भिन्नात्मक पोषण को कैसे समझें और नुस्खा की आवश्यकता है। भिन्नात्मक भोजन का उपयोग करने के लिए बुनियादी नियम

4 79331 2 वर्ष पहले

कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि आंशिक वजन घटाने वाला भोजन सबसे चतुर भोजन योजना है। यह आहार ज्यादातर लोगों के लिए उपयुक्त है। इसके साथ, आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं, अपने शरीर को स्वस्थ स्थिति में ला सकते हैं, या बस अपने आप को उचित पोषण के आदी बना सकते हैं। इस पद्धति के मुख्य लाभ क्या हैं, और मेनू को सही ढंग से कैसे बनाया जाए भिन्नात्मक पोषणएक सप्ताह और एक महीने के लिए?

यह क्या है

हमारे सामान्य आहार में तीन भोजन होते हैं (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना)। भिन्नात्मक आहार में, दैनिक दर को 5-6 छोटे भागों में विभाजित किया जाता है। इस तरह के शासन का पालन करते हुए, एक व्यक्ति के पास भूख लगने का समय नहीं होता है। लेकिन यहां सभी उत्पादों को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है। और कैलोरी गिनना भी याद रखें। कार्बोहाइड्रेट उत्पादसुबह खाना और शाम को हल्के प्रोटीन का सेवन करना जरूरी है।

वजन कम करने के लिए आंशिक भोजन बहुत अच्छा होता है, क्योंकि वे आपके चयापचय को गति देने और आपके दैनिक कैलोरी व्यय को बढ़ाने में मदद करते हैं। पूरा रहस्य थर्मल (थर्मोजेनिक) प्रभाव में निहित है। भोजन के आत्मसात और पाचन पर एक निश्चित मात्रा में किलो कैलोरी खर्च की जाती है। इसलिए, जितनी बार हम खाते हैं, उतना ही हम ऊर्जा खर्च करते हैं और जलाते हैं।

लाभ

यदि कोई व्यक्ति दिन में 2-3 बार खाता है, तो भोजन के बीच लगभग 6-8 घंटे का समय बीत जाता है। इस समय के दौरान, एक व्यक्ति को भूख की एक जंगली भावना हो सकती है, जो टूटने और अनियंत्रित लोलुपता के लिए प्रेरित करती है। बहुत से लोग उस स्थिति से परिचित हैं जब कोई व्यक्ति वास्तव में खाना चाहता है और विरोध नहीं कर सकता। ऐसे में वह एक बार में आधा फ्रिज खा सकते हैं। आखिरकार, वह बस सही आहार के बारे में नहीं सोच सकता। क्योंकि उनकी आंखों के सामने कोई स्वादिष्ट बर्गर या मीठा केक उग आता है. बाद में, एक व्यक्ति को पछतावा होगा कि उसने क्या खाया और वह गिर गया, लेकिन इस समय तक सभी हानिकारक उत्पादों को पक्षों में जमा करने का समय होगा।

भूख और भूख को मन से नियंत्रित करना चाहिए। यदि आप दैनिक आहार को कई भागों में सही ढंग से विभाजित करते हैं, तो भोजन के बीच का अंतराल 3-4 घंटे तक कम हो जाएगा। इस दौरान भूख के पास गुस्सैल जानवर में बदलने का समय नहीं होगा। सभी बारीकियों को ध्यान में रखते हुए, एक सप्ताह और एक महीने के लिए आंशिक भोजन तैयार किया जाता है।

दिन के लिए भोजन को ठीक से वितरित करना महत्वपूर्ण है। तब व्यक्ति छोटे हिस्से में चुनकर खा सकता है स्वस्थ आहार... चूंकि वह हमेशा भरा रहेगा, शांत मोड में वह मिठाई और पेस्ट्री में खोना नहीं चाहेगा, या वह समय पर रुक सकेगा। इसके अलावा, अब तृप्त होने के लिए बहुत कम भोजन की आवश्यकता है। पेट को लगातार भरकर, एक व्यक्ति इसे फैलाता है और खुद को बड़े हिस्से में आदी करता है। तदनुसार, हर बार आपको पूर्ण संतृप्ति के लिए अधिक से अधिक भोजन की आवश्यकता होती है। दिन में खाए जाने वाले सभी भोजन को नियंत्रित करना आवश्यक है। धीरे-धीरे, शरीर को थोड़ी सी मात्रा में खुद को कण्ठस्थ करने की आदत हो जाएगी।

मौलिक नियम

• नाश्ते से पहले, 20-25 मिनट के लिए, आपको जठरांत्र संबंधी मार्ग को काम के लिए तैयार करने के लिए 1 गिलास साफ पानी पीने की जरूरत है।
• सभी अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ दें: पके हुए सामान, मिठाई, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ, स्नैक्स, चिप्स।
• सभी भोजन छोटे भागों में बांटा गया है। आपको दिन में 5-6 बार (3 मुख्य भोजन और 2-3 स्नैक्स) खाने की जरूरत है।
• प्रत्येक खुराक का सेवन 2.5-3 घंटे में किया जाना चाहिए। तीसरे घंटे के अंत में हल्की भूख लगनी चाहिए।
• 1 भोजन के लिए भोजन की मात्रा 500 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• BZHU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) को ध्यान में रखना और उनकी दैनिक दर का निरीक्षण करना आवश्यक है।
• आपको भूखे रहने की जरूरत नहीं है। फिर मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाएगा।
• अगर घर पर खा रहे हैं तो छोटी प्लेट चुनें। धीरे-धीरे, आप अपने आप को छोटे भागों के आदी हो जाएंगे।
• सभी भोजन को कंटेनरों में विभाजित किया जा सकता है और आपके साथ ले जाया जा सकता है।
• 2 सप्ताह के परिणामों के अनुसार, अनुपात बनाए रखते हुए, पोषण को समायोजित करना आवश्यक है।
• शारीरिक गतिविधि से प्यार करें।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण उन लोगों के लिए एक प्रभावी चीज है जो दिन के दौरान गहन काम में लगे हुए हैं (सैन्य, एथलीट, बचाव दल)।

BZHU की गणना

• प्रोटीन - 50%;
• वसा - 30%;
• कार्बोहाइड्रेट 20%।

ये अनुपात संतुलित आहार का निर्माण करते हैं। यदि आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो अनुपात बदल जाता है:

• प्रोटीन - 30%;
• वसा - 10%;
• कार्बोहाइड्रेट 60%।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि 1 ग्राम प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी। लेकिन BJU के ग्राम तैयार उत्पादों के ग्राम नहीं हैं। प्रत्येक घटक में वांछित घटकों के प्रतिशत के केवल कुछ अंश होते हैं।

वीडियो निर्देश: भिन्नात्मक पोषण क्या है?

उत्पादों

वजन घटाने के लिए भिन्नात्मक आहार चुनते समय, यह याद रखना चाहिए कि आहार का मुख्य दुश्मन कार्बोहाइड्रेट है। निम्नलिखित हानिकारक उत्पादों को मेनू से हटा दिया जाना चाहिए:

• मीठा (पेस्ट्री, मिठाई, केक);
• रोटी;
• पास्ता;
• आलू;
• मेयोनेज़।

• टमाटर;
• खीरे;
• पत्ता गोभी;
• मिर्च;
• अजमोदा;
• ब्रोकोली।

प्रोटीन उपयोगी होना चाहिए:

• एक मछली;
• अंडे;
• छाना;
• मुर्गी;
• समुद्री भोजन।

सही वसा अलसी हैं और जतुन तेल.

इष्टतम राशि

आपको सीधे उचित खाने के परिदृश्य में जाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति बहुत अधिक खाता है, तो उसके लिए उसे रखना मुश्किल हो जाएगा सही मात्रासामान्य सीमा के भीतर भोजन। भले ही हिस्से छोटे हों और वह दिन में 8 बार खाता हो, फिर भी वह बहुत ज्यादा खाएगा।

आप अपना पेट सब्जियों (गाजर, खीरा, अजवाइन) से भर सकते हैं, लेकिन ऐसे छोटे-छोटे स्नैक्स आपको पूरी संतुष्टि नहीं देंगे। व्यक्ति लगातार भूख की शाश्वत भावना का अनुभव करेगा। सबसे बढ़िया विकल्प- दिन में 5-6 बार भोजन करें, जिसमें छोटे स्नैक्स भी शामिल हैं।

भोजन वितरित करना आवश्यक है ताकि समय में बड़े अंतराल की अनुमति न हो। पूरे दिन के लिए भोजन की कुल मात्रा के बारे में मत भूलना। आप क्या खाते हैं यह भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, 300 ग्राम सब्जी का सलाद आपको वजन कम करने में मदद करेगा, और वही 300 ग्राम बन्स आपकी कमर के आकार को बढ़ाएंगे।

खानपान

भिन्नात्मक पोषण ने दुनिया भर में परस्पर विरोधी राय और समीक्षाएं प्राप्त की हैं। अधिकांश लोगों को यह नहीं पता कि काम पर कैसे खाना है। आखिरकार, कभी-कभी सही खाने का कोई तरीका नहीं होता है। फिर कंटेनर बचाव में आते हैं, जिसमें आप भोजन स्थानांतरित कर सकते हैं। यहां कई विकल्प हैं:

• प्लास्टिक के डिब्बे;
• डिस्पोजेबल कंटेनर;
• कंटेनरों के साथ विशेष खेल बैग;
• शेकर्स

यदि आप नियमित प्लास्टिक कंटेनर पसंद करते हैं, तो आकस्मिक उद्घाटन और रिसाव को कम करने के लिए महंगे और टिकाऊ कंटेनर चुनें। लेकिन अगले दिन उन्हें भोजन से भरने के लिए उन्हें हर रात धोना होगा।

रिसाव को छोड़कर, डिस्पोजेबल कंटेनर पूरी तरह से नुकसान से रहित हैं। वे हल्के होते हैं और पर्याप्त भोजन धारण कर सकते हैं। प्रत्येक कंटेनर को अतिरिक्त रूप से प्लास्टिक बैग में रखा जा सकता है।

गंभीर भोजन के आयोजन के लिए स्पोर्ट्स बैग उपयुक्त हैं, जिसमें कई विशेष कंटेनर हैं। यदि भोजन के समय ने आपको परिवहन में पकड़ा है, तो नियमित शेकर का उपयोग करें। आप इसमें लिक्विड फूड (दही या दही-फ्रूट कॉकटेल) डाल सकते हैं।

आहार

स्वादिष्ट, स्वस्थ, पौष्टिक होने के लिए आप दिन में क्या पका सकते हैं और यह सब एक कंटेनर में फिट हो जाएगा?

आंशिक खिला मोड

त्वरित परिणाम देखने के लिए, शुरू से ही अपने आप को तर्कसंगत और व्यवस्थित पोषण के आदी होना आवश्यक है:

• नाश्ता सुबह 7-8 बजे शुरू होना चाहिए।
• पहला नाश्ता सुबह करीब 10 बजे होता है।
• दोपहर का भोजन 13:00 बजे सबसे अच्छा होता है।
• दूसरा नाश्ता लगभग 16-17 घंटे का है।
• रात का खाना लगभग 19-20 बजे होना चाहिए।
• सोने से 4 घंटे पहले हल्के नाश्ते की अनुमति है।

सप्ताह के लिए मेनू

मेनू में साधारण उत्पाद होते हैं जिन्हें पैदल दूरी के भीतर किसी भी सुपरमार्केट में खरीदा जा सकता है। नॉन-स्टिक तवे पर स्टॉक करने की सिफारिश की जाती है जिसे बिना तेल के तला जा सकता है, साथ ही स्टीमर, ओवन या म्यूटिवा कुकर भी।

	नाश्ता	पर्कस १	रात का खाना	नाश्ता २	रात का खाना
सोमवार	दलियाचॉकलेट, केला या कीवी के 1-2 स्लाइस, एक कप कॉफी के साथ।	अनाज पोषण बार।	सब्जी टमाटर का सूप।	1 फल (कीवी, केला या संतरा) और ग्रीन टी।	गर्म सब्जी का सलाद, 1 गिलास केफिर।
मंगलवार	2-3 अंडे आमलेट के साथ ताजा टमाटरऔर हार्ड पनीर, चाय का एक टुकड़ा।	मुट्ठी भर मेवे और एक सेब।	सब्जियों के साथ ब्राउन राइस।	पनीर पुलावसूजी और फल के साथ।	त्वचा रहित चिकन और उबली सब्जियां।
बुधवार	दूध और फलों के साथ दलिया।	1 उबला अंडा और खीरा।	ओवन में पके हुए मछली या उबले हुए, चीनी गोभी, खीरे और टमाटर के साथ सलाद।	स्किम पनीर।	उबली हुई मछली और 2-3 टमाटर।
गुरूवार	उबले हुए चावल, हरा सेब और मीठी हरी चाय।	कम वसा वाला दही और कुरकुरा ब्रेड	भुनी हुई सब्जियों के साथ ब्राउन राइस।	किशमिश के साथ दही पुलाव।	ग्रील्ड सब्जियों के साथ समुद्री भोजन।
शुक्रवार	उबले अंडे और ताजा ककड़ी के साथ एक प्रकार का अनाज।	सूखे मेवे के साथ पनीर।	बिना तेल के पके हुए आलू के साथ उबले हुए टर्की पट्टिका।	बिना चीनी के दही से सजी सब्जी का सलाद।	एक सब्जी पुलाव के साथ ओवन में पके हुए मछली।
शनिवार	गेहूं का दलियाथोड़े से के साथ मक्खनऔर कच्ची चाय।	कीवी, केला और कॉफी।	सब्जी पुलाव, पकी हुई मछली, चाय।	समुद्री भोजन और एक गिलास फल पेय।	पन्नी और समुद्री शैवाल में पके हुए चिकन।
रविवार का दिन	जड़ी बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर, हार्ड पनीर और चाय के साथ राई की रोटी।	केफिर के साथ सूखे मेवे	दाल के साथ मशरूम का सूप और मूली के साथ सब्जी का सलाद।	बिना योजक और एक सेब के प्राकृतिक दही।	बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्टबिना मक्खन के सेब के साथ।

भिन्नात्मक आहार में, सभी उत्पादों को एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है और एक महीने या छह महीने के लिए वजन कम करने के लिए एक मेनू तैयार किया जा सकता है। केवल उत्पादों में BJU की मात्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है।

छोटे नोट

• आपको कभी भी नाश्ते की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।
• खाना खाने से पहले एक गिलास पानी पीना याद रखें। आपका सुबह का भोजन कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
• पहला नाश्ता हल्का होना चाहिए। तब चयापचय में तेजी आएगी, और खपत की गई ऊर्जा की मात्रा कम हो जाएगी।
• मुख्य भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। दोपहर का भोजन न केवल पौष्टिक होना चाहिए, बल्कि स्वस्थ और स्वादिष्ट भी होना चाहिए। सभी खाद्य पदार्थों को बिना तेल डाले पकाने की कोशिश करें। यदि वे बहुत अधिक नरम लगते हैं, तो उन्हें थोड़ा मसाला जोड़ने की अनुमति है।
• शाम का राशन हल्का करना चाहिए। आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो शांत करते हैं तंत्रिका प्रणाली... रात का खाना पूरी तरह से न छोड़ें।

), लेकिन अभी भी कई प्रश्न हैं, इसलिए हम समझना जारी रखेंगे।

इस लेख में मैं इस बारे में बात करूंगा कि भिन्नात्मक पोषण के लिए सही खाद्य पदार्थ कैसे चुनें।

लेख बड़ा निकला, इसलिए कृपया धैर्य रखें

शुरू करने के लिए, मैं आपको याद दिला दूं कि वजन कम करने के लिए भिन्नात्मक पोषण पर स्विच करने से पहले, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है, जो आपको सुरक्षित रूप से अपना वजन कम करने की अनुमति देगा। यह प्रश्न विस्तार से बताया गया है।

आपको यह भी याद रखना चाहिए कि आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम होगा, बशर्ते कि मुख्य पोषक तत्वों का निम्नलिखित अनुपात देखा जाए:

• दैनिक कैलोरी का 20% से अधिक नहीं, वसा के लिए वरीयता वनस्पति मूल;
• आपके वर्तमान वजन के 1-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम की दर से;
• दैनिक कैलोरी सामग्री का लगभग 60%, जबकि साधारण कार्बोहाइड्रेट (चॉकलेट, चीनी, शहद) का हिस्सा दैनिक कैलोरी सामग्री का 10% तक होना चाहिए।

अगर आपको अब सब कुछ बहुत मुश्किल लगता है, तो परेशान होने की जल्दबाजी न करें, बस पढ़ें और सब कुछ स्पष्ट हो जाएगा!

आंशिक भोजन। उत्पादों का चयन करना सीखना

आंशिक पोषण में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन शामिल होता है अच्छी गुणवत्ता... भोजन चयन के सिद्धांतों को बेहतर ढंग से समझने के लिए, मैं आपको पोषण के मुख्य घटकों के बारे में कुछ और बताऊंगा और कुछ सुझाव दूंगा।

भिन्नात्मक भोजन में प्रोटीन

- भोजन का एक महत्वपूर्ण घटक। हमारे शरीर में, प्रोटीन के भंडार व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित हैं, और नए प्रोटीन केवल अमीनो एसिड से बन सकते हैं जो भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं।

हमारे स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन के महत्व को शायद ही कम करके आंका जा सकता है - एंजाइम, हार्मोन, रोग प्रतिरोधक तंत्र- ये सभी प्रोटीन हैं, अब अपने लिए सोचें: शरीर में प्रोटीन की कमी के क्या परिणाम होते हैं।

हालांकि, अतिरिक्त प्रोटीन इसकी कमी जितना ही खतरनाक है। अतिरिक्त प्रोटीन की ओर जाता है बढ़ा हुआ भारगुर्दे, यकृत, क्षय उत्पादों के साथ शरीर की विषाक्तता, और परिणामस्वरूप, एडिमा, उनींदापन, थकान, वजन घटाने में देरी।

शरीर को पूरी तरह से प्रोटीन प्रदान करने के लिए, इसकी दैनिक दर आपके वर्तमान शरीर के वजन का 1-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम होनी चाहिए (आदर्श नहीं, जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं, लेकिन वर्तमान)। उदाहरण के लिए, 80 किलो वजन वाली महिला के लिए प्रति दिन प्रोटीन की आदर्श मात्रा 80 X 1.5 = 120 ग्राम होगी।

वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए प्रोटीन एक समस्या है विशेष ध्यान... क्यों?

• प्रोटीन निरंतर तृप्ति की भावना देता है, जो 5 घंटे तक रहता है;
• प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो केवल वसा भंडार से ली जाती है;
• हमारे भोजन में प्रोटीन चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि संचित वसा का तेजी से सेवन किया जाएगा।

शरीर की प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का उपयोग करना चाहिए:

• समुद्री भोजन - स्क्विड, मसल्स, शेलफिश, झींगा, स्कैलप्स। इन सभी उत्पादों में कम कैलोरी सामग्री होती है, अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन के अलावा, इनमें महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व भी होते हैं;
• मछली - पाइक पर्च, कॉड, हेरिंग, ट्राउट, सैल्मन, हेक, कैपेलिन, टेलपिया, सोल, स्प्रैट, सॉरी, क्रूसियन कार्प, पर्च, सिल्वर कार्प, मुलेट, पाइक। इन उत्पादों में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि आवश्यक फैटी एसिड (हेरिंग, सभी प्रकार की लाल मछली) भी होते हैं, जो पशु वसा के टूटने में योगदान करते हैं।
• पक्षी - टर्की, चिकन, बटेर, हंस, बत्तख। पोल्ट्री मांस को आहार माना जाता है, इसमें न्यूनतम मात्रा में वसा होता है (हंस, बत्तख और मुर्गी की त्वचा के अपवाद के साथ)। सफेद मांस में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है।
• मांस - गोमांस, सूअर का मांस, खरगोश, नटरिया, भेड़ का बच्चा, घोड़े का मांस प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। दुबले मांस (गोमांस, खरगोश, नुट्रिया) को वरीयता दी जानी चाहिए और हमेशा खाना पकाने के दौरान सभी दृश्यमान वसा को हटाने का प्रयास करें।
• अंडे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और इनमें कम मात्रा में संतृप्त फैटी एसिड होते हैं। हफ्ते में सिर्फ 3-4 अंडे ही आपके शरीर को फायदा पहुंचाएंगे।
• दुग्ध उत्पाद- इनमें प्रोटीन के अलावा कैल्शियम होता है, जो शरीर के लिए बहुत जरूरी होता है। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए - पनीर, दूध, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाला पनीर। कृपया ध्यान दें कि औद्योगिक दही और पनीर दही पतलेपन के लिए बिल्कुल भी उपयोगी नहीं हैं - इनमें बड़ी मात्रा में चीनी और बहुत कम दूध प्रोटीन होगा।
• वनस्पति प्रोटीन- सोयाबीन, दाल, मटर, बीन्स, छोले, नट्स - प्रोटीन के अलावा इनमें शरीर के लिए आवश्यक फाइबर भी होता है, जो तेजी से तृप्ति में योगदान देता है, आंतों को नियंत्रित करता है।

मेरी सलाह:

मछली पकाने का एक शानदार तरीका यह है कि इसे बिना तेल के (ओवन में, पन्नी में) बेक करें और उबाल लें। स्मोक्ड, नमकीन और सूखी मछली में अत्यधिक मात्रा में नमक हो सकता है; डिब्बाबंद भोजन में बहुत उपयोगी संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले नहीं हो सकते हैं।

पोल्ट्री व्यंजन कम पौष्टिक बनाने के लिए, त्वचा को हटा दें;

मांस पकाते समय, सभी दृश्यमान वसा को हटा दें, इससे उत्पादों का स्वाद नहीं बिगड़ेगा, मांस में छिपा हुआ वसा होता है, जो स्वाद में हटाए गए दृश्य वसा की भरपाई करता है;

सॉसेज, सॉसेज, अर्द्ध-तैयार मांस उत्पादएक प्रोटीन स्रोत को केवल एक बहुत बड़ा खिंचाव कहा जा सकता है। इन उत्पादों में मांस को छोड़कर लगभग सब कुछ होता है।

यदि आप अक्सर तैयार कीमा बनाया हुआ मांस खरीदते हैं, तो गहरे कीमा बनाया हुआ मांस को वरीयता दें, कीमा बनाया हुआ मांस जितना हल्का होगा, उसमें उतना ही अधिक वसा होगा।

भिन्नात्मक भोजन में कार्बोहाइड्रेट

सभी कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का एक अपूरणीय स्रोत हैं। भोजन के साथ, जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट... जटिल कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर और पेक्टिन शामिल हैं। सरल हैं ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज, सुक्रोज, लैक्टोज।

वजन घटाने में कार्बोहाइड्रेट अहम भूमिका निभाते हैं। क्यों?

• कार्बोहाइड्रेट कमजोरी, शक्ति की हानि, उनींदापन को रोकता है।
• कार्बोहाइड्रेट वह ईंधन है जिसकी शरीर को वजन घटाने के दौरान जरूरत होती है। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि कार्बोहाइड्रेट की लौ में वसा जलती है।

वजन घटाने की अवधि के दौरान कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन दैनिक आहार का कम से कम 50-60% होना चाहिए, जिसमें 10% तक सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं।

शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरा करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाना चाहिए:

• ग्रोट्स - दलिया, एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, जौ, काले चावल। वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए लगभग सभी अनाज एक उत्कृष्ट उत्पाद हैं। वे फाइबर में उच्च हैं और अच्छी तृप्ति प्रदान करते हैं। अपवाद अनाज है जो गहन तकनीकी प्रसंस्करण से गुजरा है - सूजी और सफेद चावल।
• साबुत अनाज या साबुत अनाज की ब्रेड में बड़ी मात्रा में फाइबर और ट्रेस तत्व होते हैं।
• सब्जियां - फूलगोभी, सफेद गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, समुद्री भोजन, चुकंदर, गाजर, खीरा, टमाटर, प्याज, पालक, बैंगन, हरी फली, मटर, शिमला मिर्च... ये सभी कैलोरी में कम, फाइबर से भरपूर, भारी होते हैं, जिसके कारण ये जल्दी से संतृप्त हो जाते हैं। उनमें बड़ी मात्रा में ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं, जिनमें से अधिकांश को पर्याप्त मात्रा में कोमल गर्मी उपचार के साथ संरक्षित किया जाता है।
• फल और जामुन - स्ट्रॉबेरी, समुद्री हिरन का सींग, नाशपाती, रसभरी, सेब, संतरे, कीनू, करौदा, केला, खरबूजे, तरबूज, चेरी, चेरी, करंट, क्रैनबेरी। विटामिन और खनिजों से भरपूर। आंशिक भोजन के साथ, वे त्वरित नाश्ते के लिए बहुत अच्छे हैं।
• आलू - बड़ी मात्रा में स्टार्च युक्त उत्पाद में उत्कृष्ट संतृप्ति क्षमता होती है। सबसे उपयोगी जब बिना तेल के बेक किया जाता है और उबाला जाता है।
• पास्ता- स्टार्च से भरपूर, अच्छी तरह से अवशोषित, लेकिन फाइबर की कमी के कारण, वे बहुत अच्छी तरह से संतृप्त नहीं होते हैं।
• सूखे मेवे - खुबानी, आलूबुखारा - आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट हैं। निर्जलीकरण के कारण, उनमें कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है, लेकिन साथ ही वे विटामिन, ट्रेस तत्वों और फाइबर के कारण बहुत उपयोगी होते हैं। आंशिक भोजन के साथ, स्नैक्स के लिए और औद्योगिक मिठाई के विकल्प के रूप में उपयोग करना अच्छा होता है।
• शहद, चीनी सरल कार्बोहाइड्रेट हैं जो वजन घटाने की प्रक्रिया में अपरिहार्य हैं। कैलोरी में उच्च, यदि एलर्जी नहीं है, तो शहद को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
• चॉकलेट एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है जो आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित है। इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो सेरोटोनिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, जिसे खुशी का हार्मोन भी कहा जाता है। कम वसा और चीनी वाली कड़वी चॉकलेट को वरीयता दी जानी चाहिए।
• औद्योगिक मिठाई - केक, पेस्ट्री, मिठाई, पेस्ट्री, आइसक्रीम, कुकीज़, जिंजरब्रेड। वसा की मात्रा अधिक होने के कारण इनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। इनमें फाइबर नहीं होता है, जिसके कारण इन उत्पादों से निकलने वाली चीनी रक्तप्रवाह में बहुत तेजी से प्रवेश करती है। दैनिक आहार के 10% से अधिक की मात्रा में, ये उत्पाद आपके दुबलेपन को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

मेरी सलाह:

जूस की जगह ताजे फलों को वरीयता दें। रस में व्यावहारिक रूप से कोई फाइबर नहीं होता है, इस वजह से, समान मात्रा में कैलोरी के साथ, ताजे फल, वे बहुत बदतर संतृप्त;

रोटी चुनते समय, साबुत आटे के गहरे ग्रेड को वरीयता दें;

यदि आप मिठाई पसंद करते हैं, तो मुरब्बा, मार्शमैलो, मार्शमैलो चुनें - उनमें बहुत अधिक पेक्टिन और थोड़ा वसा होता है (मिठाई के लिए तरस के बारे में अधिक);

पास्ता चुनते समय, ड्यूरम गेहूं की किस्मों से चिपके रहें और मेयोनेज़-आधारित सॉस के साथ अति न करें। पास्ता सॉस के रूप में सब्जियों और टमाटर आधारित सॉस का उपयोग करना बेहतर है;

यदि आप सब्जियों के बहुत शौकीन नहीं हैं, तो आपको आहार में उनकी संख्या में नाटकीय रूप से वृद्धि करने की आवश्यकता नहीं है। इसे धीरे-धीरे करें, उन्हें अपने लिए पकाने का एक नया तरीका खोजने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, मसालों और जड़ी-बूटियों से पकाना या भाप लेना।

भिन्नात्मक भोजन में वसा

दोस्तों, हम अपनी खुद की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए कितनी भी कोशिश कर लें, फिर भी हम भोजन वसा के बिना नहीं कर सकते।

वसा किसी भी व्यक्ति के आहार में मौजूद होना चाहिए, और यहां तक ​​कि सद्भाव की आकांक्षा रखने वाले, और भी अधिक। क्यों?

• भोजन में वसा की कमी से त्वचा संबंधी समस्याएं होती हैं;
• वसा कई महत्वपूर्ण विटामिनों का अवशोषण प्रदान करते हैं;
• वसा जमा थर्मोरेग्यूलेशन की शारीरिक रूप से महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल हैं;
• दबाव के स्तर को विनियमित करें, प्रतिरक्षा में वृद्धि करें।

हमारे शरीर में वसा का निर्माण प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से होता है। इसके अलावा, यह प्रक्रिया बहुत तेजी से और उच्च ऊर्जा लागत के बिना आगे बढ़ रही है। इसलिए वसा की हर अतिरिक्त बूंद जो भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करती है, बहुत जल्दी वसा ऊतक में प्रवेश करती है।

जैसा कि मैंने कहा, आप भोजन में वसा के बिना नहीं कर सकते, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने आहार में पशु वसा को सीमित करने की आवश्यकता है। इसे सीमित करना है, लेकिन बाहर नहीं करना है, जबकि वसायुक्त मछली प्रजातियों में निहित वनस्पति वसा और वसा को वरीयता देना बेहतर है।

वजन कम करते समय, "स्वस्थ" वसा दैनिक कैलोरी सेवन का 20% तक होना चाहिए।

शरीर की वसा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाना चाहिए:

• वनस्पति तेल- सूरजमुखी, जैतून, मक्का, कद्दू, भांग, तिल, अखरोट का तेल;
• सुपारी बीज;
• फैटी मछली- ट्राउट, सामन, मैकेरल, हेरिंग, सामन। ये खाद्य पदार्थ फायदेमंद पॉलीअनसेचुरेटेड में समृद्ध हैं वसायुक्त अम्लओमेगा -3 एस, जो घनास्त्रता को रोकता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, हृदय रोगों को रोकने में मदद करता है;
• चरबी, बहुत वसायुक्त मांस, मांस अर्द्ध-तैयार उत्पाद- बहुत अधिक मात्रा में संतृप्त (अस्वास्थ्यकर) वसा होते हैं। वजन घटाने की अवधि के दौरान, इन उत्पादों की मात्रा कम से कम होनी चाहिए;
• मार्जरीन और सैंडविच तेल- ट्रांस वसा (बहुत हानिकारक) होते हैं। वजन घटाने की अवधि के दौरान इन उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है।

मेरी सलाह:

कृपया ध्यान दें कि चिप्स, वफ़ल, चॉकलेट बार, "लॉन्ग-प्लेइंग" बेक किए गए सामान (मफिन, रोल) में ट्रांस वसा बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। खरीदारी करते समय इस पर विचार करें।

वनस्पति वसा के स्वस्थ स्रोत के लिए, वनस्पति तेलों के अलावा, मैं एवोकैडो सब्जी की सलाह देता हूं। यह अभी तक रूस में एक बहुत ही सामान्य उत्पाद नहीं है, लेकिन आप इसे अधिकांश बड़े सुपरमार्केट में खरीद सकते हैं। यह सब्जी सलाद और सैंडविच के लिए बहुत अच्छी है। एक छोटी सी कल्पना और एक स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता आपके लिए उपलब्ध है।

याद रखें कि वनस्पति तेल पूरी तरह से अपना खो देते हैं लाभकारी विशेषताएंगर्म होने पर ये शरीर के लिए हानिकारक भी हो जाते हैं। इसलिए, से अधिकतम लाभ वनस्पति तेलआप इसे केवल एक सब्जी सलाद या दलिया में जोड़कर प्राप्त करते हैं।

दोस्तों, दैनिक आहार के मुख्य घटकों का एक उचित संयोजन, आंशिक भोजन के साथ, वजन घटाने की प्रक्रिया को सही और सुरक्षित बना देगा।

अब आप सब कुछ जानते हैं जो आपको भिन्नात्मक पोषण के लिए खाद्य पदार्थ चुनने के बुनियादी नियमों के बारे में जानने की आवश्यकता है, आप समझते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ स्लिमनेस के लिए अधिक फायदेमंद हैं, और कौन से नहीं, किस अनुपात में उन्हें आपके आहार में मौजूद होना चाहिए।

मैंने आपको "आदर्श" अनुपात के बारे में बताया पोषक तत्वआहार में। ठीक से समझें, मैं आपसे अपने आहार में प्रोटीन या वसा की मात्रा की गणना उन्मत्त सटीकता के साथ करने का आग्रह नहीं कर रहा हूं। मेरा विश्वास करो, यह असंभव है, और इसके अलावा, वजन घटाने के इस दृष्टिकोण को कैसे आरामदायक कहा जा सकता है?

बिलकूल नही!

लेकिन, वजन घटाने के लिए सही तरीके से संपर्क करने और अंत में इस समस्या को हल करने के लिए, मूल बातें समझ लें संतुलित पोषणबिल्कुल जरूरी।

अगले लेख में, मैं आपको सिखाऊंगा कि आज प्राप्त ज्ञान का उपयोग कैसे करें ताकि आप आसानी से और जल्दी से अपना खुद का बना सकें सही आहारवजन घटाने की अवधि के लिए पोषण।

इस लेख के विमोचन से न चूकने के लिए, और सभी नई सामग्री सीधे अपने इनबॉक्स में प्राप्त करें।

बस इतना ही, जब तक हम ब्लॉग पर दोबारा नहीं मिलते।

आधुनिक व्यक्ति को चलते-फिरते सचमुच खाना पड़ता है। काम के लिए समय पर होने के लिए सुबह आपको जल्द से जल्द नाश्ता करने की आवश्यकता है। दिन के दौरान, बॉस आपको खाने की अनुमति नहीं देता है - आपको इसे जल्दबाजी में करना होगा और सबसे अधिक बार सूखा भोजन करना होगा। लेकिन शाम के समय आप भोजन के साथ दिन में जमा हुई अपनी सभी समस्याओं को दूर कर सकते हैं। इसका परिणाम रात में अधिक भोजन करना, पेट भर जाने के कारण अनिद्रा और अधिक वजन होना है।

आश्चर्य नहीं कि इन परिस्थितियों में, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर आंशिक भोजन पर स्विच करने का सुझाव देते हैं, जो भोजन के सेवन को सुव्यवस्थित करते हैं और भाग के आकार को समायोजित करते हैं। हाल ही में इसकी इतनी प्रशंसा की गई है कि यह लगभग एकमात्र सही प्रणाली प्रतीत होती है जो दोनों आपको अपना वजन कम करने और आपकी भलाई में सुधार करने की अनुमति देती है। क्या वाकई ऐसा है?

यह क्या है?

भिन्नात्मक पोषण है बार-बार उपयोगघंटे के हिसाब से छोटे हिस्से में भोजन। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि एक दिन में तीन भोजन (नाश्ता-दोपहर का भोजन-रात का खाना), जिसके लिए हर कोई आदी है, शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है। उनके बीच बहुत अधिक अंतर है, जो एक व्यक्ति को किसी भी शेड्यूल से इसे छोटे, लेकिन उच्च कैलोरी स्नैक्स (कुकी, मिठाई, आइसक्रीम, चिप्स, नट्स) से भरने के लिए मजबूर करता है। नतीजतन, दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ - बस्ट, तराजू पर - वही।

यह एक संपूर्ण प्रणाली है जिसमें प्रत्येक तत्व यह सुनिश्चित करने के लिए कार्य करता है कि शरीर सही ढंग से कार्य करे। बार-बार भोजन करने के बावजूद, वे न की कीमत पर अधिक भोजन करना समाप्त कर देते हैं एक लंबी संख्याअंश, जिसकी कैलोरी सामग्री की गणना पहले से की जाती है और इससे अधिक नहीं होती है दैनिक दर.

भिन्नात्मक पोषण के मूल सिद्धांत:

• आवृत्ति: दिन में 5-6 बार (नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना, कभी-कभी सोने से ठीक पहले);
• छोटे हिस्से: अधिकतम आकार- 300 ग्राम, अक्सर अपनी हथेली से भोजन की मात्रा को मापने की सिफारिश की जाती है;
• समय के अनुसार: आपको हमेशा एक ही समय पर खाना चाहिए;
• उचित पोषण के सिद्धांतों का अनुपालन: हानिकारक उत्पादों को बाहर करता है, आहार में चीनी और नमक को कम करने का आह्वान करता है;
• संतुलित मेनू: BJU का एक सक्षम अनुपात मानता है, न कि एक दिशा में पूर्वाग्रह।

पेट में प्रवेश करने पर छोटे हिस्से तेजी से पचते हैं। यह आंतों को बंद होने से रोकता है, जिससे पाचन सामान्य रूप से सामान्य हो जाता है। यही कारण है कि चिकित्सीय आहार विज्ञान में आंशिक पोषण का उपयोग किया जाता है: यह दस्त, पेट फूलना, भारीपन, मतली और सूजन से राहत देता है। पेट का आकार अंत में सामान्य हो जाता है, और भूख कम हो जाती है।

सबसे पहले, भोजन की नई प्रणाली के अनुसार, अपने कार्यक्रम और शरीर के काम का पुनर्गठन करना बहुत मुश्किल है। लेकिन संक्रमण के बाद स्वास्थ्य और वजन जल्दी सामान्य हो जाता है।

स्लिमिंग तंत्र

आंशिक पोषण का उपयोग न केवल डॉक्टरों द्वारा जठरांत्र संबंधी रोगों के उपचार के लिए किया जाता है। पोषण विशेषज्ञ वजन कम करने के लिए इसके मूल सिद्धांतों का पालन करने का सुझाव देते हैं। सिद्धांत रूप में, वजन घटाना बहुत ही सरल और वैज्ञानिक रूप से आधारित है।

• तरीका

शरीर कुछ घंटों में भोजन करने के लिए अभ्यस्त हो जाता है और इसके लिए तैयारी करता है: पेट में रस का स्राव होता है, लार बढ़ती है (यह सब खाद्य पदार्थों के त्वरित और आसान आत्मसात में योगदान देता है)। भूख की थोड़ी सी भावना घंटे के हिसाब से सख्ती से प्रकट होती है, जो अनावश्यक स्नैक्स और के जोखिम को समाप्त करती है।

• आवृत्ति

आंशिक भोजन के साथ, पेट भरना असंभव है, क्योंकि इस तरह के लगातार भोजन (अधिकतम 4 घंटे) के बीच, भूख के पास अभी भी जागने का समय नहीं है।

• सर्विंग वॉल्यूम

एक समय में आपको 200-300 ग्राम से अधिक भोजन नहीं खाना चाहिए। यह पेट को ओवरफ्लो होने से रोकता है और दैनिक कैलोरी की मात्रा को काफी कम करता है।

• उत्पादों का सेट

सभी हानिकारक (और वे अक्सर उच्च कैलोरी वाले होते हैं) खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाता है, उन्हें उपयोगी और आहार से बदल दिया जाता है।

तो आंशिक आहार पर वजन कम करना काफी संभव है, लेकिन व्यवहार में यह हमेशा निम्नलिखित कारणों से नहीं होता है:

• गलत संक्रमण (शरीर के पुनर्निर्माण का समय नहीं है, पेट को बड़ी मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है, जो टूटने और अधिक खाने की ओर जाता है);
• शारीरिक गतिविधि की कमी;
• आहार में कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा के कारण दैनिक कैलोरी सामग्री को समाप्त करना;
• रात के लिए केक के टुकड़े के रूप में या दोपहर के भोजन के लिए बर्गर के रूप में अपने आप को, अपने प्रिय को निरंतर भोग;
• जीव की व्यक्तिगत विशेषताएं।

डिबंकिंग मिथक

भिन्नात्मक पोषण के विरोधियों ने इस प्रणाली की प्रभावशीलता और लाभों के बारे में मिथकों को वैज्ञानिक तथ्यों पर भरोसा करने की कोशिश की।

उपापचय

यह माना जाता है कि एक व्यक्ति अपने स्वयं के चयापचय को केवल 20% तक तेज कर सकता है, क्योंकि गति रसायनिक प्रतिक्रियाजन्म से ही जीन में रखा जाता है। इसके अलावा, यह विशेष रूप से आदर्श परिस्थितियों में किया जा सकता है: एक स्पष्ट रूप से निर्धारित दैनिक दिनचर्या के साथ, एक अच्छी तरह से वितरित आराम और नींद के आहार के साथ, सबसे छोटे विवरण की गणना की गई शारीरिक गतिविधि के स्तर के साथ।

भिन्नात्मक पोषण के समर्थकों का तर्क है कि यह सिर्फ चयापचय को सक्रिय करता है। और चूहों पर किए गए प्रयोगों को पुष्टि में उद्धृत किया गया है। एक समूह को दिन में अक्सर छोटे-छोटे हिस्से खिलाए जाते थे। दूसरा समूह दुर्लभ है, लेकिन भोजन की मात्रा पर नियंत्रण के बिना। भोजन के बिना लंबे समय (7-8 घंटे) ने चूहों के दूसरे समूह में ऊर्जा के रूप में वसा भंडार के उपयोग पर एक तेज प्रतिबंध लगा दिया, पहले समूह में उन्होंने अपना वजन बनाए रखा और यहां तक ​​​​कि "वजन कम किया।" निष्कर्ष स्वयं सुझाते हैं।

लेकिन विरोधी इस अनुभव का खंडन करते हैं। चूहों का चयापचय व्यक्ति की तुलना में 4 गुना अधिक होता है। और अगर हम 4 दिन तक बिना भोजन के रह सकते हैं, तो उनके लिए यह अवधि घटाकर 1 दिन कर दी जाती है। इसलिए, परीक्षण विषयों ने शरीर में प्रक्रियाएं विकसित कीं, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय ऊर्जा-बचत मोड में बदल गया। तदनुसार, परिणामों के अनुसार ये अध्ययनयह तर्क नहीं दिया जा सकता है कि पोषण में 4 घंटे से अधिक का ब्रेक मानव शरीर को तनाव का अनुभव करने और वसा-बचत करने वाले कार्य पर स्विच करने का कारण बनेगा।

BZHU अनुपात

आंशिक पोषण में, शरीर की जरूरतों के लिए अनुपात को आदर्श रूप से सत्यापित और संतुलित किया जाना चाहिए। कुछ लोग इसकी सही गणना कर सकते हैं। अक्सर कार्बोहाइड्रेट के प्रति पूर्वाग्रह होता है, कोई इसे वसा से अधिक कर देता है। आहार में प्रोटीन की कमी पूरी तरह से गलती है। इस व्यवस्था के विरोधी एक बार फिर याद दिलाते हैं कि ऐसी स्थिति में बार-बार भोजन करने से भी चर्बी कहीं नहीं जाएगी, क्योंकि इसका सेवन किया जाएगा। मांसपेशी... इस प्रक्रिया को ग्लूकोनोजेनेसिस कहा जाता है, जब प्रोटीन के टूटने से अमीनो एसिड में ऊर्जा ली जाएगी।

कैलोरी गणना

यहां एक ठंडी गणना दृश्य में प्रवेश करती है। मान लीजिए कि एक काफी ठोस बिल्ड की महिला प्रति दिन 2,000 किलो कैलोरी की दर से खाती है। एक दिन में 6 भोजन के साथ - यह प्रत्येक भोजन के लिए 333 कैलोरी है, 3 भोजन के साथ - लगभग 666। वजन कम करना चाहते हैं, हमारी महिला धीरे-धीरे दैनिक कैलोरी की मात्रा में कटौती करेगी और इसे 1,400 किलो कैलोरी तक लाएगी। भिन्नात्मक पोषण के विरोधियों के अनुसार, 233 किलो कैलोरी प्रत्येक के 6 भोजन बहुत कम हैं, और अंततः भुखमरी की ओर ले जाएंगे। और एक दिन में 3 भोजन के साथ, हिस्से का आकार आपको पर्याप्त रूप से तृप्त करने की अनुमति देगा ताकि बाद में रात को रेफ्रिजरेटर में "शिफ्ट" से मना कर दिया जा सके।

दैनिक शासन

और अंतिम तर्क भिन्नात्मक पोषण के पक्ष में नहीं है। अधिकांश लोगों के काम के घंटे खुद को दोपहर का भोजन और दोपहर की चाय पीने की अनुमति नहीं देते हैं। पहला लगभग 10-11 बजे पड़ता है, जब कंपनियां योजना बैठकें, बैठकें करती हैं, और यह कार्य दिवसों की ऊंचाई है। एक ही सेब खाने या एक गिलास कॉकटेल पीने के लिए आप यहां कैसे रिटायर हो सकते हैं? दूसरा नाश्ता 16 बजे है: या तो दिन के लिए किए गए काम पर रिपोर्ट जमा करने का समय है, या इस समय कई घर जाते हैं, जिससे नाश्ता करना भी असंभव हो जाता है। और उन लोगों का क्या जो एक दिन बाद बारी-बारी से काम करते हैं...?

संभावित नुकसान

भिन्नात्मक पोषण के सबसे प्रबल विरोधी इस प्रणाली की प्रभावशीलता का खंडन नहीं करते हैं। वे अक्सर दावा करते हैं कि यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है:

• बार-बार भोजन करना दांतों को नुकसान पहुंचाता है: वे तेजी से खराब हो जाते हैं और क्षय होने का खतरा अधिक होता है (यह एक तथ्य है!);
• भूख की कमी से अधिक खाने पर नियंत्रण का नुकसान होता है (मिथक: यदि आप भागों का वजन करते हैं, तो ऐसा नहीं होगा);
• स्नैक्स सर्कैडियन क्लॉक (दिन और रात के परिवर्तन से जुड़ी जैविक प्रक्रियाओं की तीव्रता में चक्रीय उतार-चढ़ाव) को नष्ट करते हैं - एक विवादास्पद मुद्दा, क्योंकि कई अध्ययनों का तर्क है कि किसी व्यक्ति के लिए दिन के दौरान और प्रारंभिक खंड में खाना काफी स्वाभाविक है। दिन के अंधेरे काल की;
• दिन के अंत तक एंडोटॉक्सिन का उच्च स्तर (वास्तव में, यह केवल उन लोगों में देखा जाता है जो रात के खाने के लिए खुद को बहुत अधिक मीठा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की अनुमति देते हैं);
• आंशिक भोजन के साथ वजन कम करना असंभव है, क्योंकि प्रत्येक भोजन के साथ, इंसुलिन बढ़ जाता है, जो उपचर्म वसा में वसा के टूटने को रोकता है (यह केवल आंशिक रूप से सच है, क्योंकि इंसुलिन में वृद्धि बहुत अल्पकालिक है);
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करना असंभव है, और डॉक्टर मधुमेह रोगियों को दिन में 3 बार भोजन करने की सलाह देते हैं (यह सच है, लेकिन स्वस्थ लोगों के लिए व्यक्तिगत मामलों, विशेष रूप से नैदानिक ​​मामलों को सबसे आगे नहीं रखा जाना चाहिए)।

तो अधिकांश भाग के लिए नुकसान, दिवाला और अक्षमता के बारे में ये सभी तथ्य मिथक बन जाते हैं। कई वैज्ञानिक अध्ययन और अभ्यास इसके विपरीत साबित होते हैं।

कैसे जाएं?

भिन्नात्मक पोषण पर सही ढंग से स्विच करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आहार में तेज बदलाव और दैनिक कैलोरी सेवन में उछाल स्वास्थ्य को प्रभावित न करे। इसलिए इसे धीरे-धीरे करें। चरण-दर-चरण निर्देशआपको गलतियाँ करने से बचने में मदद मिलेगी।

सप्ताह 1

चरण 1... 3 मुख्य भोजन हमेशा एक ही समय पर होना चाहिए, जिसे बदलने की सख्त मनाही है।

चरण 2।आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री और उस हिस्से के आकार को सटीक रूप से निर्धारित करें जो आपको संतृप्त करेगा इस पल... उदाहरण के लिए, प्रति दिन 2,000 किलो कैलोरी और 1 भोजन के लिए 700 ग्राम। उन्हें लिख लीजिये।

चरण 3।तलने से बचें - यदि आवश्यक हो तो इसे ग्रिल से बदलें।

चरण 4।हर दिन मेनू से 1 हानिकारक उत्पाद को बाहर करें (नीचे दी गई सूची देखें)।

चरण 5.रोजाना आधा घंटा टहलना शुरू करें।

चरण 6.पीने की सही व्यवस्था को व्यवस्थित करें: दैनिक दर को डेढ़ लीटर तक लाएं।

चरणबद्ध आउट का एक उदाहरण हानिकारक उत्पाद:

• हम सोमवार को फास्ट फूड मना करते हैं;
• मंगलवार को - अर्द्ध-तैयार उत्पादों से (जमे हुए कटलेट, पकौड़ी, पकौड़ी, पेनकेक्स, आदि स्टोर करें);
• हम बुधवार को कार्बोनेटेड पेय निकालते हैं;
• गुरुवार को - वसायुक्त मांस;
• शुक्रवार को हम सॉसेज, सॉसेज आदि नहीं खाते हैं;
• शनिवार को - मिठाई;
• रविवार को हम चीनी को हमेशा के लिए अलविदा कह देते हैं।

सप्ताह २

चरण 1।दैनिक कैलोरी का सेवन 200 किलो कैलोरी कम करें। इसे भोजन के अनुसार वितरित करें।

चरण 2।नाश्ते में से 1 को आहार में शामिल करें (दोपहर का भोजन या दोपहर का नाश्ता)।

चरण 3।नई कैलोरी गणना के अनुसार प्रत्येक सर्विंग का आकार कम करें।

चरण 4। BZHU का अनुपात निर्धारित करना सीखें, उसके अनुसार सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएं।

चरण 5.हर दिन 1 हानिकारक उत्पाद को खत्म करना जारी रखें।

चरण 6.लिफ्ट से मना करें - सीढ़ियों को वरीयता दें। काम और घर के लिए कई पड़ावों पर पैदल चलें।

चरण 7.पीने के पानी का दैनिक सेवन 2 लीटर तक लाएं।

सप्ताह 3

चरण 1।दैनिक कैलोरी का सेवन 300 किलो कैलोरी कम करें। इसे भोजन के अनुसार वितरित करें।

चरण 2।आहार में एक और नाश्ता शामिल करें और अंतिम, छठा भोजन तय करें।

चरण 3।नए दैनिक कैलोरी मान के कारण सर्विंग साइज़ कम करें।

चरण 4।सुबह 15 मिनट करना शुरू करें।

इस योजना के अनुसार काम करना जारी रखें जब तक कि दैनिक कैलोरी सामग्री 1,200 किलो कैलोरी (महिलाओं के लिए) और 1,500 (पुरुषों के लिए) तक न पहुंच जाए, सेवारत आकार 300 ग्राम से अधिक नहीं हो जाता है (यह अधिकतम है और फिर केवल दोपहर के भोजन के लिए)। लेकिन ये पैरामीटर वजन घटाने के लिए हैं। यदि आपका कार्य सामान्य वजन बनाए रखना और साधारण उचित पोषण पर स्विच करना है, तो संख्या अधिक होनी चाहिए: क्रमशः 1,500 किलो कैलोरी और 1,800 किलो कैलोरी (संभवतः अधिक, शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और व्यक्तिगत मापदंडों के आधार पर)।

उचित भिन्नात्मक पोषण को व्यवस्थित करने के लिए, आपको इसके मूल सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है। कई उपयोगी सिफारिशें आपको उन्हें यथासंभव आराम से और सक्षम रूप से लागू करने की अनुमति देंगी।

मुख्य

आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। घंटे के हिसाब से एक सटीक आहार तैयार करें, उस पर टिके रहने की कोशिश करें। अधिकतम विसंगति आधे घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप इसके बारे में लगातार भूल जाते हैं - पहली बार अलार्म सेट करें। भोजन के बीच का ब्रेक 4 घंटे से अधिक नहीं है।

सर्विंग का इष्टतम आकार 250 ग्राम (अधिकतम 300 ग्राम) है। अपनी मुट्ठी भर हथेली से मापना और भी सही है (यह निश्चित रूप से ठोस खाद्य पदार्थों पर लागू होता है)। दैनिक कैलोरी की मात्रा - १,२०० (महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए) से २,००० (उन पुरुषों के लिए जो सक्रिय रूप से खेल में शामिल हैं)।

आहार में BZHU के अनुपात की निगरानी करें। हानिकारक उत्पादों को मना करें। एक हफ्ते के लिए एक बार मेन्यू बना लें और उसका साफ-साफ पालन करें। यदि आपने पहले से ही इस प्रणाली का पालन करने का निर्णय लिया है, तो इसमें शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है: गर्म भोजन के साथ कैंटीन की अनुपस्थिति में काम करने के लिए नाश्ता और पूरा दोपहर का भोजन अपने साथ ले जाएं।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो बिना गति और शारीरिक गतिविधि के इसे प्राप्त करना लगभग असंभव है। इसलिए शाम को रोजाना सैर करें, लिफ्ट छोड़ें, व्यायाम करें या कोई खेल या नृत्य करें।

जितना हो सके उतना शुद्ध पानी पिएं (शरीर के वजन के लगभग 30 मिली प्रति 1 किलो की दर से)। भोजन से आधे घंटे पहले या आधे घंटे बाद पानी और पेय का सेवन किया जा सकता है, लेकिन मिश्रित नहीं किया जा सकता है।

आहार विविध होना चाहिए, मेनू में कई नए आहार शामिल होने चाहिए और स्वस्थ व्यंजन... भोजन को बहुत अच्छी तरह चबाकर खाएं।

हर भोजन के लिए

अवधि: 4, 8, 12 दिन।

परिणाम: 4 दिनों में 3 किलो।

• सात

स्लिमिंग योजना:

• 1 सप्ताह - अनाज (कोई योजक नहीं);
• 2 - बिना पके ताजे फल;
• 3 - कोई भी नट और बीज;
• 4 - अनाज, फल, नट, सब्जियां;
• 5 - ;
• 6 - कोई भी भोजन, जैसा कि सामान्य आहार में होता है;
• 7 - पौधे खाद्य पदार्थ।

अवधि: 7 सप्ताह।

परिणाम: 7 सप्ताह में माइनस 10 किग्रा।

• रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान का आहार

मूल सिद्धांत: भिन्नात्मक भोजन के साथ न्यूनतम आकारसर्विंग्स

बुनियादी खाद्य पदार्थ: कैलोरी में केवल सबसे कम।

अवधि: 21 दिन।

परिणाम: माइनस 8 किग्रा।

मेन्यू

एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू आपको सही ढंग से लिखने की अनुमति देगा खुद का आहार... इस विकल्प को दोहराकर या अपनी स्वाद वरीयताओं के अनुरूप इसे बदलकर इसे एक महीने के लिए बढ़ाया जा सकता है।

यह तालिका केवल एक मेनू विकल्प है जिसे आप अपने विवेक पर बदल सकते हैं, लेकिन साथ ही साथ आंशिक पोषण के बुनियादी अडिग नियमों का पालन भी कर सकते हैं। इस पर ध्यान दें - और अगले सप्ताह के लिए आहार बनाना बहुत आसान होगा।

व्यंजनों

कैलोरी में कम, लेकिन बहुत स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनमेनू में विविधता लाने में मदद करेगा।

नाश्ता आमलेट

अवयव:

• 1 शिमला मिर्च;
• 2 ताजा चिकन अंडे;
• 1.5% दूध के 100 मिलीलीटर;
• कुछ जैतून का तेल;
• चाकू की नोक पर बेकिंग सोडा
• कुछ साग (अजमोद की टहनी, डिल, हरी प्याज का एक तना)।

तैयारी:

1. एक मिक्सर के साथ अंडे मारो।
2. उनमें सोडा डालें, कमरे के तापमान पर दूध डालें। मिक्सर से फिर से फेंटें।
3. काली मिर्च को पतली स्ट्रिप्स में काटें, मक्खन के साथ बेकिंग शीट पर रखें।
4. व्हीप्ड अंडे और दूध द्रव्यमान के साथ इसे ऊपर रखें।
5. आवरण।
6. पहले से गरम ओवन में ५ मिनट के लिए रख दें।
7. साग को काट लें, परोसने से पहले उस पर पकवान छिड़कें।

दोपहर के भोजन के लिए सूप

अवयव:

• 100 ग्राम शुद्ध (बिना मसाले वाला) कीमा बनाया हुआ चिकन;
• बल्ब;
• गाजर;
• 2 मध्यम आकार के आलू;
• विभिन्न साग का एक गुच्छा;
• मिर्च;
• कोई मसाला;
• 2 लीटर पानी।

तैयारी:

1. आलू को क्यूब्स में काटिये, उन्हें उबलते पानी में डाल दें।
2. गाजर को कद्दूकस कर लें।
3. आधा प्याज काट लें।
4. उन्हें पानी में फेंक दो।
5. कीमा बनाया हुआ मांस, काली मिर्च में मसाला और कटा हुआ दूसरा आधा प्याज डालें।
6. कीमा बनाया हुआ मांस को गेंदों में आकार दें और सूप में टॉस करें।
7. आधे घंटे तक पकाएं।
8. परोसने से पहले कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

रात के खाने का सलाद

अवयव:

• चीनी गोभी के 250 ग्राम;
• 10 ग्राम तिल के बीज;
• 50 ग्राम पालक;
• गाजर;
• 1 शिमला मिर्च;
• किसी भी हरियाली का एक गुच्छा;
• नींबू का रस पानी से पतला नहीं।

तैयारी:

1. गोभी को काट लें। रस बनने तक अपने हाथों से निचोड़ें।
2. पालक, जड़ी बूटियों को काट लें।
3. गाजर को दरदरा पीस लें।
4. काली मिर्च को स्ट्रिप्स में बदल दें।
5. सभी सामग्री को हिलाएं।
6. नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी।
7. बारीक कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ शीर्ष।

यदि आप भिन्नात्मक पोषण के सभी सिद्धांतों का पालन करते हैं, भोजन के सेवन और हिस्से के आकार के मामलों में सक्षम हैं, तो यह प्रणाली वास्तव में वजन कम करने और कल्याण में सुधार करने में मदद करती है। इस मामले में, आपको अपने शरीर की विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करने और समस्या आने पर लगातार विशेषज्ञों से परामर्श करने की आवश्यकता है। यह ठीक ऐसा ही मामला है जब समीक्षा इस बात का पूरा अंदाजा नहीं देती है कि ऐसी तकनीक उपयोगी है या हानिकारक, क्योंकि सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है।

बड़ी संख्या में किताबें और प्रकाशन बताते हैं कि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा आहार है बार-बार स्वागतभोजन 5-6 या अधिक बार एक दिन - तथाकथित। यह राय आम लोगों के मन में इस कदर जमी हुई है कि यह पूछे जाने पर कि वजन कम करना कहां से शुरू करें, तो हर कोई यही कहेगा- बार-बार खाना शुरू करो, लेकिन छोटे हिस्से में। साथ ही, इस दृष्टिकोण को कथित "चयापचय में तेजी" और भूख में कमी से प्रमाणित किया जाता है। हालांकि, वास्तव में, बार-बार भोजन करने से क्लासिक 3 भोजन एक दिन में कोई लाभ नहीं होता है। और इसके लिए अच्छे वैज्ञानिक प्रमाण हैं।

आइए बार-बार खाने के बारे में मुख्य मिथकों और भ्रांतियों को देखें।

चयापचय का "त्वरण"

यह गलत धारणा भोजन के ऊष्मीय प्रभाव और भोजन सेवन के जवाब में चयापचय प्रक्रियाओं में वृद्धि की कम दर पर आधारित है। ऊष्मीय प्रभाव भोजन के पाचन के दौरान लगभग 10% कैलोरी की खपत के लिए ऊर्जा की रिहाई है। यही है, यदि आपने 1000 किलो कैलोरी का सेवन किया है, तो उनमें से 100 तथाकथित थर्मल प्रभाव में जाएंगे। साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप 1 भोजन के लिए इन 1000 कैलोरी का उपभोग करते हैं या इसे 5 भोजन में विभाजित करते हैं - सभी मामलों में, अंत में, गर्मी उत्पादन पर 100 किलो कैलोरी खर्च की जाएगी। इस प्रकार, दिन में 5-6 बार खाने से पाचन और गर्मी उत्पादन के लिए ऊर्जा की खपत नहीं बढ़ती है ( अध्ययन: बेलिसल एफ एट। अल. भोजन आवृत्ति और ऊर्जा संतुलन।ब्र जे न्यूट्र। (1997) 77 (सप्ल 1): S57-70).

कम भोजन चयापचय को धीमा कर देता है

दूसरी गलत धारणा जो दिन में 5-6 बार खाने को सही ठहराती है, यह राय है कि दिन के दौरान भोजन के बीच अपेक्षाकृत लंबा ब्रेक शरीर को "इकोनॉमी मोड" में जाने के लिए मजबूर करेगा, चयापचय को धीमा कर देगा और परिणामस्वरूप, खपत को धीमा कर देगा। त्वचा के नीचे की वसा... इसमें दिन के समय के आधार पर भोजन के विभिन्न महत्व के बारे में मिथक भी शामिल हैं - उदाहरण के लिए, नाश्ता पूरे दिन चयापचय को "चलाने" के लिए मजबूर करता है, इसलिए इसे छोड़ने से चयापचय दर में कमी आती है।

इन भ्रांतियों की प्रकृति चूहों और चूहों में प्रारंभिक अध्ययनों से उपजी है, जो वास्तव में दिखाती है कि अल्पकालिक भोजन की कमी से शरीर को समग्र ऊर्जा व्यय को कम करने का कारण बनता है, जिसमें तथाकथित "अर्थव्यवस्था मोड" भी शामिल है। हालांकि, इस तरह के अध्ययन मनुष्यों पर लागू नहीं होते हैं, क्योंकि जानवरों और विशेष रूप से चूहों और चूहों का जीवनकाल बहुत छोटा होता है। इसके अलावा, जानवरों के पास बड़े वसा भंडार नहीं होते हैं, इसलिए, दिन के दौरान थोड़ी सी भी कैलोरी की कमी उनके शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है। विशेष रूप से, बहुत छोटे जानवरों में, एक भी भोजन छोड़ने से मृत्यु हो सकती है।

मनुष्यों में, स्थिति पूरी तरह से अलग है। इसलिए, उदाहरण के लिए, मानव शरीर का चयापचय पूर्ण भुखमरी के 3-4 दिनों के भीतर भी कम नहीं हो सकता है, और कई अध्ययनों से चयापचय प्रक्रियाओं की दर में मामूली वृद्धि भी दिखाई देती है। इसके अलावा, मस्तिष्क को लेप्टिन के स्तर में बदलाव को नोटिस करने में 3-4 दिन लगते हैं, इसलिए एक भोजन को छोड़ने से कुछ भी प्रभावित नहीं होगा।

बार-बार खाने से फैट बेहतर तरीके से बर्न होता है और मांसपेशियां सुरक्षित रहती हैं

शरीर सौष्ठव और फिटनेस में यह मिथक सर्वव्यापी है। एक दृढ़ विश्वास है कि दिन में 5-6 बार खाने से वसा जलने में तेजी आती है और डाइटिंग के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलती है। हालांकि, यह केवल भोजन की संख्या में अत्यधिक अंतर के साथ ही वास्तविक हो सकता है और अपर्याप्त खपतगिलहरी। यदि आपको बहुत अधिक प्रोटीन मिलता है (और एथलीट जो फिटनेस और शरीर सौष्ठव में गंभीरता से शामिल हैं, कम से कम पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करें), तो भोजन की आवृत्ति व्यावहारिक रूप से कुछ भी प्रभावित नहीं करती है। एक अपवाद पेशेवर एथलीट हो सकते हैं, जिनका जीवन प्रशिक्षण, खेल के नियम और स्टेरॉयड ड्रग्स लेने के कठोर ढांचे में संलग्न है।

दिन में 5-6 बार खाने से शुगर और भूख पर असर पड़ता है

एक और गलत धारणा यह है कि बार-बार भोजन करने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिलती है। हालांकि, इस तथ्य की पुष्टि करने वाला एक भी विश्वसनीय अध्ययन नहीं है। सबसे लोकप्रिय वैज्ञानिक प्रकाशन तुलना कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, क्लासिक 3 भोजन एक दिन में 17 भोजन के साथ, छोटे भागों का उपयोग करके। जाहिर है, इस प्रयोग का वास्तविकता से कोई लेना-देना नहीं है, क्योंकि सामान्य जीवन में इस तरह के दृष्टिकोण को दोहराया नहीं जा सकता है (इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह कोई लाभ नहीं देता है)।

भूख की भावना के संबंध में, सब कुछ स्पष्ट नहीं है। कुछ लोगों के लिए, लगातार भोजन भूख को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करता है, जबकि अन्य ने देखा है कि जब वे दिन में 5-6 बार खाते हैं, तो उन्हें दिन में 3 बार क्लासिक आहार की तुलना में भूख लगती है। ( अध्ययन : ओहकावारा के वसा ऑक्सीकरण और कथित भूख पर भोजन की बढ़ी हुई आवृत्ति के प्रभाव। मोटापा (सिल्वर स्प्रिंग)। 2013 फरवरी; 21 (2): 336-43).

निष्कर्ष

इस प्रकार, वैज्ञानिक अनुसंधान और कार्य एक दिन में 3 भोजन पर 5-6 भोजन के लाभों की पुष्टि नहीं करते हैं और स्पष्ट रूप से संकेत करते हैं कि भोजन की संख्या वजन घटाने या रखरखाव को प्रभावित नहीं करती है। गठीला शरीर (अध्ययन : स्कोनफेल्ड बीजे एट। अल वजन घटाने और शरीर संरचना पर भोजन आवृत्ति के प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण पोषण समीक्षा (2015) वॉल्यूम। 73 (2): 69-82) यह राय कि एक इष्टतम खिला आवृत्ति है गलत है और इसमें विश्वसनीय वैज्ञानिक औचित्य का अभाव है।

जब एक बच्चा पैदा होता है, तो माताएं और डॉक्टर अक्सर पूरे दिन में तीन घंटे बाद आहार का पालन करते हैं। बच्चा अपनी जरूरत की हर चीज प्राप्त करता है और सक्रिय रूप से विकसित होता है। लेकिन जैसे-जैसे वे बड़े होते जाते हैं, लोग शारीरिक रूप से इसका इस्तेमाल करना बंद कर देते हैं।

परिणाम खुद को अधिक या कम वजन और स्वास्थ्य समस्याओं की उपस्थिति के रूप में दिखाते हैं। गैस्ट्र्रिटिस और अन्य प्रकार के गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के लिए, आंशिक भोजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। इससे वजन कम भी हो सकता है, जिससे शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। आहार, विशेष रूप से मोनोवेरिएंट के रूप में, थका देने वाला होता है और लीवर पर बहुत अधिक दबाव डालता है।

बिजली व्यवस्था का सार

भिन्नात्मक पोषण एक प्रकार की प्रणाली है जिसका तात्पर्य है कि एक व्यक्ति सब कुछ खा सकता है, लेकिन छोटे हिस्से में। सामान्य आहार में बहुत सारे प्रतिबंध शामिल होते हैं, जो किसी व्यक्ति में मनोवैज्ञानिक परेशानी का कारण बनते हैं। इसलिए लगातार टूट रहा है। यह प्रणाली धीरे-धीरे भाग के आकार को बदलकर शरीर को वांछित मनोदशा में समायोजित करती है।

मौलिक नियम:

• भोजन दिन में 5-6 बार होना चाहिए;
• उनके बीच के ब्रेक को लगभग समान समय पर सेट करने की सलाह दी जाती है;
• भाग का आकार किसी व्यक्ति की हथेलियों में फिट होने वाले आकार से बड़ा नहीं होना चाहिए।

यह देखते हुए कि हर किसी की हथेलियां उम्र और शरीर के आकार के आधार पर अलग-अलग होती हैं, तो सर्विंग का आकार अलग होगा।

फ्रैक्शनल फीडिंग मैकेनिज्म लीवर को बेहतर तरीके से काम करने देता है, क्योंकि अंग भोजन से आने वाले पदार्थों से रक्त को शुद्ध करने का प्रबंधन करता है। स्नैक्स के बीच समान अंतराल उसे अभिभूत नहीं करता है। किसी अन्य आहार के साथ ऐसा नहीं है। गैस्ट्र्रिटिस के साथ, स्थापित शासन आपको अम्लता के स्तर में गिरावट से बचने की अनुमति देता है।

उत्पाद प्रकार द्वारा व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुरूप अनुकूलित किया जा सकता है। यदि कुछ बीमारियों की उपस्थिति है, तो एक अतिरिक्त आहार का पालन किया जाना चाहिए। गैस्ट्र्रिटिस के साथ, मसालेदार भोजन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, भले ही आंशिक भोजन का उपयोग किया जाता हो। वैसे भी दर्द होता है। भिन्नात्मक पोषण का उपयोग करने के पहले परिणाम एक महीने में देखे जा सकते हैं। यहां तक ​​कि त्वचा का रंग और बालों की स्थिति भी बदल जाएगी।

भिन्नात्मक भोजन में स्थानांतरण

यदि आप अचानक किसी नए पोषण तंत्र में चले जाते हैं, तो यह शरीर के लिए तनाव बन जाएगा। आप आंतरिक प्रणालियों के संचालन को नुकसान पहुंचा सकते हैं। धीरे-धीरे एक नए आहार पर स्विच करने और सेवारत आकार को बदलने की सिफारिश की जाती है। इस आवश्यकता है:

• परिभाषित करें नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए;
• काम के कार्यक्रम को ध्यान में रखते हुए खाने का समय निर्धारित करें और;
• 2-3 दिनों के भीतर, सेवारत आकार को बनाए रखते हुए शरीर को नए शेड्यूल के आदी बनाएं;
• उत्पादों की स्वीकृत मात्रा के आकार को 3-5 दिनों के भीतर आवश्यक मात्रा में कम करने के लिए।

जिन लोगों ने इस प्रणाली में संक्रमण किया है, उनका कहना है कि शरीर खुद ही अत्यधिक मात्रा में मात्रा से इनकार कर देता है। इसलिए, व्यंजन का आकार बदलना जल्दी से बदल जाता है जब व्यक्ति को घंटे के हिसाब से आहार की आदत हो जाती है।

कुछ पोषण विशेषज्ञ एक नई पोषण प्रणाली का उपयोग करने से पहले जिगर को साफ करने की सलाह देते हैं। यह आपको परिणामी भार से बेहतर ढंग से निपटने और वजन घटाने के परिणाम तेजी से प्राप्त करने की अनुमति देता है। पहले महीने में, आप वर्तमान वजन का 10% तक फेंक सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि हर कोई जो नई प्रणाली पर स्विच करता है वह ऐसा प्रभाव प्राप्त करेगा। बहुत कुछ प्रारंभिक मापदंडों पर निर्भर करता है।

शक्ति सुविधाएँ

आंशिक भोजन यह मानते हैं कि आपका मुख्य भोजन निर्धारित समय पर नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना है। बीच-बीच में नाश्ता करना चाहिए। उनके लिए, आपको चिप्स, चॉकलेट बार या पेय का चयन नहीं करना चाहिए जो गैस्ट्र्रिटिस के साथ यकृत या पेट को नुकसान पहुंचा सकते हैं। प्रोटीन और स्टार्च के सही आत्मसात करने के लिए शरीर को ट्यून करने की सलाह दी जाती है। इसके लिए:

• नाश्ते के लिए, आपको स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और व्यंजन खाने चाहिए: अनाज, मूसली, हर्बल चाय;
• दोपहर के भोजन के समय आपको सब्जियों या फलों के संयोजन में प्रोटीन के साथ शरीर को संतृप्त करने की आवश्यकता होती है, स्टार्चयुक्त पदार्थों का उपयोग अवांछनीय है;
• रात के खाने में प्रोटीन उत्पादों की खपत बढ़ जाती है।

प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है। यह लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना देता है, इसलिए व्यक्ति सोने से पहले अधिक भोजन नहीं करता है। यह गैस्ट्र्रिटिस के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऐसी बीमारी के साथ सोने से कम से कम 2 घंटे पहले भोजन का सेवन पूरा कर लेना चाहिए। कोई भी आहार इसकी सिफारिश करता है।

सलाद, फलों का सेवन नाश्ते के रूप में करना चाहिए। आपको बाद वाले से सावधान रहना चाहिए: वे गैस्ट्र्रिटिस के साथ अम्लता बढ़ा सकते हैं। फैटी सलाद विकल्पों का उपयोग न करना बेहतर है। मुख्य भोजन का सेवारत आकार बड़ा नहीं होना चाहिए। प्रति दिन 2 हजार किलो कैलोरी से अधिक नहीं प्राप्त करना चाहिए।

मेनू में क्या शामिल करना है?

जो लोग आंशिक भोजन पर स्विच करते हैं, उन्हें प्रत्येक दिन या एक सप्ताह पहले के लिए एक मेनू अग्रिम रूप से तैयार करना चाहिए। यह आपको अपनी खरीदारी की योजना बनाने की अनुमति देगा। आवश्यक उत्पाद, एक अनुमानित सूची को दर्शाता है। किसी को एक सप्ताह के लिए मेनू के साथ एक टेबल द्वारा मदद की जाती है। दृश्य धारणा मूड को बढ़ाती है। आखिरकार, एक नया आहार किसी व्यक्ति में एक निश्चित मात्रा में तनाव का कारण बनता है।

नाश्ते के विकल्प:

• दलिया के 200 ग्राम, अधिमानतः साबुत अनाज के साथ अनाज से;
• 150 ग्राम मूसली;
• जड़ी बूटियों के साथ 150 ग्राम पके हुए आलू।

नाश्ते को नट्स, बड़े फलों के साथ पूरक किया जा सकता है।

दिन हमेशा ऊर्जा की खपत वाला होता है। व्यंजन चुनते समय इसे ध्यान में रखा जाता है। दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त:

• सब्जी शोरबा (200 मिलीलीटर) के साथ सूप;
• उबली या उबली हुई सब्जियां (200 ग्राम);
• सब्जी का सलाद, जिसमें जिगर (150-200 ग्राम) से कोई मतभेद नहीं होने पर नट्स, फलियां जोड़ना उचित है।

रात के खाने के लिए, उदाहरण के लिए, आप निम्न में से कोई एक व्यंजन बना सकते हैं:

• उबली या उबली हुई सब्जियां;
• एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में मकई के साथ चावल;
• टमाटर, मटर और तिल के साथ पुलाव;
• तुरई।

संकलित तालिका आपको अन्य दिनों में स्थिति को पुनर्व्यवस्थित करने और आहार को और अधिक विविध बनाने की अनुमति देगी। भिन्नात्मक पोषण देने वाले परिणामों को बढ़ाने के लिए, हर महीने एक सप्ताह के मेनू की समीक्षा की जानी चाहिए।

दैनिक नाश्ते के लिए उदाहरण:

• गाजर के साथ एवोकैडो सलाद;
• हरी ककड़ी, मक्का या गाजर के साथ गोभी का सलाद;
• 30-40 ग्राम सूखे मेवे या मेवे;
• 150-200 ग्राम फलों का सलाद।

किसी भी सलाद का सेवारत आकार प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। गैस्ट्र्रिटिस के साथ, आपको ताजा निचोड़ा हुआ रस नहीं पीना चाहिए, हालांकि अन्य मामलों में वे स्नैक्स के रूप में स्वीकार्य हैं। उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जो लीवर को नुकसान पहुंचाने में सक्षम नहीं हैं।

सिस्टम आपको कई समस्याओं को हल करने की अनुमति देता है। आदतन आहार शरीर की आंतरिक शक्तियों को सक्रिय करने में सक्षम नहीं है, केवल इसके लिए एक प्रोत्साहन देता है। इसलिए, गैस्ट्र्रिटिस के लिए इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जिसके लिए यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि भोजन का आकार महत्वपूर्ण है, लेकिन भोजन की आवृत्ति। लीवर की स्थिति, जो ऑपरेशन के एक नए तरीके में बदल जाएगी, त्वचा से समझी जा सकती है। यह गुलाबी हो जाएगा, मुंहासे कम होंगे और दाग-धब्बे कम होंगे। यह लीवर, पेट और पूरे शरीर के लिए अन्य लाभों के अलावा एक और बोनस है, जिसे पोषण के सिद्धांतों को बदलकर और एक आंशिक प्रणाली में स्विच करके प्राप्त किया जा सकता है।