गर्भावस्था के दौरान महिला का उचित पोषण। गर्भावस्था के दौरान खनिज और ट्रेस तत्व

गर्भावस्था के दौरान, आपका शरीर अपनी चल रही ऊर्जा जरूरतों के साथ-साथ आने वाले महीनों में लगातार बढ़ती ऊर्जा की मांग को पूरा करने के लिए वसा को परिवर्तित करता है। प्रति ग्राम नौ कैलोरी के साथ, वसा ऊर्जा का सबसे केंद्रित स्रोत है।

पर्याप्त कैलोरी की अनुपस्थिति में, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट से, आपके शरीर को ऊर्जा के लिए खपत और संग्रहीत वसा का उपयोग करना चाहिए। लेकिन जिस प्रकार की ऊर्जा वसा से आती है उसका उपयोग मस्तिष्क या तंत्रिका तंत्र द्वारा नहीं किया जा सकता है। जब अतिरिक्त वसा ऊर्जा में जल जाती है, उपोत्पादवसा का दहन, जिसे कीटोन कहते हैं। केटोन संभावित रूप से जहरीले होते हैं क्योंकि वे भोजन में एसिड की एकाग्रता को बढ़ाते हैं। हम अनिवार्य रूप से नहीं जानते कि इसका क्या प्रभाव हो सकता है सामान्य गर्भावस्थालेकिन हम जानते हैं कि मधुमेह से पीड़ित गर्भवती महिलाओं में कीटोन्स का बड़ा संचय भ्रूण के विकास के लिए हानिकारक हो सकता है। आहार या अनियमित खाने की आदतों के माध्यम से कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की मात्रा को सीमित करना बच्चे को नुकसान पहुंचा सकता है।

मस्तिष्क कोशिकाओं और केंद्रीय के विकास के लिए तंत्रिका प्रणालीभ्रूण की आवश्यकता नहीं है भारी संख्या मेवसा में पाया जाने वाला लिनोलेनोलियम अम्ल। लिनोलेनोलियमिक एसिड की आवश्यकता का पता तब चला जब समय से पहले शिशुओं को कम वसा वाला आहार खिलाया गया जिससे त्वचा की गंभीर समस्याएं पैदा हो गईं। ज्यादातर वयस्क महिलाएं जो एक दिन में लगभग दो बड़े चम्मच तेल या वसा खाती हैं, उन्हें अपनी और गर्भावस्था के साथ आने वाली जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त लिनोलेनोलियम एसिड मिलता है।

इस अवधि के दौरान ज्यादातर महिलाओं को कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। प्लेसेंटल हार्मोन के रिलीज और आपके बच्चे के मस्तिष्क के ऊतकों के लिए कोलेस्ट्रॉल आवश्यक है। और जब तक आपका डॉक्टर नहीं चाहता कि आप अपने कोलेस्ट्रॉल का सेवन सीमित करें, आपको गर्भावस्था के दौरान इसके संबंध में व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। अतिरिक्त सावधानी... लेकिन कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करने की कोई आवश्यकता नहीं है: आपका शरीर गर्भावस्था से पहले, गर्भावस्था के दौरान और बाद में आवश्यक सभी कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करने में सक्षम है।
गर्भावस्था के दौरान अभी भी कई उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है क्योंकि वे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। लीवर पोषक तत्वों की सोने की खान है। अंडे तैयार करने में आसान और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, कई विटामिन और खनिजों का सस्ता स्रोत हैं। गर्भावस्था के दौरान इन खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित न करें जब तक कि ऐसा करने के लिए आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति न हो।

मोटा आहार

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन, नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सहित विभिन्न सार्वजनिक स्वास्थ्य संगठनों ने वसा से 30% से अधिक कैलोरी वाले वयस्क आहार की सिफारिश की है। अब तक, ऐसा कोई अध्ययन नहीं है जो यह साबित करे कि गर्भावस्था के दौरान इस राशि का पालन किया जाना चाहिए। जबकि हम गर्भवती महिलाओं के आहार में वसा के महत्व को पहचानते हैं, हम असीमित खपत की वकालत नहीं कर रहे हैं। अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थ आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल और वसा के स्तर को और बढ़ा सकते हैं, जो गर्भावस्था के दौरान पहले से ही उच्च होते हैं। हालांकि, कम वसा वाला आहार खाने से आपके वसा भंडार तेजी से जल सकते हैं और आपका यकृत गर्भावस्था की शारीरिक जरूरतों को पूरा करने के लिए अधिक वसा का उत्सर्जन करता है। भी वांछनीय नहीं है। हम पोषक तत्वों से भरपूर लेकिन वसा में मध्यम खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं। आमतौर पर, प्रति दिन 2,200 कैलोरी का सेवन करने वाली गर्भवती महिला को प्रति दिन 73 ग्राम वसा से अधिक नहीं जाना चाहिए; अगर हर दिन 2500 कैलोरी का सेवन किया जाए तो आप अधिकतम 83 ग्राम वसा खा सकते हैं। यह सामान्य आहार के साथ वसा से 30% कैलोरी प्राप्त करने की सिफारिश के अनुरूप है।

अपने आहार में वसा की मात्रा को कम करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

• कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
• वसायुक्त खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से खाएं।
• वसायुक्त भोजन कम बार खाएं।
• दिन भर में आप जो खाते हैं उसे संतुलित करने का प्रयास करें:
• अगर दोपहर के भोजन में आपका मन करता है, तो दोपहर के भोजन में कुछ देहाती पनीर और फल खाएं।
• तली-भुनी चीजों के साथ संयम बरतें।
• ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो वसा (मार्जरीन, सलाद ड्रेसिंग, पनीर) में सीमित हों।
• अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करें।
• सॉस और मसालों का प्रयोग कम करें।
• न केवल कितना, बल्कि आप किस तरह का वसा खाते हैं, इस पर विचार करें।
• कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खरीदने के लिए लेबल पर ध्यान दें।

वसा के प्रकार

वसा को संतृप्त और असंतृप्त के रूप में वर्गीकृत किया गया है। आमतौर पर पशु वसा (मक्खन, चरबी, बीफ) वनस्पति वसा (मकई, नट्स) की तुलना में अधिक संतृप्त होते हैं। सामान्य तौर पर, वसा जितना सख्त होता है, उतना ही संतृप्त होता है। उदाहरण के लिए, कठोर वनस्पति मार्जरीन, तरल वनस्पति तेल की तुलना में अधिक संतृप्त वसा है। विडंबना यह है कि सबसे अधिक संतृप्त वसा नारियल, ताड़ के तेल में पाए जाते हैं, जो कभी-कभी पके हुए माल में उपयोग किए जाते हैं। के लिए नया लेबल प्रारूप खाद्य उत्पादआपको प्रत्येक आइटम में वसा और ग्राम संतृप्त वसा की कुल मात्रा बताता है जिसे आप खरीदना चाहते हैं। कम कुल वसा और कम संतृप्त वसा वाले लोगों की तलाश करें।

खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा काफी हद तक रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। आंकड़े बताते हैं कि अमेरिकी बहुत अधिक संतृप्त वसा खाते हैं। स्वास्थ्य संगठनों का मानना ​​है कि प्रत्येक प्रकार के वसा की समान मात्रा का उपभोग करना सबसे अच्छा तरीका है। यह गणना करना मुश्किल है, लेकिन अगर आप अपने संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कुल वसा कम खाते हैं, तो आप शायद सही परिणाम प्राप्त करेंगे। लेबल आपको विशिष्ट खाद्य पदार्थों में मात्रा और अक्सर वसा के प्रकार के बारे में बताएंगे। यदि आप अध्याय 3 में दी गई सलाह का पालन करते हैं, तो आप पर्याप्त मात्रा में पर्याप्त मात्रा में वसा का सेवन करेंगे। हम एक बार फिर इस बात पर जोर देते हैं कि गर्भावस्था के दौरान मां और बच्चे के जीवों को पर्याप्त मात्रा में कैलोरी प्रदान करना बहुत महत्वपूर्ण है, और उनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट के टूटने से आना चाहिए, कुछ प्रोटीन से और परिणामस्वरूप केवल एक हिस्सा। वसा के टूटने से।

एक गर्भवती महिला के पोषण में सब कुछ शामिल होना चाहिए आवश्यक पदार्थ... उन बुनियादी पदार्थों पर विचार करें जिनकी आपको समूहों द्वारा आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, आदि)। प्रत्येक समूह के लिए हम वर्णन करेंगे:

1. पदार्थों के इस समूह की आवश्यकता क्यों है (यह गर्भवती महिला की स्थिति, बच्चे की वृद्धि और विकास आदि को कैसे प्रभावित करता है);
2. आवश्यक पदार्थों के इस समूह में कौन से उत्पाद शामिल हैं;

प्रोटीन। गर्भवती महिलाओं के आहार में पशु और वनस्पति प्रोटीन

किस लिए। प्रोटीन, सरल शब्दों में, नई कोशिकाओं के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है। गर्भावस्था एक वास्तविक बड़ी निर्माण स्थल है। गर्भाशय बढ़ता है, स्तन बढ़ता है, नाल बनता है और बढ़ता है, बच्चा बढ़ता है - इस वृद्धि के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, जब प्रोटीन टूट जाता है, शरीर के लिए जरूरीतापीय ऊर्जा। यह प्रोटीन के सामान्य स्तर के लिए धन्यवाद है कि हम संक्रमण और विषाक्त पदार्थों के प्रभावों के लिए तनाव के प्रति प्रतिरोधी हैं। और, ज़ाहिर है, अगर शरीर में पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो शरीर कम हो जाता है, हानिकारक प्रभावों के लिए अतिसंवेदनशील होता है। प्रोटीन पशु हैं और वनस्पति मूल... वे और अन्य दोनों शरीर में टूट जाते हैं, जिससे अमीनो एसिड बनता है। अमीनो एसिड का एक बड़ा सेट पादप प्रोटीन की तुलना में शरीर में पशु प्रोटीन से उत्पन्न होता है। लेकिन पशु प्रोटीन को तोड़ने की तुलना में इसे तोड़ने में अधिक ऊर्जा और समय लगता है वनस्पति प्रोटीन... इसके अलावा, पशु प्रोटीन के प्रसंस्करण से अधिक अपशिष्ट उत्पाद प्राप्त होते हैं, और उन्हें शरीर से निकालने की आवश्यकता होती है, और यह गुर्दे, यकृत आदि पर एक अतिरिक्त बोझ है। यही कारण है कि मांस के रूप में इस तरह के एक आवश्यक उत्पाद, गर्भवती महिलाओं के लिए सिफारिशों में, हमेशा आरक्षण के साथ आता है, जैसे: "यह आवश्यक है, लेकिन छोटे हिस्से में, कम वसा वाली किस्में, और इसी तरह।"

ध्यान दें। उपरोक्त सभी महत्वपूर्ण हैं जब एक गर्भवती महिला शाकाहारी होती है। इस मामले में, आपको आहार के बारे में दोगुना सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि शरीर को प्राप्त होना चाहिए सही मात्रागिलहरी।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है

पशु प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे:

• कम वसा वाला मांस;
• पक्षी (घरेलू)
• एक मछली;
• अंडे।
• दूध और डेयरी उत्पाद

नोट: किसी भी सॉसेज उत्पादों को पशु प्रोटीन के स्रोत के रूप में नहीं माना जा सकता है।

खाद्य पदार्थों में वनस्पति प्रोटीन पाए जाते हैं जैसे:

• फलियां;
• मशरूम;
• बीज;
• मेवे।

• 25% - मांस या मछली (120-200 ग्राम);
• 20% - दूध और तरल डेयरी उत्पाद (400-500 ग्राम);
• 5% - अंडे (1 टुकड़ा से अधिक नहीं)।

हम आपको याद दिलाते हैं कि इन सभी उत्पादों (मांस, मछली) को उबालना, उबालना, भाप देना, सेंकना और भूनना बेहतर है। अंडे उबालने या आमलेट बनाने के लिए बेहतर है।

वसा। गर्भवती महिलाओं के आहार में पशु और वनस्पति वसा

गर्भावस्था के दौरान, शरीर को वसा और फैटी एसिड की आवश्यकता होती है जिसमें वे होते हैं। सामान्य सीमा के भीतर वसा का सेवन बच्चे के मस्तिष्क के निर्माण और विकास, उसकी दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव डालता है, और जन्म के समय कम वजन वाले बच्चे के होने के जोखिम को भी कम करता है।

4 वसा हैं विभिन्न प्रकार, इसके अलावा, वे उपयोगी और हानिकारक में विभाजित हैं।

इष्टतम दर प्रति दिन 75-85 ग्राम है। इनमें से 15-30 ग्राम (1-2 बड़े चम्मच) वनस्पति वसा (सूरजमुखी का तेल, मकई का तेल, जैतून का तेल, कुछ मेवे)। बाकी वसा आमतौर पर दिन में खाए जाने वाले मांस, मछली और डेयरी उत्पादों से ली जाती है। यह वसा की दर को "अधिक नहीं" करने के लिए है, दुबला मांस और मछली चुनने की सिफारिश की जाती है।

गर्भवती महिलाओं के आहार में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर

कार्बोहाइड्रेट शरीर के काम का मुख्य ऊर्जा घटक है, एक प्रकार का ईंधन। कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, शरीर अपने प्रोटीन को तोड़ना शुरू कर देता है, जिससे नकारात्मक परिणामगर्भवती महिला और बच्चे के लिए: प्रतिरक्षा में गिरावट, तेज बूँदेंमूड, जोश और थकान के बीच तेज बदलाव, भ्रूण के द्रव्यमान की कमी, और इसी तरह। एक गर्भवती महिला के आहार में रोजाना 350-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इसके अलावा, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह दर फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की कीमत पर "भर्ती" हो। यह देखा गया है कि में आधुनिक परिस्थितियांएक महिला के जीवन (गर्भवती भी नहीं) को अपर्याप्त मात्रा में फाइबर प्राप्त होता है। और गर्भावस्था के दौरान, फाइबर का सेवन (और कार्बोहाइड्रेट संतुलन की पुनःपूर्ति) विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास फाइबर की "कमी" है, तो अक्सर गर्भवती महिलाएं कब्ज और बवासीर से पीड़ित होती हैं, आप इस बारे में लेख में अधिक पढ़ सकते हैं। इन समस्याओं से बचना बहुत जरूरी है उचित पोषण... तो, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छा और सबसे सही ढंग से प्राप्त होता है। ये निम्नलिखित उत्पाद हैं:

• मोटी रोटी;
• अनाज;
• सब्जियां और फल;
• सूखे मेवे;
• चोकर;

ध्यान दें। सही (आदर्श के अनुसार, 350-400 ग्राम) फाइबर सेवन के साथ, पर्याप्त तरल पदार्थ पीना बहुत महत्वपूर्ण है (गर्भावस्था के दौरान द्रव अनुभाग देखें)। अन्यथा, तरल पदार्थ के बिना, फाइबर भी कब्ज पैदा कर सकता है।

उदाहरण के लिए, दैनिक स्वागत दलियागूदे के साथ फलों के रस से भरा - बिना किसी समस्या और कब्ज के, आसानी से दैनिक आंत्र सफाई प्रदान करेगा। आप कोई भी रस, सेब बना सकते हैं, गाजर, संतरा, नाशपाती मिला सकते हैं। जूस में फलों का गूदा मिलाना बेहतर होता है ताकि यह गाढ़ा हो जाए। और एक चम्मच (मिठाई) जैतून का तेल डालना न भूलें ताकि सभी विटामिन अवशोषित हो जाएं।

यह हर जगह लिखा है, और सभी गर्भवती महिलाएं समझती हैं कि फाइबर खाने की जरूरत है। लेकिन हर कोई खुद को मजबूर नहीं कर सकता। इसलिए, प्रस्तावित उत्पादों के संयोजन के साथ आना आवश्यक है जो आपके लिए सुखद होगा। शायद यह दूध दलिया होगा। शायद दूध, जूस, केफिर के साथ गुच्छे। शायद - सिर्फ सब्जियों और फलों को काटना। मुख्य बात यह है कि परिणामस्वरूप पकवान को मजे से खाया जा सकता है।

गर्भवती महिलाओं के आहार में खनिज

• कैल्शियम। एक महत्वपूर्ण घटक हड्डी का ऊतक, रक्त। रक्त जमावट की प्रक्रिया में भाग लेता है, न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की गतिविधि को सामान्य करता है। ऐसे उत्पादों में निहित: दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे की जर्दी, राई की रोटी।
• फास्फोरस। हड्डियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, कोशिका ऊर्जा के एंजाइम-संचयक का हिस्सा है। ऐसे उत्पादों में शामिल हैं: मछली और समुद्री भोजन, पनीर, पनीर, दूध, नट्स, ब्रेड, बीन्स, मटर, दलिया और एक प्रकार का अनाज।
• सोडियम। शरीर में जल चयापचय का मुख्य नियामक। मुख्य उत्पाद, - नमक... लगभग नमक का सेवन। गर्भावस्था के पहले भाग में, आप प्रति दिन 10-12 ग्राम तक नमक का सेवन कर सकती हैं, दूसरी छमाही में आपको अपने आप को 8 ग्राम तक सीमित करना चाहिए, और गर्भावस्था के अंतिम दो महीनों में - प्रति दिन 5-6 ग्राम तक नमक का सेवन करना चाहिए। , या कम।
• पोटैशियम। विकास और कार्य के लिए महत्वपूर्ण कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के... ऐसे उत्पादों में शामिल हैं: सेब, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू, आंवला, ब्लूबेरी, सूखे खुबानी, किशमिश, दलिया, पके हुए आलू।
• तांबा। रक्त निर्माण के लिए महत्वपूर्ण। ऐसे उत्पादों में निहित: नट, अनाज और फलियां, मांस, पशु यकृत, अंडे की जर्दी।
• जिंक। रक्त संरचना का एक महत्वपूर्ण तत्व और मांसपेशियों का ऊतक... मांस (लाल), फलियां, नट्स, साबुत अनाज, डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में निहित।

गर्भवती महिलाओं के आहार में ट्रेस तत्व

• लोहा। मुख्य कार्य रक्त के निर्माण में शामिल है। संक्षेप में, आयरन लेट्यूस, पालक, प्रून, सेब, अंगूर, अनार, नींबू, एक प्रकार का अनाज और दलिया, राई की रोटी, मांस, जानवरों के जिगर और अंडे की जर्दी में पाया जाता है। अधिकांश विशेषज्ञ (डॉक्टर) इस बात से सहमत हैं कि केवल भोजन के साथ लोहे के स्तर को आदर्श के भीतर बनाए रखना बहुत मुश्किल है। इसलिए (खासकर यदि आपने योजना बनाई है सीज़ेरियन सेक्शन, एक ऑपरेशन जिसमें एक सामान्य हीमोग्लोबिन स्तर की आवश्यकता होती है), लोहे के स्तर की निगरानी (हीमोग्लोबिन के लिए नियमित रक्त परीक्षण के अनुसार) की सिफारिश की जाती है, और डॉक्टर द्वारा आयरन युक्त तैयारी की सिफारिश की जाती है।

ध्यान दें। अपने अनुभव से, मैं कह सकता हूं कि न तो सेब (प्रति दिन 3-4), न ही एक प्रकार का अनाज, न ही अनार (यह खट्टा है, इससे नाराज़गी), और न ही यकृत, अपने आप से आवश्यक स्तर प्रदान करते हैं।

• आयोडीन। हार्मोन के निर्माण में भाग लेता है थाइरॉयड ग्रंथि... ऐसे उत्पादों में शामिल हैं: समुद्री मछली, समुद्री शैवाल, मांस, अंडे, दूध, बीट, गाजर, सलाद, आलू, गोभी, खीरा, सेब, अंगूर, आलूबुखारा।

सामान्य तौर पर, लोहे और आयोडीन के संबंध में, हम निम्नलिखित निष्कर्ष निकाल सकते हैं। सिफारिश नहीं की गई पूरी तरह से बहिष्कृत करेंयुक्त उत्पाद। और समुद्री शैवाल, एक प्रकार का अनाज और सेब के साथ विशेष रूप से "सामान" का कोई मतलब नहीं है। आखिरकार, आहार में मांस या मछली होगी, वही अनाज, सेब, कभी-कभी अंडे होंगे। जितना संभव हो, शरीर उनसे ले लेगा, बाकी को डॉक्टर द्वारा निर्धारित दवाओं के साथ पूरक किया जाएगा।

गर्भवती महिलाओं के आहार में विटामिन

• विटामिन ए (रेटिनॉल)। भ्रूण (हृदय, फेफड़े, गुर्दे, आंखें) के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। दृष्टि बनाए रखने में मदद करता है। ऐसे उत्पाद शामिल हैं: जिगर, अंडे, मक्खन, दूध, पनीर, गाजर।
• विटामिन सी ( विटामिन सी) खिंचाव के निशान से बचने में मदद करता है, महत्वपूर्ण घटकशरीर द्वारा आयरन के अवशोषण के लिए। ऐसे उत्पाद शामिल हैं: काले करंट, गुलाब कूल्हों, स्ट्रॉबेरी, हरी प्याज, गोभी, टमाटर, पालक, खट्टे फल, कीवी।
• विटामिन डी (एर्गोकैल्सीफेरोल के रूप में)। शरीर में कैल्शियम और फॉस्फेट के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और प्रतिरक्षा को बढ़ाता है। ऐसे उत्पाद शामिल हैं: मक्खन, मछली वसा, अंडे की जर्दी।
• विटामिन ई (टोकोफेरोल)। एंटीऑक्सीडेंट, बढ़ावा देता है सामान्य अवस्थाप्लेसेंटा, रक्त वाहिकाओं। शरीर की प्रतिरक्षा सुरक्षा को बढ़ाता है (विटामिन सी के संयोजन में)। ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं: हरी बीन्स, मटर, गेहूं, मक्का, जई, सलाद, यकृत, गुर्दे, नट, वनस्पति तेल।
• विटामिन बी1 (थायमिन)। तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है, मस्तिष्क के ऊतकों में सामान्य चयापचय में योगदान देता है। ऐसे उत्पाद शामिल हैं: रोटी, खमीर, फलियां, मांस, यकृत, दूध।
• विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन)। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के टूटने में भाग लेता है। इष्टतम वजन प्रदान करता है। हालत में सुधार त्वचा, श्लेष्मा झिल्ली, तंत्रिका तंत्र। ऐसे उत्पाद शामिल हैं: दूध, अंडे, पनीर, जिगर, मांस, खमीर।
• विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन हाइड्रोक्लोराइड के रूप में)। शरीर द्वारा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करने के लिए जिम्मेदार। यह बच्चे के तंत्रिका तंत्र के निर्माण के लिए आवश्यक है। विषाक्तता (मतली) के लक्षणों से राहत देता है। ऐसे उत्पाद शामिल हैं: खमीर, सेम, गुर्दे, मांस, अंडे की जर्दी, दूध।
• विटामिन बी 9 (फोलिक एसिड)। ऊतक और अंग कोशिकाओं के विभाजन, विकास और वृद्धि की प्रक्रियाओं में भाग लेता है। पदार्थ हेमटोपोइजिस प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण के लिए आवश्यक है - इसकी भागीदारी से, रक्त तत्व बनते हैं - ल्यूकोसाइट्स, एरिथ्रोसाइट्स, प्लेटलेट्स। ऐसे उत्पाद शामिल हैं: बीन्स, अखरोट, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, हेज़लनट्स। चूंकि भोजन की तैयारी के दौरान फोलिक एसिड आसानी से खो जाता है, इसलिए इसे दवाओं के साथ लेने की सिफारिश की जाती है। रिसेप्शन उस क्षण से शुरू किया जाना चाहिए जब आपने गर्भवती होने का फैसला किया, और गर्भावस्था के 12 वें सप्ताह तक, समावेशी। दैनिक सेवन 400 एमसीजी है।
• विटामिन बी12 (सायनोकोबालामिन)। तंत्रिका कोशिकाओं और लाल रक्त कोशिकाओं के विकास के लिए जिम्मेदार। ऐसे उत्पाद शामिल हैं: यकृत, गुर्दे, हृदय, अंडे की जर्दी, मांस, पनीर, एक प्रकार का अनाज।
• विटामिन एन। की कमी से प्रारंभिक विषाक्तता, रंजकता होती है। ऐसे उत्पाद शामिल हैं: सोया, मूंगफली, प्याज, गोभी, पालक, सेब, टमाटर, खमीर।

गर्भावस्था के दौरान तरल पदार्थ पीना

संक्षेप में, गर्भावस्था के दौरान एक महिला को प्रति दिन 1.5 से 2 लीटर तरल पीना चाहिए। इस सीमा में, उतार-चढ़ाव संभव है (गर्भावस्था की अवधि के आधार पर, महिला की स्थिति पर, एडिमा की प्रवृत्ति, मौसम और रहने की स्थिति, वजन, आदि)। इस मात्रा में प्रति दिन खपत सभी तरल पदार्थ शामिल हैं: सूप, कॉम्पोट्स, जूस, पानी, आदि।

गर्भवती महिला के आहार के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ

गर्भवती महिला को कैसे खाना चाहिए, इस बारे में बहुत कुछ लिखा जा चुका है। यदि आप सभी सलाहों का पालन करने की कोशिश करते हैं, सभी मानदंडों को मापते हैं, अपनी जरूरत की हर चीज और पौष्टिक खाने की कोशिश करते हैं, तो पोषण के अलावा किसी और चीज के लिए समय नहीं होगा। और यह सब खाना शारीरिक रूप से असंभव है। इसलिए, उन उत्पादों को चुनना तर्कसंगत है जिनमें अनुशंसित "उपयोगिता" अधिकतम हो। और "नुकसान" का दुरुपयोग न करें। क्या स्पष्ट रूप से असंभव है और क्या टालना वांछनीय है, इस लेख में विस्तार से वर्णित किया गया है। आइए "विजेता उत्पादों" की सूची पर एक नज़र डालें। फिर से, हम उन उत्पादों को चुनेंगे जिनमें गर्भावस्था के दौरान आवश्यक हर चीज का अधिकतम सेट होता है। यहां इन उत्पादों की अनुमानित दैनिक अनुशंसित मात्रा दी गई है।

• मांस, 150-200 ग्राम।
• मछली, 150-200 ग्राम।
• अंडे (जर्दी), प्रति सप्ताह 2 पीसी।
• दूध और डेयरी उत्पाद। दूध 200 ग्राम, डेयरी उत्पाद (पनीर, केफिर, दही, दही) 200 ग्राम।
• अनाज, गुच्छे, मोटे ब्रेड, 150 ग्राम।
• सब्जियां। कोई वॉल्यूम प्रतिबंध नहीं। आलू 100 ग्राम से अधिक नहीं।
• फल। कोई वॉल्यूम प्रतिबंध नहीं।
• सूखे मेवे (सूखे खुबानी, prunes), 2-3 पीसी।

नट्स (अखरोट, मूंगफली, हेज़लनट्स, देवदार), 2-3 पीसी, या विभिन्न नट्स का मिश्रण

गर्भावस्था के दौरान ठीक से और कुशलता से खाना महत्वपूर्ण है। इसलिए, आपको माँ के स्टोर में चुनना और खरीदना चाहिए गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, जिन्हें आप टहलने, यात्रा करने या अस्पताल ले जाने के लिए अपने साथ ले जा सकते हैं। इन उत्पादों में एक उत्कृष्ट संरचना है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन।

स्वस्थ भोजन और वजन प्रबंधन हाल के दशकों की बुत है। स्वस्थ और सुंदर रहने की चाहत रखने वाले घंटों के लिए गायब हो जाते हैं जिमऔर अपने भोजन की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करें, कभी-कभी, जल्दी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, चरम सीमा तक भागते हुए।

अब हम कुछ पदार्थों के आहार से पूर्ण बहिष्कार के साथ संदिग्ध सख्त आहार के बारे में बात नहीं करेंगे (उदाहरण के लिए, वसा रहित आहार या वसा में कम आहार), जो एक समझदार व्यक्ति के लिए जाने की संभावना नहीं है। चलो पूर्ण पोषण, उचित पोषण, वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट सहित, और एक तर्कसंगत अनुपात के बारे में बात करते हैं। और चलो शुरू करते हैं, शायद, वसा के साथ, जो अक्सर उन सभी से बहुत डरता है जो स्लिम फिगर के लिए लड़ते हैं।

डरने की जरूरत नहीं है, जानकारी होनी चाहिए! यदि आप अभी भी ईमानदारी से मानते हैं कि मक्खन बुरा है, तो वनस्पति तेलआपको केवल महंगे जैतून के तेल का उपयोग करने की आवश्यकता है, और वसा रहित आहार स्वस्थ वजन घटाने का एक सीधा रास्ता है, हमारे लेखों की श्रृंखला सिर्फ आपके लिए है। तो, मिलते हैं - वसा और तेल

मुख्य बात जो आपको आत्मसात करनी चाहिए वह यह है कि आपके आहार में वसा शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। उनके साथ समस्याएँ उन लोगों के लिए उत्पन्न होती हैं जो या तो गलत वसा का सेवन करते हैं, या गलत मात्रा में, या (जैसा कि एक लोकप्रिय मजाक में) उन्हें खाना बनाना नहीं आता है।

हां, इसकी कैलोरी सामग्री के मामले में, वसा कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुने से अधिक है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें उन्हें पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए!

सिद्धांत रूप में शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों है?उनके मुख्य कार्य ऊर्जावान और संरचनात्मक हैं। सीधे शब्दों में कहें, वसा हर तरह से कोशिका झिल्ली का हिस्सा हैं और ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं(यदि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी के बराबर है, तो एक ग्राम वसा पहले से ही 9 किलो कैलोरी है)। इसके अलावा, उनमें महत्वपूर्ण वसा-घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के) होते हैं, जो कई पदार्थों के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और हमारे शरीर में कई प्रक्रियाओं में सीधे शामिल होते हैं। उचित रूप से चयनित तेल औषधीय कार्य भी कर सकते हैं! और हम अभी तक वसा के "पक्ष" गुणों पर विचार नहीं कर रहे हैं, जैसे कि शरीर का थर्मल इन्सुलेशन, पानी का "भंडारण", भोजन के स्वाद में सुधार, और इसी तरह।

शरीर को बाहर से वसा की आवश्यकता क्यों होती है?क्योंकि शरीर स्वयं उन्हें पूरी तरह से प्रदान करने में सक्षम नहीं है और केवल उन्हें भोजन के साथ प्राप्त करना चाहिए। एक बहुत ही वैज्ञानिक शब्द भी है - "आवश्यक फैटी एसिड", यानी आहार, अवधि में उन्हें बदलने के लिए कुछ भी नहीं है।

फैटी एसिड और उनके गुण

फैटी का समूह अम्ल	सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधियों	गुण
तर-बतर	पामिटिक स्टीयरिक	अक्सर अतिरिक्त कैलोरी का स्रोत होते हैं
एकलअसंतृप्त	ओलीनोवाया	एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाता है और हृदयरोगों
	एरुकोवाय	रेपसीड में निहित। बड़ी मात्रा में दिल के लिए खतरनाक
बहुअसंतृप्त	लिनोलिक लिनोलेनिक	एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग और कई अन्य बीमारियों से बचाता है। लिनोलेनिक एसिड कैंसर से बचाव में महत्वपूर्ण है। इन अम्लों की कमी और अधिकता, विशेष रूप से ओमेगा-6 समूह, दोनों ही शरीर के लिए हानिकारक हैं।

वसा कितने प्रकार के होते हैं और क्या ये सभी शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण और लाभकारी हैं?जैसा कि आप जानते हैं, आहार वसा हो सकता है सबजी(सूरजमुखी, जैतून, बिनौले का तेलआदि) और जानवर(लार्ड, मक्खन, मछली का तेल, आदि) मूल। हम उनमें से प्रत्येक के बारे में अलग-अलग लेखों में अधिक विस्तार से बात करेंगे, लेकिन अब हमारे लिए बुनियादी में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है सामान्य जानकारी.

भस्म वसा की गुणात्मक संरचना का बहुत महत्व है। कोई भी वसा विशेष कार्बनिक "बिल्डिंग ब्लॉक्स" से बना होता है - वसायुक्त अम्ल... वे, उनकी रासायनिक संरचना के अनुसार, संतृप्त में विभाजित होते हैं (उनमें कार्बन परमाणुओं के बीच के बंधन अत्यंत संतृप्त होते हैं, इसलिए वे जैविक अर्थों में बहुत सक्रिय नहीं होते हैं) और असंतृप्त (अणु में एक या अधिक असंतृप्त (डबल) बंधन होते हैं। , जिस स्थान पर हाइड्रोजन जोड़ा जा सकता है - वे शरीर में अन्य पदार्थों के साथ उनके नाजुक दोहरे बंधन के स्थान पर आसानी से प्रतिक्रिया करते हैं)। उत्तरार्द्ध, बदले में, दोहरे बंधनों की संख्या से मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित होते हैं।

संतृप्त अम्ल(उदाहरण के लिए, स्टीयरिक और पामिटिक) अधिकांश भाग के लिए मानव शरीर में आसानी से संश्लेषित होते हैं और पचाने में मुश्किल होते हैं, इसलिए, बाहर से उनका अत्यधिक सेवन अवांछनीय है और कैलोरी के संचय की ओर जाता है। असंतृप्त अम्लबहुत आसानी से पच जाता है और अधिक महत्वपूर्ण कार्य करता है। पूर्ण अस्तित्व के लिए शरीर को दोनों की आवश्यकता होती है।

तर-बतर वसा	असंतृप्त वसा
	एकलअसंतृप्त	बहुअसंतृप्त
	ओमेगा-9	ओमेगा 3 फैटी एसिड्स	ओमेगा-6
मक्खन और दूध वसा	जतुन तेल	वसायुक्त मछली और मछली का तेल	सूरजमुखी (दुबला) तेल
मांस, चरबी और अन्य पशु वसा	मूंगफली का मक्खन	अलसी का तेल	मक्के का तेल
घूस	एवोकाडो	सरसों का तेल	अन्य प्रकार के नट और बीज
नारियल का तेल	जैतून	अखरोट का तेल	बिनौला तेल
कोकोआ मक्खन	मुर्गी का मांस	गेहूं के बीज का तेल	सोयाबीन का तेल

असंतृप्त समूह के कई एसिड सबसे महत्वपूर्ण आवश्यक (ओमेगा फैटी एसिड) हैं जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है, लेकिन उनकी आवश्यकता होती है। यह पॉलीअनसेचुरेटेड है ओमेगा 3 फैटी एसिड्स(लिनोलेनिक एसिड) और ओमेगा-6(लिनोलिक एसिड)। ओमेगा -3 के मूल्य को बढ़ा-चढ़ाकर बताना मुश्किल है - हृदय और तंत्रिका तंत्र का स्वास्थ्य, मस्तिष्क का कार्य और मानसिक क्षेत्र की स्थिति, गर्भवती महिलाओं में भ्रूण का सामान्य विकास सीधे इस पर निर्भर करता है। अधिकांश मामलों में, दुर्भाग्य से, औसत पश्चिमी आहार में ओमेगा -3 की सख्त कमी है। ओमेगा -6 भी अत्यंत महत्वपूर्ण है, परोक्ष रूप से मजबूत प्रतिरक्षा तंत्रप्रोस्टाग्लैंडीन के निर्माण में भाग लेना, जठरांत्र संबंधी मार्ग और हृदय प्रणाली को विनियमित करना, एलर्जी।

यह दिलचस्प है कि इन दो एसिड के डेरिवेटिव में कार्रवाई की विपरीत दिशा होती है: कुछ रक्त वाहिकाओं और ब्रांकाई के लुमेन को संकीर्ण करते हैं, सूजन और थ्रोम्बस के गठन को बढ़ाते हैं, जबकि अन्य ब्रोंची को फैलाते हैं और रक्त वाहिकाएं, सूजन को कम करें, थ्रोम्बस के गठन को कम करें।

(यह सुझाव दिया गया है कि पिछले दशकों में ओमेगा -6 की ओर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के अनुपात में तेज बदलाव से सूजन संबंधी बीमारियों और एलर्जी की घटना और व्यापक घटना के जोखिम में वृद्धि हुई है।)

तो, पशु मूल के वसा (मांस और चरबी, मछली, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद) में मुख्य रूप से संतृप्त एसिड होते हैं, और वनस्पति वसा (तेल, नट, अनाज) ज्यादातर असंतृप्त होते हैं। लेकिन यह मत सोचो कि इससे यह होता है कि स्वास्थ्य की खोज में केवल वनस्पति वसा का सेवन करना चाहिए! केवल संतुलित आहार, जिसमें एक दिशा या किसी अन्य में "पूर्वाग्रह" के बिना सभी मुख्य प्रकार के फैटी एसिड शामिल हैं।

तो, लगभग सब कुछ पशु वसासबसे महत्वपूर्ण फॉस्फेटाइड और स्टेरोल होते हैं जो विभिन्न जीवन प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं (हम शरीर के लिए उनके महत्व के बारे में थोड़ी देर बाद एक अलग लेख में बात करेंगे), कुछ बहुत महत्वपूर्ण असंतृप्त एराकिडोनिक और ओलिक (ओमेगा -9) एसिड हैं। पशु वसा भी आवश्यक के स्रोत हैं वसा में घुलनशील विटामिनए और डी।

असंतृप्त लिनोलेनिक एसिड समुद्री मछली और जानवरों (विशेषकर उत्तरी अक्षांशों से), मछली के तेल में समृद्ध है। पोर्क चरबी और मक्खन पशु वसा के बीच संतृप्त फैटी एसिड में चैंपियन हैं, सूअर का मांस, फैटी सॉसेज और चीज में थोड़ा कम। पोल्ट्री और मछली, पनीर, अंडे में कई फॉस्फोलिपिड होते हैं। एराकिडोनिक एसिड अंडे और ऑफल में पाया जाता है, ओलिक एसिड पोर्क और बीफ वसा में पाया जाता है। अंडे, पनीर, मक्खन कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं।

वनस्पति वसाबदले में, वे आवश्यक असंतृप्त वसीय अम्लों के सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं, वे फॉस्फेटाइड्स में समृद्ध हैं, अर्थात, वे शरीर को मूल्यवान पदार्थों की आपूर्ति भी करते हैं जो कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। कुछ वनस्पति तेलों में संतृप्त वसा अम्ल भी होते हैं (उदाहरण के लिए, ताड़ और नारियल)।

बीज का तेल अच्छी तरह से अवशोषित विटामिन ई की सामग्री में अग्रणी है अखरोटऔर गेहूं के बीज का तेल। ओमेगा -3 एसिड से भरपूर सन का बीजऔर इससे तेल, साथ ही कैमेलिना तेल, जबकि सामान्य आहार में ओमेगा -6 का मुख्य स्रोत सूरजमुखी का तेल है। आवश्यक नहीं है, लेकिन यह भी बहुत महत्वपूर्ण है ओमेगा -9 असंतृप्त फैटी एसिड, जो जैतून के तेल में प्रचुर मात्रा में होता है।

पशु और वनस्पति वसा के बीच एक मध्यवर्ती स्थान पर मार्जरीन का कब्जा होता है, जिसमें वनस्पति और पशु वसा, दूध, नमक और अंडे की जर्दी होती है, साथ ही निर्माता के "स्वाद के लिए" सभी प्रकार के योजक - रंजक, संरक्षक, स्वाद होते हैं। उत्पादन तकनीक और संरचना में मार्जरीन बहुत भिन्न हैं, इसलिए, सामान्य तौर पर, उनके पोषण मूल्य और सिद्धांत रूप में लाभों के बारे में स्पष्ट रूप से बोलना असंभव है।

(अब आप स्वयं मूल्यांकन कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक स्वस्थ भूमध्य आहार, जिसे सभी ने सुना है, मछली और जैतून के तेल की प्रचुरता के साथ, और मांस और सूरजमुखी के तेल के प्रति एक स्पष्ट पूर्वाग्रह के साथ एक औसत बेलारूसी का आहार, अर्थात्, के साथ ओमेगा -3 की तुलना में ओमेगा -6 की स्पष्ट अधिकता।)

भाग 2. वसा: बहुत कम या बहुत अधिक? मैं वसा का सेवन कैसे करूं?

यदि आहार में बहुत कम वसा हो तो क्या होता है?नहीं, जल्दी पोषित वजन घटाने नहीं, बल्कि शरीर में बहुत सारी समस्याएं। उदाहरण के लिए, सुस्ती और उदासीनता, कुछ पदार्थों के चयापचय संबंधी विकार, विषहरण प्रक्रियाओं को धीमा करना, कुछ एंजाइमों और हार्मोन की मात्रा में तेज कमी, त्वचा और बालों की स्थिति में गिरावट, सभी प्रकार के जोखिम में वृद्धि सूजन ... अतिरिक्त ताकत और ऊर्जा खर्च करना, इसके अलावा, काफी "उस गुणवत्ता" का परिणाम प्राप्त करना। बहुत उन्नत मामलों में, हम पहले से ही एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और तंत्रिका तंत्र के रोगों और रक्त की आपूर्ति के उल्लंघन के बारे में बात कर सकते हैं।

यदि आहार में बहुत अधिक वसा हो तो क्या होता है?सबसे पहले, पाचन प्रक्रियाओं का उल्लंघन (पित्त में आने वाली सभी वसा को पायसीकारी करने का समय नहीं है)। प्रोटीन और कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के आत्मसात में गिरावट, विटामिन की आवश्यकता में वृद्धि और वसा चयापचय के विकार भी हैं। इसलिए यह इस प्रकार है - सभी परिणामों के साथ शरीर के वजन में वृद्धि, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के जोखिम में तेज वृद्धि, मधुमेह, पित्त पथरी रोग

यानी कोई भी चरम अस्वीकार्य है। पूर्वगामी से, यह स्पष्ट हो जाता है कि शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन वसा उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए और कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।

कितना वसा सेवन करना है?लेकिन यहां कोई सामान्य उत्तर नहीं होगा, क्योंकि भोजन के साथ आपूर्ति की जाने वाली वसा की मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है: आपकी उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक और मानसिक गतिविधि की मात्रा, यहां तक ​​​​कि आसपास की जलवायु परिस्थितियां भी! शरीर जितनी अधिक ऊर्जा की खपत करता है, उसे फिर से भरने के लिए उतनी ही अधिक वसा की आवश्यकता होती है। एक स्वस्थ वयस्क द्वारा वसा के सेवन की एक बहुत ही औसत दैनिक दर 1-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन (एक व्यक्ति के दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का लगभग 30%) की सीमा के भीतर उतार-चढ़ाव करती है - और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी के लिए शरीर की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए एसिड, इनमें से लगभग सत्तर-सौ ग्राम का एक तिहाई वनस्पति तेल और दो-तिहाई पशु वसा होना चाहिए। उम्र के साथ, यह खपत की गई वसा की कुल मात्रा को कम करने के लायक है, साथ ही आहार में सब्जी और पशु वसा के अनुपात को लगभग 50/50 में बदलना है।

शरीर को कितनी वसा की आवश्यकता होती है? इस राशि को निर्धारित करने के कई तरीके हैं, लेकिन उनमें से कोई भी पूरी तरह से सही नहीं माना जा सकता है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा 18-25% होनी चाहिए।

सबसे सरल, यद्यपि अनुमानित, परिणाम शरीर के आयतन को मापकर दिया जाता है: कमर की मात्रा को छाती के आयतन से और अलग से - कूल्हों के आयतन से विभाजित किया जाना चाहिए। यदि प्राप्त दोनों आंकड़े 0.8 से अधिक हैं, तो शरीर में वसा की मात्रा अधिक होती है।

वसा का सेवन करने का सही तरीका क्या है? पोषण मूल्यअलग-अलग वसा अलग-अलग होते हैं और काफी हद तक शरीर द्वारा वसा के अवशोषण पर निर्भर करते हैं। यह, बदले में, एक विशेष वसा के पिघलने के तापमान पर निर्भर करता है - यह तापमान जितना अधिक होता है, वसा उतना ही खराब पचता है और अवशोषित होता है। वसा के साथ उच्च तापमानपिघलने में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, मटन और बीफ वसा, कम - कई वनस्पति तरल वसा, मक्खन, लार्ड, मार्जरीन।

अनुचित भंडारण, उच्च तापमान पर खाना पकाने, साथ ही साथ गहन तकनीकी प्रसंस्करण सबसे मूल्यवान वसा को भी "खराब" कर सकता है। प्रकाश में या बहुत लंबे भंडारण के साथ, वसा खराब हो जाती है और ऑक्सीकरण हो जाती है, ऐसे उत्पाद के उपयोग से शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। गहन उष्मा उपचारवसा और उनके लाभकारी घटकों के विनाश और ऑक्सीकरण की ओर जाता है(फ्राइंग पैन में वसा "धूम्रपान करता है" - इसका मतलब है कि यह पहले से ही नष्ट हो चुका है) समानांतर गठन और कार्सिनोजेन्स जैसे अस्वास्थ्यकर पदार्थों की रिहाई के साथ, जिसके बेअसर होने पर शरीर की ताकत और संसाधनों की एक बड़ी मात्रा खर्च होती है। शेल्फ जीवन को बढ़ाने के उद्देश्य से मजबूत तकनीकी प्रसंस्करण, तेल के रंग या मजबूत प्राकृतिक गंध को समतल करना अक्सर उत्पाद की संरचना को इतना बदल देता है कि अब इसके किसी भी लाभ के बारे में बात करना आवश्यक नहीं है।

उदाहरण के लिए, अपरिष्कृत वनस्पति तेल और मक्खन कम-संसाधित वसा होते हैं और उदाहरण के लिए, सबसे हानिकारक ट्रांस-फैटी एसिड आइसोमर्स, या परिष्कृत वनस्पति तेल के गठन के साथ हाइड्रोजनीकरण द्वारा प्राप्त मार्जरीन की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी होते हैं (हम इसके बारे में भी बात करेंगे यह संबंधित लेखों में अधिक विस्तार से) ...

पशु और वनस्पति वसा की कैलोरी सामग्री लगभग समान होती है। इसके अलावा, यह न भूलें कि जब आप उल्लेख करते हैं दैनिक भत्ताहम वसा के बारे में बात नहीं कर रहे हैं शुद्ध फ़ॉर्म- सब्जी के चम्मच या क्यूब्स मक्खन... तथाकथित "छिपे हुए" वसा कई उत्पादों में पाए जाते हैं, खासकर श्रेणी से हलवाई की दुकानऔर फास्ट फूड, और अगर नजरअंदाज किया जाए तो कैलोरी संतुलन को गंभीर रूप से बाधित कर सकता है। इसके अलावा, यह न भूलें कि कारक जैसे अति प्रयोगशराब और "अत्यधिक संसाधित" वसा वसा चयापचय के लिए जिम्मेदार एंजाइम की गतिविधि को खराब कर सकते हैं।

तो, हम आशा करते हैं कि चक्र के पहले लेख से आप समझ गए होंगे कि वसा भरी हुई है स्वस्थ आहारबहुत ही जरूरी। आपको बस यह सीखने की जरूरत है कि उन्हें सही तरीके से कैसे चुनना और उपयोग करना है।

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अनुभाग लेख

14 जनवरी 2018 अब दुनिया में "सुपरफूड्स" का उछाल है - अति-स्वस्थ भोजन, जिसमें से एक चुटकी शरीर द्वारा आवश्यक पोषक तत्वों की लगभग दैनिक दर को कवर करने में सक्षम है। पोर्टल साइट के संपादकों ने चिया की लोकप्रियता और उपयोगिता पर अपना स्वयं का शोध करने का निर्णय लिया, जिसमें पोर्टल के पाठकों और फेसबुक मित्रों के वास्तविक अनुभव शामिल हैं, जिसमें इस समीक्षा के लेखक मारिया सैनफिरोवा और सभ्य अनुभव वाले शाकाहारी भी शामिल हैं। ..

09 जनवरी 2018

महिलाओं के पोषण में वसा एक अनिवार्य घटक है, जिसमें बच्चे की अपेक्षा करने वाली महिलाएं भी शामिल हैं। वसा अपने मुख्य ऊर्जा कार्य के अलावा कई अन्य कार्य भी करते हैं। वे कोशिकाओं की संरचना में शामिल हैं, एंजाइमों के कामकाज में भाग लेते हैं, कुछ विटामिन के काम में मदद करते हैं, और हार्मोन के अग्रदूत होते हैं। यह गर्भावस्था में वसा की भूमिका को खास बनाता है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि वे नियमित रूप से भोजन के साथ खाए जाते हैं, लेकिन उनकी मात्रा को कड़ाई से परिभाषित किया जाना चाहिए। गर्भवती महिलाओं के लिए कौन से खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होता है, और कौन से हानिकारक होते हैं?

गर्भावस्था के दौरान वसा: उनकी आवश्यकता क्यों है?

वसा, या जैसा कि उन्हें अधिक सही ढंग से कहा जाता है, लिपिड, जो गर्भावस्था के दौरान भोजन से आते हैं, को सबसे अधिक ऊर्जा युक्त "ईंधन" माना जाता है। 1 ग्राम वसा के टूटने से शरीर को 9 किलो कैलोरी प्राप्त होती है। लेकिन यह उनकी एकमात्र संपत्ति नहीं है। लिपिड सक्रिय रूप से प्लास्टिक प्रक्रियाओं (शरीर के कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण) में शामिल होते हैं, क्योंकि वे कोशिका झिल्ली के संरचनात्मक छोड़ने से संबंधित होते हैं। कई जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ लिपिड से बनते हैं - हार्मोन, कुछ एंजाइम और मध्यस्थ।

गर्भावस्था के दौरान आहार वसा के साथ, कुछ उपयोगी पदार्थ एक महिला और बच्चे के शरीर में प्रवेश करते हैं - लेसिथिन और अन्य फॉस्फोलिपिड, विटामिन का एक वसा में घुलनशील समूह, असंतृप्त फैटी एसिड, स्टेरोल और कई अन्य घटक। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की भूमिका विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वे संयोजी ऊतक फाइबर का एक संरचनात्मक घटक हैं, तंत्रिका फाइबर के म्यान का निर्माण करते हैं, रक्त वाहिकाओं की दीवारों का निर्माण करते हैं, जो कि भ्रूण के अंगों और ऊतकों को बिछाने के समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

निस्संदेह कोलेस्ट्रॉल चयापचय में वसा के लाभ, असंतृप्त लिपिड के कारण, इसका चयापचय सक्रिय होता है और शरीर से अतिरिक्त हटा दिया जाता है, जो एथेरोस्क्लोरोटिक संवहनी घावों की रोकथाम है। एक ही समूह के वसा का कोई कम लाभ यकृत हेपेटोसिस (कोशिकाओं का मोटापा) की रोकथाम नहीं होगा, फैटी एसिड हेपेटोसाइट्स में वसा की बूंदों को स्थिर नहीं होने देते हैं।

गर्भावस्था एक महिला के जीवन का एक विशेष समय होता है, सभी ऊतकों और अंगों का सही ढंग से बिछाने के साथ-साथ भ्रूण का भविष्य का स्वास्थ्य काफी हद तक उसके स्वास्थ्य और जीवन शैली पर निर्भर करता है। लिपिड के विशेष वर्ग इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सबसे पहले, ये ओमेगा-तीन पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड हैं, इन वसा के लाभ विशेष रूप से स्पष्ट हैं। गर्भावस्था के तीसरे तिमाही से शुरू होकर, और बच्चे के जन्म के बाद पहले तीन महीनों तक जारी रहने पर, ये पदार्थ भ्रूण के तंत्रिका तंत्र के क्षेत्र में सक्रिय रूप से जमा हो रहे हैं। यह सभी मस्तिष्क संरचनाओं के सही विकास और पूर्ण न्यूरोसाइकिक विकास में मदद करता है। इसके अलावा, गर्भपात के खतरे को कम करने, समय से पहले बच्चों के जन्म को रोकने के लिए इसे ओमेगा-थ्री एसिड की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। उनके कारण, हावभाव और अवसादग्रस्तता की स्थिति का खतरा कम हो जाता है, थ्रोम्बस का गठन और हृदय की लय में गड़बड़ी को रोका जाता है। इस प्रकार के वसा के लाभों को देखते हुए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार वनस्पति तेलों और तैलीय समुद्री मछली से समृद्ध हो।

फॉस्फोलिपिड समूह (फॉस्फोरिक एसिड और पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल के साथ फैटी एसिड के विशेष यौगिक) से संबंधित वसा के लाभ भी स्पष्ट हैं। भ्रूण के पूर्ण विकास के लिए ये घटक अत्यंत महत्वपूर्ण हैं - इनकी पर्याप्त मात्रा से तंत्रिका तंत्र की कोशिकाएं, हृदय की मांसपेशियां, यकृत ऊतक और शिशु के प्रजनन तंत्र का निर्माण होता है। इन स्वस्थ वसास्वयं माँ के लिए महत्वपूर्ण हैं - वे थक्के की प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं, जो गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के दौरान रक्तस्राव को रोकेंगे। स्वस्थ वसा में से एक, लेसिथिन, एक गर्भवती महिला के जिगर के सामान्य कामकाज में मदद करता है, जिससे उसकी कोशिकाओं में कोलेस्ट्रॉल का संचय नहीं होता है।

गर्भवती महिला के आहार में वसा की मात्रा कम करना

यदि आप कोलेस्ट्रॉल या अन्य घटकों के नकारात्मक प्रभावों से डरते हुए, आहार में वसा की मात्रा को तेजी से कम करते हैं (इसे लगभग शून्य तक कम करके), तो यह आहार को अधिक उपयोगी और सही नहीं बनाएगा। गर्भावस्था के दौरान शरीर में प्रवेश करने वाले लिपिड की कमी से मां और उसके बच्चे के लिए अपूरणीय परिणाम हो सकते हैं। यह फॉस्फोलिपिड घटक और ओमेगा एसिड के लिए विशेष रूप से सच है। वसा की एक तेजी से कम मात्रा (विशेष रूप से अंग बिछाने की अवधि के दौरान) तंत्रिका ट्यूब दोष और त्वचा के विकास में असामान्यताएं, दृश्य विश्लेषक की पीड़ा, साथ ही भ्रूण और गर्भवती महिला दोनों में प्रतिरक्षा दोष का खतरा पैदा कर सकती है। इसके अलावा, यह वसायुक्त खाद्य पदार्थों के कारण होता है कि वसा में घुलनशील विटामिन के भंडार को फिर से भर दिया जाता है, यदि आहार में वसा की मात्रा तेजी से कम हो जाती है, तो इससे गंभीर हाइपोविटामिनोसिस का खतरा होता है। गर्भावस्था सभी संसाधनों के बढ़े हुए खर्च का समय है, और वसा की कमी के पहले लक्षण आपको इंतजार नहीं करवाएंगे - त्वचा शुष्क और फटी हुई हो जाती है, बाल झड़ते हैं, pustules दिखाई देते हैं।

वसा की मात्रा में वृद्धि जो गर्भवती माँ खाती है वह कम अप्रिय नहीं होगी। वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पचाना मुश्किल होता है, इनमें बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है, जिससे मोटापा और यकृत के कार्य में समस्याएं होती हैं, एथेरोस्क्लोरोटिक घावों की प्रगति होती है। लेकिन ये सभी परेशानियां नहीं हैं कि गर्भावस्था के दौरान आहार में अधिक वसा का खतरा होता है। आहार लिपिड की प्रचुरता से रक्त की चिपचिपाहट में वृद्धि होती है, और यह छोटे और बड़े जहाजों के घनास्त्रता के कारण खतरनाक है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ आहार का खतरनाक और अधिक संतृप्ति। चयापचय की प्रक्रिया में उनकी अधिकता कई मध्यवर्ती, अंडर-ऑक्सीडाइज्ड सब्सट्रेट देती है। वे लीवर और किडनी को ओवरएक्सर्ट कर सकते हैं और प्रतिरक्षा सुरक्षा को कम कर सकते हैं। इस प्रकार, गुणवत्ता संरचना के मामले में गर्भवती महिला के आहार में वसा की मात्रा इष्टतम और संतुलित होनी चाहिए।

आपको किस वसा को सीमित करना चाहिए और आपको कौन सा जोड़ना चाहिए?

गर्भावस्था एक ऐसा समय है जब आपके आहार की अधिक बारीकी से निगरानी की जानी चाहिए। यह पशु वसा (लार्ड, आंतरिक वसा), साथ ही मार्जरीन वाले उत्पादों को छोड़ने के लायक है। यह कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करने के लायक है - कठोर वसायुक्त चीज, गुर्दे और जानवरों के जिगर, हंस और बत्तख, वसायुक्त मांस - सूअर का मांस या बीफ। यदि गर्भावस्था विकृति की पृष्ठभूमि के खिलाफ आगे बढ़ती है पाचन तंत्र, यकृत या अग्न्याशय, वसा प्रतिबंध और भी कड़े होंगे।

यह वनस्पति तेलों और मक्खन, बीज और नट्स, समुद्री मछली, अंडे और मछली के जिगर की एक छोटी मात्रा के साथ आहार का विस्तार करने के लायक है।

कई महिलाओं को "वसा" शब्द से एक प्रकार की घृणा होती है, लेकिन वास्तव में वे गर्भवती महिला के शरीर के जीवन में और बच्चे के शरीर के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। न्यूट्रीशिया क्लब ने इस मामले में अपनी विशेषज्ञ राय साझा की।

"आहार में शामिल करना भावी मांलंबी-श्रृंखला वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) की एक बड़ी मात्रा बच्चे के स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, क्योंकि वे बच्चे के शरीर में पहले प्लेसेंटा के माध्यम से प्रवेश करती हैं, और जन्म के बाद - से स्तन का दूध.

शोध के दौरान, यह पाया गया कि स्तन के दूध में दो लंबी-श्रृंखला वाले PUFA होते हैं: एराकिडोनिक (AA) और डोकोसाहेक्सैनोइक (DHA)। वे बच्चे के मस्तिष्क, आंखों और तंत्रिका तंत्र के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह पाया गया कि जिन बच्चों की माताओं ने गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान लंबी-श्रृंखला वाले PUFA का अधिक सेवन किया, उनकी दृष्टि और मस्तिष्क का विकास बेहतर था और मोटर कार्य में सुधार हुआ।

लंबी-श्रृंखला वाले PUFA के स्रोत

लंबी-श्रृंखला वाले PUFA अंडे, मछली और मांस जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। रेड मीट और अंडे एराकिडोनिक एसिड से भरपूर होते हैं, और मछली (विशेषकर मैकेरल, सार्डिन, टूना या सैल्मन जैसी वसायुक्त किस्में) एराकिडोनिक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड दोनों का एक समृद्ध स्रोत हैं। हमारा शरीर आवश्यक फैटी एसिड से लंबी-श्रृंखला वाले पीयूएफए प्राप्त करने में सक्षम है, जिसके स्रोत हरी पत्तियों, नट्स, वनस्पति तेलों और बीजों वाली सब्जियां हैं, लेकिन यह हमेशा पर्याप्त नहीं होता है, खासकर नवजात शिशुओं के लिए।

गर्भावस्था के दौरान लंबी-श्रृंखला वाले PUFA का सेवन

गर्भावस्था के अंतिम तीन महीनों के दौरान लंबी-श्रृंखला वाले PUFA का सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस अवधि के दौरान भ्रूण का मस्तिष्क सक्रिय रूप से विकसित होना शुरू होता है। अध्ययनों से पता चला है कि गर्भावस्था के दौरान लंबी-श्रृंखला वाले PUFA के सक्रिय सेवन से जोखिम कम हो सकता है समय से पहले जन्मऔर शैशवावस्था में दृष्टि के अंगों और बच्चे के मस्तिष्क के विकास में सुधार करना।

स्तन के दूध में पाए जाने वाले लंबी-श्रृंखला वाले PUFA

जन्म के क्षण से, बच्चे के शरीर को लगातार स्तन के दूध में लंबी-श्रृंखला वाले PUFA प्राप्त करना चाहिए, क्योंकि इस समय मस्तिष्क, दृष्टि के अंग और तंत्रिका तंत्र तेजी से विकसित होते हैं। इसलिए, लंबी-श्रृंखला वाले PUFA से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन जारी रखना आवश्यक है। यदि किसी कारण से आप स्तनपान नहीं करा रही हैं, तो एक कृत्रिम भोजन चुनना सुनिश्चित करें जिसमें लंबी-श्रृंखला वाले PUFA - एराकिडोनिक और डोकोसाहेक्सैनोइक दोनों हों।

नीचे दिए गए सुझाव गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए हैं। सुनिश्चित करें कि आपके बच्चे को गर्भाशय में और स्तनपान के दौरान पर्याप्त लंबी-श्रृंखला वाले PUFA मिल रहे हैं।

आवश्यक वसा

गर्भावस्था के दौरान कौन से वसा का सेवन करना चाहिए

हमें अक्सर कम "अस्वास्थ्यकर" वसा का सेवन करने की सलाह दी जाती है: संतृप्त वसा (तेल में पाया जाता है और) आटा उत्पाद) और हाइड्रोजनीकृत फैटी एसिड (गर्म परिष्कृत वनस्पति तेलों या हाइड्रोजनीकृत वसा जैसे कुछ मार्जरीन में पाए जाते हैं) क्योंकि वे मोटापे और हृदय रोग में योगदान करते हैं। हालांकि, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा बच्चे के स्वस्थ विकास के लिए आवश्यक हैं, खासकर गर्भावस्था के दौरान।

विकासशील बच्चे को वसा की आवश्यकता क्यों होती है

शिशुओं को ऐसे आहार की आवश्यकता होती है जिसमें कई स्वस्थ वसा शामिल हों। उनके लिए, ये वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। शिशु का मस्तिष्क, जो लगभग 60% वसा होता है, सभी खाद्य ऊर्जा का लगभग तीन चौथाई उपभोग करता है, जबकि वयस्क मस्तिष्क को केवल पांचवे भाग की आवश्यकता होती है। जन्म के बाद, बच्चे को स्तन के दूध में बड़ी मात्रा में आवश्यक वसा प्राप्त होगी, जो कि खपत कैलोरी का 50% से अधिक है। हालाँकि, भ्रूण केवल माँ के शरीर से आवश्यक वसा प्राप्त कर सकता है।

वसा विटामिन के अवशोषण के लिए आवश्यक हैं

वसा वसा में घुलनशील विटामिन जैसे डी, ई और के के वाहक के रूप में कार्य करते हैं:

विटामिन डी हड्डियों और दांतों के स्वस्थ विकास में योगदान देता है;

विटामिन ई एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करके कोशिका झिल्ली की रक्षा करता है;

विटामिन के घाव भरने को बढ़ावा देता है (क्योंकि यह रक्त के थक्के जमने में शामिल होता है) और हड्डियों को मजबूत करता है।

स्वस्थ वसा के प्रकार

मोनोअनसैचुरेटेड वसा में पाए जाते हैं जतुन तेलसाथ ही एवोकाडो और नट्स। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा सूरजमुखी के तेल, मार्जरीन और मेयोनेज़ में पाए जाते हैं। इस समूह में लंबी-श्रृंखला वाले PUFA (तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक) भी शामिल हैं, जिनमें से प्राकृतिक स्रोत सन बीज और वसायुक्त मछली हैं: सैल्मन, टूना, मैकेरल, हेरिंग और सार्डिन। गर्भावस्था के दौरान प्रति सप्ताह तैलीय मछली की दो सर्विंग्स से अधिक खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। यह भी याद रखना चाहिए कि खेती की गई मछली में ओमेगा -3 फैटी एसिड कम हो सकता है।

वसा प्रति दिन खपत सभी कैलोरी का 30% से अधिक नहीं होना चाहिए। लेकिन आपको अपने आप को बहुत अधिक संयमित नहीं करना चाहिए: यदि आप केक का एक अतिरिक्त टुकड़ा खाना चाहते हैं या खुद चिप्स का एक पैकेट खरीदना चाहते हैं, तो जान लें कि गर्भावस्था आहार का समय नहीं है। एक स्वस्थ और संतुलित आहार खाने के दौरान, आपके बच्चे को वह सब कुछ मिलेगा जो उसे विकसित करने के लिए चाहिए।