يحتاج جسم الإنسان إلى مغذيات. آلية امتصاص الجسم للعناصر الغذائية

من أجل الأداء الأمثل والحفاظ على الصحة ، يحتاج الجسم إلى المزيج الصحيح من العناصر الغذائية الأساسية ، والتي يمكن تقسيمها إلى مغذيات كبيرة وصغيرة المقدار. المغذيات الكبيرة المقدار ، بما في ذلك الدهون والبروتينات والماء والكربوهيدرات ضرورية للجسم بكميات كبيرة ، والعناصر الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) - بجرعات دقيقة.

الغذاء والمغذيات

البروتين هو عنصر غذائي رئيسي ، ضروري لنمو وتطور الجلد والعضلات والغضاريف وأنسجة الجسم الأخرى ، من بين وظائف أخرى. يجب أن يشكل البروتين ما بين 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. يمكنك الحصول على البروتين من:

• الأطعمة النباتية مثل البقوليات والمكسرات ؛
• أو مصادر حيوانية مثل الدواجن والبيض واللحوم الحمراء الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والأسماك.

الماء هو المكون الكيميائي الرئيسي لجسمنا (حوالي 60 بالمائة من كتلته الإجمالية). كما أنه عنصر غذائي رئيسي يلعب العديد من الأدوار في الجسم ، مثل التخلص من السموم ، ونقل العناصر الغذائية الأخرى ، وخلق بيئة رطبة في أنسجة الحلق والأنف والأذنين. يجب أن يشرب الرجال حوالي 3.7 لتر من السوائل كل يوم ، والنساء حوالي 2.7 لتر.

فيتامين د هو معدن نادر يحصل عليه الجسم بشكل طبيعي من خلال تعرض الجلد لأشعة الشمس. يمكن الحصول عليها أيضًا من:

• كبد؛
• الحليب ومنتجات الألبان؛
• الأسماك الزيتية مثل التونة والسلمون والماكريل.

يساهم فيتامين د في امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به في الجسم ، وبالتالي تقوية العظام. يؤدي نقص فيتامين د إلى هشاشة العظام وبالتالي عرضة للكسر.

فيتامين ج - المعروف باسم حمض الأسكوربيك ، فيتامين ج هو معدن نزر يعزز قدرة الجسم على التعافي بسرعة. كما أنه يعرض خصائص مضادة للأكسدة للمساعدة في إبطاء الشيخوخة. المصادر الغنية بفيتامين ج:

• فلفل؛
• الحمضيات.
• خضروات خضراء.

الحديد معدن يلعب دورًا مهمًا في توصيل الأكسجين إلى الأنسجة. يمكن الحصول عليها من الطعام في شكلين:

1. جاموفا.
2. لا صمغ.

الحديد الجاميك ، الذي يتم الحصول عليه من المنتجات الحيوانية مثل الأسماك واللحوم الحمراء والدواجن ، غني بالهيموغلوبين. لا يتم تضمين gamovo في المنتجات العشبية- الفول والسبانخ والشوفان والعدس. يمتص الجسم الحديد الغاميك بسهولة أكبر.

فيتامينات ب المركب - تشمل هذه الفئة من المغذيات الدقيقة:

• النياسين.
• الريبوفلافين.
• الثيامين.
• B5 ، B6 ، B12 ؛
• البيوتين.
• حمض الفوليك.

تساعد الفيتامينات الجسم على استخلاص واستخدام الطاقة من الطعام. كما أنها تساهم في النقل السلس للإشارات في الجهاز العصبي. المصادر الجيدة لفيتامينات ب هي الدواجن واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والحليب والبيض والكبد.

تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون D و E و K. تحتوي الدهون على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من البروتينات والكربوهيدرات. يجب أن يأتي ما بين 20 و 35 في المائة من جميع السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الدهون. يمكن تقسيمها إلى مشبعة وغير مشبعة. في درجة حرارة الغرفة ، تميل الدهون المشبعة إلى أن تكون صلبة ، بينما تميل الدهون غير المشبعة إلى أن تكون سائلة.

تعتبر الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة الحيوية التي توفرها عظماحتياجات الجسم من السعرات الحرارية. ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات هي النشويات والسكريات و الألياف الغذائية... هذا الأخير يساعد على إعادة تعيين الوزن الزائد... هذا بسبب حجمها الكبير ، الذي يملأ المعدة بسرعة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. تناول كميات كافية من الألياف الغذائية يقلل من خطر الإصابة بالسمنة ، السكرىالنوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

وداعا للجميع.
مع أطيب التحيات ، فياتشيسلاف.

الغذاء من بين العوامل الحاسمةبيئة خارجية. الحياة الطبيعية تعتمد على ذلك جسم الانسان... يحتاج الإنسان إلى الغذاء لبناء وإصلاح الخلايا والأنسجة التي يتكون منها الجسم ، ولتغطية تكاليف الطاقة المرتبطة بالعمل البدني والعقلي ، وللحفاظ على درجة حرارة ثابتة لجسم الإنسان.

من أجل الحياة الطبيعية للإنسان ، من الضروري أن يتلقى كل شيء نتيجة للتغذية المواد الضرورية... تشتمل تركيبة جسم الإنسان (في المتوسط) على: 66٪ ماء ، 16٪ بروتينات ، 12.4٪ دهون ، 0.6٪ كربوهيدرات ، 5٪ أملاح معدنية ، بالإضافة إلى فيتامينات ومواد أخرى.

ماءهو جزء منجميع أنسجة جسم الإنسان. إنه بمثابة وسيط تحدث فيه عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، ويلعب أيضًا دورًا مهمًا في التنظيم الحراري للجسم. كمية الماء المنبعثة والمستهلكة من قبل الشخص (في اليوم) تختلف بشكل كبير وتعتمد على درجة الحرارة البيئةوالعمل المنجز وعوامل أخرى.

متوسط ​​احتياجات الإنسان اليومية من الماء هو 2-2.5 لتر. يتم تلبية هذه الحاجة بالطعام (حوالي 1 لتر) ، والرطوبة (1-2 لتر) ، وكذلك نتيجة لعمليات الأكسدة في الجسم ، مصحوبة بإطلاق الماء (حوالي 0.3 لتر).

بروتينهي أهم مكون لخلايا وأنسجة الجسم والمادة البلاستيكية الرئيسية التي يُبنى منها جسم الإنسان. على عكس النباتات القادرة على تصنيع مواد بروتينية من مواد غير عضوية من التربة والهواء ، فإن الكائنات الحية تحتاج إلى بروتينات نباتية وحيوانية جاهزة من الطعام. لذلك ، تعد البروتينات جزءًا أساسيًا من تغذية الإنسان.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ، والتي يوجد منها ما يصل إلى 20. بروتينات موجودة في مختلف منتجات الطعام، لها تركيبة مختلفة من الأحماض الأمينية. تصنف الأحماض الأمينية على أنها أساسية وضرورية أو حيوية. الجسم قادر على تكوين أحماض أمينية قابلة للاستبدال في عملية التمثيل الغذائي ، بينما لا تتشكل الأحماض الأمينية الأساسية في الجسم ويجب توصيلها بالطعام في شكل جاهز. تشمل الأحماض الأمينية الأساسية أرجينين ، فالين ، هيستيدين ، إيزولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، ثريونين ، تريبتوفان ، فينيل ألانين. يؤدي عدم وجود هذه الأحماض الأمينية في الطعام إلى توقف نمو الجسم ، وضعف تكوين الدم وتغيرات أخرى في الجسم.

تسمى البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بروتينات كاملة. تشمل هذه البروتينات معظم البروتينات من أصل حيواني (الحليب ، اللحوم ، البيض ، إلخ). تنتمي العديد من البروتينات إلى بروتينات أدنى. أصل نباتي... يتيح لك مزيج البروتينات الحيوانية والنباتية الحصول على طعام يلبي احتياجات الجسم من البروتين على أكمل وجه. لذلك ، فإن النظام الغذائي المتنوع يسمح لك بتلبية حاجة الشخص لجميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها. يُعتقد أن النظام الغذائي اليومي للإنسان يجب أن يحتوي على ما يقرب من 60٪ من البروتينات الحيوانية و 40٪ من البروتينات النباتية.

الدهونهي جزء من خلايا وأنسجة الجسم ، يلعب بعضها مع البروتينات دور مادة بناء الكائن الحي الحيواني. يتم ترسيب الجزء الآخر فيه على شكل احتياطي ويستخدم كمصدر للطاقة. الدهون ضرورية لعمل الجهاز العصبي بشكل طبيعي ، وتحسين مذاق الطعام ، وتعزيز امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، وبعضها ( زبدة، خضروات غير مكررة) تحتوي على فيتامينات.

القيمة الغذائية وامتصاص الجسم للدهون المختلفة ليست متماثلة. يعتمد استخدام الجسم للدهون إلى حد كبير على كمية ونوعية الأحماض الدهنية التي تتكون منها. تتكون الدهون الصلبة في الغالب من الأحماض الدهنية المشبعة ، بينما تتكون الدهون السائلة من الدهون غير المشبعة. الدهون. وجود نقطة انصهار تحت درجة الحرارة جسم الانسان(الزيوت النباتية ، زيت البقر) ، يمتصها الجسم أفضل من الدهون ذات درجة انصهار أعلى من درجة حرارة جسم الإنسان (دهن الضأن).

تلعب المواد الشبيهة بالدهون - الليسيثين والكوليسترول - دورًا مهمًا في الجسم. تلعب كلتا المادتين دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ولهما تأثيرات بيولوجية معاكسة. يحتوي الليسيثين على الفوسفور. يشارك في عمليات امتصاص الدهون ، وهو جزء من النسيج العصبي ونواة الخلية ، ويضمن التبادل الطبيعي للكوليسترول في الجسم. يتم تصنيع الكوليسترول بكميات كبيرة في الجسم وحوالي 20٪ منه فقط يأتي من الطعام. يشارك في عمليات التمثيل الغذائي المعقدة والحيوية.

الكربوهيدرات- العناصر الغذائية الأكثر انتشارًا. يصل محتواها من الطعام في المتوسط ​​إلى 70٪ ، فهي المصدر الرئيسي للطاقة. حسب هيكلها ، تنقسم الكربوهيدرات إلى السكريات الأحادية (الجلوكوز ، الفركتوز ، الجالاكتوز) ، السكريات الثنائية (سكر البنجر ، اللاكتوز) ، السكريات (النشا ، الجليكوجين ، الألياف).

يمتص الجسم السكريات الأحادية بشكل كامل. يتم امتصاص السكر والنشا بشكل أبطأ. لا يمتص الجسم الألياف عمليًا ، ولكنها تلعب دورًا إيجابيًا في عملية الهضم ، مما يساهم في حركة الأمعاء.

المصدر الرئيسي للكربوهيدرات هو المنتجات النباتية - السكر والحبوب والخبز والبطاطس.

املاح معدنيةضرورية لجسم الإنسان للحفاظ على الضغط الأسموزي للسوائل ، والتمثيل الغذائي ، وبناء الهيكل العظمي والأسنان ، وتنشيط الإنزيمات ، إلخ. الكالسيوم والفوسفور هما المكونان الأساسيان للعظام. يشارك الفوسفور أيضًا في تكوين الأنسجة العصبية. تم العثور على هذين العنصرين في الحليب ومنتجات الألبان.

من الأهمية بمكان في عملية التمثيل الغذائي في الجسم وفي الحفاظ على الضغط الأسموزي للأنسجة وجود البوتاسيوم الموجود في الخضار والفواكه والفواكه المجففة والصوديوم الذي يتم توفيره من ملح الطعام... ينشط المغنيسيوم استقلاب الفوسفور ، ويدخل الجسم بالخبز والخضروات والفواكه. يشارك الحديد في إمداد الأنسجة بالأكسجين. توجد في الكبد واللحوم وصفار البيض والطماطم.

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، هناك حاجة أيضًا إلى النحاس والنيكل والكوبالت والكلور واليود والعديد من العناصر الأخرى.

فيتامينات- مواد عضوية مختلفة التركيب الكيميائي... وهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي في الجسم. يؤدي عدم وجود فيتامين أو آخر في الغذاء إلى الإصابة بالأمراض. تسمى الأمراض الناتجة عن النقص المطول للفيتامينات في الغذاء بنقص الفيتامينات. هم نادرون. يحدث نقص الفيتامين المرتبط بنقص الفيتامينات في الطعام في كثير من الأحيان.

تنقسم الفيتامينات إلى ذوبان في الدهون وقابل للذوبان في الماء. الفيتامينات ب 1 ، ب 2 قابلة للذوبان في الماء. B 6 ، B 12 ، C ، PP ، الفوليك ، البانتوثينيك وأحماض شبه أمينوبنزويك ، الكولين ، إلخ ، للفيتامينات التي تذوب في الدهون - الفيتامينات A ، D ، E ، K ، إلخ.

نظام غذائي متنوع مع تضمينه في النظام الغذائي منتجات طبيعيةفي شكل خضروات ، فواكه ، توت ، حليب ، بيض ، زيت نباتي عادة ما يوفر الحاجة الشخص السليمفي الفيتامينات.

المزيد من العناصر الغذائية من الأطعمة الموجودة في اللحوم. اللحوم مصدر جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، ما هي كمية اللحوم التي يحتاجها الشخص يوميًا لاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

منذ آلاف السنين ، قدمت الحيوانات الغذاء للإنسان والحيوانات الأخرى. يستهلك حوالي 85 في المائة من العالم الحي البروتينات الحيوانية.

ما هي كمية اللحوم التي يمكنك تناولها في اليوم

اللحوم مصدر غني بالعناصر الغذائية - الحديد والزنك وفيتامين ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية سهلة الامتصاص. لكن لا يمكنك أن تأكل الكثير لجني الفوائد الغذائية. يتم استهلاك اللحوم بشكل أكبر في لوكسمبورغ والولايات المتحدة الأمريكية وأستراليا ، بينما يتم تناول اللحوم بشكل أقل في آسيا ودول البحر الأبيض المتوسط. يستهلك بعض أكبر أكلة اللحوم في العالم 140 كيلوجرامًا في المتوسط ​​سنويًا.

في روسيا ، يتم تناول حوالي 60 كجم من اللحوم سنويًا ، أي 170 جرام يوميا.

بناءً على الإرشادات الغذائية الحالية ، يعد هذا أكثر من الموصى به. توصي الإرشادات الغذائية بعدم تناول اللحوم الحمراء أكثر من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

اللحوم مثل الدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر كلها غنية بالبروتين. يمكن أن يشمل النظام الغذائي المتوازن البروتين من اللحوم وكذلك المصادر غير الحيوانية مثل الفاصوليا والبقوليات.

مصادر مغذيات الجسم

الأطعمة الغنية بالمغذيات:

1. اللحوم الخالية من الدهون - لحم البقر والضأن ولحم العجل ولحم الخنزير والكنغر والنقانق.
2. الدواجن - الدجاج والديك الرومي والبط والأوز والإيمو والطيور الشجرية
3. الأسماك والمأكولات البحرية - الأسماك والروبيان وسرطان البحر وجراد البحر وبلح البحر والمحار والاسكالوب وبلح البحر.
4. البيض - الدجاج وبيض البط
5. المكسرات والبذور - اللوز والصنوبر ، جوز، المكاديميا ، البندق ، الكاجو ، الفول السوداني ، المكسرات ، بذور اليقطين ، بذور السمسم ، بذور عباد الشمس ، المكسرات البرازيلية
6. البقوليات - الفول والفول والعدس والحمص والبازلاء والتوفو.

كم عدد العناصر الغذائية التي يجب أن يتناولها الشخص في اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات؟

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

تعتبر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مصدرًا جيدًا بشكل خاص للحديد والزنك وفيتامين ب 12 وهي سهلة الهضم. هناك حاجة إلى الحديد بشكل خاص في مرحلة الطفولة والمراهقات ، والنساء الحوامل ، والنساء أثناء الحيض ، ولرياضيين التحمل. حيث العناصر الغذائيةيجب الحصول عليها من مجموعة متنوعة من المنتجات.

كمغذيات ، يمتص الجسم الحديد والزنك في المنتجات الحيوانية بسهولة أكثر من الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبذور والبقوليات. ومع ذلك ، فإن فيتامين C الموجود في الفواكه والخضروات يساعد في امتصاص الحديد من هذه المنتجات الحيوانية.

تحتوي اللحوم الحمراء على المزيد من العناصر الغذائية وتزود الجسم بالحديد ، وهي أيضًا أحد المصادر الرئيسية لفيتامين ب 12. تحتوي بعض اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم. لكنه ضروري للنساء اللواتي قد يكونن أكثر عرضة لنقص الحديد. وجود كمية كافية من الحديد في الدم ضمان للصحة.

صدر دجاج

صدر الدجاج هو غذاء أساسي منخفض الدهون ونسبة عالية من البروتين. يوفر الدجاج مجموعة متنوعة من فيتامينات ب والسيلينيوم وأوميغا 3 والزنك. استهلاك الدواجن مثل صدر دجاجتضاعف أكثر من أربع مرات منذ أواخر الستينيات ، لذلك يحصل معظمنا على هذه العناصر الغذائية مرتين أو أكثر في الأسبوع.

أكل السمك

يوفر تناول الأسماك مرتين في الأسبوع أحماض أوميغا 3 الدهنية والسعرات الحرارية الأساسية.

مغذيات البقوليات

توفر البقوليات العديد من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ، ولهذا السبب تم وضعها في هذه المجموعة الغذائية بالإضافة إلى مجموعة الأغذية النباتية. يلعبون دورًا مهمًا في النباتيين ويشكلون جزءًا صارمًا من النظام الغذائي النباتي للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الرئيسية في هذه المجموعة الغذائية.

آثار التغذية على الصحة

للتغذية قيمة غذائية رئيسية على الصحة. يرتبط استهلاك اللحوم بالعديد من الأمراض ولكنه ضروري للصحة الجيدة. تنقسم المشكلة بين الخبراء: يدعي البعض أنها مصدر أساسي للمغذيات ، بينما يعتقد البعض الآخر أنها مادة سامة حديثة.

ترتبط أمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان الثدي والقولون والبروستاتا بإفراط في استهلاك اللحوم. لكن يحتاج الجسم بروتين حيوانيللحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية مثل الحديد واليود وفيتامين ب 12.

إذن ما هي كمية اللحوم التي يحتاجها الشخص حقًا؟

يمكن أن يساعد استهلاك اللحوم الخالية من الدهون كجزء من نظام غذائي متوازن في الحفاظ على الصحة.

إذا حصل الجسم على الكثير من اللحوم الحمراء والمعالجة ، فهناك فرصة للإصابة بسرطان الأمعاء. لكن سوء التغذية سبب شائعنقص الحديد. تعتبر الأسماك والدجاج منزوع الجلد واللحوم الخالية من الدهون أكثر صحة من النقانق ولحم الخنزير المقدد والبرغر. تعتبر الأطعمة المصنعة التي تخضع لعملية حفظ كيميائية خطرة هي المذنب الشائع عندما يرتبط اللحوم بالسرطان.

تجري دراسة العلاقة بين الاستهلاك العالي للحوم الحمراء وسرطان الأمعاء ، ولكن لا يزال الاستهلاك المعقول للحوم غير المصنعة مدعومًا بسبب القيمة الغذائية. ترتبط اللحوم الحمراء ارتباطًا وثيقًا بسرطان الأمعاء - ليس حوالي 40 جرامًا في اليوم ، ولكن أكثر من ذلك بكثير. سرطان الأمعاء هو أكثر أنواع السرطان شيوعًا ويرتبط به نظام غذائي غير لائقونمط الحياة.

النظام الغذائي النباتي الصحي أفضل من الوجبة الكاملة باللحوم ويمكن أن يوفر العناصر الغذائية الكافية ، على الرغم من أن النباتيين يجب أن يتناولوا مكملات من فيتامين ب 12 ، الموجود فقط في المنتجات الحيوانية.

المغذيات الغذائية

المنتجات مكون مهمطعام وثقافة ونمط حياة متنوعة. تشمل هذه المجموعة جميع أنواع اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات / الفاصوليا.

تقدم المجموعة الغذائية الغنية بالبروتين مدى واسعالمغذيات مثل: اليود والحديد والزنك والفيتامينات وخاصة ب 12 والأحماض الدهنية الأساسية.

الطبخ أسلوب مهم أيضًا - فالتبخير أو الخبز أو الشوي أو القلي أفضل من القلي العميق والتفحم. تعتبر النظافة الغذائية مهمة مثل التخزين والتحضير والتحضير.

يمكن لجزء كبير من سكان كوكبنا أن يتمتعوا بسهولة بصحة ممتازة ورفاهية ممتازة ، ويتمتعون بقدر أكبر من الحيوية والطاقة ببساطة عن طريق تحسين نظامهم الغذائي اليومي ، وجعله صحيًا على النحو الأمثل.

يعد الطعام الجيد أحد أفضل الاستثمارات التي يمكن تخيلها من حيث صحة جيدةوطول العمر.

لنا أكل صحيلا يساهم فقط في تحقيق أفضل حالة لصحتنا ، ولكنه أيضًا يزيد بشكل ممتاز من قدرتنا على النشاط البدني والعقلي النشط.

إذا اختار الإنسان لنفسه صورة صحيةستكون هذه أهم خطوة على الطريق ، والتي ستؤدي بالتأكيد إلى تحقيق أفضل مستوى من الصحة والحيوية ، وكذلك المساعدة في الحفاظ على الحالة المثلى لجسمك ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض التي المرتبطة بالنظام الغذائي.

ستساعدك المعلومات الواردة أدناه على تعميق معرفتك بشكل كبير بماهية العناصر الغذائية ، وستزيد من فهمك لسبب كون التغذية المتوازنة عالية الجودة أداة قوية لتحقيق صحة جيدة لك ولعائلتك.

ما هي المغذيات ولماذا نحتاجها؟

العناصر الغذائية الموجودة في الطعام هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن (العناصر النزرة والمغذيات الكبيرة).

يحتاج الشخص إلى جميع العناصر الغذائية المذكورة أعلاه حتى يتمكن جسمنا من تنفيذ جميع العمليات الضرورية للحياة.

لا تتوقف عمليات أكسدة العناصر الغذائية المختلفة في أجسامنا أبدًا.

تحدث جميع تفاعلات الأكسدة دائمًا مع تكوين الحرارة وإطلاق الحرارة ، وهو أمر بالغ الأهمية شرط ضروريللحفاظ على جميع العمليات في حياة جسم الإنسان. بفضل طاقة الحرارة الجهاز العضلييعمل كما ينبغي.

المغذيات - البروتينات

البروتين هو عنصر غذائي مهم للغاية يوجد في الأطعمة التي يحتاجها الشخص من أجل التمتع بصحة جيدة.

غالبًا ما يشار إلى البروتين على أنه مغذٍ كبير المقدار.

البروتين كمغذيات ضروري لجسمنا من أجل:

• الحفاظ على معدل الأيض الجيد ،
• حتى تتاح للعضلات فرصة الانقباض بشكل جيد ،
• بحيث يكون للنهايات العصبية حساسية جيدة ،
• حتى تحصل الخلايا على فرصة جيدة للتكاثر بنشاط ،
• حتى نتمكن من التفكير بوضوح.

أين توجد البروتينات؟

يوجد البروتين في جميع الأنسجة وجميع سوائل الجسم.

يتكون من الأحماض الأمينية التي تحدد القيمة البيولوجية لبروتين معين.

الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية خاصة تتحد مع بعضها البعض من أجل تكوين بروتينات نتيجة لذلك.

يحتاج جسم الإنسان إلى البروتين ، أولاً وقبل كل شيء ، كمصدر للطاقة ومصدر للأحماض الأمينية.

هناك عشرين حمضًا أمينيًا في المجموع. من بين هذه الأحماض ، 11 حمضًا أمينيًا هي ما يسمى بالأحماض الأمينية غير الأساسية ، أي تلك التي يستطيع جسمنا إنتاجها بمفرده.

الأحماض الأمينية التسعة المتبقية هي تلك الأحماض الأمينية التي يطلق عليها عادة "الأساسية". لا يمكن أن ينتجها الجسم من تلقاء نفسه ، ويجب أن يحصل عليها بالكميات المطلوبة مع الطعام الذي يستهلكه.

لذلك ، من المنطقي تمامًا أن يتحدث هذا عن الحاجة إلى التحكم في الطعام الذي يدخل أجسامنا ، أي التحكم في ما إذا كنا نستهلك ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية مع الطعام.

إذا كان هناك نقص في حمض أميني أساسي واحد فقط في النظام الغذائي اليومي ، فإن هذا يؤدي إلى انخفاض في القيمة البيولوجية للبروتينات.

يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى نقص البروتين (حتى لو كان النظام الغذائي يحتوي على كمية كافية من البروتين!).

المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية الأساسية هو الأسماك واللحوم والجبن والبيض.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج جسمنا يوميًا بروتينات نباتيةالتي توجد في الحبوب والخضروات والأعشاب والبقوليات.

يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم يوميًا. وزن الجسم.

نسبة البروتين النباتي والحيواني متساوية تقريبًا.

إذا كنت نشيطا تمرين جسديثم يجب زيادة كمية البروتين إلى 1.5-2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (الاحتياج اليومي).

البروتينات بالطريقة الصحيحة ، حمية صحيةلا يمكن استبدال مصدر الطاقة بأي عناصر أخرى.

المغذيات - الدهون

من المهم أن تستهلك كمية كافية من الدهون الصحية "الصحيحة" كل يوم.

القاعدة الأساسية هنا هي: يجب أن تكون الدهون موجودة ولكن يجب أن يكون استخدامها معتدلاً حتى لا تسبب مشاكل صحية.

تتمثل وظيفة الدهون الغذائية في توفير أعلى إنتاجية للطاقة من كل جرام من تناول الطعام ، وتحسين عملية الهضم ومذاق الطعام.

من خلال تراكم الدهون في أجسامنا ، تساعد الدهون الجسم في الحفاظ على درجة حرارة الجسم المطلوبة.

تتكون جميع الدهون الغذائية من ثلاثة أنواع من الأحماض الدهنية:

• 1-الدهون المشبعة:

أنها تزيد بشكل كبير من مستويات الكوليسترول في الدم. هذه زبدة.

• 2- الدهون المتعددة غير المشبعة:

يخفضون مستويات الكوليسترول في الدم. هو - هي زيت الزيتون، بذر الكتان ، زيت عباد الشمس، وفول الصويا.

• 3 - الدهون الاحادية غير المشبعة:

تشير بعض الدراسات إلى أنه عندما يتم استبدال هذه الدهون بالدهون المشبعة ، فإنها تخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول "الضار") دون خفض مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة (الكوليسترول "الجيد") في الدم.

هذه هي زيت الزيتون وزيت بذر الكتان وزيت السمسم.

جميع الدهون النباتية خالية من الكوليسترول. يوجد الكوليسترول في الدهون الحيوانية فقط.

عندما يتم استهلاك الدهون بكميات كافية ، فإن الجسم لديه طاقة كافية لعمليات التجدد ، لأن الدهون جزء هيكلي من خلايانا وأنظمة الأغشية.

تذوب الدهون أيضًا وتساعد على الامتصاص الجيد. بالإضافة إلى كل هذا فإن الدهون تساعد في تكوين مناعة قوية.

يتسبب دخول كمية غير كافية من الدهون إلى الجسم في حدوث اضطرابات في نشاط الجهاز العصبي المركزي ، وتغيرات جلدية ، وخلل في وظائف الكبد والكلى ، فضلاً عن تدهور الرؤية.

يحتاج الشخص البالغ من 50 إلى 100 جرام من الدهون يوميًا ، اعتمادًا على وزن الجسم.

تعتبر الدهون النباتية ، الخالية من الكوليسترول ، أكثر أهمية لوظيفة الجسم الجيدة من الدهون الحيوانية.

المغذيات - الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية التي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا.

يجب أن يشكلوا الجزء الأكبر من نظامنا الغذائي اليومي - 50 إلى 80٪.

يتم حساب الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات للشخص بناءً على نشاطه البدني ، وبالتالي الطاقة التي ينفقها.

مع التكبير النشاط البدنيكما تزداد الحاجة اليومية للكربوهيدرات.

تم العثور على العديد من الكربوهيدرات في الفواكه والتوت والحبوب ، معكرونة, .

تؤدي زيادة الكربوهيدرات في الجسم إلى تعطيل النسبة الصحيحة للأجزاء الرئيسية من الطعام ، وبالتالي تعطيل عملية التمثيل الغذائي.

المغذيات - الفيتامينات

لا تزود الفيتامينات أجسامنا بأي طاقة ، لها وظيفة مختلفة ، لكنها لا تزال من العناصر الغذائية الأساسية التي نحتاجها لصحة جيدة.

هم ضروريون في النظام الغذائي اليومي للحفاظ على وظائف حيوية جيدة للجسم. تقوم الفيتامينات بتنظيم وتوجيه جميع العمليات في الجسم ، مما يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.

تقريبًا كل الفيتامينات التي يجب أن يحصل عليها أجسامنا من الطعام ، وبعض الفيتامينات التي يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.

في فترة الخريف والشتاء ، يمكن أن يحدث نقص الفيتامينات في أجسامنا بسبب نقص الفيتامينات في الطعام. لذلك ، قد تحدث حالات التعب والضعف واللامبالاة ، وقد تنخفض القدرة على العمل وقد تزداد قابلية الجسم للإصابة بالعدوى المختلفة.

جميع الفيتامينات ، في تأثيرها على أجسامنا ، مترابطة بقوة ، وعدم كفاية تناول فيتامين واحد فقط في أجسامنا يعطل بشكل كبير التمثيل الغذائي العام لجميع المواد في الجسم.

تنقسم جميع الفيتامينات المعروفة إلى مجموعتين ، وهما:

1. الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
2. الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون- هذه هي فيتامينات أ ، د ، هـ وفيتامين ك.

نحتاج إلى فيتامين أ لنمو خلايا الجسم ، ولتحسين المناعة ، وللحفاظ رؤية جيدةوحالة جيدة للجلد والأغشية المخاطية.

مصادر فيتامين أ: زيت السمك ، الزبدة ، صفار البيض ، الكبد ، الجزر ، الأعشاب ، الطماطم ، البرتقال ، المشمش ، اليقطين.

فيتامين د ضروري لتكوين أنسجة العظام ، حتى ينمو جسم الطفل ويتطور.

يؤدي نقص فيتامين د دائمًا إلى تدهور امتصاص الكالسيوم والفوسفور.

مصادر فيتامين د: زيت السمك وصفار البيض وأشعة الشمس.

فيتامين ك ضروري للتنفس الجيد للأنسجة وتجلط الدم بشكل جيد. يتم تصنيع هذا الفيتامين في أجسامنا عن طريق البكتيريا الموجودة في الأمعاء.

قد يظهر نقص فيتامين ك بسبب وجوده أمراض داخليةأو من تناول أي أدوية مضادة للبكتيريا.

مصادر فيتامين ك: الطماطم والأعشاب والملفوف.

فيتامين (هـ) ضروري للعمل الجيد نظام الغدد الصماء، لاستقلاب البروتين في الجسم ، التمثيل الغذائي للكربوهيدراتوالتبادل داخل الخلايا.

له تأثير مفيد للغاية على مسار حمل المرأة ويساهم في النمو والتطور الصحي للطفل الذي لم يولد بعد.

مصادر فيتامين هـ: الزيوت النباتية والبيض واللحوم والأسماك والبذور المختلفة.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي فيتامينات ج وفيتامين ب.

فيتامين ج ضروري لسير عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم في الوقت المناسب ، بحيث يكون جهاز المناعة قويًا.

مصادر فيتامين ج: جميع أنواع التوت والفواكه والأعشاب.

تحتوي مجموعة فيتامينات ب على 15 نوعًا من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. هناك حاجة إليها من أجل القيام بدور نشط في عملية تكوين الدم ، وكذلك في عملية التمثيل الغذائي العام ، وتحفيز نمو الخلايا.

مصادر فيتامينات ب: خميرة البيرة ، والحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان ، والنخالة ، والجاودار ، والشعير ، والأعشاب ، واللحوم ، والكبد ، وصفار البيض.

المغذيات - المعادن (العناصر النزرة والمغذيات الكبيرة).

المعادن عبارة عن مغذيات تنقسم بدورها إلى مغذيات كبيرة المقدار ومغذيات دقيقة. كلهم جزء من خلايا وأنسجة أجسامنا ويشاركون بنشاط في مجموعة متنوعة من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

هناك حاجة إلى المغذيات الكبيرة بكميات أكبر من المغذيات الدقيقة.

أهم المغذيات الأساسية هي الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والصوديوم والكلور.

العناصر النزرة هي الحديد والزنك والمنغنيز والكروم واليود ، إلخ.

تعتبر الأعشاب البحرية والأسماك والمأكولات البحرية من المصادر الممتازة لليود.

إذا كان النظام الغذائي يحتوي على كمية كافية من التوت والفواكه والخضروات والأعشاب والبيض والعسل واللحوم والكبد ، فسيكون للجسم ما يكفي من المعادن.

العناصر الغذائية الإضافية في الأطعمة

وتشمل هذه المياه والألياف.

الألياف هي أهم عنصر بيولوجي في غذائنا يحتاجه الجسم بشكل يومي.

الألياف هي جزء من الأطعمة النباتية (الألياف الغذائية) التي لا يستطيع الجسم هضمها. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يوميًا يحتوي على نسبة كافية من الألياف ، فإن خطر تطورك امراض عديدةالأعضاء الداخلية وجهاز القلب والأوعية الدموية.

الألياف ممتازة في الوقاية من سرطان الثدي والقولون.

تساعد الألياف الغذائية الجسم على تطهير نفسه بشكل مستقل من مختلف المواد الضارة (السموم) وعلاج البكتيريا الدقيقة في الأمعاء.

الماء ضروري تمامًا لجميع العمليات في خلايا الجسم ، بما في ذلك عملية إزالة المواد الضارة من الخلايا ومن الجسم.

يمكن أن يؤدي تناول كمية غير كافية من الماء إلى تعطيل عمل جميع الأعضاء والأنظمة الداخلية تدريجيًا ، بما في ذلك عمل الدماغ.

تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة !!!

المغذيات وأهميتها

يتكون جسم الإنسان من بروتينات (19.6٪) ، دهون (14.7٪) ، كربوهيدرات (1٪) ، معادن (4.9٪) ، ماء (58.8٪). ينفق هذه المواد باستمرار على تكوين الطاقة اللازمة لعمل الأعضاء الداخلية ، والحفاظ على الحرارة وتنفيذ جميع العمليات الحياتية ، بما في ذلك العمل البدني والعقلي. في الوقت نفسه ، يتم استعادة وخلق الخلايا والأنسجة ، التي يتكون منها جسم الإنسان ، وتجديد الطاقة المستهلكة من المواد الموردة مع الطعام. تشمل هذه المواد البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والماء وما إلى ذلك ، ويطلق عليها غذاء.لذلك فإن غذاء الجسم هو مصدر للطاقة ومواد بلاستيكية (بناء).

بروتين

هي مركبات عضوية معقدة من الأحماض الأمينية ، والتي تشمل الكربون (50-55٪) ، الهيدروجين (6-7٪) ، الأكسجين (19-24٪) ، النيتروجين (15-19٪) ، وقد تشمل أيضًا الفوسفور والكبريت. والحديد وعناصر أخرى.

البروتينات هي أهم المواد البيولوجية في الكائنات الحية. وهي بمثابة المادة البلاستيكية الرئيسية التي تُبنى منها خلايا وأنسجة وأعضاء جسم الإنسان. تشكل البروتينات أساس الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة والتكوينات الأخرى التي تؤدي وظائف معقدة في حياة الإنسان (الهضم ، والنمو ، والتكاثر ، والمناعة ، وما إلى ذلك) ، وتسهم في التمثيل الغذائي الطبيعي للفيتامينات والأملاح المعدنية في الجسم. تشارك البروتينات في تكوين الطاقة ، خاصة خلال فترة استهلاك الطاقة المرتفع أو عندما لا توجد كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي ، مما يغطي 12٪ من حاجة الجسم بالكامل للطاقة. قيمة الطاقة 1 غرام من البروتين 4 كيلو كالوري. مع نقص البروتينات في الجسم ، تحدث اضطرابات خطيرة: إبطاء نمو الأطفال وتطورهم ، تغيرات في كبد البالغين ، نشاط الغدد الصماء ، تكوين الدم ، ضعف النشاط العقلي ، انخفاض الأداء ومقاومة الأمراض المعدية الأمراض. يتشكل البروتين في جسم الإنسان بشكل مستمر من الأحماض الأمينية التي تدخل الخلايا نتيجة هضم البروتين الغذائي. لتخليق البروتين البشري ، هناك حاجة إلى البروتين الغذائي بكمية معينة وتركيب معين من الأحماض الأمينية. يوجد حاليًا أكثر من 80 نوعًا من الأحماض الأمينية المعروفة ، منها 22 نوعًا من الأحماض الأمينية الأكثر شيوعًا في الأطعمة. وفقًا لقيمتها البيولوجية ، يتم تقسيم الأحماض الأمينية إلى أحماض غير قابلة للاستبدال وغير قابلة للاستبدال.

لا يمكن الاستغناء عنهثمانية أحماض أمينية - ليسين ، تريبتوفان ، ميثيونين ، ليسين ، آيزولوسين ، فالين ، ثريونين ، فينيل ألانين ؛ يحتاج الأطفال أيضًا إلى الهيستيدين. لا يتم تصنيع هذه الأحماض الأمينية في الجسم ويجب تزويدها بالطعام بنسبة معينة ، أي. متوازن. قابل للاستبداليمكن تصنيع الأحماض الأمينية (الأرجينين ، السيستين ، التيروزين ، الألانين ، السيرين ، إلخ) في جسم الإنسان من الأحماض الأمينية الأخرى.

تعتمد القيمة البيولوجية للبروتين على محتوى وتوازن الأحماض الأمينية الأساسية. كلما احتوت على الأحماض الأمينية الأساسية ، زادت قيمتها. يسمى البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية مكتمل.جميع المنتجات الحيوانية هي مصدر البروتينات الكاملة: الألبان واللحوم والدواجن والأسماك والبيض.

كمية البروتين اليومية للأشخاص في سن العمل هي 58-117 جم فقط ، حسب الجنس والعمر وطبيعة عمل الشخص. يجب أن يكون البروتين من مصادر حيوانية 55٪ من RDA.

يتم الحكم على حالة التمثيل الغذائي للبروتين في الجسم من خلال توازن النيتروجين ، أي عن طريق التوازن بين كمية النيتروجين التي تدخل مع بروتينات الطعام وتفرز من الجسم. يتمتع البالغون الأصحاء الذين يأكلون بشكل صحيح بتوازن النيتروجين. نمو الأطفال والشباب والنساء الحوامل والمرضعات لديهم توازن نيتروجين إيجابي ، لأن يذهب بروتين الغذاء إلى تكوين خلايا جديدة ويسود إدخال النيتروجين مع البروتين الغذائي على التخلص منه من الجسم. أثناء الجوع ، الأمراض ، عندما تكون البروتينات الغذائية غير كافية ، لوحظ توازن سلبي ، أي يتم إزالة النيتروجين أكثر مما يتم إدخاله ، يؤدي نقص البروتينات الغذائية إلى انهيار البروتينات في الأعضاء والأنسجة.

الدهون

هي مركبات عضوية معقدة تتكون من الجلسرين والأحماض الدهنية التي تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين. تعتبر الدهون من بين العناصر الغذائية الرئيسية ، فهي عنصر لا غنى عنه في نظام غذائي متوازن.

تتنوع الأهمية الفسيولوجية للدهون. الدهون جزء من الخلايا والأنسجة كمادة بلاستيكية ، يستخدمها الجسم كمصدر للطاقة (30٪ من جميع الاحتياجات

الكائن الحي في الطاقة). قيمة الطاقة ل 1 جرام من الدهون 9 كيلو كالوري. تزود الدهون الجسم بفيتامينات A و D ، والمواد الفعالة بيولوجيا (الفوسفوليبيدات ، التوكوفيرول ، الستيرول) ، تعطي الطعام عصارة ، طعمًا ، تزيد من قيمته الغذائية ، مما يجعل الشخص يشعر بالشبع.

يترسب ما تبقى من الدهون الواردة بعد تغطية احتياجات الجسم في النسيج تحت الجلد على شكل طبقة دهنية تحت الجلد وفي النسيج الضام المحيط اعضاء داخلية... كل من الدهون تحت الجلد والداخلية هي الاحتياطي الرئيسي للطاقة (تخزين الدهون) ويستخدمها الجسم أثناء العمل البدني الشاق. تحمي الطبقة الدهنية تحت الجلد الجسم من التبريد ، بينما تحمي الدهون الداخلية الأعضاء الداخلية من الصدمات والصدمات والانزياح. مع نقص الدهون في النظام الغذائي ، لوحظ عدد من الاضطرابات في جزء من الجهاز العصبي المركزي ، وتضعف دفاعات الجسم ، ويقل تخليق البروتين ، وتزداد نفاذية الشعيرات الدموية ، ويتباطأ النمو ، إلخ.

تتكون الدهون المتأصلة في الإنسان من الجلسرين والأحماض الدهنية التي تدخل اللمف والدم من الأمعاء نتيجة لهضم الدهون الغذائية. لتكوين هذه الدهون ، يلزم تناول الدهون الصالحة للأكل ، والتي تحتوي على مجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية ، منها 60 معروفة حاليًا. حمض دهنيمقسمة إلى مشبعة أو مشبعة (أي مشبعة بحد أقصى بالهيدروجين) وغير مشبعة أو غير مشبعة.

مشبعالأحماض الدهنية (الدهنية ، النخيلية ، النايلون ، الزبد ، إلخ) لها خصائص بيولوجية منخفضة ، ويمكن تصنيعها بسهولة في الجسم ، وتؤثر سلبًا على التمثيل الغذائي للدهون ، ووظائف الكبد ، وتساهم في تطور تصلب الشرايين ، لأنها تزيد من مستوى الكوليسترول في الدم. دم. توجد هذه الأحماض الدهنية بكميات كبيرة في الدهون الحيوانية (لحم الضأن ولحم البقر) وفي بعض الزيوت النباتية (جوز الهند) ، مما يتسبب في ارتفاع درجة انصهارها (40-50 درجة مئوية) وانخفاض هضمها نسبيًا (86-88٪).

غير مشبعالأحماض الدهنية (الأوليك ، اللينوليك ، اللينولينيك ، الأراكيدونيك ، إلخ) هي مركبات نشطة بيولوجيًا قادرة على الأكسدة وإضافة الهيدروجين والمواد الأخرى. أكثرها نشاطًا هي: اللينوليك واللينولينيك والأراكيدونيك ، وتسمى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. وفقًا لخصائصها البيولوجية ، يتم تصنيفها على أنها مواد حيوية وتسمى فيتامين F. وهي تلعب دورًا نشطًا في التمثيل الغذائي للدهون والكوليسترول ، وتزيد من المرونة وتقلل من نفاذية الأوعية الدموية ، وتمنع تكون الجلطات الدموية. لا يتم تصنيع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في جسم الإنسان ويجب إدخالها مع الدهون الغذائية. وهي موجودة في دهن الخنزير وعباد الشمس وزيت الذرة وزيت السمك. تتميز هذه الدهون بدرجة انصهار منخفضة وقابلية هضم عالية (98٪).

تعتمد القيمة البيولوجية للدهون أيضًا على محتوى الفيتامينات المختلفة القابلة للذوبان في الدهون A و D (دهون السمك والزبدة) وفيتامين E (الزيوت النباتية) والمواد الشبيهة بالدهون: الفوسفاتيدات والستيرولات.

الفوسفاتيداتهي أكثر المواد نشاطا من الناحية البيولوجية. وتشمل هذه المواد الليسيثين ، والسيفالين ، وما إلى ذلك. وهي تؤثر على نفاذية أغشية الخلايا ، والتمثيل الغذائي ، وإفراز الهرمونات ، وتجلط الدم. توجد الفوسفاتيدات في اللحوم وصفار البيض والكبد والدهون الصالحة للأكل والقشدة الحامضة.

ستيرولجزء لا يتجزأ من الدهون. في الدهون النباتية ، يتم تقديمها في شكل بيتا ستيرول ، إرغوستيرول ، مما يؤثر على الوقاية من تصلب الشرايين.

في الدهون الحيوانية ، يتم احتواء الستيرولات على شكل كوليسترول ، مما يضمن الحالة الطبيعية للخلايا ، ويشارك في تكوين الخلايا الجرثومية ، والأحماض الصفراوية ، وفيتامين د 3 ، إلخ.

ينتج الكوليسترول أيضًا في جسم الإنسان. مع التمثيل الغذائي الطبيعي للكوليسترول ، فإن كمية الكوليسترول التي تدخل مع الطعام ويتم تصنيعها في الجسم تساوي كمية الكوليسترول المتحللة والتي تفرز من الجسم. في الشيخوخة ، وكذلك مع إجهاد الجهاز العصبي ، وزيادة الوزن ، ونمط الحياة المستقرة ، يتم تعطيل استقلاب الكوليسترول. في هذه الحالة يزيد الكوليسترول المتوفر مع الطعام من محتواه في الدم ويؤدي إلى تغيرات في الأوعية الدموية وتطور تصلب الشرايين.

المعدل اليومي لاستهلاك الدهون للسكان في سن العمل هو 60-154 جم فقط ، حسب العمر والجنس وطبيعة الكومة والظروف المناخية للمنطقة ؛ من هذه الدهون يجب أن تكون من أصل حيواني 70٪ ، والدهون النباتية - 30٪.

الكربوهيدرات

هذه مركبات عضوية تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين ، يتم تصنيعها في النباتات من ثاني أكسيد الكربون والماء تحت تأثير الطاقة الشمسية.

تعمل الكربوهيدرات ، التي لها القدرة على الأكسدة ، كمصدر رئيسي للطاقة المستخدمة في عملية نشاط العضلات البشرية. قيمة الطاقة من 1 جرام من الكربوهيدرات هي 4 كيلو كالوري. أنها تغطي 58٪ من إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، توجد الكربوهيدرات في الخلايا والأنسجة ، وتوجد في الدم وعلى شكل جليكوجين (نشا حيواني) في الكبد. يوجد القليل من الكربوهيدرات في الجسم (تصل إلى 1٪ من وزن جسم الإنسان). لذلك ، لتغطية تكاليف الطاقة ، يجب تزويدهم بالطعام باستمرار.

في حالة نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي أثناء المجهود البدني الثقيل ، تتشكل الطاقة من الدهون المخزنة ، ثم من بروتين الجسم. مع وجود فائض من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يتم تجديد احتياطي الدهون بسبب تحويل الكربوهيدرات إلى دهون ، مما يؤدي إلى زيادة وزن الإنسان. مصدر إمداد الجسم بالكربوهيدرات هو المنتجات النباتية ، حيث يتم تقديمها في شكل السكريات الأحادية والسكريات والسكريات.

السكريات الأحادية هي الأكثر الكربوهيدرات البسيطة، حلو على الحنك ، قابل للذوبان في الماء. وتشمل هذه الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز. يتم امتصاصها بسرعة من الأمعاء إلى مجرى الدم ويستخدمها الجسم كمصدر للطاقة ، لتكوين الجليكوجين في الكبد ، لتغذية أنسجة المخ والعضلات والحفاظ على مستوى السكر في الدم المطلوب.

السكريات الثنائية (سكروز ، لاكتوز ، مالتوز) هي كربوهيدرات ، حلوة المذاق ، قابلة للذوبان في الماء ، تنقسم في جسم الإنسان إلى جزئين من السكريات الأحادية لتكوين الجلوكوز والفركتوز من السكروز والجلوكوز والجلاكتوز من اللاكتوز ، وجزيئين من الجلوكوز من المالتوز ...

يمتص الجسم أحادي وثنائي السكاريد بسهولة ويغطي بسرعة تكاليف طاقة الشخص أثناء المجهود البدني المتزايد. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات البسيطة إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، وبالتالي ، إلى آثار سلبية على وظيفة البنكرياس ، وتطور تصلب الشرايين والسمنة.

السكريات الكربوهيدرات المعقدةتتكون من العديد من جزيئات الجلوكوز ، غير قابلة للذوبان في الماء ، طعمها لذيذ. وتشمل النشا والجليكوجين والألياف.

نشاءفي جسم الإنسان ، تحت تأثير إنزيمات العصارة الهضمية ، يتم تكسيره إلى جلوكوز ، مما يلبي تدريجياً حاجة الجسم إلى الطاقة لفترة طويلة. بفضل النشا ، العديد من المنتجات التي تحتوي عليه (الخبز ، الحبوب ، المعكرونة ، البطاطس) تجعل الشخص يشعر بالشبع.

الجليكوجينيدخل جسم الإنسان بجرعات صغيرة ، لأنه موجود بكميات صغيرة في أغذية من أصل حيواني (كبد ، لحم).

السليلوزلا يتم هضمه في جسم الإنسان بسبب عدم وجود إنزيم السليلوز في العصارات الهضمية ، ولكنه يمر عبر أعضاء الجهاز الهضمي ، ويحفز حركة الأمعاء ، ويزيل الكوليسترول من الجسم ، ويخلق ظروفًا لتطور البكتيريا المفيدة ، وبالتالي يساهم لتحسين هضم واستيعاب الطعام. يحتوي على الألياف في جميع المنتجات النباتية (من 0.5 إلى 3٪).

البكتينمواد (شبيهة بالكربوهيدرات) تدخل جسم الإنسان بالخضار والفواكه وتنشط عملية الهضم وتساهم في التخلص من المواد الضارة من الجسم. وتشمل هذه البروتوبكتين - وهو موجود في أغشية الخلايا من الخضار الطازجة والفواكه ، مما يمنحها الصلابة ؛ البكتين - مادة مكونة للهلام في عصير الخلية للخضروات والفواكه ؛ الأحماض البكتيرية والبكتيرية ، والتي تضفي طعمًا حامضًا على الفواكه والخضروات. يوجد العديد من مواد البكتين في التفاح والخوخ وعنب الثعلب والتوت البري.

يبلغ المدخول اليومي من الكربوهيدرات للسكان في سن العمل 257-586 جم فقط ، حسب العمر والجنس وطبيعة العمل.

فيتامينات

هذه مواد عضوية منخفضة الوزن الجزيئي ذات طبيعة كيميائية مختلفة ، والتي تلعب دور المنظمين البيولوجي لعمليات الحياة في جسم الإنسان.

تشارك الفيتامينات في تطبيع التمثيل الغذائي ، وفي تكوين الإنزيمات والهرمونات وتحفيز نمو الجسم وتطوره واستعادته.

يقطعون شوطا طويلا في تشكيل أنسجة العظام(فيتامين د) ، الجلد (فيتامين أ) ، النسيج الضام(فيتامين ج) ، في نمو الجنين (فيتامين هـ) ، في عملية تكوين الدم (فيتامين ب | 2 ، ب 9) ، إلخ.

لأول مرة تم اكتشاف الفيتامينات في الطعام عام 1880 من قبل العالم الروسي ن. لونين. حاليًا ، تم اكتشاف أكثر من 30 نوعًا من الفيتامينات ، كل منها له اسم كيميائي والعديد منها عبارة عن تسمية بالحروف الأبجدية اللاتينية (C - حمض الأسكوربيك ، B - الثيامين ، إلخ). لا يتم تصنيع بعض الفيتامينات في الجسم ولا يتم تخزينها في المحمية ، لذلك يجب إدخالها مع الطعام (C ، B ، P). يمكن تصنيع بعض الفيتامينات

الكائن الحي (B 2، 6، 9، PP، K).

يتسبب نقص الفيتامينات في النظام الغذائي في حدوث مرض تحت الاسم العام نقص فيتامين.في استهلاك غير كافتنشأ الفيتامينات مع الطعام نقص فيتامين ،التي تظهر في شكل تهيج وأرق وضعف وانخفاض القدرة على العمل والمقاومة أمراض معدية... الإفراط في تناول فيتامينات A و D يؤدي إلى تسمم الجسم ، يسمى فرط الفيتامين.

اعتمادًا على قابلية الذوبان ، تنقسم جميع الفيتامينات إلى: 1) قابلة للذوبان في الماء C ، P ، B 1 ، B 2 ، B 6 ، B 9 ، PP ، إلخ ؛ 2) قابل للذوبان في الدهون - A ، D ، E ، K ؛ 3) المواد الشبيهة بالفيتامينات - U ، F ، B 4 (الكولين) ، B 15 (حمض البنجاميك) ، إلخ.

يلعب فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) دورًا مهمًا في عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم ، ويؤثر على عملية التمثيل الغذائي. نقص هذا الفيتامين يقلل من مقاومة الجسم لمختلف الأمراض. غيابه يؤدي إلى داء الاسقربوط. الجرعة اليومية من فيتامين سي هي 70-100 مجم. يوجد في جميع المنتجات النباتية ، وخاصة في الوركين والكشمش الأسود والفلفل الأحمر والبقدونس والشبت.

فيتامين ب (بيوفلافونويد) يقوي الشعيرات الدموية ويقلل من نفاذية الأوعية الدموية. يوجد في نفس الأطعمة مثل فيتامين سي. تقييم يومياستهلاك 35-50 ملغ.

ينظم فيتامين ب (الثيامين) نشاط الجهاز العصبي ، ويشارك في التمثيل الغذائي ، وخاصة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. في حالة نقص هذا الفيتامين يلاحظ اضطراب في الجهاز العصبي. إن الحاجة إلى فيتامين ب هي 1.1-2.1 مجم في اليوم. فيتامين موجود في الغذاء من أصل حيواني ونباتي ، وخاصة في منتجات الحبوب والخميرة والكبد ولحم الخنزير.

يشارك فيتامين ب 2 (الريبوفلافين) في عملية التمثيل الغذائي ، ويؤثر على النمو والرؤية. مع نقص الفيتامينات ، تنخفض وظيفة إفراز المعدة ، والرؤية ، وتسوء حالة الجلد. الاستهلاك اليومي هو 1.3-2.4 مجم. الفيتامين موجود في الخميرة والخبز والحنطة السوداء والحليب واللحوم والأسماك والخضروات والفواكه.

فيتامين PP (حمض النيكوتينيك) هو جزء من بعض الإنزيمات ويشارك في عملية التمثيل الغذائي. يسبب نقص هذا الفيتامين التعب والضعف والتهيج. في غيابه ، يحدث مرض البلاجرا ("الجلد الخشن"). معدل الاستهلاك في اليوم هو 14-28 ملغ. فيتامين PP موجود في العديد من المنتجات من أصل نباتي وحيواني ؛ ويمكن تصنيعه في جسم الإنسان من حمض التريبتوفان الأميني.

يشارك فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) في عملية التمثيل الغذائي. مع نقص هذا الفيتامين في الطعام ، ويلاحظ اضطرابات في الجهاز العصبي ، وتغيرات في حالة الجلد والأوعية الدموية. كمية فيتامين ب 6 هي 1.8-2 مجم في اليوم. توجد في العديد من الأطعمة. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يتلقى الجسم كمية كافية من هذا الفيتامين.

فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) يشارك في تكون الدم والتمثيل الغذائي في جسم الإنسان. مع نقص هذا الفيتامين ، يتطور فقر الدم. معدل استهلاكه 0.2 ملغ يوميا. توجد في الخس والسبانخ والبقدونس والبصل الأخضر.

فيتامين ب 12 (كو بال و ن) له أهمية كبيرة في تكوين الدم والتمثيل الغذائي. مع نقص هذا الفيتامين ، يصاب الناس بفقر الدم الخبيث. معدل استهلاكه 0.003 مجم في اليوم. توجد فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني: اللحوم والكبد والحليب والبيض.

يؤثر فيتامين ب 15 (حمض البنجاميك) على عمل الجهاز القلبي الوعائي وعمليات الأكسدة في الجسم. المتطلبات اليوميةفي فيتامين 2 ملغ. توجد في الخميرة والكبد ونخالة الأرز.

يشارك الكولين في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون في الجسم. يساهم نقص الكولين في تلف الكلى والكبد. معدل استهلاكه 500 - 1000 مجم يوميا. توجد في الكبد واللحوم والبيض والحليب والحبوب.

يعزز فيتامين أ (الريتينول) النمو وتطور الهيكل العظمي ويؤثر على الرؤية والجلد والأغشية المخاطية ويزيد من مقاومة الجسم للأمراض المعدية. مع عدم وجوده ، يتباطأ النمو ، وتضعف الرؤية ، ويتساقط الشعر. يوجد في المنتجات الحيوانية: زيت سمكوالكبد والبيض والحليب واللحوم. تحتوي المنتجات النباتية ذات اللون الأصفر البرتقالي (جزر ، طماطم ، قرع) على بروفيتامين أ - كاروتين ، الذي يتحول إلى فيتامين أ في جسم الإنسان في وجود دهون الطعام.

فيتامين د (كالسيفيرول) يشارك في تكوين أنسجة العظام ، ويحفز

ارتفاع. مع نقص هذا الفيتامين ، يتطور الكساح عند الأطفال ، وتتغير أنسجة العظام لدى البالغين. يتم تصنيع فيتامين د من البروفيتامين الموجود في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. توجد في الأسماك ، كبد البقر ، الزبدة ، الحليب ، البيض. الجرعة اليومية من فيتامين 0.0025 مجم.

يشارك فيتامين هـ (توكوفيرول) في عمل الغدد الصماء ، ويؤثر على عمليات التكاثر والجهاز العصبي. معدل الاستهلاك 8-10 ملغ يوميا. يوجد الكثير منه في الزيوت النباتية والحبوب. يحمي فيتامين هـ الدهون النباتية من الأكسدة.

يعمل فيتامين ك (فيلوكينون) على تخثر الدم. احتياجاته اليومية هي 0.2-0.3 مجم. تحتوي على أوراق خضراء من الخس والسبانخ ونبات القراص. يتم تصنيع هذا الفيتامين في الأمعاء البشرية.

يشارك فيتامين F (الأحماض الدهنية اللينوليك واللينولينيك والأريهيدونيك) في التمثيل الغذائي للدهون والكوليسترول. معدل الاستهلاك 5-8 جرام في اليوم. يحتوي على شحم الخنزير والزيت النباتي.

يعمل فيتامين يو على وظيفة الغدد الهضمية ، ويعزز التئام قرحة المعدة. يحتوي على عصير الملفوف الطازج.

الحفاظ على الفيتامينات أثناء الطهي.أثناء تخزين وطهي المنتجات الغذائية ، يتم تدمير بعض الفيتامينات ، وخاصة فيتامين سي. العوامل السلبية التي تقلل من نشاط فيتامين سي للخضروات والفواكه هي: ضوء الشمس ، أكسجين الهواء ، الحرارة، بيئة قلوية ، رطوبة هواء عالية وماء ، حيث يذوب الفيتامين جيداً. تعمل الإنزيمات الموجودة في الطعام على تسريع عملية تدميره.

يتم تدمير فيتامين ج بشدة في عملية طهي مهروس الخضار ، شرحات ، طاجن ، ويخنات وقليل - عند قلي الخضار في الدهون. تدفئة ثانوية أطباق الخضارويؤدي ملامستها للأجزاء المؤكسدة من المعدات التكنولوجية إلى التدمير الكامل لهذا الفيتامين. يتم الحفاظ بشكل أساسي على فيتامينات المجموعة ب أثناء معالجة الطهي للمنتجات. لكن يجب أن نتذكر أن البيئة القلوية تدمر هذه الفيتامينات ، وبالتالي لا يمكنك إضافة صودا الخبز عند طهي البقوليات.

لتحسين هضم الكاروتين ، يجب تناول جميع الخضروات ذات اللون البرتقالي والأحمر (الجزر والطماطم) مع الدهون (القشدة الحامضة ، زيت نباتي، صلصة الحليب) ، وفي الحساء والأطباق الأخرى ، أضفها في شكل بني.

فيتامينات الطعام.

حاليًا ، يتم استخدام طريقة التحصين الاصطناعي للأطعمة الجاهزة على نطاق واسع في مؤسسات تقديم الطعام العامة.

يتم إثراء الدورات الأولى والثالثة الجاهزة بحمض الأسكوربيك قبل تقديم الطعام. حمض الاسكوربيكيتم إدخاله في الأطباق على شكل مسحوق أو أقراص ، سبق إذابته في كمية صغيرة من الطعام. يتم تنظيم تخصيب الطعام بالفيتامينات C ، B ، PP في مقاصف للعاملين في بعض المؤسسات الكيميائية من أجل الوقاية من الأمراض المرتبطة بالمخاطر الصناعية. المحلول المائيمن هذه الفيتامينات بحجم 4 مل لكل حصة يتم إدخالها يوميًا في الطعام الجاهز.

تنتج الصناعات الغذائية منتجات مدعمة: الحليب والكفير المدعم بفيتامين ج ؛ السمن ودقيق الأطفال المدعم بالفيتامينات أ ود والزبدة المدعمة بالكاروتين ؛ خبز ، دقيق ممتاز ، غني بالفيتامينات B p B 2 ، PP ، إلخ.

المعادن

تعتبر المواد المعدنية أو غير العضوية لا يمكن الاستغناء عنها ، فهي تشارك في العمليات الحيوية في جسم الإنسان: بناء العظام ، والحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي ، وتكوين الدم ، وتطبيع استقلاب الماء والملح ، ونشاط الجهاز العصبي.

اعتمادًا على محتوى الجسم ، تنقسم المعادن إلى:

المغذيات الكبيرة المقدار ،بكميات كبيرة (99٪ من إجمالي كمية المعادن الموجودة في الجسم): كالسيوم ، فوسفور ، مغنيسيوم ، حديد ، بوتاسيوم ، صوديوم ، كلور ، كبريت.

العناصر الدقيقة ،يدخل في جسم الإنسان بجرعات صغيرة: اليود والفلور والنحاس والكوبالت والمنغنيز ؛

عناصر فائقة الصغرالموجودة في الجسم بكميات ضئيلة: الذهب ، والزئبق ، والراديوم ، إلخ.

يشارك الكالسيوم في بناء العظام والأسنان ، وهو ضروري لعمل الجهاز العصبي بشكل طبيعي

يؤثر نظام القلب على النمو. منتجات الألبان والبيض والملفوف والبنجر غنية بأملاح الكالسيوم. احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم هي 0.8 جرام.

يشارك الفوسفور في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون ، وفي تكوين أنسجة العظام ، ويؤثر على الجزء المركزي. الجهاز العصبي... يحتوي على منتجات الألبان والبيض واللحوم والأسماك والخبز والبقوليات. تبلغ الحاجة للفوسفور 1.2 جرام في اليوم.

يؤثر المغنيسيوم على النشاط العصبي والعضلي والقلب ، وله خصائص توسع الأوعية. يحتوي على الخبز والحبوب والبقوليات والمكسرات ومسحوق الكاكاو. المدخول اليومي من المغنيسيوم 0.4 غرام.

يعمل الحديد على تطبيع تكوين الدم (دخول الهيموجلوبين) وهو مشارك نشط في عمليات الأكسدة في الجسم. يحتوي على الكبد والكلى والبيض وحبوب الشوفان والحنطة السوداء وخبز الجاودار والتفاح. الاحتياج اليومي من الحديد هو 0.018 جم.

يساهم البوتاسيوم في تبادل الماء في جسم الإنسان ، مما يعزز إفراز السوائل ويحسن أداء القلب. يحتوي على الفواكه الجافة (المشمش المجفف ، المشمش ، الخوخ ، الزبيب) ، البازلاء ، الفاصوليا ، البطاطس ، اللحوم ، الأسماك. يحتاج الشخص ما يصل إلى 3 جرام من البوتاسيوم يوميًا.

ينظم الصوديوم مع البوتاسيوم استقلاب الماء ، ويحافظ على الرطوبة في الجسم ، ويحافظ على الضغط الأسموزي الطبيعي في الأنسجة. يوجد القليل من الصوديوم في الطعام ، لذلك يتم إدخاله مع ملح الطعام (NaCl). الاحتياج اليومي هو 4-6 جم من الصوديوم أو 10-15 جم من كلوريد الصوديوم.

يشارك الكلور في تنظيم الضغط الأسموزي في الأنسجة وفي تكوين حمض الهيدروكلوريك (HC1) في المعدة. يتم تزويد الكلور بالملح المطبوخ. المتطلبات اليومية هي 5-7 جرام.

الكبريت جزء من بعض الأحماض الأمينية وفيتامين ب وهرمون الأنسولين. تحتوي على البازلاء والشوفان والجبن والبيض واللحوم والأسماك. المتطلب اليومي 1 غرام ".

يشارك اليود في بناء وعمل الغدة الدرقية. يتركز اليود في مياه البحر ، الأعشاب البحريةوأسماك البحر. المتطلب اليومي هو 0.15 مجم.

يشارك الفلورايد في تكوين الأسنان والهيكل العظمي ويوجد في مياه الشرب. المتطلب اليومي هو 0.7-1.2 مجم.

ويشارك النحاس والكوبالت في تكون الدم. يحتوي على كميات صغيرة في أغذية من أصل حيواني ونباتي.

إجمالي الاحتياجات اليومية لجسم الشخص البالغ من المعادن هو 20-25 جرامًا ، في حين أن توازن العناصر الفردية مهم. لذا فإن نسبة الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في النظام الغذائي يجب أن تكون 1: 1.3: 0.5 والتي تحدد مستوى امتصاص هذه المعادن في الجسم.

للحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي في الجسم ، من الضروري الجمع بشكل صحيح في الأطعمة التي تحتوي على معادن قلوية (Ca، Mg، K، Na) الغنية بالحليب والخضروات والفواكه والبطاطس والعمل الحمضي ( P ، S ، Cl التي توجد في اللحوم والأسماك والبيض والخبز والحبوب.

ماء

يلعب الماء دورًا مهمًا في حياة جسم الإنسان. وهو أهم مكون لجميع الخلايا من حيث العدد (2/3 من وزن جسم الإنسان). الماء هو الوسيط الذي توجد فيه الخلايا ويتم الحفاظ على الاتصال بينها ؛ وهو أساس جميع سوائل الجسم (الدم ، اللمف ، العصارات الهضمية). بمشاركة الماء ، تحدث عملية التمثيل الغذائي والتنظيم الحراري والعمليات البيولوجية الأخرى. كل يوم يفرز الشخص الماء مع العرق (500 جم) وزفير الهواء (350 جم) والبول (1500 جم) والبراز (150 جم) ، وإزالته من الجسم المنتجات الضارةتبادل. لاستعادة الماء المفقود ، يجب إدخاله في الجسم. اعتمادًا على العمر والنشاط البدني والظروف المناخية ، فإن حاجة الإنسان اليومية من الماء هي 2-2.5 لتر ، بما في ذلك 1 لتر من الشرب ، و 1.2 لتر من الطعام ، و 0.3 لتر في عملية التمثيل الغذائي. في الموسم الحار ، عند العمل في المتاجر الساخنة ، أثناء النشاط البدني المكثف ، هناك خسائر كبيرة من الماء في الجسم مع العرق ، وبالتالي يزداد استهلاكه إلى 5-6 لترات في اليوم. في هذه الحالات ، تكون مياه الشرب مملحة ، حيث يتم فقد الكثير من أملاح الصوديوم مع العرق. يؤدي تناول الماء الزائد إلى زيادة الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية والكلى ويضر بالصحة. في حالة ضعف الأمعاء (الإسهال) ، لا يتم امتصاص الماء في مجرى الدم ، ولكن يتم إفرازه من جسم الإنسان ، مما يؤدي إلى جفاف شديد ويشكل خطراً على الحياة. بدون ماء ، لا يمكن لأي شخص أن يعيش أكثر من 6 أيام.