Vyvážená strava. Výživové tipy a diéta na každý deň

Správne: bielkoviny, tuky, uhľohydráty, ako aj vitamíny a minerály. Od tejto spoločnosti tuky a sacharidy najprenasledovanejší. Sú považované za príčinu nadváhy. Potrebujeme ich teda? Ak je toto zdrojom problémov s kulturistikou, je možné ich úplne ignorovať? Poďme na to.

Kto je kto

Aby sme boli zdraví a potešili ľudí okolo seba harmóniou a krásou, „potravinová kytica“ musí byť zložená správne a harmonicky. To je dôvod, prečo by mal byť pomer hlavných zložiek - bielkovín, tukov a uhľohydrátov v každodennej strave 1:1:4 .

Sacharidy

Sacharidy v ľudskom tele zohrávajú úlohu energetických látok. Je to „palivo“ pre telo. Konečný produkt ich rozkladu - glukóza - je aktívne využívaný nervovým, svalovým a iným systémom. Nedostatok glukózy je vyjadrený nasledujúcimi prejavmi: strata sily, neochota robiť čokoľvek, neschopnosť sústrediť sa na vykonávanie určitých úloh, zvýšená nervozita, podráždenosť.

Existujú 3 druhy uhľohydrátov: Rafinované(biely cukor, biela múka, leštená ryža). Ich energetická hodnota je vysoká, ale ich biologická hodnota je veľmi diskutabilná. V zahraničí sa odborníkom na výživu odporúča uprednostniť analógy týchto produktov - žltý alebo hnedý cukor, celozrnnú múku, hnedú ryžu.

Jednoduché obsahujúci ľahko stráviteľné cukry (med, ovocie, niektoré druhy zeleniny). Sú dobre a rýchlo absorbované, čo poskytuje rýchle, ale krátkodobé zvýšenie energie.

Komplexné(chlieb, zemiaky, zelenina, obilie, orechy). Poskytnite telu predĺženú a stabilnú energiu. Ich nevýhodou je, že nevyžiadaná energia ide do energetického skladu, teda do tuku.

Sacharidy v strave by mali byť zastúpené predovšetkým potravinami s nízkym obsahom Glykemický index (kapusta, strukoviny, paradajky, uhorky, čerstvé ovocie, zelená zelenina). Toto sú „dobré“ sacharidy.

Pokiaľ ide o uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom, sú prítomné v zemiakoch, mrkve, repe, banánoch, ako aj v bielom a čiernom chlebe, cukre, kukurici, bielej ryži, v cestíčku. Kalorický obsah zemiakov je napríklad 83 kcal na 100 g, čo je 2 až 3-krát viac ako kalorický obsah inej zeleniny. Nie je však možné úplne vylúčiť zemiaky zo stravy - je to cenné a výživný výrobok... Mrkvu a banány by ste tiež mali jesť, ale s mierou. Zvyšná zelenina s nízkym obsahom kalórií dodáva pocit sýtosti. Okrem toho sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov a vláknina, ktorú obsahujú, podporuje lepší pohyb čriev. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom sa ukladajú na ukladanie a ukladajú ako telesný tuk. Platí to najmä pre sladkosti, ako sú čokoláda a koláče, ktoré tiež obsahujú veľké množstvo tuku, čím sa doplnia tukové zásoby. Iná je situácia s ovocným cukrom (fruktózou), ktorý sa nachádza v ovocí. Fruktóza sa tak rýchlo nedostáva do krvného obehu a počas metabolického procesu sa premieňa oveľa pomalšie.

Tuky

Keď sa povie slovo „tučný“, väčšine z nás sa mimovoľne vybavia nepríjemné asociácie. Tuk je zlý, škodlivý, tučnie, objavuje sa celulitída. A začneme hľadať nízkotučné jedlá, zriekneme sa lákavých dobrôt a hladujeme. Je potrebné to urobiť?

Nie všetky tuky sú vytvorené rovnaké, ale všetci ich potrebujeme. Preto by ste ich nemali úplne opustiť. Rovnako ako uhľohydráty, tuky slúžia ako zdroj energie pre telo. Jediným rozdielom je, že uhľohydráty sa rýchlo spaľujú a tuky sa ukladajú „do rezervy“. Sú dlhodobým zdrojom energie. Tuky majú nízku tepelnú vodivosť a chránia telo pred podchladením. Sú súčasťou bunkových stien, intracelulárnych útvarov a nervového tkaniva. Podieľajte sa na udržiavaní hormonálnej rovnováhy.

Ďalšou funkciou tukov je zásobovanie tela vitamíny rozpustné v tukoch a ďalšie biologicky aktívne látky.

Nedostatok tuku v strave môže mať za následok nadmerne suchú pokožku, lámavé vlasy a nechty.

Existujú dva hlavné typy tukov: nasýtené a nenasýtené. Názvy pochádzajú z ich chemického zloženia. Nenasýtené tuky sú zdravšie ako nasýtené. Absorbujú sa rýchlejšie a čo je dôležité, menej sa ukladajú na stenách ciev.

Zdrojom nasýtených tukov sú živočíšne produkty: mäso, vajcia, mliečne výrobky. Tekuté tuky (oleje) sú väčšinou zastúpené nenasýtenými tukmi a iba niektoré (napríklad kokosový alebo palmový olej) sú nasýtené. Polynenasýtené tuky- najužitočnejšie! Sú bohaté na avokádo, arašidy, olivy, kukuricu, sóju a slnečnicový olej, rybí olej, mandle.

Nie je možné nehovoriť o tukoch zahrnutých v kompozícii mastné kyseliny... Pomáhajú budovať a udržiavať bunkovú štruktúru životne dôležitých orgánov. Mastné kyseliny, nazývané esenciálne (alebo esenciálne), podobne ako proteíny, nemožno v tele syntetizovať, zatiaľ čo iné sú produkované pečeňou v procese spracovania tukov z potravy.

Pri nákupe potravín si pozorne prečítajte etikety. Osobitná pozornosť pozrite sa na slovo „hydrogenované“ - je to veľmi nezdravý tuk, pre deti i dospelých. Takéto tuky sa získavajú umelým spracovaním rastlinných tukov, aby boli takmer nasýtené. Používajú sa na dodanie niektorých hotových výrobkov olejovej chuti. Takéto tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi; sú súčasťou niektorých cukrárskych krémov, dezertov, čokolády, niekedy sa pridávajú do cesta na drobenie, nachádza sa hydrogenované kakaové maslo.

Majte to na pamäti cholesterol je tiež „zlý“(lipoproteíny s nízkou hustotou) a „dobré“ (lipoproteíny s vysokou hustotou). „Dobrý“ cholesterol je dôležitý pre rovnováhu metabolické procesy... A ak nie je dostatočne zásobený, telo si začne syntetizovať vlastný cholesterol, ale už nezdravý.

Ako vidíte, tuky hrajú v tele dôležitú úlohu a nemôžete ich úplne vylúčiť zo stravy.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť jablká každý deň. Obsahujú veľa ľahko stráviteľnej vlákniny, ktorá znižuje hladinu cholesterolu v krvi, málo kalórií a veľa vitamínov. Ďalšou možnosťou, ako obohatiť stravu o vlákninu, je zvýšiť príjem obilnín (najmä na raňajky) a strukovín. Medzi potravinami s rovnakým názvom je rozumné zvýšiť konzumáciu tých, ktoré majú vyšší obsah vlákniny (napríklad čierny chlieb namiesto bieleho).

Kalórie sa z nápojov oveľa ľahšie vstrebávajú. takže opatrne s kokteilmi a alkoholom. Ideálne nápoje na udržanie vašej štíhlej línie - pramenitá voda a bylinné čaje.

Denne v strave by malo byť mliečne výrobky nízkotučné (kefír, jogurt, nízkotučný syr, jogurt).

Varte tak často, ako je to možné zeleninové polievky. A namiesto smažené zemiaky Podávame s konzervovaným hráškom alebo fazuľou, dusenou kapustou alebo čerstvým zeleninovým šalátom.

Vstúpte do týždenného menu ryby. Obzvlášť užitočné sú tučné ryby: sardinky, sleď, makrela, losos - obsahujú veľmi cenné mastné kyseliny... V ideálnom prípade by ryby mali byť na stole najmenej dvakrát týždenne (vhodné sú mrazené a dokonca aj konzervované).

Snažte sa jesť čo najviac chudé mäso. Rovnaké pravidlo platí pre hydinu. U kuracieho mäsa je biele mäso považované za najcennejšie.

Spravte si pravidlo, že budete jesť na raňajky ovsené vločky. Kaša z ovsené vločky, obzvlášť polovičné - to je veľmi užitočné.

Vyhnite sa jedlu priveľa chleba a rohlíkov. Výnimkou je celozrnný ražný chlieb. Výrobky z bielej múky nie sú nič iné ako výsmech žalúdka a priama cesta k nadváhe a prebytočnému „zlému“ cholesterolu. Znížte množstvo skonzumovaných sladkostí a dezertov. A vo všeobecnosti sa snažte o rovnováhu.

Vyvážená strava- je to zdravá, vyvážená a výživná strava zostavená s prihliadnutím na mnoho faktorov: vek, pohlavie, zdravotný stav, telesné vlastnosti človeka.

Vyvážená strava je zárukou zdravia, najmä v moderný svet kde ľudské telo trpí prevládajúcou environmentálnou situáciou. Navyše, pri horúčkovitom životnom tempe človek často nemá čas vyvážiť stravu, čo vedie k narušeniu práce. zažívacie ústrojenstvo a vážnych chorôb.

Diétu je potrebné bezpodmienečne dodržiavať. Jeho muž komponuje v súlade s odporúčaniami lekárov, svojho spôsobu života.

1-2 krát týždenne si môžete dohodnúť pôstne dni s kefírom, ľahkým, rýchlo stráviteľným ovocím a zeleninou.

Ak budete jesť podľa vyššie uvedených zásad, môžete si výrazne zlepšiť zdravie, posilniť imunitu a ochrániť telo pred mnohými chorobami, ktoré sa objavia kvôli podvýživa... Bez diétnej regulácie nie je možné viesť zdravý životný štýl.

Pozrite si informačné video:

Páčilo sa? Páči sa mi to a uložte na svoju stránku!

Pozri tiež:

Viac k tejto téme

Pokusy o chudnutie, upratanie zdravia, „štart do nového života“ najčastejšie začínajú nájdením diéty. Sú ich stovky: Kremeľ, Japonec, Atkins, Ducan ...

Keď však diéta skončí, nevyhnutne nastane sklamanie - koniec koncov, hmotnosť sa vráti, stav pokožky sa opäť zhorší, všetky pozitívne efekty získané takouto drinou zmiznú ...

Medzitým existuje spôsob zbavený všetkých nedostatkov stravy (nedostatok minerálov a vitamínov, skromný súbor potravín) - racionálna výživa. Pokrýva všetky potreby tela živiny a vždy vedie k lepšiemu zdraviu a chudnutiu. Je to zdravšia a múdrejšia alternatíva k diéte.

Termín „racionálny“ znamená „rozumný, účelný“. Aký druh jedla sa považuje za „primeraný“ pre telo? Ako sa líši od diét a je také ťažké jesť správne?

Základy a zásady dobrej výživy

Tento prístup je založený na zásade, že potrava by mala byť dodávaná s optimálnym množstvom kalórií, bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a stopových prvkov.

Jeho hlavnými vlastnosťami sú rovnováha a rozmanitosť, individuálne prispôsobenie sa každej konkrétnej osobe. Tiež sa berie do úvahy, že varenie by nemalo trvať veľa času.

Pravidlo 1: Dostatok kalórií. Obvykle sú všetky diéty založené na primitívnom znížení kalórií. Výpočet nezohľadňuje všetko pôvodné a rastové, ani druh činnosti. Je ale zrejmé, že vysoký staviteľ potrebuje mnohonásobne viac energie ako drobný sekretár.

Racionálna diéta znamená, že by ste mali spotrebovať zhruba toľko kalórií, koľko vydáte, a ak chcete schudnúť, menej. Počet kalórií sa v každom prípade vypočíta individuálne. Na to existuje, najjednoduchšia z nich je aktuálna hmotnosť (v kg) * 24. Žena priemerného vzrastu a postavy potrebuje na udržanie hmotnosti 1 500 kcal a na chudnutie 1 300 kcal.

Chronický nedostatok kalórií vedie k postupnému spomaleniu metabolizmu, prebytku - k obezite. Aby si udržal príťažlivosť vzhľad a zdravie, rovnováha je dôležitá.

Pravidlo 2: Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Tri kusy koláča - presne 1 500 kcal! Ale s takouto diétou neschudnete a navyše sa nestanete zdravším. Okrem kalórií musíte zvážiť aj rovnováhu tukov, bielkovín a uhľohydrátov.

V našej strave (najmä pre tých, ktorí majú chuť na sladké) je často silná predpojatosť voči sacharidom. Bielkovín je naopak nedostatok. Na normálne fungovanie tela (krvotvorný systém, obnova buniek, imunitná funkcia) žena potrebuje najmenej 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti, pri intenzívnom športe - 2 gramy. U muža sú to 2 a 3 až 4 gramy.

Mnohí sa v snahe schudnúť vyhýbajú tuku. Diéta bez tuku však vždy vedie k zhoršeniu pokožky, vlasov a poruchám. hormonálny systém... Tuky s racionálnou stravou musia byť bezpodmienečne prítomné: pre zdravé ženy - 1 gr. na kilogram hmotnosti, pre mužov - 1-2 gramy. Minimálne polovica všetkých tukov by mala byť rastlinného pôvodu.

Zvyšok kalórií (a to je asi 40%) je možné získať zo sacharidov, pričom uprednostňujeme celozrnné produkty, ražný alebo celozrnný chlieb a strukoviny.

Pravidlo 3. Viac vitamínov! Vitamíny sú životne dôležité a je lepšie ich získať nie zo syntetických komplexov, ale zo zeleniny, ovocia a ďalších užitočných produktov.

Správnou výživou nie je ťažké pokryť potrebu vitamínov a mikroelementov v tele: stačí jesť 5 druhov ovocia alebo zeleniny (zemiaky sa nepočítajú!) Deň je lepší čerstvý, a konzumovať dostatočné množstvo živočíšneho pôvodu.

Pravidlo 4. Režim je dôležitý. Pri organizácii jedál je dôležité dbať na to, ako často a v akých intervaloch sa jedlo bude prijímať.

Optimálne množstvo je 4 krát denne, v malých porciách, navyše väčšina kalórie a potraviny bohaté na sacharidy by ste mali konzumovať ráno.

Pravidlo 5. Dole s monotónnosťou! Správna výživa je pre mnohých spojená s nudou a nevýraznými jedlami. Ale nie je tomu tak. Pri racionálnej strave nie sú zakázané koreniny a dochucovadlá a z času na čas sa môžete nechať rozmaznávať niečím sladkým a nezdravým, čím sa nasledujúci deň zníži obsah kalórií.

Dnes - ryba, zajtra - grilované mäso, každý druhý deň - pilaf. Také jedlo možno len ťažko nazvať nudným a monotónnym, a to je jeho hlavný rozdiel od prísnych diét.

Vaše vzorové menu na týždeň

Aby ste sa uistili, že nie je vôbec ťažké racionálne sa stravovať, pozrite sa ukážkové menu týždeň.

	Raňajky	Večera	Olovrant	Večera
Pondelok	Pohánková kaša, vajíčko, grapefruit alebo pomaranč	Boršč, kuracie rezne, mrkvový a slivkový šalát, chlieb	Nesladený jogurt, hrsť orechov	Pečená treska s cuketou
Utorok	Tvaroh s bobuľami alebo medom, toast	Pečené kura, horúci zeleninový šalát	Varené vajíčko, uhorka alebo paradajka	Hnedá ryža v ázijskom štýle so zeleninou a korením
Streda	Ovsené vločky s pečenými jablkami alebo banánom, syr	Pilaf, uhorkový šalát a paradajka	Tvaroh, čerstvé bobule	Omeleta, dusená zelenina, celozrnný chlieb
Štvrtok	Tvarohová kastról, grapefruit alebo pomaranč	Zeleninová polievka, kotlety, pečené zemiaky	Chrumkavé chleby s arašidovým maslom alebo syrom	Polenta ( kukuričná kaša) so syrom feta a čerstvou zeleninou
Piatok	Miešané vajíčka, ražný chlieb, uhorka alebo paradajka	Ošúpané zemiaky, solené ryby, nakladaná zelenina	Banán, vlašské orechy	Grilované mäso a zelenina
Sobota	Lenivé knedle alebo tvarohové koláče	Pizza, šalát z byliniek a zeleniny (bez majonézy)	Želé s ovocím	Pečené kura so zeleninou
Nedeľa	Ovocný šalát, nesladený jogurt alebo kefír	Plnená paprika alebo baklažán (s ryžou a syrom)	Zmrzlina alebo koláč	Tuniak alebo merlúza pečená s paradajkami

V závislosti od životného rytmu a osobných preferencií môže byť popoludňajšie občerstvenie nahradené druhými raňajkami alebo rozdelené na dve.

Aby vás správna výživa nenudila, skúste do jedálnička každý deň zaradiť jedlá rôznej chuti: slaný syr, sladké ovocie, pikantnú zeleninu alebo polievku, pikantné mäso.

Ak musíte jesť mimo domova, napríklad v bufete v práci, na večierku, v reštaurácii, zvoľte bezpečnú a najbezpečnejšiu kombináciu - mäso alebo ryby s dusenou zeleninou alebo šalátom, polievku, boršč, vajíčko alebo tvaroh riadu.

Racionálna výživa nie je dôvodom na odmietnutie stretnutí s priateľmi a dovoleniek. Vyberte si najmenej kalorických jedál a pochutín a vynahradte prejedanie sa. Prirodzene, takéto „brušné prázdniny“ by sa nemali stávať veľmi často.

Aká je úloha dobrej výživy pri chudnutí?

Jeho plus je, že sa flexibilne prispôsobí akýmkoľvek potrebám. Napríklad, aby ste schudli, je potrebné znížiť kalórie o 10-15%a na úkor uhľohydrátov a tukov, bez toho, aby ste sa dotkli alebo dokonca zvýšili bielkovinovú časť stravy.

Pri racionálnej strave sa chudnutie dosahuje aj vďaka tomu, že sú vylúčené všetky potravinové „odpadky“, obsahujúce iba „prázdne“ kalórie bez vitamínov a prospešných živín.

Pri normalizácii výživy na chudnutie je potrebné mať na pamäti nasledujúce:

Tuk by mal byť dodávaný najmenej 25 gramov denne, najlepšie 30-40, aby nepoškodil pokožku, vlasy a fungovanie mnohých telesných systémov.

Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je vynechať jednoduché sacharidy (sladkosti, pečivo a chlieb z bielej múky). Nahraďte ich zdravými zrnami, celozrnným pečivom, ovocím a zeleninou. Vo všeobecnosti by uhľohydráty mali byť 3-2,5 gramov. na každý kilogram hmotnosti. Dáte si niečo sladké? Jedzte sušené marhule alebo čajovú lyžičku medu.

Hlad je pre telo stres. Naše telo po tom, čo to zažilo, začne ukladať tuk ešte rýchlejšie „na daždivý deň“. Aj keď chudnete, nedovoľte akútny pocit hladu - nevynechávajte jedlá, prudko neznižujte obsah kalórií. Pridajte do jedál viac zeleniny bohatej na vlákninu (ako je kapusta, zelenina) a otruby, ktoré vám pomôžu dlhšie stráviť jedlo. Dostatok vody počas celého dňa tiež pomáha ovládať hlad.

Racionálna výživa predpokladá zodpovedný a vedomý prístup k tomu, čo sa dostane do úst. Potreba prečítať si zloženie výrobkov a zostaviť jedálny lístok sa najskôr zdá byť skľučujúca.

Nebojte sa - po niekoľkých mesiacoch budete schopní zistiť počet kalórií v každom jedle od oka a telo sa vzdá príliš sladkých alebo tučných jedál a samo navrhne najužitočnejšie kombinácie potravín.

Krátke obdobie „prispôsobenia“ sa tomuto druhu výživy rozhodne stojí za to, aby ste si celý život užívali jeho výhody - zdravie, stabilnú hmotnosť a dobrú náladu.

Pri prechode na vyváženú stravu bude najpohodlnejším spôsobom spustenie tabuľky plánovania jedálneho lístka na týždeň. Pretože všetci potrebné látky je jednoducho nereálne používať s jedlom v jeden deň pri dodržaní pravidiel výživy. každé jedlo by ste si mali vypočítať vopred. Pomôže vám to neprejedať sa, ale zároveň a starostlivo spravovať svoje výdavky bez toho, aby ste kupovali niečo navyše.

Dobré pravidlá výživy

Pri výbere jedálneho lístka na týždeň by ste sa pri výbere správnych produktov a rozhodovaní o jedlách mali riadiť týmito pravidlami:

Diverzifikujte košík s potravinami najviac. Napriek tomu, že všetky potrebné látky nemusia byť obsiahnuté v Vysoké číslo výrobky, monotónna strava v určitom okamihu spôsobí, že sa cítime zle, pretože telo prestane absorbovať užitočné látky. Napríklad pri výbere mäsa jedzte v prvom týždni hovädzie mäso a v druhom jahňacie mäso. Pretože sa dnes sada potravín môže líšiť v každom detaile, bude ľahké dosiahnuť rozmanitosť.
Jedzte ovocie a zeleninu každý deň. Čerstvé ovocie obsahuje okrem vitamínov aj enzýmy nevyhnutné pre ich lepšiu asimiláciu. 2/3 dennej hodnoty (500-600 gramov) sú pre zeleninu a 1/3 pre ovocie.
Distribuovať mliečne výrobky. Ich veľký výber, čerstvé aj v zložení jedál, pomôže perfektne diverzifikovať menu.
Uprednostňujte chlieb a striedme pečivo. Nie nadarmo je chlieb hlavou, pretože obsahuje potrebný komplex stopových prvkov, ktoré v iných výrobkoch chýbajú. Odporúčaných 300-400 gramov chleba denne z rôznych odrôd, alebo môžete pre každú odrodu definovať svoj vlastný deň a skombinovať ho s iným jedlom.
Vymeňte bielkovinové potraviny vysoký obsah tuku až menej tuku. Potrebný podiel tuku je už spotrebovaný rastlinné oleje, orechy, semená a mliečne výrobky.
Minimalizujte príjem cukru. Telo ich perfektne vstrebáva, nevedú však k sýtosti, iba zvyšujú chuť do jedla. A hoci ich denný podiel môže byť 5%, odporúča sa jesť sladkosti 1-2 krát týždenne alebo si ich hodovať v predvečer pôstnych dní.
Zásobte sa pitnou vodou v dostatočnom množstve, aby ste vypili najmenej 1,5-2 litre denne. Pri racionálnej strave sa kladie dôraz na samotnú vodu, a nie na nápoje.

Vypočítajte denný príjem kalórií na základe vašej fyzickej aktivity. Ovplyvňuje ho mnoho faktorov: pohlavie, vek, hmotnosť, zamestnanie, rozvrh práce. Mali by ste tiež vziať do úvahy náchylnosť k niektorým chorobám, ak je fyzická aktivita kontraindikovaná.

Soľ, korenie a korenie používajte pri varení s mierou. Soľ by sa teda mala konzumovať denne nie viac ako jednu čajovú lyžičku vo všetkých jedlách.

Varte hlavne varením, dusením a pečením v rúre. Ak máte parný hrniec, je dobré jesť jedlo v pare. Môžete vyprážať, ale bez oleja, ale je lepšie túto metódu úplne opustiť. Na varenie by ste mali používať iba čerstvé výrobky alebo vlastné mrazenie, polotovary v obchode by mali byť vylúčené zo stravy.

Menu na týždeň

Na základe produktov, ktoré sa plánujú konzumovať, si môžete vytvoriť týždenný jedálny lístok. Alebo sa alternatívne najskôr rozhodnite, po akých pokrmoch duša túži, a potom vyberte vhodné produkty. Keď ste sa rozhodli pre jedlá, mali by ste vyplniť týždenný rozvrh jedál, aby sa výrobky počas dňa neopakovali. Napríklad, ak ráno bola pohánka s mliekom, potom už nemá cenu podávať pohánku ako prílohu na obed alebo večeru.

Ďalej popíšeme diétu na každý deň. Vo všeobecnosti bude výber závisieť od vašej dennej rutiny. Môžu to byť buď 3-4 jedlá denne, alebo 5-6 jedál denne. Rozdiel medzi týmito dvoma spočíva v intervaloch medzi jedlami a ich množstvom. V prvom prípade ide o kompletné raňajky, obed a večeru s jedným občerstvením počas dňa, prestávka medzi jedlami by mala byť asi 4 hodiny. V druhom prípade sa jedlo konzumuje v malých rovnakých častiach každých 2,5-3 hodiny. Veľkosti porcií sú založené na individuálnych potrebách. Priemerný obyvateľ mesta s priemerným denným pobytom fyzická aktivita odporúča sa konzumovať nie viac ako 2 000-2 300 kcal.

Raňajky by mali telu poskytnúť dostatok energie na začiatku dňa. Množstvo zjedené počas dňa závisí aj od výživných raňajok. Výživné však neznamená bohaté. Dôraz by mal klásť na uhľohydráty a tuky, ktoré sú hlavným zdrojom energie a rýchlo sa trávia. A žiadny proteín, pretože je absorbovaný najdlhšie, a preto dostal menej správne množstvo energie, telo bude vytrvalo vyžadovať potravu.

Optimálne raňajky môžu pozostávať z kombinácie nasledujúcich jedál a jedál:

miešané vajcia, miešané vajíčka alebo varené vajcia;
rôzne obilniny - krupica, pohánka, jačmeň, perličkový jačmeň, ovsené vločky a ďalšie;
tvaroh s kyslou smotanou;
čaj, káva s mliekom, kakao;
toasty alebo sendviče s maslom;

Obedy. Polievka nevyhnutná pre každý deň, ktorá je veľmi dôležitá pre správne trávenie.

Prvé kurzy v týždni:

Pondelok - ucho;
Utorok - zemiaková polievka;
Streda - hubová polievka;
Štvrtok - fazuľová polievka;
Piatok - mliečna polievka s rezancami;
Sobota - kurací alebo hovädzí vývar;
Nedeľa - akákoľvek cereálna polievka.

Výber prvých chodov je veľký a závisí aj od regiónu a ľudových tradícií. Okrem teplých polievok to môžu byť aj ich studené odrody, napríklad okroshka.

Druhé chody väčšinou pozostávajú z prílohy z rôznych obilnín alebo zemiakov k zelenine alebo k mäsu. Odporúča sa predchádzať akémukoľvek obedu so zeleninovým šalátom.

S výrobkami z múky by sa malo zaobchádzať opatrne, vzhľadom na ich nezávislý obsah kalórií a v kombinácii s inými jedlami. V kombinácii s cestovinami bude užitočné nahradiť omáčky z tučného mäsa kvôli varenej alebo dusenej zelenine.

Večere sa odporúčajú byť najľahšie zo všetkých jedál a najneskôr 3 hodiny pred spaním, aby sa jedlo stihlo vstrebať. Môžu to byť šaláty, rybie pokrmy, dusená zelenina alebo dusené mäso, rôzne jedlá s tvarohom - tvarohové koláče, kastróly, knedle. Dôrazne sa odporúča piť fermentované mliečne výrobky na konci dňa - sú plné prospešných baktérií, ktoré zlepšujú trávenie.

Okrem jedál by ste mali striedať aj spôsoby ich prípravy. Napríklad raňajky môžu byť varené kaše, obed môže byť dusená zelenina, a večera - z kastróla z tvarohu.

Táto variácia jedál nie je náhodná, pretože má dobrý vplyv na chuť do jedla, ktorá určuje dobrú stráviteľnosť jedla. Ak sa viac uvarilo, ako zjedlo, nie je nič zlé na tom, ak si toto jedlo na druhý deň zopakujete, ale takéto prípady by mali byť výnimkami. Je lepšie, ak jedno jedlo môže byť základom pre druhé.

Rozmanitosť týždenného menu závisí len od vašich schopností a predstavivosti. Niekedy majú rodiny rozdelenie jedla na pracovné dni a sviatky: počas pracovného týždňa väčšinou varia rýchlo a cez víkendy celá rodina jedáva všetky druhy jedál. Toto je zásadne nesprávny prístup a určite úplne nerozumný.

Výhody prinášajú nielen kvalitné a výživné potraviny, ale aj chutné a atraktívne vzhľad. Je to vyvážená strava, ktorá umožňuje cítiť radosť z jedla každý deň.

http://opitanii.net

Na zabezpečenie činnosti ľudského tela je potrebné neustále dopĺňať energiu, ktorá s jedlom prichádza. Človek míňa energiu tým, že denne urobí desiatky vecí. Ale aj keď odpočíva alebo spí, telo naďalej vydáva energiu, aj keď v menšom množstve. Bunkové zásoby sa dopĺňajú z potravín. Kvalita a množstvo prichádzajúcich potravín by však nemali viesť k zhoršeniu zdravia. Zásady dobrej výživy zahŕňajú tri zložky - energetickú rovnováhu, dobrú výživu a príjem potravy.

Zložky vyváženej stravy

Energeticky vyvážená strava znamená, že príjem energie z jedla by nemal prekročiť jeho spotrebu. V modernom živote je veľmi ťažké dodržať toto pravidlo. Množstvo zjedeného jedla sa navyše nerovná počtu spotrebovaných kalórií. A porušenie tohto princípu vedie k prejedaniu, ukladaniu tukov a rozvoju chorôb. Počítanie spotrebovaných kalórií je samozrejme nuda, ale postupom času sa môžete naučiť rýchlo sa orientovať v energetickom potenciáli potravín. Pre správny výpočet energetickej bilancie je potrebné vziať do úvahy vek, povolanie a pohlavie.

Druhou zložkou vyváženej stravy je vyváženosť denného menu. Každý vie, že bielkoviny musia byť prítomné v strave. tuky a sacharidy. Proteíny hrajú úlohu stavebného materiálu, slúžia ako zdroj aminokyselín. Tuky sú zdrojom energie. Sacharidy pôsobia ako palivo pre telo. Hlavnou vecou je pomer tukov, uhľohydrátov a bielkovín. Súčasne je potrebné kompetentne kombinovať výrobky rastlinného a živočíšneho pôvodu, komplexné uhľohydráty s jednoduchými cukrami. Tu sú pomery hlavných zložiek vyváženej stravy (v percentách):

tuky (živočíšne / rastlinné) - 10/12;
bielkoviny (živočíšne / rastlinné) - 6/7;
uhľohydráty (komplexné / jednoduché) - 60/5.

Treťou zložkou vyváženej stravy je dodržiavanie režimu. Diéta obsahuje nasledujúce položky:

frakčná výživa - tri až štyrikrát;
pravidelnosť jedál - súčasne;
správna distribúcia produktov.

Raňajky by mali predstavovať 30% denný príspevok výrobky, na obed - asi 40%, na popoludňajšie občerstvenie - 10%a na večeru - 20%.

Večera by mala byť tri až štyri hodiny pred spaním.

Základné pravidlá dobrej výživy

Základom dobrej výživy sú nasledujúce pravidlá:

Pomeru bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave sme už venovali. Žiadny výrobok nemôže úplne uspokojiť potreby tela. Hlavnou vecou je preto správne skombinovať výrobky, aby ste vytvorili kompletné menu. Po zjedení jedného zemiaka môžete prejsť na sacharidy bez toho, aby ste dostali dostatok tukov a bielkovín. Tiež musíte sledovať prítomnosť vitamínov a minerálov, aby ste zaistili ich potrebný príjem s jedlom;
Sacharidy tvoria základ stravy. Malo by ísť o komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v obilninách, cestovinách, chlebe. Čierny chlieb je navyše bohatý na vitamíny skupiny. Obilniny obsahujú základné minerály;
Zeleninu a ovocie by ste mali jesť rovnomerne počas celého dňa. Ich celkové množstvo za deň by malo byť najmenej 400 g. Nízkokalorický obsah zeleniny sa kombinuje s prítomnosťou vitamínov a minerálov, ktoré človek potrebuje. Varená zelenina je vďaka svojej ľahkej stráviteľnosti ideálnym doplnkom k bielkovinovým jedlám, najmä na večeru;
Mlieko a fermentované mliečne výrobky sú nevyhnutné pre udržanie tela v dobrej kondícii. Dodávajú vápnik a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre deti a starších ľudí. Odborníci na výživu odporúčajú vyberať si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, čo prispieva k ich lepšej stráviteľnosti;
Mäsové výrobky sú zdrojom bielkovín a tukov. Mäso obsahuje bielkoviny, ktoré slúžia ako dodávatelia esenciálnych aminokyselín, takže úplné odmietnutie mäsa je nežiaduce. Rastlinný proteín"Neúplné proteíny", teda tie, ktorým chýbajú potrebné aminokyseliny. Pri výbere mäsa by ste však mali uprednostniť chudé odrody. Mäsové tuky obsahujú veľa cholesterolu, ktorý negatívne ovplyvňuje stav ciev. V strave je potrebné striedať teľacie, hydinové a králičie mäso. Odporúča sa úplne vylúčiť klobásy z ponuky, pretože obsahujú príliš veľa tuku a málo mäsa;

Obsah cukru a soli musí byť kontrolovaný a obmedzený. Napriek tomu, že cukor je zdrojom energie, je to jednoduchý uhľohydrát, ktorý má veľa kalórií. Cukor prispieva nielen k ukladaniu tukov, ale tiež vyvoláva rozvoj aterosklerózy a cukrovky, pretože na jeho spracovanie je potrebné veľa inzulínu. S vysokou telesnou potrebou sladkostí je lepšie nahradiť cukor medom, ovocím alebo džemom, ktoré obsahujú sacharózu, ktorá na absorpciu nevyžaduje inzulín;
Ako zdroj sodíka potrebujeme soľ. Telo potrebuje asi čajovú lyžičku soli denne. Skutočné využitie soľ presahuje potreby tela na doplnenie strát, najmä preto, že mnohé polotovary (párky, paštéty) obsahujú zvýšené množstvo soli. Jediná vec, ktorú je potrebné zvážiť, je interakcia draslíka a sodíka. Ak jedlo obsahuje veľa draslíka, ktorý je potrebný pre prácu srdca, potom sa z tela vylúči viac sodíka. Preto je dovolené mierne zvýšiť jeho množstvo;
Alkohol nie je nevyhnutnou potravinou Ľudské telo... Chýbajú mu užitočné látky, ale alkohol je zároveň veľmi kalorickým výrobkom. Príjem alkoholu je spojený so zvýšenou chuťou do jedla a prejedaním sa. Má toxické účinky na pečeň a ďalšie orgány. Lekári žiadajú obmedziť dennú konzumáciu alkoholu na nasledujúce množstvo: 50 g vodky alebo pohár vína (suché), dve plechovky piva. V takom prípade by ste sa mali vyhnúť konzumácii dokonca aj povoleného množstva alkoholu denne. Denný príjem alkoholu môže viesť k závislosti od alkoholu.

Racionálna výživa a chudnutie

Ľudia s nadváhou by mali myslieť na to, aby si vytvorili vlastnú diétu na chudnutie. Na chudnutie nemusíte držať diétu ani hladovať. Niekedy stačí zmeniť svoje návyky a správne jesť.

Vo vyváženej strave hrá správna kombinácia potravín dôležitú úlohu. Mäso sa lepšie vstrebáva so zeleninou, ale mäso so zemiakmi, vajcami, výrobkami z múky sa neodporúča. Odborníci na výživu odporúčajú pol hodiny pred jedlom piť vodu, ale nie umývať jedlo vodou. Ak chcete piť čaj, je lepšie začať piť čaj pol hodiny po jedle. Pitie čistej vody pred jedlom a po celý deň po malých dúškoch vedie k naplneniu žalúdka pred jedlom a v dôsledku toho k zníženiu chuti do jedla.

Už ste si všimli poškodenie čistého cukru a výrobky z múky... Racionálna výživa takéto výrobky vylučuje. Odmietnutie prebytočnej jednoduchej glukózy povedie k zníženiu telesného tuku, bude mať pozitívny vplyv na vašu postavu.

Ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať pravidlo „dlane“. Ide o množstvo zjedeného jedla. Veľkosť porcie by nemala presiahnuť množstvo, ktoré sa zmestí do dlaní zložených v člne. To stačí na uspokojenie hladu. Jedlo by malo byť dôkladne žuvané, aby sa rýchlejšie nasýtilo.

Ukážkové menu na týždeň

Nasledujúca možnosť môže slúžiť ako príklad správnej výživy, ktorá vám pomôže schudnúť.

Tabuľka 1. Menu na týždeň

http://pitanieinfo.ru

Pokusy o chudnutie, upratanie zdravia, „štart do nového života“ najčastejšie začínajú nájdením diéty. Sú ich stovky: Kremeľ, Japonec, melón. Atkins, Ducan ...

Keď však diéta skončí, nevyhnutne nastane sklamanie - koniec koncov, hmotnosť sa vráti, stav pokožky sa opäť zhorší, všetky pozitívne efekty získané takouto drinou zmiznú ...

Medzitým existuje spôsob, ktorý neobsahuje všetky nedostatky diéty (spomalenie metabolizmu, nedostatok minerálov a vitamínov, skromný súbor potravín) - racionálna výživa. Pokrýva všetky výživové potreby tela a vždy vedie k lepšiemu zdraviu a normalizácii hmotnosti. Je to zdravšia a múdrejšia alternatíva k diéte.

Termín „racionálny“ znamená „rozumný, účelný“. Aký druh jedla sa považuje za „primeraný“ pre telo? Aký je rozdiel medzi racionálnou výživou a diétami a je také ťažké jesť správne?

Základy a zásady dobrej výživy

Racionálny prístup k výžive je založený na zásade, že optimálne množstvo kalórií, bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a mikroelementov by malo prichádzať s jedlom.

Jeho hlavnými vlastnosťami sú rovnováha a rozmanitosť, individuálne prispôsobenie sa každej konkrétnej osobe. Tiež sa berie do úvahy, že varenie by nemalo trvať veľa času.

Racionálna diéta znamená, že by ste mali spotrebovať zhruba toľko kalórií, koľko vydáte, a ak chcete schudnúť, menej. Počet kalórií sa v každom prípade vypočíta individuálne. Existuje na to mnoho techník a vzorcov. najjednoduchšia z nich je aktuálna hmotnosť (v kg) * 24. Žena priemerného vzrastu a postavy potrebuje na udržanie hmotnosti 1 500 kcal a na chudnutie 1 300 kcal.

Chronický nedostatok kalórií vedie k postupnému spomaleniu metabolizmu, prebytku - k obezite. Rovnováha je dôležitá pre udržanie atraktívneho vzhľadu a zdravia.

Mnohí sa v snahe schudnúť vyhýbajú tuku. Diéta bez tuku však vždy vedie k zhoršeniu pokožky, vlasov a poruchám hormonálneho systému. Tuky s racionálnou stravou musia byť bezpodmienečne prítomné: pre zdravé ženy - 1 gr. na kilogram hmotnosti, pre mužov - 1-2 gramy. Minimálne polovica všetkých tukov by mala byť rastlinného pôvodu.

Zvyšok kalórií (a to je asi 40%) je možné získať zo sacharidov, pričom uprednostňujeme celozrnné produkty, ražný alebo celozrnný chlieb a strukoviny.

Pravidlo 3. Viac vitamínov! Vitamíny sú životne dôležité a je lepšie ich získať nie zo syntetických komplexov, ale zo zeleniny, ovocia a ďalších užitočných produktov.

Racionálnou diétou nie je ťažké pokryť telesnú potrebu vitamínov a mikroelementov: stačí zjesť 5 druhov ovocia alebo zeleniny (zemiaky sa nepočítajú!) Deň, pokiaľ možno čerstvý, a skonzumovať dostatočné množstvo bielkovinových produktov živočíšneho pôvodu.

Pravidlo 4. Režim je dôležitý. Pri organizovaní vyváženej stravy je dôležité dbať na to, ako často a v akých intervaloch sa bude jedlo prijímať.

Optimálne množstvo je 4 krát denne, v malých porciách, navyše väčšina kalórií a potravín bohatých na sacharidy by mala byť v prvej polovici dňa.

Dnes - ryba, zajtra - grilované mäso, každý druhý deň - pilaf. Také jedlo možno len ťažko nazvať nudným a monotónnym, a to je jeho hlavný rozdiel od prísnych diét.

Racionálna výživa: menu na týždeň

Aby ste sa uistili, že nie je vôbec ťažké racionálne sa stravovať, pozrite sa na ukážkové menu na týždeň.

Zmrzlina alebo koláč

Tuniak alebo merlúza zapečená s paradajkami

V závislosti od životného rytmu a osobných preferencií môže byť popoludňajšie občerstvenie nahradené druhými raňajkami alebo rozdelené na dve.

Aby vás správna výživa nenudila, skúste do jedálnička každý deň zaradiť jedlá rôznej chuti: slaný syr, sladké ovocie, pikantnú zeleninu alebo polievku, pikantné mäso.

Ak musíte jesť mimo domova, napríklad v bufete v práci, na večierku, v reštaurácii, zvoľte bezpečnú a najbezpečnejšiu kombináciu - mäso alebo ryby s dusenou zeleninou alebo šalátom, polievku, boršč, vajíčko alebo tvaroh riadu.

Racionálna výživa nie je dôvodom na odmietnutie stretnutí s priateľmi a dovoleniek. Vyberte si jedlá a občerstvenie s najnižším obsahom kalórií a kompenzujte prejedanie sa pôstne dni... Prirodzene, takéto „brušné prázdniny“ by sa nemali stávať veľmi často.

Aká je úloha dobrej výživy pri chudnutí?

Výhodou racionálnej výživy je, že sa flexibilne prispôsobí akýmkoľvek potrebám. Napríklad, aby ste schudli, je potrebné znížiť kalórie o 10-15%a na úkor uhľohydrátov a tukov, bez toho, aby ste sa dotkli alebo dokonca zvýšili bielkovinovú časť stravy.

Pri racionálnej strave sa chudnutie dosahuje aj vďaka tomu, že sú vylúčené všetky potravinové „odpadky“, obsahujúce iba „prázdne“ kalórie bez vitamínov a prospešných živín.

Pri normalizácii výživy na chudnutie je potrebné mať na pamäti nasledujúce:

Tuk by mal byť dodávaný najmenej 25 gramov denne, najlepšie 30-40, aby nepoškodil pokožku, vlasy a fungovanie mnohých telesných systémov.

Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je vynechať jednoduché sacharidy (sladkosti, pečivo a chlieb z bielej múky). Nahraďte ich zdravými zrnami, celozrnným pečivom, ovocím a zeleninou. Vo všeobecnosti by uhľohydráty mali byť 3-2,5 gramov. na každý kilogram hmotnosti. Dáte si niečo sladké? Jedzte sušené marhule, chutné rande alebo lyžičku medu.

Hlad je pre telo stres. Naše telo po tom, čo to zažilo, začne ukladať tuk ešte rýchlejšie „na daždivý deň“. Aj keď chudnete, nedovoľte akútny pocit hladu - nevynechávajte jedlá, prudko neznižujte obsah kalórií. Pridajte do jedál viac zeleniny bohatej na vlákninu (koreňový zeler, kapusta, zelenina) a otruby, aby ste dlhšie strávili jedlo. Dostatok vody počas celého dňa tiež pomáha ovládať hlad.

Racionálna výživa predpokladá zodpovedný a vedomý prístup k tomu, čo sa dostane do úst. Potreba čítať do zloženia potravín, vypočítať obsah kalórií. zostavenie jedálneho lístka je spočiatku náročné.

Krátke obdobie „úpravy“ vyváženej stravy rozhodne stojí za to, aby ste si celý život užívali jeho výhody - zdravie, stabilnú hmotnosť a dobrú náladu.

http://easy-lose-weight.info

Správna výživa- to je celý komplex pravidiel a odporúčaní, ak sa budete riadiť, môžete zvýšiť účinnosť, vyrovnať metabolizmus, schudnúť a zlepšiť zdravie.

Hlavná vec v článku

Hlavným aspektom zdravého životného štýlu je správna výživa.

Správnym stravovaním sa o svoje telo staráte ďalšie roky, pretože so stabilným menu „dobrých“ produktov metabolizmus funguje ako hodiny. Správna výživa je tiež všeliekom pre takmer všetky choroby:

Diabetes mellitus, vysoký cholesterol a obezita.
Choroby kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálneho traktu.
Predčasné starnutie pokožky, dermatologické problémy (akné, pupienky), alergické reakcie.

Správna výživa, okrem prevencie chorôb, dodá telu pocit ľahkosti, už si nespomeniete nadváha, zabudnite na opuchy a ranné vrecká pod očami.

Na prechod na správnu výživu je potrebné pripraviť telo: odmietanie ľahkých sacharidov a ťažkých tukov je postupné. Tiež by ste mali skladať vyvážené menu, v ktorom bude prítomná denná dávka bielkovín, tukov a uhľohydrátov a chemické zloženie stravy bude zodpovedať potrebám vášho tela.

Základné pravidlá pre zdravú výživu

Existuje 10 pravidiel zdravej výživy, ktoré sú tieto:

Rozmanité jedlo každý deň. Nemôžete jesť iba jablká alebo mäso, vaša strava by mala obsahovať produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu. aj v chemické zloženieťažké uhľohydráty, tuky, vlákninu a bielkoviny.
Kalorický obsah stravy. Znížte obsah kalórií v strave vylúčením živočíšnych tukov a ľahkých uhľohydrátov - ide o biely chlieb, výrobky z múky a cukor je lepšie nahradiť medom.
Frakčná výživa... Máte 5 jedál denne, posledné 3-4 hodiny pred spaním. Zadajte režim, jedzte súčasne a strávte 15-20 minút času.
Povedz nie!" občerstvenie a suché jedlá. Občerstvenie je hlavným nepriateľom štíhlej postavy a je lepšie sa zásobiť hrsťou lieskových orieškov ako sladkosťami. A raz denne stojí za to jesť tekuté jedlo na báze mäsového alebo zeleninového vývaru.
Zelenina a ovocie. Tým, že budete jesť zeleninu a ovocie so šupkou, naplníte svoje telo vlákninou, vitamínmi a minerálmi, ktoré zlepšujú trávenie.

Voda. Dodržujte pitný režim, vypite 2,5 litra voľnej tekutiny denne.
Bielkoviny na raňajky a obed, na večeru - ryby alebo zelenina. Bielkoviny sa ráno perfektne vstrebávajú a je lepšie dať si na večeru niečo ľahké, nezabúdať na misku zeleniny. Miska zeleniny je zeleninový šalát ku každému jedlu, obzvlášť k mrkve, cvikle a kapuste.
Pôstne dni. Z jedného pôstny deň týždeň bude stačiť, ale v žiadnom prípade nehladujte. Vyberte si 1 výrobok, napríklad kefír, pohánková kaša alebo jablká, a jesť to po celý deň. Deň pôstu pomáha očistiť telo od toxínov.
Doprava. Skúste sa viac hýbať, pretože vaša strava teraz obsahuje veľa bielkovín a sú to „stavebné kamene“ na budovanie svalovej hmoty.
Výmena jedla a vyhýbanie sa alkoholu. Správna výživa nie je v žiadnom prípade kombinovaná s alkoholom, takže ten je navždy odstránený z diéty. A nahradenie potravín vám pomôže nahradiť vaše obľúbené sladkosti alebo jedlá podobnými, ale menej výživnými a zdravšími.

Zdravé jedlo na chudnutie: základné zásady a menu

Pri plánovaní ponuky správnej výživy je potrebné naplánovať normy bielkovín, tukov a uhľohydrátov na každý deň.

Diéta je založená na denná potreba telo v kalóriách, berúc do úvahy potrebu chudnutia. Sadzbu môžete vypočítať pomocou online kalkulačky. Obvykle odčítame 500 kcal z 1 800 kcal odporúčaných pre ženy, čím ich znížime o tretinu.

Základné menu vyzerá takto:

Raňajky od 7:00 do 8:30: 1 jedlo, ovocie a čaj

Kaša varená vo vode s prídavkom masla, orechov, sušeného ovocia. Kaša je zdrojom vlákniny, nabije telo energiou a naštartuje metabolizmus.
Tvaroh, jogurt alebo kefír, ktorý obsahuje živočíšne bielkoviny.
Čaj bez cukru a 1 ovocia. Ovocie „dodá“ telu ľahké sacharidy a čaj im pomôže s trávením.
Druhé raňajky o 11.00: 1 jablko, prírodné ovocné želé alebo 200 ml fermentovaného pečeného mlieka.

Obed o 13.00: prvý a druhý chod s prílohou, šťava

Prvý chod sa odporúča variť v zeleninovom alebo mäsovom vývare. Ak je druhým jedlom ryba so zeleninou, potom je prvým vegetariánsky boršč alebo polievka s fazuľou. Po obede vypite pohár ovocnej šťavy z nesladených jabĺk a bobúľ.

Popoludňajšie občerstvenie medzi obedom a večerou: medzi tým si môžeš dať pohár nápoj z fermentovaného mlieka jesť hrsť orechov alebo ovocia.

Večera o 18.00: mäso, príloha, nesladený čaj a dezert

Na večeru je vhodné ľahké jedlo - môže to byť ryba s dusenou zeleninou, čajom a suchými sušienkami. Ďalšia možnosť ponuky pozostáva z kaše, kúska kuracie prsia a džús.

Zdravá výživa pre deti a mládež

Zdravé stravovanie dieťa mladšie ako 16 rokov by malo pozostávať zo 4 jedál a výsledky denného príjmu kalórií sú rozdelené podľa nasledujúcej schémy:

Raňajky - 25%.
Obed - 40%
Popoludňajšie občerstvenie - 10%.
Večera - 25%.

Chemické zloženie zdravá diéta vypočítané podľa telesnej hmotnosti dieťaťa. Na 1 kg hmotnosti potrebujete:

2 g bielkovín, z toho 50% rastlinných a 50% živočíšnych.
15 g uhľohydrátov.
50 ml čistej tekutiny. Potreba vody u detí je vyššia ako u dospelých. Ponúknite preto svojmu dieťaťu čaje, kompóty, šťavy a odvary.
Bez ohľadu na hmotnosť je jedálny lístok obohatený o 100 g tuku, z toho 30% živočíšneho pôvodu a zvyšok rastlinného pôvodu.

Program zdravého stravovania na každý deň

Samozrejme, ak držíte tuhú diétu, je zmiernená vaša pevnosť, nie zdravie. Ale pri správnej výžive je potrebná vytrvalosť a vyrovnanosť - režim sa stáva dôležitou súčasťou vášho života.

Program zdravého stravovania nemá žiadne výrazné obmedzenia, ale diktuje určité podmienky napríklad vyhýbanie sa kupovanému pripravenému jedlu. TO správna výživa stojí za to prichádzať postupne, upravovať svoj jedálniček deň za dňom.

Ak zrazu prestanete jesť, dáte telu signál a začne aktívne ukladať tuk. Jedla je málo, musíte sa zachrániť! A postupné odmietanie ľahkých uhľohydrátov a výrobkov z múky pomôže správne rekonfigurovať telo.

Pamätajte si, že dobre sa najete, nie sú chrumkavé jedlá, ktoré sú vyprážané v množstve oleja. Mäso, ryby, zeleninu a diétne dezerty uvarte v pare pečením alebo dusením.

Bez ohľadu na váš cieľ - chudnutie alebo obnovenie zdravia - základná diéta pozostáva z 5 skupín nevyhnutných potravín:

Zelenina a ovocie obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály
Fermentované mliečne nápoje a výrobky- bielkoviny a jedinečné baktérie.
Mäso, vajcia a ryby- bielkoviny a omega-3.
Kaša- neoceniteľný zdroj vlákniny.
Oriešky- nenahraditeľný zdroj tuku.

Z tejto základnej sady môžete uvariť úplne čokoľvek, dávame vám do pozornosti niekoľko chutných a zdravých receptov.

Zdravé jedlo - recepty

Syrová zelenina v rúre

1 paprika.
1 počítač. zemiaky.
100 g farebných paradajok.
½ polovice veľkej mrkvy.
Nízkotučná kyslá smotana.
50 g syra.
Maslo.

Zeleninu nakrájame na rovnako veľké kocky, potom hrniec alebo formu vymastíme olejom a zeleninu poukladáme na vrstvy: zemiaky, mrkvu, paradajky a papriku a nalejeme na ne kyslú smotanu, na kyslú smotanu syr. Zakryte budúcu misku 2 vrstvami fólie a pošlite ju na 40 minút do rúry na 220 ° C.

Ananásová vegetariánska ryža

250 g varenej ryže.
4 ananásové krúžky.
3 lyžice lyžice kukurice.
150 g tvrdého syra.
80 g syra feta pre pikantnosť.

Nastrúhajte syr, zmiešajte 40 g fety s 80 g tvrdého syra. Teraz vezmite ryžu a kukuricu, zvyšky syrov a dôkladne premiešajte a pridajte trochu soli. Zapekaciu misu prikryte alobalom a vyložte ryžovo-kukuričnú zmes, navrch posypte syrmi a prikryte „klobúkom“ celého ananásového kruhu. Pečte v rúre vyhriatej na 180 ° C 20 minút.

Bezeshki drobky

4 veveričky.
2 lyžičky sladidlo.
Vanilka, citrónová kôra.

Bielky a cukor vyšľaháme, kým sa nevytvorí pevná pena, potom pridáme kôru a vanilku. Plech vyložíme papierom na pečenie, bezeshki položíme lyžicou a vložíme na 1 hodinu do rúry vyhriatej na 110 ° C. Po uvarení dezert nevyťahujte, nechajte ho 20 minút odstáť v teplej rúre, inak odpadne.

Existuje mnoho diétnych systémov, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť. Po všetkom diétne jedlo- je to čisto individuálny moment, pomáha schudnúť 10 kg, ale po skončení diéty sa vrátia s priateľmi. Ak sa skutočne rozhodnete ísť cestou vyrovnávania sa s nadváha, potom vám pomôže správna výživa. Ako vidíte, je to nielen zdravé, ale aj veľmi chutné!