Det mänskliga behovet av energi, som finns i mat - viktig faktor existensen av hela organismen som helhet. Människoliv är omöjligt utan energiförbrukning, och för att fylla på styrka behöver en eller annan individ en annan uppsättning grundläggande näringsämnen. Kunskap om produkternas näringsvärde kommer att vara användbar inte bara för idrottare utan också för dem som vill leda hälsosam bild liv. De viktigaste energikällorna som finns i alla livsmedel är proteiner, kolhydrater och fetter. Rätt blandning av dessa näringsämnen hjälper till att upprätthålla hög nivå kroppens arbete.

Vad är matens näringsvärde

Detta är en komplex egenskap hos mat, som innehåller en viss mängd energi, som bildas under oxidation av kolhydrater, fetter och proteiner. Det är viktigt för kroppens grundläggande fysiologiska och kemiska funktioner. Varje element av mat som konsumeras av en person, oavsett om det är ett djur eller vegetabiliskt ursprung, har sitt eget kaloriinnehåll, som mäts i kilokalorier eller kilojoule. Komplexet, som är matens näringsvärde, består av följande element:

• Energivärde;
• biologisk effektivitet;
• glykemiskt index;
• fysiologiskt värde.

Energivärde

EC - mängden energi som frigörs i människokroppen när man äter en viss mat. Energivärdet (kaloriinnehåll) bör ungefär sammanfalla med dess kostnader. Förändringar, i större eller mindre utsträckning, kommer med nödvändighet att leda till obehagliga konsekvenser... Till exempel är regelbunden ackumulering av matenergi utöver kroppens dagliga behov en väg till fetma, så det är viktigt att beräkna andelen konsumerade fetter, proteiner och kolhydrater beroende på personlig aktivitet. Detta kan göras online på de flesta dietwebbplatser.

Biologisk effektivitet

Denna definition betyder en indikator på kvaliteten på fettkomponenter i mat, innehållet av fleromättade syror, vitaminer och andra viktiga mineraler i den. Det finns många av dessa ämnen i naturen, men bara 22 av dem behövs för att bygga upp kroppen. Åtta aminosyror är essentiella (de syntetiseras inte av sig själva):

• metionin;
• leucin;
• tryptofan;
• fenylalanin;
• lysin;
• isoleucin;
• valin;
• treonin.

Glykemiskt index

Förutom kalorier har all mat som konsumeras av människor ett glykemiskt index (GI). Detta är en villkorad definition av nedbrytningshastigheten av kolhydratinnehållande mat. Standarden anses vara GI för glukos - 100 enheter. Ju snabbare processen att dela en produkt, desto högre är dess glykemiska index. Dietister klassificerar mat i grupper med högt (tomma kolhydrater) och lågt (långsamt) GI.

Fysiologiskt värde

Denna del av näringsvärdet bestäms av produkternas förmåga att påverka viktiga system i människokroppen:

• Pektin och fibrer ( ballastämnen) har en gynnsam effekt på matsmältningen och intestinal permeabilitet.
• Alkaloiderna i kaffe och te stimulerar det kardiovaskulära systemet och nervsystemet.
• Vitaminer som finns i livsmedel förbättrar immuniteten människokropp.

Tabell över näringsvärde och kaloriinnehåll i produkter

Efter att noggrant ha övervägt alla tabeller nedan har du möjlighet att snabbt planera din diet, fylla den med hälsosam mat med ett tidigare känt kaloriinnehåll och sammansättning. Fördelarna med en sådan åtgärd kommer att vara entydiga: kroppen kommer att få allt den behöver, men inte i överskott, utan exakt så mycket som den kan konsumera på en dag. Att dela in i grupper är bekvämt, eftersom du direkt kan tydligt se vad som är bäst att kombinera med.

• Mejeri och mejeriprodukter

Matelement i denna grupp är basen för näring för människor som föredrar en hälsosam livsstil. Mjölk är rik på kalcium, vitaminer och mineraler och absorberas väl av kroppen. En stor mängd proteiner i ost, kefir, jäst bakad mjölk eller keso är huvudvärdet av dessa produkter. En kost baserad på mejeriprodukter hjälper till att stabilisera mag-tarmkanalen tarmkanal tack vare naturliga bakterier i kompositionen.

Produkter (per 100 gram)			Kolhydrater	Kaloriinnehåll (Kcal)
Kondenserad mjölk
Kräm med låg fetthalt
grädde 20%
holländsk ost
Getost
keso med låg fetthalt 0 %
Fet keso 18%
Gräddfil 15%
Smör 72,5%
Smör 82,5%
Margarin
Ryazhenka 2,5 %

Kött, ägg

Köttprodukter är viktiga proteinleverantörer. De innehåller också många vitaminer och mineraler - taurin, kreatin och andra. Kött är den mest efterfrågade produkten i människors kost, och rätter gjorda av den uppgår till tusentals. Muskulös och fettvävnad djur innehåller inte mycket fett, men under tillagningsprocessen (stekning, kokning, stuvning) har användningen av oljor eller såser, som ersätter det slutliga förhållandet mellan protein/fett/kolhydrater, stor inverkan.

Produkter (per 100 gram)			Kolhydrater	Kaloriinnehåll (Kcal)
Fläskhals
Fläsk skinka
Fläsk bröstben
Biffskinka
Nötkött tunga
Bröstbenet av nötkött
Lammskinka
Lammskuldra
Kalvskinka
Kalvfilé
kalkonbröst
Turkiet ben
Turkiet vingar
Kycklingfilé
Kyckling ben
Kycklingvingar
Kycklingägg
Vaktelägg

• Fisk och skaldjur

Rätter gjorda av produkter i denna kategori upptar en stor plats i mänskligt liv på grund av deras höga näringsvärde och deras smak. Skaldjurskött innehåller många vitaminer, viktiga mikronäringsämnen(kalcium, fosfor, etc.). Proteiner som finns i fiskrätter (flod, hav) är lättare att smälta än animaliskt kött - ett stort plus för människokroppen.

Produkter (per 100 gram)			Kolhydrater	Kaloriinnehåll (Kcal)
Flodabborre
Räkor
Bläckfisk

• Bageriprodukter och spannmål

Spannmål är en annan viktig del av människans kost. Spannmål är en källa till kolhydrater och vegetabiliskt protein... Använda sig av bageriprodukter erhållen från spannmål återspeglas ogynnsamt i figuren. Kaloriinnehållet i bröd är mycket högt, och på grund av att dess näringsvärde är baserat på "snabba" kolhydrater uppstår en obehaglig process - nivån av glukos i blodet stiger, vilket aktivt främjar bildningen subkutant fett... För personer som noggrant övervakar sin figur är användningen av bageriprodukter kontraindicerad.

Produkter (per 100 gram)			Kolhydrater	Kaloriinnehåll (Kcal)
Stadsrulle
Borodinsky bröd
Vetebröd
rågbröd
Pasta
brunt ris
Semolinagryn
Havregryn
Pärlgryn
Korngryn

• Frukt grönsaker

En betydande andel i sammanställningen rätt näringär upptagna av grönsaker och frukter. Dessa produkter är huvudleverantörerna av vitaminer, mineralsalter, karoten, ett antal kolhydrater och fytoncider. Grönsaker och frukter bidrar aktivt till beredningen av matsmältningssystemet för antagande av feta och proteinrika livsmedel. På bekostnad av bra innehåll av vatten i sammansättningen är energivärdet för dessa element i näringskedjan betydligt lägre än för andra produkter.

Produkter (per 100 gram)			Kolhydrater	Kaloriinnehåll (Kcal)
Potatis
vitkål
Kokt majs
Grönlök
Lök
Bulgarisk peppar
Orange
Druva
Grapefrukt
Jordgubbe

KEMISK SAMMANSÄTTNING OCH NÄRINGSANALYS

Näringsvärde och kemisk sammansättning "Slakteri [PRODUKT BORTTAGAD]".

Tabellen visar innehållet av näringsämnen (kalorier, proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler) per 100 gram ätbar del.

Näringsämne	Kvantitet	Norm**	% av normen i 100 g	% av normen i 100 kcal	100% normalt
Kaloriinnehåll	335,5 kcal	1684 kcal	19.9%	5.9%	502 g
Ekorrar	16 g	76 g	21.1%	6.3%	475 g
Fetter	1 g	60 g	1.7%	0.5%	6000 g
Kolhydrater	70 g	211 g	33.2%	9.9%	301 g
Matfiber	0,3 g	20 g	1.5%	0.4%	6667 g
Vatten	14 g	2400 g	0.6%	0.2%	17143 g
Aska	2 g	~
Vitaminer
Retinol	0,01 mg	~
Vitamin B1, tiamin	0,2 mg	1,5 mg	13.3%	4%	750 g
Vitamin B2, riboflavin	0,5 mg	1,8 mg	27.8%	8.3%	360 g
Vitamin B4, kolin	90 mg	500 mg	18%	5.4%	556 g
Vitamin B5, pantotenisk	1 mg	5 mg	20%	6%	500 g
Vitamin B6, pyridoxin	0,13 mg	2 mg	6.5%	1.9%	1538 g
Vitamin B9, folat	40 mcg	400 mcg	10%	3%	1000 g
Vitamin E, alfa-tokoferol, TE	1,96 mg	15 mg	13.1%	3.9%	765 g
Vitamin H, biotin	1,7 μg	50 mcg	3.4%	1%	2941 g
Vitamin PP, NE	7,656 mg	20 mg	38.3%	11.4%	261 g
Niacin	5 mg	~
Makronäringsämnen
Kalium, K	300 mg	2500 mg	12%	3.6%	833 g
Kalcium, Ca	250 mg	1000 mg	25%	7.5%	400 g
Kisel, Si	50 mg	30 mg	166.7%	49.7%	60 g
Magnesium, Mg	50 mg	400 mg	12.5%	3.7%	800 g
Natrium, Na	25 mg	1300 mg	1.9%	0.6%	5200 g
Svavel, S	100 mg	1000 mg	10%	3%	1000 g
Fosfor, Ph	250 mg	800 mg	31.3%	9.3%	320 g
Klor, Cl	30 mg	2300 mg	1.3%	0.4%	7667 g
Spårelement
Aluminium, Al	1500 mcg	~
Boron, B	200 mcg	~
Vanadium, V	170 mcg	~
Järn, Fe	2 mg	18 mg	11.1%	3.3%	900 g
Jod, I	10 mcg	150 mcg	6.7%	2%	1500 g
Cobalt, Co	5 mcg	10 mcg	50%	14.9%	200 g
Mangan, Mn	3,8 mg	2 mg	190%	56.6%	53 g
Koppar, Cu	500 mcg	1000 mcg	50%	14.9%	200 g
Molybden, Mo	25 mcg	70 mcg	35.7%	10.6%	280 g
Nickel, Ni	40 mcg	~
Tenn, Sn	35 mcg	~
Selenium, Se	19 μg	55 mcg	34.5%	10.3%	289 g
Strontium, Sr	200 mcg	~
Titan, Ti	45 mcg	~
Zink, Zn	2,8 mg	12 mg	23.3%	6.9%	429 g
Zirkonium, Zr	25 mcg	~
Smältbara kolhydrater
Stärkelse och dextriner	50 g	~
Mono- och disackarider (socker)	2 g	max 100 g

Energivärde är 335,5 kcal.

Primär källa: Produkten borttagen. ...

** Den här tabellen visar de genomsnittliga normerna för vitaminer och mineraler för en vuxen. Om du vill veta normerna utifrån ditt kön, ålder och andra faktorer, använd då applikationen "Min hälsosamma kost".

Produktkalkylator

Näringsvärdet

Portionsstorlek (g)

BALANS AV NÄRINGSämnen

De flesta livsmedel kan inte innehålla hela utbudet av vitaminer och mineraler. Därför är det viktigt att äta en mängd olika livsmedel för att tillgodose kroppens behov av vitaminer och mineraler.

Kalorianalys av produkten

ANDEL AV BZHU I KALORIER

Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater:

Genom att veta hur proteiner, fetter och kolhydrater bidrar till kaloriinnehållet kan du förstå hur produkten eller kosten följer normerna äta nyttigt eller kraven på en specifik diet. Till exempel rekommenderar det amerikanska och ryska hälsoministeriet att 10-12% av kalorierna kommer från protein, 30% från fett och 58-60% från kolhydrater. Atkins Diet rekommenderar ett lågt kolhydratintag, även om andra dieter fokuserar på lågt fettintag.

Om mer energi konsumeras än vad den tillförs, börjar kroppen spendera sina fettreserver och kroppsvikten minskar.

Testa att fylla i din matdagbok redan nu utan att registrera dig.

Ta reda på din extra kaloriförbrukning för träning och få uppdaterade rekommendationer helt gratis.

TID FÖR ATT NÅ MÅLET

ANVÄNDbara EGENSKAPER RELATERADE PRODUKTER [PRODUKT BORTTAGAD]

Mjuka varor [PRODUCT REMOVED] rik på vitaminer och mineraler såsom: vitamin B1 - 13,3%, vitamin B2 - 27,8%, kolin - 18%, vitamin B5 - 20%, vitamin E - 13,1%, vitamin PP - 38,3%, kalium - 12%, kalcium - 25%, kisel - 166,7%, magnesium - 12,5%, fosfor - 31,3%, järn - 11,1%, kobolt - 50%, mangan - 190%, koppar - 50%, molybden - 35,7%, selen - 34% zink -5. 23,3 %

Vilka är fördelarna med konfektyr [PRODUCT REMOVED]

• Vitamin B1är en del av de viktigaste enzymerna i kolhydrat- och energiomsättningen, som förser kroppen med energi och plastämnen, samt metabolismen av grenkedjiga aminosyror. Brist på detta vitamin leder till allvarliga störningar i nervsystemet, matsmältningssystemet och det kardiovaskulära systemet.
• Vitamin B2 deltar i redoxreaktioner, förbättrar den visuella analysatorns färgkänslighet och mörkeranpassning. Otillräcklig konsumtion vitamin B2 åtföljs av en kränkning av tillståndet i huden, slemhinnor, nedsatt ljus och skymningssyn.
• Kolinär en del av lecitin, spelar en roll i syntesen och metabolismen av fosfolipider i levern, är en källa till fria metylgrupper, fungerar som en lipotropisk faktor.
• Vitamin B5 deltar i protein, fett, kolhydratmetabolism, metabolismen av kolesterol, syntesen av ett antal hormoner, hemoglobin, främjar absorptionen av aminosyror och socker i tarmen, stöder funktionen av binjurebarken. Brist på pantotensyra kan leda till skador på hud och slemhinnor.
• Vitamin E besitter antioxidantegenskaper, är nödvändig för funktionen av gonaderna, hjärtmuskeln, är en universell stabilisator av cellmembran. Med en brist på vitamin E observeras hemolys av erytrocyter och neurologiska störningar.
• Vitamin PP deltar i redoxreaktioner av energimetabolism. Otillräckligt vitaminintag åtföljs av en överträdelse normalt tillstånd hud, gastrointestinala väg och nervsystem.
• Kaliumär den huvudsakliga intracellulära jonen som deltar i regleringen av vatten-, syra- och elektrolytbalansen, deltar i processerna för nervimpulser, tryckreglering.
• Kalciumär huvudkomponenten i våra ben, fungerar som en regulator av nervsystemet, deltar i muskelkontraktion. Kalciumbrist leder till demineralisering av ryggraden, bäckenbenen och nedre kroppsdelar, ökar risken för att utveckla osteoporos.
• Kiselär en strukturell komponent i glykosaminoglykaner och stimulerar kollagensyntesen.
• Magnesium deltar i energimetabolism, syntes av proteiner, nukleinsyror, har en stabiliserande effekt på membran, är nödvändigt för att upprätthålla homeostas av kalcium, kalium och natrium. Brist på magnesium leder till hypomagnesemi, en ökad risk för att utveckla högt blodtryck, hjärtsjukdomar.
• Fosfor deltar i många fysiologiska processer, inklusive energimetabolism, reglerar syra-basbalansen, är en del av fosfolipider, nukleotider och nukleinsyror, är nödvändig för mineralisering av ben och tänder. Brist leder till anorexi, anemi, rakitis.
• Järnär en del av proteiner med olika funktioner, inklusive enzymer. Deltar i transporten av elektroner, syre, säkerställer förloppet av redoxreaktioner och aktivering av peroxidation. Otillräckligt intag leder till hypokrom anemi, myoglobinbrist atoni skelettmuskel, ökad trötthet, myokardiopati, atrofisk gastrit.
• Koboltär en del av vitamin B12. Aktiverar metaboliska enzymer fettsyror och folatmetabolism.
• Mangan deltar i bildningen av ben och bindväv, är en del av enzymerna som är involverade i metabolismen av aminosyror, kolhydrater, katekolaminer; avgörande för syntesen av kolesterol och nukleotider. Otillräcklig konsumtion åtföljs av en avmattning i tillväxten, störningar i reproduktionssystem, ökad skörhet benvävnad, störningar av kolhydrat- och lipidmetabolism.
• Kopparär en del av enzymer med redoxaktivitet och involverad i järnmetabolismen, stimulerar assimileringen av proteiner och kolhydrater. Deltar i processerna för att förse människokroppens vävnader med syre. Brist manifesteras av nedsatt bildning av det kardiovaskulära systemet och skelett, utvecklingen av bindvävsdysplasi.
• Molybdenär en kofaktor för många enzymer som tillhandahåller metabolismen av svavelhaltiga aminosyror, puriner och pyrimidiner.
• Selen- en väsentlig del av människokroppens antioxidantförsvarssystem, har en immunmodulerande effekt, deltar i regleringen av verkan av sköldkörtelhormoner. Brist leder till Kashin-Becks sjukdom (artros med flera deformiteter i leder, ryggrad och extremiteter), Keshans sjukdom (endemisk myokardiopati), ärftlig trombasteni.
• Zinkär en del av mer än 300 enzymer, deltar i processerna för syntes och nedbrytning av kolhydrater, proteiner, fetter, nukleinsyror och i regleringen av uttrycket av ett antal gener. Otillräcklig konsumtion leder till anemi, sekundär immunbrist, levercirros, sexuell dysfunktion, förekomst av fostermissbildningar. Nyligen genomförda studier har avslöjat förmågan hos höga doser zink att störa absorptionen av koppar och därigenom bidra till utvecklingen av anemi.

fortfarande gömma sig

En komplett guide till de flesta användbara produkter du kan se i bilagan - en uppsättning egenskaper hos en livsmedelsprodukt, i närvaro av vilken de fysiologiska behoven hos en person för nödvändiga ämnen och energi.

Vitaminer, organiska ämnen som krävs i små mängder i kosten för både människor och de flesta ryggradsdjur. Vitaminer syntetiseras vanligtvis av växter snarare än djur. Människans dagliga behov av vitaminer är bara några få milligram eller mikrogram. Till skillnad från oorganiska ämnen förstörs vitaminer av stark uppvärmning. Många vitaminer är instabila och "försvinner" under matlagning eller livsmedelsbearbetning.

Vi är vana vid att slänga smarta ord som mat, energi, biologiskt värde, och vi är säkra på att allt detta relaterar till det som intresserar oss mest -. Men i själva verket studerar dietet inte bara kaloriinnehållet i mat. Först och främst är det huvudsakliga, bredaste begreppet när det gäller produkter näringsvärdet.

Vad är näringsvärde?

Matens näringsvärde är ett mycket brett begrepp som speglar fylligheten användbara egenskaper produkt. Inklusive graden av påfyllning av människokroppens behov med denna produkt, såväl som energin som frigörs under dess oxidation.

Näringsvärdet bestäms kemisk sammansättning av denna produkt, och sammansättningen i sin tur bestämmer inte bara användbarheten utan också smaken, aromen och färgen på produkten. Tack vare näringsvärdet kan vi beräkna förhållandet mellan kaloriinnehåll, smältbarhet och, naturligtvis, kvaliteten på maten.

Det finns till och med en klassificering efter livsmedels näringsvärde. Alla livsmedelsprodukter är indelade i två grupper - organiska och mineraliska ämnen. Organiska ämnen i sammansättningen av produkter inkluderar:

• proteiner;
• kolhydrater;
• fetter;
• vitaminer;
• syror;
• enzymer.

Mineraler inkluderar:

• vatten;
• makronäringsämnen;
• spårelement.

För att inte beräkna näringsvärdet för varje produkt som äts på egen hand har speciella tabeller skapats - de bästa assistenterna för dem som övervakar sin näring.

Energivärde av livsmedel

Det är just detta koncept med kaloriinnehåll som vi älskar. Mat är den enda energikällan för en person, därför bör kaloriinnehåll betraktas som en process för att få energi för att möta kroppens behov.

Matens energivärde är den energi som kan frigöras från maten när den oxideras till mag-tarmkanalen person. Vi betonar - "får", men inte nödvändigtvis gratis. Det finns ett teoretiskt och faktiskt energivärde.

Matens teoretiska energivärde är den bruttomängd energi som frigörs när maten oxideras. Var uppmärksam på följande mätvärden:

• 1 g fett - 9 kcal;
• 1 g protein - 4 kcal;
• 1 g kolhydrater - 3,75 kcal.

Men det faktiska värdet är vad vi får netto. Inget ämne assimileras till 100 % av oss. Således assimileras proteiner med 84,5%, fetter - med 94%, kolhydrater - 95,6%. Som ett resultat, för att beräkna hur mycket och vad vi får, måste vi multiplicera bruttot med koefficienten i procent:

• 1 g fett - 8,46 kcal;
• 1 g protein - 3,38 kcal;
• 1 g kolhydrater - 3,58 kcal.

Matens biologiska värde

Hur värdefull en produkt är för vår kropp beror på närvaron i dess sammansättning av oersättliga komponenter som inte syntetiseras i vår kropp, eller som produceras långsamt och under vissa förhållanden.

Det vill säga att matens biologiska värde kännetecknas av i vilken grad maten tillgodoser våra behov.

För människor finns det flera kategorier av oersättliga ämnen, vars biologiska värde är det högsta:

För att maten ska motsvara både det energimässiga och biologiska värdet måste vi alltså övervaka inte bara kaloriinnehållet i vårt eget, utan också innehållet i vår meny av alla komponenter som är oersättliga för människor.

Livsmedels energivärde kvantifieras med hjälp av en måttenhet som kallas kalori. Det har konstaterats att matens protein- och kolhydratkomponenter innehåller 4,1 kilokalorier (kcal) per gram, fett är mer energikrävande och innehåller 9 kilokalorier per gram.

Således beräknas det totala kaloriinnehållet i produkten med formeln:

Kalorier = 4,1 x Protein + 4,1 x Kolhydrater + 9 x Fett

Köttprodukter

Köttprodukter innehåller praktiskt taget ingen kolhydratkomponent, de är rika på proteiner och fetter.

Överdriven konsumtion av animaliskt fett kan provocera fram en ökning av kolesterolnivåerna och utvecklingen av åderförkalkning. Man ska dock inte ge upp köttprodukter- kött och ägg innehåller en hel uppsättning essentiella aminosyror som kroppen behöver för att bilda muskelmassa.

Välj magert kött och äggvita för en hälsosam kost. Kaloritabell för köttprodukter:

Köttprodukter
Nötkött	187	Bräserad: 232 Stekt: 384
Fläsk	265	Bräserad: 350 Stekt: 489
Fårkött	294	Bräserad: 268 Stekt: 320
Kycklingbröst	113	Kokt: 137 Stekt: 157
Kycklingben	158	Kokt: 170 Stekt: 210
Anka	308	Bakade: 336
gås	300	Bakade: 345
Ägg	155	Stekt: 241 Kokt: 160
Äggvita	52	Kokt: 17 Stekt: 100
Äggula	322	Kokt: 220
Skinka		365
Kokt korv		250
Rökt korv		380
Korv		235

Mejeriprodukter

Mjölk är en källa till protein, vissa fettlösliga vitaminer och mineraler.

Fermenterade mjölkprodukter ger kroppen välgörande probiotika som förbättrar tarmfunktionen.

Ostmassa förser kroppen med det långsamma proteinet kasein, och ost har rekordet för kalcium. Kaloriinnehåll i mejeriprodukter per 100g:

Fisk och skaldjur

Fisk är rik på proteiner och fetter, men till skillnad från fett från kött är fiskfetter bra för blodkärlen och hjärtat på grund av det betydande innehållet av omega-3-fettsyror.

Fisk och skaldjur innehåller nästan inget fett - det är en högkvalitativ proteinprodukt. Kaloriinnehåll i fisk och skaldjur i tabellen:

Fisk och skaldjur	Kaloriinnehåll per 100 g råprodukt	Kaloriinnehåll per 100 g tillagad produkt
Röd kaviar	250
Svart kaviar	235
Räkor	95	Kokt: 95
Bläckfisk	75	Kokt: 75
Kräfta	75	Kokt: 75
Karp	45	Stekt: 145
Kamrat	138	Stekt: 225
Lax	142	Stekt: 155 Rökt: 385
Braxen	48	Kokt: 126 Torkad: 221
Pollock	70	Stekt: 136
Abborre	95	Bräserad: 120
Sill	57	Salt: 217
Skarpsill		250

Grönsaker

Nästan alla grönsaker är låga i kalorier, med undantag för stärkelsehaltiga grönsaker som potatis och majs.

Grönsaker innehåller olösliga fibrer, som inte tas upp i matsmältningskanalen, men gör att de fungerar som de ska. Välj färska grönsaker eller bearbeta dem till ett minimum. Kaloriinnehåll i grönsaker:

Grönsaker	Kaloriinnehåll per 100 g råprodukt	Kaloriinnehåll per 100 g tillagad produkt
Gurkor	15	Salt: 11
Tomater	20	Salt: 32
Lök	43	Stekt: 251
Zucchini	24	Grytor: 40
Äggplanta	28	Grytor: 40
Potatis	80	Kokt: 82 Stekt: 192 Bakat: 90
Kål	23	Bräserad: 47 Salt: 28
Broccoli	28	Kokt: 28
Morot	33	Bräserad: 46
Svampar	25	Stekt: 165 Inlagd: 24 Torkad: 210
Pumpa	20	Bakad:
Majs	101	Kokt: 123 Konserver: 119
Grön ärta	75	Kokt: 60 Konserverad: 55
Gröna	18
Beta	40
paprika	19
Rädisa	16

Frukt och bär

Färsk frukt, som grönsaker, innehåller mycket fibrer. Dessutom är frukt och bär rika på nyttiga vitaminer och antioxidanter, som stöder en korrekt funktion av alla system i kroppen och förhindrar utvecklingen av många sjukdomar.

Frukter	Kaloriinnehåll per 100 g råprodukt	Kaloriinnehåll per 100 g tillagad produkt
Äpplen	45	Jam: 265 Torkad: 210
Päron	42	Jam: 273 Torkad: 249
Aprikoser	47	Torkade aprikoser: 290
Bananer	90	Torkad: 390
Apelsiner	45	Kanderad frukt: 301
Mandariner	41	Kanderad frukt: 300
Citroner	30	Kanderad frukt: 300
Grapefrukt	30	Kanderad frukt: 300
Körsbär	25	Jam: 256
Plommon	44	Jam: 288 Torkad: 290
Hallon	45	Jam: 273
Jordgubbe	38	Jam: 285
Vinbär	43	Jam: 284
Krusbär	48	Jam: 285
Druva	70	Russin: 270
Kiwi	59	Torkad: 285
Mango	67	Torkad: 314
Persikor	45	Jam: 258
Melon	45	Kanderade frukter: 319
Vattenmelon	40	Kanderad frukt: 209
En ananas	44	Torkad: 268
Granat	52
Avokado	100

Drycker

Vatten, kaffe och te utan mjölk och utan socker har noll kalorier.

Alla andra drycker är ganska energikrävande och bör beaktas vid beräkning av det dagliga kaloriinnehållet. Var uppmärksam på kaloriinnehållet i alkoholhaltiga drycker. Alkoholen som finns i dem beräknas ha ett energiinnehåll på 7 kilokalorier per gram. Detta är mindre än fett, men nästan dubbelt så mycket som proteiner och kolhydrater.

Nötter och frön

Nötter och frön är rika på vegetabiliska proteiner, fetter och fibrer.

Detta är en mycket kaloririk mat, men du bör inte helt överge den, eftersom nötter innehåller mycket näringsämnen.

Fröna kan strö på en sallad, och en näve nötter kan tas med dig för ett hälsosamt mellanmål. Hur många kalorier finns det i nötter och frön:

Spannmål och baljväxter

Spannmål tillför kroppen nödvändig för en balanserad kost.

Att konsumera långsamverkande kolhydrater förhindrar ökningen av blodsockret och håller dig mätt i flera timmar. Förutom kolhydrater innehåller baljväxter Ett stort antal vegetabiliskt protein. Kaloriinnehåll i spannmål och baljväxter per hundra gram:

Bakverk och godis

Dessa produkter har praktiskt taget inget näringsvärde, men de är mycket energikrävande.

När du går ner i vikt rekommenderas det att minska mängden mjölprodukter och godis till ett minimum eller vägra helt. Sådan mat innehåller inga näringsämnen, har ett betydande glykemiskt index, förser kroppen med snabba kolhydrater och "tomma" kalorier, vilket med väldigt troligt avsatt som fett. Kaloriinnehåll i godis:

Såser

Såser och olika dressingar läggs vanligtvis till sallader eller används till kött. Eftersom många av dem innehåller mycket kalorier, bör detta faktum beaktas vid beräkning av dagliga kalorier. Kaloritabell med såser:

Bästa bantningsprodukterna

Huvuduppgiften med att gå ner i vikt är att mätta kroppen. näringsämnen utan att lägga till onödiga kalorier.

Leta efter mat med låg fetthalt, och hur du lagar måltiden spelar också roll. Det är att föredra att ånga, koka eller baka i ugnen.

De bästa bantningsprodukterna i tabellen:

Produktkategori	Rekommendationer
Köttprodukter	Välj kokt kycklingbröst eller tillaga magert nötkött eller magert fläsk i ugnen. Äggvitan bör separeras från äggulan för att minska kaloriinnehållet i produkten. Undvik allt bearbetat kött.
Mejeriprodukter	Satsa på lättmjölk, keso, yoghurt och kefir för att mätta din kropp med protein utan extra kalorier.
Fisk och skaldjur	Ångad eller grillad fisk och skaldjur kan läggas till kosten utan begränsningar.
Grönsaker	Skär ner på potatis och majs. Föredrar att använda färska grönsaker för sallader eller ånga dem.
Frukter	Ät frukt endast i färsk. Färska frukter Låg i kalorier med undantag av avokado och banan, men hög i fruktos, som är en snabb kolhydrat. Om du vill gå ner i vikt, överväg detta faktum.
Drycker	Obegränsat med vatten, kaffe och te utan mjölk och utan socker. Resten av dryckerna bör undvikas under viktminskningsperioden.
Nötter och frön	Högst 10 nötter per dag, med hänsyn till deras kaloriinnehåll i den dagliga kosten.
Spannmål och baljväxter	Koka gröt i vatten. Bör inte undvikas komplexa kolhydrater när du går ner i vikt - utan dem kommer du snabbt att bryta ner och bryta din kost.
Bakverk och godis	Vägra vid tidpunkten för att gå ner i vikt och begränsa efter denna period.
Såser	För salladsdressing räcker det att strö den med vegetabilisk olja, vinäger eller citronsaft.

Den bästa maten för massökning

För att bygga muskelmassa bör du öka dagpenningen. Detta betyder dock inte att du behöver äta alla kaloririka livsmedel i rad.

För en hälsosam kost, fokusera på kompletta proteiner och komplexa kolhydrater.

Produktkategori	Rekommendationer
Köttprodukter	Tillsammans med kokta bröst, gör äggröra och magra köttbiffar och kotletter.
Mejeriprodukter	Alla mejeriprodukter är tillåtna, men det är bättre att fokusera på vassleprotein och keso som kaseinkälla.
Fisk och skaldjur	Kokt, stekt och ångad fisk och skaldjur.
Grönsaker	Begränsa ditt intag av färska grönsaker, eftersom fiber kommer att förhindra matsmältningen av mat som äts.
Frukter	Begränsa söta frukter pga snabba kolhydrater eller använd dem efter träning.
Drycker	Undvik alkohol – det hämmar proteinsyntesen i kroppen och minskar musklernas förmåga att återhämta sig från träning.
Nötter och frön	Begränsa portionsstorleken eftersom nötter är svåra för kroppen att smälta och kommer att orsaka obehag i matsmältningskanalen.
Spannmål och baljväxter	Havregryn, bovete och linser har ett måttligt glykemiskt index och förser kroppen med många nyttiga mikronäringsämnen.
Bakverk och godis	Begränsa dessa livsmedel på grund av snabba kolhydrater. Kan användas som en fuskmåltid eller direkt efter träning.
Såser	Ge företräde vegetabilisk olja– det finns mycket konserveringsmedel och salt i konstgjorda såser.