النوم الصحي هو مفتاح صحتك الجيدة. ما الذي يمنعنا من النوم؟ اختر علاجًا أكثر كثافة مرتين في الأسبوع

اكتمال النوم ليلا- التعهد حياة صحية. كيف تتعلم النوم بشكل صحيح؟

النوم الطبيعي هو حاجة الإنسان اليومية. وإذا لم تُشبع هذه الحاجة ، أو تم إشباعها بشكل سيئ ، يبدأ الجسد في المعاناة. لقد أثبت العلماء أن اضطرابات النوم يمكن أن تؤدي إلى أمراض الجهاز الهضمي و أنظمة القلب والأوعية الدموية, داء السكريوالسمنة وغيرها من المشاكل الصحية المعقدة بنفس القدر. كيف تتجنب كل هذه الأشياء وتتعلم النوم بشكل صحيح؟

ما هو الحلم العادي مثل؟

قواعد النوم الصحي ليست معقدة كما قد تبدو للوهلة الأولى. الشرط الرئيسي هو انتظام تنفيذها.

لذلك ، من أجل النوم السليم تحتاج إلى:

التقيد بالنوم واليقظة. قد يبدو الأمر مبتذلاً ، ولكن للحصول على راحة ليلية عادية ، يحتاج جسمك إلى النوم والاستيقاظ كل يوم في نفس الوقت. في الوقت نفسه ، يوصي العلماء بالذهاب للنوم في موعد لا يتجاوز 22 ساعة ، والاستيقاظ قبل السادسة صباحًا.

بالطبع ، في أيام الأسبوع يكون من الأسهل اتباع هذه القاعدة ، لأننا عادة نستيقظ للعمل في نفس الوقت. لكن لا يجب أن تنام حتى الظهر في عطلات نهاية الأسبوع ، من المفترض "طوال الأسبوع". مثل هذا النوم المفرط لن يجعلك أكثر صحة ، على العكس من ذلك ، سوف يكافئك بالخمول والصداع. لكن من غير المرجح أن تتدخل تهمة الحيوية معك يومي السبت والأحد ، أليس كذلك؟

هواء نقي. أفضل درجة حرارةللنوم - 22-25 درجة. لذلك ، قبل الذهاب إلى الفراش ، من الضروري تهوية غرفة النوم جيدًا ، والأفضل من ذلك - ترك نافذة مفتوحة طوال الليل.

ليست معدة ممتلئة جدا. هنا الأطباء مُجمعون - الطعام ليس صديقًا للنوم. يجب أن يكون العشاء الكامل في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. خلاف ذلك ، سوف يجعل الطعام الخاص بك الجهاز الهضميفي الليل ، وهذا لن يمنحك الفرصة لتنام جيدًا.

كما أنه من غير المرغوب فيه استخدام منتجات منشط أو كافيين قبل النوم - القهوة ، الشاي القوي ، الكاكاو ، الشوكولاتة. يمكن أن تؤدي إلى الأرق ، ونتيجة لذلك ، إلى تدهور الحالة الصحية في صباح اليوم التالي.

سرير عادي. هذا يعني أن السرير لا ينبغي أن يكون طريًا جدًا أو صلبًا جدًا. يجب أن تدعم المرتبة العمود الفقري جيدًا. إذا كان السرير ناعمًا جدًا ، فلن تتمكن العضلات من الاسترخاء ، وإذا كان قاسيًا للغاية ، فسيكون هناك ضغط مفرط على الهيكل العظمي والعضلات.

يجب أيضًا اختيار الوسادة بشكل صحيح - صغيرة وليست ناعمة جدًا. إذا تم اختيار الوسادة بشكل غير صحيح ، فإن العنق و الجزء العلويمرة أخرى ، يتم تعطيل تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يؤدي إلى صداع الراسومتعب في الصباح.

تمرين جسدي. يقول العلماء أن أسلوب الحياة النشط أفضل وقايةضغط عصبى. من المفيد أن تتمرن من 17 إلى 20 ساعة. ولكن قبل النوم مباشرة ، لا يجب أن تكون نشيطًا جدًا - فالإثارة المفرطة للجسم لن تسمح لك بالنوم.

الحد الأدنى من الملابس. كلما كان الشخص أقل لباسًا ، كان نومه أفضل. يجب أن تكون الملابس فضفاضة ومصنوعة من أقمشة طبيعية ويفضل أن تكون من القطن أو الكتان. يجب تجنب الجوارب وأغطية النوم ، حتى لو كانت غرفة النوم باردة.

طقوس النوم الخاصة. باتباع إجراءات معينة قبل النوم - قراءة كتابك المفضل ، والاستحمام الدافئ ، والتأمل ، والموسيقى الممتعة - سوف تطور ردود أفعال مشروطة. في كل مرة تقوم فيها بأداء طقوس ، سيبدأ الجسم تلقائيًا في الاستعداد للنوم.

سريع ، لكن ليس ارتفاعًا حادًا. لا تستلقي في السرير في الصباح. هذا لن يؤدي إلا إلى الشعور بالضعف والصداع. ولكن ليست هناك حاجة للقفز من السرير فجأة. تمدد وابتسم وتدحرج من جانب إلى آخر - ومرحبًا بيوم جديد!

ربما واجهنا جميعًا مشكلة قلة النوم مرة واحدة على الأقل في حياتنا. يبدو أنك تريد النوم ، لكن لا يمكنك ذلك. الرأس مليء ببعض الأفكار الدخيلة حول أحداث اليوم الماضي والمشاكل والصعوبات التي لم يتم حلها.

الأهم من ذلك كله ، أن الأرق يؤثر على الأشخاص المنخرطين في العمل العقلي ، وكذلك أولئك الذين ليسوا متأكدين من أنفسهم ، وهم حساسون للغاية للتوتر والقلق. أحد عوامل قلة النوم هو التحميل الزائد للمعلومات - يوم عمل على الكمبيوتر ، ثم برامج تلفزيونية متوترة إشكالية ، وسائل التواصل الاجتماعي- والآن ، كنت تدور في السرير لمدة ساعة ، وتحاول النوم.

إذا شعرت بأعراض الأرق ، فلا تتسرع في ابتلاع الحبوب المنومة. أولاً ، جرب هذه النصائح البسيطة للنوم بسهولة وسرعة:

• تأمل قبل النوم. سيساعدك تمثيل الحياة البرية على الاسترخاء والتخلص من الأفكار المتطفلة.
• امشِ بالخارج في المساء. الهواء النقي ، والسماء المرصعة بالنجوم الجميلة ، والمشي غير المستعجل - كل هذا سيساعد نظامك العصبي على الهدوء ويمنحك نومًا جيدًا.
• كافئ نفسك بالتدليك. اطلب من أحد أفراد أسرتك مد ظهرك قليلاً ، أو تعلم أساسيات التدليك الذاتي. سيساعد ذلك على استرخاء جسمك وعقلك أيضًا.
• خذ إجراءات المياه - الحمامات الصنوبرية ، الحمامات بالملح ، البابونج ، النعناع ، مستخلص حشيشة الهر. سارة ومفيدة وللحلم القادم.
• استخدم العلاج بالروائح. تساعد زيوت الورد والأرز والليمون والنعناع والخزامى والريحان في التغلب على الأرق.
• احصل على وسادة عشبية. هذه ، في الواقع ، حقيبة صغيرة بها أعشاب مهدئة - الخزامى ، والجنجل ، وحشيشة الهر ، وأوراق الغار. يمكنك إما شرائه جاهزًا أو صنعه بنفسك.
• اشرب شاي الأعشاب (مع نفس عشبة الأم ، حشيشة الهر ، النعناع) أو الحليب الدافئ مع العسل ليلاً.
• وبالطبع ، قم بتهيئة بيئة هادئة في غرفة النوم. لا توجد معلومات إضافية وأفلام الرعب وأفلام الحركة قبل النوم.

الأحلام التي نحلم بها هي واحدة من أكبر الألغاز التي لا يزال العلماء لا يستطيعون حلها بالكامل. يمكن أن تكون الأحلام ممتعة ومخيفة ، وتسبب العديد من الأسئلة والرغبة في تفسيرها بطريقة ما. شخص ما يحلم كل ليلة ، ولا يتذكر أحد في الصباح ما كان يحلم به.

كان والد التحليل النفسي ، سيغموند فرويد ، أول من تحدث عن التفسير العلمي للأحلام. لقد جادل بأن الأحلام هي نتاج اللاوعي ، وهي في الواقع تعكس الرغبات الخفية للإنسان. لكن في الوقت نفسه ، من المهم أن نفهم أن الحالم وحده هو القادر على كشف معنى حلمه بالكامل. هذا يرجع إلى تجارب الحياة المختلفة ، والمزاج ، وشخصية الناس. بالنسبة أناس مختلفوننفس الحلم ، مع نفس الحبكة ، يمكن أن يعني أشياء مختلفة. لذلك ، يجب ألا تثق في كتب الأحلام كثيرًا - يمكن أن تقدم إرشادات تقريبية يمكنك الانتباه إليها ، لكن بشكل عام لن تكون قادرة على شرح حلمك بدقة.

بالمناسبة ، من المثير للاهتمام معرفة ما يميز العلماء فئة منفصلةأحلام - لا شيء أحلام هادفة. هذا عندما تتغير الصور والصور والوجوه والأحداث بترتيب فوضوي أمام عينيك ، فلا توجد عواطف واتصالات منطقية بينهما. بعد هذا الحلم ، عادة ما يستيقظ الشخص مكسورًا. يجب ألا تحاول تفسير مثل هذا الحلم بطريقة أو بأخرى - فهو يشير إلى وجود فائض من المعلومات. كل ما تحتاجه في هذه الحالة هو أن تضيف النشاط البدنيخلال النهار وحاولي التقليل من المثقفين قليلاً ، على الأقل قبل وقت النوم بفترة وجيزة.

الموقف الذي تنام فيه مهم أيضًا. وفقًا للعلماء ، لا يوجد وضع مثالي للنوم - فجميعهم لديهم إيجابيات وسلبيات. دعنا نضع وضعيات النوم بالترتيب التنازلي للفائدة:

• على الظهر. تساهم هذه الوضعية في تحقيق أقصى استرخاء لعظام وعضلات الجسم ، وتساعد على التخلص من حرقة المعدة ، وتجنب ظهور التجاعيد غير الضرورية وترهل الثديين. ولكن هناك أيضًا موانع: لا ينصح بهذا الوضع للنساء الحوامل وكبار السن ، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض معينة (الصرع والربو القصبي وما إلى ذلك).
• على الجانب. في هذا الوضع ، يتم ضمان الوضع الأمثل للظهر والرقبة ، ويتم منع الشخير. هذا الوضع رائع للنساء الحوامل وليس له موانع.
• على المعدة. وهي أكثر الأوضاع ضرراً ، حيث يلتوي الجسم كله ويزداد العبء على المفاصل والعضلات وكذلك على جلد الوجه والصدر. الإضافة الوحيدة لهذا الحكم هي منع الشخير.

هناك خيارات إضافية مع استخدام الملحقات المصممة لتقليل التوتر على مجموعات عضلية معينة ، وينصح باختيارها بشكل فردي.

الآن بعد أن غطينا نوعية النوم قليلاً ، حان الوقت للحديث عن الكمية.

يدعي الطب الحديث أن المدة المثلى للنوم هي 8 ساعات في اليوم. ومع ذلك ، فقد أظهر بحث جديد أجراه علماء بريطانيون أن الأشخاص الذين ينامون لمدة 6-7 ساعات يشعرون بتحسن كبير ويعيشون أطول من غيرهم. أظهرت دراسات أخرى أن أولئك الذين ينامون أقل من 6 ساعات أو أكثر من 8 ساعات يعانون من ضعف في الذاكرة وصعوبة اتخاذ القرار.

ولكن إلى جانب مدة النوم نفسها ، فإن وقت النوم والاستيقاظ مهم. تختلف آراء العلماء هنا: يدعي شخص ما أن النوم هو الأمثل من 23 إلى 7 ساعات ، والبعض الآخر - من 21 إلى 4-5 ساعات. ينص علم الإيقاع الحيوي - التزامن الحيوي - على أن منتصف الليل يجب أن يكون في منتصف الليل. الأيورفيدا ، علم الصحة الشرقي ، من نفس الرأي. وفقًا للأيورفيدا ، يجب ربط أنماط النوم بشروق الشمس وغروبها ، و أفضل وقتللنوم - من الساعة 21 حتى الساعة 3 صباحا. في نفس الوقت ، أهم ساعات الراحة التي لا غنى عنها هي من الساعة 10 مساءً حتى 2 صباحًا.

وبالطبع ، لا تنس الثبات - فجدول نوم واضح سيجلب لك الصحة والطاقة.

أسرار الصحوة الصحية

لذلك تسللنا بهدوء إلى ذروة راحة الليل - الاستيقاظ. بعض النصائح حول كيفية جعل صباحك ممتعًا والاستمتاع بيوم جيد:

• صحوة ناعمة. يُنصح برفض المنبه بإشارة عالية الصوت. دع اللحن اللطيف يوقظك. كما لا ينصح بالخروج من السرير بسرعة. استلقِ لفترة (لكن لا تنم!) ، وتمدد جيدًا ، وبعد ذلك فقط استيقظ.
• يبتسم. الموقف الإيجابي في الصباح سيخلقك مزاج جيدطوال اليوم.
• إجراءات المياه. سوف تكمل نفاثات الماء المرنة والقوية إيقاظ جسمك وتعطي القوة.
• تمرين الصباح. لا تهمل هذه الطريقة البسيطة والميسورة للبقاء دائمًا في حالة جيدة. اختر مجموعة من التمارين التي تحبها وادخل يومًا سعيدًا جديدًا للموسيقى الهادئة!

22.10.2012 24

من بين جميع الأنشطة التي ننغمس فيها بانتظام في الحياة ، هناك ثلاثة منها مهمة بشكل خاص ويجب التحكم فيها بعناية. أطلق عليهم أحد مؤسسي الأيورفيدا ، الحكيم العظيم تشاراكا ، الركائز الأساسية الثلاثة للحياة. هذه هي الطعام والنوم والجنس. والحلم يمكننا مناقشته بإيجاز الآن. تعتمد صحتنا بشكل كبير على نوعية نومنا. قانون الطبيعة بسيط للغاية: لقد أشرقت الشمس - عليك أن تتصرف. لقد غربت الشمس ، كل الطبيعة تتجمد ، تحتاج إلى تقليل النشاط ، اذهب إلى الفراش. لماذا من الأفضل الذهاب إلى الفراش في هذا الوقت؟ هناك قانون واحد مهم. يستريح من الساعة 21:00 حتى الساعة 1:00 صباحًا. الجهاز العصبيوهي حقيقة علمية أيضًا. كل ساعة من هذا النوم تعتبر ساعتين. إذا لم يرتاح الإنسان في هذا الوقت ، فإن جهازه العصبي ينضب وهذا يؤدي إلى أمراض مختلفة. خاصة عواقب وخيمةقد يكون لأولئك الذين يعملون في نوبات ليلية. كما تظهر الدراسات الحديثة ، في مثل هؤلاء الأشخاص ، بعد 2-3 سنوات ، يمكن أن يهتز الجهاز العصبي تمامًا. كل الطبيعة تقع في الليل. الإنسان أيضًا جزء من الطبيعة ، لذا عليك أن تنام ليلاً. إذا كان عليك العمل ليلًا وكان لديك خيار ، فحاول أن تنام على الأقل حتى الساعة 2 صباحًا قبل بدء العمل. ينام الشخص السليم حوالي سبع ساعات. اعتمادًا على الظروف المختلفة: الدستور ، والعمر ، وما إلى ذلك ، قد يختلف الوقت قليلاً. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت للنوم ، فأنت لست متناغمًا. الأفضل أن تستيقظ في الصباح مع شروق الشمس. النوم بعد 6-7 صباحًا لا يجلب أي فائدة. النوم بعد الساعة الثامنة صباحًا ضار ، وتتركنا الطاقة الخفية ، ويتدمر الجهاز العصبي. من يذهب إلى الفراش مبكراً ، تلك الصحة والثروة والعقل يكسب المال - هذا القول القديم يعمل بشكل جيد للغاية. تم إجراء دراسة وأظهرت أن معظم الأشخاص الناجحين يستيقظون حوالي الساعة 5 صباحًا. الآن نظرية القبرات والبوم من المألوف جدا. لكن البوم ظهرت منذ وقت ليس ببعيد ، عندما ظهرت الكهرباء - شمس اصطناعية. لكن بغض النظر عن الطريقة التي يبرر بها الشخص نفسه بأنه بومة ، فإن الوقفة الاحتجاجية الليلية تدمر الجميع. تعيش جميع الكائنات الحية وفقًا لإيقاع دوري معين ، ومستوى الهرمونات في الدم ، والتغيرات الفسيولوجية ، وحتى يتغير نوع السلوك بنفس الطريقة للجميع. في الواحدة صباحًا ، يصل مستوى الخلايا المناعية (T-helpers) إلى ذروته ، في الساعة 2 صباحًا ، يصل المستوى الأقصى لهرمون النمو عند الظهر إلى الحد الأقصى لمستوى الهيموجلوبين. عند 16-00 درجة حرارة الجسم القصوى ، معدل النبض و ضغط الدم، عند 18-00 أقصى تدفق للبول ، عند 21-00 هو أدنى حد للألم ، إلخ. ما نفعله قبل ساعة إلى ساعتين من النوم يدخل العقل الباطن. في هذا الوقت ، تحتاج إلى إيقاف تشغيل التلفزيون بالحب ، ولا تحسب المال (الجشع يشتد). يجب تجنب الانخراط في العمل الفكري أو الجسدي ، وأي شيء بشكل عام يثير نفسية. في هذا الوقت ، يمكنك فقط المشي في الهواء الطلق ، وقراءة شيء مهدئ ، والاستماع إلى الموسيقى الخفيفة والممتعة. من المهم بشكل خاص الوقت حوالي 10 دقائق قبل الذهاب إلى الفراش وقبل الاستيقاظ. في هذا الوقت ، يكون العقل الباطن مفتوحًا إلى أقصى حد. يُنصح بالصلاة ، والحمد لله على اليوم الماضي ، والتخلي عن كل المظالم ، وما إلى ذلك. إذا كانت هناك أي أسئلة للعقل الباطن ، فقم بصياغتها بوضوح ، وكقاعدة عامة ستتلقى إجابة في المنام.في الصباح بعد الاستيقاظ ، يجب أن تحيي اليوم التالي بسعادة. اشكر الله تعالى على يوم موهوب آخر. تقريبا كل دين لديه صلاة أو تفسيرات لما يجب القيام به في هذا الوقت. يمكنك متابعة معلميك. يجب أن تكون غرفة النوم نظيفة وجيدة التهوية. ترتيب الأثاث ، الأشياء الموجودة في غرفة النوم تؤثر على العقل الباطن. لذلك ، من المستحيل تعليق الصور بالصور هناك ؛ عنف ، عاهرات عاريات ، شياطين ، أرواح شريرة (شياطين ، جماجم ، إلخ). يجب أن يكون التلفزيون في غرفة أخرى ، بل وأفضل في منزل آخر. كلما ابتعدت عن مكان نومك ، كان نومك أكثر صحة. من المستحسن أن ترقد بعض الكتب الروحية بجانب السرير - أفضل الكتب المقدسة. توصي الأيورفيدا أنه حتى الأزواج لا ينامون في نفس السرير. وهذا ما أكده البحث العلمي الحديث في هذا المجال. لأن الجهاز العصبي لا يرتاح. الرجل "يعاني" على وجه الخصوص ، حتى لو كان يشخر بصوت أعلى ... الرجل هو حامي ، محارب ، ويحتاج إلى عدة سنوات ليعتاد على العقل الباطن أن هناك من ينام بجانبه. وحتى في هذه الحالة ، لا يحدث هذا على الفور ، حتى لو كان أحد أفراد أسرته في الجوار. من المهم أن تغفو على الجانب الأيمن ، ثم نبدأ بالتنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى ثم يتم تنشيط قناة الطاقة المرتبطة بها ، مما يبرد ويهدئ الجسم ، مما يساهم في تعميق و نوم صحي. إذا كنت تنام على جانبك الأيسر ، فإن فتحة الأنف اليمنى والنادي المرتبطة بها تعمل بشكل أكثر نشاطًا ، مما يعزز الهضم ويحفز الجسم بشكل عام. لذلك يوصى بالاستلقاء على الجانب الأيسر قبل العشاء وبعده. من المضر النوم عند غروب الشمس. من المهم أيضًا عدم النوم ورأسك في الشمال ، وإلا فإن المجال المغناطيسي للأرض يضعف الدورة الدموية في الشرايين المحيطية ، مما يؤدي إلى القلق والتهيج والارتباك في الفكر. يساعد وضع الرأس في الشرق على النوم التأملي ، وإلى الجنوب - النوم العميق ، مما يمنح الجسم راحة جيدة ، وإلى الغرب - الأحلام العاصفة والحيوية. نوم كامل وجيد لك!

ما مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص ليكون منتجًا في الحياة؟ النوم الصحي مهم جدًا ، فهو يؤثر على رفاهيتنا ومزاجنا وأدائنا. ولكن كما يحدث في كثير من الأحيان أن التعب بعد يوم شاق من العمل ، لا يمكن أن تغفو لفترة طويلة. نتقلب في الفراش حتى منتصف الليل ، أو حتى لفترة أطول في الصباح ، ونصاب بصداع ومزاج سيء. كيف تعيد النوم الصحي السليم إلى حياتك إذا لم تساعد المهدئات والحبوب المنومة؟

وفقًا للعلماء ، النوم هو اضطهاد طبيعي للوعي ، وتباطؤ في عملية التمثيل الغذائي. وهذا شيء أكثر من مجرد راحة من الهموم اليومية. إنها ضرورة حيوية لا تقل أهمية عن الهواء والغذاء والماء.

لماذا نحتاج للنوم؟ هناك نظريات مختلفة حول هذا الموضوع.

واحد منهم هو الشفاء. النوم راحة وصيانة. أثناء النوم ، يتم إطلاق المواد اللازمة لنمو وإصلاح الجسم. بينما ننام الجهاز المناعييقوي الدفاع ضد الميكروبات الضارة. ويقوم الدماغ بمعالجة كتلة المعلومات التي يتلقاها خلال النهار ، ويفصل المعلومات غير الضرورية التي من شأنها أن تفرط في تحميل الجهاز العصبي.

النوم الصحي ليلاً هو تناوب فترات في GD وبدون GD. حركة العين السريعة - حركة العين السريعة. 75٪ من الوقت هو نوم غير GD ، وهي مرحلة التعافي. 25٪ من وقت الليل - نرى أحلامًا. الدورات الشهرية مع GD تكون أكثر تكرارا وتطول مع نهاية الليل. لحسن الحظ بالنسبة للآخرين ، فإن الشخص النائم الذي يرى أحلامًا مشلول عمليًا. لا يستطيع المشاركة بنشاط في أحلامه.

أجرى العلماء العديد من الدراسات المختلفة وتوصلوا إلى الاستنتاجات التالية.

• في الليل ، يقوم الدماغ بتوليف المعلومات (لا الراحة ، وليس توفير السعرات الحرارية). الشيء الرئيسي ، وفقًا للعلماء ، هو تجديد المعلومات وفهم العالم وتكوين الذاكرة.
• مع عدم كفاية النوم ، يتم تذكر معلومات أكثر سلبية مرتين. يعتقد العلماء أن قلة النوم مرتبطة مباشرة بالاكتئاب.
• تحدث أشياء مهمة أثناء النوم التغيرات الهرمونيةفي الكائن الحي. قلة النوم تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
• يزيد النوم الصحي الكافي من إنتاج الأجسام المضادة. عندما تطعيم مجموعتين من الناس ضد التهاب الكبد الفيروسي(أ) ، أحدهما نام وقتاً كافياً ، والآخر يعاني من قلة النوم. واتضح أن اللقاح كان غير فعال لمن يعانون من قلة النوم. طور الأشخاص الذين يعانون من النعاس أجسامًا مضادة بنسبة 97٪.

مراحل النوم

الشخص النائم لديه تناوب بين نوم الموجة البطيئة وحركة العين السريعة. علاوة على ذلك ، عندما ينام الإنسان ، يسود البطيء ، أقرب إلى الاستيقاظ - الصيام.

ينقسم النوم غير الريمي إلى 4 مراحل.

1. في حالة طبيعيةيستمر من 5-10 دقائق. يظهر النعاس مع أحلام نصف نائمة وهلوسة تشبه الحلم. في هذه اللحظات ، قد يكون لدى الشخص أفكار لحل بعض المهام المهمة التي لم يستطع حلها وهو مستيقظ.
2. تستغرق 20 دقيقة. في هذه المرحلة ، كل 2-5 دقائق ، تزداد عتبات الإدراك ، المسماة "مغازل النوم". المحلل السمعي حساس بشكل خاص. النائم يستيقظ بسهولة عند ذكر اسمه ، أو على سبيل المثال ، تستيقظ الأم عندما يبدأ طفلها في البكاء.
3. على غرار المرحلة الثانية ، توجد جميع العلامات نفسها هنا ، بما في ذلك "محاور النوم".
4. حلم عميق. من الصعب إيقاظ الإنسان في هذه المرحلة ، يرى الأحلام. في مرحلة النوم العميق ، من الممكن حدوث نوبات من المشي أثناء النوم أو الكوابيس. لكن عند الاستيقاظ ، لا يتذكر الشخص شيئًا تقريبًا.

لا تدوم المرحلتان 3 و 4 أكثر من 30-45 دقيقة ، ثم يعود النائم إلى المرحلة الثانية مرة أخرى. يساعدنا نوم الموجة البطيئة على استعادة الطاقة التي تم إنفاقها من اليوم السابق.

نوم الريم هو المرحلة الخامسة. كان الشخص في حالة جمود تام بسبب انخفاض حاد قوة العضلات. في هذه المرحلة يصعب إيقاظ النائم. تحت الجفون المغلقة مقل العيونقم بعمل حركات (BGD) ، والتي تشير إلى أن الشخص يحلم. إذا استيقظت خلال هذه الفترة ، فسيخبرك الشخص عن حلمه الواضح. في هذه المرحلة من النوم ، تتم معالجة جميع المعلومات ، وتبادلها بين العقل الباطن والوعي.

ما الذي يمنعنا من النوم؟

ما الذي يجعلنا نغفو في الليل ونستيقظ في الصباح؟ أي أننا نغفو في الظلام ونستيقظ في النور.

يتحكم هرمون الميلاتونين في نوم الإنسان. هذا هو الهرمون الذي ينظم طريقة نومنا وراحتنا. إنتاج هذا الهرمون له إيقاع معين. لكي ينام الإنسان ، مستوى عالالميلاتونين. من أجل الاستيقاظ ، من الضروري خفض مستوى هذا الهرمون.

اتضح أن إنتاج هذا الهرمون يتأثر بإضاءة شبكية العين. من المهم جدًا أن نفهم أن التناوب بين النهار والليل ضروري للنوم الصحي.

من المهم ليس فقط أن ينام الشخص في الظلام ليلًا ، ولكن من المهم أيضًا أن يكون في وضح النهار أثناء النهار. إن التعرض لأشعة الشمس على المدى القصير أو ضوء النهار فقط يتحسن بشكل ملحوظ نشاط المخ. لذلك ، عند العمل في الداخل ، من الضروري الخروج لمدة 10-15 دقيقة كل 2-3 ساعات.

بالمناسبة ، الميلاتونين هو مقدمة لهرمون آخر - السيروتونين ، هرمون السعادة والسرور. عندما يكون السيروتونين موجودًا بكميات كافية في الدم ، فإن جسم الإنسان يشعر بالراحة والسعادة والفرح. إذا كان هناك نوع من عدم التوازن في كل هذه الأنظمة ، فقد يكون من الصعب العودة إلى الإيقاع البشري العكسي.

كيفية زيادة مستوى السيروتونين والميلاتونين والتربتوفان؟ توجد هذه الهرمونات في بعض الأطعمة. توجد في التين والكرز والمكسرات واللوز والجبن القريش ودقيق الشوفان.

أسباب قلة النوم:

• التوتر والاكتئاب والخوف من الظلام.
• المبالغة في التنبيه من الأخبار أو من الشرب عدد كبيرقهوة أو شاي قوي
• وجبة دسمة قبل الذهاب إلى الفراش ؛
• نمط حياة مستقر؛
• تغيير المناطق الزمنية
• محفزات خارجية (ضوء ، ضوضاء ، شخير ، إلخ)
• يؤدي نقص الفيتامينات ، وخاصة المجموعة ب ، إلى منعك من النوم ؛
• تفاقم المرض (السعال مع البرد والاختناق الربو القصبيوآلام المفاصل مع التهاب المفاصل وما إلى ذلك) ؛
• الآثار الجانبية لبعض الأدوية.
• انتهاك قواعد النوم (سرير أو وسادة غير مريحة ، ساخنة أو باردة ، إلخ) ؛
• النشاط البدني أو الأنشطة الذهنية المكثفة قبل النوم ؛ نمط الحياة غير الصحي ، بما في ذلك الشرب.

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

وفقا لعلماء الأعصاب ، ل صحةوالقدرة على العمل يجب أن ينام الشخص بمعدل 8 ساعات. لم يقل أي من العلماء أن 5 ساعات من النوم ستكون كافية.

الدورة اليومية هي دورة كيميائية وفيزيائية العمليات العقليةالتي تحدث في جسم الإنسان أثناء النهار. بمعنى آخر ، إنه تغيير في النوم واليقظة.

يحتاج المراهقون إلى مزيد من النوم. تتغير الدورة اليومية عند المراهقين لدرجة أن أجسامهم تتطلب منهم الذهاب إلى الفراش لاحقًا والاستيقاظ لاحقًا. لذلك ، لا يجب أن توبيخ أطفالك المراهقين بأنهم يبقون مستيقظين لوقت متأخر ، وفي الصباح ينامون تقريبًا لتناول طعام الغداء. دورتهم اليومية هي المسؤولة.

يساعد الوقت الكافي للنوم على زيادة الوظائف الإدراكية للجسم. الأشخاص الذين ينامون بشكل صحيح وكافي لديهم تفكير متطور وفهم وحساب وتعلم وخطاب وقدرة على التفكير والتنقل بشكل جيد في الفضاء.

نوم مفيد أثناء النهار. نوبة التعب بعد العشاء هي حالة طبيعية لجسمنا. إذا كان من الممكن الاسترخاء أثناء النهار ، فيجب ألا يتجاوز النوم أثناء النهار 20-30 دقيقة ، بحد أقصى ساعة واحدة. إذا كنت تنام خلال النهار أكثر من هذا الوقت ، فمن الصعب الخروج من هذا الحلم بقوة. نعم ، وفي الليل ستنام أسوأ فيما بعد.

ما الذي سيساعد على النوم الصحي - 10 نصائح مفيدة

يعاني جميع الأشخاص تقريبًا في بعض الأحيان من اضطراب في النوم - الأرق. هذا عادة ما يكون مزعج. يحدث الأرق عند الرجال والنساء من جميع الأعمار. إذا كان الشخص لا ينام بشكل طبيعي لمدة يوم أو يومين أو ثلاثة أيام أو أكثر ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية خطيرة.

بعد ليلة واحدة من الأرق ، يصبح الشخص عصبيًا ، ويتعب بسرعة كبيرة. ليلتان بلا نوم - يصعب عليك التركيز والقيام بعمل بسيط. 3 أيام أو أكثر بدون نوم - تظهر الهواجس والهلوسة البصرية.

كيف يمكنك محاربة الأرق؟ بادئ ذي بدء ، تخلص من الأسباب التي تسبب لك اضطرابات النوم. قد تحتاج إلى طلب المساعدة من طبيب نفساني أو طبيب نفسي. أو اتبع هذه النصائح.

1. اشرب كوبًا من الحليب الدافئ ليلًا ، يمكنك إضافة ملعقة عسل إليه. يحتوي الحليب على مادة خاصة - حمض ألفا أميني - التربتوفان. لها تأثير مهدئ. كلما كان الحليب أكثر دفئًا ، كان التأثير أقوى.
2. ربما خلال النهار لم تخرج إلى ضوء الشمس. يؤثر ضوء الشمس بشكل مباشر على عملية النوم. تذكر كيف تميل إلى النوم في الشمس ، على سبيل المثال ، على الشاطئ.
3. انقل المنبه وجميع أنواع الأدوات (الهاتف والجهاز اللوحي) بعيدًا عن السرير. الإضاءة المفرطة للأدوات - الضوء الأزرق ، وهذا مضر بالصحة والحصانة.
4. إذا كنت تكذب ولا تستطيع النوم لأكثر من 20 دقيقة ، فلا فائدة من الكذب أكثر. قم بما يلي. انهض من السرير ، افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء: اقرأ كتابًا ، واستمع إلى الموسيقى الهادئة.
5. اضبط وقتًا واضحًا للاستيقاظ ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. كثير منا يريد وقت فراغنم جيدا. هذا يمكن أن يؤدي إلى اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية ، وفي المستقبل إلى النوم السيئ المضطرب.
6. خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم. هذا يعزز الاسترخاء.
7. حاول ألا تستلقي أو تجلس على سريرك أثناء النهار. إذا كنت لا تستخدم سريرك لأكثر من مجرد النوم ، فأنت تقوم ببرمجة سريرك ليكون طاولة طعام أو طاولة عمل ومكانًا للعب.
8. لا تنام أكثر من ساعة واحدة خلال النهار. النوم أثناء النهارأكثر من نصف ساعة لها تأثير مفيد على النوم ليلاً. إذا كنت تنام أثناء النهار لمدة 3-4 ساعات ، فلن ترى نومًا عاديًا ليلاً.
9. درجة الحرارة في الغرفة التي تنام فيها أقل من 15 درجة مئوية أو أعلى من 25 درجة مئوية مما يجعل النوم مضطربًا ولا يطاق. إذا كانت درجة الحرارة هذه ثابتة في المنزل ، فأنت مهدد بالأرق. لذلك ، قم بتطبيع درجة الحرارة في الغرفة.
10. إذا كنت تستلقي ولا تستطيع النوم ، فقم بتمارين الاسترخاء. ابدأ في إرخاء عضلات جسمك عقليًا ، بدءًا من أعلى رأسك وانتهاءً بأصابع قدمك. ركز على تنفسك. سرعان ما ستقع في نشوة ونوم فسيولوجي.

عادة ما يصف الأطباء المهدئات لاضطرابات النوم ، لكن بعض هذه الأدوية لا يتم وصفها إلا بوصفة طبية ، ويتطلب استخدامها التقيد الصارم بالجرعات. تستطيع ايضا استخذام العلاجات الشعبية: صبغات من الزعرور ، الأم ، أقراص حشيشة الهر ، ضخ بلسم الليمون ، الوسائد مع مخاريط قفزة. بالطبع ، يجب استخدام إحدى هذه الوسائل. إذا كنت لا تستطيع النوم ، فاستمع إلى هذه الموسيقى السحرية وكن بصحة جيدة!

النوم ضروري للشخص كل يوم ، ولكن عادة ما يهتم الناس فقط بكمية النوم وليس بجودته. كيف تنظم نومًا صحيًا؟ مارينا خامورزوفا ، طالبة دراسات عليا في قسم طب الأعصاب وجراحة الأعصاب في الجامعة الطبية الحكومية الروسية ، أخصائية الأعصاب في مستشفى المدينة السريري رقم 12 ، تتحدث عن قواعد النوم الجيد.

فيما يلي بعض القواعد الأساسية للنوم الصحي.

اتبع النظام

مهما بدا الأمر سخيفًا. حاول الذهاب للنوم في نفس الوقت كل يوم من أيام الأسبوع ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. ويفضل في موعد لا يتجاوز 22 ساعة.

في أيام الأسبوع ، يكون القيام بذلك أسهل ، لأن معظمنا يستيقظ في نفس الوقت تقريبًا للعمل. ولكن حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك التعود على "المنبه". البهجة الصحية لم تزعج أحدا حتى صباح السبت.

تدرب على ردود أفعالك

برمج جسمك على النوم. على سبيل المثال ، افعل الجمباز الخفيف، اقرأ بضع صفحات من كتاب سميك أو اشرب كوبًا من الزبادي كل ليلة. بعد أسبوعين ، يعتاد الجسم على حقيقة أنه بعد هذه الإجراءات يمكنه الاسترخاء والراحة.

قبل الذهاب إلى الفراش ، من المفيد أن تأخذ حمامًا عطريًا دافئًا أو دشًا بلون مغاير - فهو يريحك بشكل أفضل ويهيئك للنوم.

الجودة الرئيسية

تقول خامورزوفا: "احرصي على النوم الجيد ، وعدم النوم لفترة أطول". يحتاج كل شخص إلى مقدار مختلف من النوم. ينام البعض 5 ساعات ، وهذا يكفيهم ، والبعض يشعر بالراحة فقط بعد 10 ساعات من النوم الصحي الكامل. لذلك ، لا تحاول النوم لفترة أطول إذا لم تعد تشعر بالرغبة في ذلك.

يعرف الكثير من الناس الشعور بأنهم ناموا لفترة طويلة. يرافقه ضعف عام ، صداع طفيف ، لامبالاة.

تنشأ هذه الأحاسيس بسبب حقيقة أن كل شيء اعضاء داخليةلقد ناموا وراحوا بالفعل ، فهم مستعدون للعمل ، - يعلق طبيب الأعصاب ، - ونحن ، مستمرين في النوم ، لا نمنحهم مثل هذه الفرصة. في المتوسط ​​، يحتاج الشخص البالغ من 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا ، ولكن مرة أخرى ، أكرر ، وقت النوم فردي جدًا.

نوم الطعام ليس صديقًا

عشاء ثقيل ، وكذلك المشروبات المنشطة - الشاي القوي والقهوة وعصير البرتقال - تتعارض مع النوم الجيد. إن الإفراط في تناول الطعام ، وخاصة الأطعمة الدهنية ، سيجبر الجهاز الهضمي على العمل أثناء راحة عقلك ، وهذا سيمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً.

ولكن ، من ناحية أخرى ، فإن النوم على معدة فارغة ليس صحيحًا تمامًا. قبل الذهاب إلى الفراش ، يُنصح بتناول شيء خفيف: الكفير قليل الدسم ، وسلطة الخضار ، والفواكه. لكن يُنصح بتناول عشاء كامل في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم.

اعتني بسريرك

تقول خامورزوفا: "إذا كانت مرتبتك صغيرة جدًا ، أو مرتفعة جدًا ، أو ناعمة ، أو صلبة ، فلن تكون مرتاحًا للنوم عليها". "من الضروري اختيار مرتبة توفر دعمًا جيدًا للعمود الفقري."

لكن أهم شيء هو الوسادة. كن حذرا مع اختيارك للوسادة. إذا كنت تنام على وسادة غير مناسبة ، فأثناء النوم تكون فقرات عنق الرحم في وضع غير طبيعي بالنسبة لها ، وتكون عضلات الجزء العلوي من الظهر والرقبة متوترة ، ويصبح تدفق الدم إلى الدماغ بطيئًا ومعيبًا.

وبالتالي ، هناك مشاكل مع الصداع في الصباح و التعب المزمنخلال اليوم.

خلع ملابسه

توضح خامورزوفا: "كلما قل عدد الملابس ، كان النوم أفضل ، اختر الملابس الأكثر راحة للنوم ، حتى على حساب الجمال".

يجب ألا تكون الملابس ضيقة ولا تتداخل مع الحركة. الخيار الأفضل- قطن أو كتان. اغسل ملابس نومك مرتين على الأقل في الأسبوع.

افتح النوافذ

يجب أن تحتوي غرفة نومك على هواء نقي ، لذلك يجب تهوية الغرفة يوميًا أو فتح النافذة قبل الذهاب إلى السرير. درجة الحرارة المثلى للنوم هي 22-25 درجة.

انهض على الفور

لا يجب أن تبقى في السرير بعد الاستيقاظ ، حتى لو كان الظلام لا يزال مظلماً خارج النافذة ، والساعة مبكرة جدًا في الصباح.

تقول خامورزوفا: "الحقيقة هي أنه منذ تلك اللحظة يبدأ الدماغ نشاطًا نشطًا ، ومن خلال محاولة إجباره على النوم مرة أخرى ، فإنك تزيد الأمر سوءًا".

أهم شيء في النوم

يبدأ النوم المناسب في المساء - بغرفة جيدة التهوية ، ومعدة غير ممتلئة ، وكتاب مفضل ، ودش دافئ. تمتع بالنوم بشكل أفضل على مرتبة مريحة ووسادة مناسبة في الملابس الفضفاضة المصنوعة من الأقمشة الطبيعية.