok, ktoré nahrádzajú konečný pomer bielkovín / tukov / uhľohydrátov.

Výrobky (na 100 gramov)			Sacharidy	Kalorický obsah (kcal)
Bravčový krk
Bravčová šunka
Bravčová hrudná kosť
Hovädzia šunka
Hovädzí jazyk
Hovädzia hrudná kosť
Jahňacia šunka
Jahňacie rameno
Teľacia šunka
Teľacia panenka
morčacie prsia
Turecké nohy
Turecké krídla
Kurací rezeň
Kuracia noha
Kuracie krídelká
Kuracie vajce
Prepeličie vajíčko

• Ryby a morské plody

Jedlá vyrobené z výrobkov tejto kategórie zaujímajú dôležité miesto v ľudskom živote kvôli vysokej nutričnej hodnote a chuti. Mäso z morských plodov obsahuje veľa vitamínov, dôležité mikroživiny(vápnik, fosfor atď.). Bielkoviny nachádzajúce sa v rybích pokrmoch (rieka, more) sú ľahšie stráviteľné ako mäso zvierat - veľké plus pre prácu ľudského tela.

Výrobky (na 100 gramov)			Sacharidy	Kalorický obsah (kcal)
Riečny ostriež
Krevety
Chobotnica

• Pekárenské výrobky a obilniny

Obilniny sú ďalším dôležitým prvkom ľudskej stravy. Obilniny sú zdrojom uhľohydrátov a rastlinný proteín... Použite pekárenské výrobky získané z obilnín sa nepriaznivo prejavuje na obrázku. Kalorický obsah chleba je veľmi vysoký a vzhľadom na to, že jeho nutričná hodnota je založená na „rýchlych“ sacharidoch, dochádza k nepríjemnému procesu - hladina glukózy v krvi stúpa, čím sa aktívne podporuje tvorba. podkožný tuk... Pre ľudí, ktorí starostlivo sledujú svoju postavu, je používanie pekárskych výrobkov kontraindikované.

Výrobky (na 100 gramov)			Sacharidy	Kalorický obsah (kcal)
City roll
Borodinský chlieb
Pšeničný chlieb
ražný chlieb
Cestoviny
Ryžovo hnedá
Krupica
Ovsené krúpy
Perličkový jačmeň
Jačmenné krúpy

• Ovocná zelenina

Značný podiel na kompilácii správna výživa sú obsadené zeleninou a ovocím. Tieto výrobky sú hlavnými dodávateľmi vitamínov, minerálnych solí, karoténu, množstva uhľohydrátov a fytoncídov. Zelenina a ovocie aktívne prispievajú k príprave tráviaceho systému na prijatie tučných a bielkovinových potravín. Na úkor skvelý obsah vody v zložení je energetická hodnota týchto prvkov potravinového reťazca výrazne nižšia ako u ostatných produktov.

Výrobky (na 100 gramov)			Sacharidy	Kalorický obsah (kcal)
Zemiak
Biela kapusta
Varená kukurica
Zelená Cibuľa
Cibuľa
Bulharské korenie
Oranžová
Hrozno
Grapefruit
Jahoda

CHEMICKÉ ZLOŽENIE A VÝŽIVOVÁ ANALÝZA

Nutričné ​​hodnoty a chemické zloženie „Mäsiarstvo [PRODUKT ODSTRÁNENÝ]“.

V tabuľke je uvedený obsah živín (kalórií, bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov) na 100 gramov jedlej časti.

Živina	Množstvo	Norm **	% normy v 100 g	% normy v 100 kcal	100% normálne
Obsah kalórií	335,5 kcal	1684 kcal	19.9%	5.9%	502 g
Bielkoviny	16 g	76 g	21.1%	6.3%	475 g
Tuky	1 g	60 g	1.7%	0.5%	6000 g
Sacharidy	70 g	211 g	33.2%	9.9%	301 g
Potravinová vláknina	0,3 g	20 g	1.5%	0.4%	6667 g
Voda	14 g	2400 g	0.6%	0.2%	17143 g
Ash	2 g	~
Vitamíny
Retinol	0,01 mg	~
Vitamín B1, tiamín	0,2 mg	1,5 mg	13.3%	4%	750 g
Vitamín B2, riboflavín	0,5 mg	1,8 mg	27.8%	8.3%	360 g
Vitamín B4, cholín	90 mg	500 mg	18%	5.4%	556 g
Vitamín B5, pantotenický	1 mg	5 mg	20%	6%	500 g
Vitamín B6, pyridoxín	0,13 mg	2 mg	6.5%	1.9%	1538 g
Vitamín B9, folát	40 mcg	400 mcg	10%	3%	1000 g
Vitamín E, alfa tokoferol, TE	1,96 mg	15 mg	13.1%	3.9%	765 g
Vitamín H, biotín	1,7 μg	50 mcg	3.4%	1%	2941 g
Vitamín PP, NE	7,656 mg	20 mg	38.3%	11.4%	261 g
Niacín	5 mg	~
Makroživiny
Draslík, K.	300 mg	2 500 mg	12%	3.6%	833 g
Vápnik, Ca	250 mg	1000 mg	25%	7.5%	400 g
Kremík, Si	50 mg	30 mg	166.7%	49.7%	60 g
Horčík, Mg	50 mg	400 mg	12.5%	3.7%	800 g
Sodík, Na	25 mg	1300 mg	1.9%	0.6%	5200 g
Síra, S.	100 mg	1000 mg	10%	3%	1000 g
Fosfor, Ph	250 mg	800 mg	31.3%	9.3%	320 g
Chlór, Cl	30 mg	2300 mg	1.3%	0.4%	7667 g
Stopové prvky
Hliník, Al	1500 mcg	~
Boron, B.	200 mcg	~
Vanád, V.	170 mcg	~
Žehlička, Fe	2 mg	18 mg	11.1%	3.3%	900 g
Jód, ja	10 mcg	150 mcg	6.7%	2%	1500 g
Cobalt, Co.	5 mcg	10 mcg	50%	14.9%	200 g
Mangán, Mn	3,8 mg	2 mg	190%	56.6%	53 g
Meď, Cu	500 mcg	1000 mcg	50%	14.9%	200 g
Molybdén, Mo	25 mcg	70 mcg	35.7%	10.6%	280 g
Nikel, Ni	40 mcg	~
Cín, Sn	35 mcg	~
Selenium, Se	19 μg	55 mcg	34.5%	10.3%	289 g
Stroncium, Sr	200 mcg	~
Titán, Ti	45 mcg	~
Zinok, Zn	2,8 mg	12 mg	23.3%	6.9%	429 g
Zirkónium, Zr	25 mcg	~
Straviteľné uhľohydráty
Škrob a dextríny	50 g	~
Mono- a disacharidy (cukry)	2 g	maximálne 100 g

Energetická hodnota je 335,5 kcal.

Primárny zdroj: Produkt bol odstránený. ...

** Táto tabuľka ukazuje priemerné normy vitamínov a minerálov pre dospelých. Ak chcete poznať normy na základe svojho pohlavia, veku a ďalších faktorov, použite aplikáciu „Moja zdravá strava“.

Kalkulačka produktu

Nutričná hodnota

Veľkosť porcie (g)

BILANCIA ŽIVIN

Väčšina potravín nemôže obsahovať celý rad vitamínov a minerálov. Preto je dôležité jesť rôzne jedlá, aby ste splnili potreby tela pre vitamíny a minerály.

Kalorická analýza produktu

PODIEL BZHU V KALÓRIÁCH

Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov:

Keď poznáte prínos bielkovín, tukov a uhľohydrátov k obsahu kalórií, môžete porozumieť tomu, ako výrobok alebo strava vyhovuje normám. Zdravé stravovanie alebo požiadavky konkrétnej diéty. Napríklad americké a ruské ministerstvo zdravotníctva odporúča, aby ste získali 10-12% kalórií z bielkovín, 30% z tukov a 58-60% zo sacharidov. Atkinsova diéta odporúča nízky príjem sacharidov, aj keď ostatné diéty sa zameriavajú na nízky príjem tukov.

Ak sa spotrebuje viac energie, ako sa dodá, telo začne míňať zásoby tuku a telesná hmotnosť klesá.

Skúste vyplniť svoj denník jedla práve teraz bez registrácie.

Zistite ďalšie výdavky na školenia a získajte aktualizované odporúčania úplne zadarmo.

ČAS DOSIAHNUTIA CIEĽA

UŽITOČNÉ VLASTNOSTI SÚVISIACE VÝROBKY [VÝROBOK ODSTRÁNENÝ]

Mäkký tovar [VÝROBOK ODSTRÁNENÝ] bohaté na vitamíny a minerály, ako sú: vitamín B1 - 13,3%, vitamín B2 - 27,8%, cholín - 18%, vitamín B5 - 20%, vitamín E - 13,1%, vitamín PP - 38,3%, draslík - 12%, vápnik - 25%, kremík - 166,7%, horčík - 12,5%, fosfor - 31,3%, železo - 11,1%, kobalt - 50%, mangán - 190%, meď - 50%, molybdén - 35,7%, selén - 34,5%, zinok - 23,3%

Aké sú výhody cukroviniek [VÝROBOK ODSTRÁNENÝ]

• Vitamín B1 je súčasťou najdôležitejších enzýmov sacharidov a energetického metabolizmu, ktoré dodávajú telu energiu a plastické látky, ako aj metabolizmus aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Nedostatok tohto vitamínu vedie k vážnym poruchám nervového, tráviaceho a kardiovaskulárneho systému.
• Vitamín B2 zúčastňuje sa redoxných reakcií, zvyšuje citlivosť farieb vizuálneho analyzátora a adaptáciu na tmu. Nedostatočná spotreba vitamín B2 je sprevádzaný porušením stavu pokožky, slizníc, zhoršeného svetla a súmraku.
• Cholín je súčasťou lecitínu, hrá úlohu v syntéze a metabolizme fosfolipidov v pečeni, je zdrojom voľných metylových skupín, pôsobí ako lipotropný faktor.
• Vitamín B5 zúčastňuje sa bielkovín, tukov, metabolizmus uhľohydrátov, metabolizmus cholesterolu, syntéza radu hormónov, hemoglobínu, podporuje vstrebávanie aminokyselín a cukrov v čreve, podporuje funkciu kôry nadobličiek. Nedostatok kyseliny pantoténovej môže viesť k poškodeniu pokožky a slizníc.
• Vitamín E má antioxidačné vlastnosti, je nevyhnutný pre fungovanie pohlavných žliaz, srdcového svalu, je univerzálnym stabilizátorom bunkových membrán. Pri nedostatku vitamínu E sa pozoruje hemolýza erytrocytov a neurologické poruchy.
• Vitamín PP zúčastňuje sa redoxných reakcií energetického metabolizmu. Nedostatočný príjem vitamínov je sprevádzaný porušením normálny stav koža, gastrointestinálne cesta a nervový systém.
• Draslík je hlavný intracelulárny ión, ktorý sa podieľa na regulácii rovnováhy vody, kyselín a elektrolytov, zúčastňuje sa na procesoch nervových impulzov, regulácii tlaku.
• Vápnik je hlavnou zložkou našich kostí, funguje ako regulátor nervového systému, zúčastňuje sa svalových kontrakcií. Nedostatok vápnika vedie k demineralizácii chrbtice, panvových kostí a dolné končatiny, zvyšuje riziko vzniku osteoporózy.
• Kremík je štrukturálnou zložkou glykozaminoglykánov a stimuluje syntézu kolagénu.
• Horčík zúčastňuje sa energetického metabolizmu, syntézy bielkovín, nukleových kyselín, má stabilizačný účinok na membrány, je potrebný na udržanie homeostázy vápnika, draslíka a sodíka. Nedostatok horčíka vedie k hypomagneziémii, zvýšenému riziku vzniku hypertenzie, srdcových chorôb.
• Fosfor zúčastňuje sa mnohých fyziologických procesov, vrátane energetického metabolizmu, reguluje acidobázickú rovnováhu, je súčasťou fosfolipidov, nukleotidov a nukleových kyselín, je potrebný pre mineralizáciu kostí a zubov. Nedostatok vedie k anorexii, anémii, rachitíde.
• Žehlička je súčasťou bielkovín rôznych funkcií vrátane enzýmov. Podieľa sa na transporte elektrónov, kyslíka, zaisťuje priebeh redoxných reakcií a aktiváciu peroxidácie. Nedostatočný príjem vedie k hypochromickej anémii, atónii s nedostatkom myoglobínu kostrového svalstva, zvýšená únava, myokardiopatia, atrofická gastritída.
• Kobalt je súčasťou vitamínu B12. Aktivuje metabolické enzýmy mastné kyseliny a metabolizmus folátov.
• Mangán podieľa sa na tvorbe kostí a spojivové tkanivo, je súčasťou enzýmov zapojených do metabolizmu aminokyselín, uhľohydrátov, katecholamínov; nevyhnutné pre syntézu cholesterolu a nukleotidov. Nedostatočná spotreba je sprevádzaná spomalením rastu, poruchami v reprodukčný systém, zvýšená krehkosť kostného tkaniva, poruchy metabolizmu uhľohydrátov a lipidov.
• Meď je súčasťou enzýmov s redoxnou aktivitou a podieľa sa na metabolizme železa, stimuluje asimiláciu bielkovín a uhľohydrátov. Podieľa sa na procesoch poskytovania tkanív ľudského tela kyslíkom. Nedostatok sa prejavuje poruchou tvorby kardiovaskulárneho systému a kostry, vývoj dysplázie spojivového tkaniva.
• Molybdén je kofaktorom mnohých enzýmov, ktoré zabezpečujú metabolizmus aminokyselín, purínov a pyrimidínov obsahujúcich síru.
• Selén- základný prvok antioxidačného obranného systému ľudského tela, má imunomodulačný účinok, podieľa sa na regulácii činnosti hormónov štítnej žľazy. Nedostatok vedie k Kashin-Beckovej chorobe (artróza s viacnásobnými deformáciami kĺbov, chrbtice a končatín), Keshanovej chorobe (endemická myokardiopatia), dedičnej trombasténii.
• Zinok je súčasťou viac ako 300 enzýmov, podieľa sa na procesoch syntézy a rozkladu uhľohydrátov, bielkovín, tukov, nukleových kyselín a na regulácii expresie radu génov. Nedostatočná konzumácia vedie k anémii, sekundárna imunodeficiencia, cirhóza pečene, sexuálna dysfunkcia, prítomnosť malformácií plodu. Nedávne štúdie odhalili schopnosť vysokých dávok zinku narušiť absorpciu medi a prispieť tak k rozvoju anémie.

stále skryť

Kompletný sprievodca k väčšine užitočné produkty v prílohe môžete vidieť - súbor vlastností potravinárskeho výrobku, v prítomnosti ktorého sú fyziologické potreby človeka na potrebné látky a energie.

Vitamíny, organické látky požadované v malom množstve v potrave ľudí i väčšiny stavovcov. Vitamíny sú zvyčajne syntetizované rastlinami než zvieratami. Denná potreba vitamínov človeka je len niekoľko miligramov alebo mikrogramov. Na rozdiel od anorganických látok sú vitamíny ničené silným zahrievaním. Mnoho vitamínov je nestabilných a „strácajú sa“ počas varenia alebo spracovania potravín.

Sme zvyknutí hádzať múdre slová ako jedlo, energia, biologická hodnota a sme si istí, že to všetko odkazuje na to, čo nás zaujíma najviac -. V skutočnosti však dietetika študuje nielen obsah kalórií v potravinách. V prvom rade je hlavným, najširším pojmom vo vzťahu k výrobkom nutričná hodnota.

Čo je to nutričná hodnota?

Výživová hodnota jedla je veľmi široký pojem, ktorý odráža plnosť užitočné vlastnosti výrobok. Vrátane stupňa doplnenia potrieb ľudského tela týmto výrobkom, ako aj energie uvoľnenej počas jeho oxidácie.

Stanovuje sa nutričná hodnota chemické zloženie tohto produktu a zloženie zase určuje nielen užitočnosť, ale aj chuť, vôňu a farbu produktu. Vďaka nutričným hodnotám dokážeme vypočítať pomer obsahu kalórií, stráviteľnosti, a samozrejme, kvality jedla.

Existuje dokonca klasifikácia podľa nutričných hodnôt potravín. Všetky potravinové výrobky sú rozdelené do dvoch skupín - organické a minerálne látky. Organické látky v zložení výrobkov zahŕňajú:

• proteíny;
• uhľohydráty;
• tuky;
• vitamíny;
• kyseliny;
• enzýmy.

Medzi minerály patrí:

• voda;
• makroživiny;
• stopové prvky.

Aby sa nevypočítala výživová hodnota každého produktu, ktorý ste zjedli sami, boli vytvorené špeciálne tabuľky - najlepší asistenti pre tých, ktorí monitorujú ich výživu.

Energetická hodnota potravín

Presne to je samotný koncept obsahu kalórií, ktorý milujeme. Jedlo je pre človeka jediným zdrojom energie, preto by mal byť obsah kalórií považovaný práve za proces získavania energie na uspokojenie potrieb tela.

Energetická hodnota potravín je energia, ktorú je možné z potravín uvoľniť, keď sú oxidované gastrointestinálny trakt osoba. Zdôrazňujeme - „môže“, ale nie nevyhnutne zadarmo. Existuje teoretická a skutočná energetická hodnota.

Teoretická energetická hodnota jedla je hrubé množstvo energie, ktoré sa uvoľní pri oxidácii jedla. Dávajte pozor na nasledujúce metriky:

• 1 g tuku - 9 kcal;
• 1 g bielkovín - 4 kcal;
• 1 g uhľohydrátov - 3,75 kcal.

Skutočnú hodnotu však dostaneme čistú. Žiadna látka nie je u nás 100% asimilovaná. Bielkoviny sa teda asimilujú o 84,5%, tuky - o 94%, uhľohydráty - 95,6%. V dôsledku toho, aby sme mohli vypočítať, koľko a čo dostaneme, musíme vynásobiť brutto koeficientom v percentách:

• 1 g tuku - 8,46 kcal;
• 1 g bielkovín - 3,38 kcal;
• 1 g uhľohydrátov - 3,58 kcal.

Biologická hodnota potravín

To, aký je výrobok hodnotný pre naše telo, závisí od prítomnosti nenahraditeľných zložiek, ktoré nie sú v našom tele syntetizované, alebo sa v ich zložení vyrábajú pomaly a za určitých podmienok.

To znamená, že biologická hodnota potravín je charakterizovaná mierou, do akej potraviny spĺňajú naše potreby.

Pre ľudí existuje niekoľko kategórií nenahraditeľných látok, ktorých biologická hodnota je najvyššia:

Aby teda potraviny zodpovedali energetickým aj biologickým hodnotám, musíme monitorovať nielen vlastný obsah kalórií, ale aj obsah všetkých zložiek nenahraditeľných pre človeka v našom jedálničku.

Energetická hodnota jedla je kvantifikovaná pomocou mernej jednotky nazývanej kalória. Zistilo sa, že bielkovinové a sacharidové zložky potravín obsahujú 4,1 kilokalórií (kcal) na gram, tuk je energeticky náročnejší a obsahuje 9 kilokalórií na gram.

Celkový obsah kalórií v produkte sa teda vypočíta podľa vzorca:

Kalórie = 4,1 x bielkoviny + 4,1 x sacharidy + 9 x tuk

Mäsové výrobky

Mäsové výrobky prakticky neobsahujú sacharidovú zložku, sú bohaté na bielkoviny a tuky.

Nadmerná konzumácia živočíšnych tukov môže vyvolať zvýšenie hladiny cholesterolu a rozvoj aterosklerózy. Človek by sa však nemal vzdávať mäsové výrobky- mäso a vajcia obsahujú úplný súbor esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na tvorbu svalová hmota.

Vyberte si chudé mäso a vaječné bielky pre zdravú výživu. Kalorická tabuľka mäsových výrobkov:

Mäsové výrobky
Hovädzie mäso	187	Dušené: 232 Vyprážané: 384
Bravčové mäso	265	Dušené: 350 Vyprážané: 489
Baranie mäso	294	Dušené: 268 Vyprážané: 320
Kuracie prsia	113	Varené: 137 Vyprážané: 157
Kuracie nohy	158	Varené: 170 Vyprážané: 210
Kačica	308	Upečené: 336
hus	300	Upečené: 345
Vajcia	155	Vyprážané: 241 Varené: 160
Bielok	52	Varené: 17 Vyprážané: 100
Žĺtok	322	Varené: 220
Šunka		365
Varená klobása		250
Údená klobása		380
Párky		235

Mliečne výrobky

Mlieko je zdrojom bielkovín, niektoré vitamíny rozpustné v tukoch a minerálov.

Fermentované mliečne výrobky dodávajú telu prospešné probiotiká, ktoré zlepšujú funkciu čriev.

Tvaroh dodáva telu pomalý proteín kazeín a syr drží rekord vo vápniku. Obsah kalórií v mliečnych výrobkoch na 100 g:

Ryby a morské plody

Ryby sú bohaté na bielkoviny a tuky, na rozdiel od tukov z mäsa sú však rybie tuky dobré pre cievy a srdce vďaka výraznému obsahu omega-3 mastných kyselín.

Morské plody neobsahujú takmer žiadny tuk - jedná sa o vysokokvalitný bielkovinový produkt. Kalorický obsah rýb a morských plodov v tabuľke:

Ryby a morské plody	Obsah kalórií na 100 g surového produktu	Obsah kalórií na 100 g vareného výrobku
Červený kaviár	250
Čierny kaviár	235
Krevety	95	Varené: 95
Chobotnica	75	Varené: 75
Rak	75	Varené: 75
Kapor	45	Vyprážané: 145
Chum	138	Vyprážané: 225
Losos	142	Vyprážané: 155 Údené: 385
Bream	48	Varené: 126 Sušené: 221
Pollock	70	Vyprážané: 136
Ostriež	95	Dušené: 120
Sleď	57	Slané: 217
Šproty		250

Zelenina

Takmer všetka zelenina má nízky obsah kalórií, s výnimkou škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky a kukurica.

Zelenina obsahuje nerozpustnú vlákninu, ktorá sa neabsorbuje v tráviacom trakte, ale robí ju tak, ako má. Vyberte si čerstvú zeleninu alebo ju spracujte na minimum. Kalorický obsah zeleniny:

Zelenina	Obsah kalórií na 100 g surového produktu	Obsah kalórií na 100 g vareného výrobku
Uhorky	15	Slané: 11
Paradajky	20	Slané: 32
Cibuľa	43	Vyprážané: 251
Cuketa	24	Dusené mäso: 40
Baklažán	28	Dusené mäso: 40
Zemiak	80	Varené: 82 Vyprážané: 192 Upečené: 90
Kapusta	23	Dušené: 47 Slané: 28
Brokolica	28	Varené: 28
Mrkva	33	Dušené: 46
Huby	25	Vyprážané: 165 Nakladané: 24 Sušené: 210
Tekvica	20	Pečený:
Kukurica	101	Varené: 123 Konzervy: 119
Zelený hrach	75	Varené: 60 Pocínované: 55
Zelení	18
Repa	40
Paprika	19
Reďkovka	16

Ovocie a bobule

Čerstvé ovocie, podobne ako zelenina, obsahuje veľa vlákniny. Ovocie a bobule sú navyše bohaté na užitočné vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú správnu funkciu všetkých systémov v tele a predchádzajú vzniku mnohých chorôb.

Ovocie	Obsah kalórií na 100 g surového produktu	Obsah kalórií na 100 g vareného výrobku
Jablká	45	Jam: 265 Sušené: 210
Hruška	42	Jam: 273 Sušené: 249
Marhule	47	Sušené marhule: 290
Banány	90	Sušené: 390
Pomaranče	45	Kandizované ovocie: 301
Mandarínky	41	Kandizované ovocie: 300
Citróny	30	Kandizované ovocie: 300
Grapefruit	30	Kandizované ovocie: 300
čerešňa	25	Jam: 256
Slivka	44	Jam: 288 Sušené: 290
Maliny	45	Jam: 273
Jahoda	38	Jam: 285
Ríbezle	43	Jam: 284
Egreš	48	Jam: 285
Hrozno	70	Hrozienka: 270
Kiwi	59	Sušené: 285
Mango	67	Sušené: 314
Broskyne	45	Jam: 258
Melón	45	Kandizované ovocie: 319
Melón	40	Kandizované ovocie: 209
Ananás	44	Sušené: 268
Granát	52
Avokádo	100

Nápoje

Voda, káva a čaj bez mlieka a bez cukru majú nulové kalórie.

Všetky ostatné nápoje sú dosť energeticky náročné a mali by ste ich vziať do úvahy pri výpočte denného obsahu kalórií. Dávajte pozor na obsah kalórií v alkoholických nápojoch. Alkohol v nich obsiahnutý má podľa odhadov energetický obsah 7 kilokalórií na gram. To je menej ako tuku, ale takmer dvojnásobok bielkovín a uhľohydrátov.

Orechy a semená

Orechy a semená sú bohaté na rastlinné bielkoviny, tuky a vlákninu.

Jedná sa o veľmi kalorické jedlo, ale nemali by ste ho úplne opustiť, pretože orechy obsahujú veľa živín.

Semená môžete posypať šalátom a hrsť orechov si môžete vziať so sebou na zdravé občerstvenie. Koľko kalórií je k dispozícii v orechoch a semenách:

Strukoviny a obilniny

Obilniny dodávajú telu potrebné pre vyváženú stravu.

Konzumácia pomaly pôsobiacich uhľohydrátov zabraňuje zvýšeniu hladiny glukózy v krvi a udržuje vás na niekoľko hodín nasýtených. Strukoviny okrem sacharidov obsahujú veľké množstvo rastlinný proteín. Kalorický obsah obilnín a strukovín na sto gramov:

Pečivo a sladkosti

Tieto výrobky prakticky nemajú žiadne výživové hodnoty, ale sú veľmi energeticky náročné.

Pri chudnutí sa odporúča množstvo múčnych výrobkov a sladkostí obmedziť na minimum alebo úplne opustiť. Takéto potraviny neobsahujú živiny, majú výrazný glykemický index, dodávajú telu rýchle sacharidy a „prázdne“ kalórie, ktoré s pravdepodobne uložené ako tuk. Kalorický obsah sladkostí:

Omáčky

Omáčky a rôzne dresingy sa zvyčajne pridávajú do šalátov alebo sa používajú s mäsom. Pretože mnohé z nich majú vysoký obsah kalórií, túto skutočnosť by ste mali vziať do úvahy pri výpočte denných kalórií. Kalorický stôl omáčok:

Najlepšie produkty na chudnutie

Hlavnou úlohou pri chudnutí je nasýtenie tela. živiny bez pridania zbytočných kalórií.

Dávajte pozor na jedlá s nízkym obsahom tuku; dôležitý je aj spôsob prípravy jedla. Je lepšie variť v pare, variť alebo piecť v rúre.

Najlepšie produkty na chudnutie v tabuľke:

Kategória produktu	Odporúčania
Mäsové výrobky	Vyberte varené Kuracie prsia alebo uvarte v rúre chudé hovädzie alebo chudé bravčové mäso. Vaječný bielok by mal byť oddelený od žĺtka, aby sa znížil obsah kalórií vo výrobku. Vyhnite sa všetkému spracovanému mäsu.
Mliečne výrobky	Rozhodnite sa pre nízkotučné mlieko, tvaroh, jogurt a kefír, aby sa vaše telo nasýtilo bielkovinami bez ďalších kalórií.
Ryby a morské plody	Dušené alebo grilované ryby a morské plody je možné pridať do stravy bez obmedzenia.
Zelenina	Nakrájajte na zemiaky a kukuricu. Radšej používajte čerstvá zelenina na šaláty alebo ich uvarte v pare.
Ovocie	Ovocie jesť iba v čerstvý. Čerstvé ovocie Nízky obsah kalórií s výnimkou avokáda a banánu, ale vysoký obsah fruktózy, ktorá je rýchlym uhľohydrátom. Ak chcete schudnúť, zvážte túto skutočnosť.
Nápoje	Neobmedzené množstvo vody, kávy a čaju bez mlieka a bez cukru. V období chudnutia by ste sa mali vyhýbať zvyšným nápojom.
Orechy a semená	Nie viac ako 10 orechov denne, berúc do úvahy ich obsah kalórií v dennej strave.
Strukoviny a obilniny	Varte kašu vo vode. Nemalo by sa mu vyhýbať komplexné uhľohydráty pri chudnutí - bez nich rýchlo rozložíte a rozbijete diétu.
Pečivo a sladkosti	Odmietajte v čase chudnutia a obmedzte po tomto období.
Omáčky	Na šalátový dresing stačí posypať rastlinným olejom, octom alebo citrónovou šťavou.

Najlepšie potraviny na hromadný zisk

Na vybudovanie svalovej hmoty by ste mali zvýšiť denný príjem. To však neznamená, že musíte jesť všetky vysokokalorické jedlá za sebou.

Pre zdravú výživu sa zamerajte na kompletné bielkoviny a komplexné sacharidy.

Kategória produktu	Odporúčania
Mäsové výrobky	Spolu s varenými prsiami pripravte praženicu a steaky a chudé mäso z mäsa.
Mliečne výrobky	Povolený je akýkoľvek mliečny výrobok, ale je lepšie zamerať sa na srvátkový proteín a tvaroh ako zdroj kazeínu.
Ryby a morské plody	Varené, vyprážané a dusené ryby a morské plody.
Zelenina	Obmedzte príjem čerstvej zeleniny, pretože vláknina zabráni tráveniu zjedeného jedla.
Ovocie	Obmedzte sladké ovocie kvôli rýchle sacharidy alebo ich použite po tréningu.
Nápoje	Vyhnite sa alkoholu - potláča syntézu bielkovín v tele a znižuje schopnosť svalov zotaviť sa z cvičenia.
Orechy a semená	Obmedzte veľkosť porcie, pretože orechy sú pre telo ťažko stráviteľné a spôsobia nepohodlie v tráviacom trakte.
Strukoviny a obilniny	Ovsené vločky, pohánka a šošovica majú mierny glykemický index a poskytujú telu mnoho prospešných mikroživín.
Pečivo a sladkosti	Obmedzte tieto jedlá kvôli rýchlym sacharidom. Môže byť použitý ako cheat alebo bezprostredne po tréningu.
Omáčky	Dajte prednosť zeleninový olej- v umelo pripravených omáčkach je veľa konzervačných látok a soli.